Перерыв между тренировками: Отдых между тренировками – сколько восстаналиваться после тренировки и что есть.

последствия в зависимости от продолжительности

Предисловие

Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.

Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.

Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:

• снижается риск заболеваний сердца;
• повышается выживаемость нейронов;
• вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.

Влияние 20-минутной тренировки на организм

Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.

Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.

Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.

В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?

2-х недельный перерыв

Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.

Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.

К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.

Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.

Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.

4-8 недель без физической нагрузки

Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.

Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.

Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).

Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями

Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.

Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.

Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.

В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.

Когда пропуск тренировок обоснован

Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:

Болезнь

Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.

Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.

Травма

Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.

В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.

Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.

Сильная усталость

Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.

Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.

Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.

Перетренированность

Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.

Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.

Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).

Участие в марафоне

Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.

Заключение

Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?

Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.

Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.

Восстановление мышц для тех, кто занимается фитнесом

Наверняка, каждый из нас слышал, что для эффективных тренировок, мышцам нужно восстановление. Сколько конкретно времени нужно мышцам для восстановления в зависимости от целей тренировок, разбиралась редакция ХОЧУ.ua.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

Восстановление — это время отдыха между работой над одной и той же группой мышц. Оно является обязательным условием для успешных тренировок вне зависимости от их цели: наращивание мышечной массы или же похудение. Если пренебрегать этим процессом, помимо отсутствия результата, можно довести себя до хронической усталости и даже депрессии. 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ

Читать также: Как начать заниматься фитнесом: пять мотивирующих видео

Многие люди, которые пришли в зал с целью похудеть, уверенны, что чем чаще они будут заниматься, тем быстрее в зеркале смогут увидеть фигуру мечты. На самом деле это не совсем так. Чтобы от тренировок был толк, мышцам нужно отдыхать, поскольку при постоянной нагрузке они просто прекратят на нее реагировать. Если быть точными, для похудения время восстановления мышц должно составлять 48 часов. В этот период допустимо выполнение легкого кардио. Но только без переусердствования. 

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

В случае, если твоя цель — увеличить мышечную массу, и твои тренировки — это тяжелые веса и работа на пределе сил, интервал между тренировками одной и той же группы мышц должен составлять 5 дней. Если тренироваться чаще, то мышцы попросту не будут успевать увеличиваться. 

Читать также: Какой должна быть правильная обувь для занятий фитнесом

Конечно, это не значит, что все эти пять дней нужно сидеть дома, и не работать над собой — вовсе нет. Просто, если во вторник ты качаешь попу, то в четверг — качай руки. А к ягодицам возвращайся не ранее воскресенья. Только так ты сможешь добиться хороших результатов. 

 Если на каком-то этапе тренировок ты начинаешь чувствовать хроническую усталость, сделай перерыв на две недели. Естественно, это время целиком и полностью нужно посвятить отдыху.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЦ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Если тренировки в зале для тебя — метод усилить выносливость, тебе достаточно 24 часа для того, чтобы мышцы восстановились. Иногда требуется до 48 часов. Ориентируйся на болевые ощущения: как только чувствуешь боль в мышцах, можно возвращаться к тренировкам, начиная  легкого кардио, и постепенно, увеличивая нагрузку.

Читать также: Что нужно знать о кардиотренировках новичку

При этом, два дня в неделю должны быть посвящены полному отсутствию спорта и присутствию дивана. 

Помимо процесса восстановления для успешных тренировок необходимо правильное питание для тех, кто тренируется. Оно должно быть сформированным в зависимости от твоих целей и этапа тренировок. Лучше всего, если твой рацион будет разработан проверенным специалистом, поскольку от него на 50% зависит успешный результат тренировок.

Автор: Наталия Вересюк

Как выбрать правильные интервалы отдыха и время восстановления после занятия для ваших клиентов

Автор — Pete McCall, MS.

Перевод — С. Струков.

Среди клиентов индивидуальных и групповых занятий существует парадоксальное явление: в то время как у одних не хватает мотивации подняться с дивана и прийти в зал, другие посещают клуб чрезмерно и редко пропускают даже одно занятие. Если вы персональный тренер, инструктор групповых занятий или просто завсегдатай тренажёрного зала, вы работали или знакомы с множеством людей, попадающих в последнюю категорию. Тренироваться и быть физически активным это замечательно, однако существует такое явление, как «слишком много упражнений».

В этой серии о переменных для разработки тренировочных программ можно отметить одну из основных тем:

Упражнение – физическая нагрузка, приложенная к вашему телу.

Все переменные для разработки программы: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, частота и объём – определяют величину стресса от этой физической нагрузки. С одной стороны, правильное применение переменных важно для достижения клиентами результата. С другой стороны, нервно-мышечная адаптация, ответственная за физиологические изменения, происходит как следствие применения стимулирующего упражнения. Понимая это, можно сделать заключение: две переменные при разработке программы – отдых и восстановление — являются наиболее важными.

Секрет многих лучших тренеров по силовой и кондиционной подготовке не в упражнениях, используемых при тренировке спортсмена, а в общей структуре программы, предоставляющей время для оптимального восстановления между занятиями. Даже если вы те немногие, кто тренируется профессионально или активно соревнующиеся спортсмены-любители, вам необходимо следовать примеру лучших тренеров. В конце концов, если что-то работает у тех, кто отрабатывает семь фигур, бросает или бьёт по мячу, размахивает битой или клюшкой, это сработает у ваших клиентов, которые просто хотят «быть в тонусе и потерять вес».

При разработке программ упражнений необходимо принимать во внимание два вида отдыха и восстановления: кратковременные интервалы отдыха между подходами в тренировке и долговременный период восстановления между отдельными занятиями.

Упражнение — катаболический (разрушающий) процесс, который вызывает метаболическое утомление и механический стресс. Под механическим стрессом подразумеваются повреждения, нанесённые белковым структурам в мышцах, а метаболическим утомлением называют истощение запасов энергии. Если интервал отдыха между подходами слишком короткий, может произойти следующее: мышцам не хватит времени для удаления побочных продуктов деятельности, например, ионов водорода или восстановления запасов энергии для следующего подхода, а нервная система, ответственная за инициацию сокращений мышц, утомится. Любое из перечисленных явлений способно вызвать травму. Для некоторых клиентов со специфическими целями тренировка до метаболического утомления или упражнения с короткими интервалами отдыха, провоцирующими состояние истощения энергии, может быть необходима. Тем не менее, для большинства клиентов тренировка без адекватного отдыха способна помешать достижению целей.

Адекватное восстановление между подходами и тренировками важно по целому ряду причин. В краткосрочной перспективе интервалы отдыха дают время для восстановления гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), которые мышца использует в качестве топлива при сокращениях, а также восстановления нервной системы от утомления, вызванного активацией мотонейронов. Существует обратная зависимость между интенсивностью и повторениями, а также между интенсивностью и отдыхом. В целом, тренировка силы или мощности требует высокой интенсивности и значительных нагрузок, для которых необходимы продолжительные периоды отдыха между подходами. И наоборот, при использовании более лёгких весов, развивающих силовую выносливость или увеличивающих объём мышц (гипертрофия), требуются меньшие интервалы отдыха.

Интервалы отдыха и время восстановления при разной интенсивности нагрузки

Цель тренировки	Продолжительность интервала отдыха	Отдых между тренировками*
Выносливость мышц < 70% ПМ 12-15+ повторений	≤ 30 секунд	24 часа
Гипертрофия 70-85 % ПМ 6-12 повторений	30-90 секунд	24-72 часов
Сила >85% ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Мощность >85% ПМ 1-5 повторений	2-5 минут	48-72 часов
Источник: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.) 2008. * перед тренировкой той же мышечной группы.

Без адекватного отдыха между подходами качество предстоящих усилий ставится под угрозу и в то же время повышается риск развития болезненности мышц с отсроченным проявлением (DOMS). Для начинающих DOMS создаёт впечатление, что упражнения болезненны, что может дать оправдания для работы до боли в следующих занятиях. То, что вы считаете болезненность мышц показателем хорошей тренировки, не означает, что клиент, который испытывает её после посещения тренажёрного зала, будет с вами согласен. Постепенное увеличение интенсивности при уменьшении интервалов отдыха и дополнительные один-два подхода являются чрезвычайно эффективным способом повышения сложности программы без замены любого из упражнений.

Больший период восстановления между тренировками предоставляет время для ремонта повреждённых мышечных волокон и отдыха нервной системы, ответственной за инициацию сокращения мышц. Это также обеспечивает возможность удалить побочные продукты деятельности и восстановить запасы энергии. Опять же, есть клиенты со специфическими целями, требующими коротких периодов отдыха между занятиями, которые могут помочь в адаптации к тренировке в немного недовосстановленном состоянии. Но в целом, оптимальное время восстановления между занятиями на силовую выносливость примерно 24 – 36 часов. Рекомендованная продолжительность восстановления между тренировками, развивающими мощность и силу, колеблется между 48 и 72 часами. Это причина, по которой большинство бодибилдеров и соревнующихся тяжелоатлетов следуют программам тренировок, подразумевающим тренировку отдельных частей тела или движений в разные дни. Бодибилдеры могут выполнить тренировку груди высокого объёма в понедельник, тренировку спины во вторник, а тренировку ног в среду. В четверг снова наступает время тренировки груди, так как эта мышца получила полный, 72-часовой период отдыха.

Одна из мыслей, которую я стараюсь донести своим клиентам, – подготовка в завтрашней тренировке начинается с момента окончания сегодняшнего занятия. Потребление жидкости, питание и адекватный сон являются факторами, играющими решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Будучи специалистом по фитнесу, вы должны быть в состоянии порекомендовать специфическую стратегию для восстановления, действия после тренировки, чтобы обеспечить ожидаемый эффект от стимуляции упражнением. Планирование в программе большого количества интенсивных занятий близко друг к другу не позволит восстановиться организму ваших клиентов, возместить запасы энергии или построить новую мышечную ткань. Правильные промежутки отдыха между тренировками и стратегия восстановления между занятиями способны значительно уменьшить риск получения травмы и содействуют оптимальной реакции на тренировочную программу.

Изменения не произойдут без предшествующей стимуляции. Организм человека очень сложный и хорошо приспосабливается практически к любым применяемым для стимуляции упражнениям. Если наша работа – помочь клиентам достигнуть изменений, мы должны вывести их из зоны комфорта. Но это не значит, что нам следует причинять им боль или физический ущерб, это значит, что мы должны просить их работать больше, чем они привыкли. Ведь они и наняли нас или пришли к нам на групповое занятие для этого. Надеюсь, серия о переменных при разработке программ тренировки предоставит вам несколько идей о том, как вы сможете добиться от клиентов работать немного по-другому на пути к их целям.

Источник: https://www.acefitness.org/

✅ Отдых от тренировок в бодибилдинге 2 недели. Отдых между тренировками: нужны ли дни отдыха между занятиями

Сколько нужно отдыхать между силовыми тренировками?

Отдых – едва ли не самая важная часть любой программы силовых тренировок. Дело в том, что рост мышц происходит не во время тренировки. Наоборот, во время упражнений с отягощениями мышечная ткань разрушается. Поэтому мышцы восстанавливаются и растут только в период отдыха. Но важно соблюдать баланс. Нехватка отдыха может привести к перетренированности, а слишком долгие периоды без тренировок могут свести на нет все ваши достижения. Зато правильное соотношение тренировок и отдыха приведёт вас к отличным результатам.

Сколько делать перерыв между тренировками

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), начинающим спортсменам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не более трёх раз в неделю, при этом между тренировками должен быть, по крайней мере, один полный день отдыха. Эта рекомендация подходит и для большинства тяжелоатлетов, которые тренируют все группы мышц в течение 30-45 минут за один поход в зал. Если вы следуете более продвинутой программе тренировок с отягощениями – такой, как пауэрлифтинг или бодибилдинг – то вы можете тренироваться и пять и шесть раз в неделю, если за одну тренировку работаете над одной-двумя группами мышц, и не задействуете одни и те же группы мышц два дня подряд.

Как понять, сколько нужно отдыхать между тренировками?

Вес, который вы поднимаете во время тренировок – лёгкий, умеренный или тяжёлый – определяет, сколько отдыха нужно вашему телу между тренировками. Если вы тренируетесь с тяжёлыми весами в течение 80 и более процентов времени тренировки, то дайте себе по меньшей мере два дня отдыха, прежде чем возвращаться к работе над той же группой мышц. Меньше отдыха требуется, если вы поднимаете лёгкие веса. Уровень физической подготовки также влияет на оптимальное время восстановления. Новичку может потребоваться два или три дня отдыха между тренировками. Более физически подготовленный человек может прийти в норму через 24-48 часов после тренировки.

Отдых между подходами

Ещё один важный в силовых тренировках вид отдыха – отдых между подходами. Он обеспечивает восстановление аденозинтрифосфата, или АТФ, в мышечной ткани. АТФ является основным источником энергии для мышц и критически важен для максимальной производительности при поднятии тяжестей. Если вы хотите повысить свою выносливость, старайтесь отдыхать 30-90 секунд между подходами, для роста мышц – отдыхайте в течение одной-двух минут, если ваша цель – больше силы, то вам требуется три-пять минут отдыха между подходами.

Перетренированность

Несоблюдение режима отдыха между тренировками приводит к синдрому перетренированности. Это состояние, которое вызывает физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не испытываете прирост сил каждые две или три недели, вероятно, вы просто перетренировались. В этом случае сделайте перерыв на неделю, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления. Тренировки можно возобновить уже на следующей неделе, но между ними должен быть дополнительный день отдыха, иначе признаки перетренированности вернутся с новой силой.

Превратите дни отдыха в дни роста

Как тренироваться с умом и эффективно отдыхать

Почему результаты не улучшаются

Режим дней отдыха может серьезно повлиять на рост мышечной массы и силы. Для дисциплинированного лифтера дополнительный день отдыха – это не проблема. Проблема в том, что этих дней слишком мало, и они нерационально распределены на тренировочной недели. День отдыха – это пытка для любителей железа. Многие люди воспринимают день отдыха как пустую трату времени и тренируются по шесть, а то и семь дней в неделю. Но если посмотреть на успешных силовых атлетов и бодибилдеров, то среди них четыре, изредка пять дней в неделю – это самая популярная частота.

Те, кто тренируется шесть-семь дней в неделю, обычно прогрессируют медленнее тренирующихся четыре-пять раз. Конечно, существуют исключения, но если у вас нет генетической предрасположенности, то в своем тренировочном режиме следует применять наиболее успешный подход, а не исключения из правил.

Это день роста, а не день отдыха

Меняйте свою установку следующим образом: тренировочные дни считайте «стимулирующими», а дни отдыха – «днями роста». В дни отдыха/роста у вас быстрее растут мышцы, легче восстанавливается запас гликогена, и нервная система возвращается в оптимальное рабочее состояние. Это не только способствует росту, но и улучшает спортивную результативность в тренировочные дни. Суть в том, что в дни отдыха происходят очень важные процессы, которые облегчают рост мышечной массы и силы. Организм располагает ограниченными ресурсами. Если вкладывать в тренировочные дни больше, чем в периоды отдыха, то резервы для адаптации и роста будут ограниченными.

В дни отдыха большая часть ресурсов уходит на рост и восстановление. Нервная, иммунная и гормональная системы возвращаются в благоприятное для роста мышц и спортивной результативности состояние. После хорошего отдыха вы сможете увеличить тренировочный объем и повысить эффективность тренировки. «Дни роста» напрямую предназначены для роста посредством восстановления. Они также оказывают непрямое влияние на тренировочные дни, создавая возможность для активной стимуляции мышечного роста.

Большая ошибка в питании

Спросите людей, как они питаются в дни отдыха, и большинство из них ответят, что уменьшают количество калорий или углеводов. (Даже я это раньше рекомендовал.) Это распространенная, но ошибочная рекомендация. Люди думают, что поскольку они не тренируются в этот день и расходуют меньше энергии, то нужно уменьшить количество углеводов, иначе появится жир. Если целью является только похудение, то в этом есть определенный смысл. Но если целью является максимальный рост мышечной массы, то день отдыха нужно рассматривать именно с точки зрения роста и результативности, а не как день вынужденного безделья. Считайте это временем инвестиций.

Учитывая все сказанное, какую стратегию следует выбрать в питании? Уменьшение количества углеводов и калорий не позволит восстановить мышечный гликоген и получить пользу от анаболических свойств инсулина. Так что поступайте наоборот.

Как увеличить результаты дней роста

Инсулин – это самый анаболический гормон организма. Он тормозит катаболизм (расщепление протеина и уменьшение мышечной массы) и усиливает анаболизм – синтез протеина или мышечный рост. Также активируется механизм mTor, который запускает рост мышечной массы и увеличивает запас глюкозы в мышцах. Мышцы, в которых много гликогена, сами по себе анаболичны. Вдобавок, мышцы с хорошим запасом топлива – это более сильные мышцы.

Если ваша цель – максимальный рост мышечной массы и силы, то важно потреблять много качественных углеводов и протеина именно в дни отдыха/роста. В таком случае, что можно сделать, чтобы получить каждый возможный грамм мышц? Уж точно не уменьшать количество углеводов или калорий! Нужно держать их потребление хотя бы на обычном уровне или даже слегка увеличить. Я бы также немного увеличил потребление протеина, чтобы извлечь максимальную пользу из анаболического состояния.

Сколько дней в неделю нужно посвятить росту?

Большинству людей нужно тренироваться четыре дня в неделю. Для обычного человека четыре интенсивных тренировки в неделю — это практически предел возможностей. Конечно, можно тренироваться чаще, но для этого понадобится осторожное и точное применение тренировочных дней, чтобы снизить уровень стресса. Мне не нравится такой стиль, потому что необходимость сдерживаться, что порождает ощущение «работы на ручнике». Если вы выкладываетесь до конца, то четыре тренировочных дня в неделю – это самый лучший график. Остается три дня для отдыха/роста. Иногда пять дней в неделю тоже хорошо, остается два дня для отдыха/роста, но это не идеальное решение в долгосрочной перспективе.

Как распределить дни роста?

Одно правило: не устраивайте себе два дня отдыха подряд. После двух дней отдыха уменьшается результативность тренировочных дней, и ухудшается качество тренировок. Так что самый лучший график – это четыре тренировочных дня и три дня отдыха, но не подряд.

Понедельник: тренировочный день номер 1
Вторник тренировочный день номер 2
Среда: день роста номер 1
Четверг: тренировочный день номер 3
Пятница: день роста номер 5
Суббота: тренировочный день номер 4
Воскресенье: день роста номер 3

Как вы структурируете тренировочные дни?

Самыми тяжелыми днями должны быть четверг и суббота. В эти дни результативность обязана быть самой высокой. В понедельник можно было бы устроить супертяжелый день, но поскольку за ним идет второй тренировочный день подряд, можно переутомить нервную систему. Понедельник должен быть интенсивным, но не тяжелее четверга и субботы, хотя объем может быть чуть больше, чем в другие дни. Вторник должен быть самым легким тренировочным днем (не забывайте, что легкость относительна) с самым большим объемом. Другой вариант – во вторник тренировать изолированные группы мышц с большим объемом.

Вне зависимости от распределения по группам мышц, вот мои рекомендации:

Понедельник: умеренная нагрузка и объем
Вторник: самый большой тренировочный объем
Среда: день роста номер 1
Четверг: интенсивная тренировка
Пятница: день роста номер 2
Суббота: интенсивная тренировка
Воскресенье: день роста номер 3

Не зацикливайтесь на несущественном

Когда тренируешься, важны только результаты. Точка. Только так можно оценить качество проделанной работы. К сожалению, я вижу как все больше людей гордится чем попало, и количество проделанной работы возглавляет этот список. Выглядит это так: Джои очень нравятся тренировки. Он читает все, что может найти, и очень хочет заработать уважение друзей. Но Джои не отличается большими мышцами и не очень силен. Его тренировки не дают тех результатов, на которые он рассчитывает.

Джои начинает тренироваться все больше и больше. Сначала он надеется улучшить результаты, но постепенно увеличение объема становится самоцелью. Джои по-прежнему не получает результатов, но он гордится тем, что работает чаще и больше, чем кто бы то ни было. В настоящий момент единственный источник его гордости – это объем проделанной работы… А затем он получает травму. Знайте, если вы хотите максимального роста и прогресса, то вам нужны дни отдыха/роста. Приобретая зависимость от стимуляции и отказываясь от дней отдыха, бесконечно увеличивая объем, вы заработаете только разочарование и, скорее всего, травму.

Популярность «функционального тренинга» и всевозможных странных упражнений происходит из одного источника: разочарование из-за отсутствия роста силы и мышечной массы. «Смотри, этот парень сильнее и больше меня, но я бы посмотрел, как он выполнит турецкий подъем на гимнастическом мяче!» Я за любые тренировочные методы или подходы, но они должны применяться с одной целью – получение результатов. Если не происходит улучшения результатов, то вы применяете эти методы исключительно для самоудовлетворения, компенсируя нехватку реальных достижений.

Вложитесь в следующую тренировку

Давайте представим, что в пятницу у вас соревнования. У вас должна быть отличная результативность, что в работе с отягощениями, что в способности выполнить большой объем высококачественной работы. Вы знаете, что вас будут судить по результативности в этот день. Что вы будете делать за день до него? Пойдете на пробежку в четверг? Будете выполнять спринты в гору? Подкачаете плечи? Конечно, нет. Вы не станете себя нагружать, чтобы усталость не ухудшила результативность пятницы.

Вот так нужно относиться к дням отдыха/роста и тренировкам. Каждую тренировку необходимо выполнять на самом высоком уровне. В дни отдыха/роста нужно делать все необходимое, чтобы подготовить организм к максимальной результативности. Это относится и к питанию, и к добавкам, и к тренировкам. Дни роста предназначены для подготовки чуда: роста мышечной массы и подготовки организма к работе на следующий день.

Запуск, восстановление, рост

Тренировка – это очень простое дело: тренировочная сессия запускает биохимическую реакцию, которая вынуждает организм адаптироваться и расти. Как только она запущена, дополнительная работа приводит только к истощению ресурсов. Запустив правильную реакцию, просто позвольте изменениям происходить, не вмешивайтесь в процесс. Да, изменения происходят и в тренировочные дни, но для максимальной реакции нужно тренироваться очень интенсивно, а затем нужно ускорить восстановление в дни роста.

Хотя иногда из-за незапланированных событий случаются тренировки с результативностью ниже максимального уровня, но неполное восстановление после предыдущей сессии не должно быть тому причиной. Помните, что самая неприятная особенность неполного восстановления – оно накапливается. После каждой тренировки может возникать лишь небольшой дефицит восстановления, но он быстро нарастает, и тогда вы можете попрощаться со своими целями!

Отдых и восстановление между тренировками

Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость. Какую именно, мы с вами разберемся в данной статье, а так же узнаем, что такое перетренированность и как с ней бороться. Детально разберемся с тем, как нужно выстраивать весь восстановительный процесс между тренировками для полноценного возобновления работоспособности при регулярных занятиях физическими упражнениями. По сложившейся традиции, начнем с небольшого теоретического курса.

Введение

Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления, то есть чувства полной измотанности, возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц, является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки, организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее, он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии, что вы недостаточно отдохнули, или точнее «недовосстановились» после последней тренировки, имейте в виду, что на следующей, одна усталость уже будет накладываться на другую.

Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше, организм, прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм, до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть, значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом, накладывая одну усталость на другую, вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры, а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость, ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб, если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.

В той же степени, как тренировки и питание важны для роста ваших результатов, не менее важен для них и сон. Именно во время сна, в организме протекают те биохимические процессы и реакции, при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть, ваши мышцы растут не в зале, а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы, во время приема пищи, вы загружаете организм строительным материалом, который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно, что если вы недосыпаете, то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае, когда вы недосыпаете всего час или два, то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае, когда вы вообще мало спите, о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия, при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше, чем обычно, таким образом, увеличивая время отдыха между тренировками. Еще лучше, если вы будете вставать не от того, что вас разбудили, а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время, для того, чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.

Чуть больше, чем обычно это сколько? Прежде, чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним, что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон, который непосредственно входит в отдых между тренировками, у кого-то может занимать и четыре часа, для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть, кому-то восемь, кому-то десять. В то же время, все мы с детства знаем, что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно, но не учитывает индивидуальной потребности во сне, в зависимости от образа жизни человека, рода его деятельности, уровня физической активности, и еще великого множества факторов. Таким образом, от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально, а рекомендация будет следующей.

Время отдыха между тренировками, которое вы обычно тратите на сон, постарайтесь увеличить на один час, или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно, раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим, если вы начали заниматься в тренажерном зале, потребность в сне у вас возрастет, следовательно, времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов, постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала, в первую неделю до 6 ч. 15 мин., во вторую до 6:30, в третью до 6:45 и в конечном итоге, на четвертой неделе, то есть через месяц с начала эксперимента, вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните, что ничего не стоит делать резко, поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно, это необходимо, чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.

Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц, такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно, времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит, вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно, и эффективность его вырастет в разы.

Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы, не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.

Отдых

Итак, задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками, вы уже понимаете, что не нужно приходить в фитнес-клуб, если чувствуете, что недостаточно отдохнули и восстановились.

Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст, образ жизни, качество сна, где и кем вы работаете или учитесь, как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов, как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.

Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь три раза в неделю, без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации, когда вам необходимо содержать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два, или даже в три раза больше.

Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры, сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню, что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта, и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени, но тренировочная программа у них отличается, то и время на восстановление будет разным. Если тренируются они по одной программе, едят так же одинаково, но один спит дольше, второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени, но питание их отличается, это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора, при условии, что мы не брали в расчет их психологическую, умственную загруженность, занятость учебой или работой, наличие или отсутствие семьи или детей и прочее, прочее, прочее.

Восстановление

Как же быть в такой ситуации, когда вы не знаете, сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу, который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками). Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее, пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.

Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла, так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.

Итак, вывод сделаем следующий. Научитесь, слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха, и он сам подскажет вам, как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб, если все еще чувствуете усталость.

Заключение

Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами. Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/5bf16473e74e5400aad13360/5dab065e5ba2b500b1c1fc54
http://ironman.ru/news.php?id=5748
http://fit-baza.com/otdyh-i-vosstanovlenie-mezhdu-trenirovkami/

Почему нужно делать перерывы между тренировками? | Валерий Цицвидзе, Бокс,Кикбокс

Тренируетесь без устали и не представляете, как это – сделать перерыв и пропустить занятие? Такое упорство, конечно, заслуживает восхищения. Но будьте осторожны: подобный подход может быть чреват не столько пользой и прекрасными формами, сколько серьезными негативными последствиями для организма. Какими именно? Разберемся вместе.

Оказывается, если вы «злоупотребляете» фитнесом, то негативные последствия для организма проявиться могут на физическом и психологическом уровне. Все эти симптомы специалисты объединяют термином «Синдром перетренированности».

Как это выглядит на практике? Когда вы не даете своему телу времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических упражнений, в нем начинают происходить определенные негативные изменения. Например:

Вы будете уставать быстрее. Все потому, что упорные и частые тренировки истощают запасы гликогена в организме. А гликоген служит источником энергии для вашего тела. Профессиональный спортивный тренер Ян Милано (Jan Milano) утверждает, что снижение запасов гликогена также может способствовать сокращению выработки лактата (молочной кислоты), который служит переносчиком энергии в организме.

Могут появиться лишние отложения на талии. Парадоксально, но факт – изнуряя себя тренировками и не давая телу отдохнуть, вы провоцируете отложение излишков на талии. Обусловлено это увеличением количества кортикостероидов в организме. Среди них обязательно присутствуют кортизон и кортизол – гормоны стресса, присутствие которых не только не способствует потере веса, но даже может провоцировать увеличению жировых отложений.

Ян Милано также отмечает, повышенный уровень кортикостероидов к тому же подавляет иммунную систему, так что перенапряжение дарит вам лишь большую вероятность заболеть.

Ваше сердце работает на износ. «Если вы тренируетесь без передышки, то частота сердечных сокращений увеличивается», – говорит Ян Милано. Будьте внимательны к своему сердцу. Сделайте перерыв.

Снижается качество ваших тренировок. Руководитель направления группового фитнеса, Мишель Опперман (Michelle Opperman) говорит, что когда вы не включаете отдых в программу тренировок, то ваша способность выполнять упражнения корректно, наращивать мышечную массу и становиться сильнее снижается, потому что ваши мышцы буквально не успевают восстанавливаться. И если продолжать в том же духе, то все будет становиться только хуже, вплоть до потери уже набранной мышечной массы.

Вы будете чувствовать себя не самым лучшим образом. В процессе тренировок в мышцах образуются микротравмы, залечить которые может только время. Если же не давать мышцам возможности восстановиться, то это будет чревато воспалениями и крайне болезненными ощущениями. Мишель Опперман говорит, что боль может не оставлять вас несколько дней, также как и ощущение физического истощения, так что выполнять даже самые рутинные дела будет непросто.

Переутомление не способствует ясности ума. Усталость повлечет за собой психологические изменения, которые вы заметите даже быстрее, чем физиологические. Депрессия, недовольство, снижение концентрации, потеря мотивации и чувства бодрости – полный набор для того, чтобы все спортивные достижения сошли на нет.

В спорте упорствовать, безусловно, необходимо, но делать это нужно с умом. Не отказывайте себе в необходимом отдыхе, учитесь расслабляться – осваивайте йогу, медитацию, привыкайте к неторопливым прогулкам. Сделайте отдых обязательной частью тренировочного графика и увидите – все спортивные вершины вам покорятся!

Как выбрать оптимальный интервал между тренировками

На чтение 2 мин. Просмотров 16

Отдых – одна из важных частей программы спорта. Без перерывов организм находится в постоянном напряжении, увеличивается нагрузка на сердце, которое работает на износ. Бесконечные тренировки истощают организм, для восстановления уровня, роста мышц, нужен отдых. Правильно подобранное соотношение тренировок с перерывами приведет к нужным результатам.

Как выбрать оптимальный интервал между занятиями?

Не существует определенного типового плана тренировок. Время на занятия спортом и перерывы определяется индивидуально. В первую очередь учитываются цели и интенсивность тренировок. Новичкам в спорте требуется меньше времени на отдых, чем опытным атлетам. Длительность восстановления зависит от половой принадлежности. Чем больше мышечная группа, тем дольше ей нужно восстанавливаться.

Исследования доказали, что минимальное время на отдых должно составлять 48-72 часа. Именно это время нужно для восстановления отдельных групп мышц.

Практикуют следующие варианты восстановлений:

• Кратковременный отдых между подходами. В этот период мышцы восстанавливают энергию, избавляются от продуктов распада перед началом трекинга. Время кратковременного перерыва составляет 0,5-5 минут.
• Долгосрочный интервал способствует восстановлению поврежденных волокон, энергии. Перерывы по времени могут составлять 48-72 часа.

Оптимальный способ определить время на отдых определенной группе мышц – дать ей отдохнуть дольше привычного. Например, сделать семидневный перерыв, затем проверить, увеличилась ли сила. Если результат положительный, увеличивают время отдыха до девяти дней. Промежуток между тренировками можно увеличивать до двух недель. При регулярных тренировках спортсмены сохраняют свои силовые показатели.

Простой пример программы: в понедельник спортсмен прорабатывает мышцы груди, во вторник – мышцы спины и так далее до субботы, делая упор на разные группы мышц. В воскресенье – выходной. Таким образом, каждая мышечная группа тренируется раз в 7 дней, получается 6 дней отдыха.

Потеря силы в начале тренировки, тошнота и головокружение сигнализируют о том, что организм не способен перенести тренировку и ему требуется больше времени на восстановление. При появлении таких симптомов нужно прекратить тренировку, увеличить продолжительность отдыха. Перетренированность опасна для здоровья, поэтому к вопросу об отдыхе между занятиями нужно подходить с особой ответственностью.

Перерыв в тренировках: как правильно вернуться к занятиям

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Перерыв месяц и больше

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:

Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Почему так важно делать перерывы во время тренировок?

Если у вас возникла ошибка с упражнениями, вам может быть трудно делать перерывы. Но, как скажет вам практически каждый элитный спортсмен, отдых — важная часть тренировок.

И есть физиологические и психологические причины, по которым необходимо сделать перерыв, говорят исследователи.

Почему бесконечное движение невозможно

Есть несколько физиологических причин, по которым вы не можете поднимать тяжести или бегать бесконечно.

Когда вы двигаетесь, поднимая тяжести, бегая, езда на велосипеде или ходьба, ваш мозг посылает электрические сигналы мышцам, которые вы используете для выполнения движения.Эти сигналы идут от головного мозга через спинной мозг к мышцам.

Когда сигналы достигают мышц, они распространяются на все мышечные волокна, связанные с этим нервом.

Электрические сигналы заставляют ионы кальция поступать в мышечные клетки из полостей, где ионы остаются в покое. Эти ионы связываются с определенными белками и запускают сокращение мышц.

Это позволяет мышцам создавать силу, поэтому вы можете поднимать вес или двигать ногами.

После нагрузки ионы возвращаются туда, откуда пришли, и тот же процесс может начаться снова, позволяя вам повторять одно и то же движение снова и снова, будь то тяжелая атлетика, бег или езда на велосипеде.

Бьярне Руд — доцент Норвежской школы спортивных наук. (Фото: NIH)

Не вините молочную кислоту

Система переноса ионов кальция работает до тех пор, пока ваши мышцы не устанут.

В этом случае мышца больше не выделяет достаточно ионов для достижения желаемой мощности при сокращении. Таким образом, мышца не выполняет то, что говорит мозг.

Однако есть несколько других причин, по которым ваши мышцы в конечном итоге перестают работать, хотя одна из причин — не накопление молочной кислоты, вопреки распространенному мнению.

Перерыв позволяет организму восстановиться.

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью, будь то поднятие тяжестей или тяжелые интервалы, вашим мышцам сразу же нужна энергия. Чтобы обеспечить эту энергию, мышцы расщепляют свои запасы креатинфосфата с образованием креатина и фосфата, которые обеспечивают энергию.

Однако этот процесс создает две проблемы для мышц.

Во-первых, когда фосфат накапливается в мышцах, он снижает действие кальция.

Во-вторых, мышцы могут довольно быстро израсходовать свой запас креатинфосфата.

Это действительно хороший повод сделать передышку, — говорит Бьярне Руд, исследователь Норвежской школы спортивных наук. По его словам, организм может восстановить запасы креатинфосфата за три-четыре минуты.

Физическая усталость в сравнении с умственной

Однако ваши мышцы также могут подвести вас из-за усталости, хотя физически вы можете дать больше. Итак, как узнать, является ли ваша усталость умственной или физической?

Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера, который также связан с Olympiatoppen, организацией, входящей в Норвежский Олимпийский и Паралимпийский комитет и Конфедерацию спорта.Его область знаний — силовые тренировки.

Он говорит, что без специального испытательного оборудования невозможно определить источник вашей усталости. Но даже если это у вас в голове, важно сделать перерыв.

«Вначале не так важно, чтобы вы доводили себя до изнеможения. На самом деле может быть преимуществом, что у вас есть что-то в запасе », — говорит он.

Томас Бьёрнсен — адъюнкт-профессор Университета Агдера (Фото: UiA)

Например, если вы делаете приседания с большим количеством повторений в одном подходе и выматываете себя, вы просто не сможете сделать такое количество повторений во втором подходе.В конце концов, ваша тренировка не будет столь же эффективной, — говорит он.

Оптимальный перерыв продолжительностью от трех до четырех минут

Особенно, когда вы тренируете определенную группу мышц, например, когда вы делаете приседания, Руд советует делать перерыв от трех до четырех минут между подходами.

Исследование 2016 года, в котором изучалась разница между одно- или трехминутным перерывом между подходами к силовым тренировкам, показало, что участники, которые делали трехминутный перерыв, лучше выполняли приседания и жимы лежа, согласно статье в Norwegian Health Informatics. веб-сайт (на норвежском языке).

Бьёрнсен сказал, что трехминутный перерыв особенно важен, если вы уже находитесь в достаточно хорошей форме.

«Те, кто плохо тренирован, будут иметь сильную реакцию на тренировку, поэтому для них не будет иметь большого значения, если они сделают перерыв на одну или три минуты. Но чем лучше вы тренированы, тем важнее это становится. для оптимизации ваших тренировок », — говорит Бьёрнсен.

Если вы уже в хорошей форме, продолжительность перерыва может определить, насколько хорошо вы прогрессируете.

Дни отдыха между тренировками тоже

То, как мускулатура тела реагирует на требования упражнений, — еще одна причина, по которой полные дни отдыха или кросс-тренинг могут помочь вашим тренировкам быть более эффективными. Кросс-тренинг — это когда вы тренируетесь, чтобы проработать другую группу мышц, чем обычно, например, когда бегун делает перерыв в своей обычной рутине, катаясь на велосипеде вместо бега.

Вы должны дать своему телу время для реакции, чтобы мышцы и структуры, которые вы стимулировали, могли развиться, говорит Руд, будь то ваши мышцы и соединительная ткань или ваше сердце и легкие.

Он говорит, что это медленный процесс, часто занимающий несколько дней, так что день отдыха между силовыми тренировками или тяжелыми пробежками может быть хорошей идеей.

Стоит ли отдыхать во время тренировок?

Полезно ли делать длительные перерывы в тренировочном режиме?

Делать перерывы — неплохая идея, по словам Руда, добавив, что под перерывом он не подразумевает, что ударить тренера на всю неделю — хорошая идея.

«Если вы хотите стать сильнее или в хорошей форме, вы должны тренироваться систематически и с течением времени.Недельная тренировка с последующим перерывом на целую неделю не поможет », — говорит он.

Однако вариация — хорошая идея. Например, если вы тренируете выносливость, вы можете варьировать, насколько усердно вы тренируетесь. от недели к неделе, говорит исследователь. Вы можете проводить одну тяжелую неделю, одну неделю средней интенсивности, неделю низкой интенсивности, а затем вернуться к тяжелой неделе.

«В общем, чтобы подвести итог — вам нужно пройти достаточно количество перерывов, и вам нужны вариации, чтобы достичь ваших тренировочных целей », — говорит Руд.

———

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.no

Связанное содержание:

Следует ли тренироваться, если у вас болят мышцы?

Дней отдыха: почему вы должны отдыхать между упражнениями

В мире тренировок есть несколько способов определить отдых. Во-первых, отдых во время упражнения . Вы знаете, какие перерывы вы делаете между повторениями или подходами.Но с другой стороны медали такие виды отдыха, как дней отдыха, от упражнений, сна и правильного питания . Каждый из них имеет важное значение для достижения результатов, поэтому давайте углубимся, чтобы понять, как каждый из них может повлиять на ваш прогресс.

Во время тренировки: отдых между подходами или упражнениями

В зависимости от типа тренировки или упражнения, которое вы выполняете, вам следует отдыхать от 30 секунд до пяти минут. Практическое правило здесь — отдыхать в течение более коротких периодов времени во время тренировки на выносливость (например, 10-30-секундные перерывы, которые вы будете делать во время тренировок HIIT с 8fit) и дольше во время силовых тренировок (так, полные несколько минут, чтобы перегруппироваться после тяжелого подхода приседаний или подобного).Отдых между подходами позволяет энергетическим системам организма восстанавливаться после того, как они исчерпали свои запасы, давая вам энергию для одного последнего подхода сгибаний на бицепс или одного последнего спринта. Без этого отдыха вы можете рискнуть нарушить хорошую форму, что может привести к травмам, и особенно для HIIT, цикл между интенсивностью и отдыхом имеет важное значение для получения преимуществ этого формата для сердечно-сосудистой системы и мышц.

Выходные и сон

Хотя перерывы во время тренировки имеют решающее значение, самый важный отдых — это отдых между тренировками.Мышечным группам требуется от 48 до 72 часов для восстановления и правильного восстановления после силовых тренировок, в зависимости от интенсивности тренировки. Вот почему вы можете услышать, как бодибилдер или энтузиаст взвешенных тренировок говорит: «Сегодня день рук» или «завтра день ног» — они сосредотачивают дневную работу на свежей группе мышц и дают другим группам мышц выходной. . Если вы тренируете все свое тело на силу, возможно, на следующий день вам понадобится сделать перерыв. Без отдыха вы не увидите желаемого увеличения силы.

Чтобы восстановиться после тренировок на выносливость, организму нужно меньше времени. Фактически, если вы правильно подпитываете свое тело, вы можете бегать два или более дня подряд.

Сон часто является самой важной, но наиболее важной частью процесса восстановления. Выключение своего тела с помощью сна дает ему возможность восстановить все, от разорванных мышечных тканей до уровня гормонов. Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы, сон позволяет вашему организму производить синтез белка с гораздо большей скоростью, поэтому я советую есть белковая пища вечером, чтобы увеличить мышечный рост.

Питание — это ключ к успеху

Если говорить о приеме пищи, то правильное питание играет огромную роль в способности организма к восстановлению. Все дело в том, что вы едите и когда вы едите (подробнее о «когда» мы поговорим в другом посте).

Обеспечение вашего тела правильным балансом макроэлементов, в частности белка, дает вам энергию, необходимую для тренировки и восстановления после тренировок. Белок составляет наши мышцы, кожу, ткани, волосы и ногти. Он также играет роль в регулировании нашего метаболизма, выработки гормонов, роста и восстановления клеток (т.е. восстановление мышц). Потребности в белке различаются от человека к человеку, но, к счастью для вас, план питания 8fit исключает догадки из макросов, автоматически вычисляя ваши точные потребности в зависимости от вашего типа телосложения и фитнес-целей, и дает вам рецепты, которые соответствуют этим потребностям.

Опасности перетренированности

Перетренированность и отказ от отдыха могут привести к травмам и снижению успеваемости. Если вы не дадите мышцам и сухожилиям достаточно времени для восстановления, они не будут полностью готовы к следующей тренировке.Усталые мышцы более склонны к серьезным травмам и мешают вам работать в полную силу.

Кроме того, чувство усталости изо дня в день может очень сильно демотивировать. Дайте своему телу необходимый отдых, и вы достигнете своей цели — похудеть, нарастить мышцы, поправиться — быстрее.

Как долго вам следует отдыхать между повторениями, упражнениями и тренировками?

Многие из нас считают, что веса и количество повторений являются наиболее важными аспектами при тренировке и не учитывают другие аспекты, которые помогают нам достичь наших целей.Это нехорошо, потому что отдельные перерывы сильно влияют на физиологическую реакцию организма, активированную тренировкой . [1] Важно понимать взаимодействие между всеми аспектами тренировки, такими как интенсивность , количество подходов, интервал отдыха между подходами, интервал отдыха между тренировками, тип упражнений и скорость мышечной активности для выполнения эффективные, мощные и безопасные тренировки. [2]

Перерывы между упражнениями

Перед созданием плана обучения нам сначала нужно иметь некоторое представление о том, чего мы хотим достичь и сколько времени это займет.Чем точнее мы определяем наши цели, , тем лучше мы обрабатываем некоторых аспектов обучения за один тренировочный период. Нам нужны веса для выполнения коротких, но наиболее интенсивных мышечных сокращений , чтобы получить максимальное усилие нервной и мышечной систем. Рост мощности может быть достигнут только за счет огромных усилий, приложенных в короткие интенсивные начинания , которые активируют высокопороговых моторных единицы. Двигательная единица — это базовая функциональная и биомеханическая единица, которая включает группу мышечных волокон, иннервируемых только одним мотонейроном.

Мирослав Петр и Петр Стастный заявляют, что «полная концентрация и максимальное свободное усилие могут быть достигнуты только в том случае, если каждый последующий подход выполняется в условиях полного восстановления источников энергии системой ATP-CP». [1] Это означает, что метод максимальных усилий требует полного или почти полного восстановления , связанного с поддержанием периодов восстановления.

Однако максимальное усилие разное для каждого типа тренировки.

• Максимальная сила — 1-5 повторений, за установленное время от 0 до 20 секунд, телу требуется максимальное восстановление, которое может быть достигнуто с периодом отдыха 180-300 секунд.

• Максимальная сила и гипертрофия — 6-8 повторений за установленное время от 20 до 40 секунд, период отдыха 120-180 секунд.

• Гипертрофия — 9-12 повторений с установленным временем от 40 до 70 секунд, период отдыха 120-75 секунд.

• Сила на выносливость — тренировку следует выполнять с большим количеством повторений (13-25), за установленное время от 50 до 120 секунд и с неполным периодом отдыха 75-10 секунд.

---

Таким образом, все это можно сделать одним предложением: чем больше сопротивление используется в наборе, тем дольше требуется период отдыха. Цель этой информации — помочь вам достичь максимальной производительности в каждом тренировочном наборе. [3]

---

Однако, если нам требуется максимальный рост мышечной массы (гипертрофия), существует комбинация умеренной интенсивности (от 9 до 12 повторений) и более коротких интервалов (от 30 до 60 секунд), которые вызывают интенсивное повышение уровня гормона роста. Но работает только при гипертрофии мышц. «Когда мы тренируемся с небольшим количеством повторений, когда необходим более длительный период восстановления между подходами, после тренировки реакция гормона роста минимальна». [2]

С другой стороны, если мы укорочим период отдыха между подходами до 30 секунд, это будет поддерживать нашу частоту сердечных сокращений на более высоком уровне, и это дает нам преимущество аэробных упражнений во время тренировки.Эти короткие периоды восстановления считаются наиболее эффективными в период до соревнований (измельчение) или если нам нужно быстрее сжечь лишние калории. Это также одна из причин, почему суперсета или тройка используются за несколько недель до соревнований. Суперсеты состоят из двух упражнений, которые чередуются с периодом отдыха до 30 секунд. Три подхода состоят из трех упражнений и работают по тому же принципу. Пример: первое упражнение: жим лежа с большой штангой, период отдыха до 30 секунд и второе упражнение — тяги вниз обеими руками перед головой, снова период отдыха до 30 секунд.Это считается одним набором в супернаборе. [4]

А как насчет женщин и их периодов отдыха между упражнениями?

«Исследования показали, что женщины, тренирующиеся с таким же весом, как и мужчины, производят меньшее количество молочной кислоты . Таким образом, они чувствуют более низкий пульс. Это также причина того, что их телам требуются более короткие периоды отдыха между подходами, чем у мужчин ». говорит Ф. Делавье в своей книге под названием Силовые тренировки по анатомии Делавье для женщин. Женщины, как правило, увеличивают период отдыха больше, чем необходимо, поэтому они могут выдерживать более тяжелые веса и больше подходов , и это снижает интенсивность их тренировок.

Женщинам должно хватить от 30 до 45 секунд, чтобы сделать их физически и умственно более эффективными. Новичкам или просто менее спортивным женщинам следует делать перерыв на больше в фитнес-центрах. Если вы хотите сжечь калории и жир, вам нужно привыкнуть к более быстрому темпу с 10-20-секундным перерывом между упражнениями .По мере продвижения, сокращает эти перерывы до абсолютного минимума . После того, как вы достигнете абсолютного минимума, вы готовы приступить к самому интенсивному типу тренировки, также называемому круговой тренировкой . Период восстановления в круговой тренировке — это время подготовки от одного упражнения к другому. [5]

Нужен ли перерыв между основными упражнениями?

30-секундный перерыв перед началом следующего упражнения рекомендуется для новичков, которые не могут удерживать в положении планки в течение 30 секунд. Чем дольше мы сохраняем положение планки, тем короче должен быть перерыв. Планка обычно является частью круговой тренировки, которая включает в себя больше упражнений, используемых для укрепления ядра тела. Вот почему перерыв между планками должен быть как можно короче . [6]

Перерывы между повторениями

Период восстановления, также известный как отдых-пауза или межповторный отдых, в основном используется с силовыми тренировками. Этот метод включает в себя выполнение одного или нескольких повторений с тяжелой нагрузкой (от 6 до 1-RM) с последующим коротким периодом отдыха от 15 до 30 секунд и снова с большим количеством повторений.

Согласно исследованию, которое было проведено трио (Лоутон, Кронин и Линдселл) в 2006 году, перерывы между повторениями, при тренировке с большим количеством повторений, увеличивают общую силу, чем при тренировке без перерывов. Лоутон, Кронин и Линдселл изучали группу спортсменов, которые выполняли концентрические повторения как можно быстрее в обычном сете из 6 повторений с 6-RM, сравнивая его с той же тренировкой с отягощениями из шести подходов только с одним повторением и с 20 повторениями. — второй перерыв на отдых между подходами, тренировка из трех подходов с двумя повторениями и 50-секундным периодом отдыха между ними и тренировка из двух подходов с тремя повторениями и 100-секундным периодом отдыха.Спортсмены, которых имели перерывы между подходами , показали значительно лучшие силовые показатели с 4-6 повторениями (25-49%). Общая мощность во время каждого подхода с перерывом также улучшилась на 21,6-25,1% по сравнению с обычным набором 6-RM . В этих трех примерах не было значительной разницы в мощности. Производительность и мощность значительно упали при тренировке без перерывов (7-16%) с 20-секундным перерывом (2,7-6%), но намного лучше с 40-секундным периодом отдыха (0.4-3%).

Было также другое исследование, проведенное Хансеном в 2011 году. Он проверил взрывную силу высококвалифицированных игроков в регби в многосуставных упражнениях в течение 8 месяцев. Спортсмены были разделены на две группы. Первая группа тренировалась традиционным способом без использования периодов отдыха между повторениями. Вторая группа тренировалась с 30-секундными периодами отдыха. Однако разница между этими двумя группами в упражнениях, таких как приседания с прыжком, силовая тяга или тяга, была минимальной. [7]

Периоды восстановления между тренировками

Периоды восстановления между тренировками или частота тренировок — один из наиболее личных аспектов тренировки. Его продолжительность в основном зависит от объема и интенсивности тренировки, типа упражнений, уровня физической подготовки, способности к регенерации, диеты и целей тренировки.

Тяжелые тренировки требуют более длительного периода восстановления, в основном , потому что мы должны иметь возможность выполнять такие же или даже более эффективные тренировки, особенно многосуставные упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга и т. Д.Нам нужно до 72 часов регенерации после использования очень большой нагрузки (от 90% до 100% 1-RM (максимум на одно повторение). Когда мы используем только низкую или среднюю нагрузку (от 60% до 85%) 1-РМ), короткий период восстановления Достаточно от 48 до 24 часов .

Однако, если у вас эксцентрическая (сверхмаксимальная) тренировка с нагрузкой от 120% до 130% от 1-RM, важно иметь период восстановления не менее 72 часов , прежде чем вы продолжите еще одну эксцентрическую тренировку.После такой тренировки требуется более длительный период восстановления, поскольку такая тренировка вызывает более сильное разрушение мышечных волокон и тканей , высвобождает ферменты, ухудшает нервно-мышечную функцию, что ограничивает выработку силы, и, кроме того, задерживает мышечную боль .

Недавнее исследование пыталось найти разницу в между одной тренировкой в ​​неделю и двумя-тремя тренировками в неделю. нетренированных людей. Каждая тренировка состояла из 7 подходов по 10 повторений эксцентрических сокращений четырехглавой мышцы.Обе группы показали значительные улучшения. Однако эксцентрическая тренировка, выполняемая один раз в неделю, была более эффективна в поддержании силы и мышц. Группа с 2–3 тренировками в неделю испытала прирост силы. Тренировки тяжелоатлетов и бодибилдеров считаются очень частыми (от 4 до 6 тренировок в неделю). При подготовке к соревнованиям (бодибилдинг, тяжелая атлетика, кроссфит и другие) они обычно выполняют программу двойной сплит , что означает две тренировки в один и тот же день, и в основном увеличивает количество тренировок до 12 в неделю. [8] Мирослав Петр и Петр Стастный говорят, что «болгарский тренер по тяжелой атлетике Абаджев выполнял для своих клиентов 9–12 тренировок в неделю, ».

Меньшие группы мышц обладают способностью к регенерации быстрее, чем большие группы мышц. Мы можем использовать в качестве примера внешние вращатели рук, их можно тренировать до трех раз в неделю по сравнению со сложными упражнениями, такими как становая тяга или приседания.

Мирослав Петр и Петр Стастный также сообщили, что « мы можем обеспечить прогресс роста только с некоторыми новыми стимулами, такими как увеличение веса, количество повторений, подходов или более короткий период восстановления.Достаточно регенерированная группа мышц должна быть способна работать даже на лучше, чем раньше. «Мы все должны индивидуально прислушиваться к своему телу и иметь возможность сказать, произошла ли полная регенерация тренированной группы мышц. [9]

Симптомы потери силы в начале тренировки, а также некоторые другие симптомы, такие как тошнота, головокружение и обмороки, являются признаками неспособности переносить тренировку . В случае появления этих симптомов тренировку следует прекратить и продлить период восстановления.Старение снижает способность переносить изменения pH (кислотности) мышц и крови. Это также подчеркивает необходимость постепенного продления периодов восстановления между упражнениями и тренировками. [10]

Каковы ваши впечатления от различных периодов отдыха? Какой тип периодов восстановления у вас обычно между повторениями, подходами и тренировками ? Если вам понравилась эта статья, поддержите ее и поделитесь ею с друзьями .

Источники:

[1] М.Петр а П. Штястны, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, стр. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке, PubMed, 2009, Dostupné: http: //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/19691365.

[3] М. Петр а П. Штястны, Функциональные силовые пути, Прага, Университет Карлова в Празе, 2012 г., стр. 79.

[4] Дж. Бин, У. Фронтера, Гарвардская медицинская школа по силовой и силовой тренировке: руководство для взрослых всех возрастов, Бостон, Harvard Health Publications, 2010, с.22.

[5] Ф. Делавье и М. Гандейл, Силовые тренировки по анатомии для женщин Делавье, США, Human Kinetics, 2014, стр. 13–14.

[6] K.Black, Ключи к тренировкам с планкой, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (дата обращения 7.2.2016).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs — 4th Edition, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, доступно в E-Book Library (по состоянию на 31 января 2016 г.).

[8] Джоэл А. Делиза, Брюс М. Ганс, Николас Э. Уолш, Физическая медицина и реабилитация: принципы и практика, Филадельфия, США, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, стр. 416-417, Доступно по адресу: E -Книжная библиотека (по состоянию на 31 января 2016 г.).

[9] М. Петр а П. Штястны, Функциональные силовые пути, Прага, Университет Карлова в Празе, 2012 г., стр. 84-85.

[10] Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Ресурсы ACSM для личного тренера, США, ACSM, 2014, стр.380-381.

Сколько дней отдыха вам нужно?

За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли. Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или больше, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может не быть.

Вся боль, никакой выгоды: почему это важно

Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро — независимо от того, желают ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска.Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отказ от периодического отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размерах.Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.

Еще от Greatist : Сколько времени на самом деле нужно, чтобы выйти из формы?

Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать максимума через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов. Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.

Наконец, один метаанализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, а для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.

Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении адекватного отдыха. Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы занимаетесь, что вы едите и продолжительность упражнений.При таком большом количестве неоднозначных выводов можно сказать наверняка: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для увеличения мышечного роста и сдерживания симптомов перетренированности.

Подробнее: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

Как долго мне следует отдыхать между тренировками?

Q: Я собираюсь вернуться к тренировкам, и я не хочу, чтобы у меня сильно болели. Как долго мне следует отдыхать между тренировками, чтобы я мог добиться результатов, но не почувствовать себя больным на следующий день?
— Джейк М., Ньютаун, CT

A: Чтобы стать сильным и большим, нужно надрывать мышцы, верно? Неправильно.

Исследования на самом деле говорят, что повреждение мышц не обязательно для увеличения силы и размера. В исследовании, проведенном в «Медицина и наука в спорте и упражнениях », испытуемые выполняли упражнения, которые приводили к повреждению мышц. После этого их прирост силы был скомпрометирован на несколько недель, а не увеличен.

В другом исследовании ученые изучали прирост силы и мышц в двух группах.Они создали повреждение мышц в первой группе, а вторая группа тренировалась таким образом, чтобы предотвратить повреждение мышц. В конце концов, обе группы увеличили мышечную массу в одинаковой степени. Итак, основываясь на этих результатах, вы можете увидеть, что повреждение мышц — это не все, что необходимо для достижения результатов.

Но ради аргументации, предположим, что вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы вызвать у себя болезненные ощущения, что сигнализирует о том, что вы повредили свои мышцы. Вам нужно ждать 7-10 дней, пока они не заживут, прежде чем вы сможете снова тренироваться?

Нет, если вы регулярно ходите в спортзал.

Если вы тренируетесь несколько раз в неделю, по данным сингапурских исследователей, потребуется всего около трех дней, чтобы ваши силы вернулись в норму. Кроме того, обратите внимание на «Эффект повторения боя». По сути, это говорит о том, что после того, как вы тренируете мышцу один раз, у вас меньше шансов нанести значительный ущерб мышцам или воссоздать ту же болезненность, которую вы испытали на первой тяжелой тренировке. Кроме того, исследования, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показали, что тренировка через три дня не помешает вам восстановиться после первой тренировки.

Вот как вам следует подходить к возвращению в тренажерный зал, чтобы быстро и быстро набрать вес без простоев и избежать болезненных ощущений. Воспользуйтесь эффектом повторения схватки: подготовьте мышцы для больших успехов, но начните с уровня интенсивности ниже вашего максимального усилия. Не повторяйте данное упражнение до отказа; остановитесь на пару повторений. Это предотвратит чрезмерное повреждение мышц, которое повлияет на вашу следующую тренировку через пару дней, но вы все равно создадите перегрузку в мышцах, которая даст толчок вашим успехам.

Независимо от того, является ли ваша цель силой, размером или обоими сразу, начните с выполнения подходов по пять повторений с отягощениями, с которыми вы можете сделать семь или восемь повторений. Эта комбинация веса и повторений активирует более крупные мышечные волокна, которые больше всего влияют на размер и силу.

Выполняйте следующие упражнения два или три раза в неделю: приседания на груди, румынская становая тяга, сплит-приседания, жим лежа, армейский жим, тяга гантелей, подтягивание.

Каждую неделю увеличивайте вес, который вы поднимаете, пока к концу третьей недели вы не будете работать с максимальной отдачей.Делайте по три подхода два или три раза в неделю:

Неделя 1 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 7-8 раз.

Неделя 2 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 6-7 раз.

Неделя 3 — 5 подходов с повторением с отягощением, которое вы можете сделать 5-6 раз. На последней тренировке на этой неделе вы должны сделать 5 повторений веса, которые вы можете сделать только 5 раз.

По прошествии первых нескольких недель еженедельно меняйте интенсивность, чтобы добиться стабильных результатов … но это уже другой блог.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго вам следует отдыхать между тренировками?

Раньше я душил себя в спортзале. Русские приседания. Программы специализации становая тяга.И, конечно же, в школьные годы, когда я трижды в неделю сидел на скамейке запасных и каждую пятницу тренировался на максимуме. (Потому что никогда не знаешь — возможно, ты стал сильнее на той неделе!)

Я тренировался и много работал на протяжении многих лет, и я также провел тренировки с бесчисленными тысячами людей — всех форм, размеров и способностей. Если я узнал одну вещь за эти годы, то это следующее: важно не то, насколько сильно вы можете тренироваться, а то, что вы можете от этого избавиться.

Что такое восстановление и как его контролировать?

Одно из определений восстановления — это «способность достичь или превзойти производительность в определенной деятельности.»[1] Хотя это хорошее определение, восстановление — это не только результативность в данный момент, но и способность вашего тела преодолевать стресс и адаптироваться к нему после упражнений или соревнований.

Когда я впервые начал изучать теорию тренировок и писать программы упражнений, эксперты были сосредоточены на концепции гомеостаза: тенденции к относительно стабильному равновесию между взаимозависимыми элементами, особенно поддерживаемому физиологическими процессами. Проще говоря, гомеостаз — это способ вашего тела поддерживать себя в состоянии равновесия.Как это применимо к упражнениям? Давайте поговорим о роли стресса в нарушении этого баланса.

Тренировка — это стресс, но стресс вы контролируете

Когда вы идете в тренажерный зал и ломаете руки в течение часа, вы нагружаете свою систему. Он реагирует с помощью различных механизмов, чтобы вернуть тело в его предпочтительное «сбалансированное» состояние. Помимо других механизмов, он увеличивает синтез белка, чтобы сделать тело больше и сильнее, чем раньше.

Тем не менее, вы не можете думать только о восстановлении мышц на мышечном уровне, вы также должны учитывать, что это делает для тела в более широком масштабе.

Давайте в качестве примера рассмотрим разделение частей тела в стиле бодибилдинг. Большая проблема при раскладке шпагата — найти способы избежать слишком частой тренировки одной и той же группы мышц. Это делает упор на локальную мышечную усталость и восстановление. Итак, если вы во вторник ударились по груди, возможно, вам не захочется тренироваться по рукам или плечам в среду, потому что вы будете нагружать одни и те же группы мышц в последующие дни.

Насколько это хорошо, но чтобы получить истинное представление о реакции организма на физическую нагрузку, вам нужно взглянуть на нее с глобальной точки зрения.

Что движет сокращением мышц?

Мышцы не стреляют сами по себе. Им нужны электрические импульсы, чтобы вызвать это сокращение, а это значит, что им нужна нервная система.

Нервная система, а именно вегетативная нервная система, или ВНС, состоит из двух ветвей:

1. Симпатическая нервная система, или SNS, — это ветвь борьбы или бегства. Если вы хотите быстро бегать, высоко прыгать или поднимать тяжелые предметы, активируйте свою социальную сеть, которая поможет вам в этом.
2. Парасимпатическая нервная система, или ПНС, является ветвью переваривания пищи.Если вы хотите расслабиться, расслабиться и восстановиться, вам необходимо активировать PNS.

Цель состоит в том, чтобы сохранить равновесие в вашей нервной системе. Если вы хотите усердно тренироваться, вам нужно уметь наращивать SNS и увеличивать вес. Но когда пришло время расслабиться и поспать глубоким спокойным сном, вам нужно, чтобы ваша ПНС работала на высоком уровне.

Возникает вопрос, как вы отслеживаете баланс своей нервной системы?

Мониторинг вариабельности сердечного ритма

Один из лучших способов следить за своим ВНС — это отслеживать и контролировать вариабельность сердечного ритма, или ВСР, с помощью одного из различных приложений и мониторов, имеющихся на рынке.Системы HRV измеряют крошечные различия во времени, которые происходят между вашими индивидуальными сердечными сокращениями. Они смотрят на баланс между SNS и PNS и дают вам оценку. Если вы сбалансированы и работаете на высоком уровне, вы обычно получаете зеленый балл, который означает, что вы выздоровели и готовы к работе. С другой стороны, если вы плохо восстанавливаетесь, что обычно отмечается повышением симпатической активности, вы получите желтую или красную оценку.

Как тренировки влияют на восстановление?

Когда я разрабатываю тренировки для новых клиентов, я учитываю три основных фактора:

1. Их возраст и способность к восстановлению.
2. Их основная тренировочная цель (т. Е. Сосредоточение внимания на силе и телосложении).
3. Другие факторы стресса, с которыми они имеют дело в своей жизни.

Фактор возраста

Тот, кому 20 лет, единственный стресс в жизни которого состоит в том, чтобы вставать, чтобы пойти на занятия, ходить в спортзал пять раз в неделю и восстанавливаться после внеклассных занятий по выходным, может перенести большой стресс и восстановиться после него. . С другой стороны, если кому-то 50 лет, и у него дома дети-подростки, есть работа на полную ставку и проблемы с деньгами, его уровень стресса — и его способность восстанавливаться после упражнений — будут сильно отличаться.

Когда я пишу эту первую программу, я начинаю с рассмотрения того, сколько сеансов я хочу, чтобы клиент прошел за данную неделю, а затем разбиваю, сколько стресса я могу вызвать в каждый конкретный день упражнений. Для большинства моих клиентов 2-4 занятия в неделю подходят. Молодые клиенты обычно склоняются к более высокой стороне, в то время как мои клиенты старшего возраста склоняются к более низкой стороне. С возрастом восстановление между тренировками становится еще более важным, и мы не восстанавливаемся так быстро, как раньше.

Стресс во время тренировки

Чтобы понять, насколько напряженной является данная тренировка, вам нужно иметь некоторую оценку того, насколько усердно вы тренировались. Многие тренирующиеся отслеживают объем тренировки (сетов x повторений), но важнейшим элементом головоломки является ее интенсивность.

Итак, вместо подходов x повторений новая формула:

.

Используя это уравнение, вот как будут выглядеть две разные тренировки, выполненные по схеме 5×5:

• 5 подходов x 5 повторений x 200 фунтов = 5000 фунтов общей рабочей нагрузки
• 5 подходов x 5 повторений x 400 фунтов = общая рабочая нагрузка 10 000 фунтов

Хотя каждая тренировка состоит из 25 повторений (5×5), добавление нагрузки дает вам гораздо более точное представление о том, насколько она сложна.

Не забывайте о ощущениях во время тренировки

Еще один способ отследить интенсивность — это рассмотреть оценку воспринимаемого напряжения, или RPE. Хотя это и не идеально, субъективная оценка вносит дополнительный элемент индивидуальности в микс.

Например, вы в тренажерном зале разминаетесь во время приседаний. В некоторые дни этот вес увеличивается, и вы чувствуете себя потрясающе; ты знаешь, что это будет отличный день. В других случаях кажется, что вы не можете этого добиться, и даже если вы просто держите штангу на спине, кажется, что она вас раздавит.

RPE может дать представление не только о том, как вы себя чувствуете в этот день, но и о том, как вы восстанавливаетесь после занятий. Я обычно использую шкалу от 1 до 10, чтобы оценить, насколько сложной была тренировка: 10 — изнурительная тренировка, 9 — действительно тяжелая тренировка, 8 — сложная тренировка и так далее.

Отслеживание RPE в течение месяцев (или даже лет) может многое рассказать вам о том, как проходят ваши тренировки, и дать вам идеи о том, что вы можете сделать, чтобы выжать еще больше при каждом упражнении.

Создание лучшего шаблона обучения

После того, как вы получите представление о том, насколько тяжелой была (или будет) данная тренировка, вы можете спланировать оставшуюся тренировочную неделю вокруг нее. Когда вы молоды, легче проводить дни подряд, просто потому, что у вас очень хорошая способность к восстановлению. С возрастом вам, как правило, нужно будет найти лучший баланс, делая перерывы между занятиями.

По мере взросления лифтеры обычно обнаруживают, что им требуется больше объема или интенсивности, чтобы нарушить гомеостаз и заставить тело адаптироваться.Сочетание пожилого возраста и увеличения физической нагрузки заставляет вас делать больше перерывов между занятиями для адаптации.

Да, есть исключения. Некоторые люди могут тренироваться каждый день и безнаказанно. И да, определенно есть способы улучшить вашу производительность с помощью фармацевтических средств. По большому счету, однако, большинство людей, которые действительно тренируют свое тело, будут тренироваться 3-4 раза в неделю, делая перерыв между тренировками, чтобы отдохнуть, восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Давайте продолжим эту концепцию. В знаменитом Westside Barbell в Колумбусе, штат Огайо, вы найдете одних из самых элитных силовых атлетов в мире. Их система предусматривает четыре тренировки в неделю — два дня максимальных усилий с очень высокой интенсивностью и две тренировки с большим объемом средней интенсивности.

Тренировочная неделя будет выглядеть так:

• Понедельник: Максимальное усилие, нижняя часть тела
• вторник: выходной
• Среда: Максимальное усилие, верхняя часть тела
• Четверг: Выходной
• Пятница: Умеренное усилие, нижняя часть тела
• Суббота: Умеренное усилие, верхняя часть тела
• Воскресенье: Выход

Вот несколько ключевых моментов об этой программе:

1. Если вы действительно увеличиваете интенсивность, вы, вероятно, можете делать максимальное усилие только два раза в неделю, и вам понадобится 48-72 часа между занятиями.Даже если мышцы чувствуют себя готовыми, нервной системе требуется больше времени на восстановление.
2. Тот факт, что у вас есть два дня с высокой интенсивностью, не означает, что вы отдыхаете остаток недели. Будь то менее интенсивные, ориентированные на объем тренировки, восстановительные тренировки или какой-либо другой план, все равно есть варианты, чтобы держать вас в тренажерном зале на регулярной основе.

Если ваша цель — нарастить больше мышц, чем максимальную силу, вы будете следовать традиционному сплиту в стиле бодибилдинга. В этом случае вы, вероятно, достигнете максимальных уровней только в день ног и, возможно, в день спины и / или груди.

Кроме того, если вы используете сплит по бодибилдингу, вы должны дать себе выходной после этих тяжелых тренировок, чтобы убедиться, что вы максимизируете свои способности к восстановлению. Что-то вроде этого может сработать:

• Понедельник: Ноги
• вторник: выходной
• Среда: Сундук
• Четверг: Выходной
• Пятница: Назад
• Суббота: Плечи и руки
• Воскресенье: Выход

Как уже говорилось, тренировка для ног будет самой интенсивной в неделю, на втором месте будут дни для груди / спины, в зависимости от нагрузки и интенсивности, с которыми вы можете справиться для этих групп мышц.

Итог по восстановлению

Ваша цель — найти подход к тренировкам, который позволит вам усердно тренироваться каждый раз, когда вы в тренажерном зале. Если ваша цель — поднимать тяжелые предметы и как можно дольше выглядеть хорошо, сделайте восстановление ключевой частью вашей тренировки, когда вы составите свой график тренировок.

Прежде чем я позволю вам уйти, вот несколько указаний на несколько факторов, которые также могут помочь максимизировать процесс восстановления после тренировки.

• Гидратация — важная часть головоломки.Убедитесь, что вы увлажняете не только в течение дня, но особенно после тренировки. Здесь могут быть полезны качественные добавки для увлажнения и восстановления.
• Ваше тело не растет, когда вы тренируетесь — оно растет, когда вы восстанавливаетесь. Старайтесь спать по 7,5–9 часов каждую ночь.
• Растяжка не обязательно сделает вас более гибким, но она помогает расслабить тело и ускорить процесс восстановления. После тренировки выберите 3-5 основных областей и задержите дыхание на пять полных циклов дыхания.
• Коктейль легче всего переварить сразу после тренировки. Сосредоточьтесь в первую очередь на белке, но если вы тренируетесь достаточно долго и усердно, добавьте сюда и простые углеводы.
• Если вы хотите построить свое тело больше и сильнее, вам нужно правильно его подпитывать. Выпейте коктейль в течение часа после тренировки, а затем постарайтесь получить сбалансированное питание в течение двух часов после тренировки.

Список литературы

1. Бишоп П. А., Джонс Э., & Вудс А. К. (2008). Восстановление после тренировки: краткий обзор. Журнал исследований силы и кондиционирования, 22 (3), 1015-1024.

Как долго вам следует отдыхать между тренировками?

Общее практическое правило: если вы выполняете упражнение с отягощениями и полностью утомляете мышцу, вам действительно нужно не менее 48 часов, чтобы эта мышца восстановилась. Например, вы идете и делаете действительно интенсивную тренировку плеч (например, жимы плечами, вертикальные тяги и мухи).Что ж, на следующий день не стоит снова тренировать плечи. Вы должны взять хотя бы полный выходной, прежде чем снова работать с плечами. Мышцам необходимо адекватно отдыхать между тренировками.

Это не значит, что вы не можете тренироваться на следующий день. Совершенно верно. Вы можете проработать ноги, спину или бицепсы. Но опять же, вы хотите дать своим плечам хотя бы полный день отдыха, прежде чем они снова станут полностью утомленными.

В общем, это также работает для вашей сердечно-сосудистой системы.Раньше я занимался триатлоном, и когда вы тренируетесь в течение недели, у вас действительно должен быть только один день, когда вы идете в гоночном темпе. Вы измотаете свое тело. И вы обязательно должны дать своему телу шанс восстановиться после распространенных травм, полученных при беге , таких как, например, раскол в голени, тендинит (колено бегуна) и воспаление ахиллова сухожилия.

---

Научитесь наращивать нагрузку и «прислушивайтесь» к своему телу

И снова отдых увеличивает производительность.Это было доказано спортивными исследованиями, и на самом деле это принцип, называемый постепенным снижением дозы. Когда вам предстоит большая гонка, одна из идеальных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать наращивать объемы с течением времени.

Каждую неделю всегда делайте один полный выходной день после тренировки. Один-два выходных дня полностью в неделю после упражнений — это идеальное количество времени.

Когда вам предстоит 5 км, или триатлон, или соревнование по кроссфиту , и вы хотите достичь максимальной производительности в упражнениях, вы действительно хотите наращивать объем с течением времени.Однако за неделю до соревнований или даже за несколько дней до этого убедитесь, что вы делаете более легкую нагрузку — просто очень легкие упражнения, возможно, половину того, что вы обычно делаете, и это позволит вашему телу отдохнуть и восстановиться для следующий день.

Кроме того, сон очень важен для повышения производительности. Совершенно необходимо спать по восемь с лишним часов в сутки. Если вы спите всего шесть часов за ночь или не может заснуть , то вам обязательно нужно получить больше Zzzs или найти натуральные средства, которые помогут вам лучше спать, поскольку время сна — это время восстановления всего вашего тела — мышц , сухожилия, связки, органы (в том числе мозг!) и т. д.

Так что слушай, не переутомляй свое тело. Больше не всегда лучше; вы хотите медленно, естественно, постоянно наращивать объем с течением времени, обычно примерно на 10 процентов в неделю, будь то бег, подъем тяжестей или занятия определенным видом спорта, например баскетболом, футболом или футболом. Вот как вы действительно хотите это сделать.

Помните, планируйте такие периоды отдыха. Убедитесь, что вы много отдыхаете между тренировками, частями тела, пробежками и т. Д. Если вы будете следовать этим советам, вы значительно улучшите свои спортивные результаты.