Жим на дельты в тренажере: Nothing found for Zhim V Trenazhere Na Plechi %23I

Программа Супердельты

Итак, вам нужны огромные дельты, идеально округлые и тугие. Казалось бы, тут все просто. Начинаешь с тяжелого жима стоя или сидя, а потом по одному «пробиваешь» отдельные пучки — передний, средний и задний. С одной стороны, стратегия верная, однако начни воплощать ее в жизнь и пойдут неувязки. Как-никак, дельты покоятся на хрупких и сложных плечевых суставах. В процессе тяжелого базового тренинга больших мышечных групп спины и груди этим суставам и так нешуточно достается. Добавьте сюда исключительно прицельную нагрузку на плечи, и вот она — травма. Да и вообще ломить напролом не получится. Мелкие мышцы-вращатели плеча восстанавливаются плохо. В случае со спиной и грудью упражнения предполагают ограниченную амплитуду движения в плечах, так что этот фактор не является решающим. Однако у всех упражнений для дельт, включая жимы, амплитуда очень большая, размашистая. Вращатели напрягаются в полную силу, и если они устали после тяг или тяжелых жимов лежа, большой вес не одолеешь, хоть лопни от натуги.

Ну а любитель другого сорта воображает себя Терминатором. Пытаясь ставить рекорды в упражнениях на грудь и спину, он добавляет в программу еще и попытку рекордов в жиме сидя. Все закономерно заканчивается травмой, долгой реабилитацией, а то и полным забвением бодибилдинга.

Однако даже если вы будете качать дельты в рамках специализации, тактика носорога вес равно не годится. Тренируйте дельты по принципу периодизации, посвящая тренировку только какому-то одному пучку. Это позволит вам проводить каждую тренировку экстремально интенсивно. Такая тактика автоматически влечет за собой экстремальный рост.

И еще. Правильно делайте основные упражнения! Иначе ваши усилия по обидной причине уйдут в песок.

MUSCLE & FITNESS №6, 2009

ТЯГА К ПОДБОРОДКУ

Старт

Встаньте прямо, удерживая штангу перед собой широким прямым хватом. Слегка согните колени. Голову держите прямо, живот втяните.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Сосредоточьтесь на локтях и поднимайте их к верху, увлекая тем самым самым за локтями гриф. Траектория штанги должна следовать передней поверхности тела. Корпус при этом держите прямо, не допуская «кивка» телом на старте. Поднимайте локти как можно выше. В верхней позиции локти должны быть выше грифа. Сделайте короткую паузу и медленно опустите штангу.

Делай эффективно

Тягу к подбородку обычно делают узким хватом. Причина проста. Такая форма выполнения: упражнении намного легче, поскольку вместе с дельтами в движении активно участвуют трапеции. В итоге дельтам достается меньше нагрузки. Чтобы сделать упражнение по-настоящему результативным, возьмитесь за гриф широким хватом. Это «отключит» трапеции. Помните, что упражнение нужно делать «локтями». Многие любители тянут штангу кверху за счет сгибания рук в локтях силой бицепсов.

Жим Арнольда

Старт

Примите положение сидя на торцевом конце гимнастической скамьи с короткой прямой спинкой. Гантели держите перед собой «в линию» обратным хватом (ладони к себе).

ВЫПОЛНЕНИЕ

Выжмите гантели кверху подконтрольным, исключительно точным движением. Выполняя жим, делайте пронацию кистей рук, т.е. поворачивайте кисти ладонями от себя. В конечной точке амплитуды держите гантели «в линию» ладонями от себя. Возвращая гантели в исходное положение, зеркально повторите поворот кистей.

Делай эффективно

Жим Арнольда, как впрочем и традиционный жим с гантелями, обычно начинают с «низкой» позиции.

Это по-своему «удобно», поскольку сопровождается расслаблением мышц. Такая незаметная передышка оказывается особенно кстати в короткие мгновения между повторами.

Между тем, лучше растит мышцы т. н. «постоянное напряжение», когда в течение всего сета мышца не получает ни секунды отдыха. Чтобы повысить отдачу жима Арнольда, на старте приподнимите локти кверху и удерживайте их неподвижно.

Это и будет правильное исходное положение, которое заставит напрячься ваши дельты.

Подъем штанги кверху

Старт

ВЫПОЛНЕНИЕ

Удерживая штангу прямыми руками, поднимите ее по широкой дуге кверху, пока она не окажется у вас над головой. Опустите штангу, держите гриф на расстоянии от бедер, сохраняя напряжение в передних пучках дельт.

«СЛАБАЯ» ВЕРСИЯ

Подъемы рук в стороны

Старт

ВЫПОЛНЕНИЕ

Разведите гантели по широким дугам в стороны. Когда прямые руки станут параллельны полу, остановитесь.

Сделайте короткую паузу и опустите гантели.

«СЛАБАЯ» ВЕРСИЯ

жим штанги из-за головы

Старт

ВЫПОЛНЕНИЕ

Избегая рывкового усилия, медленно и подконтрольно выжмите штангу на прямые руки. Подчеркнуто медленно опустите гриф за голову.

Сделайте короткую паузу и снова выжмите штангу кверху.

«СЛАБАЯ» ВЕРСИЯ

подъемы в стороны в  наклоне

Старт

ВЫПОЛНЕНИЕ

Не меняя положение тела, подчеркнуто медленно отведите руку с гантелей точно в сторону. Старайтесь поднять руку как можно выше, чтобы задний пучок дельт сократился с наибольшей силой. Медленно опустите гантель.