Выпады с: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Выпады с выпрыгиванием (выпады в прыжке)

Выпады с выпрыгиванием — это взрывное упражнение для проработки мышц ног, включающих квадрицепс, ягодичные и бицепс бедра.

Выпады в прыжке выполняются на время или на количество повторений в силовой тренировке.

Упражнение также эффективно для жиросжигающей программы или занятий, направленных на развитие силовой выносливости.

Преимущества:

• Развивает силу и выносливость мышц ног
• Улучшает взрывную силу во время прыжка и приземления
• Укрепляет сердце и сосуды, развивает аэробную выносливость и координацию

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Упражнение можно делать, чередуя ноги в прыжке. А можно каждый раз приземляться на одну и ту же ногу.

В некоторых случаях используются дополнительные отягощения.

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады с выпрыгиванием вовлекают в работу большой мышечный массив.

В первую очередь это все мышцы бедра – передняя, внутренняя и задняя поверхность. Также активно задействуются ягодичные мышцы.

Это один из немногих вариантов упражнения, где в динамическом режиме работают икроножные.

Прямые мышцы живота и поясничные мышцы выполняют стабилизирующую корпус функцию.

Преимущества и недостатки

К главным преимуществам выпадов в прыжке относятся:

1. Одновременная прокачка мышц ног и ягодиц
2. Развитие взрывной (стартовой) силы ног
3. Координационное движение, которое способствует улучшению этого двигательного качества
4. При многоповторном режиме способствует развитию силовой выносливости
5. Очень энергозатратное движение, что особенно ценно при занятиях для похудения

Однако выпрыгивания из положения выпада имеет и ряд недостатков:

1. Упражнение не подходит для новичков

Оно рассчитано на более физически подготовленных людей среднего и продвинутого уровней.

Новичкам лучше начать с классических вариантов этого упражнения. Например, с выпадов на месте, назад или вперед.

2. Противопоказаны людям со слабым вестибулярным аппаратом

Выпады с прыжком — это сложнокоординационное движение, которое требует хорошего чувства равновесия.

Если же с балансом есть проблемы, лучше отложить его до лучших времен. Риск травм здесь достаточно высокий.

3. Увеличенная нагрузка на костно-связочный аппарат

Благодаря инерционности движения, суставы и связки коленей и голеностопа испытывают повышенную ударную нагрузку.

Как раз по этой причине его относят к упражнениям с высоким риском травматизма.

4. Имеют ряд противопоказаний

Среди них травмы и болезни позвоночника, суставов, связок и мышц, участвующих в движении.

При проблемах с сердечно-сосудистой системой также следует применять данное упражнение с осторожностью, либо исключить совсем.

Можно ли использовать отягощение

В зависимости от поставленных целей, упражнение выполняется как с массой собственного тела, так и с дополнительным весом.

Используют штангу, гантели, диски от штанги, утяжелители и прочее.

Выполнение выпадов с выпрыгиванием в таком варианте больше направлено на улучшение скоростно-силовых качеств и чаще практикуется в профессиональном спорте.

Учитывайте, что упражнение и без того достаточно травмоопасно, поэтому дополнительный вес применяется небольшой, и только при полной уверенности в технике.

С собственным весом обычно работают при тренировках на рельеф.

В этом случае акцент в упражнении направлен на развитие выносливости и повышение энергозатрат. Поэтому использование отягощения нецелесообразно.

Кому подойдет упражнение

В первую очередь выпады с выпрыгиванием подойдут для физически подготовленных людей.

Такой вариант техники будет хорошей альтернативой классическим выпадам, и внесет разнообразие в привычную структуру движения.

Также они будут незаменимы при тренировках на рельеф, так как энергозатратность данного движения достаточно высока.

Использование упражнения в период тренировок на силу поможет развить скоростно-силовые качества.

Включение в программу тренировок

Движение часто используют в круговых программах тренировок, как одно из упражнений для мышц ног.

Также выпады с прыжком можно применять в суперсетах или трисетах.

Начинают, как правило, с небольшого количества повторов — 8-10 на каждую ногу. А с ростом уровня подготовки постепенно увеличивают количество до 12-15.

попеременные выпады с прыжком [русский (BY)]

Выберите язык

русский (Беларусь) литовский английский (Великобритания) польский русский (Россия) французский (Франция) эстонский чешский испанский (Испания) белорусский немецкий (Австрия) греческий (Кипр) греческий (Греция) английский (Соединенные Штаты) латышский португальский (Португалия) румынский шведский (Швеция) украинский китайский (Китай) Больше менее

Выпады при ходьбе с отягощением и почему вы должны их выполнять Большинство людей думают, что приседания — это идеальное упражнение для нижней части тела, но выпады имеют некоторые преимущества, которых нет у приседаний.

Когда вы делаете выпады в подходящей форме, вы укрепляете свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы одним движением, делая выпады составным движением, таким как приседания. На самом деле, приседания и выпады — два лучших упражнения для укрепления и гипертрофии мышц нижней части тела.

Приседания также нацелены на эти мышцы, но больше внимания уделяется квадрицепсам, тогда как выпады, особенно если вы наклоняетесь вперед, смещают больше внимания на заднюю цепь, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, выпады нагружают среднюю ягодичную мышцу больше, чем приседания. Сильная средняя ягодичная мышца помогает стабилизировать таз при беге и ходьбе. Таким образом, выпады — это базовое упражнение для нижней части тела, которое вы, возможно, уже включили в свою программу фитнес-тренировок. Если нет, то пора их добавить!

Наряду с приседаниями выпады являются базовым движением для укрепления мышц нижней части тела. Возможно, вы уже включили выпады вперед и назад в свою программу силовых тренировок, но есть еще один вариант выпада, который вам следует делать. Это шагающий выпад. Почему вы должны добавить эту вариацию выпада в свою тренировку? Давайте рассмотрим некоторые преимущества этого динамического выпада, который укрепляет нижнюю часть тела, сжигает калории и помогает вам оставаться в форме и работать, но сначала давайте посмотрим, как это сделать.

Как сделать шагающий выпад:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, опуская левое колено к полу.
• Сделайте паузу, когда правая нога станет параллельной полу, а колено ноги почти коснется земли.
• Опираясь на правую ногу, махните левой ногой вперед, чтобы повторить движение в другую сторону.
• Продолжайте повторять, чередуя ногу, которую вы махаете вперед, когда вы идете по полу.
• Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Когда вы освоите движение без отягощений, увеличьте интенсивность и нарастите силу, держа в каждой руке по гантели во время ходьбы и выпада. Вы также можете держать по гире в каждой руке или одну гирю перед собой. Некоторые люди также кладут штангу на плечи, когда делают выпады, хотя это более сложное упражнение. Подождите, пока вы не освоите выпады без веса, а затем с гантелями, прежде чем пробовать версию со штангой.

Теперь давайте рассмотрим некоторые преимущества выполнения выпадов при ходьбе с отягощением и без него.

Выпады при ходьбе — комплексное движение

Выпады вперед и назад задействуют несколько мышц нижней части тела, включая четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодичные мышцы и даже основные мышцы пресса и спины. Однако выпады вперед и назад не являются динамичным комплексным движением, как выпады при ходьбе. Выполняя выпады при ходьбе, вы не только увеличиваете силу ног, но и повышаете эффективность движений. Таким образом, выпады при ходьбе — отличное упражнение для улучшения функциональности и улучшения ваших спортивных результатов.

Ходьба и выпады улучшают ваши навыки равновесия

Кроме того, выпады при ходьбе улучшают координацию, поскольку вы работаете с несколькими группами мышц скоординированно и комплексно. Кроме того, ходячие выпады предлагают испытание на равновесие. Если вы не будете выполнять специальные упражнения, которые работают с балансом, вы частично потеряете способность чувствовать, где находится ваше тело в пространстве, и станете более склонными к падениям. Упражнения с компонентом баланса нацелены на ваши мышцы, но они также задействуют ваш мозг и учат ваш мозг и мышцы лучше работать вместе, чтобы держать вас в вертикальном положении и сохранять равновесие во время движения.

Они нацелены на ягодичные мышцы

Выпады при ходьбе эффективны для проработки ягодичных мышц, но чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, чередуйте используемую ведущую ногу. Ведущая нога и ягодица получают наибольшую стимуляцию, когда вы идете и делаете выпады, поэтому меняйте ногу, которой вы ведете вперед-назад, чтобы убедиться, что каждая ягодица получает одинаковую стимуляцию. Чтобы максимизировать стимуляцию ягодичных мышц, вы в конечном итоге должны добавить отягощения, но выполняйте упражнение без отягощений, пока не освоите форму.

Повышение подвижности

Выпады при ходьбе позволяют увеличить длину шага. Поступая таким образом, вы можете улучшить подвижность бедер и голеностопных суставов. Хорошая подвижность бедер и лодыжек важна для выполнения других силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Начните с удобного для вас шага, но со временем старайтесь его увеличивать.

 Используйте шагающие выпады в качестве средства преодоления плато

Если вы обычно делаете выпады вперед и назад, шагающие выпады воздействуют на нижнюю часть тела другим и более динамичным образом. Важно ввести дополнительные задачи, чтобы избежать тренировочного плато. Так что немного встряхнись и попробуй ходячие выпады!

Вариации выпадов при ходьбе

Чтобы укрепить мышцы кора и удержать равновесие, положите гантели и возьмите набивной мяч. Вот как можно делать выпады с поворотом, версию ходячих выпадов с интенсивной нагрузкой на кор.

• Держите медицинский мяч двумя руками перед животом.
• Сделайте выпад правой ногой вперед.
• Поверните корпус вправо, напрягая мышцы корпуса и ягодицы.
• Вытяните руки вправо, пока вы крутитесь, удерживая набивной мяч.
• Когда вы вернете руки к средней линии, сделайте шаг правой ногой назад в исходное положение.
• Сменить ногу и повторить.
• Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую сторону и стремитесь к 2 подходам.

 

Резюме

Выпады при ходьбе добавляют динамический поворот к стандартным выпадам и позволяют более динамично проработать нижнюю часть тела и кор. Это более сложно для метаболизма, и вы сжигаете больше калорий, когда ходите и делаете выпады. Однако сначала освойте статические выпады вперед и назад. Для безопасного и правильного выполнения упражнения вам необходим базовый баланс и координация. Как только вы освоите базовое движение вниз, ходячие выпады еще больше разовьют ваше чувство равновесия, чтобы снизить риск падения, то, что нам всем нужно, когда мы становимся старше.

 

Каталожные номера:

• J Hum Kinet. 2018 июнь; 62: 15–22. Опубликовано в Интернете 13 июня 2018 г. doi: 10.1515/hukin-2017-0174.
• ком. «Выпады на длину шага, часть II: основанные на исследованиях данные о пользе выпадов для силовой и спортивной адаптации»
• Прочность Cond J. 2016 июнь; 38(3): 91–101.

 

Статьи по теме:

Почему обратные выпады безопаснее, чем выпады вперед

Выпады вперед и назад: в чем преимущества каждого из них?

5 моделей движений, которые следует освоить для большей функциональной силы

Больше, чем упражнение для ног: 5 причин полюбить выпады

Вы ненавидите приседания и выпады?

Совершаете ли вы эти распространенные ошибки при выполнении выпадов?

Приседания или выпады: что лучше для развития ягодичных мышц?

Как добиться большего от выпадов

 

Связанные DVD-диски Cathe Friedrich Workout:

STS Strength 90 Day Workout Program

Все DVD-диски Cathe’s Strength & Toning Workout
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела

Упражнения для пресса | Шагающие выпады с поворотами

Шаг 1

Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине бедер. Нажимайте и втягивайте лопатки (опустите плечи вниз и назад), не выгибая поясницу, и «напрягитесь» (задействуйте мышцы живота/кора), чтобы напрячь позвоночник. Держите набивной мяч перед животом, крепко сжимая его обеими руками.

Шаг 2

Сделайте шаг вперед, медленно отрывая правую ногу от пола, стабилизируя свое тело на левой (опорной/опорной) ноге. Сохраняйте абдоминальную растяжку, чтобы избежать бокового наклона или раскачивания верхней части тела, и держите левую (стойку/опорную) ногу плотно прижатой к земле. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем сделать шаг вперед. Правая (маховая) нога должна первой инициировать контакт с пяткой, медленно перенося вес тела на правую (ведущую/переднюю) ногу, твердо стоящую на полу. Когда вы переносите вес тела на правую ногу, избегайте бокового наклона или раскачивания верхней части тела и старайтесь не двигать левой (опорной/опорной) ногой.

Шаг 3

Делая выпад вперед, сосредоточьтесь больше на опускании бедер к полу, а не на движении бедрами вперед (подумайте о том, чтобы направить левое колено к пятке правой ноги). Это поможет контролировать величину движения вперед большеберцовой кости (большеберцовой кости вперед) над стопой. Продолжайте опускаться до удобного положения или до тех пор, пока правое (переднее) бедро не станет параллельным полу, а большая берцовая кость (голень) слегка наклонится вперед. Выполняя выпад, одновременно слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя адоминальную фиксацию, чтобы удерживать позвоночник вытянутым, и поверните влево, продолжая удерживать набивной мяч перед средней частью тела.

Шаг 4

Из опущенного положения повернитесь вправо так, чтобы смотреть прямо вперед, сильно прижмите правую ступню к земле и вернитесь в положение стоя, отведя правое колено прямо назад, чтобы создать одновременное разгибание колена и бедра. Подтягиваясь вперед правой ногой, оторвите левую ногу от земли и медленно качните ее вперед, чтобы начать следующий выпад.

Шаг 5

Балансируя на правой ноге, сделайте шаг вперед, оторвав левую ступню от пола, стабилизируйте свое тело, поддерживая брюшную фиксацию, чтобы избежать бокового наклона или раскачивания верхней части тела. Держите правую (стойку/опорную) ногу плотно прижатой к земле. Левая (маховая) нога должна первой инициировать контакт с пяткой, медленно перенося вес тела на левую (ведущую/переднюю) ногу, твердо стоящую на полу. Когда вы переносите вес тела на левую ногу, избегайте бокового наклона или раскачивания верхней части тела и старайтесь не двигать правой (опорной/опорной) ногой.

 

Шаг 6

Продолжая выполнять следующий выпад левой ногой вперед, сосредоточьтесь на опускании бедер к полу, а не на движении бедрами вперед (подумайте о том, чтобы направить правое (заднее) колено к пятка левой (передней) ноги). Это поможет контролировать величину движения вперед большеберцовой кости (большеберцовой кости вперед) над стопой. Продолжайте опускаться до удобного положения или до тех пор, пока левое (переднее) бедро не станет параллельным полу, а большая берцовая кость (голень) не будет слегка наклонена вперед. Выполняя выпады, одновременно слегка наклонитесь вперед в области бедер, сохраняя адоминальную фиксацию, чтобы позвоночник оставался вытянутым, и поверните вправо, продолжая удерживать набивной мяч перед средней частью тела.

Шаг 7

Из опущенного положения повернитесь назад влево так, чтобы смотреть прямо вперед, сильно прижмите левую ногу к земле и вернитесь в положение стоя, отведя левое колено прямо назад, чтобы создать одновременное разгибание колена и бедра. Подтягиваясь вперед левой ногой, оторвите правую ногу от земли и медленно поверните ее вперед, чтобы начать следующий выпад.

Шаг 8

Продолжайте выпады с вращением на определенное количество повторений или на определенное расстояние.

 

Шаг 9

Одним из вариантов является сокращение брюшного пресса и ягодичных мышц в верхней части фазы опоры (например, балансируя на правой ноге, а левая нога оторвана от земли) в течение 2-3 секунд, чтобы создать вызов баланса. Другой вариант — добавить больше сопротивления, держа по одной гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов и прижав их к брюшным мышцам.

Чтобы контролировать вращение движения, поддерживайте высокий прямой позвоночник и поворачивайте голову с помощью плеч.