приводим себя в форму к весне, выполняя только одно упражнение
Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится, пишет econet.ru.
Планка: план тренировок на 31 день
Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки: прямой позвоночник — от шеи до копчика. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы напряжены все время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.
День 1. Низкая планка на локтях
Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 3. Высокая планка на прямых руках
Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
В положении низкой планки поочередно сгибайте колени. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
В положении высокой планки поочередно касайтесь рукой плеча другой руки. Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъем на прямые руки
Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти. Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка
Начните с низкой планки. Согните по очереди колени. Поднимитесь в высокую планку. Коснитесь каждой рукой противоположного локтя. Вернитесь в исходную низкую планку. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бедер
Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров. Так же поверните бёдра влево. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны. Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч. Прыжком вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок. Поднимите бедра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бедра почти до пола.
Повторяйте движение вверх-вниз. Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
Встаньте в высокую планку. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноименному локтю
Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе
Встаньте в высокую планку. Опуститесь на локти, поднимитесь. Повторите. Подтяните правое колено к левому локтю.
Подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте пять планок с прыжками. Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера»
Встаньте на четвереньки. С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола. Переместите колени на несколько сантиметров вперёд. Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд. Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд. Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъем ноги
Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья. Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка
Встаньте в высокую планку. Максимально вытяните руки вперёд. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы. Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъем ноги
Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Опустите бедро на 10 сантиметров. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант
Встаньте на четвереньки. С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола. Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров. Затем переместите левую сторону. Двигайтесь вбок 75 секунд. Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка
Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть. Левую руку положите за голову.
Опустите бедро вниз два раза. Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони. Повторите два раза. Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка
Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги). Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд. Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд. Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъемом ноги
Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Повернитесь и уведите левую руку под тело. Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист»
Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд. Сделайте восемь шажков на локтях назад. Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову. Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию. Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Подтяните левое колено к груди. Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд. Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию. Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сделайте четыре шажка руками вперёд. Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз. Сделайте четыре шажка руками назад. Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр»
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину. Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка
Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.
Приводим себя в форму, выполняя только 1 упражнение
Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. ✅ПЛАНКА— одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему? Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. В этой статье вы узнаете план упражнений на целый месяц.
Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.
Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки: прямой позвоночник — от шеи до копчика. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.
Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.
План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день.
День 1. Низкая планка на локтях
Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 3. Высокая планка на прямых руках
Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь. Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки. Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки. Сделайте три подхода по 60 секунд.
Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!
День 8. Круговая планка
Начните с низкой планки. Согните по очереди колени. Поднимитесь в высокую планку. Коснитесь каждой рукой противоположного локтя. Вернитесь в исходную низкую планку. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров. Так же поверните бёдра влево. Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч. Прыжком вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок. Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола. Повторяйте движение вверх-вниз. Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
Встаньте в высокую планку. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю
Встаньте в низкую планку. Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе
Встаньте в высокую планку. Опуститесь на локти, поднимитесь. Повторите. Подтяните правое колено к левому локтю. Подтяните левое колено к правому локтю. Сделайте пять планок с прыжками. Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера»
Встаньте на четвереньки. С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола. Переместите колени на несколько сантиметров вперёд. Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд. Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд. Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья. Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка
Встаньте в высокую планку. Максимально вытяните руки вперёд. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы. Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Опустите бедро на 10 сантиметров. Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант
Встаньте на четвереньки. С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола. Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров. Затем переместите левую сторону. Двигайтесь вбок 75 секунд.
Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка
Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть. Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза. Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони. Повторите два раза. Сделайте три подхода для каждой стороны.
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
Встаньте в высокую планку. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка
Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд. Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд. Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд. Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги
Встаньте в высокую боковую планку на правую руку. Повернитесь и уведите левую руку под тело. Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист»
Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд. Сделайте восемь шажков на локтях назад. Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову. Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию. Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Подтяните левое колено к груди. Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд. Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию. Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка
Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое. Сделайте четыре шажка руками вперёд. Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз. Сделайте четыре шажка руками назад. Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр»
Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч. Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов. Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину. Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
Вернитесь в исходную позицию. Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка
Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.опубликовано econet.ru.
Автор Мила Слонетская
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Планкана руках или на локтях: что тяжелее?
Когда много лет назад я начал тренироваться, кто-то сказал мне: «Чтобы укрепить корпус, нужно делать доски». Так я и сделал.
Но я также помню, как чувствовал это на своих плечах и задавался вопросом, не делаю ли я это неправильно.
Конечно, опыт и исследования (и здравый смысл) говорят нам, что плечи являются неотъемлемой частью упражнения, будь то планка на руках или локтях.
Вопреки распространенному мнению, и глядя на данные силовой пластины, планка на локтях тяжелее, чем планка на руках, так как больше силы генерируется через плечи и туловище.
Значит ли это, что планку всегда нужно выполнять на локтях? Или есть другие преимущества, связанные с планкой на руках?
Планка на руках или локтях сложнее?
Когда мы рассматриваем приложение силы, вариант планки на локтях считается более сложным для выполнения, так как на плечи приходится большая нагрузка. Когда вы переходите в положение рук, вы поднимаете туловище выше ног, тем самым уменьшая часть нагрузки с плеч.
Об этом свидетельствуют данные силовой пластины, которые я снял, выполняя два варианта планки:
- Планка на руках = 521 Н силы (117 фунтов)
- Планка на локтях = усилие 535 Н (120 фунтов)
Я вешу 78 кг, поэтому эти цифры относятся к моей массе тела и будут отличаться от человека к человеку.
Однако принцип остается прежним.
Учитывая нервно-мышечную сторону спора, планка на руках немного сложнее по другой причине.
Из-за меньшей площади поверхности больше зависит от равновесия, чтобы удерживать вас на месте. Таким образом, ваши плечи работают усерднее с точки зрения проприоцепции. Планка на руках побеждает во втором раунде!
Планка на руках
- Начните с положения для отжиманий. Ноги должны быть на ширине бедер.
- Ваши руки должны находиться прямо под плечами, чтобы поддерживать вес вашего тела.
- Лодыжки, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, что может усилить давление на нижнюю часть спины.
- Планка на локтях требует, чтобы ваши локти располагались прямо под вашими плечами.
- Задействуйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику и напрягшись (как будто Майк Тайсон вот-вот ударит вас в живот).
- Не забывайте дышать. Удерживать необходимое время.
Планка на руках Преимущества
Безопасное упражнение
Новички часто включают планку в свою программу тренировок, так как не используются внешние нагрузки или веса. Как правило, это статические упражнения, что означает, что их легко выполнять с минимальными настройками.
Подходит круглый год, независимо от того, на каком этапе тренировочного цикла вы находитесь.
Вероятность травм, связанных с планкой, чрезвычайно мала, и их легко адаптировать в соответствии с желаемым результатом вашей тренировочной программы.
Подходит для стабилизации корпуса и плеч
Для поддержания оптимального положения планки нижняя и верхняя части брюшного пресса, косые мышцы живота и плечи должны стабилизировать вес вашего тела. Если этого не произойдет, вы, скорее всего, опустите бедра к полу или не сможете удержать верхнюю часть тела от пола в желаемом положении.
Можно адаптировать, чтобы сделать их проще или сложнее
Прогрессии и регрессии относительно легко реализовать. Самое простое изменение — удерживать планку дольше. Вы можете продвинуться дальше, убрав одну руку или ногу с пола, чтобы сделать планку с тремя точками и, в свою очередь, еще больше бросить вызов своему корпусу и устойчивости плеч.
Можно сделать динамическим для спортивных результатов
Спортсменам могут потребоваться дополнительные стрессоры в зависимости от их вида спорта. Вы можете добавлять движения в планки, которые по-прежнему требуют высокого уровня стабильности корпуса и плеч. Например, вы можете включить тягу одной рукой (приведение) или сгибание колена (сгибание бедра), чтобы сделать их более динамичными.
Планка на руках не требует оборудования и занимает минимум места.
Планку можно выполнять в любое время и в любом месте. Помните повальное увлечение несколько лет назад — The Plank Challenge? Люди выполняли планки в самых разных местах, от спортзала до леса!
Планка на руках Минусы
Меньшая активация через плечи и мышцы кора
Планка будет производить меньше силы по сравнению с планкой по сравнению с некоторыми упражнениями по поднятию тяжестей, особенно базовыми упражнениями (например, становой тягой) [1] .
Таким образом, базовые упражнения могут быть лучшим способом укрепить мышцы кора.
Планка на локтях
- Начните с положения для отжиманий. Ноги должны быть на ширине бедер. Опустите одну руку до положения локтя, затем другую. Локти должны быть под углом 90 градусов.
- Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами, чтобы поддерживать вес вашего тела.
- Лодыжки, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Не позволяйте бедрам опускаться к полу, что может усилить давление на нижнюю часть спины.
- Задействуйте мышцы кора, подтянув пупок к позвоночнику и напрягшись (как будто Майк Тайсон вот-вот ударит вас в живот).
- Не забывайте дышать. Удерживать необходимое время.
Планка на локтях Преимущества
Безопасное упражнение
Новички часто включают этот вариант планки в свою программу, так как он представляет собой чрезвычайно низкий риск травм.
Лучше подходит для увеличения силы плечевого пояса
Как объяснялось ранее, этот вариант планки увеличивает активацию через плечо, о чем свидетельствует выходная сила на силовых дисках. Это означает, что ваши плечи должны работать больше, чем планки на руках.
Легко адаптируйтесь, чтобы сделать их проще или сложнее
Их можно сделать проще или сложнее, просто уменьшив или увеличив время удержания позиции. В качестве альтернативы вы можете уменьшить нагрузку, опустившись на колени или усложнив упражнение, подняв ноги на ящик.
Не требует оборудования и занимает минимум места
То же самое можно сказать и о планке на локтях, как и на руках. Если вы умеете делать планку на руках в спортзале или на улице, вы можете делать то же самое и с планкой на локтях. Никаких дополнительных весов не требуется.
На самом деле, я делал планку на локтях только сегодня утром с моей 5-летней дочерью на спине. К сожалению, нет доказательств, но я обещаю, что это действительно произошло!
Планка на локтях Минусы
Уменьшает пространство под телом
Включение сгибаний бедра в положение планки делает его очень трудным.
Это означает, что вы ограничены в вариациях для продвижения планки.
Какие мышцы работают во время планки?
Во время планки напрягается множество мышц. Как мы уже упоминали, мышцы плеча и вокруг него, передние, медиальные и задние дельтовидные мышцы, а также поддержку трапециевидных, ромбовидных и, в меньшей степени, грудных мышц.
Двигаясь дальше вниз, ваши основные действующие мышцы – это прямые и поперечные мышцы живота, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы вокруг бедер [2] . Вот почему так важно держать бедра на одной линии и не допускать их опускания на пол.
Какой самый эффективный способ делать планку?
Я ненавижу отвечать «это просто зависит», но это просто зависит от желаемого результата. Поскольку в этой статье больше внимания уделяется вовлечению плеч в планку, наиболее эффективным способом выполнения планки будет выполнение планки на локтях.
Как объяснялось ранее, больше силы проходит через ваши плечи, когда ваши локти находятся на полу.
Причина этого в том, что в этом положении на ваши плечи приходится пропорционально большая масса тела.
Резюме
Если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, подумайте о планке на локтях, так как она менее требовательна с точки зрения силы, но более требовательна к нервно-мышечной нагрузке.
Ссылки
- Мартин-Фуэнтес, И., Олива-Лозано, Дж. М., и Муйор, Дж. М. (2020). Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. PLoS One , 15 (2), e0229507.
- Юдас, Дж. В., Коулман, К. К., Холстад, Э. Э., Лонг, С. Д., Вельдкамп, Н. Л., и Холлман, Дж. Х. (2018). Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии , 34 (3), 212-222.
Об авторе
Как делать планку: чувствовать себя сильнее, дольше
Теоретически простая планка. Но это не значит, что это легко. И если вы спросите любого, кто что-то знает о построении сильного кора, слово «планка» само собой вылетит из его уст. Итак, вот как планировать. Вот как чувствовать себя сильнее, пока вы держите его дольше.
Поза планки: упражнение для всего телаПоза планки (в частности, планка на локтях) довольно проста на поверхности. Лягте на коврик, пальцы ног на полу, локти под мышками, руки опущены. Поднимите ноги, бедра и туловище от пола так, чтобы единственными предметами, касающимися земли, были ваши предплечья и пальцы ног.
Ну вот, обшивка!
Теперь подожди.
Все стало еще сложнее, не так ли?
Планка работает не только на пресс Планка — это базовое упражнение, которое развивает силу и устойчивость всего тела.
Нет необходимости в оборудовании.
Основные мышцы, которые будут ощущать жжение , связаны с мышцами живота: ваши поперечные мышцы живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота. Но чем дольше вы держите планку в хорошей форме, тем лучше чувствуется сила упражнения.
Вы почувствуете, как мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают по бокам позвоночника.
И ягодицы! Чем дольше задержка, тем быстрее вы осознаете преимущества сильных ягодиц во время выполнения этого конкретного упражнения.
Ваши плечи тоже тренируются во время планки. Их работа заключается в том, чтобы играть буквально вспомогательную роль (поддерживая ваш торс) во время планки.
Вы знаете, что планки полезны для вас. Но знаете ли вы , насколько хорош для вас ? Преимущества многочисленны, даже помимо результатов силы, упомянутых выше…
#1: Улучшение осанкиВаши основные мышцы поддерживают ваш позвоночник. Это означает, что чем они прочнее, тем безопаснее и прямее вы сможете удерживать свою позу. Поскольку планки работают с мышцами от ног до плеч, естественным результатом является улучшение осанки.
Хорошая осанка помогает защитить вас от мышечного дисбаланса, что значительно снижает риск получения травм как в тренажерном зале, так и за его пределами. Даже небольшие дисбалансы в сочетании с небольшими движениями могут вызвать проблемы в будущем. Чем лучше ваша осанка, тем выше ваши шансы избежать травм.
#2: Предотвращение или уменьшение болей в поясницеШаг вперед в осанке…
Большая часть болей в спине вызвана мышечным дисбалансом из-за длительного сидения.
Поскольку планки развивают силу и стабильность мышц кора и спины, вы лучше можете двигаться и жить без боли.
Чем больше вы тренируетесь держать сильную планку в правильной технике, тем более естественным это будет для вас становиться. Вы обнаружите, что в повседневной жизни — сидя, стоя согнувшись — вы двигаетесь легко и уверенно. Мобильность пойдет на пользу. Здоровье костей пойдет на пользу. А жизнь без боли резко улучшает качество жизни.
#3: Улучшение координации и равновесияВы когда-нибудь стояли на одной ноге или занимались спортом, требующим стабильности, и думали: «Вау, у меня ужасное равновесие»? Возможно, в то время вы винили в этом свои ноги или размахивающие руки. И хотя они играют роль в балансе, на самом деле все сводится к вашему ядру.
Ваше ядро — это центр баланса. Думаю об этом. Если все мышцы от ягодиц, вверх по позвоночнику, по бокам и вверх по туловищу в совокупности суперсильны, у вас будет больше контроля, больше стабильности и больше силы, чтобы удерживать себя в устойчивом положении.
Планки задействуют каждую из этих мышц.
И чем лучше вы балансируете, тем лучше вы управляете своим телом. Вы развиваете силу и уверенность в том, что именно ваши конечности делают или должны делать и когда. Координационная победа.
Как сделать более прочную доскуОдна из замечательных особенностей досок заключается в том, что их можно делать где угодно. И начать можно в любой момент!
Первый шаг в создании более прочной доски — это изучение правильной формы.Начните с этажа вверх.
- Ноги на ширине плеч
- Ноги и ягодичные мышцы сжаты
- Копчик слегка подтянут так, чтобы бедра находились на одной линии с позвоночником, без прогиба в пояснице
- Позвоночник – от копчика до шеи – остается вытянутым и нейтральным
- Корпус задействован
- Руки на ширине плеч
Я предлагаю своим клиентам представить, как веревка тянет пупок к потолку , но не всасывает .
Это обычно работает как напоминание о необходимости задействовать основные мышцы, не поднимая ягодицы слишком высоко в воздух.
Если вы можете визуализировать, как должно выглядеть движение, вы сможете лучше отточить технику. Даже лучше? Визуализируя идеальную форму, смотрите на себя в зеркало и имитируйте ее.
Работа в вариациях.Доски крепкие! Так что не переживайте, если вам трудно держать планку на локтях. Есть варианты, которые вы можете использовать, когда начинаете наращивать силу и уверенность.
- Планка на прямых руках – планка на локтях, но с прямыми руками на земле.
- Планка на коленях – планка на локтях или прямых руках с упором коленей в пол.
- Планка на наклонной скамье – планка на прямых руках с поднятыми руками на скамью, ступеньку или другую прочную платформу.
- Планка с пикой — форма планки, но с упором ягодиц к потолку.
Пара советов, которые следует помнить при планировании:
Не задерживайте дыхание! Легко спутать задержку дыхания с напряжением мышц кора, но последнее, чего вы хотите, — это потерять сознание во время выполнения упражнения «планка».
Отожмите от пола. Когда вы начинаете уставать, естественно опускаться суставами к полу. Сопротивляться! Активно отжимайте пол от себя. Вы сохраните хорошую осанку, задействуете основные мышцы и защитите плечи.
Помните, что ваша шея является частью позвоночника. Не опускайте подбородок слишком далеко к груди и не поднимайте его к потолку. Нейтральный приятный.
Медленно увеличивайте время удержанияПланки — одно из тех упражнений, отслеживание которых действительно полезно. Если вы хотите стать лучше в планке, вы должны практиковаться!
Попробуйте доску. Держитесь так долго, как сможете, в хорошей форме. Запишите свое время. Дайте себе 1-2 дня отдыха, а затем попробуйте еще раз. Стремитесь побить свой последний раз!
Добавление сложности Как только вы освоите основы, пора повеселиться! Добавляйте более сложные варианты по мере того, как вы чувствуете себя сильнее, чтобы проверить свою силу, равновесие и выносливость.
