Как научиться подтягиваться много: Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Содержание

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Обычная металлическая перекладина, которой оснащен любой стадион и спортивный зал, на самом деле является универсальным гимнастическим снарядом, позволяющим добиться красивого, атлетически сложенного тела.
Именно подтягивание на турнике считается наиболее эффективным упражнением для формирования мышечного корсета верхней части туловища. Кроме того, оно позволяет определить, насколько физическая форма человека соответствует массе его тела, а также определяет его выносливость.
Это простое, на первый взгляд, упражнение, уникально тем, что в качестве нагрузки выступает вес самого спортсмена. Чем больше вес, и чем ниже уровень физической подготовки, тем сложнее будет подтянуться.
Однако есть и хорошая новость. Если вы будете знать о правильной технике выполнения данного упражнения, то сможете научиться работе с перекладиной вне зависимости от массы своего тела.

Правильно выполнять подтягивания необходимо для того, чтобы:

Чтобы скорректировать фигуру: избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и лишнего веса, в целом. При помощи турника вы похудеете не хуже, чем на беговой дорожке! Имейте в виду, что упражнения, направленные на снижение веса, должны быть динамичными – статический вис похудеть вам не поможет. И не забудьте про правильное питание, подразумевающее отказ от мучных, жареных и других излишне калорийных и вредных продуктов

Чтобы вы могли с гордостью демонстрировать свой атлетически сложенный торс на пляже, в бассейне или в спортивном зале. Буквально через месяц регулярных тренировок вы не только научитесь в совершенстве подтягиваться на турнике, но и заметите, насколько более рельефными стали ваши мышцы, появились выраженные бицепсы и трицепсы
Чтобы избавиться от напряжения и боли в спине. Если вы слишком много времени проводите за компьютером или за рулем своего автомобиля, то перечень основных упражнений на перекладине необходимо выучить, как таблицу умножения. А еще благодаря умению подтягиваться на турнике ваша осанка станет по-настоящему стройной. Замечаете за собой плохую привычку сутулиться? С помощью регулярных тренировок эта проблема очень скоро сойдет на нет

А еще подтягивание на перекладине отлично укрепляет суставы и связки, а также препятствует развитию патологий, связанных с гиподинамией (недостатком физической активности). А если вы еще и научитесь выполнять такое эффективное упражнение, как подъем ног в висе на 35-40 градусов, то сможете развить рельефный брюшной пресс.

Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, в первую очередь необходимо освоить так называемый «негативный вис»:

Шаг первый. Встаньте на стул, поставленный под перекладиной
Шаг второй. Закрепитесь за перекладину руками. При этом ваши кисти должны расположиться на ширине плеч
Шаг третий. Повисните на турнике таким образом, чтобы ваш подбородок расположился над перекладиной. При этом вы должны согнуть не только локти, но и колени, поджав под себя ноги

Смысл этого упражнения заключается в исходной позиции. Изначально ваше тело находится в такой позиции, как будто вы уже смогли подтянуться.

Затем начинайте опускаться, но – как можно медленнее. В какой-то момент вы почувствуете, что сила тяжести существенно превысила силу ваших мышц – и тогда выпрямите руки. Плавно опуститесь на пол, а затем снова займите исходную позицию на стуле.
Важно! Завершая любое упражнение на перекладине, ни в коем случае не спрыгивайте на пол! Опускаться вниз не только можно, но и нужно очень медленно. В противном случае вы рискуете повредить межпозвоночные диски (они сожмутся).
Оптимальное количество повторений для начинающего атлета – порядка пяти за один подход. Количество подходов – три-четыре, перерыв между подходами – около минуты. Не стоит чрезмерно нагружать свои мышцы. Давайте себе отдохнуть – иначе не получите никакого удовольствия от тренировок.
К тому же вы должны знать о том, что мышечная ткань развивается не во время выполнений самих подтягиваний, а именно во время отдыха. Поэтому не стоит думать о том, что если вы будете заниматься по три часа каждый день, то буквально через неделю ваш накаченный бицепс станет вызывать у ваших друзей зависть. Лучше выполнять подтягивания через день или и вовсе два раза в неделю. Тогда вы не перегрузите свои мышцы, и у вас не возникнет желания навсегда забросить перекладину.

Второй совет для тех, кто не знает, как быстро научиться подтягиваться на турнике – выполняйте это упражнение с напарником:

Техника выполнения: нужно, чтобы партнер стал сзади вас – и в тот момент, когда вы будете подниматься, слегка подтолкнул ваше тело вверх
Таким образом напарник поможет вам ослабить нагрузку – т.е. уменьшить вес вашего тела. Кстати, потом можно будет поменяться с напарником местами: теперь вы станете поддерживать его за ноги и подталкивать вверх
Количество повторений: три-четыре
Количество подходов: два-три

Важное замечание! Во время каждого подхода будет необходимо уменьшать количество повторов. На самом деле это вполне логичное требование: чем дольше по времени тренировка, тем больше устают мышцы. То есть, в конце вы сможете сделать существенно меньше подходов/повторов, чем в начале.

Основная ошибка, которую допускают новички, находясь в этом положении, заключается в том, что они полностью полагаются на силу своего напарника. Тогда, как нужно интенсивно напрягать свои собственные руки и мышечный корсет спины.

А еще вы можете попробовать освоить турник при помощи специальной резинки, ленты или жгута. Эластичная резинка, изготовленная из латекса, поможет снизить нагрузку, оказываемую весом вашего собственного тела.
Кстати, используя это аксессуар, можно изменять степень оказываемой поддержки, ослабляя его натяжение. А выбирать резинку нужно по уровню компенсируемого веса (измеряется в кг).
Благодаря резинке можно существенно увеличить количество повторений каждого упражнения – и таким образом более интенсивно проработать задействованные группы мышц.
Считается, что сделать такую резинку можно самостоятельно – например, из медицинской ленты. Однако в этом случае эффект окажется совсем не таким, как в случае использования профессионального снаряда. Следует понимать, что каждая латексная лента компенсирует определенное кол-во килограмм, а медицинская лента или эспандер лыжника

(еще один «народный вариант») вообще предназначаются для совсем других целей.

Еще один метод, с помощью которого вы сможете сделать подтягивание – это подъем в половину амплитуды. Встаньте на стул и положите руки на перекладину. Прежде чем выполнять подъем, вы должны убедиться в том, что ваш хват является максимально крепким.
Находясь в исходном положении на стуле, начинайте медленно подниматься вверх – а затем также плавно опуститесь вниз. При этом вы все время должны держать свои ноги в скрещенном положении.
Данный метод очень похож на подъем с напарником, однако уменьшение нагрузки на задействованные группы мышц происходит не за счет силы другого человека, а за счет сокращения амплитуды.
Все упражнения для новичков выполняются средним прямым хватом. Это означает, что ваши ладони должны обхватывать перекладину сверху, а расстояние между кистями равно расстоянию между плечами спортсмена. Впоследствии, когда вы наберетесь опыта, можно будет освоить и более сложный хват, а также увеличить количество повторений каждого элемента.

А еще, занимаясь на турнике, не забудьте про правильное дыхание: на подъеме необходимо делать глубокий выдох, а на спуске – плавный вдох.

Удачных вам тренировок и впечатляющих результатов!

Как научиться подтягиваться и как подтягиваться много? » Спортивный Мурманск

Здравствуйте, уважаемые подтягивальщики или подтягивальщицы! Способов научиться подтягиваться несколько, как и способов увеличить количество подтягиваний, но я расскажу о тех, которые наиболее близки мне.

Предыстория.

Когда-то давно, когда мне было лет 14, учился я в Суворовском военном училище. На территории училища решили устроить городские соревнования по подтягиваниям. То есть участвовать могли не только суворовцы, а желающие со всего города. Понаехало стопицот человек, в надежде одолеть доблестных суворовцев, которые подтягивались день и ночь. Я тогда был на 1 курсе, на победу никак не надеялся, но «двадцаточку» показать планировал. Хотя уже тогда ходили слухи, что Игорь может подтягиваться 2 подхода по бесконечному числу повторений.

Короче говоря, лучшие суворовцы тогда показывали что-то в районе 30 раз. Тут выходит дедуля с босыми ногами, и делает раз 40, периодически зевая. Видно было, что он может больше, но ему этого хватило чтобы пройти первый этап. В финале выдал ещё больше повторений, и, естественно, победил.

В общем, подхожу я к нему, мол, дядя, научи! Его вдохновляющие слова я запомнил на всю жизнь! Положил он мне свою мозолистую руку на плечо, чуток наклонился ко мне, и так, по-отцовски: «Пошёл на*ер, мальчик, не мешай подтягиваться!».

Итак, все мы знаем, чтобы научиться подтягиваться – нужно укреплять мышцы! Спина, руки, кор и прочее. Такие банальные вещи немного опущу. В интернете можно встретить мнение о том, что в подтягиваниях могут помочь два тренажёра – тяга верхнего блока и гравитрон (подтягивания с противовесом). Дескать, там симуляция подтягиваний, и так мы всему научимся. Возможно. Но лично я не знаю ни одного человека, который дрочился бы в гравитроне, а потом бац, и научился подтягиваться.

Всё потому, что есть главное тренировочное правило – тренируется то, что тренируем. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться! Это как устроиться на работу, где без опыта не берут, а опыт взять негде, потому что без опыта не берут… Но в нашем случае не совсем так.

Короче говоря, лично я придерживаюсь такого следующего развития событий. Для начала, мы учимся делать Австралийские подтягивания, то есть на низкой перекладине (гуглите). Снизу берёмся за перекладину, ноги выводим вперёд, и практически в лежачем положении тянем свою тушу вверх. Когда освоите N-ное количество повторений, можно поднимать перекладину выше и выше.

После освоения низкой перекладины переходим к освоению высокой. Но под высокую подставляем тумбу (скамью, табуретку и т.п.), на которую встаём ногами, и принимаем положение обычных подтягиваний. Но ногами опираемся ровно столько, сколько нам нужно для того, чтобы всё-таки подтянуть свой подбородок к перекладине. Спина и руки тянут вас вверх, а ноги чуток помогают. И со временем начинаем всё меньше включать ноги. Можно даже оставить всего одну ногу на тумбе. И так, пока вы не сможете подтянуться без помощи ног.

Многие могут решить, что у гравитрона ровно такой же принцип, но нет. Попробуйте, и сами поймёте. Пробовали, и всё равно остались при своём мнении? Ну и «пошёл на*ер, мальчик!»…

Повторюсь, данный способ не единственно верный! Но с помощью него я учу подтягиваться даже девочек, мне он больше нравится. Как и девочки.

Что касается увеличения количества повторений, здесь тоже расскажу о том, что мне больше нравится. Для начала, нужно поставить себе реальную цель. Допустим, если вы хотите увеличить количество повторений от 1 до 20 – это такая себе цель. А вот увеличить с 15 до 20 – вполне себе. То есть идти к этому нужно постепенно.

Пример увеличения количества подтягиваний с 15 раз до 20.

Делим наши 20 раз, например, на 5 подходов по 4 повторения, с отдыхом между подходами по 60 секунд. Допустим, неделю на каждой тренировке так и подтягиваемся, делаем качественные повторения. На следующей неделе мы сокращаем отдых до 50 секунд, и всё делаем точно так же. Каждую неделю сокращаем отдых на 10-15 секунд, пока нам не получится сделать все 5 подходов по 4 повторения без отдыха, то есть 20 раз. Профит!

Выводы:

учимся подтягиваться начиная с низкой перекладины, затем с ногами на скамье, помогая себе ногами всё меньше и меньше;
разбиваем желаемое количество подтягиваний на отрезки, между которыми стараемся отдыхать всё меньше и меньше, пока не сможете сделать все повторения без отдыха.

Автор: Игорь Молот

Как научиться подтягиваться много. 3 рабочих способа, которые в этом помогут | Muscle Project

Одно из самых универсальных упражнений, которым можно развить торс. Вдумайтесь, вроде бы два столба и перекладина, а развить можно до 10 мышц на теле. Но возникает вопрос, ведь не все могут подтягиваться много, чтобы полноценно тренироваться. В этом как раз я и хочу вам помочь, подсказать 3 способа, которые помогли моим подопечным научиться подтягиваться больше 10, а то и 15 раз.

Раньше я жил в частном доме и всегда хотел иметь в своем дворе турник и брусья. У моих соседей, друзей почти у всех он был, но к ним ведь не всегда забежишь потренироваться когда тебе хочется. Поэтому, пришлось смастерить самому. Из здоровенных столбов и обычной металлической трубы. Те, кто живет в квартире им конечно проще, в каждом ЖК устанавливают спортивную площадку, поэтому заморачиваться по этому поводу не стоит. Ну что, перейдем к увеличению подтягиваний.

Развиваем мышцы, которые участвуют в подтягиваниях

Порой мужчины хотят начать подтягиваться каждый день, но их останавливает не умение подтягиваться или подтягивания даются с трудом. А все дело в том, что не тренированному мужчине это делать сложнее, так как у него не развиты нужные для подтягиваний мышцы.

А в подтягиваниях важны такие мышцы как: предплечье, оно позволяет дольше продержаться в подтягиваниях, бицепс необходим для подъема наверх и верхние мышцы спины, помогают фиксироваться в верхней точке. Ну и это еще не все, также важен пресс, зачем спросите вы. Возможно вы видели такую картину, когда вы подтягиваетесь 3 или 4 раза, ваше тело начинает раскачиваться как колокол. И из-за этого сложно выполнять следующие упражнения. Поэтому, пресс в этом помогает, фиксируя тело.

Источник фото: freepik.com

Как нам теперь развить все эти мышцы?

Опять же, с помощью турника. Предплечья мы можем укрепить обычным висом на турнике. Висим на турнике каждый день, желательно по минуте. Чем крепче и выносливее хват, тем дольше сможем провисеть и тем больше подтянуться.
Бицепс можно тренировать обратным хватом. Как правило, обратным хватом подтягиваться немного легче. Но если и таким способом не умеете, то ничего страшного. Просто берете, подтягиваетесь на половину, то есть на 90 градусов и фиксируетесь в таком положении на 5 секунд, опускаетесь и повторяете снова.
Верхние мышцы спины развить можно только с помощью подтягиваний. Поэтому, эта группа мышц будет тренироваться лишь когда научитесь подтягиваться хотя бы 5 раз.
Пресс для балансировки. Просто висим на турнике и поднимаем ноги вверх. Если поднимать прямые ноги, то развиваться будет верх пресса, если согнуть ноги в коленях и поднимать таким образом, то развивается низ спины.

Негативные подтягивания

Закон большого количества подтягиваний гласит, чтобы подтягиваться много, нужно уметь подтягиваться много. Но если вы не умеете ни того, ни другого, на помощь приходят негативные подтягивания.

Что такое негативные подтягивания? Представим, что когда мы подтягиваемся до перекладины — это означает позитивная фаза, а когда опускаемся эту фазу называют негативной. Если нам сложно подтягиваться на верх, значит нужно тренировать негативные подтягивания.

Источник фото: freepik.com

И так, как стоит тренироваться с негативной фазой? Например, если вы умеете подтягиваться лишь 5 раз, тогда поставьте стул, благодаря которому вы сможете без особых усилий подтянуться до перекладины, а теперь убираем ноги со стула и медленно секунд так 4 опускаемся вниз. И повторяем до тех пор, пока не почувствуете, что уже не в силах продержаться 4 секунды.

Этот способ помогает укрепить все выше перечисленные в первом пункте мышцы. А также, возрастет сила мышц, благодаря которой, вы сможете подтягиваться а) намного больше и б) намного дольше.

Регулярность

Подтягивания немного капризное упражнение. Стоит вам не потренироваться неделю, вторую, как все ваши достигнутые результаты куда-то улетучиваются. Но вы не переживайте, они вернутся, когда вы вновь начнете тренироваться.

Многие поступают следующим образом, решают начать тренироваться, не могу подтянуться и пару раз, бросают тренировку утверждая, что это не их ремесло.

На самом же деле, нужно просто перетерпеть пару недель тренировок, когда ваш организм адаптируется, тогда вы начнете с легкостью подтягиваться. Но здесь важна регулярность, если позволяет тело и оно не болит от предыдущих тренировок, можно подтягиваться каждый день. Если чувствуете, что ваше тело не восстановилось, то можете тренироваться через день.

Источник фото: freepik.com

Лично я, проводил тренировку 3 раза в неделю, Пн, Ср, Пт, по стандарту. И такая последовательность помогла мне подтянуться 30 раз за подход. Это конечно не предел, но выше перечисленные методы мне в этом помогли.

На этом все друзья! Если хотите больше подобных советов и программ тренировок, можете перейти в наш телеграм канал, мы этим делимся совершенно бесплатно.

Телеграмм

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине. Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Как быстро научиться подтягиваться на турнике

Подтягивания — надежный критерий оценки уровня физической подготовки подростков и взрослых. Можно сколько угодно рассказывать о собственной крутизне, про бег на 3 км за 11 минут, про сто отжиманий от пола, но если человек не умеет подтягиваться хотя бы 15 раз, все это детский сад. В школе сдача нормативов по подтягиваниям делит мужскую часть класса на нормальных пацанов которые могут, и на сосисок, которым пока не дано. Первым достается уважение и почет, вторым – насмешки и кривые улыбочки.

В различных нормативах для взрослых, подтягивания на турнике тоже фигурируют, часто встречается такая формулировка – подтянутся столько раз, сколько лет или 25 раз. Эта формула для многих является стандартом, ему следую и я. Не смотря на возраст 41 год, подтянутся 25 раз для меня не составляет труда. Так было не всегда, научился подтягиваться я примерно в 30 лет. С тех пор я ношусь с подтягиваниями, как с писанной торбой, считая их репрезентативным методом оценки физической силы.

Когда я учился подтягиваться, о методиках тренировки я знал только то, что «чтобы хорошо бегать, надо много бегать». Это означает, что для развития какого-либо качества или навыка, необходимо создать значительный объем специфической нагрузки, соответствующий именно этому качеству или навыку. Я применил этот классический способ к подтягиваниям. Каждый день, гулял ли я с ребенком, ходил ли я в магазин или в обеденный перерыв на работе — я лез на турник. Я стремился к 30 повторениям за час времени, стараясь не делать максимума повторений в первом подходе, для того чтобы остались силы на следующие и давая себе много времени на отдых между сериями. Число подтягиваний по подходам составляло 8, 7, 5 и так далее. Когда не было сил сделать ни одного подтягивания занятие заканчивалось. Сегодня, читая литературу о том, как подтягиваться, я узнал о том, что подтягиваться каждый день эксперты не советуют, но я кажется такими нюансами голову себе не забивал. Справедливости ради, нужно отметить, что с самого начала я мог подтянуться больше 10 раз в подходе.

Проблема в том, что подтягиваться довольно трудно, никакая ежедневная наша деятельность к этому не готовит, многие не в состоянии подтянутся даже одного раза, у них недостаточно сил для того, чтобы тренироваться. Однако и для них нет ничего невозможного. Научиться подтягиваться может каждый. Те, кто не в состоянии много подтягиваться, должны делать много подводящих упражнений, или более легких вариаций подтягиваний.

Давайте узнаем о подтягиваниях больше. Вообще предмет статьи не очень сложный, поэтому теории немного.

Для того чтобы научить подтягиваться необходим турник. Это, наряду с желанием научиться, является единственным условием с которым ничего нельзя поделать. Наличие двух рук таким критическим условием не является. Турник должен быть удобным, потому что только на ней возможен удобный хват.

Хват — половина дела. В петлях или на очень удобном турнике, с магнезией, некоторые спортсмены показывают результат до двух раз лучше. На начальном этапе нужно выбирать удобный, нескользящий турник. Трубы большого диаметра не подходят, потому что переносят нагрузку в висе на кончики пальцев. Интересным моментом является то, что вис на кончиках пальцев увеличивает расстояние, на которое нужно поднять тело к турнику. Вис с широко расставленными кистями передает большую нагрузку на мизинцы, это практически выключает их из процесса удержания.

Не все подтягивания одинаково трудны, и когда вы учитесь подтягиваться можно сосредоточиться именно на более легких вариациях. Это подтягивания на турнике обратным хватом, кисти на ширине плеч, подтягивания нейтральным хватом (положение кулака, как будто он держит молоток, на параллельных перекладинах). Подтягивания прямым хватом считаются наиболее трудными.

Высоким людям труднее подтягиваться. С увеличением роста, вес тела растет быстрее физической силы. Людям с крупной кистью подтягиваться проще, потому что крупная кисть облегчает хват. Проще всего подтягиваться рукастым людям маленького роста.

Существует много различных подводящих упражнений. Это обычный вис на турнике, удержание тела «подбородок выше турника» в висе на согнутых руках, удержание тела в висе на полусогнутых руках, негативные подтягивания, когда в положение «подбородок выше турника» занимающийся зашагивает с опоры, и напряженно, медленно разгибает руки, нагружая мышцы именно, когда разгибает их. Эти упражнения выручат вас, если вы не в состоянии подтянутся достаточно раз, чтобы составить заметный объем нагрузки непосредственно из подтягиваний.

Читинг – нарушение техники упражнения ради увеличения числа повторений, прекрасный тренировочный прием. Подтягивания рывками, неполное разгибание рук – все это хороший способ увеличить количество потягиваний на фоне усталости.

Итак, для того чтобы научится подтягиваться на турнике необходимо составить из посильных упражнений достаточно большой объем работы и систематически тренироваться. С ростом тренированности простые упражнения должны заменяться более сложными. В рамках занятия следует идти от трудных упражнений к простым.

Далее приведем два варианта программы тренировки для желающих научиться подтягиваться. Программа рассчитана ориентировочно на полчаса.

Программа для подтягивающихся 0-3 раз

1. Суставная разминка, сгибание, разгибание пальцев, вращение в запястьях, локтях, плечах, вращение головой, корпусом, разминка для стоп и коленей.

2. Максимально возможное число подтягиваний любым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить.

3. Встав на опору, положение «вис на турнике, руги согнуты и напряжены, подбородок над перекладиной», удерживать как можно дольше, 3 подхода, между подходами отдых до полного восстановления.

4. «Вис на турнике, руки полусогнуты в локтях» — повтор предыдущего упражнения.

5. Вис на турнике на прямых руках.

Программа для подтягивающихся 3-7 раз

2. Максимально возможное количество подтягиваний прямым хватом, отдохнуть до полного восстановления и повторить, начиная со второй попытки разрешен читинг.

3. Максимально возможное количество подтягиваний обратным хватом, два подхода

4. Тоже нейтральным хватом, дважды

С ростом вашей тренированности в процессе занятий будет расти и количество повторений, и сложность упражнений. Занимаясь через день через пару месяцев вы удвоите свой результат подтягиваний. 25 повторений это абсолютно нормальный результат, доступный подавляющему количеству занимающихся без неразрешимых проблем с лишним весом. Пробуйте вводить подтягивания сложнее обычных, подтягивания на одной руке. Учиться подтягиваться на одной руке следует аналогично. Вис, удержание в согнутом положении, негативные подтягивания.

Все у вас получится!

Как научиться подтягиваться много раз

Как сейчас помню тренажерный зал в шестом классе. В самом начале семестра все ученики прошли тест на уровень физической подготовки. Одним из упражнений теста являлось подтягивание на турнике. Я помню, как нервничал я, стоя в очереди. Видишь ли, я был толстым ребенком. Мама пыталась меня как-то поддержать и говорила мне, что у меня кость широкая, но я ведь знал, что это жир. Глядя на турник я точно знал, что не смогу поднять свой огромный вес.

Я смотрел, как тощие ребята подтягивались. Мне казалось что это плевое дело, если ты мало весишь. Передо мной в очереди была девушка. Она была настоящей спорт-машиной. Я стоял с открытым ртом и смотрел на нее как она подтягивается. Я потерял счет тому, сколько она подтягиваний она сделала.

Когда тренер призвал меня к турнику я постарался себя морально успокоить. В тот момент я убедил себя, что смогу сделать хотя бы 4-5 подтягиваний. С моей вновь обретенной уверенностью я вскочил и схватил турник. Все было кончено, даже не начавшись. Я сильно постарался подняться хотя бы раз, но мой жир был таким тяжелым, что я не мог подтянуть себя. Я не смог даже раз подтянуться.

С тех пор я задал себе цель прийти в форму и научиться подтягиваться. Много раз. Подтягивания, для меня, представляют собой уникальное испытание в фитнесе.

Польза от подтягиваний

Подтягивания делают тело прочным. Лишь одно подтягивание напрягает следующие мышцы:

Пальцев
Предплечья
Бицепсы
Трицепсы
Плеч
Зада
Центральные

От подтягиваний не только твоя сила будет расти, но еще и верхняя часть тела станет больше. Кроме того, сила, которую ты получить про подтягиваниях поможет и в других упражнениях.

Как научиться подтягиваться много раз

В мое время мне помог мой друг советом о том, как научиться подтягиваться. Он составил мне настоящий регулярный график тренировок. И что ты думаешь? Это сработало. Всего лишь спустя месяц изнурительных тренировок я уже подтягивался по 10 раз с переворотом в несколько подходов.

Так что, если ты готов приступить к регулярным тренировкам по подтягиванию, воспользуйся моими советами.

Если у тебя очень низкий уровень физической подготовки и ты можешь подтянуться только один раз, начни с 12 подходов по одному подтягиванию, с перерывом в 45 секунд между упражнением. Выполняй это два раза в неделю. Как только ты сможешь подтягиваться два раза подряд, приступай к следующей программе тренировок:

Неделя 1: 6 подходов по 2 повторения. 45 секунд перерыва между подходами. Тренировки устраивай два раза в неделю.
Неделя 2: 5 подходов по 3 повторения два раза в неделю.
Неделя 3: 4 подхода из 4 повторений два раза в неделю.
Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений два раза в неделю. Если ты в состоянии сделать больше — не стой на месте, иди вперед. Как я уже сказал, к этому времени я был в состоянии подтянуться целых 10 раз.

Когда ты дойдешь до момента, что сможешь делать больше 12 подтягиваний — пришло время добавлять дополнительный вес к своим тренировкам, как парень на картинке.

Где делать подтягивания

Многие мужчины не делают подтягивания, поскольку они не имеют доступа к турнику. Существует несколько вариантов, где можно делать подтягивания: 1.на добротной ветке дерева во дворе 2.в спорт-зале 3.на домашнем турнике, который можно купить и без проблем установить в гараже или дверном проходе.

краткое описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Спросите женщину обухой: расскажите, пожалуйста, как делать подтягивания

Итак, начнем с этой заметки: повышение вашей силы — это стремление к образу жизни. К сожалению, освоение определенных навыков и движений — это не просто вопрос посещения тренажерного зала и проведения там достаточного количества времени. Вы должны тренироваться (в некоторой степени) с умом, и вы должны заботиться о себе. Под заботой о себе я подразумеваю, что вам нужно есть, вам нужно спать и отдыхать. Скорее всего, вы не сможете подтянуться, тренируясь до изнеможения каждый божий день, и, скорее всего, не сможете этого добиться, если не будете есть достаточно.Мышцы не созданы из ничего и ничем не питаются. Им нужно, чтобы вы давали им достаточно еды и белка, чтобы они могли стать сильнее, так что будьте с ними добры. Мышцы отдыхают после того, как вы тренируетесь в тренажерном зале, когда они на самом деле восстанавливаются и становятся сильнее, поэтому важно иметь выходные после тяжелой работы и хорошо выспаться.

Вернемся к тренировке: правильное подтягивание требует силы верхней части спины, а также силы рук. Это тянущее движение, поэтому все, что вы можете сделать, включая тягу (любой вид тяги) или поддержание напряжения в верхней части спины (например, обычная становая тяга), поможет.Но подтягивания — это также больше движение всего тела, чем вы можете себе представить: вам нужен корпус, чтобы стабилизировать вас, чтобы ваше тело, например, не раскачивалось. К счастью для претендентов на подтягивания, силовые тренировки всего тела тренируют все необходимые мышцы вместе и, что, возможно, более важно, тренируют их работать вместе.

Больше всего вам может помочь модифицированная версия настоящих подтягиваний. Хорошая программа подтягиваний даст вам то, что лифтеры называют «объемом». Объем — это сложная для объяснения концепция, но суть в том, что выполнение большего количества работы (или повторений) движения с меньшей интенсивностью научит вас в конечном итоге научиться выполнять версии этого движения с более высокой интенсивностью.Это применимо ко всем движениям: выполнение приседаний по 10 подходов с относительно меньшим весом поможет мне выполнить пять подходов с более тяжелым весом, что поможет мне выполнить одно приседание с гораздо большим весом. Точно так же мне сложнее стать лучше в подтягиваниях, если я могу сделать только одно подтягивание или не могу ни одного. Если я могу сделать что-то вроде подтягивания, но немного менее сложное, что я могу сделать больше повторений, я должен тренировать это движение, потому что это позволяет мне улучшить подтягивания без необходимости выполнять это упражнение. что-то более сложное, чем подтягивания.Другими словами, выполнение некоторых видов подтягиваний с поддержкой — а их множество — поможет вам в конечном итоге получить строгие подтягивания без посторонней помощи.

Но никакая помощь не подойдет. Я провел месяцы на тренажере для подтягиваний с ассистентом, но безрезультатно, потому что он не научил меня правильно задействовать свое тело и позволил мне слишком много использовать руки и слишком мало спины, так что даже при том, что я, вероятно, был Стараясь лучше использовать этот конкретный тренажер, я действительно не прорабатывал мышцы, которые мне нужно было прорабатывать, чтобы подтянуться.Когда я тренировался, чтобы подтянуться, мне больше всего подошли два тренировочных метода. Первый — это использование супер-лент (гигантских резиновых лент), обвитых вокруг моих ног с одного конца и вокруг перекладины с другого. При такой установке группа будет нести часть моего веса, при этом позволяя полный диапазон движений, что позволяет мне делать больше подтягиваний за раз. Я также тренировался с «негативами», которые включают в себя прыжок на вершину подтягивания и медленное опускание вниз с целью опускаться медленнее с течением времени.Например, если бы я мог сделать 10-секундный отрицательный результат только один раз, я бы сделал три подхода по четыре пятисекундных отрицания. И тогда я был готов! И я мог продолжать свою жизнь. Тренировки подтягиваний не должны быть чрезмерно интенсивными; Даже если вы не можете делать ничего из этого, простое свешивание на перекладине поможет вам развить силу захвата и научиться активировать некоторые мышцы. Просто опираясь на то, что у меня уже есть, медленно и устойчиво позволило мне достичь того, чем я являюсь сегодня, где я могу сделать, вероятно, целых пять подтягиваний за раз, если мне позволят жульничать и сильно бить ногами на последнем.

Как делать подтягивания

Подтягивания — это в значительной степени проклятие моего существования. Я делаю бурпи своей сукой и могу пробежать милю, как мофо, но если ты поставишь передо мной перекладину, я мог бы с таким же успехом поднять белый флаг в грустном шоу капитуляции.

Подтягивания могут быть безумно трудными, но не позволяйте этому удерживать вас. Обладая правильным ноу-хау, вы сможете взяться за перекладину как чемпион и вылепить верхнюю часть тела … ну, самого себя. Просто лучшее, сильное «я». Это чего-то стоит, правда?

Вот почему подтягивания такие чертовски трудные

Не говоря уже об очевидном, но одна из основных причин, по которым подтягивания так сложны, заключается в том, что они заставляют вас поднимать весь вес вашего тела, используя только верхнюю часть тела .Если вы весите 150 фунтов, вы поднимаете 150 фунтов. Если вы весите 200 фунтов, вы поднимаете 200 фунтов.

Это немалый подвиг.

Кроме того, правильное выполнение подтягиваний требует интенсивного задействования мышц спины, особенно широчайших мышц спины, и, как указывает Эрик Авила, владелец Ergogenic Health, подтягивания позволяют выявить все слабые места. связанный с малоподвижным образом жизни. А именно, плохая сила спины: «Обычно из-за работы и учебы мы сутулимся, а мышцы спины не задействованы.В дополнение к этому, многие люди склонны упускать из виду развитие мышц спины и вместо этого тратят время на тренировку «пляжных мышц», таких как грудь и бицепсы », — говорит он. жимы и сгибания рук на бицепс автоматически не приведут к успеху в подтягивании на перекладине.

Не только вес и слабая мышечная сила делают подтягивания сложными; механика и физика также играют важную роль. Д-р Мэтт Таннеберг, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, отмечает, что «Подтягивания заставляют вас контролировать вес своего тела в нескольких плоскостях.Во время подтягивания вы тянете свой вес вверх в одном направлении, и вам приходится стабилизировать ядро, чтобы уменьшить раскачивающее движение. Это означает, что вы не только прорабатываете тянущие мышцы верхней части тела (широчайшие и бицепсы), но и мышцы кора ».

Они могут быть еще более трудными в зависимости от вашего типа телосложения. переносить большую часть веса на нижнюю половину тела или если у вас особенно длинные руки — два физиологических фактора, которые, как правило, делают подтягивания особенно сложными для женщин.Проблема возникает из-за изменения распределения веса на рычаге.

Подумайте об этом так: если бы вам пришлось нести 10 фунтов камней в совке, держа лопату прямо перед собой, вы бы предпочли лопату с короткой ручкой или длинной ручкой? Думаю, вы бы сказали «короткая ручка». Причина в том, что чем дальше распределение веса от оси рычага, тем труднее его контролировать; вы теряете механическое преимущество силы, связанное с более коротким рычагом.

Другими словами, люди с грушевидным телом и длинными руками будут больше бороться с подтягиваниями, чем люди с куриными ногами и короткими руками.

Упражнение стоит затраченных усилий

Несмотря на то, что традиционные подтягивания — тяжелая битва для многих из нас, стоит взобраться на этот холм. Подобно другим сложным упражнениям, таким как приседания, выпады и отжимания, подтягивания эффективны, потому что они воздействуют на все основные группы мышц верхней части тела — все, от предплечий и плеч до спины, бицепсов и кора.Поскольку во время тренировок задняя половина тела так часто игнорируется, подтягивания представляют собой своего рода универсальный инструмент для противодействия сутулости вперед, которую вы делаете в повседневной жизни.

Хорошая новость в том, что любой может научиться делать хотя бы одно подтягивание, просто это может занять некоторое время и самоотверженность.

Как тренироваться для мастерства подтягивания

Джон Форд, ветеран личных тренировок с 10-летним стажем, в настоящее время тренирующийся с FindYourTrainer, предлагает следующую последовательность действий для проработки первого полного подтягивания:

Развивайте свои силы. Начните прорабатывать мышцы, задействованные во время подтягивания, чтобы индивидуально развивать их силу. Работайте над упражнениями, включая тяги на широчайших, тяги на спине сидя, тяги на одной руке и сгибания рук на бицепс. Развитие более сильных мышц спины и бицепса имеет решающее значение для успеха подтягиваний.
Начните с подтягиваний с поддержкой. Используя низкую перекладину (вы можете установить перекладину в дверном проеме на высоте где-то между бедрами и грудью), возьмитесь за перекладину и шагните под нее, вытягивая ноги. Когда ваши руки вытянуты под гриф, ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию.Из этого положения задействуйте спину и подтяните грудь к перекладине. Этот тип подтягивания с поддержкой нацелен на те же мышцы, которые используются при традиционном подтягивании, но без полной нагрузки вашего тела. Вы также можете выполнять подтягивания с помощью тренажера Смита или тренажера для подвешивания.
Немного обмануть. Вместо того, чтобы переходить к полному подтягиванию, начните с подтягивания с прыжком. Возьмитесь за перекладину, не снимая стопы с земли. Подпрыгните в воздух, одновременно задействуя спину, корпус и бицепсы, чтобы подтянуть подбородок над перекладиной.Очень медленно опуститесь обратно к земле, не торопясь разгибать локти. Это медленное, эксцентричное движение поможет развить силу, необходимую для того, чтобы в конечном итоге подтянуться без прыжка.
Попробуйте только один. Как подчеркивает Форд: «Выполнение одного повторения может стать тренировкой. Многие люди разочаровываются из-за того, что они могут сделать только одно подтягивание. Не волнуйтесь, выполнение одного, а затем отдых и повторение — это часть пути».

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Лаура Уильямс, физиолог по упражнениям и писатель по фитнесу, ругается, прыгая на подтягиваниях, поскольку она сложена как длиннорукая груша и не может выполнять полные упражнения (пока). Почтите в Твиттере: @girlsgonesporty.

Эти 5 ходов приведут вас в форму

Вы в отличной форме, но все еще вспотеете, думая о подтягиваниях? Тогда пора начинать тренировку по подтягиванию! Вот 5 лучших упражнений, чтобы научиться подтягиваться, независимо от вашего пола и телосложения!

Подтягивания — это основа всех упражнений с собственным весом для мышц спины.Но многие спортсмены — даже спортсмены-чемпионы — не справляются ни с одним подтягиванием.

Если у вас от природы невысокая сила верхней части тела, может быть трудно начать работу . Но этого не должно быть! Мы покажем вам, как научиться подтягиваться, от одного или двух подготовительных движений до самого первого подтягивания.

Подтягивания к обучению — основы

Подтягивания похожи на любое другое упражнение, вам нужно регулярно заниматься, чтобы добиться успеха. Следующие 3 принципа послужат вашей основой для изучения подтягиваний и подтягиваний.

Но прежде чем мы перейдем к ним: без правильного питания даже лучший план тренировок бесполезен. Ваши мышцы нуждаются в протеине , чтобы стать сильнее на . Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или стремитесь к хорошей массе, белок может помочь вам в достижении ваших целей. А протеиновые коктейли могут быть такими же вкусными, как и ваш обычный молочный коктейль!

Ознакомьтесь с нашим сывороточным протеином

Частота

Чтобы выучить новое движение, нужно регулярно над ним работать. 3-4 раза в неделю — хороший ориентир. Когда вы делаете подтягивания — название говорит само за себя — вы подтягиваетесь с силой спины и рук. Но ваши мышцы обычно не подготовлены, поэтому ваше тело не может координировать все движение, даже если ваш разум знает, что вы хотите сделать. Вот почему вам нужно придерживаться частых занятий и больше, чем когда-либо!

Вот почему связанные упражнения для спины , с упором, например, на широчайшие, должны быть частью всех силовых тренировок для начинающих: гребля, тяги на коленях, подъемы колен и тяги в кольцах помогают улучшить координацию и накапливать силы, необходимые для выполнения упражнений. ваше первое подтягивание.В следующем разделе подробно объясняется, как работают эти упражнения.

Уже в состоянии сделать несколько подтягиваний? Затем делайте несколько подходов на каждой тренировке, чтобы стать лучше и освоить движение! Или попробуйте несколько вариантов подтягивания и свою игру с подтягиваниями!

Прогресс

2 подхода по 4 повторения подтягиваний с ассистентом начинают становиться легкими? Большой! Пора сделать шаг вперед! Чтобы наращивать силу, вам нужно продолжать все больше и больше бросать вызов мышцам и постепенно уменьшать объем помощи.

Как только вы поймете, что не достигли своего предела после 2 подходов по 4 повторения, уменьшите опорный вес на тренажере или используйте более тонкую ленту для сопротивления.

Восстановление

Тренируйтесь часто и расширяйте границы. Но если вы заметили, что больше не можете этого делать, сделайте себе перерыв , пока снова не почувствуете себя готовым. Это может означать 1, 2 или 3 дня: уделите столько времени, сколько вам нужно.

Тогда начинайте подходы и повторения снова освеженными! Во время восстановления между тренировками ваши мышцы станут на сильнее, , и ваша координация , улучшится.

Достаточное количество цинка и магния особенно важно для нормального функционирования ваших мышц. Они могут полностью реализовать свой потенциал только в том случае, если в них будет достаточно макро- и микроэлементов. Тогда вы сможете выложиться на полную!

Узнать больше

Подготовительные упражнения

Лучший способ научиться подтягиваться — это выполнять движения, сосредоточенные на всех мышцах, задействованных во время полного подтягивания. С помощью упражнения на тягу для начинающих и вы можете накопить силу, чтобы в конечном итоге подтянуть собственный вес.В то же время вы также тренируете и координацию , которая вам нужна, чтобы наконец поставить подбородок над перекладиной. Наши упражнения повысят ваш уровень физической подготовки и идеально подготовят вас к первому подтягиванию .

1. Медленные альпинисты

Сложность:	легкий-средний
Проработанных мышц:	Сердечник, плечи, спина, руки, грудь
Советы:	Подтяните колено как можно ближе к груди.Широко разведите пальцы рук, положите руки под плечи, а руками отодвиньте пол от себя. Локти слегка согнуты. Удерживайте напряжение и представьте, что вы прижимаете пятку вытянутой ноги к стене.
Варианты	Для облегчения удерживайте позицию на более короткое время. Для более сложной задачи задержитесь в этой позе подольше и поднимите колени выше.

2. Стойка штанги

Сложность:	Средней сложности
Проработанных мышц:	Спинка, ручки
Советы:	Активизируйте мышцы кора.Держите лопатки скользящими по спине, а мышцы напряженными. Вся спина — включая поясницу! — стоит прямо. Встаньте, твердо поставив обе ноги на пол. Вес равномерно распределяется по всей стопе.
Вариант — проще:	Уменьшите вес. Штанга слишком тяжелая? Используйте легкие гантели. Убедитесь, что вы двигаете обеими руками с одинаковой скоростью.
Вариант — сложнее:	Увеличьте вес. Добавьте веса к штанге или работайте с гирями.Двигайте обеими руками с одинаковой скоростью.

3. Кольцевые ряды

Сложность:	Жесткий
Проработанных мышц:	Плечи, спинка, стержень
Советы:	Руки на ширине плеч. Напрягите живот и ноги. Все тело должно быть прямым, как доска. Начните с 2 подходов по 6-8 повторений
Вариант — проще:	Начните с вашего тела немного дальше назад, чтобы ваша грудь не находилась прямо под кольцами, и ваше тело было менее параллельно полу.
Вариант — сложнее:	Поставьте ноги дальше вперед. Приведите свое тело параллельно полу так, чтобы плечи находились прямо под кольцами в исходной точке.

4. Подвесные коленные подъемники

Сложность:	Средний
Проработанных мышц:	Плечи, сердечник, спинка
Советы:	Держите руки в локтях слегка согнутыми в висе.Немного подтяните тело к перекладине.
Вариант — проще:	Подтягивайте по одному колену за раз.
Вариант — сложнее:	Поднимите оба колена до уровня бедер. Вытяните одну ногу, задержитесь ненадолго. Расширьте другой. Все еще слишком просто? Поднимите обе ноги как можно дальше, держа их прямыми.

5. Выпадение на колени

Сложность:	Средний
Проработанных мышц:	Спинка, ручки
Советы:	Держите шею вытянутой и смотрите прямо перед собой.Сохраняйте напряжение в корпусе и не прогибайте спину.
Вариант — проще:	Используйте более тонкий резистивный браслет.
Вариант — сложнее:	Используйте более толстый резистивный браслет.

6. Поддерживается подтягивание

Сложность:	Жесткий
Проработанных мышц:	Спинка, ручки
Советы:	Выберите объем помощи, который вам нужен, чтобы сделать 2 подхода по 3-4 повторения.Поместите браслет под середину стопы или — если вы держите ноги согнутыми — под коленом. Затем возьмитесь за перекладину и позвольте себе медленно опуститься. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, чтобы работать над подтягиванием.
Вариант — проще:	Используйте более прочную ленту сопротивления.
Вариант — сложнее:	Используйте более слабую ленту. Пока он вам больше не понадобится, и вы будете готовы к полноценному подтягиванию!

Совет: Все еще затрудняете координацию движений? Попробуйте отрицательные подтягивания! Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на пол.Стремитесь сделать 2 подхода по 4 повторения.

Какие мышцы тренируют подтягивания?

Какие мышцы вы используете и насколько они напрягаются, зависит от захвата или от варианта подтягивания . В то время как подтягивание (когда ладони обращены к вам) больше задействует переднюю часть тела, 5 основных мышц спины более или менее находятся в фокусе во всех вариантах движения подтягивания.

Latissimus dorsi (lats) — зеленый
Трапеции (трапеции) — желтые
Ромбовидные мышцы — красный
Teres major — фиолетовый
Дельтовидная мышца (дельты) — синий

Другие соответствующие группы мышц: руки, особенно предплечья, также довольно усердно работают в этом упражнении.Сила захвата в пальцах и руках относительно невелика, поэтому большая часть силы, которую вы используете для удержания перекладины, исходит от ваших предплечий. Выбранный вами вариант захвата определяет, будут ли в фокусе больше внимания ваши трицепсы или бицепсы.

Сколько подтягиваний мне нужно сделать?

Невозможно сказать одно идеальное количество подтягиваний, которое применимо ко всем людям во всем мире. Но каждый начинается с одного . Как только вы это сделаете, 3-5 довольно легко доступны, и это хорошее число для большинства людей.Если вы естественным образом приобретаете силу верхней части тела довольно легко, то 10-15 подтягиваний, выполняемых чисто, конечно, будет хорошей целью.

Насколько важна моя верхняя часть тела?

Если у вас меньше мышечной массы и больше веса, подтягивания, по логике вещей, будут более трудными, потому что вам нужно поднять подбородок над перекладиной с меньшим количеством мышц. Но здесь не нужно сдаваться! Каждое здоровое тело может преодолеть мышцы, слабость, и нарастить силу, а это означает, что большинство людей, , в конечном итоге смогут справиться с идеальным подтягиванием.Вам просто нужно начать!

Гидравлическая перекладина — найдите то, что вам подходит

Хотите потренироваться в подтягиваниях, но поблизости нет турникетов? Спорим, да, это может потребовать некоторого внимания.

Открытые площадки для тренировок , крепкие деревья или игровые площадки часто предоставляют вариант подтягивания или два для новичков и выше. Также существуют различные штанги для подтягиваний , которые вы можете установить у себя дома или в квартире. Самые распространенные варианты:

1.Штанга для зажима в дверной коробке:

- Преимущество:
- Недостатки:
  - нестабильный
  - все еще может повредить дверную коробку.

2. Штанга для ввинчивания в дверную коробку.

- Преимущество:
- Недостаток:
  - может повредить дверную коробку.

3. Подтяжка для ввинчивания в стену или потолок.

- Преимущества:
  - стабильный
  - нет повреждений, которые нельзя отремонтировать.
- Недостаток:
  - требует устойчивых стен или потолка.

Заключение

Подтягивания требуют большой силы и координации.
Подготовительная тренировка поможет вам сделать первое подтягивание.
Регулярное обучение — залог успеха.
Любой здоровый человек может научиться подтягиваться.
Различные перекладины для подтягивания облегчают домашние тренировки.
Ваши мышцы нуждаются в протеине , чтобы стать сильнее.

Источники статей

Мы в foodpring используем только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

Как делать больше подтягиваний: полное руководство

Один из вопросов, который часто возникает в разговоре с будущими морпехами, — «как сделать больше подтягиваний?» Что ж, ответ прост. Делайте больше подтягиваний.

Но вы должны уметь это делать. Вы должны использовать правильную технику и с умом увеличивать количество повторений таким образом, чтобы наращивать силу и уменьшать вероятность травм.

Это руководство по подтягиванию составлено на основе всех знаний, которые я приобрел за двадцать лет тренировок, включая четыре года в морской пехоте. Я расскажу об основах каждого типа подтягиваний, домашнем тренажерном оборудовании и различных тренировках, призванных повысить вашу способность делать больше подтягиваний.

Если ты еще не можешь подтянуться, я тебя поймаю.

И если вы уже можете сделать 6-8, я могу довести вас до 20 или больше.

Приступим. Вот все, что я узнал о том, как делать больше подтягиваний.

Новобранец Корпуса морской пехоты подтягивается во время теста на физическую подготовку на складе новобранцев Корпуса морской пехоты в Сан-Диего, Калифорния.

Как делать больше подтягиваний

Подтягивания — одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела. Корпус морской пехоты использует его для проверки силы верхней части тела.Он прорабатывает в первую очередь вашу спину и руки, а также мышцы плеч и груди. Если вы хотите узнать, как делать больше подтягиваний — начните с правильной техники подтягивания мёртвого тела.

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или шире. Ладони смотрят в сторону от вас.

Я предпочитаю хвататься большим пальцем за внутреннюю часть перекладины. Мне он кажется более прочным, но у вас могут быть большие руки или более длинные пальцы. Протестируйте разные захваты и используйте то, что кажется вам самым сильным.

Сожмите лопатки вниз по спине и потяните локти к средним ребрам.Продолжайте поднимать, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите в нижнее положение.

Для того, чтобы подтягивание корпуса морской пехоты засчитывалось, вы должны заблокироваться внизу, подбородок должен быть выше перекладины, и вы должны снова заблокироваться перед следующим повторением.

Многие морпехи говорят, что чем шире руки, тем меньше расстояние между подбородком и перекладиной, поэтому подтягиваться легче. Если у вас узкие плечи или длинные руки, это действительно затрудняет подтягивание для вашего типа телосложения.Если у вас более короткие руки и более широкие плечи, вам будет легче подтягиваться.

При тренировке имеет смысл сделать более сложный вариант. При тестировании на PFT вы должны делать то, что для вас проще всего, чтобы максимально увеличить количество повторений.

Теперь мы перейдем к различным типам подтягиваний.

Четыре основных типа подтягиваний

На мой взгляд, есть четыре основных типа подтягиваний, которые составляют основу мастерства подтягивания. Не все фитнес-программы согласятся с этим, но вы увидите все это почти в каждом спортзале, особенно в морской пехоте.Если вы учитесь делать больше подтягиваний, чтобы получить высокие баллы по тесту физической подготовки корпуса морской пехоты, вам поможет изучение и отработка нескольких техник!

Подтягивание через вис: Широкий хват, руки повернуты от себя.

Базовое подтягивание лежа в висе выполняется широким хватом, ладони смотрят от вас.

Подбородок: узкий хват, ладони обращены к себе.

Подтягивание выполняется ладонями к себе, руки на ширине плеч.

Киппинг подтягивания: в кипе, вы махаете ногами назад, а затем вперед. Когда вы качаетесь вперед, вы «подпираете», что означает, что вы используете импульс ног, чтобы помочь повернуть верхнюю часть тела к перекладине и поднять подбородок высоко. Когда вы опускаетесь в нижнее положение, снова отведите ноги назад.

Может потребоваться некоторое время, чтобы научиться делать разгибание ног, не вызывая колебаний в теле, но это хороший навык, особенно при тренировках на метаболическую подготовку (например, кроссфит).

Подтягивания с отягощением: Добавление дополнительного веса к подтягиваниям за счет ношения утяжелителя или ремня, чтобы подвесить груз между ног.Я бы не стал делать это с подтягиваниями с наклоном, потому что вес будет колебаться.

Примечание: для будущих морских пехотинцев в тесте на физическую подготовку засчитываются только подтягивания в вертикальном положении или подтягивание подбородком.

Как делать больше подтягиваний для начинающих

Если вы никогда в жизни не делали подтягиваний, вам нужно поработать над силой спины и рук.

Обучение подтягиванию следует добавить к обычным тренировкам. Вам понадобится либо домашний тренажерный зал, либо доступ в местный тренажерный зал.Ниже я порекомендовал несколько турникетов для вашего домашнего спортзала.

Домашняя тренировка подтягиваний для начинающих

Если у вас есть перекладина для подтягивания двери, расположите ее так, чтобы ступни касались земли, а подбородок — над перекладиной. Используйте силу ног, чтобы помочь вам подтянуться. Если у вас есть навесная перекладина для подтягиваний, вы можете использовать стул (или друга) для помощи.

Сначала начнем с подвешивания согнутой руки. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдохните минуту, затем сделайте еще два подхода.Выполняйте эту тренировку 2–3 раза в неделю. Когда станет легче, можно переходить к подтягиванию с помощником.

Используйте ноги ровно настолько, чтобы подбородок оказался над перекладиной, но не делайте этого слишком легким. Сложность лучше тренирует мышцы.

Когда вы опускаетесь, постарайтесь совсем не использовать ноги и позвольте всему весу вашего тела тянуть вас вниз, когда вы сопротивляетесь руками. Это называется отрицательным повторением. Отрицательные повторения помогают научиться делать больше подтягиваний!

Тренируясь с другом, вы можете попросить его помочь вам преодолеть штангу, а затем потратите как можно больше времени, чтобы опуститься.Морские пехотинцы часто помогают друг другу с дополнительными отрицательными повторениями, когда они «не могут» больше делать.

Если вы можете сделать только 6 из них, сделайте 6. Подождите 2 минуты, затем сделайте еще один подход. Повторите от 3 до 4 подходов.

Меняйте варианты подтягиваний на каждой тренировке. Итак, понедельник, делайте подтягивания широким хватом. Среда: подтягивайтесь ладонями к себе. Через шесть недель попытайтесь подтянуться! Если у вас не получается, попробуйте увеличить количество повторений в каждом подходе и продолжайте усердно работать. Научиться делать больше подтягиваний непросто, если вы никогда не делали их раньше, но это возможно.

Последовательность — ключ к улучшению. Продолжайте работать, что можете, даже если это всего 2 или 3 повторения. Лучше нуля!

Если у вас есть напарник, вы можете помогать друг другу подтягиваться с помощью вспомогательных средств.

Подтягивания с помощью партнера

Возьмитесь за перекладину, чтобы ваш партнер стоял позади вас. Есть два основных метода помощи.

Скрестите лодыжки и согните колени на 90 градусов, чтобы ступни были позади вас. Помощник может схватить вас за лодыжки снизу, а вы можете упереться ногами в них, чтобы подтолкнуть себя к перекладине.Для достижения наилучших результатов не помогайте себе на спуске, а старайтесь подводить как можно медленнее.
Ваш партнер также может помочь, поддерживая вашу грудную клетку чуть ниже лопаток.

Опять же, для новичков я предлагаю 3-4 подхода максимальных повторений (как можно больше подтягиваний с поддержкой) и тренироваться 2-3 раза в неделю.

Австралийские подтягивания

Они хороши для обучения тому, как делать больше подтягиваний. Если у вас есть доступ к стойке для приседаний, вам нужно поставить штангу на уровне живота, а затем опуститься под штангу.

Возьмитесь за перекладину, идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держа туловище прямо, подтяните грудь к перекладине. Это очень похоже на тягу со штангой в наклоне, но наоборот.

Это австралийский, потому что ты под стойкой, понял? Вы можете сделать 20 или более повторений, чтобы развить силу спины, необходимую для подтягиваний в висе. Они также отлично подходят для дней легких тренировок, когда у вас болят руки и локти (чем старше я становлюсь, тем сильнее болят мои локти!) подтянуть тренировки.

Оборудование для перекладины для подтягиваний

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, обычно есть одна или две перекладины. В большинстве крупных тренажерных залов есть кабельные переходы с двумя станциями по бокам. На перекладине обычно есть перекладина для подтягивания.

Во многих спортзалах есть отдельная штанга для подтягивания и тренажер для прыжков в воду. Они отлично подходят для подтягиваний в висе и подтягиваний с отягощением, но обычно имеют две ручки вместо одной длинной перекладины. Это делает подтягивания с наклоном почти невозможным.

Но если вы хотите научиться делать больше подтягиваний, вам нужно работать с тем, что у вас есть!

В морской пехоте есть поручни почти у каждого здания.Казармы, столовая, офис компании, даже дантист. Каждый раз, когда вы видите планку для подтягивания, легко повторять несколько подходов. Вы быстро поправляетесь. А когда вам интересно, как сделать больше подтягиваний, есть морпехи, которые могут сделать 30 или больше, и могут научить вас всем своим тренировкам.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу или вы предпочитаете создать домашний тренажерный зал, есть много вариантов. Я перепробовал множество различных домашних рулевых тяг и даже построил свой собственный. Но это мои любимые.

Лучшая штанга для подтягивания на стене

На рынке существует множество штанг для подтягивания на стене, но, как я обнаружил, не все они сделаны одинаково. Некоторые из них не очень тяжелые, и их вес не превышает 250 фунтов.

Это делает практически невозможным выполнение подтягиваний с наклоном и подтягиваний с отягощением, потому что это создает слишком большую нагрузку на гриф. Это не годится для будущих морских пехотинцев, которые учатся больше подтягиваться.

Настенная перекладина для подтягиваний Titan Fitness — моя личная фаворитка.Он выдерживает нагрузку до 500 фунтов и крепится к стойкам в гараже или домашнем спортзале с помощью болтов.

Это была одна из первых вещей, которые я поставил в нашем новом доме. Вы можете найти его на Amazon менее чем за 80 долларов.

У меня даже жена висела на нем со мной, и он поддерживал нас обоих без проблем. Но я предлагаю только одному человеку делать подтягивания в любой момент времени. Если вы оба качаетесь на перекладине, кажется, что это слишком большой вес.

Подтягивающая перекладина Titan Fitness не занимает много места, и ее можно установить практически в любом месте.Для правильной установки вам потребуются дрель и приспособление для поиска шпилек.

У меня также есть пара гимнастических колец для тренировок, свисающих с перекладины. Это облегчает выполнение вспомогательных работ, таких как отжимания с кольцом, отжимания от кольца, подтягивания с поддержкой и тяги. Я купил гимнастические кольца Nayoya много лет назад, и на них почти нет следов износа. Это еще один товар, который легко найти на Amazon и стоит меньше 30 долларов, и его стоит купить.

Вы можете выполнять полноценные тренировки с собственным весом, используя только перекладину и эти кольца.

The Best Apartment Door Frame Pull Up Bar

Подтяжка дверных коробок — недорогой вариант для вашей квартиры или любого другого места, где вы не хотите постоянно устанавливать тренажеры. Иногда они могут повредить дверной косяк или деревянную обшивку, поэтому нужно быть осторожным с тем, какую модель вы покупаете.

Подтягивающая штанга Ikonfitness более надежно вписывается в дверной проем, чем другие модели. Вы также можете найти его на Amazon.

Он стоит немного дороже, чем другие тяги дверной коробки, но свисает с дверного косяка в более естественном положении.

Как и в случае со всей дверной рамой, вы увидите, что в некоторых обзорах упоминается повреждение дверных проемов. Если вы закрепите старую футболку вокруг опорных балок и поместите старый коврик для йоги над дверной рамой с противоположной стороны, это защитит вашу дверную коробку.

Стойка для приседаний и перекладина для подтягивания

Если вы серьезно относитесь к домашнему тренажерному залу, я рекомендую эту комбинацию из стойки для приседаний и перекладины для подтягивания. Стойка CAP Barbell 6 ‘Full Cage Power Rack. Это специальная платформа для тренировок, которая поддерживает вес до 500 фунтов.

Он оснащен предохранительными перекладинами, перекладиной и крюками для штанги. Вы можете выполнять приседания, становую тягу, военный жим и жим лежа в одном месте.

За 220 долларов это более дорогой вариант, но если вы купите гантели, использованные в гаражных распродажах или в спортивном магазине, вы сможете украсить свой домашний тренажерный зал менее чем за 500 долларов.

Годовое членство в базовом тренажерном зале обойдется вам как минимум в 360 долларов, так что это неплохая сделка, если вы строите тренажерный зал на длительный срок.

Имейте в виду, что вам понадобится специальное место для этого оборудования, так как его нелегко переместить или сломать.

Если вы находитесь в гараже, лучше положить коврики-головоломки, чтобы защитить бетон от случайных падений. Это также помогает вашим коленям, если вы делаете выпады.

Я использую соединительные плитки из пеноматериала ProSource. Они покрывают около 24 квадратных футов, чего достаточно для перекладины с небольшим пространством для скамьи и гантелей.

Теперь, когда мы разобрали оборудование, давайте перейдем к различным типам тренировок.

Как сделать больше подтягиваний: тренировки морского пехотинца

Как сделать больше подтягиваний? Простой. Делайте больше подтягиваний.

Выполняйте более творческие упражнения на подтягивания. Добавляйте подтягивания к каждой тренировке. Попробуйте разные варианты подтягиваний. Во время пробежек останавливайтесь у дерева и подтягивайтесь на ветке.

Одна из вещей, которыми я занимался во время службы в морской пехоте, — это подтягивания к разминке. Я бегал 10 минут в легком темпе, затем делал 3 подхода по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний с собственным весом.Затем продолжайте тренировку.

В конце тренировки я бы снова добавил пару максимальных подходов подтягиваний. На самом деле так просто начать увеличивать количество подтягиваний с течением времени.

День тренировки подтягиваний для спины

Если бы я тренировал спину в тренажерном зале, подтягивания были бы основой. После разминки я начинал с максимального набора подтягиваний. Тренировка может выглядеть так:

Подтягивания с отягощением. Первый подход — максимальное количество повторений без веса.Затем в каждом последующем подходе увеличивайте вес, пока не сможете сделать только 3 или 4 подтягивания. Сделайте 3 подхода по 4 повторения.
Кабельный ряд. Начните с небольшого веса, который вы можете сделать примерно от 15 до 20 повторений. Затем добавляйте вес в каждом подходе, пока не сможете сделать только 4 повторения. Три подхода по 4.
Тяга в наклоне. Сделайте это с гантелями или штангой, снова сделав 3 подхода по 4 повторения.
Тяга вниз широким хватом. Начните с веса, который вы можете сделать, сделав 15-20 повторений, затем продолжайте увеличивать вес, пока не сделаете 3 подхода по 4.
Подтягивания. Вот где происходит рост. Завершите тренировку 3 подходами по 10 подтягиваний. Вы также можете подтягиваться с наклоном, если устали. Цель состоит в том, чтобы выполнить здесь определенное количество повторений, поэтому, если для выполнения ваших 30 требуется 5 подходов, сделайте это. Если вам нужно сгибаться или подтягиваться с отягощением, делайте это. Мышцы растут во время последних действительно тяжелых, а не легких повторений!

Подтягивания, отжимания, приседания с собственным весом

Это одна из моих самых любимых тренировок.Это в основном тренировка отжиманий и подтягиваний с добавлением приседаний для развлечения. Сделайте 20 раундов за время:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний с собственным весом.

Верно, это 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний с собственным весом. Это тренировка, которая позволила мне подтянуться с 14 до 20.
Если вы чувствуете себя очень тяжело, добавьте бег на одну милю в начале и в конце тренировки.

Мой друг разбил его на 10 подтягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний.Цель состоит в том, чтобы набрать меньше 20 минут.

Подтягивания по пирамиде

В этой тренировке вы начнете с одного подтягивания. В каждом подходе вы будете повторять еще одно повторение. Продолжайте идти, пока не сможете больше ничего делать, а затем возвращайтесь вниз. Это самый популярный способ, которым морпехи учатся делать больше подтягиваний.

Если вы можете сделать только 6 подтягиваний, ваша пирамида будет выглядеть так:

1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1

Если вы можете сделать 10, ваш набор пирамид будет выглядеть так:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Вы Я хочу отдыхать 60-90 секунд между подходами.Мне нравится дополнять их выпадами с отягощениями или приседаниями.

Таким образом, вы не просто будете стоять в тренажерном зале и ждать, пока ваши ноги освежатся к следующему подходу, вы станете лучше выполнять подтягивания.

Suns Out Guns Out: Подтягивания и отжимания

Эту процедуру можно добавить в конце любой тренировки. Допустим, вы только что закончили метаболическую тренировку, например, бег в сочетании с укрепляющими упражнениями:

Бег на 800 метров (½ мили)
Приседания на 15 метров впереди 95 фунтов
Жим 15 при 95 фунтов

Когда ваша тренировка закончили, прибавить:

10 подтягиваний, 10 отжиманий.Отдых 60 секунд.
Сделайте 4 подхода.

Для дополнительной сложности сделайте это на гимнастических кольцах, которые я перечислил выше.

Обратите внимание, что лучший способ научиться делать больше подтягиваний — это просто добавлять их несколько раз в неделю? Подумайте, сколько подтягиваний вы могли бы сделать, если бы за тренировку делали 50 подтягиваний 3-4 раза в неделю.

Это 200 подтягиваний в неделю. Более 800 подтягиваний в месяц. За шесть месяцев вы сделаете около 5000 подтягиваний.Сделать 20 — не так уж плохо после этого, не так ли?

Продвинутые типы подтягиваний

В этом разделе я рассмотрю некоторые продвинутые техники подтягиваний. Вам нужно будет сделать не менее 10 подтягиваний, прежде чем делать некоторые из них!

Подтягивания для пишущей машинки

Пишущие машинки — это продвинутое приложение. Широким хватом, ладони смотрят в сторону от вас, подтяните подбородок к левой руке, сдвиньте подбородок к правой руке, удерживая его над перекладиной, а затем опустите обратно в центр.

Повторите, но на этот раз в обратном порядке: подтяните подбородок к правой руке, сдвиньте ее влево, а затем снова опустите.

Подтягивания лучников

Лучники похожи на пишущую машинку. Подтяните подбородок к одной руке, а другую вытяните прямо. Ваши руки будут иметь форму лучника, натягивающего лук. Затем опустите до низа и повторите на другую сторону.

Подтягивания от груди к перекладине

Именно так это звучит. Вместо того, чтобы тянуть подбородок за перекладину, продолжайте упражнение, пока верхняя часть груди не коснется перекладины.Вы можете начать с подпрыгивания, а затем продвигаться к мертвой висящей груди и подтягиваться на перекладине.

Плиометрические подтягивания

Это любой тип подтягиваний, когда ваши руки отрываются от перекладины. Например, подтягивание с достаточной силой, чтобы оторваться от перекладины, хлопнуть сверху и затем поймать себя на перекладине.

Я не могу этого сделать, но я видел их на YouTube!

Подтягивания с пайком

Это отличная тренировка для пресса и корпуса, а также подтягивания.Все очень просто.

Поднимите ноги под углом 90 ° и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения вверх. На спуске удержать их намного сложнее! Мне нравится вариация, которая добавляет движения.

Вытяните ноги под углом 90 градусов, сделайте подтягивание вверх, вернитесь вниз, удерживая ноги под углом 90 градусов, а затем опустите ноги. Повторяйте до отказа.

The Muscle Up

Muscle Up — это базовое силовое упражнение для гимнастов. А еще это невероятно сложно! Вы можете выполнять их на кольцах или на перекладине.

Сделайте подъем, подтягивая грудь к перекладине. Когда вы тянетесь выше, выталкивайте ноги вперед и опирайтесь грудью о перекладину.

Затем завершите упражнение, оттолкнув себя, как на стойке. Это упражнение сочетает в себе подтягивание и отжимание.

Как сделать подтягивание: пошаговое руководство

Подтягивания сложны и сложны, но вы можете тренироваться, чтобы стать достаточно сильными, чтобы сделать это.

Getty Images

Если вы когда-нибудь видели, как кто-то подтягивался в спортзале (или в Instagram) и думал: «Я никогда не смогу этого сделать», значит, вы не одиноки. Подтягивания — одно из самых сложных упражнений для любого человека, поскольку оно требует повышенной силы и тренировок. Тем не менее, вы определенно можете работать над тем, чтобы со временем делать подтягивания медленно.

Сколько времени это займет, конечно, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и силы, но любой, кто готов потратить время и последовательность, сможет этого добиться.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для фитнеса в 2020 году

Хизер Марр, сертифицированный тренер и основательница Liftologie, говорит, что подтягивания — это очень эффективное и удобное упражнение, которое можно освоить и добавить в свой фитнес-репертуар. «Подтягивания — это функциональное упражнение, которое нацелено на мышцы спины и улучшает силу захвата, стабильность корпуса и осанку», — говорит она. «Это комплексное упражнение, которое позволяет очень эффективно использовать время тренировки. Поскольку требуется только перекладина над головой, это удобное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте.»

Заинтересованы в том, чтобы принять вызов? Здесь Марр объясняет, как работать над тем, чтобы делать подтягивания в правильной форме. С подтягиваниями ваше терпение и последовательность окупятся со временем — так что придерживайтесь этого и продолжайте читать, чтобы узнайте больше.

Как сделать подтягивание

Если вы подозреваете, что достаточно сильны, чтобы сделать подтягивание, единственный способ узнать наверняка — это попробовать. Убедитесь, что с вами есть тренер или друг чтобы заметить вас и оценить вашу форму ». Один из надежных способов узнать, готовы ли вы сделать полное подтягивание, — это проверить свои силы.Попробуйте выполнить повторение и посмотрите, сможете ли вы », — говорит Марр.

После того, как вы попробуете подтянуться, прочтите инструкции Марра о том, как выполнять одно упражнение в идеальной форме. Это не то движение, которое вы хотите делать неправильно, учитывая ошибки часто приводят к болям, болям и травмам.

Инструкции Марра о том, как выполнять подтягивания в идеальной форме:

1 . Начните с рук на перекладине примерно на ширине плеч ладонями. лицом вперед.

2 . Вытянув руки над собой, вытяните грудь и слегка изогните спину. Это ваша исходная позиция.

3 . На выдохе подтянитесь к перекладине спиной до тех пор, пока перекладина не окажется на уровне груди.

4 . Медленно опуститесь в исходное положение на вдохе. Это одно повторение.

Советы по подтягиванию для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или подтягиваниях, то вам нужно делать маленькие шажки, чтобы освоить это продвинутое движение.Вот как начать.

Уменьшите сопротивление с помощью тренажера для подтягиваний

«Если вы не можете выполнять подтягивания с использованием всего веса тела, просто уменьшите сопротивление», — говорит Марр. «Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, у вас, скорее всего, будет доступ к тренажеру для подтягиваний с ассистентом. Здесь вы сможете компенсировать часть своего веса, чтобы выполнять повторения. Когда вы станете сильнее, вы будете выполнять повторения. все больше и больше вашего собственного веса «.

Уменьшите сопротивление дома с помощью лент

Если вы тренируетесь дома, вы можете установить штангу для подтягивания на двери.Как только вы это сделаете, вы можете использовать ленты для упражнений, чтобы помочь компенсировать вес.

«Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягивания с помощью вспомогательных средств, вы можете приобрести ленты для упражнений», — говорит Марр. «Ремешок прикреплен к перекладине над головой, чтобы компенсировать часть вашего веса. Вы поместите колено или ступню в нижнюю часть резинки и выполните повторения. Для оказания необходимой вам помощи можно приобрести ремешки различной силы».

Возьмите друга в помощь

«Если у вас есть напарник, вы можете заставить его работать.Ваш партнер будет держать вас за ступни или ноги и помогать вам поднять. Это компенсирует часть вашего веса во время выполнения повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, помощь, необходимая вашему партнеру по тренировкам, конечно же, будет уменьшаться.

Другой вариант — отрицательное подтягивание с изометрической фиксацией. Здесь вы подпрыгнете к перекладине, используя некоторый импульс, чтобы помочь себе подтянуться. Удерживайте позицию, а затем опускайтесь в исходное положение как можно медленнее.

Укрепляйте ключевые части тела, которые помогают при подтягиваниях.

Подтягивания требуют большой силы верхней части тела, но не забывайте, что ваша спина также должна быть достаточно сильной, чтобы поддерживать ваш вес.«Очень важно сосредоточиться на укреплении мышц спины», — говорит Марр. «Если вы не готовы к полному подтягиванию, обязательно включите в свои программы такие упражнения, как наклоны и перевернутые тяги. По мере того, как вы станете сильнее выполнять упражнения, обязательно увеличивайте сопротивление».

Упражнения, которые помогут вам стать достаточно сильными, чтобы сделать подтягивания

Перевернутая тяга

Упражнение выполняется на кузнечном тренажере или в стойке со штангой.

1 .Начните с установки планки примерно на уровне талии. Встаньте под перекладину лицевой стороной вверх.

2 . Возьмитесь за перекладину руками, немного шире ширины плеч, хватом сверху.

3 . Вытянув ноги и вытянув туловище на прямой линии, подтянитесь к перекладине спиной на выдохе. Здесь планка будет на уровне груди или почти на уровне груди.

4 . Сделайте паузу, затем медленно опуститесь, делая вдох.Это одно повторение.

Если это движение слишком сложно для выполнения повторений, вы можете поставить ступни ближе к себе, согнув ноги, или поднять штангу выше уровня талии. Если это движение слишком легкое, вы можете поднять ступни с вытянутыми ногами.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение выполняется со штангой, штангой с заданным весом или гантелями.

1 . Начните стоять, расставив ступни примерно на ширине плеч.

2 . Согнитесь в коленях, наклоняясь вперед от талии, спина прямая.

3 . Возьмитесь за перекладину руками, чуть шире плеч, хватом сверху, руки вытянуты.

4 . Начните грести штангу к груди, поджав локти на выдохе.

5 . Сделайте паузу, затем медленно опустите вес, делая вдох. Это одно повторение.

Если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку.Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Подтягивание широты

Это упражнение будет выполняться на тренажере для вытягивания троса.

1 . Отрегулируйте подушку по ногам для плотной, но удобной посадки и минимизации движений.

2 . Возьмитесь за перекладину руками широким хватом сверху.

3 . Используя свой собственный вес, осторожно опустите вес и поместите ноги под подушку, сидя.

4 .С полностью вытянутыми руками слегка отклонитесь назад, держа голову на одной линии с телом. На выдохе подтяните штангу к груди, используя спину. Во время движения держите локти опущенными, а корпус — напряженным.

5 . Сделайте паузу, затем медленно верните вес, пока ваши руки не будут вытянуты над вами во время вдоха. Это одно повторение.

Опять же, если движение слишком сложно для выполнения ваших повторений, уменьшите нагрузку. Если это слишком просто, увеличьте нагрузку.

Сейчас играет: Смотри: Лечение коронавируса получает помощь искусственного интеллекта

0:26

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Тяга, чтобы встать с использованием мебели

Тяга, чтобы встать, важна, потому что:

Стоять на коленях — прекрасное функциональное упражнение для обретения силы и устойчивости ягодиц / ножек и мышц живота вашего ребенка.
Положение на коленях — это ступенька к ходьбе, в то время как ваш ребенок учится равновесию и силе на одной ноге.
Потяните, чтобы встать, позволяет вашему ребенку исследовать мир вне пола в вертикальном положении. Это ступенька к путешествию и ходьбе.

Как научить ребенка переходить с пола на стояние:

Дайте ему много возможностей играть на четвереньках / становиться на колени перед низкими предметами.
Ставьте игрушки на более высокие поверхности, чтобы стимулировать подтягивание на четвереньках / поощрять ползание на более высокие поверхности в играх.
Заставьте их подняться с ваших колен / низкого стула на вас / на диван и т. Д.
Поместите игрушки на низкую поверхность, например на ящик для игрушек или устойчивые подушки дивана, и поощряйте ребенка ползать и подниматься на поверхность, чтобы встать на колени. Поощряйте ребенка становиться на колени на мебель / низкие столики с закругленными углами.
Измените высоту поверхности — чем выше поверхность, тем сильнее будет желание вашего ребенка встать на колени.
Из положения на коленях помогите ребенку поднять ступню вперед до половины колена, перенеся его вес на одну ногу.
Поощряйте спускаться / приземляться на дно «ах-ох» и много улыбок! Ваш ребенок поймет, что рисковать, совершать ошибки и пробовать снова — это нормально!
Множество игрушек / смайлов / игр и похвалы за желание что-то сделать.
Поощряйте раннее сгибание / приседание в коленях, чтобы брать игрушки.
Обеспечьте безопасное место для игр, ведь дети падают, вставая на ноги.

Что делать, если к 12 месяцам ваш ребенок не тянется стоять:

У всех младенцев есть свои индивидуальные временные рамки для освоения новых навыков и самостоятельного выполнения дел, но иногда младенцы могут застрять в сидении или передвигайтесь на дне (бегите) вместо того, чтобы ползать.Это может затруднить планирование движения из положения сидя в положение на четвереньках, вставания на колени, а затем и положения стоя. Некоторые младенцы больше наблюдают, чем грузчики. Они могут сосредоточиться на изучении языка или новых игровых навыков, и им может потребоваться дополнительная поддержка / игра, чтобы они поднялись на ноги. Если вы попробовали советы, которые побудили вашего ребенка сначала встать на колени, а затем встать, но у него все еще возникают проблемы с освоением этого навыка, обратитесь к своему терапевту, педиатру или детскому физиотерапевту.

Встать на колени и встать на ноги — это первый шаг к приключению вашего ребенка в его правильном движении. Это переходное движение (переход из одной позиции в другую), требующую силы, баланса, двигательного планирования и принятия риска. Наслаждаться!

Будьте здоровы и счастливы

Deb

Пять самых важных упражнений для строгих подтягиваний

Я никогда не забуду то чувство, когда мой подбородок наконец преодолел эту планку: чистое неверие.

«Подождите…. мой подбородок действительно над перекладиной ?? Мой подбородок над перекладиной !! »

Подтягивания всегда были моим заклятым врагом на протяжении всей жизни; нужно ли было кому-нибудь еще проходить на них тестирование во время тренажерного зала / физкультуры? классы взрослеют? Мой высокий, долговязый я висел на стойке, гадая, как, черт возьми, некоторые парни заставляют это выглядеть так легко.

Перенесемся на несколько лет вперед.

Если честно, у меня никогда не было оснований полагать, что я когда-нибудь смогу сделать строгое подтягивание.Но как только я принял таблетку CrossFit®, она быстро стала одной из главных целей в моем списке. С некоторой помощью моих тренеров и большой практикой мне удалось наконец схватить свой первый после примерно 6 месяцев работы над конкретными упражнениями на подтягивания.

Строгие подтягивания перед прыжком

Это важно: вы, , должны выучить строгие подтягивания перед тем, как пытаться сделать подъем. Подтягивания с накидом могут сильно напрячь ваши плечи, особенно если у вас еще нет сил выполнять строгие упражнения.

Так что пообещай мне, что ты будешь работать над строгими подтягиваниями перед прыжками. Практическое правило тренера Бена заключается в том, что вы не должны пытаться подтягиваться с наклоном, пока не сможете сделать примерно 4 строгих подтягивания подряд с полным диапазоном движений.

Хорошо, но как я могу работать, чтобы сделать 4 строгих подтягивания?

Вам повезло. Читайте дальше, чтобы узнать о 5 упражнениях, которые мы в WODprep считаем решающими в создании этой строгой силы подтягивания. К концу этого у вас будет отличный план, как раз и навсегда атаковать подтягивания.

Строгие подтягивания: разминка

Перед тем, как приступить к любому из этих упражнений, очень важно убедиться, что ваши плечи разогреты. Посмотрите видео ниже от тренера Гарри, который составил простую, конкретную программу разминки для подтягиваний.

Упражнение №1: строгие ограничения на подтягивание

Это простое упражнение имеет решающее значение для создания силы строгого подтягивания. Спрыгните с земли или подтянитесь над перекладиной (при необходимости начните с ящика), а затем как можно медленнее опуститесь в положение мертвого висения.Зависание означает, что ваши руки должны быть заблокированы внизу, а ступни не должны касаться земли.

Затем повторите.

Фаза опускания негатива помогает сломать и построить те же мышцы, которые вам нужны, чтобы вытащить себя из мертвой позиции висения в начале подтягивания.

Если это помогает, попробуйте медленно считать в уме, пока вы опускаетесь ниже — минимум до трех, но чем дольше, тем лучше.

Упражнение № 2: удержание подбородка над перекладиной

Начните еще раз с подбородком над перекладиной.Но на этот раз вы не будете опускаться. Держитесь наверху, стараясь держать подбородок над перекладиной.

Вот и все. Накапливайте как можно больше времени над полосой. Чем дольше вы сможете там зависнуть (извините за каламбур), тем лучше. Подумайте о том, чтобы заранее включить одну из ваших любимых песен, как для отвлечения, так и для мотивации.

По мере того, как вы обнаруживаете, что можете удерживать эту позицию все дольше и дольше, знайте, что вы делаете успехи и на один шаг ближе к своей конечной цели!

Упражнение № 3: сегментированные отрицательные элементы для подтягивания

В этом упражнении сочетаются первые два упражнения.Примите то же положение, положив подбородок на перекладину. Удерживайте это положение несколько секунд, а затем опустите на несколько дюймов. Удерживайте это положение подвешивания, затем опустите еще немного и снова задержитесь.

Прямо перед тем, как вы полностью заблокируете нижнюю часть, также удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Это упражнение быстро покажет вам, что в негативе есть «разделы», которые будут намного сложнее, чем другие.

Работайте над этими конкретными разделами и думайте о них как о своих «камнях».Постарайтесь запомнить, где они находятся, и найдите их, выполняя это упражнение.

Например: Если вы опускаетесь до последнего участка (ближе к самому низу) негатива и обнаруживаете, что не можете его удержать, это означает, что начальное усилие вашего строгого подтягивания идет нужно немного любви и внимания.

Так что продолжайте работать над этим! Со временем вы наберетесь сил в каждом из разделов и обнаружите, что упражнение становится все легче и легче.

Упражнение № 4: Подтягивания широчайших вниз

Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших вниз, который вы можете использовать, это может быть очень эффективным и должно быть реализовано в вашей строгой вспомогательной работе с подтягиванием.

Нет тренажера для вытягивания широчайшего вниз? Без проблем. Попробуйте обмотать петлей вокруг верхней части вашего подтягивания, а затем продеть трубу из ПВХ через другую сторону, имитируя тренажер для вытягивания широчайших. Как тренер Бен делает внизу, сядьте на пол и потянитесь вниз, задействуя широчайшие.

Развитие силы широчайших будет особенно полезно для спортсменов, которые считают, что их точка преткновения — это основание подтягивания, поскольку это упражнение работает именно в этой области.

Упражнение № 5: Подтягивания на лопатке

Скорее всего, когда вы впервые начнете выполнять строгие подтягивания, вашим лопаткам также потребуется укрепить силу.Это еще одна важная мышца, которая помогает с начальным «вытягиванием» снизу, а также с завершением наверху.

Подтягивания за скэп — это в основном «мини» подтягивания. Начните с мертвой позиции на перекладине, а затем втяните лопатки так, чтобы подтянуться вверх лишь слегка. Ваши локти не должны сгибаться; держите руки прямыми, двигая вниз только плечи. Вы можете думать об этом как о пожимании плечами.

Дорога к строгим подтягиваниям

Попробуйте выполнять эти упражнения на протяжении всей недели — до или после тренировки — и я чувствую, что вы начнете видеть прогресс 🙂 Упражнения могут быть трудными, и ваши мышцы будут кричать на вас, но оно того стоит, когда вы, наконец, окажетесь с подбородком над перекладиной.

Все вышеперечисленные упражнения помогли мне наконец выполнить мое первое строгое подтягивание — и они включены в нашу программу строгих силовых подтягиваний. В настоящее время 8-недельная программа закрыта, но пока вы можете ознакомиться с нашим бесплатным «Полным руководством по строгим подтягиваниям », которое является отличным местом для начала!

Прокомментируйте ниже свои мысли / вопросы, и обязательно отметьте нас в социальных сетях, когда вы, наконец, достигнете своего первого подтягивания … нам нравится видеть, как спортсмены WODprep доминируют над своими целями!

Получите первое строгое подтягивание с нашим БЕСПЛАТНО

‘ Ultimate Strict Руководство по подтягиванию