Как составить программу тренировок
Поезд ФитнесПоезд Фитнес
Автоматическое обнаружение упражнений и подсчет повторений — включено с использованием ИИ и Apple Watch.
Опубликовано 5 августа 2022 г.
+ Подписаться
Существует множество ресурсов, где можно найти программы тренировок и режимы, которым вы можете следовать и которые можно выбрать в зависимости от ваших личных целей. От тренировок всего тела, баланса между кардио- и силовыми тренировками, до комплексных упражнений для ног, которые максимизируют и отдают приоритет силе и росту мышц, есть так много вариантов на выбор.
Итак, с чего начать, если вы новичок в тренажерном зале?
Во-первых, давайте подсчитаем, сколько дней в неделю вы сможете заниматься в тренажерном зале, это реалистично и легко поддерживать.
Будь то 2 дня, 6 дней или где-то посередине, существуют разные способы форматирования программы тренировок, чтобы она лучше соответствовала вашим потребностям и целям.
Дней в неделю
2-3 дня
Если вы относитесь к этой категории, возможно, лучше разделить тренировку на верхнюю и нижнюю части тела, а затем добавить кардиотренировку или тренировку для всего тела.
4-5 дней
Если вы подпадаете под эту категорию, вероятно, лучше всего выполнять классическую программу PPL (толчок, тяга, ноги) или программу для груди и трицепса, спины и бицепса и ног. Таким образом, вы можете посвятить определенные дни каждой группе мышц, оставляя достаточное количество дней между каждой группой мышц, чтобы отдохнуть и восстановиться должным образом.
Раздельные тренировки и тренировки всего тела
Тренировки всего тела
Полным новичкам часто рекомендуется начинать с программы тренировок всего тела, так как она нацелена на все основные мышцы в рамках одной тренировки.
Тренировки для всего тела — это отличный способ познакомиться с различными упражнениями и развить сильную связь между разумом и мышцами. Но вы можете заметить, что через некоторое время после тренировки всего тела вы начинаете стабилизироваться; вот тут и приходит на помощь сплит-тренировка.
Сплит-тренировка
Сплит-тренировка — отличный способ преодолеть это плато, поскольку она позволяет выполнять больше упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, и использовать более тяжелые веса с течением времени за счет постепенной перегрузки. Раздельные тренировки означают, что у вас есть определенный день для каждой основной группы мышц, что также позволяет вам тренироваться больше дней в неделю, позволяя каждой группе мышц достаточно отдыхать между ними.
Различные типы тренировочных сплитов
Тренировочный сплит можно выполнять разными способами. Некоторые общие из них включают в себя:
- Верхняя часть тела и нижняя часть тела – можно чередовать 2–4 дня в неделю
- Толкание и тяга – чередование толкающих движений в один день и тянущих движений на следующий день
- Толкание, тяга и ноги (PPL) – вероятно, самый распространенный вариант, когда вы делите группы мышц верхней части тела на день толчков и тяг, а затем разделяете упражнения для ног на третий день , а затем день ног
- Сосредоточение внимания на группе мышц в день (5 дней в неделю) — это может быть структурировано, например, как грудь, спина, плечи, руки и ноги
Интеграция кардио
Вы также можете интегрировать кардио в свою тренировку рутина, будь то заминка или разминка в начале или в конце вашей силовой тренировки, в совершенно другой день или в другое время дня, как ваша тренировка по тяжелой атлетике.
