Как правильно выполнять тягу штанги: советы, преимущества и варианты
Меню
Подготовка
Без сомнения, когда вы впервые выполняете тягу штанги, вы чувствуете себя немного странно или неловко.
Это совершенно нормально.
Однако, как только вы освоитесь и выполните несколько сетов с легким весом, вскоре начнется щелчок, и можно будет начать прогрессировать, и именно здесь начинают замечаться преимущества тяги штанги.
В этой статье мы расскажем все о тяге штанги, а также о других вариантах, которые вы можете включить в свою тренировочную программу.
О, и если вы не братан-сплит , у вас все еще есть много причин включить тягу штанги в свои тренировки!
Что такое тяга штанги?
Тяга штанги — одно из лучших упражнений для спины и классика бодибилдинга старой школы для наращивания мышечной массы.
Известная своей способностью увеличивать массу мышц спины, тяга штанги в наклоне позволяет перемещать значительный вес, при этом основное внимание уделяется задней цепи и группам мышц спины.
Тяга штанги, без сомнения, является упражнением, которое многие люди делают в тренажерном зале или в социальных сетях, поскольку оно является основным базовым упражнением в программах тренировок большинства людей.
Это упражнение, также известное как тяга штанги в наклоне, представляет собой сложное движение, которое лучше всего использовать для увеличения мышечной силы, размера и мощности мышц спины и рук, а также для улучшения устойчивости кора и туловища.
Тяга штанги также является отличным упражнением для улучшения силы хвата, наряду с различными вариантами тяги для проверки силы предплечий.
Каковы преимущества тяги штанги?
Теперь у нас есть краткое представление о том, что такое тяга штанги, давайте обсудим преимущества.
Тяга штанги — отличное упражнение для развития спины, силы и объема. Помимо этих потенциально более очевидных результатов, есть и другие многочисленные преимущества включения упражнений на укрепление спины, таких как тяга штанги, в вашу программу тренировок.
Эти льготы включают:
Какие мышцы работают при тяге штанги?
Являясь составным упражнением, тяга штанги задействует множество мышц, при этом основной упор делается на группы мышц спины и бицепсы.
Основные мышцы, работающие во время тяги штанги, включают:
Наряду с этими ключевыми мышцами спины, тяга штанги также помогает укрепить корпус/кор, бицепсы и поддерживающие мышцы нижней части тела.
Вовлечение нескольких групп мышц и суставов делает тягу штанги отличным упражнением для развития размера и силы, а также для предотвращения травм и улучшения задней цепи.
Как выполнять тягу штанги в наклоне
Тяга штанги может показаться простой, но есть ключевые моменты, которые помогут вам достичь безопасной и оптимальной формы, которая поможет заложить прочную основу, когда вы начнете прогрессировать в силе и уверенность.
Для начала возьмите штангу чуть шире плеч. Штангу можно либо поднять с пола, либо взять с низкой стойки — встать прямо и расположить штангу на верхней части бедер прямыми руками.
Втяните лопатки (плечи), слегка согните колени и согните бедра, пока грудь не окажется чуть выше параллели с полом (около 45 градусов). Убедитесь, что ваша лопатка остается втянутой, с нейтральной спиной и гордой грудью.
Теперь вы в безопасном положении; пришло время напрячь мышцы спины, а также использовать руки, чтобы подтянуть штангу к изгибу бедер.
Сохраняйте устойчивое положение и сосредоточьтесь на движении тяги в постоянном темпе на протяжении всего повторения. Здесь может возникнуть соблазн посмотреться в зеркало, но сохраняйте естественный взгляд, чтобы не перенапрягать шею/позвоночник.
Какие существуют варианты тяги штанги?
Теперь у нас есть отличное представление об основных упражнениях для тренировки спины, таких как тяга штанги. Пришло время изучить, какие различные варианты мы можем использовать в наших тренировках, чтобы поддерживать разнообразие.
Варианты тяги штанги в наклоне:
Тяга штанги обратным хватом
Тяга Пендлея
Тяга штанги в вертикальном положении
Не забывайте, сильные ловушки помогут в каждом из этих движений в ряд.
. Ознакомьтесь с нашей статьей о лучших упражнениях для ловушек.
Тяга штанги обратным хватом
Тяга штанги обратным хватом требует того же положения тела, что и обычная тяга штанги в наклоне. Однако в этом варианте хват меняется на противоположный — используется хват снизу, ладони смотрят вверх.
Использование обратного хвата отлично подходит для начинающих, которые привыкают к тяге штанги, или для тех, кто хочет уделить больше внимания предплечьям и силе хвата.
Хотите добавить к своим тренировкам больше упражнений с обратным хватом? Вот 7 упражнений обратным хватом, которые стоит попробовать!
Работающие мышцы
Мышцы, работающие при тяге штанги обратным хватом, аналогичны тяге штанги в наклоне, с дополнительным акцентом/активацией бицепсов и широчайших.
Как выполнять тягу штанги обратным хватом
Держите гриф чуть шире плеч, ладони смотрят вперед.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно земле, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Напрягая мышцы спины, согните руки в локтях и подтяните штангу к пупку.
Медленно выпрямите руки в исходное положение. Это один представитель.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне не слишком отличается от обычной тяги штанги в наклоне, за исключением нескольких ключевых отличий, оправдывающих его название.
Вместо того, чтобы начинать тягу с висящей штангой, тяга в наклоне начинается и заканчивается каждым повторением, когда штанга находится на земле – это снижает вероятность обмана или использования инерции ног для перемещения веса, поэтому размещение больший упор на работающие мышцы в более строгом диапазоне движений.
Как выполнять тягу в наклоне
Положение в тяге в наклоне почти идентично тяге штанги в наклоне, за исключением того, что ваш торс будет параллелен земле, колени немного больше согнуты, а штанга коснется пола перед каждый респ.
Начните со штанги на полу, ноги на ширине плеч.
Положите руки на перекладину хватом сверху чуть шире плеч, туловище параллельно полу, колени слегка согнуты.
Отсюда, напрягая корпус, выполните взрывное движение, подняв штангу вверх до области пупка, прежде чем опустить штангу обратно на землю.
При выполнении тяги в наклоне важно поддерживать нейтральный позвоночник и мягкие колени, ограничивая при этом импульс от ног или нижней части спины, сохраняя при этом акцент на спине.
Задействованные мышцы
Хотя задействуемые мышцы очень похожи на мышцы при тяге штанги в наклоне, характер движения может способствовать дальнейшему развитию силы и мощи по сравнению с обычной тягой штанги.
Ключевые мышцы, работающие в тяге в наклоне, включают:
Тяга штанги в вертикальном положении
Тяга штанги в вертикальном положении может показаться похожей на тягу штанги, но их цель и группы мышц, на которые они нацелены, на самом деле различаются.
Как следует из названия, вертикальная тяга штанги проходит по другой траектории движения штанги, чем обычная тяга штанги, и представляет собой упражнение, предназначенное для большего акцента на группы мышц верхней части спины, такие как трапециевидные мышцы и плечи.
обычной тяги штанги.
Работающие мышцы
Когда штанга движется вверх, а не по направлению к телу, это движение уделяет больше внимания мышцам, которые мы используем, чтобы поднимать предметы вверх и выше плеч.
Таким образом, ключевые мышцы, задействованные при выполнении вертикальной тяги штанги:
Трапециевидные мышцы
Боковые дельты
Каждый из приведенных выше вариантов тяги штанги нацелен на аналогичные мышцы. группы, причем некоторые уделяют немного больше внимания одним мышцам, чем другим.
Выбор правильного движения тяги штанги для тренировки должен основываться на ваших способностях и целях.
Включение в вашу тренировку мощных многосуставных упражнений приведет к наибольшему прогрессу с точки зрения размера и силы, в то время как другие, более изолированные движения также помогут развить более мелкие группы мышц.
Ознакомьтесь с нашими предметами первой необходимости Gymshark для женщин и мужчин.
