разбор техники упражнений: приседание: meet2fit007 — LiveJournal
Обращаясь к автору запроса:Если позволите, я разберу только приседания. Во-первых, и так пост получается длинный, во-вторых, из-за вала писем, лучше все-таки разбирать одно упражнение, но подробно, в-третьих, объясню почему я выбрала приседание. Там у вас довольно много ошибок, но вполне объяснимых и тех, которые можно корректировать, но…
Приседаете вы с довольно легким весом, с таким весом довольно сложно понять технику упражнения. Если учесть тот факт, что вес в становой тяге должен быть примерно на треть больше, чем в в приседаниях со штангой, то в в становой у вас совсем «никакой» вес, поэтому упражнение просто невозможно сделать правильно. Хотя становая у вас более правильная, чем приседания 🙂
Небольшой дисклеймер для всех, кто присылает видео и фото для разборов:
Приседать нужно с 70-80% от максимального веса. То есть того веса, с которым вы сможете присесть всего один раз.
Проверять не нужно, да и опасно. Думаю, что прикинуть может каждый. С весом 70-75% от максимального, новичок занимающийся даже всего 3-4 месяца, всполне может сделать 4-6 повторов в 4 сетах.
Когда вы показываете технику, имеет смысл взять тот вес, который используется дл многоповторной тренировки, то есть 55-60% от максимального. Такой вес вы должны поднимать 12-15 повторов в 3-4 подходах. Если вы показываете силовое упражнение с весом в 20-30% от своего максимального веса, то это уже не силовое упражнение, а кардио с отягощением. Поэтому, соответственно, говорить о каком-то соблюдении техники силового упражнения не имеет смысла.
Еще один дисклеймер: я четко разделяю РАЗНЫЕ техники приседаний, так же как и РАЗНЫЕ цели приседаний.
Разные техники: фронтальные, плиометрические, сумо-приседания и так далее. Разные цели: поднять как можно больший вес (сила), увеличить мышцы, например, квадрицепсы (гипертрофия), развить скорость бега, реабилитировать колени или связки.
У меня речь идёт об определенном виде приседаний — тазово-доминантном или «условно силовом» варианте приседаний, прежде всего потому что, что эта техника полностью удовлетворяет все цели, которые я поддерживаю в своей работе: разработать мышцы, не повредив здоровью. Это фитнесс, где главная цель — это здоровье тела и безопасность вместе с эффективностью.
Теперь снова вернемся к автору запроса на разбор:
На том видео, которое вы прислали, судя по легкости и непринужденности движениям, я могу предположить, что на приседе у вас был вес в 35-40% от максимального, что несколько ближе к «правде» к нужным 55%, но все равно сильно влияет на исполнение упражнения. А в становой у вас был 15-20% от максимального, то есть фактически, штанга служила не отягощением, а балансиром 🙂
Попробуйте изучить технику становой и подобрать правильный вес. Подбор правильного веса обычно занимает не одну, а 3 или 4 тренировки. Ведите записи. Отмечайте какие повторы по счету даются уже с трудом.
Итак, перейдем, собственно к разбору техники приседаний:
I. Первый стоп кадр, на котором я постаралась отметить все ошибки, для объяснения которых потом приведу дополнительные примеры.
Вот это тот критический момент в стоп кадре, на котором видно все ошибки:
1 и 5 Если посмотреть где находится основная ось отягощения, то видно что вес расположен, практически над носками. Если учесть, что ноги развернуты наружу, то можно предположить, что вес совсем перенесен на носки ног. Штанга лежит, практически на шее, хотя ее место там, где обозначено точкой, под номером (5).
Судя по углу сгиба коленей, для всех основных задействованных мыщц — это должен быть самый эффективный нагрузочный момент, но этого не происходит, потому что еще «не досела», как говорят, до нужной высоты. На самом деле, при таком сгибе коленей уже досесть должна 🙂 Линия (2) демонстрирует угол бедра.
А линии под номером (3) показывают в каком положении должно находиться тело. А для этого необходимо, чтобы самая дальняя часть бедра (ягодичная) тянулась как можно дальше назад (4а), а тело, вся его верхняя часть была наклонена ниже вперед для баланса (4).
II. Вот, как здесь, например:
Баланс достигается за счет смещения тела назад и «вдавливания» пяток в пол.
Предвижу возмущение, что это не конечная, на самая нижняя часть упражнения.
III. Давайте посмотрим на самую нижнюю позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед:
IV. Вот идеальный вариант такого положения:
Однако, это глубокое силовое (лифтерское) приседание, которое имеет свою цель — натренировать правильную технику подъема тяжелых весов за счет… Это к делу не относится, не буду вас отвлекать от темы разбора.
Если отойти от тренировки лифтерского приседания, а остановиться на «здоровом» фитнес-варианте, я бы рекомендовала наклонить торс ниже к коленям (полу) и задницу поднять чуть выше, точнее, не опускать ее ниже этого момента. Как в картинке под номером (II).
Вероятно, за счет того, что траектория и последовательность приседания у вас неправильная.
Вы приседаете с прямой вертикальной спиной, за счет чего колени идут вперед, а задница вниз. Поэтому на каком-то моменте, вам кажется, что мышцы не работают и вы пытаетесь досесть еще ниже. К слову сказать, так как вы приседаете, такая техника приседания тоже существует. Это пилометрическое приседание — приседание с выпрыгом. Подразумевается, что его цель, выпрыгнуть и подбросить тело как можно выше. Приседать со сколько-нибудь большими весами с такой техникой невозможно. То есть — это совсем другое приседание.
Есть еще фронтальные приседания… Можно сказать, что на первых 1/3 движения сверху вниз, вы делаете именно его, хотя штанга у вас находится сзади. Но за счет того, что она в неправильном месте (слишком высоко) на шее, то есть центр тяжести сильно смещен вперед «почти фронтальный присед». Я бы не рекомендовала никому делать фронтальные приседания до тех пор, пока вы не можете уверенно и с правильной техникой делать классические безопасные фитнес-приседания. Так-как это чистое колено-доминантное упражнение.
А такое упражнение всегда критично для коленей (не рекламы для, а пользы ради — послушайте подкаст про колени, я как раз рассказываю там, как сделать тренировки безопасными для коленей). А колени у нас «критичны» у 80% всех занимающихся.
IIIa. Это не случайный повтор. Так было задумано, чтобы вернуться к этому положению тела и обсудить главную ошибку. Давайте посмотрим на эту позицию, тут положение тела совсем близко к правильному глубокому приседанию, когда основной вес тела смещается назад и торс наклоняется вперед. Если они близко к правильному, то что портит всю картину и всю биомеханику движения и этого конкретно положения?
Правильно! Постановка стоп! (1) — Красной линией схематично изображена постановка «дальней» ноги — стопа, голень и бедро.
V. Вот на этой фотографии, неправильная постановка стоп наглядно показывает, как это создает совершенно неправильную позу и травматичный угол сгиба коленей и стопы (1):
Зелеными штрихами (2) наглядно показана схема расположения и сгиба коленей человека на фотографии (1).
А синими штрихами (3) то, как это должно быть.
Ширина постановки стоп всегда индивидуальна. Она зависит от телосложения конкретного человека и роста. Можно дать очень условный совет — чем выше рост, тем шире должны стоять пятки. Носки должны быть слегка, совсем слегка развернуты наружу. Более сильный разворот носков допускает в отдельных упражнениях (совсем других, отличных от этого), например в сумо-приседании, где ноги стоят очень широко, значительно шире чем в обычном приседании, но и носки разведены на 45 градусов наружу.
VI. Вот идеальный пример постановки стоп и позиции коленей в нижней точки приседа:
Стопы развернуты наружу почти незаметно (1). Колени, в нижней точке приседа, находятся ровно над серединой стопы (ближе к пятке). Проще говоря, правильную постановку ног можно определить в нижней точке приседания так: чем ближе ваша голень (кость голени) к положению перпендикулярному полу во всех плоскостях, тем правильнее постановка стоп в приседании.
Вес тела должен быть на пятках и на внешнем краю стопы. Синими линями изображена, как бы такая своеобразная «силовая рама» образуемая внешней стороной стопы и ног до бедра, которая держит стабильность вашего движения.
Вывод или «что делать?»:
- 1. Определить для себя правильную поставку стоп. Посмотреть на положение голени в нижней точке приседания. Она должна быть близка к «почти вертикальной».
- Потренироваться приседать без веса на далеко стоящую сзади скамейку. Она должна быть высотой до середины голени или ниже. Степ-платформа, например. Тянуть к ней задницей, так, как будто вы хотите на нее сесть, вытягивая вперед руки. Вот это и есть правильное приседание 🙂 Если вы не наклоните корпус достаточно вперед, то просто упадете назад.
- Когда пункты 1-2 будут понятны и будут выполняться уверенно, возьмите гриф от штанги и попробуйте с ним приседать на низкую скамью сзади. Сначала полностью, потом зависая над ней на пару секунд и, не садясь полностью, вставать.
Вот тут понятно о чем я: http://www.kettlebells.com.au/AKB/box-squat.gif - Подберите для себя правильный вес в приседаниях. Это тот вес с которым вы можете сделать 4-8 повторов в 4 подходов. Думаю, что это точно не меньше 36 кг. Гриф штанги весит 20 кг, плюс 16 (8 кг с каждой стороны).
Вот тут понятно о чем я: http://www.kettlebells.com.au/AKB/box-squat.gifЕсли будут еще какие-то вопросы, пожалуйста, обращайтесь на консультацию 🙂
Ваша Елена,
мой сайт и видеоблог YOUTUBE BY MEET2FIT.
P.S. Перепосты приветствуются и добавляют 50 к карме и убирают 50 г жира 😉
P.P.S. У меня еще есть время для консультаций по скайпу.
P.P.P.S. Видеоподкасты про колени, осанку и другие полезности тут.
Приседания со штангой. Как правильно приседать со штангой пошаговое руководство
Все о приседаниях со штангой. Часть 1: техника
Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний.
Автор этого материала Майк Робертсон — профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете почитать его сайт, если знаете английский, там много интересного.
Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength», но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.
Приседания (Основы)
Приседания
Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.
Что дают приседания?
Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:
- Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
- Увеличение мышечной массы
- Сжигание жира
- Развитие силовых показателей
Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.
Развитие подвижности суставов
Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.
Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.
Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.
Увеличение мышечной массы
[sam codes=»true»]Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.
Сжигание жира
Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира.
К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.
Увеличение силы
Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.
Как приседать со штангой: подготовка
Визуализация
Чтобы узнать как делать правильно приседания со штангой, нужно ещё до посещения зала, нужно себе четко представлять упражнение, все его нюансы, а главное представить себе работу каждой мышцы участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, а и любого другого. Так же нужно научится чувствовать те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае при помощи приседаний.
Так вы психологически подготовитесь качественно выполнять упражнение, а потом можно приступать к выполнению приседаний.
Обтягивающая футболка
Облегающая футболка хороша не только для демонстрации атлетического тела и бицепсов. В майке чуть меньшего размера лучше чувствовать штангу на плечах, особенно при низком положении грифа штанги на плечах.
Руки на гриф, узкий хват
Теперь поговорим про хват штанги в приседаниях. Брать штангу нужно верхним закрытым хватом. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придётся использовать широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно брать штангу хватом чуть шире плеч. При таком положении рук у вас будут сведены лопатки, закреплена верхняя часть тела и грудь будет выведена вперед. А сама штанга будет надежно закреплена на спине для безопасного выполнения приседаний.
Подныриваем под штангу, плечи отводим назад
Вы взяли штангу правильно, теперь нужно подлезть под нее.
Подойдите к штанге и сделайте шаг под нее, после этого сведите вместе лопатки, отводя плечи назад. Таким движением вы как бы создаете “подушку” из мышц задней верхней части спины, на которую вы положите штангу. Гриф должен лежать на трапециевидной мышце на линии задних дельт. Если штанга врезается вам в спину – значит вы плохо отвели плечи назад. И не надо обматывать штангу полотенцем, просто следите за плечами. После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу.
На этом этапе еще не время ставить ступни носками в стороны!
Грудь вверх, локти вниз
Вот вы уже под штангой, лопатки сведены вместе. Теперь вам нужно с силой поднять грудь вверх (делаете движение грудной клеткой вверх и вперед). Когда готовитесь снять штангу, не наклоняйтесь вперед – это грубая ошибка. При таком исполнении подъем штанги со стоек будет для вас мучением. Поэтому чтобы относительно легко снять штангу, поднимете грудную клетку вверх.
Чтобы проверить правильное положение приняла грудь или нет, опустите локти вниз, как бы заведите их вперед под штангу. Такой прием поможет зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и принять правильное положение для приседа.
С силой упритесь в штангу
Когда вы приняли правильное положение и готовы уже снять штангу со стоек, нужно представить себе, как вы резко толкаете гриф штанги спиной. Это нужно, чтобы перед снятием штанги лучше почувствовать и потом контролировать вес штанги в приседе. Не делайте ошибок и не относитесь одинаково к разным весам штанги. Вес в 60 кг и штанга в 150 кг ощущаются по разному и поддаются по разному. В приседаниях с большим весом нужно психологически настроится на упражнение, нужно быть решительным и не позволить штанге задавить вас. Иначе стоит на секунду потерять контроль над штангой и все может закончится печально. При плохом настрое на приседание, вес штанги будет казаться больше чем есть на самом деле. Вы должны быть готовы психологически, нужно включить агрессию и применить к штанге силу, снимая большой вес со стоек.
Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься
Теперь пришло время снять штангу со стоек, вы настроены, вам удобно под штангой, вы с силой упираетесь в нее спиной. Нужно сделать глубокий вдох животом, а не грудной клеткой и напрячь мышцы тела. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Сначала нужно выровняться и почувствовать вес на себе, он должен как бы «улечься». Штангу будет раскачивать и чем больше вес, тем сильнее ее будет раскачивать. Этот момент нужно читывать, потому что начав делать шаги назад с тяжелой раскачивающейся штангой вы будете только увеличивать амплитуду движения качающегося грифа.
1-2-3, ставим ноги
Когда вес уже на плечах и штанга не качается, самое время отойти от стоек. Не нужно отходить назад на средину зала, достаточно сделать по одному шагу каждой ногой и поставить их в правильном положении. Я расскажу свой способ, но вы можете найти свое решение как правильно поставить ноги для приседаний.
Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу ставлю ее примерно там, где она будет находится во время выполнения приседаний.
Затем делаю шаг назад второй ногой и тоже сразу ставлю ее примерно в то место, где она будет во время приседа. Так мне удается избежать лишнего топтания на месте, которое забирает силы и время. Постановка но примерно на ширине плеч. Если вы высокий парень, то вам нужно будет использовать постановку немногим шире. Носки развернуты в стороны, таким образом, чтобы во время приседания в нижней точке амплитуды, они смотрели в одном направлении с коленями и бедрами.Лично мне понадобилось некоторое время работы с тренером по тяжелой атлетике, чтобы подобрать подходящую именно для меня, постановку ступней. Это почти ювелирная работа, потому там нужно менять положение вплоть до изменения положения в несколько миллиметров. Старайтесь за два шага сразу занимать нужно позицию ног для приседаний. С легким весом вы не поймете в чем тут преимущество. Но когда рабочий вес на штанге перевалит за 100 кг, вам вряд ли захочется делать еще и лишнее шаги со штангой на плечах, чтобы приготовиться к приседу.
Это будет отнимать много дополнительной энергии, которая вам пригодится для приседаний. С каждым новым днем тренировки приседаний старайтесь всегда сразу становится в правильную позицию для приседаний. Эд Коэн (знаменитый пауэрлифтер, автор 20 рекордов в 4 весовых категориях) когда-то сказал, что к легкому весу нужно относится как к тяжелому и тогда он тоже будет даваться легче.
Перенесите вес назад
Когда выстоите со штангой на плечах, то ее вес должен располагаться на уровне средины стопы, а лучше на уровне пяток. Не переносите вес штанги за середину стопы в сторону носков или вообще за пределы пальцев ног – не делайте таких грубых ошибок в приседании. До начала приседаний нужно удостоверится, что вес штанги расположен посредине ваших стоп, а лучше на уровне пяток.
Посмотрите видео о приседании, он правда на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея в том, что у стопы есть три основные опорные точки, на которых и удерживается вес тела вместе со штангой.
Чтобы лучше почувствовать как нужно правильно стоять, можно некоторое время поприседать босяком. В моем зале я видел ребят пауэрлифтеров, которые для более четкой фиксации ног тренировались в чешках. Это почти как босяком, можете попробовать.
Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!
Теперь вы уже знаете какой должна быть правильная постановка ног для выполнения приседаний. Перед выполнение приседа обязательно сильно напрягитесь, это укажет на вашу готовность приседать. Глубоко вдохните (животом, а не грудью), грудь поднимите вверх, а локти опустите вниз под на уровне грифа штанги. Шею нужно зафиксировать нейтрально, чтобы голова не запрокидывалась назад.
Посмотрите маленькое видео, где объясняют почему так важно следить за этим.
Ну вот и пришло время начать приседать со штангой.
Как правильно приседать со штангой — последовательность
Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны
Очень важный нюанс – приседать нужно не просто вниз, а как бы немного назад на пенек, находящийся сзади вас, а не под вами. Правильные присед выполняется отводя ягодичные мышцы назад и разводя колени в стороны. Так вы правильно нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра. И сохраните здоровым поясничный отдел.
Не делайте главную ошибку всех новичков – не приседайте вниз, вместо того, чтобы приседать назад.
Такая техника ограничивает глубину приседа, очень сильно увиливает травмоопасность упражнения за счет повышенной нагрузки на коленные суставы, а также переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы. Это не простая техника, зато она правильная и безопасная. Чтобы лучше ее понять можно сначала начать приседать на лавку. Позже я объясню как это делать.
Держите грудь поднятой
При выполнении приседаний со штангой или становой тяги грудь в любой фазе упражнения всегда должна смотреть вперед.
Запомните это. При движении вниз со штангой во время приседа всегда нужно держать грудную клетку поднятой. Так легче удерживать спину прямой, для безопасного выполнения движения. Во время приседаний нельзя скруглять спину, чтобы не терять силу и энергию, а главное чтобы уберечь позвоночник от травм.
Как глубоко нужно и можно приседать?
Вечный вопрос: как глубоко нужно приседать? На то, как глубоко вы приседаете, влияет много фактов, определяющих глубину:
- Подвижность голеностопа
- Подвижность таза
- Стабильность поясничного отдела
- Положение грифа на плечах (высокое против низкого)
- По правилам какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете (если такое имеет место быть для вас)
- Какую пауэрлифтерскую экипировку вы используете
- Прочее
Главное придерживаться правила: глубина приседаний должна быть такой, при которой вы сможете достигать поставленных перед приседаниями целей, не подвергая себя риску получить травму.
В приседаниях важно следить за положением спины, она всегда должна быть прямой и не скругляться. Поэтому если с прямой спиной вы может приседать только чуть выше параллели бедра полу, то значит это и есть ваша глубина приседа на данном этапе.
Выдавливайте спину из нижней точки
При подъеме со штангой вверх из нижней точки, вы должны стараться не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться не по дуговой траектории, а четке по вертикали, то есть вниз и вверх по прямой линии. И стараясь давить спиной на штангу, вы сможете добиться прямо линейного движения штанги и удерживать грудную клетку поднятой. Если просто пытаться встать, то штанга обязательно будет двигаться немного вперед, так вы потеряете правильный центр тяжести и как следствие, утратите контроль над штангой.
Держите колени развёрнутыми
Разводите колени в сторону при движении вверх со штангой. Нельзя допускать сведения коленей при продъеме, чтобы вес штанги не переносился на квадрицепсы и приводящие мышцы.
Какие мышцы работают при приседании?
В приседаниях основные рабочие группы мышц это:
- Мышцы ног
- Спины
- Брюшного пресса
Приседания – это многосутавное базовое упражнение, которое вовлекает в работу большие и мелкие мышечные группы. В приседе участвуют почти все мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного варианта приседаний акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную группу. При классическом приседе со штангой на плечах включаются в работу квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра выступают стабилизаторами вместе с икроножными мышцами. Значительная часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса, атакже на разгибатели спины. Также в этом упражнении участвуют более мелкие мышцы туловища и ног.
И возьмите себе на заметку: если вы начинаете сильно наклоняться вперёд при выполнении приседаний со штангой, значит у вас слабые ноги, а не спина.
Запомните этот момент, вы к нему еще не раз вернётесь в своих тренировках. Когда вы сводите колени вместе во время приседаний со штангой, вы подвергаете высокой нагрузке поперечные отделы коленного сустава, что неминуемо приведёт к травме этого сустава. А если вы ходите приседать долго и эффективно, то нужно делать все, чтобы сохранить коленные суставы здоровыми. Вы должны стремится поддерживать систему стопы-колени-бедра, они должны всегда быть в одном положении, то есть направлены в одну точку. Если посмотреть на правильный присед под углом 45°, то можно заметить, что ступни, колени и бедра направлены в одну сторону и находятся на одной линию.
Заканчиваем повторение
При движении вверх со штангой на плечах нужно с усилием выдохнуть, можете кричать, если вам так больше нравится, помогайте себе любым удобным способ встать со штангой.
Вот и все, вы знаете как правильно приседать со штангой, чтобы получить желаемый эффект в виде силы и массы.
А также знаете как уберечь себя от травм при выполнении приседаний. При работе с большими весами на штанге возможно делать небольшие отдыхи в верхней точке. Потом снова делаете глубокий вдох, подтягиваете грудную клетку и выставляете локти при надобности. Всегда следите за правильной техникой приседаний и дышите, глубоко дышите.
В заключение посмотрите видео на русском языке технике приседаний со штангой:
Как правильно приседать – Johnson Fitness and Wellness
Коучинг
Лучшее упражнение для всего тела:
Если вы ищете мощный способ улучшить общую физическую форму и быстро получить серьезные результаты, не ищите ничего, кроме приседаний. Приседания — это одно из упражнений, которое должно быть частью рутины каждого, поскольку их относительно просто выполнять, и их можно выполнять практически где угодно. Что еще более важно, хотя большинство людей считают приседания упражнениями для ног, они на самом деле предлагают много преимуществ, которые делают их одним из лучших упражнений для всего тела.
Польза приседаний
Так что же такого особенного в приседаниях, что делает их таким замечательным и необходимым упражнением? Приседания наращивают мышцы всего тела В то время как приседания, очевидно, помогают нарастить мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), они также могут создать так называемую анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела. На самом деле, при правильном выполнении приседания могут вызвать высвобождение в организме тестостерона и гормона роста человека, которые необходимы для роста мышц и помогут увеличить мышечную массу при тренировке других частей тела. Все это означает, что приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела. Приседания облегчают повседневную деятельность Вы все слышали термин «функциональный фитнес». Это просто относится к упражнениям, которые переносятся в повседневную жизнь и помогают вашему телу лучше двигаться и функционировать.
Приседания помогают предотвратить травмы Большинство спортивных травм являются результатом слабых мышц-стабилизаторов, связок и соединительных тканей — все это поможет укрепить приседания. Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как упоминалось выше. Приседания могут улучшить атлетизм Являетесь ли вы случайным спортсменом типа «воина выходного дня» или родителем, который гоняется за малышом, вам будет интересно узнать, что исследования связывают силу приседания со спортивными способностями. Приседания помогают спортсменам бегать быстрее и выше прыгать, поэтому это упражнение входит в программу тренировок практически каждого продвинутого спортсмена. 
Кроме того, приседания укрепляют ваши мышцы, а эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов и чувствительности к инсулину, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Как правильно выполнять приседания? Приседания уже давно обвиняют в том, что они разрушают ваши колени, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания на самом деле улучшают стабильность колена и укрепляют соединительную ткань. Вот краткий пошаговый подход к правильному приседанию: - Разминка
- Встаньте, ноги чуть шире плеч
- Держите спину в нейтральном положении и держите колени по центру ступней
- Обязательно держите голову прямо и грудь
- Медленно сгибайте колени, бедра и лодыжки, опускаясь до угла 90 градусов
- Представьте, что вы толкаете бедра и ягодицы назад, перенося вес тела на пятки и внешнюю часть стопы
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола — повторите 15–20 раз, по 3–4 подхода для начинающих (выполняйте это два или три раза в неделю)
- Вдох при опускании, выдох при возвращении в исходное положение
Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.Сосредоточьтесь на форме: как сделать правильный присед
Персональные тренеры, наш психиатр и фанатики тренажерных залов по всей территории США считают приседания важным упражнением. Независимо от вашего возраста, пола или уровня физической подготовки, приседания обязательно должны быть частью ваших регулярных тренировок и физиотерапевтических процедур. Хотя многие думают, что приседания — это работа мышц ног, на самом деле они приносят пользу всему телу по-разному. Приседания — отличное упражнение для быстрого бега, сброса нескольких лишних килограммов и поддержания более высокого уровня общей подвижности. Сильные ноги важны для поддержки всего тела, и при правильном выполнении приседания могут помочь нарастить мышечную массу и предотвратить травмы.
Физиотерапия и физические упражнения: обучение правильному приседанию полезно для здоровья Если вы ищете отличный способ сжигать калории и ускорять метаболизм при наращивании мышечной массы, команда Fitness LAB соглашается, что скромные приседания — это идеальное тренировочное упражнение для вас.
Ноги содержат одни из самых больших мышц тела, и в дополнение к ходьбе или бегу трусцой приседания — это самый простой способ отлично проработать ноги. На самом деле, любой физиотерапевт скажет вам, что правильные приседания даже не требуют использования дополнительных тяжелых весов, чтобы быть эффективными. Некоторые из дополнительных преимуществ для здоровья от изучения того, как совершенствовать правильную форму приседания, включают: 9.0007
- Сжигает жир
- Улучшает кровообращение
- Уменьшает целлюлит
- Повышает гибкость
- Помогает предотвратить спортивные или производственные травмы
- Улучшает осанку
- Укрепляет сердцевину
- Тонизирует ноги, пресс и попу
- Упражнения с низкой ударной нагрузкой
Как только вы освоите правильную форму приседаний, вы увидите, что это простое, но эффективное упражнение повышает вашу подвижность и сжигает больше калорий.
В то время как многие пациенты физиотерапии могут полагать, что приседания плохо сказываются на коленях, если они выполняются правильно, на самом деле они могут помочь улучшить стабильность колена и укрепить окружающие соединительные ткани. Наши физиотерапевты рекомендуют правильно выполнять приседания для пациентов всех возрастов как безопасное упражнение, предназначенное для сжигания жира и увеличения общей силы.
Совершенствование правильной формы приседаний особенно эффективно для спортсменов, занимающихся лечебной физкультурой, которые в противном случае могут быть подвержены травмам ног и коленей. Приседания могут помочь повысить ваши спортивные результаты, укрепив мышцы ног и повысив вашу способность бегать быстрее.
Как правильно приседать: советы нашего физиотерапевтаПри правильном выполнении приседания не должны создавать ненужной нагрузки на колени и отправлять вас в наш офис на неотложную физиотерапевтическую консультацию. Следуйте этим простым шагам, чтобы улучшить технику приседаний:
- Начните с разогрева, выполнив несколько простых упражнений на растяжку, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на мышцы ног и суставы.
