Упражнения для пресса статические: Статическая тренировка для живота: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

Статическая тренировка для живота: 30 упражнений (ФОТО)

Изометрический тренинг – направление физических нагрузок, применяемое для укрепления мышечного каркаса, повышения спортивных результатов, сдвига из плато. В таких занятиях используется статическая работа, то есть фиксация в четкой и акцентированной позе. Удержание недолгое, но напряжение максимальное.

Предлагаем вам 30 статических упражнений для живота + 3 готовых плана тренировки разного уровня сложности. Предложенные программы помогут усилить кор, подтянуть пресс, увеличить силу мышц, проработать стабилизаторы и укрепить связки.

Статическая тренировка для живота (простой уровень)

Статическая тренировка для живота первого уровня подойдет новичкам, а также людям после длительной спортивной паузы. Программа включает базовые упражнения на укрепление кора, которые плавно подготовят организм к серьезной нагрузке для дальнейших занятиях. Предложенная тренировка способствует развитию силы и выносливости мышц пресса, поясничного отдела спины, укреплению глубоких стабилизаторов.

Время выполнения:

Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 6 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.

Обязательно посмотрите: Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 3 плана.

1. Классическая планка на локтях

Сначала встаньте на колени, наклонитесь, опустите руки на пол и расположитесь на предплечьях. Затем поднимитесь на ноги и перейдите в положение планки. Установите в туловище единую линию от головы до стоп и подберите живот. Взгляд направьте вниз, слегка вперед. Популярное статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, подтягивает ноги, ягодицы.

2. Фиксация в позе скручивания

Перелягте на спину, коленки подогните, притяните ноги к себе, поставьте их на стопы. Руки выпрямите над грудью и соедините вместе, приподнимите верхний плечевой пояс немного от пола. Кончиками пальцев тянитесь к коленям. Выполняйте скручивание без опускания или отклонения головы назад, шея должна быть прямой. Почувствуйте, как интенсивно нагружается верхняя часть мускулатуры живота.

3. Поза перевернутого стола

Сядьте и согните колени. Ноги подтяните немного к себе и разместите на ширине плеч стопы друг от друга. Руки поставьте на пол позади таза, распрямите, кисти направьте пальцами в сторону туловища. Упритесь сильнее в стопы с ладонями и поднимите ягодицы, пока не образуется единая линия от шеи до коленей. Поза перевернутого стола отлично укрепляет стабилизаторы, мышцы пресса, рук и ног, суставы плеч.

4. Ягодичный мост

Расположитесь в положении лежа на спине, подогните колени и подтяните ноги к себе, поставив стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Руки протяните вдоль корпуса, плотно прижмитесь. Поднимите таз вверх. Получится две опоры в позиции: задняя сторона плечевого пояса и пятки. От груди до коленей держите ровную линию. Напрягаются мышцы живота, поясницы, укрепляется кор в целом.

5. Боковая планка с опорой на локоть

Переместитесь на правый бок, нижнюю руку расположите на предплечье, тогда как верхнюю поставьте на талию. Установите для тела прямую линию: от обеих стоп до головы. Затем упритесь в локоть и поднимите таз, тело не заваливается ни вперед, ни назад. Голову не отклоняйте, шея прямая. Включаются в работу на максимум в этом упражнении на кор боковые пучки пресса, стабилизаторы. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую сторону.

6. Гиперэкстензия с разведенными руками

Прилягте на живот, хорошо растянитесь, ноги соедините и вытяните носки. Для завершения исходной позиции направьте руки четко по сторонам, уложив их на пол ладонями вниз. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса, не отрывая от поверхности ноги и не изменяя положение рук. Взгляд направьте вперед. Этот вариант лодочки полезен для мышечного корсета вокруг поясничного отдела.

7. Классическая планка на прямых руках

Расположитесь на коленях, поставьте руки на пол на уровне плеч и выпрямите в локтях. Кисти направьте пальцами вперед. Встаньте на ноги, затем сделайте пару шагов назад, перейдя в положение планки. Смотрите вниз, живот подберите, таз не выставляйте вверх. Должна быть единая линия в спине. Такой вариант планки прорабатывает все тело: от рук и плеч до пресса с бедрами.

8. Статика на спине с поднятыми ногами

Перейдите в положение лежа на спине, вытянитесь, ноги соедините, руки выпрямите над головой. Слегка поднимите верхнюю часть корпуса от пола, а шею держите прямой. Напрягите мышцы живота. В это же время оторвите ноги и доведите на высоту 45 градусов от поверхности (или чуть выше). Это упражнение на пресс дает акцентированную нагрузку на нижнюю зону.

9. Поза на четвереньках с поднятой рукой и ногой

Примите простое положение на четвереньках – руки четко под плечами, колени под тазом. В спине держите ровную линию, смотрите слегка перед собой вниз и не опускайте голову. Вместе поднимите правую руку с левой ногой, доведя их в параллель с корпусом. В локте и колене не сгибайте. Эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

10. Уголок на пресс с согнутыми ногами

Опуститесь в сидячее положение, подогните ноги, притяните, установите стопы на полу. Руки выпрямите вперед на уровне груди, не сводя их вместе. Склоните корпус слегка назад, в это время оторвите от коврика ноги. Между туловищем и бедрами должен быть прямой угол. Поймайте баланс. Руки прямые, а ладони по бокам коленей. Это супер-полезное изометрическое упражнение дает качественную равномерную нагрузку на кор.

Статическая тренировка для живота (средний уровень)

Данный комплекс включает более сложные упражнения, которые требуют как минимум базового уровня общефизической подготовки. Становится больше позиций, при которых нужна координация, развитость чувства баланса. С небольшим стажем в спорте повторить их будет очень сложно. Такие занятия помогают наращивать силу мышц, прогрессировать в тренировках на другие зоны тела.

Время выполнения:

Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Супермен в планке на прямых руках

Первым делом встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами, корпус ровный, живот подобран. Затем поднимите одновременно правую руку и левую ногу, доведя до параллели с полом. В пояснице получается легкий прогиб. Этот переход закончите фокусировкой взгляда: вниз и немного вперед. Не опускайте голову. Непростое, но крайне действенное статическое упражнение на пресс. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

2. Подъем ног с опорой на предплечье

Перевернитесь на спину, максимально растянитесь, ноги соедините вместе. Для опоры приподнимитесь, поставьте руки под корпус по бокам на предплечья. Держите спину по единой линии, не выгибайтесь. Оторвите ноги от пола, доведите стопы до высоты не более 20-30 см. Колени не сгибайте. Смотрите вперед. При этом сконцентрируйте внимание на напряжении мышц нижней зоны живота.

3. Боковая планка на прямой руке

Сначала сядьте, затем переведите вес тела немного на бок. Разместите к себе поближе нижнюю руку, поставьте ладонью на пол. Поднимитесь на ноги, а потом перейдите в положение боковой планки. От головы до стоп держите единую линию, таз не вываливайте. Верхнюю руку положите на пояс или выпрямите вверх. В таком виде изометрическое упражнение развивает косые пучки пресса, равновесие. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую руку.

4. Уголок с согнутыми ногами

Примите обычное сидячее положение. Слегка отклоните корпус назад, а колени согните и подтяните ноги к себе, оставив на весу. Держите угол между бедрами с туловищем примерно 90 градусов. Руки протяните вперед на уровне груди. Из этого положения выпрямите и опустите одну ногу вниз, не касаясь пола. В этом упражнении активно работает прямая мышца живота, особенно нижняя зона. Не забудьте поменять сторону.

5. Обратная планка

Останьтесь в положении сидя, руки поставьте на пол позади себя для опоры, по направлению к тазу направьте ладони. Колени выпрямите, ноги поставьте друг с другом вместе. Упритесь в пятки и кисти рук, поднимите ягодицы в обратную планку, пока не получится ровная линия от шеи до стоп. Тонизируются мышцы всего тела, выправляется осанка, упражнение укрепляет пресс и кор в целом.

6. Подъем ноги в планке на локтях

Расположитесь сначала в обычной планке на локтях. Держите единую линию в туловище, не проваливайте таз, подберите живот. Не изменяя положение тела, а также не перекашиваясь на одну сторону, поднимите одну ногу вверх. Высоко не надо, достаточно довести пятку на расстояние чуть выше ягодиц. Прокачка и усиление кора в упражнении достигает максимума, работает вся поясничная область. Не забудьте повторить на другую ногу.

7. Лодочка на животе с руками назад

Полностью лягте на живот, ноги выпрямите и сомкните, а руки протяните назад вдоль туловища. Одновременно оторвите от пола верхнюю часть тела (голову, плечи, грудь) и ноги (от стоп и почти до таза). При этом поднимите также руки, расправленные назад. В пояснице получится прогиб. Такая лодочка положительно влияет на мышцы спины, но и пресс включается не менее активно.

8. Поза стола с рукой на плече

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, а ладони под плечи. В спине держите прямую линию, не сутультесь и не прогибайтесь. Затем оставьте опору на кистях с носками, немного оторвите от пола колени. Из этой позиции поднимите правую руку, доведите ладонь к левому плечу. В этом статическом упражнении нагружаются мышцы живота и стабилизаторы, тонизируется тело. Не забудьте выполнить и на другую сторону.

9. Обратная лодочка на спине

Прилягте на спину, вытянитесь во весь рост, плотно прижмитесь к полу. Ноги уложите вместе, распрямите колени. Руки вытяните над головой и держите с удалением друг от друга. Затем поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела и сделайте лодочку. На полу оставьте корпус: от лопаток до таза. Это статическое упражнение прорабатывает поверхностную и глубокую мускулатуру живота.

10. Боковая планка на локте с поднятой ногой

Примите положение боковой планки с опорой на локте. Нижнюю руку уложите на предплечье, а верхнюю поставьте на талию. Поднимите таз от пола, держите от головы до пяток ровную линию, не вываливайте ягодицы назад. Верхнюю ногу оторвите от нижней стопы на небольшую высоту, сохранив в корпусе принятое положение. Руку также вытяните вверх. Включаются в работу глубокие стабилизаторы. Не забудьте выполнить на другую руку.

Статическая тренировка для живота (сложный уровень)

Данный комплекс подойдет для занимающихся с высоким или продвинутым уровнем. Позы становятся все сложнее и требуют более развитой физической подготовки. Это значит, что предложенные изометрические упражнения будет тяжело сделать без чувства баланса с координацией, тренированной силы и выносливости мускулатуры. Программу можно использовать для выхода из плато, прогресса в спортивных показателях.

Время выполнения:

Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Альпинист с удержанием ноги у груди

Встаньте в положение обычной планки на прямых руках. Держите в спине одну линию, параллельную полу, а таз чуть приподнимите. Затем притяните коленом правую ногу к груди, бедро должно почти касаться живота. Не меняйте расположение корпуса, смотрите перед собой. Упражнение прокачивает мускулатуру пресса, а также усиливает стабилизаторы, развивает поясничный мышечный корсет. Не забудьте выполнить на другую ногу.

2. Скручивание к поднятым ногам

Сначала перевернитесь в лежачее положение, вытянитесь, сомкните стопы. Для завершения исходной позы оторвите ноги от коврика, поднимите к вертикали, и не забудьте держать выпрямленными колени. Затем дотянитесь пальцами обеих рук до носок, приподняв при этом верхнюю часть корпуса. Получится конечная точка скручивания. Это отличное упражнение на прокачку пресса, мелких мышц.

3. Звездочка в боковой планке на прямой руке

Займите позицию боковой планки, при этом опорную руку выпрямите, а свободной руке придайте четкое направление вверх, по одной линии. Поднимите таз и сделайте единую линию от макушки к пяткам. В конце оторвите верхнюю ногу с нижней стопы на небольшую высоту. Получится «звездочка». Это сложное упражнение даже для подготовленных спортсменов, так как требует развитой силы мышц. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

4. Статический «дворник»

Лягте на спину, руки расправьте четко по сторонам, положите на пол. Оторвите ноги от коврика и поднимите до вертикали, колени не сгибайте. Поясницей и головой плотно прижмитесь к поверхности. Опустите ноги вправо: не до пола, а до угла примерно 45 градусов. Получают в изометрическом упражнении интенсивную нагрузку боковые мышцы живота. Повторите перенос в левую сторону.

5. Планка на прямых руках со смещением опоры

С коленей перейдите в положение классической планки на прямых руках. Одна линия в туловище, никаких прогибов в пояснице, ягодицы и живот подобраны в крепкое, фиксированное положение. Затем немного отодвиньтесь назад – плечи должны оказаться не на одном уровне с ладонями, а чуть подальше. Стойка при этом усложнится, активнее подключаются к работе стабилизаторы всего тела.

6. Супермен в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях: опора на предплечья и стопы, единая линия от головы до пяток, живот с тазом подобран. Поднимите вверх правую руку и левую ногу. Положение корпуса не меняйте, в пояснице сильно не прогибайтесь. Смотрите перед собой. Одно из самых сложных в этом уровне упражнений на кор, зато максимально укрепляется мышечный корсет. Не забудьте выполнить на противоположную сторону.

7. Уголок с прямыми ногами

Переместитесь в сидячее положение, вытяните ноги. Затем отклоните туловище немного назад, а руки выпрямите перед собой, не объединяя их друг с другом. Для фиксации позиции поднимите от пола ноги до высоты в 45 градусов. Образуйте между бедрами и животом прямой угол, колени не подгибайте. Из полезных свойств упражнения: увеличение силы с выносливостью мышц, сужение талии.

8. Колено к локтю в позе стола

Из положения на четвереньках перейдите в позу стола: оторвите колени от пола и не нарушайте параллель спины с поверхностью. Ладони четко под плечевыми суставами, а бедра вертикальны к тазу. Доведите правое колено к локтю правой руки, слегка округляя позвоночник. В остальном позиция сохраняется. Тяжелое статическое упражнение, делать требуется с максимальной отдачей от мышц. Не забудьте выполнить и на левую сторону.

9. Классическая лодочка на животе

Прилягте на живот, руки вытяните над головой и положите на пол, а в коленках распрямите ноги. Теперь оторвите с поверхности плечевой пояс и бедра, голени со стопами, поднимите вверх. Получится лодочка с поясничным изгибом. Будет важным отметить, что голова должна находиться между руками. Развивается на максимальный уровень мускулатура спины, но и пресс участвует не меньше.

10. Колено к локтю в боковой планке

Расположитесь сперва в планке на правом боку с опорой на предплечье. Корпус с тазом на одной линии. Сделайте опорой верхнюю стопу, начните тянуть снизу колено к животу. Свободную руку уберите за голову. Сделайте скручивание без опускания ягодиц и доведите локоть до нижней ноги. Сложное упражнение для живота, но зато с высокой эффективностью. Пресс включается на максимум. Не забудьте повторить на другую сторону.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых:

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Как можно выполнять изометрические тренировки для живота:

Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Читайте также:

Статические | Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия

Статические упражнения для пресса

Для тех, кто намеревается вплотную заняться красотой мышц своего пресса, но никогда не занимался традиционным упражнениям, или они показались малоэффективными, можно порекомендовать так называемые статические упражнения для мышц пресса. Они отличаются от обычных тем, что работа над мышцами не проходит путем многократно сокращения и распрямления тела, а просто через напряжение и расслабление мышц.

Статические упражнения также рекомендуются тем, у кого мышцы уже привыкли к стандартному виду нагрузки и перестают становиться все сильнее и сильнее.

Специалисты считают, что статические упражнения, в отличие от динамических, воздействуют на глубинные слои мышц, делая их гораздо более крепкими и здоровыми.

Статические упражнения для пресса в самом своем элементарном виде можно делать где угодно: на работе, в транспорте, дома во время просмотра телевизора. Для этого нужно просто напрячь мышцы живота до самого пика напряжения, подержать и расслабить. Чем дольше держится напряжение в мышцах, тем лучше. Главное — не забывать о дыхании. Повторять такие упражнения можно часто, однако надо предупредить, что на следующий день мышцы могут болеть также как и от простых упражнений на пресс.

Упражнение 1

Положение лежа на животе.
Приподняться на локтях и носках ног.
Удержать напряженное состояние считая до десяти, расслабиться.

Опираться можно и на ладони, или одну из ладоней. Вместо носков можно опираться на колени. Важно чтобы корпус был прямым, и не искривлялся.

Упражнение 2

Положение лежа на правом боку.
Приподнять вверх левую руку и левую ногу, сокращая косые мышцы.
Удерживать положение считая до десяти.
Повторить с другой стороны.
Сделать по три подхода с каждой стороны.

Для лучшего баланса нижнюю ногу можно вытянуть вперед.

Упражнение 3

Положение тела на боку.
Упор на вытянутую руку, ладонь на полу.
Вторая рука смотрит наверх.
Корпус и ноги прямые.
Держать положение считая до десяти.

Повторить с другой стороны.

Упражнение 4

Положение дела как для отжимания от пола.
Руки прямые, упор на носки.
Одновременно вверх поднять левую руку и правую ногу.
Держать несколько секунд.
Опустить руку и ногу.

Повторить то же самое с другой стороны.

Упражнение 5

Положение лежа на спине.
Ноги прямые.
Руки согнуты, ладони под поясницей.
От пола одновременно оторвать ноги и корпус.
Досчитать до тридцати, опуститься на пол.

Для увеличения нагрузки руки можно развести в стороны и держать на весу. Время выполнения упражнения может увеличиваться.

Упражнение 6

Положение лежа на спине.
Руки вдоль тела.
Прямые ноги поднять над полом примерно на двадцать градусов.

Досчитать до тридцати, отпустить.

Статьи по теме

Статические упражнения для рук

Статические упражнения в домашних условиях: как и для чего выполнять

Автор: Статья предоставлена сайтом Gotodance
2015-11-12 Просмотры: 109 965 Оценка: 5.0

Медали
статьи:

более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Статическими называют упражнения, которые выполняются без движения частей тела. Тем не менее, на мышцы и связки идет серьезная нагрузка (напряжение).

Статические упражнения позволяют существенно укрепить и развить связки, применяются для увеличения силы мышц, однако практически не дают прироста в объеме. Известный русский силач, Александр Иванович Засс «Железный Самсон», который развивал свою силу благодаря статическим упражнениям, вынужден был включать в свои тренировки движения с отягощениями для набора массы. Публика просто не могла поверить, что такой небольшой атлет, без огромных мышц способен гнуть железные пруты, рвать подковы и носить на спине лошадей.

Укрепление связок – основа силы

Большие развитые мышцы – это, несомненно, красиво. Однако их величина не является прямым показателем силы. И очень часто бывает так, что человек с более скромными размерами мышц, превосходит в силе крупных атлетов.

Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров. Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров. Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.

Преимущества статических упражнений

Главным преимуществом является их простота и доступность. Для выполнения «статики» не нужны дорогостоящие тренажеры и спортивный инвентарь. В большинстве случаев достаточно веса собственного тела.

При правильном выполнении, статическая нагрузка значительно превосходит по эффективности динамическую. Использование таких упражнений в комплексе поможет приобрести великолепную фигуру, улучшить осанку, снять болевые ощущения в спине и позвоночнике.

Кому рекомендована статика

Прежде всего, тем людям, которые по различным причинам не могут выполнять динамические упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес различные травмы суставов и позвоночника, которые способны ограничить движение.

Кроме того, «статика» отлично подходит для офисных работников и руководящего персонала. Ведь эти упражнения можно выполнять даже во время рабочего дня. Несложные техники помогут быстро укрепить мышцы спины, улучшить кровоток в ногах, снимут стресс и улучшат настроение.

Комплекс статических упражнений

1. Бицепс. Один конец цепи или ремня прижимается к полу стопой. Другой конец зажимается в руке. После чего, рука сжимается в локте перед грудью до угла 90 град. При достижении этого угла, цепь или ремень должны натянуться. Далее прикладываем усилие, пытаясь растянуть ремень усилием бицепса. Напряжение держим около 30 сек. Постепенно сбрасываем напряжение, затем повторяем для другой руки.

2. Трицепс. ИП (исходное положение): руки вытянуты перед грудью с зажатым ремнем. Начинаем растягивать ремень руками, достигая максимального напряжения в трицепсе. Выдерживаем 30 сек.

ИП: руки перед грудью в позе молящегося. При этом локти должны быть разведены четко в стороны, а плечи опущены. Начинаем с силой сжимать руки. При этом может появиться дрожь в руках. Выдерживаем максимальное напряжение 20 – 30 сек.

1. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Упираясь ногами в пол, поднимаем бедра над полом. При этом спина и бедра должны составлять прямую линию. Выдержка 40 – 60 сек. Плавно опускаем бедра на пол. Отличное упражнение, которое входит в комплекс лечебной физкультуры.

2. ИП: стоя на коленях, с упором руками в пол. Поднимаем руку и противоположную ногу до достижения параллели с полом. Выдерживаем такое положение около 40 сек. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу и повторяем упражнение.

1. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и тело вверх, держа угол между телом и ногами около 90 град. Выдерживаем такое положение около 30 сек.

2. Планка – упор лежа, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Выдерживаем такое положение около 60 сек.

1. Исходное положение: стоя спиной к стене. Касаясь спиной стены (но не опираясь на нее), приседайте до того момента, когда угол в коленях составит 90 град. Удерживайте это положение около 30 сек. Постепенно поднимитесь вверх.

2. Исходное положение: стоя у стула и опираясь руками на спинку стула. Отводим ногу назад до параллели с полом. Удерживаем это положение 30 сек., затем медленно опускаем ногу вниз. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Заключение

Статические упражнения желательно выполнять в комплексе. Именно тогда они наиболее эффективны. Кроме того, следует уделить внимание дыханию во время их выполнения. Дыхание должно быть спокойным (без эффекта помпы), короткий вдох через нос и спокойный долгий выдох.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Статические упражнения в домашних условиях

Узнайте, как правильно делать статические упражнения, чтобы укрепить мышцы и связки тела.

Статические упражнения – упражнения без движений частей тела, позволяют укрепить мышцы и связки, повысить силу, выносливость, но рост мышц от них практически невозможен. Поэтому любителям больших мышц статика не принесёт успеха, но в плане укрепления физического состояния подарит бесценный опыт, который поможет растить мускулатуру в будущем.

Плюсы статических упражнений

Статика имеет множество преимуществ:

– доступность упражнений, можете делать где угодно, не требует специального спортивного инвентаря , для выполнение во множестве упражнений будет достаточно, только веса

– активное сжигание жировых отложений, благодаря длительности нахождения мышц под нагрузкой;

– развитие силы и выносливости организма

Напряжение мышц во время упражнения длиться от 20 до 45 секунд, данные упражнения необходимо делать в первую очередь людям страдающим болезнями позвоночника и суставов, когда динамические упражнения (с движениям частями тела) противопоказаны или вызывают болевые ощущения.

Статические упражнения отличный вариант для офисных работников, у которых нет времени тренироваться после работы, благодаря паузам во время рабочего дня статические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы спины, снимают стресс и усталость, к тому же это весело и интересно если выполнять в компании для разнообразия рутиной бумажной работы.

Комплекс статических упражнений

Упражнения для ягодиц и ног

Исходное положение – поставьте перед собой стул или станьте перед другой опорой, обопритесь руками и отведите ногу назад поднимая её параллельно полу, удерживайте в таком положении 30-45 секунд, после медленно опустите и поднимите другую ногу.

2. Исходное положение – подойдите к стене и присядьте до параллели с полом, чтобы угол в коленях был 90 градусов, при этом спина лишь слегка касается стены, но не опирается на неё, в таком положении задержитесь на 30-40 секунд и медленно поднимитесь.

Упражнения для пресса

1. Сядьте на пол, поднимите корпус и ноги, чтобы угол между ним был 90 градусов, руки вытяните перед собой, задержитесь в таком положении на 30-40 секунд.

2. Планка – прекрасное упражнение для укрепление мышц пресса. Станьте на локти, чтобы расстояние от локтя до плеча было строго вертикально, не заваливайте туловище вперёд, ноги упираются на носки, колени на весу, от пяток до плеч строго вертикальная линия, попу выпирать вверх не нужно. Задержитесь в таком положении максимально сколько можете, пока тело под собственным весом само не опуститься на пол.

Упражнение для спины

Станьте на пол на четвереньки, отрываем от пола противоположные руку и ногу, чтобы они были параллельно полу и выдерживаем такую стойку на протяжении 30-40 секунд.

2. В положении лёжа на полу, плотно поставьте стопы на пол, упираясь на них, оторвите бёдра от пола, при этом лопатки плотно лежат на полу. В Идеале от колен до шеи должна образоваться ровная линия, замрите в таком положении на 40-60 секунд. Это упражнение отлично укрепляет поясничные мышцы и держит в напряжении ягодицы.

Упражнения для рук

1. Трицепс – вытяньте руки перед собой и возьмите верёвку или ремень в руки, ладони смотрят вниз, после чего изо всех сил растягивайте его в разные стороны, как бы пытаясь порвать ремень. Усилия должно длиться в течении 30-40 секунд не ослабляя хватку.

2. Бицепс – возьмите один конец верёвки в руки, а на другой наступите прижав её к полу. Установите такую длину, чтобы рука была согнута в локте на 90 градусов и больше невозможно было её согнуть, в таком положении напрягайте руку, пытаясь согнуть её ещё сльнее и выдерживайте напряжении в бицепсе на протяжении 30-40 секунд, после чего поменяйте руку.

Упражнения для груди

Поставьте перед собой руки соприкасаясь ладонями друг к другу, как буд-то собираетесь молиться, на расстоянии 10-15 см. от груди. После чего изо всех сил сжимайте руки, локти при этом максимально разведены в сторону, а плечи расслаблены. Сжимание должно длиться не менее 30 секунд, максимальное время покажет Ваша физическая выносливость.

Статические упражнение желательно выполнять не по отдельности, а комплексно, лишь в этом случае они принесут максимальный результат и по-настоящему укрепят мышцы организма. Не забывайте о дыхании , оно должно быть равномерным без задержек, глубокий вдох и глубокий выдох.

Статические упражнения для похудения и развития силы

Изометрические или статические упражнения недооценены многими спортсменами, которые набирают мышечную массу или, наоборот, пытаются снизить вес. Все потому, что мы мыслим стереотипно – быстрее, выше, сильнее. Кажется, чем больше вес или быстрее бег – тем лучше результат. Это так, но не всегда. Чтобы сойти с мертвой точки, иногда приходится прибегать к нетипичным методам тренировки, а именно к статике. Итак, давайте рассмотрим пользу такого метода и лучшие упражнения.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Польза и вред статических упражнений

Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы, улучшают общий внешний вид.
Упражнения укрепляют мышцы и связки.
Улучшают состояние позвоночника и внутренних органов.
Статические упражнения подходят для развития силы.
Повышают кровоснабжение в мышцах и органах.
Также статические упражнения можно использовать и для похудения. Новая нагрузка – определенный стресс, а работа с ослабленными волокнами позволяет расходовать больше энергии и сжигать больше калорий.

Статика не вредит здоровью, за исключением выполнения упражнений с неправильной техникой.

Комплекс статических упражнений

Статические упражнения для всех мышц тела

Планка

Самое распространенное упражнение, которое развивает основные группы наружных мышц и глубокие мышцы-стабилизаторы. Простота упражнения и, в то же время, сложность удержания ровного положения развивают как силу мышц, так и их выносливость. Планка улучшает осанку и отлично тренирует мышцы кора.

Необходимо поставить ладони строго под плечевыми суставами, а стопы по ширине плеч, выстроив сплошную ровную линию всего тела. При выполнении планки важно постоянно держать мышцы живота напряженными, чтобы не допустить прогиб в пояснице. Выдерживать положение нужно столько, сколько тело сможет выстоять в правильном положении.

Боковая планка

Эта разновидность планки выполняется на одной руке в вертикальной плоскости. Основную нагрузку получают мышцы рук и косые мышцы живота. Но спина, бедра и ягодицы работают не менее интенсивно при удержании стабильного положения.

Необходимо принять положение, в котором опорная рука будет располагаться строго вертикально, а туловище образовывать прямую линию вместе с бедрами, не провисая в тазобедренном суставе. Упражнение выполняется на обе стороны одинаковое количество времени.

Обратная планка

Такой вариант планки так же развивает все мышцы тела, в особенности задней части и плечевого пояса. Пресс и квадрицепсы работают не меньше.

При выполнении упражнения животом вверх важно, чтобы кисти рук находились четко под плечевыми суставами, а стопы по ширине бедер, хотя в этом варианте это не принципиально. Важно удерживать позвоночник в идеально ровном положении и не провисать ягодицами над полом. Также не стоит поднимать таз слишком высоко, выгибая поясницу дугой.

Обратная планка на одной ноге

Модификация предыдущего варианта намного сложнее и подходит более продвинутым в тренировках, особенно в статической нагрузке. Исходное положение выполняется так же, но усложняется вариант подъемом одной ноги вверх, при котором ногу следует держать навесу прямой или согнутой в колене. Следует понимать, что нагрузка повышается в разы, особенно на мышцы, удерживающие позвоночник в ровном положении. Поза удерживается при упоре на каждую ногу одинаковый промежуток времени.

Облегченный вариант обратной планки, при котором ноги согнуты в коленях под прямым углом. В этом положении живот смотрит в потолок, кисти рук находятся под плечевыми суставами, а пятки строго под коленями. Расстояние между стоп равно ширине таза. В этом случае сильно нагружаются ягодицы, поясничные разгибатели и мышцы живота. Следите, чтобы таз не провисал над полом, для этого напрягайте стабилизаторы – живот и ягодицы.

Стол на одной ноге

Как в обратной планке, стол выполняется с опорой на одну ногу, при этом положение не так стабильно, что в целом усложняет нагрузку на мышцы. Необходимо держать верхнюю ногу с согнутым коленом или прямо, в зависимости от гибкости мышц задней поверхности бедер. Выполняйте упражнение на обе стороны одинаковое количество времени, сохраняя точную технику.

Посох

Как и все варианты упражнений, посох используется в йоге и напоминает упор лежа с узкой постановкой ладоней. По сравнению с остальными, это самая сложная техника для плечевого пояса, которая сильно нагружает плечи, трицепсы и предплечья. Исходное положение для посоха – планка. Техника заключается в том, чтобы согнуть локти под прямым углом, удерживая их максимально близко к туловищу. При этом плечи, грудная клетка и поясница не должны заваливаться. Держать столько, сколько возможно удержать положение без изменения техники.

Горка

Еще одно популярное йоговское упражнение, которое не просто укрепляет все мышцы тела, но повышает гибкость мышц задней поверхности тела и вытягивает позвоночник. Из положения планки необходимо подать таз вверх, максимально опустив грудную клетку к полу на прямых руках. Колени должны быть прямыми. Копчик стремится вверх. Важно растягивать позвоночник как можно сильнее, при этом не раскачиваться, а расслабляться.

Статические упражнения для ягодиц

Мост плечевой

Упражнение развивает и нагружает ягодичные мышцы, дополнительно бицепсы бедер и поясничные разгибатели. Лежа на лопатках необходимо поставить стопы под колени, пятками ближе к ягодицам. Оторвать таз от пола и поднять вверх, выстраивая прямую линию тела. Удерживать мост необходимо усилием ягодичных мышц, а также прямой мышцей живота, чтобы предотвратить возможное переразгибание поясницы. Грудная клетка не должна сильно выпячиваться. Также плечевой мост можно выполнять стоя на одной ноге.

комплекс эффективных упражнений, советы и рекомендации тренеров

Классические скручивания или упражнения на тренажерах, несомненно, являются эффективными для мышц живота. Однако существуют и статические упражнения для пресса, которые также позволяют добиться кубиков на животе, а также повысить выносливость организма в целом. В идеале нужно сочетать эти два типа нагрузки, чтобы добиться наилучших результатов.

В данной статье вы узнаете информацию о самых эффективных статических упражнениях для пресса для женщин и мужчин.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках является самым распространенным видом планки. Упражнение помогает улучшить осанку, укрепить мышцы кора и подтянуть живот. Изометрические упражнения такого рода используют для реабилитации или восстановления после травм. Во время выполнения упражнения включается как прямые, так и поперечные мышцы живота. Косые мышцы используются для стабилизации положения. Ноги, руки, плечи и спина помогают удерживать стабильное положение.

Техника выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Встаньте в упор на прямые руки, как для выполнения классических отжиманий. Поставьте руки немного шире плеч, вытяните тело в прямую линию. Держите ноги прямо, но не выпрямляйте колени до конца. Держите таз, позвоночник и шею в нейтральном положении. Держите голову на одной линии со спиной. Сожмите ягодицы и втяните живот.

Шаг 2: Удержание планки

Теперь удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете без ущерба для техники и дыхания. В первое время пытайтесь удерживать позицию в течение 20-30 секунд. Впоследствии стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете отметки в 2 или 3 минуты.

Изменение сложности:

Поместите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение несколько неустойчивым и, следовательно, немного сложнее. Или же поставьте ноги шире, чтобы уменьшить уровень нестабильности.
Чтобы усложнить планку, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд. Затем сделайте то же самое с противоположной стороной.
Чтобы сделать упражнение еще более сложным, постарайтесь одновременно поднять руку и противоположную ногу.
Чтобы сделать выполнение планки значительно легче, опустите колени на пол.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки на прямых руках:

держите спину прямо и не позволяйте ей округляться или выгибаться;
не позволяйте бедрам опускаться на землю;
смотрите вниз на пол;
слегка согните колени;
когда ваша техника начинает страдать, прекратите выполнение упражнения;
остановитесь, если вы испытываете боль в области поясницы.

Распространенные ошибки:

не фокусироваться на полностью сокращенных мышцах живота;
прогибание или округление спины;
слишком высокое поднятие таза;
поднятие головы вверх;
провисание в области плеч.

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых популярных упражнений для пресса. Среди отзывов о статических упражнениях на пресс можно встретить информацию о том, что именно данный вид планки самый эффективный. Это изометрическое силовое упражнение, которое заключается в поддержании одной позиции в течение длительного периода времени. Он не только работает с мышцами пресса, но и укрепляет спину, ягодицы и плечи, а также улучшает выносливость всех основных мышц.

Как правильно выполнять?

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте животом на пол. Выровняйте локти прямо под плечами и упритесь пальцами ног в пол. Затем поднимите тело и выровняйте таз, верхнюю часть спины и голову в прямую линию. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Сожмите ягодицы, втяните живот и прижмите предплечья к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Как только вы приняли начальную позицию, вы уже начали упражнение, поскольку планка — статическое упражнение. Тело остается в одном положении в течение всего подхода. Держите планку до тех пор, пока вы можете, сохраняете идеальную технику. Не забывайте глубоко дышать.

Если вы только начинаете практиковать планку, удерживать позицию в течение 20-30 секунд. С каждым разом стремитесь удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не достигнете продолжительности в 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более продвинутые модификации планки.

Изменение сложности:

Чтобы сделать это упражнение более сложным, поставьте ноги шире и поднимите прямую руку перед собой.
Другой способ усложнить планку — оторвать одну ногу от пола.
Для выполнения самой сложной версии упражнения, оторвите одну ногу и одну руку от пола одновременно.
Чтобы упростить упражнение, опустите колени на пол.

Как увеличить время в планке:

практикуйте упражнение несколько раз в день;
выполняйте упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания и подтягивания, поскольку они улучшают основную силу;
выполняйте приседания и тяги.

Дополнительные советы для выполнения идеальной планки:

слегка согните колени, чтобы действительно активировать мышцы живота;
держите спину прямой и не позволяйте ей крутиться или изгибаться;
смотрите вниз на пол;
не позволяйте бедрам опускаться на пол;
прекращайте выполнения упражнения, когда ваша техника начинает страдать;
остановитесь, если испытываете боль в пояснице.

Распространенные ошибки:

выгибание и округление спины;
поднятие таза слишком высоко;
скрещивание пальцев;
локти не выровнены прямо под плечами;
провисание в области плеч.

Боковая планка

Статическая боковая планка представляет собой изометрическое упражнение на укрепление кора, которое предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Данное упражнение помогает тренировать мышцы пресса, нижней части спины, ягодиц, бедер и плеч. Оно улучшает осанку, повышает выносливость и развивает основную стабильность, которая улучшит ваши спортивные и повседневные рабочие характеристики. Статические упражнения для пресса для мужчин и женщин не отличаются, поэтому и прекрасная половина человечества может выполнять боковые планки.

Правила выполнения

Шаг 1: Начальная позиция

Лягте на бок и сделайте упор на предплечье. Прямые ноги расположите одну над другой. Сконцентрируйтесь на мышцах кора и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до бедра и плеча. Держите голову в соответствии с телом. Локоть должен быть расположен прямо под плечом, а предплечье прижато к полу.

Шаг 2: Удержание планки

Удерживайте позицию в течение установленного промежутка времени или до тех пор, пока вы можете, не позволяя бедрам опускаться вниз или отклоняться назад. Дышите глубоко в течение всего упражнения. Затем медленно опустите бедра на пол, перевернитесь и повторите упражнение на другой стороне. Всегда выполняйте упражнение с обеих сторон одинаковое количество времени. По этой причине рекомендуется начинать выполнение упражнения на более слабой стороне, чтобы установить временную шкалу. Если вы новичок, начните с 15-30 секунд. Затем постарайтесь удлинить интервал до 60 и более секунд.

Изменение сложности:

Чтобы усложнить выполнение боковой планки можно поднять прямую руку или ногу к потолку.
Также для усложнения упражнения установите ноги на нестабильную платформу (например, платформу босу).
Чтобы сделать упражнение еще более сложным, расположите предплечье на нестабильной платформе.
Также можно использовать гантель или любой другой лишний вес, расположив его на бедре.
Новички, чтобы не

Статические упражнения для похудения живота и боков для мужчин и женщин

А не сдвинуть ли нам стену? Ну не совсем в прямом смысле, а так, чисто теоретически — как будто. Надо просто подойти к ней, упереться ладонями и изо всех сил поднапрячься — так, словно и в самом деле намерены сдвинуть преграду с места.

Все мышцы при этом — и на руках, и на спине — ощутят сильное напряжение. И это при том, что сами мы практически не двигаемся, т.е. обретаемся в состоянии статики. Суть данных упражнений и заключается в том, чтобы грамотно нагрузить мышцы, при этом не двигаясь.

Занятия статической гимнастикой могут преследовать две цели — чтобы похудеть и для увеличения мышечных объемов. В первом случае лишний жир будет активно сжигаться, и человек похудеет. Если же мышцы нагружать максимально, это поможет наращиванию мышечной массы.

Универсальная статика на похудение

Несомненный плюс статической гимнастики — ею можно заниматься без всяких дорогих тренажеров.

Подбирая себе комплекс именно для похудения, надо помнить, что выполнять упражнения надо по нескольку подходов (5-6) зараз, поначалу каждую позу удерживая секунд по 30, не более.

Потом надо постепенно увеличивать время, так чтобы без труда смогли держать свое тело в одной и той же позе свыше 1,5 минуты.

Для живота и боков

Для укрепления мышц пресса есть несколько действенных статических упражнений, причем перечень их можно варьировать на свое усмотрение и в ходе накопления навыков.

Одно из действенных упражнений называется планкой. Выполняется оно лежа на полу, упираясь в него локтями и пальцами ног. Надо выпрямить тело буквально по линейке и напрячь мышцы живота. Изгибать спину не следует.
Боковую планку выполняют лежа на боку. Начали с левого бока? Тогда левым же локтем упираемся в пол, держа прямыми ноги. Надо приподнять тело, а опорой послужат локоть и пальцы ног. То же повторить на правом боку.

Данное упражнение укрепляет брюшной пресс, а также уменьшает жировую прослойку на боках.

Классическим прессом можно назвать следующее упражнение. Исходное положение — лежа на спине, вытянув вдоль тела руки. Не отрывая ног от пола, надо слегка приподнять верх туловища и удерживать его в этой позе, пока мышцы на животе не задрожат.
Упражнение, названное скручиванием, состоит в том, чтобы лечь на спину, согнуть коленные суставы под углом в 90º и приподняться над полом. Спина при этом оторвана от пола полностью. Выпрямленные руки отводятся в стороны — поочередно — и закрепляются «в замок». Когда выполняется это движение, нагрузка приходится на бока и верхнюю часть живота.

Как видим, практически все движения, предназначенные для укрепления мышц пресса, эффективны и для устранения жира с боковых частей тела. Это и боковая планка, и классический пресс, и скручивание.

Главный момент в комплексе для живота и боков — в самый пиковый момент выполнения упражнения как бы застыть в одной позе.

Тренируем нижнюю часть тела

Следующие статические упражнения предназначены для похудения ног и ягодиц.

Задействовать ягодичные и четырехглавые бедренные мышцы помогает так называемый «римский стул» в статическом варианте. Проще говоря, выполняя его, надо, не наклоняясь вперед, спиной опереться о стену и совершить приседание. При этом ноги отодвигаются вперед так, чтобы расстояние между ними и стеной позволило присесть. Приседание по стене происходит плавно, до тех пор пока пятая точка не опустится чуть ниже уровня колен. Колени разведены в стороны.

Это упражнение помогает уменьшить жировые складки в «зоне галифе».

«Лежачий мостик» выполняется на полу. Пятки подтягиваются к ягодичным мышцам, которые надо сильно сомкнуть, а таз приподнимается кверху. Опираться следует на плечи и ступни. Если достигается полное напряжение, то уже с самого начала будет ощущаться дрожь в мышцах.
Напрячь мышцы тыльной стороны бедра и мягкого места, а также живота, легко, выполняя следующее упражнение. Лежа поперек кровати и свесив с нее ноги, руками надо за что-нибудь ухватиться. Ноги выпрямляются до достижения одной линии со спиной.
С жировыми складками на бедрах, в так называемой «зоне галифе», можно эффективно бороться, удерживая ноги на весу с исходного бокового положения лежа. Так, устроившись на левом боку, под углом в 45о поднимают правую ногу. Сделав несколько подходов, положение меняют.
Сидя на стуле, сомкните колени. Руки за головой в положении «замка». Ноги медленно приподнимают, максимально напрягая переднебедренные мышцы, а также брюшной пресс.

Мужской вариант

Когда эти упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, включаются в работу белые мышечные волокна, что увеличивает объемы мышц, наращивает мускульную массу, развивает силу, чего часто многие мужчины стараются достичь различными методами тренировок.

Комплекс подобных упражнений при условии регулярного выполнения поможет добиться цели без финансовых расходов на покупку необходимых снарядов или посещения тренажерных залов. Чтобы освоить технику статической гимнастики, вполне хватит лишь желания самого человека.

Однако чтобы добиться необходимого результата, надо неукоснительно выполнять некоторые правила.

В ходе разминки надо особенно прорабатывать те мускулы и суставы, которые во время тренировки будут получать наибольшую нагрузку.

Делать упражнения надо на вдохе. Дышать — ритмично, не задерживая дыхание.
Выполняя упражнения, наращивайте усилие постепенно — без резких рывков.
Каждое движение комплекса длится буквально секунды — в общей сложности 5-6. А на долю максимального напряжения вообще приходится 2-3 секунды.
После каждого упражнения надо дать мышцам отдохнуть — достаточно 10–15 секунд, в иных случаях — полминуты-минуту.
Время всей тренировки не должно превышать 20 минут.
Одно упражнение повторяется по 10 раз.

Но чтобы тело развивалось более гармонично, статическую гимнастику целесообразно совмещать с динамической.

Один из значительных плюсов этого вида физической нагрузки — быстрое восстановление после тренировки, поэтому ее можно повторять ежедневно, не боясь перетренироваться, как при динамических занятиях с использованием серьезного веса.

Примерный «мужской» комплекс

Статические упражнения можно делать, используя бытовой инвентарь, к примеру, цепь, прут из металла, жгут или толстый шнур или канат. Можно просто взять деревянную палку. Ничего подобного под рукой нет? И это не помеха.

Согните руки в локтях и, держа их на уровне груди, надавливайте ладонью на ладонь. Мышцы рук и груди должны быть напряжены.
В том же исходном положении надо пальцы рук сцепить «в замок» и руки пытаться растянуть в стороны.
А вот теперь можно попытаться сдвинуть стену! Для этого надо упереться в нее руками и занять удобную статическую стойку, при этом напрягаясь изо всех сил. В этот момент следует подключить к работе мышцы практически всего тела — сверху донизу.
Еще одно аналогичное упражнение: встав в дверной проем и упираясь в него руками, постарайтесь как бы раздвинуть его напряжением плечевых мышц плеч и рук.

Что нужно женщинам?

Красивая, стройная, гибкая фигура — не об этом ли мечтает каждая женщина?

«Демократичность» статической гимнастики позволяет с применением уже описанных комплексов и женщинам достичь заветной цели. А можно добавить еще и такие.

Пальцы вытянутых рук положить на стол. При выдохе с силой надавливать на него, будто желая вбить в пол. При вдохе — расслабиться.
Согнуть в локтях и сжать в кулаки руки. Упираясь локтями в стол, делайте вид, что хотите отодвинуть его от себя.
Следующее упражнение способствует укреплению дельтовидных мышц. Выполняется стоя. Руки на уровне живота сцепить «в замок», повернув ладони кверху. Через усилие старайтесь разорвать «замок», разведя рывком локти в стороны.
Став на колени перед табуреткой, руки сжать в кулаки и ребрами ладоней книзу положить их на табуретку. С усилием надавить на ее поверхность.
Руки — на голове, локти широко разведены в стороны. Осторожно надавливать на голову ладонями.
В прямой стойке, согнув в локтях руки, наклоняются в стороны, при этом держа таз неподвижно.

Отзывы тренеров и худеющих

Алина, фитнес-тренер

«Я решила в своей группе, с согласия девушек, разумеется, поэкспериментировать со статической гимнастикой. Занимались полтора месяца, и я была в полном смысле слова поражена, когда самые мои активные посетительницы в итоге, как оказалось, потеряли кто 5, кто 10 сантиметров в объеме бедер! При этом и вид у них стал просто атлетичным — ягодицы подтянулись и стали, я бы сказала, аппетитными! Главный вывод, который я сделала для себя, — это регулярность занятий».

Ксения, 28 лет

«Решила было, что с лишними килограммами бороться просто бесполезно. Никакие диеты не помогали. Все шло так же, пока не решила однажды побороть свою лень и не стала самостоятельно делать упражнения статической гимнастики — прочла о них в интернете. Выбрала несколько самых, на мой тогдашний взгляд, несложных и очень ответственно взялась за дело.
Выбрала себе режим: пять раз в неделю по полчаса — и в течение месяца строго придерживалась его. Результат был ошеломляющим: потеряла 5 кг и в объеме бедер 6 см! Девушки, главное — не лениться! Я и сейчас продолжаю занятия. Уже другие упражнения подобрала: показалось, что надо другие мышцы разработать».

Ольга, 26 лет

«Совсем недавно начиталась про статические упражнения и загорелась: это ж такая находка для молодых мам вроде меня, которым ни на что времени не хватает, а уж тем более на себя! Упражнения можно делать, сидя на стуле, гуляя с коляской или в транспорте. Я еще только начала свой „комплекс“, но уже кажется, что пару килограммов и сантиметров потеряла».

Самые проблемные зоны с точки зрения жировых накоплений расположены в местах, где мышцы практически неподвижны. Нетренированная мышечная ткань способна атрофироваться, а ее место тут же займет жировая прослойка, да еще и разрастаться будет. Конечно, силовыми упражнениями классической гимнастики результата похудения добиться можно, но не всем это по силам. Да и резкое увеличение мышечной массы не каждому необходимо.

Занятия же статической гимнастикой улучшают обменные процессы, за счет чего жир «уходит». Ведь все позы и движения, на которых основаны упражнения статики, в обычной жизни никак не используются. А если целенаправленно «разбудить» неиспользуемые мышцы, это даст возможность «построить» свое тело в соответствии со своими желаниями, выбрав наиболее приемлемые для себя гимнастические движения.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как тренировать пресс: женщины, мужчины и упражнения

У всех есть мышцы живота, или «пресс». Чтобы пресс был четко выражен, большинству людей необходимо сбросить часть жира в области живота, а затем нарастить мышцы.

Как мужчины, так и женщины могут достичь четко выраженного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его определение.

Следующие четыре основные группы мышц составляют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота.Они поддерживают туловище, чтобы крутить его из стороны в сторону.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца находится в нижней, внешней части желудка. Они работают с внешними косыми опорами для поддержки скручивания и поворота.

Rectus abdominis

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, которые спускаются вниз от грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид из шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают стабильность и силу туловища.

Чтобы пресс был четко очерчен, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на рост и внешний вид пресса. Также есть различия между мужчинами и женщинами.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить четко выраженный пресс. Например, у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, а эстроген может затруднить сжигание жира.

У женщин все еще может быть четко выраженный пресс. Однако достичь их может быть сложнее, и может потребоваться более низкий процент жира в организме.

Для женщин важно не допускать слишком низкого падения уровня жира. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярную менструацию. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче накачать более заметный пресс. Мужчинам также не грозят проблемы с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с одной и той же проблемой — придерживаться диеты и физических упражнений, которые необходимы для четко выраженного пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, нацеленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте умнее, а не усерднее

Исследование, профинансированное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота были маневр велосипеда, капитанское кресло и мяч для упражнений. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Для выполнения велосипедного маневра:

Лягте на пол спиной.
Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
Поверните корпус вправо, сблизив левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
Обратное движение, поворачиваясь влево, сводя правый локоть и левое колено друг к другу и разгибая правую ногу.
Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией подъема колен.

Для начала положите спину на опору для спины на станции.
Осторожно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
Согните ноги к груди.
Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
Повторите 10–15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до тех пор, пока они не станут параллельны земле.

Упражнение — скручивания мяча

Для этого упражнения требуется упражнение или швейцарский мяч.

Начните с положения сидя на вершине мяча, затем медленно сделайте шаг ногами и слегка опустите корпус вниз, пока поясница не коснется мяча.
Положите руки за голову, держа ступни на полу.
Включите мышцы живота и поднимите плечи и грудную клетку, чтобы «сжать» мышцы живота.
Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполняйте базовые упражнения для пресса с мячом для упражнений

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на нестабильной поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой.

Таким образом, выполнение упражнений, таких как скручивания на мяче для упражнений, является хорошим способом тренировки пресса.

Упражнения для сжигания жира

Очень важно сжигать достаточно жира, чтобы пресс стал видимым.

Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя целый ряд занятий и занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко выраженный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Они могут найти полезными следующие советы:

Получайте много белка

Белок — один из основных строительных блоков мышц.По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья требуется около 0,35 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры включают:

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для похудания, так и для наращивания мышечной массы. Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают:

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более четким.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, достаточно ли они пьют воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для получения четко выраженного пресса, зависит от человека. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим содержанием жира в организме, которые следуют тому же распорядку.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, некоторые люди смогут развить видимый пресс в течение нескольких недель. Другим для достижения тех же результатов могут потребоваться месяцы строгих упражнений и диеты.

Чтобы добиться четко выраженного пресса, необходимо соблюдать диету и заниматься физическими упражнениями. Мышцы живота есть у всех, но они видны только тогда, когда в организме достаточно мало жира.

Важно помнить, что генетика влияет на внешний вид пресса и то, как он растет. Некоторым людям всегда будет труднее получить четко очерченный пресс, независимо от их упражнений и диеты.

2 лучших упражнения на пресс для вашего ядра

перейти к содержанию

Верхняя панель навигации

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник На

сильнее пресс! 12 упражнений, которые помогут развить крепкие мышцы кора [видео]

Насколько твердо ваше ядро? Хотели бы вы, чтобы ваша талия была еще стройнее? Симметрично развитые мышцы живота могут привлекательно выглядеть как женщинам, так и мужчинам.Тем не менее, наличие более сильного пресса дает больше преимуществ, чем просто внешний вид.

Многие люди радикально недооценивают важность силы кора.

По сути, ваш позвоночник — это вы. Когда ваш позвоночник отключен, , вы , отсутствуете.

Боль в спине — это худшее, и самый простой способ предотвратить ее — это укрепить мышцы кора вашего тела. Всегда держите их очень сильными!

Ниже приведены 12 идей упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора.

Ваши основные мышцы — это мышцы, которые составляют всю окружность вашей средней и нижней части туловища:

Спереди : прямая мышца живота и сухожильные надписи.
Сторона : внешние косые и передняя зубчатая мышца.
Спина : мышцы, выпрямляющие позвоночник, грудопоясничная фасция и верхняя ягодичная мышца .

По сути, ваше ядро похоже на основной корсет, который защищает и покрывает ваши жизненно важные органы и позвоночник.Визуализируйте его как свой собственный пуленепробиваемый щит.

Ешьте свой путь к точеному прессу

Лучший способ увидеть все мышцы пресса — это правильно питаться. Противовоспалительная диета уменьшает жировые клетки, вздутие живота и отечность под кожей.

В дополнение к противовоспалительной диете, также помогает отслеживать ваши калорий и ваши «макросы» — соотношение жиров, углеводов и белков .

Однако, если вы действительно хотите, чтобы ваш пресс был , когда вы смотрите в зеркало, вам необходимо постоянно тренировать мышцы кора.

Хорошо подготовленные мышцы пресса немного увеличатся, что поможет коже натянуть тугой над мышцами.

Интересно, что даже несмотря на то, что мышцы могут немного увеличиться в размерах, общий эффект сокращается — мышцы живота будут казаться длиннее и более плоскими, когда они одновременно сильные и гибкие.

Тренировка брюшного пресса, которую можно выполнять где угодно для более сильного и стройного ядра

Эти 12 упражнений помогут вам развить и укрепить мышцы живота.Эти механизмы хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Каждый контур выполняется трижды.
Есть четыре упражнения в каждой из трех схем.
Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Чтобы получить наиболее четкое представление об этих основных движениях, посмотрите короткое видео (ниже в этой статье).

Первая основная цепь:

Колесо для пресса
1-минутная планка для мяча
Лопатки для таза с мячом
Косые касания пальцев ног на мяче

Ab Колесо

Колесо для пресса — чрезвычайно эффективное упражнение — брюшной пресс задействуется для стабилизации веса тела и контроля скорости движения.
Встаньте на четвереньки, поставив колени прямо под бедра, раскатайте руль руками — наружу до положения полной доски.

Защитите нижнюю часть спины, сжимая ребра и плотно подтягивая пупок к позвоночнику.
Новичкам пока не нужно уходить; подробнее Продвинутые спортсмены могут выходить полностью, пока грудь почти не коснется земли.
10 повторений, медленно.
Не поддавайтесь искушению задержать дыхание.
Многие люди совершают ошибку , когда на обратном пути полностью ставят колесо пресса на колени.Но как только вы вернете колесо пресса под плечи, пресс перестает работать. Итак, когда вы возвращаетесь, как только ваши руки окажутся прямо под вашими плечами — остановитесь на этом — снова вернитесь назад.

Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни:
• Добейтесь силы и энергии
• Развивайте гибкие суставы и улучшайте осанку
• Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума
• Уменьшите отложения висцерального жира вокруг талии.
Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план. Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности.
Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Щелкните для подробностей .
1-минутная доска для игры в мяч
Планка очень важна для тренировки мышц живота.В то время как брюшной пресс предназначен для помощи в сгибании (например, когда мы делаем скручивания или приседания), их основная цель — помочь стабилизировать тело, особенно во время нестабильных или несбалансированных положений. Доски прекрасно справляются с этим.
Локти закреплены на стабилизирующем шаре .
1 полная минута с идеальной формой; Это означает, что ваш таз должен оставаться в центре — без отклонений назад.
Помните, даже если вы удерживаете позу, вы , а не , задерживая дыхание.
Core Training: лопатки для таза с мячом
10 повторений.
Представьте, что ваш таз — это лопата, и вы черпаете ею песок на пляже. Это легкое движение вперед-вверх.
Попытайтесь согнуть нижнюю часть живота, когда поднимаете таз — это пресс ниже пупка .
Выдохните во время подъема таза.
Ваша нижняя часть живота захочет выскочить наружу, как боксерская груша. Сделайте наоборот.Держите их плоскими и плотно прижатыми к земле.
Вам не нужно поднимать таз на шесть дюймов в воздух! Речь идет о глубине и качестве сжатия . Это , а не о том, насколько высоко вы можете поднять бедра.
Держите мяч между ног все время. Это действительно фиксирует внутреннюю поверхность бедер и задействует ядро.
Косые касания носком мяча
Это одно из моих любимых упражнений на пресс. Со стороны это может не выглядеть утомительным, но пока вы делаете это, вы почувствуете, как активизируются все основные мышцы.
Будьте осторожны, не позволяйте копчику опускаться слишком низко вокруг мяча — слегка прижмите к тазу, чтобы защитить поясницу.
Противоположная рука тянется до носка прямой ноги.
У вас возникнет искушение использовать импульс движения рук и ног; вместо этого начните движение из своего центра.
10 повторений с каждой стороны (всего 20).
Цепь второго сердечника:
Подъемы ног
1-минутная скакалка
Наклонные наклоны над головой со штангой
Боковая планка на локтях с подъемом ног
Базовая тренировка: подъемы ног
В этом упражнении ваши руки поддерживают вес вашего тела, но не чрезмерно разгибают локти (сохраняйте небольшой изгиб в них).
Приложите немного крутящего момента к захвату, как если бы вы пытались повернуть руки наружу.
Используйте сокращение мышц живота, чтобы вытянуть прямые ноги на уровне талии.
Сгибатели бедра тоже будут работать, но старайтесь задействовать в основном пресс.
10 повторений.
1-минутная скакалка
Одна из самых больших ошибок, совершаемых людьми при прыжках со скакалкой, — это не центрирование таза. Не прогибайте и не раскачивайте спиной.
Прыжки со скакалкой — отличная тренировка для пресса, если делать ее правильно. Просто попытка удерживать ребра сжатыми, таз по центру и пупок втянут во время прыжков, требует больших усилий.
Держите рукоятку легкой, а ноги расслабленными .
Не прыгайте только на цыпочках; позвольте пяткам приблизиться к земле (даже если они не касаются).
Наклонные боковые изгибы над головой со штангой
Сделайте свое тело максимально высоким , затем наклонитесь из стороны в сторону, удерживая гриф с утяжелением.
Представьте, что ваши пятки плотно входят в землю.
Слишком занят, чтобы попробовать эту тренировку сейчас? Приколите его на потом.
Если вам нужны длинные, плоские, тугие мышцы пресса, вам нужно сделать их длинными, плоскими и тугими , а вы тренируете.
Слишком часто я вижу людей, тренирующих пресс с коротким позвоночником. Сделайте свой позвоночник длинным!
Не поддавайтесь искушению выпустить ребра вперед.
10 повторений с каждой стороны (всего 20).
Для начинающих штанга с утяжелением не требуется.
Боковая планка для локтей с подъемом ног
Поддержите вес тела — на боку — согнутым локтем.
Сделайте свое тело настолько длинным, насколько сможете.
Верхняя рука тянется к небу.
Медленно поднимайте и опускайте верхнюю ногу.
Это упражнение научит вас тому, что ядро - это электростанция вашего тела. .
10 раз с каждой стороны (всего 20).
Вы почувствуете утомление косых мышц живота!
Третья жила цепи:
Наклонные скручивания стоя со штангой
Прыжки со штангой
Повороты со штангой
Разгибание спины
Core Training: наклонные скручивания со штангой стоя
Это упражнение заключается в том, чтобы держать бедра неподвижными — обращенными вперед — во время скручивания.
Начинайте движение с талии, а не рук.
Сделайте туловище максимально высоким, как будто вы хотите, чтобы макушка касалась облаков.
10 повторений с каждой стороны (всего 20).
Пропустить прыжки
Это преувеличенных пропусков. Итак, во время движения вниз ваши ноги согнуты, так что вы приближаетесь к земле; но во время верхней части движения вы поднимаете колено и прыгаете высоко .
Держите пресс вытянутым, напряженным и плоским все время, когда вы прыгаете с прыжками.
Всего 40 повторений.
Core Training: скручивания со штангой и мячом
Лягте на большой мяч, сохраняя активными ягодичные мышцы и слегка приподняв таз к небу.
Держа гриф с утяжелением, медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону.
Механизм не обязательно должен быть драматичным. Нет импульса; инициировать из ядра.
10 с каждой стороны (всего 20).
Разгибания спины
10 повторений.
Чтобы защитить спину, вам нужно « соединить » тазом с мячом.
Держите ступни параллельно или слегка поверните ноги внутрь, но не позволяйте ступням разворачиваться, как у утки; это будет слишком сильно сжимать вашу поясницу.
Идите медленно и внимательно слушайте свое тело на этом — ваш позвоночник скажет вам, с чем он может справиться в любой конкретный день, если вы прислушаетесь.
Правильно выполняемые в хорошей форме, вышеуказанные упражнения для кора могут помочь вам выработать сильных, плоских и точеных мышц живота и улучшить вашу общую физическую форму.
Всю тренировку можно выполнить менее чем за 45 минут.
Инструменты
Мяч для стабилизации, мат, ролик для пресса, скакалка и штанга или боди-бар.
Инструкции
УПРАЖНЕНИЯ:
Колесо для пресса
1-минутная доска для мяча
Лопатки для таза с мячом
Косые касания пальцев ног на мяче
Подъем ног
1-минутная скакалка
Наклонные наклоны в стороны с перекладиной
Боковая планка на локтях с подъемом ног
Наклонные скручивания стоя со штангой
Пропуск прыжков
Повороты со штангой
Разгибание спины
Банкноты
Разделите 12 упражнений на 3 цикла так, чтобы в каждом из трех циклов было по четыре упражнения:
Каждый цикл выполняется по три раза.
Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.
Не задерживайте дыхание во время упражнения. Остановитесь, если почувствуете резкую боль в суставах, головокружение или тошноту. Спросите своего врача, прежде чем начинать новую программу упражнений или диету.
Мышцы живота — это больше, чем просто косметика.Сильный стержень похож на корсет, который защищает и покрывает ваши жизненно важные органы и позвоночник. Это очень важно.
Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый режим упражнений.
Лучшие упражнения на пресс из шести пакетов
Ищете лучшие упражнения на пресс из шести пакетов? Тогда ваш поиск останавливается здесь! Услышав шесть пачек, вы определенно взволнованы, но это не менее сложно. Когда дело доходит до шести кубиков пресса, важно иметь сильное тело, для которого вам необходимо придерживаться здоровой диеты и сосредоточиться на лучших упражнениях на шесть кубиков пресса.Базовый режим, необходимый для наращивания шести кубиков пресса, — это правильная диета и кардиоупражнения для сжигания жира. Все, что вам нужно, — это целеустремленность и эффективные упражнения на пресс. Вот несколько лучших упражнений для пресса из шести пакетов, которые workoutinfoguru.com предлагает ниже.
Начиная с скручиваний, которые представляют собой силовое упражнение для пресса, вы должны лечь на пол или коврик спиной и согнуть колени. Ваша спина должна ощущаться плоской на полу, а пятки должны находиться на удобном расстоянии от вашего сиденья.
Теперь заведите руки за нижнюю часть головы и начните со скрещивания плеч и локтей назад. Голова должна быть на одном уровне с позвоночником, а положение локтей должно сохраняться на всем протяжении.
На шаге 3 процесс начинается с подъема, медленного выдоха и задействования мышц кора и брюшного пресса. Медленно поднимите голову вверх и оторвите плечи от пола, стягивая грудную клетку вместе. Вы должны всегда держать нижнюю часть спины и ступни в контакте с полом и продолжать сгибаться, пока верхняя часть спины не будет оторвана от пола.
Теперь мягко вдохните, опускаясь вниз и медленно возвращая туловище к полу, удерживая нижнюю часть спины и ступни в контакте с полом.
Повторение вышеуказанных шагов приведет к хрусту.
Для этого ваше тело должно быть в отжимании, локти на полу, а все тело должно быть жестким и плоским. Это упражнение держит ваше тело, тренирует пресс и кора.Для достижения наилучших результатов удерживайте эту позицию как можно дольше.
Для новичков подойдет задержка в 50 секунд, а для обычных работников пресса — 5 минут.
В боковых статических стойках вы должны делать то же самое, что и раньше, и просто перекатываться с обеих сторон тела. При этом только один локоть будет на земле. Удерживайте это положение также как можно дольше.

Это для развития нижней и верхней прямых мышц живота.При этом трос прикреплен к верхнему шкиву с двух концов. Удерживая каждый конец обеими руками и вставая на колени, удерживая веревку перед лбом, медленно сгибайте туловище вниз к коленям, чувствуя хруст в мышцах живота. Оставайтесь внизу не менее 3 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение для достижения наилучших результатов.
Одно из лучших упражнений на пресс из шести пакетов — подъем коленей в висе. Это для развития нижней прямой мышцы живота.Для этого крепко держите перекладину для подбородка, или вы также можете использовать ремни безопасности, прикрепленные к перекладине для подбородка. Теперь держите ноги вместе и полностью опустите.
Теперь согните ноги в коленях до груди, соединяя ноги вместе. После достижения максимальной позиции задержитесь на некоторое время, когда ваши колени будут высоко подняты, что вызовет хруст в животе. После этого верните колени к полу в прямом положении. Теперь повторите этот шаг для достижения максимального результата
Вытягивание ног сидя
Это для развития верхней и нижней части живота.Для этого нужно сесть на скамью перпендикулярно или крест-накрест с опорой по бокам. Начните с сгибания коленей, а затем медленно поднимите ноги и наклонитесь назад в наклонном положении под углом около 45 градусов. Теперь согните верхнюю часть тела, приближая ее к тазу, одновременно округляя спину и одновременно поднимая колени, а также формируя V-образную форму, в результате чего возникает ощущение хруста в животе. Теперь верните колени в исходное положение и повторите все эти шаги для достижения наилучших результатов.
Больше от WorkoutInfoGuru
Упражнения Bowflex для пресса (брюшной пресс)
Упражнения Bowflex для пресса, представленные здесь, будут нацелены на верхние и нижние мышцы живота, а также на косые мышцы.
@media (min-width: 500px) {.menu_ad {width: 320px; высота: 100 пикселей; }}
@media (min-width: 800px) {.menu_ad {width: 728px; высота: 90 пикселей; }}
]]>
Хруст
Лягте спиной на ровную скамью, поднимите бедра, согните ноги в коленях и положите руки на грудь.
Поднимите лопатки от пола до тех пор, пока ваша голова не окажется на одном уровне с коленями, и после короткой паузы опуститесь обратно.
Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Устойчивый хруст
Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь обеими руками за плечи.
Напрягите пресс, чтобы наклонить верхнюю часть тела вперед и медленно вернитесь назад после короткой паузы.
Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Обратный кранч
Лягте спиной на ровную скамью и поднимите ноги перпендикулярно полу.
Напрягите пресс, чтобы приподнять ягодицы от скамьи и опуститься обратно после небольшой паузы.
Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Обратный хруст с сопротивлением
Лягте на спину на ровную скамью, возьмитесь за скамью руками, поднимите бедра, согните ноги в коленях и прикрепите лодыжки к манжетам.
Потяните ручки к себе ногами, напрягая пресс, и позвольте им медленно вернуться после короткой паузы.
Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Кручение с сопротивлением скручиванию
Сядьте на скамью под углом 45 градусов и возьмитесь за левую ручку правой рукой через левое плечо.
Напрягите пресс и двигайтесь по диагонали, чтобы левое плечо приблизилось к правому бедру, и медленно вернитесь назад после короткой паузы.
Выдохните, сокращая мышцы пресса, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.