Лучшие упражнения на каждую группу мышц
Знаете, перед тем как отправиться в спортзал, мне обычно нравиться продумать мой план тренировки. Я говорю о выборе правильного набора упражнений, которые лучше всего проработают выбранную мной группу мышц. Я уверен, что многие из вас, ребята и девчата, делают тоже самое, это традиция, если хотите.
Мы все это делаем, независимо от того, в спортзале или за час до того, как туда отправиться, или за целую неделю, (лично я знаю человека, который планирует свои тренировки на несколько недель вперед). И мы все любим выбирать лучшие упражнения, которые позволят нам лучше всего нагрузить ту или иную мышцу для большего ее роста.
Очевидная проблема заключается в том, что с таким разнообразием упражнений и особенно с разными гуру фитнеса, которые советуют различные упражнения и отмечают их как лучшие из лучших (хотя они таковыми не являются), в какой-то момент можно запутаться, не так ли?
«Кого выбрать, и почему я должен выбрать это»
Часто возникают вопросы, которые мы задаем сами себе.
Так почему ты должен меня слушать?
Разница, которую я предлагаю, по сравнению с другими специалистами по фитнесу, заключается в том, что я предоставляю вам научное и механическое обоснование того, почему эти упражнения являются лучшими для каждой группы мышц.
Однако, прежде чем читать эту статью, вам нужно понять одну фундаментальную вещь.
Это не означает, что вам нужно выполнить одно упражнение для каждой группы мышц, и вы автоматически начнете видеть результаты. Хотелось бы, чтобы все было так просто.
Все упражнения одинаково важны, и они взаимозаменяемы. Различные упражнения нацелены на разные области мышц. Хоть они и работают по той же группе мышц, но совсем по-другому, а это шокирует наш организм, и тем самым стимулирует рост.
Список упражнений, которые я собираюсь поделиться с вами, называется лучшим в основном потому, что они отвечают за силу и улучшение роста мышц в выбранной области вашего тела.
Эти упражнения, которые вы должны интегрировать в свой план тренировки, но не использовать их в избытке так как это может привести к плато.
Трапеция
Трапеция часто является многими упускаемой из вида группой мышц.
Но правда заключается в том, что она играет ключевую роль в формирование эстетического тела, поскольку она действительно помогает улучшить толщину спины и увеличить ширину всего вашего тела. И Это все о трапециях господа!
Функция: Трапециевидная мышца отвечает за вращение и подъем лопатки – которая также известна как плечо.
Лучшее упражнение
Шраги с гантелями – это одно упражнение, при выполнение которого будет использовать как вращение, так и подъем лопаток, что позволяет полностью проработать трапециевидную мышцу.
И причина, по которой я выбрал гантели вместо штанги для правильного исполнения, состоит в том, что гантели позволят проводить более широкий диапазон движения лопатки, тогда как штанга ограничивает этот диапазон.
[message type=”attention”]НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ!!![/message]
Ежегодно регистрируется многочисленные случаи травматизма людей, которые считают, что вращение при подъеме плеч принесет им большую пользу , чем традиционное пожимание плечами.
Другие упражнения, которые вам стоит учитывать для ваших трапеций: поднятие гантелей к подбородку, Шраги со штангой и шраги со штангой за спиной.
Как выполнять: Начните с нормального положения с гантелями, удерживая каждую по бокам.
Держите ноги немного раздельными, примерно на уровне бедер, чтобы сохранять баланс. Важное примечание! Не подпрыгивайте при выполнение этого упражнения.
Это позволит полностью нагрузить трапеции и гарантировать, что каждый грамм веса приходится на эту конкретную группу мышц, а не на другую.
Начинайте, пожимая плечами.
Хорошим примером этого движения является. Представьте что вы пожимаете плечами ,когда вас спрашивают о чем нибудь, а вы « Хм, я не знаю» это в значительной степени то ,что вам необходимо сделать. Потяните весь вес и медленно опустите в исходное положение
Для более детального изучения выполнения этого упражнения можете прочитать здесь.
Плечи
Плечи – это расширяющий инструмент вашего тела и один из самых больших и сложных суставов в организме.
Более широкие плечи не только дадут вам вид мощного человека, но и заставят вас выглядеть стройнее. Сочетание широких плеч и тонкой талии автоматически заставляют вас выглядеть на 5-10 килограмм легче, чем вы есть на самом деле.
Функция: Дельтоидная(плечевая) мышечная группа состоит из трех разных голов, которые имеют особую роль. Средняя часть дельт несет ответственность за движение, которое приводит руку в горизонтальное положение. Передняя часть сгибает и медиально поворачивает руку, другими словами, помогает поднять руку перед вашим телом. А задняя часть – поднимает руку назад.
Лучшее упражнение
Лучшим упражнением я считаю: Жимы Арнольда
Из-за сложной структуры группы дельтовидных мышц о тренировке плеч одним упражнением обычно не может быть и речи! Это, однако, не означает, что нет одного упражнения, которое поможет вам улучшить мышечный рост в этой области.
Жим Арнольда – это одно упражнение, которое поможет вам нацелить мышцы плеча на каждый угол.
Другие упражнения, которые могут быть включены в вашу тренировку – это жим штанги стоя, разведение гантелей в стороны и еще много упражнений, которые тренируют каждую отдельную дельтовидную головку изолированно и правильно.
Как выполнить:
Начните с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений, которая имеет заднюю опору.
Я видел, как люди делали это упражнение стоя, однако, это то, что я не рекомендовал ни одной живой душе, поскольку это только увеличит ваши шансы травмировать спину или позвоночник.
Держите две гантели перед собой на верхнем уровне груди с ладонями, обращенными к вашему телу, локти согнуты. Ваши руки должны быть рядом с вашим торсом. Ваша начальная позиция должна в некоторой степени напоминать сокращенное положение подъемов гантелей на бицепс.
Начинайте вращать ладони до тех пор, пока они не будут направлены вперед, когда вы поднимаете вес с начального положения.
Продолжайте подталкивать вес до тех пор, пока ваши руки не станут выше головы и почти полностью вытянут с небольшим изгибом в локте (никогда не выпрямляйте локти полностью , поскольку вы будете наносить слишком много нежелательного давления на область сустава.
1) Сместит нагрузку с ваших плеч
2) Увеличите вероятность повреждения локтя.
При возвращении в исходное положение просто выполняйте тоже самое движение, только наоборот
Для более детального изучения выполнениея этого упражнения можете прочитать здесь.
Грудная мышца
Пекторальная мышца (грудная) является одной из самых разочаровывающих мышц всего тела. Если вы являетесь генетически предрасположены к росту и развитию грудных, то вам не о чем беспокоится. Я знал людей, которые просто делали отжимания от пола и отжимания на брусьях,и сумели развить невероятный торс. Но если вы относитесь к людям которым не так повезло с генетикой, к таким как и я сам, то вот вам несколько советов.
Если вы один из тех людей , у которых грудные мышцы являются слабым местом, я понимаю ваше разочарование. Тем не менее грудные мышцы очень важны. Поскольку они действительно придают эстетический вид спереди. Они… просто заставляют вас выглядеть больше, вот и все.
Функция: Прежде всего, вам нужно понять, что область грудной клетки состоит из двух основных групп мышц. Двумя грудными мышцами являются Большая грудная и малая грудная.
Главной функцией большой пекторальной мышцы является внутреннее вращение(перемещение руки к центру вашего тела) и приведение руки ( перемещение руки ближе к средней сагиттальной плоскости вашего тела)
Лучшее упражнение
Лучшим Упражнением для грудных мышц является: Отжимание на брусьях
О Ужас! Это не жим лёжа?
Жим лёжа – это потрясающее упражнение для развития общей массы в ваших грудных мышц, однако, жим лежа не позволяет использовать весь диапазон движения, что могут дать отжимания на брусьях.
Вся идея при тренировке грудной клетки состоит в том, чтобы достичь полного растяжения грудных мышц.
Как я упоминал выше обе головки грудных мышц тренируются когда вы:
- Двигаете ваши руки рядом с плоскостью вашего тела
- И движение рук к центру вашего тела
Другие упражнения, которые помогут вам отлично нагрузить грудные это: Жимы Лежа под разными углами, Сведения в кроссовере, Сведение гантелей на скамье .
Как выполнить:
Во-первых, вам нужно помнить, что есть две вариации отжиманий на брусьях с упором на грудь и на трицепсы. Мы собираемся задействовать грудные.
Встаньте перед двумя параллельными брусьями. Если ручки подвижны, а в настоящее время около 90 % из них подвижны, начинайте с ширины ваших плеч.
По мере того, как вы будете выполнять это упражнение все больше и больше, вы начнете наращивать необходимую силу, и как только почувствуете себя достаточно уверенно, вы можете переключить ручки на более широкий хват, чтобы нагрузить ваши грудные больше, чем ваши плечи и трицепсы
Все что нужно помнить, когда вы тренируете ваши грудные мышцы этим упражнением, вам необходимо наклониться вперед, когда опускаетесь, чтобы достичь полного растяжения в области грудной клетки.
Мне нравится поджимать ноги, так как это помогает мне сохранять равновесие, но это накладывает дополнительную нагрузку на ваш пресс.
По мере того, как вы достигаете вершины (исходное положение), попробуйте максимально напрячь ваши грудные, так вы достигните максимальной пользы от упражнения и не забудьте не выпрямлять полностью локти сверху, потому что это сдвинет нагрузку с груди и трицепса к вашим локтевым суставам , что в свою очередь увеличивает ваши шансы на получение травмы.
Спина
Это будет сложно:
Мышцы спины , вероятно, являются одной из самых сложных групп мышц всего организма.
Существуют разные секции и разные мышцы, из которых состоит спина, например трапеции, которые мы тренировали выше, являются частью верхнего и среднего отдела вашей спины.
Все это означает только одно: определить идеальное упражнение, которое позволит вам тренировать свою спину до совершенства, почти невозможно, не так ли? Ну не совсем, есть одно упражнение, которые мы все знаем и любим, которое будет тренировать ваши крылья, как никакое другое упражнение!
Функция: Основная функция спины проста, – она активируется любым движением, которое связано с возвышением лопатки ,так же приводит плечо к туловищу, тянет его назад и вращает внутрь. Все эти движения увеличивают толщину вашей спины и являются частью группы мышц трапеции.
Разница здесь, в том, что для тренировки трапеции мы покрывали видимые ее части , трапеция действительно должна рассматриваться как отдельная группа мышц – верх спины и шея.
Но мы еще не упомянули, трапеции, как часть мышц спины, которые могут помочь вам улучшить общую толщину спины во время вращения и сокращения вашей лопатки.
Лучшее упражнение
- Параллельное подтягивание.
Погодите, ЧТО? Нет тяги? Нет штанги и гантелей? Параллельные подтягивания?
Да, Параллельные подтягивания, безусловно, находятся на вершине моего списка и по нескольким очевидным причинам. Это упражнение является одним из немногих, которые позволяют вам одновременно тренировать , верхнюю среднюю и нижнюю части спины.
И бонусным элементом является тот факт, что это упражнение так же тренирует ваш Брахиалис и является в буквальном смысле единственным сложным упражнением , которое делает это, позволяя вам развивать не просто огромную силу, но и огромные руки в процессе.
Имейте в виду, это не означает, что другие знаменитые упражнения, (Вертикальная тяга широким хватом в блочном тренажере; Становая тяга, Горизонтальная тяга узким хватом в блочном тренажере) должны быть исключены ,наоборот, если вам нужна большая спина, необходимо поразить ее всем, что у вас есть в арсенале, но это упражнение является лучшим из лучших, что позволит обеспечить полный диапазон движения каждого отдельного волокна мышц спины.
Как выполнять:
Попытайтесь найти соответствующую перекладины, где вы сможете схватится так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Если в вашем тренажёрном зале нет такой вещи, то попробуйте использовать треугольник с двумя рукоятками как при выполнении (Горизонтальной тяги узким хватом), просто перекиньте этот треугольник через обычную перекладину и выполняйте упражнение.
Как только вы найдете подходящую для вас перекладину, возьмитесь за нее и начните подтягивать себя вверх с плавным контролем. Как только вы достигните верхней точки движения, убедитесь, что вы удерживаете эту позицию несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Удостоверьтесь, что вы контролируете движение, когда опускаетесь вниз- идея состоит в том , чтобы полностью растянуть мышцы.
Не выполняйте упражнение в половину амплитуды, опускайте себя до такой степени, чтобы ваши плечи были полностью растянуты, это будет значить, что вы достигаете полного диапазона движения и действительно активируете ширину спины.
Как только вы начнете замечать, что это упражнение становиться проще и проще выполнять, именно тогда вам стоит начинать прибавлять вес, используя специальный пояс или хватая гантели между бедер (хотя как по мне пояс на много удобнее).
Более подробно о выполнении подтягиваний можно прочитать здесь.
Трицепс
Мышцы Трицепса, так же ее называют подковообразной мышцей, ответственны за то на сколько большими будут ваши руки. По общему мнению, трицепс составляет 70 % от вашей руки, другими словами если вы хотите большие руки вам следует тренировать этих ребят.
Функция: Основной функцией трицепса является разгибание и выпрямление руки, так же супинирует запястье (сгибает его вверх).
Эта группа мышц состоит из трех голов:
- длинная головка,
- боковая головка,
- и медиальная головка.
Все три головки присоединяются к локтю. Поверхностная часть трицепса образована длинной и боковой головкой, в то время как внутренняя или средняя часть мышцы находиться там, где расположена медиальная головка.
Лучшее упражнение
- разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение отлично подходит для создание общей массы в мышцах трицепса, так как оно позволяет выполнять его с тяжелым весом. Это упражнение не поражает всех трех голов мышечной группы, и оно определяет приоритет длинной головы, которая отвечает за общую массу мышцы.
Это упражнение может быть выполнено как с помощью гантели, так и с помощью Е-Z Штанги, и даже в блочном тренажере.
Как выполнять:
Начинайте с сидячего положения, предпочтительно на скамье для упражнений имеющей заднюю опору. Возьмите снаряд на ваш выбор : Гантель, Е-Z Гриф или Рукоять блочного тренажера – обеими руками и поднимите его над головой, чтобы ваши руки были разогнуты но не полностью. Ваши ладони должны быть направлены к потолку. Это будет ваша начальная позиция.
Держите ваши руки над головой, опустите снаряд за шею до такой степени, чтобы ваши предплечья коснулись ваших бицепсов.
Ваши плечи должны оставаться неподвижными, и только ваше предплечье должно двигаться
Так же подробнее о выполнении этого упражнения можно прочитать здесь.
Бицепс
Ах да, Бицепс. Самая впечатляющая мышечная группа в мире, одна мышца, о изгибе которой мы все думаем, представляя нашу мускулистость и силу. Все хотят, что бы у них были горы на руках, но лишь не многие из всех удачливы, чтобы иметь правильный набор генетических средств для наращивания впечатляющих бицепсов.
Хорошо, что даже без генетики вы все равно сможете сделать свои руки более эстетичными с помощью правильного набора инструментов в виде упражнений.
Функция: Группа мышц бицепса составлена из двух мышечных головок. Длинная головка(расположена на боковой части руки) и короткая головка (расположена на внутренней части руки). Основная функция бицепса состоит в том, чтобы сгибать локоть , где короткая головка активна, когда происходит движение с широким хватом, а длинная головка активируется, когда происходит движение тяги с узким хватом.
Существует также третий игрок, который называется Брахиалис. Не так много людей знают об этой мышце, учитывая тот факт, что она не является непосредственной частью бицепса, но все еще играет важную роль в размере вашей руки.
Брахиалис расположен прямо между вашим бицепсом и трицепсом, т.е. Это внутренняя мышца, а не внешняя, однако ее рост будет иметь серьезное косвенное влияние на общий размер вашей руки.
Лучшее упражнение
- Поочередный подъем гантелей на бицепс.
Я знаю, что многие люди ожидали увидеть здесь Подъемы на бицепс со штангой, но нет, не в этот раз. Не поймите меня не правильно, это потрясающее упражнение для создание больших бицепсов, поскольку оно позволяет вам действительно тяжело нагрузить их, но ничто не будет работать на ваших бицепсах так, как подъемы гантелей с супинацией.
Как выполнить:
Вся идея состоит в том, что вы тренируете три мышцы, из которых состоят ваши бицепсы, одновременно.
Поддерживая хват на ширине плеч, вы гарантируете, что и короткая, и длинная головка будут проработаны. Супинация вверху позволит максимально активировать бицепс.
Начинайте в положении стоя, когда ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Выберите подходящий вес с которым вы сможете контролировать весь диапазон движения и делать около 8-10 повторений до отказа. Убедитесь что ваши ладони направлены внутрь вашего тела. Это будет начальная позиция.
Когда вы поднимаете вес вверх начинайте поворачивать руку от молотка до состояния ваши ладони направляются вверх к потолку. Поднимайте вес до точки, где гантели будут на уровне ваших плеч.
Убедитесь, что вы поддерживаете нейромышечную связь, чтобы ощущать сокращение, которое происходит в ваших бицепсах. Если вы скручиваете слишком тяжелый вес, вы теряет концентрацию бицепса.
Вот еще один совет, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи полностью оставались неподвижны и только ваш локоть делает движение! Есть огромное количество людей, которые, похоже забывают, что в тот момент, когда они начинают поднимать локти вверх, они тем самым терять контроль над своими бицепсами, и соответственно нагрузка смещается и вам не удается как следует проработать свои бицепсы.
Как только вы достигните верхней точки упражнения. Где ваши ладони находятся на уровне плеч, вам необходимо изо всех сил выталкивать свой мизинец наружу. Это позволит вам добиться полного сокращения мышц бицепса. При движении вниз, не бросайте вес, а подконтрольно опускайте в исходное положение.
Для ознакомления с более детальным выполнением этого упражнения можно прочитать здесь.
Предплечья
К счастью, предплечья – это одна из тех групп мышц, которые буквально тренируются без всякого другого упражнения, оно работает в любом упражнении, где вы бросаете вызов своей хватке. Имея это в виду, вам действительно не нужно определенное изолирующее упражнение для ваших предплечий, я имею в виду, зачем беспокоиться?
Тем не менее, есть одно упражнение, которое , я считаю просто идеальным, что действительно поможет взбударажить этих красавцев.
Кроме того, имейте в виду, что ваши предплечья очень походи на вами голени. Обе этих группы мышц упакованы медленными мышечными волокнами.
Это означает, что они будут расти вместе другим группам мышц, таким как грудь или бицепс и трицепс. Слоистые мышечные волокна обычно расположены в самых сильных частях вашего тела (Мышцах брюшного пресса, икроножных мышцах и мышцах предплечьях). Это не обязательно означает что вы не можете улучшить свои предплечья, но не было бы безумного улучшения, если бы вы не тренировали свои бицепсы, а тренировали только предплечья.
Функция: Я лично считаю, что предплечье не требует каких либо конкретных объяснений. Только одна вещь, которую вам необходим запомнить об этой группе мышц, заключается в том, что она несет ответственность за силу вашего хвата.
Лучшее упражнение
- Прогулка фермера.
Да, это верно! Никаких сгибаний запястья пронаций или других упражнений, просто прогулка фермера.
Причина по которой я лично считаю, что это упражнение является совершенным, заключается главным образом в том, что оно позволяет вам использовать тяжелые веса, чтобы проверить силу вашего хвата, что вы действительно не сможете сделать с изолированными упражнениями.
Кроме того, упражнение является действительно хорошим составным, которое действительно повысит ваш метаболизм и тестостерон в определенной степени и тренирует ваши трапеции и ноги вместе с предплечьями.
Как выполнить:
Прогулка фермера относительно проста в исполнении. Встаньте в нейтральное положение с двумя гантелями расположенными рядом с вашими ногами. Держите ноги так, как будто вы собираетесь делать приседания, и причина, по которой вам необходимо принять такое положение, заключается в том, что в начале вы должны присесть за гантелями.
Теперь вы опустились вниз, чтобы схватить гантели, удерживая спину прямо, а грудь и взгляд направлена вперед. Поддерживая правильную форму, вы поднимаете гантели вверх, подобно движению приседания с гантелями
Как только вы полностью выпрямитесь, начинайте идти вперед, отсюда и прогулка Фермера. И нет определенного количества шагов, которые вам нужно сделать, я лично делаю около 8-15 в зависимости от веса.
Когда вы достигните конца своих шагов, просто опустите себя , как будто делаете приседания с гантелями.
Вы оставляете вес, поворачиваетесь и делает тоже самое в противоположном направлении.
Мышцы брюшного пресса
Ваши мышцы живота являются единственными в вашем теле, которые не будут расти и не изменят их первоначальный размер независимо от того, насколько вы их тренируете. Единственная разница в тренировке вашего пресса приведет вас к более отчетливому распределению мышц на вашем животе, когда ваши косые выскакивают с боков, а ваш пресс просто выглядит лучше , чем он выглядел бы если бы вы не обращали на него внимания.
Это, однако, не означает, что если вы хотите видеть брюшные кубики, то вам нужно тысячу раз поднять ноги в висе. Если ваша мышца покрыта огромным слоем жира, единственный способ сделать видимым пресс – это уменьшить процентное содержание жира в организме!
Кроме того, нет прямого упражнения, которое я лично считаю хорошим упражнение. Я даже не тренирую свой пресс, или, по крайней мере, не с помощью изолированных упражнений.
Ваши Мышцы брюшного пресса – очень мощная группа мышц, которая активируется буквально каждым движением, которое бросает вызов вашему балансу. Вскоре я напишу длинную стать. О 14 лучших упражнениях на пресс и в ней я подробно вам все объясню!
Ягодицы
Эта область о которой я действительно не хочу говорить и главная причина моего негативного отношения к ней это то, что я парень, мужественный человек и мне все равно будет ли у меня задница как у Дженифер Лопез или нет.
По иронии судьбы, по какой-то чертовой причине у меня есть «генетика» предрасположенность. До такой степени, что даже моя подруга сказал на сколько она ревнует мою «луковую задницу» – задницу, которая может заставить вас плакать.
Не было бы смысла для чувака, который не наплевал на подготовку своего зада, чтобы дать вам правильный совет относительно того, как правильно развить ягодицы. Тем не менее, я помог нескольким дамам в их стремлении накачать ягодицы, и я как бы адепт в этой области.
Функция: Существует несколько основных функций, для которых “gluteus maximus” (полное латинское название ягодиц) хорошо известен – это распрямление туловища, а также в отведение ноги (назад и в стороны)
Лучшее упражнение
- Глубокие приседания
Да, дорогая, задницу на пол, это то ,что действительно тренирует твои ягодицы.
Приседания действительно хорошее упражнение которое будет тренировать вашу задницу, как никто другой. Но если вам действительно необходимо сосредоточиться на своих ягодицах, вам нужно приседать глубже чем в традиционном приседе.
Причина этого упражнения довольна очевидна – оно позволяет вам достичь полного диапазона движения , где вы полностью растягиваете ягодицы на совеем пути вниз и полностью сокращаете их на своем пути вверх.
Как выполнить:
Так же как ваш традиционный присед! Встаньте в положение, где ваши ноги на ширине тазобедренного сустава отделены друг от друга. Встаньте в стойку и поместите штангу на верхнюю часть спины – на трапеции. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете прямую спину и держите пресс довольно жёстким, что бы обеспечить абсолютный баланс и контроль веса.
Когда вы опускаетесь вниз, вам необходимо войти в положение ниже 90 градусов, где ваши ягодицы почти касаются земли.
Для более детального рассмотрения этого упражнения можете прочесть здесь.
Квадрицепсы
Квадрицепсы – это в основное представление ваших ног. Когда мы думаем о больших ногах, то сразу представляем как большие квадрицепсы выходят из наших шорт, верно?
Это впечатляющий мускул, которым он и является, четырехглавый монстр развитие которого – это большая боль, поскольку упражнения для него действительно сложны и приносят вам ощущения полного истощения.
Это довольно сложная задача – выбрать, какое из самых печально известных упражнений, таких как выпады, приседания или тяга, более уместна, если вы ищете лучшие из лучших и к чему я это все, просто все эти потрясающие упражнения заслуживают быть признанными.
Функция: Три основных функции квадрицепса (Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Rectus Femoris и Vastus Intermedius) – это разгибание коленного сустава, сгибание бедра и стабилизация колена.
Лучшее упражнение
Одно, Единственное и неповторимое прыжки на месте… Шучу конечно. Единственное и еще раз единственное – это Приседания.
Я знаю, что вы думаете : «Вот уж раскрыл секрет, я и сам бы мог догодатся» , и вы правы, потому что приседания как упражнение стало религией ног. Если вам нужны более крупные ноги, вам нужно начать приседать, не каждую тренировку конечно, но это упражнение должно быть в вашем арсенале.
И причина, почему я даю приседание в качестве держателя места номер 1, заключается не в том, что я слишком ленив чтобы анализировать другое упражнение, а просто потому, что оно включает в себя все три оснавные функции квадрицепсов, одним плавным движением.
Как выполнять: В основном та же форма исполнения, что и глубокие приседание. Единственное отличие в том, что, если вы хотите нацелить свои квадрицепсы больше, вам нужно опустить свое тело вниз, где ваши колени образуют угол в 90 градусов.
О более детально выполнении упражнении можете прочитать здесь.
Задняя поверхность бедра
У Задней поверхности бедра и квадрицепсов есть особые отношения.
Это Робин своему Бэтмену, это соль к перцу, это варенье к нему.. ну вы поняли.
Задняя поверхность бедра часто упускается из виду, и многие люди действительно не думают об этой группе мышц как о важном, когда дело доходит до размера ноги.
Это правда, что квадрицепс – это основная часть ваших ног, и на самом деле они действительно отвечают за большой размер ваших ног, однако и задняя поверхность бедра также важна, когда вы пытаетесь достичь впечатляющего вида ноги сбоку.
Функция: мышцы задней поверхности бедра отвечают за разгибание таза (любые наклоны с прямым ногами), за сгибание ноги в колене и за вращение голени наружу и внутрь. Большая приводящая мышца помогает им во многих упражнениях
Лучшее упражнение:
- Сгибание ног лежа.
Причина, по которой я выбрал это упражнение, вместо того чтобы просто сказать, что это сгибание ног лежа в тренажере, заключается в том , что для выполнения этого упражнения не требуются дорогостоящие причудливые тренажеры.
Вы можете буквально выполнять это упражнение в любом месте, где есть удобное место, что бы подсунуть ноги под противовес.
Практически говоря ,у вас нет оправданий отсутствия роста задней поверхности бедра, учитывая что это упражнения можно выполнять где угодно.
Как выполнить: Довольно простое упражнение, и нет ничего необычного для запоминанию.
Начните, с позиции , где вы опускаетесь на колени, а ноги находятся под противовесом. Этот противовес , если логически подумать, должен быть тяжелее , чем вы, так чтобы когда вы начнете опускать верхнюю часть тела вниз все пошло по плану и вы не ударили «в грязь лицом» , а точнее в пол.
Как только вы убедитесь, что все настроено и готовы, начинайте опускать верхнюю часть тела вниз. Когда вы начинаете замечать, как ваша задняя поверхность бедра не может удерживать контроль, вы опускаете себя вниз в положение отжимания. И выталкиваете себя назад взрывным движением к исходной позиции.
Для мер безопасности вы можете постелить что-то мягкое под себя , чтобы быть уверенным, что вы не уроните свой вес и не повредите лицо вовремя посадки.
Голень
Икроножные мышцы – это группа мышц, к которой вы либо генетически предрасположены, либо нет, и вам не нужно пройти через ад и вернуться к этому определению.
Мне не повезло и я не могу сказать, что у меня есть генетика для моих икроножных мышц в отличие от моей задницы. Тем не менее, благодаря интенсивным тренировкам и упражнениям, мне удалось добиться определенного увеличения моих палочек, они все еще не столь впечатляющее, как я хочу, что бы они были , но это лучше чем ничего.
Основная функция икроножных мышц заключается в том , что это одна группа мышц вашего тела, которая позволяет вам вставать на ноги и выполнять такие движение, как прыжки, бег, и даже ходьба.
Лучшее упражнение
Это упражнение идеально подходит, так как полностью активирует группу мышц голени.
Как выполнить: Об этом упражнении мало что можно объяснить. Вам необходимо начать …
Вы либо используете штангу, либо гантели, все зависит от ваших личных предпочтений.
Опустите себя до такой степени , что ваши пятки ниже, чем носочки, и почти касаются земли. Ловкое медленное и контролируемое движение переносит ваше вес до такой степени что вы стоите на носках.
Убедитесь, что вы не держитесь в одной позиции слишком долго, так как это может привести к мышечным спазмам и еще большему повреждению мышечной ткани, если не будет предпринята необходимая помощь.
Для более подробного ознакомления с упражнением переходите по ссылке.
План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?
Именно умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.
Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.
// План тренировок — как составить?
Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.
При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.
Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.
// Читать дальше:
Как подобрать готовую программу?
Важно понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням.
Даже если вы найдете подобную схему, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной нагрузке.
Для успешного роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.
Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для упражнений — штанга и тренажеры при тренировке в зале; либо турник, гантели, гири или даже резиновые ленты при тренировке дома.
// Читать дальше:
Составляем программу: пошаговые советы
Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:
1. Составьте базовый план занятия
В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
// Как именно кардио сжигает жир?
2. Определите главные приоритеты тренировки
Отстающие группы мышц допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки мышц живота в разминку может включаться 3-4 подхода упражнений на пресс, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
// Базовые упражнения на пресс – с названиями
3. Выберите подходящие для вас упражнения
В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные изолирующие упражнения, варьируя их для оценки эффективности.
// Базовые упражнения со штангой
4. Распланируйте количество подходов и повторов
Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).
// Как растут мышцы — простыми словами
5. Следите за прогрессом
Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для записи и последующего анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.
// Дневник тренировок — как составить
Программа для набора массы
Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.
При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.
Тренировка групп мышц по дням
В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.
В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.
Важность дневника тренировок
Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.
Программа от персонального тренера
Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.
Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.
// Читать дальше:
***
Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.
В продолжение темы
Лучшие упражнения на отдельные группы мышц
⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».
5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди:
1. Жим, лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
2. Жим, лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.
Жим, лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.
5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины:
1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.
5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч:
1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
3. Жим, лежа. Да-да, все правильно. Жим, лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.
5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног:
1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.
5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук:
1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
2. Жим, лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.
Другие достойные упражнения:
1. Подъемы туловища из положения, лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
2. Шаги со штангой. Выполнение шагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
5. Подъемы на носки, сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.
Интернет-обзор.
Важных правил похудения
¨Специально для девушек¨
Каждый, кто когда-нибудь сидел на диете знает, как тяжела, порой, бывает борьба с лишним весом. Чего только мы не делаем чтобы стать стройнее: занимаемся спортом, пробуем новомодные режимы питания… И, несмотря на все старания, зачастую проигрываем борьбу со счетом 5:0 не в нашу пользу.
И в то же время секрет успешного похудения состоит в том, чтобы соблюдать золотые правила. Итак, обо всем по порядку.
1. Нужно ли кушать тогда, когда вы голодны?
Зачастую мы бываем так заняты, что вспоминаем о том, что нужно покушать, когда слышим душераздирающие крики нашего желудка. Да уж теперь практически невозможно отказать себе в удовольствии, съесть все, что «плохо лежит» в холодильнике или на полках магазинов. Какое там раздельное питание? Мы едим все подряд, не в силах остановиться. Итак, правило первое: слушайте свой аппетит, не допускайте сильного ощущения голода, лучше перекусите.
Старайтесь кушать менее калорийную пищу. Например, на полдник можно съесть хоть килограмм морковок (можно приготовить необыкновенно вкусный салат по-корейски), можно от души наесться абрикосов, яблок груш. Если вы обожаете пиццу, попробуйте подыскать ей замену. Можно готовить ее на черном хлебе, и вместо копченой или жареной курицы, положите в нее отварное мясо, количество майонеза уменьшите, а вот овощей можно положить побольше.
2. Начните день с полезного завтрака
Вы думаете, что полезная пища не может быть вкусной? Вы ошибаетесь, приготовьте на завтрак овсяную кашу, добавив в нее курагу, чернослив, изюм, орехи. У вас получится настоящее объедение!
Не пропускайте завтрак. Консультант Американской Диетологической Ассоциации, Андреа Джианколи, утверждает, что те люди, которые не завтракают, обычно переедают на обед. Это случается еще из-за того, что многие люди обедают в 13:00, 14:00 а то и того позже после 15:00. Следовательно, нарушено первое золотое правило для похудения.
Джианколи также подразумевает, что очень полезно включить на завтрак белковую пищу. Дело в том, что белки отлично насыщают организм, и способствуют выработке большей энергии. Поэтому после овсянки с орехами вы почувствуете себя полной сил!
3. Кушайте минимум обработанную пищу
Подумайте, стоит ли менять полезную кашу на печенье с ароматизаторами, красителями, и прочими вредными добавками? А не лучше ли спечь печенья самому? Не полезнее ли будет кусочек отварного мяса, чем копченая колбаса?
4. Кушайте тогда, когда ощущаете чувство голода
В некоторых диетах указано ешьте каждые три часа, нельзя следовать этому правилу слепо. Все зависит от того, что вы ели. Если у вас на завтрак был бутерброд с сыром и маслом, небольшой кусочек отварного мяса и чай, возможно, через три часа вы будете совсем не голодны. Лучше всего просто считать съеденные калории.
5. Будьте внимательны к тому, что вы едите
Помните, что мы кушаем не для того, чтобы наесться и забить чувство голода, а для того, чтобы восполнить запас витаминов и минералов. Поэтому, постарайтесь, потреблять пищу, от которой вы получите максимум пользы или хотя бы не получите вреда. Так, например, от свежеиспеченных покупных булочек вы получите очень мало пользы, особенно, если одной вы не ограничитесь.
Когда кушаете, отложите в сторону книгу, не говорите по телефону, не сидите за компьютером. Тщательно пережевывайте пищу, и слушайте свой организм, вполне возможно, он давно уже кричит вам «Стоп!»
Забудьте про привычку наедаться досыта, вспомните про то, что вставать из-за стола нужно с чувством легкости. Относитесь к еде ответственно, и тогда лишние килограммы уйдут сами по себе.
6. Раз и навсегда покиньте общество чистых тарелок
С детства нам внушают, что после еды тарелка должна быть чистой. Хорошо, когда накладываешь себе блюдо сам, а если, например, приходишь в гости, где тебе норовят наложить в тарелку минимум 400 г пюре и столько же курицы. Не бойтесь обидеть хозяйку, скажите просто, что вы сидите на диете.
Можно предложить вашему мужу скушать половину вашей порции, мужчины менее трепетно относятся к своей фигуре.
Если вы пришли в кафе или ресторан, не стесняйтесь попросить контейнер, чтобы забрать остатки еды с собой, это будет лучше, если вы будете с упорством запихивать в себя все, за что заплачено».
Можно заказывать себе блюда из детского меню, там и порция поменьше, и пища более полезная.
Интернет-обзор.
⇐ Предыдущая12
Читайте также:
комплексы упражнений для развития силы основных мышечных групп для юношей | Картотека по теме:
Комплексы упражнений для развития силы основных мышечных групп для юношей
Комплекс 1
Упражнения для развития дельтовидных мышц.(Рис.1)
- Стоя, с гантелями в руках. Поочерёдное поднимание правого и левого плеча.
- Стоя, одна рука в упоре, другая вытянута вперёд с гантелью или гирей ладонью вниз. Отведение руки с грузом в сторону до предела. Движение выполняется в плечевом суставе попеременно левой и правой прямой рукой. В качестве опоры можно использовать шест, гимнастическую стенку и т.д.
- Стоя, одна рука за головой, другая вытянута вперёд с гантелью или гирей ладонью вниз. Упражнение выполняется как предыдущее.
- Стоя, штанга в руках за головой. Выжимание штанги.
- Стоя, руки с гантелями вытянуты вперёд ладонями вниз. Разведение рук в стороны до предела. Движение выполняется в плечевом суставе.
- Стоя, развести руки с гантелями вперёд – в стороны хватом за шары сверху. Удерживать 6 – 7 с.
- Стоя, руки с эспандером согнуты в локтях перед грудью. Растягивать эспандер в стороны на уровне груди.
- Лёжа на животе, на краю горизонтальной скамейки, руки с гантелями или штангой вытянуты вперёд, ноги закреплены. Поднимание прямых рук до уровня плеч.
- Вис широким хватом на перекладине. Подтягивание туловища с фиксацией и удерживанием конечного положения.
- Стоя, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены. Поднимание рук в стороны до горизонтального уровня. Ноги и руки прямые. Желательна фиксация в конечном положении до 3-5 с.
- Стоя, туловище наклонено вперёд, руки с гантелями опущены. Предплечья перпендикулярны горизонтальной плоскости. Разведение рук, согнутых в локтевом суставе, в стороны. Желательна фиксация в коечном положении до 3-5 с.
- Стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперёд, в руках штанга. Поднимание штанги до уровня груди, сгибая руки в локтевых суставах. Ноги в коленных суставах не сгибать.
- Сидя, руки с гантелями на коленях. Выпрямление рук и разведения их в стороны на уровне груди.
- Лёжа на наклонной скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук через стороны вверх до вертикального положения.
- Лёжа на боку, одна рука под головой, другая с гантелью лежит на бедре. Отведение руки вверх до вертикального положения. То же другой рукой.
Рис.1 Упражнения для развития дельтовидных мышц
Комплекс 2
Упражнения для развития больших грудных мышц.(Рис.2)
- Стоя, руки с гантелями опущены вниз и максимально развёрнуты ладонями наружу. Сгибание рук в локтевых суставах.
- Лёжа на спине, на гимнастической скамейке. Руки разведены в стороны и касаются пола. Сгибание рук в локтевых суставах до касания груди.
- Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке с гантелями в руках. Разведение в стороны прямых или полусогнутых рук. То же из положения, лёжа на спине, на наклонной гимнастической скамейке головой вверх; головой вниз.
- Сидя на гимнастической скамейке, руки с гантелями максимально отведены назад. Перемещение рук вперёд и скрещивание перед грудью. Фиксация 3-5 с.
- Упор, лёжа на полу. Кисти рук повёрнуты внутрь пальцами друг к другу и расположены близко или одна на другой. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с прямой спиной. Сделать максимальное число повторений.
- Упор лёжа на полу. Ноги на возвышении, рыки поставлены высоко. Сгибание и разгибание рук. Ноги прямые, в поясничном отделе не прогибаться. Сделать максимальное число повторений.
- Стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперёд, штанга взята самым широким хватом. Подтягивание штанги к груди.
- Лёжа на спине на гимнастической скамейке со штангой в руках, штанга взята широким хватом. Выжимание штанги от груди на прямые руки.
- Упор лёжа на полу на правой руке, левая отведена в сторону. Смена положения рук.
Рис.2Упражнения для развития больших грудных мышц
Комплекс 3
Упражнения для развития трапециевидных мышц.(Рис.3)
- Стоя, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах перед грудью. Выпрямление рук вперёд ладонями вниз, сосредоточив внимание на работе мышц спины.
- Сидя на гимнастической скамейке, штанга взята широким хватом за головой. Жим.
- Сидя на гимнастической скамейке, гири в руках в положении «на груди». Жим двух гирь одновременно и поочерёдно.
- Вис на перекладине широким прямым хватом. Подтягивание с касанием затылком перекладины.
- Вис на перекладине широким прямым хватом с грузом на ногах. Подтягивание.
- Вис на перекладине широким обратным хватом с грузом на ногах. Подтягивание.
Рис.3Упражнения для развития трапециевидных мышц
Комплекс 4
Упражнения для развития широчайших мышц спины.(Рис.4)
- Стоя, руки подняты вверх, в руках эспандер. Движение прямых рук через стороны вперёд и назад за голову только в плечевых суставах.
- Стоя, правая рука с гантелью или гирей опущена, левая в упоре о левое бедро. Отведение прямой правой руки максимально назад-вверх. То же другой рукой.
- Стоя, штанга в руках за бёдрами. Поднимание штанги назад-вверх на прямых руках с одновременным наклоном туловища вперёд.
- Сидя на полу, упор руками сзади в гимнастическую скамейку (шире плеч), ноги согнуты в коленных суставах. Выход ы упор на прямые руки. Фиксировать конечное положение до 6 с.
- Вис на перекладине широким хватом. Выполнение поворотов влево вправо поочерёдным усилием правой и левой широчайших мышц спины, несколько подтягиваясь плечом к перекладине. Фиксировать конечное положение.
- Лёжа на животе на гимнастической скамейке, руки с гантелями на бёдрах. Поднимание рук вверх-назад до предела. Возвращение в исходное положение.
- Лёжа на гимнастической скамейке (конец скамейки расположен на уровне плеч), руки с тяжёлой гантелью на животе. Отведение прямых рук далеко за голову (почти касаясь гантелью пола) и возвращение в исходное положение. Такое же упражнение может выполняться со штангой, с двумя гантелями.
Рис.4упражнения для развития широчайших мышц спины
Комплекс 5
Упражнения для бицепсов. (Рис.5)
Бицепс (двуглавая мышца плеча) расположен на передней поверхности плеча. При хорошем развитии он обычно легко прощупывается под кожей и рельефно выделяется на плече. Бицепс воздействует одновременно на предплечье и плечо.
- Стоя, ноги врозь, руки опущены, кисти с гантелями повёрнуты ладонями вперёд. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
- Лёжа на спине, на горизонтальной гимнастической скамейке, руки с гантелями разведены в стороны, кисти повёрнуты ладонями вверх. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки со штангой опущены, кисти повёрнуты ладонями вниз, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
- Сидя на краю гимнастической скамейки, руки со штангой лежат на коленях, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом. Одновременное сгибание рук в локтевых суставах. То же с ладонями, повёрнутыми вниз.
- Сидя на краю гимнастической скамейки, руки с гантелями опущены и развёрнуты ладонями кнаружи. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах через стороны вверх.
- Наклонившись вперёд, правой рукой упор в правое бедро, в другой руке гантель. Сгибание руки с гантелью в локтевом суставе. То же другой рукой.
- Стоя на коленях перед гимнастической скамейкой, на которой лежит штанга. Поднимание штанги до уровня груди.
- Стоя в полу-приседе, в руках штанга, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким или средним хватом, локти упираются в бёдра. Сгибание рук в локтевых суставах.
- Сидя на гимнастической скамейке, колени широко разведены, правая рука в упоре кистью в колено, туловище слегка повёрнуто вправо и наклонено вперёд, левая рука с гантелью находится между коленей и повёрнута ладонью вперёд. Сгибание левой руки в локтевом суставе; в локтевом суставе с одновременным поворотом кисти и предплечья вовнутрь и наружу. То же другой рукой.
- Стоя, правая рука с гантелью лежит на подушке стойки. Сгибание руки в локтевом суставе. То же другой рукой.
- Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременное и одновременное сгибание рук в локтевых суставах.
Рис.5 Упражнения для бицепсов
Комплекс 6
Упражнения для трицепсов (задней поверхности трёхглавых мышц плеча). (Рис.6)
- Стоя, рука с гантелью поднята вертикально вверх. Сгибание руки в локтевом суставе. Кисть с гантелью при сгибании опускается за голову. То же другой рукой. Это упражнение можно выполнять, взяв одну гантель в две руки.
- Стоя, руки со штангой подняты вертикально вверх, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята узким хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.
- Стоя, штанга в руках за спиной, кисти повёрнуты ладонями вверх. Наклоны вперёд с одновременным подниманием за спиной прямых рук со штангой, Выполнять в медленном темпе.
- Сидя на гимнастической скамейке, рука с гантелью за головой. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх. То же другой рукой.
- Упор лёжа сзади на согнутых руках, ноги согнуты в опорой стопами о пол. Разгибание рук в локтевых суставах с выходом в упор на прямые руки.
- Сидя на гимнастической скамейке, правая рука в упоре сзади, в левой, максимально отведённой в сторону, гантель. Сгибание в локтевом суставе руки, удерживающей гантель. То же другой рукой.
- Лёжа со штангой на груди, удерживаемой узким хватом, кисти повёрнуты ладонями вниз, руки согнуты в локтевых суставах. Выпрямление рук в локтевых суставах.
- Стоя, ноги на ширине плеч, туловища наклонено вперёд, руки со штангой опущены вниз, кисти повёрнуты ладонями вверх, штанга взята средним хватом. Сгибание рук в локтевых суставах.
Рис.6 Упражнения для трицепсов (задней поверхности трехглавых мышц плеча)
Комплекс 7
Упражнения для мышц спины.(Рис.7)
- Стоя со штангой, удерживаемой руками на плечах. Медленные наклоны туловища вперёд и быстрое возвращение в исходное положение.
- Стоя, туловище наклонено вперёд, руки удерживают широким хватом штангу большой массы. Поднимание снаряда до уровня середины бедра усилием мышц спины. Руки в локтевых суставах не сгибать.
- Лёжа лицом вниз на гимнастической скамейке, ноги зафиксированы, конец скамейки доходит до уровня пояса, руки за головой, локти разведены в стороны. Наклоны вперёд и прогибание туловища максимально назад.
Рис.7 Упражнения для мышц спины
Комплекс 8
Упражнения для мышц живота.(Рис.8)
- Стоя, ноги на ширине плеч, грузы прямых руках над головой. Наклоны туловища вправо, влево, круговые движения. Таз зафиксирован.
- Стоя груз в руках на уровне таза. Повороты туловища влево вправо. Ноги прямые, таз зафиксирован.
- Сидя поперёк гимнастической скамейки, стопы зафиксированы, таз на краю скамейки, туловище на весу, руки за головой, локти разведены. Сгибание и разгибание туловища в поясничном отделе позвоночного столба.
- Лёжа на гимнастической скамейке. Руки фиксируют туловище хватом за скамейку на уровне головы. Сгибание прямых ног, пальцы ног касаются скамейки за головой.
- Лёжа на наклонной гимнастической скамейке, руки удерживают тело хватом за головой. Поднимание прямых ног до вертикального положения или касания пальцами ног скамейки за головой.
- Лёжа головой вниз на наклонной гимнастической скамейке, стопы зафиксированы. Сгибание туловища. Желательно, чтобы голова касалась ног. При выполнении этого упражнения можно изменять нагрузку, удерживая руки с грузом за головой.
- Вис на перекладине. Поднимание прямых ног. Сгибание происходит в поясничном отделе. Для увеличения нагрузки к коленям можно прикрепить груз.
Рис.8 Упражнений для мышц живота
Комплекс 9
Упражнения для мышц нижних конечностей.(Рис.9)
А) Упражнения для развития передней группы мышц бедра.
1. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Приседания с вытянутыми вперёд руками. Пятки от пола не открывать.
2. Стоя, ноги вместе, левая рука в упоре в гимнастическую стенку, скамейку и т.д. приседания на правой ноге с вытянутой вперёд прямой левой ногой. То же на другой ноге.
3. Стоя с грузом на плечах перед лестницей. Восхождение по лестнице.
4. Сидя на гимнастической скамейке, руки в упоре сзади в скамейку, на стопах зафиксирован груз, голень на весу. Сгибание голени в коленном суставе. То же другой ногой.
5. Лёжа на спине, на гимнастической скамейке, верхняя треть бедра находится на скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Сгибание прямых ног в тазобедренных суставах.
6. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на груди. Стопы ног параллельны, ноги расставлены на ширину плеч. Медленные приседания.
7. Стоя, в руках штанга, удерживаемая на плечах за головой. Приседания.
8. Стоя, пятки на бруске, в руках гантели. Глубокие приседания.
Рис.9 Упражнения ля развития передней группы мышц бедра
Б) Упражнения для развития задней группы мышц бедра.(Рис.10)
1. Стоя, руки в упоре. Попеременное сгибание ног в коленных суставах.
2. Лёжа на животе на наклонной гимнастической скамейке, на стопах зафиксирован груз. Сгибание ног в коленных суставах при неподвижных бёдрах.
3. Лёжа на животе на гимнастической скамейке, ноги на весу, на стопах зафиксирован груз. Попеременное и одновременное сгибание ног в коленных суставах.
Рис.10 Упражнения ля развития задней группы мышц бедра
В) Упражнения для развития передней группы мышц голени.(Рис.11)
1. Стоя, руки опущены и удерживают штангу. Поднимание на носки (ноги в коленях не сгибать). Для увеличения нагрузки рекомендуется встать на возвышение. Вместо штанги можно использовать гантели и упражнения выполнять поочерёдно на левой и правой ноге.
2. Стоя на возвышении, туловище наклонено вперёд, руки в упоре, на нижней части спины зафиксирован груз. Поднимание на носки.
Рис.11Упражнения для развития передней группы мышц голени
Список упражнений для каждой группы мышц | Live Healthy
Тренировка всего тела должна быть приоритетной задачей, а не просто сосредоточение внимания на одной или двух областях. Удары по каждой части тела придадут вашему телосложению «законченный» вид, а также обеспечат отсутствие серьезных дисбалансов сил между группами мышц. Тренировка всего тела также дает дополнительное преимущество в виде повышения вашей выносливости и общей физической формы по мере того, как вы продолжаете прогрессировать.
Руки и грудь
Ваши руки и грудь, как правило, работают синергетически, что означает, что они работают вместе и поддерживают друг друга в большинстве обычных упражнений.Популярные и эффективные упражнения для рук и груди включают отжимания, подтягивания, подъемы на тросе или гантелях, жимы лежа, тяги на одной руке, тяги стоя, подъемы в стороны и вперед, подъемы мускулов, прогулки фермеров, прогулки официантов, над головой (или военные) жимы, жимы толчками, жимы плечами, жимы Арнольда, толчки и рывки, рывки, разгибания на трицепс, отжимания на трицепс, ломка черепа, разгибания рук, альпинисты и стойки на руках.
Спина
Верхняя часть спины также взаимодействует с руками и грудью.Между тем, нижняя часть спины взаимодействует с прессом, бедрами, ягодицами и ногами. Чтобы нацеливаться на верхнюю часть спины, вы можете выполнять подтягивания, отжимания, тяги на широчайших, тяги в наклоне, тяги в вертикальном положении, прогулки официанта, разводки руками, разметки на тросе, тяги сидя, перевернутые тяги и жимы над головой. Чтобы проработать нижнюю часть спины, сосредоточьтесь на становой тяге, становой тяге на одной ноге, гудморне, гиперэкстензиях, ударах набивным мячом, тазобедренных движениях и суперменах.
Abs
Ваш пресс участвует практически в каждом движении вашего тела — на самом деле, настолько тесно, что, если вы не хотите шести кубиков, вам не нужно выполнять такую целенаправленную работу.Вот упражнения, в которых активно задействован ваш пресс: приседания, становая тяга, выпады, бёрпи, жим лежа, все движения в тяге, жимы над головой, приседания у стены, спринты и прыжки. Вот упражнения, которые нацелены конкретно на ваш пресс: планки, скручивания, наклонные скручивания, боковые скручивания, L-сидения, V-up, русские скручивания, боковые изгибы, скручивания на наклонной поверхности и вращение боковых планок.
Ноги и ягодицы
Нацеливание на ноги и ягодицы обычно происходит синергетически, и существуют упражнения, которые помогут вам построить нижнюю часть тела, включая приседания, выпады, становую тягу, жимы ногами, разгибания ног, подъем на икры, приседания на одной ноге, кубок приседания, румынская становая тяга, становая тяга на одной ноге, степ-ап, прыжки на ящик, приседания у стены, отведение бедра, приведение бедра, прыжки с трамплина, подъемы пальцев ног, толкатели бедра, прыжковые выпады, берпи, велоспринт, махи гирями, бег по лестнице и ослиные пинки.
Список лучших силовых тренировок для каждой группы мышц
Не все упражнения одинаковы. Некоторые упражнения намного лучше прорабатывают одни мышцы, чем другие. При этом вы хотите выполнять упражнения, которые лучше всего проработают выбранную вами группу мышц.
Например, жим лежа прорабатывает плечи, но армейский жим прорабатывает плечи гораздо эффективнее. Если вы хотите тренировать плечи, тогда вам следует выбрать военный жим вместо жима лежа.Очень важно выбрать наиболее эффективные упражнения для всех ваших мышц, чтобы обеспечить максимальный рост каждой из них. В приведенном ниже списке показаны наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц.
Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями — это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелены упражнения.
Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.
Фактически, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.
Итак, приступим к делу.
В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц…
Список лучших упражнений на грудь
Жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной скамье
Отжимания (на параллельных брусьях с небольшим наклоном вперед)
Отжимания
Подъем гантелей на наклонной скамье
(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)
Список лучших упражнений для спины
Подтягивания
Подтягивания вниз
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Тяга штанги
Шраги со штангой, гантелями или тренажером
(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)
Список лучших упражнений на плечи .)
Список лучших упражнений на квадрицепс
Приседания со штангой или гантелями
Выпады со штангой или гантелями
Жим ногами
Приседания на тренажере / гек-приседания
(Комплексные упражнения на квадрицепсы также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)
Список лучших упражнений на подколенные сухожилия
Становая тяга со штангой или гантелями в Румынии
Становая тяга со штангой или гантелями на прямых ногах
Доброе утро
(Комплексные упражнения на подколенные сухожилия также нацелены на значительную часть нижней части тела / задней части цепи.)
Список лучших упражнений на бицепс
Сгибания рук со штангой или гантелями стоя
Сгибания рук со штангой или гантелями
Сгибания на молоточках
Список лучших упражнений на трицепс
Жим лежа узким хватом
Отжимания узким хватом
Черепные дробилки
Штанга над головой или Разгибания гантелей на трицепс
Отжимания на скамье
Дополнительные примечания
Итак, вот и большой список упражнений для каждой группы мышц. В конце концов я планирую написать описание каждого из них вместе с изображениями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.
И, кстати, это никоим образом не является исчерпывающим списком КАЖДОГО упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющ (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и наиболее популярным), некоторые вещи были упущены.
Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронация, супинация, нейтральный), того, насколько широк или узок хват или стойка, конкретное положение высота скамьи / сиденья, и так далее, и так далее.
Однако, чтобы не повторяться излишне, я решил не уточнять ЭТО. Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании для многих из них могут быть внесены незначительные изменения (например, те, которые я только что упомянул).
Также имейте в виду, что во всех перечисленных выше комплексных упражнениях дополнительные группы мышц являются вторичными.
Поделиться — это забота!
Руководство по силовой тренировке для начинающих —
Есть несколько аспектов тренировки с отягощениями, которые нужно понимать начинающему человеку, чтобы выполнять свою программу тренировок с отягощениями с безопасностью, эффективностью и высокой вероятностью достижения своих личных целей в области здоровья и физической подготовки .
При этом первым важным моментом является определение того, собираетесь ли вы выполнять свою программу силовых тренировок с использованием свободных весов, силовых тренажеров, эластичных лент, мячей для упражнений или набивных мячей, гирь или какой-либо комбинации вышеперечисленного.
После того, как вы определите, какую форму силовой тренировки вы собираетесь выполнять, вам нужно будет узнать, как безопасно и правильно выполнять различные упражнения для каждой основной группы мышц.
Параллельно с изучением того, как правильно выполнять каждое из упражнений, вам также необходимо изучить различных групп мышц , как они работают и взаимодействуют с другими группами мышц, а затем составить программу тренировки, которая будет выполнять все основные упражнения. группы мышц эффективно.
На освоение этой части процесса обучения потребуется время, и она важна в том смысле, что ваши личные цели в фитнесе будут либо достигнуты, либо нет, в зависимости от ваших реальных тренировок.
Первичные группы мышц
Чтобы разработать хорошо сбалансированный и полноценный режим тренировки с отягощениями, вам нужно тренировать все основные группы мышц в качестве основной группы мышц. Тренировки одной основной группы мышц только с точки зрения второй группы мышц будет недостаточно. Ниже приведен список основных групп мышц, на которых вы захотите сосредоточиться и убедиться, что вы правильно тренируетесь. :
Брюшной пресс: Мышцы, составляющие переднюю часть вашего среднего отдела.
Бицепс: Мышцы, расположенные на передней части руки между плечом и локтем.
Икры: Мышцы, составляющие нижнюю часть задней части ноги.
Дельтовидные мышцы: Мышцы, составляющие большую часть изгиба плеча.
Предплечья: Мышцы, расположенные на нижней части руки между локтем и запястьем.
Ягодичные мышцы: Задние мышцы.
Подколенные сухожилия: Мышцы, расположенные на тыльной стороне ног между ягодицами и коленом.
Latissimus Dorsi: Мышцы, расположенные по бокам верхней части спины под подмышечной впадиной.
Грудные: Мышцы груди.
Косые мышцы: Мышцы по бокам от средней части.
Quadriceps: Мышцы, расположенные на передней части ноги между бедром и коленом.
Трапеции: Мышцы, расположенные по бокам шеи.
Трицепс: Мышцы, расположенные на тыльной стороне руки между плечом и локтем.
Повышение общей прочности конструкции
Изначально вы захотите сфокусироваться на , увеличив общую прочность конструкции .
