Какие упражнение на какие мышцы: Жим гантелей лежа

Содержание

Какие мышцы – такие упражнения?

Перед тем, как начать тренировки людей волнует вопрос: «какие упражнение на какие группы мышц?»

Человечество придумало тысячи упражнений и потратило на снаряды для тренировок миллиарды долларов.

С таким бэкграундом человечества в исследованиях фитнеса одному человеку трудно выбрать упражнения для ежедневных тренировок ради какого-то здоровья. Поэтому здоровье тела ждет пока сомневающийся ум выберет подходящий комплекс для тренировок.

Чтобы усилить сомнения одного человека вся фитнес-индустрия разделила упражнения по группам мышц: грудь, спина, пресс, поясница, квадрицепсы, икры, бицепсы, трицепсы, дельты, трапеции и так далее.

Так же упражнения разделили на базовые и изолирующие, с пронацией и супинацией, на массу и рельеф, лежа на коврике и стоя на балансировочной платформе с петлями TRX

Для новичка все эти слова пополняют словарный запас, но не добавляют здоровья и красоты в тело.

Если бы гепарду тренер сказал, что у него неправильно супинруется лапа и не включается трицепс, то это бы не прибавило красоты и здоровья.

Составить программу тренировок бесплатно

Моя методика огрублена и упрощена до трех движений: два движения для верхних конечностей и одно для нижних.

Я бы придумал для нижних конечностей тоже два движения, но стопа не умеет держать турник или гантель, как это умеет делать ладонь.

Любой жим от себя, любая тяга к себе и любое выпрямление ноги стоя покрывают все мышцы тела.

Ограничения накладывают только сила и гибкость мышц.

Чем меньше в мышцах силы и гибкости тем меньше выбор упражнений.

Любой человек, который стремиться к прогрессу, а не к деградации, будет стремиться выбирать более тяжелые, сложные и амплитудные упражнения.

Например, домохозяйка с тремя детьми и 30-тью лишними килограммами может начать приседать на диван, чтобы не повредить колени, а фигуристка, которая не тренировалась уже 2 месяца, может начать оздоровительные тренировки с пистолетиков.

Даже мне с уровнем мастера спорта было невозможно начать тренировать ноги со своим весом «пистолетиками», потому что не хватало гибкости в ногах. Силы хоть отбавляй, а гибкость на двойку по физкультуре.

У каждого человека разное отношение силы и гибкости, поэтому новичку часто трудно выбрать самое эффективное для него упражнения здесь и сейчас.

Иногда новичок даже не знает, что такие упражнения существуют.

Составить программу тренировок бесплатно

Например, 90% моих клиентов, которым нужно было упражнение «креветка» не знали о его существовании.

Я и сам не знал о его существовании до 2015 года, пока мне о нем не рассказал одни клиент из Атланты.

Если бы я был журналистом или блогером, то, наверное бы, написал комплекс упражнений для всех, кто хочет быть здоровым и красивым.

Но я персональный тренер, который знает, что выбор упражнений определяется уровнем силы и гибкости. А диапазон причудливых сочетаний силы и гибкости у разных людей бесконечен в многообразии.

Основа моей методики проста: три движения. А выбор упражнений – это индивидуальное дело каждого.

Итак, у вас всего три движения и бесконечное многообразие упражнений. Моя методика скучна в основе и очень интересна в развитии.

Познакомиться поближе с моей методикой, выбрать упражнения и максимально эффективно начать свои тренировки вы можете на условно-бесплатной консультации или на ежемесячном вебинаре «Размер/квартал»

Если вы за природные основы и бесконечное совершенствование, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения для глаз для цилиарной мышцы

Цилиарная зрительная мышца отвечает за перемещение взгляда между объектами, находящимися на близком или далеком расстоянии (это называется аккомодация). Тренировать ее и снимать напряжение очень важно для профилактики нарушений зрения.

Цилиарная мышца позволяет вам менять фокусное расстояние за счет изменения кривизны хрусталика, и нарушения в ее работе повлекут за собой соответствующие нарушения зрения. Чтобы одинаково четко видеть и близкие, и далеко расположенные объекты, тренируйте цилиарную мышцу при помощи комплекса специальных упражнений.

Особенно нужны упражнения для тренировки и расслабления цилиарной мышцы тем людям, кто подолгу работает за компьютером или чья профессия предполагает длительную зрительную работу с близко расположенными предметами (бухгалтера, швеи, сварщики, ювелиры, витражисты, художники и т.д.).

Как и для любых упражнений, для гимнастики для цилиарной мышцы важна регулярность – поэтому старайтесь ежедневно уделять хотя бы 10 минут выполнению этого комплекса.

(Зрительные упражнения для расслабления и тренировки цилиарной мышцы).

Упражнение «Метка на стекле».
Нанести на оконное стекло на уровне глаз метку диаметром 1.5-2 см. Встать на расстоянии 30-35 см от оконного стекла и переводить взгляд с метки на какой-либо предмет, расположенный за окном на расстоянии не менее 5-ти метров, и обратно. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение гимнастики для глаз:
Сидя, тремя пальцами правой руки нажать на верхнее веко, спустя 1-2 секунды убрать пальцы с век. Повторить 3-4 раза.
Упражнение гимнастики для глаз:
Сидя, крепко зажмурить глаза на 5 секунд, затем открыть на 5 секунд. Повторить 6-8 раз.
Упражнение гимнастики для глаз:
Переводить глаза вверх-вниз, влево-вправо с максимально возможной амплитудой. Глаза должны двигаться медленно, с равными интервалами, не напрягаясь. Повторить 6-8 раз.
Упражнение гимнастики для глаз:
Двигать глазами медленно и мягко по кругу в одну сторону, затем в другую, по 4 круга в каждую сторону.

Несколько секунд отдохнуть и повторить это упражнение 2-3 раза.
Упражнение гимнастики для глаз:
Сидя, часто моргать 1-2 минуты.
Упражнение гимнастики для глаз:
Стоя, вытянуть руки вперед и смотреть на кончик указательного пальца. Медленно приближать палец к носу, не сводя с него взгляда, до тех пор, пока палец не начнет двоится. Повторить упражнение 6-8 раз.
Упражнение гимнастики для глаз:
Стоя, установить палец правой руки на уровне лица, на расстоянии 25-30 см от глаз. Смотреть двумя глазами на кончик пальца в течении 5 секунд, прикрыть рукой левый глаз на 5 секунд, убрать ладонь и вновь смотреть на палец двумя глазами 5 секунд. Поменять руки. Прикрыть правый глаз и 5 секунд смотреть левым глазом. Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение гимнастики для глаз:
Сидя, закрыть глаза и легкими круговыми движениями массировать веки в течении 1 минуты.

Очень часто для снятия спазма аккомодации назначают курс медикаментозных препаратов, которые расширяют зрачок. Эти капли расслабляют цилиарную мышцу и спазм аккомодации полностью проходит через 7- 10 дней.

Поделитесь с друзьями:

13 лучших упражнений для всего тела

Если вы ищете удобные варианты тренировок, эти упражнения на стуле идеально подходят для всех уровней физической подготовки.

Приглашаем всех, кто ищет комфорт, сидит за столом и любит диван! Пришло время освободиться от сидячих оков и ощутить невероятную силу упражнений на стуле.

Тренировки в кресле предлагают широкий спектр преимуществ, от легких растяжек до кардиоупражнений с интенсивным сердцебиением, включая повышение уровня энергии, повышение гибкости и улучшение осанки. Итак, садитесь и приготовьтесь пересмотреть свой подход к фитнесу!

13 упражнений на стуле

13 лучших упражнений на стуле:

Приседания на стуле
Разгибания ног сидя
Марш сидя
Приседания
Скольжение пятки
Подъемы носков сидя
Модифицированные планки
Скручивания живота
Жим от плеч сидя
Подъемы плеч вперед сидя
Жим от груди сидя
Модифицированные отжимания
Прогиб назад сидя

Было ли это полезно?

Что такое упражнения на стуле и в чем их польза? Что ж, помимо того, что это удобно и доступно, вот еще несколько причин, чтобы добавить упражнения на стуле в свой день:

повышает силу и мышечный тонус
повышает гибкость и подвижность
повышает частоту сердечных сокращений и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы
улучшает осанку и выравнивание позвоночника
повышает уровень энергии
стимулирует кровообращение
обеспечивает физическую активность с низким уровнем воздействия
снимает стресс и способствует психическому благополучию
улучшает баланс и координацию
добавляет разнообразия и удовольствия в ваши тренировки . Это упражнение нацелено на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также улучшает ваш баланс и стабильность.
Ступени:
1. Сядьте на край прочного стула, убедитесь, что он устойчив и не двигается
2. Поставьте ноги на ширине бедер.
3. Встаньте, отталкиваясь пятками, а затем снова сядьте, сохраняя контроль.
4. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений.
Подарите своим ногам дополнительную любовь с помощью этих удлинителей для ног. Они нацелены на ваши квадрицепсы и могут выполняться прямо со стула.
Шаги:
1. Сядьте на край стула, выпрямите спину и поставьте ноги на пол.
2. Вытяните одну ногу прямо, согнув стопу, а затем опустите ее обратно.
3. Повторите с другой ногой.
4. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 повторений на каждую ногу.
Повысьте выносливость сердечно-сосудистой системы дома с помощью марша сидя. Это простое, но эффективное упражнение заставляет ваше сердце биться быстрее и задействует мышцы кора и ног.
Шаги:
1. Сядьте прямо на стул, поставив ноги на пол.
2. Поднимите одно колено к груди, опустите его обратно и повторите с другим коленом.
3. Продолжайте чередовать ноги в течение установленной продолжительности по вашему выбору, например, 1-2 минуты.
Готовы ли вы поднять свой опыт сидения на новый уровень и дать волю силе ног? Затем пришло время вырваться из ограничений вашего стула с помощью приседаний. Вы разожжете мышцы ног и подтянете задницу, подняв ягодицы и свой дух!
Шаги:
1. Сядьте на край стула, ноги на ширине бедер.
2. «Напрягите ягодицы, когда встаете, затем осторожно садитесь обратно.
3. Стремитесь к 3 подходам из 10-12 приседаний и не забывайте сохранять осанку!
Поднимитесь на новый уровень утонченности нижней части тела с помощью пятки. Дайте волю своему внутреннему танцору и поразите свои вещи движениями, которыми Ашер мог бы гордиться. Эти слайды предназначены не только для танцполов; это ваш билет к скульптурным ногам и повышенной гибкости, и все это из уютных ограничений вашего кресла.
Ступени:
1. Сядьте прямо в кресло и представьте, что вы грациозно скользите по полу.
2. Сдвиньте одну пятку вперед, удерживая пальцы ног на полу, а затем сдвиньте ее назад.
3. Повторите с другой пяткой, демонстрируя причудливую работу ног.
4. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 скольжений пятки на каждую ногу.
Подъемы на носки сидя заставят ваши голени молить о пощаде, пока вы бросаете вызов гравитации со стула.
Шаги:
1. Сядьте прямо в кресло, направив свою внутреннюю балерину.
2. Поднимите пятки от пола, демонстрируя икры во всей их красе.
3. Опустите пятки обратно вниз, но не позволяйте им забыть о невероятной силе, которой они обладают.
4. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 подъемов на носки сидя.
Кто сказал, что вам нужен пол, чтобы задействовать свое ядро? Приготовьтесь бросить вызов законам физики с модифицированными досками! Это упражнение предлагает удобный вариант классической планки, позволяя вам укрепить корпус и продемонстрировать свои навыки равновесия и стабильности в сидячем положении.
Ступенька:
1. Сядьте на край прочного стула.
2. Положите руки на сиденье стула пальцами вперед и вытяните ноги прямо перед собой.
3. Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику и сохраняя устойчивое положение.
4. Держите тело прямо от головы до пяток, избегая провисания или чрезмерного прогиба в пояснице.
5. Удерживайте это положение в течение установленного времени, например, 30 секунд, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и задействовав мышцы кора.
6. Стремитесь к 3 наборам модифицированных досок сидя, постепенно увеличивая продолжительность по мере улучшения вашей основной силы.
Придайте своей тренировке на стуле изюминку с поворотами живота! Это упражнение нацелено на мышцы живота и добавляет скручивания и повороты для улучшения баланса и гибкости.
Шаги:
1. Сядьте прямо на стул, ноги на полу, спина прямая.
2. Положите руки за голову, осторожно поддерживая шею.
3. Задействуйте мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Поверните туловище в одну сторону, поднося локоть к противоположному колену и одновременно поднимая грудь.
5. Вернитесь в центр и затем повернитесь на другую сторону, поднося противоположный локоть к противоположному колену.
6. Повторите скручивающее движение, чередуя стороны контролируемым и ритмичным образом.
7. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 скручиваний живота на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений по мере улучшения силы кора.
Поднимите штангу на силу плеч с помощью жима от плеч сидя. Это упражнение работает с дельтовидными мышцами и помогает построить сильные и рельефные плечи.
Шаги:
1. Сядьте прямо, спина прямая, ступни на полу.
2. Держите пару легких гантелей или другой подходящий груз на уровне плеч ладонями вперед.
3. Выжмите гантели прямо над головой, полностью выпрямляя руки, не блокируя локти.
4. Медленно опустите гантели до уровня плеч.
5. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 жимов от плеч сидя, постепенно увеличивая вес по мере увеличения силы.
Сосредоточив внимание на передней части плеч, подъемы плеч вперед сидя увеличивают силу верхней части тела и помогают создать красивую скульптуру туловища. Наконец-то вы будете готовы уверенно носить эти топы без рукавов!
Шаги:
1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя хорошую осанку и напрягая мышцы кора.
2. Держите в руках пару гантелей или другой подходящий груз, руки по бокам.
3. Держа руки прямо, поднимите гантели перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 подъемов плеч вперед сидя, чувствуя жжение в передних дельтах при выполнении каждого повторения.
Приготовьтесь отправиться в увлекательное путешествие с мощным жимом от груди сидя. Это упражнение занимает центральное место, уделяя внимание грудным мышцам и поднимая силу верхней части тела на новый уровень.
Ступени:
1. Сядьте прямо в кресло, сохраняя хорошую осанку и крепкий корпус.
2. Держите пару гантелей на уровне груди, согните локти и разверните ладони вперед.
3. Вытяните руки вперед, отталкивая гантели от груди, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Медленно согните руки в локтях и верните гантели в исходное положение.
5. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 жимов от груди сидя, позволяя мышцам груди сиять при выполнении каждого повторения.
Включите классические отжимания в свою программу тренировок на стуле с помощью модифицированных отжиманий. Это сидячее упражнение нацелено на вашу грудь, плечи и трицепсы и предлагает удобный вариант популярного упражнения с собственным весом.
Шаги:
1. Встаньте лицом к стулу и положите руки на край, чуть шире плеч.
2. Отведите ноги назад, образуя диагональную линию от головы до пяток.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь к стулу, удерживая тело на прямой линии.
4. Оттолкнитесь ладонями и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Стремитесь к 3 подходам по 10-12 модифицированных отжиманий, постепенно увеличивая сложность, регулируя высоту стула или отодвигая ноги дальше назад.
Задействуйте мышцы спины и раскройте невероятный диапазон движений позвоночника с помощью прогибов назад сидя. Если у вас есть напряжение или боль в нижней части спины, это упражнение может облегчить ваш дискомфорт.
Ступени:
1. Сядьте прямо на стул, твердо поставьте ноги на землю и положите руки на бедра.
2. Глубоко вдохните, вытягивая позвоночник и задействуя мышцы кора.
3. На выдохе начните плавно откидываться назад, глядя вперед и приподняв грудь.
4. Продолжайте прогибаться назад, позволяя верхней части спины изящно прогибаться, поддерживая нижнюю часть спины.
5. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в спине, стараясь не напрягаться и не перенапрягаться.
6. Снова вдохните, сосредоточившись на расширении грудной клетки и поддержании ощущения открытости в позе.
7. Выдохните и вернитесь в вертикальное сидячее положение, почувствовав омолаживающий эффект этого мягкого прогиба назад.
8. Старайтесь выполнять 3 подхода прогибов назад сидя, постепенно увеличивая глубину и продолжительность растяжки по мере улучшения вашей гибкости.
Профессиональный совет : задержите растяжку на 10-20 секунд и выполните ее три раза.
Кто сказал, что фитнес должен сводиться только к модному оборудованию и абонементу в спортзал? Упражнения на стуле доказывают, что вы можете оставаться активным, наращивать силу и получать удовольствие без каких-либо дополнительных излишеств.
От жима от плеч, формирующего дельтовидные мышцы, до скручиваний живота, которые зажигают мышцы кора, каждое упражнение нацелено на определенные группы мышц, благодаря чему вы чувствуете себя сильными и гибкими. Лучше всего то, что любой может принять участие в действии.
Рядом со стулом у вас есть практичный фитнес-компаньон, который может повысить уровень ваших тренировок. Итак, возьмите стул, отбросьте скуку и превратите праздные моменты в мощные возможности для роста, жизненных сил и более здорового и яркого образа жизни. Тогда приготовьтесь к тому, что кресло станет сильнее!
11 лучших упражнений на квадрицепсы для развития силы и четкости
Четырехглавые мышцы находятся на передней части бедра. Поскольку они помогают вам стоять, ходить, бегать и прыгать, хорошей идеей будет показать им немного заботы о себе. Есть много отличных упражнений, нацеленных на ваши квадрицепсы, которые могут помочь вам тонизировать и укрепить мышцы при сжигании жира.
Независимо от того, хотите ли вы нарастить массу или просто укрепить ноги, упражнения на квадрицепсы необходимы.

Покажите своим квадрицепсам немного любви с помощью этих 11 упражнений на квадрицепсы, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. В конце концов, ягодицы и бедра не могут получать все удовольствие!
Ваши квадрицепсы, мышцы передней части бедер, не получают столько любви и внимания, как ягодицы или подколенные сухожилия, но они определенно этого заслуживают. В совокупности они известны как четырехглавая мышца бедра, но на самом деле это пять разных мышц:
- прямая мышца бедра
- латеральная широкая мышца бедра
- медиальная широкая мышца бедра
- промежуточная широкая мышца бедра
- напрягатель промежуточной широкой мышцы бедра
самых больших групп мышц в вашем теле», — говорит Сидни Йоманс, CPT, персональный тренер. и директор по фитнесу в BODY20. «Если вы сделаете их сильными, это уменьшит нагрузку на ваши колени и лодыжки».

Наращивание мышечной массы также отлично подходит для сжигания жира, поскольку ускоряет метаболизм. Конечный результат? Сжигание большего количества калорий, даже в состоянии покоя.
«По мере того, как мы наращиваем мышцы, мы создаем основу для крепких костей, сухожилий и связок вокруг мышц ног», — говорит Йоманс.
Готовы начать игру на квадроциклах? Вот 11 лучших упражнений для ваших квадрицепсов:
- Приседания с собственным весом
- Приседания с отягощением
- Приседания с поднятой пяткой
- Сисси-приседания
- Приседания велосипедиста
- Раздельные приседания 9 0016
- Приседания у стены
- Выпады
- Обратные выпады
- Ходьба выпад
- Растяжка квадрицепсов
Хотя приседания часто ассоциируются с ягодичными мышцами, они также отлично подходят для квадрицепсов.

Вот как это делать, по словам Донны Ченнамано, NASM CPT, личного тренера и менеджера по обучению CycleBar:
1. Примите сбалансированную стойку, ноги на ширине плеч.
2. Отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть, и держите грудь открытой и приподнятой.
3. Встаньте спиной.
4. Стремитесь к 8–10 повторениям и 2–3 подходам.
Ченнамано рекомендует начинать с двух или трех подходов по восемь-десять повторений в подходе для этого упражнения и любого из приведенных ниже.
«Всего два-три раза в неделю 15- или 30-минутные занятия принесут заметные результаты в ваших ногах, особенно в квадрицепсах», — говорит она.
В этом упражнении используется та же механика, что и в приседаниях с собственным весом, за исключением того, что вы также держите гантель или гирю у груди для дополнительного сопротивления.
1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель или гирю на уровне груди.
2. Отведите бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите 2–3 подхода по 8–10 повторений в каждом.
Совет для профессионалов: «Перенесите вес на пятки и грудь вверх, — говорит Йоманс, — затем откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле. Глаза должны быть направлены вперед, когда вы опускаетесь в присед».
Для этого движения вам понадобится что-то под пятками — например, тяжелая книга в твердом переплете или два свернутых полотенца — чтобы приподнять их над землей.
Вот как говорит Йоманс:
1. Подняв пятки, встаньте, поставив ноги немного ближе друг к другу, чем на ширину плеч.
2. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, сохраняя при этом грудь прямо.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите 2–3 подхода, стремясь к 8–10 повторениям в подходе.
Совет от профессионала: «Сделайте обратный отсчет на три секунды и обратный отсчет на три секунды», — добавляет она. «Чем больше времени мышца находится под напряжением, тем больше она будет расти».
Сисси-приседание имеет весьма обманчивое название. Это сложно, но вы определенно почувствуете, как ваши квадрицепсы становятся сильнее с этим движением.
Для выполнения:
1. Встаньте в нейтральную спортивную стойку.
2. Оторвите пятки от земли и медленно наклонитесь назад.
3. Согните колени и опуститесь как можно ниже, балансируя на подушечках стоп.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.
Приседания велосипедиста — это вариант приседания с поднятой пяткой, имитирующий посадку велосипедиста на велосипеде. В этом приседе вы будете держать ноги близко друг к другу.
Для выполнения:
1. Поднимите пятки на учебнике или свернутом полотенцем, расставив ноги на расстоянии всего нескольких дюймов.
2. Затем откиньтесь назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
4. Стремитесь к 2-3 подходам по 8-10 повторений в подходе.
Совет для профессионалов: Вы можете держать руки прямо перед собой, чтобы поддерживать равновесие. Однако многие люди также выполняют это приседание с отягощением.
Сплит-присед — это присед, который изолирует каждую ногу, что может быть полезно, если вы склонны отдавать предпочтение одной стороне или если вы хотите помочь сбалансировать свою силу в каждой ноге.
Для сплит-приседаний:
1. Начните с одной ноги перед собой и одной ногой позади себя. Пятка задней ноги должна быть поднята, а ваш вес приходится на подушечку стопы.
2. Опустите заднюю ногу как можно ниже, позволив передней ноге также согнуться в приседе.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. После 8–10 повторений поменяйте сторону. Повторите 2–3 подхода.
Для этого движения вам нужна только стена. «Найдите открытую стену, присядьте», — говорит Йоманс.
Выполнение: Она рекомендует сесть так, чтобы бедра были параллельны полу, а голени образовали угол 90 градусов.
1. Встаньте спиной и плечами вплотную к стене.
2. Опуститесь, как будто вы сидите на стуле, бедра параллельны полу и образуют угол 90 градусов с голенью.
3. Удерживайте это положение от 45 секунд до одной минуты. Повторите 2–3 подхода.
Совет от профессионалов: «Вы хотите держать грудь прямо», — говорит Йоманс. «Подумайте о том, чтобы прижать лопатки к стене и смотреть вперед».
Ченнамано говорит: «Выпады также нацелены на квадрицепсы, и они являются отличным функциональным упражнением для наращивания силы, особенно мышц вокруг коленей, и баланса».
Чтобы выполнить выпад, она говорит:
1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Шагните левой ногой вперед, держа верхнюю часть тела прямо. Когда он сгибается, держите переднее колено за пальцами ног, в то время как заднее колено опускается.
3. После восьми повторений поменяйте ногу. Повторите 2–3 подхода.
Совет от профессионала: Ченнамано говорит, что сосредоточение внимания на движении вниз, а не на движении вперед может помочь вам улучшить свою форму.
Обратный выпад, также рекомендованный Ченнамано, очень похож на выпад, за исключением того, что ваша нога движется позади вас, а не впереди вас. Вот шаги:
1. Встаньте в ту же стойку, что и при выпаде.
2. Шагните на одну ногу позади себя, удерживая верхнюю часть тела прямо, когда опускаете колени.
3. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.
4. Смените ногу после восьми повторений. Повторите 2–3 подхода.
Последний вариант выпада, который действительно может проработать ваши квадрицепсы, — это шагающий выпад. Это именно то, на что это похоже. Вот как это сделать:
1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Сделайте выпад, выставив одну ногу прямо перед собой и согнув колено, чтобы погрузиться в движение.
3. Плавно выполните исходную стойку и сделайте выпад противоположной ногой. Каждый выпад будет продвигать вас вперед, как будто вы идете.
4. Повторить 8–10 повторений и 2–3 подхода.
Совет профессионала: Убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения этого приема. В помещении лучше всего подойдет прихожая. Выпады на свежем воздухе — отличный способ разнообразить (и немного накачать) ваши прогулки.
Если вы ведете активный образ жизни, велика вероятность, что вы уже выполняли эту растяжку раньше или делаете ее достаточно регулярно. Это отличная растяжка для завершения тренировки квадрицепсов.
Для выполнения:
1. Встаньте в расслабленную спортивную позу.
2. Согните одно колено позади себя и возьмитесь за эту ступню рукой с той же стороны.
3. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, прежде чем сменить сторону.
Громовые бедра не так уж плохи, когда у тебя есть квадрицепсы, как у Зевса. Эти движения помогут вам развить их, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами более сильных квадрицепсов, что на самом деле сделает все ваши подъемы (и любые движения, которые вы регулярно делаете) легче.