Побочные действия креатина моногидрат: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Креатин моногидрат: побочные эффекты

Креатин — это незаменимая аминокислота, которая требуется организму для выработки энергии и очень быстро расходуется. Креатин синтезируется организмом в незначительной степени, большей частью поступая извне. Из продуктов наиболее богаты креатином мясо и рыба. Однако, для спортсменов, при интенсивных физических нагрузках, требуется гораздо больше креатина, что обуславливает необходимость его приема в виде препарата.

Влияние креатина на организм

Креатин требуется организму, чтобы накапливать энергию в мышцах, добавлять им выносливости и способствовать более эффективным результатам. Наиболее распространенная форма препарата, принимаемого спортсменами — это креатин-моногидрат. Своего рода это энергетик, способный задерживать воду в мышцах и помогающий в формировании мышечной ткани.

Креатин накапливается в организме, позволяя спортсмену при необходимости усиливать сопротивляемость мышц. Правильный прием креатина-моногидрата описан в литературе по бодибилдингу, так как именно в этом виде спорта креатин наиболее востребован.

Креатин — моногидрат: побочные эффекты

Стоит отметить, что далеко не для всех спортсменов креатин имеет одинаковое влияние. 30-40% спортсменов отмечают, что их физическое состояние никак не изменилось с приемом креатина. Все индивидуально, у многих в процессе пищеварения уже в желудке, креатин расщепляется на составляющие и его усвоение в чистом виде становится невозможным.

Как и любые вмешательства в обменные процессы извне, моногидрат креатина имеет побочные действия. Однако, перечень побочных свойств креатина не столь велик:

1. В начальный период прием креатина может приводить к отечности, так как препарат задерживает влагу.
2. Прием натощак не рекомендован и может вызвать диарею.
3. Длительный прием креатина может способствовать частичному привыканию организма.
4. Передозировка креатина опасна для функции почек, так как вызывает чрезмерные нагрузки на почки.

Креатин выпускается в виде порошка, капсул и таблеток. Сам по себе моногидрат креатина не приносит вред организму при правильном его приеме и адекватных количествах.

Статьи по теме:

Побочные эффекты от применения креатина и как их избежать

На тему влияния креатина на организм высказываются разные мнения и зачастую абсолютно противоположные. И все-таки каково негативное воздействие этой добавки? Хотя проведенные исследования подтвердили безопасность этой пищевой добавки, иногда бывают и побочные эффекты при употреблении креатина. А то, что его влияние на организм вполне здорового человека полностью не изучено, приходится с осторожностью подходить к выводам исследователей. Отрицательное воздействие может появляться при взаимодействии с компонентами, которые употребляются с ним.

Самые частые побочные эффекты креатина

1. Задержка воды в организме при употреблении креатина безопасна, но это наиболее частый побочный эффект, хотя он не влияет на самочувствие и не требует принятия мочегонных средств. Напротив, такими действиями человек может спровоцировать обезвоживание организма.
2. Креатин увеличивает мышечную массу за счет увеличения жидкости в мышечных клетках. Он вбирает воду из организма, тем самым увеличивая объем клеток.
3. Также одним из частых побочных эффектов от приема креатина является состояние тошноты, боли в животе и диарея. Обычно это связано с плохой очисткой данного препарата. Чтобы избежать этих неприятностей, можно снизить дозу приема добавки.
4. Судороги также могут возникать при приеме креатина. Они возникают при обезвоживании, сильных нагрузках или во время отдыха, как восстановительная реакция организма. Во всех случаях достаточное употребление воды помогает снимать все неприятные ощущения.
5. Еще один иногда встречающийся побочный эффект — появление прыщей. Это говорит только о том, что увеличена выработка тестостерона, и организм активно набирает мышечную массу.

Моногидрат креатина — одна из наиболее эффективных пищевых добавок. На самом деле она состоит из трех аминокислот: глицин, метионин и аргинин. Креатин не снижает потенцию, не повышать артериальное давление, не вызывает привыкания, не перегружает сердечные мышцы и не обладает канцерогенным действием. Однако нужно узнать, откуда появляются такие мифы и на самом ли деле они беспочвенны.

Побочные эффекты, которых можно избежать

Наработав большие мышцы даже после прекращения употребления креатина, мышечная масса сохраняется примерно на 70–80%. Следует заметить, что побочного эффекта от креатина, находящегося в продуктах быть не может. Даже при усиленном питании человек может получить с пищей всего 3 г креатина. Нормальному человеку необходимо около 2 г креатина в сутки. Поэтому дополнительный прием в любом случае может давать какой-либо эффект. И часто мифы о вреде этой пищевой добавки рождаются из-за неправильного применения.

Чтобы обезопасить себя от нежелательных побочных эффектов, нужно помнить

1. Нельзя принимать порошок на пустой желудок. Это может вызвать диарею.
2. Принимать можно только абсолютно здоровому человеку. Нагрузка на почки при выводе лишнего креатина очень высока.
3. Не рекомендуется длительный прием, потому что необходимо восстановление функций организма для выработки собственного креатина. Необходимо соблюдать инструкцию и обязательно делать перерывы.
4. Не увеличивать нагрузку сверх меры, даже если есть силы и желание. Эффект повышенного тонуса, который создает креатин может обернуться осложнениями на сердечную мышцу.
5. Дешевый, некачественный или разбавленный продукт может дать непредвиденный эффект. Чистый креатин не имеет вкуса и запаха.
6. Не желательно принимать подросткам.
7. Для лучшей усвояемости желательно принимать после завтрака и после тренировки.

Глицин, аргинин, метионин — аминокислоты, которые находятся во всех мясных продуктах, а именно в свинине и говядине. Например, в килограмме свинины содержится 5 г креатина. Есть он в большом количестве и в рыбе, и в молочных продуктах. Креатина, находящегося в продуктах достаточно для нормальной работы организма. Креатин не считается допингом, а употребление креатина спортсменами намного эффективнее, чем съедать большое количество мяса и рыбы. Тем более, что это может привести к увеличению веса и нарушению работы желудка.

Есть ли у креатина побочные эффекты?

Креатин — производное аминокислоты, вырабатываемое нашим организмом; мы также получаем его из богатых белком продуктов, таких как красное мясо и рыба. Он накапливается в наших мышцах, и мы используем его, когда нам нужен быстрый прилив энергии и силы. Это любимая добавка спортсменов, которым нужен импульс для краткосрочных высокоинтенсивных занятий, включая спринт, поднятие тяжестей или плавание. Креатин обычно считается безопасным при приеме в рекомендуемых дозах с небольшим риском побочных эффектов.

Наиболее распространенные побочные эффекты, если они возникают, включают увеличение веса, мышечные спазмы, мышечные напряжения и растяжения, расстройство желудка, диарею и головокружение. Существует некоторый риск того, что креатин может мешать назначенным лекарствам, таким как статины, диуретики (мочегонные таблетки) или лекарства, используемые для контроля уровня сахара в крови. Также были некоторые опасения, что использование креатина может увеличить риск повреждения почек, поскольку повышенный уровень креатина в крови связан с нарушением функции почек. 2019 годобзор в Journal of Renal Nutrition, официальном издании Совета по почечному питанию Национального почечного фонда, не обнаружил, что прием креатиновых добавок оказывает какое-либо влияние на функцию почек. Тем не менее, я бы предостерег любого, кто принимает тагамет или ибупрофен, или любое другое лекарство, влияющее на почки, не принимать креатин.

Международное общество спортивного питания проанализировало научные данные о креатине и пришло к выводу, что эта добавка не только улучшает спортивные результаты, но и имеет другие преимущества, включая предотвращение травм. В документе с изложением позиции от 2017 года общество подтвердило, что прием до 30 г/день в течение пяти лет безопасен для любого здорового человека.

Креатиновые добавки могут быть особенно полезны для вегетарианцев, которые не получают креатин из животного белка в рационе. Обзор 2020 года показал, что прием креатина увеличивает сухую мышечную массу и улучшает мышечную силу, выносливость и даже работу мозга у вегетарианцев. Свидетельства о том, может ли креатин обеспечить больший прирост физической нагрузки для вегетарианцев, были неоднозначными, чем для невегетарианцев.

Если вы принимаете креатин в качестве добавки, я рекомендую принимать его с фруктами, фруктовым соком или крахмалом, который способствует его усвоению. Дополнительную информацию см. в разделе Расчет на креатин.

Эндрю Вейл, доктор медицины

Источники:
Кавиани М., Шоу К., Чилибек, поликлиника. Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020 27 апреля; 17 (9): 3041. дои: 10.3390/ijerph27093041. PMID: 32349356; PMCID: PMC7246861. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32349356/

де Соуза Э. Сильва А., Пертиль А., Рейс Барбоза С.Г., Апаресида де Оливейра Сильва Дж., де Хесус Д.В., Рибейро АГСВ, Баганья Р.Дж., де Оливейра Дж.Дж. . Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. Джей Рен Нутр. 201929 ноября (6): 480-489. doi: 10.1053/j.jrn.2019.05.004. Epub 2019, 30 июля. PMID: 31375416. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31375416/

Kreider, R.B., Kalman, DS, Antonio, J. et al. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. J Int Soc Sports Nutr 14 , 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z

Что это такое, доказанные преимущества и побочные эффекты

Факт дня: креатин является одной из наиболее изученных фитнес-добавок на рынке. И практически все эти исследования положительные: после анализа нескольких существующих исследований креатина Международное общество спортивного питания (ISSN) заявило, что «моногидрат креатина является наиболее эффективной эргогенной пищевой добавкой, доступной в настоящее время для спортсменов с целью повышения — интенсивные физические нагрузки и мышечная масса тела во время тренировок».

Не только спортсмены пожинают плоды. Вы и я оба можем получить пользу от его приема, особенно как женщины. У женщин запасы креатина от природы ниже, чем у мужчин, а это означает, что мы лучше реагируем на добавки с креатином и можем добиться удвоенного улучшения производительности по сравнению с мужчинами. Помимо производительности и роста мышц, креатин также может творить чудеса с симптомами ПМС и чувствовать себя самым сильным и здоровым во время беременности, после родов и менопаузы.

Тем не менее, это немного больше, чем добавление порошка в протеиновый коктейль или прием таблетки перед тренировкой, и никто из вас никогда не должен принимать что-либо в свое тело, не зная точно, как и когда принимать это, и является ли то, что вы принимаете, законным. Итак, мы обратились к некоторым из самых умных умов в области спортивных добавок, чтобы рассказать вам об основных фактах о креатине и разрушить мифы. Спойлер: это не приведет к набору веса, и ваши почки не будут разрушаться.

Что такое креатин?

С точки зрения непрофессионала, это «аминокислота, хранящаяся в мышцах, мозге и кишечнике и необходимая для быстрой, энергичной и требовательной деятельности всего тела», — объясняет доктор Стейси Симс, женщина-физиолог и диетолог. . «Это встречающееся в природе соединение, и ваше тело вырабатывает менее 1 г в день в печени после того, как вы съедите белок». ешьте нечеловеческие количества, чтобы достичь уровня, доступного в большинстве креатиновых добавок, доступных для покупки.

Какие продукты богаты креатином?

• Говядина
• Свинина
• Лосось
• Цыпленок
• Оленина
• Код
• Тунец

Что делает креатин?

Если вы подумываете попробовать креатин, полезно знать, как он на самом деле работает. В вашем теле есть три основные энергетические системы: аэробная, анаэробная и АТ-фосфагеновая система. Все эти системы используют молекулу под названием АТФ (аденозинтрифосфат) для переноса и высвобождения энергии.

Во время интенсивных всплесков активности, таких как тренировки HIIT, система АТФ-фосфаген активируется, и ваше тело вырабатывает энергию (в форме АТФ) из другой молекулы, называемой фосфокреатином (ФКр). АТФ расщепляется и высвобождается энергия. PCr — это то, что нужно вашему телу для пополнения уровня АТФ (т.е. энергии), но у вас есть только очень небольшое количество, и именно здесь на помощь приходит добавка креатина. Реквизит для всех, кто все еще с нами; обещаю, что следующие разделы не настолько научно обоснованы.

Каковы преимущества креатина?

1. Креатин улучшает физическую работоспособность

В одном исследовании, проведенном в 2016 году, у женщин-участников наблюдалось увеличение физической работоспособности на 15% после приема креатина в течение 10 недель по сравнению с 6% у мужчин — более чем в два раза больше. Доктор Симс говорит, что здесь задействованы различные механизмы: «Один из них заключается в том, что вы будете иметь большую доступность энергии за счет увеличения оборота АТФ во время упражнений, но у вас также будет отсроченное нервно-мышечное утомление». идти дольше, в основном.

2. Креатин увеличивает мышечную массу и силу

Еще одно число для вас: 95% всего креатина хранится в ваших скелетных мышцах, поэтому имеет смысл, что добавки могут помочь вам набрать силу и ускорить рост мышц.

Как? Помимо поддержки упомянутой выше энергетической системы АТФ (что означает, что вы способны выполнять более интенсивные тренировки и поднимать более тяжелые веса), было показано, что креатин способствует увеличению мышечной массы, втягивая воду в мышцы, повышая уровень гормона, называемого ИФР. -1 (который увеличивает мышечный рост) и улучшает вашу работоспособность и восстановление. Это было настолько хорошо доказано, что Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) теперь рекомендует добавки креатина наряду с силовыми тренировками для улучшения роста мышц у взрослых старше 55 лет.

3. Креатин улучшает настроение и когнитивные функции

Было доказано, что креатин не только снижает умственную усталость, что может помочь вам выполнять более частые/интенсивные тренировки, но и помогает при депрессивных расстройствах. «Один обзор здоровья мозга у женщин, проведенный в 2021 году, показал, что женщины с большим депрессивным расстройством, которые дополняли свой ежедневный антидепрессант 5 г креатина, реагировали в два раза быстрее и испытывали ремиссию депрессии в два раза чаще, чем женщины, которые принимали только антидепрессант», — д-р. Симс рассказывает ВЧ .

4. Креатин противодействует потере мышц, костей и силы в период менопаузы

Для женщин в период менопаузы прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями уравновешивает потерю мышц, костей и силы за счет «уменьшения воспаления, окислительного стресса и резорбции кости, в то же время увеличение костеобразования», — объясняет доктор Симс. «Исследования показывают, что женщины в период менопаузы, принимающие высокие дозы креатина (0,3 г на кг в день в течение как минимум 7 дней), могут увеличить мышечную массу и функцию», — добавляет она.

Каковы побочные эффекты креатина?

Наиболее распространенные заблуждения относительно креатина заключаются в том, что вы наберете вес, вздутие живота или проблемы с кишечником. Новость: неправда. «Это происходит из-за оригинальных «бодибилдерских» методов загрузки креатина и приема 5 г креатина четыре раза в день из расчета 1 г на кг массы тела с углеводами», — объясняет доктор Симс. «Эта комбинация создает увеличение клеточной гидратации (т.е. задержки воды), что может быть связано с увеличением веса и вздутием живота, но виноват прием такого количества (превышающего рекомендуемую дозировку), и доказано, что побочные эффекты у женщин необоснованны».

Тренер по силовой и физической подготовке Энди Винсент соглашается с тем, что то, как вы принимаете добавку, определяет, справитесь ли вы с ней: «Креатин не растворяется в воде, что может вызвать у некоторых женщин расстройство желудка, но начиная с низкой дозы, разделяя дозу на несколько дней или пробуя буферные формы креатина, вы исключаете риски.

‘Другими предполагаемыми проблемами являются увеличение веса и задержка воды. Увеличение веса может быть связано с увеличением мышечной ткани, что является одной из лучших причин для приема креатина, а задержка воды является внутриклеточной, а это означает, что она происходит внутри ваших клеток, и вы этого не заметите».

Предполагаемые проблемы с почками, о которых вы, возможно, слышали, также не вызывают паники. «Это распространенное заблуждение, основанное на непонимании влияния креатина на креатинин и его роли в повреждении почек», — говорит Винсент. «Креатин является самой изученной добавкой на планете, и ни в одном из существующих исследований не сообщалось о влиянии на почки, даже при использовании дозировок, в восемь раз превышающих рекомендуемые».

Может ли креатин вызывать выпадение волос?

Если вы слышали о том, что креатин может вызывать выпадение волос, не волнуйтесь. Это БС. Винсент устанавливает рекорд: «Одно исследование в 2009 г.задокументировано выпадение волос из-за повышения уровня гормона ДГТ (дигидротестостерон), который может вызвать выпадение волос, но это было исследование на мужчинах, и оно проводилось только на мужчинах, у которых был определенный ген, который сделал облысение более распространенным. Это не беспокоит женщин и никогда не наблюдалось ни в одном другом исследовании». ?

Исследования показали, что добавки с моногидратом креатина могут немного увеличить количество высокоэнергетических фосфатов в мозге. Это может смягчить накопление аденозина и АТФ между клетками мозга во время бодрствования, что должно уменьшить чувство голода во сне (то есть, насколько вы хотите спать), но также может сократить продолжительность вашего сна и уменьшить время, которое вы проводите в глубоком сне. Именно это и показало исследование на крысах. После того, как исследователи добавили моногидрат креатина в пищу животных на четыре недели, крысы:

• Повышение количества фосфокреатина в областях мозга, важных для сна
• В некоторых областях мозга было меньше АТФ
• Спал на 32% меньше, что было обусловлено менее глубоким сном
• После депривации сна у вас было меньше «рикошетного» сна

Конечно, мы не крысы, и следует отметить, что добавки с креатином, вероятно, увеличивают уровень креатина в мозгу у них больше (около 30% у крыс), чем у нас, людей (от 5 до 10%). В свою очередь, прием креатина, скорее всего, больше влияет на сон крыс, чем нас. В настоящее время нет опубликованных исследований влияния креатина на сон человека, но, исходя из вышеизложенного, имеет смысл, что креатин может сократить продолжительность сна, хотя и уменьшает ваш «голод» во сне.

Какая форма креатина лучше?

Это убедительная рекомендация доктора Симса и Винсента по моногидрату креатина. Оба эксперта рекламируют его за его биодоступность, что означает, что вы будете поглощать больше питательных веществ.

Избегайте смесей и продуктов с длинным списком ингредиентов. Чем чище, тем лучше.

Лучший креатин для покупки прямо сейчас

Когда следует принимать креатин?

И доктор Симс, и Винсент стремятся разъяснить, что креатин не является ни пост-, ни предтренировочной добавкой. «Цель состоит в том, чтобы насытить все запасы креатина в вашем теле, поэтому, если вы принимаете его каждый день (в в любое время ), вы будете пожинать плоды», — говорит Винсент.

Сколько креатина нужно принимать в день?

3-5 г в день. «Это немного зависит от вашего уровня физической подготовки и массы тела», — говорит Винсент. «Начните с нижнего конца шкалы, если вы невысокого роста, и поднимайтесь выше, если вы продвинутый тренер. Также рекомендуется, чтобы веганы и вегетарианцы начинали с более высоких дозировок, чтобы получить максимальную пользу от производительности.’

‘Это идеальная дозировка, которая, как доказано, улучшает работоспособность, здоровье мозга, биоэнергетику и здоровье кишечника без риска вздутия живота. или проблемы с кишечником, — успокаивает нас доктор Симс.

Как часто нужно принимать креатин?

Если ваше тело в порядке, принимайте креатиновую добавку ежедневно . Как уже упоминалось, вы можете разделить дозировку на каждый день, если это предпочтительнее.

Вреден ли креатин для вас?

Если вы придерживаетесь рекомендуемых дозировок, рекомендованных Симсом и Винсентом выше, и избегаете смешанных продуктов или продуктов с большим списком ингредиентов, это абсолютно безопасно.