Комплекс офп упражнения: Комплекс упражнений для ОФП

Классический комплекс упражнений для старшего поколения / Полезные советы

Представляем вашему вниманию авторский комплекс упражнений по общей физической подготовке от инструктора Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Надежды Андреевой. Эти простые упражнения можно выполнять по несколько серий и по несколько раз в день, они эффективны для всех, их легко выполнять людям старшего возраста.

Упражнения на плечевой пояс

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на талии.

1. Делайте поочередные наклоны головы в сторону с небольшой амплитудой, в медленном темпе. Повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

2. Поворачивайте голову из стороны в стороны в стороны с небольшой амплитудой в медленном темпе. Также повторяйте по 8 раз в каждую сторону.

3. Выполняйте поочередные наклоны головы вперёд и совсем небольшой наклон головы назад. Делайте это упражнение по 8 раз.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. В этом положении делайте поочередные подъемы и опускания плеч. Повторяйте по 8 раз.

Упражнения на укрепление локтевых суставов

1. Стоя ноги вместе, руки опущены, кисти в кулаках. Работаем правой рукой. 8 раз сгибаем в локтевые правую руку, с полной амплитудой, с разворотом предплечья /напрягаемой переднюю часть плеча.

2. То же, но работаем левой рукой.

3. То же, но работаем то правой, то левой рукой.

4. Правая рука согнута, левая прямая. Разгибаем правую руку, а левую одновременно сгибаем /делаем смену положения рук на 16 счетов.

5. Руки опущены. Сгибаем правую руку, сгибаем левую руку, разгибаем правую руку, разгибаем левую руку /несколько повторов.

6. То же самое, только начинаем с левой руки / несколько повторов.

7. То же самое, только первый повтор начинаем с правой руки, второй с левой руки /несколько повторов.

8. Руки присогнуты в локтях, приподняты перед собой, кисти в кулаках. Круговые движения предплечьями через верх к себе.

Упражнения на мышцы ног

Упражнения выполняются из позиции «стоя ноги вместе, полуприсед».

1. Выпрямляем вперёд правую ногу, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя в полуприседе на левой ноге /выполняем по 8,16 раз. Меняем ногу.

2. Выпрямляем правую ногу в сторону, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя на левой в полуприседе /выполняем по 8, 16 раз. Меняем ногу.

3. Выпрямляем назад правую ногу, носок на себя. Делаем махи прямой правой ногой наверх, стоя в полуприседе на левой ноге /выполняем по 8, 16 раз/. Меняем ногу.

4. То же, что в предыдущих упражнениях, только махи выполняем пружинистыми движениями по три раза, на четвертый возвращаем ногу в исходное положение.

Для усиления эффекта и нагрузки на ногу можно надеть утяжелитель. Например, привязать бутылку с водой. Для начала в бутылку можно налить немного воды, а затем объём постепенно увеличивать. Можно придумать другой вариант утяжелителя — мешок с песком и т.д.

Упражнения на мышцы груди

Упражнения выполняются из положения стоя, ноги вместе или немного врозь.

1. Руки согнуты перед грудью, ладони соединены, пальцы направлены наверх. Делаем нажимы ладони на ладонь /8-16 раз.

2. То же, только пальцы направлены вперёд /8-16 раз.

3. То же, только пальцы направлены вниз /8-16 раз.

4. Руки согнуты перед грудью, соединяем ладони, пальцы направлены наверх. Делаем нажимы ладони на ладонь, направляем ладони вперед, делаем нажимы ладони на ладонь, направляем пальцы вниз, делаем нажим ладони на ладонь /то же в обратном направлении /несколько повторов.

5. Руки поднимаем над головой, соединяем ладони, делаем нажим ладони на ладонь /8-16 раз.

6. Руки вводим за спину, соединяем ладони, делаем нажим ладони на ладонь /8-16 раз.

7. Руки разводим в стороны, ладони поворачиваем назад и делаем пружинистые отведения прямых рук назад, тянем мышцы груди и рук.

Упражнения для туловища

1. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем, руки на талии, пол оборота туловища в правую сторону. Выполняем поочередные наклоны туловища вперёд по диагонали и назад по диагонали /8-16 раз. Наклоны делаем строго в сторону, вперёд туловище не наклоняем. Меняем поворот туловища в левую сторону и выполняем тоже самое.

2. То же самое, только руки за головой.

3. То же самое, только руки за головой, кисти в замке.

4. Стоя ноги на ширине плеч, стопы с места не сдвигаем. Руки опущены. Пол оборота туловища в правую сторону. Делаем поочередные наклоны туловища через сторону /вперёд не наклоняемся. Вперед тянемся левой рукой к левому носку, назад тянемся правой рукой к правой пятке /делаем по 8-16 раз.

Упражнения для развития координации и внимательности

1. Стоя спиной к стене, на расстоянии 10-15 см от стены, руки опущены. Ноги на ширине плеч, с места не сдвигаем.

Делаем поворот туловища в правую сторону, левую руку приподнимаем и пытаемся дотянуться ею до стены с правой стороны на уровне груди. Поворот в левую сторону, тянемся правой рукой к стене.

Совершаем наклон туловища вперёд с поворотом туловища в правую сторону, тянемся левой рукой к правой стопе. Затем поворот туловища в левую сторону, тянемся правой рукой к левой стопе. Выпрямляемся и повторяем все сначала.

Это упражнение выполняется слитно без остановок. Несколько повторов начинаем с поворота туловища в правую сторону, несколько в левую.

1. Стоя спиной к стене на расстоянии 10-15 см. от стены, руки опущены. Ноги на ширине плеч, с места не сдвигаем. Упражнение выполняем на 8 счетов.

На первый счёт наклон к правой ноге. Не поднимая туловища на второй счёт наклон по центру. Не поднимая туловища, на третий счёт наклон к левой ноге.

На четвертый счёт поднимаем туловище и сразу делаем поворот туловища в правую сторону, тянемся левой рукой к стене. На пятый счёт поворот туловища в левую сторону, тянемся правой рукой к стене.

На шестой счёт наклон туловища вперёд, тянемся левой рукой к правой ноге. На седьмой счёт, не поднимая туловища тянемся правой рукой к левой ноге. На восьмой счёт выпрямляемся в исходное положение. Следующий повтор начинаем с наклона к левой ноге. Все повторы выполняем слитно без остановки.

Сохраняйте хорошую физическую форму и отличное настроение, и будьте здоровы!

секции общей физической подготовки, школы, клубы

Спортивные игры

г. Санкт-Петербург, пр-т. Большеохтинский, д. 11, к. 2

Новочеркасская (2,2 км) Ладожская (2,4 км) Чернышевская (2,9 км)

Бесплатно

Детско-юношеский центр Красногвардеец

Содействие гармоничному физическому развитию, воспитанию потребности в здоровом образе жизни, привычкам соблюдения личной гигиены.<br> Возраст : от 7 до 14 лет

19.06.2023

 Показать телефон

ОФП для детей от 5 — 7 лет

Санкт-Петербург, ул. Синявинская, д. 4

Площадь Ленина (3,1 км) Ладожская (3,3 км) Новочеркасская (3,3 км)

Спортивный детско-юношеский спортивный клуб «ОЛИМП»

Приглашаем всех желающих. Занятия под руководством тренера высшей квалификации.

2.10.2020

 Показать телефон

Функциональный тренинг в Фитнес-клубе «Sport Life»

Санкт-Петербург, пл. Александра Невского, д. 2

Площадь Александра Невского 1 (0,1 км) Площадь Александра Невского 2 (0,2 км) Новочеркасская (1,5 км)

Фитнес-клуб «Sport Life» Пл. Александра Невского

Платформа BOSU BALANCETRAINER, петли для функционального тренинга TRX, двойная регулируемая тяга DAP (Dual Adjustable Pulley), KETTLEBELLFIT (гиревый фитнес). Функциональный тренинг воздействует на организм в целом, вовлекая в работу все до единой мышцы. Основной принцип функционального тренинга — восстановление организма, адаптация к нагрузкам, развитие силы, гибкости, стабильности, равновесия и координации.

1.10.2020

Crossfit

Санкт-Петербург, ул. Таллинская, д. 9

Новочеркасская (0,6 км) Площадь Александра Невского — 1 (1,6 км) Площадь Александра Невского — 2 (1,7 км)

Школа танцев «JCGP» м.Новочеркасская

Наши тренеры — опытные танцоры и талантливые наставники, достойные быть примером для подражания! Мы оберегаем детство, поэтому при знакомстве с хип-хоп культурой ограждаем детей от ненормативной лексики в музыке и излишней сексуализации движений.

17.09.2020

 Показать телефон

ОФП

Общая физическая подготовка — это комплекс упражнений, направленных на укрепление здоровья, развитие мышц, функций опорно-двигательной системы, и поддержание иммунитета. Сейчас в каждом районе города строятся фитнес-центры, чтобы петербуржцы могли заниматься спортом. Правда, за их посещение придется выложить несколько тысяч в год…

15.08.2020

 Показать телефон

ОФП

Санкт-Петербург, ул. Краснодонская, д. 4

Новочеркасская (3,0 км) Ладожская (3,0 км) Площадь Ленина (3,2 км)

Бесплатно

Спортивный комплекс «Краснодонская»

30+ 50+

На данный момент Центр осуществляет деятельность по следующим основным направлениям:

• физкультурно-оздоровительная работа по месту жительства;
  
• организация и проведение спортивно-массовых мероприятий.

14.08.2020

 Показать телефон

Атлетическая гимнастика (ОФП)

Санкт-Петербург, Дальневосточный пр-т, д. 8, к. 1

Ладожская (1,8 км) Новочеркасская (1,8 км) Проспект Большевиков (1,9 км)

Подростково-молодежный клуб «Юбилейный»

Санкт-Петербургское государственное бюджетное учреждение Подростковый центр «Невский» объединяет 30 подростково-молодежных клубов Невского района.

13.08.2020

 Показать телефон

ОФП

Санкт-Петербург, Красногвардейский р-н, ул. Казанская, д. 14

Новочеркасская (0,8 км) Ладожская (1,0 км) Площадь Александра Невского — 1 (2,3 км)

Подростково-молодежный клуб «Чайка» ПМЦ Охта

Общая физическая подготовка — это комплекс упражнений, направленных на укрепление здоровья, развитие мышц, функций опорно-двигательной системы, и поддержание иммунитета. Сейчас в каждом районе города строятся фитнес-центры, чтобы петербуржцы могли заниматься спортом. Правда, за их посещение придется выложить несколько тысяч в год…

10.08.2020

 Показать телефон

Тренировки по методу скандинавской ходьбы

Санкт-Петербург, Дальневосточный пр-т, д. 8, к. 1

Ладожская (1,8 км) Новочеркасская (1,8 км) Проспект Большевиков (1,9 км)

Бесплатно

КЦСОН Невского района Дальневосточный

Спорт для пожилых людей. Пропускная способность объекта/ макс. численность в группе: 50/10

7.08.2020

 Показать телефон

Скандинавская ходьба

Санкт-Петербург, Перевозной пер., д. 19

Новочеркасская (0,3 км) Ладожская (1,5 км) Площадь Александра Невского — 1 (1,8 км)

Бесплатно

Центр Физкультура и Здоровье Красногвардейского района пер. Перевозной

Спорт для пожилых людей. Пропускная способность объекта/ макс. численность в группе: 20 чел./2 чел.

Условия оказания услуг на безвозмездной основе

7.08.2020

 Показать телефон

1234

Оптимальное положение плода: Упражнения для естественных родов

Когда дело доходит до родов, мы фокусируемся на областях, о которых раньше не задумывались, например упражнениях на оптимальное положение плода, которые могут помочь нам обеспечить правильную ориентацию.

Когда я решила начать карьеру доулы в 2014 году, большое внимание в моем обучении уделялось правильному положению ребенка. Но что это на самом деле означает и почему это так важно?

Неправильное положение плода является одной из основных причин кесарева сечения. Если вы предпочитаете вагинальные роды или пытаетесь провести VBAC, положение плода имеет значение.

Хорошей новостью является то, что вы можете многое сделать, чтобы поощрить вашего ребенка в правильном положении для вагинальных родов, во время беременности и родов.

В этой статье рассказывается об упражнениях для оптимального положения плода и о том, чем вы можете помочь. Независимо от того, хотите ли вы немедикаментозные роды или эпидуральную анестезию, эти движения помогут вашему ребенку занять наилучшее возможное положение.

Могут ли упражнения помочь с положением плода?

Выполнение правильных упражнений во время беременности может помочь правильному расположению плода, создавая баланс таза. Сбалансированный таз важен, потому что он помогает младенцам найти лучший способ двигаться вниз и наружу.

Когда начинаются роды, сбалансированный ребенок может способствовать более быстрому раскрытию шейки матки, оказывая необходимое давление на шейку матки. Это также может помочь детям родиться приятным и легким способом.

В прошлом доулы и родители учили, что для ребенка КЛЮЧЕВОЕ положение — лежать на левом боку, спиной к животу мамы, в так называемом левом затылочно-переднем положении или положении LOA. Настоятельно рекомендуется, чтобы ваш ребенок находился в этом положении до рождения.

Также учили, что заднее положение, когда ребенок спиной к спине матери, НЕ подходит для вагинальных родов. Причина, по которой эта позиция считается менее идеальной, заключается в том, что она может вызвать более длительные и тяжелые роды и может затруднить вагинальные роды.

Хотя это и менее идеально, заднее положение может быть тем положением, в котором ребенок должен войти в таз при рождении. (Посмотрите этот выпуск подкаста о HBAC с задним ребенком.)

После всего, что сказано и сделано, эти позы не так важны, как считалось раньше. Полезнее сосредоточиться на создании пространства и баланса для ребенка, чтобы найти лучший способ перемещаться по тазу. Вот почему эта статья посвящена упражнениям по позиционированию плода, чтобы снять напряжение и сбалансировать таз.

Одна из самых сложных частей положения эмбриона заключается в том, что оно может все время меняться! И даже если вы упорно трудитесь, чтобы ребенок занял определенное положение, это может быть не лучшим положением для ребенка в данный момент.

Когда я была беременна своим ребенком VBA2C, я обнаружила, что прекрасно осознаю его положение и то, что я делаю со своим телом каждый день. На самом деле, я не сидел на диване все девять месяцев, потому что я так боялся, что он пойдет сзади.

На самом деле не имело значения, сидел я на диване или нет. Однако имело значение то, что я держал таз в равновесии. И я могла бы использовать множество других поз и упражнений, чтобы помочь с позиционированием плода.

Когда ребенок найдет свое самое идеальное место, это может сделать беременность более комфортной. Но иногда положение ребенка также может вызывать дискомфорт. Это может означать, что вашему ребенку нравится болтаться сзади или даже у вас на бедре.

Вот некоторые упражнения для оптимального положения плода, которые вы можете попробовать:

• Ходьба
• Ходьба по бордюрам
• Правильное положение сидя
• Инверсия с наклоном вперед
• Плотное освобождение челюсти
90 037 Шейные валики
• Выпады вперед
• Растяжка икр
• Приседания
• Разведение бедер
• Наклоны таза

Мы обсудим каждый из них отдельно в разделах ниже.

В дополнение к упражнениям для оптимального положения плода, таким как наклоны таза во время беременности, массаж и хиропрактика на протяжении всей беременности могут помочь при дискомфорте.

Когда начинать заниматься спортом во время беременности?

Во время беременности в разное время начинаются разные методы позиционирования плода.

Перед началом очень важно обсудить любые техники позиционирования плода и упражнения с вашим лечащим врачом. Во время моей первой беременности мой лечащий врач сказал мне, что когда дело доходит до физической активности, я могу делать все, что делала до беременности, но перед тем, как вводить что-то новое, нужно проконсультироваться с ним.

Упражнения по позиционированию плода, такие как «Три сестры» Spinning Babies, можно начинать на ранних сроках беременности. Другие, такие как Miles Circuit, рассчитаны примерно на 37 недель.

С разрешения вашего лечащего врача вы можете использовать некоторые из этих распространенных упражнений во время беременности, чтобы способствовать правильному положению плода:

• Пренатальная йога
• Пилатес
• Тазовые камни
• Ходьба
• Прыжки на мяче для йоги или мяч для рождения

Упражнения для оптимального положения плода во время беременности и родов

Поскольку во время беременности мы можем делать множество вещей, которые могут повлиять на то, как наш малыш сидит в нашем тазу, мое самое большое послание вам сегодня — не переживать по этому поводу.

Прежде чем я поняла это лучше, я не сидела на диване всю беременность, потому что очень беспокоилась о том, где может оказаться мой ребенок. Мне было неудобно в течение многих месяцев, только для того, чтобы родить ребенка, которому все еще нужно было войти в мой таз в заднем положении.

Найти равновесие в области таза — САМОЕ ВАЖНОЕ, что вы можете сделать. Перед родами рекомендуется делать растяжки и упражнения, описанные выше, чтобы помочь создать этот баланс.

Во время родов вы можете сделать массу вещей, которые помогут вашему ребенку найти наилучший путь через таз и выход через родовые пути. Если вы ожидаете начала родов, некоторые из этих движений также можно использовать с мячом для упражнений, чтобы вызвать роды.

Ниже мы перечислили несколько идей, которые вы можете использовать во время родов, чтобы стимулировать прогресс.

Прогулки

Прогулки — это, безусловно, один из лучших способов, которые вы можете предпринять, чтобы стимулировать роды и родовой процесс. Гравитация опускает ребенка вниз, но движение, которое происходит через таз, может помочь ребенку удобно расположиться в том месте, где он должен быть.

Передвижение также может быть отличным способом справиться с родами и поощрить роды.

Прогулки по бордюрам

Ходьба по бордюрам создает баланс в области таза и также может способствовать прогрессированию родов. Начните с того, что поднимитесь на бордюр одной ногой, а затем спуститесь другой ногой.

Вы можете делать это сколь угодно долго, но САМОЕ главное, что вы делаете это с обеих сторон, чтобы создать равный баланс.

Правильное положение сидя

Во время родов трудно найти «правильное» положение для сидения. Чаще всего сидеть просто не удобно.

Однако, если вы можете сидеть во время родов, проверьте свою осанку и постарайтесь не сутулиться. Это может помочь предотвратить отклонение ребенка назад, а также поощрить его правильное положение.

Если у вас эпидуральная анестезия, сидеть в положении трона — это отличный способ позволить силе тяжести сделать свое дело и удержать ребенка в задней части таза.

Инверсия с наклоном вперед

Почти инстинктивно роженицы обнаруживают, что делают ту или иную версию инверсии с наклоном вперед. Могут быть более тонкие и более драматичные версии.

Иногда рекомендуется переворачивание с наклоном вперед, чтобы облегчить переворачивание ребенка с тазовым предлежанием. В этом положении вы должны поставить колени выше на кушетку или стол и положить локти на пол, делая глубокие вдохи, чтобы создать пространство в брюшной стенке. Это может дать ребенку пространство и гравитацию, чтобы помочь ему повернуться.

Вы также можете делать наклоны вперед, чтобы ускорить роды, или даже помочь ребенку восстановиться и найти лучший способ перемещаться по тазу. В этом случае вы можете просто встать на руки и колени и наклониться вниз так, чтобы ваш зад был в воздухе.

Тугое освобождение челюстей

Труд может вызвать напряжение во всем теле, но одно из первых мест, где мы склонны удерживать напряжение, — это челюсть.

Ваша доула VBAC или партнер по родам может мягко помассировать вашу челюсть, начиная от ушей и заканчивая подбородком. Они могут напомнить вам, чтобы у вас была мягкая и открытая челюсть, когда вы справляетесь со своими схватками.

Практика еще до родов может помочь вам не забыть расслабить челюсть во время родов.

Вращения для шеи

Время от времени полезно позволить вашей шее тяжело свисать и просто покачиваться вперед и назад. Вы даже можете делать полные круги, делая глубокие вдохи и выдохи, чувствуя, как все расслабляется.

Выпады вперед

Выпады вперед могут раскрыть бедра и изменить механику таза. Вы можете делать это во время или между схватками.

Я люблю предлагать это в начале родов своим клиентам, особенно если они чувствуют, что им нужно что-то изменить. Если вы можете сделать 5 сокращений в выпаде вперед, а затем переключиться на другую сторону, это действительно может помочь ускорить роды и побудить ребенка поворачиваться и опускаться по мере необходимости.

Растяжка икр

Точно так же, как верхняя часть тела нуждается в растяжке и снятии напряжения, то же самое нужно делать и нижней части тела. В том числе и наши телята. Растяжка икр может помочь снять напряжение в нижней части тела.

Spinning Babies® предлагает добавить упражнения на растяжку икр в ваш распорядок дня во время беременности. Это растяжение удлиняет мышцу, которая ведет к тазовому дну.

Приседания

Приседания до и во время родов могут способствовать прогрессу, опуская ребенка в таз. Однако важно помнить о том, как вы выполняете приседания.

Если ваш ребенок находится очень высоко в тазу, что типично до начала родов или в начале родов, полезнее выполнять приседания с разведенными коленями.

По мере того, как ваш ребенок перемещается вниз в таз, вам действительно нужно сосредоточить свои приседания с коленями внутрь, чтобы позволить выходу таза открыться.

Расширители бедер

Все, что мы можем сделать, чтобы раскрыть наши бедра во время родов, поможет прогрессу и создаст пространство для рождения наших милых малышей.

Все вышеперечисленные упражнения по расположению плода — это движения, которые раскрывают бедра. Вы также можете работать над выполнением маленьких и даже больших асимметричных движений, которые могут раскрыть бедра во время родов.

Попробуйте поставить одну ногу на кровать или табурет, в то время как другая нога находится на земле. Поработайте в этом положении минуту или две, а затем поменяйте ноги.

Если вы хотите встать на четвереньки, вы можете опереться на мяч для родов или на кровать или даже просто поставить руки на пол. Поднимите одну ногу и отведите ее в сторону, как показано на рисунке ниже.

Попробуйте это положение по пять сокращений с каждой стороны.

Наклоны таза

Упражнения на наклон таза можно выполнять как до начала родов, так и во время родов. Вы можете делать это стоя, сидя или даже лежа на мяче.

У нас есть пошаговое руководство по выполнению наклонов таза, так что вы можете начать практиковать их прямо сейчас.

Каких упражнений следует избегать

Очень важно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем выполнять какие-либо новые упражнения во время беременности. Любые упражнения по позиционированию плода, которых вам следует избегать, зависят от ваших индивидуальных обстоятельств.

Когда вы тренируетесь, следите за своим телом и прислушивайтесь к нему. Если вы чувствуете боль или что-то не так, скорее всего, ваше тело говорит вам, что вам не стоит продолжать.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о положении плода.

Как обеспечить оптимальное положение плода?

Лучший способ обеспечить оптимальное положение плода — создать баланс таза. Обязательно делайте все одинаково, если есть способы выполнить движение с обеих сторон. Создавая баланс в области таза, вы помогаете ребенку занять наилучшее для него положение.

Как следует спать, чтобы эмбрион находился в оптимальном положении?

Во время беременности может быть трудно спать, особенно по мере того, как вы проживаете дольше. Спите там, где вам удобно. Медицинские работники рекомендуют спать на левом боку, чтобы обеспечить хороший кровоток через матку к ребенку. Соберите все подушки, которые вам нужны, и спите так, как вам удобно.

Что такое оптимальное положение плода?

Оптимальное положение плода — это положение вашего ребенка в тазу, которое лучше всего подходит для его перемещения вниз по тазу. Идеальным для родов считается левое затылочно-переднее (LOA), когда ребенок находится на левом боку спиной к животу матери. Тем не менее, положение менее важно, чем создание пространства и баланса в области таза, чтобы ребенок мог найти лучший способ перемещаться вниз и наружу.

Дополнительные ресурсы

Как доулы, мы настоятельно рекомендуем попробовать Spinning kids®. Они предлагают замечательные ресурсы, которые помогут подготовить ваше тело к родам. Spinning Babies обучает технике под названием «Три сестры» — замечательной серии упражнений для оптимального положения плода, помогающих вашему ребенку обрести равновесие в области таза.

Мы также рекомендуем посетить The Miles Circuit. Это то, что вы можете начать примерно через 37 недель при поддержке партнера или доулы. Это серия из трех частей, которая помогает создать баланс в области таза и позволяет детям найти путь вниз.

Нашим доулам-клиентам, переживающим продромальные роды, мы часто предлагаем «Цепь Майлза» и видим, что это помогает многим из этих женщин перейти к активным родам. Это также может позволить телу отдохнуть после достижения баланса и помогает начать роды более эффективно, когда оно будет готово.

Ищете другие способы поддержать рожающих родителей, готовящихся к вагинальным родам после кесарева сечения? У нас есть курс только для доул: Продвинутая программа сертификации доул VBAC

7 простых упражнений для оптимальной беременности и родов

Вот семь простых упражнений для беременных и беременных, которые помогут вам привести себя в форму и расположить ребенка для более комфортных родов.

Для большинства из нас, мам, естественные роды — это марафон. И точно так же, как вы не пришли бы на забег на 26,2 мили без тренировки, вы не хотите появляться в день родов, не выполняя некоторые упражнения для беременных, чтобы привести свое тело в форму.

Почему упражнения для беременных так важны?

Упражнения для беременных могут помочь раскрыть таз и расположить ребенка в положении «левый передний затылок» или LOA. Это оптимальное положение плода для родов. (Узнайте, находится ли ваш ребенок в правильном положении эмбриона в этом посте.)

Когда начинать упражнения для беременных

Лучше всего начинать упражнения для беременных, когда вы узнаете, что беременны.

Второе лучшее время для начала упражнений для беременных — сейчас .

Конечно, прежде чем начинать какие-либо упражнения для беременных, получите разрешение от акушерки, акушера-гинеколога или врача.

Беременна? Получайте мои БЕСПЛАТНЫЕ еженедельные обновления! – Неделя за неделей Промо [В статье]

Следите за ростом вашего ребенка, находите безопасные и натуральные средства и получайте удовольствие!

Получайте новости о беременности!

Хорошо, готовы к упражнениям для беременных?

1. Ходьба

Да, простая ходьба может помочь сохранить равновесие вашего тела в преддверии важного дня. Старайтесь проводить не менее 30 минут в день, желательно на открытом воздухе, на свежем воздухе, в солнечных лучах и на природе.

2. Правильное сидение

Хотя некоторые могут возразить, что это не совсем «упражнение», я не соглашусь. Когда вы несете около 20 фунтов лишнего веса и практикуете правильное сидение, вы укрепляете корпус и стабилизируете таз.

Избегайте кресел

Ключ к отказу от полулежа на больших диванах, планерах и кроватях. Как бы заманчиво это ни было, лучше всего сидеть прямо, слегка выдвинув таз вперед. Сидеть на гимнастическом мяче прекрасно для беременных мам. Убедитесь, что ваш мяч достаточно твердый и достаточно высокий, чтобы ваши бедра были выше колен.

Используйте мяч для упражнений

После 30 недель, чтобы ваш таз был выровнен, а ребенок находился в оптимальном положении, старайтесь как можно больше сидеть на мяче для упражнений. Если вы работаете за компьютером, используйте его вместо офисного кресла. Многие работодатели даже приобретут этот «стул» в качестве альтернативы.

Сядьте со скрещенными ногами

В таком положении матка выдвигается вперед, ноги вытягиваются и таз больше открывается. Самое замечательное в этом упражнении то, что вы можете выполнять его практически в любой ситуации, и люди даже не узнают, что вы готовитесь к естественным родам. (Примечание: сидение на корточках также отлично укрепляет мышцы тазового дна.)

наклонная-беременность-упражнение-мама-естественный

3. Наклон

Чтобы противодействовать постоянному откидыванию назад каждый день, важно наклоняться вперед, как беременная мама. Опираясь на прилавки, столы и людей, все работает. На самом деле, в сказке старых жен говорилось, что вы можете перевернуть ребенка сзади, оттирая все полы руками и коленями.

Мысль заключалась в том, что гравитация потянет спину ребенка вперед и примет оптимальное положение.

Конечно, гимнастический мяч может быть лучшим другом беременной мамы для выполнения упражнений не только перед родами, но и во время них. Положите руки и верхнюю часть тела на фитбол и катайтесь, пока ваш таз движется в воздухе. Это подготовит вашу нижнюю часть тела к естественным родам.

тазовые скалы, также известные как тазовые наклоны или кошачья коровья растяжка

4. Наклоны таза (также известные как наклоны таза или растяжка «кошка-корова»)

Это простое упражнение для беременных позволяет расслабить таз и сделать поясницу гибкой. Вы можете начать их с первого дня и продолжать во время родов.

Если через 30 недель вы хотите попробовать перевернуть ребенка из заднего положения в переднее, сделайте тазовые движения , когда почувствуете, что ребенок двигается . Возможно, она/он пытается принять лучшее положение для родов, и вы можете облегчить этот процесс, выполняя тазовые качания. Когда вы находитесь в третьем триместре, выполняйте их 3 раза в день общей продолжительностью до 20 минут каждый день.

бабочки-беременность-упражнение-мама-натуральный

5. Бабочки

Это простое упражнение для беременных раскрывает таз и сохраняет гибкость нижней части спины. Вы можете делать это с момента беременности до родов. Сядьте на пол и соедините подошвы ног вместе. Покачайте ногами вверх и вниз, пока не почувствуете растяжение. Вы даже можете попросить своего партнера добавить сопротивление для более глубокого растяжения.

вперед-наклоненная-инверсия-беременность-упражнение-мама-естественный

6. Инверсия с наклоном вперед

Это мощное движение помогает раскрутить нижние маточные связки. Из-за плохой осанки и малоподвижного образа жизни наша матка может скручиваться и сжиматься, оставляя ребенку меньше места, чтобы занять оптимальное положение. Кроме того, если мы попали в какую-либо аварию или хотели бы носить на бедре ребенка старшего возраста, это упражнение необходимо.

Встаньте на колени на край дивана или кровати, затем медленно опуститесь на руки на пол, а затем на предплечья. Держите локти разведенными, а руки сомкните. Используйте стул или партнера, если вам нужна помощь. Пусть ваша голова свободно висит, а подбородок прижат. Ваше дно должно быть самым высоким. Выровняйте нижнюю часть спины. Задержитесь на 30 секунд. Вернитесь на руки, затем снова поднимитесь на колени, используя табурет или помощника. Повторяйте до трех раз в день.

Примечание: Если у вас были спазмы в животе или матке, у вас высокое кровяное давление или вы чувствуете чрезмерное движение ребенка, не пытайтесь выполнять это упражнение. Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем выполнять это или любое из вышеупомянутых упражнений для беременных.

7. Оптимальное положение для сна

Когда вам исполнится 20 недель, большинство врачей и акушерок будут отговаривать вас от сна на спине, потому что это может вызвать проблемы со спиной, дыханием, пищеварительной системой, геморрой, низкое кровяное давление и ухудшение кровообращения в сердце.