Как накачать руки гантелей: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Как накачать руки без гирь, штанги и гантелей

• Лайфстайл

6 упражнений для твоего тела, которые можно делать без отягощений и тренажерного зала.

11 февраля 20234

1. Отжимания

Мышцы: трицепсы, грудные мышцы и плечи.

Как выполнять: держи ноги вместе, ладони направь вперед и поставь на ширине плеч. Выпрями руки и убедись, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз сгибай руки в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — вверх и без паузы вниз.

Хорошее базовое упражнение, с которого можно начинать. Если тяжело выполнять, то на ранних этапах опусти колени на пол. После того как осилишь 3 подхода по 10-12 отжиманий (не с коленей), то пробуй другие вариации.

2. Наклонные отжимания (с поднятыми ногами)

Мышцы: грудные, трицепс.

Займи классическое положение, но ноги поставь на возвышение (скамью, диван, стул) и начинай отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Если ты гипертоник, лучше не выполнять это упражнение.

И еще! Как натренировать руки, прилагая минимум усилий.

3. Планка на прямых руках с разворотом

Мышцы: трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья.

Вернись вновь в планку на прямых руках и установи одну линию в спине. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынеси левую руку четко вверх. Опустись и повтори то же самое с левой рукой.

4. Обратные отжимания

Мышцы: трицепс, мышцы задней поверхности рук.

Расположи ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставь на пол и напряги пресс. На выдохе вытолкни вес тела вверх за счет работы трицепса. Локти направь назад, а не в стороны. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее и раскрывая грудь, задержись в положении на 1-2 секунды. На вдохе опустись вниз, не сгибая коленей, и держи пресс напряженным. Следи за тем, чтобы в нижней точке движения локти были параллельны полу.

Не пропусти! Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами.

5. Отжимания обратным хватом от пола

Мышцы: большая грудная мышца, верх груди и особенно внутренняя часть груди.

Руки на полу, на ширине плеч, ладони разверни в обратную сторону. Ноги поставь вместе, на носки. При упоре на согнутых руках угол тела, от головы и до пят, должен быть 45 градусов. Корпус, как и во всех отжиманиях, прямой, с естественным прогибом в пояснице.

Сгибай руки в локтях до тех пор, пока не коснешься головой пола, после чего сразу же выпрямляй руки полностью. Когда выпрямишь руки, то задержись на 1-2 секунды и напряги грудные. После чего делай вдох, опускайся вниз, а выдыхай на усилии.

6. Отжимания «щучкой»

Мышцы: плечи, верхняя часть грудных мышц.

Изначально необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в коленях. Далее опускай вес тела за счет сгибания рук. Останавливайся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимайся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным.

Автор текста:Никита Шабалов

Фото: youtube.com

Как быстро накачать бицепс гантелями

Школа бокса > > Практика > > Как быстро накачать бицепс гонтелями

 

Спарринг

 

Бег

 

Турник

 

Пресс

 

Удары

 

Кулаки

 

Скакалка

 

Упор

 

Груша

 

Бицепс

 

Бицепс 2

 

Спина

 

Тренир.

 

Бинт

Ну, какой мужчина не хочет блистать красотой эффектно накачанных бицепсов, которые так мужественно угадываются даже сквозь одежду? И, конечно же, многих интересует вопрос: как быстро накачать бицепс. Не хотелось бы вас разочаровывать, но нужно понимать, что мышцы – это не воздушный шарик, который можно быстро и легко накачать воздухом. Для создания красивого рельефного бицепса нужно потрудиться, но труд этот окупится с лихвой.

Предлагаем набор подходов, которые подскажут Вам наиболее рациональный способ как быстро накачать бицепс. Прежде всего, никто и никогда не тренирует только одну лишь интересующую мышцу, одновременно с нужно заниматься тренировкой и развитием общей мышечной массы. Так же следует принимать во внимание следующие рекомендации:

1. Качать бицепс не более 2 раз в неделю, лучше даже 1 раз, чтобы давать мышце время для восстановления и не травмировать.
2. При выполнении каждого упражнения старайтесь прочувствовать работу мышцы.
3. Нужно правильно подбирать вес для выполнения упражнений, что бы излишняя нагрузка, не нарушала технику выполнения. С другой стороны, вес должен быть таким, что бы без рывков можно было выполнить порядка 12 повторов в одном подходе, более не надо.
4. Быстро будет расти тот бицепс, который будет нагружен на все 100 %. Нагружать мышцу нужно до отказа, пока просто не возможно будет выполнить следующее повторение.

В этом разделе мы рассмотрим, как быстро накачать бицепс гантелями. Здесь используют три основные разновидности подъёма гантелей:

• стоя;
• сидя;
• и на наклонной скамье.

Работа с гантелями стоя

Принять устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Берём в обе руки гантели нейтральным хватом, и, выдыхая, поднимаем гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая руки ладонями вверх. Плечи и локти оставляем неподвижными. На вдохе руки не спеша опускаем. Локти проще фиксировать, если их плотно прижать к туловищу, важно, что бы они не болтались. Это упражнение можно выполнять, сгибая не обе руки одновременно, а, работая поочерёдно: вначале – одной рукой, затем – другой.

Подъём гантелей сидя

Это упражнение способствует не только быстрому наращиванию массы бицепса, но и формирует красивый рельеф. Здесь имеет место попеременная нагрузка на одну руку, потом – на другую. Выполняйте подъёмы не спеша, стараясь прочувствовать напряжение мышцы. Если Вы погарячитесь и возьмёте большой вес гантелей, то вряд ли сможете работать рукой плавно. При выполнении таких концентрированных сгибаний распространённой ошибкой является то, что, уставая, спортсмен начинает помогать себе, поднимая гантель коленом. На это следует обратить особое внимание.

Упражнения на наклонной скамье

Угол наклона скамьи 55-60 градусов. Занять удобное положение, опёршись спиной на скамью. Ноги должны всей ступнёй упереться в пол. Руки опустить вниз перпендикулярно полу и мощными движениями, но без рывка, поднимать гантели, сгибая в локте руки.

Человеку, задумавшемуся как быстро накачать бицепс нужно помнить о правильности техники выполнения, нужно усвоить важность правильности точного выполнения техники упражнений и продуманного грамотного подбора тактики увеличения веса.

12 уникальных упражнений для сокрушения рук — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Эта статья является эксклюзивной для AHP. Он представляет собой неразрезанную, полностью расширенную версию сокращенной статьи, изначально опубликованной в Muscle & Fitness.

Обзор

Когда дело доходит до нацеливания на руки, легко попасть в шаблон включения одних и тех же движений из недели в неделю. Помимо избегания психологической скуки, использование разнообразных движений рук может обеспечить уникальные стимулы для бицепсов и трицепсов, тем самым оптимизируя рост и увеличение силы. Вот 12 уникальных движений, которые сокрушают руки с помощью множества новых протоколов, тренировочных инструментов и научно разработанных стратегий для достижения беспрецедентного уровня мышечного роста.

1. Сгибание рук с гирей на бицепс стоя

Любое сгибание рук со свободными весами со свободными весами будет мощным средством для наращивания мышечной массы. Однако сгибание рук с гирями стоя может представлять собой даже более эффективную вариацию, чем традиционные штанги и гантели.

Из-за особенностей гири постоянное напряжение на протяжении всего движения, включая верхнее сокращенное положение. В результате у вас будет большая иннервация мышечных волокон и рекрутирование двигательных единиц. Помимо того, что гриф висит ниже запястий, что создает постоянное ощущение напряжения в бицепсах, практически невозможно снять напряжение в верхней части движения, обманывая и поднимая вес слишком высоко.

На самом деле чрезмерное сгибание рук в верхней части бицепса — это верный способ снять напряжение с бицепсов и перенапрячь передние дельтовидные мышцы. В этом варианте гири, прижатые к предплечьям, будут препятствовать этой распространенной технике читерства, поскольку кажется очень неестественным и неудобным поднимать руки выше уровня груди. Кроме того, любое раскачивание или чрезмерное использование импульса также приведет к тому, что гири ударятся о предплечья, создавая очень неприятные ощущения. По сути, гири заставляют вас использовать правильную технику сгибания рук, так как типичные методы читерства становятся ограниченными, если не полностью сведены на нет.

Хотя выполнение похоже на другие варианты сгибания рук на бицепс, одним заметным отличием является положение рук. Для всех сгибаний рук с гирями лучше всего держать рукоятки в середине верхней части ладони, а не в нижней части ладони и пальца, так как это зафиксирует гири и предотвратит их вращение и соскальзывание. Наконец, вам нужно сопротивляться полному выпрямлению рук в нижней точке движения, так как это снимет напряжение с бицепсов, а также заставит рукоятки выскальзывать из ваших ладоней.

Из-за высокого уровня постоянного напряжения и иннервации бицепса я рекомендую использовать немного меньше повторений, что не только позволяет больше нагружать быстро сокращающиеся мышечные волокна, но также гарантирует, что форма и техника не ухудшатся. Несколько подходов по 5-8 повторений более чем достаточны для этого стимулирующего рост бицепса движения.

2. Сгибание рук с гантелями с эксцентрическим изометрическим выпадом

Хотя это комбинированное упражнение для нижней части тела и рук, бицепс получает невероятно интенсивную нагрузку. Держа по гантеле в каждой руке, опустите тело в нижнюю часть выпада, не касаясь задним коленом земли. Удерживая эксцентрический изометрический (растянутое положение) выпад, выполняйте плавные и контролируемые повторения сгибания рук на бицепс, делая паузы в верхнем и нижнем положениях скручивающего движения. Этот уникальный протокол имеет несколько преимуществ.

Первое удержание положения выпада вынуждает атлета использовать плавную и контролируемую механику подъема, поскольку чрезмерная инерция, обман или раскачивание могут привести к тому, что атлет потеряет равновесие. Во-вторых, правильное выполнение выпада предполагает небольшое положение тазобедренного сустава, в результате чего туловище наклоняется более чем на 20-30 градусов. Это создает постоянное напряжение на протяжении всего движения, особенно в сокращенном положении. Как правило, это точка в большинстве вариаций сгибаний рук с гантелями, когда происходит кратковременный отдых и расслабление двуглавой мышцы, что снижает мышечную активацию, характерную для короткой головки бицепса. Положение выпада полностью устраняет эту проблему, поддерживая постоянный и высокий уровень внутримышечного напряжения и клеточного отека. Это полуокклюзионное состояние приводит к невероятному мышечному пампу, который, как показали научные исследования, имеет решающее значение для максимального роста.

Кроме того, угол наклона туловища, полученный в результате выпада, позволяет гантелям совершать более широкий диапазон движения, чем при типичном сгибании рук с гантелями. Помимо активации большего количества двигательных единиц, этот большой диапазон движений создает большее механическое напряжение и повреждение мышц бицепса, что имеет решающее значение для максимизации стимула гипертрофии.

Наконец, положение выпада позволяет гантелям более свободно висеть по бокам тела, при этом бедра и ноги не мешают растянутому положению. В результате полный диапазон движения будет ощущаться менее обремененным и более естественным, тем самым способствуя увеличению иннервации обеих головок двуглавой мышцы без вмешательства дельтовидных мышц. Для достижения оптимальных результатов выполняйте несколько подходов по 4-6 повторений на каждую ногу/выпад с небольшим отдыхом между сторонами.

3. Сгибание рук с гирями

Сгибание рук с гирями — отличное упражнение для бицепсов и двуглавой мышцы плеча, которое также сильно нагружает предплечья, а также более мелкие мышцы вокруг кистей и запястий. Из-за особенностей уникального механизма загрузки движение заканчивается, когда гири находятся в вытянутом положении рычага, что делает его очень трудным, но чрезвычайно эффективным для постоянного напряжения рук на протяжении всего движения.

Вам также необходимо уменьшить вес примерно наполовину по сравнению с тем, который вы обычно используете для сгибания рук молотком, так как это невероятно сложно. Тем не менее, более легкие нагрузки в сочетании с постоянным напряжением заставят ваши бицепсы кричать в конце каждого подхода, производя мышечный насос и клеточный отек, который трудно воспроизвести с другими движениями.

Из-за более легких весов, которые вам придется использовать, сгибания рук с гирей-молот подходят для умеренных и высоких диапазонов повторений: 8-15 повторений примерно в 2-3 подходах. Просто не забывайте держать запястья запертыми в нейтральном положении, так как это максимизирует как эффективность, так и безопасность движения.

4. Сгибание рук с гирей на наклонной скамье

Сгибание рук на наклонной скамье стало основным упражнением для рук многих бодибилдеров в первую очередь из-за комбинации растяжения и перегрузки, одновременно воздействующей на бицепс. К сожалению, при выполнении этого движения с гантелями напряжение выше нижней половины движения очень мало. В результате это позволяет уменьшить напряжение и расслабить бицепс в верхней части сгибания. Благодаря своему уникальному нагрузочному механизму, созданному из подвешенного веса, гири облегчают эту проблему, тем самым обеспечивая адекватное напряжение и стимуляцию не только в нижнем и среднем положениях, но и в верхнем сокращенном положении. В результате сгибания рук с гирями на наклонной скамье становятся мощным средством для наращивания массы бицепсов.

На самом деле этот вариант сгибания рук с гирей на наклонной скамье использует все три основных механизма мышечной гипертрофии. Во-первых, акцент на вытянутой эксцентрической и растянутой позиции приводит к повреждению мышц и микротравмам, которые, как показано, имеют решающее значение для роста мышц. Во-вторых, из-за своего полунеуклюжего характера и уникального положения в висе гири требуют высокого уровня мышечной активации, что приводит к значительному механическому напряжению и задействованию мышечных волокон — еще один ключевой фактор для достижения максимального размера. В-третьих, из-за постоянного напряжения во время движения с небольшим расслаблением бицепса это создает эффект окклюзии для окружающей мускулатуры. В результате наблюдается невероятный кровоток, мышечный пампинг, внутримышечное увеличение объема, клеточный отек и метаболический стресс, все из которых связаны с запуском мышечной гипертрофии.

Чтобы максимизировать все три компонента, я рекомендую выполнять сгибания рук с гирей на наклонной скамье под углом 45 градусов с различными нагрузками и соответствующим диапазоном повторений, включая тяжелые веса (4–6 повторений), умеренные нагрузки (8–10 повторений), и более легкие нагрузки (12-15 повторений). 1-2 подхода в каждом диапазоне повторений будет более чем достаточно, чтобы вызвать невероятный прирост размера бицепса.

5. Сгибание рук со штангой в висе

Трудно отрицать эффективность традиционных сгибаний рук со штангой. К сожалению, многие лифтеры имеют тенденцию использовать небрежную технику и использовать чрезмерный импульс в попытке справиться с большим весом, чем их тело способно. Это не только сводит к минимуму нагрузку на бицепсы, но и способствует дисфункциональным механизмам, которые потенциально могут привести к травмам и воспалению в области плеч, локтей и нижней части спины.

Одним из методов, который значительно уменьшает эти проблемы и одновременно максимизирует эффективность сгибаний рук со штангой, является техника висящих лент (HBT). Просто проденьте ленту для упражнений любого типа через пластины или гири, а затем повесьте ленты на перекладину, прикрепив ленты к внешним воротникам штанги.

Метод HBT вызывает непрерывные колебания штанги, тем самым увеличивая сложность движения, поскольку требует большей стабилизации, проприоцептивной обратной связи, активации мышц и отточенной механики. Любая попытка раскачать вес, использовать чрезмерный импульс, раскачиваться или обманывать свой путь в движении приведет к тому, что подвешенный вес будет раскачиваться и колебаться неконтролируемо. Это буквально вынуждает атлета использовать невероятно строгую и контролируемую технику, что приводит к большему внутримышечному напряжению и метаболическому стрессу. Эта комбинация является мощным стимулом для увеличения силы и гипертрофии рук.

6. Попеременные сгибания рук с гирей на коленях из сокращенного положения

позиция по контракту — это как раз то, что доктор прописал. Хотя это звучит немного сложно, на самом деле это довольно просто. Стоя на коленях на скамье, согните обе гири до верхнего сокращенного положения (примерно на уровне середины груди), опустите одну руку, выполните сгибание на бицепс, затем повторите с противоположной рукой.

Суть в том, чтобы удерживать неподвижную руку в верхнем сокращенном положении на протяжении всего упражнения, чередуя его из стороны в сторону в каждом повторении. Выполнение того же протокола с гантелями не так эффективно, поскольку верхняя часть сгибаний рук с гантелями обычно требует небольшого напряжения, что обеспечивает период полуотдыха во время изометрической фазы. Тем не менее, из-за уникальных характеристик нагрузки гири, верхняя позиция на самом деле довольно утомительна для бицепсов, обеспечивая постоянное напряжение практически без облегчения во время движения. Кроме того, положение на коленях гарантирует, что атлет не скручивает и не искривляет свое тело, чтобы намеренно снять напряжение с рук, так как любое изгибание, смещение или обман приведет к потере равновесия и сбросу груза.

Из-за значительного эффекта времени под напряжением (TUT) и увеличенного времени между повторениями 2-3 подхода по 5-6 повторений на руку будет более чем достаточно для этого изнурительного движения бицепса. По мере приближения к концу каждого сета боль будет почти невыносимой, однако результаты с точки зрения роста и увеличения силы будут стоить минутного дискомфорта.

1. Крушители черепа с гирями на наклонной скамье

Многие бодибилдеры считают, что сгибание черепа под наклоном лучше горизонтального положения, когда речь идет о проработке трицепсов. Кроме того, наклонное положение обеспечивает наибольший диапазон движений, тем самым обеспечивая высокие уровни растяжения, которые имеют решающее значение для оптимизации механизма мышечной гипертрофии при микротравмах и повреждениях мышц. Добавьте гири в сочетании с углом наклона, и вы также получите более постоянное напряжение на трицепс из-за того, что гири обеспечивают постоянный угол тяги. На самом деле, большинство упражнений на трицепс, выполняемых со свободными весами, требуют небольшого напряжения в сокращенном (верхнем) положении, однако сгибание черепа с гирями на наклонной скамье является одним из тех редких исключений. В результате это вызывает большую окклюзию во время упражнения, что приводит к значительному уровню метаболического стресса, клеточной волюмизации и общему мышечному пампу, что является ключевым механизмом для индукции мышечной гипертрофии

Раздавливание черепа с гирями на наклонной скамье, особенно при выполнении с гирями, также обеспечивает значительное напряжение всех трех головок трицепса, что делает его очень эффективным для стимулирования роста всей мускулатуры трицепса. Кроме того, позиция на наклонной скамье уменьшает участие плеч, заставляя основную нагрузку работать на трицепсы. Наконец, многие лифтеры считают, что положение на наклоне легче для локтевого сустава по сравнению с другими углами, особенно в сочетании с изолированными свободными весами, такими как гири или гантели.

Чтобы выполнить эти простые упражнения, лягте на наклонную скамью под углом 15-20 градусов, затем выполните стандартное движение «Крушитель черепа», поворачиваясь в локтевом суставе и опуская вес по бокам лба. Сделайте паузу в нижней точке, затем энергично, но плавно верните гири в исходное положение непосредственно перед локаутом и повторите несколько подходов по 6-8 повторений.

2. Жим штанги с пола обратным хватом

Жим с пола — невероятно эффективное движение для сокращения жимовых мышц тела. Однако вариант с обратным хватом дополнительно нагружает мускулатуру трицепса по нескольким причинам.

Во-первых, во время любого жима с пола руки касаются пола за несколько дюймов до того, как штанга достигает груди. Исключая нижнюю часть движения, вы снижаете нагрузку на плечи и грудь, что увеличивает нагрузку на трицепсы. Во-вторых, обратный хват способствует большему сгибанию локтей и вдавливанию лопаток, что также делает больший упор на трицепсы и уменьшает нагрузку на плечи и внешнюю часть грудной клетки. В-третьих, обратный хват оказывает более равномерное напряжение на все три головки трицепса (латеральную, медиальную и длинную головки), а не только на латеральную головку — распространенный случай с большинством жимовых движений.

Наконец, обратный хват способствует большей ретракции лопатки и упаковке плечевого сустава. Это гарантирует, что плечи остаются прижатыми назад на протяжении всего упражнения, заставляя трицепсы выполнять большую часть работы.

В качестве дополнительного бонуса вы заметите, что это упражнение творит чудеса с вашим жимом лежа не только благодаря увеличению силы трицепсов, но и потому, что движение укрепляет правильное положение плеч и локтей при горизонтальном жиме.

3. Разминка черепа с чередующимися гирями с непрерывным напряжением

Разминка черепа с чередующимся постоянным напряжением является одним из самых сложных, но в то же время и одним из самых эффективных упражнений для наращивания массы трицепса. Просто лягте на скамью или на пол и выполняйте дробилки черепов поочередно с гирями. Однако есть загвоздка; в промежутках между повторениями рука, которая не двигается, удерживается в нижней части дробилки черепа (чуть выше уровня головы) в эксцентрической изометрической манере. Эта эксцентрическая изометрия в нижнем положении в сочетании с постоянным тяговым напряжением, создаваемым гирями, создает огромные уровни механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц, что делает их одним из лучших средств для наращивания массы, которые вы когда-либо использовали для своих трицепсов. .

Если вы хотите выйти на новый уровень, попробуйте выполнять их с поднятой нижней частью тела в изометрическом положении с поднятием ног. Это повышенное напряжение в нижней части тела и коре вызывает нейрофизиологический феномен, известный как потенциация одновременной активации (CAP). Это приводит к большему нервному импульсу к остальным конечностям, включая увеличение рекрутирования двигательных единиц и иннервации во всем трицепсе. Из-за непрерывного и продолжительного времени нахождения под напряжением между повторениями, нескольких подходов по 5-6 повторений на каждую руку будет более чем достаточно для увеличения силы и размера всей мускулатуры трицепса.

4. Эксцентрично-акцентированная комбинированная гиря на наклонной скамье с изоляцией

Этот вариант сдавливания черепа очень уникален, но как только вы проанализируете каждый компонент, вы поймете, почему он так эффективен для проработки трицепсов. Движение на самом деле представляет собой «составное изолирующее» упражнение, в котором эксцентрическое включает изолирующее движение трицепса в форме дробления черепа, в то время как концентрическое включает сложное движение в форме жима на наклонной скамье. Это позволяет атлету включать сверхмаксимальные нагрузки (больше вашего 1ПМ) в эксцентрической или изолирующей части движения, не опасаясь, что он не сможет завершить концентрическое движение. Использование этой техники в наклонном сгибании черепа с гирями приводит к невероятному стрессу и микротравмам (важнейшему механизму мышечного роста), так как вы будете справляться примерно с 120 % максимальной нагрузки во время эксцентрического сокрушительного сдавливания черепа, но примерно вдвое меньше при концентрическом сгибании. наклонный пресс.

Хотя этот же протокол комплексной изоляции можно выполнять в горизонтальном положении или в наклонном положении, наклон обеспечивает наибольшую относительную нагрузку (% от вашего 1ПМ) во время фазы концентрического жима из-за того, что большинство лифтеров справляются со значительно меньшими нагрузками в наклонном жиме. по сравнению с позициями без изменений или снижения. Кроме того, угол наклона обычно является самым сильным положением для выполнения дробления черепа. Вместо того, чтобы фаза концентрического жима превратилась в период полуотдыха, который служит только средством переустановки для следующего тяжелого эксцентрического движения, жим на наклонной скамье, особенно когда он выполняется с гирями, на самом деле включает в себя относительно значительную рабочую нагрузку, которая значительно нагружает окружающую мускулатуру. Кроме того, фаза прессинга включает в себя большую активацию латеральной головки и медиальной головки, в то время как супрамаксимальное эксцентрическое дробление черепа преимущественно нацелено на длинную головку трицепса. В результате вы эффективно вызовете гипертрофию и увеличение силы во всей области трицепса.

Наконец, наклон, который подчеркивает напряжение в растянутом положении в сочетании с сверхмаксимальной эксцентрической нагрузкой, создает значительные уровни повреждения мышц и микротравмы, которые имеют решающее значение для максимизации стимула гипертрофии. Просто будьте готовы к невероятной боли в трицепсах в течение нескольких дней, хотя прибавка в размере будет стоить мгновенного дискомфорта.

Для выполнения движения лежа на скамье с наклоном 25-40 градусов. Используя тяжелые гири, выполните отрицательную акцентированную дробилку черепа, поворачиваясь в локтевом суставе и медленно опуская вес по бокам головы. Достигнув нижней точки, подтяните гири к груди и выполните стандартный жим от груди на наклонной скамье. Повторите эту последовательность в течение трех подходов по 6-8 повторений. Чтобы увеличить интенсивность, как только ваши трицепсы отказали и вы больше не можете контролировать фазу движения, которая сокрушает череп, попробуйте выполнить дополнительные 5-6 строгих жимов на наклонной скамье. Поскольку ваши трицепсы будут предварительно утомлены предыдущей изоляционной последовательностью, они сдадутся задолго до любых других мышц, что делает этот протокол очень эффективным для стимулирования увеличения размера в плечах.

5. Акцентированный отрицательный жим со скакалкой

Два наиболее распространенных варианта жимов вниз на трицепс — это выполнение либо со скакалкой, либо с жестким металлическим приспособлением (т. е. V-образным или прямым грифом). Каждый из них предоставляет свои уникальные преимущества. Вариант со скакалкой обеспечивает более постоянное напряжение трицепсов, изолируя их, в то время как стандартные грифы допускают большую перегрузку. Каждый из них обеспечивает свой собственный уникальный стимул гипертрофии. К счастью, можно воспользоваться каждым из стимулов, комбинируя оба метода.

Используя тяжелый груз и веревочное приспособление, сожмите оба конца веревки вместе и опустите груз вниз. Поскольку обе руки будут помогать друг другу и прижиматься друг к другу, а не раздельно, это позволяет получить максимальную перегрузку, как при использовании металлического приспособления. Как только вы достигнете нижней точки движения, намеренно разведите рукоятки как можно шире и удерживайте это положение несколько секунд, прежде чем выполнять медленное и преднамеренное 5-секундное отрицание. Повторите этот процесс в течение 6-10 повторений.

Поскольку вы будете использовать обе руки, чтобы помогать друг другу в концентрической фазе, медленное отрицание будет выполняться со значительно большим весом, чем то, что обычно используется для традиционных отжиманий со скакалкой. Это максимизирует все три основных механизма мышечной гипертрофии, включая микротравму (повреждение мышц), внутримышечное напряжение и увеличение объема клеток (мышечный насос). К сожалению, ожог может быть довольно сильным, но если вы сможете терпеть боль, вы будете вознаграждены значительным увеличением обхвата руки.

6. Разгибания на трицепс над головой с гирями

Разгибания на трицепс над головой — это классическое упражнение на трицепс, которое бодибилдеры используют в течение многих лет, чтобы добавить массу своим плечам.

Хотя движение обычно изолирует длинную головку трицепса, вариация с гирей позволяет более полно проработать все три головки, включая латеральную и медиальную головки. По сравнению с вариантами разгибания трицепса над головой с гантелями или штангой, при использовании гирь также наблюдается более постоянное напряжение, поскольку груз висит под руками, создавая постоянное тяговое усилие. Кроме того, удерживание гири над головой сопряжено со значительной степенью нестабильности, вынуждая атлета использовать более контролируемый темп подъема и более строгую механику, что создает невероятную нагрузку на трицепсы. Чтобы сделать движение еще более эффективным и биомеханически правильным, выполнение его стоя на коленях на скамье требует еще большей мышечной активации и стабильности. Любое мошенничество, смещение или компенсация заставят атлета потерять равновесие, тем самым обеспечивая немедленную обратную связь и улучшение формы.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите легкие и средние гири, встаньте на колени на скамью и поднимите гантели над головой. Удерживая плечи зафиксированными, просто опустите вес за голову, поворачиваясь в локтевом суставе. Локти могут слегка разгибаться, так как слишком прямое положение может создать чрезмерную нагрузку на плечо и локтевой сустав. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений, делая паузы в верхней и нижней позициях.

Хотя каждое упражнение для рук, перечисленное выше, может быть индивидуально включено в любую тренировку рук или протокол тренировки, вот два примера планов, которые обязательно вызовут беспрецедентный рост мышц, поскольку каждое движение стратегически включено в мощную программу.

Тренировка рук 1

• 1A. Сгибание рук с гирей стоя: 4 подхода по 5-8 повторений

• 1B. Сгибание головы с гирей на наклонной скамье: 4 подхода по 6–8 повторений
  

• 2А. Сгибание рук с гантелями с эксцентрическим изометрическим выпадом: 3 подхода по 8–12 повторений (4–6 повторений на каждую сторону)

• 2B. Жим штанги с пола обратным хватом: всего 3 подхода — 2 подхода по 6-8 повторений, 1 подход по 8-10 повторений
  

• 3A. Сгибание рук с гирей молот: 2 подхода по 8-10 повторений

• 3B. Разминка черепа с гирями в непрерывном напряжении: 2 подхода по 5–6 повторений на руку (всего 10–12 повторений в подходе)
  

Дополнительный финишер высокой интенсивности (для опытных атлетов)

• 4A. Сгибание рук со штангой с висящей лентой: 1 максимальное усилие до отказа, примерно 10-12 повторений. Достигнув отказа, удерживайте положение на 90 градусов как можно дольше.

• 4Б. Негативное акцентированное нажатие со скакалкой: 1 максимальное усилие до отказа примерно в 10-12 повторениях. Достигнув отказа, удерживайте положение на 90 градусов как можно дольше.
  

Тренировка рук 2

 

• 1A. Эксцентрично-акцентированная сложносочиненная изоляция Разминка черепа с гирей на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений

• 1B. Сгибания рук с гирей на наклонной скамье: всего 4 подхода — 2 подхода по 4-6 повторений, 1 подход по 8-10 повторений и 1 подход по 12-15 повторений
  

• 2A. Негативное акцентированное нажатие со скакалкой: 3 подхода по 6-8 повторений

• 2B. Сгибание рук со штангой в висе: всего 3 подхода — 2 подхода по 6–8 повторений и 1 подход по 10–12 повторений
  

• 3А. Разгибание рук с гирей над головой: 3 подхода по 8-10 повторений

• 3B. Попеременные сгибания рук с гирями на коленях из сокращенного положения: 3 подхода по 5–6 повторений на руку (всего 10–12 повторений в подходе)

Дополнительный высокоинтенсивный финишер (для продвинутых лифтеров)

• 4A. Жим штанги на полу обратным хватом: 1 максимальное усилие до отказа, примерно 12-15 повторений. Достигнув отказа, немедленно выполните как можно больше отжиманий узким хватом/алмазным хватом.

• 4Б. Сгибание рук с гирей молотом, стоя на коленях на скамье: 1 максимальное усилие до отказа, примерно 12-15 повторений. После каждой неудачи немедленно выполняйте как можно больше подтягиваний снизу вверх.
  

Заметки о тренировках

• Соедините каждое соответствующее число как суперсет для бицепсов и трицепсов.
  

• Выполните все перечисленные подходы для этих движений, прежде чем переходить к следующему кругу суперсетов.
  

• Используйте 30-45 секунд отдыха между каждым движением и 90-120 секунд перед переходом к каждому последующему суперсету.
  

• Если не указано иное, выберите нагрузку, которая позволяет выполнять указанный диапазон повторений с идеальной техникой, но также приближается к отказу (т.е. 1-2 повторения до отказа)
  

• достигнув отказа, если возможны дополнительные повторения сверх того, что указано в списке, продолжайте подход до тех пор, пока движение больше не может быть успешно завершено с правильной техникой.
  

• Все движения должны выполняться в контролируемом и обдуманном темпе с использованием медленных 3-4-секундных эксцентрических/негативных движений, 1-2-секундной паузы в верхней и нижней позициях и плавной, но мощной концентрической фазы подъема. Это максимизирует мышечный рост, силу и механику движения.
  

• Выполняйте индивидуальную тренировку рук один раз в 4-7 дней, чередуя тренировки 1 и 2. Их можно выполнять отдельно или в сочетании с дополнительными тренировками по вашему выбору.

Тренировка рук в праздничный сезон

Автор: Данни Леви

Хотите поддерживать впечатляющий уровень сосудистой системы в праздничный сезон?

Рождественские вечеринки, новогодняя вечеринка, корпоративная вечеринка — в праздничный сезон есть множество возможностей продемонстрировать накачанные бицепсы.

Приближается важный день, но никогда не поздно — если вы готовы потратить время и силы, вы можете блистать в этот праздничный сезон, пока все остальные набирают вес.

Мышцы и здоровье помогут вам и помогут вам выглядеть великолепно. Отыщите лучшее облегающее снаряжение для вечеринок и начистите обувь.

Мы подготовим вас к Санте.

Макросы для мужчин: Не подлежит обсуждению…

Вам не нужно взвешивать свою еду, но если это поможет вам не сбиться с пути, дерзайте. Это руководство, которому следует свободно следовать как часть сбалансированного образа жизни.

Стремитесь выполнить следующие макросов в течение как минимум 30 дней.

Углеводы

(Содержат 4 ккал на грамм)

Дозировка 2 г на кг массы тела.

Some ideas include:

• Whole grain bread
• Whole wheat pasta
• Potatoes
• Fruit and vegetables
• Whole grains, such as brown rice
• Quinoa 

You may wish to decrease your carbohydrate slightly on non дни силовых тренировок, поскольку послетренировочный гликоген не потребуется.

Белки

(Содержат 4 ккал на грамм)

Дозировка 2,6 г на кг массы тела.

Мы говорим о-

• Рыба, особенно тунец и лосось
• Домашняя птица, индейка и куриная грудка
• Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
• Фасоль и бобовые
2 9013 2 9013 2
Семена и 3 Тофу и продукты из сои

Жиры

(Содержат 9 ккал на грамм)

Дозировка 21 г на кг массы тела.

здоровый выбор жира включает в себя

• Оливковое или авокадо масла
• Avocados
• Оливки
• Орехи и бразильские орехи
• Peanut Butter
• SEEDS SEEDS SEEDS, SEPSARENIIA, SUMAX, SEMAX, SEMAX, SEMAX, SEMAX, SEMAX, SEMAX, SEMAX, SEMAX, SEMAX, SEMAX, SUMAX, SUMAX, SUMAX, SEMAX, SUMAX, SUMAX, SUMAX, SUMAX, SUMAX, SUMAX, SEMAX, SUMAX. Когда вы довольны уровнем жира в организме, вы можете немного увеличить общее потребление пищи.

  Будьте краткими и лаконичными, выполняйте свои макросы не менее пяти дней из семи, чтобы поддерживать впечатляющую венозность в течение всего праздничного сезона.

  Protein with every meal 5-6 small meals per day Hit your protein targets (check those macros)

  Get your качайте…

  Придерживайтесь плана ниже, и вы доберетесь до места назначения. Сконцентрируйтесь на своих повторениях и следите за чистотой каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.

  Убедитесь, что вы чувствуете каждое повторение и делаете каждое усилие максимально плавным.

  Давайте добраемся до него…

  Установите счетчик: 4 комплекта каждого упражнения Установите 1: 20 Reps SET 2: 15 Reps SET 3: 12 Reps . -10 повторений

  Упражнение на бицепс
  Сгибание рук со штангой широким хватом

  Он нацелен на предплечья, бицепсы и, что важно, на внутреннюю или короткую головку двуглавых мышц.

  Сгибание рук со штангой узким хватом

  На этот раз чуть ближе ширины плеч. Сгибание рук со штангой узким хватом сильно воздействует на двуглавую мышцу плеча, длинную головку двуглавой мышцы, которая образует горб или вершину бицепса.

  Сгибания рук с гантелями

  Сгибания рук задействуют двуглавые мышцы передней части плеча и мышцы предплечья – плечевую и плечелучевую.

  Расслабьте плечи и согните в локте, поднимая каждую гантель к плечу. Держите бедра неподвижно, чтобы лучше накачать руки.

  Упражнения на трицепс
  Разгибание рук на трицепс стоя

  Встаньте прямо и держите гантель одной рукой прямо над головой.