Тренировки в домашних условиях: Тренировки дома • Как заниматься спортом в домашних условиях: ТОП-упражнения

Как тренироваться в домашних условиях — Движение – жизнь

Не у всех есть возможность заниматься в фитнес-клубе. Домашние тренировки могут быть настолько же эффективными, как в тренажерном зале или на групповых занятиях. Достаточно лишь обзавестись необходимым спортивным инвентарем. Его можно купить, взять у друзей или у родственников. Главное, определиться с типом тренировки.

Домашние силовые тренировки

Для полноценных силовых тренировок дома нужно не так много оборудования. Достаточно двух наборных гантелей и штанги со скамьей. А если добавить к этому набору фитбол и турник, то ваш дом не будет ничем уступать тренажерному залу. Вы сможете прогрессировать в силе, улучшать выносливость, строить мышцы и сжигать подкожный жир. Даже двух наборных гантелей хватит для проработки мышц всего тела. Приседания с гантелями, выпады и тяга на прямых ногах нагрузят мышцы бедер и ягодиц. Тяга в наклоне двумя руками и одной проработает мышцы спины. Жим с груди и разведение гантелей лежа вовлекут в работу мышцы груди, жим вверх и разведение гантелей стоя – мышцы плеч, а сгибания и разгибания рук позволят проработать бицепс и трицепс.

Дома вы сможете тренироваться в стандартном режиме подходов и повторов и проводить круговые жиросжигающие тренировки. Однако покупка штанги, гантелей, блинов к ним и скамьи – не дешевое удовольствие, но хорошая инвестиция в свое тело и здоровье, если вы планируете заниматься регулярно.

Тренировки по видео

Существует множество видеокурсов известных тренеров с готовой тренировочной программой для людей разного уровня подготовки. Тренировки с Джиллиан Майклс пользуются заслуженной популярностью. Для большинства программ достаточно иметь две гантели 2,5-4 кг и коврик для фитнеса. Джиллиан Майклс – не единственный тренер. Вы легко сможете найти занятие по нраву – силовые тренировки, ВИИТ, аэробика, пилатес, йога, танцы всех стилей и даже спортивная ходьба.

Большинство программ носят долгосрочный характер – рассчитаны на 4-12 недель регулярных занятий, но есть и отдельные интенсивные экспресс-тренировки. Видеотренировки помогут повысить уровень подготовки в конкретном виде занятий. Например, видеоуроки по йоге сделают вас гибче, но не быстрее, а тренировки с легкими гантелями улучшат выносливость, но будут бесполезны для увеличения силовых показателей и наращивания мышечной массы.

Кардиотренировки дома

Кардиотренировки – самый доступный вариант спортивных занятий для дома. Это может быть бег утром или вечером, занятия на кардиотренажере, высокоинтенсивные интервальные тренировки или занятия низкой интенсивности с собственным весом. Для этого не требуется никакого оборудования, кроме коврика и пары кроссовок, чтобы не повредить голеностоп при выполнении прыжковых движений или при беге на улице. Для нетренированных людей прекрасной альтернативой бегу станет быстрая ходьба.

Делать кардио должны все, поскольку аэробная выносливость и активный образ жизни – лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы настроены на сжигание жира, то эффективнее будет комбинация силовых тренировок и аэробных.

Тренировки с петлями TRX

Петли TRX – еще одно замечательное приспособление для спортивных занятий дома. Они занимают минимум места, но позволяют проработать все мышечные группы. Разумеется, арсенал упражнений у нетренированных людей меньше, чем у людей с хорошей физической подготовкой. Петли TRX при любом уровне тренированности дадут ощутимую нагрузку мышцам кора и глубоким мышцам-стабилизаторам, а это залог стабильности и надежная защита от травм.

На начальном этапе тренировок укрепление мышц кора – необходимость, но TRX не позволят увеличить показатели силы или развить аэробную выносливость. С повышением уровня тренированности придется подключать другие виды физической активности.

Дома можно тренироваться грамотно и интенсивно, улучшать показатели здоровья, повышать уровень тренированности и сжигать жир. Главное требование для любых тренировок – контролировать технику выполнения упражнений.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Фитнес в домашних условиях — фото базовых упражнений для старта

Стройная фигура и подтянутое тело — это цель любой девушки. Некоторым это даруется просто от природы, а некоторые вынуждены постоянно работать над собой, чтобы привести тело в порядок.

Разумеется, ключом к изящным формам является правильный образ жизни, соблюдение режима дня и фитнес для похудения, то есть постоянные тренировки, которые заставят мышцы находиться в тонусе.

Питание и режим дня можно регулировать самостоятельно, с этим нет никаких проблем за исключением самодисциплины. С тренировками всё обстоит несколько сложнее. Многие задаются вопросом о том, как именно нужно заниматься чтобы результат не заставил себя ждать и вообще был. Далеко не все готовы посещать спортивные залы, поскольку на это не всегда есть время, да и цены абонементов доступны не всем.

Разговоры о том, что нельзя привести тело в порядок без посещения специального заведения можно не воспринимать. Большинство упражнений можно легко выполнять дома. Таким образом заменой походам в спортзал может стать фитнес в домашних условиях, для которого нужна будет только мотивация, удобная одежда и возможно любимая музыка.

Особенности занятий дома

Для многих большим значением обладает постороннее внимание. Занимаясь дома можно легко его избежать. Кроме того, для начинающих, фитнес в домашних условиях может помочь снизить эмоциональное напряжение от того, что какие-то упражнения могут не получаться. Ещё одни доводом в пользу тренировок дома, является экономия денежных средств.

Для проработки мышц дома не нужно тратить деньги на абонемент или инвентарь. Заниматься можно в любое удобное время. Можно менять часы, и выбирать дни в которые занятия не будут отвлекать от прочих дел.

Нужно отметить тот факт, что занятия дома не всегда обладаю должной мотивацией. Тренируясь дома, нужно держать в голове необходимость работы над собой, в зале с этим справиться проще, поскольку вокруг находятся люди которые постоянно тренируются. Тренер тоже не даёт спуску и корректирует технику и количество подходов и повторений. Немаловажно также соблюдать количество тренировок, их нельзя пропускать, но можно перенести, что у многих новичков является одинаковыми понятиями.

Тренировка пресса и ягодиц

Как показывает практика, наиболее проблемной зоной является область живота, поясницы и нижней части спины. С этими частями тела нужно работать в первую очередь.

Для начинающих, фитнес для пресса и ягодиц делается с небольшим количеством повторений. Не нужно сразу нагружать мышцы и заставлять их испытывать стресс. Тренируясь, важно помнить о том, что мы выполняем не силовые упражнения, а прорабатываем тонус тела, то есть делаем его подтянутым.

Сгибаем корпус. Исходное положение лёжа на спине, с согнутыми коленями, руки втянуты вперёд. Медленно поднимаем корпус, грудная клетка должна касаться колен. Для начала будет достаточно 10 повторений в 3 подхода.

Ножницы. Такое упражнение многим знакомо ещё со школы. Исходное положение такое же, только ноги прямые и немного подняты над полом и разведены. Заводим одну ногу за другую и возвращаем их в исходное положение. Повторяем поочерёдно для каждой ноги. Для начала будет достаточно 10 повторений по 3 подхода.

Приседания. В исходном положении ноги поставлены широко, пятки плотно прижаты к полу. Повторяем 30 раз, в конце повторения стараемся напрягать ягодицы.

Тренировка рук и спины

Выполняемые упражнения для фитнеса должны прорабатывать все группы мышц. Так, спина и руки являются важными при формировании фигуры.

В исходном положение тело лежит на полу, ноги прямые, руки вытянуты вперёд. На 5 секунд (счётов) корпус медленно отрывается от пола, затем опускается вниз. Достаточно будет 10 повторений.

Принимаем исходное положение — стоим на коленях, руки упираются в пол. Теперь левую руку тянем вперёд, а правую ногу в это же время назад. Задерживаемся в таком положение на 10 секунд (счётов), затем повторяем с другой рукой и ногой. Для начала будет достаточно по 10 повторений на каждую сторону.

Такой небольшой комплекс является фитнесом на все группы мышц. Комплекс позволит держать в тонусе основные мышцы, формирующие фигуру, а работа дома позволит тренироваться с комфортом.

Фото фитнеса в домашних условиях

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Приводим себя в форму в домашних условиях — Ozon Клуб

Фитнес в спортзале – это, конечно, хорошо: соответствующая атмосфера, некий дух соревнования, специальное оборудование, профессиональные тренера. Но не всем это удобно из-за рабочего графика, финансовых возможностей, драгоценного времени, потраченного на дорогу туда-сюда. На выручку придут тренировки в домашних условиях – важно только правильно их организовать.

Быстрова Юлия

9 Апреля

О пользе физических упражнений и мотивации

По рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, взрослый человек в неделю должен заниматься либо 150 мин со средней интенсивностью, либо 75 мин – с высокой нагрузкой. Эти нормы значительно сокращают риск развития:

• инсульта
• диабета
• сердечных болезней
• онкологии кишечника и молочной железы

Человек, который регулярно занимается в умеренном темпе, сжигает калорий в 3-6 раз больше, чем те, кто ведут малоподвижный образ жизни. Упражняясь минимум 13 мин в день, можно продлить жизнь на 3 года.

Поэтому тренировки, даже в домашних условиях, принесут заметную пользу здоровью и организму.

Что касается мотивации, то здесь можно использовать социальные сети – для дополнительного стимула. Создавайте группы для обмена опытом, поддержки друг друга, конкуренции во время работы над телом и укрепления здоровья.

Многие начинают заниматься дома, чтобы привести себя в форму к важному мероприятию, где нужно выглядеть неотразимо. Позже, увидев результат, уже гораздо легче продолжить заниматься, мотивируясь уже достигнутым.

Несколько подсказок для начала тренировок в домашних условиях:

• Начинайте заниматься во время просмотра телевизора, прослушивания книги или подкаста, реклам.
• Купите спортивную одежду – новенькое всегда хочется надевать почаще.
•  Поставьте перед собой цель, выраженную цифрами (желаемый вес, объёмы, время для достижения этих результатов).
• Спланируйте домашние тренировки, запишите этот график.
• Возьмите в помощники телефон: пускай напоминает вам о тренировках.
• Не игнорируйте другие физические нагрузки вне дома: прогулка до работы, пешком по ступенькам, бег вместе с собакой.

О тренировках

Начинать тренировку стоит с разминки, чтобы разогреть и растянуть мышцы, подготовить суставы и сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, избежать травм во время занятия спортом.

Оптимальным вариантом для домашних занятий выступают комплексные, или круговые тренировки. Они нацелены на проработку всех мышц тела.

• круговые тренировки длятся полчаса
• новичкам стоит делать 5-6 упражнений, опытным – 9
• во главе – принцип «от больших групп мышц до меньших»
• упражнения выполняют поочерёдно с минимальными передышками (до 40 секунд)
• повтор круга 12-16 раз
• постоянное увеличение нагрузки

Элементы круга можно подбирать, отталкиваясь от потребностей, сложности или предпочтений. Классика эффективных упражнений для дома: отжимания, планка, скручивания (комбинированные, косые), приседания, выпады назад, отжимания, подъём прямых ног в позиции лёжа, берпи, наклоны вперёд, тяга Кинга, ягодичный мостик, ситап, «лодочка».

Круговая тренировка по принципу «Табата»

Среди остальных подходов к занятию спортом табата выделяется таймингом: 20 секунд интенсива чередуем с 10 секундами отдыха, повторяем круг 8 раз за 4 минуты. Такой режим тренинга повышает выносливость, хорошо сжигает жир, а также полезен мышцам.

Высокоинтенсивная круговая тренировка тоже базируется на соотношении времени «работа – расслабление»: 30 секунд нагрузки – 1 минута отдыха. Такой подход позволяет сжигать на 30% больше калорий, чем другие.

Если комплексные тренинги вам не по душе, можно по очереди прорабатывать отдельные группы мышц или же специально концентрироваться на проблемных местах.

Если вам нужно подтянуть бока и ноги, регулярно делайте такие упражнения: махи, в сторону стоя, махи, лёжа с опорой на предплечье, выпады, боковые выпады, прыжки с выпадом.

Домашние условия – не помеха подтянуть мышцы живота или делать упражнения для спины. Если для пресса нужны скручивания и сгибания разных вариантов, для спины делайте прогибы вверх и вниз в позе кошки, скручивания на стульчике, наклоны головы и к стене под прямым углом, «позу ребёнка» (садимся на колени, склоняемся, тесно прижимаемся грудной клеткой к коленям, а руки вытягиваем перед собой).

За время пандемии много людей перешли на удалённую работу – можно использовать стул и стол как тренажёры:

• сидя ровно на стуле, делайте прогибы спины в обе стороны, удерживая каждую позицию 2 сек
• упираясь руками о стул, в позе сидя, поднимайте бёдра над стулом и опускайте
• сядьте, выпрямите спину, руки перед собой. Не сгибаясь, сначала поднимитесь до прямого положения, потом опуститесь
• примите позу лёжа, опираясь на стул, и по очереди подтягивайте колени к грудной клетке
• встаньте возле стола, ноги вместе, вытяните руки над головой и соедините ладони. Потянитесь, прогибаясь в груди. Задержите позу на 5 сек
• сделайте 20 выпадов назад, держась за стол: спина ровная, колени не разъезжаются, опорная пятка прижата к полу
• отожмитесь от стола 20 раз
• растяните мышцы спины и рук, выполняя наклоны к столу под прямым углом. Спина в наклоне должна быть ровной, как и ноги. Руками опирайтесь на стол.

Видеотренировки и приложения на смартфон

Спортивные тренеры создают целые серии видео, чтобы просматривать и параллельно заниматься: фитнесом – «Д. Майклс: Фитнес каждый день»; йогой – «Йога после 40: Позвоночник – гибкость плюс здоровье»; пилатесом – «Д. Остин: Пилатес. Точно в цель».

Также существуют тренировки для реализации конкретной цели: «Д. Майклс: Нет проблемным зонам!», «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день», «Д. Остин: Снижение веса – танцевальный микс».

Стоит обратить внимание на приложения для смартфонов, которые отслеживают вашу физическую активность, подбирают видеотренировки под потребности, анализируют продукты питания, содержат целую библиотеку полезных рецептов и упражнений, составляют программу физических нагрузок для определённого периода, анализируют успехи.

Среди популярных программ выделим: 8fit, MyFitnessPal, Freeletics, Fitbit Coach, Seven.

Кардио тренировка в домашних условиях

Всё о кардиотренировке

Под кардиотренировкой понимается физическая нагрузка, оказываемая на всю ССС (сердечно-сосудистую систему) путём методичного исполнения одного и того же упражнения в течение какого-то времени.

Если вы хотите повысить выносливость и улучшить самочувствие, пребывать в отличной форме, то данный вид физнагрузки – отличный способ для достижения таких целей. Ведь здоровое сердце — это прямой путь к долголетию и высокому качеству жизни.

Многие применяют кардио для приобретения красивого мышечного рельефа или для похудения. Да, излишний слой подкожного жира сжигается, а мышечная масса обретает приятный тонус. Продуктивность нагрузок напрямую зависит от поступающего кислорода из лёгких в кровь. Если речь идет о потере жировой массы, то главной составляющей в достижении успеха становится наличие достаточного количества кислорода.

Важно! Недостаточно кислорода – не жди желаемого эффекта!

Помните о правильном дыхании – оно должно быть глубоким и ритмичным (вдыхать через нос, выдыхать через рот). Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.

Разновидности кардио-тренировок

• Бег;
• Беговая дорожка;
• Интенсивная ходьба;
• Интервальная тренировка;
• Велотренажер или велосипед;
• Активные игры;
• Степпер;
• Ролики.

Конечно, наиболее доступным выступает бег – для упражнения не нужны никакие особые условия, только желание. Для получения видимого результата следует учитывать степень интенсивности, которая высчитывается при помощи собственного пульса, используя формулу.

Формула расчета идеального пульса: 220 – свой возраст = ваш оптимальный пульс

Предположим, человеку, 35 лет, путём несложного расчёта получаем 220-35= 185 — предельный пульс в период тренировок.

Степень интенсивности бывает:

• Низкая– 65% и ниже от допустимой частоты биения сердца;
• Средняя– варьируется в пределах 65%-70% от допустимого пульса;
• Высокая– колеблется в значениях 70%-85% от допустимого пульса.

Другими словами, если вы приступили к занятиям с низкой степенью интенсивности, тогда частота ударов за минуту должна равняться ниже приведённых показателей. Выше мы рассчитали оптимальный пульс, который составил 185 ударов в минуту для человека 35 лет.

Формула расчёта интенсивности №2: 185х коэффициент (0,60-,0,65) = примерно 111 ударов в минуту.

По такой же схеме мы рассчитываем для средней и высокой степени нагрузки:

• 185х0,70= 130 – средняя степень;
• 185х0,85= 158 – высокая степень.

Если вы собираетесь приступить к кардио-упражнениям, советуем сделать выбор в пользу низкой интенсивности и каждую неделю постепенно повышать её в зависимости от подготовленности организма. Лучше всего начать с беговой дорожки или пробежек по близлежащей с домом территорией. На тренажёре вы сможете держать под контролем собственный пульс, в случае бега на улице желательно приобрести измеритель пульса или установить на смартфон соответствующее приложение. Когда вы сможете понимать свой организм, определять степень нужной нагрузки, смело переходите к бегу на улице и без специального оборудования, измеряющего биение сердца. Сначала следует внимательно контролировать интенсивность занятий и собственный пульс.

Периодичность проведения кардиоупражнений

Частота проведения упражнений зависит от того, какую цель вы поставили перед собой, чего желаете достичь. Рекомендации для новичков:

• 1-2 подхода на периоде набора массы;
• 1-2 подхода в неделю -с целью укрепления иммунитета и организма в целом, тренировка сердца, поддержание тонуса.

Хочется отметить, это примерные цифры, у каждого человека показатели индивидуальны, поскольку на каждого влияет масса факторов. Главное не количество, а качество выполнения. Также имеется много мнений по поводу продолжительности кардиозанятий. Точного времени выполнения кардио упражнений нет. Одни говорят, что достаточно 15-20 минут, а другие наоборот считают, что необходимо не менее часа. Затраченное время будет зависеть от:

• Вида упражнений;
• Степени интенсивности;
• Времени суток.

При классической нагрузке и средней интенсивности, идеальным диапазоном будет считаться 30 – 60 минут для подготовленных бегунов и 15-20 минут для новичков. Наиболее продуктивными вариантами проведения занятий считаются:

• Вечером после разминки;
• Непосредственно перед силовыми упражнениями;
• Утром. Предварительно следует перекусить небольшой порцией овсянки и немного размяться.

Как кардиотренировки участвуют в процессе жиросжигания

Кардионагрузка помогает ускорению процесса метаболизма, то есть обмена веществ. Так, чем активнее уровень обмена веществ, тем быстрее сжигается жир. Регулярные занятия помогают не только ускорить процесс расщепления веществ в организме в день физических занятий, но и «разгоняет» обмен в перспективе. Подкожный жир будет накапливаться медленнее, а каждая тренировка увеличивать скорость потери лишнего веса . Чтобы достигнуть цели получения явного и быстрого результата необходим грамотный и сбалансированный рацион питания. Вам наверняка приходилось видеть по телевизору рекламные ролики про тренажеры, предназначенные для пресса. Безусловно, в такой рекламе снимались люди, которые красиво преподносили информацию зрителям об эффективности тренажёров. Но стоит обратить ваше внимание на то, что в инструкциях и на самой упаковке имеется надпись небольшим шрифтом следующего содержания: «Без грамотно подобранного питания и диеты, данный тренажер не окажет продуктивного воздействия».

Успех занятий формируется из 3 составляющих, которые следует принять в расчёт:

• Сбалансированное питание;
• Кардио-тренировка;
• Силовая тренировка.

Основой таких усилий считается ДВИЖЕНИЕ! Вам надо постоянно быть в движении, чтобы работали мышцы, повышался пульс и легкие заполнялись кислородом для последующего сжигания жировой прослойки. В итоге вы приобретаете:

• Укрепленную сердечно-сосудистую систему;
• Укрепленные мышцы;
• Сжигание большого количества калорий;
• Снижение жировой прослойки.

Следует выделить, что не все кардио продуктивны – это касается борьбы с излишним весом. Большинство экспертов в этой области уверяют, что занятия должны быть разнообразными. Нужный эффект не наступит, если только бегать или упражняться на беговой дорожке. Сочетайте разновидности кардио, изобретайте, варьируйте нагрузку на свой организм и наслаждайтесь полученным успехом.

Если на день распланирована только беговая дорожка на 45 минут, разделите это время следующим образом:

• 15 минут – беговая дорожка;
• 15 минут – велотренажер;
• 15 минут – эллиптический тренажер.

Такой подход не только разнообразит физические занятия, но и позволит увеличить их продолжительность до часа в день. Многие начинающие следить за своим здоровьем люди быстро теряют запал из-за монотонности выполняемых упражнений, а с вариативным подходом 60 минут будут пролетать незаметно. Если вы научитесь разбивать физические занятия на 3-4 равных отрезка времени и использовать при этом разные тренажеры, то почувствуете облегчение как в физическом плане, так и психологическом.

Существует огромное разнообразие схем по интенсивным занятиям на тренажерах, на основании которых самостоятельно составляются кардио программы продолжительностью 45-60 минут.

Лучшие кардио тренировки

1. Схема по бегу — это достаточно простой и для всех приемлемый вид кардионагрузки.

Если вы не занимались бегом раннее, не расстраивайтесь при первом весомом напряжении, тяжело будет только в начале, зато через некоторое время организм приспособится и будет переносить новый для него вид нагрузки легко. Пройдет немного времени, и вы станете получать удовлетворение от бегового процесса, так как во время физических упражнений в мозгу человека вырабатываются определённые гормоны, вызывающие прилив сил, усиливающие жизненную мотивацию и дающие ощущение счастья и радости.

ВАЖНО! Если вам больше 35-40 лет, и вы имеете лишние килограммы, в наличии сердечные проблемы или с суставами, то подходить к тренировкам следует с большой осторожностью.

Советы:

• Начните с небольших нагрузок, пусть для начала это будет обычная ходьба;
• Начинайте первые тренировки с ходьбы по полчаса сначала через день;
• По истечении 1-2 недель увеличивайте количество прогулок до 5-6 раз за неделю.
• С каждым разом увеличивайте продолжительность прогулок пешком.

Не думайте, что простые прогулки не дают никакого эффекта. Хочу вас уверить — это не так. Естественно, для получения эффекта необходимо потратить гораздо больше времени на ходьбу, нежели на бег. Однако пешие прогулки влекут за собой следующие приятные последствия:

• Оказывают тренировку сердца;
• Помогают сжигать подкожный жир;
• Способствует похудению.

Почувствовали, что прогулки даются легко даже в течение часа на протяжении всей недели? Пора переходить на следующий уровень. Очередной этап начинается с совмещения ходьбы и бега. Добавьте к основной нагрузке пробежки на короткие дистанции.

Как это будет происходить:

• Вышли на улицу, прошлись 3 минуты неспешным шагом;
• На протяжении одной минуты выполняете пробежку таким ритмом, который вам наиболее комфортен. Если вы не тренированы, то уделите пробежке 30 секунд;
• Снова возвращаетесь к первому пункту и начинаете ходьбу.

Буквально через 7 дней вы уже бегаете по следующему расписанию:

• Вышли на улицу, прошлись 2 минуты неспешным шагом;
• На протяжении двух минут выполняете пробежку ритмом, который наиболее комфортен;
• Возвращаетесь к первому пункту, начинаете идти размеренным шагом.

Буквально через пару недель вы уже тренируетесь по такому плану:

• Вышли на улицу, прошлись одну минуту;
• В течение трех минут пробегаете не быстрым темпом;
• Возвращаетесь,начиная с первого пункта.

С каждым разом сила в организме наращивается, а время отведённое на ходьбу уменьшается. После того, как вы сумеете полностью переключиться на активный режим, бегать ежедневно уже не нужно. Достаточно выполнять пробежки 3-4 раза в неделю. Многим подходит вариант бега через день. Начните с 15-20 минут в легком ритме и плюсуйте время на пробежку (5 минут) в неделю. Спустя какой-то временной промежуток (у каждого он разный), вы с легкостью будете преодолевать весомые расстояния, не останавливаясь, на протяжении 45-60 минут.

Хочется отметить, что многие люди не до конца понимают, на что они способны, поскольку опыта проведения кардионагрузок в прошлом не было. Я абсолютно уверен, что 95% людей, имеющие неплохое здоровье, могут за один раз преодолеть расстояние от 3 до 5 км. Эта именно та дистанция, на которую в человеческом организме хватит запасов энергии (углеводного бензина), находящейся в печени. Если у вас нет серьёзных отклонений с лишним весом, вам точно под силу пробежать в спокойном ритме расстояние в 5 км.

Идеальная скорость бега – какая она?

Существует понятие как бег в «разговорном» ритме. Вы бежите именно со скоростью, при которой в состоянии вести ровный диалог:

• В период «разговорного» бега отсутствует одышка;
• Вы в состоянии спокойно выразить свои мысли собеседнику или вымышленному персонажу.

Если же разговаривать не с кем, а с самим собой не очень хочется, частота пульсового биения поможет вам определиться со временем остановки. В век колоссального развития технологий купить пульсомер можно в любом магазине техники и недорого.

Если, по ряду причин, вы не можете бегать чаще трёх раз в неделю, знайте, этого вполне достаточно для получения действительно положительного результата. Планкой, которую необходимо достигнуть, выступает интервал времени бега от 20 до 45-60 минут. При такой нагрузке от полученного результата будете восторге не только вы, но и окружающие.

Рекомендации

1. Перед началом забега следует подкрепиться углеводной пищей, достаточно небольшой порции каши, а также следует выпить около стакана простой воды за 15-20 минут до начала тренировки. Поокончании еще раз употребите 1-2 стакана воды без газов.
2. Старайтесь пробегать дистанцию плавно. Если говорить о технике бега, не рекомендуется соприкасаться стопой полностью с дорожным покрытием, тут необходим плавный «перекат», то есть сперва на пятку потом на носок.
3. Предпочтение отдавайте бегу по не жёсткой поверхности – трава, земля. Таким образом, вы избежите большого давления на суставы коленей и ступни. Если рядом есть стадион для бега, не пренебрегайте им, профессиональное покрытие играет немаловажную роль, как и хорошая спортивная обувь.

Вода является неотъемлемой частью нашего организма, также ускоряя обменные процессы, омывая клетки, омолаживая и помогая справиться с нагрузкой. Воду пейте обязательно, так как при тренировках теряется достаточное количество жидкости. Негазированная вода выступает в качестве одного из методов пополнения организма энергией, поэтому употребляйте её желательно до 2 л в день (независимо от тренировок). Особенно полезно употребление в период похудения. Регулярное и обильное питье способствует:

• Ускоряет обмен веществ;
• Повышает скорость жиросжигания;
• Избавляет от накопления лишнего жира.

 

Расписание стартового занятия по бегу

Ниже я приведу пример схему, подходящую для новичков.

Первая неделя: Вторник – пробегаем 10 минут в легком темпе; Четверг – 60 секунд проходим, 1 минуту пробегаем, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 12 минут.

Вторая неделя: Вторник – бежим 12 минут; Четверг – две минуты проходим, 2 минуты бежим, доведя время занятий до 15 минутного интервала; Суббота – бег 15 минут.

Третья: Вторник – пробегаем 15 минут; Четверг – 60 секунд проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 18 минутного интервала;

Суббота – пробежка 18 минут.

Четвертая:

Вторник – бежим 20 минут; Четверг – одну минуту проходим, три минуты бежим, доведя время занятий до 22 минутного промежутка; Суббота – пробежка 22 минуты.

Пятая:

Вторник – пробегаем 22 минуты; Четверг – одну минуту не быстрым шагом, три минуты бежим, доведя время занятий до 25 минутного интервала; Суббота – пробежка 25 минут;

В график постепенно добавляется 3-5 минут бега в неделю. По итогам, пробежка должна быть равной одному часу времени.

ВАЖНО! Больше чем 60 минут бегать не стоит!

Если нагрузка покажется небольшой, можете внести в личный график один день беговых тренировок. Хочется отметить, если вы дойдете до трёхразового режима по 1 часу в неделю, этого более чем достаточно. Вы избавитесь от жира, приобретете прочные мышцы, ваше сердце станет намного выносливее и здоровее. Можно добавить к трехразовым занятиям две силовых, которые вы сможете осуществить в нашем фитнес клубе. Такой подход считается наиболее продуктивным и полезным.

Указанная схема является примерным способом тренировок. Чтобы тренировка была максимально результативной и не наносила вреда, следует проконсультироваться с врачами, диетологами и тренером. Если такой возможности нет, вносите коррективы сами. Например, 5 минут пробегаете и 2 минуты идёте спокойным шагом. Можете заменить двухминутный шаг на одну минуту бега в быстром темпе.

Время для бега

Существует три эффективных метода, позволяющих сжечь лишний жир быстро:

1. Кардионагрузка непосредственно утром на пустой желудок. В этот временной отрезок количество гликогена находится на низком уровне, поэтому жиры сгорают моментально.
2. Занятия перед силовыми упражнениями с использованием дополнительного веса. Физкультура такого плана помогает понижать количество гликогена, находящегося в мышцах и процесс сгорания жира, проходит мгновенно.
3. Вечерние часы. Такой вариант считается более сложным, так как к вечеру в организме скапливается малое количество гликогена, получаемого с пищей. Процесс жиросжигания начинается только после 15-20 минут занятий.

Хотелось бы отдельно поговорить о комплексном подходе к тренировкам. Такие занятия весьма полезны для большинства людей. Для физических занятий потребуется выделить по паре часов три раза в неделю. Например:

• Вторник,четверг и суббота вы ходите в фитнес-центр – разминаетесь на велотренажере примерно 10 минут
• Приступаете к силовым усилиям – это могут быть штанга, тренажеры и прочее, но не более 50 минут.

В период тренировок постепенно повышайте их интенсивность, следует увеличивать рабочую массу в упражнениях. Даже женщинам не рекомендуется стабильно выполнять упражнения с легкими весами на постоянной основе. Усилия нужно прилагать по максимуму с постепенным наращиванием. Не нужно бояться, что вы «перекачаетесь» — для этого вам понадобится не один год в тренажерном зале.

Почему требуется увеличивать степень нагрузки?

Мышцы довольно быстро привыкают к стабильному напряжению, и если вы не увеличиваете вес, тренировка не принесёт результатов. Нагрузку следует увеличивать плавно. Достаточно накидывать по 5 кг в неделю для женщин, и 10 кг для мужчин. По окончании занятий вы переключаетесь на 20-30 минут на беговую дорожку на режиме малой скорости. Повышайте время забегов на дорожке до 3-5 минут в неделю.

После того, как тренировка окончена, необходимо передохнуть хотя бы 10 минут: выпейте воды и не забудьте принять аминокислоты ВСАА. Аминокислоты требуются для предотвращения процесса катаболизма, который происходит в мышцах при кардиотренировках. И только приняв АМК-ВСАА, приступайте к бегу.

Так, после каждой силовой нагрузки вы наращиваете время бега, пока не доберётесь до отметки в час. Больше этого времени бегать крайне не рекомендуется, а вот меньше можно. Хватает и 40 минут, так как содержание в мышцах гликогена достаточно мало, поэтому запуск жиросжигания происходит оперативнее. Мужчинам не нужно много бегать – кроме жировой массы скидывается мышечная.

Не забывайте вносить разнообразие в занятия, используйте эллиптический тренажер или велотренажер и прочее. Итог: Вы посещаете тренажерный зал три раза на протяжении 7 дней, сначала разминаетесь, занимаетесь на беговой дорожке 10-15 минут, потом уделяете силовыми занятиями 50 минут, далее переходите на 20-60 минутные кардио. Такое сочетание поможет «всполошить» обмен веществ и получить видимый эффект.

Не стоит повторять распространенную ошибку многих начинающих спортсменов, стремящихся похудеть, исключающих силовой тренинг. Просто бегать и качать пресс недостаточно. Конечно, вы скинете лишние килограммы, но тело не будет таким рельефным, как хотелось бы, а процесс жиросжигания заметно замедлится по сравнению с применением комплексных занятий.

Тут важно освободить жир из клеток, и как только возникнет дефицит энергии, организм начнет выбрасывать в кровь специальные гормоны и ферменты. Эти химические соединения способны перемещаться по крови к клеткам жира и освобождать его из самой клетки. Создать нехватку энергии не составит труда – регулярно занимайтесь физкультурой, продлевайте свою молодость, и вам не придётся прибегать к более радикальным методам, например, к хирургии.

Написано специально для «Я-фитнес», копирование или цитирование материалов, только с открытой гиперссылкой на источник.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Зачастую на вопрос: «Занимаетесь ли Вы спортом» — многие отвечает нет, не хватает времени. Или другие подобные ответы. Как правило, этим ответом человек обманывает сам себя. Мы уверены, каждый сможет найти 40 мин – 1 час свободного времени, чтобы провести разминку или легкую тренировку в домашних условиях. Часть трудового коллектива интернет магазина Sportaim отдает предпочтение именно тренировкам в домашних условиях, т.к. не всегда является удобным посещать спортивный зал, но это не означает, что нужно отказываться от спорта. Дома можно выполнять отличную программу и повышать свои физические показатели. Конечно, для этого понадобится некоторый инвентарь. О нем мы и будем вести разговор. Попытаемся в подробностях рассказать как можно физически совершенствоваться, не выходя из дома. После каждого снаряда будет стоять ссылка на товар из нашего ассортимента, чтобы Вы могли наглядно увидеть и оценить возможный бюджет.

1. Самым распространенным снарядом в домашних условиях является турник. Этот универсальная спортивная принадлежность должна присутствовать в каждом доме. Он позволяет эффективно тренировать целые группы мышц. Количество упражнений очень велико. Можно развить силу рук, спины, пресса и мн.др. Используя дополнительные утяжелители можно превратить этот незамысловатый снаряд в целый силовой комплекс. В качестве утяжеления можно использовать гири или диски от штанги(привязывается к поясу на любую подручную веревку).

Турник для дома

 

 

2. Штанги и гантели. Начнем со штанг. С подобным инвентарем можно выполнять множество основополагающих упражнений(жим, присед, становая), но к сожалению не многим это удается в домашних условиях, т.к. нужны стойки, партнер для страховки и т.д. Но в качестве общей физической подготовки – является отличным средством. Упражнения для тренировки рук, плеч, ног можно выполнять без проблем. (Различные жимы вверх, подъем на бицепс стоя, жим к животу в наклоне и мн. др. упражнения) Теперь скажем несколько слов о гантелях. Такой инвентарь, как и турник должен иметься обязательно в домашнем арсенале. Они помогут развить любую группу мышц, т.к. спектр возможных упражнений огромен. Мышцы рук, плеч, спины, ног – это не полный список групп мышц, которые можно развить. Также можно использовать гантели в качестве дополнительного отягощения во многих упражнениях(например при подтягиваниях).

Гантели, гири     Штанги      Диски

3. Спортивный жгут  — раньше он назывался медицинским и имел вид матка, сейчас появились более удобные и многофункциональные аналоги, оснащенные креплениями и удобными ручками. Применяются в качестве общей физической подготовки во многих популярных видах спорта. В домашних условиях можно развивать практически любую группу мышц. Крепится к батарее или ножке дивана. Занимает очень мало места и в то же время обладает большим функционалом. Для домашней тренировки очень полезный аксессуар.

Спортивный жгут

 

 

4. Боксерский мешок – подойдет для тренировки в домашних условиях. Отлично снимает стресс и негативные эмоции после тяжелого рабочего дня. К сожалению, не каждый может себе позволить разместить подобный снаряд дома. Но если у Вас есть возможность, то это просто необходимо сделать. Бюджет потрачен будет сравнительно небольшой, а пользы будет получено несоизмеримое количество. В комплект Вам еще понадобятся перчатки и бинты.

Боксерские мешки

 

 

5. Тренажеры – в зависимости от вида тренажера можно добиться различного результата. Постараемся сказать несколько слов о каждом

Эллиптический тренажер – отличный представитель, занимает немного места, отличается отсутствием нагрузки на суставы и позвоночник. Позволяет эффективно сбросить лишний вес и подтянуть физическую форму. Один из самых популярных домашних тренажеров. Неплохую модель можно приобрести в районе 10 тыс.

Беговая дорожка – также является отличным средством для сброса лишнего веса, но чтобы приобрести хорошую модель, которая не будет пылиться в дальнем углу, необходимо быть готовым на ценник больше 20 тыс., т.к. желательно приобрести электрическую беговую дорожку, а они стоят выше средней цены. С помощью беговой дорожки можно эффективно сбросить лишний вес и подтянуть физические показатели. Необходимо бегать в удобной обуви с мягкой подошвой.

Велотренажер – отличается от предыдущих вариантов тем, что идет однонаправленная тренировка на ноги. С помощью велотренажера можно сбросить вес и укрепить мышцы ног. Стоимость, зачастую, не превышает 10 тыс. Занимает мало места, поэтому с установкой проблем не возникнет.

Степпер – как правило, применяется в тренировках женщинами. Для достижения результата необходимо проводить тренировку на нем не меньше получаса. Занимает очень мало места и помещается практически в любой шкаф. Низкая стоимость.

Силовой комплекс – предназначен для любителей силовых тренировок, у которых есть свободное место в квартире. Спектр упражнений определяется в зависимости от комплектации, которая в большей степени определяется размерами места установки. Стоимость варьируется от мала до велика.

Тренажеры

Итак подведем итог всему вышесказанному. Средств для занятий в домашних условиях предостаточно, как бюджетных, так и не очень. Под каждым видом инвентаря стоит ссылка на соответствующий раздел интернет магазина, чтобы Вы смогли определить бюджет того или иного варианта. Все зависит от Вашего личного желания совершенствоваться и развиваться физически. Если Вы готовы спортивно самореализовываться и улучшать показатели своего здоровья, наш спортивный интернет магазин готов Вам помочь, как в подборе инвентаря, так и в решении любых других возникающих вопросах.

Хорошего Вам настроения! Занимайтесь спортом!

Автор: Михаил Серебряковский – консультант интернет магазина Sportaim

Мы рады будем ответить на все возникающие вопросы 8(863)-2-188-524

Как заниматься спортом в домашних условиях?

Как часто вы обещали себе наконец заняться физической активностью? Записаться в фитнес-зал или на йогу почему-то оказывается сложнее, чем казалось. Начало тренировок — это всегда выход из зоны комфорта. Нужно перестроить график, привыкнуть к новой среде и людям в фитнес-клубе. Тут же появляется миллион неотложных дел и веских отговорок. Чтобы избежать лишнего стресса, попробуйте начать с домашних тренировок. Рассказываем, как адаптировать программу для самостоятельных занятий и минимальными усилиями превратить квартиру в полноценный спортзал.

С чего начать домашние тренировки

Существует стереотип, что нельзя просто взять и заняться спортом. Нужно выбрать идеальную одежду, найти «тот самый спортзал» и вообще продумать все до мелочей. В итоге сама мысль о тренировках забывается до следующего сезона. На самом деле ничего не мешает вам начать менять жизнь к лучшему уже сегодня. Занятие спортом в домашних условиях заставляет мышцы и суставы работать, помогает избавиться от лишних килограммов, поднимает настроение и разнообразит досуг.

А главное — спорт постепенно входит в привычку.

Прежде всего нужно определиться, какое направление вам ближе: йога, гимнастика, интенсивные нагрузки, работа с весом. Многие профессиональные тренеры проводят уроки спорта в домашних условиях в онлайн-режиме. Нет нужды перестраивать свой график и ехать на другой конец города — достаточно открыть онлайн-трансляцию в Instagram или загрузить видеоурок на спортивном сайте. Выбрав вид спорта, следует подробно изучить существующие программы: на какие группы мышц ориентированы те или иные упражнения, как их комбинировать, сколько повторений делать за один подход. Внимательно изучите технику и распространенные ошибки — неправильное выполнение упражнений может привести к травмам.

Если вы только начинаете упражняться дома, не спешите покупать дорогие тренажеры. Обычно спустя пару месяцев они грустно пылятся в углу. На первых порах вам вряд ли потребуется специальный инвентарь для занятия спортом в домашних условиях. Упражнения можно выполнять с подручными средствами, постепенно добирая необходимые снаряды.

Доступный спорт: упражнения в домашних условиях на все группы мышц

Йога, пилатес и стретчинг имеют низкий порог вхождения. Начинать можно в любом возрасте даже с нулевым уровнем физической подготовки. Это самый доступный спорт в домашних условиях. Фото и подробные разъяснения относительно асан можно найти на тематических сайтах, в мобильных приложениях или подсмотреть на YouTube. Регулярные занятия помогают снять стресс, повышают концентрацию, укрепляют мышцы и связки, улучшают осанку, повышают выносливость.

Аэробика (ритмическая гимнастика) . Упражнения под музыку станут отличным началом дня. Комплекс включает бег, прыжки и растяжки в разных комбинациях. Они отлично укрепляют мышцы и закаляют сердечно-сосудистую систему.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) . Комплекс строится на простых упражнениях — прыжках, приседаниях, выпадах, махах руками или ногами. Главная особенность — в чередовании фаз активности и отдыха. Чтобы повысить нагрузку к стандартному кардио можно добавить силовые упражнения. Методика ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.

Силовые тренировки. Лучший вариант для новичков — занятия с собственным весом. Отжимания, планка, упражнения на пресс, подъем ног, выпады — классический набор действий, не требующих специальных снарядов. Подъем таза и обратные отжимания можно делать с упором на диван, а для обратной гиперэкстензии приспособить рабочий стол. Увеличить нагрузку помогут гантели — обычно достаточно двух пар с корректировкой веса.

Как получать больше удовольствия от тренировок

Ничто не сравнится с удовлетворением от удачно проведенной тренировки. Это состояние называют «мышечной радостью». Даже неизбежные болезненные ощущения на утро не омрачают впечатления.

• Во время занятий с нас сходит семь потов — это абсолютно нормально. Подберите удобную одежду, которая будет впитывать лишнюю влагу. Чтобы не отвлекаться на мокрую футболку и характерный запах, используйте антиперспирант Rexona Активный контроль с антибактериальным эффектом;
• Иногда после занятий спортом едва хватает сил дойти до душа. Водные процедуры смоют всю усталость. Теплая вода снимает мышечное напряжение. От крепатуры на утро ванна не избавит, но переноситься она будет значительно легче;
• После физических нагрузок хочется полностью расслабиться. Антиперспирант Rexona Легкость хлопка мягко ложится на кожу, сохраняя ощущение свежести и успокаивающий аромат белой розы и жасмина до 48 часов;
• Тренируйтесь ради чего-то, а не вопреки. Настроиться на занятия поначалу бывает тяжело — важно не сходить с дистанции и не пропускать тренировок. Вскоре спорт войдет в привычку, а цифры на весах станут дополнительным стимулом;
• Чтобы быстрее добиться результата, подкорректируйте режим питания. Следите за уровнем белка — он помогает мышцам быстрее восстановиться, способствует скорейшему сжиганию жира. После упражнений не забудьте восстановить ресурсы белковыми продуктами и медленными углеводами;
• Следите за дыханием. Во время активной работы мышцам требуется максимум кислорода. Лучше заранее проветрить комнату. Окно можно оставить открытым, не допуская сквозняка;
• Подберите саундтрек. Музыка помогает настроиться на нужный ритм и в целом поднимает настроение.

Спортивные тренировки в домашних условиях могут стать альтернативой фитнес-залам и в будущем. Вы сами определяете комфортный ритм, выстраиваете индивидуальную программу. А главное — можете заниматься когда и где пожелаете. Не ищите отговорок. Первый шаг к здоровому образу жизни и лучшей версии себя можно сделать уже сегодня.

Тренировки в домашних условиях с Форсменом – твоим персональным тренером!

Выглядеть лучше хочет каждый. Однако далеко не у всех есть возможность тренироваться в спортивном зале. У кого-то нет времени, у кого-то возможности, а кому-то банально не хватает средств. Не стоит отчаиваться. Ваше тело – в ваших руках. Если вы хотите сделать его совершенным с помощью тренировок в домашних условиях – Форсмен поможет вам в этом!

Следуя рекомендациям Форсмена вы легко подберёте для себя программу тренировок, заниматься по которой можно и дома. А следить за правильностью выполнения упражнений на массу или качеством тренировок для похудения можно самостоятельно. Просто подберите наиболее оптимальное месть для занятий спортом дома. Желательно, чтобы перед вами было зеркало, а домочадцы не мешали, сбивая со счёта. Но даже если они вас беспокоят, попросите ваших родных вам помочь – пусть посчитают подходы за вас, проследят за качеством выполнения упражнений и, самое главное, подстрахуют.

Важно понимать, что тренироваться дома полезно не всем. Если вы хотите лишь подтянуть тело, то, безусловно, можно не спешить в спортзал и выполнять рекомендации Форсмена самостоятельно. Так же, могут сэкономить на абонементе и опытные качки, которые знают, как правильно нужно выполнять упражнения на все группы мышц самостоятельно. Но вот новичкам, которые впервые решили изменить своё тело и жизнь, а именно набрать мышечную массу, всё же следует сходить в тренажерный зал хотя бы на одно занятие. Поняв принцип работы тренажеров, будет легче выполнить упражнения дома. Ведь так проще разобраться, какие именно мышцы задействованы в той или иной тренировке и добиться такого эффекта дома.

Специально для тех, кто не знает, как тренироваться дома, Форсмен подготовил разнообразные программы упражнений. Выберите ту, которая вам подходит больше всего. Если вы новичок, то не нужно сразу заниматься по программам для продвинутых качков. Ваше тело не готово к резким нагрузкам. Продуктивная тренировка может быть лишь тогда, когда количество упражнений и их сложность соответствуют опыту спортсмена.

Выполняя тренировки в домашних условиях очень важно не давать себе спуску. Старайтесь быть честным перед собой и выполнять все упражнения, следуя советам Форсмена – вашего личного тренера. Для тренировок дома вам понадобятся стулья, тумбочка или диван, бутылки с водой или песком и другой инвентарь, который наверняка найдётся у всех. Им можно заменить большинство тренажеров из спортивного зала.

Набрать массу в домашних условиях можно выполняя специально разработанный Форсменом комплекс упражнений. Однако только тренировок недостаточно. Чтобы увеличивалась мышечная масса и при этом сжигался жир нужно ещё правильно питаться. Узнайте всё о правильном питании на Форсмене! Кроме этого, на сайте вы сможете найти уйму полезной и интересной информации о фармацевтических препаратах и биологических добавках, с помощью которых существенно увеличиться эффект от тренировок.

Однако у домашних тренировок есть и минус – лень. Не предавайте свои цели и регулярно занимайтесь, совершенствуя тело. Только так вы сможете добиться желаемых результатов и изменить себя и свою жизнь к лучшему!

 

 

7 Необходимые аксессуары для фитнеса для идеальных тренировок дома

Продолжавшаяся год пандемия и несколько блокировок привели к закрытию многих предприятий, в том числе тренажерных залов, которые были закрыты на неопределенный срок в течение довольно долгого времени. Несмотря на то, что многие штаты постепенно ослабляют ограничения, люди все еще опасаются, когда дело доходит до использования общественных помещений, таких как тренажерные залы — совместное использование закрытого пространства, машин и инструментов по-прежнему кажется довольно небезопасным. Вот почему большинство любителей тренажерного зала и фанатов фитнеса перенесли свои тренировки домой.

Создать хороший режим тренировок дома несложно. Однако, независимо от того, занимаетесь ли вы упражнениями высокой интенсивности или базовыми, существуют определенные аксессуары, которые помогут вам достичь максимального потенциала и желаемого уровня физической подготовки. Эти аксессуары для фитнеса не только мотивируют вас работать каждый день, но и обеспечивают безопасность при их выполнении и повышают эффективность каждого упражнения. Вот краткое изложение 7 обязательных вещей для лучшей тренировки дома —

1.Регулируемый браслет Xiaomi Mi Band

Независимо от того, является ли ваш распорядок интенсивным или базовым, вы должны отслеживать свои показатели и жизненно важные показатели. Этот Bluetooth-трекер может помочь вам сделать это без каких-либо проблем — просто подключите его к соответствующему приложению на своем мобильном телефоне и носите регулярно. Он даже водонепроницаем, так что не бойтесь его надеть!

334,00 ₹ — Купить сейчас.

2. Регулируемая опорная втулка для колена Strauss

Наколенники добавляют ценный элемент сжатия, увеличивая кровоток и уменьшая боль не только во время, но и после выполнения тяжелых упражнений.Эта опора для колена изготовлена ​​из эластичного неопрена, который помогает сохранять тепло тела и стимулировать кровоток, а отверстие под коленной чашечкой обеспечивает правильное сгибание.

₹ 238.00 — 662.00 — Купить сейчас.

3. Опора для запястья Nivia

Этот ремешок изготовлен из прочной и растягивающейся ткани, которая обеспечивает дополнительную поддержку костей запястья. Это гарантирует, что ваше запястье поддерживает правильное положение, уменьшая боль, дискомфорт и травмы запястья при выполнении всех целевых упражнений.

₹ 135.00 — Купить сейчас.

4. Регулируемый компрессионный бандаж Strauss для голеностопного сустава

Ортез на голеностопный сустав из высокоэластичного и отводящего влагу неопрена помогает предотвратить любые травмы связок во время упражнений. Он сохраняет вашу ногу сухой и комфортной, а перекрещивающиеся ремни обеспечивают стабильность и ограничивают ненужные движения лодыжки.

₹ 520.00 — Купить сейчас.

5.Strauss Anti-Burst Gym Ball + Foot Pump

Этот эстетичный и прочный набивной мяч изготовлен из высококачественного ПВХ, что делает его устойчивым к взрывам и подходит для всех типов мышечных упражнений. Он разработан, чтобы помочь вам улучшить вашу базовую силу и координацию мышц, а также подходит для высокоинтенсивных тренировок!

₹ 644.00 — 780.00 — Купить сейчас.

6. Мяч для спортзала Physiostore PVC Mini

Этот прочный мяч из высококачественного ПВХ является отличным аксессуаром для совершенствования традиционных занятий пилатесом и йогой.Его также можно использовать в качестве подушки для фитнеса, чтобы снять напряжение в спине и шее.

349,00 — Купить сейчас.

7. Пояс для триммера Drench’D для пота

Это идеальный инструмент для увеличения вашего режима тренировок в 10 раз! Этот тренажер для талии, сделанный из легкого неопрена, повторяет изгибы вашего тела и помогает нагреть тело во время упражнений, тем самым помогая похудеть за счет эффекта сауны и избавляясь от веса воды.

₹ 189.00 — Купить сейчас.

американцев снова в тренажерных залах, интерес к домашним тренировкам ослабевает: Jefferies

Клиент носит маску, когда поднимает тяжести во время тренировки в тренажерном зале Planet Fitness, поскольку это место снова открывается после закрытия из-за пандемии Covid-19. 16 марта 2021 года в Инглвуде, Калифорния.

Патрик Т. Фэллон | AFP | Getty Images

По мере того, как ограничения Covid ослабляются по всей стране, вакцины вводятся в оружие, а фитнес-центры отменяют правила ношения масок, все больше людей возвращаются в спортзал, показывают новые исследования.

Jefferies отслеживает посещения фитнес-центров, таких как Planet Fitness и 24 Hour Fitness, а также отслеживает онлайн-поиск тренажерных залов и цифровых фитнес-программ, таких как Peloton. В то время как многие американцы вкладывали средства в последние во время кризиса в области здравоохранения, стремясь попотеть дома, этот спрос, похоже, исчезает.

Интернет-поиск по запросу «тренажерный зал рядом со мной» ускорился в мае по сравнению с апрелем, обнаружил Джеффрис, вернувшись к рекордно высоким уровням, начиная с января 2020 года. Джеффрис сказал, что поисковый интерес к поиску тренажерного зала поблизости имитирует то, что обычно отслеживается в начале Нового года — время, когда многие люди стремятся вести более здоровый образ жизни.Фирма отметила, что поисковые запросы Crunch Fitness и Blink Fitness с начала года стали самыми высокими среди национальных сетей спортзалов.

В то же время поток посетителей фитнес-центров в этом году неуклонно увеличивался. По данным Jefferies, в прошлом месяце посещаемость тренажерных залов по всей стране вернулась к 83% от уровня января 2020 года и снизилась всего на 6% по сравнению с тем же периодом 2019 года.

Общенациональный трафик фитнес-центра

Увеличить значок Источник: Jefferies, Safegraph

Посещений тренажерного зала больше всего в Джорджии, Флориде и Техасе, где ограничения Covid были менее строгими по сравнению со многими штатами на северо-востоке и вдоль западного побережья, отметил Джеффрис.

Сеть высококлассных фитнес-центров Equinox — крупнейшая отстающая компания в группе, на которую, вероятно, повлияет переезд клиентов в пригород, добавил Джефферис. Большинство локаций Equinox находятся в районе Нью-Йорка.

По данным исследования Jefferies, по мере того, как все больше людей покидают дом, чтобы вернуться в тренажерный зал, количество запросов на домашнее фитнес-оборудование и цифровые фитнес-плееры сокращается. Фирма занималась поиском мячей для упражнений, гантелей, ковриков для йоги, скакалок, массажных пистолетов, гирь, роликов из пенопласта и велотренажеров.А с января этого года интерес падает.

Домашнее фитнес-оборудование Интерес

Увеличить значок Стрелки, указывающие наружу

Источник: Jefferies, Safegraph

Все больше интернет-пользователей посещают веб-сайты сетей спортзалов, таких как Orangetheory Fitness — вероятно, хотят перебронировать членство или проверить политика маски местоположения — в то время как трафик на цифровые платформы для тренировок, такие как Tonal и NordicTrack, также замедляется. По словам Джеффриса, интерес к домашнему фитнес-оборудованию достиг пика в апреле 2020 года и с тех пор упал до рекордно низкого уровня пандемии.

«Мы верим, что люди будут применять гибридный подход, используя множество цифровых концепций и традиционный спортзал», — сказал аналитик Jefferies Рэнди Коник. «Спортивные залы, в которых используется эта модель, в ближайшие годы станут победителями».

Компании, в том числе производитель велосипедов Peloton и производитель гребных тренажеров Hydrow, которые в прошлом году получили невероятные выгоды от потребителей, ищущих снаряжение для домашних тренировок, пытаются найти способы сохранить динамику роста. Peloton, например, расширяется за пределы США.S. и продолжает добавлять в свой список новых инструкторов и новый контент, например пилатес.

Акции Peloton упали более чем на 28% с начала года, в то время как акции Planet Fitness упали примерно на 4% за тот же период.

Фитнес-тренер показывает идеальную домашнюю тренировку, которая мгновенно повышает вашу уверенность.

Миллионы людей по всей Австралии застряли дома из-за ограничений, связанных с COVID-19. ваша гостиная.

Сэм Мерза, национальный фитнес-менеджер Genesis Health + Fitness, рассказал о быстрой и простой тренировке, которая занимает не более десяти минут.

«Мы все знаем, что наши физические действия имеют большое влияние на наше психическое состояние, поэтому можно дать себе большую уверенность в себе и почувствовать себя более сильным, если тщательно подобрать различные упражнения», — сказал Сэм.

‘Программа предназначена для того, чтобы успокоить, сосредоточить и заземлить вас перед любыми предстоящими проблемами, такими как собеседование при приеме на работу или еще один день в изоляции.«

» Программа предназначена для того, чтобы успокоить, сосредоточить и заземлить вас перед любыми предстоящими проблемами, такими как собеседование при приеме на работу или другой день в изоляции », — сказал он.

Перед тем, как начать, Сэм рекомендовал убедиться, что вы в выберите нужную «зону», выбрав свою любимую мотивационную музыку, спортивную одежду и место вдали от других.

Первая фаза тренировки побуждает вас расслабить тело, покачивая ногами вперед и назад не менее десяти раз.

Затем разогрейте руки, выполняя большие круговые движения одной рукой за раз.

Затем в течение 20 секунд бегайте трусцой на месте и подпрыгивайте на цыпочках, как если бы вы были боксером, ожидающим боя на ринге.

Эти разогревающие движения заставят кровь циркулировать вокруг ваших мышц и подготовят ваше тело к упражнениям.

Перед тем, как начать, Сэм рекомендовал убедиться, что вы находитесь в правильной «зоне», выбрав свою любимую мотивационную музыку, тренировочную одежду и место вдали от других

Приседания сумо — 10 повторений

Уверенность «давайте сделаем это» — Бустерная часть упражнения включает в себя заземление, а затем выполнение десяти приседаний сумо.

Сэм рекомендует по возможности снять обувь и встать, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и развернуть ступни наружу, вращая бедрами наружу.

«Вытянув руки вперед, отведите бедра назад и присядьте, держа спину прямой, а верхнюю часть тела приподнятым», — сказал он.

«Широкая стойка сумо доминирует в зале — позиция очень заземляющая, что является первым шагом к чувству уверенности».

Те, кто ищет более сложных задач, могут захотеть выполнить движение с утяжеленными гантелями или 2-литровыми бутылками с водой в каждой руке.

«Держите грудь высокой и гордой, а босые ноги должны обеспечивать ощущение спокойствия и заземления», — сказал он.

Раздел упражнения, повышающий уверенность в себе, включает в себя заземление и выполнение десяти приседаний сумо

Бокс с тенью — одна минута

Затем увеличьте частоту сердечных сокращений, выбрав место на стене и боксируя с тенью на минимум одну минуту.

«Используйте ноги, двигайте головой, расслабляйте плечи, наносите удары и двигайтесь!» — сказал Сэм.

‘После того, как вы нанесете удар, ваша рука должна вернуться, чтобы встретиться с другой рукой в ​​стойке рядом с вашим лицом. Встряхните конечности. Повторить!’

Во время этого движения важно контролировать свое дыхание и концентрацию внимания.

Комбинацию приседаний сумо и бокса с тенью также можно выполнять трижды, чтобы увеличить продолжительность тренировки.

Затем увеличьте частоту сердечных сокращений, выбрав место на стене и боксируя с тенью хотя бы на одну минуту.

«Используйте ноги, двигайте головой, расслабляйте плечи, наносите удары и двигайтесь!» Сэм сказал:

Силовая поза — две минуты

Чтобы чувствовать себя уверенно, Сэм настоятельно рекомендует «позу Чудо-женщины», которая включает в себя стояние ноги на ширине плеч, грудь вытянутой, руки на талии в течение двух минут.

Хотя это не упражнение, оно поможет повысить уровень уверенности.

«Говорят, что силовая поза вызывает гормональные изменения, снижает стресс и дает вам уверенность, необходимую для того, чтобы справиться с любой задачей, с которой вы собираетесь справиться», — сказал Сэм.

Глубокое дыхание — пять минут

Завершите тренировку дыхательными упражнениями, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и заземлить себя.

Сэм сказал сделать глубокий вдох и выдох в течение двух минут, затем свободное дыхание, а затем сделать еще несколько глубоких вдохов в течение дополнительных двух минут.

Пока вы дышите свободно, воображайте и сосредотачивайтесь на своих успехах, целях и задачах.

Десятиминутная тренировка для повышения вашей уверенности:

Шаг 1: Расслабление — ваше тело должно быть готовым, но расслабленным

Подготовьте тело с помощью простой, но эффективной силовой разминки, как показано ниже:

1. Нога Махи (махи ногой и вперед) — 10 на каждой ноге

2. Круги руками — 10 на каждой руке

3. Бег на месте, подпрыгивание на носках — как боксер, ожидающий выхода на ринг — 20 секунд

Шаг 2: Давайте сделаем это! Тренировка для повышения уверенности

1) Заземлите себя — сумо-приседания x 10 повторений

2) Усильте себя! — Бой с тенью (1 минута)

3) Почувствуйте силу — Силовая поза

4) Дышите, чтобы победить — Упражнение на глубокое дыхание

• Сделайте глубокое дыхание — 4 секунды, задержка 4 секунды и отпускание 4 секунды — Повторяйте в течение 2 минут
• Свободное дыхание — Представьте свой успех, что вы собираетесь делать сегодня хорошо, каковы ваши приоритеты, что вы собираетесь выбить из строя
• Сделайте глубокий вдох — 4 секунды, 4 секунды задержки и 4 секунды расслабления — Повторяйте в течение 2 минут

План домашней тренировки: получите результаты за один месяц

Тренировки всего тела дома

Есть много причин, по которым вам может быть интересно составить план домашней тренировки.Во-первых, это фактор удобства. Гораздо проще втиснуть тренировку в свой день, если вам не нужно выходить из дома и ходить в тренажерный зал. Во-вторых, когда вы тренируетесь дома, вы можете оставаться в форме и экономить деньги.

Насколько эффективны тренировки дома?

Есть много способов заниматься дома. Если у вас есть кроссовки и хорошая погода, вы можете пойти на прогулку или пробежку. Или, если вы хотите научиться боевым искусствам, есть способы, которыми вы можете заниматься дома. Если ваша цель — повысить гибкость, вы можете найти упражнения йоги на YouTube.

Однако существует большая разница между простой тренировкой дома и составлением плана тренировок. Чтобы увидеть результаты и сделать тренировку действительно эффективной, вам нужен план. Преимущества плана включают:

• Установление распорядка дня поддерживает вашу мотивацию
• Работа всех основных групп мышц
• Избавьтесь от скуки, добавив разнообразия
• Прогресс по мере того, как становишься сильнее

Лучший способ составить правильный план тренировки — остановиться и подумать о том, где вы находитесь и чего хотите достичь.Задайте себе эти два вопроса:

Какой у меня уровень физической подготовки — новичок или более продвинутый?

Какова моя цель — улучшить свое здоровье и самочувствие или нарастить мышцы?

Как только вы ответите на эти вопросы, вы сможете сосредоточиться на поиске идеального плана, который соответствует вашим потребностям. Продолжайте прокручивать, чтобы найти ответы на самые распространенные вопросы о домашних тренировках и примеры различных планов.

Что я должен купить, чтобы начать тренировку дома?

Вам не нужно ничего покупать! Вы можете получить свою кардио-тренировку, бегая или катаясь на велосипеде на улице.Если идет дождь, прыгайте через скакалку. Если вы живете в большом многоквартирном доме, подъем по лестнице может увеличить частоту сердечных сокращений. Тренировка всего тела означает объединение кардиоупражнений с силовыми тренировками.

Начать домашнюю тренировку с отягощениями не так уж и дорого, так как носки, бутылки с водой, банки с краской и другие предметы домашнего обихода можно использовать для изготовления самодельных отягощений. Если у вас нет времени или творческих способностей для изготовления оборудования, недорогой способ начать работу с коврика для фитнеса и гантелей.

Что нужно для тренировки дома?

Лучшие домашние тренировки включают в себя силовые тренировки и кардиоупражнения. Важно сначала разогреться, использовать правильную технику, чтобы предотвратить травмы, и найти упражнение, которое вам нравится. Не выполняйте один и тот же распорядок каждый день, это может повредить ваши мышцы и стать слишком повторяющимся, чтобы доставлять удовольствие.

Какой распорядок лучше всего подходит для начинающих дома?

Если вы какое-то время не занимались спортом, сначала проконсультируйтесь с врачом.Как только вы убедитесь, что заниматься спортом безопасно, этот 28-дневный план домашних тренировок для всего тела станет отличным началом. Он был разработан для бегунов, поэтому добавьте кардио-упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, чтобы получить полноценную тренировку.

Этот план включает иллюстрации, показывающие правильное выравнивание для таких упражнений, как:

• из стороны в сторону
• отжимания на трицепс
• приседания
• доски
• берпи

Новички должны выполнять каждое движение в течение 30 секунд для круга.Сделайте 3 цикла, отдыхая между ними 2-3 минуты. Для достижения наилучших результатов делайте это 3–4 раза в неделю.

Другой план домашних тренировок для начинающих использует тренировки с отягощениями. Для этого типа тренировок не нужно много оборудования. Вы используете вес своего тела, гантели или эспандеры, чтобы заставить мышцы сокращаться, преодолевая внешнее сопротивление.

Можно ли накачать мышцы домашними тренировками?

Согласно MedicalNewsToday, силовые тренировки — один из лучших способов нарастить мышечную массу.Вот видео, показывающее домашние тренировки, предназначенные для укрепления мышц и сжигания жира. Эта 30-минутная тренировка, настроенная на бодрящую музыку, включает круговые упражнения.

Круговая тренировка — это серия упражнений, которые выполняются друг за другом. Этот быстрый темп позволяет одновременно наращивать мышцы и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы.

Этому плану наращивания мышечной массы в домашних условиях легко следовать. На видео показано, как выполнять следующие упражнения:

• Приседания со стулом
• Доска
• Домкрат для прыжков
• L приседания
• Колено вверх
• Воздушные приседания
• S ответвитель
• Отжимание
• Выпады

Чтобы нарастить мышцы, вы должны прорабатывать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.Этот план подходит как для верхней, так и для нижней части тела и включает в себя прыжки и бег на месте, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Вашим мышцам нужно время на восстановление, поэтому не забывайте отдыхать через день.

Какое спортивное оборудование мне следует покупать?

Как упоминалось ранее, вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Однако, поскольку тренировки дома означают, что вам не нужно беспокоиться о членских взносах в тренажерный зал, хорошей инвестицией будет ваш любимый тип кардиотренажера. Имея в доме гребной тренажер, беговую дорожку или эллиптический кросс-тренажер, вам не нужно позволять грозе мешать вам тренироваться.

Каков хороший план домашней тренировки для мужчин?

Многим мужчинам нравится прорабатывать разные группы мышц в разные дни. Healthline.com составил план домашних тренировок, в котором первый день посвящен ногам, плечам и прессу, второй день — укреплению груди и спины, а третий день — рукам и прессу.

Этот план предназначен для мужчин, у которых дома есть скамья с плоским гантелями и регулируемые гантели. Вот тренировка первого дня, чтобы дать вам представление о типах упражнений в этом плане тренировок.Щелкните каждую ссылку, чтобы просмотреть соответствующую форму для каждого упражнения.

День 1: ноги, плечи и пресс

Как видите, существует множество видов домашних тренировок. Большинство этих процедур можно выполнить менее чем за час. Все вышеперечисленные планы предлагают разнообразие и дают советы о том, как увеличить интенсивность, когда работа становится слишком легкой. Самое главное — просто начать!

Если вы несколько недель следите за домашними тренировками, вы можете задаться вопросом, почему не бросили спортзал раньше.

Домашние тренировки: все, что вам нужно знать

Привет, друг. Мы встречались раньше и знаем вашу историю. Вы попробовали абонемент в тренажерный зал, уроки спиннинга и купили набор занятий йогой в ближайшей студии. Ничего из этого не сработало. Вы все еще пытаетесь изменить здоровый образ жизни, но жаждете этого больше, чем когда-либо.

Проблема? Время. У тебя просто нет времени ходить в спортзал. Даже если вы это сделали, возможно, вы захотите потратить лишние деньги на что-то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, например, на путешествие или подвыпившую шутку с друзьями.(«Uptown Funk» не собирается танцевать под себя.)

Как бы то ни было, вы здесь, потому что готовы попробовать что-то новое, что работает для вас. Имея это в виду, мы хотели бы поприветствовать вас в чудесном мире домашних тренировок — тренировки буквально построены вокруг вашего тела и вашего расписания.

Как заниматься дома

С одной стороны, заниматься дома легко. Есть тело? Поздравляю! Вы можете тренироваться дома. С другой стороны, выполнение фитнес-плана, требующего тренировок дома, может иметь свои проблемы.

Например, дома легко отвлечься. В конце концов, дом — это (вообще говоря), где вы храните все, что вам нравится; может быть, ваша гитара, видеоигры или даже ваша вторая половинка. Плюс к этому обычно есть еда, и мы так же виноваты в пропуске тренировок, потому что вкусный домашний буррито просто не мог дождаться.

Это только одна вещь, о которой стоит подумать. Вам также следует подумать о том, как использовать домашнюю среду в качестве тренажерного зала (лестница для кардио, журнальный столик для отжиманий на наклонной поверхности) и обязательно придерживаться распорядка.Место для занятий дома должно быть устроено таким образом, чтобы вы с нетерпением ждали тренировки и могли придерживаться расписания.

Когда вы разберетесь со своим пространством, вы готовы погрузиться в некоторые из наших любимых домашних тренировок.

Тренировка всего тела дома

Иногда у вас есть определенная часть тела, над которой вы хотите поработать. Мы получим это. Но по большому счету лучше всего сосредоточиться на здоровом и устойчивом развитии всего тела. Вот почему уделять время тренировке всего тела дома должно быть одним из ваших главных приоритетов.

С помощью этой 10-минутной домашней тренировки всего тела вы проработаете все эти важные группы мышц, выполняя серию сложных движений. Мы говорим о таких упражнениях, как подъемы бедер, флаттер-удары и ягодичные мостики на одной ноге. Получите это!

Тренировка груди дома

Общество и традиционные средства массовой информации о фитнесе любят эти мышцы. Кажется, вы не сможете избежать летнего сезона блокбастеров, не увидев нежелательных проблесков сундука последнего супергероя Marvel.

Какие бы материалы о фитнесе вы ни использовали — намеренно или непреднамеренно — не позволяйте этим изображениям сбивать вас с толку. Легко забыть, что экранным супергероям платят за то, что они посвящают несколько часов дня тренировкам, а для удовольствия им дают личного тренера. Это просто нереально для 99,9% населения планеты.

реалистично — это посвятить 10 (а иногда и меньше!) Минут домашней тренировке груди, которая сделает вас здоровым и сильным, не делая это своей карьерой.Возможно, вам не удастся поднять небольшое здание в конце дня, но помните, что и парень, который играет Супермена, тоже не сможет.

Узнайте больше о том, почему ваши грудные мышцы важны, и попробуйте нашу тренировку груди дома, сочетающую традиционные и плиометрические упражнения.

Тренировка пресса дома

Прежде всего: давайте не будем путать плоский живот со здоровым, сильным корпусом. Представления общества о том, как должно выглядеть тело, редко совпадают с реальностью.

Тем не менее, наличие сильного ядра — важный шаг на пути к фитнесу.Ваше ядро ​​задействовано практически в каждом движении — не только в упражнениях, но и в повседневной жизни.

К счастью, пресс — одна из тех частей тела, которые легче всего тренировать дома. Все, что вам действительно нужно, — это пространство, чтобы ваше тело могло хрустеть, нырять (и во время этой тренировки) толкаться. Попробуйте нашу 8-минутную тренировку пресса (см. Выше), чтобы начать развивать сильный корпус. Хочу больше? Посмотрите эту 10-минутную тренировку пресса дома .

Тренировка ног дома

От прогулки до автобусной остановки до бега со щенками на открытом лугу (мечта о большом) — наши ноги доставляют нас туда, куда нам нужно, поэтому нам лучше позаботиться о них.Но общество не на одной волне. Большая часть нашей работы заставляет нас сидеть на стульях весь день, наши мышцы атрофируются, когда мы смотрим на мониторы наших компьютеров и щелчков на клавиатуре. Вы могли подумать, что для прогресса в жизни потребуется движение, но вот мы здесь. Мы живем в новом тысячелетии, и никогда еще живое существо не могло сделать так много, двигаясь так мало.

Это означает, что вы должны взять на себя ответственность за то, чтобы ноги были сильными и активными, и вам не нужен тренажерный зал для этого.Дома вы можете ходить, подниматься по лестнице, делать выпады, поднимать икры и отводить мышцы, даже не чувствуя намека на пот спортзала. Для начала попробуйте нашу восьмиминутную тренировку ног дома.

Тренировка рук дома

Когда люди думают о тренировках рук, они обычно думают о своих трицепсах и бицепсах — возможно, также и о плечах, если они чувствуют себя инклюзивными. Но вот что важно помнить: некоторые люди перенапрягают свои бицепсы, потому что они, как правило, показывают заметную разницу в размерах быстрее, чем трицепсы.На самом деле важно одинаково проработать оба набора мышц. Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.

Узнайте больше о мышцах рук, а затем попробуйте эту тренировку для рук дома, состоящую из упражнений с собственным весом.

Тренировки для спины дома

К сожалению, большинство людей, которым нужны домашние тренировки для спины, действительно пытаются избавиться от боли или слабости в спине.Вы можете поблагодарить вас за малоподвижный образ жизни. В наши дни мы так много сидим, что стоячие столы стали чем-то вроде роскоши.

Но жалобы не помогут укрепить спину, помогут только действия. Эта домашняя тренировка поясницы отлично подходит как для тех, кто страдает от болей в пояснице, так и для всех, кто хочет укрепить спину и предотвратить травму до того, как она случится.

Кардио-тренировка дома

Многие из нас, вероятно, связывают кардио с бегом.В этом нет ничего плохого, но кардио-тренировка выходит за рамки быстрой смены одной ноги перед другой. Кардиоупражнения, в самом простом смысле этого слова, представляют собой разновидность аэробных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений. Более высокая частота пульса означает, что вы накачиваете больше кислорода по своему телу, улучшая выносливость и снижая риск сердечных заболеваний. Если ваша цель — похудеть, то кардиоупражнения — незаменимый инструмент в вашем арсенале.

Так что же такое кардио-тренировка, помимо бега? Легко. У вас есть скакалка, подъем по лестнице и, если вы действительно хотите подружиться с соседями, танцы! А пока начните с этой кардиотренировки дома, состоящей из комбинации классических кардио-движений, таких как прыжки с трамплина, бёрпи и альпинизм.

Тренировка ягодиц дома

Еще в 1992 году один сэр Mix-a-Lot изменил представление общества о ягодицах. Теперь мы собираемся изменить ваше отношение к тренировкам ягодиц.

Вокруг слова «ягодица» присутствует определенный оттенок, который указывает на некоторые недостатки фитнес-индустрии. Мы надеемся, что вы заинтересованы в тренировках ягодиц, потому что ваши ягодицы (ягодичные мышцы) играют ключевую роль в стабильности и развитии бедер и корпуса, а не из-за того, как, по мнению некоторых журналов, должна выглядеть ваша ягодица.

Хорошая новость в том, что ваше тело создано для тренировок ягодиц. Вы можете выполнить серию различных прыжков и приседаний, чтобы получить отличную тренировку для ягодиц. Но если вы хотите чего-то более структурированного, попробуйте нашу 10-минутную тренировку ягодиц дома.

Йога дома

Домашние тренировки должны выходить за рамки наращивания мышечной массы. Вы также должны уделять время гибкости и равновесию. Кроме того, даже если вы тренируете мышцы, вам будет приятно узнать, что йога — это проверенный метод развития силы всего тела.

Если вы новичок в йоге, посмотрите видео выше и погрузитесь в нашу 20-минутную домашнюю тренировку по йоге для начинающих и узнайте больше о преимуществах йоги.

Впервые в йоге? Вот как начать заниматься йогой .

Домашние тренировки для похудения

Ключ к похудению с помощью упражнений — это тренировка с высокой интенсивностью, позволяющая сжигать калории. Так что, если вы хотите заниматься дома, чтобы похудеть, вам стоит попробовать HIIT.HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является нашей любимой темой в 8fit. Здесь вы найдете все, что вам нужно знать о HIIT-тренировках, а также примеры упражнений на тренировках для всех, от новичков до более продвинутых спортсменов.

HIIT-тренировка дома

Итак, вы упали в кроличью нору HIIT и хотите тренировку, которую можно выполнять дома? В нашем приложении 8fit полно опций, но мы дадим вам халяву. Попробуйте выполнить 20-минутную HIIT-тренировку для всего тела, описанную выше. Хотите больше пота? Загрузите приложение 8fit, и вы сможете выполнять ВИИТ сколько душе угодно.

Табата тренировки дома

Табата? Например, Хакуна Матата?

На самом деле, в тренировках по Табате есть чувство «не беспокойся». Табата — это форма HIIT, при которой вы выполняете одно упражнение в течение 8 раундов — 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. Вы можете узнать больше о различиях между Табатой и ВИИТ здесь. Готовы окунуться? Попробуйте эти восемь упражнений Табата для тренировки всего тела.

Тренировка плеч дома

Забота о плечах — это больше, чем просто эстетика.Здесь мы говорим об центральной части вашего тела. Тренировка плеч помогает расширить диапазон движений, что, в свою очередь, дает вам стабильность для выполнения разнообразных движений в повседневной жизни.

Плечи могут показаться немного сложнее для занятий дома без гантелей, но для выполнения работы требуется лишь немного воображения 8fit. Помимо традиционных отжиманий, вы можете сделать военный жим или взять пару легких бутылок с водой и сделать несколько подъемов в стороны.

Заинтересованы? Готовы серьезно заняться своими плечами? Умная.Попробуйте эту тренировку плеч дома .

Тренировка трицепса дома

Некоторые люди склонны упускать из виду трицепс в пользу более заметной мышцы двуглавой мышцы. Даже смайлик для слова «сила» — это сгибание бицепса. На самом деле трицепсы чертовски важны. Они составляют треть нашего плеча и особенно важны, если вашей целью является развитие более сильных бицепсов. Помимо эстетики, трицепсы стабилизируют наши плечи и позволяют разгибать локти. Можете ли вы представить себе жизнь без возможности вытянуть локоть и схватить буррито с прилавка или залезть в банку с печеньем? Мы точно не хотим.

Держите печенье и буррито под рукой и попробуйте тренировку на трицепс дома.

Простые тренировки дома

Вы новичок в этом деле упражнений и тренировок? Во-первых, аплодисменты вам за то, что вы начали свое фитнес-путешествие. Во-вторых, вам может быть интересно, с чего начать. Здесь мы много кидаем на вас, и это может быть ошеломляющим. Но как насчет убийства двух зайцев одним выстрелом?

Оцените эту домашнюю тренировку для начинающих, сочетая упражнения с некоторыми из тех домашних дел, которые вам все равно придется делать.Во время мытья посуды делайте подъемы на носки, приседайте, убирая посуду, и делайте выпады, пока вы пылесосите. Мы не можем сказать достаточно: ваш дом и ваше тело — это спортзал, который ждет своего любимого члена.

Бокс работает дома

Устали от бёрпи и альпинистов? Мы вас слышим. И это ничего против этих упражнений. Возможно, где-то есть известная цитата о том, что монотонность — враг прогресса, но мы слишком заняты, помогая людям на их пути к фитнесу искать ее в Google.

Эта тренировка по кикбоксингу оживит домашние тренировки. Не волнуйтесь, если у вас нет боевого опыта. (Для большинства из нас это, вероятно, хорошо!) Кардио-виды спорта, такие как бокс и кикбоксинг, могут быть чрезвычайно полезными, даже если вы такой же пацифист, как и сам Далай-лама. Вы потеете, сжигаете калории, разовьете координацию, и все эти удары руками и ногами снимут стресс.

Неплохо, а? Теперь займите свою боевую стойку и попробуйте нашу тренировку по кикбоксингу.

Тренировка с гантелями дома

Некоторые люди думают, что если вы собираетесь использовать гантели, вам нужен абонемент в тренажерный зал. Потому что в спортзалах есть все гантели всех размеров, которые вы можете себе представить.

Последнее может быть правдой, но вам не нужны все эти гантели. На самом деле, вы определенно можете обойтись и провести сложную тренировку дома всего с одной парой гантелей. Все зависит от упражнений, которые вы выполняете. Если вес становится слишком легким, вы всегда можете замедлить движение, чтобы увеличить продолжительность напряжения.

Гантели теперь являются регулярной функцией в приложении 8fit, но мы пошли дальше и загрузили нашу 18-минутную тренировку с гантелями для всего тела прямо в журнал. Проверьте это и скачайте приложение, чтобы узнать больше.

Лучшая домашняя тренировка — попробуйте эту тренировку с собственным весом для новичков из 5 упражнений

Не всем удалось справиться с домашними тренировками во время первой и второй блокировки, и это нормально, здесь нет суждений. Однако, если вы хотите начать фитнес-путешествие в изоляторе №3, у нас есть для вас идеальная тренировка для новичков.

Это не даст вам таких мышц, как Арни, или шести кубиков, как у Брэда Питта, но это проработает все ваше тело и предоставит вам прочную основу для построения идеального телосложения, независимо от того, решите ли вы сосредоточиться на тренировке. силы, похудания или просто наращивания завидного набора пресса.

Итак, чего вы ждете? Уберите журнальный столик, обратите внимание на светлые оттенки и попробуйте домашнюю тренировку нашего новичка, которую запрограммировал PT Дэнни Фишер.

Попробуйте выполнить этот круг три раза с 30-секундным отдыхом между каждым движением. Делайте двухминутную передышку после каждой пробежки.

Разминка

Важно, чтобы кровь перед первой тренировкой перекачивалась.

30 секунд бег трусцой на месте
30 секунд прыжки звезды
30 секунд перекатывание плеч
30 секунд вращения бедер
30 секунд вращения лодыжек

Повторите один раз. Сделайте несколько глубоких вдохов.

Ну ладно. Давайте начнем.

Будьте готовы овладеть максимальным весом собственного веса.

— Положите руки на пол на ширине плеч, вытяните руки и поднимитесь на носки.

— Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Сожмите живот, чтобы живот не опускался к полу.

— Согните руки в локтях и опустите грудную клетку на дюйм от земли. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Чувствуете жжение в груди? Это рождаются твои грудные мышцы.

Рано или поздно наблюдать за тем, что вы едите, уже недостаточно, чтобы остановить распространение вокруг вашего живота. Этот шаг сделает верх кексы более упругим.

— Лягте на пол, поставив ступни на пол, ноги согнуты в коленях.

— Слегка заведите руки за голову. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, пока она не создаст воображаемую V-образную форму с вашими ногами.

— Почувствуйте сокращение живота и на вдохе опуститесь в исходное положение.

Добро пожаловать на вашу первую тренировку ног, братан.

— Встаньте, ноги на ширине плеч.

— Начните движение, перенеся вес тела на пятки, согнув колени и откинувшись назад на бедрах.

— Держа голову и грудь вверх, присядьте как можно ниже, прежде чем быстро изменить движение и вернуться в исходное положение.

Движения одной ногой отлично подходят для повышения ваших спортивных результатов. Попрощайтесь со скамейкой запасных и попрощайтесь с капитанской повязкой.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.

— Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.

— Повторить с другой ногой.

Есть причина, по которой вы не делали этого с тех пор, как были вынуждены делать это на школьной спортивной площадке. Они ранят.

— Встаньте прямо, руки по бокам и ступни на ширине плеч.

— Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Разведите ноги за спину, чтобы вы оказались в положении отжимания.

— Теперь подтяните ноги назад в положение на корточках, подпрыгните в воздух, подняв руки над головой, и остерегайтесь низко висящих осветительных приборов. Это одно повторение.

Завершите эту цепь еще дважды. Вот и все. Итак, когда вторая сессия?

Слишком просто для вас? Попробуйте этот 15-минутный сжигатель калорий, разработанный звездой обложек PT и MH Брэдли Симмондсом.

1 15-минутная (без оборудования) тренировка для сжигания калорий

Вам не нужно часами тренироваться, чтобы сжигать калории, особенно если вы достаточно много работаете. Эта тренировка, созданная тренером Брэдли Симмондсом, предназначена для ускорения процесса сжигания жира и позволит сжигать калории еще долго после того, как вы закончите.

Формат

Выполняйте предписанные повторения каждого движения в свою минуту, отдыхая остаток или минуту, прежде чем переходить к следующему.

Мин. Один: 20x половин бурпи

Мин. Два: 30x прыжков

Мин. Три: 20x альпинистов-пауков

Повторение в течение 5 раундов (15 минут)

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие домашние тренировки от экспертов по фитнесу

Для каждого из приведенных ниже упражнений сделайте по 6 раундов по 6 повторений в каждом раунде.

Упражнение первое: приседания

Классическое приседание начинается с того, что ноги стоят на ширине плеч, грудь гордо и ядро ​​включено. С вашим весом на пятках сядьте и присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны земле.

Вариант для новичков: Присед. Как только вы опустились в присед, задержите его.Это удаляет взрывной элемент и снижает ударную нагрузку, но при этом укрепляет ноги и ягодицы.

Промежуточный вариант: стандартные приседания. Опустившись в положение приседа, вернитесь в исходное положение и повторите. Продолжайте в стабильном темпе.

Расширенный вариант: приседания с прыжками. Когда ваши квадрицепсы будут параллельны земле, выпрыгните из приседа в прыжок, затем вернитесь в положение приседания и легко приземлитесь на ступни мягкими коленями.Повторить. Это очень взрывное движение требует большей координации, но потребует от вас сжигания калорий!

Упражнение второе: выпад спереди (6 повторений на каждую сторону, 6 раундов)

Встаньте прямо, руки на бедрах, задействуйте корпус, когда вы делаете шаг вперед на одну ногу и опускаете заднее колено к земле в выпад. Сохраняйте вертикальное положение, когда вы отталкиваетесь до самого старта. Повторите, шагнув вперед другой ногой.

Вариант для начинающих: Придерживайтесь классических выпадов, чередуя ноги, не используя веса.

Промежуточный вариант: Добавьте гантели по бокам, чтобы увеличить сопротивление.

Расширенный вариант: Выполняя выпад, выполните сгибание бицепса — сгибание в локте, чтобы поднять обе гантели к плечам. Опустите гантели, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и повторите. Это тонизирует и укрепит ваши руки во время тренировки ног.

Упражнение третье: скручивания (6 повторений, 6 раундов)

Лягте на спину, колени поднимают вверх над бедрами.Поддерживая голову руками, подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота, и поднимите верхнюю часть тела от земли, чтобы хрустеть, затем опустите вниз. Думайте о скручивании как о сокращении расстояния между ребрами и тазом.

Вариант для начинающих: упражнения на укрепление брюшного пресса с ногами, образующими столешницу.

Промежуточный вариант: когда ноги согнуты, а ступни стоят на полу, приседания еще больше проработают пресс и задействуют сгибатели груди и бедра.Просто держи ноги на полу!

Расширенный вариант: полное приседание активирует больше мышц, поскольку требует большего диапазона движений. Выведя руки вперед между ног, подтяните туловище к коленям в максимально вертикальное положение.

Упражнение четвертое: становая тяга и тяги гантелей в наклоне (6 повторений, 6 раундов)

Стоять с нейтральным позвоночником, ноги на ширине плеч, руки прямые, держа гантели перед каждым бедром, опираясь на бедра и ниже гантели к ступням.В этот момент, держа спину ровно, а локти прижатыми к телу, потяните гантели вверх к груди и снова опустите обратно. Вернитесь в положение стоя, полностью напрягая корпус, и повторите.

Вариант для начинающих: уменьшите необходимое движение, выполняя только становую тягу с гантелями. Это сложное упражнение по-прежнему заставляет ваше тело сжигать большие калории.

Промежуточный вариант: Добавляя тягу гантелей с двумя руками после тяги, вы также увеличиваете силу спины и рук.

Расширенный вариант: Увеличьте интенсивность, чередуя тяги одной рукой, чтобы увеличить ваши широчайшие.

centr.com

День 12: Starks Fitness

Увеличение пульса на 60 секунд

Бег на месте с высокими коленями с использованием механики верхней части тела с движением противоположной руки к ноге. Каждые 15 секунд увеличивайте темп и интенсивность. Держитесь на подушечках стоп и не бегайте плоскостопием.

Подвижность

Упражнение первое: лодыжки

Встаньте прямо, поднимитесь на пальцы ног и на мгновение остановитесь на максимальном уровне.Снизьте свой вес до состояния плоскостопия. Снова встаньте на пятки, поднимая пальцы ног как можно выше. Сделайте 20 повторений.

Упражнение второе: выпад с вращением (бедра)

Руки на полу. Примите положение выпада, оторвавшись коленями от пола, если вам удобно. Возьмите ту же руку, что и переднюю ногу, и поверните к потолку, скручивая туловище.