Фруктовый сахар вред и польза: Фруктоза вместо сахара — польза и вред фруктового аналога

Содержание

состав, происхождение, польза и вред

Здравствуйте, дорогие читатели и гости блога! Сейчас появилась новая модная тенденция — кушать шоколадки без сахара. Такие сладости можно приобрести даже в обычной фруктово — овощной лавке. Они тоже сладкие. Многим, наверное, интересно, что же в них кладут вместо обычного рафинированного сахара? Есть еще и такой фруктовый сахар что это такое и какие у него отличительные особенности? В этих и некоторых других вопросах попытаемся сегодня разобраться.

Что такое фруктовый сахар?

Видов сахара достаточно много. А также много споров и мнений, какой сахар полезней. У многих началась настоящая путаница. Фрукты всегда рекомендовались диетологами, как кладезь витаминов и источник энергии, основа здорового питания.

Однако, во многих странах начали сомневаться в полезности для организма фруктов и фруктового сахара. Но, все дело в том, что фруктовый сахар и сахар в термически обработанных продуктах — это совершенно разные вещи.

Многие считают, что абсолютно все углеводы вредны для здоровья. Однако это ошибочное мнение. Углеводы необходимы организму для получения энергии.

Из чего состоят фрукты?

Они содержат глюкозу, фруктозу и их синтез, то есть сахарозу. Проще говоря, столовый сахар.
Однако, сахар, содержащийся во фруктах, отличается от рафинированного сахара. Это нужно учесть всем людям, страдающим диабетом. Он медленней всасывается, но быстрее расщепляется. Формулу имеет такую же, как и глюкоза (C6h22O6). Фруктоза в несколько раз слаще сахара, но калорийность такая же — 4 ккал на 1 грамм.
Если кушать сладкие плоды целиком, то они, конечно, содержат фруктозу в большом количестве. Но, вместе с тем, есть в их составе большое содержание мягкой клетчатки, которая более полезна для желудка и кишечника, чем грубая овощная. Также она не позволяет сахару молниеносно поднимать инсулин.
В порции фруктов содержится около 20 гр сахара, но кроме клетчатки мы еще получаем много витаминов, таких как С, А, В, Д, РР и другие.

Необходимо помнить, что польза от употребления фруктов будет только в случае, когда их кушаете на пустой желудок. Начните день с чистой фильтрованной воды, а через 30 минут съешьте фруктовый салат. Заряд бодрости и энергии вам обеспечен. Тогда в кишечнике не будет процессов брожения, а функции пищеварения не нарушаются.
Сухофрукты содержат большое количество сахара, поэтому диабетикам рекомендуется с осторожностью их употреблять в пищу в любых вариантах.

Фруктовый сок или фрукты — что лучше?

Сначала поговорим о натуральном свежевыжатом соке. Есть в нем, как оказалось, много плюсов, но есть и минусы в бесконтрольном, а часто, несвоевременном, употреблении.

Польза соков и фруктов

Съесть сразу много фруктов тяжело, а 2 чашечки сока за целый день выпить вполне реально. В результате организм получает нужные витамины и минералы.
Жидкость усваивается нашим организмом намного быстрей, чем продукты питания в твердом состоянии. Чтобы усвоение минеральных веществ и витаминов проходило эффективней, пейте небольшими глотками.

Намного полезней пить свежие соки, чем употреблять аналогичные витаминные комплексы в таблетках. Кстати, большинство соков содержат органические кислоты (а в них есть анионы), которые замедляют свертываемость крови.
Медпрепараты частично заменяются соками во время инфекционных простудных заболеваний с повышенной температурой и при склонности к образованию тромбов.
Кушайте целые фрукты и пейте соки из кислых плодов с низким содержанием сахара, делайте смузи, в которых сохраняются пектины и клетчатка. Они очень полезны для желудка и даже могут предотвратить рак.
Кислые плоды: лимон, кислый гранат, лайм, грейпфрут, яблоко, все виды ягод. Фрукты с пониженным содержанием сахара: свежий инжир, кокос, папайя.
Соки и смузи, зеленые соки (о них есть много статей на блоге) занимают намного меньше энергии на их усваивание. Она направляется на восстановление и очищение организма. Разгрузочные дни, где основным ингредиентом будут соки, фрукты и овощные супы пюре с добавлением полезных жиров, дают прекрасные результаты.

Некоторые напитки из свежих фруктов способствуют очистке и обновлению конкретных органов в теле. Печень очищается соком из яблок, свеклы, лимона и редьки, а также с помощью молотых семян расторопши. Шлаки можно убрать с помощью свежих напитков из яблока, моркови, капусты и свеклы. Очищаем суставы свежевыжатыми соками из черной редьки и лимона.

Вред

Фруктоза относится к сахарам, простым углеводам. А во фруктах ее много. Особенно в составе бананового и виноградного соков. Меньше в мандариновом, яблочном, грейпфрутовом и апельсиновом.
Отжатый сок очищен от клетчатки, поэтому превращается в привычную сладкую воду. Витамины остаются, но уровень сахара очень высок. Фрукты часто выращиваются с добавлением нитратов, поэтому они повышают уровень триглицеридов, давление и количество вредного холестерина.

Если ваше меню — мясо, молочные продукты, яйца и мучные изделия, то свежие соки не принесут пользу, а, скорее, вред, так как микроорганизмы патогенные получат в результате питание, а синтез полезных бактерий и компонентов сока так и не произойдет.
Если фрукты, овощи, ферментированная еда, отсутствие рафинированного сахара — основа вашего рациона, то микрофлора в кишечнике у вас в отличном состоянии. А значит все полезные вещества организм получит в полном объеме.

Чтобы получать меньше сахара из фруктов, переходите на пищу и напитки, содержащие ферменты. Бактерии, находящиеся в их составе, помогут «съесть» сахар из сладких плодов. Пример: сделайте салат из слив и яблок с квашеной капустой. Запейте его стаканом сока из квашеной капусты.

Какие соки пить нельзя?

Покупать и пить соки в пакетах. Они могут быть сделаны вообще не из фруктов. Красивая и яркая упаковка может скрывать опасные красители, химические добавки, концентраты, усилители вкуса.

Возможно, что фрукты есть в составе, но они пастеризованные. Эти процессы убивают все антиоксиданты и витамины. Если в такие напитки добавляется незначительное количество витаминов, то это смешно и опасно для здоровья.

Не все плоды сочетаются. Если не придерживаться этого правила, то итогом может стать повышенное газообразование в кишечнике и чувство дискомфорта в области желудка.

Как совмещать фрукты и овощи

Вишни, персики, абрикосы (косточковые) лучше усваиваются отдельно, томатный сок тоже.
Соки из плодов, в которых есть семечки (клубничный, смородиновый, виноградный, яблочный) очень хорошо сочетаются и могут употребляться вместе с овощными (морковным, капустным или свекольным).
Старайтесь миксовать фрукты и овощи одного оттенка.

А, как вы сочетаете овощи и фрукты? Делитесь в комментариях к статье. Буду рада пообщаться.

Прекрасным вариантом для детей и взрослых будет, приготовленная в домашних условиях пастила из яблок, где вместо рафинада можно использовать мед. Настоящим праздником будут, абрикосовый мармелад и батончики без сахара. При этом калорийность продуктов совсем небольшая, а польза несомненно есть.

В качестве перекуса можно скушать фрукт и дополнить ладошкой любимых орехов. Про ладошку орехов расскажу в следующей статье подробней.

Дорогие друзья, надеюсь, что статья была вам полезна. Делитесь с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления. Сделайте фрукты своими помощниками и будьте здоровы! Пока!

Фруктоза вред и польза: разная доза

Достаточно долгое время фруктоза считалась безопасным способом получать сладкое. Не влияет на уровень инсулина – ведь это просто удивительно. Плюс, в полтора раза слаще, чем сахар. Однако, все попытки обмануть природу заканчиваются одинаково. Сегодня я расскажу вам про скрытые опасности фруктозы.

Да, это правда, что чистая фруктоза не вызывает резкого скачка уровня «сахара в крови», но у нее есть другие качества, которые делают ее опаснее для организма, чем сахар. Однако актуальные медицинские исследования демонстрируют целый ряд других побочных эффектов для того же метаболизма. Поэтому, (цитирую) «в настоящее время потребление фруктозы в качестве заменителя сахара для больных сахарным диабетом не рекомендуется».

Вред и польза фруктозы зависят от ее количества. Итак, в чем же опасность избытка фруктозы.

1. Ограниченное использование организмом.

2. Расщепление в печени

3. Трудная гормональная регуляция

4. Нарушает пищевое поведение.

5. Вызывает ожирение

6. В долгосрочном эффекте приводит к развитию метаболического синдрома и ряда прочих заболеваний.

Однако сначала немного о том, как фруктоза пробралась в продуктовые магазины.

1. Фруктоза – обычный компонент фруктов, мы в принципе даже приспособлены к ее употреблению в небольших количествах. Однако, во фруктах содержится относительно немного фруктозы, она расположена внутри клеток, связана с клетчаткой. Разумеется, если вы наворачиваете огромное количество фруктов с высоким содержанием сахара, то их натуральность не поможет вам сохранить вес и это будет вредно.

Чтобы правильно понять процесс метаболизма во фруктозе, нам надо учитывать, в какой форме мы потребляем сахар. Если выпить содовой или съесть мороженое, наш кишечник заполнится большим количеством несвязанной фруктозы. А вот фруктоза из яблока попадает в печень не сразу. Фруктовая клетчатка, такая как целлюлоза, разлагается бактериями только в кишечнике, что существенно замедляет процесс переваривания и усвоения. Наши ферменты должны сначала разорвать клетки яблока, чтобы добраться до хранящихся там сахаров.

2. Основными источниками фруктозы являются сахар (молекула сахара состоит из фруктозы плюс глюкозы) и дешевого пищевого сиропа, получаемого из кукурузы — high fructose corn syrup (HFCS) — это почти то же самое, но отдельными молекулами (расщеплённое уже предварительно).

С какой едой мы обычно получаем много фруктозы? Это столовый сахар, мед, патока, сиропы, всякие сладкие напитки и фрукты. Поэтому очень желательно избегать все продукты, которые содержат сахар, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, фруктовые соки, газировку и, конечно, чистую фруктозу. Особое внимание обратите на виноград, бананы, яблоки, груши, апельсины, ананасы. В меде тоже очень много фруктозы. Действительно, в некоторых фруктах, таких как яблоки и груши, фруктозы содержится в три раза больше, чем глюкозы.

Однако в большинстве фруктов и овощей из нашей корзины их соотношение более сбалансировано. В ананасах, чернике, персиках, моркови, кукурузе и капусте, например, это соотношение равно один к одному. Огромное количество фруктозы находится в «восстановленных нектарах»

, которые у нас считают «соками». Производители также очень любят заменять жир в обезжиренных продуктах эквивалентным и даже более, количеством сахара или фруктозы.

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод *

Пищевые продукты	Глюкоза	Фруктоза	Сахароза	Пищевые продукты	Глюкоза	Фруктоза	Сахароза
Пищевые продукты	(г)			Пищевые продукты	(г)
Капуста белокочанная	2,6	1,6	0,4	Сливы	3,0	1,7	4,8
Картофель	0,6	0,1	0,6	Черешня	5,5	4,5	0,6
Морковь	2,5	1,0	3,5	Яблоки	2,0	5,5	1,5
Огурцы	1,3	1,1	0,1	Апельсины	2,4	2,2	3,5
Свекла	0,3	0,1	8,6	Мандарины	2,0	1,6	4,5
Томаты	1,6	1,2	0,7	Виноград	7,8	7,7	0,5
Арбуз	2,4	4,3	2,0	Клубника	2,7	2,4	1,1
Тыква	2,6	0,9	0,5	Клюква	2,5	1,1	0,2
Абрикосы	2,2	0,8	6,0	Крыжовник	4,4	4,1	0,6
Вишни	5,5	4,5	0,3	Малина	3,9	3,9	0,5
Груши	1,8	5,2	2,0	Смородина черная	1,5	4,2	1,0
Персики	2,0	1,5	6,0

Содержание фруктозы

1. Ограниченное использование организмом.

Глюкоза нужна всем системам органов организма, и она хорошая, а вот фруктозу ни мозг, ни мышцы, ни прочие ткани не умеют расщеплять, поэтому она расщепляется в печени, как многие другие яды. Фруктоза не даёт организму то же самое, что глюкоза: в отличие от глюкозы она перерабатывается только печенью, как многие яды.

Содержание фруктозы

2. Расщепление в печени.

В нашем организме усваивать фруктозу может только печень. Ежедневно печень может переработать только небольшое количество фруктозы. Избыток фруктозы превращается в жир. К тому же ежедневная нагрузка на печень не проходит бесследно. Печень переутомляется и начинаются сбои в ее работе.

Это приводит к повышенной печеночных ферментов и затем к жировой инфильтрации печени. Также стимулируется производство липопротеинов очень низкой плотности или липопротеинов очень низкой плотности, которые сейчас рассматриваются как усиливающие течение атеросклероза. Избыток триглицеридов Из-за огромной нагрузки на печень, фруктоза вызывает увеличение мочевой кислоты. Это известно вызвать подагру.

Наш организм не умеет откладывать фруктозу в форме цепочек (в отличие от глюкозы. которая запасается в печени и мышцах в виде гликогена). Нет у нас и отдельных независимых путей для расщепления фруктозы. Проще говоря, чтобы хоть что-то сделать с фруктозой, её нужно парой ферментативных превращений ввести в «глюкозные» биохимические пути — скажем, гликолиз. Это и происходит в печени.

3. Трудная гормональная регуляция

Фруктоза не вызывает инсулинового ответа в организме. Раньше думали, что это хорошо, но отсутствие подобной реакции нарушает пищевое поведение. После еды происходит выделение инсулина — как реакция на съеденные углеводы. Помимо сопровождения глюкозы к клеткам тела он выполняет функцию индикатора, показывающего, сколько пищи было съедено и когда нужно остановиться. Если инсулин не выделяется, значит, механизм, отключающий процесс поступления энергии, отсутствует. В этом случае организм может начать набирать лишний вес, что и приводит к ожирению.

Фруктоза также не вызывает выделение гормона лептина, который дает организму сигнал о насыщении, поэтому еду, содержащую фруктозу, легко переесть, а переедание опять же откладывается в виде жира «про запас».

Обмен глюкозы тонко регулируется в организме, если глюкозы становится слишком много, то её расщепление может быть остановлено. Глюкоза в таком случае будет направлена на запасание в форме гликогена. С фруктозой такая регуляция не работает: всё, что всосалось в печень, будет переработано. Если переработка глюкозы тонко регулируется, то усиленное потребление фруктозы должно вызывать неконтролируемое накопление жира, а значит — и вызывать массу неприятностей для здоровья.

4. Нарушает пищевое поведение.

Фруктоза не вызывает чувство голода (поощряет переедание), фруктоза не влияет на ощущение сытости. Так что человек может съесть куда больше пряников с фруктовым сахаром, нежели с привычной сахарозой.

В двух исследованиях было показано, что действие глюкозы и фруктозы в головном мозге человека (в гипоталамусе) различно: глюкоза отрицательно влияла на количество потребленной человеком пищи, а фруктоза, наоборот, стимулировала аппетит Проблема в том, что фруктоза содержится не только в диабетической пище, с каждым годом ее все более активно используют в обычных продуктах питания.

Фруктоза содержится практически во всех сладких газированных напитках,

которые так популярны у молодежи. Фруктоза содержится не только в газированных напитках, но и в соках, которые позиционируют как натуральные. В них не только естественные сахара из фруктов, но и обогащенный фруктозой кукурузный сироп, который используют в восстановленных нектарах (наших вроде соках).

5. Вызывает ожирение

30% фруктозы сразу уходит в жир (в отличие от какого-то незначительного, в районе пяти %, ухода в жир глюкозы). С продуктами, содержащими фруктозу, стоит быть осторожными еще и по той причине, что клеткам нашего организма фруктовый сахар фактически не нужен. Кроме того, он значительно быстрее, чем глюкоза, превращается в жир. Съели вы, скажем, обычную конфетку — в крови поднялся уровень глюкозы. Вы походили, подвигались — глюкоза сгорела. После того как вы съели печенье с фруктовым сахаром — он поспешит превратиться в жир, а сжечь жировые отложения будет куда сложнее, чем глюкозу.

6. В долгосрочном эффекте приводит к развитию метаболического синдрома и ряда прочих заболеваний (ожирение, жировая дистрофия печени, воспаление, синдром раздраженного кишечника).

Самое главное из них – это метаболический синдром, который включает невосприимчивость к инсулину, нарушение толерантности к глюкозе, гиперинсулинемию, гипертриацилглицеролемию и гипертензию.

В исследовании проведенном группой ученых из Медицинского колледжа Джорджии, выявили связь рациона, богатого фруктозой, высокого давления, уровня сахара, инсулиновой резистентности и воспалительных факторов, связанных с болезнями сосудов и сердца в анализе 559 подростков 14-18 лет.

Избыточное потребление фруктозы ведет к повышению содержания жиров в организме, особенно в печени, а также увеличивает уровень циркуляции триглицеридов, которые повышают риск закупорки артерий и сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые ученые связывают жировые прослойки в печени с резистентностью к инсулину, когда клетки начинают слабее обычного реагировать на инсулин, истощая поджелудочную железу до такой степени, что она теряет способность адекватно регулировать содержание глюкозы в крови.

Ричард Джонсон из Колорадского университета в Денвере предположил, что вырабатываемая в результате метаболизма фруктозы мочевая кислота также повышает резистентность к инсулину. В свою очередь, резистентность к инсулину считают главным фактором, способствующим ожирению и диабету второго типа, причем эти три нарушения часто происходят вместе.

Излишняя фруктоза вызывает гликирование (glycation) клеток нашего организма, «засахаривание» белковых молекул. А это вызывает множество проблем, включая всем знакомую катаракту.

Кроме того, фруктозу американские гастроэнтерологи считают виновником более чем трети случаев синдрома раздраженного кишечника.

Фруктоза — что это? Отличия от глюкозы и сахара, польза и вред

Фруктоза — это форма углеводов, содержащаяся во фруктах, натуральных соках и мёде. Кроме этого, в виде сиропа, она применяется в пищевой промышленности для изготовления сладких газированных напитков, йогуртов, зефира, выпечки и целого ряда десертов.

Хотя фруктоза используется диабетиками для замены сахара (по причине более низкого гликемического индекса), исследования говорят о ее возможном вреде — особенно в виде сиропа. В частности, чрезмерное употребление фруктозы вредит обмену веществ и может провоцировать набор лишнего веса.

// Фруктоза — что это?

Фруктоза — это наиболее распространенный в природе тип быстрых углеводов. Она присутствует в ягодах, фруктах и плодовых растениях. Больше всего фруктозы содержится в апельсинах, бананах, яблоках и персиках. В составе мёда ее около 80%, в составе сахара — порядка 50%.

По сути, фруктоза аналогична обычному сахару, однако имеет более низкий гликемический индекс, благодаря чему меньше влияет на выработку инсулина. Именно поэтому фруктоза рекомендуется диабетикам и часто встречается в отделах диетического питания.

Однако ошибочно считать фруктозу безопасной заметной сахара. Хотя при ее употреблении уровень глюкозы в крови действительно повышается медленнее, она может приводить к нарушению метаболизма. Считается, что использование сиропа фруктозы в напитках — одна из причин эпидемии ожирения в мире.

// Читать дальше:

В чем вред?

Поскольку фруктоза меньше влияет на выработку инсулина, организм буквально не может понять, что получает большие объемы легкодоступной энергии. В результате мозг не посылает сигналов о насыщении и человек не прекращает есть, испытывая обманчивое чувство голода.

Ситуация осложняется и тем, что фруктоза в два раза слаще глюкозы, а, значит, и «вкуснее». Плюс, фруктоза перерабатывается в глюкозу напрямую в печени. При наличии проблем с уровнем холестерина или триглицеридов это способно негативно влиять на течение целого ряда заболеваний.

Напомним, что печень регулирует процессы углеводного и жирового обмена в организме. Избыток сладкого (особенно в виде фруктозы) и жирного вредит ее нормальной работе, провоцируя инсулинорезистентность, сахарный диабет, жировое перерождение печени и набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Сироп фруктозы — где содержится

Сироп фруктозы может содержаться не только в сладкой газировке, но и в пакетированных соках, йогуртах, майонезе, кетчупе, шоколадных плитках, конфетах и батончиках. За воздушную текстуру большинства тортов, зефира, печенья и мороженного ответственен именно тщательно взбитый сироп фруктозы, а вовсе не обычный сахар.

На этикетках этот сироп скрываться за рядом различных имен — начиная от «кукурузного сиропа», заканчивая аббревиатурой ГФУ. Даже «натуральный мед» и «сироп агавы» на 80% представляют из себя именно фруктозу. Лишь немногие страны требуют от производителей указывать наличие этого сиропа в составе.

Причин для широкого использования несколько. Во-первых, фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Во-вторых, взбитый сироп фруктозы позволяет создавать мягкую, но при этом упругую, текстуру выпечки. В-третьих, в напитках она не выпадает в осадок, как сахар.

// Читать дальше:

Как влияет на обмен веществ?

Говоря простыми словами, организм может использовать энергию фруктозы либо для текущих нужд обмена веществ, либо накапливать ее в печени и конвертировать в жировые запасы — что и происходит, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Плюс, роль играет и количество.

Исследования говорят о том, что употребление большого количества фруктозы влияет на механизмы формирования насыщения. В частности, нарушается выработка гормонов лептина и грелина — провоцируя более быстрое возникновение чувства голода¹.

// Читать дальше:

Отличия от глюкозы

Глюкоза — это основной источник энергии в организме человека. Мозг и многие другие органы «работают» на чистой глюкозе, а мышцы — на гликогене (связанных длинной цепочкой молекулах глюкозы). В результате процессов пищеварения большинство углеводов, попадающих в организм человека, расщепляются именно до глюкозы.

Чтобы энергия глюкозы могла усваиваться, тело вырабатывает гормон инсулин. Он играет роль «ключика», открывающего клеткам возможность запасания калорий. Фруктоза, в свою очередь, хотя и содержит энергию, но не влияет на повышение уровня инсулина — это, в конечном итоге, существенно осложняет процесс ее усвоения.

// Читать дальше:

Вредна ли фруктоза из фруктов?

Что касается вреда натуральной фруктозы в составе свежих фруктов — необходимо понимать, что вместе с ней организм получает и другие простые углеводы (например, глюкозу), а также растительную клетчатку, и целый ряд макро- и микроэлементов.

Помимо прочего, количество фруктозы во фруктах существенно ниже, чем ее количество в сладких газированных напитках, пакетированных соках и различных десертах. По сути, организм человека приспособился к получению из пищи адекватного количества фруктозы — но не к большим дозам фруктозного сиропа из газировки.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Фруктоза — это натуральный сахар, содержащийся в сладких ягодах и фруктах. Употребление этого вещества в умеренных количествах полностью безопасно для организма — тогда как вред несет широкое использование сиропа фруктозы в пищевой промышленности.

Научные источники:

Fructose metabolism and metabolic disease, source
Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes, source
Health implications of fructose consumption: A review of recent data, source
Fructose consumption and its health implications; fructose malabsorption and nonalcoholic Fatty liver disease, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 27 ноября 2020

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Негативное влияние стресса и лишнего веса на здоровье, призывают нас задуматься о продуктах, которые мы выбираем для удовольствия. В первую очередь, о количестве калорий и углеводов и, в частности, сахара в рационе. Безусловно, многих волнует вопрос можно ли заменить сахар чем-то безопасным, чтобы не отказываться от таких вкусных сладких продуктов.

В качестве одной из альтернативных замен сахару до недавнего времени диетологи рассматривали фруктозу, так как она не повышает уровни глюкозы и инсулина в крови. Но оказалось, что фруктоза совсем не так безопасна. Давайте разберемся с основными мифами о фруктозе и других углеводах.

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

В действительности, несмотря на то, что фруктоза в натуральном виде содержится в большинстве фруктов и овощей, добывать ее из них экономически нецелесообразно. Для добавления в продукты этот подсластитель химически синтезируется из растительного сырья, чаще всего из кукурузного крахмала. Кроме того для ее получения также используют обычный столовый сахар (сахарозу), который наполовину состоит из фруктозы.

Кроме фруктозы в овощи и фрукты в натуральном виде включены и другие углеводы или сахара, это сахароза (обычный сахар) и глюкоза.

Факт: сахар и фруктоза в натуральном виде входят в состав многих фруктов, ягод и овощей, а сахар и фруктоза, используемые в продуктах питания, получены искусственным путем.

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Фруктоза действительно не приводит к повышенной выработке инсулина, но при этом она значительно повышает уровень триглицеридов в крови, больше, чем при употреблении такого же количества сахара. Причина такого явления связана с различием в механизмах реакций преобразования фруктозы и глюкозы в нашем организме. А так как в отличие от глюкозы, большая часть ферментов, необходимых для преобразования фруктозы, находится в печени, там и проходит ее преобразование.

Поступление в организм более 20 грамм фруктозы в день приводит к повышенному содержанию в печени пировиноградной кислоты, которая в свою очередь превращается в жир (триглицериды). Избыток триглицеридов откладывается в печени, вызывая ее ожирение (неалкогольную жировую болезнь печени), или попадает в кровь и поглощается жировыми клетками, увеличивая в брюшной полости количество общего жира. В результате накапливается избыточный вес, повышается артериальное давление, нарушается чувствительность к инсулину и повышается риск диабета.

Кроме того, побочным продуктом преобразования фруктозы является мочевая кислота, уровень которой значительно повышается в крови при избытке поступления фруктозы и может приводить к развитию подагры и болезней почек. При современном питании потребление фруктозы, добавленной в продукты питания и напитки, может доходить до 80 — 100 г в день, что в 7 раз превышает ее потребление в прошлом веке.

Важно, что превышение дневной нормы потребления фруктозы, ее полезное свойство не повышать уровень инсулина превращает в недостаток. Выброс инсулина при поступлении сахара или глюкозы приводит к выработке гормона сытости лептина, если же человек получает калории только с помощью фруктозы, инсулин не повышается и чувство сытости не возникает. Сам по себе сладкий вкус пищи способствует повышению аппетита, поэтому при замене сахара фруктозой человек съедает пищи больше, чем ему требуется.

К дополнительным неблагоприятным действиям повышенного потребления фруктозы, относится ее влияние на слизистую кишечника. При поступлении избыточного количества фруктозы, ее всасывание в кишечнике нарушается, что в свою очередь может вызывать нарушение пищеварения и развитие воспаления.

Факт: фруктоза может быть полезной только в очень небольших количествах и вместе с глюкозой. Замена сахара в продуктах и напитках на фруктозу не помогает сделать их более здоровыми. Лучше отдавать предпочтение продуктам с сахаром, но его дневное потребление не должно превышать 25-40 грамм.

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Фруктоза и сахароза – два типа сахара, которые содержат почти одинаковое количество калорий на грамм – 399 и 398 ккал в 100 граммах соответственно. Но фруктоза в два раза слаще сахара, поэтому для придания сладкого вкуса ее надо в два раза меньше.

Факт: продукты и напитки с фруктозой будут менее калорийны за счет меньшего количества добавленной фруктозы.

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Важно, что современные клинические рекомендации по лечению сахарного диабета не рекомендуют использовать фруктозу для замены сахара, хотя в прошлом она считалась безопасной при питании пациентов с сахарным диабетом. Как оказалось, большая часть фруктозы в печени преобразовывается в жир, а диета с ее повышенным употреблением не вызывает чувства сытости и приводит к избыточному употреблению калорий и увеличению веса.

Факт: при сахарном диабете употребление фруктозы необходимо ограничивать также как и сахара, так как она может ухудшать чувствительность к инсулину и провоцировать увеличение абдоминального жира.

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

В состав натуральных подсластителей входят полезные витамины и микроэлементы и только в этом их отличие от столового сахара. До 80% от состава меда и кленового сиропа приходится про простые сахара — глюкозу и фруктозу, сироп агавы содержит около 76% процентов углеводов, представленных преимущественно фруктозой. Фруктоза и глюкоза, содержащиеся в натуральных источниках углеводов, преобразовываются в нашем организме аналогично получаемым из синтезированных углеводов и имеют те же полезные и вредные свойства.

Факт: Натуральные источники сахара — сироп агавы, кленовый сироп и мед, содержат в большом количестве простые сахара, и в организме ведут себя точно также как химически синтезированные углеводы, поэтому для них действуют ограничения, установленные для сахара и фруктозы.

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Новые данные о вреде чистой фруктозы привели к тому, что возникли предположения о вреде фруктов. В отличие от добавленной в продукты фруктозы, натуральные фрукты содержат намного меньшее ее количество. В среднем человек вместе с фруктами и овощами получает не более 15 г фруктозы в день. Фрукты также содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахаров и улучшает пищеварение, а также необходимые нам вещества – витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Превысить дневную норму фруктозы употребляя фрукты сложно, например, чтобы получить 50 граммов фруктозы надо съесть более 2 кг апельсинов или 3 кг персиков. Конечно, среди фруктов есть рекордсмены по содержанию фруктозы. Это сухофрукты и свежие яблоки, виноград, черника и бананы. Поэтому употреблять их более 0,5 кг в день не рекомендуется.

При сахарном диабете также не стоит совсем отказываться от фруктов, необходимо выбирать те их них, которые содержат меньшее количество фруктозы.

Факт: фрукты содержат небольшое количество фруктозы, поэтому превысить дневную норму фруктозы сложно. Кроме того фрукты содержат дополнительные полезные вещества. Людям с диабетом и тем, кто вынужден ограничить количество потребляемых углеводов необходимо пользоваться таблицей с гликемическими индексами при выборе фруктов и ягод.

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Пакетированный сок содержит добавленную фруктозу или сахар в большом количестве и поэтому является одним из напитков, от которых рекомендуется отказаться. Свежевыжатый сок также менее полезен, чем фрукты из-за повышенного содержания фруктозы и отсутствия клетчатки.

Факт: чтобы сохранить полезные вещества фруктов, и ягод и получить необходимую клетчатку лучше выбирать цельные фрукты или ягоды.

Миф 8. Фрукты полезны всем

Существует редкая генетическая аномалия — непереносимость фруктозы. Полная непереносимость фруктозы, выявляемая в детском возрасте, требует полного отказа от ее употребления в любом виде. Так же встречается частичная непереносимость фруктозы у детей и у взрослых. При этой патологии пациентов беспокоят вздутие, диарея и боли в животе после употребления как сладких продуктов с добавлением фруктозы или сахара, так и фруктов и ягод.

Также у части людей может встречаться более низкий уровень содержания специального белка, участвующего во всасывании фруктозы. Это препятствует полному всасыванию фруктозы в кишечнике. Остатки фруктозы вызывают брожение в толстой кишке, вздутие и боли в животе, расстройство стула.

Факт: и фрукты и фруктоза будут вредны людям с наследственной непереносимостью фруктозы или нарушением ее всасывания. При появлении неприятных симптомов после употребления продуктов с фруктозой необходимо обратиться к гастроэнтерологу для уточнения диагноза.

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Все сложные углеводы (крахмалы), получаемые организмом, подвергаются унификации и будут превращены в глюкозу. Главное отличие цельнозерновых продуктов с углеводами в том, они перерабатываются более медленно, не вызывая резкого выброса инсулина, содержат клетчатку, замедляющую поступление в кровь глюкозы и полезные витамины и микроэлементы. Напротив, в белой муке высшего сорта содержится мало клетчатки и полезных веществ.

Преобразование сложных углеводов в глюкозу может происходить быстрее или медленнее в зависимости от процента содержания различных видов крахмалов. Быстрее всего наш организм получает глюкозу из картофеля, на втором месте рис и на третьем фасоль. Поэтому диетологи рекомендуют ограничивать картофель и рис, а также продукты из белой муки.

Превышение нормы потребления продуктов со сложными углеводами проводит к повышенному употреблению глюкозы и появлению избыточного веса. Предупредить это поможет сбалансированное питание. Подробнее о сбалансированном питании читайте в других наших статьях в блоге.

Факт: Любые сложные углеводы, в том числе крахмалы, преобразовываются в организме в глюкозу, поэтому предотвратить появление излишнего веса или похудеть поможет общее ограничение углеводов — до 20% от рациона.

Зожник | Фруктоза: вред и польза

Как-то в одной из соцсетей Зожника раздуло жаркий спор, где один из участников яро клеймил фруктозу как абсолютное зло, утверждая, что этот тип простых сахаров непременно откладывается жир и вообще только вредит организму. Соавтор “Книги Зожника”, нутрициолог Александр Максименко собрал научные данные о вреде фруктозы.

В последние годы активно исследуется и обсуждается влияние фруктозы на наше здоровье и вес. Некоторые специалисты и вовсе советуют быть очень аккуратными с фруктами, чтобы не навредить здоровью и внешнему виду. Давайте с помощью науки разберемся, заслуженно ли ругают фруктозу.

Какие продукты содержат больше всего фруктозы?

Фруктоза – это «простой» сахар, или моносахарид. В натуральном виде больше всего этого моносахарида содержится во фруктах, особенно в сухофруктах, а также в меде. немного фруктозы есть в бобовых, овощах, орехах и даже зерновых.

Не учитывая сладких газировок, кондитерских изделий (в которые часто добавляют фруктозу в качестве подсластителя в неприличных количествах) и соков, больше всего фруктозы находится в:

Мёде – 40 грамм на 100 г (в столовой ложке – 8,5 г фруктозы),
Изюме – 30 г,
Сушеном инжире – 23 г,
Финиках Деглет Нур – 19,5 г,
Кураге – 12,5 г,
Винограде – 8 г.

Мед – чемпион по содержанию фруктозы на 100 г. Поэтому ешьте его в весьма умеренных количествах. В 50-60 г меда уже содержится половина суточной дозы простых сахаров для среднего человека.

В грушах, хурме, яблоках, черешне, голубике, бананах, манго – среднее количество фруктозы – около 5-6 г на 100 г продукта.

В киви, смородине, папайе, вишнях, арбузе, сливах и дыне поменьше – 3-4 г на 100 г.

Меньше всего фруктозы (до 3 г на 100 г продукта) – в клубнике, чернике, мандаринах, апельсинах, малине, ананасе, грейпфруте, персиках, нектаринах и абрикосах.

Вред фруктозы

Для начала следует сразу отметить: у некоторых людей фруктовый сахар плохо всасывается в тонком кишечнике, из-за чего в больших количествах попадает в толстую кишку и бактерии начинают его ферментировать, или по-простому – фруктоза начинает бродить. Результат этого явления – метеоризм, дискомфорт и другие симптомы со стороны ЖКТ. По этой причине людям, которые плохо переносят фруктозу, рекомендуется употреблять фрукты с наименьшей концентрацией фруктозы, а также сильно ограничивать себя в сладостях, столовом сахаре и сладких напитках, включая соки.

Считается, что главным местом метаболизма фруктозы является наша печень, которая умеет производить из фруктозы глюкозу. Но в некоторых научных трудах говорится, что главным органом метаболизма фруктозы является тонкий кишечник, из которого большая часть фруктозы попадает в печень уже в виде глюкозы, и только при сильном избытке фруктозы значительная ее часть попадает в печень в неизменном виде.

Прежде чем обвинять фруктозу во всех смертных грехах, нужно учитывать 4 основные фактора, которые мы сейчас по очереди рассмотрим.

Фактор #1: Калорийность рациона

Существует вероятность, что при высококалорийном рационе, когда человек в целом переедает, избыток фруктозы лучше откладывается в жир, чем избыток глюкозы. Особенно может страдать брюшная полость (накопление висцерального жира) и в том числе – печень.

Способность фруктозы эффективнее откладываться в жир объясняется повышенной активностью белков, которые стимулируют липогенез (синтез жировой ткани). Хронический избыток фруктозы может выступать в качестве спускового механизма, который усиливает липогенез. Но нужно учитывать, что жир откладывается только в случае общего переедания – избытка калорий в рационе. То есть вес увеличивается при избыточном потреблении абсолютно любого продукта. Так может виновата не сама по себе фруктоза, а банальное переедание?

Ключевое словосочетание – избыток фруктозы, которая является частью гиперкалорийного рациона. Нет избытка – скорее всего и проблем не будет.

Давно известно, что при накоплении избыточного веса ухудшаются показатели липидного профиля и метаболического здоровья, включая уровень липопротеинов низкой и высокой плотности, триглицериды, уровень глюкозы в крови и так далее. По этой причине даже ученым сложно установить, является ли фруктоза важным фактором, который влияет на эти показатели. Вероятней всего виновато банальное переедание, которое приводит к накоплению лишнего веса и сопутствующим проблемам со здоровьем.

В мета-анализе исследований от 2018 года говорится о том, что если фруктозосодержащие продукты (имеется в виду добавленная фруктоза) обеспечивают избыток калорийности, они могут повышать уровень инсулина натощак и таким образом провоцировать развитие инсулинорезистентности. То есть все снова упирается в избыток фруктозы/калорийности рациона. В случае гипокалорийного питания (когда человек не доедает) далеко не факт, что фруктоза вызовет серьезные проблемы со здоровьем.

Фактор #2: Источник фруктозы

Существует немало исследований, которые связывают потребление фруктозы с повышением риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа. При этом очень важен источник фруктового сахара. Не зря практически во всех научных обзорах или исследованиях ученые ругают именно сладкие газированные напитки, а о фруктах не говорят ничего плохого.

На данный момент специалисты установили, что употребление сладких газировок может привести к развитию сахарного диабета 2 типа. А вот употребление фруктов демонстрирует обратную связь – то есть фрукты могут снижать риск развития этого серьезного заболевания.

Основной подсластитель в “обычной” коле – кукурузный сироп, богатый фруктозой. В банке 330 мл содержится около 30 г простых сахаров, это больше половины суточной нормы простых сахаров.

Вывод таков – сладкие газировки вредят, и чем их больше в вашем рационе, тем хуже для здоровья. Если хочется сладкого, лучше употреблять фрукты, в которых помимо фруктозы есть большое количество питательных веществ, включая воду, клетчатку, витамины и минералы, а также антиоксиданты и другие полезные соединения.

Фактор #3: Количество фруктозы

В большинстве экспериментов испытуемым давали сверхфизиологические дозы фруктозы, поэтому не удивительно, что её избыток связывают с развитием инсулинорезистентности в печени и нарушением жирового обмена. Судите сами, в экспериментах испытуемые употребляли в 2-5 раз больше фруктозы, чем при стандартном рационе. Более того, даже при таких дозировках отрицательные эффекты проявлялись только в случае избыточной калорийности рациона. И опять-таки, в немилость к ученым в первую очередь попадают сладкие газировки. Не вызывает никаких сомнений, что чем больше газировки – тем хуже для здоровья.

Фактор #4: Качество исследований, или на ком проводили эксперименты

Откровенного говоря, качество проведенных на сегодняшний день исследований желает лучшего. Ученые сами признаются, что не до конца понимают механизмы, за счет которых фруктоза может отрицательно влиять на здоровье человека, к примеру, вызывать инсулинорезистентность.

Большинство экспериментов проводились на крысах и других животных, метаболизм которых значительно отличается от метаболизма человека. При этом бедных животных просто закармливали фруктозой. Неудивительно, что избыток фруктозы вызывал у них нарушения липидного профиля, инсулинорезистентность и другие проблемы.

Более того, в экспериментах испытуемым давали только фруктозу, которая в реальных условиях очень редко употребляется изолированно – без глюкозы. Поэтому только исследования, в которых фруктоза и глюкоза потребляются вместе, могут дать представление о метаболической судьбе двух сахаров.

Интересен и еще один факт – крысы способны переносить диеты с количеством фруктозы, которая составляет более 60% от общей калорийности их рациона. У людей даже при употреблении фруктозы на уровне 10% и более от общей калорийности при отсутствии глюкозы может развиваться расстройство пищеварения. Поэтому чисто физически такое количество фруктозы, с которым может справиться желудочно-кишечный тракт крысы, мы просто напросто не съедим.

Сколько фруктозы можно съедать без вреда для здоровья?

В журнале Nutrition&Metabolism указано, что употребление до 50 г фруктозы (или около 10% от суточной калорийности) в день не имеет негативных последствий для здоровья. Кстати, 50 г в день – это рекомендуемая максимальная суточная доза вообще любых простых сахаров для среднего человека по данным ВОЗ.

Для вашего лучшего понимания такое количество фруктозы можно получить из:

600 г винограда,
850 г яблок,
1 кг голубики,
1 кг бананов,
Чуть более 2 кг апельсинов,
Чуть более 3 кг персиков,
750 мл-1 л сладкой газировки.

Как вы сами понимаете, если не поедать килограммами финики, виноград и другие продукты с большим содержанием фруктозы, то из одного только рациона не так легко получить те самые 50 г. А вот со сладкими газированными напитками совсем другая история, поскольку всего в 350 мл напитка содержится до 22 г фруктозы – почти половина от рекомендованного максимума.

Вред фруктозы: выводы

Подводя итоги, можно выделить несколько ключевых моментов:

Фруктоза вредит, когда мы употребляем её в избытке,
Фруктоза вредит, когда образуется общий избыток калорий в питании,
Фруктоза, которая находится во фруктах и фруктоза, которая содержится в сладких напитках или сладостях – по-разному влияет на наше здоровье.
Ученые до сих пор ведут дискуссии и продолжают активно исследовать влияние фруктозы на наше здоровье. Требуется больше долгосрочных исследований с участием людей, а не грызунов или собак.
Если вы не объедаетесь сухофруктами, медом, сахаром, сладостями и не увлекаетесь сладкими напитками, вам не нужно бояться фруктозы.
Три-четыре порции разных фруктов по 100 г каждая в день – это лучший вариант для здоровья и хорошего настроения.

А вот если вы любитель сладостей и особенно сладких напитков, стоит ограничить их употребление. Таким образом вы убьете сразу двух зайцев – побережете здоровье и снизите количество употребляемых калорий.

В текущих руководствах по питанию рекомендуется снизить потребление свободных сахаров до 5-10% от общей калорийности рациона. И особый акцент делается на фруктозу, которая находится в сладких напитках. Поэтому ограничение в сладких газировках и других источниках добавленных сахаров – это разумное решение.

Будьте здоровы и не бойтесь фруктов в разумных количествах!

Автор: Александр Максименко

Использованные научные источники:

1. Cholsoon Jang, Sheng Hui, Wenyun Lu, Gregory J. Tesz, Morris J. Birnbaum,
Joshua D. Rabinowitz. The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids. 2018, Cell Metabolism.

2. Maren R. Laughlin. Normal Roles for Dietary Fructose in Carbohydrate Metabolism. Nutrients. 2014.

3. John S. White. Challenging the Fructose Hypothesis: New Perspectives on Fructose Consumption and Metabolism. Adv Nutr. 2013.

4. Stanhope KL, Medici V, Bremer AA. A dose-response study of consuming high-fructose corn syrup-sweetened beverages on lipid/lipoprotein risk factors for cardiovascular disease in young adults. Am J Clin Nutr. 2015.

5. Kimber Stanhope, Jean-Marc Schwarz, Nancy L Keim, Steven C Griffen. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of clinical investigation 119(5):1322-34 · May 2009.

6. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ 2018; 363 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k4644 (Published 21 November 2018).

7. Abundance of fructose not good for the liver, heart. Harvard Medical School. Published: September, 2011

8. George A Bray. How bad is fructose? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Issue 4, October 2007.

9. Luc Tappy. Fructose metabolism and noncommunicable diseases: recent findings and new
research perspectives. https://repopub.unil.ch.

10. Sarah A. Hannou, Danielle E. Haslam, Nicola M. McKeown, and Mark A. Herman. Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of Clinical Investigation. 2018.

11. Peter Mirtschink, Cholsoon Jang, Zoltan Arany, Wilhelm Krek. Fructose metabolism, cardiometabolic risk, and the epidemic of coronary artery disease. European Heart Journal, Volume 39, Issue 26, 07 July 2018.

12. Laura Gabriela Sánchez-Lozada, MyPhuong Le, Mark Segal, Richard J Johnson. How safe is fructose for persons with or without diabetes? The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 88, Issue 5, November 2008.

13. Salwa W Rizkalla. Health implications of fructose consumption: A review of recent data. Nutrition & Metabolism volume 7, Article number: 82 (2010).

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Фруктоза – диетический продукт или сахарная бомба?

Инструкция по управлению своими микробами. Интервью с Ханна Столиньска-Федорович

5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль

7 диет-глупостей

Польза и вред фруктозы: полезные свойства для организма человека — все для здоровья от Lisa.ru

Что это за подсластитель
Естественные источники
Польза
Вред
Почему она так вредна
Нужно ли заменять сахар
Как правильно есть
Как давать детям

Подсластители — одни из самых популярных пищевых добавок. Безусловно, лидирует среди них сахар, но он считается не слишком полезным. При некоторых заболеваниях (например, диабете) он и вовсе запрещен. Для этого и существуют альтернативы. Одна из них — фруктоза. Принято думать, что она полезнее. В чем-то это действительно так, но, к сожалению, вещество имеет и негативное воздействие на здоровье. Разберемся, есть ли разница у двух подсластителей и в чем польза и вред фруктозы для организма.

Не пропустите

Его получают из сахарного тростника, зерновых, кукурузы и сахарозы, то есть обычного сахара. Он состоит из фруктозы на 50%, остальная половина — глюкоза (простой углевод, являющийся источником энергии для организма). Конечный продукт, получаемый на производстве, — кристаллический белый порошок, который, в принципе, легко даже спутать с сахаром.

В своем природном виде вещество есть во фруктах, меде, кленовом и кукурузном сиропе. В промышленности фруктозу добавляют во многие сладкие продукты: шоколад, печенье, джемы, варенье, халву, конфеты.

Около 15—30% сахара в нашем рационе приходится именно на фруктозу — все потому, что мы употребляем продукты, в которых она содержится. Главный источник — фрукты.

11 фруктов и ягод с самым высоким количеством

Яблоки
Груши
Дыня
Манго
Вишня
Айва
Виноград
Арбуз
Смородина
Ананас
Апельсин
Шиповник
Черника

Большой объем входит в состав сухофруктов и фруктовых соков.

Имеет низкую калорийность
Легко усваивается в кишечнике
Придает энергию и бодрость
Улучшает концентрацию при умственных нагрузках
Снижает риск развития кариеса
Не дает углеводам скапливаться в клетках
Не вызывает резких скачков уровня глюкозы в крови (поэтому рекомендована диабетикам, и в этом заключается ее основная польза для них)

Не пропустите

Исследования подтвердили: эффект употребления фруктозы — дозозависимость: чем больше ее в твоем рационе, тем больший вред она может принести. И наоборот — от низкого количества с твоим здоровьем вряд ли что-то случится.
Низкая выработка инсулина может привести к набору веса. Этот гормон служит для мозга индикатором насыщения, и если его мало, мозг не получает достаточный сигнал.
При слишком частом употреблении нарушается углеводный обмен в организме, что повышает риск возникновения сахарного диабета II типа.
Большое количество может привести к инсулинорезистентности.
Фруктоза нарушает жировой обмен в организме, скорость образования жиров увеличивается, из-за чего повышается уровень «вредного» холестерина и увеличивается объем жира вокруг органов.
Повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Увеличивает количество жира в печени.
Подсластитель часто входит в состав продуктов — газировки, шоколада, варенья на фруктозе. Он намного вреднее натурального, хуже усваивается, способствует лишнему весу и вредит печени.
Повышает аппетит за счет усиления выработки гормона голода лептина, стимулирует тягу к сладкому. Результатом может стать привыкание и переедание.
Стимулирует раннее старение, появление морщин, дряблости кожи — из-за большого употребления сладкого.

Она в слишком большом объеме доставляется в печень.
Стимулирует образование мочевой кислоты и свободных радикалов, способствующих формированию жира в печени.
Подавляет процесс окисления жиров в клетках, что замедляет похудение.
Ее уровень не контролируется инсулином (в отличие от глюкозы), поэтому она активно участвует в образовании жира даже при невосприимчивости организма к инсулину.

Фруктоза — не универсальный подсластитель, у которого есть немало вредных свойств. Поэтому без необходимости полностью отказываться от сахара в ее пользу не нужно. У продуктов примерно одинаковая калорийность, но к похудению она не приведет. Включать фруктозу в рацион, если ты сидишь на диете, нет смысла, это даже способно дать обратный похудению результат. Она вызывает привыкание, тебе будет постоянно хотеться съесть чего-то сладкого.

Гликемический индекс фруктозы ниже сахара (20 против 60), и она не вызывает резких скачков уровня глюкозы — ее можно применять при диабете по показанию врача.

Особой разницы между этими посластителями ты не почувствуешь, поэтому заменять одно другим не нужно, а вот сократить количество обоих в пище полезно (так рекомендует и ВОЗ). Хороший способ делать это — готовить сладости самой, так ты точно будешь знать количество сахара. Также можно обратить внимание на такой сахарозаменитель, как стевия — он полностью натурален, не содержит добавок и у него нулевая калорийность.

Не пропустите

Не пить сладкую газировку.
Не покупать якобы более полезные продукты на ее основе (шоколад и прочие сладости).
Не покупать средство в порошке, чтобы подслащивать чай, кофе, выпечку.
Есть фрукты, содержащие натуральную фруктозу. Это самый полезный способ получить ее. К тому же безопасная суточная норма продукта — около 25 г, и это количество вполне укладывается в среднюю норму употребления фруктов.
Если ты на диете, число фруктов тоже необходимо сократить до 300—400 г в день, употребляя их не каждый день, а с перерывами.
Регулярно заниматься спортом (особенно аэробными упражнениями). Он снижает негативные последствия фруктозы, так как не дает повышаться в крови уровню жиров.

Принято считать, что сахар в больших количествах вреден для детей — он может вызывать кариес, повышать риск возникновения ожирения и аллергии. Польза фруктозы для организма в том, что она не вредит зубам, не перегружает систему пищеварения и не повышает в крови уровень глюкозы. Однако врачи утверждают, что при отсутствии медицинских показаний давать ее детям и исключать сахар не нужно.

Если у ребенка поставлен диагноз — диабет, то даже в этом случае нужно сначала проконсультироваться с врачом и только потом заменять подсластители.

Если ты все-таки даешь ребенку фруктозу вместо сахара, необходимо следовать правилам:

Предпочтительнее, чтобы вещество было натуральным, то есть в составе фруктов и ягод.
Готовую еду с подсластителем необходимо убрать из детского рациона.
Необходимо разнообразить меню, внеся в него все полезные вещества. В детском меню должна быть рыба, мясо, молочные продукты, злаковые, овощи.
С диетой, основанной на фруктозе, обязательно нужно сочетать физическую активность.
Важно помнить, что в детском возрасте иногда развивается фруктозная непереносимость — в этом случае организм не в состоянии ее переварить, и требуется полный отказ от продукта.

Источники и литература:

1) Усов А. И. Фруктоза // Химическая энциклопедия: в 5 т. / Н. С. Зефиров (гл. ред.). — М.: Большая Российская энциклопедия, 1998.

2) R. D. Feinman, E. J. Fine. Fructose in perspective // Nutrition & Metabolism, 2013.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Фруктоза: польза или вред?

Вы конечно же знаете, что пациентам страдающим избыточным весом, нарушением углеводного обмена врачи рекомендуют ограничить употребление богатых быстрыми углеводами продуктов, т.е. тех продуктов, при расщеплении которых, сахар быстро попадает в кровь. В первую очередь рекомендуют исключать все сладости и сахар в чистом виде. Помня об этом, идя в магазин, пациенты выбирают продукты, на упаковке которых, крупными буквами написано: БЕЗ содержания сахара! Однако не все обращают внимания, что на обратной стороне упаковки этого продукта в составе будет указана фруктоза. Давайте разберемся, что представляет собой фруктоза и так ли безопасно ее потребление?

Фруктоза — моносахарид, который в свободном виде присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается из пищеварительного тракта только путем пассивной диффузии. Так же в отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени. Практически никакие другие клетки человеческого организма не могут больше использовать фруктозу. В клетках печени фруктоза превращается непосредственно в свободные жирные кислоты (жир), что может в свою очередь приводить к ожирению и развитию сердечно – сосудистых заболеваний. По сравнению с глюкозой у фруктозы меньше гликемический индекс (это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии). Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. В связи с чем, фруктозу часто рекомендуют людям с сахарным диабетом. Но большинство пациентов с сахарных диабетом имеют еще и избыточный вес, а как мы понимает, фруктоза в данном случае не рекомендована. Некоторое преимущество фруктозы заключается в том, что сладкий вкус можно придать блюду относительно небольшими количествами фруктозы, так как при равной с сахаром калорийности (380 ккал/100 г) она в 1,2-1,8 раза слаще. Однако, как показывают исследования, потребители фруктозы не уменьшают калорийности еды, вместо этого они едят более сладкие блюда. Так же необходимо отметить, что сытость определяется уровнем глюкозы в клетках. Та часть фруктозы, которая превращается в жир, не влияет на ощущение сытости. Поэтому увеличение потребления фруктозы связывают с эпидемией ожирения!

Последние время, ученые подтверждают тот факт, что диета с высоким содержанием фруктозы так же нарушает обмен гормона, регулирующего аппетит (лептина), в результате чего головной мозг не может послать сигнал о насыщении и человек продолжает испытывать чувство голода. В любом случае эти исследования еще не закончены и требуют окончательного анализа.

Так что желающим похудеть и страдающим диабетом второго типа переходить на фруктозу не обязательно, нужно просто ограничить употребление богатых быстрыми углеводами продуктов.

И немного о сахаре.

По данным Американской Ассоциации по сердечно — сусудистым заболеваниям (American Heart Association), в среднем взрослый человек в США потребляет 22 чайных ложек сахара в день, или колоссальные 70 кг! в год, в то время как подростки — 34 чайных ложек в день. За последние 50 лет потребление сахара в мировом масштабе утроилось.

А Ваш ребенок сколько пьет сладкой газировки в день?

Существуют четыре простых правила для родителей, имеющих детей с избыточным весом:

Избавиться от любой сладкой воды в доме.
Давать ребенку фрукты, а не соки! так как соки не содержат пищевых растительных волокон, которые замедляют поступение сахара в кровь, в отличие от фруктов.
Подождите 20 минут перед подачей на стол следующего блюда
То, количество «экранного времени», которое ребенок потратил перед телевизором, в последующем, минута в минуту, необходимо компенсировать физической активностью.

Никто не призывает полностью отказаться от сахара или фруктозы, но задумайтесь, какое количество «вредных» углеводов употребляете ВЫ?

Если сахар так вреден для нас, почему сахар во фруктах в порядке?

Это третья из серии из четырех частей, посвященных сахару, в которой рассматриваются диеты без сахара, сравнение различных типов сахаров и связь между сахаром и болезнями. Узнайте о других выпусках здесь.

Мы регулярно слышим от медицинских организаций и экспертов, что нам следует есть меньше сахара. Но нам также говорят, что мы должны есть больше фруктов.

Все виды сахара дают нам одинаковое количество калорий, будь то фрукты или безалкогольные напитки.Но риски для здоровья от употребления сахара связаны с потреблением слишком большого количества «свободных сахаров» в рационе, а не с потреблением сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

Виды сахара в пищевых продуктах

Сахар в продуктах питания и напитках бывает разных форм. Молекулы сахара классифицируются как моносахариды (отдельные молекулы сахара, такие как глюкоза и фруктоза) и дисахариды (более сложные структуры, такие как сахароза и лактоза).

Фрукты содержат натуральные сахара, которые представляют собой смесь сахарозы, фруктозы и глюкозы.Многие люди слышали, что сахар вреден, и думают, что это также относится и к фруктам.

Подробнее: Вам не нужно отказываться от сахара, чтобы улучшить свое здоровье

Но фруктоза вредна только в чрезмерных количествах, а не когда она поступает из фруктов. Было бы невероятно трудно потреблять чрезмерное количество фруктозы, употребляя в пищу цельные фрукты.

Намного легче потреблять избыток сахара из продуктов и напитков, содержащих «свободный сахар».

Свободные сахара включают те же самые сахара (фруктозу, глюкозу, сахарозу), но в данном случае они были удалены из их естественного источника (вместо того, чтобы употребляться в пищу как естественные части фруктов, молочных продуктов, некоторых овощей и зерновых). Это включает сахар, который добавляют в еду и напитки пищевые компании, повара или потребители.

Источник важнее всего. с www.shutterstock.com

Риск для здоровья связан с свободным сахаром, а не с фруктами

Фактические данные показывают, что риски для здоровья, связанные с сахаром, такие как кариес и нездоровая прибавка в весе, связаны с потреблением слишком большого количества свободных сахаров в рационе, а не с употреблением в пищу сахаров, которые естественным образом присутствуют во фруктах или молоке.

По этой причине рекомендуется, чтобы не более 10% ежедневных калорий поступало из свободных сахаров. Для среднего взрослого это примерно 50 г или немного больше, чем количество сахара в банке обычного безалкогольного напитка или газировки. По оценкам австралийцы получают около 60% (65 г) потребляемого сахара из свободных сахаров.

Продукты, являющиеся источниками свободного сахара, такие как соки, безалкогольные напитки, печенье и леденцы, часто высококалорийны и имеют небольшую другую питательную ценность.Часто их легче потреблять больше, чем свежих фруктов, и они также могут заменять другие питательные продукты в рационе.

Рассмотрим бутылку фруктового сока — вам нужно съесть шесть целых апельсинов, чтобы получить такое же количество сахара, которое вы потребляете в соке. А поскольку фрукт находится в форме сока, он засчитывается в суточный лимит свободного сахара.

Калории из напитков, содержащих сахар, часто становятся добавкой к калориям, которые вы потребляете из пищи, что со временем может привести к увеличению веса.

Употребление большого количества сухофруктов — тоже не лучшая идея, если вы ограничиваете потребление сахара. В процессе удаления воды из фруктов питательные вещества концентрируются, например, сушеные абрикосы содержат примерно в шесть раз больше сахара (40 г на 100 г), чем свежие абрикосы (6 г на 100 г).

Нам нужно съесть фрукты

В отличие от многих продуктов с высоким содержанием свободных сахаров, фрукты содержат множество питательных веществ, которые помогают обеспечить нам сбалансированную диету для хорошего здоровья.

Во-первых, фрукты — отличный источник клетчатки. В среднем банан обеспечивает 20-25% (6 г) рекомендуемой дневной нормы клетчатки. Получение достаточного количества клетчатки с пищей важно для защиты от рака кишечника. Есть очевидные возможности для улучшения потребления клетчатки — взрослые во многих странах потребляют только около половины рекомендуемого количества каждый день (25 г для австралийских женщин и 30 г для австралийских мужчин).

Клетчатка во фруктах, которая часто отсутствует во многих продуктах и напитках со свободным сахаром, также может помочь вам насытиться, что означает, что вы в целом меньше едите во время еды.Непонятно, почему именно так, но это может быть связано с объемом пищи (особенно по сравнению с жидкостями) и процессом жевания.

Фрукты также являются хорошим источником других питательных веществ, таких как калий, который может помочь снизить кровяное давление, и флавоноиды, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

Есть свидетельства того, что употребление цельных фруктов (отдельно и в сочетании с овощами) снижает ваши шансы умереть от рака, ожирения и сердечных заболеваний.

Несмотря на это, только около 50% австралийцев съедают хотя бы два фрукта в день.

Большинство национальных диетических рекомендаций поощряют употребление фруктов и овощей с упором на овощи. Чтобы попробовать и съесть рекомендуемые два фрукта в день, помните, что это может быть банан, яблоко или апельсин, или два фрукта поменьше, такие как сливы или абрикосы, или чашка винограда или ягод.

Подробнее: Еда как лекарство: зачем нужно есть столько овощей и как на самом деле выглядит порция?

Когда дело доходит до других источников сахара, старайтесь выбирать продукты, в которых мало или совсем нет сахара, указанного в списке ингредиентов, и пейте воду вместо сладких напитков, когда вы испытываете жажду.

Фруктовый сахар вреден для вас?

В условиях бушующей войны с сахаром многие задаются вопросом, идет ли речь о фруктах, в которых много сладкого. Фрукты — это любимая закуска для велосипедистов (представьте себе банан в кармане джерси), которым часто нужно что-то, что они могут схватить по пути к двери или перекусить во время длительной поездки.

Итак, вам, активному велосипедисту, действительно нужно беспокоиться о том, вреден ли фруктовый сахар для вас? Мы говорили с Келли Хоган, M.S., R.D.и Тори Армул, M.S., R.D., L.D., пресс-секретарь Академии питания и диетологии, чтобы узнать, что к чему.

→ Независимо от того, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдите это с Bicycling All Access!

Претензия:

Избыточное потребление сахара было связано с увеличением веса, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, и нет никаких сомнений в том, что фрукты содержат сахар.Некоторые модные диеты, такие как Whole30 и кето-диета, избегают сахара, даже если он сделан из фруктов, что заставляет людей задаться вопросом, являются ли фрукты полезной закуской, которую нас заставили верить.

Доказательства:

Фрукты содержат три типа сахара: фруктозу, глюкозу и сахарозу — последний представляет собой комбинацию первых двух, составляющих столовый сахар. Сахар — это тип углеводов, который является основным и предпочтительным первым источником топлива для мозга и тела во время упражнений, поскольку для его преобразования в энергию не требуется много усилий.

Но исследования показали, что слишком много сахара приводит к целому ряду нежелательных результатов. Фактически, исследование, опубликованное в журнале PLOS One , показало, что на каждые 150 калорий добавленного сахара, потребляемые человеком, риск развития диабета 2 типа повышается на 1,1%. А другое исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что люди, которые потребляли больше всего сахара — 25 или более процентов своих ежедневных калорий из него — почти в три раза чаще умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто употреблял менее 10 процент их дневных калорий из добавленных сахаров.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но какое отношение это имеет к фруктам? Есть ли разница между сладостью в таких вещах, как клубника и бананы, по сравнению с содовой и шведской рыбой?

Оба содержат сахар, но по-разному влияют на ваш организм. Давайте посмотрим на пищевой профиль каждого из них.

Банка газировки, например, содержит 140 калорий сахара и ничего больше.Это не приносит пользы для здоровья. Фрукты содержат сахар, но они также содержат витамины и минералы, такие как витамины А и С, калий и фолиевую кислоту, а также клетчатку, которая полезна для здоровья пищеварительной системы. Не говоря уже о том, что он также богат антиоксидантами, которые могут уменьшить воспаление и повысить вашу иммунную систему.

Сравните банку содовой с бананом. Банан, содержащий 110 калорий, также содержит калий для работы мышц, натуральный сахар и немного белка, чтобы замедлить усвоение этого сахара, чтобы не повышать уровень сахара в крови.

«Фрукты содержат натуральный сахар», — говорит Хоган. «И когда мы едим цельные фрукты, это не то же самое, что есть добавленный сахар или типичные сладкие продукты, такие как десерт. Фрукты содержат клетчатку и питательные вещества, которые помогают организму усваивать другие питательные вещества ».

Вердикт:

Да, во фруктах есть сахар. А некоторые, например манго, содержат очень много сахара. Но, по словам Армула, употребление чашки (или двух) укрепляющих здоровье мозга черники не приведет к увеличению веса и не приведет к диабету 2 типа.

И прошлые исследования подтверждают это: обзор, опубликованный в журнале Journal of Diabetes Investigation , пришел к выводу, что чем больше фруктов вы едите, тем меньше вероятность развития диабета 2 типа. Кроме того, в другом обзоре European Journal of Nutrition увеличение потребления фруктов связано с меньшей вероятностью развития ожирения, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

«У меня никогда не было клиента, который слишком сильно набирал вес от фруктов», — говорит она.«Более серьезная проблема заключается в том, что мы не едим достаточно фруктов».

Однако нужно быть осторожным при употреблении сухофруктов, фруктовых соков и смузи, — говорит Хоган. Все эти варианты содержат больше сахара, чем их свежие аналоги, а сахар более концентрированный, что делает его более калорийным.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), порция фрукта размером с ваш кулак. Свежие, замороженные или консервированные фрукты — это полстакана, а сушеные фрукты и фруктовый сок — четверть стакана.

Итак, если вы съедите полпакета сушеного ананаса, вы получите 800 калорий и 168 граммов сахара — и, возможно, рискуете вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Это не значит, что вам следует полностью избегать сухофруктов. Если вы будете брать с собой несколько вещей в долгую поездку, это поможет вам пополнить запасы гликогена, и вы не начнете болтать.

«Мы не можем отрицать, что сухофрукты содержат больше сахара», — говорит Хоган. «Но для этого есть время и место. Это хорошая закуска, если вы отправляетесь в поход или отправляетесь в длительную поездку.”

Когда дело доходит до фруктового сока, лучше всего использовать 100-процентный настоящий фруктовый сок. Это означает, что вы просто получаете натуральный сахар из фруктов. Тем не менее, он не так идеален, как весь продукт: сок не содержит таких питательных веществ, как клетчатка, как цельные фрукты, говорит Хоган, и может быть легко потреблять избыток сахара и калорий в жидкой форме.

Точно так же смузи могут быть скрытой калорийной и сахарной бомбой. Если вы заказываете один, выберите смузи, которые содержат простой греческий йогурт, фрукты и овощи без добавления сахара, такого как мед или сироп агавы.

Лучше всего сделать свой собственный, чтобы вы могли ограничить количество сахара, идущего в него. По словам Армула, добавьте белок — например, простой жирный йогурт и арахисовое масло — чтобы почувствовать сытость и ускорить восстановление мышц.

Итак, наслаждайтесь фруктами во всех их формах, особенно свежими или замороженными, которые столь же питательны. Что касается других фруктовых вариантов, просто выберите немного более внимательно: убедитесь, что в ваших смузи также есть немного белка и жира, которые помогут наращивать и поддерживать мышечную массу и дольше сохранять чувство сытости, и не содержат добавленных источников сахара, таких как мед. .

Что касается фруктового сока и сухофруктов? Хотя вы, возможно, не захотите есть или пить их каждый день, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени лечить себя умеренно, особенно когда вы много катаетесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полезны ли сладкие фрукты? — Центр исследований питания

23 января 2018 г. — Обновлено 2 января 2019 г.

Все мы знаем, что фрукты содержат ценные питательные вещества (например,грамм. витамин C), но большая часть калорий во фруктах поступает из углеводов, особенно из сахара. Хотя большинство фруктов содержит смесь разных сахаров, основным сахаром во фруктах является фруктоза. Возможно, вы слышали о фруктозе в газированных напитках и других обработанных пищевых продуктах (например, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы), которые могут нанести вред здоровью человека. Итак, тем, кто интересуется здоровьем, должны ли мы есть фрукты, быть осторожными или избегать их?

Простой ответ — ешьте фрукты!

Хотя фруктоза естественным образом содержится во фруктах, ее также можно создать искусственно для использования в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах, таких как сода, конфеты и т. Д.Сахар в обработанных пищевых продуктах вреден, тогда как употребление сахара в виде цельных фруктов полезно. Например, исследования показали, что искусственно созданная фруктоза связана с проблемами с печенью и кровяным давлением, в то время как фрукты не являются ^[1] и даже могут быть полезными.

Причины этого сложны, но фрукты можно рассматривать как один из самых питательных продуктов на планете. Большинство из них от природы содержат мало калорий, но содержат много питательных микроэлементов, включая витамины, минералы и различные фитохимические вещества, такие как бета-каротин, полифенолы и другие антиоксиданты.Это полная противоположность обработанным пищевым продуктам, содержащим фруктозу!

Могут ли фрукты вызвать диабет 2 типа?

Содержание сахара в фруктах вызывает опасения у людей с диабетом или с высоким риском развития диабета, и многие медицинские работники рекомендуют ограничить потребление фруктов этим людям. Однако повышенное потребление фруктов было связано с более низким риском диабета. ^[2] ^[3] Кроме того, в исследовании 2011 года конкретно среди диабетиков сравнивали лечебное питание с ограничением количества съедаемых фруктов для группы, которая должна была есть не менее двух кусочков фруктов в день.Группа, ограничивающая потребление фруктов, не имела преимуществ по сравнению с теми, кто ел много фруктов! Учитывая множество преимуществ употребления фруктов, авторы писали, что «потребление фруктов не должно ограничиваться пациентами с диабетом 2 типа». ^[4] Более недавнее исследование даже показало, что более высокое потребление свежих фруктов было связано с более низким риском диабетических осложнений и смерти среди тех, кто уже болел диабетом. ^[3] Те, у кого проблемы с уровнем сахара в крови, должны следовать индивидуальным советам своего лечащего врача, но употребление фруктов с другими продуктами — например, нарезанный банан с овсянкой — может помочь сохранить уровень сахара в крови более стабильным у тех, кто испытывает трудности.

Могут ли фрукты вызвать проблемы с лишним весом?

Некоторые опасаются, что, поскольку фрукты содержат сахар, они способствуют снижению веса. Одно исследование, проведенное учеными из Гарварда, показало, что 0,22 порции фруктов в день (например, пятая часть яблока) снижает риск ожирения на 14%. ^[5] Отдельное исследование, проведенное в пяти европейских странах, показало, что увеличение потребления цельных фруктов на 100 г в день было связано с небольшой потерей веса.^[6] В исследовании 2011 года исследователи попросили одну группу добровольцев снизить потребление всех сахаров, включая фрукты, в то время как другую группу попросили уменьшить только добавленные сахара. Группа, которая ела меньше фруктов и сахара, похудела (6,5 фунта), но группа, потреблявшая фрукты, но с меньшим количеством добавленного сахара, потеряла еще больше (9 фунтов). ^[7] Фактически, основная обзорная статья, опубликованная в 2016 году в журнале Nutrients , суммировала существующие научные данные, которые последовательно сообщают, что фрукты связаны с меньшим ожирением и даже с потерей веса.^[8]

Существует несколько предложенных механизмов, с помощью которых фрукты, кажется, помогают контролировать вес, включая высокое содержание питательных веществ, но, возможно, что более важно, модулирование микробиома кишечника и обеспечение длительного насыщения (ощущение сытости на более длительное время), что приводит к снижению общего потребления калорий. ^[8] В ходе увлекательного исследования, проведенного в 2009 году в Университете штата Пенсильвания, сравнивалось влияние яблока, яблочного соуса, яблочного сока или яблочного сока с добавлением клетчатки на потребление энергии. Целое яблоко привело к увеличению полноты и снижению потребления энергии, даже по сравнению с яблочным соком + клетчаткой.^[9] Это испытание согласуется с позицией профессора Кэмпбелла относительно холизма и редукционизма. Другими словами, преимущества фрукта не могут быть воспроизведены путем выделения отдельных компонентов, например витамины, минералы, клетчатка.

Какие преимущества?

Есть также убедительные доказательства того, что употребление фруктов связано с более низким риском множественных видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт. ^[10] Увеличение потребления фруктов было даже связано со снижением риска смерти от болезни Альцгеймера ^[11] и ХОБЛ.^[12]

Еще в 1985 году было высказано предположение, что фрукты и овощи могут защитить от ранней смерти. ^[13] В нескольких последующих исследованиях также наблюдалось снижение риска ранней смерти при более высоком потреблении фруктов. Действительно, обзор 95 исследований 2017 года, опубликованных в International Journal of Epidemiology , показал, что повышенное потребление фруктов было связано с меньшим количеством сердечно-сосудистых заболеваний, включая инсульт, меньше рака и меньше преждевременной смерти. ^[10] Некоторые исследования показали, что у тех, кто ел больше фруктов по сравнению с меньшим количеством фруктов, риск преждевременной смерти снизился на 40-50%.^[14] ^[15] Другое исследование показало, что по сравнению с теми, кто не ел фрукты, ежедневное употребление одной порции фруктов было связано с увеличением продолжительности жизни на 19 месяцев. ^[16] Представьте, на что способны пять порций фруктов в день!

Низкое потребление фруктов считается четвертым по значимости фактором глобального бремени болезней ^[17], и даже было подсчитано, что 7,8 миллиона преждевременных смертей во всем мире могут быть вызваны низким потреблением фруктов и овощей.^[10]

Какие фрукты?

Неудивительно, что свежие фрукты неизменно считаются лучшими фруктами. Замороженные фрукты занимают второе место и могут стать более дешевым и удобным источником, особенно когда некоторые фрукты не в сезон. Сухофрукты обычно содержат те же питательные вещества, что и свежие или замороженные, но более концентрированные. Однако содержание сахара также будет более концентрированным.

В соке, приготовленном из фруктов, даже свежевыжатых фруктов, большая часть клетчатки и питательных веществ удалены.Существуют убедительные доказательства того, что потребление фруктового сока увеличивает риск набора веса, особенно у детей. ^[8] Употребление фруктового сока связано с более высоким риском диабета 2 типа. ^[2] В одном интересном исследовании сравнивали цельное яблоко, прозрачный яблочный сок и мутный яблочный сок. Целое яблоко будет содержать больше клетчатки, в то время как прозрачный сок практически не будет содержать клетчатки. У людей, которые ели целые яблоки, снизился общий холестерин и холестерин ЛПНП, в то время как у людей, которые потребляли чистый яблочный сок, действительно наблюдалось повышение уровня холестерина.У тех, кто употреблял мутный яблочный сок, уровень холестерина снизился, но не так сильно, как у всей группы яблок. Это говорит о том, что клетчатка очень важна для здоровья фруктов. ^[18] Кроме того, следует соблюдать осторожность с консервированными фруктами или консервированными фруктами, которые часто содержат добавленный сахар или сироп. Одно исследование даже показало, что консервированные фрукты связаны с повышенным риском смерти. ^[19] Поэтому старайтесь придерживаться свежих или замороженных фруктов. Иногда сушеные фрукты тоже подходят большинству.Увеличьте потребление свежих фруктов, перекусывая различными фруктами, готовя фруктовые десерты и смешивая фрукты для приготовления вкусных смузи!

Итак, вот и все: употребление большего количества фруктов помогает снизить риск ожирения, болезней и смерти. Возможно, одно яблоко в день действительно удержит доктора… если оно сопровождается другими цельными растительными продуктами!

Даты курсов быстро приближаются! Подпишитесь сегодня на получение сертификата о растительной пище .

Список литературы

Petta S, Marchesini G, Caracausi L, Macaluso FS, Cammà C, Ciminnisi S, Cabibi D, Porcasi R, Craxì A, Di Marco V. Промышленное, а не фруктовое потребление фруктозы связано с серьезностью фиброза печени в генотипе 1 Больные хроническим гепатитом С. J Hepatol. 2013 декабрь; 59 (6): 1169-76.
Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Потребление фруктов и риск диабета 2 типа: результаты трех проспективных продольных когортных исследований.BMJ. 2013 28 августа; 347: f5001
Du H, Li L, Bennett D, Guo Y, Turnbull I, Yang L, Bragg F, Bian Z, Chen Y, Chen J, Millwood IY, Sansome S, Ma L, Huang Y, Zhang N, Zheng X, Sun Q, Ки Т.Дж., Коллинз Р., Пето Р., Чен Зи; Исследование China Kadoorie Biobank. Потребление свежих фруктов в связи с диабетом и диабетическими сосудистыми осложнениями: 7-летнее проспективное исследование с участием 0,5 миллиона взрослых китайцев. PLoS Med. 2017 11 апреля; 14 (4): e1002279.
Christensen AS, Viggers L, Hasselström K, Gregersen S.Влияние ограничения фруктов на гликемический контроль у пациентов с диабетом 2 типа — рандомизированное исследование. Nutr J. 5 марта 2013; 12:29.
He, K .; Hu, F.B .; Colditz, G.A .; Manson, J.E .; Willett, W.C .; Лю С. Изменения в потреблении фруктов и овощей в зависимости от риска ожирения и увеличения веса среди женщин среднего возраста. Int. J. Obes. Relat. Метаб. Disord. 2004, 28, 1569–1574.
Buijsse, B .; Feskens, E.J .; Schulze, M.B .; Forouhi, N.G .; Уэрхэм, штат Нью-Джерси; Sharp, S .; Palli, D .; Тоньон, Г.; Halkjaer, J .; Tjønneland, A .; и другие. Потребление фруктов и овощей и последующие изменения массы тела среди европейского населения: результаты проекта «Диета, ожирение и гены» (DiOGenes). Являюсь. J. Clin. Nutr. 2009, 90, 202–209.
Мадеро М., Арриага Дж.С., Джалал Д., Ривард С., МакФанн К., Перес-Мендес О, Васкес А., Руис А., Ланаспа, Массачусетс, Хименес К.Р., Джонсон Р.Дж., Лосада Л.Г. Влияние двух диет с ограничением энергии, диеты с низким содержанием фруктозы и диеты с умеренным содержанием натуральной фруктозы, на потерю веса и параметры метаболического синдрома: рандомизированное контролируемое исследование.Обмен веществ. 2011 ноя; 60 (11): 1551-9.
Sharma SP, Chung HJ, Kim HJ, Hong ST. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Питательные вещества. 2016 14 октября; 8 (10). pii: E633.
Flood-Obbagy JE1, Rolls BJ. Влияние фруктов в различных формах на калорийность и сытость во время еды. Аппетит. 2009 Апрель; 52 (2): 416-22.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, Greenwood DC, Riboli E, Vatten LJ, Tonstad S. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, общего рака и общей смертности- систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований.Int J Epidemiol. 2017 июн 1; 46 (3): 1029-1056.
Уильямс PT. Снижает риск смертности от болезни Альцгеймера с помощью упражнений, статинов и фруктов. J. Alzheimers Dis. 2015; 44 (4): 1121-9.
Du H, Li L, Bennett D, Yang L, Guo Y, Key TJ, Bian Z, Chen Y, Walters RG, Millwood IY, Chen J, Wang J, Zhou X, Fang L, Li Y, Li X, Collins Р, Пето Р, Чен З; Исследование China Kadoorie Biobank. Потребление свежих фруктов и смертность от всех и конкретных причин: данные Китайского биобанка Kadoorie.Int J Epidemiol. 2017 24 апреля
Verlangieri AJ, Kapeghian JC, el-Dean S, Bush M. Потребление фруктов и овощей и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Мед-гипотезы. 1985 Янв; 16 (1): 7-15.
Hertog MG, Bueno-de-Mesquita HB, Fehily AM, Sweetnam PM, Elwood PC, Kromhout D. Потребление фруктов и овощей и смертность от рака в исследовании Caerphilly Study. Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 1996 сентябрь; 5 (9): 673-7.
Тиан Икс, Ду Х, Ли Л., Беннетт Д., Гао Р, Ли С., Ван С., Го И, Бянь З, Ян Л., Чен И, Чен Дж, Гао И, Вен М, Панг З, Цзян Б., Чен Z; Исследование China Kadoorie Biobank.Потребление фруктов и физическая активность в отношении общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний среди 70 000 взрослых китайцев с ранее существовавшими сосудистыми заболеваниями. PLoS One. 2017 12 апреля; 12 (4): e0173054.
Bellavia A, Larsson SC, Bottai M, Wolk A, Orsini N. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин: анализ доза-реакция. Am J Clin Nutr. 2013 август; 98 (2): 454-9.
Lim, S.S .; Вос, Т. Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанного с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990–2010 годы: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней 2010 года.Ланцет 2012, 380, 2224–2260.
Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T, Jensen EN, Jensen RI, Németh-Balogh M, Paulovicsová B, Bergström A, Wilcks A, Licht TR, Markowski J, Bügel S. Потребление целых яблок или прозрачных яблок сок оказывает противоположное действие на липиды плазмы у здоровых добровольцев. Eur J Nutr. 2013 Dec; 52 (8): 1875-89.] Aasheim ET, Sharp SJ, Appleby PN, Shipley MJ, Lentjes MA, Khaw KT, Brunner E, Key TJ, Wareham NJ. Потребление консервированных фруктов и смертность в трех предполагаемых когортах.PLoS One. 2015 25 февраля; 10 (2): e0117796.
Aasheim ET, Sharp SJ, Appleby PN, Shipley MJ, Lentjes MA, Khaw KT, Brunner E, Key TJ, Wareham NJ. Потребление консервированных фруктов и смертность в трех предполагаемых когортах. PLoS One. 2015 25 февраля; 10 (2): e0117796.

натурального сахара во фруктах | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 21 ноября 2018 г.

Поскольку Министерство сельского хозяйства США классифицирует фрукты как основную группу продуктов питания, легко создается впечатление, что вы можете есть их столько, сколько хотите, без вредных последствий. Это не совсем так, но польза фруктов для здоровья превосходит их относительно высокое содержание сахара. Фрукты гораздо более питательны, чем конфеты и печенье, но отчасти из-за того, сколько в них содержится сахара, важно, чтобы они были сбалансированы со здоровым питанием.

Количество

Сахар, содержащийся во фруктах, представляет собой моносахарид, называемый фруктозой, одним из видов углеводов. Столовый сахар, напротив, представляет собой дисахарид, известный как сахароза. Хотя в большинстве фруктов содержится один и тот же сахар, не во всех их одинаковое количество. Например, в порции на 3 унции клубники всего 4 грамма сахара, а в винограде более 13 граммов. Папайя, арбуз и грейпфрут содержат относительно мало сахара, но манго, вишня и бананы содержат намного больше сахара на порцию.

Nutrition

Фруктоза во фруктах имеет естественное преимущество перед столовым сахаром, потому что фрукты содержат очень много витаминов, минералов и питательных веществ. По данным Министерства сельского хозяйства США, питательные вещества во фруктах могут помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта, рака, диабета, ожирения, высокого кровяного давления и других заболеваний. Столовый сахар не может похвастаться такими преимуществами; Фактически, это было связано с ишемической болезнью сердца в исследовании, опубликованном Американской кардиологической ассоциацией.

Последствия

Употребление в пищу слишком большого количества сахара любого вида, независимо от того, происходит ли он естественным путем или нет, может быть вредным для организма — и это часто связано с избыточным потреблением калорий.Специалист по питанию CNN, доктор Мелина Ямполис, признает, что употребление большого количества фруктов вряд ли само по себе приведет к увеличению веса или увеличению жира, потому что фрукты относительно низкокалорийны, но эти фрукты по-прежнему содержат примерно в три раза больше калорий. на порцию как овощи. Она рекомендует ограничить количество порций фруктов до трех в день, если ваша цель — похудеть.

Balance

Ключом к пользе для здоровья фруктов без потребления слишком большого количества сахара является их употребление в рамках сбалансированной и всесторонней диеты.Ешьте от двух до четырех порций в день, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, но также ешьте много овощей, цельнозерновые, богатые белком продукты и нежирные молочные продукты. Если вы чувствуете, что ваша диета несбалансирована или количество сахара, которое вы принимаете с фруктами, отрицательно сказывается на вашем здоровье, проконсультируйтесь с врачом или диетологом для получения индивидуальной консультации.

5 Неожиданных преимуществ сахара!

5 неожиданных преимуществ сахара

Часто кажется, что вы не можете просмотреть свой любимый онлайн-источник новостей, не увидев исследования (или рекламы) о вреде сахара.По мнению многих экспертов, сахар — это ОДНА вещь, которую большинству людей нужно меньше есть в течение года. Американцы едят слишком много сахара? да. Полезно ли навсегда исключить сахар из своего рациона? №

В основе ситуации с сахаром лежит тот факт, что существует два типа сахара:

Натуральный сахар

Есть сахара, которые естественным образом встречаются во фруктах и молоке. Эти сахара представляют собой сложные углеводы, которые обеспечивают питание и помогают регулировать уровень сахара в крови.

Добавленные сахара

Рафинированный белый сахар (сахароза), коричневый сахар, мед и сиропы, добавляемые в пищу, являются предметом всех этих медицинских исследований. Эти добавленные сахара представляют собой простые углеводы, которые обладают небольшой питательной ценностью и могут вызывать скачки уровня глюкозы в крови.

Согласно последним диетическим рекомендациям, добавленный сахар составляет менее 10 процентов ваших ежедневных калорий. Но каждая возрастная группа в США потребляет больше рекомендованного количества сахара.Дети 9-18 лет едят больше всего сахара — около 17 процентов от их дневной нормы калорий. Подслащенные напитки — источник номер один всех этих сладких калорий.

Праздники — самое сладкое время года, что может затруднить контроль потребления сахара. И мы не хотим, чтобы вы сидели в стороне, пока ваши сверстники наслаждаются фруктовым пирогом. Как и большинство вещей в жизни, если вы едите сахар в умеренных количествах, он действительно может принести некоторые приятные преимущества, особенно когда у вас плотный график.

Сладкое преимущество №1 — сахар может обеспечить немедленный прилив энергии

Здоровая диета, поддерживающая продуктивность, включает сахар. Глюкоза — это основной источник топлива для организма, который образуется при расщеплении сахара. Сахароза содержит молекулу фруктозы и молекулу глюкозы. Организм расщепляет молекулы, и инсулин помогает транспортировать глюкозу в клетки, где она мгновенно метаболизируется и превращается в энергию. Без глюкозы у нас не хватило бы сил на все наши праздничные торжества.

Сладкое преимущество № 2 — Сахар помогает сохранять энергию на будущее

Сахар может обеспечить энергию, выходящую за рамки мгновенного прироста. После того, как глюкоза преобразуется в энергию для немедленного использования, организм сохраняет часть глюкозы в качестве запаса энергии на будущее. Этот процесс называется гликогенезом. Молекулы глюкозы связаны друг с другом в так называемую гликогеновую цепь. Цепь гликогена расщепляется на отдельные единицы глюкозы, когда нет первичного источника энергии.

Что замечательно в процессе гликогенеза, так это то, что он позволяет нам длительное время обходиться без еды — и в это время года бывают дни, когда это может пригодиться. Тем не менее, стоит отметить, что следует помнить о своем потреблении, потому что, когда глюкоза превышает емкость накопления, она превращается в жир.

Сладкое преимущество №3 — сахар может мгновенно повысить настроение

Неудивительно, что сахар делает нас счастливыми. Мы так запрограммированы на любовь к сахару, что были обнаружены два гена рецепторов сладкого, которые могут предсказать, насколько сильным будет ваше пристрастие к сладкому.Независимо от генов, сахар активирует центр удовольствия в нашем мозгу и вызывает выброс дофамина. Это сразу вызовет чувство эйфории.

Здесь вы снова должны быть осторожны с тем, сколько сахара вы едите. Слишком много хорошего (например, сахара) может вызвать противоположный эффект. Если вы часто переусердствуете, ознакомьтесь с нашей шпаргалкой по силе воли, чтобы узнать о приемах, которые помогут вам увеличить силу воли!

Sweet Benefit # 4 — Естественно сладкий шоколад может улучшить навыки мышления

Шоколад является источником натурального сахара, но он также содержит другие полезные компоненты.Каждый укус обеспечивает прилив антиоксидантов вместе с флаванолами какао. Исследователи обнаружили, что флаванолы какао могут улучшить когнитивные функции, а исследования, проведенные в Италии, показали, что они могут даже улучшить навыки мышления независимо от того, есть ли у человека когнитивные нарушения.

Исследователи не определили точную причину более острого мышления, но они предполагают, что флаванолы какао защищают от повреждения клеток мозга и помогают создавать связи внутри мозга. Для максимального повышения когнитивных способностей придерживайтесь минимально обработанного темного шоколада, который содержит самый высокий уровень флаванолов какао.Вы также получите дополнительный прилив сладости и флаванолов, выбрав темный шоколад с ягодами.

Sweet Benefit # 5 — Натуральные источники сахара идут с добавлением питательных веществ

Когда вы выбираете натуральные источники сахара, они обычно включают полезные питательные вещества наряду с их сладкими аналогами. Молочные продукты, фрукты и овощи содержат натуральный сахар в дополнение к клетчатке, антиоксидантам, витаминам, минералам и увлажнению. Вы можете наслаждаться всеми натуральными сладостями, которые вам нравятся, не вызывая при этом вредных скачков инсулина.

Несмотря на все преимущества, потребление сахара необходимо ограничить, иначе он принесет больше вреда, чем пользы. Что вы можете сделать, чтобы сделать ограничение потребления сахара проще или ненужным?

Мы бы посоветовали принять участие в 66 Day Challenge® и сформировать энергетическую привычку к своей диете. Щелкните здесь, чтобы загрузить копию своего 66-дневного календаря испытаний, чтобы начать.

Вам не нужно отказываться от всех праздничных блюд, которые вы любите. Наслаждайтесь умеренными сладостями и угощениями на запланированных вами праздничных вечеринках и получите заряд энергии, настроения и мозгов до Нового года!

Вот сколько фруктов вы должны съесть в день

Фрукты — ключ к здоровому питанию, но их можно употреблять в избытке.
Диетолог Энди Беллатти сказал INSIDER, что приготовление сока может облегчить чрезмерное потребление фруктов.
Это также снижает их пользу для здоровья.
Потребление сахара из фруктов может быть проблемой для людей, которые имеют дело со здоровьем, связанным с высоким уровнем сахара в крови

Некоторые люди утверждают, что количество фруктов, которые вы можете есть ежедневно, не ограничено, и следят за фруктами диета, состоящая в основном из яблок, апельсинов и т. д.Другие, такие как те, кто придерживается кето-диеты, склонны ограничивать количество фруктов, которые они едят в день, ссылаясь на беспокойство по поводу уровня фруктозы. При таком количестве противоречивых мнений трудно понять, сколько фруктов вы должны есть каждый день.

Чтобы узнать больше об оптимальном потреблении фруктов, INSIDER поговорил с диетологами Энди Беллатти и Джен Брунинг (которая также является представителем СМИ Академии питания и диетологии.)

Очевидно, есть много физических — и даже психологических — преимуществ употребления фруктов.

Фрукты — богатый источник витаминов и питательных веществ. Джек Джелли / Shutterstock
Во-первых, будет справедливо принять во внимание многие преимущества для здоровья от употребления в пищу различных фруктов.Согласно Berkeley Wellness, фрукты, являясь богатым источником витаминов, минералов, калия и клетчатки, часто содержат фитохимические вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.
Свежие фрукты могут даже улучшить психологическое здоровье человека. Согласно исследованию PLOS ONE, проведенному в 2017 году, употребление фруктов (и овощей) коррелирует с повышением психологического благополучия молодых людей. Фактически, эти психологические преимущества произошли всего через две недели повышенного потребления фруктов и овощей. При всех этих преимуществах для здоровья неудивительно, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует по крайней мере четыре порции фруктов в день.
Тем не менее, употребление слишком большого количества фруктов может привести к проблемам со здоровьем у некоторых людей.
Избыток фруктов может вызвать дефицит питательных веществ и увеличение веса. cokolatetnica / Pixabay
Так как же определить, не перестарались ли вы с персиками?
Хотя может показаться, что дорога к здоровью вымощена ягодами годжи, важно помнить, что фрукты — это не главное в питании.
Во-первых, употребление фруктов, исключая другие продукты, может привести к потенциальному дефициту питательных веществ. Как отметила Беллатти, фрукты не являются хорошим источником железа или цинка, которые являются важными компонентами здорового питания. Чрезмерное употребление фруктов также может вызвать расстройство желудка у некоторых людей. На самом деле, по словам Брунинга, изжога, диарея, рефлюкс и вздутие живота — все это потенциальные побочные эффекты от употребления слишком большого количества фруктов.
Высокий уровень сахара в крови — еще один побочный эффект употребления фруктов, который может быть потенциально опасным для людей с диабетом.«По этой причине не следует полностью отказываться от фруктов, их просто нужно хранить в разумных количествах и есть вместе с другими продуктами», — сказал Брунинг. Для людей с потенциальными проблемами сахара в крови советы специалиста по питанию могут быть неоценимыми.
Кроме того, фрукты (как и любую другую пищу) можно есть до избытка калорий, что со временем приводит к увеличению веса. Однако фрукты, как правило, не так калорийны по сравнению с другими продуктами.
«Дюжина бананов — это примерно 1200 калорий (что эквивалентно 14 чашкам черники)», — сказал Беллатти.Идея съесть столько черники в течение одного дня может вызвать тошноту у соревнующегося едока. Тем не менее, есть способы получить слишком много калорий из фруктов.
Дело не только в том, сколько фруктов вы едите, но и в том, как вы их едите.
Избегайте соков и смузи.pelambung / Pixabay
Хотя приготовление сока — популярная тенденция, Беллатти и Брюнинг соглашаются, что это не идеальный способ получить суточную дозу фруктов.
«Фруктовому соку не только не хватает клетчатки, но и многие полезные для здоровья антиоксиданты и фитонутриенты связаны с клетчаткой и, следовательно, отсутствуют в соке», — сказал Беллатти.Кроме того, как объяснил Брюнинг, фруктовый сок может содержать много сахара, который нужно употреблять за один присест.
Оба эксперта сошлись во мнении, что смузи были хорошей альтернативой отжиму сока, потому что фруктовые коктейли сохраняют все части фруктов. Сюда входит важнейшая клетчатка, которая, скорее всего, вызовет чувство сытости.
Но не позволяйте этому полностью отпугнуть вас от фруктов.
Не волнуйтесь — фрукты вам не страшны. Анна Хиршорн / SpoonUniversity
Содержание сахара во фруктах не представляет большой проблемы для большинства здоровых взрослых.«То, что он содержит S-слово, не делает его нездоровым», — сказал Брюнинг. «Природные сахара во фруктах дают нам энергию и аккуратно упакованы с клетчаткой, питательными веществами и большим количеством воды, которые помогают нам поддерживать водный баланс».
Брюнинг также посоветовал есть самые разные фрукты — от цитрусовых до ягод и бананов, потому что все фрукты приносят что-то полезное на стол. Кроме того, интересно попробовать самые разные фрукты, и никогда не знаешь, когда найдешь новый фаворит.(Примечание: недавно я попробовал свежую черимойю, и она потрясающе вкусная.)
Старайтесь есть две чашки фруктов в день.
Постарайтесь ограничить потребление фруктов. Скотт Уэбб / Пекселс
По словам Беллатти, две-три порции фруктов в день — это здоровая цель для большинства людей.У Брюнинга был аналогичный совет, и он посоветовал съесть около двух чашек фруктов в день. С этим количеством вы можете извлечь пользу из питательных веществ, содержащихся во фруктах, особенно важных антиоксидантов и фитонутриентов, которые содержатся исключительно во фруктах, без переедания.
В любом случае, Беллатти считает, что разумно думать о питании в более целостных терминах: употребление в пищу самых разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, часто является лучшим способом обеспечить себе потребности в питании удовлетворяются.Он также рекомендует отказаться от фруктовой диеты, при которой люди почти полностью питаются фруктами, отмечая, что нет никаких научных доказательств в пользу этого. Напротив, для большинства людей идеальным вариантом является разнообразная диета, основанная на разнообразных цельных продуктах.
Да, с фруктами можно переборщить, особенно если вы подключены к соковыжималке или блендеру. Однако по большей части цельные свежие фрукты являются полезным компонентом любой диеты, если их употреблять в умеренных количествах.
Отказ от сахара — 6 удивительных преимуществ для здоровья
Мороженое, безалкогольные напитки, пирожные, печенье и шоколад… многие из нас испытывают огромное удовольствие, когда предаются сладкому лакомству. К сожалению, исследования показали, что некоторые из нас не просто время от времени балуются, а основывают большую часть своего рациона на продуктах, содержащих сахар, особенно на рафинированном сахаре, содержащем фруктозу.
В отличие от других молекул, которые мы принимаем, которые стимулируют наш аппетит, гормоны, фруктоза остается незамеченной, что означает, что мы можем есть много рафинированного сахара, но не чувствуем сытости.Большая часть потребляемого нами сахара также содержит «пустые» килоджоули и не содержит многих важных компонентов, необходимых для здорового питания, включая витамины, минералы, белок, клетчатку и полезные жиры. Но почему это проблема?
Диета с высоким содержанием рафинированного сахара может привести к разного рода проблемам со здоровьем, от снижения иммунитета, проблем с пищеварением и ожирения до более серьезных проблем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Тем не менее, все эти проблемы можно свести к минимуму (а в некоторых случаях даже обратить вспять), сосредоточив внимание на снижении потребления сахара или отказе от него вообще! Вот шесть удивительных преимуществ для здоровья.
# 1 — Более высокие уровни энергии
Избыток рафинированного сахара в нашем рационе может повлиять на нас по-разному, но один из основных из них связан с его влиянием на наш мозг. Стремление к большему количеству сахара может привести к тяге, перепадам настроения и этому слишком знакомому энергетическому сбою, который часто заставляет нас тянуться к большему количеству сахара, чтобы снова забрать нас!
Он также может приводить к добавлению сахара из-за его свойств, улучшающих настроение — сахар побуждает наш мозг выделять серотонин и дофамин (наши «гормоны счастья»), поэтому мгновенный подъем, который мы получаем, является одной из причин, по которым многие из нас постоянно ищут продукты, которые снова и снова вызывают эти приятные эмоции.
Сосредоточение внимания на здоровой диете и полный отказ от сахара может иметь большое значение для повышения уровня энергии, улучшения памяти и более четкой концентрации внимания.
# 2 — Более сильная иммунная система
Наша иммунная система — это не единый орган — она состоит из миллионов крошечных клеток, которые охватывают все наше тело и помогают нам защищать. Как? Когда в наш организм вторгаются бактерии, вирусы и другие патогены (микроорганизмы, которые могут вызывать заболевания), оно реагирует, производя уникальные клетки, называемые фагоцитами.Это белые кровяные тельца, которые в основном обволакивают все, что вызывает инфекцию, и останавливают ее распространение или нейтрализуют, чтобы ваше тело могло вывести эти вредные сущности из вашей системы.
Витамин C необходим иммунной системе для правильного функционирования, и, в частности, лейкоцитам он нужен для борьбы с инфекцией. Когда вы едите сахар, он расщепляется на глюкозу, которая имеет аналогичную химическую структуру витамину С. Однако, если вы едите слишком много, ваше тело может вместо этого захватить глюкозу, а это означает, что способность вашей иммунной системы бороться с этим снижается, что может привести к распространению инфекции.
Отказ от сахара не только укрепит вашу иммунную систему, но и снизит риск хронического воспаления, что может повысить способность вашего организма бороться с инфекциями, включая простуду и грипп.
# 3 — Лучше спать
Существует прочная научная связь между высоким потреблением сахара и депрессией и другими психическими заболеваниями, и хотя сахар сам по себе не вызывает их, он может ухудшить вашу способность справляться со стрессом. Сокращение потребления сахара не только минимизирует симптомы этих состояний, но также может улучшить ваше настроение и уменьшить возбуждение и беспокойство.
Употребление сахара перед сном также может сделать вас более склонным к снижению уровня сахара в крови и «ночному потоотделению», а также может повысить уровень гормонов стресса, что может привести к проблемам со сном. Откажитесь от сахара, и вы, вероятно, заметите улучшение качества сна в течение нескольких дней, что может привести к более позитивному настрою и повышению производительности.
# 4 — Улучшение здоровья кишечника
Существует множество способов, которыми чрезмерное потребление сахара может негативно повлиять как на ваше пищеварение, так и на здоровье кишечника.Когда количество сахара в вашем теле слишком велико для его поглощения кровотоком, он будет проходить через вашу пищеварительную систему. Бактерии в кишечнике любят насыщаться сахаром, что может привести к вздутию живота, болям в животе, диарее и метеоризму, а также к чрезмерному росту паразитов и вредных бактерий.
Слишком много сахара в кишечнике может также привести к ряду других проблем, включая кишечных паразитов, кандиды (грибковая инфекция), SIBO (избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике), «дырявый кишечник» (где повреждается слизистая оболочка тонкой кишки). ) и дисбактериоз кишечника, состояние, вызванное дисбалансом кишечных бактерий.
Отказ от сахара не только облегчит все это, но и улучшит пищеварение, отрегулирует уровень гормонов и сведет к минимуму пищевую непереносимость.
# 5 — Похудание
Когда вы едите слишком много рафинированного сахара, у вас увеличивается выработка инсулина, что может помешать вашему организму использовать жир в качестве топлива. Вместо этого ваше тело превращает избыток сахара в жир, что может привести к увеличению веса. Одним из преимуществ снижения сахара в вашем рационе является то, что ваше тело будет обеспечивать оптимальный уровень инсулина, что может помочь улучшить как артериальное давление, так и уровень холестерина.
Кроме того, отказ от сахара также означает, что вы исключаете из своего рациона много обработанных пищевых продуктов, что означает естественное стремление к более здоровой пище. К ним относятся фрукты, овощи, морепродукты, орехи, зерна, яйца и мясо, которые богаты качественным белком, клетчаткой, жирами, витаминами и минералами. Эти продукты позволят вам дольше оставаться сытым и, следовательно, снизить потребность в сладких перекусах.
# 6 — Улучшение общего состояния здоровья
Ожирение — одна из самых серьезных проблем общественного здравоохранения, с которыми мы сталкиваемся здесь, в Австралии: более 60% австралийцев считаются «страдающими ожирением» и почти 10% — «серьезно страдающими ожирением».Регулярное употребление большого количества рафинированного сахара может не только увеличить набор веса, но и привести к развитию более серьезных проблем со здоровьем, включая рак, гипогликемию, болезни сердца и диабет 2 типа.
Отказ от сахара может быть трудным — вы можете испытать ряд симптомов детоксикации, включая гнев, беспокойство, усталость и головные боли. Однако хорошая новость заключается в том, что вы можете обратить вспять и даже предотвратить большую часть вреда, наносимого сахаром, за относительно короткий период времени.Врачи общей практики и диетологи проведут вас через весь процесс и помогут вам оставаться на правильном пути — мы здесь, чтобы помочь вам принять новых, без сахара!
Нужна помощь в отказе от сахара? Свяжитесь с нами сегодня по телефону (07) 3711 2880, чтобы записаться на профессиональную консультацию.

состав, происхождение, польза и вред

Что такое фруктовый сахар?

Из чего состоят фрукты?

Фруктовый сок или фрукты — что лучше?

Польза соков и фруктов

Вред

Какие соки пить нельзя?

Как совмещать фрукты и овощи

Фруктоза вред и польза: разная доза

Фруктоза — что это? Отличия от глюкозы и сахара, польза и вред

В чем вред?

Отличия от глюкозы

***

В продолжение темы

Что лучше сахар или фруктоза? 9 мифов о сладких углеводах

Миф 1. Фруктоза более натуральна, чем сахар, так как она входит в состав фруктов и овощей

Миф 2. Фруктоза полезна для организма, так как не вызывает повышение уровня глюкозы и инсулина в крови

Миф 3. Фруктоза менее калорийна, чем сахар, поэтому от нее не поправляешься

Миф 4. Фруктозу можно употреблять при сахарном диабете

Миф 5. Сироп агавы, кленовый сироп и мед безопаснее сахара

Миф 6. Если фруктоза вредна, то от фруктов надо отказаться

Миф 7. Пить фруктовый сок так же полезно, как есть фрукты

Миф 8. Фрукты полезны всем

Миф 9. «Сложные» углеводы не приводят к ожирению

Рекомендации по употреблению сладких продуктов и напитков

Рекомендации по использованию сахарозаменителей

Зожник | Фруктоза: вред и польза

Какие продукты содержат больше всего фруктозы?

Вред фруктозы

Фактор #1: Калорийность рациона

Фактор #2: Источник фруктозы

Фактор #3: Количество фруктозы

Фактор #4: Качество исследований, или на ком проводили эксперименты

Сколько фруктозы можно съедать без вреда для здоровья?

Вред фруктозы: выводы

Польза и вред фруктозы: полезные свойства для организма человека — все для здоровья от Lisa.ru

11 фруктов и ягод с самым высоким количеством

Фруктоза: польза или вред?

Если сахар так вреден для нас, почему сахар во фруктах в порядке?

Виды сахара в пищевых продуктах

Риск для здоровья связан с свободным сахаром, а не с фруктами

Нам нужно съесть фрукты

Фруктовый сахар вреден для вас?

Претензия:

Доказательства:

Вердикт:

Полезны ли сладкие фрукты? — Центр исследований питания

Список литературы

натурального сахара во фруктах | Здоровое питание

Количество

Nutrition

Последствия

Balance

5 Неожиданных преимуществ сахара!

Вот сколько фруктов вы должны съесть в день

Очевидно, есть много физических — и даже психологических — преимуществ употребления фруктов.

Тем не менее, употребление слишком большого количества фруктов может привести к проблемам со здоровьем у некоторых людей.

Дело не только в том, сколько фруктов вы едите, но и в том, как вы их едите.

Но не позволяйте этому полностью отпугнуть вас от фруктов.

Старайтесь есть две чашки фруктов в день.

Отказ от сахара — 6 удивительных преимуществ для здоровья

# 1 — Более высокие уровни энергии

# 2 — Более сильная иммунная система

# 3 — Лучше спать

# 4 — Улучшение здоровья кишечника

# 5 — Похудание

# 6 — Улучшение общего состояния здоровья

Вам так же может понравиться...

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга: Экипировка для пауэрлифтинга, какая нужна и как подобрать лучшую

Пуловер для растяжения грудной клетки: Упражнение пуловер для грудной клетки

Баммес мышцы спины: Баммес — часть 6. Мышцы туловища

Добавить комментарий Отменить ответ