10 минут для пресса: 10-минутная тренировка для сильного пресса

Содержание

10-минутная тренировка для сильного пресса

Разминка

До начала тренировки нужно немного разогреть и растянуть мышцы пресса. Выполните три упражнения по четыре раза в каждую сторону:

1. Повороты корпуса стоя.

2. Подача корпуса вперёд с прямыми руками.

3. Наклоны вбок.

Тренировка

Все упражнения выполняются по 30 секунд. Ставьте таймер и вперёд!

1. Вынос колена в планке

Встаньте в планку: руки под плечами, ноги прямые, пресс и ягодицы напряжены, живот не проваливается. Поочерёдно поднимайте колени. Удерживайте поясницу.

Как упростить: поставьте на пол предплечья, поочерёдно касайтесь пола коленями.

2. Вынос колена в боковой планке

Встаньте в боковую планку, верхнюю руку вытяните над головой, ноги поставьте накрест: верхняя сзади, нижняя спереди. С выдохом согните верхние руку и ногу и соедините локоть и колено, а затем снова вернитесь в боковую планку.

Как упростить: поставьте нижнюю ногу на колено, а руку — на предплечье.

3. «Скалолаз» с выносом колена вбок

Встаньте в планку, согните одно колено и потяните его наискосок к противоположной руке. С прыжком меняйте ноги, разворачивая колени в сторону противоположных рук. Выполняйте упражнение интенсивно. Старайтесь не поднимать плечи и не задерживать дыхание.

Как упростить: выносите колено в сторону противоположной руки без прыжков.

4. V-образные подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, выпрямите ноги. Нижняя рука лежит на полу под углом 45 градусов от тела, верхняя вытянута над головой. С выдохом одновременно поднимайте корпус и ноги. Опираясь на локоть нижней руки, дотроньтесь верхней до ног. Повторите с другой стороны.

Как упростить: поднимайте руку и одну ногу.

5. Подъёмы корпуса на боку

Лягте на бок, нижнюю руку поставьте на локоть. Плечо располагается чётко над локтем. Верхнюю руку поставьте на пояс. Скрестите ноги, чтобы верхняя оказалась спереди.

Оторвите бёдра от пола и поднимите их как можно выше, а затем снова опустите на пол. Повторите с другой стороны.

Как упростить: оставьте колено нижней ноги на полу.

6. Скручивания не до конца

Сядьте на пол, ноги согните в коленях под тупым углом, поставьте стопы на пятки. Руки согните в локтях и соедините кисти.

С выдохом подайте тело назад, одновременно разворачивая корпус в сторону. Дотроньтесь до пола локтем и поднимайтесь обратно. Когда уходите назад, сильно напрягайте пресс. Повторите с другой стороны.

Как упростить: не касайтесь пола локтем, просто поворачивайтесь в стороны, напрягая пресс.

7. Разведение ног с прыжком из планки

Встаньте в планку на предплечьях. С прыжком раздвиньте ноги, затем верните их в исходное положение.

Как упростить: выполняйте упражнение без прыжков, отставляйте ноги в стороны по очереди.

Заминка

После тренировки нужно растянуть рабочие мышцы. Для этого подойдут три растяжки.

Поза ребёнка

Сядьте на колени, лягте животом на бёдра, руки вытяните вперёд. Эта поза растягивает мышцы спины. Задержитесь в ней на 10–15 секунд, а затем переходите к другой растяжке.

Вытяжение на животе

Лягте на пол на живот, ладони находятся под плечами. Выжмите корпус наверх, оставив бёдра на полу. Если можете, выпрямите руки. Эта поза растягивает мышцы живота. Задержитесь в ней на 10–15 секунд и снова вернитесь в позу ребёнка.

Наклон вбок сидя

Сядьте по-турецки, со скрещёнными ногами. Одну руку положите на пол, другую вытяните вверх и потянитесь в противоположную сторону. Эта поза растягивает косые мышцы живота.


Вы можете повторять комплекс упражнений отдельно или включить его в начало своей тренировки. В последнем случае упражнения на растяжку выполняйте в самом конце занятия.

Читайте также 🧐

Как накачать пресс за 10 минут в день

Красивый пресс, как хобби

8 лет назад Полина увлеклась бодибилдингом. В 2017 стала готовиться к соревнованиям и через полгода выиграла серебряную корону в категории фит-модель. Полина занимается в качалке 4 раза в неделю и соблюдает спортивную диету. Такое хобби.

Я поговорила с Полиной, чтобы узнать ее опыт в прокачке пресса. Какие упражнения дают результат и что нужно делать, чтобы пресс был виден.

как накачать пресс

Полина занимается в тренажерке по часу 4 дня в неделю

Сколько уйдет времени

Можно сделать свой живот подтянутым за 2 месяца просто сжигая лишний жир. Даже небольшие мускулы видны, если над ними
нет жировой клетчатки. На «кубики» уйдет 6 месяцев. Для выраженного пресса, который будет проступать через небольшую прослойку жировой клетчатки нужно потратить год.

как накачать пресс

Пресс Полины до начала занятий

как накачать пресс

Через полгода

Как начать

На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.

1-2 месяца занятий

Скручивания лежа 2 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания 3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания 2 подхода по 15 на каждую сторону

После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.

3-6 месяцев

Скручивания лежа 2 подхода по 30 повторений
Диагональные скручивания На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Обратные скручивания 3 подхода по 12 повторений
Вакуум 3 подхода по 20 сек

7-12 месяцев

Скручивания лежа на римском стуле 3 подхода по 30 повторений
Обратные скручивания на турнике 3 подхода по 6 повторений
Двойные скручивании 3 подхода по 6 повторений
Диагональные скручивания На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями
Вакуум 3 подхода по 30 сек

Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

мышцы пресса

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально.
Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу
или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений
для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

скручивания на пресс

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
  3. В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
  4. На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

обратные скручивания на пресс

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

  1. Лягте на спину.
  2. Руки вытяните вдоль туловища.
  3. На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
  4. На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

двойные скручивания на пресс

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
  4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их.
Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

вакуум

Вакуум на четвереньках

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
  3. Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
  4. На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать
это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

как накачать пресс

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

диагональные скручивания

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите корпус и ноги над полом.
  3. На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу.
    Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
  4. На вдохе расслабьтесь.
  5. На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Быстрые мышечные волокна

Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.

Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.

  • 6-12 тяжелых повторений до отказа
  • Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
  • Отдыхаем минуту и больше между подходами
  • 3-4 подхода в одном упражнении

Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.

Медленные мышечные волокна

Медленные или окислительные волокна не способны преодолевать тяжелые нагрузки. Они работают на выносливость и переносят длительную работу. Но это не значит, что одно и то же упражнение нужно делать 50–100 раз. Нужно выполнять упражнения так, чтобы мышца долгое время непрерывно была напряжена. Такие упражнения называются статико-динамическими.

  • Множество микро-повторений 30-50 сек в амплитуде
  • Постоянное напряжение без расслабления в нижней точке
  • Жжение и боль перед отказом
  • Отдых между подходами: 30-50 сек
  • 3–4 подхода, затем отдых 5 минут и можно повторить

Любое упражнение можно сделать в статико-динамической форме. Например обычные скручивания. Вы ложитесь на спину и скручиваетесь в отрезке самой напряженной амплитуды. В течении 30-50 секунд вы делаете «микродвижения» внутри амплитуды. В мышце появится жжение.

Как увеличить нагрузку

Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того,
как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.

Тренажеры

диагональные скручивания

Римский стул или наклонная скамья удлиняют амплитуду и увеличивают нагрузку. Чем ниже ваш корпус и голова относительно бедер,  тем сложнее вам делать скручивания лежа. Амплитуду можно регулировать поднимая или опуская наклонную плоскость.

диагональные скручивания

Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза, тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды. Вися на брусьях или турнике поднимать ноги тяжелее всего. Корпус находится в самом высоком положении относительно таза из всех возможных.

Если нагрузки не увеличить, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.

Мячи и полусферы для фитнеса

На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике,
тем сильнее растяжка и больше нагрузка.

накачать пресс

Мячи для фитнеса разного размера для разного роста

Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.

Нужно регулярно давать мышцам больший стресс, чем на предыдущей тренировке. Вначале вам будет хватать своего веса, но потом нужно будет применять утяжелители и тренажеры.
Это будет приводить к регулярному росту.

Утяжелители

Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.

накачать пресс

Утяжелители для ног с песком по 3 кг

Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.

Как регулировать питание, чтобы пресс был виден

Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.


Уменьшите количество поступающих калорий

Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.

Пример дневного рациона

Для мужчин 2200 калорий Для женщин 1800 калорий
500 грамм вареного риса 300 грамм вареного риса
1 килограмм куриного филе 800 грамм куриного филе
1 литр кефира 1 литр кефира
Овощи и вода без ограничений Овощи и вода без ограничений

Разделите дневной рацион на 6 приемов

накачать пресс

6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах

Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.

Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.

Памятка

  1. Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
    Для ярко выраженного пресса нужно потратить год.
  2. Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
  3. Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
  4. Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
  5. Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
  6. Уменьшите количество поступающих калорий.
  7. Разделите дневной рацион на 6 приемов.

Подготовили для вас еще варианты упражнений, которые помогут поддерживать все тело в тонусе и пресс в том числе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓ И делитесь успехами в комментариях.

10 минут для пресса. Упражнения дома

Идеальная фигура — это то, к чему многие стремятся годами. Но чтобы добиться красивого пресса, необходимо упорно потрудиться. Ведь живот — самое проблематичное место. Главное — мотивация, и полпути преодолено. А как добиться рельефного тела, уделяя  всего 10 минут в день своего времени для пресса? Очень простым способом. Нужно знать всего 10 действенных упражнений и несколько полезных советов. Читайте внимательно.

Как быстро сжечь подкожный жир живота? Для начала необходимо следовать за 3 правилами:

  1. Прекратить употребление сладкого, мучного, жирного.
  2. Пить как можно больше воды и жидкости.
  3. Вести активный образ жизни.

Возможно, от первого пункта воздержаться будет достаточно трудно, но поверьте, оно того стоит! Лучше отказаться от печенья и булочек, но позволить себе немного шоколада. Это не так вредит.

Итак, перейдём дальше. То, что должен знать о прессе каждый:

  • Пресс любит интенсивность.
  • Не стоит перегружать и слишком напрягать организм.
  • Начинайте всегда со своих минимальных возможностей.
  • Каждую неделю увеличивайте время упражнений или количество подходов.

Срок, за который реально накачать пресс:

  • Если вы худого телосложения, то сможете накачать пресс всего за 2 недели.
  • Если вы являетесь человеком обычного построения и телосложения — за 1 месяц.
  • Если вы более среднего — около 2-3 месяцев.
  • Для людей с лишним весом нужна постоянная физическая нагрузка. Желательно все это совмещать с жёсткой диетой. Пресс таким людям качать нет смысла, так как стоит избавиться для начала от проблемных мест.

10 минут для пресса

10 минут для прессаВот мы и дошли до комплекса тех долгожданных 10 упражнений за 10 минут!

Перед началом тренировки следует лечь на ровную поверхность. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Готовы? Начинаем!

  1. Верхний пресс. Положите руки за голову, согнув ноги в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть тела в течение минуты. Спина должна оставаться в неподвижном состоянии.
  2. Косые мышцы. Положите правую руку на затылок, а левую — прямо на живот. Ноги должны оставаться также согнутыми в коленях. Правым локтем руки пытайтесь достать до левой ноги. Поднимайте лишь верхний корпус.
  3. Косые мышцы. Упражнение аналогично второму. Только теперь нужно поменять руки и ноги местами.
  4. Пресс, косые мышцы. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки остаются за головой. Поочерёдно старайтесь достать правой рукой до левой ноги, и наоборот. Делайте движение ногами так, будто крутите педали велосипеда. В такой позиции нужно находиться целую минуту.
  5. Нижний пресс. Ноги необходимо поднимать, сгибая в коленях. Делайте наклоны, поднимая лишь затылок с руками. Спина должна служить опорой и равновесием.
  6. Верхний пресс. Выпрямите ноги как можно ровней. Руки тоже необходимо выпрямить и соединить в замок. Медленно нагибайтесь и опускайтесь, поднимая лишь затылок и плечи.
  7. Пресс, косые мышцы. Все тоже положение, что и ранее. Ноги — согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Упражнение похоже на четвёртое. Но в этом случае, ноги лежат на полу, а не находятся в воздухе. Нужно дотянуться своей правой рукой до левой ноги. Повторите упражнение, сделав его наоборот.
  8. Верхний пресс. Ноги — согнуты. Положите руки ровно на колени. Таким образом, поднимайтесь, напрягая пресс. В процессе все так же участвует верхняя часть туловища.
  9. Общий пресс. Руки в том же положении. Колени должны оставаться ровными, а ноги не должны двигаться. Делайте подъёмы верхней части.
  10. Пресс, спина. Встаньте в таком положении, как делают отжимания — параллельно самому полу. Тело должно быть ровным, изображая прямую линию. Локти — расставлены, а руки — в замок. Именно так нужно простоять 1 минуту. Мышцы необходимо держать в большом напряжении.

Чувствуете зуд в области пресса? Это значит, что вы на правильном пути к достижению своей цели! Ещё совсем немного, и вы сможете добиться реальных результатов. Нужно лишь запастись немного терпением, силой и стремлением.

Будьте здоровы!

10-минутная тренировка пресса дома для мужчин

Идеей для написания этой статьи послужили размышления о растущем темпе современной жизни. Многие из мужчин постоянно торопятся и хотят успеть по максимуму за день. Но в сутках всего 24 часа и не каждый может выйти на уличную спортивную площадку или тем более полноценно позаниматься в спортзале в силу своей занятости. Если вы узнали себя, то эта программа тренировки на пресс дома за 10 минут в день станет вашей «палочкой-выручалочкой».

Весь комплекс упражнений выполняется дома и не требует похода в спортзал или на спортплощадку, хотя его можно использовать и в тренажерном зале.

Эти упражнения укрепляют основные мышцы вокруг вашего туловища. А также имеют типовой характер выполнения основой которого выступает минимальные телодвижения с максимальным напряжением мышц. Еще хочу отметить, что этот комплекс для начинающих, но бывалые спортсмены могут адаптировать его под себя увеличив число повторений.

: Прежде чем начать, разогрейтесь с помощью 6-8 минутной разминки. После этого остыньте с 5-минутной растяжкой. Кроме этого упражнения противопоказаны лицам у которых имеются проблемы со спиной.

Прямой подъем туловища

Цель: все мышцы живота

Исходное положение лежа на спине, ступни на полу, колени согнуты. Ноги должны быть на ширине бедер, руки положены на нижнюю часть бедра.

Медленно скрутитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся примерно в 10 сантиметрах от пола. Удерживайте такое положение в течение 3-4 секунд и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 повторений для пресса.

Замечания:

  • Не втягивайте подбородок в грудь, когда поднимаетесь.
  • Не ложите голову на пол.

Косой подъем туловища

Цель: косые мышцы пресса

Лягте на бок, согните колени и сложите ноги на пол как указано на фото. Положите руки на грудь или за голову.

Медленно свернитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся примерно в 7-8 сантиметрах от пола. Удерживайте торс в этом положение 3 секунды и медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните 12 косых подъемов и повторите то же самое с противоположной стороной.

Замечания: те же, что и в первом упражнении.

Планка

Цель: брюшные и поясничные мышцы

Лягте на живот лицом вниз, примите исходное положение опираясь на предплечья и пальцы ног с прямыми ногами и бедрами, поднятыми для создания прямой линии от головы до пальцев ног.

Плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс сокращался во время упражнения. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд и повторите 3 раза.

Замечания:

  • Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
  • Вы должны смотреть в пол.
  • Для более легкой версии, выполните планку с вашими коленями на поле, но это сразу снизит эффективность.

Итак, осталось еще 2 простых упражнения из программы тренировки для пресса за 10 минут и первые 3 метода из комплекса также имеют простой уровень сложности.

Боковая планка

Цель: мышцы нижней части спины и косые мышцы живота

Ложитесь на бок, опираясь на локоть. Плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы создать прямую и жесткую линию от головы до ног.

Держите шею ровно не нарушая прямой линии. Во время упражнения пресс должен быть напряженным и сжатым. Удерживайте это положение в течение 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Следует повторить упражнение с другой стороной.

Замечания:

  • Держите бедра прямыми во время упражнения.
  • Не позволяйте пояснице проседать.
  • Для более легкой версии, выполните боковую планку с коленями на полу вместо прямых ног.

Скручивание с подъемом ног

Цель: нижний пресс

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги на ширине бедер, ступни на полу. Положите руки на грудь, но можно и за голову, хотя первый вариант на мой взгляд более удобный.

Медленно подтяните ноги к груди, согнув их под углом 90 градусов (как на фото), пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опускайтесь вниз. Выполните 12 подъемов ног.

Замечания:

  • Не втягивайте подбородок и шею в грудь когда поднимаетесь.
  • Не поднимайте шею руками, если вы предпочли исходное положение рук за головой.

Что касается перерывов между упражнениями

В идеале программа рассчитана на мужчин которые не имеют большого количества жировых отложений или пивного живота – я описывал как убрать пивное пузико мужчине в одном из обзоров. Кстати эти рекомендации применил мой товарищ из соседней квартире которому в 2018 году исполнилось 45 лет.

Итог: бросил употреблять пиво, делал несложные упражнения, выбрал диету и похудел на 11,5 кг за 3 месяца. 👍🏻

Но вернемся к вопросу о перерывах и по хорошему они должны отсутствовать в силу того, что 10 минутная нагрузка нон-стоп не имеет ничего сложного. Но если у вас есть лишние килограммы или выполнять комплекс беспрерывно сложно по каким-то другим причинам, то можете ввести короткие перерывы, но не забывайте, что это увеличит и общее время самой программы.

Полезные рекомендации

Хочу привести советы способные улучшить и облегчить выполнение 10-минутной программы тренировок для мышц пресса:

  • Перед занятием, помещение должно быть хорошо проветрено.
  • Разминка выполняется обязательно.
  • Программу удобнее выполнять на коврике из пенки.
  • Между последним приемом пищи и занятием должно пройти минимум 2,5 часа.
  • Если у вас болит что-то или просто плохое самочувствие, откажитесь от любых нагрузок.
  • Для достижения видимых результатов делайте комплекс 4 раза в неделю на протяжении 1-1,5 месяцев и откорректируйте диету.
  • Не сдавайтесь и доводите дело до результата.

Базовую часть темы получилось максимально раскрыть и упомянуть все нюансы, осталось дело за вами, а именно за мотивацией и способностью к изменениям в лучшую сторону. Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях, я отвечу всем. Тренируйтесь с удовольствием и на здоровье!

Дата публикации: 2019-03-31

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Экспресс-подготовка к лету: 10 эффективных упражнений за 10 минут

Персональный тренер World Class Триумф, Ольга Андрианова, рассказала Grazia, как всего за 10 минут в день можно добиться идеального пресса.

Ольга Андрианова Ольга Андрианова

персональный тренер тренажерного зала World Class Триумф категории Мастер

Все хотят подтянутый живот и сильные мышцы. Для того чтобы пресс был красивым и рельефным, помимо сбалансированного правильного питания, необходимо заставлять мышцу работать, давая напряжение по 7−10 минут в день. Из этого списка можно выбрать упражнения и выполнять их в соотношении 50 секунд работы, 10 секунд отдыха, переход к следующему. Можно выполнять по порядку или повторять несколько особенно «любимых». Главное, чтобы мышцы пресса буквально горели огнем и вас трясло от напряжения, но обязательно соблюдать правила дыхания. Старайтесь работать только прессом, без поясницы и мышц ног, основная работа должна быть мышцами живота.

1. Планка

Это статическое упражнение на удержание тела в определенном положении. При его выполнении дыхание равномерное. Классическая планка выполняется в стойке на руках или на предплечьях (на локтях). Рука (локоть) находится строго под плечом, спина ровная (сохраняя естественные изгибы позвоночника), таз развернуть на себя (уменьшить прогиб в поясничном отделе), ягодицы напрячь (сильно сжать и держать).

2. Диагональное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги стоят на полу, колени согнуты, руки около висков, локти раскрыты. Выполняем диагональное скручивание, с касанием локоть- колено разноименных конечностей, возвращаемся в исходное положение, на каждый счет меняем сторону. На скручивание делаем выдох. Эту версию можно усложнить, если не опускать ноги на пол, а держать на весу, диагонально выпрямляя ногу. Если поясница отрывается от пола, выполняйте легкую версию или поднимите ноги немного выше.

Испытание на отжим

Испытания и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются.При анализе нам необходимо учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.

Объектив

Цель теста Press Up — оценить силовую выносливость мышцы верхней части тела спортсмена.

Необходимые ресурсы

Для проведения этого теста вам потребуется:

  • Нескользящая поверхность
  • Ассистент

Как проводить тест

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Спортсмен ложится на землю, кладет руки на плечи и выпрямляет руки — см. Рисунок 1 (исходное положение)
  • Спортсмен опускает туловище до тех пор, пока его локти не достигнут 90 ° (см. Рисунок 2), а затем разгибает руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Спортсмен продолжает это отжимание без отдыха до тех пор, пока не сможет продолжить работу.
  • Ассистент считает и записывает количество правильно выполненных отжиманий


Рисунок 1


Рисунок 2

Спортсмены с меньшей относительной силой в верхняя часть тела может использовать измененное положение отжимания для оценки своего сила верхней части тела.

  • Спортсмен разминается 10 минут
  • Спортсмен ложится на землю, кладет руки на плечи, выпрямляет руки и держит колени на земле — см. Рис. 3 (исходное положение)
  • Спортсмен опускает туловище до тех пор, пока его локти не достигнут 90 ° — см. Рисунок 4, а затем вытягивает руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Спортсмен продолжает это отжимание без отдыха до тех пор, пока не сможет продолжить работу.
  • Ассистент считает и записывает количество правильно выполненных отжиманий

Рисунок 3


Рисунок 4

Какой вес вы нажимаете?

Когда вы выполняете полное отжимание (Рис.1), вы поднимаете примерно 75% веса вашего тела, и в модифицированном положении отжимания (Рис. 3), вы поднимаете около 60% веса своего тела.

Оценка

Для этого теста доступны следующие нормативные данные:

В следующей таблице McArdle et al. (2000) [1], предоставляет нормативные данные для отжиманий всего тела для мужчин

.
Возраст Отлично Хорошо Среднее значение Ярмарка Плохо
20–29 > 54 45–54 35–44 20–34 <20
30 — 39 > 44 35–44 25–34 15–24 <15
40-49 > 39 30–39 20–29 12–19 <12
50–59 > 34 25–34 15–24 8–14 <8
60+ > 29 20–29 10–19 5–9 <5

В следующей таблице McArdle et al.(2000) [1] , предоставляет нормативные данные для модифицированного отжимания для женщин

.
Возраст Отлично Хорошо Среднее значение Ярмарка Плохо
20–29 > 48 34–38 17–33 6–16 <6
30 — 39 > 39 25–39 12–24 4–11 <4
40-49 > 34 20–34 8–19 3–7 <3
50–59 > 29 15–29 6–14 2–5 <2
60+ > 19 5 — 19 3–4 1-2 <1

Следующая таблица, адаптированная из Golding et al.(1986) [2] , предоставляет нормативные данные для отжиманий для мужчин

.
Возраст Отлично Хорошо Выше
Среднее
Среднее значение Ниже
Среднее значение
Плохо
17-19 > 56 47-56 35-46 19-34 11-18 <11
20–29 > 47 39-47 30-38 17-29 10-16 <10
30 — 39 > 41 34-41 25-33 13-24 8-12 <8
40-49 > 34 28-34 21–27 11-20 6-10 <6
50–59 > 31 25-31 18-24 9-17 5-8 <5
60–65 > 30 24-30 17-23 6-16 3-5 <3

Следующая таблица, адаптированная из Golding et al.(1986) [2] , содержит нормативные данные для отжиманий для женщин

.
Возраст Отлично Хорошо Выше
Среднее
Среднее значение Ниже
Среднее значение
Плохо
17-19 > 35 27-35 21–26 11-20 6-10 <6
20–29 > 36 30-36 23–29 12-22 7-11 <7
30 — 39 > 37 30–37 22-29 10–21 5-9 <5
40-49 > 31 25-31 18-24 8-17 4-7 <4
50–59 > 25 21-25 15-20 7-14 3-6 <3
60–65 > 23 19–23 13-18 5-12 2-4 <2

Анализ

Анализ результата теста заключается в сравнении его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силовой выносливости верхней части тела спортсмена.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кто где тест будет противопоказан.

Надежность

Надежность теста означает степень, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.

Срок действия

Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждению, измеряется, а также степень, в которой выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет отслеживать влияние тренировки на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

  • Оборудование не требуется
  • Простота установки и проведения
  • Спортсмен может проводить тест
  • Может проводиться практически в любом месте

Недостатки

  • Помощник, необходимый для проведения теста

Список литературы

  1. McARDLE, W.D. et al. (2000) Тренировка мышц, чтобы стать сильнее. В: McARDLE, W.D. et al., 2-е изд. Основы физиологии упражнений , США: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, стр. 418
  2. GOLDING, L.A. et al. (1986) Путь Y к физической подготовке: полное руководство по фитнес-тестированию и инструкциям . 3-е изд, США: Human Kinetics

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • WULF, г.и другие. (2014) Выбор большего количества упражнений: небольшой выбор увеличивает вовлеченность в упражнения. Психология спорта и физических упражнений , 15 (3), p. 268-271
  • MAEO, S. et al. (2014) Мышечная активность во время отжиманий со слингом и земли. Примечания к исследованиям BMC , 7 (1), p. 192.

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • МАККЕНЗИ, Б.(2001) Press Up Test [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/pressuptst.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

10 минут качественного времени — веселые распечатки и мероприятия для детей

10 Minutes of Quality Time Welcome to 10 Minutes of Quality Time

красивых и уникальных печатных форм, которые нравятся детям!

What You Will Need Latest Printables

Недавно добавленных печатных форм:

Kids Exercise Coloring Page https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/09/Kids-Exercise-Coloring-Page.png 272 270 jj https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.PNG jj2020-09-24 12: 37: 472020-09-23 13: 27: 09 Детские упражнения Раскраска Страница Baby Moses In The Basket Coloring Page https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/09/Baby-Moses-In-The-Basket-Coloring-Page.png 272 270 jj https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-09-23 12: 22: 102020-09-23 12: 22: 10 Младенец Моисей в корзине раскраска Baby Coloring Page https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/09/Baby-Coloring-Page.PNG 272 270 jj https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-09-17 15: 15: 342020-09-17 15: 15: 34Детские раскраски Alien Crown https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/09/Alien-Crown.png 272 270 jj https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-09-13 15: 31: 532020-09-13 15: 31: 53 Чужой Корона Alien Coloring Page https: // участники.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/09/Alien-Coloring-Page.png 272 270 jj https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-09-13 14: 21: 392020-09-13 14: 21: 40 Раскраска Чужой Alien in a Spaceship 3D Craft https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/09/Alien-in-a-Spaceship-3D-Craft.png 272 270 jj https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.PNG jj2020-09-06 11: 34: 252020-09-06 11: 34: 26Чужой в космическом корабле 3D Craft Alien in a Spaceship coloring Page https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/09/Alien-in-a-Spaceship-Coloring-Page.png 272 270 jj https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-09-03 11: 48: 552020-09-03 11: 48: 57 Раскраска инопланетянин в космическом корабле Bees and Ladybug 3D Craft‏ https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2020/08/Bees-and-Ladybug-3D-Craft.PNG 272 270 jj https://members.10minutesofqualitytime.com/wp-content/uploads/2018/03/Logo.png jj2020-08-18 11: 48: 292020-08-18 11: 48: 30Пчелы и Божья коровка 3D Craft

Или просмотрите категории ниже:

Пролистать наверх .

10-минутная презентация

Десяти минут более чем достаточно, чтобы сделать убедительную и эффективную презентацию.

За десять минут можно представить много подробной информации без затягивания презентации и потери внимания аудитории. Правильная структура презентации по-прежнему жизненно важна. Никто не любит, когда с ним шутят.

Структура

Базовая структура из четырех разделов для вашей 10-минутной презентации может выглядеть примерно так:

1.Вступление. Расскажите аудитории немного о себе, кратко и, возможно, включите слайд с вашим именем и должностью, когда вы это сделаете.

Также важно привлечь внимание аудитории во время представления. Расскажите им интересную историю или анекдот, или процитируйте результаты исследования с соответствующими выводами.

2. За десять минут, которые нужно заполнить, можно сформулировать несколько основных моментов, подкрепленных слайдами или наглядными пособиями и усиленными деталями, чтобы сформировать убедительный аргумент или обзор предмета.

Кратко изложите те мысли, которые вы собираетесь сказать, упрощая их, чтобы они соответствовали аудитории и позволяли им без труда понять. Попытка дать слишком много информации приведет к перегрузке и замешательству аудитории. Вместо этого хорошо осветите несколько основных моментов и подробно объясните все, что может быть трудно понять.

3. Используйте «правило трех», чтобы объяснить свою точку зрения. Это запоминающаяся структура для подачи информации блоками по три элемента. Например, вы можете проиллюстрировать свою презентацию тремя тематическими исследованиями из реального мира или тремя практическими примерами вашей аргументации в действии.

4. Завершите презентацию чем-нибудь, что подходящим образом завершит вашу презентацию. Из-за эффекта новизны окончание презентации, вероятно, станет одной из самых запоминающихся частей для большинства людей в аудитории. Сделайте это значимым с помощью призыва к действию или подробностей о будущих возможностях, веб-адреса для дальнейших контактов или даже просто итогового резюме ваших баллов.

подсказок

Не пытайтесь выучить презентацию дословно

За десять минут можно сказать много слов.Выучить всю презентацию наизусть сложно и требует много времени. Вместо этого постарайтесь изучить схему и ключевые факты по каждому пункту, который вы хотите высказать, и выработайте подсказки, чтобы напомнить себе, когда следует менять слайды.

Напишите напоминания на карточках, чтобы вспомнить, но не пытайтесь читать презентацию полностью с бумаги. По мере практики станет легче говорить непрерывно в течение десяти минут, не обращаясь слишком часто к подсказкам. Презентация также будет проходить гораздо более плавно.

Попробуйте , чтобы рассказать историю

Десять минут могут показаться долгим сроком, и очень легко потерять нить презентации. Чтобы этого избежать, постарайтесь представить свою презентацию как рассказ. У всех историй есть начало, середина и конец, и это можно использовать для того, чтобы ваша презентация была последовательной и сфокусированной. Какую историю вы пытаетесь рассказать аудитории? Постарайтесь запомнить это, если во время презентации вы начнете отходить от темы.

Ориентация на всю аудиторию

Часто возникает соблазн выбрать отдельного члена аудитории и провести презентацию так, как если бы вы говорили только с ним или с ней.Это может быть эффективным в течение короткого времени, но более десяти минут будет трудно поддерживать. Вместо этого установите зрительный контакт на всю аудиторию, периодически глядя на разных людей. Никто не любит, когда на него пялятся, но зрительный контакт важен.

Точно так же, если вы нервничаете во время презентации, не опускайте глаза, чтобы посмотреть на свою кафедру или, что еще хуже, на пол. Вместо этого сделайте вдох, улыбнитесь, сделайте паузу, если вам нужно, и продолжайте.

.

Загрузить | WordPress.org

Бесценно, а также бесплатно

Загрузите WordPress и используйте его на своем сайте.

Установка

Благодаря нашей знаменитой 5-минутной установке впервые настроить WordPress очень просто. Мы создали удобное руководство, чтобы познакомить вас с процессом установки.

Уведомления о выпуске

Хотите получать уведомления о выпусках WordPress? Присоединяйтесь к списку рассылки объявлений WordPress, и мы будем отправлять дружеское сообщение всякий раз, когда появится новый стабильный выпуск.

Требования

Мы рекомендуем серверы под управлением PHP версии 7.4 или выше и MySQL версии 5.6 ИЛИ MariaDB версии 10.1 или выше.
Мы также рекомендуем Apache или Nginx как наиболее надежные варианты для запуска WordPress, но ни то, ни другое не требуется.

Дополнительные ресурсы

Хостинг WordPress

Выбор хостинг-провайдера может быть трудным, поэтому мы выбрали несколько из лучших, чтобы вы могли начать работу.

DreamHost company logo

Ориентированный на конфиденциальность и посвященный открытой сети, DreamHost предоставляет одни из самых мощных и безопасных управляемых сред WordPress в мире.

Посетить DreamHost Bluehost company logo

Bluehost превратил страсть к WordPress в самую быструю и простую управляемую платформу для ваших веб-сайтов. Рекомендованный WordPress с 2005 года, каждый пакет WordPress предлагает бесплатный домен, бесплатный SSL и круглосуточную поддержку.

Посетить Bluehost Посмотреть всех рекомендованных нами хозяев

Вдохновение поражает где угодно и когда угодно

Создавайте или обновляйте контент на ходу с помощью наших мобильных приложений.

Available in the Apple App Store Available in the Google Play Store Узнайте больше о наших мобильных приложениях .
0 0 vote
Article Rating
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x