Углеводы для чего нужны спортсмену: Значение углеводов в питании спортсмена

Значение углеводов в питании спортсмена

Александр Колодий

Бодибилдер, фитнес-блогер

Углеводы – это одно из важнейших составляющих полноценного рациона питания человека.

Химические соединения углерода с водородом и кислородом служат главным источником «сырья» для производства энергии в организме. Они позволяют поддерживать нормальный уровень гликогена в печени и мышечных тканях, постоянно обновляя его запасы. Кроме того, благодаря углеводам поддерживается оптимальное количество сахара в крови, который необходим для синтеза многих веществ в клетках человеческого тела.

Многие ошибочно преувеличивают их негативное воздействие, однако на самом деле не все углеводы действительно вредны.

Углеводы составляют три группы соединений: моносахариды, дисахариды и полисахариды, что связано с количеством углеродных атомов, которые входят в состав молекулы. Моносахариды, или простые сахара (глюкоза, галактоза, фруктоза) очень быстро усваиваются.

Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) при реакции расщепляются на простые сахара. Полисахариды (гликоген, пектины, клетчатка) называются медленными углеводами, поскольку процесс их полного расщепления длится несколько часов. К ним же принадлежит крахмал, в процессе синтеза обеспечивающий организм необходимой для него глюкозой.

Углеводы крайне важны для полноценного спортивного питания спортсменов. Ведь именно они способны обеспечить аэробный и анаэробный пути обеспечения энергией работающей мышцы. Ведь при снижении уровня гликогена, находящегося в мышцах или синтезируемого в печени, во время соревнований или длительных тренировок, скоро наступает момент, когда невозможно продолжать интенсивную физическую работу.

У каждого человека различные потребности в количестве углеродов для нужд организма. Они зависят от многих факторов, в том числе и от уровня физической активности. Регулярно тренирующимся атлетам нужно не менее 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Причем количество простых сахаров не должно превышать одной трети от общего количества, остальное должны составлять сложные углеводы.

Они дольше расщепляются на более простые соединения, поэтому способны надолго обеспечить организм энергетическим «топливом». Кроме того, полисахариды необходимы для слаженной и активной работы ЖКТ и нормального функционирования печени.

Моно- и дисахариды из-за их быстрого усвоения и поступления в кровь имеют высокий и средний гликемический индекс. Для того, чтобы быстрее восстановить силы, их лучше использовать в течение двух-трех часов после тренировок. Спустя несколько часов после физической нагрузки целесообразнее принимать сложные углеводы, которые обладают невысоким гликемическим индексом.

Источником сложных углеводов могут быть как натуральные продукты – картофель, бобовые, фрукты, бананы, арбузы, пчелиный мед, — так и специальное спортивное питание, рассчитанное для спортсменов и людей, занимающихся длительной физической работой.

Углеводы в питании спортсменов. Простые углеводы. Сложные углеводы — полисахариды.

Углеводы (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от слов «уголь» и «вода». Причиной этого является то, что первые из известных науке углеводов описывались брутто-формулой Cx(h3O)y, формально являясь соединениями углерода и воды.

Большую часть энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения.

Углеводы синтезируются растениями из углекислого газа и воды.

Углеводы идеальны для обеспечения энергией всех процессов нашей жизнедеятельности.

Углеводы необходимы для питания мозга.

Кроме того, углеводы нужны организму как «строительный материал» для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов (необходимы для иммунитета).

Но, и это главная причина нелюбви к углеводам тех, кто хочет похудеть – углеводы, которые организм не смог использовать, откладываются как жир. Все углеводы, которые мы получаем с пищей, делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые углеводы

Простые углеводы – содержатся в молоке, фруктах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод – глюкоза.

В нашей крови должен в норме поддерживаться постоянный уровень глюкозы. Это необходимо для обеспечения ею питания клеток, доставляет в клетки глюкозу инсулин.

Как снижение, так и резкое повышение уровня глюкозы в крови может вызвать сонливость и усталость. Понижение – еще и вызывает чувство голода, но за повышением также всегда следует резкое снижение уровня (так реагирует организм), это важно знать тем, кто хочет похудеть или держать свой вес в норме.

Фруктоза – содержится во фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Фруктоза предпочтительна для тех, у кого диабет, она питает клетки организма без участия инсулина. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу.

Лактоза (молочный сахар) – углевод молочных продуктов. Усвоится полностью только в том случае, если у вас нет дефицита фермента лактазы. В этом случае, он расщепляется на глюкозу и галактозу.

Нерасщепленная же лактоза может привести к обильному газообразованию, других проблемах с кишечником.

Кисломолочные продукты

– переносятся лучше людьми с дефицитом лактазы (а это до 40% взрослых людей), так как большая часть молочного сахара там превращена в молочную кислоту.

Сахароза – дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95% состоит из сахарозы не содержит никаких других питательных веществ, Поэтому именно употребляя сахар, существует большая вероятность получения избытка быстро усваиваемых углеводов, которые затем могут также быстро отложится в жир.

Мальтоза – солодовый сахар, (состоит из 2-х молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем их солода, пива, патоки, меда.

В отличии от рафинированного сахара, мед хоть и состоит на 80% из простых углеводов (40% глюкозы, 35% фруктозы, 3% сахарозы), является в тоже время источником витаминов, микроэлементов, других полезных веществ.

Сложные углеводы — полисахариды

В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы.

У животных – гликоген.

Крахмал – 80% поступаемых с пищей сложных углеводов.

Основные источники крахмала в пище:

• зерновые (крупы, мука, макаронные изделия),
• бобовые, кроме сои,
• из овощей – картофель, кукуруза.

Особенности усвоения крахмала:

• расщепление начинается во рту при участии слюны,
• затем процесс переваривания осуществляется постепенно на протяжении желудочно-кишечного тракта,
• пока не распадутся до простых углеводов, не будут усвоены организмом.

Гликоген

Запасается в печени (до 6% от массы печени) и в мышцах, (до 1% от их массы).

Запас гликогена в организме человека массой 70 кг после приема пищи – около 327 г.

Мышечный гликоген в основном расходуется при активных физических нагрузках самими мышцами. Гликоген, который хранится в печени, отвечает за поддержание уровня глюкозы в крови, когда мы не едим.

Пищевые волокна — комплексный углевод

Пищевые волокна (целлюлоза, пектины, камедей) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее, пищевые волокна необходимы, так как они:

• обеспечивают регулярную работу кишечника,
• являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника, что не дает развиться вредным микроорганизмам,
• создают ощущение сытости, это особенно важно для тех, кто стремится похудеть,
• снижают уровень холестерола в крови

Углеводы в спорте

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 калорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.

Источники: sportswiki.ru,www.azbukadiet.ru

Почему спортсменам нужны углеводы

В современном мире питания и спорта слово «углеводы» похоже на упоминание слова из четырех букв. Кажется, что каждый второй заголовок говорит об очередной пищевой причуде или о следующей последней и лучшей низкоуглеводной диете. Большинство этих диет и пищевых причуд предполагает питание с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Среди спортсменов, занимающихся выносливостью, набирает популярность идея сжигания жира, а не углеводов.

Стратегии отсутствия топлива или низкого уровня топлива

Многие спортсмены, придерживающиеся диеты с низким содержанием углеводов/высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, также придерживаются стратегии «без топлива/с низким содержанием топлива» во время упражнений и тренировок. Часто эти спортсмены думали: «Почему я должен потреблять калории во время тренировки? Чем меньше я ем во время тренировки, тем больше калорий и жира я сжигаю». Часто людей привлекают такие пищевые причуды и диеты, потому что они ищут быструю потерю веса. Конечно, сокращение углеводов может привести к быстрой потере веса; однако потеря носит временный характер, и вес обычно быстро возвращается. Здесь спортсмен должен спросить себя, ищут ли они «изменений» или хотят результатов; значимые и устойчивые результаты на всю жизнь. Между этими двумя вариантами есть большая разница. Пищевые причуды или диеты, которые приводят к быстрой потере веса, а затем к еще более быстрому набору веса, не приносят результатов. Скорее, это просто привело к изменениям. Тело временно изменилось, а затем вернулось обратно. Вместо этого спортсмены должны вести здоровый образ жизни, который принесет значимые и устойчивые результаты на всю жизнь.

Миф о сжигании жира

Многие спортсмены избегают углеводов, пытаясь научить свой организм сжигать жир как основной источник энергии. Мышление стало таким, что потребление углеводов и способность сжигать жир несовместимы. Правда в том, что спортсмены могут сжигать жир и потреблять углеводы. Всегда помните это утверждение: «Жир горит в углеводном пламени». Углеводы не только обеспечивают энергию для работающих мышц, но и способствуют метаболизму жиров. Короче говоря, углеводы должны присутствовать, чтобы жир мог быть использован для получения энергии.

Избегайте диетической карусели

Многословие многих из этих людей, которые прыгают на причудливую еду и диету, является общей темой. Скажем, диета с высоким содержанием белков, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов называется Diet-X. Человек начнет диету-X, и он будет супермотивирован. Затем, в течение очень короткого промежутка времени (иногда всего за один день или одну неделю), многие из этих людей скажут что-то вроде следующего, когда их спросят, как продвигается диета-X: «Ну, теперь у меня 70/30. Диета-Х». Что случилось с All-In Diet-X? Что ж, произошло то, что тела этих людей начали требовать углеводов, и, к счастью, эти люди прислушались. Они не игнорируют свое тело, и они кормят свое тело углеводами, которые были вырезаны. Конечно, когда их энергия, производительность и восстановление все еще не соответствуют их ожиданиям, 70/30 быстро превращается в 60/40 и так далее и тому подобное.

Психическая польза углеводов

Потребность в углеводах не ограничивается телом. Глюкоза из углеводов — это топливо, которое мозг использует для производства энергии, которая движет и мотивирует вас. По словам доктора Кэрол Гринвуд, «недостаток углеводов в диете не только лишает мозг основного источника энергии, но и дефицит глюкозы может препятствовать синтезу ацетилхолина, одного из ключевых нейротрансмиттеров мозга». Когда она проверила память пожилых людей после того, как они позавтракали картофельным пюре или ячменем, она обнаружила, что «употребление углеводной пищи может улучшить память в течение часа после приема пищи у здоровых пожилых людей с относительно плохой памятью».

Овощи — это не углеводы

В мире высокобелковых диет кажется, что в отношении овощей существует большое недопонимание. Слишком часто сторонник этих диет говорит что-то вроде: «Да, я ем овощи в качестве углеводов». Что ж, при ближайшем рассмотрении видно, что организм не получает необходимые углеводы только из овощей. Например, одна чашка брокколи содержит всего 5,8 г углеводов. Суть в том, что овощи не являются углеводами. Конечно, они могут добавить несколько граммов углеводов к еде, но они не являются источником углеводов. Например, ломтик цельнозернового хлеба содержит несколько граммов белка, но не является источником белка.

Спортивные результаты и углеводы

Когда дело доходит до спортсменов, спортивных результатов и их тренировочного топлива, опять же, углеводы остаются жизненно важными, как и в повседневных блюдах и закусках. Чтобы максимизировать и оптимизировать производительность и восстановление, спортсменам необходимо постоянно нагружать и пополнять запасы мышечного гликогена. Этот процесс невозможен при низкоуглеводной/высокобелковой диете. Согласно Эшли Чемберс, магистру наук, и Лену Кравицу, доктору философии, мышечный гликоген является основным топливом (за которым следует жир), используемым организмом во время тренировки. Низкие запасы гликогена в мышцах приводят к мышечной усталости и неспособности организма выполнять высокоинтенсивные упражнения. Истощение мышечного гликогена также является основным фактором, способствующим острой мышечной слабости и снижению выработки силы. Как аэробные, так и анаэробные упражнения уменьшают запасы гликогена, поэтому потребность в углеводах высока для всех видов упражнений во время этой энергетической фазы. Джеукендруп, доктор философии, и Майкл Глисон, доктор философии. упомянем, что есть убедительные доказательства из многочисленных исследований, свидетельствующих о том, что углеводное питание во время тренировки продолжительностью около 45 минут или дольше может улучшить выносливость и производительность.

Таким образом, спортсмены, стремящиеся к максимальной и оптимальной остроте ума, производительности, восстановлению, изменению состава тела, а также к значимым и устойчивым результатам на всю жизнь, должны избегать пристрастия к последним модным пищевым причудам и диетам. Когда дело доходит до питания, есть три ключевых компонента, которые следует учитывать при ежедневном питании:

1. Правильная частота приема пищи.
2. Правильное время подачи питательных веществ. Когда дело доходит до частоты приема пищи и времени приема пищи, все должно быть просто. Заправляйтесь сразу после пробуждения, а затем каждые 2,5-3,5 часа. Точность в частоте приема пищи и времени приема пищи помогает организму стабилизировать уровень сахара, инсулина и серотонина в крови. Это приведет к высокому и стабильному уровню энергии в течение всего дня, а также к уменьшению, если не полному устранению тяги к еде.
3. Правильный баланс макронутриентов. При каждом приеме пищи/закуске ищите правильный баланс углеводов-белков-жиров. Поддержание баланса макронутриентов при каждом приеме пищи/закуске, содержащем 45-65% калорий из углеводов, 15-30% калорий из белков и 15-30% калорий из жиров, поможет стабилизировать уровни сахара, инсулина и серотонина в крови. Это поможет правильно загрузить и перезагрузить запасы мышечного гликогена.

Правильная заправка важна для спортсменов, занимающихся выносливостью, чтобы они могли работать изо дня в день. Не бойтесь углеводов, избегайте менталитета диеты 70/30, 60/40-X и правильно подпитывайте тело и мозг. Эти простые шаги помогут любому спортсмену перейти на следующий уровень.

Ссылки

• Время приема питательных веществ: новый рубеж в фитнесе Эшли Чемберс, M.S. и Лен Кравиц, доктор философии.
• Потребление углеводов во время тренировки. – Это выдержка из второго издания журнала «Спортивное питание», написанного Аскером Джеукендрупом, доктором философии, и Майклом Глисоном, доктором философии. . Ниже приведены рекомендации и факты, которые следует учитывать при употреблении углеводов до, во время и после тренировки или соревнований.
  Определения

  Спортсмены: для этой цели спортсмен определяется как тот, кто занимается спортом с упором на сердечно-дыхательную выносливость (высокоаэробные).

  Упражнения: упражнения на выносливость, силу и гибкость — все это компоненты упражнений, которые поддерживают физическую форму и здоровье человека.

  Усталость:  запасы энергии организма истощены, а количество отходов, таких как молочная кислота, увеличилось. спортсмен не сможет продолжать занятия с той же интенсивностью или темпом.

  Гликоген: запасенная форма глюкозы в печени и мышцах.

  Важной задачей для всех спортсменов является обеспечение своего организма необходимыми видами топлива для поддержания и улучшения результатов. Углеводы являются основным источником для спортсмена.

  При выборе продуктов большинству спортсменов необходимо учитывать время между приемом пищи и производительностью. Углеводное питание перед тренировкой может помочь восстановить запасы гликогена, что может понадобиться во время длительных тренировок и соревнований высокой интенсивности.

  Углеводы должны быть с низким содержанием жира, легко усваиваться и переноситься спортсменом.

  Потребление жиров следует ограничить, потому что они задерживают время опорожнения желудка и требуют больше времени для переваривания.

  Для спортсменов с умеренными физическими нагрузками (приблизительно 1 час умеренных тренировок каждый день) 5–7 г/кг массы тела/сутки. например, для спортсмена с массой тела 70 кг предпочтительнее.

  Суточная доза углеводов составляет от 350 до 500 г каждый день. Для высоких физических нагрузок (приблизительно 1-3 часа высокоинтенсивных тренировок каждый день) предполагается, что 6-10 г/кг массы тела/день. количество углеводов, необходимое для веса 70 кг, составляет 420-700 г в день. Этот регулятор помогает спортсменам не превышать ежедневное потребление углеводов.

  За 3–4 часа до соревнований

  (~ 700 ккал или 150 г углеводов)

  • 2 порции фруктов и овощей, 2 порции зерновых продуктов, 1 порция обезжиренного молочного продукта и 1 порция нежирный мясной продукт.

  Идеи для приготовления еды: свежие фрукты, фруктовый или овощной сок, запеченный картофель, хлопья с нежирным молоком, нежирный йогурт, хлеб или рогалик с арахисовым маслом, нежирное мясо, нежирный сыр или спагетти с томатным соусом.

  За 2-3 часа до соревнований

  (~300-400 ккал или 90 граммов углеводов)  

  •  1 порция фруктов и овощей и 2 порции зернового продукта.

  Идеи для приготовления еды: свежие фрукты, фруктовые или овощные соки и хлеб, рогалик, английский кекс (с ограниченным количеством маргарина, масла или сливочного сыра), овсянка или блины.

  За 1 час или менее до соревнований

  (~100 ккал или 30 г углеводов)

  • 1 порция свежих фруктов или сока или 1½ чашки спортивного напитка.

  Примечание: Белок играет незначительную роль в обеспечении организма энергией во время физических упражнений.

  Прием пищи перед тренировкой служит двум основным целям
  1. Он предотвращает чувство голода перед тренировкой и во время нее.
  2. Поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови для тренирующихся мышц.

  Предтренировочный прием пищи следует принимать за 1–4 часа до тренировки, чтобы дать время пищеварению, всасыванию и полному опорожнению желудка.

  Потребление углеводов во время тренировки улучшает работоспособность, если тренировка длится более одного часа. Если упражнения длятся менее одного часа, прием углеводов не приносит пользы большинству людей.

  Если во время тренировки начинается прием углеводов, его следует продолжать на протяжении всей тренировки. Прекращение занятий на полпути может привести к усталости* или снижению производительности. Больше углеводов не лучше. При употреблении большого количества углеводов могут возникнуть тошнота, спазмы в животе и диарея.

  Вот некоторые идеи
  • Жидкости:  скорость приема внутрь должна составлять около ½–1 стакана каждые 15–20 минут (26–30 г каждые 30 минут). Напитки включают спортивные напитки, разбавленный сок, газированные напитки и подслащенный травяной чай.
  • Гели: скорость приема внутрь должна составлять 30–40 г каждые 30 минут (одна упаковка геля каждые 30 минут).
  • Твердые вещества: около 30–40 г, например ¼ бублика, каждые 30 минут и пить простую воду.

  Углеводы не предотвращают усталость, а лишь отсрочивают ее.

  Важной задачей для всех спортсменов является обеспечение своего организма необходимыми видами топлива для поддержания и повышения эффективности. Углеводы являются основным источником для спортсмена.

  При выборе продуктов большинству спортсменов необходимо учитывать время между приемом пищи и производительностью. Ниже приведены рекомендации и факты, которые следует учитывать при употреблении углеводов до, во время и после тренировки или соревнований.

  Домашний спортивный напиток

  • 3½ стакана воды.
  • ½ стакана апельсинового сока.
  • 2½ столовых ложки меда или другого сахара.
  • ¼ чайной ложки соли.

  Энергия запасается в виде гликогена в мышцах. Для восстановления мышечного гликогена после интенсивных упражнений требуется не менее 20 часов. Восстановление усиливается при употреблении углеводов в первые 15-30 минут сразу после тренировки. Откладывание приема углеводов после тренировки снизит восстановление гликогена.

  Не менее 60–90 г углеводов следует потреблять в течение 15–30 минут после тренировки, чтобы максимизировать запасы гликогена в мышцах. Идеальные продукты включают макароны, бутерброды, йогурт, крекеры, рогалики, батончики мюсли или, если предпочитаете, спортивные напитки. Добавление небольшого количества белка еще больше улучшит восстановление гликогена.

  Спортсмены не должны употреблять алкоголь в период восстановления. Алкоголь задерживает восстановление гликогена.

  Углеводы являются основным источником энергии организма для занятий спортом. Углеводное питание перед тренировкой может помочь восстановить запасы гликогена, что может понадобиться во время длительных тренировок и соревнований высокой интенсивности.

  Углеводы должны быть с низким содержанием жира, легко усваиваться и переноситься спортсменом. Потребление жиров следует ограничить, потому что они задерживают время опорожнения желудка и требуют больше времени для переваривания.

  Еда	Часть	Углеводы
  ЗЕРНОВЫЕ ЭКВИВАЛЕНТЫ
  Бублик	Большой (3-4 унции)	45-60 г
  Хлеб, нарезанный	1 ломтик	15 г
  Крекеры, круглые или квадратные	6-8 крекеров	15-20 г
  Маффин или блин	Диаметр 2,5 дюйма и 4 дюйма соответственно	15-20 г
  Овсянка	1/2 стакана (1 пакет растворимого)	15 г
  Макаронные изделия или рис	1/2 чашки приготовленного (1 унция сухого)	15-20 г
  Попкорн	3 чашки, хлопчатобумажные	15 г
  Тортилья, кукуруза или мука	5-6 дюймов	15 г
  ОВОЩИ
  Брокколи	1 приготовленная чашка	5-10 г
  Зелень для салата (салат, шпинат и т. д.)	2 чашки в сыром виде	5-10 г
  Морковь, кабачки, тыква	1 чашка	15 г
  Фасоль, горох, чечевица	1 чашка	30 г
  Батат, кукуруза, обычный картофель	1 чашка	30-45 г
  Прочие овощи (огурцы, стручковая фасоль, грибы, лук, помидоры)	1 чашка сырых или приготовленных	5-10 г
  ФРУКТЫ
  Яблоко, банан	Большой	30 г
  Фрукты сушеные	1/3-1/2 чашки	60 г
  Фруктовый сок, лимонад	1 чашка	30-45 г
  МОЛОКО И ЙОГУРТ
  Молоко, простой йогурт	1 чашка	12 г
  Йогурт, подслащенный и ароматизированный	1 чашка	40-45 г
  ПРОЧЕЕ
  Напиток-заменитель жидкости	1 чашка	15-19 г
  Сода	12 унций.	40-45 г
  Спортивная дуга	1 бар	40-60 г
  Спортивный батончик с высоким содержанием белка	1 бар	2-30 г
  Сахар, желе, джем, мед	1 ст.	15 г

  Вы принимаете белковые добавки? Возможно, вы слышали, что они прибавят вам массы или помогут сохранить здоровье. Во-первых, прием белковых добавок , а не нарастить мышечную массу. Это упражнения с сопротивлением (упражнения), которые будут поддерживать или развивать мышцы.

  Белковые добавки от до содержат белок и калории. Если вы получаете достаточно белка и калорий из пищи, у вас уже есть строительные блоки, необходимые для поддержания и роста мышц. Большинство из нас, даже вегетарианцы и спортсмены, получают достаточно белка из пищи. Кроме того, пища содержит другие питательные вещества, которых вы часто не найдете в белковых добавках (например, молоко содержит кальций, витамин D и рибофлавин, орехи содержат клетчатку, железо и витамин E).

  Белковые добавки не нужны, если вы потребляете разнообразную пищу и включаете хорошие источники белка. Если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу для здоровья, вам лучше всего заниматься упражнениями с отягощениями, которые вам нравятся, и получать необходимые питательные вещества из пищи.

  Хотите знать, сколько граммов белка вам нужно в среднем в день? Большинству из нас нужно около 0,8 грамма на килограмм массы тела . Давайте сломаем это.

  Например, тот, кто весит 170 фунтов. (77 кг) потребуется 62 грамма белка в день.

  Примечание: Если вы постоянно выполняете интенсивные, длительные тренировки, тренировки с отягощениями или упражнения с весовой нагрузкой, вам может потребоваться около 1,0 г или, возможно, до 1,2–1,8 г на килограмм веса тела.

  • Потребление белка с углеводами сразу после тренировки увеличивает скорость восстановления запасов мышечного гликогена. Однако белок не увеличивает скорость восстановления запасов гликогена в мышцах при недостаточном потреблении углеводов.
  • Обычный рацион большинства спортсменов содержит достаточное количество белка. Даже если в каком-то конкретном виде спорта потребность в белке повышена, эта прибавка легко покрывается обычным для них рационом. Потребление дополнительного белка сверх рекомендуемого уровня для спортсменов не увеличивает силу или производительность.
  • Белок играет незначительную роль в обеспечении организма энергией во время физических упражнений.

  Поможет ли мне нарастить мышечную массу? Прием только протеиновых добавок не нарастит мышечную массу. это упражнения с сопротивлением (упражнения), которые будут поддерживать или развивать мышцы , когда в вашем рационе есть достаточное количество белка и общей энергии (калорий). Белковые добавки – содержат белка и калорий .

  Безопасны ли белковые добавки? Если вы решили добавить в свой рацион белковую добавку, исследования показывают, что белковые добавки, как правило, не вредны, если принимать их в рекомендуемых количествах . Прием большего количества продукта, чем рекомендуется, в течение длительного периода времени может вызвать нагрузку на ваши почки, особенно если вы потребляете большое количество белка из пищи и / или уже имеете существующие проблемы с почками.

  Что делать, если я беременна и кормлю грудью? недостаточно достоверной информации о безопасности приема белковых добавок при беременности или кормлении грудью. Поговорите с медсестрой или врачом, если вы планируете принимать белковые добавки во время беременности или кормления грудью.

  Белковые добавки дорогие? Цена на протеиновые добавки может сильно варьироваться. В зависимости от продукта и добавки, которую вы сравниваете, стоимость одного грамма белка из добавок может быть больше, такой же или меньше, чем у данного продукта.

  Превысит ли мой дневной лимит дополнительная добавка? Это может быть. Большинство из нас, даже вегетарианцы и спортсмены, получают достаточно белка из пищи. Одним из рисков приема белковых добавок является диета, в которой слишком много одной группы продуктов и игнорирование важности питательных веществ из других. Это может быть потенциальным риском дефицита питательных веществ. Пища содержит другие питательные вещества, которые вы часто не найдете в белковых добавках (например, молоко содержит кальций, витамин D и рибофлавин; орехи и бобы содержат клетчатку, железо и витамины группы В).

  О чем еще нужно беспокоиться?   Волокно. Некоторые белковые добавки обогащены пищевыми волокнами, другие — нет. Если у вас нет цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, они должны составлять основную часть вашего рациона.

  Научные данные о сбалансированном питании были представлены для вас в «Здоровом питании с Канадским гидом по продуктам питания». Одним из рисков использования белковых добавок является диета со слишком высоким содержанием одной группы продуктов и игнорированием важности питательных веществ из других. Обязательно продолжайте есть много овощей и фруктов.

  Большинство протеиновых добавок содержат около 10-12 граммов на ½ мерной ложки, но это может варьироваться. Старайтесь потреблять 15–25 граммов белка при каждом перекусе или приеме пищи (или около ¼ порции обеда, согласно Канадскому справочнику по продуктам питания) и старайтесь потреблять белок в течение дня. Эти вкусные закуски содержат примерно такое же количество белка (10-20 грамм), а также другие питательные вещества и ароматизаторы:

  • небольшая горсть миндаля и фрукт
  • ¾ чашки греческого йогурта и 2 столовые ложки мюсли
  • ¾ чашки обычного йогурта, 1 столовая ложка семян чиа и ежевика
  • 2 рисовых лепешки с 2 столовыми ложками орехового масла
  • 1 яйцо вкрутую и 2 тонких ломтика сыра на тосте из цельного зерна
  • ¼ стакана творога и фрукт
  • ¼ банки тунца, лимонного сока и немного майонеза на 4 цельнозерновых крекерах
  • 1 чашка измельченной пшеницы (добавьте 1 чайную ложку сахара для аромата) с ¾ чашки коровьего/соевого молока (рисовое, овсяное, конопляное, кокосовое и миндальное молоко содержат мало белка)
  • 40 г жареного цыпленка (размером с половину колоды карт) в небольшой обертке из цельнозерновой лепешки с листьями салата и горчицей
  • 1 упаковка овсяных хлопьев быстрого приготовления и 1 столовая ложка семян конопли (можно добавить 1 чайную ложку сахара для вкуса)
  • ½ стакана хумуса и нарезанных овощей

   

  Примечание: Указанные суммы являются ориентировочными. Вам не нужно измерять свою еду; оценка в порядке .

  
  

  Продукт	Претензия	Доказательства
  Кофеин		Не сжигает жир Не защищает запасы углеводов Повышает умственную активность
  Карнитин	Сжигает жир	Не сжигает жир
  Креатин	Увеличивает безжировую массу тела Увеличивает силу	Увеличивает общую массу тела и безжировую массу Увеличивает силу, но бесполезен в упражнениях на выносливость

  Ищите на продуктах номер натурального продукта для здоровья (NPN) или идентификационный номер лекарства (DIN).