Кортизол как нормализовать: Как снизить кортизол: основные способы

Как снизить кортизол: основные способы

Наши эмоции напрямую связаны с гормонами в организме. Одним из самых ярких подтверждений тому является кортизол, или так называемый гормон стресса. Достаточно активный гормон, который в норме выделяется ежедневно и стимулирует к деятельности. В наибольшем количестве вырабатывается утром, к вечеру снижаясь.

В моменты стресса или физических нагрузок достигает пика выброса в организм, выполняет защитную функцию, заложенную природой. В первобытные времена залогом выживания была быстрая реакция на угрозу и добывание пищи при чувстве голода. Именно кортизол стимулирует организм выполнять эти задачи.

Наверняка всем знакомо состояние перевозбуждения, когда очень сложно сконцентрироваться или уснуть. Это может быть связано с пережитым стрессом, с желанием есть или чрезмерными физическими нагрузками, когда организм запускает дополнительные резервы. Все это напрямую связано с гормоном. А теперь представьте, что вы находитесь постоянно в таком состоянии, которое может сопровождаться депрессией. Так бывает, когда количество кортизола зашкаливает. Это можно исправить и направить работу гормона на пользу организма.

Польза и вред гормона стресса

В нормальном состоянии гормон кортизол вырабатывается в соответствии с естественными биоритмами.

В естественном состоянии выполняет важные функции:

1. способствует расщеплению белков, липидов, углеводов;
2. снижает артериальное давление;
3. поддерживает нервную систему;
4. поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови;
5. наполняет организм энергией и стимулирует к активной деятельности;
6. контролирует водно-солевой баланс;
7. облегчает воспалительные процессы;
8. способствует защите от инфекций;
9. мобилизует организм для защиты в стрессовых ситуациях.

Надпочечники вырабатывают важный гормон, который активизирует жизненные силы на инстинктивном уровне во время стресса. В чрезмерном количестве кортизол приводит к нездоровым последствиям.

Накапливание гормона связно с тем, что чаще всего жизнь проходит в стрессе и переутомлении. Сидячий образ жизни не дает выхода накоплениям. Организм начинает работать против себя.

В результате происходят следующие негативные последствия:

• беспокойный, некачественный сон или бессонница;
• депрессия, апатия, раздражительность;
• большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом;
• риск развития сахарного диабета;
• ослабление иммунитета;
• сбои в работе ЖКТ, щитовидной железы.

Несмотря на то, что кортизол часто называют врагом организма, особенно в мире спорта и в борьбе за стройную талию, это неправильное утверждение. Главное – вовремя отследить негативные явления и сбалансировать свою жизнь до наступления негативных последствий и тяжелых заболеваний.

Интересный факт! Не так давно ученые Йельского университета провели эксперимент, который показал, что правильная стимуляция кортизола приводит к сжиганию жира и похудению. Чтобы поддерживать организм в форме, следует всего лишь регулярно устраивать ему встряски. Например, холодный или контрастный душ по утрам не только взбодрит, но и запустит важные процессы, в том числе расщепление липидов.

Признаки дисбаланса

Есть несколько признаков, по которым можно определить, что уровень кортизола зашкаливает:

1. постоянная тревожность;
2. нарушения сна;
3. быстрый набор веса и трудности в его сжигании;
4. проблемы с пищеварением;
5. постоянное чувство голода;
6. депрессия, связанная с низким уровнем серотонина.

Если вовремя обратить внимание на негативные состояния и принять меры по возвращению баланса в свою жизнь и работу организма, можно избежать более тяжелых последствий и их медикаментозного лечения. Для этой цели следует работать в 2-х направлениях: поменять образ жизни и принимать натуральные блокираторы гормона стресса.

Замечали ли вы активных людей с животиком? Как ни странно, такое случается, и связано это именно с излишком кортизола, который замедляет процесс усвоения глюкозы. В результате постоянно хочется сладкого и калорийного, что и приводит к увеличению животика. Поэтому так важно не заедать стресс, а бороться с ним естественным путем.

Психологические способы понизить уровень кортизола

Фактически, причины дисбаланса связаны с регулярными стрессами и хронической усталостью. При таких условиях надпочечники, на уровне давно заложенных инстинктов, постоянно выбрасывают новую порцию гормона. Но образ жизни не дает ему выхода, в результате ситуация не меняется, а состояние ухудшается.

Прервать замкнутый круг можно, внеся новые, здоровые привычки в свою жизнь.

Регулярные физические нагрузки без переутомления	Регулярные физические нагрузки без переутомления. Можно выбрать любой вид спорта: бег, борьба, йога, аэробика, прогулки на свежем воздухе. Распределяйте активность правильно, не переусердствуйте. Вы стимулируете организм, получите прилив бодрости, уверенности, повысите уровень серотонина и уменьшите стресс.
Медитация	Достаточно 10-15 минут в день, чтобы расслабить организм, подпитать кислородом и стабилизировать сердечный ритм. В острой ситуации следует сделать 10 глубоких вдохов, которые помогут перенаправить энергию.
Хороший сон и правильное питание	Они всегда будут залогом здоровья организма
Смех и приятные эмоции	Радуйте себе в мелочах. Больше общения с друзьями и любимыми. Можете завести домашнего любимца. Слушайте любимую музыку. Все это позволяет значительно снизить уровень стресса в организме, стимулирует выработку гормонов счастья.

Такие методы позволяют сбалансировать общее состояние и повлиять на уровень кортизола. Однако в наших реалиях не всегда хватает времени на полноценный образ жизни. Тогда не лишним будет воспользоваться природными добавками, которые помогут регулировать состояние и приведут организм в норму.

Это интересно! Именно гормон стресса нормализирует сердцебиение, способствует уменьшению адреналина в организме после пережитого нервного потрясения.

Натуральные блокаторы кортизола

Современное общество диктует сумасшедший ритм, люди привыкают жить на ходу, не уделяя организму должного внимания. Но рано или поздно тело просигнализирует о неполадках и напомнит о том, что пора позаботиться о себе.

Нормализовать уровень гормона помогут натуральные стабилизаторы и добавки на растительной основе:

• омега-3;
• родиола розовая;
• релора;
• ашвангарда;
• базилик;
• гриб рейши;
• корень солодки.

Омега 3

Итальянские ученые проводили исследования с участием людей, злоупотребляющих спиртными напитками, которые отказались от алкоголя. Отмечено, что у них в крови определяется повышенный уровень кортизола. Одной группе испытуемых давали плацебо, другой – Омегу 3. Наблюдения велись в течение 21 дня. В результате показатели уровня стресса значительно снизились у 2 группы, в отличие от тех, кому давали плацебо.

Таким образом ученые подтвердили положительное влияние Омеги 3 на снижение гормона в организме, стабилизацию сердечных ритмов и давления. Для нормализации секреции необходимо принимать в течение 3 недель.

Радиола розовая

Радиола розовая – один из лучших природных способов блокировки секреции кортизола. Способствует высвобождению серотонина и дофамина. Имеет достаточно сложный механизм воздействия на организм, так как содержит более 140 соединений.

Пищевая добавка способствует внутренней саморегуляции, улучшает самочувствие после алкогольной интоксикации, уменьшает уровень стресса и беспокойства, улучшает память. Помогает организму бороться с инфекциями, бессонницей, депрессией.

Фармацевт Шабир Дайяр, представляющий компанию Victoria Health, рекомендует принимать добавку вместе с едой, с добавлением черного перца или других трав, способствующих пищеварению.

Релора

Релора – это пищевая добавка, в состав которой входят вытяжки из лекарственных растений: бархата амурского и магнолии лекарственной.

Действие направлено на:

1. стабилизацию работы надпочечников;
2. нормализацию количества кортизола;
3. снимает беспокойство;
4. улучшает сон;
5. помогает контролировать вес.

Препарат рекомендован для спортсменов, для похудения и снижения уровня стресса.

Ашваганда

Ашваганда – корень женьшеня индийского, много веков применяется в аювердической медицине. Проведенные исследования подтверждают положительное влияние на организм. Ашваганда способствует снижению уровня кортизола, имеет седативное и антидепрессивное влияние. Повышает самочувствие и уровень качества жизни.

Гиб рейши, женьшень, базилик, корень солодки

Эти адаптогены также являются хорошими помощниками в борьбе со стрессом, усталостью, депрессией. Могут применяться как в комплексе, так и по отдельности. Помимо седативного эффекта, укрепляют иммунитет, стабилизируют давление и сердцебиение, улучшают качество сна.

Интересный факт! Ученые из университета Нотр-Дам в США в течение 4 месяцев проводили исследование, связанное с уровнем кортизола у новоиспеченных отцов. Результаты показали, что те, у кого в результате стресса, связанного с рождением ребенка, количество кортизола превышало количество тестостерона, оказались более заботливыми и внимательными родителями.

Вывод

Кортизол является важным и неотъемлемым гормоном в организме. Он формирует защитные реакции, дает энергию и бодрость, участвует в обмене веществ, помогает быстрее восстановиться во время болезни.

Утрачивает свои положительные свойства при дисбалансе. В больших количествах может привести к негативным явлениям, таким как ожирение, депрессия, бессонница, сахарный диабет.

Чтобы избежать хронического стресса, следует вести активный образ жизни, следить за питанием, применять натуральные блокираторы. Прежде чем пропить курс, следует обратиться к врачу, который определит уровень гормона в организме и правильно назначит добавки.

Сравнительная таблица препаратов

Блок Вопрос-Ответ

Польза гормона стресса

способствует расщеплению белков, липидов, углеводов; снижает артериальное давление; больше в материале: Как снизить кортизол

Вред при недостатке гормона
беспокойный, некачественный сон или бессонница депрессия, апатия, раздражительность большой набор веса, даже при регулярных занятиях спортом; больше в материале: Как снизить кортизол

Натуральные блокаторы кортизола

К натуральным блокаторов кортизола относятся: омега-3; родиола розовая; релора; ашвангадха; базилик; гриб рейши; корень солодки.

Отказ от ответственности

Содержание статьи предназначено для общего ознакомления. Информация не имеет отношения к диагностике и носит сугубо информационный характер. При плохом самочувствии или похожих симптомах незамедлительно обращайтесь к специалисту, который окажет первую помощь, проведет диагностику и верно назначит лечение.

Ссылки на исследования:

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0018506X18301703?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214

Как снизить уровень кортизола

Соблюдение биоритмов, сбалансированное питание и своевременная психоэмоциональная разгрузка – вот три кита, которые помогут вам снизить выработку кортизола в том случае, если она сильно выше нормы. Но мы решили составить чек-лист тех конкретных действий, которые позволят вам повысить свою стрессоустойчивость и снизить губительное действие кортизола на свое здоровье. И так, что вы можете сделать прямо сейчас.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Откажитесь от большого количества кофе. Адекватная доза этого напитка для здорового человека – не более двух чашек, объемом 150 мл. 

2. Перестаньте подслащивать чай и кофе сахаром. Не можете пить их в таком виде? Добавьте стевию – натуральный подсластитель.

3. Обратите внимание на количество фруктов в рационе. В них также содержатся простые сахара. Так, например, в четырех крупных сладких яблоках – усредненная суточная норма простых углеводов! 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Включите в рацион ферментированные продукты. Они богаты пре и пробитиками, важных для поддержания микрофлоры кишечника. А она, как известно, влияет на 70 % процессов, протекающих в нашем организме, в том числе и на синтез гормонов. Классикой жанра таких блюд – квашеные овощи: капуста, огурцы и помидоры без уксуса. Есть и экзотика: темпе (ферментированные соевые бобы), кимчхи (блюдо из пекинской капусты со специями), мисо-суп.

5. Начните завтракать. Отлично, если первый прием пищи будет достаточно калорийным, богат белком и с минимум легких углеводов.

6. Принимайте витамины, под наблюдением врача. Самые главные – магний, витамины группы В, которые снижают тревожность. А также омега-3 жирные кислоты, которые повышают чувствительность клеток к кортизолу и тем самым помогают снижать его выработку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Нормализуйте выработку мелатонина. Для этого ложитесь спать не позднее 24 часов, желательно в одно и тоже время. Если биоритмы порушены и сделать это не просто, принимайте на ночь дополнительные дозы мелатонина. Они могут быть физиологичными – 100-200 мкг или лечебными от 500 мкг и выше. Дозировку подберет врач. 

8. Обзаведитесь яркими источниками света. Они должны быть белого или голубого света. Такие светильники помогут легче просыпаться по утрам.

9. Вечером используйте очки, блокирующие сине-голубой свет. Надевайте их при работе на компьютере или планшете. Они сведут к минимуму воздействие этого спектра на сетчатку – он будоражит нервную систему.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10. Ходите дома босиком. Это самый простой способ закаливания. Босохождение стимулирует активные точки на стопе, что в свою очередь позитивно влияет на работу всего организма в целом. 

11. Запишись на пилатес, шпагат или стрип пластику. Занятия, связанные с растяжкой, вызывают в теле легкий дискомфорт и тем самым повышают наши адаптивные возможности.

12. Делайте перерывы в работе по 10-15 минут каждые 2-3 часа. Такая короткая разгрузка для мозга более полезна, чем недельный отдых на море. Он будет быстрее вычленять стрессовые факторы и давать на них адекватную реакцию. Перерывы займите чем-то приятным: слушайте музыку, прогуливайтесь, делайте физические упражнения.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

13. Научитесь снимать острый стресс. Вам важно утилизировать тот кортизол, который в бОльших количествах выработается в этот момент. Для этого подойдет любая двигательная активность. Кортизол сгорает в работающих мышцах. Отжимания, приседания, быстрая ходьба или что-то иное – главное сделать это сразу же. 

14. Приобретите беруши или наушники для сна. В первом случае вы обеспечите себе идеальную тишину в момент засыпания, во втором получите дополнительный бонус в виде релаксирующих мелодий для мозга.

15. Обратите внимание на растительные препараты-адаптогены. К таковым относится родиола розовая, гкинго билоба, зверобой. Их можно принимать в периоды повышенной умственной и физической нагрузки. 

Четыре простых способа понизить выработку гормона стресса

Ученые доказали, что при повышенном уровне в крови гормона стресса кортизола даже один неосторожный взгляд на пончик способен изменить ваш метаболизм, говорит доктор Кристин Нортруп. Кроме того, высокий уровень кортизола влияет на весь ваш организм в целом — от его иммунных способностей до настроения. Power of positivity пишет как можно снизить выработку кортизола.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Кортизол (гидрокортизон) — биологически активный глюкокортикоидный гормон стероидной природы, вырабатывающийся организмом в стрессовых ситуациях, а также при сильных физических нагрузках или при недостатке питания. Нормальный уровень гормона составляет 10 μg/dl, а при стрессе он повышается до 80 μg/dl и при сильном шоке — до 180 μg/dl.

Повышение является своего рода защитной реакцией организма. При необходимости этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, а при физических нагрузках он дает дополнительную силу.

Но есть и обратная сторона медали — повышенный уровень кортизола влечет за собой риск развития сахарного диабета и ожирения, синдрома Иценко–Кушинга, гипертензии и многих других неприятностей со здоровьем. Так как же понизить уровень кортизола?

Foto: Shutterstock

Питайтесь правильно и соблюдайте противовоспалительную диету

Плохо контролируемый уровень сахара в крови, в том числе и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови), может способствовать повышению уровня кортизола и дисбалансу других гормонов.

Противовоспалительное диета, богатая антиоксидантами, важными питательными веществами и клетчаткой, помогает контролировать аппетит, поддерживать гормональный гомеостаз и нормальное функционирование надпочечников!

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

По результатам исследования Гарвардской медицинской школы, чтобы получить пользу от физической нагрузки, нас следует заниматься спортом по 30-60 минут 4-5 раз в неделю.

Регулярные упражнения позволяют нашему организму лучше справляться со стрессом и сохранить автономную нервную систему (ответственную за контроль стрессовых и релаксационных реакций) здоровой.

В конце концов, занятия спортом на регулярной основе позволят вашему организму более эффективно управлять уровнем кортизола, который не только сделает вас более привлекательными, но и позволит вам замечательно себя чувствовать!

Введите в свой рацион адаптогены и суперфуды

Народные средства не всегда должны вызывать у вас приступы скептицизма — мудрость людей копилась веками. и есть вещи которые вполне можно перенять из этого багажа знаний. К примеру, адаптогенные травы — прекрасное подспорье в борьбе со стрессом.

Во-первых, адаптогены обладают мощными антиоксидативными, антибактериальными и противовирусными свойствами, а это само по себе помогает сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление.

Во-вторых, адаптогены обладают природными антидепрессантными свойствами, помогают поддерживать естественный энергетический уровень, а также регулируют артериальное давление.

Вот краткий список любимых в народе адаптогенов и суперфудов:

• Ашвагандха
• Какао
• Астрагалус
• Грибы кордицепс
• Женьшень
• Корень солодки
• Зверобой
• Родиола розовая
• Базилик
• Красный клевер

Foto: Shutterstock

Пусть сон и расслабление станут вашими приоритетами

Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ведущая организация здравоохранения США, назвала недостаточный сон эпидемией нашего времени.

Регулярное высыпание действительно помогает преодолеть любой дисбаланс в нашем циркадном ритме; таким образом, организм автономно регулирует производство кортизола и уровень других гормонов.

Национальный фонд сна (NSF) рекомендует взрослым людям спать ежедневно спать по 7-9 часов.

Если у вас катастрофически не получается выспаться — попробуйте обучиться техникам расслабления, которые вы сможете использовать днем — к примеру, на работе, или вечером — в атмосфере уединения. Медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения и совершайте пешие прогулки на природе.

Психологи рассказали о самой эффективной «таблетке» от стресса

Новое исследование Мичиганского университета показало, что достаточно получаса на природе, чтобы восстановиться. При одном важном условии: если провести это время без телефона и интернета.

Авторы исследования, которое опубликовано в журнале Frontiers in Psychology, говорят о «натуральной таблетке», доступной многим. Шуршание листьев, зелень травы и запах хвои — короткой прогулки по весеннему лесу или парку достаточно, чтобы значительно снизить уровень гормонов стресса. «Мы уже точно знаем, что стресс, вызванный повышенным уровнем кортизола, снижается, когда вы проводите время на природе», — говорит Мэри Кэрол Хантер, одна из авторов статьи.

Напомним, что кортизол, также известный как гормон стресса, вырабатывается в коре надпочечников и расщепляется в печени. Повышают уровень кортизола хронический стресс, избыточный вес, ослабление иммунной системы, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и ряд других состояний.

В эксперименте участвовали 36 добровольцев, которым ученые из Мичиганского университета прописали «натуральную таблетку» и условие приема: не менее трех прогулок в неделю на природе продолжительностью от десяти минут. До прогулки, во время ее и после эксперимента уровень кортизола участников определялся по анализу слюны.

Добровольцы сами выбирали день прогулок, продолжительность и место их — в соответствии со своим образом жизни. Но им было предписано минимизировать некоторые стрессовые факторы. «Они должны были принимать «натуральную таблетку» в дневное время, не заниматься спортом и избегать социальных сетей, интернета, телефонных звонков, разговоров и чтения», — уточнила Хантер.

Результаты показали, что даже 20-минутной прогулки на природе достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола. Но гормон стресса еще более снижался, если участники эксперимента проводили 20-30 минут за городом, сидя или гуляя где-нибудь в сельской местности.

Ученые надеются, что результат их эксперимента покажет всем доступность «таблетки, данной природой» и что многие воспользуются этим эффективным терапевтическим инструментом для нейтрализации негативных последствий городской жизни.

Кортизол под контроль. Как управлять гормоном стресса | Здоровая жизнь | Здоровье

Как это сделать, рассказывает известный биогеронтолог, доктор биологических наук, руководитель профильной лаборатории в Институте биологии Коми научного центра Уральского отделения РАН и Московском физико-техническом институте Алексей Москалев: 

— Ответ мужчин и женщин на стресс отличается. Женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса: кортикостероидов. Их вырабатывают надпочечники, и в первую очередь это касается гормона кортизола. Ещё сильнее повышается его концентрация в организме при старении. И это наиболее ощутимо для женщин, ведь кортизол способствует повышению сахара крови и ускоряет старение кожи. Он усиливает её обезвоживание, слой подкожного жира истончается. Из-за таких изменений кожа становится более тонкой и жесткой, и это ещё больше усиливает морщины, увеличивая их количество. 

Капризный кортизол

Концентрация кортизола в организме существенно колеблется в зависимости от многих факторов. На неё влияют особенности питания, время суток, физическая активность. Поэтому определение кортизола в крови, моче или слюне без учета этих факторов не очень точно: все эти изменения могут очень сильно влиять на результат. Возможно, стабильнее всего содержание кортизола в волосах. Этот тест отражает среднюю концентрацию гормона в организме и не так сильно зависит от её резких колебаний.

Есть много факторов, которые могут повышать или понижать выработку кортизола в организме, и их нужно использовать для сохранения здоровья и замедления старения. Особенно это ощутимо для женщин. Доказано, что голодание и диета с очень маленьким содержанием калорий способны повышать выработку кортизола в организме. Также могут влиять тяжелые физические нагрузки, недосыпание, психологический стресс, потребление алкоголя и напитков, содержащих кофеин.

С другой стороны, есть способы понизить концентрацию кортизола. Существенную роль в этом играет профилактика стрессов: если их нет, не повышается и выработка гормона стресса. В этом плане полезно всё, что успокаивает и снижет тревожность. Например, было показано в исследованиях, что выезд на природу из города хотя бы раз в месяц снижает концентрацию кортизола в организме в среднем на 12,5%. Из других полезных эффектов с таким же действием стоит назвать ароматерапию, проведение времени в хорошей компании, где вам нравится общаться и где вы много смеетесь. 

Полезные рецепты

Если вы любите домашних животных, то они тоже могут снижать концентрацию кортизола. Прослушивание любимой музыки, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, хорошая освещенность помещений, даже жевательная резинка, но только если она без заменителя сахара аспартама, тоже могут помочь в этом. Хорошо ещё следить за своей осанкой: прямая спина тоже способствует снижению количества кортизола в крови.

Очень важно правильно питаться. Есть масса продуктов и лекарственных трав, снижающих кортизол. Таким действием обладают популярные у нас женьшень, родиола розовая, плоды лимонника китайского, гинкго билоба и менее известный корень ашвагандхи. Помогут оливковое масло extra virgin (оно холодного отжима и нерафинированное), диета с высоким содержанием жиров и низким — углеводов, а также фосфатидилсерин (его много в рыбе и бобовых). Очень хороши продукты, богатые витамином С (шиповник, красный перец, черная смородина, зелень, облепиха), витамином D (рыба, кисломолочные продукты, морепродукты), магнием (семечки кунжута, орехи кешью и миндаль, гречка), цинком (брокколи, шпинат, морепродукты, авокадо, бобовые, шоколад, грибы), N-ацетилцистеином, омега-3 жирными кислотами (жирная рыба, печень рыб, криль, льняное масло), а так же ягоды, зелень, куркумин (приправа карри) и пища, богатая пребиотиками (растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, резистентным крахмалом). 

Если вы будете придерживаться этих правил, то риск старения, связанный со стрессом и гормонами стресса, будет существенно ниже. Особенно это актуально для женщин.

Выявление стресса и его стадии

Исследование суточных колебаний содержащихся в слюне стероидных гормонов – кортизола и дегидроэпиандростерона, – принимающих участие в нейроэндокринных механизмах развития стресса, а также отражающих стадийность его течения и адаптивные возможности организма.

Определяемые параметры: — Кортизол (утро) — Кортизол (полдень) — Кортизол (день) — Кортизол (полдень +день)/2 — Кортизол (вечер) — Общий кортизол — Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (утро) — Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (полдень) — Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (день) — Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (полдень+день)/2 — Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (вечер) — Соотношение ДГЭА/Кортизол (маркер стрессоустойчивости).

Синонимы русские

Кортизол (утренняя, дневная, вечерняя и ночная порции), дегидроэпиандростерон (ДГЭА), соотношение ДГЭА и кортизола (маркер стрессоустойчивости) в слюне.

Синонимы английские

24 hour Salivary Adrenal Stress Profile, Salivary cortisol and dehydroepiandrosterone (DHEA) measurement.

Метод исследования

Высокоэффективная жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС).

Единицы измерения

Нг/мл (нанограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Слюну.

Как правильно подготовиться к исследованию?

• За сутки и в течение всего периода сбора слюны исключить употребление кофеина, алкоголя, физические нагрузки.
• Прием седативных препаратов, кортизона ацетата, эстрогенов, пероральных контрацептивов, глюкокортикоидных препаратов (в т. ч. мазей) может вызвать повышение уровня кортизола. Отмена лекарственных препаратов осуществляется строго по рекомендации лечащего врача.
• Не курить в течение 1 часа до сбора слюны.
• За 10 минут до сбора слюны прополоскать рот водой.
• За 30 минут до сбора слюны воздержаться от приема пищи, чистки зубов, использования зубной нити, ополаскивателей полости рта и жевательной резинки.

Общая информация об исследовании

Человек в процессе своей жизнедеятельности постоянно подвергается воздействию различных неблагоприятных факторов. Причем в современном мире среди них на первый план выходят, прежде всего, техногенные и психосоциальные воздействия: физическая и умственная перегрузка, малоподвижный образ жизни, длительное отсутствие отдыха, эмоциональное истощение, монотонный труд, конфликты, общая неудовлетворенность и т.д. Действие таких факторов на организм человека приводит его в состояние стресса. Стресс – это комплекс физиологических изменений в работе нервной и эндокринной систем, а также других внутренних органов, возникающий в ответ на действие раздражителя. Он является защитной, приспособительной реакцией, позволяющей организму, мобилизовав все возможные резервы, пережить неблагоприятный период.

Одним из физиологических механизмов развития стрессовой реакции является активация гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы: гипоталамус выделяет кортиколиберин, стимулирующий секрецию гипофизом адренокортикотропного гормона (АКТГ), а под влиянием АКТГ в коре надпочечников активизируется выработка стероидного гормона кортизола. Изменения обмена веществ, возникающие в организме под влиянием кортизола, имеют решающее значение для успешной адаптации к стрессовому воздействию. В условиях стресса нервной ткани требуется большое количество энергии, которое обеспечивается за счет синтеза глюкозы из неуглеводных веществ. Часть белков скелетной мускулатуры под действием кортизола распадается до начальных компонентов – аминокислот, из которых потом образуется глюкоза. В этом заключается катаболическое действие гормона, которое в период адаптации к стрессору помогает эффективно распределять энергетические ресурсы организма. Вместе с тем длительное сохранение такой перестройки обмена веществ оказывало бы негативное влияние на организм, потому существуют физиологические механизмы торможения синтеза кортизола. Они включают, прежде всего, уменьшение выработки кортиколиберина под действием самого кортизола (так называемая отрицательная обратная связь) и параллельное образование надпочечниками другого стероидного гормона – дегидроэпиандростерона (ДГЭА), который оказывает противоположное кортизолу действие. Постоянное содержание в крови определенного количества ДГЭА предотвращает развитие психологической дезадаптации и стресс-индуцированных заболеваний. Кроме того, в ряде современных исследований по влиянию стресса на здоровье человека показана связь между соотношением ДГЭА/кортизол и развитием нарушений в деятельности сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, а также социальной адаптации.

Особенностью большинства стрессогенных факторов нынешнего времени является их длительное воздействие. При этом нейроэндокринные механизмы адаптации организма, безусловно, не рассчитаны на подобные ситуации — они необходимы, чтобы выиграть время и либо справиться с неблагоприятными условиями, либо уйти из сферы их воздействия. Современные люди зачастую не справляются со стрессором (или не принимают его во внимание) и продолжают находиться под его воздействием, что приводит к потере контроля над механизмами адаптации, их истощению и развитию патологических состояний. Закономерность течения стресса и сопутствующих нейроэндокринных процессов отражают стадии:

• Первая стадия – реакция тревоги – стадия мобилизации адаптационных возможностей организма. Это нормальный кратковременный ответ на стресс. На этой стадии активизируется работа гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, возрастает уровень кортизола в крови, начинают преобладать процессы катаболизма для повышенного энергетического обеспечения нервной системы. Паттерн изменений в гормональном профиле слюны на этой стадии будет следующим: повышенный уровень кортизола, нормальный уровень ДГЭА.

• Вторая стадия – стадия сопротивляемости – характеризуется долговременной адаптацией к продолжающемуся действию стрессора. Благодаря формированию адаптивных механизмов, расход энергии в эту стадию становится меньше, однако количество вырабатываемых гормонов, в том числе кортизола, остается повышенным – соответствует потребностям организма в условиях действия стрессора. При этом общий субстрат, необходимый для синтеза кортизола и ДГЭА, уходит исключительно на производство первого, вследствие чего уровень ДГЭА снижается. Это первый признак усталости надпочечников. Гормональный паттерн в слюне: повышенный уровень кортизола и низкий уровень ДГЭА.

• Третья стадия – стадия истощения – наступает, если действие повреждающего фактора не закончилось, однако адаптивные возможности организма уже исчерпаны. Истощение надпочечников на этой стадии проявляется снижением уровня как кортизола, так и ДГЭА. Сначала паттерн в слюне изменится до нормального уровня кортизола и сниженного уровня ДГЭА, а затем будут определяться низкие концентрации обоих гормонов.

• В последующем при успешной адаптации к стрессору или прекращению его действия в начале восстановления надпочечников постепенно нормализуется уровень ДГЭА, при этом концентрация кортизола остается низкой.

В крови определенная часть кортизола и ДГЭА находится в связанном с белками плазмы состоянии и не обладает биологической активностью. С диагностической целью предпочтительнее определять концентрацию именно свободных, то есть не связанных с плазменными белками, гормонов. Содержащиеся в крови молекулы могут проходить через мембрану, отделяющую кровеносное русло от протоков слюнных желез. Свободные фракции стероидных гормонов, являясь липофильными молекулами с относительно небольшой молекулярной массой, могут свободно проникать через мембрану слюнных желез, а для связанных с плазменными белками она, напротив, непроницаема. Таким образом, измерение концентрации гормонов в слюне дает информацию об уровне их биологически активных – «свободных» фракций.

Выработка кортизола надпочечниками подчиняется суточному ритму – она максимальна в утренние часы и достигает минимальных значений к ночи. Вариации интенсивности секреции кортизола довольно значительны, поэтому для исследования необходимо не менее 4 образцов биологического материала, собранных в разные периоды суток. Использование слюны в качестве материала для исследования в данной ситуации обладает большими преимуществами, так как ее сбор это неинвазивная, безболезненная и удобная процедура.

Для чего используется исследование?

• Исследование эндокринной реакции на острый и хронический стресс;

• в спортивной медицине – для диагностики «синдрома перетренированности»;

• в производственной медицине в целях дифференцировки легко и плохо адаптирующихся людей (например, при работе, сопровождаемой высокой вероятностью развития стресса).

Когда назначается исследование?

При наличии симптомов и признаков длительного стресса или дисфункции надпочечников, которые могут проявляться в том числе:

• такими неврологическими расстройствами, как синдром хронической усталости (особенно усталость в утреннее время), расстройства настроения, депрессия, беспокойство, нарушения памяти и концентрации;

• расстройствами обмена веществ – ожирение (часто накопление жира в области талии и на животе), дисфункция щитовидной железы, нарушения менструального цикла;

• расстройствами пищеварения – запоры, диарея, рефлюксы желчи в желудке и пищеводе, язвенная болезнь;

• кожными заболеваниями – псориаз, экзема;

• снижением сексуального влечения.

Что означают результаты?

Референсные значения

Кортизол (утро), нг/мл	Возраст	Женщины	Мужчины
	21-31 год	1,12 — 7,43	2,72 — 13,5
	31-51 год	1,22 — 15,5	0,94 — 15,1
	51 год и старше	1,12 — 8,12	1,49 — 7,39
Кортизол (полдень), нг/мл	Возраст	Женщины	Мужчины
	21-31 год	0,8 — 5,2	2,0 — 7,5
	31-51 год	0,65 — 7,0	0,4 — 6,4
	51 год и старше	1,2 — 5,4	0,95 — 6,8
Кортизол (день), нг/мл	Возраст	Женщины	Мужчины
	21-31 год	0,5 — 4,5	1,5 — 5,0
	31-51 год	0,32 — 4,5	0,18 — 4,3
	51 год и старше	0,6 — 3,8	0,51 — 4,2
Кортизол (полдень +день)/2 — А, нг/мл	Возраст	Женщины	Мужчины
	21-31 год	0,5 — 5,2	1,5 — 7,5
	31-51 год	0,32 — 7,0	0,18 — 6,4
	51 год и	0,6 — 5,4	0,51 — 6,8
Кортизол (вечер), нг/мл	Возраст	Женщины	Мужчины
	21-31 год
	31-51 год
	51 год и старше		0,22 — 2,54
Общий кортизол, нг/мл	Возраст	Женщины	Мужчины
	21-31 год	2,5 — 20,0	5,0 — 22,0
	31-51 год	3,0 — 22,5	2,9 — 18,4
	51 год и старше	2,0 — 16,5	1,8 — 18,6

Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (утро), нг/мл	Женщины	Мужчины
	0,106 — 0,3	0,137 — 0,336
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (полдень), нг/мл	Женщины	Мужчины
	0,106 — 0,3	0,137 — 0,336
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (день), нг/мл	Женщины	Мужчины
	0,106 — 0,3	0,137 — 0,336
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (полдень+день)/2 — В, нг/мл	Женщины	Мужчины
	0,106 — 0,3	0,137 — 0,336
Дегидроэпиандростерон (ДГЭА) (вечер), нг/мл	Женщины	Мужчины
	0,106 — 0,3	0,137 — 0,336

Соотношение ДГЭА/кортизол

115,0 — 1 200,0

Обычно повышение уровня кортизола расценивают как показатель наличия стресса — при остром стрессе выработка кортизола увеличивается. Однако при длительном воздействии неблагоприятного фактора возможно как повышение, так и снижение активности гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что проявляется, соответственно, увеличением или уменьшением концентрации гормона. Согласно обобщенным данным нескольких исследований, увеличение продукции кортизола чаще наблюдается при депрессиях. А посттравматические стрессовые расстройства, синдром хронического напряжения и общее психологическое истощение ассоциированы со снижением его уровня.

Более детально корреляция между уровнем определяемых в данном исследовании гормонов и течением стресса приведена в разделе «Общая информация об исследовании».

Индекс стрессоустойчивости — отношение ДГЭА к кортизолу — интерпретируется с учетом его отклонений от референтного интервала: ниже нижней границы — сниженная способность к адаптации, выше — повышенная, в пределах интервала — способность к адаптации сохранена.

 Скачать пример результата

Также рекомендуется

• Оценка функции надпочечников

• Дегидроэпиандростерон-сульфат (ДЭА-SO4)

• Кортизол

• Адренокортикотропный гормон (АКТГ)

Кто назначает исследование?

Эндокринолог, невролог, психотерапевт, акушер-гинеколог, андролог, гастроэнтеролог.

Литература

1. Miller G. E., Chen E., Zhou E. S. If it goes up, must it come down? Chronic stress and the hypothalamic-pituitary-adrenocortical axis in humans. Psychol Bull. 2007 Jan; 133(1):25-45.

2. Lennartsson A. K., Kushnir M. M., Bergquist J., Jonsdottir I. H. DHEA and DHEA-S response to acute psychosocial stress in healthy men and women. Biol Psychol. 2012 May; 90(2):143-9.

3. Агаджанян Н. А., Смирнов В. М. Нормальная физиология: учебник для студентов медицинских вузов. – М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2009. С. 486-487.

4. Козлов А. И., Козлова М. А. Кортизол как маркер стресса. Физиология человека, 2014, том 40, №2. С. 123-136.

Что такое «стресс» и может ли он быть полезен?

• Дарья Прокопик
• для ВВС News Украина

8 мая 2018

Автор фото, Vladislav Muslakov/Unsplash

Мы говорим о стрессе как ежедневном отрицательном опыте и ищем способы его преодоления. Что же кроется за словом «стресс», и обоснованы ли научно рекомендации по его уменьшению?

Ответ тела на внезапные изменения вокруг, угрожающие нашей безопасности или комфорту, называется стрессовой реакцией. Способность быстро реагировать на вызовы и приспосабливаться к тяжелым временам — эволюционное достижение. То есть это хорошо.

Другое дело, что стрессовые факторы теперь совершенно другие, а наша реакция — та же. На современного человека уже не нападают дикие звери, от которых нужно бежать. Мы переживаем из-за карьеры, ипотеки и новостей в интернете.

Стресс бывает разный

Стресс бывает острый — на нас едва не наехал автомобиль. Бывает среднесрочный — например, сессия в университете. А бывает хронический. Это война, жизнь в опасных условиях или работа с большой ответственностью и низкой поддержкой.

Выделяют эустресс — нашу попытку приспособиться к сложным, но положительным изменениям в жизни: новой интересной работе или совместной жизни. Мы успеваем привыкнуть к изменениям, хотя сначала нам тревожно.

Автор фото, Hailey Kean/Unsplash

Бывает дистресс — реакция на неприятные, печальные и угрожающие изменения в жизни. Например, насилие в семье, разрыв отношений или война.

Наибольший вред нашему благосостоянию наносят хронический дистресс — он истощает, и эпизодический острый стресс — он каждый раз происходит неожиданно.

Что происходит во время стресса?

Классическая теория стресса различает три стадии: острый стресс, привыкание и истощение. Именно привыкание помогает нам пережить войну или продолжительную болезнь. Но истощение нужно предотвратить.

И сознание, и подкорковые структуры мозга посылают сигналы об опасности в гипоталамус. Это небольшая часть мозга, которая дирижирует гормональные, биохимические и некоторые поведенческие процессы в теле. Он запускает выделение гормонов кортизола и адреналина надпочечниками. Активируется симпатическое звено вегетативной нервной системы. Все это готовит нас к сценарию «бей или беги».

Острый стресс — это учащенное сердцебиение, расширенные зрачки, повышенный уровень глюкозы в крови, расщепление жиров в запасах, но и остановка пищеварения. Но долго в таком состоянии мы жить не можем.

Автор фото, Francisco Moreno/Unsplash

Как на нас действует хронический стресс?

Гормон стресса кортизол полезен, когда он выделяется в ответ на непродолжительный стрессор, или утром, даря нам пробуждение без будильника. Когда его постоянно много, это нам вредит.

Кортизол способствует задержке воды и ионов в теле, то есть отекам. Он мешает мышцам и коже восстанавливаться. Длительное воздействие кортизола ухудшает способность кишечника всасывать витамины и микроэлементы. Волосы накапливают сверхвысокие дозы кортизола, а также хуже растут и меньше живут. Хронический стресс подавляет иммунный ответ, особенно способность распознавать и убивать опухолевые клетки. Изменения в дневных колебаниях кортизола приводят к нарушениям сна и состоянию хронической усталости.

Стресс во время беременности особенно опасен, так как ухудшает умственные способности детей и приучает их к высоким дозам кортизола. Такие дети потом живут в состоянии хронической беспричинной тревоги, пишет автор книги «Правила развития мозга» проф. Медина.

Автор фото, elizabeth lies/Unsplash

Длительные отрицательные эмоции передаются на блуждающий нерв. Он идет к сердцу, кишечнику, легким, и его чрезмерное возбуждение мы ощущаем как физическую боль в груди, а также оно может спровоцировать синдром раздраженного кишечника.

Длительный стресс чрезмерно активизирует симпатическую нервную систему и подавляет парасимпатическую — ту, которая отвечает за физиологические процессы в состоянии комфорта. Это увеличивает риск хронических болезней.

Кроме того, стресс влечет и новые вредные привычки: много кофе, алкоголя, курения ради успокоения и общения. Также это нарушение пищевого поведения. Люди либо перестают о себе заботиться и едят малопитательную пищу, либо переедают.

Кортизол усиливает аппетит и тягу к сладкому и жирному. А пирожные, в свою очередь, дарят мозгу удовольствие. Этот замкнутый круг приводит к привычкие «заедать стресс» и лишнему весу впоследствии. Одним из эффектов чрезмерного воздействия кортизола является отложение висцерального жира. Это сильно нарушает гормональный баланс.

Какие есть способы преодоления стресса?

Прежде всего советуют разобраться, ведет ли этот стресс к хорошим изменениям, или к плохим. Какие стрессоры можно устранить или считать незначительными? Если причина стресса существенна и пока непреодолима, то советуют принять меры по снижению вреда от стресса.

Нарушенный проблемами образ жизни порождает новые проблемы со здоровьем и мешает преодолевать стресс. Следует иметь четкий режим дня. Просыпаться, ложиться спать и есть в одно и то же время, достаточно отдыхать и письменно планировать следующий день. Это позволит хорошо восстанавливаться, наладить биоритмы, а предсказуемость жизни наш организм воспринимает как признак жизни без стресса.

Стоит найти себе группу поддержки — близких людей, которые понимают ваше состояние и могут помочь разговором или в быту, способствовать установлению здорового режима, устранению стрессоров и ощущения изоляции.

Следует сознательно подойти к питанию: не пропускать приемы пищи, но не переедать, не перекусывать, есть полноценную еду, а не сладости и алкоголь.

Ученые советуют обязательно потреблять жирную рыбу, орехи, яйца, нерафинированные злаки и много свежих овощей. Этот совет универсальный, но во время стресса его соблюдение особенно важно. Ведь витамины В12, В6, фолиевая кислота, таурин, содержащиеся в этих продуктах, участвуют в образовании нейромедиатора гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Она помогает успокоению и снижает уровень кортизола.

Жиры яичных желтков также имеют этот эффект. А продукты, богатые аминокислотой триптофан — молочные продукты и хумус — способствуют образованию серотонина.

Регулярные аэробные упражнения, бег, езда на велосипеде помогают преодолевать стресс. Прежде всего потому, что во время движения человек отвлекается и отдыхает мыслями. Кроме того, от занятий спортом выделяются эндорфины, серотонин, дофамин и эндоканнабиноиды — соединения, которые дарят нам счастье, удовольствие и эйфорию. То есть улучшают настроение. Регулярный бег нормализует тонус блуждающего нерва и восстанавливает баланс автономной нервной системы.

Автор фото, Daniel Monteiro/Unsplash

Уборка является одним из эффективных способов уменьшения стресса. Советуют убирать вдумчиво: мыть посуду, осознавая этот процесс, запах моющего средства и сияние чистой поверхности. «Быть здесь и сейчас» снижает тревожность и воображаемый стресс от мыслей о ситуациях, которые еще не произошли.

Преодолевать стресс можно пением. Во-первых, навязчивые мысли, вызывающие тревожность, советуют пропеть много раз. Когда-то они потеряют свой смысл и перестанут пугать. Во-вторых, пение хором существенно снижает уровень кортизола, позволяет почувствовать причастность и доверие, а также синхронизирует сердца певцов. В заключение, музыка, которую слушали перед стрессовой ситуацией, помогала легче ее пережить.

Снижать уровень кортизола помогает гормон окситоцин. Он выделяется, когда мы обнимаемся, любим, спим без одежды, гладим животных и чувствуем связь с окружением. Опыты показали, что рабочая среда, которая способствует тактильному контакту, — менее стрессовая.

Следует помнить, что далеко не все события стоят наших переживаний. Нужно не просто прятаться от стресса, а пытаться активно дать ему отпор.

13 проверенных естественных способов снижения уровня кортизола

Организм полагается на эффективную связь между следующими тремя частями тела, чтобы высвободить нужное количество кортизола:

• надпочечник
• гипофиз
• гипоталамус, который является часть мозга

Между собой они стимулируют выработку кортизола, когда он нужен организму, и блокируют его, когда уровни должны снова падать.

Как слишком много, так и слишком мало кортизола может иметь неблагоприятное воздействие на организм.

Симптомы высокого уровня кортизола

Избыток кортизола может быть результатом опухоли или побочного действия некоторых лекарств.

Слишком много кортизола может привести к синдрому Кушинга. Симптомы включают:

• высокое кровяное давление
• покраснение лица
• мышечная слабость
• повышенная жажда
• частое мочеиспускание
• изменения настроения, например, раздражительность или слабость
• быстрое увеличение веса лица и живота
• остеопороз
• синяков или пурпурных растяжек на коже
• снижение полового влечения

Некоторые люди могут также обнаружить, что их менструальный цикл стал нерегулярным или полностью прекратился.

Слишком большое количество кортизола может также вызывать другие состояния и симптомы, в том числе:

Симптомы низкого уровня кортизола

Слишком мало кортизола может вызвать болезнь Аддисона. Симптомы этого состояния включают:

• усталость
• головокружение
• мышечная слабость
• постепенная потеря веса
• изменения настроения
• участки кожи становятся темнее
• низкое кровяное давление

Если связь между мозгом и надпочечник функционирует правильно, организм должен иметь возможность увеличивать и уменьшать выработку кортизола по мере необходимости.

Однако уровень кортизола иногда может оставаться высоким даже после разрешения стрессовой ситуации. Это может негативно сказаться на здоровье.

Следующие простые советы могут помочь снизить уровень кортизола:

1. Снижение стресса

Люди, пытающиеся снизить уровень кортизола, должны стремиться снизить уровень стресса.

Они могут сделать это, по возможности избегая стрессовых ситуаций или научившись лучше справляться со стрессом.

Люди могут научиться распознавать триггеры своего стресса и пытаться управлять ими проактивно, чтобы уменьшить случаи беспокойства или беспокойства и уменьшить чувство напряжения.

Люди, которые научатся справляться с возникновением стрессовых мыслей, будут лучше контролировать свой уровень кортизола. В случаях, когда это оказывается слишком трудным, некоторые лекарства могут способствовать повышению стрессоустойчивости и снижению уровня кортизола.

2. Правильное питание

Человек, пытающийся снизить уровень кортизола, должен придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и обращать внимание на потребление сахара.

Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

• темный шоколад
• бананы и груши
• черный или зеленый чай
• пробиотики в пищевых продуктах, таких как йогурт
• пробиотики в пищевых продуктах, содержащих растворимую клетчатку

Питьевые большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола.

3. Хороший сон

Продолжительность сна человека может влиять на уровень кортизола.

Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут привести к повышению уровня кортизола в кровотоке.

Таким образом, людям важно обращать внимание на количество и качество сна и стараться ограничить вероятность его сбоев.

4. Попробовать методы релаксации

Люди, испытывающие стресс, могут попытаться справиться с ним, экспериментируя с методами релаксации.

Медитация, внимательность и даже простые дыхательные упражнения могут помочь человеку более эффективно справляться со стрессом.

5. Занятие хобби

Хобби может быть полезным и приносящим удовлетворение способом вести более полноценный и здоровый образ жизни, и они могут привести к повышению чувства благополучия.

Исследование лечения наркозависимости показало, что садоводство приводит к снижению уровня кортизола. Также казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

6. Научитесь расслабляться

Люди расслабляются по-разному, поэтому понимание того, что работает на личном уровне, может быть полезным.

Исследования показали, что упражнения на расслабление и прослушивание расслабляющей музыки могут снизить уровень кортизола, но все, что помогает человеку справиться со стрессом, будет полезно.

7. Смех и веселье

Трудно чувствовать стресс, когда хорошо проводишь время, поэтому, если ты найдешь время для веселья, это также может снизить уровень кортизола в человеке.Одно исследование показало, что уровень кортизола снижается в ответ на смех.

Счастье и позитивный настрой связаны с более низким уровнем кортизола, и у счастья есть и другие преимущества, такие как снижение артериального давления и укрепление иммунной системы.

8. Физические упражнения

Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека.

Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который оказывают на него упражнения.

Подходящее количество упражнений зависит от различных факторов, включая физическую форму человека, и эти факторы играют роль в том, сколько кортизола организм выделяет во время упражнений.

9. Отказ от кофеина в ночное время

Людям, пытающимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления в вечернее время пищи и напитков, содержащих кофеин. Кофеин может помешать хорошему сну, а хороший сон может снизить уровень кортизола.

10. Правильный распорядок отхода ко сну

Правильный распорядок отхода ко сну обычно приводит к более продолжительному и качественному сну.Люди должны иметь привычку выключать все экраны и просто расслабляться перед сном.

Обычно это также помогает держать телефоны и любые другие отвлекающие факторы выключенными. Ограничение приема жидкости перед сном также может минимизировать вероятность нарушения сна.

11. Хорошие отношения

Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда дело доходит до счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить стрессовые периоды.

Однако, если отношения несчастливые и нездоровые, они могут вызвать сильный стресс.

Одно исследование показало, что уровень кортизола у человека может повыситься после ссоры с партнером. Другой сообщил, что у детей, ведущих счастливую и безопасную семейную жизнь, уровень кортизола ниже, чем у детей, живущих в домах, где регулярно происходят конфликты.

12. Заведение домашнего животного

Некоторые исследования показывают, что домашнее животное может снизить уровень кортизола.

В одном исследовании измеряли уровень кортизола у детей, подвергшихся стандартной медицинской процедуре.У тех, у кого во время процедуры была собака, уровень кортизола был ниже, чем у тех, у кого ее не было.

Другой обнаружил, что контакт с собакой более благоприятен для повышения уровня кортизола, чем поддержка друга во время стрессовой ситуации.

13. Прием добавок

И рыбий жир, и азиатская травяная добавка под названием ашваганда показали способность снижать уровень кортизола, поэтому прием этих добавок вместе со здоровой диетой может быть полезным.

8 способов естественным образом снизить уровень кортизола

Постоянный стресс? Это может нарушать естественный уровень кортизола.Узнайте, как распознать признаки высокого уровня кортизола и как естественным образом снизить уровень кортизола.

Кортизол — один из основных гормонов, вырабатываемых надпочечниками. Он известен как гормон стресса, потому что вырабатывается во время физического и эмоционального стресса. Он увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, уровень сахара в крови и частоту дыхания, чтобы дать вам естественный заряд энергии, чтобы справиться с любым стрессовым фактором, который встречается на вашем пути.

В краткосрочной перспективе это хорошо, но хронический стресс может постоянно приводить к высокому уровню кортизола, а это может серьезно сказаться на вашем здоровье.

Как кортизол влияет на ваше здоровье?

Когда ваше тело чувствует, что оно находится в ситуации сильного стресса, оно высвобождает кортизол, который увеличивает частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и дает вам общий заряд энергии, который вы испытываете при стрессе. В то же время высокий уровень кортизола в ваших клетках крови сигнализирует о выключении других, несущественных процессов, таких как, например, регулирование метаболизма, чтобы ваше тело могло сосредоточиться на реальной угрозе. Но кортизол делает больше, чем просто подготавливает ваше тело к мобилизации перед лицом надвигающегося стрессора.Фактически, большинство клеток вашего тела имеют рецепторы кортизола, которые получают кортизол и используют его в своих собственных процессах, таких как регулирование уровня сахара в крови, уменьшение воспаления или даже формирование воспоминаний, так что не все так плохо. Проблема возникает, когда стресс постоянен, а нормальные функции организма регулярно нарушаются.

Хронический стресс сопряжен с несколькими рисками для здоровья, поскольку длительное повышение уровня кортизола связано с высоким кровяным давлением, диабетом, ожирением и остеопорозом. Это также может повлиять на фертильность.Одно исследование, в котором участвовало более 400 женщин, пытающихся забеременеть, показало, что женщины с самым высоким уровнем альфа-амилазы — фермента, который отмечает стресс, — на 29 процентов реже забеременели после года попыток.

Хронически повышенный уровень кортизола также может влиять на психическое здоровье, часто проявляясь у людей с тревогой и депрессией. Было обнаружено, что снижение уровня кортизола улучшает симптомы этих психических расстройств. Аномальные паттерны кортизола также могут мешать вашей способности формировать воспоминания, способствуя затуманиванию мозга.

Если у вас аномально высокий уровень кортизола, вы можете снизить его, переключив свое тело с реакции на стресс или вегетативной нервной системы на реакцию расслабления или парасимпатической нервной системы. Этот сдвиг останавливает повышенное производство кортизола и может помочь любым процессам, которые могли быть сброшены, вернуться к нормальному функционированию.

Симптомы высокого уровня кортизола

Поскольку кортизол влияет на очень многие области нашего тела, симптомы высокого уровня кортизола могут выглядеть у всех по-разному — и даже могут проявляться по-разному в разное время.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных симптомов, на которые следует обращать внимание:

Следует ли вам проверять уровень кортизола?

Если вы испытываете какие-либо симптомы высокого уровня кортизола, вы можете спросить своего врача о 4-точечном тесте на кортизол, чтобы выяснить, может ли быть причиной дисбаланса кортизола. Для домашнего теста вы собираете слюну первым делом утром, перед обедом, перед ужином и перед сном.

Результаты показывают уровень кортизола в течение дня. Нормальный уровень кортизола начинается с высокого уровня утром и медленно снижается в течение дня, достигая минимума ночью, что придает вам сна.Если ваш рисунок выглядит иначе, это может указывать на дисбаланс кортизола.

Вот как снизить уровень кортизола.

В Parsley Health мы ежедневно работаем с нашими участниками над снижением уровня кортизола и уменьшением хронического стресса. Поскольку образ жизни у всех разный и факторы стресса в вашей жизни не совпадают с факторами, вызывающими стресс, скажем, в жизни вашего лучшего друга, важно разработать план действий, который был бы персонализирован для вас и вашего образа жизни. Как правило, это начинается с устранения основной причины вашего стресса и внесения изменений в свой рацион, упражнения и режим приема добавок при поддержке вашего врача и тренера по здоровью Parsley Health.После восстановления уровня кортизола цель состоит в том, чтобы помочь вам понять реакцию на стресс, научиться справляться со стрессом и разработать последовательную практику внимательности, чтобы у вас были инструменты для предотвращения будущих всплесков.

Вот некоторые из наших главных советов по естественному снижению уровня кортизола:

1. Попробуйте медитацию.

Медитация активирует реакцию расслабления тела через ось HPA, центральную систему реакции на стресс. Это снижает уровень кортизола и замедляет частоту дыхания, расслабляет мышцы и снижает кровяное давление.Он также стимулирует области мозга, контролирующие беспокойство. Люди, которые проходили онлайн-программу осознанности в течение одного часа в неделю в течение восьми недель, сообщили о снижении уровня стресса на 31 процент через год после программы.

Было доказано, что наряду с медитацией, постоянная практика внимательности снижает уровень кортизола, помогая вам сосредоточиться и понять, справившись с беспокойством и тревогой. Обладая большей осведомленностью о своих мыслях, а также о физиологических признаках стресса, таких как учащенное сердцебиение, вы сможете определить фактор стресса и устранить его, прежде чем он станет долгосрочной проблемой.Одно исследование показало, что у женщин, которые были в состоянии описать и принять свой фактор стресса, был более низкий уровень кортизола.

2. Меняйте интенсивные тренировки на легкие.

Продолжительность и интенсивность тренировок могут иметь большое влияние на уровень кортизола. Упражнения высокой интенсивности, составляющие около 80 процентов от вашего максимального потребления кислорода, даже если они выполняются всего за 30 минут, значительно повышают уровень кортизола. Постоянные продолжительные упражнения также могут повысить уровень кортизола.

Когда ученые изучали концентрацию кортизола в волосах спортсменов на выносливость, они обнаружили более высокие концентрации, чем у спортсменов, не занимающихся выносливостью.С другой стороны, тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, могут снизить уровень кортизола за счет деактивации реакции на стресс, увеличения парасимпатической активности и снижения уровня норадреналина.

3. Ешьте на ужин здоровые углеводы.

Это может показаться нелогичным, но небольшая порция здоровых углеводов на обед, таких как киноа, коричневый рис, кабачки или сладкий картофель, на самом деле может регулировать уровень сахара в крови и помочь вам лучше спать. Кортизол и инсулин имеют обратную зависимость, то есть, когда кортизол высок, инсулин низкий, так что полезные углеводы вечером повышают уровень инсулина и понижают уровень кортизола.Это поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну и спокойному сну.

4. Выходи на улицу.

Если из-за вашего нынешнего образа жизни вам не хватает времени проводить на свежем воздухе, доза природы может быть именно тем, что вам нужно, чтобы помочь снизить уровень кортизола. В одном исследовании исследователи попросили группу людей провести время, гуляя один день по лесу, а другой день по городу. Результаты показали, что лесная среда способствует более низкому уровню кортизола, большей активности парасимпатических нервов, более низкому кровяному давлению и более низкой частоте пульса, чем городская среда.Но если вы не можете выбраться из города, постарайтесь выйти на улицу, где бы вы ни находились, — это поможет успокоить ваше тело. Было обнаружено, что даже 20 минут в день на открытом воздухе повышают уровень кортизола и снижают стресс.

5. Измените режим сна.

Сон в соответствии с биоритмами вашего тела и достаточно качественный сон могут помочь вам естественным образом снизить уровень кортизола. Было обнаружено, что время, продолжительность и качество сна влияют на уровень кортизола, поэтому оптимизация цикла сна от начала до конца играет важную роль в снижении уровня кортизола.В идеале ложиться спать к 22:00. поможет вам избежать всплеска кортизола поздно вечером, из-за которого вам будет трудно заснуть и крепко заснуть. При этом также используется естественное производство мелатонина, которое начинается на закате, чтобы помочь вам расслабиться.

Исследование в журнале Journal of Nursing Research показало, что посменные рабочие, которые спят днем, имеют более высокий дневной кортизол и меньше спят в день, чем люди, которые спят ночью, поэтому, если ваша работа позволяет, лучше скорректировать режим сна. соответственно.И если у вас мало контроля над тем, когда вы ложитесь спать, сделайте все возможное, чтобы создать хороший режим сна — например, избегайте кофеина и алкоголя и ограничивайте время перед сном перед сном — чтобы оптимизировать сон, который вы действительно получаете.

6. Делайте то, что делает вас счастливым

Будь то общение с друзьями и семьей или пробу нового хобби, тратить время на то, что делает вас по-настоящему счастливым, может помочь снизить стресс и снизить уровень кортизола. Улучшение вашего настроя стать более позитивным может стать большой частью улучшения вашего общего состояния здоровья.Исследования показывают, что положительный эффект может не только снизить уровень кортизола, но также улучшить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и воспалительные маркеры. Одно исследование даже показало, что смех снижает стресс.

7. Уменьшите потребление сахара

Не стало ли привычкой тянуться к тайнику с конфетами каждый раз, когда вы испытываете стресс? Ты не одинок. Оказывается, на самом деле это физиологическая реакция вашего тела, поскольку высокий уровень кортизола может повлиять на систему вознаграждения вашего мозга, заставляя вас тянуть к еде с высоким содержанием сахара и жира.Как только вы съедите эту пищу, она только усилит эти чувства и заставит вас в следующий раз захотеть их еще больше. Известно, что эти частые или чрезмерные скачки сахара в крови повышают уровень кортизола и создают цикл, который трудно прервать. Вместо обработанных продуктов с высоким содержанием сахара попробуйте употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки или омега-3, которые помогут поддерживать стабильный уровень кортизола. А если вам нужна помощь в сокращении употребления сахара, узнайте, как провести детоксикацию от сахара здесь.

8. Попробуйте адаптогенное растение

Адаптогены — это группа грибов и соединений растительного происхождения, которые помогают организму адаптироваться к стрессу и известны своей способностью перезагружать организм и восстанавливать естественное функционирование.Восстановление здорового уровня кортизола до стресса — одно из многих преимуществ включения этих добавок в свой рацион. Ашваганда, один из самых популярных представителей этой группы, значительно снижает уровень кортизола и успокаивает тревогу. Женьшень и родиола — одни из наших других любимых адаптогенов, которые могут помочь сбалансировать уровень кортизола. Попробуйте добавить их в свой утренний смузи, кофе, чай или даже выпечку или обсудите с врачом Parsley Health или тренером по здоровью, чтобы получить рекомендации по высококачественным брендам и конкретным адаптогенам, которые могут лучше всего подойти вам.

Уровень кортизола: 6 способов естественного снижения

Вы чувствуете себя чрезмерно напряженным, уставшим и даже замечаете прибавку в весе, несмотря на то, что не меняете диету или частоту тренировок? Ваш уровень кортизола может быть ненормальным. В частности, они могут быть слишком высокими.

Кортизол часто называют основным «гормоном стресса», потому что это один из основных гормонов, который мы выделяем, когда находимся под любым давлением, и наша эволюционная «реакция борьбы или бегства» срабатывает.Хотя многие думают, что кортизол — это плохо, например, вызывающее прыщи, увеличение веса или высокое кровяное давление, на самом деле уровень кортизола — это гораздо больше, чем просто реакция на стресс и его нежелательные симптомы. Нам это нужно, чтобы жить.

Хотя выработка кортизола необходима для жизни и помогает нам сохранять мотивацию, бодрствовать и реагировать на окружающую среду, поддержание аномально высокого уровня циркулирующего кортизола может стать опасным и способствовать долгосрочным проблемам. Длительный прием кортикостероидов и хронический стресс — два основных фактора, влияющих на высокий уровень кортизола.Хроническая высокая выработка кортизола связана с симптомами и заболеваниями, включая увеличение веса, беспокойство, нарушения сна, гормональный дисбаланс и проблемы с фертильностью, а также со многими другими проблемами.

Хорошая новость в том, что существует множество естественных способов контролировать уровень кортизола. Например, известно, что адаптогенных трав снижают уровень кортизола , и это только верхушка айсберга. Читайте дальше, чтобы узнать о других способах естественного снижения уровня кортизола.

---

Как снизить уровень кортизола естественным путем — 6 шагов!

Вы можете значительно помочь контролировать уровень кортизола и восстановить свое здоровье, изменив свой рацион, режим упражнений, уровень сна и стресса.Предполагая, что ваш врач не диагностировал болезнь Кушинга (см. Ниже), вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы естественным образом снизить высокий уровень кортизола:

1. Перейдите на противовоспалительную диету из цельных продуктов

Плохо контролируемый уровень сахара в крови (особенно гипогликемия, низкий уровень сахара в крови) и высокий уровень воспаления могут способствовать высокому уровню кортизола и другим гормональным дисбалансам. Соблюдение противовоспалительной диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и высоким содержанием антиоксидантов, клетчатки и основных питательных веществ является ключом к балансировке гормонов, контролю тяги и правильному пути.Эти же стратегии также могут помочь с поддержкой надпочечников, позволяя вам достичь и поддерживать здоровый вес, повысить энергию в течение дня и помочь вам лучше спать ночью.

Некоторые из наиболее значительных диетических факторов, вызывающих воспаление и высокий уровень кортизола, включают: (1)

• диета с высоким содержанием сахара и высоким гликемическим индексом (с большим количеством упакованных пищевых продуктов, продуктов из рафинированного зерна, сладких напитков и закусок)
• потребление большого количества рафинированных и трансжиров
• употребление слишком большого количества кофеина и алкоголя
• испытывает недостаточное потребление микронутриентов и антиоксидантов
• не потребляет достаточное количество клетчатки (что затрудняет баланс сахара в крови)
• не потребляет достаточно здоровых жиров или белков (что может привести к голоду, увеличению веса и высокому уровню сахара в крови)

Вместо этого переключитесь на диету с низким гликемическим индексом, включайте полезных жиров и белков в каждый прием пищи и убедитесь, что получаете достаточно клетчатки и фитонутриентов , употребляя много свежих фруктов и овощей.(2) Некоторые из наиболее полезных продуктов для снижения уровня кортизола и стабилизации уровня сахара в крови включают овощи; фрукты; кокосовое или оливковое масло; орехи; семена; нежирные белки, такие как яйца, рыба и говядина травяного откорма; и пробиотических продуктов (например, йогурт, кефир или культивированные овощи).

2. Снижение стресса и управление им

Хронический стресс теперь связан практически со всеми существующими проблемами со здоровьем. Стресс затрагивает большинство людей, по крайней мере, до некоторой степени и влияет на здоровье, посылая химические сигналы по всему телу, в том числе в сердце и кровеносные сосуды, иммунную систему, легкие, пищеварительную систему, органы чувств и мозг.Стресс может увеличить дыхание, частоту сердечных сокращений, боль и мышечное напряжение, ваш аппетит (включая переедание) и проблемы со сном.

К счастью, управление стрессом — это то, что вы можете начать без особых проблем. Доказано, что натуральные средства для снятия стресса , перечисленные ниже, помогают снизить уровень кортизола и уменьшить негативное влияние стресса на ваше здоровье:

• Медитация или «внимательность»: Было показано, что эта практика помогает тренировать мозг и тело, чтобы отключить реакцию на стресс и способствовать большему расслаблению.И эти преимущества возможны без ухудшения бдительности, концентрации или памяти. Многие исследования показывают, что ежедневное посредничество или даже исцеляющая молитва в течение всего 15–30 минут могут значительно снизить уровень кортизола. Участие в регулярной программе «снижения стресса на основе осознанности» также предлагает значительное снижение уровня кортизола и связанных со стрессом симптомов или заболеваний. Использование медитативных методов также может улучшить здоровье мозга и сердца, укрепив при этом вашу иммунную систему. (3)
• Иглоукалывание: На протяжении тысячелетий доверяют традиционной китайской медицине. Иглоукалывание процедур помогает естественным образом контролировать стресс и уменьшать такие симптомы, как боли в мышцах или суставах, головные боли, проблемы с фертильностью, проблемы со сном и плохое кровообращение.
• Упражнения для глубокого дыхания: Глубокие вдохи помогают ослабить симпатическую нервную систему и активизировать естественную реакцию организма на расслабление за счет активации парасимпатической нервной системы. Диафрагмальное дыхание — это простая техника, которую можно освоить самостоятельно и практиковать в течение дня, чтобы снять мышечное напряжение и беспокойство. Техники контролируемого дыхания были основным продуктом восточных практик здоровья на протяжении веков и становятся все более популярными и на Западе благодаря новым исследованиям и книгам, описывающим их преимущества, таким как Dr.Книга Герберта Бенсона «Реакция релаксации». (4)
• Проведение времени на природе / на открытом воздухе: Исследования показывают, что физические условия играют роль в снижении стресса, а пребывание на природе — хорошо задокументированный способ расслабления. (5) Попробуйте гулять или бегать на свежем воздухе (особенно босиком или ходьбой, практика называется «, заземление »), проводите время в океане, гуляйте по лесу, занимайтесь садоводством дома или занимайтесь другими делами на открытом воздухе вдали от техники. к уменьшить беспокойство .

3. Регулярно выполняйте упражнения

Согласно исследованию, опубликованному Гарвардской медицинской школой, регулярные упражнения (от 30 до 60 минут в большинство дней в неделю, в зависимости от интенсивности) — один из лучших способов справиться со стрессом, сбалансировать гормоны, улучшить сон и помочь нормальным метаболическим функциям ( например, балансировка уровня сахара в крови). (6) Главное — избегать перетренированности и перенапряжения, которые могут вызвать выброс еще большего количества кортизола.

Упражнения повышают уровень гормона , потому что, хотя они временно повышают выработку адреналина и кортизола, они обычно помогают впоследствии вернуть кортизол к нормальному уровню.Этот цикл помогает вашему организму лучше справляться со стрессом и дает вашей вегетативной нервной системе (той, которая контролирует ваши реакции на стресс и расслабление) свою собственную тренировку. Это означает, что в следующий раз, когда ваши гормоны стресса повысятся из-за предполагаемой угрозы, вам будет легче снизить уровень кортизола, поскольку ваше тело будет подготовлено к этому во время физической активности.

4. Используйте травы адаптогена и суперпродукты

Травы адаптогена помогают естественным образом снизить высокий уровень кортизола несколькими ключевыми способами.Они помогают балансировать гормоны ; уменьшают воспаление за счет сильного антиоксидантного, противовирусного и антибактериального действия; обладают естественным антидепрессивным действием; пониженная утомляемость; и помогают сбалансировать кровяное давление и уровень сахара в крови. Многие адаптогены, такие как грибы рейши , и какао, безопасно используются в течение тысяч лет для улучшения общего состояния здоровья с минимальными побочными эффектами или их отсутствием.

Существует как минимум 16 различных проверенных адаптогенных трав, которые могут помочь снизить уровень кортизола, в том числе:

• Ашваганда
• астрагал
• корень солодки
• базилик священный
• лекарственных грибов, включая резиши и кордицепс
• родиола

5.Попробуйте эфирные масла для расслабления

Подобно травам-адаптогенам, эфирные масла также помогают бороться со стрессом и уравновешивают гормоны. Эфирные масла, в том числе лаванда, мирра, ладан и бергамот, содержат сильнодействующие активные ингредиенты, которые, как было доказано, естественным образом снижают уровень кортизола, уменьшают воспаление, улучшают иммунитет и помогают со сном и пищеварением.

Попробуйте вдохнуть некоторые из лучших эфирных масел для гормонов , распространите их у себя дома, сделайте ванны или средства для мытья тела, используя ваши любимые виды, или втирайте их прямо в кожу, если они правильно смешаны с маслом-носителем (например, кокосовое или масло жожоба). масло).Если вы имеете дело с побочными эффектами высокого уровня кортизола, включая угри, расстройство желудка или вздутие живота , некоторые эфирные масла, такие как лимон или мята, тоже могут помочь в этом.

6. Высыпайтесь достаточно

Достаточное количество сна помогает нам контролировать выработку кортизола, но высокий уровень кортизола может затруднить отдых. У людей с нормальным циркадным ритмом уровень кортизола повышается в ранние утренние часы, а затем очень низко падает ночью перед сном и во время сна.Люди, у которых повышен уровень кортизола, могут в итоге чувствовать противоположное: нервозность и беспокойство по ночам, а затем усталость в течение дня — таким образом, они не могут нормально спать в то время, которое им положено.

Эта гиперактивность надпочечников является одним из самых серьезных признаков болезни Кушинга или усталости надпочечников и обычно связана со стрессом и гормональным дисбалансом. Выполнив перечисленные выше действия, вы сможете легче отдыхать. В идеале вы должны стремиться спать от семи до девяти часов в сутки, чтобы сбросить циркадные ритмы и вернуть гормональный баланс в норму.

Связано: Как практиковать прогрессивное расслабление мышц для снятия стресса и снятия боли

---

Что такое кортизол?

Надпочечник, следуя сигналам гипоталамуса и гипофиза, отвечает за секрецию кортизола, типа основного глюкокортикоидного стероидного гормона. Уровень кортизола самый высокий утром около 7 часов утра и самый низкий ночью (так называемый дневной ритм). Кортизол также присутствует у людей с хроническим стрессом и у совершенно здоровых людей.(7) Этот жизненно важный гормон выполняет множество различных функций в организме и ежедневно вступает в многочисленные химические взаимодействия.

Что именно делает кортизол? Рецепторы кортизола разбросаны по всему телу, находятся почти в каждой клетке и выполняют различные важные функции, в том числе: (8)

• помогает нам бодрствовать и бодрствовать
• предотвращение усталости или мозговой туман
• поддерживает наш метаболизм (помогает сжигать жир для получения энергии)
• балансирует уровень сахара в крови (поскольку он позволяет клеткам поглощать и использовать глюкозу для получения энергии)
• уменьшает воспаление и помогает в заживлении
• балансировка уровней жидкости на основе потребления соли и воды
• для контроля артериального давления
• помогает во многих когнитивных процессах, таких как обучение и формирование памяти
• позволяет нам реагировать на предполагаемые опасности и избегать их
• помогает развитию плода во время беременности

Уровень кортизола повышается, когда гипофиз выделяет другой гормон, называемый адренокортикотропным гормоном (АКТГ).АКТГ дает сигнал надпочечникам вырабатывать больше кортизола. Почему это происходит? Это высвобождение вызывает множество разных факторов, включая различные формы физического или эмоционального стресса, плохой образ жизни, недосыпание, болезни и инфекции.

Связанные: что такое Eustress и почему он вам полезен?

Связано: окситоцин (гормон любви): преимущества + как повысить уровень

---

Высокий уровень кортизола по сравнению с болезнью Кушинга и синдромом Кушинга: в чем разница?

Когда гипофиз или надпочечники вырабатывают аномально высокий уровень кортизола в течение некоторого времени, врач (возможно, эндокринолог) может диагностировать серьезное хроническое заболевание, называемое болезнь Кушинга .

Болезнь Кушинга обычно вызывается опухолями надпочечников или гипофиза и часто вызывает такие симптомы, как быстрое увеличение веса, опухшее лицо, усталость и задержка воды / отек в области живота и верхней части спины. Чаще всего он поражает женщин в возрасте от 25 до 40 лет, хотя это заболевание может развиться у людей любого возраста и пола. (9)

Диагностируемая болезнь Кушинга, вызванная гиперактивностью надпочечников, считается гораздо более редкой, чем просто высокий уровень кортизола в целом.Другими словами, у вас гораздо больше шансов испытать высокий уровень кортизола в определенные периоды времени из-за повышенного стресса в вашей жизни, чем у вас когда-либо диагностировали болезнь Кушинга. В то время как люди испытывают, по крайней мере, несколько высокий уровень кортизола в то или иное время во время очень стрессовых эпизодов (таких как потеря работы, семейный кризис или серьезные перемены), частота диагнозов болезни Кушинга все еще очень низка по сравнению с другими гормональными / эндокринными состояниями, такими как например, заболевания щитовидной железы или диабет.

По оценкам, болезнь Кушинга поражает от 10 до 15 человек на миллион, но сравнительно высокие уровни кортизола, превышающие нормальные, поражают миллионы людей и большинство взрослых. В то время как симптомы болезни Кушинга и высокий уровень кортизола, как правило, схожи, симптомы, вызванные болезнью Кушинга, обычно более серьезны, длятся дольше и чаще вызывают другие осложнения.

Чтобы прояснить путаницу в терминологии, синдром Кушинга — это не то же самое, что болезнь Кушинга.Они похожи, но также отличаются друг от друга: синдром Кушинга менее серьезен и относится к «общему состоянию, характеризующемуся повышенным уровнем кортизола в крови», в то время как болезнь Кушинга — это состояние, вызванное опухолью гипофиза, которая выделяет гормон АКТГ, который вызывает избыток кортизола. (10)

Низкий уровень кортизола: болезнь Аддисона и усталость надпочечников

С другой стороны, противоположность болезни Кушинга — аномально низкий уровень кортизола — может привести к состоянию, известному как болезнь Аддисона, надпочечниковой недостаточности или надпочечниковой усталости.Болезнь Аддисона также встречается редко и считается типом аутоиммунного заболевания, поскольку заставляет иммунную систему атаковать собственные здоровые ткани организма. В этом случае ткани внутри самих надпочечников повреждаются и воспаляются, что влияет на то, как надпочечники вырабатывают гормоны.

Некоторые симптомы болезни Аддисона по существу противоположны симптомам болезни Кушинга, поскольку они вызваны скорее дефицитом кортизола, чем его избытком. Симптомы Аддисона могут включать усталость, потерю веса, мышечную атрофию, перепады настроения и изменения кожи.Симптомы утомления надпочечников могут быть похожими.

Связано: Угри для взрослых: как избавиться от гормональных прыщей естественным путем

---

Симптомы высокого уровня кортизола

Согласно исследованию, проведенному Центром изучения генетики, долгосрочная опасность высокого уровня кортизола заключается в том, что он активирует реакцию «бей или беги», которая временно отключает нормальные репродуктивные, пищеварительные и иммунные функции. Организм нацелен на отключение этих систем, потому что они не нужны ему для немедленного выживания.

Сенсорные нервные клетки передают ощущение угрозы или стресса из окружающей среды в гипоталамус в головном мозге. Это дает сигнал гипофизу и первичным надпочечникам производить больше кортизола. Если этот цикл длится слишком долго, кто-то становится более восприимчивым ко всем видам болезней, инфекций и гормональных проблем. (11)

Некоторые подсказки, которые могут указывать на то, что вы живете с высоким уровнем кортизола, включают: (12)

• Увеличение веса, особенно в области живота / живота (это может произойти, даже если вы не изменили свой рацион или режим упражнений)
• опухшее, покрасневшее лицо
• перепады настроения и повышенная тревожность
• усталость (включая чувство «усталости, но нервозности»)
• проблемы со сном
• нерегулярные месячные и проблемы с фертильностью проблемы (хронический стресс заставляет прегненолон / прогестерон превращаться в кортизол, который конкурирует за прекурсоры, доступные для синтеза других важных гормонов, таких как ДГЭА, эстроген и эстрадиол.Это известно как «эффект кражи прогестерона / прегненолона») (13)
• высокое кровяное давление уровней (кортизол сужает артерии, а адреналин увеличивает частоту сердечных сокращений)
• прыщи или другие изменения кожи
• более высокая частота переломов костей и остеопороза (кортизол может снизить гормоны, такие как эстроген, которые важны для здоровья костей)
• мышечные боли
• изменений либидо из-за изменений эстрогена или снижение тестостерона
• чрезмерная жажда
• учащенное мочеиспускание
• более высокая восприимчивость к инфекциям (реакция на стресс может снизить функции иммунной системы)

---

Причины высокого уровня кортизола

Хотите знать, какие основные заболевания могут способствовать высокому уровню кортизола? Кортизол имеет тенденцию повышаться по мере увеличения воспринимаемого стресса, поэтому все, что вызывает негативные состояния ума — такие как беспокойство, беспокойство, гнев или разочарование — способствует высокому уровню кортизола.Использование лекарств, воспаление, плохой сон и плохое питание также могут вызвать высокий уровень кортизола, изменяя гормональный баланс и отрицательно влияя на иммунную систему.

Кортикостероидные препараты, такие как гидрокортизон, таблетки преднизона или другие лекарства, используемые для лечения воспалительных заболеваний или симптомов, являются частыми причинами высокого уровня кортизола. Помимо кортикостероидов, другие основные факторы, способствующие более высокому, чем обычно, производству кортизола, включают: (14)

---

Тестирование и диагностика высокого уровня кортизола

Ваш врач может назначить ряд тестов, чтобы определить, есть ли у вас аномально высокий уровень кортизола.Анализ крови и мочи помогает выявить проблему, но суточный анализ мочи используется чаще, чем анализ крови на кортизол, для диагностики болезни или синдрома Кушинга.

Приведенные ниже значения кортизола, которые можно получить из анализа крови, служат в качестве эталонного диапазона для того, что считается нормальным. Уровень кортизола выше этого нормального диапазона считается высоким и может быть опасным или проблематичным.

Но имейте в виду, что значения различаются в зависимости от времени суток, возраста и типа предварительно проведенного теста на кортизол.Сейчас также рекомендуются анализы слюны, которые кажутся такими же надежными, как и образец крови. Кроме того, может быть рекомендован ночной тест на подавление дексаметазона, который включает в себя прием дозы кортикостероидного лекарства, называемого дексаметазоном, для определения того, как влияет кортизол в крови.

Из-за этого вашему врачу всегда нужно будет оценивать ваши результаты в свете ваших конкретных симптомов и истории болезни.

• Нормальный уровень кортизола для взрослых и детей утром составляет от пяти до 23 микрограммов на децилитр (мкг / дл) или от 138 до 635 наномолей на литр (нмоль / л) (15)
• Нормальный уровень кортизола для взрослых и детей во второй половине дня составляет от 3 до 16 мкг / дл или от 83 до 441 нмоль / л
• Нормальный уровень кортизола для новорожденного составляет от 2 до 11 мкг / дл или от 55 до 304 нмоль / л

Если результаты ваших анализов покажут, что вы подвержены риску развития болезни Кушинга или синдрома Кушинга, вас будут лечить в зависимости от того, что в первую очередь вызывает повышение уровня кортизола.Синдром Кушинга и болезнь Кушинга чаще всего вызваны ростом доброкачественной опухоли на гипофизе (так называемая аденома гипофиза), приемом кортизолоподобных синтетических лекарств и факторами образа жизни, повышающими кортизол, упомянутыми выше, поэтому все эти факторы будут рассмотрены вашим врачом. если они способствуют вашим симптомам.

У большого процента людей с болезнью или синдромом Кушинга обнаруживаются по крайней мере небольшие опухолевые образования на гипофизе, и для устранения симптомов, связанных с кортизолом, их необходимо удалить хирургическим путем или уменьшить с помощью лекарств и изменения образа жизни.

Важно поговорить со своим врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть болезнь или синдром Кушинга, чтобы оценить, нужно ли вам прекратить или уменьшить использование лекарств, повышающих кортизол (например, стероидов), или перенести спасительную операцию по удалению опухоли. или используйте радиацию и / или лекарства, чтобы уменьшить опухоль. Однако имейте в виду, что это , очень редко требующиеся вмешательства, и большинство людей с высоким уровнем кортизола могут управлять своим состоянием естественным путем, без хирургического вмешательства или лечения.

---

Последние мысли об уровне кортизола

Хотя кортизол часто считают плохим действием, он нужен нам, чтобы жить. Проблема в лекарствах, отсутствии физических упражнений, обработанных пищевых продуктах и высоком уровне стресса могут привести к тому, что мы будем жить со слишком большим количеством кортизола в организме. В редких случаях первопричиной высокого уровня кортизола может быть опухоль (обычно доброкачественная). Ваш врач может назначить стандартные тесты для определения уровня кортизола и предложить способы его снижения.

Тем не менее, мы все, вероятно, могли бы использовать естественные методы снижения кортизола, такие как внимательность, упражнения и диета, богатая свежими овощами, чистым белком и фруктами.Поэтому, чтобы контролировать уровень кортизола, помните следующее:

• Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать уровень кортизола: переход на цельную пищу, противовоспалительную диету; уменьшить и справиться со стрессом; регулярно заниматься спортом; употребляйте адаптогенные травы и суперпродукты; используйте эфирные масла для расслабления; и высыпаться.
• У вас гораздо больше шансов испытать высокий уровень кортизола в определенные периоды времени из-за повышенного стресса в вашей жизни, чем у вас когда-либо диагностировали болезнь Кушинга, хотя болезнь Кушинга обычно вызывается опухолями надпочечников или гипофиза и часто вызывает симптомы например, быстрое увеличение веса, опухшее лицо, усталость и задержка воды / отек в области живота и верхней части спины.Чаще всего он поражает женщин в возрасте от 25 до 40 лет, хотя это заболевание может развиться у людей любого возраста и пола. В то время как симптомы болезни Кушинга и высокий уровень кортизола, как правило, схожи, симптомы, вызванные болезнью Кушинга, обычно более серьезны, длятся дольше и чаще вызывают другие осложнения.
• Симптомы высокого уровня кортизола включают увеличение веса; опухшее, покрасневшее лицо; перепады настроения и повышенное беспокойство; усталость; проблемы со сном; нерегулярные месячные и проблемы с фертильностью; повышенное артериальное давление; прыщи или другие изменения кожи; более высокие показатели переломов костей и остеопороза; мышечные боли и боли; изменения либидо из-за изменений эстрогена или снижения тестостерона; чрезмерная жажда, учащенное мочеиспускание; и более высокая восприимчивость к инфекциям.
• Кортикостероиды, депрессия, чрезмерная физическая нагрузка или перетренированность, дефицит питательных веществ, злоупотребление алкоголем или наркотиками, уровни эстрогена выше нормы, недоедание и расстройства пищевого поведения, тяжелые заболевания почек или печени, гипертиреоз, ожирение, беременность или противозачаточные таблетки, а также недавняя операция, болезни, травмы или инфекции всего тела могут вызвать высокий уровень кортизола.

Читать дальше: 7 трав-адаптогенов для снижения уровня кортизола

10 способов снизить уровень кортизола и сбалансировать гормоны стресса

Кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками, когда ваше тело чувствует угрозу.Узнайте, как естественным образом снизить уровень кортизола в этой статье.

Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», потому что он выделяется во время стрессовых ситуаций, помогает организму справляться с травматическими или неблагоприятными событиями. Он говорит вашему телу быстрее перекачивать кровь и выделять глюкозу для получения энергии. Однако длительный высокий уровень кортизола может принести вам больше вреда, чем пользы.

Это не так уж и плохо, потому что часть функции кортизола — помочь вам проснуться. Уровень кортизола естественно повышается, когда вы просыпаетесь, и постепенно снижается в течение дня, пока не наступит время засыпать.Это также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление.

Проблема возникает, когда ваше тело находится в хроническом стрессе. Со временем повышенный уровень способствует увеличению веса, высокому кровяному давлению, диабету, изменениям кожи и плохому настроению.

Итак, важно выяснить, как снизить уровень кортизола естественным путем, чтобы ваше тело не думало, что оно постоянно находится в ситуации борьбы или бегства. Это руководство расскажет вам 11 советов, которые снижают уровень кортизола и борются со стрессом.

☝️ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ☝Эта статья предназначена только для информационных целей.Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.

---

Содержание

---

1. Определите триггеры стресса

Стресс и кортизол тесно взаимосвязаны. Стрессор — это любой раздражитель, вызывающий беспокойство или стресс. Это может быть что-то физическое или психологическое, например угроза вашей безопасности или неожиданное изменение вашего окружения. Это также может быть боль, финансовые переживания, проблемы в отношениях или проблемы, связанные с работой.

Когда ваше тело подвергается стрессу, высвобождается кортизол, чтобы держать тело в состоянии повышенной готовности и даже может обеспечить столь необходимую энергию, что является важным фактором в реакции «бей или беги». Следовательно, стрессовые ситуации увеличивают выработку кортизола.

Понимание собственных триггеров жизненно важно, если вы хотите снизить уровень кортизола. Ведите дневник, чтобы записывать стрессовые ситуации. Не нужно вдаваться в подробности, но отметьте, что произошло, и подумайте, почему вам стало плохо.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы найти практические способы управления такими ситуациями. Например, уйти от аргументов, научиться отказываться от дополнительной работы и избегать ненужных триггеров (включая социальные сети) — хорошие места для начала.

2. Распознавайте стрессовое мышление

Мысли о тревогах или травмах являются спусковым механизмом для выброса кортизола. Исследования показывают, что люди, которые пишут о стрессовых событиях, часто имеют повышенный уровень кортизола. Фактически, отрицательное мышление повышает уровень кортизола и снижает окситоцин (расслабляющий гормон и нейромедиатор, успокаивающий нервную систему).

Размышления о прошлом или негативные эмоциональные мысли могут повысить уровень гормона стресса кортизола. Два мыслительных процесса, в частности, связаны с негативными последствиями для здоровья: размышления (глубокие размышления о конкретной теме) и беспокойство.

Внимательность — это один из способов борьбы с негативными мыслительными процессами и снижения уровня кортизола. Одно исследование, посвященное анализу использования медитации у субъектов из группы риска, в том числе у пациентов с депрессией или посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), показало, что программы медитации полезны для тех, кто подвержен риску высокого уровня кортизола, а более длительные вмешательства были наиболее успешными.

3. Высыпайся ночью

Недосыпание повышает уровень кортизола, особенно вечером после недосыпания. Кортизол вырабатывается системой гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая также отвечает за регулирование циклов сна. Если ось HPA активируется стрессом, болезнью или плохим питанием, это может оказать негативное влияние на ваш сон и последующий уровень гормонов стресса.

Лучший способ обеспечить себе полноценный сон — это соблюдать правила гигиены сна.Сделайте свою спальню спокойной, ограничив количество вещей, мешающих вашему сну, таких как шум и свет. Тогда могут помочь плотные шторы, маска для глаз, беруши или шумоглушитель.

Советы по гигиене сна для снижения уровня кортизола

• Каждую ночь ложитесь спать регулярно.
• Установите будильник, чтобы каждое утро вставать в одно и то же время.
• Регулярно стирайте постельное белье и ночную одежду.
• Сведите к минимуму отвлекающие факторы, такие как шум, телевизор и телефон, перед сном.
• Избегайте кофеина днем ​​и вечером.
• Не занимайтесь спортом вечером.
• Избегайте яркого света и экранов перед сном.

☝ FACT☝ Сменная работа в раннем взрослом возрасте связана с повышенным и продолжительным уровнем кортизола и более высоким индексом массы тела (ИМТ).

4. Упражнение

Интересно, что упражнения средней интенсивности не приводят к повышению уровня гормона стресса в краткосрочной перспективе.Как и интенсивные упражнения, умеренные упражнения (40% и 60% от вашего максимального усилия) также вызывают снижение уровня кортизола в ночное время. Он также отлично подходит для популяризации разнообразия микробиома кишечника!

Понизьте уровень кортизола и снимите стресс с помощью регулярных упражнений, но избегайте напряженных дневных и вечерних тренировок, которые, скорее всего, не дадут вам уснуть. Физическая активность не только приносит пользу вашему организму, многие врачи рекомендуют ее и для улучшения психического здоровья.

5. Найдите себе хобби

Научиться расслабляться действительно полезно, особенно если вы хотите снизить уровень стресса.Новое хобби — это один из способов расслабиться и освоить новый навык. Хобби также может включать занятия осознанностью, такие как йога, которая связана со значительным снижением уровня кортизола.

Например, было показано, что занятия садоводством у ветеранов, которые могут испытывать депрессию, злоупотребление психоактивными веществами или посттравматическое стрессовое расстройство, регулируют стресс, что приводит к снижению уровня кортизола.

Хобби — идеальный способ улучшить ваше самочувствие. Искусство — еще одно занятие, связанное со значительно более низким уровнем кортизола.Неважно, какое у вас хобби, пока оно вам нравится. Хобби — это полезный и полезный способ улучшить качество жизни.

6. Смейтесь

Это правда, смех хорош не только для души, но и для ума. Не забывайте, что кортизол — это гормон стресса, который вырабатывается организмом, чтобы помочь ему справиться со сложными и негативными ситуациями. С другой стороны, смех — это позитивное поведение, которое является одновременно полезным и здоровым способом естественного преодоления стресса.

Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что ожидание смеха на юмористическом мероприятии, например при просмотре забавного фильма, приводит к снижению уровня кортизола в крови, а также двух других гормонов стресса (адреналина и допак).

Когда вы хорошо проводите время, трудно испытывать стресс. Вот почему так важно участвовать в позитивных мероприятиях и оставаться счастливыми. Смех не только снижает уровень стресса и кортизола, но и снижает кровяное давление.

7.Завести питомца

Научно доказано, что наличие домашнего животного снижает уровень кортизола. В одном исследовании измерялось присутствие собаки по сравнению с другом в стрессовой ситуации, и было обнаружено, что у тех, кто был в группе собак, был более низкий уровень кортизола по сравнению с группой друзей и контрольной группой (без социальной поддержки).

Взаимодействие между людьми и собаками повышает уровень окситоцина как у владельцев, так и у их пушистых друзей, а также снижает уровень кортизола у людей, снимая стресс. Другое исследование показало, что при сравнении владельцев собак с владельцами собак, знакомство с собаками-компаньонами, не являющихся владельцами собак, вызывало большее снижение уровня гормонов стресса.

Домашние животные приносят и другие преимущества для здоровья. Они обеспечивают концентрацию внимания, снижают кровяное давление и помогают бороться с одиночеством. И не только собаки могут оказывать положительное влияние на здоровье и благополучие, но и кошки, а также птицы в клетках, такие как канарейки и волнистые попугаи.

☝ FACT☝ Физическое взаимодействие между собаками и их владельцами фактически увеличивает уровень кортизола у собак. Считается, что это не связано со стрессом, это больше предвкушение игры.

8. Соблюдайте здоровую диету

Диета — важный фактор для здоровья, включая снижение уровня кортизола, но употребление неправильных продуктов может вызвать высвобождение кортизола, например, сахара.Регулярное употребление большого количества сахара может поддерживать повышенный уровень кортизола, что также было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у мужчин с ожирением.

Кортизол взаимодействует с нейротрансмиттерами (химическими посредниками в мозге), которые жизненно важны для регулирования настроения. И гормоны, и пища способствуют производству этих химических посредников. Это потому, что многие продукты содержат питательные вещества, необходимые для их создания.

Продукты, снижающие кортизол

Продукты с высоким содержанием полифенолов снижают уровень гормона стресса кортизола.Например, хорошо известна долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая, а употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и слабоумия.

Употребление большого количества продуктов, снижающих кортизол, и ограничение потребления сахара будут держать реакцию на стресс под контролем.

Продукты питания	Напитки
бананы	чай черный
темный шоколад	зеленый чай
пребиотическая клетчатка	йогуртовые напитки с пробиотиками
пробиотические продукты e.г. кимчи, квашеная капуста	вода

☝ TIP☝ Темный шоколад богат полифенолами и снижает уровень кортизола в слюне.

9. Пробиотики для снижения кортизола

Микробиом кишечника человека является домом для триллионов бактериальных клеток, которые очень полезны для вашего здоровья. Они укрепляют ваш кишечный барьер, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже помогают регулировать психическое здоровье. Вот почему важно улучшить состав кишечника.

Пробиотические бактерии могут помочь снизить уровень кортизола и снизить уровень стресса. Например, такие бактерии, как Lactobacillus rhamnosus и L. farciminis , снижают высвобождение кортизола, вызванное стрессом. Было показано, что один штамм Lactobacillus, известный как L. Plantarum 299v , снижает стресс во время экзамена у пациентов с синдромом раздраженного кишечника.

Пробиотические продукты, питающие кишечные бактерии, такие как йогуртовые напитки и ферментированные соевые продукты, содержащие определенные штаммы молочнокислых бактерий, могут помочь снизить повышенный уровень кортизола, вызванный стрессом.Некоторые из этих бактерий также облегчают симптомы СРК и стресса, связанного с хронической болезнью.

☝ TIP Хотите узнать, насколько разнообразен микробиом вашего кишечника? Пройдите тест на микробиом Атласа.

10. Лесные купания

Купание в лесу снижает стресс и укрепляет здоровье (согласно WEF)

Нельзя недооценивать времяпрепровождение на природе, поскольку оно доказало свою пользу для здоровья. В частности, лесные купания эффективны для снижения уровня кортизола и могут быть краткосрочным средством снятия стресса.

Лесное купание — это на самом деле японская практика под названием шинрин йоку , когда вы проводите время среди деревьев, спокойно и тихо, глубоко дыша, наблюдая за окружающей вас природой.

Положительное влияние купания в лесу на уровень кортизола было описано в Международном журнале биометеорологии. Это особенно полезно для горожан, потому что в городах не так много зеленых насаждений и деревьев.

• Chandrasekhar, K et al.Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра корня ашваганды в снижении стресса и тревоги у взрослых, 2012 г.
• Dinse, H, R et al. Стрессовый гормон кортизол блокирует перцептивное обучение у людей
• Гилберт, Н. Наука о магии чая, изменяющей настроение, 2019
• Linz, R et al. Взаимодействие содержания мгновенных мыслей и субъективного стресса предсказывает колебания кортизола в выборочном исследовании повседневной жизни, 2018
• Petersson, M et al.Уровни окситоцина и кортизола у владельцев собак и их собак связаны с поведенческими паттернами: исследовательское исследование, 2017
• Tsang, C et al. Влияние темного шоколада с высоким содержанием полифенолов на кортизол в слюне и настроение у взрослых

Узнайте, как естественным образом снизить уровень кортизола

Представьте, что вы идете на важное собеседование. Вы застряли в пробке и боитесь пропустить встречу. Вы не можете выбрать альтернативный маршрут, а время идет.

Если бы вы могли видеть свои клетки, вы бы поняли, что ваше тело, скорее всего, реагирует высвобождением кортизола, «гормона стресса».

Стрессовые ситуации, недостаток сна и даже напряженный образ жизни могут повысить уровень кортизола в организме.

Однако, когда уровень кортизола остается высоким в течение длительного времени, это может отрицательно сказаться на вашем здоровье. К счастью, вы можете легко и естественно снизить уровень этого гормона стресса.

Что делает кортизол?

Кортизол — это гормон стресса, который играет роль в реакции вашего организма «бей или беги», то есть в том, как ваше тело реагирует на стресс или угрозы. ^[1] Когда вы в опасности, ваше тело готовится либо остаться и «сражаться», либо убежать и «убежать».

В доисторические времена реакция «бей или беги» имела решающее значение для наших предков, чтобы пережить нападения врагов или животных. Но не обязательно сражаться с тиграми в джунглях, чтобы чувствовать постоянный стресс. Наши тела одинаково реагируют на менее опасные для жизни проблемы, такие как стрессовые встречи на работе или ссоры с близкими. Один только ежедневный напряженный образ жизни может привести к высокому уровню кортизола. ^[1]

Кортизол влияет на многие части вашего тела. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, артериальное давление, частоту дыхания, мышечное напряжение и уровень сахара в крови. Вот почему ваше сердце стучит, вы потеете и испытываете тяжелое дыхание в стрессовой ситуации.

Кортизол также замедляет некоторые процессы в организме, такие как пищеварение и размножение, для сохранения энергии. Кортизол может даже подавить иммунную систему, увеличивая риск заражения. ^[1]

Что такое кортизол? | ДокторГруппа

Продолжительность: 15 минут

Нормальный уровень кортизола

Уровень кортизола может варьироваться в зависимости от пола, возраста, истории болезни и времени суток. В целом уровень кортизола повышается утром и снижается с течением дня. Его уровни самые низкие в полночь.

С 6 утра до 8 утра нормальный уровень составляет от 10 до 20 микрограммов на децилитр (мкг / дл). Около 16:00 нормальный уровень составляет от 3 до 10 мкг / дл. ^[2] Все может измениться с ежедневным стрессом.

Время суток	Уровни кортизола (мкг / дл)
с 6 до 8 часов	от 10 до 20
Около 16:00	от 3 до 10

Надпочечники, гипоталамус и гипофиз контролируют уровень кортизола в организме. Вместе они образуют то, что ученые называют «осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники».

Что вызывает высокий уровень кортизола?

Гипоталамус (расположенный в головном мозге), гипофиз и надпочечники — все они играют роль в высвобождении кортизола в кровоток. ^[1] Следующие факторы могут привести к повышению уровня кортизола:

• Хронический стресс
• Некоторые рецептурные препараты
• Лишение сна
• Чрезмерное потребление кофеина
• Плохое питание
• Физические проблемы с гипофизом или надпочечниками

К сожалению, у многих людей реакция на стресс редко, если вообще когда-либо, отключается. Мы беспокоимся о работе, о детях или ссоримся с партнером из-за работы по дому — все это вызывает выброс кортизола.Недосыпание и неправильное питание также могут повысить уровень кортизола, как и употребление большого количества кофеина. ^[3]

Побочные эффекты некоторых лекарств могут также включать повышение уровня кортизола. Например, противозачаточные таблетки для контрацепции или кортикостероиды, назначаемые при аутоиммунных заболеваниях, могут повысить уровень кортизола. ^[4]

Иногда проблемы с гипофизом, небольшим органом в головном мозге или надпочечниками могут повысить уровень кортизола. ^[5]

Общие симптомы высокого уровня кортизола

Высокий уровень кортизола может вызывать множество симптомов. Слишком большое количество кортизола негативно сказывается на вашем здоровье, а продолжающееся воздействие может привести к тому, что врачи называют синдромом Кушинга (также называемым гиперкортизолизмом). ^[5] Болезнь Кушинга обычно приводит к увеличению веса в средней части, на лице и верхней части спины с потерей веса в ногах.

Высокий уровень кортизола также может вызвать утомление надпочечников, которое происходит, когда надпочечники чрезмерно вырабатывают этот гормон. ^[6] Другие общие симптомы повышенной чувствительности включают:

• Увеличение веса лица, живота и груди
• Общее ожирение
• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень сахара в крови или диабет 2 типа
• Кожа легко ушибленная
• Слабость мышц
• Фиолетовые растяжки на животе и других частях тела
• Перепады настроения или депрессия
• Нерегулярные менструальные циклы у женщин
• Избыточные волосы на лице и других частях тела у женщин
• Снижение фертильности у мужчин и женщин

Лучшие способы снизить уровень кортизола

Если вам интересно, как снизить уровень кортизола, снижение уровня стресса и соблюдение здоровой диеты могут иметь большое значение.Кроме того, определенные добавки и травы также могут нормализовать уровень кортизола. Ниже мы перечислили несколько естественных вариантов.

Улучшите свою диету

Исследования показывают, что стресс часто влияет на ваше пищевое поведение; в частности, вы можете испытывать тягу к еде с высоким содержанием жиров, сахара и углеводов. ^[7] Переход на растительную диету, основанную на фруктах, овощах, орехах, семенах и полезных жирах, имеет естественное противовоспалительное действие.

Невероятный набор полезных антиоксидантов, которые вы получаете от такого питания, помогает снизить как физический стресс в вашем теле («окислительный стресс»), так и эмоциональный стресс — оба фактора влияют на кортизол.Существует также специальная противовоспалительная диета, которой вы можете следовать.

Попробуйте продукты, снимающие стресс, в том числе темный шоколад, грецкие орехи, авокадо, чеснок, инжир, мангольд, морские водоросли дульсе, цитрусовые и семена тыквы (которые также богаты аминокислотами).

Избегайте обезвоживания, которое может повысить уровень кортизола, пить много воды. Кроме того, подумайте о том, чтобы пить зеленый чай, потому что эксперты считают, что он снижает уровень кортизола. ^[8]

Управляйте стрессом

Один из наиболее важных способов снизить уровень кортизола — это грамотное управление стрессом.Рассмотрите возможность упражнений на глубокое дыхание или сосредоточьте внимание на успокаивающем слове, когда вы начинаете чувствовать стресс. Некоторым людям нравится визуализировать умиротворяющие сцены и практиковать ощущение счастья в своем воображении. Дополнительные идеи можно найти в статье «Рекомендации доктора Група по управлению стрессом».

Найдите способы расслабиться

Поиск способов расслабиться может помочь вам уменьшить стресс. Попробуйте эти предложения:

• Слушайте успокаивающую музыку
• Почитайте книгу или журнал
• Попробуйте садоводство
• Играть с домашним животным
• Проводить время на свежем воздухе
• Получить массаж
• Принять теплую ванну
• Записать в журнал
• Совершите прогулку или поход

Развлекайтесь

Больше удовольствия поможет вам справиться со стрессом.Попробуйте эти идеи:

• Посмотреть или посетить комедийное шоу
• Читайте забавные книги или журналы
• Сходить в парк развлечений
• Играть в игры
• Проведите ночь караоке дома
• Вступи в спортивную команду
• Собирайте пазлы
• Наблюдайте за звездами
• Посещать концерты

Развивайте здоровые отношения

Отношения, будь то дружба, дети, родители, коллеги по работе или спутники жизни, часто вызывают у нас сильный стресс.Умение поддерживать здоровые отношения имеет большое значение для снижения стресса, а значит, и уровня кортизола. Попробуйте эти простые, но действенные советы.

• Научитесь управлять своим временем и ожиданиями
• Знай свои границы и когда говорить «нет»
• Поговорите с семьей и друзьями о своих заботах
• Простить и попросить прощения
• Узнайте, когда идти на компромисс, а когда нет
• Попробуйте консультирование или терапию

Принять адаптогенные травы

Иногда добавки могут помочь нам справиться с повседневными стрессами.Адаптоген — это вещество, которое помогает вашему телу «адаптироваться» к стрессу. Некоторым людям полезно принимать адаптогенные травы для нормализации уровня кортизола. Вот те, которые я рекомендую:

• Ашваганда: Это популярное индийское растение помогает справиться со стрессом. В одном исследовании у людей, которые принимали ашвагандху в течение 60 дней, в крови было на 27,9% меньше кортизола. ^[9]
• Святой базилик: Не путайте это зеленолистное растение со сладким базиликом, используемым в кулинарии, родственным, но другим растением.Священный базилик или туласи борется со свободными радикалами в организме, укрепляет иммунную систему и улучшает ваше настроение. ^[10] Сырой травяной экстракт туласи от Global Healing ™ представляет собой восхитительную и удобную передовую формулу для снятия стресса.
• Женьшень: Это растение обладает множеством лечебных свойств. Исследования показывают, что женьшень положительно влияет на здоровье мозга, снижает стресс и повышает энергию. ^[11]
• Родиола: Это цветущее растение помогает повысить уровень энергии и, как антиоксидант, также помогает организму противостоять физическим, химическим и эмоциональным стрессам.Когда люди принимали родиолу ежедневно, они сообщали о меньшем беспокойстве и стрессе. ^[12]

Достаточно спать

Со временем неправильный сон может повысить уровень кортизола. ^[13] Стремитесь спать по семь-девять часов каждую ночь. Попробуйте эти советы, чтобы улучшить сон:

• Сделайте спальню уютным местом для сна
• Занимайтесь расслабляющими делами перед сном
• Держите всю электронику подальше от спальни
• Соблюдайте режим сна
• Купите хороший матрас и удобные подушки

Попробуйте заземлить

Заземление означает непосредственный контакт с поверхностью нашей планеты, который может помочь вашему организму лучше справляться со стрессом.Когда 60 человек спали на наматрасниках из проводящего углеродного волокна, которые помогли им прижаться к земле, они сообщили, что засыпают быстрее, у них больше энергии и меньше боли. ^[14]

Попробуйте следующие идеи заземления:

• Прогулка босиком по двору
• Сходи на пляж и прогуляйся по песку без обуви
• Сядьте на землю и наслаждайтесь природой
• Сон на матрасе из проводящего углеродного волокна

Занимайтесь медитацией или йогой

И медитация, и йога могут снизить стресс.Когда 30 студентов выполняли медитацию, у них уровень кортизола упал с 381,93 нмоль / л до 306,38 нмоль / л. ^[15] Вот мои советы по медитации или йоге:

• Начинайте медленно
• Рассмотрите возможность присоединения к классу
• Не заставляйте себя слишком сильно
• Научитесь наблюдать за своими мыслями и отпускать их
• Создайте удобное место для медитации
• Установить процедуру

Попробовать добавки

Хотя получение питания из еды всегда является идеальным, напряженный и напряженный образ жизни может затруднить поиск времени для правильного питания.Добавки могут восполнить пробелы в вашем потреблении питательных веществ и, помимо других преимуществ, предоставить полезные антиоксиданты. Следующие добавки могут помочь снизить ежедневный стресс и нормализовать уровень кортизола в организме:

• Омега-3 жирные кислоты: Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в льне, масле водорослей, семенах конопли и других продуктах, могут помочь при умственном стрессе. В одном исследовании участники, которые принимали омега-3 каждый день в течение трех недель, имели более низкий уровень кортизола. ^[16]
• Оротат лития: Этот щелочной металл может успокоить ваш разум, внести ясность в ваши мысли и улучшить общее психическое здоровье.Люди, которые ежедневно принимали оротат лития, сообщали, что чувствуют себя более счастливыми и менее подверженными стрессу. ^[17] Оротат лития Global Healing — отличная добавка для поддержки здоровой реакции на стресс.
• Витамин C: Витамин C, содержащийся в цитрусовых и других продуктах, является антиоксидантом. Когда люди ежедневно принимали витамин С, у них был более низкий уровень кортизола после упражнений, особенно после бега. ^[18]
• Магний и витамины группы B: Эти важные питательные вещества играют роль во многих процессах организма.Одно исследование показало, что сочетание магния и витаминов B снижает уровень стресса и кортизола, особенно предменструальное беспокойство. ^[19] Такого же эффекта не наблюдалось, когда принимались ни магний, ни витамины группы В без друг друга.
• Пробиотики: Кишечник связан с разумом, и здоровый кишечник с процветающей микробиотой полезных бактерий имеет большое значение для снижения стресса. Вы можете попробовать ферментированные продукты или добавки с пробиотиками.

Выполняйте аэробные упражнения

Физическая активность не только приносит пользу организму и улучшает здоровье, но также помогает контролировать уровень кортизола.Аэробные упражнения могут улучшить ваш сон и психическое здоровье. Исследования показывают, что физическая активность также снижает ежедневный стресс. ^[20]

Я рекомендую попробовать тай-чи, если вы не можете выполнять тяжелые физические упражнения, такие как аэробика. Некоторые забавные идеи включают танцы, плавание, бег, езду на велосипеде, походы и прогулки.

Что следует помнить

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол. Слишком много этого гормона стресса может навредить вашему здоровью. Симптомы высокого уровня кортизола могут варьироваться от увеличения веса до мышечной слабости.Однако есть естественные способы справиться с этим — от медитации до йоги и адаптогенных трав.

Самый важный шаг к снижению уровня кортизола — это управление стрессом в вашей жизни, потому что они идут рука об руку. Я рекомендую придерживаться здоровой растительной диеты, находить способы расслабиться, заниматься спортом и веселиться.

Вы также можете попробовать такие добавки, как базилик священный, оротат лития или омега-3 жирные кислоты. Высыпание, пребывание на земле, медитация, йога и аэробные упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом.

Есть ли у вас другие методы снижения уровня кортизола? Пожалуйста, поделитесь ими с нами и нашим сообществом!

Ссылки (20)

1. Неисправность стрессовой системы может привести к серьезному, угрожающему жизни заболеванию. Юнис Кеннеди Шрайвер Национальный институт детского здоровья и развития человека, Национальные институты здоровья. Обновлено 9 сентября 2002 г. Проверено 11 декабря 2018 г.
2. Кортизол (кровь). Энциклопедия здоровья медицинского центра Университета Рочестера. Обновлено 9 сентября 2002 г.По состоянию на 11 декабря 2018 г.
3. Ловалло WR, et al. Кофеин: стимуляция секреции кортизола в часы бодрствования в зависимости от уровня потребления кофеина. Psychosom Med. 2005; 67 (5): 734-739.
4. Hertel J, et al. Доказательства стрессовых изменений оси HPA у женщин, принимающих оральные контрацептивы. Научный доклад 2017; 7 (1): 14111.
5. Синдром Кушинга. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения.Обновлено в мае 2018 г. По состоянию на 11 декабря 2018 г.
6. Альгадир А.Х., Габр С.А. Влияние физической активности и окружающей среды на утомляемость надпочечников у взрослых Саудовской Аравии: биохимический анализ и анкетный опрос. J Phys Ther Sci. 2015; 27 (7): 2045-2051.
7. Yau YHC, Potenza MN. Стресс и пищевое поведение. Минерва Эндокринол. 2013; 38 (3): 255-267.
8. Hintzpeter J, et al. Зеленый чай и один из его компонентов, эпигаллокатехин-3-галлат, являются мощными ингибиторами человеческой 11β-гидроксистероиддегидрогеназы 1 типа.PLoS One. 2014; 9 (1): e84468.
9. Чандрасекхар К. и др. Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра корня ашваганды в снижении стресса и беспокойства у взрослых. Индийский J Psychol Med. 2012; 34 (3): 255-262.
10. Джамшиди Н, Коэн ММ. Клиническая эффективность и безопасность тулси у людей: систематический обзор литературы. Evid Based Complement Alternat Med. 2017; 2017: 9217567.
11. Ким Э. Х и др. Эффект антиоксидантного стресса красного женьшеня в головном мозге опосредуется репрессией пептидиларгининдезиминазы типа IV (PADI4) через активацию бета-регуляции рецептора эстрогена (ER). J Ethnopharmacol. 2013; 148: 474-485.
12. Cropley M, et al. Эффект экстракта родиолы розовой L. при тревоге, стрессе, когнитивных способностях и других симптомах настроения. Phytother Res. 2015; 29 (12): 1934-1939.
13. Leproult R, et al. Недосыпание приводит к повышению уровня кортизола на следующий вечер.Спать. 1997; 20 (10): 865-870.
14. Chevalier G, et al. Заземление: последствия для здоровья повторного подключения человеческого тела к электронам на поверхности Земли. J Environ Public Health. 2012; 2012: 291541.
15. Turakitwanakan W, et al. Влияние медитации осознанности на кортизол сыворотки студентов-медиков. J Med Assoc Thai. 2013; 96 Приложение 1: S90-95.
16. Grosso G, et al. Омега-3 жирные кислоты и депрессия: научные данные и биологические механизмы.Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
17. Lakhan SE, Vieira KF. Лечебное питание при психических расстройствах. Нутр Дж. 2008; 7: 2.
18. Peters EM, et al. Добавки витамина С ослабляют повышение уровня кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов в крови после ультрамарафонского бега. Int J Sports Med. 2001; 22 (7): 537-543.
19. McCabe D, et al. Влияние незаменимых жирных кислот, витаминов B, витамина C, магния и цинка на уровень стресса у женщин: систематический обзор.Отчет о реализации системы баз данных JBI Rev. 2017; 15 (2): 402-453.
20. Hamer M, et al. Физическая активность, снижение стресса и настроение: понимание иммунологических механизмов. Методы Мол биол. 2012; 934: 89-102.

† Результаты могут отличаться. Информация и заявления, сделанные в образовательных целях, не предназначены для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.

Эта запись была размещена в разделах «Здоровье сердечно-сосудистой системы», «Эндокринная система и гормоны», «Здоровье», «Психическое благополучие», «Разум и тело», «Стресс», «Здоровье всего тела»
Наверх

Высокий уровень кортизола снижает негативное воздействие гормона стресса

¹ Хайман, М.2005. Глава 26. Клинические подходы к воздействию окружающей среды, 357. В Учебник функциональной медицины . Гиг-Харбор, Вашингтон: Институт функциональной медицины.

² Уильямс Г. и Длухи Р. 2005. Глава 321. Заболевания коры надпочечников, 2127–2130. В Harrison’s Principles of Internal Medicine , 16th Edition. Нью-Йорк: Макгроу – Хилл.

³ McEwan, B. 2006. Защитные и повреждающие эффекты медиаторов стресса: центральная роль мозга. Dialogues Clin. Neurosci., 8 (4), 367–381. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/172

(дата обращения 07.07.2010).

⁴ Хед, К. и Келли, Г. 2009. Питательные вещества и растения для лечения стресса: усталость надпочечников, дисбаланс нейромедиаторов, беспокойство и беспокойный сон. Доп. Med. Rev., 14 (2), 114–140. URL (PDF): http://www.thorne.com/altmedrev/.fulltext/14/2/114.pdf (дата обращения 07.07.2010).

⁵ Уилсон, Дж.2001. Усталость надпочечников, синдром стресса 21 века , 268–273. Петалума, Калифорния: Smart Publications.

⁶ Lawnson, E., et al. 2009. Гиперкортизолемия связана с серьезностью потери костной массы и депрессией при гипоталамической аменорее и нервной анорексии. J. Clin. Эндокринол. Метаб., 94 (12), 4710–4716. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19837921 (дата обращения 07.06.2010).

Sbaihi, M., et al. 2009. Кортизол мобилизует запасы минералов из позвоночного скелета европейского угря: предки остеопороза, вызванного глюкокортикоидами? Дж.Endocrinol., 201 (2), 241–252. URL: http://joe.endocrinology-journals.org/cgi/content/full/201/2/241 (дата обращения 07.06.2010).

⁷ Sivamani, R., et al. 2009. Стресс-опосредованное увеличение системного и местного адреналина ухудшает заживление кожных ран: возможное новое показание для бета-блокаторов. PLoS, 6 (1), e12. URL: http://www.plosmedicine.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pmed.1000012 (дата обращения 07.07.2010).

⁸ Хед, К., и Келли, Г.2009.

⁹ Scherrer, U. & Sartori, C. 1997. Инсулин как сосудистый и симпатически возбуждающий гормон. Тираж, 96, 4104–4113. URL: http://circ.ahajournals.org/cgi/content/full/96/11/4104 (дата обращения 07.07.2010).

¹⁰ Beluche, I., et al. 2010. Проспективное исследование суточного кортизола и когнитивной функции у пожилых людей, проживающих в сообществе. Psychol. Мед., 40 (6), 1039–1049. URL (аннотация): http: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 19814852 (дата обращения 07.07.2010).

¹¹ Хейс, Б. 2005. Глава 19. Гормональный дисбаланс: женские гормоны: танец гормонов. Pt. I, 229. В Учебник функциональной медицины . Гиг-Харбор, Вашингтон: Институт функциональной медицины.

¹² McEwan, B. 1998. Защитные и повреждающие эффекты медиаторов стресса. NEJM, 338 (3), 171–179. URL (выдержка): http://content.nejm.org/cgi/content/extract/338/3/171 (дата обращения 07.07.2017).2010).

Уилсон, Дж. 2001. Усталость надпочечников, синдром стресса 21 века, 290. Петалума, Калифорния: Smart Publications.

¹³ Харди Р. и Купер М. 2010. Надпочечники и кости. Arch. Biochem. Biophys., 503 (1). 137–145. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20542010 (дата обращения 07.07.2010).

Isales, C., et al. 2010. АКТГ — новый регулятор костной массы. Ann. NY Acad.Sci., 1192 (1), 110–116. URL (аннотация): http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20392225 (дата обращения 07.07.2010).

¹⁴ Riva, R., et al. 2010. Синдром фибромиалгии связан с гипокортизолизмом. Внутр. J. Behav. Мед . [Epub перед печатью.] URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20458566 (дата обращения 07.07.2010).

¹⁵ Хейс, Б. 2005. 229–230.

¹⁶ Zarković, M. 2003. [Нарушение функции надпочечников при синдроме хронической усталости.] Srp. Arh. Челок.Лек., 131 (9–10), 370–374. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15058215 (дата обращения 07.07.2010).

Scott, L., et al. 2000. Предварительное исследование реакции дегидроэпиандростерона на низкие дозы АКТГ при синдроме хронической усталости и у здоровых людей. Psychiatry Res., 97 (1), 21–28. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11104854 (дата обращения 07.07.2010).

¹⁷ Хейс, Б. 2005. 228–229.

¹⁸ Кутоло, М., и другие. 2006. Циркадные ритмы: глюкокортикоиды и артрит. Ann. NY Acad. Sci., 1069 , 289–299. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16855156 (дата обращения 07.07.2010).

Harbuz, M., et al. 2003. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось и хроническая иммунная активация. Ann. NY Acad. Sci., 992 , 99–106. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12794050 (дата обращения 07.07.2010).

¹⁹ Arlt, W., & Allolio, B.2003. Надпочечниковая недостаточность. Ланцет, 361 (9372), 1881–1893. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12788587 (дата обращения 07.06.2010).

Oelkers, W. 1996. Надпочечниковая недостаточность. NEJM, 335 (16), 1206–1212. URL http://content.nejm.org/cgi/content/full/335/16/1206 (дата обращения 07.06.2010).

²⁰ Аль-Карави, А. и др. 2002. Солодка ( Glycyrrhiza glabra ) и ось надпочечники-почки-гипофиз у крыс. Food Chem.Toxicol., 40 (10), 1525–1527. URL (аннотация): http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12387318 (дата обращения 07.06.2010).

Медитация улучшила посттравматическое стрессовое расстройство, нормализовала уровень кортизола

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В ОПОВЕЩЕНИЯ ПО E-mail

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей.Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, повторите попытку позже. Если проблема не исчезнет, ​​обратитесь по адресу [email protected].

Вернуться в Healio

Исследователи из Национального института здоровья сообщили, что медитация и растяжка могут смягчить симптомы посттравматического стрессового расстройства, тем самым регулируя уровень гормона стресса.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) приводит к нарушению регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (HPA) оси и, по мнению исследователей, потенцирует аномально высокий уровень кортикотропин-высвобождающего гормона (CRH) и низкий уровень кортизола.

«Упражнения для разума и тела предлагают недорогой подход, который можно использовать в качестве дополнения к традиционной психотерапии или медикаментозному лечению», — говорится в пресс-релизе Санг Х. Ким, доктор философии, из Национального института здоровья. «Эти самостоятельные методы лечения дают пациентам с посттравматическим стрессовым расстройством контроль над своим лечением и имеют мало побочных эффектов.”

Ким и его коллеги провели рандомизированное контролируемое исследование с тремя группами, чтобы определить основные нейроэндокринологические механизмы, связанные с растяжкой на основе осознанности и упражнениями на глубокое дыхание у медсестер (n = 29) в возрасте от 45 до 66 лет в больнице Университета Нью-Мексико.

Медсестрам случайным образом были назначены 60-минутные сеансы упражнений раз в две недели для тела и разума в течение 8 недель. На исходном уровне, на 4, 8 и 16 неделях, исследователи измерили уровень кортизола в сыворотке. По данным, исследование завершили 22 (79%) медсестер с симптомами посттравматического стрессового расстройства и 7 (21%) медсестер без посттравматического стрессового расстройства.Через 8 недель участники группы медитации показали более высокие показатели кортизола в сыворотке (средняя разница = 5,8; 95% ДИ, 0,83-10,8) и контрольный список посттравматических стрессов — гражданская версия (PCL-C; средняя разница = –13,6; 95% ДИ, — От 25,6 до -1,6) по сравнению с контролем. По данным 16-недельного наблюдения, улучшения продолжались ( P = 0,085 для PCL-C; P = 0,21 для кортизола). Исследователи писали, что улучшение показателей посттравматического стресса привело к нормализации уровня кортизола.

«Это многообещающее вмешательство при посттравматическом стрессе, заслуживающее дальнейшего изучения для определения его долгосрочных эффектов», — сказал Ким.

Раскрытие информации: Исследователи не сообщают о раскрытии соответствующей финансовой информации.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В ОПОВЕЩЕНИЯ ПО E-mail

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей. Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос.