Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
Это упражнение можно выполнять и стоя и сидя.
Сядьте или встаньте прямо. Правая рука находится у поясницы за спиной, она поднята вверх настолько, насколько это возможно.
Поднимите левую руку над головой, держа в руках полотенце. Согните руку в локте.
Поймайте полотенце за спиной. Чем меньше будет расстояние между руками, когда вы возьметесь за полотенце, тем лучше.
Сделайте вдох и поочередно тяните полотенце то левой, то правой рукой. Тяните полотенце правой рукой вниз.
Зафиксируйте растяжение. Расслабьтесь.
Выполняйте это упражнение с чередованием рук.
При выполнении этого стретч-упражнения вы почувствуете растяжение в области трехглавой мышцы.
Стретчинг (stretching (анг.) — растягивание)
Ориентируемся на болевые ощущения
Главный принцип стретчинга
Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы
Упражнение на растягивание.
Дистальные отделы пальцев
Упражнение на растягивание. Передняя часть стопы и нижней части голени
Упражнение на растягивание. Передняя и латеральная часть стопы и нижнего отдела голени
Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги
Упражнение на растягивание. Икроножная мышца и ахиллово сухожилие
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (приседания)
Упражнение на растягивание. Задняя часть колена
Упражнение на растягивание. Подколенные сухожилия
Упражнение на растягивание. Приводящие мышцы
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (стоя)
Упражнение на растягивание. Четырехглавые мышцы (лежа)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (ноги свисают в области колена)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога свисает в области таза)
Упражнение на растягивание. Сгибатели бедра (нога вперед)
Упражнение на растягивание.
Сгибатели бедра (с партнером)Упражнение на растягивание. Латеральная часть ягодиц и бедра
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа)
Упражнение на растягивание. Ягодицы, бедра и туловище
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (скручивание)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (лежа, с руками)
Упражнение на растягивание. Ягодицы и бедро (ногу к груди)
Упражнение на растягивание. Живот и сгибатели бедра
Упражнение на растягивание. Поясница (сидя)
Упражнение на растягивание. Поясница (лежа)
Упражнение на растягивание. Поясница (с партнером)
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины
Упражнение на растягивание. Верхняя часть спины (с партнером)
Упражнение на растягивание. Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (сидя)
Упражнение на растягивание. Латеральная часть шеи (стоя)
Упражнение на растягивание. Грудные мышцы (стоя)
Грудные мышцы (стоя на коленях)Упражнение на растягивание. Передняя часть плеча
Упражнение на растягивание. Латеральная часть плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Отводящие мышцы плеча
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча (с предметом)
Упражнение на растягивание. Внутренние и внешние вращатели плеча
Упражнение на растягивание. Двуглавые мышцы
Упражнение на растягивание. Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание (с полотенцем). Трехглавая мышца плеча
Упражнение на растягивание. Сгибатели предплечья
Эффекты тренировок на гибкость
Положительные и отрицательные эффекты стретчинга
Физиология гибкости
Факторы, ограничивающие гибкость
Рефлексы, участвующие в упражнениях на растяжения
Мышцы агонисты, антагонисты и прочие
Практическое значение механизмов гибкости
Классификация стретч-упражнений
Практика стретчинга
Особенности выполнения стретч-упражнений
Дозировка стретч-упражнений
Комплекс упражнений для проработки трицепса у мужчин и женщин
Для поддержания подтянутой фигуры большинство спортсменов, посещающих тренажерный зал, выполняют упражнения для ягодиц, груди и пресса.
Однако многие забывают, что на теле существует еще одна проблемная зона — тыльная поверхность плеча. Она получает слишком мало нагрузки в повседневной жизни и с возрастом ослабевает.
В этой зоне мышцы наиболее подвержены дряблости и обвисанию — это не только выглядит достаточно отталкивающе, но и накладывает определенные ограничения для физической активности.
Био-сок из корня куркумы: польза для здоровья, иммунитета и похудения
Стараетесь вести здоровый образ жизни? Почаще пейте сок корня куркумы, имеющий массу полезных свойств.Комплексы упражнений для зоны плеча
Трицепс — это трехглавая мышца плеча, обеспечивающая разгибание локтя. Любые, даже простейшие домашние упражнения, направленные на проработку тыльной стороны рук, улучшают их рельефность. Между тем спортсмены часто допускают распространенную ошибку, когда тренируют только бицепсы, забывая о том, что объём плеча в большей степени зависит от тонуса трицепса.
Избавиться от недостаточного тонуса рук можно, используя специальный комплекс упражнений для проработки плечевых мышц.
Выполнять его смогут и женщины, и мужчины. Разница состоит только в массе и величине гантелей, а также количестве подходов при выполнении комплекса. Девушкам не стоит опасаться того, что они могут перекачать трехглавую мышцу и тем самым увеличить объём рук. Крепление трицепсов у женщин слабее, чем у мужчин, поэтому нагрузка позволит только подтянуть трицепс и улучшить его форму.
Отжимания от пола с колен
Трехглавая мышца плеча подтягивается только при сжимании-разжимании рук в локтевом суставе. Именно поэтому стоит сделать упор на отжимании от пола. Существует огромное число вариаций выполнения этого упражнения, но особенной популярностью пользуется отжимание от пола с колен. Оно особенно подойдет новичкам и девушкам, физический уровень которых пока не позволяет выполнять классический жим.
Техника элемента:
- лягте навзничь, упритесь ладонями, расположенными на ширине плеч, в пол;
- ноги согнуть в коленях, стопы подняты вверх;
- на вдохе выпрямляйте руки в локтях, опираясь на колени и удерживая вес тела;
- на выдохе возвращайтесь в начальное положение.
Это упражнение создает щадящую нагрузку на трицепс, что со временем приведет к улучшению рельефа рук и увеличению выносливости мышц.
Лучшее домашнее упражнение на трицепс
Даже если вы регулярно посещаете спортзал, то не нужно забывать о том, что базовые упражнения для укрепления трехглавых мышц рекомендуется выполнять ежедневно. Малейшее послабление режима приведет к тому, что дряблость вернется. Но домашние упражнения позволят не только прокачать трицепс, но и удержать результат на длительное время.
Правильная последовательность движений:
- лягте на пол лицом вниз, расположите руки на уровне плеч (или ближе — для продвинутых атлетов), опираясь на кисти и пальцы ног;
- тело должно быть вытянуто параллельно горизонтальной поверхности;
- на вдохе постарайтесь согнуть руки, медленно опуская верхнюю часть туловища;
- на выдохе, используя напряжение мышц груди и трицепсов, вернитесь в исходное положение.
При медленном и глубоком опускании туловища на трицепсы оказывается максимальная нагрузка. Чтобы получить от тренинга наибольший эффект нужно выполнять упражнение правильно и следить за тем, чтобы ягодицы при подъеме не выпячивались.
Для качественной проработки трехглавой мышцы достаточно выполнять 3 подхода по 8-10 раз. Позвольте себе отдышаться, делая между комплексами упражнений минутные перерывы.
Разгибание рук из-за головы с утяжелителями
Для выполнения нагрузки понадобится отягощение весом 4-5 кг. Это могут быть гантели или штанга. Для эффективной проработки трехглавой мышцы нужно не ускорять темп, а медленно сгибать-разгибать руки.
Техника выполнения:
- встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты в коленях;
- возьмите утяжелитель обеими руками и поднимите над головой;
- на вдохе согните руки в локтях, не разводя их в стороны, а затем медленно опустите гантель за голову, ощущая натяжение трицепса;
- на выдохе поднимите утяжелитель над головой.
Французский жим из положения лежа
С помощью этого спортивного элемента можно отлично проработать целевую мышцу. При этом следует соблюдать умеренность и не давать телу слишком интенсивной нагрузки, так как это может привести к травмам. Упражнение не стоит выполнять людям, которые имеют проблемы с локтевыми суставами. Также нужно внимательно отслеживать положение локтей — от этого напрямую зависит конечный результат: чем менее подвижны локти и плечи, тем эффективнее прорабатывается трехглавая мышца.
Техника выполнения:
- в положении лежа на скамье удерживайте утяжелитель в выпрямленных руках;
- на вдохе плавно опускайте руки с весом до уровня лба так, чтобы плечи оставались неподвижными;
- зафиксируйте нагрузку на несколько секунд, а затем на выдохе поднимите руки вверх.
Достаточно будет выполнить по 15 повторений 3 подхода.
Обратные отжимания от горизонтальной поверхности
Для выполнения жима понадобится опора высотой 50-60 см.
В тренажерном зале вы можете отжиматься от скамейки, при выполнении домашних упражнений — от стула или дивана. Только учтите, что опора должна быть устойчивой — это необходимо для вашей безопасности.
Перед тренингом следует удостовериться, выдержит ли опора вес вашего тела. Для проверки присядьте на край выбранного объекта: руки прямые, расположены на ширине плеч. Аккуратно перенесите вес тела на кисти рук, используя в качестве опоры пятки.
Техника выполнения:
- на вдохе согните локти и медленно опустите тело так, чтобы предплечья образовали параллельную линию с полом, спину нужно удерживать прямо;
- следите за тем, чтобы локти не разъезжались в стороны, а ноги не сгибались в коленях.
С помощью этого спортивного элемента можно накачать упругий трицепс, выполняя 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Фитнес-упражнения с амортизаторами
Особенность фитнес-упражнений для повышения тонуса трехглавой мышцы плеча в том, что все они, за исключением отжиманий, выполняются с использованием гантелей либо штанги.
Если вы мечтаете улучшить рельеф трицепса, но не желаете работать с силовой нагрузкой, освойте комплекс с амортизатором (эспандером либо петлями TRX).
С ним удобно выполнять упражнения французского жима из-за головы. Не меняя интенсивность выполнения комплекса (3 подхода по 10-15 повторений), удерживайте концы амортизатора в руках (одна — опущенная, вторая — высоко поднята над головой), давайте нагрузку на целевую мышцу.
Описанный комплекс упражнений поможет улучшить не только рельеф рук, но и физическую форму в целом, подготовив мышечный корсет к более интенсивной нагрузке.
Жизнь в форме | 7 лучших упражнений на трицепс с гантелями для создания скульптурных рук
Знаете ли вы, что мышца трицепса составляет две трети размера вашей руки? Это означает, что от того, как вы тренируете трицепсы, будет зависеть, насколько большими или худыми будут выглядеть ваши руки. Если вы безуспешно пытались нарастить руки или сделать их стройными и скульптурными, ваши тренировки рук упускают что-то важное: правильные упражнения на трицепс с гантелями.
Вот наш список из семи лучших упражнений на трицепс с гантелями для построения рельефных рук
Анатомия трехглавой мышцы плечаТрехглавая мышца плеча находится на тыльной стороне руки и имеет характерную форму «подковы».
Название «трицепс» относится к трем головкам мышцы, каждая из которых имеет свою точку начала. [1]
Длинная головкаПрямо под впадиной плечевого сустава находится начало длинной головки трицепса. Начинается от подсуставного бугорка лопатки.
Длинная голова уникальна, потому что она самая большая из трех голов и пересекает два сустава, плечевой и локтевой.
Если вам нужен такой размер, сосредоточьтесь на упражнениях на длинную головку трицепса.
Медиальная головкаМедиальная головка или средняя часть трехглавой мышцы начинается с тыльной стороны плечевой кости. Он тянется от канавки около середины этой кости до чуть выше локтя.
Боковая головка Латеральная головка или внешняя часть трехглавой мышцы также начинается от плечевой кости.
Разница в том, что она исходит с тыльной стороны, а именно из области над лучевой бороздкой, проходящей по середине кости.
Трехглавая мышца отвечает за несколько важных функций:
Разгибание локтяОсновная функция трехглавой мышцы — разгибание локтя. При сокращении трехглавой мышцы она разгибает локтевой сустав и выпрямляет руку.
Приведение рукиТрицепс также помогает приводить руку, опуская ее к телу после того, как она была поднята.
Стабилизация плечевого суставаПомните, мы говорили, что длинная головка является самой большой и пересекает два сустава? Из-за этого длинная головка помогает стабилизировать плечевой сустав, особенно при движениях рук. [2]
Почему гантели для тренировки трицепсов?Зачем выбирать гантели из всего оборудования для тренировки трицепсов?
Гантели универсальны, легкодоступны и обладают рядом преимуществ, которые делают их отличным выбором для тренировки трицепсов.
Вот некоторые из преимуществ тренировок с гантелями 0007 Одностороннее обучение
Одним из ключевых преимуществ использования Гантели в том, что они позволяют выполнять одностороннюю тренировку, то есть вы можете работать одной рукой за раз.
Это особенно важно для предотвращения и коррекции мышечного дисбаланса, особенно при работа дома с гантелями .
Во время упражнений со штангой более сильная сторона вашего тела может компенсировать более слабую сторону. С гантелями дело обстоит иначе, так как их использование обеспечит одинаковое усилие.
Диапазон движенийГантели также позволяют увеличить диапазон движений по сравнению с другими формами силовых тренировок, особенно во время односторонней тренировки. Это может привести к более эффективной стимуляции и развитию мышц.
Стимулирование мышечной симметрии Продолжая сказанное выше, гантели могут помочь обеспечить равномерную работу обеих рук, способствуя лучшей мышечной симметрии, позволяя каждому компоненту работать независимо.
Это имеет решающее значение не только для эстетики, но и для сбалансированной силы и предотвращения травм.
Упражнения, которые вы используете для проработки трицепса, имеют значение, но не менее важен и порядок их выполнения.
Мы начнем наш список с комплексных упражнений, нацеленных на трицепсы и позволяющих вам работать тяжелее, чем если бы вы выполняли изолирующие упражнения.
С этого момента мы переключимся на движения, ориентированные на изоляцию, которые обеспечивают полный диапазон движений и интенсивное сокращение мышц.
Когда вы выполняете тренировку трицепса с гантелями, следуйте следующему порядку: перегружайте трицепс сложными движениями, затем переходите к пиковому сокращению с помощью изолирующих упражнений.
Вот наш выбор лучших упражнений с гантелями упражнений на трицепс
youtube.com/embed/UvaTpME7tbM» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Ограничение диапазона движения, жим с пола фокусируется напрямую на трицепсы и грудные мышцы. Он снижает нагрузку на плечевые суставы, что делает его отличным упражнением для людей с проблемами плеч.
Это также безопаснее, так как вы можете бросить гантели рядом с собой, не беспокоясь о том, что они покатятся или подпрыгнут.
Работающие мышцы Как выполнять жим гантелей с полаПоложите набор гантелей на пол. Сядьте, возьмите гантели, затем лягте на спину. Ваши колени должны быть согнуты, а стопы должны стоять на полу.
Поднимите гантели на уровень груди, положив плечи на пол. Руки должны быть перпендикулярны полу, а ладони обращены к стопам.
Выжимайте гантели вверх до полного выпрямления рук.
Сосредоточьтесь на сокращении груди и трицепсов.Медленно опустите гантели в исходное положение и сразу же переходите к следующему повторению.
Сосредоточьтесь на сокращении груди и трицепсов.Увеличьте вес, уменьшите скорость: Если вам удобно и вы можете поддерживать идеальную форму, увеличьте используемый вес. Медленно двигайтесь во время эксцентрической части подъема, считая до трех секунд при опускании.
Распространенные ошибки и советы по правильной формеРазведение локтей: Некоторые люди склонны разводить локти в стороны во время жима, что может излишне напрягать плечевые суставы. Держите локти под углом 45 градусов.
Контролируйте вес: Очень важно контролировать движение, а не позволять гравитации выполнять работу по пути вниз. Делайте это медленно, когда вы опускаете вес и держите мышцы в напряжении.
Рекомендуемые острые параметры Чем больший вес вы используете, тем меньше повторений и тем больше подходов вы должны выполнить.
Выносливость/Тонус: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Сила: 3-4 подхода по 6-8 повторений 12 повторений
Еще одно составное упражнение, в котором задействована грудь, Жим гантелей узким хватом, прижимает локти к телу. Это потребует гораздо большего от мышц трицепса.
Работающие мышцы Как выполнять жим гантелей узким хватомСядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на пол.
Лягте на спину, держа гантели возле груди. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу, чтобы гантели были выровнены.
Поднимите гантели вверх, руки прямые и ближе друг к другу, чем при обычном жиме лежа.
Напрягите грудь и трицепсы в верхней точке.Медленно опустите гантели к груди, держа локти близко к телу.
Напрягите грудь и трицепсы в верхней точке.Прогрессии (как усовершенствовать упражнение)
Вариант с одной рукой: Выполняйте это упражнение только с одной гантелью. Вам нужно больше скользить к одной стороне скамьи, чтобы сохранять равновесие.
Распространенные ошибки и советы по правильной форме
Подбрасывание веса: Избегайте отбрасывания веса от груди. Сосредоточьтесь на постоянном контроле веса.
Слишком тяжелый вес: начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его.
Рекомендуемые острые переменные
Выносливость / тонус: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Сила: 3-4 подхода по 6-8 повторений
9 0148Гипертрофия: 3-4 подхода От 8 до 12 повторений
com/embed/-Vyt2QdsR7E» title=»YouTube video player» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/> Наше первое изолирующее упражнение, разгибание на трицепс над головой, позволяет вам работать с большим весом и нацеливаться на самую большую головку трицепса.
Работающие мышцы Как выполнять разгибания на трицепс над головойВстаньте прямо, напрягая корпус. Держите одну гантель обеими руками за ручку, но переместите пальцы так, чтобы они могли захватить верхнюю часть гантели. Цель – плотный и крепкий хват.
Поднимите гантель над головой до полного выпрямления обеих рук. Это ваша исходная позиция.
Опустите гантель, держа плечи близко к голове и локти внутрь. Вы будете опускать ее полукруговыми движениями за головой, пока предплечья не коснутся бицепсов.
Используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.
Использование двух гантелей: попробуйте то же упражнение, но с двумя гантелями. Сожмите гантели вместе, когда вы перемещаете веса.
Распространенные ошибки и советы по правильной техникеИспользование спины или плеч: Некоторые люди используют спину или плечи для подъема веса, но это упражнение должно в первую очередь задействовать трицепсы.
Блокировка локтей: Полностью выпрямляя и блокируя локти в верхней точке, вы можете создать ненужную нагрузку на локтевые суставы.
Рекомендуемые острые переменныеВыносливость / тонус: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Сила: 3-4 подхода по 6-8 повторений
9 0148Гипертрофия: 3-4 подхода От 8 до 12 повторений
Создайте неограниченное количество тренировок здесь
Получите оборудование, такое как гантели или штанги здесь
) Разгибания рук с гантелями над головойВариант разгибаний над головой с одной рукой дополнительно изолирует трицепс, гарантируя, что каждая сторона тянет собственный вес .
Работающие мышцы Как выполнять разгибание рук с гантелями над головойВстаньте прямо, держа гантель в одной руке. Ваши ноги должны быть на ширине плеч для равновесия.
Вытяните руку с гантелью вверх к потолку. Это будет ваша исходная позиция.
Держа плечо неподвижно и близко к уху, согните локоть, чтобы опустить гантель за голову. Вы должны почувствовать растяжение в трицепсах.
Используя трицепсы, вытяните руку обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным на протяжении всего движения.
Выполняйте упражнение на фитболе или босуболе: это добавляет элемент баланса и стабильности, еще больше задействуя мышцы кора и стабилизаторы во время тренировки.
Распространенные ошибки и советы по правильной формеРазгибание локтя: Держите локоть близко к голове и не позволяйте ему раздуваться.
Плохая осанка: убедитесь, что ваше ядро напряжено, а спина прямая, чтобы поддерживать хорошую форму и равновесие.
Рекомендуемые острые параметрыВыносливость/Тонус: 2–3 подхода по 15 повторений
Сила: 3 подхода по 6–8 повторений
Гипертрофия: 2–3 подхода по 8–8 повторений 12 повторений
Это упражнение, также известное как «крушитель черепа», уникально благодаря элементу односторонней тренировки с гантелями.
Каждая мышца трицепса должна выполнять одинаковое количество работы, что поможет исправить любой потенциальный мышечный дисбаланс.
Лягте на скамью, плотно поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки над собой так, чтобы гантели оказались над грудью. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Зафиксировав плечи, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к голове. Гантели должны опуститься по обе стороны от головы, и вы должны почувствовать растяжение в трицепсах.
Толкайте гантели в исходное положение, выпрямляя локти и напрягая трицепсы.
Держите плечи неподвижно и двигайтесь только в локтевом суставе.
Изменение веса: Чередуйте тренировки с используемым весом; стремитесь к силе с большим весом и меньшим количеством повторений.
В следующем упражнении используйте меньший вес и больше повторений. Сосредоточьтесь на полном выпрямлении и глубоком растяжении трицепсов.
Движения предплечий: Держите предплечья неподвижно. Движение должно быть только в локтевом суставе, при этом плечи должны оставаться неподвижными.
Использование импульса: избегайте использования импульса для подъема веса. Это снижает эффективность упражнения и может привести к травме. Было бы лучше, если бы вы контролировали движение на всем протяжении.
Рекомендуемые острые переменныеВыносливость/тонус: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Сила: 3-4 подхода по 6-8 повторений
Гипертрофия: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Трицепс стоя Отжимания назад — это классическое изолирующее упражнение, которое обеспечивает высокую интенсивность мышц, одновременно развивая силу кора.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке и держите руки по бокам.
Согните ноги в коленях и наклонитесь к талии, держа спину прямо. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
Начните с рук, согнутых под углом 90 градусов, чтобы гантели свисали к полу. Держите руки близко к телу, выпрямите локти и поднимите гантели позади себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены. Сделайте паузу в верхней точке и напрягите трицепсы.
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить гантели в исходное положение.
Используйте эспандер: чтобы еще больше увеличить интенсивность упражнения, наступите на эспандер и прикрепите его к другому концу гантели. Переменное сопротивление ленты означает, что при подъеме и опускании гантели будет постоянное напряжение.
Махи гантелями: Не раскачивайте и не используйте импульс. Двигайтесь медленно и контролируйте гантели на каждом шагу.
Плохая осанка: не выгибайте спину и не опускайте верхнюю часть тела. Напрягите корпус и сохраняйте крепкий шарнир в бедрах.
Рекомендуемые острые переменныеВыносливость / тонус: 3-4 подхода по 15 повторений
Сила: 4 подхода по 8-10 повторений
Гипертрофия: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Добавление веса гантели к этому упражнению с собственным весом может поднять вашу силу и рост мышц на новый уровень.
Положите гантель на верхнюю часть бедер. Вес должен быть безопасным, и вы не должны рисковать падением во время движения.
Сядьте на край скамьи или стула. Положите руки на край скамьи на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Поставьте ноги перед собой на пол.
Согните руки в локтях и опустите ягодицы к земле. Ваши локти должны быть согнуты не менее чем на 90 градусов. Убедитесь, что ваша спина находится близко к скамье во время спуска.
Напрягите свое тело трицепсами, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Избегайте блокировки локтей в верхней точке движения.
Суперсет с другим упражнением на трицепс: это означает выполнение другого упражнения на трицепс сразу после выполнения разгибания над головой без отдыха между ними.
Разведение локтей: локти должны оставаться близко к телу на протяжении всего движения.
Недостаточно низко: Обязательно опускайтесь до точки, где ваши локти находятся под углом 90 градусов.
Рекомендуемые острые переменныеВыносливость/тонус: 3-4 подхода по 15-20 повторений
Сила: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Гипертрофия: 3-4 подхода от 8 до 15 повторений
Твердые и скульптурные трицепсы являются частью общей картины.
Готовы вывести тренировки верхней части тела на новый уровень?
Воспользуйтесь преимуществами нашего комплексного плана тренировок, разработанного специально для развития верхней части тела и включающего в себя лучшие упражнения с гантелями, которые бросят вам вызов и сделают вас сильнее.
Ознакомьтесь с нашей тренировкой верхней части тела с гантелями !
Ссылки
Тивана М.
