Какой должен быть пульс во время тренировки: Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом – Sektascience: научно-популярный журнал

Каким должен быть пульс во время тренировки

По показателям пульса задается тренировочная нагрузка во многих видах спорта.

При любительских занятиях в тренажерном зале пульс — один из главных методов самоконтроля физического состояния.

Он также является главным регулятором нагрузки при выполнении некоторых видов физической активности.

Что такое максимальный пульс

Пульс или частота сердечных сокращений (ЧСС) — важный показатель не только самочувствия, но и того, какое физическое качество вы тренируете.

Но для начала нужно понять, какие значения ЧСС нельзя превышать, чтобы не навредить самочувствию и здоровью в целом.

Общепринятая формула расчета максимально допустимых значений пульса на тренировочном занятии: 220-возраст

Например, вам 30 лет. Тогда ЧССmax будет составлять 190 ударов в минуту (220-30).

Для людей, которые занимаются в оздоровительных целях, не рекомендуется доходить до таких показателей.

Тренировочные нагрузки, которые сильно поднимают частоту сердечных сокращений, вредны для здоровья!

При любительских занятиях нормой считается диапазон 60-75% от максимально допустимого значения.

Например, если максимальная ЧСС составляет 190 ударов в минуту, то 60-75% – 114-143 удара в минуту. В этом диапазоне и должен держаться пульс на тренировке.

Зоны от 80% и выше используются профессиональными спортсменами.

Тренировки на пределе физических возможностей – это не о здоровье, но о достижении спортивных результатов.

Безопасный пульс при физической нагрузке

Показатели пульса – это объективный критерий оценки тренировочной нагрузки при аэробных тренировках (кардио). С помощью частоты сердечных сокращений регулируют интенсивность занятия.

При анаэробных тренировках (силовые) показатели ЧСС не являются информативными и не могут использоваться для регулирования силовых нагрузок в тренажерном зале.

Но обо всем по порядку.

Пульс во время кардиотренировок

Многие посетители зала часто не обращают внимание на надписи, которые находятся на панельной доске кардиотренажеров. А зря!

На многих из них есть табличка для определения нагрузки по двум основным критериям – желаемый уровень физического развития и соответствующие ему зоны пульса.

Пульсовые зоны делятся на 3 основные группы:

1. Низкая интенсивность (55-65%) — жиросжигание
2. Средняя (65-75%) — аэробная зона
3. Высокая (75-85%) — анаэробная зона

Сжигание жира происходит при низкоинтенсивной аэробной нагрузке — 60-70% от максимальной ЧСС.

При таких нагрузках организм больше использует в качестве энергии жиры. Как только вы ускоряетесь и сердцебиение учащается до 65% и выше, жиры используются все меньше, а углеводы больше.

Это не значит, что если ваш пульс выше, то вы не будете худеть. Однако, если вам важно сохранить мышечную массу, лучше придерживаться низкой зоны интенсивности.

При ЧСС 65-75% вы тренируете сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

Ну а 75% и выше используют для развития мышечной выносливости и силы.

Подходит для спринтеров, триатлонистов и других спортсменов, которые готовятся к соревнованиям или просто хотят поработать над улучшением этих качеств.

Пульс при силовых тренировках

Пульс во время тренировок в силовом формате измерять можно, но не обязательно, как в случае с кардио.

Дело в том, что при выполнении силовых упражнений работа происходит в анаэробной зоне. То есть при высокой интенсивности, но совсем недолго.

Подход длится в среднем от 20 до 40 секунд, а затем следует интервал отдыха, когда ЧСС замедляется и опускается до нормальных значений.

Работая в таком темпе, вы чередуете интенсивность и не перегружаете сердечно-сосудистую систему.

Исключением может быть только выход в зону очень высокой интенсивности (свыше 85%).

Это значит, что нагрузка слишком высока и нужно ее снизить.

В остальных случаях определить нагрузку можно по общему самочувствию.

Зачем измерять пульс во время занятий

Вы уже поняли, что измерения частоты ударов сердца в минуту нужны только при выполнении кардиотренировки.

Показатели частоты сердечных сокращений можно использовать в следующих случаях:

1. Подбор оптимальной нагрузки по основным зонам для достижения заданной цели

В зависимости от того, работаете вы на жиросжигание, тренировку сердечно-сосудистой системы или развитие выносливости и силы.

2. Как индикатор перегрузки

Как только ваш пульс начинает отклоняться от целевой зоны в большую сторону – значит, нагрузка чрезмерна и ее необходимо снизить.

3. Как индикатор недостаточности нагрузки

Если ваши показатели ниже нужного диапазона, интенсивность недостаточная и ее необходимо повысить.

4. Как показатель скорости восстановления организма

Считается, что организм хорошо восстанавливается, если спустя пять минут по окончании тренировки ЧСС составляет примерно 70% от максимальной.

А через час после кардионагрузки она должна вернуться в норму до обычных значений.

Разница в пульсе между профессионалами и любителями

Пульс во время тренировки у любителей и спортсменов – две большие разницы.

Это связано не только с лучшей тренированностью мышц, но и с адаптацией сердечно-сосудистой системы к нагрузкам на выносливость.

Часто у спортсменов развивается брадикардия — это снижение ЧСС в состоянии покоя по сравнению со средней нормой нетренированных людей.

К примеру, у обычного мужчины средняя норма равняется 70 ударам в минуту, а у спортсменов, которые тренируются на выносливость (длительный бег, велосипед, плавание) в норме может быть 45-50 ударов в минуту.

То есть в покое, без нагрузки, сердце спортсмена работает в более экономном режиме.

А вот под нагрузкой они способны выдерживать предельные уровни ЧСС, при этом прекрасно себя чувствовать.

Поэтому не стоит слепо подражать тренировкам профессиональных спортсменов.

Ориентируйтесь на собственные ощущения и умеренные показатели. Только так вы сможете поддерживать свое здоровье на высоком уровне!

4.5 6 голоса

Рейтинг статьи

Пульс норма в минуту, нормальный пульс взрослого, в покое, на тренировке у мужчин, у женщин пульс — 25 октября 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Нужно знать свою норму пульса, чтобы контролировать состояние сердца и сосудов.

Рассказывает Станислав Пахомов, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness.

Что показывает пульс

Частота сердечных сокращений (ЧСС) — индивидуальный показатель. Там, где начинающий спортсмен чувствует упадок сил и неспособность продолжать, опытный еще даже не устал. Отдельно стоит учитывать возраст и особенности организма.

Пульс: норма ударов в минуту у взрослого в покое

Пульс в спокойном физическом и эмоциональном состоянии человека должен быть от 60 до 80 уд/мин. Увеличение частоты сердечных сокращений выше этих пределов называется тахикардией, снижение — брадикардией:

• норма пульса у мужчины — 60-70 ударов в минуту, допускается предел до 80 ударов;
• норма пульса у женщин — 70-90 ударов, на показатели влияют: заболевания внутренних органов, гормональный фон и возраст.

Как измерить пульс

Существует специальная формула, определяющая оптимальное значение пульса при интенсивных физических нагрузках. Для расчета оптимального пульса при длительной нагрузке нужно из 220 вычесть возраст спортсмена и умножить получившееся число на 70%. Например, для 30-летнего мужчины оптимальным будет пульс в 133 удара в минуту, расчет производился следующим образом: из 220 вычитаем 30 и умножаем получившееся значение на 0,7. Это приблизительные расчеты и нужно учитывать особенности здоровья человека, как и его возраст.

shutterstock.com

Почему повышается пульс

С увеличением физической активности усиливается потребление организмом важных веществ и кислорода из крови. Для того, чтобы эти микроэлементы были доставлены вовремя, сердечной мышце приходится сокращаться быстрее. У опытных спортсменов повышение пульса может быть связано с большим перерывом в тренировках, поскольку митохондриальная масса и ударный объем снижаются достаточно быстро.

Высокий пульс и тренировки

Слишком высокий пульс при занятии спортом — это 180 ударов в минуту и выше. Все значения ниже считаются безопасными для людей со здоровой сердечно-сосудистой системой. Если у вас есть заболевания, связанные с тромбообразованием или сердечной недостаточностью, лучше проконсультироваться с врачом по поводу допустимых значений пульса во время физических нагрузок. Также считается, что чем выше возраст тренирующегося, тем выше потенциальная вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы, соответственно допустимый максимальный пульс должен быть ниже.

shutterstock.com

Какой пульс должен быть при физических нагрузках

Во время разминки показания пульса не должны превышать 120 ударов в минуту. Если после разминки пульс стал выше 90 ударов в минуту, скорее всего выполняемый комплекс упражнений не подходит по уровню нагрузки.

shutterstock.com

В ходе основной части тренировки показатели пульса должны быть в пределах 160-180 ударов в минуту. Если пульс превысил показания в 180 ударов в минуту, лучше снизить темп выполнения упражнений и увеличить интервалы отдыха.

С чем связаны резкие скачки пульса

Скачки пульса — это естественная реакция на повышение интенсивности упражнений. Если интенсивность в ходе тренировки не меняется, а скачки пульса наблюдаются, это может быть достаточно тревожным знаком и стоит незамедлительно обратиться за консультацией к врачу.

Как понять, что случилось отклонение от нормы

При слишком высоком или низком пульсе чаще всего наблюдаются:

• головокружение;
• предобморочное состояние;
• слабость;
• одышка.

shutterstock.com

Если во время тренировки появился один из вышеупомянутых симптомов, физическую нагрузку стоит прекратить, но не резко, а постепенно. Например, если пульс повысился во время бега, и вы почувствовали слабость и легкое головокружение, стоит замедлиться и восстановить дыхание.

Перед тем, как заниматься спортом, желательно пройти небольшое обследование, чтобы исключить противопоказания к занятиям. Пройдя нагрузочную пробу у кардиолога, можно узнать, хорошо ли вы переносите физические нагрузки и зафиксировать свою норму пульса. Подобный осмотр позволит более грамотно выстроить дальнейший тренировочный процесс.

🏃🏽 Еще больше тренировок, рецептов и лайфхаков в нашей группе ВК, присоединяйтесь!

Руководство по частоте сердечных сокращений во время упражнений с диаграммой — Runstreet

Что такое частота сердечных сокращений? Основы

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту. Это число обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин) для взрослых. Частота сердечных сокращений во время упражнений будет повышаться, и насколько она будет увеличиваться, зависит от вашего возраста и интенсивности упражнений.

Информация о частоте сердечных сокращений в состоянии покоя и во время упражнений может помочь вам измерить интенсивность ваших тренировок и определить, когда вы можете больше напрягаться, а когда вам нужно замедлиться.

Что такое пульс в покое?

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту, когда ваше тело находится в состоянии покоя, когда вы расслабляетесь и сидите или лежите. Как правило, чем ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя, тем выше уровень вашей физической подготовки. Когда вашему сердцу не приходится работать так тяжело — с меньшим количеством ударов в минуту — это означает, что у вас сильное сердце и, скорее всего, вы регулярно выполняете сердечно-сосудистые тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде.

Средний диапазон частоты сердечных сокращений взрослого человека в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту. По данным Американской кардиологической ассоциации, у спортсменов может быть более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, вплоть до 40 ударов в минуту. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и менее активные, обычно имеют более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Возраст также влияет на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, о чем мы поговорим позже в этой статье.

Упражнения и частота сердечных сокращений

Упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и укрепляют сердце. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения улучшают кровообращение и здоровье сердца. Кардиотренировки также обеспечивают долгосрочные преимущества в фитнесе и снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, поэтому вашему сердцу не приходится работать так усердно, когда вы отдыхаете.

Исследования показывают, что упражнения на выносливость, такие как бег и ходьба, а также йога, могут снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вот почему кардиоупражнения так важны для укрепления сердца и снижения артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний.

Что такое максимальная частота сердечных сокращений?

Максимальная частота сердечных сокращений — это максимальное количество ударов сердца в минуту, когда вы выполняете тяжелые упражнения или испытываете сильный стресс. В общем, хорошее руководство по максимальной частоте сердечных сокращений — вычесть ваш возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений. Это также поможет вам определить, какой должна быть ваша частота сердечных сокращений во время тренировки, исходя из процента от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Что такое целевой пульс?

Ваша целевая частота сердечных сокращений — это диапазон, в котором ваше сердце работает, и вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, не выходя за пределы безопасной максимальной частоты сердечных сокращений. Ваша целевая частота сердечных сокращений может составлять 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, если вы начинаете заниматься фитнесом, или 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, если вы опытный бегун, занимающийся скоростными тренировками, например, интервальной тренировкой или интервальной тренировкой. темповый бег.

Ваша целевая частота сердечных сокращений будет зависеть от вашего возраста, уровня физической подготовки и целей. Если вам нужен план тренировок, который использует тренировку с частотой сердечных сокращений в соответствии с вашими потребностями, ознакомьтесь с вариантами в Учебном центре Runstreet. Как правило, ваша целевая зона частоты сердечных сокращений будет находиться в диапазоне от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Определение частоты сердечных сокращений

Существует несколько способов определения частоты сердечных сокращений. Вот наиболее распространенные способы определения частоты сердечных сокращений во время упражнений и в состоянии покоя:

• Используйте смарт-часы или фитнес-трекер для измерения частоты сердечных сокращений. Если вы занимаетесь бегом, у вас могут быть часы Garmin или часы Apple, которые вы используете для отслеживания своей физической формы. Эти устройства также могут измерять частоту сердечных сокращений. Самые точные цифровые устройства будут иметь датчик сердечного ритма, который вы оборачиваете вокруг груди.

• Подсчет вручную . Вы можете подсчитать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, положив два пальца на противоположное запястье. Считайте свой пульс в течение 30 секунд. Умножьте это число на 2, чтобы получить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Вы можете сделать это несколько раз, чтобы получить наиболее точное среднее число.

Таблица частоты сердечных сокращений во время упражнений

Вот таблица с целевыми номерами частоты сердечных сокращений во время упражнений в зависимости от возраста. Ваш уровень физической подготовки и тренировки будут определять точный процент от вашего максимального пульса, на который вы должны ориентироваться во время тренировки.

Бегунам я рекомендую поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений для регулярных базовых и длительных пробежек в спокойном темпе. Для восстановительных пробежек, разминки и заминки стремитесь к 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Тренировки с умеренной скоростью, такие как темповый бег, должны достигать 70–80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. И ваши более быстрые тренировки, такие как интервалы и фартлекс, должны находиться в диапазоне от 80 до 90 процентов от вашего максимального пульса. Самая высокая интенсивность — и самая короткая дистанция в целом — интервалы, которые вы выполняете, такие как бег табата или спринт в конце забега, — могут находиться между 9от 0 до 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Рекомендации от тренера и тренера по бегу

Как тренер и тренер по бегу, я люблю заниматься цифрами так же, как и любой другой человек. Знание своего максимального VO2, а также частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и целевой частоты сердечных сокращений может помочь вам установить цели и скорректировать тренировку по мере необходимости. В общем, важно работать с врачом, чтобы убедиться, что у вас здоровая частота сердечных сокращений в состоянии покоя и здоровые цели в фитнесе.

Информация о частоте сердечных сокращений может улучшить ваш бег, давая вам знать, когда вам нужно увеличить темп или снизить его. Однако не всегда легко увидеть точную частоту сердечных сокращений во время тяжелых тренировок, и использование воспринимаемого уровня усилий (например, выполнение темпового бега с 70-процентным уровнем усилий) может помочь вам заполнить пробелы, когда вы не знаете свой пульс. частота сердцебиения.

Работа с тренером также может помочь вам установить и достичь своих целей в беге и фитнесе здоровым и устойчивым образом. Если вам нужен индивидуальный план обучения от меня, обратитесь за помощью в учебный центр RUnstreet.

Использовали ли вы частоту сердечных сокращений во время тренировки, чтобы тренироваться эффективнее? Оставьте комментарий ниже или отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы поделиться своими тренировками и получить поддержку. Счастья и здоровья бегу к вам!

Похожие посты: Что такое перетренированность и как ее избежать, рекомендуемые шаги в день до 9 лет0005

Марни Кунц — сертифицированный тренер NASM, а также сертифицированный USATF и RRCA тренер по бегу, жительница Бруклина, мама акиты и основательница Runstreet.  

Частота сердечных сокращений во время тренировки: что такое нормальный и целевой пульс?

Если вам интересно, как понять эффективность вашей тренировки, загляните не дальше своего сердца. Да, стук, который вы чувствуете в груди во время тренировки, может дать поразительные выводы. Итак, что именно происходит с частотой сердечных сокращений во время тренировки? И что это нам говорит?

Измерение частоты сердечных сокращений

Посмотрите любую медицинскую драму по телевизору, и первое, что вы увидите, врач сделает, это измерит частоту сердечных сокращений пациента. Во-первых — потому что да, значит, они живы! Во-вторых, потому что частота сердечных сокращений так много говорит о нашем общем здоровье и физической форме. Например, слабый пульс или учащенное сердцебиение могут быть для медицинского работника признаком того, что что-то не так.

Так что именно они проверяют? По определению, частота сердечных сокращений означает, сколько раз ваше сердце бьется в минуту. Два наиболее распространенных способа описания частоты сердечных сокращений:

• В ударах в минуту (BPM).
• В процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Измеряя частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы можете отслеживать свою физическую форму и следить за тем, чтобы вы тренировались на подходящем для вас уровне. Это означает, что вы не будете «летать вслепую», когда дело доходит до упражнений. По частоте сердечных сокращений вы будете знать, насколько эффективной была ваша тренировка и сколько времени вам нужно на отдых и восстановление перед следующей.

Что может повлиять на частоту сердечных сокращений во время тренировки?

Хотя частота сердечных сокращений точно указывает на ваши усилия и интенсивность упражнений, она также зависит от обстоятельств. Есть несколько факторов, которые влияют на частоту сердечных сокращений во время тренировки, в том числе следующие.

Подготовка к тренировкам

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы. Емкость их левых желудочков увеличилась, а мышцы желудочков стали сильнее, что привело к увеличению ударного объема. Это увеличение ударного объема можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Спортсмены с обширным опытом аэробных тренировок имеют более эффективные сердечные мышцы.

Температура

По мере повышения температуры возрастает потребность в охлаждении тела. Это достигается за счет того, что ваш кровоток направляется ближе к поверхности кожи. Ускоренное кровообращение требует, чтобы ваше сердце билось быстрее, а это означает, что частота сердечных сокращений увеличивается.

Когда окружающий воздух охлаждается, кровообращение в периферических частях тела уменьшается, поэтому у сердца меньше работы по обеспечению кровообращения. Это приводит к снижению частоты сердечных сокращений.

Обезвоживание

При обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается. Это заставляет ваше сердце работать быстрее, чем обычно, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода и питательных веществ для мышц периферических частей тела. Это помогает вам поддерживать адекватную температуру тела и является причиной того, что ваш сердечный ритм имеет тенденцию повышаться, когда вы обезвожены.

КАКАЯ НОРМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ПУЛЬСОВ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Когда дело доходит до частоты сердечных сокращений, «нормального» не существует. По разным причинам бессмысленно сравнивать свой пульс во время тренировки с чьим-либо еще. Как вы узнаете ниже, существует множество факторов, влияющих на частоту сердечных сокращений, что делает каждого из нас особенным, и он будет продолжать меняться в течение вашей жизни и пути к фитнесу.

Какой нормальный (средний) пульс в зависимости от возраста?

Одним из ключевых факторов, влияющих на частоту сердечных сокращений, является возраст. Как и многие другие части нашего тела, возможности и функции вашего сердца меняются в течение жизни. Таким образом, ваш возраст является полезным показателем для оценки максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Регулярно тренируясь в разных зонах частоты сердечных сокращений, вы получите максимальную отдачу от того, что вкладываете. Они полезны для того, чтобы помочь вам понять, как различные виды упражнений оказывают определенное влияние на ваше сердце и общую физическую форму.

Вы можете использовать эти зоны для создания плана тренировок по частоте сердечных сокращений, что является отличным способом убедиться, что вы выполняете разнообразные упражнения. Регулярно тренируясь в разных зонах пульса, вы получите максимальную отдачу от того, что вы вкладываете.

Какова идеальная целевая частота пульса?

Ваша целевая частота сердечных сокращений во время упражнений должна составлять от 50% до 85% от вашего MHR, в зависимости от того, какой тип упражнений вы выполняете и с какой целью.

Например, если вы хотите повысить свою выносливость, вам следует проводить длительные тренировки с низкой интенсивностью. Если ваша цель — улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вам следует попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Зачем тренироваться с пульсом?

Частота сердечных сокращений — это полезный инструмент для понимания и улучшения вашего уровня физической подготовки и производительности. Тренировка с частотой сердечных сокращений позволяет вам отслеживать и контролировать интенсивность ваших тренировок, что позволяет варьировать ваш план тренировок.

Лучшая часть тренировки с частотой сердечных сокращений означает, что каждая секунда вашей тренировки на счету. Контролируя частоту сердечных сокращений во время тренировки, вы улучшите свою физическую форму и время восстановления, что в совокупности улучшит вашу общую производительность.

КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ ЧАСТОТУ ПУЛЬСА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

Существует два разных способа измерения и контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки.

1. Нагрудный датчик частоты сердечных сокращений измеряет электрокардиограмму (ЭКГ) вашего сердца. В этом случае измерение частоты сердечных сокращений означает непосредственное измерение электрической активности вашего сердца. -> Вы можете контролировать свой пульс с помощью нагрудного ремня в приложении или спортивных часах во время тренировки.
2. Оптический пульсометр, например пульсометр на руке или запястье, измеряет пульс на артериях. Проще говоря, они измеряют ваш пульс, вызванный сердцебиением (то есть частотой сердечных сокращений) -> Вы можете измерять и проверять свой пульс с помощью одних и тех же часов во время тренировки.

Оба варианта очень точны, поэтому все сводится к тому, какое устройство вы предпочитаете для того, как вы тренируетесь.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы другие тоже могли его найти.

Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp

Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.