Как заставить мышцы расти быстрее
Вы вроде и тренируетесь регулярно, и питаетесь правильно, но где же впечатляющий рельеф?
Теги:Мышцы
Советы тренера
Силовая тренировка
Домашние тренировки
Жиросжигающая тренировка
Это распространенная проблема: ваше тело — ваш храм, и практически ни дня не проходит без крепатуры, но результаты все заставляют себя ждать. Вот главные причины медленной прибавки мышечной массы и рекомендации по ее ускорению.
Содержание статьи
Слишком много кардио
Если размер для вас главное, возможно, вам следует бегать поменьше. По данным Journal of Applied Physiology, чередование кардиотренировок и тренировок с сопротивлением в течение 10 недель удвоило сжигание жира, но вдвое сократило прибавку в силе по сравнению с только силовыми тренировками. И хотя это не причина, чтобы совсем отказаться от кардио (уж простите), попробуйте укрепить форму с помощью круговых избавляющих от жира тренировок, а не кардиоупражнений в стабильном темпе.
Так ваши мышцы будут работать больше.
Неправильная форма
Забудьте о своем эго: никто не увидит, как вы трепыхаетесь под огромной штангой ради двух жалких повторов. Правильная техника выполнения упражнений, использование только такого веса, который вы можете выжать без риска травмы — вот что важно для роста мышц. По данным Journal of Conditioning Research, выполнение упражнений с полной амплитудой движений в отличие от частичной позволяет добиться на 10% большего прироста мышечной массы. Небольшие изменения в технике могут привести к большим результатам.
Пренебрежение отслеживанием прогресса
Незапланированные разгрузочные дни могут прибавлять жирка, а вы не замечаете. Психологи называют это «проблемой страуса»: когда мужчины игнорируют важную информацию о своем прогрессе. Как и простая проверка состояния своего счета, отслеживание результатов своей диеты и показаний весов позволяет понять, все ли идет по плану. А по данным Annual Review of Nutrition, это также помогает добиться лучших результатов в избавлении от лишнего веса.
Стресс
Вы уже привыкли к таким симптомам стресса на работе, как потные руки и учащенное сердцебиение, но бицепсы тоже могут попасть в этот список. По данным American Psychology Society, стресс приводит к росту уровня кортизола и снижению уровня тестостерона, а значит, способствует отложению жира на талии и сокращению темпов прироста мышц. Сделайте глубокий вдох и используйте другие способы избавления от стресса.
Недостаточное потребление овощей
Налегать на источники белка без правильной системы — значит вредить самому себе. В брокколи и шпинате полно фолиевой кислоты, которая, по данным The Journal of International Society of Sports Nutrition, способна свести на нет негативные последствия физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также содействовать образованию эритроцитов и росту мышечной ткани. В капусте полно полезных веществ, а в шпинате есть железо, которое помогает снять усталость после тренировки.
Не стоит пренебрегать витаминами, минералами и антиоксидантами из 5 фруктов в день ради еще одной порции куриной грудки. Всего должно быть в меру.
Переизбыток тренировок
Крепатура на следующий день — признак хорошо проделанной работы, но хорошего может быть слишком много. Если не давать мышцам достаточно времени на восстановление, это может крайне негативно сказаться на их росте, и даже повредить их. А значит, ваши результаты пострадают. По данным British Journal of Sports Medicine, синдром переизбытка тренировок приводит к хронической усталости, воспалительным процессам и снижению результативности.
Как ускорить рост мышц — 5 главных способов
От недели к неделе вы ходите в спортзал, но так и не видите результата? Быть может, вы делаете что-то не так? Узнайте, как ускорить рост мышц с помощью этих 5 научно обоснованных методов.
Хороший памп и потная футболка после тренировки не всегда означают, что вы делаете все возможное, чтобы нарастить мышцы.
Если вы хотите узнать, как ускорить рост мышц, последуйте советам Джереми Этье.
Джереми Этье (Jeremy Ethier) — кинезиолог и фитнес-тренер, на его YouTube канале почти 5 миллионов подписчиков, всю информацию он предоставляет в доступном формате и с опорой на тщательные исследования.
В одном из своих видео Этье рассказал о 5 научно обоснованных методах ускорения роста мышц.
КАК УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦ
Лучший способ заставить мышцы расти — применять так называемую прогрессивную перегрузку. Джереми Этье объясняет, что есть 5 типов перегрузок, о которых вы должны знать, чтобы успешно использовать их в своих тренировках. В зависимости от упражнения, иногда один способ перегрузки мышцы не так хорош, как другой.
1. Нагрузка
Если вы новичок, то лучший ответ на вопрос, как ускорить рост мышц, — это просто увеличить вес, который вы используете во время упражнений. Например, каждую неделю старайтесь работать с большим весом, чем на прошлой.
Тем не менее, вы рано или поздно достигнете плато, поскольку вы не можете увеличивать вес, например, на жиме лежа каждую неделю бесконечно. Так или иначе существует предел, в котором ваши мышцы будут развиваться при таком подходе.
2. Повторения
Когда вы поймете, что достигли плато после увеличения веса, добавление большего количества повторений — следующий шаг, который как даст новый стимул к росту мышц, так и подготовит их к взятию еще большего веса.
Даже если вы будете добавлять всего одно повторение к своему обычному подходу каждую неделю, в конце каждой недели ваш 1-3 повторный максимум вырастет.
До какого предела следует увеличить количество повторений?
Если вы достигли плато в веса, то можете, сохранив его, увеличить количество повторений до 30 раз и при этом получить тот же прирост в силе, что и при добавлении большего веса.
3. Подходы
Добавление подходов может быть еще одним простым способом ускорить рост мышц. Вы можете просто добавлять один дополнительный подход к упражнению, работая с одним и тем же весом из недели в неделю.
Однако, в качестве общего правила для силовых тренировок можно обозначить следующее: не делайте более 30 подходов силовых упражнений на одну группу мышц в течение 7 дней.
4. Темп
То, насколько быстро или медленно вы поднимаете вес оказывает влияние на рост ваших мышц. Замедляя повторение и делая его более контролируемым, вы увеличиваете время, в течение которого мышцы испытывают напряжение, тем самым стимулируя их больший рост.
Это особенно эффективно для упражнений, задействующих более мелкие и слабые группы мышц (например, средние и задние дельты), когда добавление небольшого веса часто непропорционально увеличивает сложность упражнения и ломает технику.
Особенно полезно замедлять повторения на упражнениях с собственным весом (отжимания, подтягивания), так как добавление веса для увеличения сопротивления тут может быть затруднительно.
Однако, не переусердствуйте: имеет смысл замедлять повторения максимум на 6 секунд дополнительно ко всему движению.
5. Контроль
Если вы выполняете одно и то же упражнение каждую неделю, но с каждым разом улучшая не только количество, но и качество повторений (добавляя больше контроля за техникой движения), вы тем самым будете задействовать больше мышечных волокон и увеличите качество своей работы в целом. Это означает в первую очередь перестать «помогать» себе другими частями тела (например ногами в жиме стоя) и работать над целевыми группами мышц более изолированно.
Разнообразные силовые тренировки не способствуют росту мышц
Разнообразные силовые тренировки положительно влияют на развитие силы, но не на рост мышц, как показало новое исследование.
В течение многих лет в тренажерных залах говорили, что для набора мышечной массы необходимо разнообразить тренировки в отношении веса, повторений и упражнений.
«…периодические силовые тренировки способствуют развитию силы, но не мышечной массы».
Но новые данные показывают, что так называемая «периодическая силовая тренировка», когда тренировка варьируется за счет увеличения и уменьшения переменных, таких как количество поднятого веса, а также количество повторений, способствует развитию силы.
«Исследование установило, что периодические силовые тренировки способствуют развитию силы, но не мышечной массы. Если кто-то хочет стать сильнее, важно разнообразить свои тренировки», — говорит Йеспер Лундбай-Йенсен, доцент кафедры питания, физических упражнений и спорта Копенгагенского университета и последний автор статьи в Sports Medicine.
Ответ на вопрос, почему периодические силовые тренировки способствуют развитию силы, а не мышечной массы, скорее всего, находится в нашей нервной системе, говорят исследователи.
«Поскольку люди становятся сильнее благодаря периодическим тренировкам по сравнению с непериодическими тренировками, это, скорее всего, связано с тем, что силовые тренировки также тренируют нервную систему и, следовательно, нашу способность максимально координировать и активировать мышцы», Лундбай. — говорит Дженсен.
Увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок требует тренировок до тех пор, пока не наступит усталость, и проведения достаточного количества часов в спортзале для этого, говорит первый автор Лукас Моэсгаард.
«Исследования показывают, что силовые тренировки особенно способствуют росту мышц, когда они тренируются до изнеможения. И, как правило, больше упражнений приводит к большему росту мышц», — объясняет он.
В ходе исследования исследователи также смогли увидеть, что те, кто уже регулярно тренируется, достигли большего прогресса в силе, изменяя интенсивность своих еженедельных тренировок и чередуя тяжелые и легкие упражнения.
Нетренированные, с другой стороны, получали одинаковую пользу от тренировок, независимо от того, происходили ли изменения ежедневно или еженедельно, или тренировки регулировались линейно, т. е. за счет увеличения нагрузок по мере того, как человек набирал силу— в течение длительного периода времени.
«В целом, исследование показывает, что изменение весовой нагрузки и количества повторений в силовых тренировках может помочь, если человек стремится стать сильнее, и что изменение, вероятно, должно происходить чаще, когда человек тренируется, чем если он необученный.
Однако наши результаты также показывают, что различные нагрузки и количество повторений, по-видимому, не влияют на объем мышечного роста», — говорит Моесгаард.
Статья основана на научном исследовании, известном как систематический обзор с метаанализом, в ходе которого исследователи собирают и анализируют всю соответствующую научную литературу в данной области.
Источник: Университет Копенгагена
5 советов по образу жизни для увеличения мышечной массы и плотности костей в вашем теле
С возрастом важно не недооценивать важность здоровья и силы мышц. Наличие адекватной мышечной массы способствует нашему уровню физической подготовки. По мере того, как тело набирает мышечную массу, оно теряет жир и сжигает калории, а также улучшает умственную и физическую силу. Давайте узнаем, как увеличить мышечную массу естественным путем в домашних условиях!
В то время как многие люди в наши дни полагаются на стероиды для наращивания мышечной массы, вы должны доверять естественным способам наращивания мышечной массы и увеличения плотности костей.
Доктор Саи Кришна Б. Найду, HOD – Травматология и ортопедия, хирургия костей и суставов Больница Фортис, Ричмонд-роуд, Бангалор, рассказывает Health Shots, как однажды можно укрепить мышцы с помощью здорового образа жизни и режима.
Мышцы здоровы! Изображение предоставлено: Shutterstock1. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка
Наибольшая плотность костей достигается к 25 годам. Как только это будет достигнуто, мышечную массу можно поддерживать с помощью продуктов, богатых белком, таких как яйца, мясо, горох, миндаль, соевые бобы, нут и т. д. Правильное питание, безусловно, является одним из основных способов наращивания мышечной массы. Попробуйте употреблять эти богатые белком продукты.
2. Ешьте продукты или добавки, богатые кальцием и витаминами
Кальций и витамины В основном (витамин D, витамин К, кальций и витамин С) являются важными строительными блоками мышц и костей. Кальций является самым важным строительным материалом для костей.
Рекомендуемая суточная норма (RDA) кальция составляет около 1000 мг. Питательная, богатая кальцием пища важна для восполнения ежедневной потери костной массы, поскольку процесс ремоделирования кости происходит каждый день. Эта потеря костной массы высвобождает кальций обратно в кровь, и это называется ионизированным кальцием. Эта форма кальция необходима для большинства мышц, включая сердечную мышцу.
Витамин D в основном вырабатывается в организме при достаточном воздействии солнечного света. Показано, что это, наряду с витамином К2, укрепляет кости. Этот витамин также способствует усвоению кальция из кишечника. Недостаток витамина D приводит к снижению плотности и прочности костей.
Дефицит кальция не идеален для ваших костей и здоровья. Изображение предоставлено: Shutterstock3. Регулярные физические упражнения
Было показано, что выполнение определенных видов силовых упражнений увеличивает мышечную массу. Исследования показали, что выполнение ударных упражнений в раннем возрасте способствует укреплению костей, а также более организованному формированию новой кости.
Даже у маленьких детей-диабетиков костеобразование было очевидно при занятиях спортом.
У пожилых людей упражнения с отягощениями уменьшают потерю костной массы. Вместо этого он помогает в хорошем формировании костей. Добавки в сочетании с физическими упражнениями предотвращают остеопороз и остеопению.
4. Избегайте низкокалорийной диеты
Идеальное и рекомендуемое потребление калорий для нормальной суточной потребности составляет около 1500 калорий в день. Низкое потребление менее 1000 калорий уменьшит костную и мышечную массу. Исследования показали, что у тучных женщин, которые употребляют низкокалорийные продукты ниже 1000 калорий, развилась потеря костной массы в области тазобедренного сустава и бедер. Это, в свою очередь, может увеличить риск переломов нижних конечностей.
Сбалансированное питание с высоким потреблением белка является ключом к поддержанию здоровья костей и мышц.
Уменьшите количество калорий, чтобы набрать мышечную массу. Изображение предоставлено: Shutterstock5.
