Комплекс видео упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

техника выполнения, как правильно делать ⁄ Зож и Псих

Некоторые спортсмены выполняют гиперэкстензию, используя свой вес, лежа на спине, без каких-либо дополнительных средств. Другие предпочитают использовать специальную скамью для этого упражнения. Несмотря на то, что многие считают, что использование скамьи имеет больший эффект, не все атлеты используют ее даже в залах.

Содержание

Эта ситуация связана с тем, что не все спортсмены знают, как правильно выполнить гиперэкстензию на этом тренажере. Однако это не означает, что нужно игнорировать данный снаряд, поскольку он позволяет максимально использовать спинные мышцы в тренировке.

Для того чтобы получить максимальную пользу, нужно изучить технику выполнения гиперэкстензии в зависимости от того, на какую группу мышц вы хотите сделать акцент.

Описание

Гиперэкстензия является одним из базовых упражнений, нацеленных на проработку нижней части спины, задней части бедер и ягодиц. Следует отметить, что степень вовлечения различных мышечных групп в значительной степени зависит от варианта выполнения упражнения.

Гиперэкстензия не так популярна, как становая тяга и приседания, но это ошибка. Упражнение прекрасно развивает спину, бицепсы бедра и ягодицы. Тренировка на римском стуле затрагивает множество суставов.

Она относится к тяговым упражнениям, где акцент приходится на бицепсы бедра и мышцы разгибающие позвоночник, в то время как в качестве вспомогательных задействуются приводящая большую и ягодичная мышцы.

Достоинством гиперэкстензии является то, что она подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Основное — правильно освоить технику выполнения для достижения наибольшей пользы из данного упражнения.

Какие мышцы работают

Для того чтобы понять, какие группы мышц задействованы при выполнении упражнения на разгибание спины, нужно более детально рассмотреть каждую из них:

Выпрямляющая позвоночник мускулатура является главной целевой мышечной группой при выполнении гиперэкстензии. Она активируется при разгибании спины в положении под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, а также при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).

Группа мышц, отвечающая за выпрямление позвоночника, соединяется с тазом, ребрами и позвоночником, и расположена по всей длине позвоночника. Укрепление этой мускулатуры благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.

Разгибающие бедра включают мышцы на задней части бедра и ягодицы. Они также активированы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра могут ослабеть, если не уделить им нужное внимание, что актуально не только для людей, не ведущих активного образа жизни, но и для спортсменов на тренировках.

Гиперэкстензия помогает укрепить эту мускулатуру. Разгибающие шею мышцы находятся на задней части шеи и отвечают за подвижность шейного отдела. Эту группу мышц необходимо укреплять, особенно для тех, кто проводит много времени за компьютером.

Разгибание шеи считается более сложным вариантом упражнения. Гиперэкстензия эффективно укрепляет мышцы, однако не менее важно правильно выполнять это упражнение.

Техника выполнения

Как выполнять гиперэкстензию правильно

Лягте на специальную скамью лицом вниз, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках. Перед грудью скрестите руки и выпрямите тело, приняв начальную позицию. Держа спину прямой, медленно опуститесь вниз, выдыхая воздух.

Это должно растянуть нижнюю часть спины и бицепсы бедра. Поднимитесь вверх, сокращая мышечные группы, которые задействованы в упражнении, и выдыхая воздух.

Повторите этот порядок действий на каждом повторении.

Важные советы по выполнению гиперэкстензии

Не опускайте корпус ниже уровня комфорта. Бедра и спина должны быть растянуты, но без дискомфорта.

Выполнение упражнения не должно вызывать неприятных ощущений в области спины. Вы можете усложнить упражнение, используя грузы, удерживая их перед грудью. Также можно выполнить гиперэкстензию одной ногой.

Не старайтесь брать слишком большие веса. В противном случае вы рискуете получить травму. Если у вас нет специальной скамьи, используйте обычную.

Важно помнить, что существует три варианта гиперэкстензии, которые легко путать между собой.

1. Бэкэкстензия выполняется только за счет поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными.
2. Хипэкстензия, наоборот, сфокусирована на тазобедренном суставе, а поясница остается неподвижной.
3. Гиперэкстензия, в свою очередь, использует как поясничные, так и тазобедренные мышцы.

Польза

Гиперэкстензия является полезной для тех, кто испытывает напряжение и триггерные мышцы, так как она может помочь облегчить чувство дискомфорта.

Кроме того, упражнение подойдет как для людей, занятых сидячей работой, так и для любителей силовых тренировок, так как хорошо прорабатывает разгибатели спины и помогает предотвратить травмы мускулов.

Если у вас болит поясница, то гиперэкстензия может стать еще более полезной, особенно без использования дополнительных весов и в сочетании с упражнениями на пресс.

Гиперэкстензия также показана для лечения сколиоза и остеохондроза, так как укрепляет мышцы спины и помогает формированию правильной осанки. Однако, при грыжах поясничного отдела позвоночника, упражнение может быть выполнено только после консультации со специалистом и присмотром опытного инструктора.

В этом случае правильная техника выполнения крайне важна, и до начала упражнений необходимо не только получить рекомендации врача, но и убедиться в их точности у опытного тренера.

Недостатки

Один из основных недостатков гиперэкстензии заключается в том, что она не помогает увеличить мышечную массу. Кроме того, это упражнение может иметь высокий уровень напряжения на поясничный отдел позвоночника, что может быть нежелательным для тех, кто страдает травмами в этой области.

Поэтому, перед выполнением гиперэкстензии людям с подобными проблемами необходимо получить рекомендации.

Гиперэкстензия, проводимая на римском стуле, может принести следующие преимущества:

• Улучшение осанки — упражнение укрепляет мышцы кора и спины, что помогает поддерживать спину в правильном положении в течение дня.
• Снижение болевых ощущений в области спины — гиперэкстензия может заметно уменьшить боли в нижней части спины, которые могут возникать при сидячей работе, а также обеспечивает крепкую основу для упражнений, таких как мертвая тяга.
• Укрепление тела — упражнение оказывает воздействие на нижнюю часть спины, но также прорабатывает другие мышцы корпуса и даже руки.
• Увеличение выносливости — гиперэкстензия может служить хорошей подготовкой к более интенсивным тренировкам, таким как мертвая тяга, благодаря укреплению мышц тела и повышению силы в нижней части спины.

Основным преимуществом скамьи для гиперэкстензии является ее настраиваемость под индивидуальные потребности и уровень подготовки спортсмена.

Как выполнять гиперэкстензию

Чтобы растянуть нижнюю часть спины, можно использовать разные углы наклона тренажера и изменять технику выполнения, в зависимости от вариации упражнения.

С углом наклона скамьи в 45 градусов

Для выполнения гиперэкстензии на этом тренажере: Отрегулируйте тренажер настолько, чтобы ничто не мешало движениям, и разместите стопы максимально плотно на специальной поверхности.

Сложите руки на груди и выполните гиперэкстензию из прямого положения. Согните корпус в области талии, затем опуститесь к полу. Угол наклона должен быть 65-75 градусов.

Остановитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в начальное положение, когда спина и ноги находятся на одной линии.

С дополнительным весом под углом 45 градусов

Упражнение можно усложнить, добавив вес. Сделать это следует после получения хорошей техники и регулярных тренировок, когда мышцы уже крепкие и привыкли к нагрузкам.

Лучше использовать штангу или гантели, держа их перед собой или за головой.

На скамье с наклоном в 90 градусов

Этот вариант гиперэкстензии является самым сложным, поэтому новичкам лучше не заниматься им. Для тех, кто имеет опыт и средний или продвинутый уровень подготовки, выполнение этого упражнения может быть несложным.

Оно заключается в том, что точка движения сдвигается вниз, так как тело свисает со скамьи, и в верхней точке оно проходит лишь небольшую горизонтальную отметку. Не бойтесь наклоняться к полу.

Если чувствуете себя неуверенно, можете подстраховаться руками, пока упражнение не станет привычным. Ноги должны быть удерживаемы валиками. Перед выполнением упражнения убедитесь, что верхняя площадка скамьи находится на уровне верхней части бедра.

Рекомендуется не стремиться к повышению амплитуды или скорости выполнения. Движения необходимо выполнять медленно с ограничением движения в верхней точке, когда тело вытянуто в прямой линии.

Если вы все же решите увеличить амплитуду, то делайте это постепенно и не сильно. Принимайте во внимание, что излишняя нагрузка может привести к травмам.

С фокусом на спину

Чтобы максимально использовать спинные мышцы, лодыжки нужно плотно закреплять в тренажере, а бедра прижимать к верхней площадке. Вариант гиперэкстензии сфокусирован на поясничной области, находящейся впереди площадки.

Растяжение в бицепсе бедра ощущается в нижней точке движения. Если сгибание происходит в нижней части спины вместо тазобедренного сустава, верхняя площадка опускается.

С фокусом на ягодицы

Этот вариант гиперэкстензии особенно хорош для женщин, желающих упругости и формы ягодиц. Начальное положение – скругленная спина и руки, скрещенные на груди или с дополнительными весами. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах, а затем поднимаются.

Сосредоточьтесь на выполнении упражнения на ягодичных мышцах и сохранении формы спины.

С фокусом на бицепс бедра

Голова и шея находятся в нейтральной позиции, а плечи и бедра находятся на одной линии в верхней точке движения. Руки могут быть скрещены на груди, либо держать дополнительные веса.

Сосредоточьтесь на растяжении задней части бедер, опускаясь максимально низко, а затем медленно поднимайтесь в исходное положение. Амплитуда движения зависит от индивидуальной гибкости. Спина должна оставаться прямой, грудь расправленной, а голова в нейтральном положении.

Выполнение гиперэкстензии на фитболе

Если у вас нет специальной скамьи для гиперэкстензии, можно использовать гимнастический мяч. Это упражнение можно выполнять даже дома, но требует осторожности и баланса.

Отсутствие держателей для ног сильно усложняет удержание равновесия и увеличивает риск получения травмы. Рекомендуется посмотреть несколько видео, чтобы узнать, как сохранять баланс и не терять контроль.

Гиперэкстензия для укрепления спины

Гиперэкстензия является лучшим упражнением для укрепления спины, так как создает динамическое растяжение в нижней ее области. Это позволяет ощутить результаты уже через несколько дней.

Главное преимущество гиперэкстензии состоит в том, что ее можно выполнять не только в зале, но и дома. Для достижения наилучших результатов выполнения гиперэкстензии на фитболе необходимо следовать определенной схеме.

Соответствие этой схеме позволит достичь положительных изменений, улучшить выносливость и силу нижней части спины.

Растяжка и разогрев

Перед любой тренировкой необходимо провести разминку, в которую включают гиперэкстензию. Разминка включает в себя кардио-упражнения, которые ускоряют кровообращение и подготавливают мышцы к тренировке, а также динамическую растяжку, которая делает мышцы более податливыми.

Далее, переходят непосредственно к гиперэкстензии. Для начала выполнения гиперэкстензии необходимо лечь лицом вниз на скамью, фиксировать ноги и скрестить руки на груди. Тело должно находиться под углом в 45 градусов и поясница должна находиться в свободном положении.

Техника выполнения

При выполнении гиперэкстензии необходимо медленно опустить верхнюю часть тела, прогибаясь по середине тела, и двигаться вниз, пока не ощутите растяжение в бицепсе бедра, одновременно выдыхая. В крайней нижней точке тело должно находиться практически перпендикулярно полу.

Затем медленно вернуться в начальное положение, при этом вдыхая воздух. Рекомендуется задержаться в крайней верхней точке на три секунды, чтобы мышцы в верхней области спины сократились, а нижняя область максимально растянулась.

Оптимальное количество подходов — три, а количество повторений — от 8 до 12. Отдых между циклами должен быть не менее минуты. Количество повторений зависит от индивидуального уровня подготовки и наличия травм спины.

Если гиперэкстензия становится слишком легкой, то для усложнения лучше использовать дополнительное отягощение, а не увеличение числа повторений. В любом случае, важно хорошо разогреться перед началом выполнения упражнений.

Нижняя часть позвоночника считается наиболее уязвимой, так как ее постоянно нагружают. Даже только двадцать процентов людей не испытывают болевых ощущений в этой области.

Поэтому, при выполнении гиперэкстензии, нужно быть предельно внимательным, так как большая нагрузка, а главное — растяжение, приходятся на мышцы в этом участке позвоночника.

Следуя нескольким простым правилам, которые подходят как для спорта, так и для повседневной жизни, можно избежать травм:

• Поднимать тяжелые предметы нужно ногами, а не спиной. Если использовать только спину, то можно травмировать ее легко. Выполнять гиперэкстензию нужно регулярно, а не только по мере возможности.
• Желательно делать это ежедневно, чтобы укреплять наиболее уязвимую часть позвоночника.
• Следить за своим весом. Ожирение негативно влияет на мышечный тонус, здоровье и, конечно, на спину. Растягивать спинные мышцы ежедневно. Это поможет избежать излишнего напряжения в этой области тела.
• Питание имеет огромное значение для профилактики травм в поясничной области. При этом еда должна быть богата минералами и витаминами, а не только калориями. Если есть предрасположенность к избыточному весу, то имеет смысл проводить периодические разгрузочные дни, чтобы избежать борьбы с лишним весом.

Гиперэкстензия — это полезное упражнение для укрепления спины. Оно положительно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и улучшает общий тонус тела. Кроме того, это упражнение подготавливает мышцы к серьезным нагрузкам, которые могут возникнуть при тренировке спины.

В заключении

Гиперэкстензия — классический тренажерный комплекс, направленный на развитие мышц спины и корсета. Название происходит от экстензии — переразгибания спины, выпрямитель — сгибатель. Гиперэкстензия несет в себе отличный физический потенциал и рекомендуется клиниками и специалистами в области здоровья как помощь в борьбе с многими заболеваниями, такими как протрузия, грыжа и др.

Перед тем как приступать к упражнениям, необходимо ознакомиться с особенностями комплекса и условиями его использования. Есть разница между гиперэкстензией для спины и пресса, так что выбор должен быть осознанным. Домашний вариант гиперэкстензии выглядит просто, но требует особой настройки на правильное выполнение. Комплекс должен направлять внимание на туловище, а не на живот.

Наклонный и обратный варианты гиперэкстензии отличаются, и каждый из них поможет укрепить определенные группы мышц. Но следует помнить, что накачивание спины вредно и может привести к неприятным последствиям.

Гиперэкстензия — базовый комплекс для тренировки спины, и его применение должно основываться на рекомендации профессионалов. Простой поиск статей и уроков на youtube может помочь ознакомиться с упражнением и правильным положением тела при его выполнении.

причины появления, симптомы заболевания, диагностика и способы лечения

• ИНВИТРО
• Библиотека
• Справочник заболеваний
• Анорексия

Рвота

Голодание

Дистрофия

6372 01 Сентября

Анорексия: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения.

Определение

Анорексия, или нервная анорексия (синдром Твигги), — это серьезное психическое расстройство пищевого поведения, характеризующееся болезненной тягой к снижению веса, страхом перед ожирением и искаженным восприятием своего тела. Его летальность в некоторых странах достигает 18%.

От анорексии страдают преимущественно женщины, причем, как правило, молодые – возраст 95% больных составляет 12-30 лет.

Есть данные, что в экономически развитых странах в последние годы растет процент пациентов с анорексией среди мужчин молодого возраста. Заболеванию нередко сопутствуют и другие психические расстройства.

Причины появления анорексии

Причинами анорексии может служить множество факторов.

• Семейные. Есть данные, что примерно в 42% случаев у пациентов с диагностированной анорексией отношения в семье характеризовались высоким уровнем конфликтности либо один из родителей страдал алкоголизмом. Расстройства пищевого поведения у родственников увеличивают вероятность заболевания ребенка, как и их склонность к полноте.
• Биологические. У людей с ожирением, ранним менархе чаще выявляется анорексия в связи с гормональной дисфункцией (чрезмерной выработкой лептина и дисфункцией нейромедиаторов серотонина, дофамина, норадреналина).
• Культурные. Современная мода на худобу, которая с детства вызывает повышенную озабоченность своим весом и внешностью, приводит к тому, что женщины и девушки прибегают к жестким диетам.
• Стрессовые. Триггером развития анорексии могут стать любые стрессовые ситуации (смерть близкого человека, развод, сексуальное насилие и т.д.).
• Социальные. Трудности в социальной адаптации, насмешки в школе или неудачный опыт отношений могут стать спусковым механизмом к развитию анорексии. Современные социальные сети дают возможность девушкам, увлекающимся нездоровым похуданием, объединяться в группы и чувствовать поддержку.
• Генетические. В данный момент ведутся исследования связи генетической предрасположенности к анорексии и другим эмоциональным расстройствам.

Классификация заболевания

Выделяют два типа нервной анорексии:

• Ограничивающий тип — характеризуется резким ограничением в пище, эпизодами переедания, которые не заканчиваются искусственно вызванной рвотой. Часто больные изнуряют себя чрезмерными физическими нагрузками.
• Очистительный тип — больные с этим типом анорексии постоянно переедают и вызывают у себя рвоту, принимают слабительные, мочегонные, ставят клизмы.

По степени тяжести нервную анорексию классифицируют, ориентируясь на индекс массы тела (ИМТ):

• легкая — ИМТ составляет 17-17,99;
• умеренная — ИМТ составляет 16-16,99;
• тяжелая — ИМТ составляет 15-15,99;
• крайняя — ИМТ менее 15.

Симптомы анорексии

Болезнь разделяется на периоды, каждый их которых характеризуется определенными симптомами:

Дисморфоманический – для этого периода характерно преобладание мыслей о собственном несовершенстве над действиями. Человек подавлен, чувствует тревогу, может подолгу рассматривать себя в зеркале. Начинаются первые ограничения в еде при помощи диет.

Анорексический период определяют как стойкое голодание, когда потеря массы тела составляет 20-50% от первоначального веса. Больные ощущают радость от эффекта похудания и еще больше ужесточают диету.

Значимая потеря массы тела сопровождается головокружениями, слабостью, урежением частоты сердечных сокращений, снижением артериального давления.

Вследствие систематически вызываемой рвоты наступает обезвоживание. На этой стадии проявляются вторичные заболевания желудочно-кишечного тракта — гастроэнтероколиты, гастроэнтероптоз, поэтому отказ от приема пищи теперь связан не только со страхом набора веса, но и с боязнью болезненных ощущений в животе. Кроме того, появляются сухость кожи, усиливается выпадение волос, расстраивается менструальный цикл у женщин и сперматогенез у мужчин, снижается либидо.

Кахексический период характеризуется необратимой дистрофией внутренних органов, а потеря массы тела составляет уже более 50% от первоначального веса. Происходящие изменения могут привести к смерти, хотя больные все еще считают, что имеют лишний вес и отказываются от еды, что расценивается как бредовое расстройство.

Редукция нервной анорексии. Если заболевание диагностировано вовремя и проводится правильное лечение, то постепенно наступает нормализация психического и соматического состояния и больной выздоравливает.

Диагностика анорексии

Диагностика нервной анорексии в первую очередь заключается в тщательном сборе анамнеза. Врач выясняет продолжительность изменения пищевого поведения, наличие аллергии, подробный рацион питания, динамику роста, веса, индекса массы тела, практиковалось ли вызывание рвоты, использование клизм, применение лекарственных средств для снижения веса, наличие усиленной физической нагрузки, частоту эпизодов булемии, оценивает особенности менструального цикла.

Тщательное обследование больного проводится с целью определения общего состояния организма и выявления сопутствующих патологий.

• Анализ крови для выявления анемии.
  

Диагностика анемий

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

5 295 руб

В корзину

Биохимический анализ крови (общий белок, белковые фракции, короткоживущие белки (трансферрин/ферритин, при возможности — преальбумин), креатинин, мочевина, мочевая кислота, билирубин, холестерин, триглицериды, электролиты (кальций, калий, натрий, магний, фосфор), железо, АСТ, АЛТ, ЩФ, ГГТ, амилаза, КФК, белки острой фазы воспаления (С-реактивный белок). Эти исследования позволяют оценить функцию печени и почек, метаболизм, водно-солевой баланс и микроэлементный состав.

Биохимия крови: расширенный профиль

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

6 995 руб

В корзину

Клинический анализ мочи с целью оценить функцию почек.

Анализ мочи общий (Анализ мочи с микроскопией осадка)

Метод определения Определение физико-химических параметров выполняется на автоматическом анализаторе методом «сухой химии». Аппаратная микроскоп…

До 1 рабочего дня

Доступно с выездом на дом

410 руб

В корзину

ЭКГ для выявления нарушений работы сердца. 

ЭКГ с расшифровкой (ECG with interpretation)

Электрокардиография (ЭКГ) — повсеместно распространенный метод изучения работы сердца, в основе которого лежит графическое изображение электрических импульсов с…

1 640 руб Записаться

Контроль диуреза.

Гастроскопия для оценки состояния желудка и двенадцатиперстной кишки.

Гастроскопия

Исследование слизистой оболочки верхнего отдела желудочно-кишечного тракта с возможностью выполнения биопсии или эндоскопического удаления небольших патологич…

4 490 руб Записаться

МРТ головного мозга может потребоваться при подозрении на органическое поражение мозга.

МРТ головного мозга

Безопасное и информативное сканирование структур головного мозга для диагностики его патологий.

5 640 руб Записаться

ЭХО-КГ проводят для исключения клапанной патологии сердца и оценки сократимости миокарда.

Эхокардиография

Исследование, позволяющее оценить функциональные и органические изменения сердца, его сократимость, а также состояние клапанного аппарата.

4 190 руб Записаться

К каким врачам обращаться

При подозрении на нервную анорексию нужно обратиться к врачу-психиатру.

После постановки диагноза может потребоваться консультация других узких специалистов: эндокринолога, гинеколога, гастроэнтеролога, диетолога.

Лечение анорексии

Лечение анорексии проходит в два этапа:

• Реабилитация. Лечение не заканчивается выпиской из стационара — психотерапию и диетотерапию следует продолжать и дальше, а в зависимости от изначального состояния больного восстановление может занять от нескольких месяцев до нескольких лет.

Осложнения

Без своевременной помощи анорексия может привести к множеству соматических осложнений, например, к задержке роста и полового развития, дистрофическим изменениям кожи и мышц, хроническим запорам, вторичной аменорее, остеопорозу, переломам костей, миокардиодистрофии. Кроме того, существует высокий риск злоупотребления психоактивными веществами и депрессии, которые увеличивают вероятность суицида.

Смертность в тяжелых случаях анорексии достигает 7%.

Профилактика анорексии

Профилактика анорексии может быть только на уровне общества и семьи. Важно сокращать факторы риска, способные привести к развитию анорексии, и выявлять заболевание на ранних стадиях, не давая болезни нанести значимый ущерб физическому и психическому здоровью пациента.

Источники:

1. Клинические рекомендации (протоколы ведения пациентов), разработанные главными внештатными специалистами Департамента здравоохранения города Москвы «Протокол (алгоритм) ведения пациентов с нервной анорексией в условиях стационара». — М.: ООО «КСТ Интерфорум», 2015 — 16 с. 
2. Пичиков А.А., Попов. Нервная анорексия у девушек-подростков: варианты течения, факторы рецидива и суицидальный риск на ранних этапах терапии // Обозрение психиатрии и медицинской психологии. № 4, 2017. С. 41-50. 
3. Захарова Л.И. Нервная анорексия: распространенность, критерии диагностики и психосоматические соотношения (обзор) // Научные результаты биомедицинских исследований. 2019. Т. 5, № 1. С. 108-121. DOI: 10.18413/2313-8955-2019-5-1-0-8

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

Рекомендации

• Контрактура Дюпюитрена

  6109 24 Мая

• Контагиозный моллюск

  6146 24 Мая

• Парапсориаз

  6098 23 Мая

Показать еще

Рвота

Тревожное расстройство

Учащенное сердцебиение

Гипергидроз

Удушье

Паническая атака

Фобии

Фобии: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Рвота

Диарея

Сибирская язва

Сибирская язва, или антракс: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Галлюцинации

Бред

Тошнота

Рвота

Интоксикация

Тремор

Сердечно-сосудистая недостаточность

Чума

Чума: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Желтуха

Гепатит

Рвота

Диарея

Гепатит Е

Вирусный гепатит Е: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Рвота

Диарея

Желтуха

Гепатит

Рак печени

Рак печени: причины появления, симптомы, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Ничего не найдено

Попробуйте изменить запрос или выберите врача, или услугу из списка.

Врач не найден

Попробуйте изменить запрос или выберите врача из списка

Медицинский офис не найден

Попробуйте изменить запрос или выберите медицинский офис из списка

Терапевт Травмотолог-ортопед Эндокринолог Уролог Гинеколог Врач ультразвуковой диагностики Врач-кардиолог Врач-педиатр

Ничего не найдено

Попробуйте изменить запрос

Спасибо!
Вы успешно записались на прием

Подробную информацию отправили на вашу электронную почту

‘Физкультура Дженнифер Лоуренс заставила меня тренироваться две недели’

Дженнифер Лоуренс определенно не хочет участвовать ни в каких настоящих Голодных играх. Она известна своим бесхитростным подходом к здоровью, который, конечно же, не включает «диеты» (как она сказала Glamour : «Вы не можете работать, когда голодны, понимаете?»), но она этого не делает. возиться, когда дело доходит до подготовки к роли в кино.

При подготовке к выпуску X-Men она наняла PT Далтона Вонга (также тренера Аманды Сейфрид и Vogue Williams), которому она теперь приписывает «изменение ее жизни».

Посмотреть полный пост в Instagram

Она даже написала предисловие к книге Вонга « The Feelgood Plan », написав: «[Далтон Вонг] изменил мое тело для этого фильма, но дал мне навыки, чтобы изменить мою жизнь. Я никогда не смогла бы жить на «диете». Далтон научил меня есть, двигаться и вести вкусную, но здоровую жизнь. Я всегда буду благодарить его за это».

Мне было интересно, что это за навыки с тех пор, как была опубликована книга, так что можно с уверенностью сказать, что я был гудел , когда Вонг сам согласился тренировать меня. Затем он поделился со мной полной тренировкой Джей Ло, которую я делал три раза в неделю в течение двух недель. Вот все, чему я научился, и мои честные результаты.

Посмотрите полное видео моей тренировки с Вонгом выше.

1.Всегда включайте постуральные упражнения

Мы с Вонгом провели вместе 40-минутную тренировку всего тела, состоящую из динамической разминки, трех постуральных схем, двух метаболических схем и заминки (полная разбивка ниже). Я следовал планам тренировок, которые включали пару «сбросов осанки» тут и там, но никогда не включали три полностью постуральные секции. Когда его спросили, почему он это делает, Вонг сказал мне: «Работа с осанкой так важна, чтобы подготовить ваше тело и настроить его для будущих движений; они помогают поддерживать форму». Я особенно замечаю округление плеч, и Вонг уверяет меня, что его упражнения помогут мне в этом. «Отведите плечи назад и внутрь», — намекает он.

Его работа над осанкой касается не только верхней части тела. Две секции специально предназначены для выравнивания бедер; мы делаем серию движений с лентой сопротивления, включая попеременные движения коленей внутрь и наружу и приседания. Упражнения достаточно просты с Вонгом, чтобы указать, когда одно или оба колена подгибаются, но я часто забываю об этом, и мне нужно следить в зеркало, когда я прихожу на тренировки самостоятельно.

К четвертому разу тренировки я действительно замечаю разницу. Я, естественно, лучше осознаю, насколько круглы мои плечи, и хотя мысли о выравнивании (бедра вместе, плечи назад и внутрь), а также обо всем остальном делают некоторые упражнения более сложными, по крайней мере, я знаю, что делаю их правильно.

2. Тренировки всего тела могут быть более эффективными, чем сплиты

Сплиты определенно имеют место быть; исследования показывают, что они дают каждой группе мышц время на восстановление, тем самым способствуя процессу гипертрофии (роста), поскольку ваши мышечные волокна способны снова сшиваться вместе, прежде чем вы снова начнете тренироваться (и порвете их). Я не верен им, но это то, чем я баловался раньше — и кажется, что практически все в IG их делают — поэтому я удивлен, когда Вонг говорит мне, что сеансы для всего тела могут быть столь же эффективными.

‘Они дают вам большую отдачу, поскольку вы прорабатываете каждую группу мышц за одно занятие. Когда вы разделяете свои тренировки на части тела, жизнь может встать у вас на пути, а это означает, что ваше тело может стать несбалансированным, если вы пропустите несколько дней тренировок и не тренируете определенные части тела», — объясняет он. Он не ошибается; часто бывают случаи, когда я не могу (читай: мог бы, но не CBB) выработать столько, сколько я намереваюсь сделать за одну неделю.

В частности, в течение этих двух недель, следуя плану Вонга, я do удается придерживаться трех тренировок в неделю, и я приятно удивлен, что никогда не чувствую себя слишком болезненным к тому времени, когда наступает следующий тренировочный день.

В идеальном мире, однако, Вонг говорит мне, что неделя тренировок Джей Ло выглядела бы так:

• День 1: Тяговая тренировка нижней части тела
• День 2: Тяговая тренировка верхней части тела
• День 3: Нижняя часть тела Тренировка толчков
• День 4: Тренировка тяги верхней части тела
• День 5: Тренировка горизонтальных толчков и тяг
• День 6: Тренировка вертикального толчка и тяги
• День 7: День отдыха

Он предостерегает, что были времена, когда они не могли придерживаться приведенного выше плана, и поэтому Джей Ло проводил тренировки всего тела, в том числе именно тот, который он мне поставил. Что касается науки, то метаанализ всех существующих исследований 2016 года показал, что тренировки всего тела могут быть на 48% более эффективными для наращивания силы, чем упражнения «толкай/толкай/ноги».

3. Используйте все схемы движений, если хотите развить силу

Для тех из вас, кто предпочитает использовать сплиты, Вонг говорит мне, что дело не только в частях тела. «Я сосредотачиваюсь на моделях движений, т. е. толкаю и тяну, причем горизонтально и вертикально», — объясняет он. Например, упражнение горизонтального толчка может быть отжиманием, а упражнение вертикальной тяги — подтягиванием. «Они позволяют вам укрепить свое тело для всех повседневных движений, что будет способствовать вашей общей силе», — говорит Вонг.

4. Тренировки не должны быть долгими, чтобы быть эффективными

Тренировка Вонга занимает у меня около 40 минут, и он говорит мне, что все тренировки Джей Ло длились 30-55 минут. Это музыка для моих ушей. Мне никогда не нравилось проводить часы в спортзале, и трансформация Джей Ло в X-Men является доказательством того, что вам это не нужно.

Действительно, одно исследование показало, что люди, которые тренировались по 30 минут в день, пять дней в неделю, потеряли больше веса и жира, чем те, кто тренировался по часу в день. На самом деле, исследование показало, что люди, занимающиеся каждый час в день, на самом деле набирали вес. Поверьте мне на слово, после каждого 40-минутного сеанса я сильно потел.

5. Вы можете добиться результатов без кардио

Что меня удивило, так это то, что план тренировок Вонга для Джей Ло основан исключительно на силе. Когда его спросили, делала ли она когда-нибудь кардио, он сказал мне: «Нет, у нее не было времени». без серьезной одышки), но я все еще предполагал, что Джей Ло сделает хотя бы одну чистую кардио-тренировку.

Тренировка всего тела Вонга, однако, включает два метаболических контура. Я спрашиваю его, можно ли это считать кардио. «Они похожи тем, что повышают частоту сердечных сокращений, но в то же время вы наращиваете силу», — говорит он. Указанные разделы также включают два раунда Versaclimber; для непосвященных это не слишком отличается от Stairmaster (но потенциально более интенсивно, IMO). Это, без сомнения, было самым тяжелым упражнением для меня, и я вижу, как оно влияет на кардио.

6. Оборудование не обязательно

Были времена, когда я не хотел ходить в спортзал для тренировок, но Вонг уверяет меня, что есть легкая замена оборудования, что означает, что я все еще могу проработать все группы мышц, которые мне нужны. . Вот что он рекомендует:

• Коробка – переключатель для стула или скамьи
• Трос – переключатель для гантели или бутылки с тяжелой водой
• Слайдеры – переключатель для полотенца на нескользкой поверхности
• Versaclimber – выберите высокий -интенсивные упражнения, такие как берпи

Мои результаты

По прошествии двух недель я приятно удивлен, что больше не измотан. Раньше я выполнял программы, включающие три силовые тренировки в неделю, и у меня не было другого выбора, кроме как сократить их, потому что я чувствовал себя чертовски уставшим. Разница здесь в том, что тренировка Вонга не так утомительна для моей нервной системы; они не включают в себя так много сложных упражнений, которые задействуют более одной группы мышц за раз и, следовательно, требуют больше усилий от вашей нервной системы, чтобы запустить их все. Тренировке Вонга удается проработать все мои группы мышц настолько, что я чувствую жжение, но при этом не так утомительно.

Интересно, что я чувствовал большее жжение во время тренировок Вонга, чем обычно при выполнении тяжелых комплексных тренировок, но меньше DOMS (отсроченная мышечная болезненность) впоследствии. Вонг говорит мне, что это потому, что я лучше могу совершенствовать свою форму без таких тяжелых весов во время тренировок, поэтому я действительно нацелен на все крошечные мышцы, до которых я обычно не добираюсь, хотя причина, по которой я, вероятно, этого не делал. страдание от больших DOMS заключается в том, что я выполнял одну и ту же тренировку снова и снова, поэтому мое тело стало кондиционированным.

Что-то, что я хотел бы сделать в будущем, это поменять свои тренировки. Выполнять одну и ту же тренировку три раза в неделю после первой недели стало утомительно, но было полезно по-настоящему разобраться в каждом упражнении, особенно при одновременном контроле осанки.

Я понимаю, почему Джей Ло сказала, что Вонг изменил ее жизнь: его тренировки полностью отличаются от всего, что я пробовал, и они действительно работают. Некоторые выводы, которые я буду реализовывать в будущем:

• Включите хотя бы одну постуральную секцию, чтобы поддерживать форму 9.0044
• Не зацикливайтесь на кардио
• Тренировки всего тела могут быть более эффективными, чем сплиты
• Достаточно 30-минутной тренировки
• Домашние тренировки могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортзале

Большой Вонг за его советы!

Я попробовал тренировку ног Тома Платца — вот что получилось

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Гетти/Альваро Медина Хурадо/Instagram/tomplatz)

Легенда бодибилдинга Том Платц, получивший известность за невероятно развитые ноги, считается одним из величайших тренеров ног всех времен. Начав свою соревновательную карьеру в бодибилдинге в 70-х, он быстро сделал себе имя в фитнес-индустрии благодаря своим впечатляющим квадрицепсам, которые считаются одними из лучших в истории бодибилдинга.

Его ноги отличались внушительными размерами, симметричностью и выраженной поперечно-полосатой мускулатурой. Это привело к тому, что он стал известен как «Золотой орел» и принес ему преданных поклонников и начинающих бодибилдеров, которые стремились подражать его методам тренировок, расширяя свои возможности и достигая новых высот в тренировке ног.

Поэтому неудивительно, что тренировка ног Платца по-прежнему актуальна и сегодня. Она известна своим большим объемом, большими весами и комбинацией сложных упражнений и изолирующих движений, нацеленных на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Заинтригованный наследием Платца, я решил попробовать потренироваться и передать, если это действительно все, чем оно должно быть.

Предшественник: несмотря на то, что тренировка ног Платца прославилась своей интенсивностью и эффективностью, обещая впечатляющие результаты, важно отметить, что тренировать мышцы ног каждый божий день, вероятно, не такая уж и хорошая идея.

Как и любая другая группа мышц, мышцы ног нуждаются в достаточном отдыхе и восстановлении для роста и развития. Перетренированность может привести к мышечной усталости, повышенному риску травм и препятствовать прогрессу. Поэтому важно сбалансировать интенсивные тренировки ног с правильными днями отдыха, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост мышц.

Тем не менее, я подумал, что нет ничего плохого в том, чтобы попробовать потренироваться. Вот как у меня получилось…

Что такое тренировка ног Тома Платца?

Прежде чем я расскажу о своем опыте тренировки ног Тома Платца, давайте углубимся в то, что это такое.

Нельзя отрицать, что знаменитая тренировка ног Тома — это изнурительный и требовательный набор упражнений. Основное внимание в нем уделяется наращиванию силы и размера нижней части тела и включает в себя комбинацию тяжелых комплексных упражнений, изолирующих движений и высокообъемных тренировок.

В то время как точные упражнения для ног Платца менялись на протяжении всей его карьеры, вот ключевые элементы тренировки ног Платца и количество подходов/повторений, необходимых для каждого упражнения:

Приседания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Краеугольным камнем тренировки ног Платца является серия приседаний, которые выполняются с большим весом и высокой интенсивностью (вот лучшие регулируемые гантели, если вы все еще тренируетесь дома). Это комплексное упражнение задействует несколько групп мышц и стимулирует общее развитие ног.

Как делать: Выполняйте 4-5 рабочих сетов по 8-12 повторений, уделяя особое внимание углублению приседа и поддержанию правильной формы (подробнее о том, как делать присед, здесь). Используйте вес, достаточный для стимулирования роста мышц.

Жим ногами

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Далее следует жим ногами, который дополнительно нагружает четырехглавые мышцы и обеспечивает дополнительную поддержку при тяжелых нагрузках. Это также позволяет лучше изолировать мышцы ног и может быть отрегулировано для различных областей квадрицепсов.

Как это делать:   Сделайте 4-5 подходов по 8-12 повторений, постепенно увеличивая вес. Обеспечьте полный диапазон движений, насколько позволяет ваша гибкость, сохраняя при этом контроль. Вот что произошло, когда этот писатель о фитнесе использовал жим ногами каждый день в течение двух недель.

Разгибание ног

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Еще одно изолирующее упражнение, составляющее строгую программу Тома, — это разгибание ног, которое фокусируется в основном на четырехглавой мышце и обеспечивает интенсивное сжигание целевых мышц. Это упражнение обычно выполняется с большим количеством повторений, чтобы вызвать мышечную гипертрофию (кратко: увеличение общей мышечной массы и площади поперечного сечения).

Как делать: Используйте тренажер для разгибания ног и выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений. Сосредоточьтесь на сжатии квадрицепсов в верхней точке каждого повторения. Вот что произошло, когда писательница по фитнесу добавила 60 разгибаний ног к своему распорядку дня в течение недели.

Гакк-приседания

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Наконец, у нас есть гакк-приседания, которые делают упор на квадрицепсы, а также задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Эта вариация приседания обеспечивает эффективный способ нацеливания на различные области мышц ног.

Как это делать: Загрузите тренажер для гакк-приседаний с соответствующим весом и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, чувствуя, как четырехглавые мышцы напрягаются и сокращаются при каждом повторении.

Чтобы попробовать тренировку самостоятельно, я выполню все вышеперечисленное за одно занятие.

Я делал тренировку ног Тома Платца — вот что получилось чтобы попробовать легендарную тренировку ног Платца. Я знал, что это будет нелегко, но ничего хорошего в жизни не бывает без испытаний, верно?

Не прошло и пяти минут печально известной тренировки ног Тома, как я сразу почувствовал нагрузку на мышцы ног. Комбинация тяжелых весов и большого количества повторений действительно раздвинула мои пределы, как и ожидалось, и я чувствовал жжение с каждым подходом. Приседания, в частности, оказались довольно унизительным опытом, поскольку я изо всех сил пытался сохранить правильную форму под тяжелой нагрузкой.

По ходу тренировки я чувствовал, как нарастает усталость. Жим ногами и гакк-приседания усиливали жжение в квадрицепсах, а разгибания ног обеспечивали целенаправленное и изолированное сокращение.

Общий объем тренировки был, мягко говоря, требовательным, и мне приходилось подталкивать себя умственно и физически, чтобы выполнить каждый подход, особенно ближе к концу. Я гарантировал, что смогу выполнить только последнее повторение каждого подхода, чтобы получить максимальную отдачу от него.

Само собой разумеется, что тренировка Платца, несомненно, была одной из самых сложных тренировок ног, которые я когда-либо делал. Я бы никогда не сосредоточился исключительно на своих ногах во время посещения тренажерного зала. Поскольку мои ноги, вероятно, являются самой густонаселенной частью моего тела, я всегда смешивал дни тренировки ног с другой, противоположной областью, например, с плечами. Интенсивность и сосредоточенность, необходимые для выполнения упражнений, заставили меня чувствовать себя полностью вымотанным, но это было довольно приятно. Хотя я не могу сказать того же о DOMS, которые последовали в последующие дни…

---

Итак. Сделал бы я это снова?

Несмотря на то, что тренировка ног Тома Платца доставила интенсивные ощущения и доказала свою эффективность — особенно когда дело касалось моего пампинг после тренировки — я бы подходил к ней с осторожностью. Большой объем и большие веса требуют довольно высокого уровня физической подготовки и общей силы ног.

Ключевым моментом здесь является прислушивание к своему телу и признание важности сбалансированной тренировки, чего нет в этой тренировке.

Однако, если вы полны решимости делать это, я бы рекомендовал начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность, обеспечивая при этом достаточный отдых и восстановление, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.

Помните, что не рекомендуется тренировать мышцы ног каждый день, так как им требуется время для восстановления и роста. Включение принципов тренировки ног Тома Платца в вашу рутину, безусловно, может быть полезным, но делать это следует в умеренных количествах.

Еще из Tom’s Guide

• Я попробовал тренировку ног Кэрри Андервуд — вот что получилось
• Я делал 50 прыжков на ящик каждый день в течение недели — вот что получилось
• Я делал 70 подтягиваний доски каждый день в течение недели — вот что мои результаты
  

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

16 Отзывы покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

299,90 $

Посмотреть

9 0122 Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.