Сколько для похудения нужно есть калорий: Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть?

считать калории или соблюдать баланс БЖУ

Как только мы задумываемся о том, что нужно похудеть, сразу встает вопрос о том, как изменить свой рацион питания. Наверняка многие слышали (и не раз) фразу о том. что мы теряем вес, когда тратим калорий больше, чем потребляем, но как правильно урезать калорийность? И нужно ли ее урезать вообще, ведь есть волшебная аббревиатура БЖУ? Что нужно считать, если вы твердо решили встать на путь правильного питания: соотношение потребленных белков, жиров и углеводов или количество потребленных в сутки калорий?

На что организм тратит калории

Одна девушка интересовалась, можно ли съедать, например, 2500 ккал в день, если находиться в рамках правильного питания и баланса БЖУ? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберемся с тем, на что же организм тратит калории. На самом деле, все очень просто. У каждого человека существует свои личный основной обмен веществ ­– это количество энергии (калорий), которое тратит ваш организм на поддержание нормальной жизнедеятельности, находясь в полном покое (без движения, при спокойном эмоциональном фоне и комнатной температуре).

Эта величина зависит от генетики, веса, возраста, количества мышечной массы, физиологических особенностей. Помимо основного обмена веществ вы еще тратите энергию, совершая какие-либо действия за день: ходьба, уборка, тренировки, работа, стресс (да-да, даже нервничая, вы тратите калории). Из суммы этих двух слагаемых получается общее количество калорий, которые вы тратите за сутки.

Нужно ли урезать калорийность и считать калории при похудении

Золотое правило всех худеющих – потреблять меньше калорий, чем сжигается за день. И оно абсолютно верное, значит, одним балансом БЖУ не отделаетесь. Почему? Объясняю. Если вы будете употреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, даже находясь в пределах правильного питания и балансе белков, жиров и углеводов, куда будет деваться излишек калорий? Правильно, откладываться в жир, и вашему организму будет абсолютно все равно, откуда взялись эти калории – из булки или куриной грудки.

Дело в том, что отложение жира идет не только от вредных продуктов, но и от излишней калорийности рациона, поэтому даже для полезных продуктов существуют нормы. Единственное отличие лишь в том, что, конечно, полезной еды при одинаковой калорийности вы сможете съесть больше, чем вредной. Вывод – съедать полезных продуктов на 2500 ккал нельзя, если вы, конечно, все-таки хотите похудеть, потому что дневную норму калорий надо сокращать абсолютно точно.

А стоит ли тогда считать БЖУ?

Тогда возникает следующий вопрос: если жир мы получаем и из полезных, и из вредных продуктов, тогда стоит ли пересматривать свой рацион питания, возможно, достаточно лишь ограничить калорийность? Иными словами, можно ли оставаться в форме, питаясь лишь парой гамбургеров в день?

Конечно, если эта пара бургеров укладывается в вашу калорийность, вы точно не поправитесь, но форма ваша будет далека от идеала, да и здоровье в долгосрочной перспективе пошатнется.

Все потому, что, помимо просто калорийности, у организма есть норма потребления белков, жиров и углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

• Белки необходимы организму как строительный материал наших клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани нашего организма, мышцы, а также волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Нет белков – нет тонуса.
  
• Жиры регулируют наш гормональный фон, а также помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
  
• Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.
  

Если какого-то макроэлемента не хватает, то в работе организма возникают сбои: начинаются проблемы со здоровьем, изменяется не вес — количество мышечной массы становится меньше, а жировой, наоборот, увеличивается.

Именно поэтому питание должно быть как можно более разнообразным и содержать достаточное количество белков, жиров и полезных углеводов, а бургер представляет из себя большое количество ненужных быстрых углеводов, вредных насыщенных жиров, а вот полезных углеводов и белка в нем как раз совсем немного. Если вы съели фаст-фуд один раз, конечно, ничего не случится, но постоянное употребление блюд с плохим составом принесет лишь вред вашей фигуре, здоровью и самочувствию.

Вместо вывода

Ответ на вопрос, что же считать – калории или БЖУ – прост: если вы хотите похудеть, привести тело в порядок, вернуть мышцам тонус и при этом сохранить здоровье, считайте и то, и другое. Питайтесь правильно, и все у вас получится.

Читайте также: Недостаток сна увеличивает тягу к нездоровой пище.

таблица для женщин и мужчин

Диеты с расчетом калорий

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины — 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
• беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.

Диета по калориям для эффективного похудения: таблица калорийности, меню на каждый день

2

Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% — углеводы, 20% — белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент — белки, углеводы, витамины и минералы — необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.

Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

3

Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

• для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
• активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
• дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

Категория	Суточная потребность
Юноши в подростковом возрасте	3140
Девушки в подростковом возрасте	2740
Женщины в период беременности	3200
Кормящие матери	3500
Студенты (мужского пола)	3320
Студенты (женщинского пола)	2820
Спортсмены (мужского пола)	4500-5000
Спортсмены (мужского пола)	3600-4000
Мужчины, работающие на работе связанной с физическим трудом	4500 и более

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться. Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.

Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания

4

Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

4.1

Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

• При небольшой активности или ее отсутствии:
  • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
  • в возрасте от 26 до 50 — около 1800;
  • от 50 — норма составляет 1600.
• При средней активности можно употреблять:
  • 18-25 лет — 2200;
  • 26-50 — 2000:
  • женщины за 50 — 1800.
• Для высокой активности норма будет составлять:
  • для молодых девушек — 2400;
  • для остальных — 2200;
  • после 60 достаточно 2000.

4.2

При похудении

Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина — Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

Коэффициент	Описание
1,2	Маленькая активность, сидячая работа
1,375	Умеренные занятия спортом – две тренировки в неделю
1,462	Занятия спортом ежедневно, кроме выходных
1,550	Каждодневные интенсивные тренировки, исключая выходные
1,603	Ежедневные занятия спортом
1,725	Ежедневные двукратные физические нагрузки
1,9	Каждодневные тренировки и тяжелая работа

4. 2.1

Формула Гарриса — Бенедикта

Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

5

Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

Возраст	Калорийность без особой физической нагрузки	При средней физической активности	При высокой активности
От 18 до 30	2300	2600-2800	3000
От 30 до 50	2200	2400-2600	2800-3000
От 50	2000	2200-2400	2400-2750

5.1

Формулы

Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса — Бенедикта рассчитывается следующим образом:

66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

Полученный результат умножается на коэффициент активности.

6

Нормы для похудения

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

Интенсивность труда	Возраст	Крупные города (стандартная нагрузка)	Села (стандартная нагрузка)	Крупные города (повышенная нагрузка)	Села (повышенная нагрузка)	Крупные города (стандартная нагрузка)	Села (стандартная нагрузка)	Крупные города (повышенная нагрузка)	Села (повышенная нагрузка)
		Мужчины				Женщины
Работа связана с умственным трудом	18-40	2850	3000	3150	3300	2400	2620	2650	2850
	40-60	2620	2800	2820	3010	2210	2450	2350	2550
Работа связанная со сферой обслуживания	18-40	3000	3200	3350	3500	2550	2750	2800	3020
	40-60	2850	3010	3010	3200	2350	2550	2500	2700
Труд, связанный со значительными физическими усилиями	18-40	3700	3950	4050	4220	3150	3350	3420	3610
	40-60	3400	3620	3640	3800	2900	3130	3050	3250
Люди пожилого возраста	60-70	2340	2510	2510	2650	2130	2200	2200	2500
	После 70	2200				2000

7

Норма для детей

Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

Возраст	Суточная норма
От 6 месяцев до года	800
От 1 года до 3 лет	1300-1500
От 3 до 6 лет	1800-2000
От 6 до 10 лет	2000-2400
10-13 лет	2900

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секрета

Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы похудеть

Это не просто статья – это букварь похудения, который помог мне получить результат. Большую часть того, что здесь будет написано стоит выучить как «Отче наш».  Здесь нет ничего выдуманного, или нового – это азы похудения, которые я протестировал на себе. «Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть» — вопрос архиважный.

Этот способ подсчетов калорий и бжу я выделил, опираясь на опыт нескольких экспертов. Попробовал разные способы и выявил лучшие. Теперь делюсь ими с Вами.

Сомневаться, спорить и искать другие варианты – Ваше право, тем более что их в сети с избытком. Но спросите себя – есть ли у Вас на это время?

Я уже набил все шишки за Вас, потерял деньги и время там, где теперь Вы можете не терять.

Хорошее предложение – не правда ли?

Если Вы согласны, то позволю себе попросить Вас о двух вещах:

1. Отнеситесь ко всему серьезно и не пропускайте ни одного нюанса. От этого зависит ваш будущий результат
2. Если Вы пройдете этот путь и получите результат (а я уверен он будет положительный), оставьте отзыв и поделитесь с другими людьми. Нам очень нужна дополнительная мотивация.

Сегодня мы разберем очень важные вещи, а именно:

Сколько нужно съедать калорий в день,

Как высчитать пропорцию БЖУ,

Как применить это на практике и почему это престижно и выгодно!

Поехали……….

Содержание:

1. Калория – главный параметр для худеющих
2. Как посчитать БЖУ, чтобы худеть эффективно
3. Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.
4. Пример расчета калорий , который не оставит вопросов
5. Главный бонус — пошаговый чек-лист составления грамотного рациона
6. Как все это делать на практике?

Что такое калория?

Это камень преткновения всех диетологов, бодибилдеров и моделей. Это слово, которое теперь Вы будете произносить чаще всех остальных. Ведь именно от нее зависит все, и все на ней завязано.

Калория – это единица измерения энергии. Я бы сказал – единица измерения жизни.

За одну калорию принимают количество энергии, которое необходимо для того, чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус. (но это нам никак не пригодится).

Все расчеты мы ведем в килокалориях, то есть 1000 калорий.

Нам надо понимать следующее:

После того, как мы поглощаем пищу, она попадает в желудок и переваривается там, то есть распадается на элементы. При этом выделяется энергия, которая измеряется в калориях. Чем этот дольше и сложнее этот процесс, тем меньше калорий мы получаем. Поэтому белковая пища считается диетической, а простые углеводы, например, рекомендуют употреблять во время и после тренировок, так как они распадаются мгновенно. При этом мы очень быстро восстанавливаемся и заряжаем свой организм энергией.

Как посчитать БЖУ для похудения

Для начала запомним соотношение 30-10-60.

• 30% — белки
• 10% — жиры
• 60% — углеводы

Это формула сбалансированного питания, которая исключает скачки сахара в крови и не позволяет организму накапливать лишний жир. Эти параметры периодически меняются, ученые проводят все новые и новые исследования, наука не стоит на месте, а в области питания новости приходят почти ежедневно. Но пока считать мы будем именно по этой формуле, и поверьте моему опыту – она работает.

Запишем следующие данные нашей задачи:

В 1 грамме белка – 4 Ккал, 1 грамм углеводов – 4 Ккал, 1 грамм жиров – 9 Ккал.

Про роль каждого из этой тройки в деле похудения, я расскажу в отдельной статье (смотрите содержание сайта).

Считаем калории. Способ первый – тот, которым пользуюсь я.

Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть? Есть множество формул и методов вычисления этого значения, но я пользуюсь простыми правилами – и они тоже работают. Вы можете поискать в сети формулу посложнее и сравнить получившиеся показатели, но сильно они отличаться не будут. Ниже я приведу еще один способ, который по моему мнению наиболее близок к правде.

И так сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть:

• Сжигание жира — необходимо потреблять 25-28 Ккал на 1 кг массы тела;
• Поддержание массы тела на стабильном уровне — 30 – 35 Ккал/кг;
• Увеличения массы тела – 40-45 Ккал/кг.

То есть если Вы весите 100 кг, то для похудения Вам надо съедать 2600-2900 Ккал в день. Берем низшую планку и рассчитываем пример потребления БЖУ:
Считаем на 2600 Ккал:

• Белки 30% — 780 Ккал/4 гр – 195 гр;
• Жиры 10% — 260 Ккал/9 гр – 29 гр;
• Углеводы 60% — 1560 Ккал/4 гр – 390 гр;

Но учтите важную вещь: это граммы не готовой пищи, а искомых продуктов.

То есть, например, в 100 гр риса содержится 76 гр углеводов, соответственно, норма риса в нашем случае 390/76*100 = 513 гр.

Получается занятная штука: чтобы худеть, в нашем случае нужно съедать полкило риса в сухом виде, который после отваривания превратиться в кастрюлю. Кто-то скажет – ого, да я столько не съем! – и будет прав. А кто-то скажет – А у нас в качалке есть один длинный, который на 3000 Ккал не может набрать массу.

Все эти расчеты, которые мы взяли, относительны и не учитывают очень много факторов: наследственность, возраст, время года, психологическое состояние организма, показатель здоровья – этот список можно продолжать бесконечно.

Вы, конечно, можете найти эти сложные формулы и посчитать, но и в том случае не добьетесь верного результата. Ни одна формула на сегодняшний день не может учесть все!

Единственный верный показатель — это процентное соотношение БЖУ 30-10-60, которое должно оставаться неизменным при корректировке калоража.

Как мы будем действовать? Мы берем за основу 26-29 Ккал на 1 кг веса и считаем продукты на день, разбивая их на 5-6 приемов пищи и соблюдая пропорцию 30-10-60. Если для Вас объем пищи кажется очень большим, то немного снижаем до 23-25, если нет — оставляем.

Начинаем вести наблюдения. По итогам двух недель если вес падает более чем на 2 кг в неделю – повышаем калораж, если вес стоит – урезаем.

Скажу честно у меня первый раз, количество пищи, которое я должен был съедать вызвало шок. И первые дни было действительно тяжело, но уже спустя неделю – я увидел результаты и все! Все пошло — поехало. Со временем вы привыкаете и все эти вычисления делаете в уме.

Теперь Вы понимаете почему любая, купленная «на удаленке» программа питания в 90% случаев работать не будет. Может кому-то она и даст результат, но большинство покупателей разочаруются.

Доверять можно только человеку, который имеет знания и опыт, и способен постоянно отслеживать Ваши показатели. Это может быть фитнес-тренер или диетолог в фитнес-клубе, но пока мы худеем в домашних условиях, поэтому вся ответственность за результат, ложится на Вас.

Считаем калории. Способ второй – более точный.

Я не пользуюсь этим способом, потому что цифра, которую мы получаем в результате подсчетов – это отправная точка, требующая корректировки в дальнейшем. Поэтому точность этой переменной меня не так сильно интересует. Свою отправную точку, первый раз, я определил интуитивно и не ошибся. При самом неправильном результате – мы потеряем максимум неделю, но и в этом случае приобретем опыт.

Немного отступлю от темы: именно так теперь и надо относиться ко всему происходящему. Любой результат (отрицательный ли он или положительный) – для Вас все равно результат. Фиксируя показатели вашего организма в дневнике наблюдений, Вы получаете очень важную информацию и опыт, о которых не напишут в книжках.

Формула расчета дневного калоража для женщин:

655,1 + 9,6 х массу тела (кг) + 1,85 х рост (см) – 4,68 х возраст (количество полных лет) = ______Ккал

Формула расчета дневного калоража для мужчин:

66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5 х рост (см) – 6,74 х возраст (полных лет) = _____Ккал

В результате вычислений мы получаем количество килокалорий, которое необходимо организму для обеспечения базовых функций жизнедеятельности.

Для уточнения значения мы еще должны умножить его на коэффициент активности:

1,2 – сидячий образ жизни; 1,37 – полусидячий образ жизни, т.е. всё-таки есть моменты физической активности; 1,45 – бодрый – частые пешие прогулки и подвижная работа; 1,55 – физически активный – мы занимаемся фитнесом, либо другим видом спорта; 1,65 – ты занимаешься спортом ежедневно – пробежки, тренировки; 1,75 – профессиональный спорт; 1,9 – ты готовишься к профессиональным соревнованиям.

И так, посчитали. Это «экватор» Вашего калоража. Если вы потребляете меньше экватора на 20-25% —  то мы теряем вес, если находимся на уровне экватора — то вес стоит на месте, если больше – то набираем. Все просто!

Пример расчета калорий на практике.

Давайте посчитаем и сравним показатели:

Дано:

Масса тела – 100 кг

Возраст – 35 лет

Рост – 1,89 см

Бодрый

Решение:

66,47 + 13,75х100 + 5х189 – 6,74х35 = 2160х1,45 = 3132 Ккал

Вывод: мы попали в диапазон значений первого способа (моего), т. е. 30-35 Ккал на кг массы тела.

Экватор:

1-й способ: 3000-3500 Ккал

2-й способ: 3132 Ккал

Для сжигания:

1-й способ: 2500 -2800 Ккал

2-й способ: 3132 – 20% = 2505,6 Ккал

Вывод: Все эти расчеты подтверждают мои слова по поводу того, что оба способа верны, но первый проще.

Пошаговый чек-лист на сегодняшний день

Итак резюмируем, что мы должны сделать на этом этапе:

1. Решиться встать на путь к здоровому и качественному образу жизни,
2. Посмотреть и прочитать, как можно больше информации, для того чтобы понимать маршрут (желательно, чтобы Сусанин был один)
3. Поставить четкие цели и визуализировать их (читайте здесь)
4. Определить дату старта (не откладывать более чем на неделю)
5. Рассчитать экватор калорий и начальный дневной калораж (в зависимости от цели)
6. Посчитать в граммах дневное количество белков, жиров и углеводов
7. Определить меню на неделю (читайте в следующей статье)
8. Заказать расходные материалы (читайте ниже)
9. Закупить правильные продукты
10. Одно из условий – завязать с алкоголем (очень сильно влияет на результат)
11. Сделать последнее взвешивание стремной тушки – с этого дня мы строим идеальное тело
12. Стартовать…. .
13. Едим 5-6 раз в день через каждые 3 часа, соблюдая калораж

Как все это делать на практике?

Я понимаю – сейчас в голове полная каша. Но не переживайте все со временем встанет на свои места и вы поймете сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть

Дальше я расскажу, как я питаюсь на практике.

Посуда и расходные материалы

Одноразовые контейнеры.

Я перепробовал все: носил контейнеры, термосы, у меня была специальная сумка для еды, но в результате я пришел к одноразовым поллитровым контейнерам.

Минусы многоразовой посуды:

— занимают много места,

— протекают,

— надо мыть,

— в жару появляется запах,

— контейнеры для еды, это не пластиковые китайские банки – это относительно дорогой гаджет,

— если у Вас Китай, то это еще химические выделения от пластика.

Плюсы одноразовой посуды:

— низкая стоимость 1шт 2-3 руб,

— не надо хранить,

— не надо мыть,

— со временем можно накладывать еду «на глаз» без весов,

— можно использовать в микроволновке.

Одноразовые вилки, спиртовые салфетки, одноразовые пакеты.

Я беру все с собой на работу, а после работы сразу иду в тренажерный зал. Поэтому таскать с собой пустую грязную посуду не удобно. Для меня важно, чтобы все можно было утилизировать и это не било по карману.

Вилки я не выбрасываю. Для этого нужны спиртовые салфетки для инъекций. Ими я протираю вилки и использую их несколько раз. На работе у меня всегда валяется несколько штук.

Пакеты советую заказывать в интернете (сильная разница с магазином), а их уходит много.

Приготовление еды

Курицу готовлю утром (15 мин) рецепт напишу

Гречку и крупы варю на 3-4 дня сразу

Овсянка утром

Тушу овощи, тоже на 2-3 дня.

Продуктам я посвящу следующую статью, но забегая вперед отвечу на частый вопрос:

— Не надоедает ли однотипная еда?

— Мне нет. Другим да. Но я думаю – они просто не умеют готовить. Поэтому делаю на сайте специальный раздел с рецептами – их сотни.

Шейкер и бутылка для воды

Здесь советов особых не будет. Выбирайте сами – но купить советую обязательно. Воду надо носить на тренировки, либо если нет доступа к питьевой воде в течение дня.

Шейкер вещь незаменимая для добавок и в экстренных случаях, когда намечается пропуск приема пищи. В этом случае есть несколько рецептов замены приема пищи коктейлем из обезжиренного творога, воды и при желании таблетки сахарозаменителя.

Остальное будем докупать в процессе…..

Еще один момент: если Вы переживаете по поводу того, что перекусы с контейнерами на работе будут выглядеть «не комильфо» — Вы ошибаетесь.

Уже через некоторое время, этот факт будет вызывать зависть и уважение у ваших коллег. И я уверен некоторые даже возьмут с Вас пример (проверено).  Это престижно, выгодно, полезно и экономит время.

Надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в том, Сколько нужно съедать калорий в день чтобы похудеть и как произвести правильные расчеты.

 

 

 

Сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, как рассчитать количество для женщин и мужчин

Войти

Поиск Найти

• Главная
• Кулинария
  • Бульоны и супы
  • Горячие блюда
  • Десерты
  • Закуски
  • Консервация
  • Напитки
  • Продукты питания
  • Салаты
• Здоровье
• Медицина
  • Ангиология
  • Гастроэнтерология
  • Гематология
  • Гинекология
  • Дерматология
  • Инфекционные болезни
  • Кардиология
  • Лечебные диеты
  • Неврология
  • Нетрадиционная медицина
  • Онкология
  • Отоларингология
  • Офтальмология
  • Педиатрия
  • Проктология
  • Пульмонология
  • Ревматология
  • Стоматология
  • Токсикология и Наркология
  • Травматология
  • Урология
  • Фармакология
  • Эндокринология
• Красота
  • Женские прически
  • Косметическая продукция
  • Косметология
  • Макияж
  • Массаж и СПА
  • Похудение
  • Спорт и фитнес
  • Уход за волосами
  • Уход за кожей
  • Уход за лицом
  • Уход за ногтями
  • Уход за телом
• Мода и стиль
  • Аксессуары
  • Женская одежда
  • Модные тенденции
  • Мужская одежда
  • Обувь
  • Шоппинг
  • Ювелирные украшения
• Дом и Быт
  • Бытовая техника
  • Дом и уют
  • Домашние животные
  • Сад и огород
  • Товары для дома
  • Цветоводство
• Разное
  • Отношения
  • Эзотерика
  • Хобби
  • Материнство
  • Финансы
  • Hi-Tech
  • Досуг
  • Психология

• Войти

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Красота
• Похудение

Норма калорий в день для похудения или сколько надо употреблять чтобы худеть

Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.

Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.

Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес — теперь еще легче и еще эффективнее». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.

Теория правильного расчета

Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:

1. знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
2. определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.

Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т. к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.

Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Л

сколько кг можно сбросить за месяц, занимаясь при этом спортом, а также варианты диет

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 726

Здоровье – главное в нашей жизни, и иногда, для правильного функционирования органов, для стабильной работы всех систем организма, человеку необходимо похудеть. Но скидывать весь нужно только с помощью правильного питания, соблюдая все условия, иначе результата не будет.

Возникает закономерный вопрос – какой же минимальный срок для оптимального похудения, когда появятся первые результаты? В нашей статье мы расскажем, как на правильном питании похудеть за три месяца без стресса и без возвращения усердно скинутых кило.

На сколько кг можно похудеть за месяц?

В настоящее время очень популярны различные диеты, благодаря которым возможно скинуть пару – тройку килограмм, но увы, все вернется вдвойне. Скидывать вес необходимо правильно, подходя к процессу с умом и осторожностью.

Для отличных результатов необходимо правильное питание с расчетом суточной нормы калорий для похудения с небольшим дефицитом в 15-20%. Но вы должны быть готовы – результаты не будут мгновенны. В идеальном варианте за месяц возможно сбросить 2-3 кило, без ущерба для здоровья.

Рассмотрим, чем чревато уменьшение суточной нормы калорий до минимума:

• Замедление обмена веществ.
• При использовании различных новомодных детоксов и коктейлей очищается организм на столько, что в кишечнике не функционирует должным образом, к электролитному дисбалансу и обезвоживанию.
• Многие к низшему порогу калорий добавляют изнурительные силовые и кардио тренировки больше пяти раз в неделю. Это изматывает организм, недостаток питательных веществ приводит к слабости, обморокам, проблемам со здоровьем.
• Переедание в ночное время, головные боли.

Справка. При правильном подсчете суточного калоража будет уходить около 500-800 грамм в неделю, в некоторых случая сброс доходит до 1 кг. Все зависит от вашего первоначального веса. В итоге за месяц вы можете избавиться до 4-х кг.

Для сброса более 20-30 кг подключение тренировок просто необходимо. Это будет сжигать дополнительные калории, приведет ваше тело в тонус. При таком большом весе с процессом похудения возможно провисание лишней кожи. Тренировки помогут поддержать форму.

Перед началом процесса похудения необходимо настроить себя психологически, ведь это очень важно. Ответьте на вопрос – зачем мне это нужно? Как только в голове у себя вы разложите все по полочкам, то результаты не заставят себя долго ждать.

Соблюдайте несколько важных правил:

1. Следите за питанием. Исключайте все мучное, жирное, сладкое, консервированное, уменьшите потребление сахара. Выпивайте больше воды – это ускорит обмен веществ.
2. Двигайтесь. При изначально большом весе тренировки противопоказаны, но как тогда быть, ведь все говорят, что нужно больше двигаться? Ходите пешком не меньше 10000 шагов в день, плавайте в бассейне.
3. Правильный настрой. Если вы будете себе говорить постоянно, что у вас ничего не выйдет, то ничего и не получится. Настройте себя на победу, пусть и медленную.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

В начале похудения организм теряет лишнюю жидкость – первые 2-3 кило. Только спустя пару недель начинается процесс сжигания жира. Количество сжигаемого жира зависит от особенностей организма. Все имеет значение – гормональный фон, предрасположенность к полноте и так далее.

Внимание! Для того, чтобы вес не возвращался и здоровье находилось в порядке в неделю не рекомендуется терять более 2 кг веса, это примерно 200 – 300 грамм в неделю.

Без спортивных нагрузок желаемый результат будет не таким быстрым, как хотелось бы, а внешний вид тела приобретет дряблость.

На правильном питании без спорта откажитесь от вредных продуктов:

• На перекусы не покупайте сладкие батончики или мюсли. В них содержится огромное количество сахара. Перед покупкой внимательно читайте состав. В наше время достаточно различных сервисов, на которых предлагают спортивное питание без добавления сахара и различных добавок.
• Научите себя завтракать. Завтрак – главный прием пищи. Запускаются обменные процессы, которые ускоряют метаболизм.
• Выпивайте воду. Вода разгоняет метаболизм, выводит шлаки и токсины.

  При похудении полностью исключите потребление алкоголя. Он замедляет скидывание ненавистных килограмм, задерживает жидкость в организме и способствует образованию целлюлита.

• Следите за порциями. Разделите вашу привычную тарелку пополам. Половину отдайте белкам и углеводам, а другую – полезной клетчатке (овощи).

Ваш рацион должны составлять продукты:

• Белок – мясо курицы, индейки, кролика и говядина. Творог, яйца, рыба.
• Углеводы – крупы, макароны твердых сортов пшеница, бобовые.
• Жиры – оливковое и кокосовое масло, ограничьте употребление рафинированного. В нем минимум полезных веществ, максимум – вреда.
• Клетчатка – овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец, капуста и др.

Важно! При похудении не забывайте пить витамины – омега 3, витамины группы А, В, Е. Это поможет вам сохранить здоровье (особенно женское), ваши ногти, волосы будут в порядке, кости – крепкие, а выносливость – высокая.

Виды диет

Правильное питание предполагает различные виды диет (не путайте с кефирными, гречневыми – они только вредят организму), которые зависят от ваших вкусовых предпочтений и от медицинских показаний.

Вегетарианская

Имеет ограничения по потреблению мяса, исключение молочных продуктов

Отслеживание количества потребляемых вами калорий

2. Здоровье
3. Питание
4. Потеря веса
5. Отслеживание количества потребляемых вами калорий

Джейн Кирби, Американская диетическая ассоциация

Перед тем, как начать диету, помогает определить сколько вы едите. К сожалению, волшебная формула для определения количества съеденных калорий пока недоступна — вам просто нужно отслеживать это. Если вы ведете дневник питания, откопайте его сейчас.Если не нашли или не можете найти, можете наверстать упущенное:

1 Следите за тем, что вы едите.

Купите небольшую записную книжку и запишите все, что вы едите в течение двух дней в течение недели и одного выходного дня, включая горстку M&M, заправку, которую вы кладете в салат, и кусочек масла, который вы кладете на картофель. Не забудьте добавить напитки. Люди, как правило, питаются по выходным иначе, чем в будние дни, поэтому важно включать субботу или воскресенье в ваше отслеживание.

Убедитесь, что вы точно оценили количество каждой еды, которую вы едите. Исследования показывают, что большинство людей сильно недооценивают размеры своих порций и не могут понять, почему они не худеют благодаря своей диете.

2 Взвесьте или отмерьте порции.

Лучший способ определить, сколько вы едите, — это взвесить и измерить еду. Наполните тарелку обычным количеством еды, которую вы едите, а затем используйте мерный стакан, ложку или весы, чтобы определить размер порции.Большинству людей проще всего записывать, что они ели, сразу после каждого приема пищи; в противном случае они склонны забывать о мелочах, таких как бокал вина или содовой, о масле на хлебе и количестве.

3 Записывайте количество калорий для всего, что вы ели в течение дня.

В конце каждого дня возвращайтесь и записывайте количество калорий для каждой съеденной пищи, используя этикетки на пищевых продуктах или книгу подсчета калорий. (Обычно вы можете найти карманные книги для подсчета калорий в кассе продуктового магазина — и более расширенные версии в книжных магазинах — со списком сотен продуктов.)

4 Всего калорий.

Затем просто подсчитайте количество калорий для каждого продукта в зависимости от количества, которое вы съели, и просуммируйте его за день.

5 Усредните калории, чтобы получить точный ежедневный подсчет.

По истечении трехдневного периода записи сложите общее количество калорий и разделите на 3. Это даст вам приблизительное количество калорий (плюс-минус несколько), которые вы потребляете в среднем каждый день.

Об авторе книги

Джейн Кирби, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и член Американской диетической ассоциации.Она является редактором по продуктам питания и питанию журнала Real Simple и владельцем The Vermont Cooking School, Inc ^TM в Шарлотте, штат Вермонт. Джейн — бывший редактор журнала Eating Well и редактор отдела продуктов питания и питания журнала Glamour . Она работала в диетологическом штате Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне,

Низкокалорийные диеты — значит качественная жизнь, исследования показывают

Что такое низкокалорийная диета?

Низкокалорийная диета — это диета, ограничивающая потребление от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин и от 1000 до 1200 калорий в день для женщин.Некоторые люди придерживаются очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса, часто потребляя всего 800 калорий в день. Этот тип диеты обычно включает специальные продукты, такие как коктейли, батончики или супы, чтобы заменить приемы пищи и добавить витамины. Очень низкокалорийные диеты могут помочь человеку похудеть на 3–5 фунтов в неделю.

Для похудения большинству людей следует придерживаться низкокалорийной диеты, а не очень низкокалорийной. Менее экстремальные диеты легче соблюдать, они меньше мешают нормальной повседневной деятельности и менее опасны, если вам больше 50 или у вас есть другие проблемы со здоровьем.Кроме того, сообщалось о наличии камней в желчном пузыре у людей, соблюдающих низкокалорийные диеты.

Имейте в виду, что большинство диет работают только тогда, когда вы одновременно выбираете здоровый образ жизни, в том числе увеличиваете ежедневные упражнения и сокращаете сидячий образ жизни в течение дня.

Веские причины попробовать низкокалорийную диету

Очевидная причина ограничения калорий — это помощь в потере веса. Зачем еще отказываться от того, что вам нравится? Тем не менее, очень интересные данные исследований на животных во всем животном мире показывают дополнительные эффекты снижения калорийности.Согласно обзору в Молекулярные аспекты медицины в июне 2011 года, исследования показывают, что животные, подвергающиеся периодам ограничения калорийности, включая приматов, имеют:

• Более продолжительную жизнь
• Более высокий уровень физической активности
• Более низкий уровень рака
• возрастная дегенерация головного мозга
• Улучшение репродуктивной функции

Некоторые из этих результатов могут показаться странными для любого, кто пытался голодать или ограничивать потребление калорий, а затем почувствовал раннюю усталость, слабость, недостаток энергии, тошноту и боли в животе связанные с их усилиями.

Имейте в виду, что исследования и наблюдения на животных включали регулярные периоды ограничения калорий с последующим или в контексте здорового питания. Другими словами, у животных было время, чтобы приспособиться здоровым образом к чуть меньшему потреблению калорий в течение длительного периода времени.

Что происходит, когда люди ограничивают калории?

Когда я говорю с пациентами о сокращении калорий для здоровья сердца, я не думаю, что кто-то говорил мне, что они хотят это сделать, чтобы жить дольше, чувствовать себя лучше и иметь лучшее качество жизни.Но это потому, что большинство людей думают о том, как именно они будут себя чувствовать в первые несколько дней или недель после начала, вместо того, чтобы думать о долгосрочной перспективе.

Исследование, опубликованное в июне 2016 года в журнале JAMA Internal Medicine , предоставило уникальное понимание того, что происходит с людьми, когда они ограничивают потребление калорий. Это исследование включало людей, которые не страдали ожирением именно потому, что потеря веса у людей с ожирением часто используется для снижения риска диабета, высокого кровяного давления, апноэ во сне и ишемической болезни сердца в дополнение к улучшению качества их жизни.

Исследователи в этом исследовании наблюдали за 218 участниками в течение двух лет. Средний возраст — 38 лет, 70 процентов — женщины. На момент включения в исследование они могли иметь индекс массы тела (ИМТ) до 28, но не ниже 22. Группы были рандомизированы для продолжения их обычной диеты или для участия в диете с ограничением калорий. В рационе было примерно на 25 процентов меньше калорий, чем они ели ранее.

Почему исследователи выбрали сокращение калорий на 25 процентов? Они думали, что этот уровень был максимальным, который можно было снизить и поддерживать на протяжении всего двухлетнего исследования.Участники собирались в группы и имели доступ к Интернет-ресурсам, которые помогли им с питанием. Зарегистрированные диетологи следили за еженедельными дневниками питания участников, чтобы определить общее количество калорий. Всем участникам предлагалось заниматься физическими упражнениями не менее пяти дней в неделю по 30 минут за раз.

Авторы сообщили о нескольких важных выводах. Во-первых, что неудивительно, люди в группе, которые ели меньше калорий, потеряли больше веса. В среднем люди в этой группе потеряли 7,6 кг (16,7 фунта) по сравнению с людьми из другой группы, которые потеряли 0.4 кг (0,9 фунта).

Что еще более интересно, так это влияние ограничения калорий на качество жизни. Те, кто ограничивал калории, сообщали о лучшем настроении и меньшем ежедневном напряжении, и они оценивали свое общее состояние здоровья лучше на протяжении всего периода исследования.

Группа с ограничением калорий также сообщила об улучшении продолжительности и качества сна. Наконец, в группе с ограничением калорий было больше сексуального влечения и возбуждения, а также лучшие сексуальные отношения, чем в другой группе.

Подходит ли вам низкокалорийная диета?

Если у вас избыточный вес или ожирение, выбор может быть простым.Похудение — важный выбор в образе жизни для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, апноэ во сне, преждевременных заболеваний суставов, высокого кровяного давления и рака.

Но снижение риска этих заболеваний — лишь часть потенциальной пользы от сокращения калорий. Многие другие преимущества ограничения калорий могут улучшить вашу жизнедеятельность и повседневное функционирование. Если вы находитесь в нормальном диапазоне веса, это новое исследование также предполагает потенциальную выгоду от ограничения калорий, если его проводить осторожно — при условии, что ваш ИМТ не опускается ниже 22.

Если вы решили сократить количество калорий, примите во внимание опыт исследователей в этом испытании и постарайтесь сократить их на 25%. Это уровень, на котором была некоторая польза, и в то же время она была терпимой, поэтому ее можно поддерживать. Вот как начать:

• Ведите точный дневник приема пищи в течение одной-двух недель.
• Используйте онлайн-счетчик калорий, чтобы определить суточное потребление калорий.
• Планируйте сократить потребление калорий на 25 процентов в течение следующего месяца.
• Каждую неделю составляйте меню, в которое входят самые разнообразные продукты, которые вам нравятся.

Один из самых простых способов сократить количество калорий — увеличить потребление цельных фруктов и овощей, которые, как вы обнаружите, более сытны и менее калорийны. Также подумайте о внесении этих изменений в диету с другими людьми, которые могут обеспечить социальную поддержку и подотчетность — мощные способы повысить шансы на успех.

Когда вы начнете ощущать улучшение качества жизни, сна и другие преимущества, это поможет укрепить ваши цели и превратить диету с ограничением калорий в повседневную привычку.А когда вы почувствуете себя лучше, станете более активными и соблюдаете здоровую диету, вы получите дополнительное преимущество — вам придется реже посещать местного кардиолога.

Следуйте за доктором Банчем @TJaredBunch в Twitter. Он также частый гость подкаста The Dr. John Day Show, доступного в iTunes.

ФОТО: Getty Images

Сколько калорий нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес?

Для поддержания текущего веса вам необходимо потреблять примерно столько же калорий, сколько сжигает ваше тело.Это число может сильно варьироваться от человека к человеку и зависит от различных факторов.

Эти факторы:

• возраст — в целом, по мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, поэтому пожилому человеку требуется меньше калорий для поддержания своего веса.
• пол — в среднем мужчины имеют большую мышечную массу, чем женщины, а это означает, что у них немного более высокий метаболизм и им требуется больше калорий для поддержания веса.
• размер тела — чем больше тело человека, тем больше калорий они сжигают.Это особенно актуально, если они очень мускулистые.
• уровней активности — и, как и следовало ожидать, упражнения требуют энергии, поэтому чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше вам нужно калорий.

Вы можете использовать калькулятор ниже, чтобы рассчитать количество калорий, которое вам следует потреблять, чтобы поддерживать свой вес.

Пол Выберите полЖенщинаМужчина Возраст Выберите возраст18192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100 Вес Вес в kgs50515253545556575859606162636465666768697071727374757677787980818283848586878889909192939495969798991001011021031041051061071081091101111121131141151161171181191201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220221222223224225226227228229230231232233234235236237238239240241242243244245246247248249250Weight в lbs11011111211311411511611711811912012112212312412512612712812913013113213313413513613713813914014114214314414514614714814915015115215315415515615715815916016116216316416516616716816917017117217317417517617717817918018118218318418518618718818911921931941951961971981992002012022032042052062072082092102112122132142152162172182192202212222232242252262272282292302312322332342352362372382392402412422432442452462472482492 50251252253254255256257258259260261262263264265266267268269270271272273274275276277278279280281282283284285286287288289290291292293294295296297298299300301302303304305306307308309310311312313314315316317318319320321322323324325326327328329330331332333334335336337338339340341342343344345346347348349350351352353354355356357358359360361362363364365366367368369370371372373374375376377378379380381382383384385386387388389390391392393394395396397398399400401402403404405406407408409410411412413414415416417418419420421422423424425426427428429430431432433434435436437438439440441442443444445446447448449450451452453454455456457458459460461462463464465466467468469470471472473474475476477478479480481482483484485486487488489490491492493494495496497498499500501502503504505506507508509510511512513514515516517518519520521522523524525526527528529530531532533534535536537538539540541542543544545546547548549550Height Переключитесь на футы и дюймы Высота в cm1201211221231241251261271281291301311321331341351361371381391401411421431441451461471481491501511521531541551561571581591601611621631641651661671681691701711721731741751761771781791801811821831841851861871881891192193194195196197198199200201202203204205206207208209210211212213214215216217218219220Feet456Inches01234567891011Activity уровне Выберите уровень активности Небольшие упражнения или совсем без упражнений Упражнение 1 — 3 дня в неделю Упражнение 3 — 5 дней в неделю Упражнение 6 — 7 дней в неделю Упражнение более одного раза в день Рассчитать

Этот калькулятор никогда не покажет число меньше 1000 калорий в день.Пожалуйста, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем пытаться есть меньше указанного.

Например, 35-летняя женщина, которая весит 60 кг (132 фунта), имеет рост 165 см и делает упражнения 4 раза в неделю, должна потреблять около 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Употребление около 2500 калорий в день без увеличения физической активности со временем приведет к увеличению веса, тогда как употребление 1500 калорий приведет к потере веса.

Индекс массы тела (ИМТ) показывает, вес у вас больше, меньше или меньше.Рассчитывается по формуле масса тела в кг / рост в метрах ² .

ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом, 18,5–24,9 — нормальным весом, 25–29,9 — избыточным весом и 30 или более — ожирением.

В приведенном выше примере у женщины будет ИМТ 60 / 1,65 ² = 22 , что означает, что ее вес будет в пределах нормы. Однако ваш ИМТ не указывает на состав вашего тела, и это тоже важно.

Два человека могут увидеть одно и то же число, когда встают на весы, но состав их тела может сильно отличаться. У одного человека может быть низкий процент жира в организме, скажем, 12%, тогда как у других процент жира в организме может составлять 22%. Очень высокий процент жира в организме вызывает проблемы со здоровьем.

Когда вы думаете о потреблении калорий для поддержания вашего текущего веса, обратите внимание на несколько моментов:

Большинство калорий, которые вы потребляете, должно поступать из продуктов с высоким содержанием питательных веществ

Несмотря на то, что калории обеспечивают одинаковое количество энергии, есть два разных типа: пустые калории и калории с высоким содержанием питательных веществ.Первые — это калории, которые вы получаете из продуктов, которые не имеют или почти не имеют питательной ценности. Примером этого является кола; хотя он высококалорийный, он не обеспечивает организм витаминами и минералами.

Для сравнения, большой банан содержит почти такое же количество калорий, как банка колы, но также содержит большое количество питательных веществ, таких как витамин C, витамин B6, калий, марганец, магний и пищевые волокна. Это источник калорий, богатых питательными веществами.

Если основная часть вашего рациона состоит из пустых калорий, это может привести к дефициту витаминов и минералов, что, в свою очередь, приведет к множеству проблем со здоровьем.

Большая часть вашего рациона должна состоять из овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, бобовых и злаков. Здесь вы можете найти одни из самых здоровых продуктов, которые можно добавить в свой рацион.

В то же время это означает, что вам следует свести к минимуму потребление продуктов с большим количеством добавленного сахара и жира. Сюда входят такие вещи, как пирожные, пицца, выпечка, пончики и сахаросодержащие напитки. Есть их время от времени — это нормально, но есть их регулярно не рекомендуется.

Кроме того, хотя вода содержит 0 калорий, важно пить ее достаточно.

Важны все 3 питательных макроэлемента

Важно отметить, что калории, которые вы едите, должны поступать из продуктов, которые обеспечивают достаточное количество каждого из трех макронутриентов: белков, углеводов и жиров. У каждого есть свои особые функции в организме.

Белок содержится в ваших волосах и ногтях и необходим для создания и восстановления клеток и тканей.Важно, чтобы вы получали все 9 незаменимых аминокислот из своего рациона. Употребление полноценных источников белка, таких как яйца, рыба, мясо или комбинация различных продуктов, богатых белком не животного происхождения, если вы вегетарианец, предотвратит дефицит.

Углеводы или углеводы обеспечивают организм энергией. Большинство углеводов, которые вы едите, должны быть сложными, например, из сладкого картофеля, овсянки, бобов, чечевицы и зеленых овощей.

Жиры — еще один источник энергии, но они также поддерживают рост клеток, защищают ваши органы и согревают ваше тело.Хорошие источники жира — авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

Упражнения для поддержания мышечной массы

Для поддержания мышечной массы необходимы упражнения. Сочетание силовых тренировок, сердечно-сосудистой деятельности и богатой белком диеты позволяет вашему телу выглядеть стройным и подтянутым. С другой стороны, недостаток физической активности приводит к атрофии мышц, когда мышцы истощаются.

Как упоминалось выше, ваше тело имеет значение. Иметь более высокое соотношение мышечной массы и жира гораздо полезнее, чем наоборот.

Возможно, вам пришло в голову, что вы можете просто уменьшить количество выполняемых упражнений или полностью прекратить их, а затем просто есть меньше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Однако это не идеально, потому что это приведет к потере мышечной массы, а это не то, что вам нужно.

Упражнения не только поддерживают форму, но и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляют кости, улучшают настроение и увеличивают продолжительность жизни.