В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог
https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html
В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог
В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог — РИА Новости Спорт, 24.02.2021
В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог
Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга РИА Новости Спорт, 24.02.2021
2021-02-24T07:00
2021-02-24T07:00
2021-02-24T19:31
зож
питание
здоровье
витамины
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg
МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.»В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.
https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html
https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html
https://rsport.ria.ru/20210202/sol-1595563571.html
https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, здоровье, витамины
МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.
«В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.
8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый деньРыба
В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.
«Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.
Печень трески
100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.«Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день», — говорит Ольга Кораблева.
9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врачЯйца
Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.
Грибы
Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.
2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врачОбогащенные продукты
Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.
«Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца», — считает Ольга Кораблева.
Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечникаРыба, птица, мясо и яйца
Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.
Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D. Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B1, B6, B12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина.
Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли.
В рыбе могут накапливаться различные соединения, потенциально опасные для здоровья при употреблении в больших количествах. Для предотвращения риска отравления диоксинами и подобными ему хлорированными соединениями рекомендуется употреблять нежирную и полужирную рыбу.
Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними.
Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать. Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.
Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира. Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли.
Печень – отличный источник железа, витаминов A и B12, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.
Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы. Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
| Группы продуктов питания | Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности | Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники | |
| 2000 ккал (для женщин | 2600 ккал (для мужчин) | ||
| Рыба | 250 г жирной и 250 г нежирной рыбы в неделю |
| |
| Mясо птицы, красное (т. е. говядина, свинина и т. д.) мясо | 300-400 г мяса птицы в неделю и 100 г красного мяса в неделю | ||
| Яйцо | 3–4 штуки в неделю | ||
100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке
- Редакция
- BBC Future
Автор фото, Unsplash
Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.
Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.
Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.
Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.
Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.
100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)
Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49
Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49
Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,Имбирь — прекрасное средство от простуды
Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)
Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)
Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
94. БРОККОЛИ (р)
Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)
В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)
Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)
Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Дыня канталупа — антиоксидант
90. ЧЕРНОСЛИВ (р)
Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ
Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50
87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)
В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)
Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Автор фото, Unsplash
83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)
Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
82. АПЕЛЬСИН (р)
Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51
80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)
Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Автор фото, Unsplash
Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Рыба семейства ставридовых.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52
Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ
Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53
73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)
Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)
Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)
Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий
70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)
Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)
Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
67. ГРЕЙПФРУТ (р)
Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54
Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
63. ШНИТТ-ЛУК (р)
Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
Автор фото, Getty Images
Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55
61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)
Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)
Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
59. САЛАТ-ЛАТУК (р)
Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)
Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)
Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ
Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56
53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)
Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Автор фото, Emily Rose Brookshire
52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)
Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Разновидность бананов — плантан
50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ
Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)
Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)
Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)
Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)
Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58
45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)
Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.
Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Автор фото, Unspalsh
44. ПЕТРУШКА (р)
Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
42. МОРСКОЙ ОКУНЬ
Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови
41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)
Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
40. КРЕСС-САЛАТ (р)
Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ
Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60
36. КОРИАНДР (р)
Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
35. САЛАТ-РОМЕН (р)
Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА
Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61
31. КАПУСТА КАЛЕ (р)
Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов
30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)
Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)
Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК
Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62
27. БРАУНКОЛЬ (р)
Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)
Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63
24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)
Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)
Превосходный источник витамина А и С и кальция.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)
Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ
Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
Автор фото, Getty Images
20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА
Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64
19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)
Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)
Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ
Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65
15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)
Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67
14. МАНДАРИН (р)
Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67
13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)
Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68
12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)
Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68
11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)
Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото,Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея
Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69
9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)
Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70
Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73
Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78
6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)
Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84
5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)
Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85
Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88
3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ
Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89
Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96
Автор фото, Unsplash
Підпис до фото,Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль
Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97
- Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
- Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
- Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.
Пищевая аллергия
Комплексное исследование, которое позволяет определить сенсибилизацию к наиболее часто выявляемым в клинической практике пищевым аллергенам. Результат выдается по каждому аллергену, входящему в состав исследования.
Состав исследования:
- Аллерген f1 — яичный белок, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f2 — молоко коровье, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f3 — треска, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f4 — пшеница, пшеничная мука, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f14 — соя, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f24 — креветки, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f13 — арахис, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f17 — фундук, IgE (ImmunoCAP)
- Аллерген f95 — персик, IgE (ImmunoCAP)
Синонимы русские
Специфические иммуноглобулины класса Е к яичному белку, молоку, орехам, сое, фруктам, морепродуктам.
Синонимы английские
ImmunoCAP — Food Allergy (Egg white, Cow milk, Peanut).
Метод исследования
Иммунофлюоресценция на твердой фазе (ImmunoCAP).
Единицы измерения
кЕдА/л (килоединица аллергена на литр).
Какой биоматериал можно использовать для исследования?
Венозную кровь.
Как правильно подготовиться к исследованию?
- Не курить в течение 30 минут до исследования.
Общая информация об исследовании
Аллерген – это вещество, вызывающее аллергическую реакцию. При атопических заболеваниях аллергены стимулируют образование антител класса IgE и являются причинными факторами развития клинических симптомов аллергических заболеваний. Выявление в крови специфических иммуноглобулинов Е к определенному аллергену подтверждает его роль в развитии аллергической реакции I типа (реагиновой), а значит, позволяет определить возможного «виновника» аллергии и назначить соответствующие лечебные и профилактические мероприятия.
В ходе данного анализа определяются специфические IgE к наиболее распространенным пищевым аллергенам методом ImmunoCAP. ImmunoCAP характеризуется высокой точностью и специфичностью: в малом количестве крови обнаруживаются даже очень низкие концентрации IgE-антител. Исследование является революционным и основано на иммунофлюоресцентном методе, что позволяет увеличить чувствительность в несколько раз по сравнению с другими анализами. Всемирная организация здравоохранения и Всемирная организация аллергологов признают диагностику с использованием ImmunoCAP как «золотой стандарт», так как она доказала свою точность и стабильность результатов в независимых исследованиях. В Российской Федерации до настоящего момента методика не получила широкого распространения, хотя во всем мире до 80 % анализов на специфические иммуноглобулины класса Е выполняется с помощью ImmunoCAP.
Таким образом, выявление специфических IgE с помощью данной методики выводит аллергодиагностику на качественно новый уровень.
Пищевая аллергия – вызванная приемом пищи реакция, в основе которой лежат иммунные механизмы. Её нередко можно спутать с пищевой непереносимостью, связанной с другими причинами (особенностями приготовления пищи, составом продукта, метаболическими нарушениями, заболеваниями ЖКТ).
Пищевые аллергены бывают животного или растительного происхождения. Между собой аллергены различаются по растворимости, ферментативной и температурной стабильности. Какие-то пищевые аллергены в процессе кулинарной обработки, консервирования могут утрачивать свои аллергенные свойства, какие-то, напротив, усиливать их. Клиническими проявлениями пищевой аллергии могут быть крапивница, ангиоотек, приступы бронхиальной астмы, анафилактический шок, обострение атопического дерматита и реже аллергический ринит.
Пищевая аллергия чаще наблюдается у детей первых лет жизни, преимущественно до 3-летнего возраста. Около 90% всех аллергических реакций на пищу связаны с употреблением молока, куриных яиц, рыбы и морепродуктов, сои, пшеницы, арахиса и орехов.
Яичный белок – наиболее аллергенный компонент яиц, который является частой причиной пищевой аллергии у детей раннего возраста, как правило, вызывая атопический дерматит. Яйца широко используются в кулинарии, в медицине многие вакцины изготавливают на основе куриных эмбрионов. Употребление в пищу яиц или блюд, в состав которых они входят, может приводить к различным по силе проявлениям, от местных до системных. Для возникновения аллергической реакции не обязательно наличие большого количества вещества. Симптомами непереносимости яиц обычно являются покраснение и зуд кожи, ангионевротический отек, риноконъюнктивит, отек гортани, кашель и бронхоспазм, тошнота, рвота, боль в области живота и диарея. Следует помнить, что яйца могут входить в состав самых различных продуктов, например макарон, сосисок, некоторых хлебобулочных изделий, колбас, мороженого, различных полуфабрикатов. На первый взгляд наличие в них яиц неочевидно, однако на него указывают такие ингредиенты в составе, как лецитин, альбумин, лизоцим, коагулянт, загуститель, эмульгатор, вителлин, глобулин.
Аллергия к коровьему молоку наиболее часто развивается у детей раннего возраста, обычно после перевода ребенка на искусственное вскармливание молочными смесями. Коровье молоко состоит из двух фракций: казеина и сыворотки. Казеин содержит четыре белка, видонеспецифичен, термостабилен и устойчив к кислому pH, при окислении выпадает в осадок. Фракция казеина представляет 80 % всех молочных белков. Главные аллергенные белки сыворотки молока – это альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин и бычий сывороточный альбумин. Аллергены молока содержатся в различных продуктах, таких как сыр, хлеб, печенье, блины. Молоко и продукты его переработки широко используются в кондитерской промышленности. Аллергия на молоко, как правило, сопровождается нарушением функции пищеварительной системы (хейлит, гастрит, колит, гастроэнтерит, синдром раздраженной кишки), кожными проявлениями (атопический дерматит, крапивница, отек Квинке) и реже нарушениями функции дыхательной системы (аллергический ринит, бронхиальная астма).
Наиболее частая причина аллергии — реакция на глютен — растительный белок, который в больших количествах содержится в рисе, ржи, овсе, пшенице и ячмене. Это то вещество, которое позволяет превращать измельченные зерна пшеницы, муку, в тесто, а рисовой каше придает вязкость и более плотную консистенцию. Благодаря глютену, или клейковине, зерна пшеницы и риса более клейкие.
Пшеница — опасный и сильный аллерген, именно на кашу из этих злаков чаще всего развивается индивидуальная непереносимость. Из пшеницы получают дробленую крупу (пшеничку), а при более тонком помоле — манную крупу. Аллергия на манную кашу, или пшеничку, проявляется не только у детей, но и у взрослых. Особенность состоит в том, что непереносимость развивается только после повторного попадания аллергена в организм. У маленьких детей негативная реакция организма на пшеницу возникает во время начала прикорма, когда ребенок узнает вкус новой пищи. Обычно она проявляется после первого употребления каши (хотя причиной развития заболевания может быть не только глютен, но и неправильно выбранная схема прикорма, крахмал, содержащийся в крупе, наследственная предрасположенность, слабый иммунитет, выявленные или скрытые заболевания, недостаток пищеварительных ферментов). Пшеница и продукты, в состав которых она входит, широко распространены (мука, крахмал, отруби, выпечка, макароны, конфеты, пиво и пр.). Аллергические реакции на пшеницу могут развиваться как при приеме в пищу пшеничных зерен и муки, так и при их ингаляции. Аллергенные свойства пшеничной муки преимущественно связаны с белковой частью зерна (глютеновые белки клейковины зерна, альбумины, глобулины). Иммунная реакция на глютен, входящий в состав пшеницы, может быть причиной целиакии. Аллергия на пшеницу и пшеничную муку, как правило, сопровождается нарушением функции пищеварительной системы (хейлит, гастрит, колит, гастроэнтерит, синдром раздраженной кишки), кожными проявлениями (атопический дерматит, крапивница, отек Квинке) и реже нарушениями функции дыхательной системы (аллергический ринит, бронхиальная астма).
Одним из основных пищевых аллергенов, распространенных по всему миру, является соя. Это травянистое растение из семейства бобовых, которое широко используется в пищевой промышленности. Ее применяют в сыром виде, из нее изготавливают муку, хлопья, соевое молоко, растительное масло, она является компонентом многих блюд азиатской кухни. Также ее добавляют в различные мясные полуфабрикаты, сыр, соусы, сладости, иногда в маргарин, масло, некоторые хлебобулочные изделия. Среди всех известных съедобных семян соя содержит наибольшее количество белка, поэтому она иногда применяется в качестве заменителя рыбы и мяса. Соя может являться скрытым аллергеном в составе некоторой пищи, например в ветчине, сосисках, сыре, полуфабрикатах, соусах и десертах в виде соевого лецитина. Одно время соя рассматривалась как безопасный компонент смеси для детей, имеющих аллергию на молоко, однако потом было выявлено обратное. Приблизительно у четверти больных с сенсибилизацией к коровьему молоку определяется аллергия на белок сои. В ее составе более 20 аллергенных белков, которые могут обуславливать кожные, респираторные или пищеварительные симптомы и становиться причиной анафилактических реакций. Соя является часто выявляемым пищевым аллергеном у детей с атопическим дерматитом. Белки сои в некоторых случаях могут вызывать развитие энтероколита у детей младшего возраста, а также эозинофильного эзофагита в других возрастных группах. Попадание аллергенов сои с воздухом может приводить к развитию бронхиальной астмы, аллергического ринита и конъюнктивита у работников пекарен, а также у лиц, контактирующих с соей на производстве кормов для животных и других сферах пищевой промышленности. Известны случаи серозного среднего отита у пациентов с пищевой аллергией на сою.
Арахис является сильным аллергеном, coдepжит дo З2 paзличныx бeлкoв, из кoтopыx пo мeньшeй мepe 18 cпocoбны вызвaть aллepгичecкую peaкцию. Cpeди ниx вицилин — зaпacнoй бeлoк ceмян, тepмocтaбильный ocнoвнoй aллepгeн — cocтaвляeт 12-16% oт oбщeгo кoличecтвa бeлкa в apaxиce; кoнглютин; пpoфилин; альбумин — тepмocтoйкий белок, нe paзpушaeтcя в пpoцecce пищeвapeния; бeлoк — пepeнocчик липидoв. В биологическом смысле это не орех, а семя растения из семейства бобовых. Он широко применяется в пищевой промышленности и часто бывает «скрытым» аллергеном в составе продуктов, в которых на первый взгляд не содержится. Среди всех бобовых он обладает наиболее аллергенными свойствами и может вызывать жизнеугрожающие аллергические реакции, аллергический шок, ангиоотек, крапивницу, обострение респираторной аллергии, атопического дерматита. При определенной термической обработке аллергенные свойства арахиса усиливаются. Cпeктp cимптoмoв пищeвыx aллepгичecкиx peaкций дocтaтoчнo oбшиpeн. Aнaфилaктичecкий шoк — сaмaя cильнaя и oпacнaя paзнoвиднocть aллepгичecкoй peaкции нa apaxиc. Пpeдвecтникoм paзвития aнaфилaкcии чacтo являeтcя пaдeниe apтepиaльнoгo дaвлeния, чтo пpoявляeтcя пoблeднeниeм кoжныx пoкpoвoв и cлизиcтыx. Мoгут нaчaтьcя cильные диapeя, pвoта, бoли в жeлудкe и глoткe.
Аллергия на фундук – одна из разновидностей пищевой аллергии на орехи, при которой аллергенами являются орехи рода «лещина». Большинство опасных исходов, вызванных приступами пищевой аллергии, приходится на аллергию к орехам. Из всех прочих видов пищевой аллергии аллергия к орехам – самая стойкая, особенно если она проявляется на несколько видов орехов сразу. Аллергическая реакция на фундук достаточно распространена, может проявиться в любом возрасте. Также могут быть опасны продукты, содержащие следы орехов. Частицы орехов могут содержаться в шоколаде, мороженом, конфетах, хлебобулочных изделиях, салатах, йогуртах, быстрых завтраках и других продуктах. Аллергические симптомы включают в себя местные (отек и зуд в области губ, языка, гортани) и общие проявления. Аллергия сопровождается крапивницей с характерными покраснением, жжением и зудом. Высыпания могут быть различного характера, им наиболее подвержены лицо, живот, грудь. Возникает насморк, першение, отёчность в горле, одышка, чихание, кашель, слезотечение, отёчность губ. У аллергика с пищевой аллергией возникают желудочно-кишечные расстройства. Сложные случаи сопровождаются приступом удушья и анафилактическим шоком.
Белки рыб являются сильными аллергенами, большинство из которых термостабильны и не разрушаются при кулинарной обработке. При этом морская рыба более аллергенна, чем речная. Сенсибилизация к рыбе определяется у 10-40 % аллергиков. Треска – одна из важнейших промысловых рыб. Из ее печени изготавливают рыбий жир. Аллергия на треску является результатом действия одного из самых сильных пищевых раздражителей – белка рыбы. Белки трески составляют почти 19 % тела рыбы и содержат в значительном количестве три незаменимые аминокислоты: лизин, метионин и триптофан. Не всегда причина чувствительной реакции организма заключается в употреблении блюд из трески. В некоторых случаях аллергию вызывает субстрат с низкой молекулярной плотностью – это может быть даже запах трески или рыбий жир. Описаны системные реакции, которые возникали не только после употребления в пищу трески, но и при вдыхании пара или дыма при приготовлении, а также при контакте рыбы с кожей человека. Аллергены трески, попавшие в пищу не только в виде готового продукта, но и в составе кулинарного жира и масла, могут стать причиной анафилактической реакции с высоким риском летального исхода. Небезопасной для сенсибилизированных пациентов может быть и посуда, в которой ранее хранилась или обрабатывалась рыба. При сенсибилизации к аллергенам трески возможно развитие перекрестных реакций при употреблении карпа, окуня, угря и тиляпии. В то же время некоторые пациенты могут быть сенсибилизированы к треске и при этом быть нечувствительными к другим видам рыбы.
Креветки являются представителем класса «высшие раки», считаются одним из самых популярных морепродуктов во всем мире. Их употребляют в вареном, запеченном, жареном, тушеном виде, в составе различных супов, салатов и закусок. В состав креветок входит достаточное количество белков и мало жиров, что делает продукт диетическим. Содержат витамины группы В, а также витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция. Богаты микроэлементами: калием, кальцием, серой, фосфором, магнием, йодом, селеном. Также польза мяса креветок заключается в содержании полиненасыщенных омега-жирных кислот, что важно для пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и нарушениями обменных процессов.
Креветки обладают способностью впитывать различные вещества из той среды, в которой обитают, поэтому, если они были добыты в загрязненном источнике, то принесут больше вреда, чем пользы. Кроме того, так же, как любой пищевой продукт, могут быть причиной развития аллергических реакций или пищевой непереносимости.
Персик (персиковое дерево) – растение из семейства розовых, подрода миндаль, распространенное в теплых частях умеренного климата. Плоды персикового дерева – персики и нектарины, широко употребляемые в пищу, отличаются между собой наличием или отсутствием бархатистости кожицы. Персики являются распространенной причиной аллергии у детей и взрослых, которая может проявится как оральным аллергическим синдромом (зудом, жжением, покраснением и отеком десен, губ, языка), аллергическим риноконъюнктивитом, так и системными реакциями (крапивницей, приступом бронхиальной астмы, анафилактическим шоком). Аллергическую рeaкцию мoгут cпpoвoциpoвaть cвeжие фpукты, cуxoфpукт, пpигoтoвлeнный из плодов продукт (вapeнья, джeмы, coки, кoнcepвиpoвaнные продукты), мacлo, пыльцa, лиcтья. Сенсибилизированные люди peaгиpуют нa cвeжий плод, кoгдa eдят eгo c кoжуpoй, хотя нeкoтopыe пepeнocят упoтpeблeниe oчищeнныx фpуктoв. Пpoдукты из пepcикoв, пpoшeдшие тepмичecкую oбpaбoтку, oбычнo такжe вызывaют aллepгичecкиe peaкции. Tяжeлoe тeчeниe peaкций cвязaнo c бeлкoм-aллepгeнoм, уcтoйчивым к выcoким тeмпepaтуpaм и скoнцeнтpиpoвaнным в кoжуpe. Этo oбъяcняeт пpoявлeниe cимптoмoв и пpи упoтpeблeнии пpoдуктoв из oбpaбoтaнных пepcиков. Также аллepгeннocть пepcикa coxpaняeтcя в cуxoфpуктax.
Для чего используется исследование?
- Выявление сенсибилизации к основной группе пищевых аллергенов у детей и у взрослых;
- определение возможных причин обострения аллергического заболевания;
- диагностика возможных причин кожной сыпи, экземы, ангиоотеков, желудочно-кишечных расстройств, анафилактических реакций у детей и взрослых.
Когда назначается исследование?
- При подозрении на пищевую аллергию у детей и взрослых;
- при обследовании детей с атопическим дерматитом, крапивницей, ангиоотеками, бронхиальной астмой, аллергическим ринитом/конъюнктивитом, желудочно-кишечными расстройствами, анафилактическим шоком и другими проявлениями аллергических заболеваний;
- при положительном результате анализа «Фадиатоп детский».
Что означают результаты?
Референсные значения (для каждого аллергена): 0 — 0,35 кЕдА/л.
Причины положительного результата по конкретному аллергену:
- сенсибилизация к данному аллергену;
- обострения аллергического риноконъюнктивита, бронхиальной астмы или атопического дерматита, вероятно, обусловленных сенсибилизацией к аллергену.
Причины отрицательного результата по конкретному аллергену:
- отсутствие сенсибилизации к указанному аллергену;
- длительное ограничение или исключение контакта с аллергенами.
Важные замечания
- Выполнение данного исследования безопасно для пациента по сравнению с кожными тестами (in vivo), так как исключает контакт пациента с аллергеном. Прием антигистаминных препаратов и возрастные особенности не влияют на качество и точность исследования.
Также рекомендуется
+ определение специфических иммуноглобулинов класса E к прочим аллергенам
Кто назначает исследование?
Аллерголог, дерматолог, гастроэнтеролог, пульмонолог, оториноларинголог, педиатр, терапевт, врач общей практики.
Литература
- Host A. et al. Allergy testing in children: why, who, when and how? Allergy, 2003; 58:1-11.
- Rowntree S., Cogswell J., Platts-Mills T., Mitchell E. Development of IgE and IgG antibodies to food and inhalant allergens in children at risk of allergic disease. Arch Dis Child. – 1985 – Aug; 60(8): 727-35.
- Volcheck G.W. Clinical Allergy. Clinical Allergy: Diagnosis and Management, Mayo Foundation for Medical Education and Research. – Abington: Human Press, 2009.
- Werfel T., Breuer K. Role of food allergy in atopic dermatitis // Curr. Opin. Allergy Clin. Immunol. – 2004. – Vol.4. – P.379-385.
- Материалы ресурса: http://www.foodallergy.org/
Пять богатых цинком продуктов, которые усилят иммунитет
Яйца являются важным источником цинка
Фото: pixabay.com
В периоды инфекций привычную долю цинка в рационе стоит немного увеличить.
Цинк входит в состав многих лекарств от симптомов простуды и гриппа, благодаря тому, что он повышает иммунитет и предотвращает воспалительные процессы. Поэтому в качестве профилактики специалисты рекомендуют есть больше продуктов, богатых цинком. Портал «МедикФорум» подготовил список из пяти таких продуктов.
Мясо. Любое мясо, будь то говядина или курица, является отличным источником цинка. 100 г сырого фарша содержит около 40% рекомендуемой суточной нормы цинка.
Бобовые. Для вегетарианцев бобовые являются лучшим заменителем мяса. Чашка готовых бобов позволяет получить до 38% необходимого ежедневного количества цинка. Чашка нута — до 18%. Кроме того, бобовые богаты клетчаткой, фолиевой кислотой и железом.
Тыквенные семечки. 40 г семечек тыквы могут обеспечить до 15% суточной нормы цинка в организме. Также этот продукт обеспечивает и другими полезными для иммунитета веществами: магнием, белками и антиоксидантами.
Йогурт. Все молочные продукты являются источником цинка, но в йогурте его количество максимально: в одном стакане содержится до 11% суточной нормы. Кроме того, он содержит пробиотики, которые укрепляют кишечную микрофлору.
Яйца. Одно крупное куриное яйцо содержит примерно 5% рекомендуемой суточной нормы цинка. В качестве дополнительных элементов, укрепляющих иммунитет, там также содержатся витамины группы В, селен и холин.
Природные токсины в продуктах питания
Что такое природные токсины?
Природные токсины – это токсичные вещества природного происхождения, вырабатываемые некоторыми видами живых организмов. Эти токсины не опасны для вырабатывающих их организмов, но могут быть токсичны для других, в том числе для человека, в случае их приема с пищей. Эти химические вещества имеют разнообразную структуру и различаются по биологической функции и степени токсичности.
Некоторые токсины вырабатываются растениями и играют роль защитного механизма против хищников, насекомых или микроорганизмов или же образуются в результате поражения растений микроорганизмами, такими как плесневые грибы, вследствие климатического стресса (засуха или чрезвычайно высокая влажность).
Другими источниками природных токсинов являются микроскопические водоросли и планктон, обитающие в океанах и иногда озерах и вырабатывающие химические вещества, токсичные для человека, но не для рыб или моллюсков, питающихся этими организмами. В случае употребления человеком рыбы или моллюсков, содержащих эти токсины, может быстро наступить неблагоприятная реакция.
Ниже приводится описание некоторых природных токсинов, наиболее часто встречающихся в продуктах питания и создающих угрозу для нашего здоровья.
Биотоксины, вырабатываемые водными организмами
Токсины, вырабатываемые морскими и пресноводными водорослями, называются водорослевыми. Эти токсины продуцируются некоторыми видами водорослей в период цветения. Вероятность содержания этих токсинов в моллюсках, таких как мидии, устрицы и гребешки, выше, чем в рыбе. Водорослевые токсины могут вызывать диарею, рвоту, ощущение покалывания в конечностях, паралич и другие эффекты у человека, других млекопитающих и рыб. Они могут накапливаться в организме моллюсков и рыбы или заражать питьевую воду. Они не имеют цвета и запаха и не разрушаются в процессе термической обработки или при замораживании.
Еще одним примером является сигуатера, или отравление в результате употребления в пищу рыбы, зараженной сигуатоксином – веществом, вырабатываемым динофлагеллятами – водными одноклеточными организмами. Сигуатоксин накапливается в организме таких рыб, как барракуда, черный групер, луциан-собака и королевская макрель. Симптомами сигуатеры являются тошнота, рвота и неврологические симптомы, такие как ощущение покалывания в пальцах рук и ног. В настоящее время лечения при отравлении сигуатоксином нет.
Цианогенные гликозиды
Цианогенные гликозиды – это фитотоксины (т.е. токсические соединения, вырабатываемые растениями), встречающиеся в составе по меньшей мере 2000 видов растений, многие из которых употребляются в пищу в некоторых регионах мира. К наиболее массово потребляемым продуктам питания, содержащим цианогенные гликозиды, относятся кассава, сорго, ядра косточковых плодов, корни бамбука и миндаль. Токсический потенциал цианогенного растения зависит, главным образом, от того, насколько высокой будет концентрация цианида в организме человека в результате его употребления в пищу. У человека острая интоксикация цианидами может иметь следующие клинические признаки: учащение дыхания, падение кровяного давления, головокружение, головная боль, боль в животе, рвота, диарея, спутанность сознания, цианоз, сопровождаемый фибриллярными мышечными сокращениями и судорогой, после чего наступает терминальная кома. Смерть в результате отравления цианидами может происходить при достижении ими концентраций, превышающих метаболические способности конкретного организма.
Фуранокумарины
Эти токсины продуцируются разнообразными растениями, такими как пастернак (растение, родственное моркови и петрушке), корнеклубнях сельдерея, цитрусовых (лимон, лайм, грейпфрут, бергамот) и некоторые лекарственные растения. Фуранокумарины – токсины, вырабатываемые растением в ответ на раздражитель, например, физическое повреждение. У чувствительных людей эти токсины могут вызвать нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Фуранокумарины обладают фотосенсибилизирующим действием и могут вызывать серьезные раздражения кожи под воздействием ультрафиолета. Чаще всего такие реакции возникают при попадания сока этих растений на кожу, однако описаны случаи аналогичного эффекта в результате употребления в пищу больших количеств овощей, богатых фуранокумаринами.
Лектины
Многие бобы содержат токсины, называемые лектинами. В наибольшей концентрации они присутствуют в фасоли, особенно красной. Всего 4 или 5 сырых бобов могут спровоцировать сильную боль в животе, рвоту и диарею. Лектины разрушаются при замачивании сушеных бобов в течение по меньшей мере 12 часов и их варке на сильном огне в течение не менее 10 минут. Консервированная фасоль уже подвергалась такой обработке и может употребляться в пищу в готовом виде.
Микотоксины
Микотоксины – это токсичные вещества природного происхождения, вырабатываемые некоторыми видами плесневых грибов. Плесневые грибы растут на целом ряде видов продовольственной продукции, таких как злаки, сухофрукты, орехи и специи. Появление плесени может иметь место как до, так и после уборки урожая, на этапе хранения и/или на готовых продуктах питания в условиях благоприятной температуре и высокой влажности.
Большинство микотоксинов отличается химической стабильностью и не разрушается в процессе термической обработки. Присутствующие в продуктах питания микотоксины могут вызывать острую интоксикацию, симптомы которой развиваются вскоре после употребления сильно контаминированных продуктов питания и даже могут привести к летальному исходу. Хроническое потребление микотоксинов с продуктами питания может оказывать долгосрочное негативное воздействие на здоровье, в частности, провоцируя онкологические заболевания и иммунодефицит.
Соланин и чаконин
Все растения семейства пасленовых, к которому относятся томаты, картофель и баклажаны, содержат природные токсины соланин и чаконин (гликоалкалоиды). Как правило, концентрация этих веществ в растениях невысока. Тем не менее, в более высокой концентрации они присутствуют в побегах картофеля и кожуре и зеленоватых частях его клубней, имеющих горький привкус, а также в зеленых томатах. Растения вырабатывают токсин в ответ на внешний раздражитель, такой как механическое повреждение, ультрафиолетовое излучение, колонизация микроорганизмами и нападение со стороны насекомых-вредителей и травоядных животных. Для предупреждения возникновения соланина и чаконина в картофеле важно хранить клубни в темном, прохладном и сухом месте. Также не рекомендуется употреблять в пищу позеленевшие или пускающие ростки части клубней.
Ядовитые грибы
Дикорастущие грибы могут содержать ряд токсинов, например, мусцимол и мускарин, которые могут вызывать рвоту, диарею, спутанность сознания, нарушения зрения, повышенное слюноотделение и галлюцинации. Симптомы начинают проявляться через 6–24 часа после употребления грибов в пищу. Обычно для смертельного отравления характерно позднее развитие тяжелых симптомов, свойственных поражению печени, почек и нервной системы. Чистка и термическая обработка грибов не позволяют ликвидировать содержащиеся в них токсины. Рекомендуется избегать употребления в пищу любых дикорастущих грибов при отсутствии полной уверенности в их безвредности.
Пирролизидиновые алкалоиды
Пирролизидиновые алкалоиды (ПА) – это токсины, которые вырабатывают около 600 растений. В наибольшем количестве их продуцируют растения семейств бурачниковые, астровые и бобовые. Многие из этих растений – сорняки, растущие на сельскохозяйственных угодьях и засоряющие продовольственные культуры. ПА вызывают широкий спектр негативных эффектов. Они могут обладать острой токсичностью. В этой связи главным источником беспокойства является способность некоторых ПА повреждать ДНК клеток, что может провоцировать онкологические заболевания.
ПА не разрушаются в процессе термической обработки. Они обнаруживаются в травяных сборах, меде, ароматических травах и специях и других видах продовольственной продукции, таких как злаки и продукты на их основе. Тем не менее, уровень их потребления людьми считается низким. Ввиду сложности вопроса и большого числа таких соединений общий риск для здоровья в полной мере еще не определен. Комитет Кодекса ФАО/ВОЗ по загрязняющим примесям в продуктах питания ведет разработку рекомендаций по предупреждению попадания содержащих ПА растений в продовольственную цепочку.
Что могу сделать я для снижения риска, связанного с природными токсинами?
Важно помнить, что природные токсины могут присутствовать в целом ряде культур и продуктах питания. В нормальном сбалансированном здоровом рационе концентрация природных токсинов намного ниже порогов острого и хронического токсического действия.
Для снижения риска для здоровья, связанного с присутствием природных токсинов в продуктах питания, рекомендуется:
• не думать, что все «природное» по определению безвредно;
• выбрасывать поврежденные, мятые, изменившие цвет и, в частности, плесневые продукты питания;
• выбрасывать продукты питания, которые на запах или вкус не являются свежими или имеют непривычный вкус;
• употреблять в пищу только те грибы или дикие растения, которые точно не являются ядовитыми.
Деятельность ВОЗ
ВОЗ в сотрудничестве с ФАО отвечает за оценку риска, который представляют природные токсины для человека в результате контаминации продуктов питания, и выработку рекомендаций по обеспечению необходимой защиты.
Оценка риска в связи с присутствием природных токсинов в продуктах питания выполняется Комитетом экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) и используется правительствами стран и Комиссией Кодекс Алиментариус (нормативным межправительственным органом по пищевым стандартам) для определения предельных допустимых значений концентрации различных примесей в продуктах питания или выработки других рекомендаций по управлению рисками в интересах предотвращения или снижения контаминации. Стандарты Кодекса являются международным ориентиром для национальных производителей продовольствия и торговли продовольствием и призваны гарантировать потребителям во всем мире, что приобретаемые ими продукты питания соответствуют установленным стандартам безопасности и качества, где бы они ни были произведены.
JECFA устанавливает предельно допустимые уровни потребления различных природных токсинов.
В состав JECFA или специальных научных экспертных групп ФАО/ВОЗ входят независимые международные эксперты, которые проводят научные обзоры всех опубликованных исследований и других данных по отдельным природным токсинам. По итогам этой работы по оценке риска для здоровья устанавливаются либо предельные допустимые уровни потребления или формулируются другие рекомендации для обозначения степени опасности для здоровья (например, пределы экспозиции). Выдвигаются рекомендации относительно управления рисками и мер по предотвращению и снижению контаминации, а также аналитических методов и мероприятий по мониторингу и контролю.
Во избежание нанесения ущерба здоровью людей содержание природных токсинов в продуктах питания должно быть максимально низким. Природные токсины не только являются источником риска для здоровья человека и животных, но и негативно воздействуют на ситуацию с продовольственной безопасностью и питанием, поскольку ограничивают доступ людей к здоровой пище. ВОЗ настоятельно рекомендует национальным органам власти вести мониторинг содержания наиболее значимых природных токсинов в продовольственной продукции, реализуемой на их рынке, и принимать меры для максимального его сокращения и обеспечивать соблюдение международных рекомендаций по предельно допустимым значениям, условиям хранения и законодательству.
6 главных продуктов в борьбе с холестерином
По данным медицинской статистики, примерно 32% россиян имеют пограничный уровень холестерина. Еще у 20-35% отмечен метаболический синдром — комплекс метаболических, гормональных и других нарушений, для которого характерно увеличение массы жира в области талии. В сочетании с избыточным весом, повышенным артериальным давлением и, зачастую, высоким уровнем глюкозы в крови, эти факторы существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Примерно одна треть холестерина поступает в организм человека с пищей. Поэтому соблюдение особой диеты — отличный способ влиять на уровень этого вещества в крови. Чтобы сохранить разнообразие и привлекательность рациона, стоит не просто ограничить потребление блюд, богатых холестерином, но и увеличить в рационе долю продуктов, помогающих выводить его избыток из организма.
Овсяная крупа, овсяные хлопья и овсяные отруби
Продукты из овса богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Многочисленные клинические исследования подтверждают тот факт, что блюда из этой крупы снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка (бета-глюкан), содержащаяся в продуктах из овса, в том числе крупе и хлопьях, связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма. Нерастворимая клетчатка, или пищевые волокна, которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение. Так что тарелка геркулеса по-прежнему остается одним из лучших вариантов завтрака.
Натуральные растительные масла
В жире содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения (жирном мясе, сале) и обладают свойством повышать уровень «плохого» холестерина. Поэтому специалисты рекомендуют заменять эти продукты растительными жирами, более полезными для сердца и сосудов.
В ряде растительных масел содержатся мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (льняное, кукурузное, подсолнечное) жирные кислоты, которые снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина. Будьте внимательны, растительное происхождение не гарантирует безвредности. Например, кокосовое и пальмовое масло обладают свойством повышать холестерин.
Морская рыба жирных сортов
Тот случай, когда жирная пища приносит пользу. Полиненасыщенные жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в морской рыбе жирных сортов, защищают сосуды и сердце, помогают выводить «плохой» холестерин. Одной из разновидностей этих веществ являются так называемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины. Для того, чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, — так вы только добавите блюду калорийности. Лучше приготовьте ее на пару или припустите в небольшом количестве жидкости.
Орехи
Грецкие, миндаль, фундук, кедровые орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, в том числе, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи сравнимы по содержанию омега-3-жирных кислот с жирными сортами морской рыбы и по данным некоторых исследований могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.
Бобовые
Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, которая обладает доказанным свойством значительно снижать уровень «плохого» холестерина. При этом, в отличие от сои или арахиса, в этих продуктах практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 г бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.
Цитрусовые и яблоки
О пользе этих фруктов, кажется, знают все. В них содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина. Это происходит за счет того, что в кишечнике пектин связывает желчные кислоты, обеспечивающие всасывание холестерина в кровь. Еще одним неоспоримым достоинством яблок и цитрусовых является относительно низкое содержание сахаров, потребление которых также необходимо существенно снизить при проявлениях метаболического синдрома.
К сожалению, не всегда удается достичь желаемого результата только с помощью диеты. В этом случае специалисты прибегают к применению лекарственных средств, в том числе метаболических. Одним из них является отечественный препарат Дибикор®.
Дибикор® способствует улучшению метаболических процессов в печени, сердце, других органах и тканях, может помочь нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Препарат имеет простую схему приема и отпускается в аптеке без рецепта.
На правах рекламы
Protein — Better Health Channel
Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы. Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.Белки состоят из аминокислот
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.
Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимых аминокислот .Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот . Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Пищевая ценность протеина
Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.
Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:
- Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
- Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
- Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.
Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из сочетания растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.
Белковые продукты
Некоторые пищевые источники диетического белка включают:
- нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
- домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
- рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, моллюски
- яйца
- молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
- орехи (включая ореховые пасты) и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
- бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.
Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.
Как получить свои потребности в белке
Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациям. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.
Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:
- «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / фасоль» группа
- «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».
В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).
Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.
Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых
| Человек | Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов | Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) |
| Мужчины 19–50 лет | 3 | 2 1/2 |
| Мужчины 51–70 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| Мужчины в возрасте 70+ лет | 2 1/2 | 3 1/2 |
| Женщины в возрасте 19–50 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
| Женщины в возрасте 51 –70 лет | 2 | 4 |
| Женщины старше 70 лет | 2 | 4 |
| Беременные | 3 1/2 | 2 1/2 |
| Кормящие женщины | 2 1/2 | 2 1/2 |
Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:
- 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около От 90 до 100 г сырого)
- 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, такого как курица или индейка (100 г сырого)
- 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
- 2 больших яйца
- 1 стакан (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированные бобы (желательно без добавления соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).
Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:
- 250 мл (1 стакан) свежего, ультрапастеризованного молока длительного хранения, восстановленное сухое молоко или пахта
- 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
- 200 г (3/4 стакана или 1 маленькая упаковка) йогурта
- 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
- 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Получение большего количества белка в день, естественно
Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:
- Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
- Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
- Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
- Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
- Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
- Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
- Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.
Получение слишком малого количества белка (дефицит белка)
Недостаток белка означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.
Симптомы белковой недостаточности включают:
- истощение и сокращение мышечной ткани
- отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
- анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, таким как недостаток железа)
- медленный рост (у детей).
Белок — поддержание мышечной массы с возрастом
Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.
Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.
Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.
Протеиновые коктейли, порошки и добавки
Протеиновые коктейли, порошки и добавки не являются необходимыми для здоровья большинства австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.
Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.
Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.
Белок и упражнения
Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (например, ходьба), особенно для пожилых людей.
Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.
Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют дополнительный белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.
Диеты с очень высоким содержанием белка опасны
Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка — от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.
Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.
Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.
Куда обратиться за помощью
Какие продукты содержат больше всего белка на один укус? — Фитнес высокого уровня
Хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу? Постоянно голодны? Если да, добавьте в свой рацион больше белка! Это питательное вещество уже много лет является любимым веществом сообщества фитнеса и бодибилдинга, но воспользоваться его преимуществами может каждый.Диета с высоким содержанием белка позволит вам дольше оставаться сытым, сохранить мышцы и ускорить обмен веществ.
Животный белок по сравнению с растительным белком
Лучшими источниками протеина являются мясо, яйца и молочные продукты. Продукты растительного происхождения, такие как овощи, орехи и семена, тоже содержат белок, но в меньших количествах. Вы также получаете это питательное вещество из спортивных добавок, таких как порошок сывороточного протеина, казеин и напитки-заменители еды. Все сводится к вашим целям.
Если вы не веган или вегетарианец, получайте ежедневный белок из нежирного мяса, рыбы и яиц.Эти продукты содержат все девять незаменимых аминокислот вместе с другими питательными веществами, такими как железо, цинк, магний и витамин B12. Молочные продукты тоже являются хорошим выбором, но они могут вызвать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, молоко и его производные довольно богаты углеводами. В мясе, рыбе и яйцах совсем нет углеводов.
За некоторыми исключениями, в большинстве растительных продуктов не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, таких как лейцин, гистидин, валин и триптофан. Человеческий организм не может производить эти питательные вещества, поэтому вы должны получать их с пищей.Например, лейцин считается самой важной аминокислотой для роста и восстановления мышц. Исследования показывают, что он помогает сохранить мышцы во время диеты и снижает катаболизм. Большинство продуктов растительного происхождения не содержат этой аминокислоты.
Овощи считаются неполным источником белка. Единственными исключениями являются лебеда, семена конопли, семена чиа, соя, гречка, куорн и сейтан. Однако, если у вас аллергия на пшеницу или глютеновая болезнь, возможно, вы не сможете употреблять эти продукты из-за высокого содержания в них глютена.Вегетарианские диеты связаны с более низким риском сердечных заболеваний, повышенного холестерина, ожирения, гипертонии и других хронических заболеваний, поэтому они могут улучшить ваше здоровье.
Независимо от того, предпочитаете ли вы есть мясо или придерживаетесь веганской диеты, убедитесь, что вы получаете достаточно белка. Употребляйте от 0,8 до 1,5 граммов на фунт веса тела. Некоторые спортсмены съедают до трех граммов белка на фунт веса тела, чтобы восстановиться после тренировок и предотвратить потерю мышечной массы. Чем больше вы активны, тем выше потребность в белке.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для включения в свой рацион
Куриная грудка без кожи
Куриная грудка с 24 граммами белка и всего 94 калориями на порцию (3 унции) — отличный выбор для тех, кто хочет оставаться стройным. Он с низким содержанием жиров и содержит большое количество калия, железа, кальция, ниацина, витамина B6, витамина B12 и селена. Если вы хотите избавиться от жира, куриная грудка должна быть основным продуктом вашего рациона. Его можно приготовить на гриле, приготовить на пару, запечь или приготовить без масла.Для здорового и сытного блюда подавайте с листовой зеленью или сладким картофелем.
Тунец
Свежий и консервированный тунец — отличный источник белка. Одна порция (3 унции) содержит около 25 граммов белка, 239 миллиграммов незаменимых жиров омега-3, 7,6 миллиграммов жиров омега-6 и 42 процента рекомендованного суточного потребления витамина B12. По сравнению с другими источниками белка, тунец менее калорийен и содержит большее количество мононенасыщенных жиров. Кроме того, он дешев и может использоваться в различных рецептах.
Целые яйца
Одно большое яйцо содержит более 6,29 грамма белка и всего 74 калории. Омлет из четырех или пяти яиц сохранит чувство сытости и подавит чувство голода на несколько часов. Яйца также являются отличным источником витамина А, кальция, железа и витаминов группы В.
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали, желток удалять не нужно. Несмотря на высокое содержание жира, он полезен для здоровья. Насыщенные жиры в яичных желтках стимулируют высвобождение анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерона, что приводит к потере жира и росту мышц.Кроме того, диетический холестерин оказывает незначительное влияние на уровень холестерина в крови. Это питательное вещество является предшественником тестостерона, поэтому оно может облегчить наращивание мышечной массы.
Лосось
Эта жирная рыба содержит более 23 граммов белка на порцию. Это также один из лучших пищевых источников незаменимых жиров. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 уменьшают воспаление, повышают вашу энергию и поддерживают ваше тело в анаболическом состоянии. Они также снижают уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов, одновременно повышая уровень хорошего холестерина.Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, выбирайте выловленного в дикой природе лосося, который содержит на 25 процентов больше белка, чем его кузен, выращенный на фермах.
Чечевица
Чечевица, содержащая 18 граммов протеина на чашку, является любимым выбором веганов и вегетарианцев. Одна порция обеспечивает около 63 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки и большого количества кальция, железа, витамина С, фолиевой кислоты, тиамина, меди и марганца. По сравнению с другими сушеными бобами, их намного легче приготовить, и они впитывают аромат других продуктов и трав.
Есть много других доступных источников белка. Фасоль, нежирный творог, греческий йогурт, индейка и говяжий фарш могут разнообразить ваш рацион и упростить еду.
Какие источники растительного белка являются лучшими?
Возможно, вы слышали об отчете комиссии EAT-Lancet, в котором излагается схема питания здоровых людей и здоровой планеты. В этом отчете, который был разработан 37 учеными и выпущен ранее в этом году, было обнаружено, что лучшая диета для людей и планеты включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения, с низким содержанием животных белков, предпочтение ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и ограничивает количество рафинированных зерновые, продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.
Данные свидетельствуют о том, что такой режим питания связан с более продолжительной продолжительностью жизни и, что не менее важно, с качеством жизни, которое включает в себя более здоровое тело и разум.
Употребление большего количества растительной пищи может принести пользу вашему организму (и планете). Предыдущие исследования показывают, что такой режим питания может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; способствовать более тонкой талии и более здоровой массе тела; обеспечивают более высокий уровень важных питательных веществ, таких как магний, калий, железо, фолиевая кислота и клетчатка; уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать повреждению клеток (что ускоряет старение и может привести к хроническим заболеваниям), а также способствует более острому мышлению и меньшему количеству проблем с памятью с течением времени.
Связанные
Если идея сократить потребление мяса и молочных продуктов кажется сложной, это руководство для начинающих по растительному белку может помочь вам постепенно перейти на более растительную диету, которая лучше для вас и мира, в котором вы живете.
И независимо от того. Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть обеими ногами или просто перекусить одним пальцем на растительной основе, вы получите выгоду от протеина, клетчатки и других защитных витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, предлагаемых этими продуктами.
Можно ли получить достаточно белка, если не ешьте мясо?
«Совершенно возможно удовлетворить потребности в белке и других питательных веществах без мяса», — говорит Синтия Сасс, врач-диетолог, специализирующаяся на растительном питании.«С юных лет нас учат, что нашему телу нужно мясо. На самом деле наш организм нуждается в ключевых питательных веществах, содержащихся в мясе, но мы можем получить достаточное количество из продуктов растительного происхождения », — объясняет она.
Есть ли что-нибудь в сочетании растительных белков?
Все белки, растительные или животные, состоят из цепочки аминокислот. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для поддержания белковых тканей в организме.Большинству растительных белков не хватает одного или нескольких из этих девяти строительных блоков.
«Старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка необходимо одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты, отсутствующие в бобах, содержатся в рисе, и наоборот », — говорит Сасс. Она объясняет, что больше не нужно беспокоиться об объединении растительных белков, если вы потребляете достаточно калорий и широкий спектр растительных продуктов.«Достаточное количество незаменимых аминокислот можно получить в течение 24 часов. Печень помогает, накапливая в течение дня различные незаменимые аминокислоты для последующего использования », — говорит она.
Тем не менее, она подчеркивает важность полноценной и разнообразной диеты (а не веганской нездоровой пищи!). «Чтобы лучше обеспечить ваше тело широким спектром аминокислот, а также витаминов, минералов и антиоксидантов, смешивайте свои блюда и закуски. Включите овощи и фрукты, а также цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), орехи и семена », — говорит она.
Согласно Сассу, когда вы едите здоровую пищу, большая часть ваших блюд в любом случае должна быть растительной: овощи, растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо или тахини, а также цельнозерновые или крахмалистые овощи. , например киноа, коричневый рис, сладкий картофель или спагетти из тыквы.
«Это означает, что единственное, что вам нужно сделать, — это обменять мясо на растительную альтернативу, что проще, чем вы думаете», — говорит она. «Многие люди, когда думают, что приготовить на ужин, в первую очередь сосредотачиваются на мясе.Измените эту схему, добавив в свой список белков зернобобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) и заменители мяса на основе горохового белка », — предлагает она.
Чтобы лучше освоиться с растительными белками, Джеки Ньюджент, RDN и автор «The All-Natural Diabetes Cookbook», рекомендует начинать с ингредиентов, богатых растительным белком, таких как арахисовое масло или хумус, с которыми вы уже знакомы, и затем забирая это оттуда. «Например, если вы уже наслаждаетесь хумусом (на основе нута) в качестве соуса, используйте его как пасту для сэндвичей или топпер для тостов», — говорит она.
Смузи с высоким содержанием белка и ванильюAmy Gorin NutritionЭми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition, предлагает аналогичный подход — в данном случае для любителей смузи: «Смешайте растительные белки, такие как эдамам, тофу или консервированный нут, в течение протеиновый пунш. Эти смеси передают ароматы других ингредиентов, поэтому они не будут такими сильными, как если бы вы съели их в одиночку ».
Попробуйте этот рецепт: Ванильный смузи с высоким содержанием белка
Еще одна идея начального уровня — это своп на основе белка.«Подумайте о том, чтобы использовать хумус вместо сыра в кесадилье, попробуйте темпе или тофу вместо мяса в жарком и наслаждайтесь фасолью или чечевицей вместо мяса в начинке с чили или тако», — говорит Ньюджент. Энджи Аш, доктор медицинских наук и владелец компании Eleat Sports Nutrition, LLC, говорит, что ее спортсмены предпочитают растительные блюда — схватку с тофу. «Когда его измельчают и готовят с пищевыми дрожжами, порошком чили, перцем и некоторыми другими специями, он приобретает текстуру, напоминающую яичницу, которая имеет восхитительный вкус с картофельными оладьями, перцем и луком», — говорит Аше.
Попробуйте этот рецепт: Тако для веганского завтрака
Тако для веганского завтрака Eleat Sports NutritionКак готовить с растительными белками
«При использовании растительного белка учтите, что его кулинарные свойства могут различаться. от белка животного происхождения. Например, если вы используете консервированную фасоль в чили вместо сырого говяжьего фарша, вам не нужно обжаривать фасоль. И вкус тоже будет отличаться. Вы можете получить меньше умами — этого пикантного вкуса.Так что, помимо растительного белка, подумайте о том, чтобы улучшить вкус другими способами, например, включив в него грибы, соевый соус или другие ингредиенты, богатые умами », — говорит Ньюджент.
Asche разделяет аналогичный совет. «Растительные белки, такие как тофу и темпе, невероятно легко приготовить, но их нужно заправлять или мариновать. Если вы попытаетесь просто нарезать тофу и запечь его на сковороде, скорее всего, вам это не понравится, — говорит она.
Количество белка, которое вы можете получить из растительных источников, может варьироваться.Ниже представлен обзор белка из распространенных источников, а также несколько простых рецептов, которые помогут вам упростить потребление большего количества белка из растений.
1. Зернобобовые
Эти продукты содержат большое количество полезных минералов, таких как калий, магний, фолиевая кислота и железо, которых часто не хватает в нашем рационе. Хотя вы можете купить их сушеными (и ускорить приготовление в Instant Pot), консервированные бобы значительно упрощают употребление этих продуктов. «Одно из преимуществ растительных белков, таких как консервированные бобы, заключается в том, что вам не нужно много готовиться.Приготовить обед или ужин на растительной основе часто бывает намного быстрее, чем ждать прибытия еды на вынос », — говорит Горин.
Хумус на гриле «Кесадилья» Джеки Ньюджент, RDNОдна чашка консервированного нута содержит около 11 граммов белка, а чашка чечевицы — около 18 граммов; чашка черной фасоли содержит 14 граммов белка. Есть так много способов насладиться этими блюдами, но некоторые из самых простых:
- Сверху салаты или миски с овощным зерном
- Сложенные в тако или кесадильи (см. Ниже)
- В качестве основы вегетарианских гамбургеров
- Смешанные с энергетические шарики размером с закуски или обжаренные в закуски (как показано ниже)
Попробуйте эти рецепты:
Сладкие и соленые закуски из жареного кунжута из нута Jackie Newgent, RDN2.Орехи
Орехи содержат протеин от примерно 4 граммов (грецкие орехи) до примерно 7 граммов (фисташки) на четверть стакана. Количество может показаться небольшим, но оно довольно близко к вареному яйцу, в котором около 6 граммов. Кроме того, если учесть тот факт, что орехи часто сочетаются с другими источниками растительного белка, легко увидеть, что они могут дать вам хороший импульс. Есть бесконечное количество способов насладиться орехами и их маслом (как вы, вероятно, знаете!), Но вот еще несколько:
- Нарезанные и поданные с теплыми фруктами
- Добавлены в жаркое
- В измельченном виде для соусов и намазок (см. Ниже )
- В качестве «мучной» основы для выпечки
Попробуйте этот рецепт: Заправка для ранчо из кешью
Заправка для ранчо из кешьюСеменаВ порции семян конопли из 3 столовых ложек содержится 10 граммов растительного белка. В таком же количестве семян чиа более 5 граммов. Порция тахини, состоящая из 2 столовых ложек молотого масла из семян кунжута, содержит 5 граммов этого питательного вещества.
Для таких ингредиентов, как орехи и семена, Newgent предлагает добавлять их в блюда, которые вам уже нравятся. «Это может быть так же просто, как добавить семена чиа или конопли в ваш любимый смузи», — говорит она. Помимо протеина, семена чиа поглощают в 10 раз больше своего веса в жидкости, поэтому при использовании их в смузи и пудингах вы получите более густую кремообразную консистенцию.
Семена очень разносторонние. Среди способов их использования:
- В качестве начинки поверх тостов с авокадо
- Посыпать тушеными овощами
- В качестве основного ингредиента пудинга с чиа (как в рецепте ниже)
Попробуйте этот рецепт: Зеленый пудинг с чиа
Зеленый пудинг с чиаЭми Кац, «Овощи спасут день»4. Зерна
Квиноа, вероятно, является наиболее примечательным зерном, богатым белком (что парадоксально, поскольку на самом деле это семена), но другие цельнозерновые продукты содержат белок также.Вы найдете около 6 граммов белка в стакане вареного пшена или булгура и около 7 граммов в таком же количестве дикого риса; для справки: в лебеде 8 граммов на чашку. Опять же, эти цифры могут вас не удивить, но в сочетании с другими источниками растительного белка они могут составлять значимые количества. Вот некоторые богатые белком способы включения цельного зерна:
- В виде горячих хлопьев, перемешанных с измельченными орехами и фруктами
- В плове или запеканке, приготовленных с бобовыми и другими красочными овощами (см. Ниже)
- С добавлением бобовых в салаты и Миски с овощным зерном
Попробуйте этот рецепт: Запеканка из черной фасоли и киноа
Запеканка из черной фасоли и киноа Эми Кац, овощи спасут день5.Соя
Как и животные источники белка, цельная соя является полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Цельные соевые продукты включают тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко и темпе. Порция тофу в 3 унции содержит почти 9 граммов белка — столько же, сколько полстакана очищенного от скорлупы эдамаме.
Связанные
Раньше были опасения, что соевые продукты, содержащие растительные эстрогены, имитирующие действие гормона, могут повышать риск гормонозависимого рака (например, рака груди и простаты).Однако, глядя на все существующие доказательства, Американский институт исследований рака говорит, что это не так, и что в некоторых популяциях цельные соевые продукты могут даже защищать от рака. Тем не менее, безопасность изолята соевого белка — широко потребляемой обработанной формы сои, содержащейся в постных бургерах, имитациях мяса, коктейлях и батончиках — все еще неизвестна, поэтому рекомендуется употреблять цельные формы сои.
Southwestern Vegan BowlEleat Sports NutritionПри выборе тофу Горин рекомендует обратить внимание на форму, которую вы используете.«Если вы хотите смешать его с смузи или использовать в качестве основы для приготовления шоколадного мусса, я бы порекомендовал мягкий тофу. Я предпочитаю твердый тофу для жарки или запекания — этот сорт лучше всего подходит, если вам нужна более мясная текстура. Многие люди не поклонники тофу просто потому, что не осознают, насколько универсален этот ингредиент! » Вот несколько простых способов насладиться этими продуктами целиком:
- Используйте очищенный эдамам вместо гороха в запеканках и блюдах из пасты (включая макароны и сыр)
- Попробуйте заменить очень твердый тофу на курицу (см. Рецепт тофу с пармезаном ниже)
- Сделайте крошки тофу, чтобы использовать их вместо говяжьего фарша или индейки в блюдах для тако и зерновых тарелках (как в рецепте ниже)
Попробуйте эти рецепты:
СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Хотите больше советов, как эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
10 овощей с максимальным содержанием белка
Автор: Arlene Semeco
Белок — это важное питательное вещество, которое ваше тело использует для создания и восстановления тканей.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат приличное количество белка.
Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.
1. Кресс-салат
Кресс-салат — это растение семейства крестоцветных, которое растет в воде и имеет высокое содержание белка.
Одна чашка (34 грамма) нарезанного кресс-салата содержит 0,8 грамма белка и 100 процентов вашей РСНП витамина K. Он также содержит хорошее количество витаминов группы B, кальция, марганца, калия, витамина A и витамина C (1) .
Более того, кресс-салат обладает антиоксидантной защитой. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (2, 3, 4, 5, 6).
Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание антиоксидантов. Вместо этого попробуйте есть сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).
Содержание белка: Порция кресс-салата из 1 чашки (34 грамма) содержит 0,8 грамма белка, а 100 граммов кресс-салата — 2,3 грамма. Белок составляет 50 процентов калорий.
2. Ростки люцерны
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
Одна чашка (33 грамма) проростков люцерны содержит 1,3 грамма белка. Этот овощ также содержит приличное количество фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витаминов K и C (8).
Пара исследований, проведенных на животных, продемонстрировала, что проростки люцерны могут снижать уровень холестерина. Считалось, что это связано с высоким содержанием сапонинов, группы соединений, которые могут снизить уровень холестерина (9, 10).
В одном исследовании 15 человек с высоким уровнем липидов в крови принимали 40 граммов семян люцерны три раза в день в течение восьми недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и «плохого» холестерина ЛПНП на 18% (11).
Ростки люцерны также уменьшают воспаление, уменьшают симптомы менопаузы и помогают лечить и предотвращать остеопороз (12, 13, 14, 15).
Содержание белка: Порция проростков люцерны в 1 чашке (33 грамма) содержит 1,3 грамма белка, а в 100 граммах проростков люцерны содержится 4 грамма. Белок составляет 42 процента калорий.
3. Шпинат
Шпинат — один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые вы можете есть.
Белок составляет 30 процентов калорий, и он содержит все незаменимые аминокислоты. В 1 чашке (30 грамм) содержится 1 грамм белка и 181 процент от РСНП витамина К (16).
Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, магния, железа, калия, кальция, витамина А и витамина С (16).
Помимо высокого содержания белка, шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (17).
В одном исследовании 20 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, испытали снижение окислительного стресса и повреждение мышц (18).
В другом исследовании здоровым участникам давали богатый нитратами шпинат и измеряли его влияние на их уровень оксида азота, сигнальной молекулы, обычно используемой в организме для расширения кровеносных сосудов.
В исследовании также измерялась функция эндотелия и артериальное давление. Было обнаружено, что богатый нитратами шпинат увеличивает количество оксида азота, улучшает функцию эндотелия и снижает кровяное давление, что может улучшить здоровье сердца (19).
Наконец, регулярное употребление шпината связано со снижением риска рака груди на 44% (20).
Содержание белка: Порция сырого шпината на 1 стакан (30 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а в 100 граммах шпината — 2.9 грамм. Белок составляет 30 процентов калорий в шпинате.
4. Китайская капуста или бок-чой
Китайская капуста, также известная как бок-чой, является хорошим источником растительного белка.
Одна чашка (70 грамм) пекинской капусты содержит 1 грамм белка. Это также отличный источник фолиевой кислоты, кальция, калия, марганца, железа и витаминов A, C и K (21).
Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью.Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Кроме того, было показано, что он обладает противовоспалительными свойствами (22, 23, 24).
Похоже, что некоторые исследования согласны с тем, что высокое потребление овощей Brassica , таких как китайская капуста, может снизить риск рака простаты (25).
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (26).
Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
Содержание белка: Порция измельченной китайской капусты на 1 стакан (70 грамм) содержит 1 грамм белка, а 100 граммов китайской капусты содержат 1,5 грамма. Белок составляет 28 процентов калорий.
5. Спаржа
Спаржа — очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Порция на 1 стакан (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка. Это также отличный источник витаминов группы B, фолиевой кислоты, меди, марганца, фосфора, магния и витаминов A и K (27).
Считается, что спаржа обладает противовоспалительными и противораковыми свойствами (28).
Он также содержит фруктоолигосахариды (ФОС), которые обеспечивают пребиотические свойства, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (29, 30).
Спаржу можно приготовить в духовке, приготовить на гриле, отварить, приготовить на пару или обжарить на сковороде, она прекрасно сочетается с салатами или в качестве гарнира.
Содержание белка: Порция спаржи на 1 стакан (134 грамма) содержит 2,9 грамма белка, а 100 граммов спаржи — 2.2 грамма. Белок составляет 27 процентов калорий в спарже.
6. Горчичная зелень
Горчичная зелень принадлежит к семейству Brassica и очень похожа на капусту, но с ярко выраженным горчичным вкусом.
Порция зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) обеспечивает 1,5 грамма белка, а также 348 процентов РСНП витамина К и 118 процентов РСНП витамина А. Он также богат марганцем, кальций, калий, витамины группы B, витамин C и витамин E (31).
Зелень горчицы, как и другие овощи Brassica , содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (24, 32).
Исследование в пробирке показало, что обработка паром зелени горчицы увеличивает их способность связываться с желчными кислотами. Это может помочь им снизить уровень холестерина (33).
В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.
Эти овощи можно готовить на пару, отваривать, тушить или просто есть сырыми в салатах.
Содержание белка: Порция нарезанной зелени горчицы на 1 стакан (56 грамм) содержит 1,5 грамма белка, а 100 граммов зелени горчицы содержат 2,7 грамма. Белок составляет 25 процентов калорий в зелени горчицы.
7. Брокколи
Брокколи — очень популярный овощ, который также богат белком. Его можно употреблять в сыром или приготовленном виде.
Порция сырой нарезанной брокколи из 1 чашки (91 грамм) может обеспечить 2 порции.6 граммов протеина, включая все незаменимые аминокислоты. Он также содержит много фолиевой кислоты, марганца, калия, фосфора и витаминов C и K (34).
Для всех этих питательных веществ порция брокколи в 1 чашке содержит всего 31 калорию.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол. Они могут обеспечить антиоксидантные и противовоспалительные свойства (35, 36).
Как и зелень горчицы, брокколи имеет высокое содержание глюкозинолатов, соединений, которые могут помочь снизить риск рака (37, 38, 39).
Как и зелень горчицы, брокколи имеет более высокую способность связываться с желчной кислотой при приготовлении на пару, чем в сыром виде, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (33).
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (40).
Брокколи можно готовить на пару, жарить, запекать или тушить. Из него можно приготовить вкусные гарниры, супы и соусы.
Содержание белка: В одной чашке (91 грамм) нарезанной брокколи содержится 2 штуки.6 граммов белка, а в 100 граммах брокколи содержится 2,8 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в брокколи.
8. Зеленая капуста
Зеленая капуста — это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.
Они являются источником жирных кислот и растительного белка. Одна порция (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка и всего около 11 калорий. Особенно заметно содержание витамина К: 230 процентов от РСНП в 1 чашке (41).
Кроме того, зелень капусты является отличным источником кальция, калия и марганца (41).
Как еще один представитель семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (32, 42).
Высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты был связан со снижением риска развития рака простаты (25).
Одно исследование показало, что у людей, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, менее вероятно, что у них будет диагностирован рак груди (43).
Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, помогая снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (33).
Вы можете полакомиться зеленью капусты, приготовленной на пару или тушеной. Они особенно вкусны в сочетании с другими овощами, такими как лук и грибы.
Содержание белка: Порция нарезанной зелени капусты в 1 чашке (36 грамм) содержит 0,9 грамма белка, а 100 граммов зелени капусты содержат 2,5 грамма. Белок составляет 20 процентов калорий в зелени капусты.
9. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста может стать отличным дополнением к вашему рациону. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.
Порция на 1 стакан (88 грамм) содержит 3 грамма белка и до 3,3 грамма клетчатки. Брюссельская капуста также богата фолиевой кислотой, марганцем, магнием, калием, железом, кальцием и витаминами K, C, A и B6 (44).
Исследование на животных показало, что брюссельская капуста может способствовать росту и здоровью кишечных бактерий и стимулировать выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (45).
Брюссельскую капусту обычно готовят путем варки, варки на пару, гриля или запекания. Они являются идеальным гарниром.
Содержание белка : 1 чашка (88 грамм) брюссельской капусты содержит 3 грамма белка, а 100 граммов брюссельской капусты содержат 3,4 грамма. Белок составляет 19 процентов калорий в этой пище.
10. Цветная капуста
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, соответствующее количеству калорий.
Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 2 грамма белка и 25 калорий. Это также отличный источник витаминов C и K и минералов, таких как калий, марганец, магний, фосфор, кальций и железо (46).
Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином. Считается, что он обладает противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (38, 47, 48).
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть при ее приготовлении.Поэтому цветную капусту лучше есть в сыром виде (48).
Однако цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как цветная капуста приготовлена на пару или в микроволновой печи (49).
Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина благодаря своей способности связывать желчные кислоты. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (50).
Цветная капуста — универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам.Во многих случаях его можно использовать вместо крахмалистых углеводов.
Содержание белка: Порция цветной капусты из 1 чашки весит 100 граммов и содержит 2 грамма белка. Белок составляет 19 процентов калорий.
Take Home Message
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.
Кроме того, эти овощи богаты многими другими питательными веществами и обладают всеми преимуществами для здоровья.
Эти богатые белком овощи — отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе без добавления большого количества калорий.
Отправлено с разрешения нашего сотрудника СМИ Authority Nutrition.
Какие продукты с высоким содержанием белка?
Основные сведения …
- Большинство видов мяса содержат много белка, но некоторые также содержат много жира и холестерина.
- Для обеспечения здорового баланса белков и жиров вы должны включать в свой рацион фасоль, постное мясо, бобовые и полезные злаки.
- Добавки — это всегда вариант, если вы не можете получить необходимый белок из своего рациона.
Рыба, бобы, зерна, постное мясо и бобовые содержат самую высокую концентрацию белка на грамм.
Если у вас есть особые диетические ограничения из-за заболевания, вам может потребоваться выяснить, какие здоровые продукты являются лучшим источником белка.
Хотя белки отлично подходят для поддержания здоровья мышц, именно аминокислоты, которые они содержат, поддерживают ваше тело в хорошей форме.
Многие люди принимают протеиновые добавки, потому что считается, что они способствуют развитию сухой мышечной массы. Хотя это утверждение подтверждается медицинскими данными, все же лучше получать большую часть белка из своего рациона.
Имейте в виду, что одного протеина недостаточно для вашей физической формы и здоровья. Упражнения жизненно необходимы. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок и многому другому.
В мясе содержится больше всего белка?
Если учесть общий объем пищи, который необходимо потреблять среднестатистическому человеку, чтобы получать достаточное количество белка ежедневно, здоровое мясо является лучшим источником.
Несколько унций куриной грудки и некоторые сорта рыбы содержат больше белка, чем большинство других источников.
Некоторые виды мяса с высоким содержанием белка также содержат большое количество жиров, холестерина и углеводов.
Это основная причина, по которой следует употреблять в пищу различные источники белка. Не пытайтесь получить весь свой белок только за счет мяса, даже если оно богато белком. Например, вы также можете получать белок из вегетарианских источников, таких как соевые бобы.
Могут ли вегетарианцы получать достаточно белка без пищевых добавок?
Птица и рыба сами по себе содержат достаточно белка, чтобы вы могли получать суточную норму без дополнительных добавок. Для сравнения: веганы, вегетарианцы и сыроеды имеют несколько ограниченный выбор, но при правильном планировании диеты им все равно все хорошо. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о 10 лучших источниках вегетарианского белка:
Орехи — хороший источник белка, но они также содержат много жира.
Веганы должны тщательно планировать свое ежедневное меню. На рынке есть множество вариантов веганских протеиновых добавок, таких как протеин из конопли, для тех, кто не может получать дневную норму протеина через свой рацион.
Те, кто ведет сыроедческий образ жизни, не могут нагревать пищу примерно до 120 градусов, что, по сути, делает их пищу чуть теплой. Это делает вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль и бобовые, непригодными, за исключением некоторых случаев.
Некоторые диетологи считают, что строгие вегетарианцы действительно не могут получить необходимый им белок.Тем не менее, многие приверженцы сыроедения сообщают о том, что сохраняют отличное здоровье на протяжении десятилетий.
Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!
ЗарегистрироватьсяМожете ли вы получить пользу от употребления протеиновых добавок?
Протеиновые добавки могут быть чрезвычайно полезны, если вы столкнулись с дефицитом в вашем рационе, особенно если они были рекомендованы вашим врачом.
Но имейте в виду, что можно потреблять слишком мало белка, но вы также можете потреблять слишком много.
В большинстве случаев протеиновые добавки представляют собой порошкообразные и добавляются в жидкости, такие как вода или молоко. Энергетические батончики также богаты белком, но они также содержат другие ингредиенты, которые могут повлиять на ваше здоровье, например добавленный сахар.
Что делать, если вы не получаете достаточно белка?
Вам следует изменить свой рацион, если у вас дефицит белка. Употребление чего-то столь же простого, как перекус с высоким содержанием белка, может помочь поднять ваш общий уровень.
Если вы не любите продукты с высоким содержанием белка, вы можете выбрать блюда, включающие продукты с умеренным содержанием белка.
Например, моллюски богаты белком, но обычно не рекомендуются в качестве хорошего источника, поскольку они также содержат много холестерина.
Прием протеиновых добавок может помочь вам быстро набрать протеин, но вам может потребоваться прекратить их употребление, если вы не пытаетесь активно набрать мышечную массу.
Повышенное количество белка может привести к увеличению веса в виде жира, что редко бывает желательно.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Сколько белка мне нужно есть?
Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять 0.От 5 до 0,8 граммов белка на фунт массы тела в день.
Нужно ли пить протеиновые коктейли?
Вовсе нет! Если вы получаете достаточное количество белка из цельных продуктов, протеиновые коктейли не нужны.
Я вегетарианец — как мне получить больше белка?
Вегетарианцам и веганам обычно необходимо принимать протеиновые коктейли или порошки, чтобы удовлетворить свои минимальные суточные потребности в белке.
И не забывайте, что регулирование потребления белка — это всего лишь часть общего здорового образа жизни.Упражнения жизненно необходимы. Стань ПРОФЕССИОНАЛОМ сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам, планам тренировок, счетчикам целей и многому другому!
10 фруктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион
Когда вы думаете о белке, вы, вероятно, думаете о мясе, морепродуктах, бобовых, тофу, йогурте, сыре, орехах и яйцах — обычных подозреваемых. И вы не ошиблись — они являются одними из лучших продуктов для потребления белка, важного макроэлемента, который наращивает мышечную массу. Но забавный факт: фрукты также содержат белок в небольших количествах.
Согласно FDA, женщины должны стремиться к потреблению 46 граммов белка в день, в то время как мужчины должны потреблять 56 граммов в день. Одна чашка фруктов, как правило, обеспечивает менее шести граммов белка, так что да, вам придется съесть несколько фунтов, чтобы удовлетворить свою ежедневную потребность. настоящих преимуществ диеты, богатой фруктами, — это другие витамины и питательные вещества, которые может обеспечить пищевая группа, а также полезные углеводы и клетчатка. А если вы объедините свою ежедневную дозу фруктов с другой богатой белком закуской, вы сможете получить сытное, насыщенное белком блюдо.Вот десять фруктов с высоким содержанием белка *, которые нужно добавить в свой рацион (плюс закуски, чтобы получить еще больше белка).
* Все данные о питании получены из USDA .
СВЯЗАННЫЙ: 30 блюд с высоким содержанием белка, которые не скучны, стейк и картофель
Хиам Йи Ли / EyeEm / Getty Images
1. Джекфрут (3 грамма белка)
Джекфрут — тропический фрукт, родственный инжиру, а текстура его незрелой мякоти невероятно похожа на тушеную свинину.Одна чашка содержит три грамма белка. По данным клиники Кливленда, он также обладает другими преимуществами для здоровья, такими как три грамма клетчатки и 110 миллиграммов полезного для сердца калия, а также витамины А и С, магний, кальций, железо и рибофлавин.
Пара закусок, богатых белком : Горсть острого жареного нута
olindana / Getty Images
3.Авокадо (3 грамма белка)
Вы, наверное, уже знаете, что авокадо — отличный источник полезных жиров, но знаете ли вы, что он также содержит три грамма белка в каждой чашке? Согласно Cedars-Sinai, он также богат клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, рибофлавином, ниацином и витаминами C, E и K. Комбинация жира и клетчатки также поможет вам сытно.
Пара закусок, богатых белком: Ложка домашней смеси для троп
Адам Смигельски / Getty Images
4.Абрикос (2 грамма белка)
Одна чашка сырого (не сушеного) абрикоса даст вам два грамма белка. Косточковые фрукты также являются хорошим источником калия и витаминов A, C и E для здоровья глаз и кожи, согласно WebMD. Клетчатка, содержащаяся как в мякоти, так и в коже, может помочь пищеварению и доставить удовольствие.
Пара закусок, богатых белком: Небольшая горсть жареного миндаля
Георгий Долгих / Getty Images
6.Киви (2 грамма белка)
В одной чашке киви содержится около двух граммов белка, и если вы хорошо очистите кожу, вы также сможете воспользоваться его богатыми клетчаткой преимуществами. Киви также содержит много витамина С, калия и фосфора, а также железа.
Пара закусок, богатых белком: Порция нежирного творога
kevinjeon00 / Getty Images
7.Вишня (1,6 г белка)
Самое вкусное летнее лакомство содержит около 1,6 грамма белка на чашку (без косточек, естественно). Они являются отличным источником калия, который может регулировать кровяное давление и необходим для работы мышц, а также обладают множеством антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Вишня также богата мелатонином, который помогает выспаться ночью. (А когда они не в сезон, вы можете купить их замороженными для смешивания с коктейлями.)
Сочетание богатых белком закусок: Гренки с миндальным маслом
Цви Браверман / EyeEm / Getty Images
8.Изюм (1 грамм белка)
Так как в них больше сахара, чем в сырых фруктах, одна порция изюма составляет всего 30 грамм (womp, womp). Но это небольшое количество по-прежнему содержит около одного грамма белка, а также тонны клетчатки и калия. В изюме также содержится приличное количество железа, которое помогает предотвратить анемию.
Пара закусок, богатых белком: Небольшая порция жареных орехов
yipengge / Getty Images
9.Бананы (1,6 г белка)
Вы слышали, что бананы богаты калием (съешьте один от судорог в ногах!), Но они также содержат около 1,6 грамма белка на каждую чашку. Они являются удобным источником клетчатки, пребиотиков, витаминов A, B6 и C и магния. И, к вашему сведению, вы должны есть эти волокнистые кусочки (также известные как пучки флоэмы): они похожи на путь для всех питательных веществ внутри фруктов.
Пара богатых белком закусок: Пара столовых ложек арахисового масла
Иоаннаткачук / Getty Images
10.Грейпфрут (1,3 грамма белка)
Одна чашка солнечного грейпфрута содержит 1,3 грамма белка, не говоря уже о менее чем 100 калориях. Как и другие цитрусовые, он богат витамином С, повышающим иммунитет, а также кальцием и железом, способствующими укреплению костей. Согласно WebMD, лимонная кислота в грейпфруте может предотвратить образование камней в почках (она связывает избыток кальция в организме, что может привести к болезненному состоянию).
Сочетание богатых белком закусок: Несколько ложек соленых фисташек
СВЯЗАННЫЙ: 25 здоровых белковых закусок, которые действительно имеют хороший вкус
6 продуктов с высоким содержанием белка, которые полезнее говядины
американцев помешаны на белке.Он считается краеугольным камнем любой здоровой диеты, поскольку помогает людям чувствовать себя сытыми и наращивать мышцы. Но, согласно федеральным оценкам, большинство американцев едят слишком много белка каждый день — и особенно переборщивают с животными белками, а именно с красным мясом.
Становится ясно, насколько серьезной проблемой для здоровья может быть чрезмерное потребление красного мяса. Исследования обнаружили связь между диетами, богатыми красным и обработанным мясом, и многими хроническими заболеваниями, включая диабет 2 типа, болезни сердца и рак.Красное мясо содержит большое количество насыщенных жиров, а обработанные формы, такие как бекон и колбаса, часто содержат химические вещества, которые вызывают рак. Но белок, содержащийся в растениях, связан с обратным: более низкий уровень многих из тех же заболеваний и более долгая жизнь благодаря клетчатке, здоровым жирам и микроэлементам, которые входят в его состав.
Согласно отчету, опубликованному в январе Всемирным экономическим форумом (ВЭФ), замена говядины на богатые белком растения, такие как фасоль, горох и орехи, имеет большие преимущества не только для здоровья людей, но и для здоровья всей планеты.По оценкам доклада, если люди на всей планете сделают одно изменение — перейдут с говядины на другие источники белка, — глобальные выбросы парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами, упадут на 25%, а смертность, связанная с питанием, снизится на 5% в богатых странах. Производство красного мяса наносит серьезный ущерб окружающей среде, поскольку для выращивания крупного рогатого скота требуются большие участки земли и в атмосферу выбрасывается много парниковых газов.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Новости улучшаются, если люди хотят расширить свой белковый вкус. В другом отчете, опубликованном 16 января в Lancet , 37 экспертов из 16 стран разработали диету, которая, по их мнению, была идеальной для людей и планеты. По мнению группы, американцы, которые едят в шесть раз больше рекомендуемого количества красного мяса, должны стремиться к его небольшому количеству или вовсе не употреблять, а вместо этого получать большую часть своего белка из растительных источников.
«В данный момент мы находимся на пути проигрыша: мы разрушаем здоровье людей и в то же время разрушаем окружающую среду», — говорит д-р Уолтер Уиллетт, один из авторов статьи «Ланцет». и профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском TH Школа общественного здравоохранения Чан. «Есть беспроигрышный путь, если перейти к большему количеству растительных источников белка и производить их экологически устойчивым способом».
Эти преимущества для здоровья и планеты делают растительные белки ценным направлением для инноваций.Согласно данным независимой компании Mintel, занимающейся маркетинговыми исследованиями, в 2018 году треть потребителей в США заявили, что планируют покупать больше продуктов растительного происхождения в следующем году. Компании сейчас спешат создать или улучшить альтернативные белки — одни знакомые, другие необычные. Согласно последним отчетам, каждое из них полезнее, чем традиционно выращиваемая говядина, и лучше для окружающей среды.
Культивирование мяса
Стартапы экспериментируют с использованием клеток животных в лаборатории для выращивания пищевых продуктов, генетически идентичных птице, свинине, говядине и рыбе.По данным ВЭФ, культивированное мясо лишь немного полезнее, чем традиционное — у него лучший профиль жирных кислот, — но оно более устойчиво, поскольку культивированное мясо снижает экологические и этические проблемы, связанные с традиционным сельским хозяйством.
Культурное мясо еще не одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, но компании готовы. В декабре Just Inc., компания из Сан-Франциско, известная производством веганских «яиц» из маша, в партнерстве с японской фермой производила культивированную говядину вагю.«[Культурное мясо] может быть экологически безопасным белком для потребления во всем мире», — говорит основатель Джош Тетрик.
Водоросли
Спирулина, или сине-зеленые водоросли, уже много лет является одним из основных продуктов в соковых барах и магазинах здорового питания. Но большинство людей до сих пор не думают о водных организмах как о еде. Возможно, в будущем: спирулина имеет такой же профиль питания, что и яйца, согласно статье Lancet. Хотя в нем много соли, порошок спирулины можно смешивать с коктейлями, обертываниями, энергетическими батончиками и десертами.В докладе ВЭФ говорится, что водоросли производят мало парниковых газов и могут «сократить обезлесение из-за производства сои и других кормов», если их употреблять вместо красного мяса.
Насекомые
Жуки технически являются мясом. Но выращивание насекомых в пищу гораздо более устойчиво, чем традиционное животноводство, потому что они выделяют меньше парниковых газов, созревают и быстро размножаются, а также требуют гораздо меньше земли и воды, согласно статье 2017 года, опубликованной в журнале Global Food Security .Из альтернативных белков, включенных в отчет WEF, только пшеница и орехи производят меньше углекислого газа — доминирующего парникового газа — чем насекомые. Пищевые насекомые с высоким содержанием белка, такие как сверчки и кузнечики, уже широко доступны в виде «муки» (их измельчают в порошок) и в качестве ингредиентов в энергетических батончиках и шоколадных конфетах.
Фасоль
Переход на фасоль означает большую пользу для здоровья, поскольку она богата клетчаткой, железом, калием и аминокислотами, а также белком.Они также полезны для планеты: в статье 2017 года, опубликованной в журнале Climactic Change , предсказывалось, что США могут достичь до 74% своих целей по сокращению выбросов парниковых газов к 2020 году, если американцы просто начнут есть бобы вместо говядины. . «Фасоль действительно соответствует этому профилю: она является лучшей доступной заменой говядины, по крайней мере, с точки зрения минимального воздействия на окружающую среду и максимального воздействия на здоровье», — говорит Хелен Харватт, экологический социолог из Гарварда и соавтор статьи.На животноводство приходится около 15% всех выбросов парниковых газов, но для производства и сбора урожая бобов требуется гораздо меньше энергии, и они намного дешевле, чем мясо и большинство заменителей мяса.
Имитация мяса
Люди, которые хотят, чтобы растения имели вкус и ощущение мяса, имеют больше возможностей, чем когда-либо. Тофу на основе сои, наиболее распространенная альтернатива мясу, содержит почти 10 г белка на 3 унции.порция, наряду с клетчаткой и полезными жирами. Кроме того, оно легче по выбросам парниковых газов, чем мясо. А гороховый белок теперь используется во всех видах продуктов, например, в овощном бургере Beyond Meat, который выглядит, на вкус и готовится как говядина. ВЭФ утверждает, что замена говядины на гороховый протеин оказывает большее влияние на улучшение здоровья, чем любой другой альтернативный протеин, и это одна из самых устойчивых замен.
Орехи
Сделать орехи основным источником белка — это «двойной удар» для здоровья, говорит Уиллетт, поскольку орехи снижают риск заболеваний, связанных с красным мясом, и содержат важные питательные вещества.Польза зависит от ореха, но почти каждый из них содержит белок, полезные жиры, витамины и минералы. ВЭФ также назвал орехи лучшей белковой альтернативой для сокращения выбросов углекислого газа, поскольку они практически не выделяются во время производства.
Correction, 13 февраля
В первоначальной версии этой истории неверно указывался тип выбросов парниковых газов, которые можно было бы сократить на 25%, переключившись с говядины на другие белки. Это выбросы парниковых газов, связанные с пищевыми продуктами, а не все выбросы парниковых газов.
Появляется в выпуске TIME от 28 января 2019 года.
Еще истории из TIME, которые необходимо прочитать
Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].
.