Развод гантелей лежа на скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение рук с гантелями лежа на скамье (горизонтальной или наклонной)

Описание

Одно из основных упражнений для мышц груди. Разведение рук с гантелями придает груди рельефность и выпуклую форму.

Выполняется упражнение как на горизонтальной скамье, так и на наклонной, что позволяет сделать акцент на разные области грудных мышц:

• верхнюю (если поднять головной конец скамьи),
• среднюю (горизонтально ровная скамья),
• нижнюю (если опустить головной конец скамьи).

Для безопасного и правильного выполнения разведения рук с гантелями необходимо отрегулировать высоту скамьи так, чтобы ступнями вы надежно упирались в пол, для избежания потери равновесия.

1. Держа гантели в руках, лягте на скамью, ноги уприте в пол.
2. Исходное положение: поднимите гантели вверх. Руки немного согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе необходимо зафиксировать и держать неизменным во время выполнения упражнения.
3. На вдохе – по широкой дуге разведите руки в стороны только за счет плечевого сустава. Опускайте гантели до уровня плеч или немного ниже.
4. На выдохе – усилием мышц груди сведите гантели над собой по обратной траектории.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Техника выполнения

1

2

* Настоятельно рекомендуем начать тренировки под присмотром тренера во избежании травм или воспользуйтесь услугой Онлайн-Тренер

Советы

1. Следите, чтобы руки были немного согнуты (примерно 150 градусов) – так упражнение будет максимально эффективно и безопасно.
2. Локти, во время разведения рук, должны смотреть вниз, а не вперёд, Иначе нагрузка будет ложиться не плечи, что может привести к травме плечевых суставов.
3. Не используйте тяжелые гантели – вес должен быть такой, чтобы вы смогли выполнить хотя бы 10 повторений. Это поможет избежать травмы плечевых суставов.
4. Для максимального эффекта растяжения грудных мышц следите за положением локтей. Чем локти ниже, тем сильнее растянуты мышцы груди. При этом, для избежания травм, не опускайте гантели ниже уровня плечей.
5. Не забывайте про уровень наклона скамьи, чтобы сделать акцент на разные области грудных мышц.

Чем можно заменить

Жим штанги лёжа

9.4

Жим гантелей лежа

7.9

Лучшие тренировки

5958 1

Цель:

Подготовительная

Сложность:

Новичок

Тренировки для девушки-новичка

Рейтинг: 10

9916 0

Цель:

Жиросжигание

Сложность:

Новичок

Crossfit (для новичков)

Рейтинг: 10

Это и другие эффективные упражнения в программах тренировок на IQ body.

Для когоМужчинЖенщинДля всехЦельПодготовительнаяНабор массыЖиросжиганиеУвеличение силыВыносливостьПоддержание формыМесто тренировокСпортзалДомаУлица

Отзывы

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — упражнение довольно популярное как среди опытных, так и начинающих спортсменов. Оно входит в основную программу тренировок желающих проработать мышцы груди. В тренажерном зале можно увидеть, что кто-то в процессе выполнения упражнения старается сблизить лопатки, кто-то пытается максимально развести руки. Чтобы достичь желаемого эффекта и избежать при этом травм, нужно знать, как правильно делать разводку гантелями. Именно об этом и пойдет речь в данной статье.

Содержание

• 1 Рабочие мышцы
  • 1.1 Основные
• 2 Техника выполнения
• 3 Программа тренировок
• 4 Как не травмироваться, противопоказания
  • 4.1 Распространенные ошибки
  • 4.2 Полезные советы

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Основные

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа имеет следующую технику выполнения:

• Нужно сесть на горизонтальную скамью, при этом таз должен находиться ближе к краю.
• Гантели берутся в руки и ставятся на колени таким образом, чтобы гриф располагался перпендикулярно полу.
• Следует откинуться назад, на скамью, подняв ноги, согнутые в коленях. Гантели с помощью коленей забрасываются в исходное положение.
• Нужно поднять руки, чтобы кисти находились точно над плечами. Руки в локтях не прямые, а находятся в небольшом сгибе.
• На выдохе происходит разведение гантелей в руках до нижней точки. Понять, где она находится, можно по своим ощущениям. Должно быть приятное растяжение и легкая дискомфортная боль в грудных мышцах. Нельзя опускать руки ниже и работать через боль. Мышцы должны тренироваться, а не травмироваться.
• На вдохе руки сводятся до момента, когда гантели коснутся друг друга. Для дополнительной нагрузки можно в верхней точке оказывать небольшое давление одной гантелью на другую.

Программа тренировок

Упражнение крайне эффективное и результативное. Но использовать его как базовое в своей тренировке нельзя. Лучше включать его в тренировку после базовых (жимов штанги и гантелей на скамье). Разводка эффективна именно в конце тренировки, когда была проведена работа с тяжелым весом, и мышцы ощутимо разогреты. Выполнять нужно примерно 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Знаете ли вы? Хальтарес — так в Древней Греции называли гантели. Их использовали не только во время соревнований на поднятие тяжести, но и для улучшения качества прыжков в длину. Отбрасывая гантели назад в трехметровом прыжке, получалось прыгнуть на 17 см дальше.

Как не травмироваться, противопоказания

Неправильно выполняя это упражнение, можно получить травму. Поэтому нужно обратить внимание на наиболее часто допускаемые ошибки, чтобы не повторять их впредь.

Распространенные ошибки

К наиболее распространенным ошибкам при выполнении разводки относятся:

• Торопливость. Нет смысла торопиться и стараться делать разводки как можно быстрее. Если нет времени, лучше не делать упражнение вообще, поскольку эффективность будет идентична. Упражнение обязательно нужно выполнять медленно, чувствуя напряжение и расслабление грудных мышц. Помимо прочего, быстрый темп может стать причиной травмы.
• Недостаточное разведение рук. Если руки будут останавливаться высоко, не опускаясь до нижней точки, мышцы проработаются плохо, а некоторые вообще не включатся в тренировку.
• Прямые локти. В течение всего упражнения держать руки прямыми довольно трудно. Если это получается, утяжелители слишком легкие. В любом случае держать руки прямыми нельзя, поскольку это чревато вывихами и даже переломами.

Полезные советы

Включая такое упражнение в свою тренировку, нужно обратить внимание на такие рекомендации:

• Не нужно опускать руки слишком низко. Если в этом переусердствовать, возникнет большая нагрузка на сустав плеча, что чревато травмами.
• Массонаборный эффект в разводке гантелей лежа дает растяжение грудных мышц. Выполнять упражнение нужно технично, не хватаясь за большой вес.
  Потому что в связи с сильным утяжелением может пострадать техника: появится прогиб в спине, сократится амплитуда движения.
• Когда руки поднимаются и сводятся в верхней точке, ударять гантели друг о друга не нужно. Следует слегка коснуться ими и продолжить тренировку.
• Опускание рук вниз должно идти медленно, при этом движения полностью контролируются. Резкое «бросание» гантелей вниз — прямая дорога к травме плечевого сустава.

Важно! Работать с большим весом рекомендуется под присмотром партнера по тренировкам или тренера. Нужно это для того, чтобы спортсмену могли помочь снять гантели по окончании упражнения или же подстраховали в случае отказа мышц.

Разводка гантелей лежа — изолированное упражнение, способствующее эффективной проработке грудных мышц.

В первую очередь нужно отработать технику выполнения разводок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.

Тренировка на скамье с максимальным весом | Mirafit

Чаще всего самые простые тренажеры оказываются самыми полезными. И силовые скамьи определенно попадают в эту категорию.

При правильном использовании простая силовая скамья может эффективно нарастить мышечную массу, повысить тонус и силу за счет изоляции ключевых мышц.

На силовой скамье можно выполнять так много упражнений, что делает их такими универсальными.

И все это можно делать, не выходя из собственного домашнего тренажерного зала.

Лучшие упражнения с использованием силовой скамьи

1 — Концентрированные сгибания рук

Как их выполнять — Сядьте сбоку на силовую скамью и расставьте колени. Опустите локоть к коленному суставу и расположите его так, чтобы он надежно прилегал к коленной чашечке. Зафиксировав прямое запястье и повернув его к противоположной ноге, согните предплечье полностью вверх и вниз контролируемым образом.

На какие мышцы нацелены — Бицепс.

Как помогает силовая скамья — Фиксируя руку на месте с помощью колен, вы оптимизируете сгибания рук на бицепс, делая их гораздо более лаконичными. Силовая скамья — это твердая плоская поверхность, на которой вы можете тренироваться.

2 — Разведение гантелей в обратном направлении

Как выполнять — Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов. Поставьте ноги по обе стороны от скамьи, поднимите руки, напрягая мышцы спины и сохраняя прямой позвоночник. Ваши руки должны быть слегка согнуты, и вы должны отводить их назад как можно дальше, прежде чем отпустить.

На какие мышцы они нацелены — Верхняя часть спины и плечи, включая задние дельтовидные, ромбовидные и средние трапециевидные мышцы.

Как помогает силовая скамья — Разместив силовую скамью под углом, вы можете легко проработать мышцы верхней части спины, позволяя телу двигаться естественно. Узкая скамья позволяет полностью растянуть мышцы спины, оптимизируя тренировку. А используя шестигранные гантели, вы можете изолировать каждую сторону, избегая смещения.

3 — Жим гантелей лежа

Как их делать — Лягте на спину, прижав скамью к земле. Держите гантели над собой, запястья прямые, плечи опущены, а локти развернуты под углом 45 градусов к телу. Отжимайтесь вверх и немного назад — в отличие от таких упражнений, как приседания, траектория грифа не совсем прямая. Убедитесь, что гири заканчиваются примерно на уровне ваших глаз. А затем верните их обратно к плечам. Держите спину выгнутой для полного выпрямления груди и зафиксируйте свое тело в безопасном положении, поставив ноги на пол по обе стороны от скамьи.

На какие мышцы нацелены — Грудные, передние дельтовидные, трицепсы, широчайшие.

Как помогает силовая скамья — Силовая скамья представляет собой прочную основу для работы и специально разработана для того, чтобы помочь вам полностью выпрямиться во время тренировки. Узкое основание позволяет опустить локти и изогнуть позвоночник для приподнятой груди. Это полное разгибание означает, что вы работаете со всеми мышцами груди, а не только с их частью. Использование гантелей вместо штанги также помогает в этом и устраняет смещение с любой стороны.

4 — Жим гантелей от плеч

Как делать — Сядьте на скамью прямо, спиной плотно прижавшись к скамье с отягощениями. Плотно упритесь ногами в землю и поднимите руки так, чтобы локти были под прямым углом, а плечи были на одной линии со спиной. Плавным, контролируемым движением толкните гантели вверх и внутрь так, чтобы они встретились, когда ваши руки прямые. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

На какие мышцы нацелены — Дельтовидная мышца, надостная мышца, трицепсы, трапециевидные, грудные.

Как помогает силовая скамья — Силовая скамья не дает вашим рукам выйти за линию, чтобы вы могли быть более точными во время тренировки. Однако, позволяя вам двигаться естественно, силовая скамья не так ограничивает вас, как силовая машина.

5 — Сгибание черепа (разгибания трицепсов лежа)

Как их делать — Поставьте скамью горизонтально, лягте назад, как при жиме лежа. Возьмите гантель так, чтобы она находилась над головой. Шестигранные гири отлично подходят для этого упражнения, так как вы можете надежно удерживать резиновые гири. Убедитесь, что ваши локти прижаты друг к другу, чтобы вы могли нацелиться на трицепсы. Затем, держа руки согнутыми, поднимите вес вверх и вверх, пока локти не сойдутся.0003

На какие мышцы они нацелены — Трицепс.

Как помогает силовая скамья — Обеспечивает прочную плоскую основу для тренировок.

6 — Тяга гантелей

Как их делать — Встаньте сбоку от силовой скамьи так, чтобы ближайшее колено к скамье опиралось на сиденье. Наклонитесь и поддержите свой вес рукой, ближайшей к скамье, держа ее прямо. Внешней рукой поднимите вес так, чтобы большой палец касался подмышки. Напрягите мышцы спины, когда достигнете вершины, а затем опуститесь вниз.

На какие мышцы нацелены — Широчайшие, ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные.

Как помогает силовая скамья — Обеспечивает прочную плоскую основу, на которой вы можете тренироваться, поддерживая свой вес, пока вы изолируете и концентрируете внимание на каждой стороне по очереди.

Зачем использовать силовую скамью?

Силовые скамьи позволяют выполнять упражнения, которые вы обычно выполняете на силовых тренажерах. Но разница в том, что силовая скамья позволяет вам следовать естественному способу движения вашего тела, а также изолировать каждую сторону.

Некоторые из других преимуществ силовой скамьи включают:

• Меньше ограничений – силовые тренажеры рассчитаны на диапазон способностей, так что вы можете прогрессировать с ними только до определенного предела. Приобретя силовую скамью с высокой максимальной нагрузкой, вы сможете вывести свои тренировки на гораздо более продвинутый уровень.

• Направляют – силовая скамья с плоской спинкой направляет ваши движения, не ограничивая суставы.

Это означает, что вы можете сохранять контролируемое положение, которое по-прежнему следует вашим естественным движениям.

• Они поддерживают – силовые скамьи можно наклонять в соответствии с вашими упражнениями и телосложением. Таким образом, вы можете проработать определенные мышцы, в то время как скамья помогает держать позвоночник прямым, а весовую нагрузку поддерживать на протяжении всего тренировочного режима.

• Их можно использовать для ряда упражнений – как вы увидите ниже, силовые скамьи можно использовать для самых разных упражнений. Не только в жиме лежа, но и для работы кора, спины, плеч, рук, груди и задней цепи. Вы также можете получить отличную кардио-тренировку, используя только силовую скамью.

• Они подходят для всех способностей. – необходимая часть экипировки, независимо от того, новичок вы или опытный атлет. Они также отлично подходят как для женщин, так и для мужчин, поэтому, если вы делитесь своим домашним тренажерным залом, они, безусловно, являются выгодным вложением для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму.

• Экономия места – при обустройстве спортзала в гараже вы будете стремиться сэкономить место, и силовые скамьи делают именно это. Благодаря такой универсальности они являются незаменимым элементом любого домашнего тренажерного зала.

• Оптимизируйте свою тренировку – проработайте определенные мышцы и проработайте грудную клетку с полным разгибанием, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Это нацелено на полную мышечную массу, чтобы вы могли стать сильнее и нарастить больше мышечной массы.

• Широкий спектр применения – не только для упражнений, силовые скамьи – это действительно полезный инструмент для развития силы. Подставка для приседаний на ящик и болгарского сплита; подставка для всех, кто учится подтягиваться; база для работы на наклонной скамье, такой как отжимания на наклонной скамье и наклонная планка; и идеально подходят для основных упражнений, таких как русские повороты, поскольку они позволяют увеличить диапазон движений.

Как видите, силовые скамьи — это гораздо больше, чем просто то, на чем можно сидеть или лежать. Они обеспечивают прочную и тонкую основу для тренировок. Отрегулируйте угол в соответствии с вашим стилем тренировки и фокусом. И используйте для управления своими движениями — особенно с гантелями — когда вам нужно сосредоточиться на контроле.

Полный обзор наших силовых скамеек см. в Руководстве покупателя силовых скамей.

Для получения дополнительной информации следите за нами в Instagram, YouTube, TikTok и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Теги: Оборудование > Скамьи ; Тип упражнения > Сила ; Разное > Тренировка

Безопасная подготовка к жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье

Перейти к основному содержанию

Жаннин Тримболи

Жаннин Тримболи

Операционный менеджер Ungerman Electric, Inc.

#PositiveDisruptor Systems, сосредоточенный на операциях ботаник, который заботится обо ВСЕХ человеческом опыте.

Опубликовано 17 июня 2016 г.

+ Подписаться

Вам трудно поставить гантели в нужное положение для жима лежа на горизонтальной поверхности?

Я обнаружил, что новички часто испытывают трудности с этим. Попытка подняться и опуститься на силовой скамье с тяжелыми гантелями в руках может быть очень неудобной. Просто знайте, что вы не первый, кто сталкивается с этой проблемой, и так будет не всегда.

Опыт поможет вам в этом, как и увеличение силы, а пока вот несколько советов, как безопасно и эффективно входить и выходить из позиции.

1. Сядьте на край силовой скамьи, ноги на полу. Положите гантели на бедра. Задействуйте пресс и ягодицы.

2. Используйте инерцию туловища и ног, чтобы вернуться на скамью, держа гантели близко к себе.

3. Как только вы ляжете на спину, твердо поставьте ноги на пол и выполните первый жим.

4. Задействуйте все свое тело. Контролируйте гантели на фазе опускания и старайтесь прилагать к прессу как можно больше усилий.

5. Выполнив все повторения, снова поднесите гантели к туловищу. Поднимите ноги вверх к себе, а затем опустите их к полу, позволяя инерции ног поднять туловище в сидячее положение.

6. Держите гантели близко к себе, когда кладете их на пол.

Вот видео от начала до конца:

 Если вы чувствуете, что ваша спина еще недостаточно сильна, чтобы сделать это, попросите друга передать вам гири, а затем заберите их у вас, когда вы’ снова сделано. Если ваша программа хорошо спланирована, вы сможете в конечном итоге сделать ее самостоятельно, используя эти советы.

А теперь убирайся!

Жаннин Тримболи

real [FIT] life 

www. realfitlife.net

Подробнее ЗДЕСЬ ДЕТАЛИ и СОХРАНИТЬ ВАШЕ МЕСТО!

• Приседания на ящике (отличный способ научиться приседать на спине)

  18 августа 2020 г.

• Станьте сильнее с помощью шестигранной становой тяги

  13 августа 2020 г.

• Миф о психологической стойкости и почему это вредит нам

  17 июля 2020 г.

• Жить FIT LIFE и как НАЧАТЬ

  2 июля 2020 г.

  

• Фитнес: на чем сосредоточиться, чтобы добиться отличных и устойчивых результатов

  29 июня 2020 г.

• Борьба вперед

  17 мая 2020 г.

• Найдите время для фитнеса

  29 авг. 2019 г.

• Что моя поездка за границу научила меня о моем бизнесе.