Формула для расчета пульса кардио: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Что такое кардионагрузки: расчет пульса и польза для сердца

Стентирование Шунтирование Полезные советы

Содержание:

• Что значит кардионагрузка?
• Оптимальный пульс при кардиотренировке
• Можно ли заниматься кардионагрузками людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями?
• Польза кардиотренировок для организма
• Правильные кардионагрузки

Что значит кардионагрузка?

Кардионагрузки «cardio-», корень, который переводится, как «сердце», то есть нагрузки, тренирующие один из важнейших органов. Так же кардионагрузки называют «аэробными», что буквально означает, как «потребляющие кислород»- эти упражнения учат наши мышцы, и сердце в том числе, максимально эффективно потреблять энергию в виде глюкозы, используя в качестве «повара» — кислород и так же эффективно уметь избавляться от побочных продуктов жизнедеятельности.

Происходит это все путем улучшения кровообращения всего организма и, в частности, сердца.

Оптимальный пульс при кардиотренировке

Максимально эффективно кардионагрузки проходят в определенном диапазоне нашего пульса. Без всяких сложных деталей и формул можно представить этот диапазон, как 65-85% от расчетного максимального пульса для человека, согласно его возрасту. Вычислить это просто: 220 – возраст = максимальная ЧСС (частота сердечных сокращений). В противном случае, за пределами этого диапазона кроется неэффективность и, даже, опасность занятий. Так, при слишком низкой ЧСС, эффективность тренировки нашего сердца и польза для организма в целом стремится к нулю, а при превышении этого диапазона, высока вероятность перетренированности организма и снижения дальнейших результатов. В худшем случае возможно повреждения сердца с нежелательными последствиями.

Можно ли заниматься кардионагрузками людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями?

Сразу развею миф о том, что кардионагрузки противопоказаны людям с сердечно- сосудистыми заболеваниями — это совсем не так.

Такие нагрузки показаны людям с подобным спектром заболеваний, но для выработки правильных установок и умения «слышать» свой организм, правильнее будет начать путь кардиотренировок под присмотром опытных врачей, готовых помочь в выработке безопасных и полезных навыков тренировки вашего сердца.

Польза кардиотренировок для организма

Освоение азов правильных кардиотренировок сложно переоценить, так как это всем доступная, по природе естественная для нашего организма профилактика сердечно- сосудистых заболеваний. Также кардионагрузки – это оптимальный способ восстановления активного образа жизни при уже имеющихся болезнях сердца.

Правильные кардионагрузки

Надо подчеркнуть, что не все любители здорового образа жизни, лица без сердечно-сосудистых заболеваний занимаются кардионагрузками правильно. Вот несколько фактов о нашем обмене веществ: в определенных пульсовых зонах наш организм использует приоритетный источник энергии — жиры или углеводы. В определенных зонах мы тренируем выносливость, приучая организм работать в условиях дефицита энергии и кислорода.

Чтобы избежать перетренированности находиться долго в этом диапазоне не рекомендуется. Есть зона пульса, в которой мы можем максимально долго выполнять нагрузку, и, следовательно, максимально эффективно расходовать запасы жира. Этот режим рекомендуется тем, кто желает избавиться от лишних килограммов и приобрести желаемую форму.

Таким образом сфера интересов и цели применения кардионагрузок шире, чем может показаться на первый взгляд!

Если у вас остались вопросы, вы всегда можете обратиться за помощью к нашей команде профессионалов, записавшись на консультацию.

Записаться на прием

Оставьте нам свои контакты, и мы обязательно Вам перезвоним.

Автор статьи

Войтяхов Александр
Викторович

Врач-кардиолог

Стаж работы : c 2016 года

Подробнее

норма и максимальный пульс при физически нагрузках, формула ЧСС

Опубликовано 20. 12.2018 в 21:49

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений. Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.

Содержание

1. Формула нормы ЧСС
2. Расчет нормы ЧСС
3. Какие бывают зоны пульса для тренировок
4. Таблица нормы пульса по возрасту
5. Восстановление пульса после тренировки
6. Заключение
7. Полезное видео о пульсе при физических тренировках

Формула нормы ЧСС

Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.

Данная формула определяет индивидуальную ЧСС в зависимости от возраста. Чем старше возраст, тем ниже необходимый пульс при тренировках.

Расчет нормы ЧСС

220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).

1. Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
2. Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).

Какие бывают зоны пульса для тренировок

1. 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
2. 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
3. 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
4. 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
5. 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.

Таблица нормы пульса по возрасту

Возраст	Нижняя граница, уд. в мин	Верхняя граница, уд. в мин
16-18	122	163
19-21	120-121	160-161
22-25	118-117	158-156
26-28	116-115	155-154
29-31	114-113	153-151
32-35	112-111	150-148
36-38	110-109	147-145
39-42	108-107	144-142
43-45	106-105	141-140
46-50	104-102	139-136

Восстановление пульса после тренировки

• Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
• Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
• После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.

Заключение

Получив верхнюю и нижнюю границу нормы, не выходите за определенные рамки, поскольку можете не получить желаемые результаты, и что хуже, навредить себе. Для этого важно знать, какие зоны ЧСС бывают и на что они влияют. Узнав, как рассчитывать индивидуальную зону, можно более точно и эффективно распределить нагрузку под определенные цели – будь то похудение, либо повышение скорости.

Полезное видео о пульсе при физических тренировках

О том, как заниматься на кардиотренажерах, читайте тут →
Как правильно дышать при беге →

Калькулятор сердечного ритма

| АКТИВНЫЙ

• Дом

• Калькуляторы

• Калькулятор целевого пульса

ФИТНЕС-КАЛКУЛЯТОРЫ

• Телесный жир
• Индекс массы тела (ИМТ)
• Потребность в калориях и BMR
• Пищевые потребности
• Идеальный вес
• Частота сердцебиения
• Темп бега

Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Как мне найти целевую частоту сердечных сокращений?» Найти целевую частоту сердечных сокращений легко с помощью нашего калькулятора целевой частоты сердечных сокращений.

Целевой пульс можно рассчитать для любого возраста и уровня активности, что позволяет использовать пульсометр и получать максимальную пользу от тренировок.

Рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений

Возраст

Год

Уровень упражнений

123456789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100

Сброс вычислений

Целевая частота сердечных сокращений на этом уровне ударов в минуту

Рекомендуемый целевой диапазон: до ударов в минуту

Примечание: эти расчеты основаны на средних значениях. Рекомендуется тренироваться с частотой сердечных сокращений от 55 до 85 процентов от максимальной в течение как минимум 20–30 минут, чтобы получить наилучшие результаты от аэробных упражнений.

Заставьте сердце биться быстрее с новым велотренажером от лидеров отрасли:

• Echelon GT+ Connect Bike
• Студийный велосипед Nordictrack S10i
• Подошва SB900 Велосипед для помещений
• Внутренний цикл Horizon 7.0 IC ​

Понимание вашего целевого частоты сердечных сокращений

. Рекомендуется, чтобы вы тренировались в пределах 55-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. лучшие результаты от аэробных упражнений. МЧСС (приблизительно рассчитанный как 220 минус ваш возраст) — это верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.

Подробнее о сердечном ритме и здоровье

Знание вашей целевой частоты сердечных сокращений является важным инструментом для отслеживания ваших целей в фитнесе. Узнайте, как понять частоту сердечных сокращений и к какому уровню следует стремиться.

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Фитнес-распродажа ко Дню президентов 2023

• 10 способов быстрее прийти в форму

• 11 действительно вдохновляющих фильмов, которые помогут вам привести себя в форму

• 30 мотивационных цитат о фитнесе

• 11 удивительных вещей, которые происходят, когда вы худеете

Как рассчитать, что полезно для здоровья и многое другое

Активный сердечный ритм — это измерение сердечной деятельности человека во время физической нагрузки. Люди могут использовать его для оптимизации своих тренировок, следя за тем, чтобы их частота сердечных сокращений оставалась в идеальном диапазоне. Это измерение также может указывать на общий уровень физической подготовки человека.

Человек может быстро рассчитать идеальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Этот расчет дает максимальную частоту сердечных сокращений человека.

Их целевая частота сердечных сокращений будет составлять от 64% до 76% от этого числа во время упражнений средней интенсивности и в диапазоне 77–9.3% для упражнений с высокой интенсивностью.

В этой статье мы более подробно рассмотрим активный сердечный ритм, в том числе его значение и способы его измерения.

Частота сердечных сокращений человека показывает, сколько раз его сердце сокращается в течение 1 минуты. Люди измеряют частоту сердечных сокращений в ударах в минуту (уд/мин).

Активный сердечный ритм человека измеряет, насколько быстро сердце бьется во время физических упражнений. Частота сердечных сокращений в активном состоянии обычно намного выше, чем в состоянии покоя, поскольку аэробные упражнения заставляют сердце биться быстрее.

Активный пульс может различаться у разных людей. Измерение будет меняться в зависимости от:

• типа упражнений
• интенсивности упражнений
• текущего уровня физической подготовки человека
• температуры воздуха, так как более жаркое немного увеличивает частоту сердечных сокращений
• других факторов, таких как возраст , лекарства или состояние здоровья

Активная частота сердечных сокращений не совпадает с максимальной частотой сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений — это самая высокая частота, с которой может биться сердце, и она зависит от возраста.

Люди могут измерить частоту сердечных сокращений во время любого упражнения, выполнив следующие действия:

• Временно прекратите упражнение и немедленно плотно прижмите указательный и средний пальцы к артерии на запястье со стороны большого пальца.
• Сконцентрируйтесь на ощущении пульса на запястье.
• Когда есть возможность прощупать пульс, используйте часы или таймер на смартфоне, чтобы подсчитать количество ударов сердца за 60 секунд. В качестве альтернативы, посчитайте удары в течение 30 секунд и умножьте число на два.

Количество ударов в минуту покажет кому-то его текущую частоту сердечных сокращений, что может помочь им определить, тренируются ли они с нужной интенсивностью.

Люди также могут отслеживать уровень своей активности с помощью воспринимаемой нагрузки, которая включает в себя замечание физических признаков нагрузки в теле. Например, человек может учитывать, насколько быстро ощущается частота сердечных сокращений, и искать другие признаки нагрузки, такие как потливость и мышечная усталость.

Любой, кто испытывает резкие изменения частоты сердечных сокращений, физический дискомфорт или боль во время тренировки, должен прекратить тренировку и поговорить со своим врачом.

Идеальная активная частота сердечных сокращений для человека зависит от его возраста. Следующие расчеты могут дать приблизительный ориентир для среднего взрослого человека.

Активность средней интенсивности

Человеку необходимо определить свою максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы рассчитать идеальную частоту сердечных сокращений при активной деятельности. Они могут сделать это, вычитая свой возраст из 220.

Для упражнений средней интенсивности Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют активную частоту сердечных сокращений 9.0066 64–76% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Следовательно, человек может взять свой максимальный пульс и умножить его на эти проценты в виде десятичных дробей: 0,64 и 0,76.

Расчет идеальной активной частоты сердечных сокращений

1. Вычтите возраст в годах из 220, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений.
2. Умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,64, чтобы найти нижний предел идеальной активной частоты сердечных сокращений.
3. Умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0,76, чтобы получить верхний предел.

Например, если человеку 20 лет, шаги будут такими:

• 220 – 20 = 200
• 200 x 0,64 = 128
• 200 x 0,70 20-летнему человеку нужно стремиться к частоте сердечных сокращений 128–152 ударов в минуту.

  Энергичная интенсивная деятельность

  Энергичная интенсивная деятельность требует большей работы сердца, поэтому идеальная активная частота сердечных сокращений человека будет выше. CDC рекомендует активную частоту сердечных сокращений 77–93% от максимума.

  Человек может рассчитать идеальный диапазон во время упражнений высокой интенсивности, повторив те же шаги, что и выше, но поменяв местами десятичные числа на 0,77 и 0,93.

  Например, 20-летний человек вычислил:

  • 220 – 20 = 200
  • 200 x 0,77 = 154 ударов в минуту
  • 200 x 0,93 = 186 ударов в минуту
    активная частота сердечных сокращений 154–186 ударов в минуту.

    Низкая активная частота сердечных сокращений может означать, что человек тренируется недостаточно интенсивно, чтобы получить пользу от активности. Например, если человек медленно ходит или бегает трусцой, его частота сердечных сокращений может не соответствовать идеальному диапазону.

    Люди без сопутствующих заболеваний, которые замечают, что у них низкая активная частота сердечных сокращений, могут захотеть увеличить интенсивность тренировки, чтобы она оставалась в пределах рекомендуемого диапазона.

    Однако, если кто-то плохо знаком с регулярными физическими упражнениями или имеет состояние здоровья, которое влияет на его способность выполнять физические упражнения, может быть лучше изначально стремиться к нижней границе диапазона.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует этим людям стремиться к 50% и постепенно повышать их по мере развития силы и выносливости.

    Высокая активная частота сердечных сокращений может означать, что человек слишком интенсивно тренируется.

    Если человек обнаружит, что его частота сердечных сокращений выше рекомендуемого диапазона, ему следует снизить частоту сердечных сокращений или сделать перерыв.

    Несмотря на то, что тренировки могут быть несколько сложными, это вредно для здоровья нагружать сердце слишком сильно.

    Другие факторы могут влиять на активную частоту сердечных сокращений человека, что может привести к снижению или увеличению частоты сердечных сокращений по сравнению с идеальными значениями. Среди них:

    • Общее состояние здоровья: Общее состояние здоровья человека и текущий уровень физической подготовки оказывают значительное влияние на частоту сердечных сокращений. Если человек не привык к физическим упражнениям, его сердцу, возможно, придется работать больше во время физической активности, что приведет к учащению пульса.
    • Лекарства: Некоторые лекарства, такие как бета-блокаторы, могут снижать частоту сердечных сокращений. Однако другие лекарства могут повышать его.
    • Температура: Жара и влажность могут повысить частоту сердечных сокращений примерно на 5–10 ударов в минуту, согласно AHA.
    • Эмоция: Стресс, тревога, гнев и даже счастье также могут повышать частоту сердечных сокращений.

    Масса тела человека обычно не сильно влияет на частоту сердечных сокращений. Однако у людей с ожирением частота сердечных сокращений может быть несколько выше.

    Приведение частоты сердечных сокращений в нормальный диапазон во время упражнений обычно требует выполнения сложных, но не напряженных упражнений. Есть несколько способов, которыми люди могут отслеживать этот показатель во время тренировки, в том числе:

    • делать перерывы для проверки пульса
    • носить устройство на запястье, например, фитнес-трекер, который измеряет частоту сердечных сокращений
    • использовать фитнес-оборудование, которое измеряет частоту сердечных сокращений

    Люди также могут записывать свое самочувствие во время тренировки. Если пульс человека находится в пределах здорового диапазона, и он чувствует, что текущий уровень упражнений приемлем, он может продолжать, как раньше.

    Если частота сердечных сокращений слишком низкая или слишком высокая, можно попробовать отрегулировать:

    • скорость упражнения
    • количество повторений
    • тип движения, например, гребок, который человек использует во время плавания
    • величина сопротивления или подъема при использовании тренажера

    Любой, кто заметит что у них очень высокая или низкая частота сердечных сокращений в покое или во время физических упражнений, следует поговорить с врачом.

    Люди также должны обратиться к врачу, если у них возникают другие симптомы во время или после физической нагрузки, такие как:

    • головокружение
    • предобморочное состояние
    • одышка

    Крайне важно прекратить любые упражнения, которые вызывают дискомфорт или боль, даже если частота сердечных сокращений находится в пределах нормы.