Женщины наращивают мышечную массу так же быстро, как мужчины? • Катя Фридрих
Когда вы слышите термин «бодибилдинг», что вам приходит на ум? Вы можете представить себе мужчин в скудной одежде для позирования, а не с накачанными мышцами, но это старый стереотип. В наши дни мужчины и женщины всех возрастов, форм и размеров работают с отягощениями, чтобы сохранить свое тело здоровым и накачанным. И это уже не «мужское».
Больше женщин, чем когда-либо, ищут преимущества для здоровья и фитнеса, которые предлагают силовые тренировки. Самый большой миф заключается в том, что женщины, работающие с большими весами, «набирают вес». Большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы нарастить большие мускулистые мышцы. Скорее, женщины, которые поднимают тяжести, становятся стройнее и сильнее.
Почему женщины более ограничены в том, сколько мышц они могут нарастить? У женщин обычно уровень тестостерона составляет от 15 до 70 нг/дл, тогда как у мужчин от 200 до 1200 нг/дл.
Однако женщины с синдромом поликистозных яичников имеют более высокий уровень тестостерона, циркулирующего в организме. Это может привести к большему росту мышц, чем может достичь средняя женщина.
И мужчины, и женщины могут значительно увеличить силу и мышечную массу с помощью тренировок. Вы можете задаться вопросом, являются ли женщины более ограниченными в количестве мышечного роста, которого они могут достичь, и наращивают ли они мышцы медленнее, чем мужчины.
Различия в силе между мужчинами и женщинами
Мужчины сильнее женщин в верхней части тела, нижней части тела и брюшной области, а женщины имеют в среднем от 37 до 68% силы мужчины, если принять во внимание верхнюю и нижнюю часть тела. нижняя сила тела. Однако разница в силе более выражена в верхней части тела, чем в нижней.
Исследователи из Калифорнийского лютеранского университета провели исследование, которое показало, что сила верхней части тела у женщин составляет от 25 до 55% силы верхней части тела мужчины.
Тем не менее, женщины имеют от 70 до 75% силы нижней части тела, чем мужчины. Итак, женщины сильнее в ногах, чем в руках. Но женщины, как и мужчины, могут улучшить свою силу на 20-40%. Таким образом, оба пола могут добиться одинакового прироста силы с помощью силовых тренировок.
Увеличение силы в зависимости от пола
Наращивают ли мужчины размер мышц быстрее, чем женщины? Мужчине, безусловно, легче нарастить мышечную массу, так как у них больше тестостерона для стимулирования мышечного роста. Тестостерон — это анаболический гормон, который включает механизм наращивания мышечной массы, что приводит к мышечной гипертрофии.
Имея лишь десятую часть тестостерона, который есть у мужчин, женщины находятся в невыгодном положении. Тем не менее, некоторые женщины, исходя из генетики и типа телосложения, имеют преимущество перед другими женщинами. Например, у некоторых женщин природное мезоморфное телосложение, то есть они более мускулистые от природы. Принимая во внимание, что эндоморфы, у которых больше жира, и эктоморфы, которые от природы худые, более ограничены в количестве мышц, которые они могут развить, и могут наблюдать более медленные изменения в размере мышц.
Помимо пола: другие факторы, влияющие на мышечную гипертрофию
Возраст, гормоны, диета и тип тренировок — это другие факторы, влияющие на рост мышц у мужчин и женщин. Например, у пожилых женщин уровень эстрогена и тестостерона ниже, чем у молодых, что затрудняет наращивание мышечной массы. Кроме того, после 60 лет как мужчины, так и женщины более устойчивы к анаболическим сигналам, которые способствуют росту мышц. Это явление называется анаболической резистентностью. Есть некоторые доказательства того, что потребление большего количества белка и получение омега-3 из рыбьего жира помогает противостоять анаболической резистентности.
Женщины всех возрастов должны оптимизировать свои тренировки и питание, чтобы добиться значительных результатов. Это означает потребление достаточного количества калорий и белка. Вам понадобится около грамма белка на фунт веса тела, и вы должны разделить его так, чтобы вы потребляли около 30 граммов с каждым приемом пищи. Трудно нарастить мышечную массу, когда вы также ограничиваете калории, чтобы избавиться от жира.
Когда вы делаете это, вы посылаете своему телу смешанные сообщения, приказывая ему как строиться, так и разрушаться.
Интенсивность силовых тренировок имеет значение
Еще одна ошибка женщин, которая ограничивает прирост силы и гипертрофии, заключается в том, что они не поднимают достаточно большой вес. К счастью, ситуация меняется по мере того, как все больше женщин понимают, что маленькие розовые гири не нарастят мышечную массу. Идеальный диапазон веса для мышечной гипертрофии — это подъем на уровне от 70 до 80% от вашего максимума повторений. Это вес, который должен позволить вам выполнить от 8 до 10 повторений до того, как будут израсходованы мышцы.
Но вы также должны увеличивать нагрузку на мышцы с течением времени, чтобы мышцы, над которыми вы работаете, росли. Принцип прогрессивной перегрузки применим как к мужчинам, так и к женщинам. Когда последние несколько повторений перестают быть утомительными, пора увеличивать вес. Нарушайте принцип прогрессивной перегрузки, и вы не получите стабильных результатов вне зависимости от пола.
Как быстро можно набрать силу и мышечную массу?
Независимо от пола, прирост силы проявляется раньше, чем увеличиваются в размерах мышцы, над которыми вы работали. Это потому, что неврологическая адаптация делает вас сильнее до того, как мышцы действительно увеличиваются в размерах. Вероятно, вы не заметите изменения размера мышц в течение как минимум 8 недель после начала новой программы тренировок.
Если вы тренировались в прошлом и делали перерыв, вы, скорее всего, увидите результаты немного быстрее. И парни, и девушки, которые оптимизируют свои тренировки, могут набирать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц. Женщины, скорее всего, будут на нижнем уровне, особенно эктоморфы и эндоморфы. Этим женщинам требуется немного больше работы и внимания к питанию, чтобы добиться значительных успехов.
Кроме того, убедитесь, что вы включаете в свою программу больше сложных упражнений, чем изолирующих. Это упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, такие как становая тяга, приседания, отжимания, подтягивания и выпады.
Хорошее соотношение — 3 сложных упражнения на каждое 1 изолирующее.
The Bottom Line
Преимущества силовых тренировок для женщин огромны: они помогают сделать тело более здоровым и подтянутым, повысить уверенность в себе и улучшить результаты во всех сферах жизни. Это преимущества, которые окупаются более продолжительной, здоровой и здоровой жизнью.
Ссылки:
Med Sci Sports Exerc. 1988 авг; 20 (4): 338-44.
Puori.com. «Мифы о мышцах: отличается ли восстановление мышц у женщин?»
Калифорнийский лютеранский университет. «Женщины и силовые тренировки»
WebMD.com. «Легче ли мужчинам развивать силу верхней части тела?»
Stack.com. «Как нарастить мышечную массу для женщин»
Статьи по теме от Cathe:
Силовые тренировки и мышечный отказ: лучший способ нарастить мышечную массу?
Мышечная усталость и мышечная недостаточность: в чем разница?
Как тренировки с высокой плотностью могут повысить уровень вашей физической подготовки
Силовые тренировки: 5 правил тренировок до отказа
4 причины, по которым мы теряем силу в результате потери мышечной массы с возрастом
Существуют ли недостатки и риски тренировок до отказа?
Что значит тренироваться до отказа и нужно ли это?
Мышцы никогда не забываются: новое исследование показывает, что мышечная память находится в вашей ДНК
Должны ли вы подниматься до отказа, чтобы нарастить сухую массу тела?
Волновая нагрузка как способ прорваться через плато тренировки с отягощениями
Какую роль играет механическое напряжение в мышечной гипертрофии?
Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:
Программа STS Strength 90 Day Workout Program
Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела
Тренировки для верхней части тела для женщин
Пытаетесь нарастить мышечную массу? Или надеетесь отправиться в путешествие по наращиванию мышечной массы? Существует множество мифов, которые женщины привыкли слышать.
Давай выясним.
Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, однако силовые тренировки — это не только путь к стройному, рельефному телу, но и защита суставов и костей, а также улучшение осанки. Кроме того, нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать себя сильным! Итак, несмотря на то, что мы все выступаем за наращивание мышечной массы для женщин, вокруг витает несколько мифов, которые необходимо развеять.
Поднятие тяжестей всегда приведет к травме
Посмотрим правде в глаза, любые действия могут привести к травме. Несмотря на то, что поднятие тяжестей представляет определенный риск, польза для здоровья и тела от тренировок с отягощениями впечатляет. Все дело в совершенствовании формы и правильном выполнении движений. Если вы задействуете правильные мышцы, работаете над своей осанкой и сосредотачиваетесь на стабильности во время движения, то вы, вероятно, фактически снизите риск получения травмы. Кроме того, если вам нравятся кардиотренировки, например, длительные пробежки или циклические тренировки, то их сочетание с тренировками с отягощениями — верный способ укрепить мышцы и суставы и сделать кардиотренировки более эффективными.
Я женщина… я не могу нарастить мышцы
Абсолютно неправда. По сути, женщины производят меньше тестостерона, чем мужчины. Тестостерон — это гормон, который играет огромную роль в наращивании мышечной массы, и женщины могут вырабатывать в 20 раз меньше этого гормона, чем мужчины. Однако у женщин вырабатывается много гормона эстрогена, который также способствует наращиванию мышечной массы.
Итак, представление о том, что женщины не могут нарастить мышцы, — ерунда. Причина, по которой женщины могут думать, что они не могут нарастить мышечную массу, как мужчины, заключается в том, что мужчины начинают с большей мышечной массы, поэтому женщинам труднее играть в «догонялки». Таким образом, имеет смысл, что рост мышц является более медленным процессом для женщин, поскольку мужчины имеют небольшое преимущество в отделе гормонов роста мышц.
Поднятие тяжестей сделает вас громоздким
Самый большой миф из всех для женщин, который немного связан с мифом выше. Возможно, вы отказываетесь от поднятия тяжестей из-за боязни выглядеть большим, громоздким мужчиной? Что ж, стоит отметить, что женщине сложно нарастить большую массу, для этого могут потребоваться многолетние силовые тренировки и настоящая приверженность диете.
Плюс, гормональные различия, как было сказано выше. Кроме того, женщины обычно хранят больше жира, чем мужчины. Это просто одна из тех вещей. Таким образом, чтобы иметь худощавый, «подтянутый» вид с меньшим количеством жира и без «массы», женщины должны работать немного усерднее в тренажерном зале и на кухне, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу.
Мне нужно постоянно менять тренировки, чтобы «шокировать» мышцы
Вместо того, чтобы постоянно менять весь свой режим поднятия тяжестей, вам нужно лишь внести небольшие изменения и коррективы в ваш текущий план.
Прогрессивная перегрузка: два слова, которые здесь важно запомнить, вместо того, чтобы «шокировать» ваши мышцы. Прогрессирующая перегрузка просто означает увеличение нагрузки на мышцы с течением времени. Обычно это означает поднятие более тяжелых весов, но также предполагает различное количество повторений и темп. Так, например, при жиме лежа вы можете выжать 1 секунду, задержаться на 2, затем медленно опуститься на 3. Так что нет, не нужно «шокировать» ваши мышцы, просто обязательно держите их в напряжении. немного и убедитесь, что вы не застряли в колее тренировки поднятия тяжестей.
Употребление белка сделает меня толстым
При еде следует помнить, что слишком много чего-либо сделает вас толстым. То есть, если вы потребляете больше калорий, чем тратите, это в конечном итоге приведет к увеличению веса. Причина, по которой белок так важен, когда речь идет о наращивании мышечной массы, заключается в том, что сама мышечная ткань в основном состоит из белка, поэтому обеспечение мышц достаточным количеством позволяет им расти.
