Упражнения кардио: простые кардиотренировки в домашних условиях для сердца

Содержание

Кардио упражнения в домашних условиях

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Кардио упражнения для сжигания жира

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа.

Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

  • Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
  • Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
  • Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
  • Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Упражнения кардио тренировок

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

  • Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
  • Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
  • Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
  • Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Кардиоупражнения для сжигания жира и другие положительные эффекты

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Заключение

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира.

Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

Кардиотренировки в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Интервальная кардиотренировка

Кардиотренировки (сокращенно кардио) — это синоним аэробной тренировки. Кардиотренировки рекомендуется проводить:

  • для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
  • для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
  • при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю

Цели кардиотренировок:

Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью Body Expert. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.

Лучшие кардиотренировки для дома[править | править код]

В качестве основы можно использовать кардио тренировку от Би-Джей Гаддур.

Также используйте видео-уроки, которые можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:

BeachBody — Insanity

  • 00: Dig Deeper
  • 01: Fit Test
  • 02: Plyometric Cardio Circuit
  • 03: Cardio Power Resistance
  • 04: Cardio Recovery
  • 05: Pure Cardio
  • 06: Cardio Abs
  • 07: Core Cardio Balance
  • 08: Max Interval Circuit
  • 09: Max Interval Plyo
  • 10: Max Cardio Conditioning & Abs
  • 11: Max Recovery
  • 12: Insane Abs
  • 13: Max Interval Sports Training
  • 14: Upper Body Weight Training

Killer Buns and Thighs

  • Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 1
  • Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 2
  • Jillian Michaels — Killer Buns and Thighs. Level 3

Кардиотренировки для пресса

  • Six Week Pack (Level 1)
  • Six Week Pack (Level 2)

Тренировки спецназа

Дательная программа для дома и улицы, разработанная профессиональным инструктором спецслужб.

Спортивное питание для повышения выносливости[править | править код]

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или низкоинтенсивный кардио тренинг?[править | править код]

Почему кардио продолжает оставаться горячей темой во всех дискуссиях, посвященных методам сжигания жира?

Ведь как все мы знаем, одно только кардио не способно кардинально изменить композицию тела. Настали новые времена и многие исследования доказали, что на самом деле силовые тренировки более эффективны в борьбе с жировыми отложениями. Несмотря на это, люди предпочитают часами сидеть на велотренажере с журналом и упиваться чтением сплетен из жизни богемы. Вы вольны делать то, что считаете нужным, но не лучше ли постараться получить наибольшую отдачу от своих тренировок? В этой статье мы сравним два самых популярных вида кардио — ВИИТ и НИКПТ. Дочитав статью до конца, вы получите представление о том, какой вид кардио больше подходит вам.

Итак, что же означают загадочные аббревиатуры ВИИТ и НИКПТ?

ВИИТ — это ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг, состоящий из чередования спринтов и низко- или среднеинтенсивного кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, за которым следует 4-минутная ходьба до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз. НИКПТ — это НизкоИнтенсивное Кардио в Постоянном Темпе. Это может быть ходьба на беговой дорожке или вращение педалей велотренажера в темпе, позволяющем вам вести диалог с кем-либо. Теперь, когда вы получили представление об этих разновидностях кардио, давайте перейдем к деталям.

Для чего нужно тестировать свой лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП)?

ЛП и АП – это отличные показатели эффективности кардио. Наши мышцы сжигают глюкозу (сахар крови) двумя способами: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). Например, НИКПТ считается аэробной работой, а тренинг с отягощениями или ВИИТ считаются анаэробной работой. ЛП и АП — это отличная проверка для кардио, так как они помогают определить, при какой нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ обеспечивает быстрый прилив энергии к работающим мышцам (например, каждый раз, когда вы сгибаете руки со штангой, происходит образование АТФ). ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки. Высокоинтенсивный тренинг заставляет вас работать за пределами ЛП и АП, а это приводит к ускорению обмена веществ, что со временем ведет к более интенсивному жиросжиганию. А вот во время НИКПТ вы не достигаете своего ЛП и АП.

Как можно ускорить свой метаболизм?[править | править код]

Читайте основную статью: Обмен веществ

  • Необходимо увеличить мышечную массу и окислительную способность мышц. В ваших мышечных тканях находятся структуры, производящие энергию, они называются митохондриями, именно в них вырабатывается АТФ и сжигается жир. Чем больше у вас митохондрий, чем они активнее, тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и тем быстрее вы будете терять лишний жир. ВИИТ повышает производительность митохондрий и увеличивает их количество.

Исследования показывают, что благодаря высокоинтенсивному тренингу, вы теряете больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При НИКПТ вы сжигаете калории, только пока тренируетесь. Низкоинтенсивное кардио не ускоряет метаболизм. Более того, ваше тело, привыкает к такой нагрузке и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий, чтобы продолжать сжигать жир. Большинство людей не понимают, что для наилучшего результата необходимо выходить за рамки комфорта и стараться расходовать как можно больше энергии. И если вы чувствуете боль во время ВИИТ, значит, ваше тело работает в некомфортном режиме и вы все делаете правильно!

  • Наш организм быстро ко всему привыкает. Все мы видели людей, которые часами занимаются НИКПТ. По идее, они должны терять лишние килограммы, однако этого не происходит, потому что их метаболизм адаптировался к низкоинтенсивному тренингу. Их организм расходует калории только во время тренировки, а ускорения метаболизма не происходит.

Постоянно занимаясь НИКПТ, вы получаете результаты, которые могли бы получить с помощью одной только диеты. Например, вы сжигаете 200 калорий за 30 мин НИКПТ. Но вы могли бы недополучить эти 200 калорий, сократив количество углеводов или жиров в рационе. Плюс, могли бы использовать ВИИТ для ускорения метаболизма.

  • Исследование, проведенное доктором Уилсоном из университета Тампы, Флорида, показывает, что начав заниматься НИКПТ, вы поначалу теряете вес, однако этот эффект довольно непродолжителен. Испытуемые в первую неделю эксперимента потеряли около килограмма, а после этого наступило плато. Это произошло оттого, что их обмен веществ полностью адаптировался к новому режиму физической активности. Кроме того, НИКПТ на фоне низкокалорийной диеты может привести к потере мышечной массы.

Во время низкокалорийной диеты, НИКПТ является более катабоической (разрушающей мышцы) активностью, в отличие от ВИИТ, который более бережно обходится с мышечной тканью. Причина заключается в том, что ваш метаболизм адаптируется к НИКПТ и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий. А снижение калорийности рациона зачастую происходит за счет снижения потребления углеводов. Запасы гликогена в мышцах истощаются, а вашему телу нужна энергия. И как вы думаете, откуда же организм будет черпать энергию? Из белков! А ваши мышцы как раз состоят из белков!

  • То же исследование показало, что НИКПТ вызывают большую потерю мышечной массы, чем ВИИТ. Дело в том, что во время этих тренировок ваши мышцы работают по-разному. Это все равно, что тренинг с отягощениями! ВИИТ — это еще один способ стимуляции мышц. В качестве наглядного примера, сравните телосложение спринтера и марафонца.

С этим исследованием трудно поспорить. К сожалению, НИКПТ не способно стимулировать мышечные волокна таким же образом.

  • В ходе другого исследования, проведенного доктором Найто из университета Юнтендо в Японии, выяснилось, что организм подопытных крыс усиленно производит клетки сателлиты, не благодаря продолжительности тренинга на выносливость, а благодаря его интенсивности.

Большинство из вас скажет: «Ну это же крысы». Однако следует сказать, что организм крысы подобно человеческому синтезирует белок и имеет схожие с нашим организмом реакции на аминокислоты и их метаболизм. Для тех, кто впервые слышит о клетках сателлитах. Эти клетки создают новые мышечные волокна в нашем теле, а это в свою очередь приводит к росту мышц. Итак, исследования показали, что, когда крыс подвергали ВИИТ, происходила стимуляция роста мышечных волокон. Во время НИКПТ подобной реакции не наблюдалось. Это доказывает, что в кардио главное – интенсивность, а не продолжительность.

Теперь многие из вас наверняка уверены, что для развития мышц и сжигания жира больше подходит ВИИТ. Однако, следует заметить, что НИКПТ не является совсем уж бесполезным. Эти разновидности кардио имеет смысл совмещать и вот по каким причинам:

  • Вы не можете заниматься ВИИТ 5-6 дней в неделю, потому что, в конце концов это плохо отразится на тренировках с отягощениями и на мышечном росте
  • У многих людей есть противопоказания (ортопедические, кардиологические и даже психологические) к ВИИТ и им можно заниматься только НИКПТ
  • При неправильном использовании, ВИИТ может привести к травмам

Поэтому утверждать, что ВИИТ более эффективен для изменения композиции тела, столь же неверно, как говорить, что 6 повторов в сете лучше, чем 20. ВИИТ и НИКПТ обладают своими уникальными преимуществами. Обе разновидности кардио достойны включения в вашу программу тренировок. В общем, оставляем это на ваше усмотрение. Выбирайте тот вид кардио, который вам больше нравится. Сессия ВИИТ является более короткой, более эффективна для избавления от лишнего жира, ускоряет обмен веществ и помогает сохранить мышечную массу. Но не все люди могут заниматься ВИИТ. НИКПТ более безопасно, но чтобы потратить аналогичное количество калорий, вам потребуется в два раза больше времени. Кроме того, НИКПТ никак не влияет на обмен веществ.

Мы не собирались заставлять вас отдать предпочтение какому-то одному виду кардио, даже если вам так показалось. Просто времена изменились и наука открыла много нового о ВИИТ. И в конце концов, именно вам решать, какой вид кардио больше вам подходит. Надеемся, что после прочтения этой статьи, вам будет легче определиться. Если же вы все еще пребываете в сомнениях… Просто начните тренироваться!

КОМПЛЕКС А[править | править код]

Плиометрические отжимания

Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Читайте также: Плиометрические упражнения

Выпрыгивания

Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.

Выход в упор лежа

Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.

КОМПЛЕКС Б[править | править код]

Отжимания Спайдермена

Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.

Скалолаз

Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.

Рыба-пила

Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.

Необходимо также иметь: секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.

Инструкция: Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.

Обзор лучших приложений для смартфона[править | править код]

Список популярных приложений:

  • Ежедневные Тренировки FREE
  • Ежедневная Кардио Тренировка*
  • MSN Здоровье и фитнес

Ежедневные Тренировки FREE[править | править код]

Эмблема приложения «Ежедневные Тренировки FREE»

Ежедневные Тренировки FREE — приложение показывает серии ежедневных тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин.

Основные функции:

  • Больше тренировок
  • Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
  • Режим горизонтального изображения
  • Без рекламы

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 5 000 000–10 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,3

Недостатки:

  • Сложно разобраться и настроить
  • Упражнения проходят без перерыва и какой-либо возможности подготовится обучающемуся

Пример интерфейса приложения:

Ежедневная Кардио Тренировка[править | править код]

Эмблема приложения «Ежедневные Тренировки FREE»

Ежедневная Кардио Тренировка — приложение от разработчиков «Ежедневные Тренировки FREE», которое имеет более широкую базу ежедневных тренировок упражнений для мужчин и женщин.

Основные функции:

  • Больше тренировок
  • Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
  • Режим горизонтального изображения
  • Без рекламы

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 5 000 000–10 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,3

Недостатки:

  • Сложно разобраться и настроить
  • Упражнения проходят без перерыва и какой-либо возможности подготовится обучающемуся

Пример интерфейса приложения:

MSN Здоровье и фитнес[править | править код]

Эмблема приложения «MSN Здоровье и фитнес»

MSN Здоровье и фитнес — многофункциональное приложение для улучшения физического здоровья, с широким выбором кардиотренировок.

Основные функции:

  • Более 1 000 видео с упражнениями и тренировками (300 видео тренировок и более 900 видео с упражнениями, йогой и пилатесом)
  • Диетологические и медицинские справочные данные (источники литературы FatSecret, Harvard Health Publications, Cengage, Healthline и многие другие)
  • Проверка симптомов для поиска заболеваний
  • Трекер бега. Записывает время, расстояние, длину шага и израсходованные калории во время бега, езды на велосипеде и других активных занятий. Включите GPS, чтобы составить маршрут.
  • Трекер диет. Продукты питания из базы данных, содержащей более 300 000 наименований, для отслеживания ежедневного потребления калорий.
  • Трекер кардиоупражнений.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 500 000–1 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,4

Недостатки:

  • Отсутствие возможности составить перечень упражнений и зафиксировать прогресс по количеству подходов и повторений.

Пример интерфейса приложения:

7 упражнений кардио-тренировки для сжигания жира и поддержания тонуса

Простые упражнения для тех, кто хочет заняться спортом дома.

Кардио-тренировки направлены на прокачу выносливости и укрепление сердечных мышц. Это база фитнеса, без которой сложно составить индивидуальную программу и похудеть. Упражнения хорошо разгоняют кровь, ускоряют метаболизм, а вместе с тем заставляют интенсивнее работать сердце и уменьшают жировые запасы. Побочный эффект — бодрость и хорошее настроение. Для проведения кардио необязательно идти в зал и заниматься на тренажёрах. Достаточно разучить упражнения и выделить 30 минут дома. «Ваш спорт» подобрал кардио-программу из 7 простых упражнений для новичков.

1. Разведение рук и ног

Простое упражнение, с которого можно начинать тренировку. Как делать:

  1. Встаньте прямо, руки по швам.
  2. Отведите одну ногу в сторону как при приставном шаге, и одновременно поднимите руки к голове.
  3. Верните ногу в исходную позицию, опустите руки.
  4. Повторите другой ногой в противоположную сторону.

При выставлении ног слегка сгибайте колени, чтобы получились пружинящие движения. Упражнение делается на счёт раз-два. Как только вернули одну ногу в исходное положение, сразу же шагайте второй ногой.

2. Захлёст голени

Пятка должна касаться ягодиц (Фото: pixabay.com)

Шагайте на месте, но при этом голени отводите назад так, чтобы пяткой касаться ягодиц. Для усложнения задачи расставьте широко ноги и подключите руки. При каждом «шаге» разводите согнутые руки перед собой в стороны.

Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой (растяжкой). Это поможет разогреть мышцы перед основными упражнениями и предотвратит травмы.

3. Подтягивание коленей к груди

Сложнее всего подтягивать колени с выпадами (Фото: www.pexels.com)

Существует много вариантов упражнения в зависимости от подготовки. Самый простой: встаньте прямо и поочерёдно поднимайте бёдра, согнутые в коленях, на максимальную высоту. Старайтесь дотянуться коленом до уровня груди.

Более сложный вариант — подтягивание отведённой ноги. Как выполнять:

  1. Встаньте прямо и выставьте вперёд ногу, слегка согните в колене.
  2. Сделайте упор на переднюю ногу и немного наклоните корпус вперёд.
  3. Подтяните вторую ногу к груди (старайтесь, чтобы бедро было параллельно полу или выше).
  4. Отведите рабочую ногу назад, выпрямите и поставьте на подошву.
  5. Повторите несколько раз и поменяйте ногу.

Продвинутые спортсмены могут выполнять подъём колена с выпадом назад. Выполняется как предыдущий вариант, но при этом нога отводится далеко назад как при выпаде и становится на носок. Тело при этом наклоняется вперёд, а нога перед собой сгибается под углом 90 градусов.

4. Бокс

Руки поочерёдно выставляются вперёд (Фото: www.pexels.com)

Классические движения боксёра в положении стоя. Разведите ноги в стороны, слегка согните в коленях. Локти держите согнутыми у корпуса. Поочерёдно выпрямляйте руки перед собой так, чтобы плечо смотрело вперёд. Движутся не только плечи, но и весь корпус. Движения чёткие, твёрдые. Для удобства и уверенности сожмите руки в кулаки.

Занимайтесь кардио в интервальном режиме. Выполняйте упражнения 30 секунд, затем отдыхайте 15 секунд и повторяйте. Всю программу можно прогнать несколько раз.

5. Удары ногой вперёд и назад

Встаньте прямо, руки держите на поясе, ноги — на ширине плеч. Поднимите бедро параллельно полу и вытяните ногу вперёд. Вернитесь в исходное положение и аналогично сделайте удар второй ногой, но назад. При этом наклоните корпус вперёд. Повторите несколько раз и поменяйте ноги.

Не выпрямляйте ноги слишком резко, не выбрасывайте голени, иначе можете повредить суставы. Движения должны быть похожи на удары ногами, но при этом колени остаются в полусогнутом положении.

6. Берпи

Это переход из положения стоя в планку. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Плавно нагнитесь и коснитесь пола руками. «Пройдите» ладонями вперёд, чтобы расположить тело горизонтально в положении планки. Упор делайте на носки. Обратно в положение стоя вернитесь также руками.

7. Отведение ног в планке

Исходное положение — классическая планка (Фото: www.pexels.com)

Встаньте в планку на вытянутых руках. Корпус должен быть прямым, поясница не висит и не выгибается. Из этого положения делайте приставные шаги в стороны: правой ногой — вправо, левой — влево. Чтобы не повредить суставы, немного согните колени, но не поднимайте таз слишком высоко. Старайтесь сохранять корпус на одной линии и не отводить вместе с ногами в стороны.

Даже дома занимайтесь в кроссовках, а не босиком, в носках или кедах. Хорошие спортивные кроссовки уменьшают скольжение, защищают суставы и предупреждают травмы.

описание упражнений, особенности выполнения, фото

К сожалению, не каждый может позволить себе занятия в тренажерном зале. Причин этому может быть масса. У кого-то не хватает свободного времени, остальные не видят смысла в приобретении абонемента. Кардионагрузка в домашних условиях без тренажеров является отличной альтернативой спортзалам. Выполняя комплекс упражнений, направленных на жиросжигание, вы с легкостью сбросите лишний вес и приведете фигуру в порядок.

Важность кардио

Кардионагрузка в домашних условиях оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость организма.

Во время аэробных нагрузок задействованы все группы мышц. Благодаря этому все клетки наполняются кислородом. Сердечные ритмы учащаются, а легкие работают активнее.

Организм затрачивает огромное количество энергии на кадионагрузки в домашних условиях. Изначально он черпает ее из углеводов, поступивших в организм вместе с пищей, а затем берет энергию из собственных жировых запасов. И, что самое интересное, наш организм еще некоторое время продолжает сжигать жиры после окончания тренировки.

Если у вас намечена цель — похудеть, то сочетание кардио и силовых нагрузок — лучшее решение. Благодаря такому подходу ваше тело приобретет красивый рельеф, а жировая прослойка будет сведена к минимуму. Конечно, контроль питания играет в данном процессе довольно значимую роль.

Основные особенности тренировок дома

Упражнения для кардионагрузки в домашних условиях чаще всего подходят людям, у которых нет времени или возможности посещать тренажерный зал. Начиная занятия дома, необходимо понимать, что только вы сами будете осуществлять контроль за своей физической активностью. В любых тренировках важна регулярность.

Новичкам достаточно заниматься аэробными нагрузками около 3 раз в неделю. В дальнейшем, при условии регулярности, их можно увеличить до 5–6. Но важно отталкиваться от собственного самочувствия. Физические нагрузки должны приносить пользу и удовольствие.

Если после выполнения кардионагрузки в дом. условиях вы чувствуете боль в суставах, спине или общее недомогание, то вам необходимо проконсультироваться с врачом.

Не забывайте включать музыку во время выполнения упражнений. Она поддержит интерес и положительный настрой к тренировке.

Специалисты в области спорта считают, что оптимальное время для физической нагрузки — 16–19 часов вечера. Именно в этот период происходит активное жиросжигание.

Кардионагрузка без тренажеров

Лучшим вариантом кардио в домашних условиях является аэробика. Тут важно чередование разнообразных направлений. Так как наш организм имеет свойство быстро адаптироваться, эффект от занятий может существенно снизиться.

Если вы — человек, предпочитающий ритмичную музыку, присмотритесь к танцам. Если у вас мало свободного времени, то лучше выбирать бег на месте или прыжки. В любой момент в работе можно сделать перерыв и уделить несколько минут разминке подобного типа. Чтобы выполнение кардио не было скучным и однотипным, подберите музыку для тренировки. Тогда фитнес-перерыв будет только в радость.

В спортивных магазинах существует масса бюджетных тренажеров. Необязательно покупать велотренажер или беговую дорожку. Например, мини-степпер — инвентарь, который создает имитацию ходьбы по ступенькам.

Время тренировки

Что такое кардионагрузки для похудения дома, мы разобрались. Чтобы определить интервал времени, необходимо отталкиваться от физической формы, подготовки и состояния здоровья. В среднем достаточно трех раза в неделю для занятий спортом. Если заниматься чаще, то организм просто не будет успевать восстанавливаться. Согласно мнениям большинства спортивных тренеров, человеческому организму необходимо порядка 24 часов для восстановления.

Оптимальная продолжительность тренировки составляет от 20 до 60 минут. Время необходимо увеличивать постепенно. Не надо нагружать свой организм резко, даже если вы не устали после часового кардио. Не нагружайте себя! Во всем нужно придерживаться меры. Важно понимать, что при длительных тренировках, свыше 3 часов, начинается разрушение мышечной ткани. То есть ваш организм перестает жечь жир и переходит к белкам.

Чередование силовой и кардионагрузки является отличным способом привести фигуру в отличную форму. Но помните, что любые физические тренировки должны начинаться разминкой и заканчиваться заминкой или упражнениями на растяжку.

Кардионагрузки для похудения в домашних условиях: инструкция. Основной комплекс кардио для дома

Перед основной тренировкой следует провести разминку. Начинаем комплекс упражнений, которые необходимо чередовать.

  1. Ходьба на одном месте в течение 2–3 минут.
  2. Ходьба с поднятием колен. От одной до двух минут.
  3. Выпады вперед с каждой ноги. Около 10–15 раз.
  4. Наклоны туловища вперед — назад и в стороны. Достаточно десяти раз.

Повторяйте комплекс упражнений несколько раз. Старайтесь не допускать перерывов на отдых. После выполнения разминки приступайте к упражнениям с кардионагрузкой дома:

  1. В течение одной минуты прыгаем на носочках, расставляя руки и ноги в стороны. Упражнение напоминает движение маятника.
  2. Быстрые выпады. Исходное положение – прямо. Выполняйте одной ногой шаг вперед, другая оказывается в положении на носке. В быстром темпе поочередно меняйте ноги. При выполнении упражнения старайтесь сохранять равновесие.

Вы можете выполнять любые тренировки, которые вам понравятся. Старайтесь заниматься спортом регулярно. Не нагружайте организм сильно, давайте время мышцам восстановиться. Комбинируя силовые и кардионагрузки, вы с легкостью сбросите лишний вес и приведете свою фигуру в норму.

Комплекс для сжигания жира № 1

Лучше всего заниматься с утра, на голодный желудок. Таким образом от тренировок можно получить лучший результат. Кардио предпочтительнее выполнять после силовой нагрузки. Оптимальное время тренировки составляет 45 минут в утреннее время. Начинайте с одной минуты, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Упражнения лучше всего выполнять в несколько подходов, повторений около 15-20.

Основные упражнения кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях.

  1. Бег в горизонтальном положении с упором на руки. Отлично подходит для сжигания жировой прослойки в области талии и живота. Прекрасно прорабатывает все мышцы ног. Примите упор в положении лежа, опираясь на прямые руки. Поочередно сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Чем быстрее вы выполняете это упражнение, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания.
  2. Поочередные выпады с прыжком. В положении стоя выдвигаем одну ногу вперед. Сделав шаг вперед, осуществляем присед, пока бедро передней ноги не будет находиться на одной горизонтали с полом. Из данного положения резко выпрыгиваем вверх, постарайтесь как можно выше. Выпрямляем ноги. Повторяем упражнение несколько раз. Обратите внимание, что во время приседа вы должны ощущать растяжение мышц, а при прыжке, напротив, сокращение. От этого зависит правильная техника выполнения.
  3. Отжимаемся и хлопаем. Примите упор лежа. Выполняете отжимание, затем отталкиваетесь вверх и осуществляете хлопок. После чего руки занимают исходное положение. Повторяйте такое упражнение несколько раз по 2–3 подхода. Отлично прорабатываются мышцы рук, спины и груди.
  4. Активные прыжки. Упражнение дает нагрузку на все группы мышц. Эффективно для сжигания жировой прослойки. Выполните присед. Оставаясь в этом положении, поставьте руки с упором на пол. Затем оттолкнитесь и сделайте прыжок с упором на ноги. Должна получиться позиция, как при выполнении отжимания от пола. Подтяните ноги в прыжке и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение несколько раз. Подходов должно быть порядка 2–3.

Комплекс для сжигания жира №2

Кардионагрузки дома для похудения для начинающих должны основываться на круговом принципе. С помощью такого подхода сжигание подкожного жира происходит быстрее. Суть в том, что чередование аэробных и силовых нагрузок быстрее активирует обменные процессы, за счет чего жиросжигание происходит намного эффективнее.

  1. Отжимания. Принимаем упор лежа. Ягодицы должны находиться на уровне со всем телом. Не выгибайте их! Опускаемся до самого пола, пытаясь коснуться его кончиком носа. Повторяем несколько раз. Делать 2–3 подхода. Это непростое упражнение, но оно отлично действует на сжигание подкожного жира.
  2. Выпрыгиваем из положения на корточках. Присядьте, отведя ягодицы назад. Не отрывайте пятки от пола. Спину держите прямо. Затем со всей силы оттолкнитесь ногами от пола и подпрыгните. Повторите упражнение!
  3. Удары ногами. Само по себе упражнение похоже на элемент из кикбоксинга. Ноги на ширине плеч. Махи ногами выполняются в стороны, вперед и назад. Движения руками выполняйте в такт.

Скакалка

Каждый может позволить купить себе данный спортивный инвентарь. Скакалка не требует больших денежных вложений, занимает мало места и считается отличным помощником в поддержании тела в тонусе.

Но, несмотря на это, дома должно быть достаточно места для осуществления прыжков. Стоит отметить, что даже люди, которые занимаются боевыми видами спорта, разминаются с помощью этого небольшого спортивного приспособления.

Темп прыжков вы должны выбрать сами, основываясь на своей подготовке. Если вы прыгаете со скакалкой впервые, попробуйте осуществить серию прыжков без вспомогательного инвентаря.

Со скакалкой можно заниматься ежедневно. Начинайте с одной минуты, затем ориентируйтесь на свое самочувствие и постепенно увеличивайте нагрузку. Обязательно делайте перерывы на отдых, так как тренировка эта довольно энергозатратна.

Подготовленные люди могут прыгать около 20–30 минут. Но только в том случае, если вы занимались с этим инвентарем ранее. Ведь, как известно, даже самый выносливый спортсмен в своей области может показать отрицательную динамику на тренажере, с которым ранее не был знаком.

Бег

Какие существуют кардионагрузки для сердца в домашних условиях? Прогулки, легкие пробежки по стадиону или парку всегда считались лучшими. Свежий воздух совместно с физической нагрузкой творят чудеса.

Занятия приносят физическую пользу нашему телу, укрепляют сердечно-сосудистую систему, увеличивают выносливость и поднимают настроение.

Если вы новичок в данном деле, то можете заметить, как после утренней пробежки у вас появляется заряд бодрости на целый день. Самое потрясающее, что такая кардионагрузка не требует вложения денежных средств, а заниматься ею могут люди разного возраста и физической подготовки.

Если вы решились бегать по утрам, то отнеситесь к организации этого процесса со всей серьезностью. Подготовьте удобную одежду и обувь. Распланируйте день, чтобы успеть позавтракать и принять душ перед работой. Возможно, в первое время вам будет сложнее просыпаться раньше обычного, но в скором времени это превратится в очень полезную привычку. Подготовьте плей-лист с ритмичной музыкой, она отлично будет подбадривать вас во время пробежки.

Обруч

Купите этот чудесный спортивный предмет. И, скорее всего, вы об этом не пожалеете. Особой популярностью пользуются модели с массажными шариками. Занятие с обручем позволяет сжечь порядка 500 калорий.

Для потрясающего эффекта достаточно ежедневно крутить обруч 15 минут в одну, затем 15 минут в другую сторону. Такая тренировка приравнивается к пробежке по эффективности, а проходит гораздо приятнее и комфортнее. Вы можете осуществлять тренировку, совмещая ее с просмотром любимого кино. Полезно и приятно!

Ходьба

Прогулки в среднем темпе являются отличной альтернативой для похудения. Такой вид физической активности отлично подходит новичкам, а также людям с высоким ИМТ и тем, кого коснулись травмы. Важно понимать, что чем ниже уровень физической нагрузки, тем меньше калорий вы сжигаете. Например, езда на велосипеде в течение 15 минут сжигает больше калорий, чем прогулка в умеренном темпе около 40–60 минут.

Обмен веществ после пешей прогулки остается в состоянии активности в течение 1–2 часов. Тогда как после аэробной нагрузки он находится в ускоренном состоянии еще сутки.

Преимущества:

  1. Люди, страдающие ожирением, могут без осложнений заниматься таким видом физической нагрузки.
  2. Травмы и больные суставы не являются противопоказанием для ходьбы в умеренном темпе.
  3. Умеренные нагрузки не нанесут вреда здоровью.

Основные рекомендации для новичков:

  1. Периодичность прогулок для начинающих не должна составлять более 3 раз в неделю.
  2. Средняя продолжительность — от 20 до 45 минут.
  3. Частота пульса не должна превышать 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычисляется она по формуле: 220 – возраст. Этот показатель составляет ваши 100%. Соответственно, ваш предел – это 70% от полученного числа.

Аэробика дома

Ошибочно полагать, что аэробные нагрузки считаются идеальными для похудения. В ходе многочисленных исследований было выявлено, что чередование силовых нагрузок и кардио отлично работает на жиросжигание. Поэтому данный подход можно назвать готовой инструкцией и основным ключом к похудению при помощи спорта.

Помимо этого, важно помнить, что основной запуск обмена веществ начинается спустя 20 минут интенсивной тренировки. Именно это время нашему организму необходимо на переработку глюкозы. После этого этапа начинается активное расщепление подкожного жира.

В зависимости от своей подготовленности вы можете выбрать любой комплекс упражнений и кардио. В открытом доступе имеется множество видео с аэробными программами для похудения. Одной из самых знаменитых считается Джиллиан Майклс, которая в своем видео обещает стройную фигуру всего за 30 дней. Согласно отзывам, большинство девушек сбросили лишние килограммы благодаря ее тренировкам.

Что есть до и после кардиотренировки

Помните, даже если вы отлично отработали свою спортивную программу, то все сойдет на нет, если вы заедите свой труд пирожным или булочкой. Поэтому так важно следить за питанием после физической нагрузки.

Перед тренировкой старайтесь съедать белковый продукт. Это могут быть яйца, творог или отварное белое мясо.

Во время тренировки не забывайте восполнять водный баланс организма. После окончания физической нагрузки ожидайте полчаса. Затем можно съесть белковый продукт. Спустя полтора часа можно полакомиться углеводной пищей. Но это должны быть сложные углеводы (крупы, каши или бобовые).

Все ли правильно я выполняю?

К сожалению, кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях имеют один существенный недостаток – никто вас не контролирует. В тренажерном зале это делает тренер, который в дополнение составляет вам правильный рацион. При помощи квалифицированного специалиста, в особенности его рекомендаций, можно быстрее добиться результата, чем занимаясь дома. Но если вы решительно настроены и уверены, что у вас все получится, то запаситесь силой воли и терпением.

Записывайте время тренировки, пульс и каждый раз оценивайте свои успехи. Это будет отличным стимулом не останавливаться и стремиться к лучшему результату.

Помните, наш организм очень легко адаптируется к физическим нагрузкам. Поэтому с каждой очередной тренировкой выносливость будет увеличиваться, а нагрузка — снижаться. И чтобы разогнать пульс до состояния работы на сжигание жира, придется прилагать все больше усилий.

Важно! Если вы все выполняете правильно, то будете получать удовольствие от процесса. Но если вы чувствуете усталость, очень неприятную мышечную боль, то, скорее всего, вы переутомились. В таком случае вам стоит пересмотреть уровень своей физической нагрузки и откорректировать ее в сторону снижения.

Основные рекомендации

Несмотря на то что выполняется кардионагрузка в домашних условиях без тренажеров, существует ряд мер безопасности:

  1. Если у вас нет проблем со здоровьем, то тренировка составляет 45–60 минут. Не стоит выходить за пределы этих значений. Это чревато ушибами, травмами и растяжениями. А также длительная тренировка не очень хорошо сказывается на обмене веществ. И в результате он может замедлиться.
  2. Следите за пульсом! Для эффективного жиросжигания он должен составлять от 70 от 80% от вашего МЧСС.
  3. Максимальное количество занятий составляет 4 раза в неделю.
  4. Не забывайте пить воду! Во время и после тренировки наш организм теряет много жидкости. Ее регулярное восполнение необходимо. В противном случае недостаток воды может привести к обезвоживанию и снижению работоспособности.

Кардионагрузка дома без тренажеров не только оказывает огромное полезное воздействие на общее состояние здоровья, но и существенно улучшает внешний вид. Нет ничего проще, чем начать занятия прямо сейчас. Для этого не надо покупать абонемент в фитнес-зал или приобретать дорогие тренажеры. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием в скором времени принесут свои плоды. Главное – желание и понимание того, как это важно для вас.

Кардио-тренировка дома — Упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Для красивой фигуры, здоровья всего тела не обойтись только силовыми упражнениями, правильным питанием. Кардио-тренировки дома для сжигания жира позволяют ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение, повысить тонус кожи, мышц, активизировать процесс окисления жировых клеток.

Кардио – это упражнения, направленные на увеличение сердечного ритма. Обойтись без них нельзя, часто именно такие занятия предшествуют силовым тренировкам. Они являются ключевыми компонентами любого вида фитнеса.

Обратите внимание! Существует множество упражнений с разным уровнем нагрузки. Необходимо предварительно обратиться к тренеру, чтобы он разработал оптимальную программу тренировок. Превышение нагрузки может привести к травмам, растяжениям, проблемам с дыханием и т.д.

Какую пользу дают кардио-тренировки?

Независимо от того, где проводится кардио (дома либо в фитнес-зале), аэробные нагрузки отлично влияют на состояние всего организма:

  • в процессе занятий ускоряется сжигание калорий, работают мышцы в трудных зонах, повышается общий тонус;
  • регулярная тренировка улучшает работу сердца, нормализует пульс, делает организм выносливым;
  • при правильном подходе повышается настроение, уходят симптомы депрессии, улучшается деятельность нервной и дыхательной системы;
  • регулярное насыщение клеток кислородом ускоряет метаболические процессы.

Превышение допустимой интенсивности кардио дома без тренажеров приводит к чрезмерной усталости, поэтому важно четко следовать плану.

Правила выполнения в домашних условиях

  • Варикоз, проблемы с сосудами не являются противопоказаниями к занятиям, но нижние конечности следует защитить гольфами или специальными чулками. Они не дадут возникнуть травмам, перегрузкам, но от резких прыжков, выпадов лучше отказаться.
  • Для контроля работы своего организма используется фитнес-браслет или обычный пульсометр. За одну тренировку средней интенсивности длительностью 30 минут можно сжечь примерно 300 калорий.
  • Любая кардио-тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек дает большую нагрузку на сердце, поэтому важно постоянно контролировать пульс.
  • План тренировок практически одинаковый как для мужчин, так и для женщин. Но, мужской организм более выносливый, поэтому интенсивность, длительность занятий может быть несколько выше. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсменов.
  • Несмотря на то, что упражнения будут проходить дома, важно все равно обувать кроссовки, надевать спортивную одежду. Кроссовки поддерживают суставы ног, защищают от получения травм.
  • Кроме регулярных тренировок, нужно постоянно следить за питанием, от которого зависит скорость снижение веса, формирование мышц. Без правильного плана питания кардио-упражнения в домашних условиях не дадут никакой пользы.
  • Новичкам и опытным спортсменам рекомендуется заниматься в интервальном режиме. К примеру, чередование работы и отдыха позволит контролировать пульс, сердцебиение, повысить сжигание калорий, ускорить окисление жировых клеток.

Как и в фитнес-клубе, необходимо соблюдать регулярность занятий, их длительность. Нельзя позаниматься полчаса, после чего сделать часовой перерыв и снова начать заниматься. Организм должен получить правильную нагрузку для достижения эффекта.

План кардио-тренировки

План тренировок кардио для похудения представляет собой схему или таблицу, в которой расписываются виды упражнений, количество повторений, порядок занятий для каждой части тела в зависимости от индивидуальных особенностей, уровня подготовки. После каждого блока – обязательный минутный отдых.

Для начинающих

Первый блок

  • Подтягивание коленей к груди. Усложненная вариация обычного подъема. Встать прямо, ноги выпрямить, руки опустить по бокам. Одно колено поднять сначала на комфортную высоту, зафиксировать положение, продолжить подъем до максимальной точки возле грудной клетки.
  • Ходьба с захлестом голени. Осуществляется на месте. С позы стоя начинать движение, как при ходьбе, при этом ступнями (пяткой) нужно касаться ягодиц.  При небольшом продвижении вперед возвращать корпус в исходное положение.
  • Отведение ног в планке. Исходная позиция – стандартная планка. Нужно напрячь ягодицы, после чего отвести ногу в сторону, прикладывая максимальные усилия. Обратно стать в исходное положение, повторить с другой ногой.   
  • Бокс. Классическое боксирование обеими руками. Можно с использованием груши или без нее. Двигаться должны не только руки, но и весь корпус.

Второй блок

  • Берпи. Эффективное упражнение, которое предполагает постепенной переход с позиции стоя в планку. Это разновидность приседаний с усложнением. Все движения должны быть четкими, соблюдена последовательность.
  • Поднимание колен. Выполняется как в первом блоке, только колени не тянутся к груди, а находятся параллельно полу.
  • Боковые удары ногой. Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, руки по швам. В первой части нужно сделать шаг в сторону, немного согнуть колени, коснуться рукой пола. После этого выпрямиться, сделать выпад ногой вверх (до максимума). Повторить все для другой ноги.
  • Разведение ног и рук. Начальная позиция – ноги вместе, руки прямые, по сторонам. Делается поочередно каждой ногой шаг в сторону, при этом руки поднимаются вверх.

Третий блок

  • Ходьба в планку. Стать ровно. Опереться руками о пол, выровнять спину и напрячь мышцы пресса. Руками начать делать «шаги», чтобы полностью выровнять корпус и стать в планку.
  • Выпады ногами. Стать ровно, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно делать ногой выпады назад, вперед (она должна быть параллельно полу). Поменять ногу и повторить упражнение.
  • Конькобежец. Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и боках. Ноги – на ширине плеч, слегка согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота, ягодиц. Перенести вес тела на левую сторону, при этом сделать выпад ногой вправо, опустив левую руку к ступне. Повторить для другой ноги.
  • Спринтер.Изначальная позиция такая, как у бегуна на низком старте. При этом ногу, отведенную назад, нужно резко возвращать в исходное положение, после чего снова отводить. Руки должны постоянно касаться пола.

Каждый блок нужно повторять по два раза. Отдых остается обязательно, так как организму нужно перезагрузиться. Кроме того, длительность каждого упражнения должна составлять полминуты, затем нужно дать организму 15 секунд отдыха.

Для среднего уровня

Первый блок

  • Прыжки с разведением рук, ног. Классическое эффективное упражнение. Ноги поставить вместе, руки по швам. В прыжке развести ноги больше ширины плеч, руки поднять вверх, соединить в хлопке над головой. Руки, ноги должны быть ровными.
  • Прыжки в планке с разведением ног. Выполняется, как разведение ног в планке, только выпад совершается на прыжке.
  • Приседания с выпрыгиванием. Усложненные приседания, которые требуют напряжения всего тела. Вход в присед выполняется обычно, но выход делается в прыжке, возвращая тело в исходное положение.
  • Бег с захлестом голени.
  • Бег в стороны.
  • Берпи.
  • Бокс. Идеальная кардио-тренировка для мужчин, а также для женщин.

Второй блок

  • Конькобежец.
  • Ножницы. Выполняется как разведение в прыжке рук, ног, только не в стороны, а вперед, назад.
  • Плиометрический боковой выпад.Ноги расставить больше ширины плеч. Перенести вес на одну ногу, согнув ее в колене. Мышцы ягодиц, пресса напряжены. Вернуться в исходное положение, подтянув колено к груди в прыжке.
  • Бег с высоким подъемом коленей. Выполняется как ходьба, только интенсивней.
  • Ходьба в планку.
  • Прыжки в широкий присед. Ноги поставить вместе, руки зажать в замок, поставить перед грудью. Резко вытолкнуть корпус в прыжке вверх, при этом развести ноги шире плеч, согнув в коленях. С таким же прыжком вернуться в исходную позицию.
  • Удар ногой вперед, назад.

Тайминг комплекса совпадает с тренировкой начального уровня. Можно дополнительно добавить упражнения из групповых занятий по фитнесу для новичков.

Для продвинутого уровня

Первый блок

  • Прыжки в сторону.
  • Приседание сумо с выпрыгиванием. Руки поставить на талию, ноги развести максимально широко, ноги согнуть в коленях. Резко выпрыгнуть вверх и вернуться в исходное положение.
  • Горизонтальный бег. Принять позу спринтера. Попеременно совершать ногами движения, похожие на бег. Руки не отрывать от пола.
  • Прыжки с поворотом. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Подпрыгнуть на месте, на опускании согнуть колени, после чего выпрыгнуть, резко повернуться на 180 градусов. Без остановок нужно продолжать приседания с прыжками.
  • Прыжок в планке. Стать в положение планка. Ногами оттолкнуться от пола, поставить их вертикально, шире плеч. Вернуться в предыдущее положение.
  • Берпи.

Второй блок

  • Прыжки в выпадах. Стать ровно. На прыжке одну ногу вывести вперед, согнуть в колене, вторую отвести назад и тоже согнуть. Далее нужно в прыжке менять ноги местами без возврата в исходную позицию.
  • Бег с высоким подъемом коленей (степ-аэробика).
  • Отжимание с ударом стопами. Ноги шире плеч, руки подняты вверх. Наклонять корпус до того момента, пока они не коснуться пола, затем перенести вес вперед, согнуть локти. Вернуться в исходное положение, ударить стопы друг о друга в прыжке.
  • Прыжок звездой. Стать ровно, ноги вместе, руки по швам. В прыжке расставить ноги больше ширины плеч, руки поднять, развести в стороны.
  • Спринтер.
  • Прыжки с разведением рук, ног.

Рекомендация! Продвинутый уровень нужно выполнять только после того, как будут полностью освоены два предыдущих. Даже если есть спортивная подготовка, но такие упражнения никогда не выполнялись, необходимо довести до совершенства все блоки.

Для кардио в домашних условиях не требуется инвентарь, тренажеры, но может понадобиться тренер. Персональные тренировки по фитнесу помогут освоить базу упражнений, поставить дыхание, наладить режим. Кроме того, правильное выполнение защитит от травм.

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира без инвентаря в домашних условиях

Кардио-тренировки – неотъемлемый этап похудения. По сути, они являются разделом аэробики и представляют собой комплекс упражнений, направленный на учащение сердечного ритма. Это приводит к усилению циркуляции крови и ускорению процесса сжигания калорий. Для выполнения кардио-тренировок наличие инвентаря необязательно. Выполнять их можно и дома.

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:

  • увеличению объема легких;
  • нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышению выносливости;
  • усилению метаболизма;
  • ускорению потери веса.

Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.  

Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.

План занятий для новичков

Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:

  1. Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
  2. Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
  3. Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
  4. Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
  5. Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
  6. Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
  7. Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).

Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.

Для изменения времени тренировки достаточно лишь скорректировать количество кругов. Также можно изменять и сами упражнения. Эффективными для новичков станет берпи, удар ногой вбок, спринтер, конькобежец. Просмотреть техники выполнения данных упражнений можно в YouTube.

Базовый кардио-уровень  

Для знатоков спорта начинающего уровня кардио-тренировок будет недостаточно (использовать их можно, разве что, в качестве разминки). В данном случае следует действовать более радикально, прибегая к упражнениям средней сложности. За основу тренировки лучше взять следующий план:

  1. Бег с захлестыванием голеней назад.
  2. Бег с высоким поднятием колен.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног (ноги в стороны, руки верх – формой звезды).
  4. Прыжки в стороны (руки на бедрах, прыгаем влево-вправо).
  5. Глубокий присед с выходом в прыжок.
  6. Горизонтальный бег (положение «на отжим», ноги поочередно тянутся к груди).
  7. Бег боком (приставным шагом).

Правила выполнения упражнений аналогичны тем, что указаны в предыдущем разделе (30 секунд упражнения, 10 секунд отдых). Несколько кругов помогут вам скинуть 250-300 ккал. Разбавить тренировку можно бегом на месте, ножницами в положении стоя, приседаниями с поднятием рук, касанием ног и рук в положении обратной планки.

 

Важным моментом для спортсменов, перешедших на средний кардио-уровень, является интенсивность. Не стоит пытаться ставить рекорды над своим телом (что очень хочется сделать после первых побед). Тренироваться следует активно, но в меру. Ставьте перед собой посильную цель и достигайте ее. Важно следить за пульсом – он должен находиться в пределах установленной для вас нормы.

Тренировка для продвинутых спортсменов

Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.

Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:

  1. Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
  2. Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
  3. Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
  4. Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
  5. Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
  6. Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
  7. Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).

Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.

Основные правила домашних кардио-тренировок

Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата. Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.

Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:

  • Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
  • Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
  • Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
  • Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).

Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.

Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.

кардиотренировок и кардиоупражнений дома / выносливость

Параметры

кардио упражнения / упражнения на выносливость дома

: 84

Польза от упражнений и как делать рогатку с гирей
Мышцы: Подколенные сухожилия, Ягодицы
Вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, разгибатели рук, широчайшие мышцы спины, трапеции, нижняя часть спины, икры, мышцы Teres, дельтовидные мышцы, сгибатели рук
Требуется: Гиря / Мяч Лечебницы / Гантель / Рюкзак
уровень физической подготовки: нормальный
тип упражнения: сила, плиометрика, кардио
преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей польза от упражнений и как делать Farmer’s Walk
Мышцы: Дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, трапеции
Вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели рук, разгибатели рук, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца
Требуется: Штанга
опционально: Стойка для приседаний / стойка для приседаний
Уровень физической подготовки: Жесткий
Тип упражнения: Сила, Кардио
Преимущества упражнений и способы их выполнения со штангой
Мышцы: Дельтовидные мышцы, трапеции, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, разгибатели рук, большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, приводящие мышцы, трицепсы, сгибатели кисти
Требуется: Гири (2) / Гантели (2)
Уровень физической подготовки: Жесткий
Тип упражнения: Сила, Кардио
Преимущества упражнений и способы их выполнения с гантелями Польза от упражнений и как делать Toe Taps / Box Jump March

10-минутная домашняя кардио-тренировка — NHS

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки.

Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается из рекомендованных 150 минут аэробной активности каждую неделю.

Перед тем, как начать, сделайте разминку с помощью 6-минутной программы разминки. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторения (повторения)

Для ракетных прыжков встаньте, ноги на ширине плеч, ноги согнуты, руки на бедрах.

Прыгайте, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ступни и повторите.

Чтобы усложнить задачу, начните с нижнего положения приседа и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками в центре груди.

  • Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Прыжки или приседания со звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы сделать прыжок со звездой, встаньте прямо, руки по бокам и слегка согните в коленях.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в виде звезды в воздухе.

Мягко приземлитесь, поставив колени вместе, руки по бокам.

Во время упражнения держите пресс напряженным, а спину прямой.

Приседания

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте приседания. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, а бедра параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

  • Восстановление: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Нажатие на спину: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы начать отбивание, сделайте шаг назад правой ногой и махните обеими руками вперед, затем повторите с противоположной ногой непрерывным ритмичным движением.

Посмотрите вперед и держите бедра и плечи вперед. При отступлении не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности поменяйте ноги, прыгая (также известное как пятнистая собака), не забывая держать колени мягкими при приземлении. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

  • Восстановление: ходите или бегайте трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи из положения стоя (1), присядьте, положив руки на землю (2).

Верните ногу в положение отжимания (3).Вернитесь в приседание (4) и подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Для более легкого бёрпи не выполняйте отжимания и вставайте вместо прыжков.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной тренировки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 17 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 17 сентября 2021 г.

Кардио упражнения — Кардио упражнения

Кардио упражнения полезны, если:

  • У вас проблемы с выносливостью
  • Рабочий день у вас тяжелый
  • Вы чувствуете последствия низкой физической подготовки
  • Вы изо всех сил пытаетесь наслаждаться жизнью?

В таком случае вам следует уделять больше времени и усилий кардиотренировкам с правильным оборудованием.Когда тяжелая работа сочетается с правильным оборудованием, кардиотренировки могут стать идеальным решением для повышения качества жизни, которую вы ведете.

Что такое кардиоупражнения?

По сути, тренировки сердечно-сосудистой системы направлены на повышение вашей выносливости и способности выполнять фитнес-программу. Многие люди проводят все свое время, работая над силовыми тренировками, не осознавая, как быстро сгорают. Физическая сила и сила должны быть подкреплены выносливостью, а кардиотренировки помогают обеспечить эту выносливость на долгие годы.

На сайте cardio-exercises.com вы можете делать правильные шаги, чтобы получить максимальную отдачу от любых кардиоупражнений, которые вы выполняете.

Вибрационная платформа, одна из самых впечатляющих современных кардио-инноваций. Подробнее

Беговая дорожка, как одна из самых узнаваемых частей кардиотренажера Подробнее

Если вы стремитесь достичь хорошей физической формы, стоит прочитать больше

Гребные тренажеры — одно из преимуществ для достижения хорошей физической формы. Подробнее

Для всех, кто хочет привести себя в форму, один из самых распространенных. Подробнее

Когда дело доходит до хорошей формы, это один из самых лучших. Подробнее

Какие преимущества дает кардио-тренировка? Зачем делать кардио-тренировки?

  • Кардиотренировки, возможно, лучший способ начать худеть из-за их интенсивности.
  • Это поможет вам построить в равной мере сильное, подтянутое и стройное тело.
  • Вы также заметите, что стали намного более выносливыми.
  • Со временем улучшите свою способность выполнять более сложные и полезные тренировки.
  • Для отличных кардиотренировок используется оборудование хорошего качества, которое имеет много применений.
  • Кардио-улучшения легче поддерживать, и они заметно улучшают качество жизни.
  • Увеличьте метаболизм, чтобы сжечь лишний жир очень просто.

Каждое из этих преимуществ будет играть важную роль в улучшении образа жизни, которое вы хотите внести. Если вы хотите в равной степени стать лучше, сильнее и здоровее, кардиоупражнения — идеальное место для начала!

Чем больше у вас выносливости, тем больше работы вы можете выполнять в других формах фитнеса.

Могу ли я проводить кардио-тренировки дома? Или мне нужно записаться в спортзал?

При наличии и стоимости оборудования для кардиотренировок нет причин ходить в тренажерный зал.Фактически, работая в среде, где вы только бросаете вызов самому себе, вы можете обрести долгосрочную уверенность в себе и почувствовать себя гораздо более готовыми к покорению мира. Вот лишь некоторые из лучших кардиотренировок, которые вы должны купить, включают:

  • Эллиптические тренажеры. Идеальный инструмент для тренировки всего тела, позволяющий легко и быстро улучшить свою физическую форму.
  • Велотренажеры. Идеально подходит для наращивания всех фитнес-бонусов езды на велосипеде без необходимости выходить из дома и выходить на улицу.
  • Гребные тренажеры. Гребцы — идеальный инструмент для развития силы верхней части тела и одновременной работы над кардио-нагрузкой.
  • Шаговые машины. Тренажеры Step отлично подходят для наращивания мышц ног и обеспечения быстрого улучшения кардио.
  • Машины с виброплатформой. Сила вибраций может иметь огромное значение для кардио-уровней, используя передачу энергии для сокращения и расслабления мышц соответственно.
  • Беговые дорожки. Беговые дорожки отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить все ощущения и удовольствие от длительной пробежки, не выходя на улицу.

Чтобы помочь вам найти лучшие из возможных кардиотренировок, у нас есть прекрасная коллекция простых в использовании и очень доступных вариантов кардиооборудования. Это поможет вам убедиться, что вы можете немедленно повлиять на свое присутствие на тренировке, и убедитесь, что вы можете найти для себя лучшие кардиотренировки по цене, которую вы будете очень счастливы заплатить.

Итак, приступим к кардиотренировкам. Давайте посмотрим на долгосрочные успехи, используя лучшие кардио-предметы, которые помогут вам получить гораздо более разнообразный фитнес-опыт. Имея тщательно подобранный список лучших кардиотренировок, вы, наконец, сможете избавиться от этих черт и расширить объем легких. Начните сегодня и ощутите преимущества по мере продвижения!

Лучшие 10 блогов и сайтов о кардиоупражнениях в 2020 году

1. Блог Cardio High

MA О блоге Cardio High — тренажерный зал Newton, предлагающий клиентам высокоинтенсивные интервальные тренировки с низкоинтенсивными движениями в небольших группах.Изучите интенсивность в блоге Cardio High HIIT. Мы охватываем все, что связано с высокоинтенсивными интервальными тренировками, от советов / приемов до новых исследований. Частота 30 сообщений в год Блог cardiohigh.com/hiit-blog
Фанаты в Facebook 590 followers Подписчики в Twitter 38 ⋅ Подписчики в Instagram 144 ⋅ Взаимодействие с социальными сетями 2ⓘ ⋅ Авторитет домена 25ⓘ ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

2. Runtastic »Cardio

Линц, Австрия, Европа О блоге Как часть семьи Adidas, мы в Runtastic помогаем пользователям улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья с помощью приложений и виртуальных сообществ.Отслеживайте свои пробежки, поездки и другие занятия фитнесом и спортом с помощью наших мобильных приложений. Поддерживайте мотивацию с друзьями, устанавливайте новые рекорды и живите более здоровой жизнью. Частота 8 сообщений / квартал С мая 2010 г. Блог runtastic.com/blog/en/catego ..
Поклонников Facebook 144 ⋅ Социальная активность 10,5 тыс. ⋅ Авторитет домена 83ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 40,5 тыс. Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

3. Научный блог HIIT

О блоге Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — мощный, но часто используемый неправильно.Пришло время перейти на новый уровень. В этом блоге рассказывается о науке и применении интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) и рассказывается о преимуществах их регулярного выполнения. Частота 1 сообщение в неделю Блог hiitscience.com/blog/#main
Поклонники Facebook 740 ⋅ Подписчиков в Twitter 8,8 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 7,3 тыс. ⋅ Вовлеченность в соцсети 22ⓘ Авторитет домена 23ⓘ ​​⋅ Рейтинг Alexa 1,9Mⓘ Просмотреть последние Сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

4. 3G Cardio Fitness Советы и блог

Phoenix, Arizona О блоге Мы — высококвалифицированная группа экспертов по оборудованию для здоровья и фитнеса, объединившаяся для создания уникального бренда оборудования для фитнеса.В этом блоге вы получите советы для начинающих по тренировкам на беговой дорожке и некоторым другим кардиоупражнениям. Частота 2 сообщения / квартал С мая 2011 г. Блог 3gcardio.com/blog
Поклонники Facebook 1,7 тыс. ⋅ Подписчики в Twitter 326 ⋅ Подписчики в Instagram 103 ⋅ Вовлеченность в социальных сетях 9ⓘ Авторитет домена 24ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 1,3 млн ⓘ Просмотр Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты

5. The Beachbody »Кардио-тренировки

Санта-Моника О блоге Beachbody — ведущий поставщик программ фитнеса, питания и похудания, которые приносят результаты.Следите за нашим блогом, в котором вы найдете советы по здоровому питанию, фитнес-советы, рецепты и многое другое, чтобы вы могли достичь желаемых результатов. Частота 1 сообщение в день Блог beachbodyondemand.com/blog/f ..
Фанатов в Facebook 1,7 млн ​​⋅ Подписчиков в Twitter 314,2 тыс. Follow Подписчиков в Instagram 933,6 тыс. ⋅ Вовлеченность в социальных сетях 46ⓘ Author Авторитет домена 67ⓘ ⋅ Рейтинг Alexa 6.5Kⓘ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

6. Миссия Lean

О блоге Mission Lean помогает участникам терять жир и худеть с помощью планов тренировок HIIT для функционального фитнеса и диеты с продуктами, сжигающими жир. Частота 10 сообщений / квартал С января 2017 г. Блог missionlean.com
Поклонники Facebook 9,8 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 7,9 тыс. ⋅ Авторитет домена 30ⓘ ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

7. Fitbit »Кардио

Сан-Франциско О блоге Fitbit помогает людям вести более здоровый и активный образ жизни, предоставляя им данные, вдохновение и рекомендации для достижения их целей. Следите за блогом Fitbit, чтобы узнать об индивидуальных историях успеха, советах экспертов по фитнесу, рекомендациях по здоровью и питанию, объявлениям о продуктах, мотивации и многом другом. Блог blog.fitbit.com/category/get ..
Поклонников Facebook 2,9 млн ⋅ Подписчиков в Twitter 371,6 тыс. ⋅ Подписчиков в Instagram 685,3 тыс. ⋅ Вовлечение в соцсети 609 ⋅ Авторитет домена 88 ⋅ Рейтинг Alexa 3K Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

8. Bailey Fitness »Кардиотренировки

Baldivis, Morley & S.R О блоге Bailey Fitness является лидером спортивных залов Перта и предлагает занятия по фитнесу по всему Перту. Хотите быть здоровее и стройнее? В этом блоге вы получите ответы на все вопросы, связанные с фитнесом. Частота 1 сообщение в год Блог baileyfitness.com.au/blog/ca ..
Поклонников Facebook 12,7 тыс. ⋅ Подписчиков в Twitter 60 ⋅ Подписчиков в Instagram 1,9 тыс. ⋅ Авторитет домена 22 ⋅ Просмотр последних сообщений ⋅ Получить контакт по электронной почте

Кардиоускорение — феноменальный способ сжечь жир

Большинство из вас, кто знает, что моя позиция в отношении кардио: высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) намного превосходят кардио-тренировки в устойчивом состоянии, такие как ходьба, бег трусцой или использование эллиптического тренажера в течение 30 минут подряд (или даже дольше).Но вы можете заметить, что я много говорю и пишу о форме кардио, которую я называю Кардиоускорение . Многие из вас не понимают, предпочитаю ли я кардиоускорение и отказался от ВИИТ. Прежде чем я отвечу на этот вопрос, позвольте мне сначала объяснить: что такое кардиоускорение?

Комбинируйте кардио-упражнения с тяжелой атлетикой для ускорения потери жира

Кардиоускорение означает выполнение интервалов кардио (обычно 30-60 секунд) между подходами к упражнениям с отягощениями.Так, например, в день груди вы должны сделать один подход жима лежа. Затем вместо того, чтобы сидеть на ягодицах полные 2-3 минуты и ничего не делать, вы выполняете 30-60 секунд кардио. Это позволяет вашей груди полностью восстановиться, пока вы выполняете какой-либо режим кардио, который обычно задействует ноги.

Итак, вы в конечном итоге выполнили 30-60 секунд кардио, в то время как обычно вы просто сидели и считали минуты или болтали с друзьями. И вы можете умножить эти 30-60 секунд на количество подходов, которые вы выполняете на каждой тренировке.Если вы тренируете грудь, трицепс и пресс и делаете 12 подходов на грудь, 9 подходов на трицепс и 9 подходов на пресс, а также выполнили 60 секунд кардио, это в сумме составляет 30 минут, выполняемых ВО ВРЕМЯ груди, трицепсов и пресса. разрабатывать. Теперь вам не нужно тратить на это дополнительное время после окончания силовой тренировки. Вы можете пойти домой, зная, что вы выполнили силовую тренировку И кардио, и все это одним махом.

Вы можете увидеть это в действии во многих моих тренировочных программах, включая Micro Muscle и мою Cardioacceleration Band Workout, но это только верхушка айсберга в том, что касается моих рекомендаций по этой замечательной технике сжигания жира.Я рекомендую его в большинстве своих тренировочных программ для тех, кто хочет максимально эффективно сжигать жир. Один из примеров — моя программа «Супер-Человек 2». На самом деле я не записывал это в тренировки, но в обзоре рекомендую как вариант.

Кардио между подходами может уменьшить DOMS

Один вопрос, который я часто задаю, заключается в том, уменьшит ли кардиоускорение вашу силу в упражнениях с сопротивлением. Как я уже упоминал, в течение этих 30-60 секунд ваша целевая группа мышц отдыхает. Фактически, одно исследование Калифорнийского университета в Санта-Крус предполагает, что он действительно может улучшить восстановление — и даже может помочь вам стать больше! Исследователи Калифорнийского университета в Санта-Крузе обнаружили, что у испытуемых, выполняющих это между подходами со свободным весом, отсроченная мышечная болезненность (DOMS) была гораздо меньше, чем у тех, кто просто отдыхал между подходами.

Теперь вы можете не заботиться о DOMS. Но дело здесь в , почему кардиоускорение снижает DOMS. Исследователи предположили, что эти упражнения увеличивают приток крови к работающим мышцам, которые доставляют в мышцы больше питательных веществ, таких как глюкоза и аминокислоты, а также кислорода, чтобы помочь им лучше восстановиться. По совпадению, доставка большего количества питательных веществ, особенно аминокислот, к мышцам во время тренировок может помочь им стать больше. Итак, ответ — нет, кардиоускорение не только не убьет вашу силу, но и улучшит ваше восстановление, а также рост мышц и увеличение силы.Лично я заметил, что я больше, сильнее и стройнее, чем когда-либо, с тех пор, как начал его использовать.

Кардио между подходами улучшает восстановление

Как показало вышеприведенное исследование, я описываю в основном активное восстановление. При выполнении упражнений между подходами с поднятием тяжестей больше крови циркулирует к мышцам и от них. Это удерживает больше кислорода и питательных веществ, поступающих в мышцы, и выводит из них больше отходов, что позволяет мышечным волокнам лучше и быстрее восстанавливаться между подходами, чем когда вы просто сидите там.Вот почему люди становятся сильнее, применяя кардиоускорение, даже при соблюдении диеты, например, с моей программой 1-2-3 Lean (также известной как Shortcut to Shred).

Если вам все это кажется анекдотичным, поверьте мне, это не так. Это не просто какая-то техника, которая мне показалась крутой, и я решил опробовать ее ради развлечения. (Поверьте, это не всегда весело!)

Со времени исследования Калифорнийского университета в Санта-Круз, появилось еще больше исследований в поддержку этой практики. В одном исследовании, в частности, в Бразилии, изучалось активное восстановление между подходами в жиме лежа.Исследователи предложили 12 испытуемым либо выполнять подъемы лежа, либо полностью отдыхать между четырьмя подходами в жиме лежа, при этом использовалось 80% от их максимума одного повторения (1ПМ). Они сообщили в выпуске журнала Human Kinetics за 2014 год, что, когда испытуемые выполняли активное восстановление между подходами, у них уровень лактата в крови был примерно на 25% ниже, чем при полном отдыхе.

Эти результаты были связаны с лучшей очисткой от лактата в результате большего притока крови к мышцам и от них и лучшего преобразования лактата в полезный источник энергии мышцами.Несмотря на более низкий уровень лактата, испытуемые не испытали каких-либо улучшений производительности, таких как выполнение большего количества повторений или увеличение мощности в подходах для жима лежа. Более ранние исследования показали аналогичное снижение уровня лактата с некоторыми сопутствующими улучшениями производительности.

Это исследование дает представление о том, как кардиоускорение помогает вам стать сильнее, когда вы наклоняетесь. Помогая поддерживать низкий уровень лактата за счет активного восстановления между подходами, у мышц будет больше «запаса» для последующих подходов.Это поможет вам выполнять больше повторений за тренировку, что может существенно повлиять на ваши результаты в отношении силы, роста мышц, выносливости и сжигания жира.

Хотя для некоторых может показаться удивительным, что в вышеупомянутом исследовании для Бразилии не было зафиксировано никаких преимуществ в производительности, это именно то, что я ожидал увидеть. Участники исследования никогда не использовали активный отдых между подходами к силовым тренировкам. Фактически, они даже не были обученными лифтерами. Когда люди впервые начинают использовать кардиоускорение, они обычно видят небольшое снижение силы и выносливости во время тренировки, потому что они не привыкли к такой большой активности.Дополнительная работа, затрачиваемая в основном на такое же количество времени, настолько утомительна, что снижение уровня лактата не приносит никакой пользы. Однако по прошествии недели или двух дополнительная активность больше не является утомительной для организма, и пониженный уровень лактата начинает улучшать восстановление между подходами — и в результате вы становитесь сильнее.

Иногда вам нужно сделать небольшой шаг назад, прежде чем вы сможете двигаться вперед. В этом случае вашему организму требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к увеличению интенсивности, которое происходит в результате кардиоускорения.

Хотя некоторые люди думают, что кардиоускорение — это не что иное, как чистая магия, наука ясно показывает, как оно работает для эффективного и действенного сжигания жира, а также позволяет вам стать сильнее и увеличить размер мышц и выносливость. Неплохо для того, что вы делаете, когда обычно сидите на заднице, зря теряя время!

Список литературы

Дополнительные исследования

Corder, K. P., et al. Влияние условий активного и пассивного восстановления на лактат в крови, оценку воспринимаемой нагрузки и производительность во время упражнений с отягощениями.J Strength Cond Res 14: 151-156, 2000.

Дэвис, У. Дж. И др. Устранение отсроченной болезненности мышц за счет кардиоускорения перед сопротивлением перед каждым подходом. J Strength Cond Res. 2008 Янв; 22 (1): 212-25.

Gupta, S., et al. Сравнительное исследование выведения лактата при краткосрочном массаже конечностей, активном восстановлении и периоде пассивного восстановления после занятий сверхмаксимальными упражнениями. Int J Sports Med 17: 106-110, 1996.

.

Lopes, F. A. S., et al. Влияние активного восстановления на силовые показатели во время жима лежа.Journal of Human Kinetics 40: 161-169, 2014.

.
Кардиоускорение Is HIIT

Итак, вернемся к вопросу о том, отказался ли я от HIIT в пользу кардиоускорения. Ответ: нет, — это — это HIIT! Помните, что вы делаете 30-60 секунд кардио, а затем переходите к чему-то другому, а затем снова возвращаетесь к кардио. Это интервалы, и поскольку эти интервалы длятся всего 30-60 секунд, вы можете выполнять их с высокой интенсивностью. По сути, это HIIT, просто еще одна форма, которую вы можете выполнять.Кроме того, в дни, когда я не работаю с отягощениями, я все равно выполняю Power HIIT.

Независимо от программы тренировок, которой вы сейчас следуете, я предлагаю вам попробовать кардиоускорение. С тех пор, как я начал его использовать, могу сказать, что я редко когда-либо выполняю силовые тренировки без него. Когда я сижу между подходами, ничего не делая, я чувствую, что трачу время зря и даже мешаю своему выздоровлению и результатам, которые получаю. Уверяю вас, что как только вы примете этот стиль тренировок, вам также будет трудно каждый раз возвращаться назад.

Кардио между подходами удобнее

Одно из опасений, которое вызывает у большинства людей кардиоускорение, заключается в том, что в переполненном тренажерном зале трудно переключиться с силовых упражнений на кардиоупражнения. Но это неправда: пока вы творчески подходите к выбору упражнений. Многие думают, что кардиоускорение означает, что вы должны прыгать на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере между подходами. Да, вы можете использовать эти машины, но это не обязательно.Одно из моих любимых кардиоускорительных упражнений — это просто бег на месте (пытаясь поддерживать интенсивность, поддерживая быстрый темп и высоко поднимая колени) между подходами. Я могу делать это прямо рядом со скамейкой или машиной, которую использую, и не терять свое рабочее место.

Вот список многих упражнений, которые можно использовать для ускорения сердца. Я предлагаю вам почаще чередоваться для разнообразия. Я также предлагаю вам мыслить нестандартно, чтобы придумать несколько версий, которые вам подходят.

  • Работает на месте
  • Скакалка
  • Домкраты для прыжков
  • Приседания с прыжком (вес тела)
  • Силовые отжимания или обычные отжимания
  • Гантель чистый (или DB power clean)
  • Рывок гири одной рукой
  • Гиря одной рукой толчок
  • Качели для гири
  • Работа с тяжелым мешком (удары руками, ногами, локтями, коленями и т. Д.)
  • Бросок набивного мяча над головой
  • Бросок набивного мяча снизу
  • Удар набивным мячом
  • Берпи
  • Культуристы
  • Подъемники на скамью
  • Фугасы

Дополнительные советы смотрите в видео ниже

Кардиоускорение для начинающих

My 1-2-3 Lean, программа AKA Shortcut To Shred, познакомила миллионы с концепцией кардиоускорения.С тех пор эта техника произвела революцию в взглядах людей на кардио. Кардио всегда считалось отдельным элементом в программах тренировок, которые выполнялись не во время тренировок с отягощениями. Кто-то делает это сразу после отягощения, кто-то — прямо перед ним, а кто-то разделяет кардио- и силовые тренировки на несколько часов или даже делает их в отдельные дни. Кардиоускорение сочетает в себе поднятие тяжестей и кардио одновременно.

Хотя Shortcut To Shred — отличная программа для тех, кто заинтересован в сжигании жира при наращивании мышечной массы и силы, это довольно продвинутая программа.Это определенно тот, в который новички могут не захотеть прыгать и сразу же взяться за дело.

Как я уже сказал выше, особенно для новичков может потребоваться период корректировки при добавлении интенсивности кардиоускорения к вашему режиму тренировок. Новичкам потребуется программа, которая подготовит их к суровым условиям такой программы, как Shortcut To Shred, но при этом будет достаточно интенсивной, чтобы ускорить потерю жира и ускорить рост мышц, силу и выносливость.

Моя программа кардиоускорения для начинающих — идеальный план для новичков или тех, кто пытается вернуться в тяжелую атлетику, кто хочет максимизировать потерю жира при одновременном наборе сухой мышечной массы, увеличении мышечной силы и повышении мышечной выносливости.

Вы объедините два упражнения, которые будете выполнять подряд, практически без отдыха между упражнениями. Иногда это называют суперсетами. Вы будете выполнять восемь пар упражнений или суперсетов, в общей сложности 16 упражнений за тренировку. Первое упражнение будет вашим «упражнением с отягощениями», а второе упражнение — вашим «кардио-упражнением» для большинства пар упражнений.

На каждой тренировке вы также будете выполнять парные упражнения, которые предназначены для «предварительного изучения» общих слабых звеньев тела.

«Prehab» — это термин, обозначающий тренировку группы мышц с целью предотвращения травм. Три наиболее распространенных области слабости нашего тела — и, следовательно, области, которые часто обостряются и вызывают боль, будь то повторение на тренировке или в нашей повседневной жизни — это мышцы вращающей манжеты плечевого пояса, передняя большеберцовая мышца спереди. голени (которая часто вздувается в виде шины на голени) и нижних ловушек, что может привести к боли в шее и плечах от повседневной активности.

Для нацеливания на вращающие манжеты вы выполните упражнение на внешнее и внутреннее вращение троса. Для нацеливания на переднюю большеберцовую мышцу вы будете сочетать подъемы пальцев на тросе с подъемами на носки стоя, а для нижних трапеций сочетайте отжимания на прямых руках с пожатием плеч. Вместо того чтобы сосредотачиваться на повторениях в каждом подходе, вы просто будете следить за временем.

В фазе 1, на 1-й и 2-й неделях программы вы будете следить за своим временем на 30 секунд на каждое упражнение и постараетесь свести к минимуму время отдыха между всеми упражнениями.В Фазе 2, Неделях 3 и 4 вы увеличиваете время каждого упражнения до 45 секунд. А затем в фазе 3, на 5-й и 6-й неделях вы снова увеличиваете время до 60 секунд на каждое упражнение.

Ваша цель на второй неделе каждой фазы — попытаться использовать немного больший вес и / или выполнить больше повторений за это время, чем вы делали в первую неделю этой фазы. Только не увеличивайте вес настолько, чтобы стало трудно выполнять повторения до того, как истечет время на каждый подход. На следующей неделе вам придется увеличить время каждого подхода на 15 секунд.Так что обязательно немного воздержитесь от веса. И всегда лучше ошибиться, выбрав слишком легкий вес, чем слишком тяжелый, особенно в Фазе 1, Неделе 1.

В моем разделе «Тренировки» на сайте вы можете щелкнуть каждое упражнение и прочитать, как его выполнять, и увидеть, как я продемонстрирую, как это делать. Однако некоторые упражнения немного сложнее. Поэтому я включил несколько видео ниже по нескольким упражнениям для более подробной разбивки:

Качели Гири

Машинная очистка с подвешиванием на машине Смита

Выталкивание прямой рукой

Тренировка всего тела

Программа кардиоускорения для начинающих использует тренировочный сплит для всего тела, что означает, что на каждой тренировке вы тренируете все основные группы мышц тела.

Вы выполните одно упражнение для большинства основных групп мышц и два упражнения в некоторых случаях. Но каждую неделю вы будете выполнять три совершенно разные тренировки, нацеленные на все основные группы мышц. Таким образом, каждая группа мышц задействуется под разными углами, и скука становится меньше.

В этой программе запланировано увеличение времени тренировки каждые две недели. Тем не менее, вы, безусловно, можете занять больше двух недель с текущим временем, которое вы используете на каждое упражнение, пока не почувствуете себя лучше адаптированным и готовым увеличить его еще на 15 секунд.

Независимо от того, занимает ли у вас предписанные шесть недель или больше, если вы привыкли выполнять пары упражнений в течение 60 секунд, пора переходить к моей программе Shortcut To Size / 1-2-3 Lean Program, чтобы продолжать сжигать больше жира и строить больше размер мышц, сила и выносливость.

Рекомендации по диете

Любой должен знать, что результаты, которые вы видите в тренажерном зале, могут быть улучшены или ограничены в зависимости от диеты, которой вы следуете. Я настоятельно рекомендую вам использовать мою статью Dieting 101 для вашей диеты и режима приема добавок.Если вам кажется, что это слишком сложно, то переходите к моему плану бережливой диеты 1-2-3 и добавкам, который немного проще для понимания и соблюдения.

Программа кардиоускорения для начинающих

Загрузить тренировку

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию.Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».


Получите 30 дней за 1 доллар .