Планка на какие мышцы влияет: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Содержание

Техника выполнения планки, ее польза и вред

Планка считается одним из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Оно простое в выполнении — не требует дополнительных приспособлений и тренажеров, укрепляет торс и способствует похудению. К тому же повышает выносливость и становится надежной базой для выполнения комплекса других упражнений.

Планка отлично подойдет в качестве заминки во время активной тренировки или занятий кроссфитом.

Виды

Все планки, а их более 100, имею схожие правила выполнения и технику, но могут отличаться постановкой рук, ног и наклоном корпуса. Это позволяет делать акцент на разные группы мышц и глубоко прорабатывать их.

На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
На локтях — усложненное упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.

Все это статические упражнения, которые нужно освоить в первую очередь. А затем к классическим вариантам можно добавлять прыжки, отжимания, выпады и скручивания. Так появились планки «медведь», «русалка», «скорпион», «крадущаяся», «ползущая» и «шагающая».

А еще можно пользоваться фитболом, утяжелителями и сендбэгом — интенсивность тренировки станет выше, а сама планка перейдет на новый уровень сложности.

Техника выполнения и частые ошибки

По сути, в названии упражнения и заключено основное требование — туловище должно представлять собой прямую линию, без прогибов. Для статических разновидностей планки техника выглядит следующим образом:

стопы на ширине плеч;
локти строго под плечевым суставом;
взгляд вниз – на пальцы рук, а шея прямая;
живот втянут, а поясница не прогибается;
держим в напряжении ноги, руки и мышцы пресса.

На первый взгляд, здесь нет ничего сложного. Однако у новичков часто встречаются следующие недочеты, которые ведут к неэффективности упражнения и могут даже навредить:

таз выше головы — нагрузка уходит на руки и предплечья, что доставляет дискомфорт;
прогиб в шее — если не смотреть вниз, на пальцы рук, образуется прогиб в шейном отделе. А это опасно для тех, кто страдает остеохондрозом;
слишком широко расставленные локти — это мешает удерживать равновесие и повышает нагрузку на спину, что ведет к травмам;
прогиб поясницы — тело должно быть прямым, как струна, иначе неизбежны болевые ощущения.

Как долго держать планку

Сегодня существуют методики, которые обещают, что вы сможете стоять в нужном положении 5, а то и все 10 минут. На самом деле это не очень полезно, ведь целевые мышцы устают быстрее, а нагрузка ложится на стабилизаторы и связки. В итоге прокачать нужные мышечные волокна не получается.

В идеале планку удерживают в течение нескольких сетов по 10–30 секунд с коротким промежутком отдыха. Достаточно 2–3 повторений для разминки. Если же это часть тренировки, то допустимо увеличить время выполнения до 60 секунд. Предел — 2 минуты.

При проблемах со спиной останавливаются на программе из 5–8 повторений по 20 секунд с обязательным включением боковой планки для укрепления позвоночника.

Польза и вред

Выполнение планки положительно сказывается на всем организме, но особенно благотворно влияет:

на спину — осанка становится правильной, а живот подтянутым. Уходят боли, особенно при остеохондрозе, и снижается вероятность получения травм, так как мышцы становятся крепкими и гибкими;
ноги — бедра и ягодицы становятся подтянутыми и стройными, улучшается микроциркуляция и уменьшается проявление целлюлита;

живот — сильный пресс служит защитным корсетом для всех органов и надежной опорой позвоночника за счет правильного распределения нагрузки.

К тому же упражнение не требует длительного времени на выполнение, заниматься можно дома и даже после еды. Оно улучшает общее самочувствие и координацию движений.

Однако планку не стоит делать при травмах спины, наличии межпозвоночной грыжи в стадии обострения, беременным. С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а также в послеоперационный период.

Прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт или боль, подберите более удобное положение или прекратите занятие до стабилизации состояния.

7 Вещей Которые Изменятся в Вашей Жизни Если Вы Начнете Делать Планку

Содержание

Эффективное упражнение планка
7 вещей, которые изменятся в вашей жизни, если вы начнете делать планку
Правила выполнения планки

Решив, во что бы то ни стало похудеть и вернуть себе красивый плоский живот, мы сразу же задумываемся о походе в спортзал. Вот только с ускоренным ритмом жизни далеко не у каждого человека находится время для ухода за собой и полноценного занятия на тренажерах.

Однако отчаиваться не стоит. По словам профессиональных инструкторов, достойной альтернативой работе в спортзале могут стать упражнения с собственным весом. Они просты, практичны и не требуют финансовых вложений. Более того, занятия с собственным весом не занимают много времени, ведь их можно проводить даже дома.

Эффективное упражнение планка

Среди многообразия упражнений с собственным весом, которые позволяют достичь отличных результатов за короткий промежуток времени, лучшим считается планка. Это базовое упражнение в калланетике, пилатесе и стрейчинге, а также одна из классических ассан йоги. Огромная популярность планки во всем мире объясняется ее эффективностью и универсальностью.

Судите сами, с помощью такого упражнения можно укрепить мышцы живота, прокачать руки и спину, ягодицы и ноги. К тому же, планку можно усложнять, в соответствии с уровнем физической подготовки или акцентировать внимание на конкретных мышцах.

Говоря о преимуществах планки, нужно заметить, что помимо наращивания мышечной массы, данное упражнение помогает активно сжигать жиры. То есть, регулярно выполняя планку можно не только вернуть тонус мышцам, но и обрести подтянутую фигуру. Причем для этого достаточно уделять работе над собой от 1 до 5 минут в день. В данной статье расскажем об основных преимуществах упражнения планка, которые могут серьезно изменить вашу жизнь.

7 вещей, которые изменятся в вашей жизни, если вы начнете делать планку

1. Улучшится работа мышечного корпуса

Как было замечено выше, планка – одно из наиболее универсальных упражнений, которое позволяет одновременно прокачивать грудь и пресс, руки, ноги и ягодицы. Важность прокачки каждой из перечисленных групп мышц нельзя недооценивать.

Благодаря планке вы вскоре заметите, что:

мышцы постоянно находятся в тонусе, сохраняя стройность фигуры;
повышаются физические кондиции и способность поднимать тяжести;
укрепляется спина и подтягиваются ягодицы;
улучшается гибкость и пластичность;
укрепляется пресс.

2. Снизится риск травм спины и позвоночника

Упражнение планка помогает укрепить мышцы пресса и спины – важнейшие группы мышц для поддержания позвоночника. В этом плане регулярно выполняя планку, вы получаете надежную мышечную защиту от всевозможных травм спины и позвоночника. Более того, постоянное укрепление мышц спины с помощью данного упражнения позволяет предотвратить появление поясничных болей, остеохондроза и межпозвоночных грыж в зрелом возрасте.

3. Ускорится метаболизм

Не стоит думать, будто статическое упражнение планка не влияет на метаболизм так же, как бег, плавание или игровые виды спорта. Выполняя данное упражнение, вы держите тело в напряжении, что активизирует процесс сжигания калорий даже сильнее, чем при других упражнениях по укреплению мышц живота (к примеру, при скручиваниях).

Выполняя это замечательнее упражнение каждый день, ваше тело будет сжигать большее количество калорий даже в состоянии покоя. А это хорошая новость для людей с «сидячей» работой, чей организм страдает от замедленного метаболизма. Таким образом, начиная свой день с 5-минутной планки, вы получаете заряд ускоренного метаболизма на весь день.

4. Улучшится осанка

Врачи-ортопеды рекомендуют выполнять рассматриваемое упражнение с юных лет и продолжать заниматься такой гимнастикой на протяжении всей жизни. По словам специалистов, планка является идеальным упражнением для формирования и поддержания правильной осанки.

А ведь прямая осанка, это не только красивая и статная фигура. Прежде всего, это здоровье человека и защита позвоночника от искривления и следующих за этим проблем, а именно, остеохондроза и появления межпозвоночных грыж. То есть, ежедневная планка предупреждает серьезные заболевания опорно-двигательного аппарата.

5. Улучшится способность держать равновесие

Пробовали ли вы, стоять на одной ноге более 3–5 секунд и не падать при этом? А ведь умение удерживать равновесие просто необходимо тем, кто всерьез занимается боевыми искусствами или боксом. Да и обычным людям полезно тренировать данную способность, чтобы быстрее реагировать в критических ситуациях и быстро концентрировать свое внимание на чем-либо.

По словам врачей, развить способность удерживать равновесие можно в считанные месяцы, достаточно лишь регулярно выполнять боковую планку, удерживая корпус тела на руке и боковой поверхности ноги.

6. Улучшится гибкость

Не секрет, что гибкость представляет собой диапазон подвижности наших суставов. Свобода движения суставов позволяет нам принимать те или иные позы как в спортзале, так и в повседневной жизни. Однако малоподвижный образ жизни негативно сказывается на гибкости суставов, что в конечном итоге приводит к искривлению позвоночника, появлению спазмов и мышечных блоков.

Причем, зачастую, от этого страдает спина, в частности поясничный отдел. В итоге отсутствие столь необходимой гимнастики приводит к ухудшению пластики и способствует появлению различных проблем с организмом. Чтобы не допустить этого, важно регулярно делать планку, которая великолепно растягивает мышцы. Особенно в этом плане полезна боковая планка.

7. Улучшится настроение

Кроме помощи организму в физическом плане, планка благотворно влияет на нервную систему, способствуя улучшению настроения. Оказывается, во время выполнения упражнения растягиваются мышцы, которые обычно находятся в напряженном состоянии, провоцируя стресс и раздражительность. Планка же прекрасно успокаивает нервы, помогая справляться с тревожными состояниями и предотвращая депрессию.

Правила выполнения планки

Классическая планка

Лягте на пол лицом вниз и вытянувшись в струнку. Упритесь ладонями и локтями в пол, предплечья держите перпендикулярно поверхности пола, а ноги сведите вместе и опирайтесь на носки.
Спина и ноги при этом должны образовать прямую линию. Старайтесь, чтобы тело было параллельно полу.
Живот максимально втягивается в себя и удерживается так до окончания упражнения. Здесь важно контролировать дыхание, которое должно быть спокойным, в одном ритме.
Ягодицы и ноги также нужно держать напряженными от начала и до конца упражнения.
Ступни желательно свести вместе, однако если такая поза кажется вам чрезвычайно сложной, можно уменьшить нагрузку, разведя ноги на ширину плеч.

Удерживайте тело в таком положении до того момента, пока не почувствуете сильное жжение и легкую боль в области пресса. Начинать желательно с 20 секунд, ежедневно увеличивая продолжительность выполнения упражнения. Со временем вы будете с легкостью удерживать планку 3 и даже 5 минут.

Если упражнение покажется вам слишком легким, можно увеличить нагрузку. Для этого следует свести ступни вместе или удерживать тело не на локтях, а на прямых руках, упираясь в пол ладонями.

Боковая планка

Повернувшись на бок, обопритесь на ладонь и локоть опорной руки, а предплечье держите перпендикулярно поверхности пола.
Корпус тела и сведенные вместе ноги должны образовать прямую линию по диагонали к полу и опираться на внешнюю боковую поверхность опорной ноги.
Свободная рука упирается в бедро, а свободная нога лежит на опорной ноге.

Данная вариация упражнения считается более сложной в сравнении с классическим вариантом. Она помогает укрепить мышцы бедер и косые мышцы живота, буквально за 1-2 месяца, если выполнять упражнение каждый день, хотя бы по 3 минуты.

Увеличить физическую нагрузку при данном упражнении можно также, как и при выполнении классической планки. Для этого необходимо выпрямить руку и опираться только на ладонь, а свободную руку и ногу удерживать на весу, параллельно телу.

Площадь опоры в этом случае существенно уменьшается, что и способствует увеличению нагрузки, а значит, задача удержания баланса существенно усложняется. К тому же удерживаемая на весу нога обеспечивает дополнительное напряжение ягодицам, спине и мышцам живота.

Напоследок хочется пожелать новичкам не спешить, постепенно приучая себя к выполнению этого довольно сложного, но чрезвычайно эффективного упражнения. Начните удерживать тело в планке с 20 секунд, увеличивая длительность упражнения на 10 секунд каждый день.

Со временем вы дойдете до оптимальных 5 минут. Причем на первых порах подойдет именно классическая планка, а когда упражнение перестанет вызывать жжение в области бедер и пресса, следует переходить на более сложную боковую планку. Здоровья вам и хорошего тонуса!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/7-veshhej-kotorye-izmenyatsya-v-vashej-zhizni-esli-vy-nachnete-delat-planku/

Работают ли планки на бицепс? (Нет: Вот почему)

Я не встречал более ненавистного упражнения, чем планка. Это так же бесполезно, но это пост в другой раз. Прежде чем ваше ядро сломается, ваши руки и плечи горят, когда вы изо всех сил пытаетесь удержать свое тело совершенно неподвижно. Означает ли это, что планка тренирует ваши бицепсы?

В то время как планки сложны для рук и плеч, они не развивают бицепсы.

Но почему планка не качает бицепс, а как насчет других вариантов планки? Чтобы понять, почему нет, мы должны знать основы анатомии бицепса.

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок:

Короткая головка
Длинная головка

Обе головки начинаются от плеча и прикрепляются к лучевой кости на внешней стороне предплечья ^[1] . Основная функция бицепса — сгибание локтя и супинация предплечья. Они также помогают согнуть плечо. Двуглавая мышца плеча вызывает наибольшую мышечную активность, когда предплечье находится в супинированном положении.

Но две другие мышцы объединены в группу бицепсов, потому что они выполняют сгибание в локтевом суставе. Брахиалис и брахиорадиалис. На них нацелены разные положения рук.

Плечевая мышца начинается в нижней части плеча и прикрепляется к локтевой кости на внутренней стороне предплечья. Его основная функция заключается в сгибании локтя ^[2] . Это самый сильный сгибатель локтя. Даже сильнее двуглавой мышцы плеча.

Нейтральное положение рук нацелено на брахиалис, поэтому упражнения, такие как сгибание рук в молоток. Плечелучевая мышца способствует сгибанию в локтевом суставе, пронации и супинации предплечья. Наиболее значительная активация происходит при выполнении сгибаний рук в пронированном положении ^[3] . Упражнения, такие как обратное сгибание рук, воздействуют на эту мышцу.

Выполняет ли планка какую-либо функцию бицепса?

Работают ли планки на бицепс?

Планки не нагружают бицепсы, так как сгибание локтей не нагружается. При выполнении планки на предплечьях плечи поддерживают вес тела. Ваши бицепсы могут быть сокращены для создания полного напряжения тела, но это изометрическое сокращение без нагрузки.

По сути, вы напрягаете бицепсы, а не работаете с ними. Кроме того, изометрическое сокращение происходит на короткой мышце, что уступает изометрии длинной мышцы ^[ ⁴ ^].

Чтобы тренировать бицепс, вам необходимо выполнять сгибание в локтевом суставе с полной амплитудой движения, чтобы максимизировать механическое напряжение мышцы. Планки этого не делают и, следовательно, не задействуют ваши бицепсы.

Планка на прямых руках тренирует бицепс?

Планка на прямых руках — это более простой вариант планки, в котором вы удерживаете верхнюю часть положения отжимания. Но и это не работает с бицепсами. Плечи и трицепсы поддерживают вес вашего тела. Бицепс действует как мышца-стабилизатор, но длина мышцы не меняется.

Доски делают ваши руки громоздкими?

Доски не сделают ваши руки громоздкими. Вы должны ориентироваться на тяжелые многосуставные жимовые упражнения с более легкими упражнениями на разгибание локтей, чтобы накачать трицепсы. Чтобы нарастить большие бицепсы, вы должны выполнять сложные тяговые упражнения с более легкими упражнениями на сгибание локтей.

Планка не включает в себя ни одно из этих движений, нацеленных на бицепс или трицепс, и, следовательно, не даст вам больших, громоздких рук.

Резюме

Планка недостаточно нагружает бицепсы, чтобы их нарастить. На них практически не оказывается напряжения, и они застревают в короткой изометрической длине мышц, что хуже для роста мышц. Если вы хотите увеличить бицепс, используйте различные сгибания рук с разным положением рук.

Ссылки

1. Тивана М.С. , Чарлик М. и Варакалло М. (2018). Анатомия, плечо и верхняя конечность, двуглавая мышца.

2. Планц М.А., Бордони Б. (2022). Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца.

3. Кляйбер, Т., Кунц, Л., и Диссельхорст-Клуг, К. (2015). Мышечная координация двуглавой и плечелучевой мышц при сгибании локтя относительно положения руки.

Границы физиологии , 6 , 215.

4. Оранчук, Д. Дж., Стори, А. Г., Нельсон, А. Р., и Кронин, Дж. Б. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 29 (4), 484-503.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Какие мышцы тренируют планки? Подробное руководство

Введение

Планка — это тип упражнения, при котором тело удерживается по прямой линии, а предплечья и пальцы ног опираются на землю. Это простой, но эффективный способ укрепить кор и другие мышцы рук и ног. Планка может дать ряд преимуществ: от улучшения осанки до снижения стресса и повышения гибкости. В этой статье мы рассмотрим преимущества планки и какие мышцы прорабатываются при выполнении планки.

Изучение преимуществ планки: подробное руководство по укреплению мышц

Планка тренирует различные мышцы кора, рук и ног. Давайте посмотрим на каждую из этих групп мышц и на то, как они укрепляются при выполнении планки.

Основные мышцы

Основные мышцы — это мышцы живота и нижней части спины. Эти мышцы необходимы для поддержания хорошей осанки и равновесия. Когда вы делаете планку, эти мышцы активируются и укрепляются, помогая улучшить общую силу и устойчивость. Вот некоторые основные мышцы, на которые нацелена планка:

Брюшной пресс: Планка задействует мышцы живота, которые помогают поддерживать позвоночник и защищать внутренние органы.
Косые мышцы живота: Косые мышцы живота — это боковые мышцы живота, которые важны для стабилизации туловища. Планка помогает их укрепить.
Мышцы спины: Планка также воздействует на мышцы спины, в том числе на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят вдоль позвоночника. Это помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Руки и ноги

Планка не только прорабатывает основные мышцы, но и тренирует руки и ноги. Вот некоторые из мышц, которые укрепляются при выполнении планки:

Плечи: Планка помогает укрепить мышцы плеч, которые важны для стабильности и подвижности.

Трицепс: Трицепс — это мышца задней поверхности плеча. Планка помогает тонизировать и укреплять их.
Ягодицы: В планке задействуются ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, которые помогают стабилизировать бедра и удерживать тело в правильном положении.
Подколенные сухожилия: Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер. Планка помогает их укрепить.
Квадрицепсы: Квадрицепсы — это мышцы передней поверхности бедер. Планка помогает укрепить эти мышцы.

Планка: быстрое и эффективное упражнение для проработки нескольких групп мышц

Планка — это простое и эффективное упражнение для укрепления нескольких групп мышц. Чтобы выполнить планку, лягте на живот, согните локти и упритесь ладонями в пол. Затем оттолкнитесь пальцами ног и предплечьями, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем отдохните несколько секунд, прежде чем повторить. Вы также можете делать вариации планки, такие как боковая планка и обратная планка, которые воздействуют на разные мышцы вашего тела.

5 причин начать делать планки сегодня: укрепите руки, ноги и корпус

Добавление планки к вашим тренировкам дает много преимуществ. Вот пять причин, почему вы должны начать обшивку уже сегодня:

Улучшение осанки: Планка укрепляет мышцы кора и спины, что помогает улучшить осанку и предотвратить боль в спине.
Уменьшение стресса: Планка помогает снизить уровень стресса, активируя парасимпатическую нервную систему, которая способствует расслаблению тела.
Повышение гибкости: Планка помогает растянуть и удлинить мышцы, что может увеличить диапазон движений и улучшить гибкость.
Развитие выносливости: Планка — это аэробное упражнение, которое помогает развить выносливость и выносливость.
Улучшение баланса: Планка помогает укрепить мышцы корпуса и ног, что улучшает баланс и координацию.

Максимизируйте свою планку: узнайте, как лучше изолировать и укрепить определенные мышцы

Если вы хотите максимизировать эффективность планки, вы можете сосредоточиться на изоляции и укреплении определенных групп мышц. Вот несколько советов по изоляции основных мышц, мышц рук и ног:

Изоляция основных мышц

Чтобы изолировать основные мышцы, попробуйте выполнить планку, поставив ноги на стабилизирующий мяч или оторвав одну руку или ногу от земли. Вот некоторые основные мышцы, на которые вы можете нацелиться с помощью этих вариаций:

Верхний пресс: Попробуйте поднять одну руку или ногу от земли, находясь в положении планки.
Нижняя часть пресса: Поставьте ноги на мяч для устойчивости и держитесь за планку. Это задействует нижнюю часть пресса.
Косые мышцы живота: Попробуйте выполнить боковую планку, чтобы проработать косые мышцы.
Мышцы спины: Выполните обратную планку, чтобы проработать мышцы спины.

Изоляция мышц рук и ног

Вы также можете воздействовать на мышцы рук и ног, меняя положение рук и ног. Вот некоторые из мышц, на которые вы можете воздействовать с помощью этих вариаций:

Плечи: Попробуйте расставить руки шире, находясь в положении планки.
Трицепс: Сведите руки в более узкое положение в положении планки.
Ягодичные мышцы: Поставьте ноги шире в положении планки.
Подколенные сухожилия: Поставьте ноги более узко в положении планки.
Квадраты: Попробуйте выполнить планку, поставив ноги на стабилизирующий мяч.

Заключение

Планка — эффективное и действенное упражнение для проработки нескольких групп мышц. Это может помочь укрепить ваше тело, руки и ноги, а также улучшить осанку, уменьшить стресс, повысить гибкость, повысить выносливость и улучшить баланс.

Рубрики

Планка на какие мышцы влияет: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Техника выполнения планки, ее польза и вред