Можно ли ходить в сауну после тренажерного зала: Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!

Зачем ходить в сауну/хаммам?

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания.

Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

• Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
• Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
• Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
• Ускоряет обмен веществ;
• Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
• Улучшает работу дыхательной системы;
• Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Способствует психо-эмоциональному равновесию;
• И помогает достигнуть определенных фитнес-целей. 

Противопоказания для посещения парной

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

• Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
• Повышенная температура тела (выше 37,50)
• Онкологические патологии
• Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
• Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
• Острые инфекционные процессы
• Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
• Эпилепсия
• Психические заболевания
• Ранний послеоперационный период
• Беременность и в период менструации

Кому нужна парилка в фитнес-клубе

?

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

Сауна после тренировки — польза или вред

По мнению специалистов, посещение сауны после тренажерного зала укрепляет иммунитет и повышает выносливость организма.

Интенсивное тепло в парилке способно задействовать скрытые резервы человеческого тела для улучшения физической формы.

Так ли полезна сауна после тренировки на самом деле и не таит ли она скрытых опасностей для здоровья человека?

Содержание статьи

Польза от посещения

Какие преимущества имеются от посещения парилки после проведения изнурительных тренировок в тренажерном зале?

Итак, чем полезна сауна:

• Максимальной психологической релаксацией и снятием мышечной усталости;
• Эффективным закаливанием организма, повышением устойчивости к стрессу;
• Быстрым выведением вредных веществ и токсинов из организма через железы секреции с потом;
• Глубоким очищением верхнего слоя эпидермиса и выведение молочной кислоты из мышечных волокон. Тепловые процедуры улучшают состояние кожи, устраняют проблемы с угревой сыпью;
• Нормализацией обмена веществ. Всего 20 минут, проведенных в парилке, способствуют сжиганию 250 ккал без дополнительных движений;
• Укреплением сердечно-сосудистой системы, улучшением кровообращения в мышцах, ускорением сердечного пульса, повышением эластичности сосудов;
• Повышением настроения и общего самочувствия после изнурительных тренировок.

Вред от проведения тепловых процедур

Помимо положительного влияния современная сауна может доставлять некоторые неудобства человеческому организму, о которых стоит знать заранее.

• Чрезмерное тепловое воздействие является причиной появления гормонального стресса, в результате которого организм усиленно продуцирует катаболические гормоны. Именно они отвечают за разрушение мышечных волокон. Не рекомендуется посещать сауну сразу после усиленных кардиотренировок, чтобы избежать увеличения нагрузки на сердце;
• Высокие температуры усиливают метаболизм, но мало кто знает, что этому способствует не сжигание лишней жировой прослойки, а выведение жидкости из организма. Таким образом, сауна может привести к быстрому обезвоживанию, что пагубно влияет на здоровье человека. Поэтому после принятия тепловых процедур необходимо выпивать достаточное количество жидкости;
• Посещение сауны после физических нагрузок отрицательно сказывается на системе питания спортсмена. Специалисты рекомендуют в течение 1,5 часов после завершения тренировок обеспечить прием пищи для быстрого восполнения запасов нутриентов и запуска анаболизма в мышечных тканях;
• Частое посещение сауны после занятий спортом приводит к быстрому выведению электролитов.

Совет! Для получения достойных спортивных результатов рекомендуется посещать сауну в дни отдыха, а непосредственно в тренировочные дни ограничиваться приемом теплой ванны или душа.

Правила посещения после тренировок

Эффективность от проведения тепловых процедур в сауне напрямую зависит от строгого соблюдения инструкций и рекомендаций.

1. Сауна после тренажерного зала будет наиболее эффективной, если посещать ее в несколько заходов, но не более 5 в один день;
2. Первое посещение предусмотрено больше для разогрева организма, чем для отдыха. До этого рекомендуется принять теплый душ с мягким моющим средством, что позволит быстро очистить кожу от грязи и пота;
3. Продолжительность первого захода составляет 12 минут. На протяжении этого времени человек привыкает к микроклимату парной и подготавливает организм к последующим процедурам;
4. Продолжительность последующих заходов не должна превышать 20 минут. Между заходами допускается посещение бассейна (температура воды составляет 13–16 градусов) и прием прохладного душа;
5. После окончания тренировки следует выпивать до 1,5–2 литров чистой воды, а во время посещения сауны – до 300 мл любой жидкости после каждого захода;
6. В состоянии алкогольного опьянения или физического переутомления посещать парную не рекомендуется;
7. Для защиты головы от перегрева стоит использовать специальную шапку или войлочную шляпу;
8. После окончания тепловых процедур следует осуществить прием углеводно–белковой пищи;
9. Рекомендуется посещать сауну не чаще, чем 3 раза в 7 дней.

Внимание! При повышенной температуре, головокружении, тяжести в конечностях и голове, а также при появлении другой симптоматики, стоит обратиться за консультацией к врачу.

Виды бань

Современные бани представлены тремя типами с учетом уровня влажности и температуры нагрева воздуха в парилке:

• Сухие воздушные – городские бани с каменками, русские, песчаные и финские. Температура нагрева воздуха в них составляет от 65 до 122 градусов при влажности от 5,5 до 26%;
• Сырые – паровые, русские и финские. В таких заведениях температура нагрева составляет от 55 до 75 градусов, влажность – в диапазоне от 82 до 100%;
• Водяные и японские.

При чрезмерных физических нагрузках специалисты рекомендуют посещать парилки не более двух раз в неделю. Для спортсменов с плотным тренировочным графиком следует ограничиться одним посещением в неделю.

Наиболее популярными являются финская и русская парные, которые обеспечивают лучшие условия для прогрева и закаливания организма после физических нагрузок.

Подходящий тип сауны следует выбирать с учетом физических возможностей и личных предпочтений. Многие спортсмены используют финскую сауну, которая способствует эффективному оздоровлению организма и улучшению самочувствия после занятий спортом.

за и против. — Румянцево

Сауна (баня) после тренировки: за и против.

Медики и спортивные тренеры условно разделились на два лагеря. Одни настоятельно рекомендуют после тренировки идти в сауну, где можно выгнать все шлаки и накопившиеся вредные токсины. Другие полагают, что смена температурных режимов – это огромная нагрузка на сердце. Давайте же разберемся, в чем в этом случае польза, а в чем вред сауны.

Положительные стороны:
•Психическое удовлетворение
•Сауна после вызывает эффект закаливания, так как высокая температура — это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
•Сауна способствует повышению микроциркуляции крови, за счет чего восстанавливается мышечный тонус после тренировочного процесса, удалению лактата из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки.

Спорные и отрицательные стороны:
•В сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
•Жиросжигание — высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.
•Выведение электролитов
•Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
•Очищение — это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.

Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

А вот контрастный душ после тренировки будет полезным!

Контрастный душ – очень полезная процедура. Под действием тепла, поры кожи открываются, сосуды начинают расширяться, из организма наружу выходят шлаки. А резкое воздействие холода заставляет поры ссужаться. Благодаря подобному контрасту кожа очищается, приобретает гладкость. При контрастном умывании можно не
использовать мыло, или применять его не чаще одного раза в неделю.

Переменное действие тепла и холода укрепляет сосуды, стенки которых становятся эластичными; кровообращение усиливается. Метаболизм активизируется, укрепляется иммунная система. Поочередное раздражение тактильных, холодовых и тепловых рецепторов стимулирует работу нервной системы, активизирует окислительно-восстановительные реакции!

Еще одна альтернатива контрастному душу:  посещение криосауны после тренировки. Воздействие низких температур – стресс для организма, но стресс положительный. Криосауна обеспечит ускорение обмена веществ в организме, будет способствовать быстрой релаксации, снимет мышечные боли и суставные боли.

Баня и сауна до и после тренировки. Как правильно посещать сауну после тренировки?

Слово «Сауна» почти всегда ассоциируется с Финляндией, «Русская Баня» — с древней Русью. Первое задокументированное появление бань, примерно 4000 лет назад — люди выливали воду на раскалённые камни. Одним из лучших способов очистить организм от токсинов, тяжелых металлов и улучшить метаболизм — это посещать бани и сауны. Помимо уменьшения гормона кортизола — гормон стресса, бани и сауны эффективны при респираторных заболеваниях.

Общеизвестный факт — перед тренировкой нужно разогреть мышцы. Разминка подготавливает мышцы к физическим нагрузкам и упражнениям. При выполнении упражнений без разминки увеличивается риск получения травмы. Мнение спортсменов диаметрально противоположны, когда и как нужно использовать сауну для занятий спортом. Сауна до тренировки и сауна после тренировки оказывает большое влияние на работу мышц и течение самой тренировки, а также на физическое состояние и здоровье.

Зачастую сауна используются для снятия мышечной напряженности и болей после тренировок. Высокая температура в сауне способствует расслаблению мышц, уменьшает время восстановления и ускоряет их исцеление. В свою очередь поставленные цели фитнеса или тренировок могут быть достигнуты быстрее. Независимо от того, что они преследуют: потерю веса, кардио-тренировки, увеличение мышечной массы, силы, выносливости или красивого и рельефного тела. Исследования показывают, что сауна стимулирует выделение естественного гормона под названием HGH (гормон роста человека), который жизненно необходим для поддержания здоровой ткани, которые с возрастом быстро вырождаются.

Упражнения в сауне? Многие люди используют сауну для расслабления и медитации, но как насчет практики совмещения сауны и упражнений в одно и то же время? Сауна перед тренировкой, после тренировки или даже без упражнений всегда оказывают положительное воздействие. В последнее время идея тренировки в инфракрасной сауне стала трендом в некоторых фитнес-центрах. В этой статье вы узнаете о преимуществах использования сауны после тренировки, как правильно использовать сауну перед тренировкой.

Оглавление:

Использование сауны до или после тренировки.

В большинстве современных тренажерных залах, фитнес центрах и спортивных комплексах есть сауна или баня. Зачастую это финская сауна, менее распространены инфракрасные сауны. Поэтому возникает вполне законный вопрос, следует ли использовать сауну до тренировки или будет правильным использовать сауну после тренировки? Правда в том, что на самом деле нет правильного ответа который бы подходил всем. Все зависит от физиологии и строения конкретного человека. Одному спортсмену лучше использовать сауну до тренировки, другому спортсмену лучше использовать сауну после тренировки. Стоит так же обратить внимание на степень сложности и тяжести самой тренировки, так как и это является тоже весомым фактором использования сауны до и после тренировки. Использование сауны до тренировки или после тренировки имеет свои преимущества и недостатки. Использование сауны самостоятельно, имеет свои преимущества для здоровья — они тоже описаны в этой статье. Поэтому решение за вами, хотите ли вы использовать сауну до тренировки или воспользоваться сауной после тренировки. 

Использование сауны перед тренировкой.

Преимущества (сауна перед тренировкой)
Использование сауны перед тренировкой может помочь подготовить ваше сердце к более интенсивной тренировке. Это, пожалуй, одно из основных преимуществ использования сауны перед тренировкой. Использование сауны поднимает температуру тела и вызвать вазодилатацию. Все эти эффекты приводят к умеренному увеличению кардиологического функционирования. Использование сауны перед тренировкой подготавливает сердце для упражнений.

Сауна перед тренировкой влияет на мышечную систему человека. Еще одно преимущество использования сауны перед тренировкой состоит в том, что она подготовить мышцы к более интенсивным упражнениям. 

Недостатки (сауна перед тренировкой)
Сауна перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма, потерю воды из-за высокого потоотделения. Обезвоживание может непосредственно повлиять на процесс тренировки. До тренировки рекомендуется сократить время использования сауны. Обычно это от 5 до 10 минут — это идеальный диапазон времени.

Использование сауны перед тренировкой может привести к чрезмерному расслаблению мышц, что уменьшит качество приведения тренировки. Стоит ограничить продолжительность нахождения в сауне, для избежания такой ситуации.

Избегайте риска перегрева, что приведет к полной неспособности проводить тренировку.

Нарушение водно-солевого баланса.
Даже при употреблении достаточного количества жидкости вовремя, до и после тренировки, вы не получаете достаточное количество минералов и солей. Время восстановления солей в организме составляет 1-2 дня, через прием пищи и жидкости. Сауна выводит остаток солей с дополнительным потом. По этому не забывайте восстанавливать этот баланс.

Использование сауны после тренировки.

Преимущества (сауна после тренировки)
Использование сауны после тренировки может помочь в правильном остывании организма и приведению его в спокойное состояние. Тело и мышцы спортсмена постепенно и равномерно остывают по своему телу. Уменьшается риск головокружения или обморока после интенсивной тренировки.

Регулярное использование сауны после тренировки увеличивает выносливость. После выхода из сауны выпейте от 2 до 4 стаканов воды, чтобы сохранить гидратацию и помочь организму очиститься от токсинов.

Мышцы растут тогда, когда на них постоянно подается нагрузка, статическая или динамическая. Во время тренировки мышцы человека получают разные виды нагрузок. После тренировки вы обязательно почувствуете боль в мышцах, с которыми вы работали. Во время тренировки ваши мышцы работают больше, чем они привыкли, что приводит к образованию микроскопических трещин и разрывов волокон. Во время восстановления мышечная ткань может, как увеличивается в объеме так и растягиваться, что и вызывает боль в мышцах, так называемая крепотура. Использование сауны после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц, увеличивая циркуляцию крови и перенося кислородную кислоту в обедненную кислородом мышцу. Тепло позволяет мышцам расслабиться лучше, тем самым снимается напряжение в мышцах. Использование сауны после тренировки облегчает, возможно полностью снимает боль в мышцах. 

Молочная кислота. При правильном использовании сауны после тренировки, за счет высокой температуры в парилке увеличивается и температура тела, что приводит к замедлению синтеза молочной кислоты. После частичной дегидратации, ее воздействие на организм человека сводится к минимуму.

Недостатки (сауна после тренировки)
Чрезмерное использование сауны после тренировки может затормозить восстановление вашего тела. Использование сауны увеличивает частоту сердечных сокращений, в пределах диапазона, превышающего норму сердечного ритма. Это нормально в течение 10-15 минут после тренировки. Не стоит злоупотреблять сауной после сложной и интенсивной тренировки.

Использование сауны после тренировки связано с рабдомиолизом. Это состояние, при котором скелетная мышца становится поврежденной и быстро разрушается. Когда это происходит, метаболиты от разрушения мышц, такие как миоглобин, могут попадать в кровоток, что приводит к темного цвета мочи. Это один случай рабдомиолиза, вызванного использованием сауны после напряженной тренировки (например тяжелой атлетики).

Несколько рекомендаций, как правильно посещать сауну после тренировки?

• По причинам разгона ЧСС. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов. 
• Не посещайте сауну в случае тошноты и плохого самочувствия.
• Температура и влажность воздуха внутри сауны должны быть комфортными.
• Выходите из сауны не спеша, ни в коем случае не резко.
• Когда находитесь в парилке держите рядом с собой дополнительный источник жидкости.
• Не используйте сауну во время сушки. По причине излишней дегидратации.

Вас это может заинтересовать: Восстановление мышц после тренировки. (Читать)

 

Типы саун.

Существует несколько разновидностей саун, в целом, сауна — это комната, которая нагреваются до температур от 65 ° C до 90 ° C (150 ° F до 195 ° F).
Сауна в финском стиле считается «сухой», сауна в турецком стиле имеет высокую влажность. 

Методам нагрева, источник тепла:
Сжигание древесины: печи для сжигания древесины используются для нагрева камней в сауне. Низкая влажность, высокая температура.
Электрический нагретель: устройство крепится к полу или стене, используется для нагрева камней и поднятия температуры внутри помещения. Низкая влажность, высокая температура.
Паровая комната: турецкая баян или хамам. Низкая температура и высокая влажность — 100%.
Инфракрасное излучени: Световые волны от специализированных ламп нагревают тела, при этом температура окружающей среды остается незименной. Преимущество отдается традиционным саунам. Инфракрасные сауны обычно нагревают до 60 ° C (140 ° F).

Сауна/Баня

Конструкция, материал: деревянная панельная комната 
Источник тепла: дерево или электрическая печь. 
Температура: Сухая от 70 ° C до 100 ° C (160 — 200+ ° F)
Влажность: от 5% до 30%

 

Внутренняя отделка сауны производится заранее подготовленными и обработанными деревянными панелями, брусьями. Этот тип саун использует древесный или электрический тип нагрева. Уровни влажности внутри сауны очень низкие. Обычно варьируются от 5 до 30 процентов в зависимости от количества воды, вылитого на раскаленные камни.

Преимущества: Как для спортсмена, так и для обычного пользователя — сауна раскрывает поры, помогая очистить кожу. Также, сауна способствует стимуляции мышц, снижению артериального давления, снижению стресса и положительно действует на сердечно-сосудистую систему.

Паровая комната.

• Конструкция, материал: плитка / стеклянная комната
• Источник тепла: водонаполненный генератор
• Температура: влажность от 38 ° C до 50 ° C (100 — 120+ ° F)
• Влажность: 100%

Разница между сауной и паровой комнатой заключается в конструкции, методе воздействия на организм спортсмена, температуре и влажности. Паровая комната внутри отделана плиткой или стеклом, поэтому влага не впитывается в материалы, подобные дереву. Температуры внутри паровой комнаты колеблются от 38 до 50 градусов Цельсия. Из-за водяного пара уровень влажности в паровой комнате составляет около 100 процентов.

Преимущества паровой комнаты: Как и в сауне, паровая комната хорошо увлажняет кожу. Так же способствует очистке кожи, но не так как традиционная сауна или русская баня.

Оба типа саун обеспечивают расслабление, которое так необходимо после силовых упражнений или фитнеса, очищают кожу и облегчают и снимают: боль, крепотуру, помогают справиться с забитыми мышцами. Сауна полезна при больших и малых физическах, тренировках и фитнесе. Сауна спосбствует мышечной стимуляции, которая необходима до тренировки, так и посте тренировки. Сауна помогает снизить кровяное давление и уменьшить гормоны стресса — две вещи, с которыми сталкиваются многие спортсмены. Сауны улучшают сердечно-сосудистую систему, самую важную часть любой карьеры спортсменов.

Виды водных процедур. Влияние бани и сауны на организм спортсмена. 

Процедура: Хамам.
Турецкая баня имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
Принцип воздействия.
Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность.
Влияние на организм спортсмена.
Повышение потоотделения, стимулирует разгон жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет не получить обезвоживание во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Сухая сауна, электрическая сауна.
Принцип воздействия. Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела.
Влияние на организм спортсмена. 
Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность не сравнима с возможной увеличившейся нагрузкой, создаваемой на сердечно-сосудистую систему. Обеспечивает отсутствие обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Инфракрасная сауна.
Принцип воздействия. Нагрев исключительно тела без внешней среды.
Влияние на организм спортсмена.
Эффективность такой сауны, за исключением стимулирования выброса эндорфина и повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему, остается под вопросом.
Важно понимать, использование инфракрасной сауны после тренировки может привести к весьма неприятным последствиям:
Перегрев тела. Ввиду пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
Изменение внутреннего давления. Ввиду того, что тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
Минимальная нагрузка на сердечную систему.

Процедура: Баня с вениками, влажная сауна, русская баня.
Русская баня характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
Принцип воздействия.
Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу человека.
Влияние на организм спортсмена.
Повышение потоотделения, стимулирует разгон жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет не получить обезвоживание во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Римская баня.
Римская баня обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) — 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, — около 35 °C, в писцине — около 12 °C.

Процедура: Ирландская баня.
Ирландские бани распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.

Процедура: Финская баня.
Финская баня (сауна) обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.

Польза для здоровья от использования сауны.

1. Снижает кровяное давление.
Использование сауны связано с положительным воздействием на сердечно-сосудистую систему. Основным эффектом использования сауны является ее способность снижать кровяное давление. После использования сауны диастолическое и систолическое кровяное давление снижается. Высокая температура в сауне способствует расширению кровеносных капеляров, сосудов и повышению кровотока, заставляет функционировать даже те сосуды, которые раньше пустовали. Увеличение кровотока может помочь снизить уровень артериального давления.

2. Увеличивает частоту сердечных сокращений.
Подобно упражнениям, использование сауны может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений может привести к увеличению сердечного выброса на 60-70%. Нормальная частота сердечных сокращений составляет около 60-100 ударов в минуту.

3. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Использование сауны связано с уменьшением риска развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, проведенном Лаукканеном и его коллегами, исследователи провели когортное исследование относительно сердечно-защитных эффектов купания в сауне. Исследователи отметили, что купание в сауне связано с уменьшением риска внезапной сердечной смерти (ВСС), смертельной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельного сердечно-сосудистого заболевания (ССЗ). Более того, повышенная частота купания в сауне была связана с лучшими сердечно-защитными эффектами против этих заболеваний. 

4. Снижает частоту простудных заболеваний.
Тепло и влага, создаваемая некоторыми типами саун, может быть полезно для тех, кто страдает простудными заболеваниями. Купания в сауне могут снизить частоту простудных заболеваний. Согласно некоторым исследованиям, 2 фокус группы. Частота, продолжительность и тяжесть простуды регистрировались для обеих групп. В конце исследования исследователи отметили, что общая частота простуды снижается для экспериментальной группы. С другой стороны, не было существенной разницы между этими двумя группами, когда речь идет о продолжительности и тяжести простуды.

5. Снижает риск развития респираторных заболеваний.
Частые посещения сауны, снижает риск развития респираторных заболеваний, таких как пневмония или астма. Чем чаще человек посещает сауну, тем меньший риск развития респираторных заболеваний. Возможно, это связано с мягким воздействием использования сауны на органы дыхания.

6. Анальгетический эффект при ревматоидной боли.
Не все болезни можно вылечить с помощью сауно-терапии. Тем не менее, исследования показали полезное воздействие при лечении ревматоидного артрита. Было обнаружено, что инфракрасная сауно-терапия,  уменьшает боли, снимает усталость у пациентов с ревматоидным артритом. Другое исследование показало, что инфракрасная сауно-терапия эффективна в сочетании с электро-иглоукалыванием, массажем и грязелечением. 

7. Снимает и уменьшает головные боли.
Головные боли могут возникать из-за сужения кровеносных сосудов, снабжающих определенные части мозга. Поскольку использование сауны может вызвать вазодилатацию (это медицинский термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов. Это результат процесса выделения из тучных клеток гистамина и гепарина, что ведёт к расширению просвета сосудов и адгезии (прилипание и проникание из сосуда) Т-лимфоцитов в очаг воспаления.), то ее можно использовать для избавления или лечения головных болей. 

8. Очищает и омолаживает кожу.
Использование сауны увеличивает потоотделение естественным путем, что повышает детоксикацию через пот. Использование сауны улучшает цвет кожи, помогает гидратировать роговой слой (удаляются мертвые клетки кожи), нормализует уровень рН, убирает угри и прыщи на лице и теле. Для людей с сухой кожей лучше использовать сауну с средним и высоким уровнем влажности,  для людей с нормальной и жирной кожей рекомендуется использовать сухую тепловую сауну или русскую баню. Путем регулярного использования сауны можно частично избавиться от целлюлита, рост уровня гормонов роста после сауны способствует омоложению и препятствует сраению.

9. Снижает риск развития нейрокогнитивного дефицита.
Может показаться, что нейрокогнитивное функционирование и использование сауны не взаимосвязаны. Однако данные свидетельствуют о том, что нейрокогнитивное снижение связано с уменьшением артериальной функции. Помните, что использование сауны может вызвать вазодилатацию. Сауна уменьшает риском развития деменции и болезни Альцгеймера у мужчин. 

10. Уменьшает окислительный стресс.
Использование сауны связано со снижением окислительного стресса (состояние, при котором в организме слишком много свободных радикалов — молекул без одного электрона. Такие молекулы запускают цепную реакцию, которая нарушает целостность клеток, приводит к их повреждению или гибели.). Это можно объяснять расслабляющим эффектом от использования сауны. 

11. Повышение гибкость.
Регулярно растягивать жесткие мышцы перед входом в сауну или парную даст возможность теплу проникать в уставшие, жесткие и малоиспользуемые мышцы, делая их более гибкими, эластичными и свободными. Некоторые упражнения проводятся именно в сауне, но с более низкой температурой.

12. Снятие стресса.
Снятие стресса, улучшение психологического состояния, расслабление мышцы и снимая напряжение — одни из преимуществ использования сауны после тренировки. При повышении температуры увеличивается выработка эндорфинов, которые вырабатываются центральной нервной системой. Улучшается качество сна благодаря успокаивающему эффекту сауны, даже врачи рекомендуют посещать сауну и русскую баню пациентам, страдающим бессонницей и хронической усталостью.

13. Здоровая иммунная система.
Поскольку большинство людей ведут сидячий образ жизни, сидячая работа в офисе, используют кондиционеры и другое внешнее воздействие. Еще одно преимущество сауны — это здоровая иммунная система. Посещение сауны стимулирует и поддерживает человеческую иммунную систему. Высокая температура в сауне способствует более быстрому производству белых кровяных клеток, которые помогают организму бороться и справляться с болезнями. Вредные вещества выводятся из организма посредством детоксикации. Каждый день мы неосознанно и непроизвольно подвергаемся воздействию химических веществ, содержащихся в чистящих средствах и косметических продуктах, которые впитываются кожей и накапливаются в организме. Тяжелые металлы также могут попадать в организм из потребляемых продуктов питания, которые не могут быть выведены организмом посредством естественной системы детоксикации без внешнего вмешательства. Со временем, присутствие тяжелых металлов в организме может привести к более серьезным заболеваниям, таким как рак.

Почему сауны могут наращивать мышцы, повышать выносливость и увеличивать силу.

Какие преимущества дает сауна для здоровья? Большинство людей скажут, что пот помогает очистить поры, вывести токсины из организма и поднять настроение. В последние несколько десятилетий современная наука раскрыла удивительное разнообразие других преимуществ, которые могут стать серьезным подспорьем для спортсменов и силовых атлетов.

Не может быть! Полчаса в сауне повышают выносливость организма.

Привычка часто посещать сауну помогает нашему телу акклиматизироваться и приспосабливаться к жаре и высокой температуре. Это совсем не означает, что мы можем наслаждаться тропическими каникулами в сауне. Человеческому теле становится проще справляться с жарким летом и более интенсивными тренировками, во время которых спортсмен потеет больше обычного.

Существует ряд исследований, которые поддерживают понятие акклиматизации тепла, повышающее выносливость. Исследования публиковались в журнале «Journal of Science and Medicine in Sport», из шести мужчин-бегунов время до изнеможения увеличилось на 32 процента после трех недель и двенадцати получасовых сеансов сауны по сравнению с контрольной группой. Поскольку объем крови пользователей сауны и объем плазмы значительно увеличился, отсюда можно предположить, корреляция имеет место быть. Это улучшает сердечно-сосудистую систему и капилляризацию, которая улучшает кровообращение в мышцы и доставку кислорода».

Может ли сауна увеличить мышечную массу (гипертрофия)?
GH — это гормон роста, с ним знакомы профессиональные спортсмены и спортсмены тяжеловесы. Силовая подготовка и хороший сон творят чудеса, по естественному увеличению GH. Среди спортсменов бытует мнение, что сауны могут вывести гормон роста на совершенно новый уровень. Некоторые исследования показывают, что два сеанса сауны по 20-минут в течение недели могут повышать уровни GH в два раза по сравнению с исходным уровнем. В одном исследовании испытуемые, которые провели два сеанса приема сауны в течение недели по часу, временно увеличивали уровни GH на 1600 процентов — стоит понимать что это очень большой риск для здоровья.

Сауна и физическая сила

Улучшенный кровоток и объем крови помогают перемещать питательные вещества в мышцы и ускорять восстановление после тяжелых тренировок. Гормон роста также связан с увеличением прочности, лучшим качеством сна и облегчением боли.

Вывод.
Не зависимо от того спортсмен вы или нет, посещение сауны 5 раз в неделю от 10 до 20 минут за день, будет положительно влиять не только на выработку гормона роста, но и на общее физическое и психическое состояние.

Что происходит с человеческим телом после использования сауны?

Рекомендуемая продолжительность: 15-20 минут сухой сауны при 80-100 ° С, с 15-ти или 20-минутным периодом охлаждения между ними. 3-4 раза в неделю.

Мозг:

• Улучшает память, внимание и фокус.
• Помогает предотвратить дегенеративные заболевания.
• Способствует появлению новых нейровнов, клеток мозга.
• Снимает чувство беспокойства.
• Снимает нервное напряжение.
• Устраняет депрессию. 
• Снимает агрессию и раздражительность.
• Улучшает концертацию и работу мозга.
• Увеличивает силу медитации и визуализации.

Тело:

• Укрепляет иммунную систему.
• Снижает риск развития диабета и метаболических заболеваний (улучшает чувствительность к инсулину).
• Способствует росту и укреплению мышц.
• Замедляет процессы связанные с старением, увеличивает долголетие.
• Вызывает естественное высвобождение гормона роста.

Тяжелые металлы и токсины, выведеные через пот.

• Удаляются через потение тяжелые металлы и токсины, такие как: мышьяк, кадмий, свинец, ртуть, бисфенол-А (BPA), фталаты и DEHP.
• Бисфенол-А (BPA) — разрушает гормоны и эндокринную систему. Найдены в квитанциях, газетах, журналах и другой печатной продукции, игрушках, детских бутылках, пластиковых контейнерах, ящиках для пиццы, пиве и вине.
• Фталаты, DEHP — могут влиять на мужское сексуальное развитие, потенцию и вызывать рак у грызунов. Обнаружено в пластмассовых изделиях, найденных во многих распространенных продуктах и ??некоторых продуктах питания.

Факт: Два 15-минутных сеанса сауны при температуре 100 ° C (212 ° F) сухого тепла, разделенные 30-минутным периодом охлаждения, привели к 5-кратному увеличению гормона роста.
Факт: 2300 финских мужчин доказали, чем дольше и чаще пользоваться сауной, тем выше вероятность снижения риска сердечных заболеваний и проблем с сердцем, ранней смерти.

( Источник: доктор Ронда Патрик.)

Сауна меры предосторожности, что делать до и после тренировки.

Осторожно #1: Нельзя находиться слишком долго.
Новички в парении не должны находиться дольше 7-10 минут в парной. Используйте песочные часы, которые обычно висят рядом с дверью. По мере привыкания тела к бане, постепенно увеличивайте время пребывания в парной. Нельзя превышать 30-ти минутный порог времени за один сеанс. 

Осторожно #2: Состояние здоровья, покиньте помещение парной если появляются нежелательные ощущения (головокружение, тошнота и др.)
После проведения тренировки, особенно тяжелой тренировки сразу заходите в сауну, не давая себе время остыть (нужно подождать не менее десяти минут и принять теплый душ) — через несколько минут можно почувствовать легкое головокружение, тошноту. При проявлении подобных эффектов — покиньте помещение. Отдохните несколько минут, остыньте, примите освежающий душ.

Осторожно #3: Украшения, очки, электронная техника.
Перед сауной снимайте ювелирные украшения, металлические предметы — они быстро нагреются и могу оставить ожоги.

Осторожно #4: Выход из сауны.
Выходя из сауны, выпрямитесь и двигайтесь медленно. Организм должен акклиматизироваться до нормальной комнатной температуры. Сядьте на скамейку в раздевалке, выпейте немного воды, для гидратации организма (водный баланс).

Осторожно #5: Болезни, беременность.
Пожилые, люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, заболевания почек, сердечной недостаточностью, подвергаются более высокому риску обезвожевания. Особое аккуратно стоит принимать сауну беременны и кормящим, так как сауна влияет на гормональный фон человека.

Что делать до и после.
До и после #6: Самое малое. 
После тренировки и перед посещением сауны примите быстрый душ, что вас избавит от неприятного запаха пота и грязи.

До и после #7: Пить воду.
В промежутке между тренировкой в зале и походом в сауну, нужно выпить воды (1-2 стакана). Если не пить воду перед входом в сауну, может возникнуть обезвоживание и как следствие нарушение водно-щелочного баланса в организме. 

Первые признаки обезвоживания: 

• сухость во рту
• сильная жажда
• головная боль
• чувство головокружения
• концентрированная моча

До и после #8:
Хорошо принять душ после сауны, чтобы тело могло остыть и смыть остатки пота и токсинов.

Пословицы и поговорки о бане.
«Баня парит, баня правит, баня все исправит»
«Вылечился Ваня — помогла ему баня»
«Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
«В который день паришься, тот день не старишься»

Вернуться к началу стать «Баня и сауна до и после тренировки»

Обратите внимание!
Отказ от ответственности:
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача. В данной статье информация предоставлена в исключительно ознакомительном формате.

Сауна после тренировки

Сауна после тренажерного зала: польза или вред?

Вести здоровый образ жизни – модный тренд. Всевозможные спортзалы, бассейны и сауны – то, что может помочь улучшить состояние тела и организма в целом просто наполнены посетителям. Часто, в гонении за быстрым результатом люди пытаются в один день пройти все процедуры и совмещают походы в сауны и тренажерные залы. Стоит ли это делать? Как сделать это правильно? Мы поговорим в этой статье.

Можно ли после тренировки идти в баню (сауну)

Сауна – современное производное от традиционной и привычной всем бани, которая издавна славиться своей возможностью оказывать благоприятное воздействие на здоровье человека. Особенно популярным в последнее время стало посещение сауны после тренировки, хотя, этот вопрос очень спорный. Конечно, после тяжелых нагрузок и работы над своим телом пойти и расслабиться в сауне – то, что нужно, тем более, что практически у каждого крупного тренажерного зала есть своя сауна.

Эффект от сауны – не только хорошее настроение и чувство расслабленности, но и внутреннее воздействие на организм, которое нельзя заметить, просто взглянув на человека. Поэтому, мы опишем эффект, который оказывает сауна на организм человека после непосредственно после тренировки:

• После посещение сауны, мышцы обновляются вдвое быстрее, за счет того, что кровеносные сосуды из-за повышения температуры становятся более эластичными и становятся шире, что делает более активной роботу сердца;
• В Северной Америке, постоянными клиентами саун было проведено исследование, в ходе чего было доказано, что сеанс в парной поле посещения тренажерного зала не только расслабляет, но и снижает боль в мышцах из-за того, что активно выделяется эндорфин – гормон счастья. Этим же экспериментом было доказано и то, что посещение сауны помогает избавиться от лактата молочной кислоты и токсинов, которые выделяются в организме при тренировке и «тормозят» работу мышц;
• Сауна способствует комплексному очищению организма: от токсинов в организме, до пор на коже, а это очень важно для тех, кто тренируется постоянно;
• Во время тренировок выделяется гормон картизол, который разрушает организм. Сауна помогает от него избавиться;
• Сауна – прекрасное решение, для тех, кто имеет лишний вес и старается от него избавиться путем тренировок и ПП. Сауна в этом деле станет хорошим помощником, ведь доказано, что за полчаса здесь можно скинуть 300 калорий. Кроме того, под воздействием высокой температуры, которая равномерно прогревает тело, обменные процессы в организме и химические реакции ускоряются и подкожный жир, который часто превращается в «апельсиновую корку» уходит скорее. Что касается висцерального жира, то зачастую отследить его появление довольно сложно. При нагрузке он уходит вместе с подкожным, поэтому, посещение сауны поможет и в этом случае.

Отрицательные и спорные стороны бани после тренировки

Сауна – место полезное, но при злоупотреблении и принебрежении некоторыми правилами посещения сауны, особенно после динамической тренировки в зале, последствия могут быть плачевными. Поэтому, не рекомендуется посещение сауны в следующих случаях:

• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы: гипертоникам, у которых давление выше нормы. Сауна может принести настолько большой «скачок», что сосуды не выдержат, а гиппотоники могут получить резкий прыжок давления, что приведет к серьезным проблемам;
• Люди, у которых есть проблемы с кожей: начиная от жирности и заканчивая экземой должны минимизировать свои походы в сауну;
• Беременные женщины, которые посещают сеансы гимнастики, категорически не должны посещать сауну после тренировки – это опасно для ребенка;
• Нельзя идти в сауну, если тренировка была сложнее обычного, или длилась больше 45 минут, это связано с тем, что нагрузка на организм в принципе, а особенно на сердце была сильнее и дополнительного стресса в виде высокой температуры оно может просто не выдержать;
• Если вы чувствуете постоянную жажду на тренировке и не можете напиться – откажитесь от посещения сауны в этот день, так как это – прямой признак того, что организму не хватает жидкости, а сауна призвана к тому, чтобы эту самую жидкость выводить, поэтому не стоит так «грузить» организм.

Спорным вопросом в посещение сауны после тренировки является то, что исследования показали, что снижение массы тела проходит не столько из-за сжигания жира (хотя этого у сауны не отнимешь), а из-за вывода жидкости, что по сути не очень хорошая черта. Поэтому, многие тренера не рекомендуют своим подопечным ходить в сауну после тренировки. Также спорным является понятие «очищение организма», которое никак не доказано наукой и поэтому, многие специалисты оспаривают такой эффект и его положительное влияние на процесс похудения в принципе, называя его ничем иным, как «плацебо». Еще одним моментом, который часто оспаривают в вопросе посещения сауны является возможность правильно питаться после парной. Специалисты делают главный акцент на том, что после тренировки необходимо плотно покушать, чтобы восполнить запас нутриентов и запустить мышечный анаболизм.

Виды саун в тренажерных залах

Сегодня, практически в каждом большом спортивном комплексе есть своя сауна. В зависимости от того, какой размер помещения выделен под сауну в тренажерных залах используются следующие виды саун:

• Суховоздушные бани, которые еще называют «русскими банями», а также к этому виду часто приписывают финские сауны. Температура воздуха здесь от 60 – до 120 градусов, а уровень влажности – не больше 25%;

• Сырые бани, которые еще называют паровыми: температура воздуха здесь колеблется в диапазоне от 50 – до 70 градусов, а уровень влажности может достигать 100%;

• Водяные, или японские бани предполагают температуру до 50 градусов;

• Инфракрасная баня – новинка среди парных, нагревание которой происходит за счет излучения тепловых лучей.

Сравнительная таблица влияния различных видов бань на организм

Суховоздушная баня	Сырая (паровая) баня	Водяная (японская) баня	Инфракрасная баня
1. Снижение температуры тела за счет скорейшего испарения влаги;

1. Высокая влажность воздуха препятствует быстрому испарению влаги, поэтому, теплоотдача менее эффективна;1. Нормализация температуры тела за счет равномерного прогревания тела;1. За счет того, что лучи, которые используют в инфракрасной бане схожи с теми, что источает человеческое тело, тело перегревается равномерно, а теплоотдача очень эффективна;2. Отсутствие риска перегревания организма;2. Высокая теплопроводность приводит к перегреву;2. За счет того, что температура среды не меняется резко, никаких «скачков» температуры нет, а значит, дополнительной нагрузки на организм не возникает;2. Тело прогревается равномерно, соответственно и риска перегреться не возникает;3. Сухой воздух не перенагружает сердечно-сосудистую систему;3. Высокая нагрузка на сердце за счет повышения температуры организма;3. Не оказывает отрицательного влияния на сердечно-сосудистую систему, не вызывает скачков давления;3. Посещение инфракрасной бани после тренировки благотворно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, укрепляет сосуды и нормализует давление;4. Восстановление дыхания после тренировки.4. Затрудняет дыхание, по причине небольшого количества кислорода в воздухе и большого количества пара.4. Не влияет на процесс газообмена в легких, в такой бане дышать легко, а широкое использование в водяной бане эфирных масел помогает избавиться от заболеваний дыхательной системы.4. повышает приток кислорода ко всем органам.

Как подготовиться перед походом в сауну?

Прежде чем пойти в баню после тренировки, необходимо дать организму отойти от нагрузки хотя бы несколько минут и только потом заходить в помещение бани. Прежде чем зайти в парилку, необходимо постоять несколько минут под теплым душем, обязательно без мыла, иначе вы смоете защитный слой кожного жира с кожи. Обязательно спланируйте свой поход в баню после тренировки заранее и не забудьте тапочки, шапочку и перчатки, если вы собираетесь париться веником. А также запаситесь большим количеством воды, а лучше – травяного чая, он лучше утоляет жажду.

При первом заходе находиться в парной не дольше 5-7 минут, потому что организм истощен тренировкой и долгое нахождение в среде с высокой температурой станет стрессом и может повлечь за собой последствия в виде головокружения, тошноты и даже потери сознания.

Также не стоит занимать сразу верхнюю полку, сердечно-сосудистая система после напряжения во время тренировки может не выдержать резкого повышения температуры.

Что касается использования веника, то здесь каждый должен решать для себя. Если вы не любите хлестаний в бане – использовать веник не обязательно, если же вы любитель, то при первом заходе в парную бить себя веником нельзя, лучше начинать эту процедуру с третьего-четвертого сеанса да и тогда делать это нужно аккуратно и плавно.

Стоит ли идти в сауну перед тренировкой?

Если вы задумываетесь над тем, можно ли посетить сауну перед тренировкой, наш ответ определенный – лучше воздержаться от подобных мероприятий. Это связано с тем, что после сауны человек менее выносливый, а значит не сможет выполнить необходимый комплекс упражнения, особенно, если речь идет о силовой тренировке. Также неблаготворно скажется поход в сауну перед тренировкой и на работе сердечно-сосудистой системы, так как высокая температура и последующие физические упражнения могут привести к перенапряжению и перезагрузке организма. Кроме того, повышается риск получения травмы на тренировке, так как расслабленные мышцы не работают слажено. Поэтому, чтобы избежать подобных проблем и рисков лучше, не бронировать сауну перед посещением тренажерки.

Видео: полезна или вредна баня после тренинга

Решитесь вы на посещение сауны в один день с посещением тренажерного зала или нет – дело ваше, главное, чтобы вам было комфортно в том образе жизни, которого вы придерживаетесь.

Сауна после тренировки: польза и вред

В последнее время появилось много фитнес-центров и клубов, которые предлагают дополнительную услугу – сауна после тренировки на тренажерах. Мнения атлетов и экспертов по этому поводу сильно разнятся. Потому не помешает рассмотреть этот вопрос более подробно, чтобы каждый смог определить для себя, нужно ли ему подобное расслабление.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Каждый раз после интенсивной тренировки, атлеты предпринимают шаги по быстрому восстановлению после нагрузок. Они употребляют или не употребляют воду, закрывают «углеводное окно» или пьют протеиновые коктейли. Одной из спорных мер влияния, при этом по отзывам дающих наиболее весомый результат, многие считают сауну или баню.

Краткий сравнительный обзор

Чтобы понимать, как сауна действует на организм атлета после тренировки, не помешает узнать, что она может быть не только одного стандартного, привычного вида. В настоящее время выделяют больше десяти видов бань с разными типами нагрева.

Русская баня (турецкая, влажная сауна, баня с вениками)

Этот вид характеризуется наличием влажного, горячего пара, который заполняет все помещение. Этот пар формирует туман, обычная температура которого достигает 42-55°С. Сама парная оборудуется специальными полками или лежаками, размещенными на разной высоте. В зависимости от переносимости температуры пара, можно начинать от самых низких, где прохладно, до высоких, где наиболее жарко.

После русской бани с распариванием и вениками, можно охлаждаться разными методами. Наиболее популярным в старину было ныряние в прорубь или просто в озеро по сезону. Сейчас многие тоже увлекаются подобным, обливаются холодной водой или растираются снегом.

Сухая сауна (финская, римская, хамам, электрический вариант)

К этой категории бань относят все виды, которые подразумевают не влажный, а сухой пар. При этом температура внутри помещения может достигать рекордных 75-90°С. Влажность в этих банях обычно не превышает пятнадцати процентов, что довольно мало. Встречаются варианты, обогрев которых происходит при помощи электрических тэнов.

Эти бани тоже оборудуются лавками и лежанками на разной высоте. На верхних полках температура может достигать 100°С, потому нужно весомую подготовку, чтобы не обжечься. Кожу во время процедуры принято тоже слегка постегать веником или растереть жесткой рукавицей из грубой ткани или специальной мочалки. Охлаждение тоже можно проводить при помощи холодной воды или на воздухе.

Инфракрасная баня

Относительно новое изобретение, которое имеется далеко не в каждом российском городе. Принцип работы такой сауны рассчитан на то, что инфракрасные обогреватели, которые устанавливают в помещении, обшитом древесиной, греют не стены или воздух, а само тело человека.

Это устройство характеризуется более низким, чем предыдущий вариант, режимом температур. Максимально в ней для безопасности обычно устанавливается предел в 45-50°С. При помощи такого прогрева достигается максимальное расслабление мускулов, а также весомая польза для похудения. Считается, что поможет такая баня в деле избавления от целлюлита, ведь лучи проникают под глубинные слои кожи на 2-4 сантиметра. Потому польза инфракрасной сауны после тренировки считается доказанной.

Влияние на человека

Сауна – это место, где можно существенно поднять температуру тела, без применения каких-либо химических препаратов. При этом происходит обильное потоотделение. В обычной жизни люди привыкли избегать излишков пота, но ведь он выполняет две очень важные функции: экстренный сброс температуры и вывод накопившихся в теле (в основном, в липидном слое) токсинов. Существует два типа потовыводящих желез.

• Эккриновые. Они активируются теплом, а еще стрессом и эмоциональными потрясениями. В теле каждого человека их насчитывается более двух тысяч. Выделяют эти железы водянистый пот, который испаряясь с поверхности кожи, качественно охлаждает ее.
• Апокринные. Эти железы выделяют пот, содержащий большое количество жиров, а также иных органических соединений. Находящиеся на поверхности кожи бактерии охотно взаимодействуют с этой жидкостью, откуда появляется неприятный запах. Расположены они в лобковой, подмышечной зоне, а также на волосистой части головы. В период полового созревания именно эти железы испускают феромоны, предназначенные для привлечения противоположного пола.

Институт физиологии Соединенных Штатов Америки провел ряд исследований, в ходе которых было доказано, что на рост мышечной массы сауна после тренировки замедляется весьма существенно, на 20-30%.

Сауна после тренировки: полезно или нет

Преимущества

Первым плюсом похода в сауну после высоких нагрузок многие называют эмоциональное удовлетворение. Людям нравится эффект от прогревания, с последующим резким или постепенным охлаждением, подобно контрастному душу. Но это далеко не главное, есть много других положительных моментов.

• Если правильно принимать сауну после силовых нагрузок, можно добиться замедления синтеза молочной кислоты. Она быстрее выводится из тканей, что значительно облегчает крепатуру. Кроме того, кислота во время процедуры обезвоживается, что дополнительно снижает ее негативное влияние.
• Во время тренировки организм испытывает стресс, который в нашем случае можно «записать» в пользу процедуры. Организм запускает так называемый механизм супервостановления. Но если нагрузка чрезмерна, может наступить перетренированность, что замедляет прогресс. Баня купирует симптомы стресса, так как в ней вырабатываются эндорфин.
• Сауна является частью закаливания. Человек адаптируется к резким сменам окружающей среды, становясь здоровее. При этом понижается риск простудных, респираторных заболеваний, облегчается течение гриппа.
• Во время процедуры улучшается микроциркуляция во всех слоях кожи. Это помогает в процессе похудения и купирования признаков целлюлита. К тому же она омолаживается, разглаживается.

Сауны и бани имеют еще и терапевтический эффект, что доказано медициной. Риск внезапной смерти от сердечного приступа, развития разных сердечно-сосудистых болезней, ишемической болезни сердца (ИБС) значительно снижается. Снижение артериального давления – еще один «бонус» в копилку преимуществ бани после физической нагрузки.

Возможность посещения сауны до тренировки

Исследования, проведенные на физически сильных мужчинах, показывают, что посещение бани перед тренировкой значительно снижает выносливость. Эксперименты проводились с упражнениями жим ногами и жим лежа.

В первом случае, при одном подходе вес был значительно ощутимее. При повторных подходах выносливость и сила еще больше понижалась. Таким образом, от посещения сауны перед силовыми тренировками лучше воздержаться.

Вред и возможные последствия

Кроме того, что есть польза сауны для женщин после тренировки, к примеру, эффект омоложения, существуют определенные риски. Их нужно обязательно учитывать, чтобы не подвергать свое здоровье опасности.

• В сауне атлеты подвергаются стрессу, о чем мы говорили. Но в этом есть отрицательные стороны. При высоких температурах тело усиливает выработку катаболических гормонов. Они «занимаются» разрушением мышечной ткани. Это первый повод хорошенько задуматься, нужна ли вам баня после силовых тренировок, особенно когда целью является наращивание массы.
• Жиросжигание и похудение тоже весьма условны, когда речь идет о бане. Снижение общего веса тела производится более за счет выведения воды. Потому всегда есть опасность обезвоживания организма, что недопустимо.
• Вместе с потом из организма выводятся электролиты, недостаток которых трудно восполнить.
• Очищение от токсинов и шлаков сегодня подвергается жесткой критике со стороны ученых. Оно никем фактически не доказано. Потому максимум, на который можно рассчитывать, это эффективное закаливание и эффект самовнушения (плацебо).

Правила посещения сауны и запреты после тренировочного процесса

Рекомендации и советы по организации процесса

Собираясь отправиться в парилку, нужно ознакомиться с правилами и неукоснительно их соблюдать.

• Сразу после тренажерного зала идти в баню воспрещается. Минимально стоит выждать один-два часа, только потом идти в парную.
• После интенсивной тренировки или тяжелого физического труда заходить в парную можно не более, чем на 8-10 минут. Новичкам это время надо сократить вдвое.
• Нельзя забывать о том, что процесс обязательно должен постепенным. При возникновении любых неприятных ощущений (одышка, затрудненное дыхание, сильный жар) нужно сразу же покинуть парную, перейдя в раздевалку.
• Если вы бывалый человек и посещение бани для вас не в новинку, то после длительного пребывания в парной (от 20 минут) все равно стоит делать перерывы на отдых до одного часа. Это необходимо для восстановления всех функций физиологического плана.
• Чтобы восполнить утраченную жидкость не помешает во время похода в сауну или после нее выпить чего-то минерализованного. Отлично подойдет минеральная вода, подсоленный томатный сок, фруктовые фреши или свежий зеленый чай.

В среднем, в термокамере потери жидкости оцениваются в 1.5-1.8 литра. По возможности, этот дефицит нужно восполнить до того, как отправиться спать.

Когда посещать сауну категорически нельзя

Существуют четкие противопоказания, которые серьезно сокращают круг лиц, которые могут ходить в парную.

• Заболевания верхних дыхательных путей.
• Туберкулез.
• Онкология с метастазами.
• Нефриты и другие серьезные почечные патологии.
• Нарушенный водно-электролитный баланс.
• Мочекаменная болезнь, холецистит.
• Гепатиты.
• Язвенная болезнь.
• Экзема, псориаз, витилиго, другие кожные заболевания.
• Открытые раны, травмы, порезы.
• Артриты, артрозы, ревматизм в стадии обострения.
• Эпилепсия, болезнь Паркинсона, нервные и нервно-психические расстройства.
• Мигрени.
• Пониженное давление, сердечно-сосудистые болезни.

Как видите, список болезней, не допускающих возможности попариться, довольно много. Потому оптимально будет сперва проконсультироваться со своим лечащим врачом. Тем более, если речь идет о сауне после интенсивных тренировок. Дополнительно не рекомендуется ходить в баню под действием алкоголя или наркотических или психотропных веществ, однако для атлетов это не очень актуально.

Полезна ли сауна после тренировки?

Каждый раз, когда вы заканчиваете свой тренировочный процесс, вы предпринимаете ряд мер для более полноценного и быстрого восстановления. В ход идет все – начиная от употребления/не употребления воды и заканчивая такими моментами, как закрытие белкового или белково-углеводного окна. Все это — крайне важные аспекты восстановления после тренинга. Кроме того, эти мероприятия стимулируют ваши анаболические весы, помогая достигать большей силы и выносливости.

Однако в погоне за идеальным функциональным телом многие спортсмены переходят черту и начинают экспериментировать с вещами, которые не связаны со здоровым образом жизни и могут скорее навредить, чем помочь. К сомнительным и весьма спорным методам восстановления относится сауна после тренировки.

Влияние сауны на организм спортсмена

Сейчас во многих фитнес-центрах есть сауны. Есть разные варианты исполнения:

И еще с десяток различных нововведений, которые по идее владельцев заведений должны помочь вам в достижении собственных целей во время тренировки. Но так ли они безопасны? А самое главное – есть ли от них реальная польза и эффективность?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли посещать сухую сауну после тренировки, нужно выяснить её воздействие на организм. Для этого придется слегка углубиться в биохимию и физиологию. Начнем по порядку.

Молочная кислота

Если знать, как правильно принимать сауну после тренировки, то за счет повышения температуры тела можно замедлить синтез молочной кислоты и быстрее вывести её из организма. Это связано со следующими факторами:

• разжижение крови и макроэлементов под воздействием температуры;
• ускорение обмена веществ в процессе терморегуляции;
• молочная кислота частично дегидратируется, что снижает её негативное воздействие на организм.

Стресс для организма

В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренированности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.

Ресинтез белка и гликогена

Сауна оптимизирует все ресурсы организма для терморегуляции. По этой причине ресинтез белка замедляется, что ухудшает восстановление и практически полностью нивелирует эффект закрытия белкового окна. Аналогичная ситуация с ресинтезом гликогена, который влияет на закрытие углеводного окна.

Нарушение водно-солевого баланса

Еще один крайне негативный фактор — нарушение водно-солевого баланса. Даже при употреблении достаточного количества жидкости во время, до и после тренировки, вы не получаете нужного количества минералов и солей. Они восстанавливаются в течение следующих 1-2 дней только в результате приема пищи. В случае с сауной вы усугубляете этот эффект, поскольку выводите остаток солей с дополнительным потом, который неизбежно выделяется в процессе пребывания в чрезмерно жарком помещении. Все это чревато деминерализацией организма и другими малоприятными последствиями.

Сауна и похудение

Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей – это интенсивное похудение. Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно.

Напомним, что наше тело постоянно подвергается терморегуляции. Во время тренировки благодаря значительному выделению энергии, вы создаете дополнительное тепловыделение, которое разгоняет метаболизм и стимулирует расход калорий. Дефицит энергии компенсируется после тренировки приемом нужного количества нутриентов.

А вот инфракрасная сауна после тренировки — относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.

Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген «сгорает» только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей – преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.

Опасность приема сауны после тренировки

К сожалению, несмотря на некоторые положительные эффекты, в целом сауна — крайне опасное заведение для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите особых изменений во время посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду.

Организм во время тренинга сильно разгоняет сердце. Это стимулирует образование молочной кислоты, но самое главное – сердце, как и любая другая мышечная группа, имеет порог чувствительности, после которой начинает работать хуже, т.е. уставать.

Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, однако при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. В то же время после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность — чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.

Но даже если вы получаете достаточно жидкости в течение дня и во время тренировочного процесса, сердечная мышца в сауне может на долгий срок остаться в состоянии, в котором микроразрывы будут зарастать не мышечной тканью, а соединительной. В итоге всего за месяц вы превратитесь из здорового человека в инвалида, страдающего от серьезной сердечной недостаточности.

Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса

Как правильно ходить в сауну после тренировки, чтобы минимизировать вред и извлечь пользу? Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.

1. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов, чтобы не разгонять ЧСС.
2. Не используйте сауну во время сушки по причине излишней дегидратации, в особенности на последних этапах.
3. Закрывайте белковое и углеводное окно минимум за 10 минут до приема сауны. Только в этом случае вы снизите эффект катаболизма, вызванного тренировочным процессом.
4. Не ходите в сауну, если испытываете тошноту или плохо себя чувствуете.
5. Заблаговременно пополняйте баланс жидкости в организме. Предпочтительный вариант — минеральная вода с серьезным щелочным добавлением (медицинская).
6. Находясь в сауне, имейте возле себя дополнительный источник жидкости.
7. Никогда не выходите из сауны резко.
8. Не доводите температуру и влажность воздуха до некомфортных значений.
9. Не проводите в сауне более 40 минут. В случае с инфракрасной сауной срок еще меньше.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Рассмотрим, каким образом разные виды сауны, хамамы и бани влияют на организм, и чем полезна классическая сауна после тренировки.

Процедура	Принцип воздействия	Влияние на организм спортсмена
Хамам	Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность.	Повышает потоотделение, стимулирует снижение жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет избежать обезвоживания во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.
Сухая сауна, электрическая сауна	Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела.	Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность несравнима с увеличившейся нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Стимулирует выброс эндорфинов. Не вызывает обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.
Инфракрасная сауна	Нагрев исключительно тела без внешней среды.	Эффективность такой сауны крайне сомнительна.
Баня с вениками, влажная сауна, русская баня	Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу.	Повышение потоотделения, разгон жировых отложений и потеря энергии, связанной с терморегуляцией организма. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.
Комбинированные процедуры	Подразумевает использование контрастного душа после основной процедуры прогрева.	Контрастный душ после прогрева снижает нагрузку на сосудистую систему, однако может привести к обмороку из-за резкого изменения внутреннего давления.

Разрушаем мифы про инфракрасную сауну

Чем полезна инфракрасная сауна после тренировки? Ничем! Несмотря на то, что она быстрее и точнее прогревает тело без прогрева воздуха окружающей среды, никакой пользы организму она не несет.

При этом использование инфракрасного спектра излучения чревато весьма неприятными последствиями:

• Перегрев тела. Из-за пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
• Изменение внутреннего давления. Тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
• Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
• Нагрузка на сердце и сосуды.

Примечание: с таким же успехом можно принимать солнечные ванны. Несмотря на их относительную пользу, по эффективности они будут идентичны инфракрасной сауне.

Итоги

Итак, можно ли после тренировки идти в сауну? В случае, если вы обладаете здоровым сердцем и нормальными сосудами, сауна, как любые другие водные процедуры, не нанесет вам ощутимого вреда. Однако помните, что сауна – это прежде всего гигиеническая процедура, которая не имеет выраженного положительного влияния на процессы восстановления.

Сауна после тренировки. Вредно или полезно?

Приветствую весь честной народ! Сегодня нас ждет релаксирующая заметка, ибо поговорим мы в ней мы поговорим о том, полезна ли сауна после тренировки. В ходе заметки мы разберемся, нужная ли это вообще вещь, что происходит с мышцами в самой парилке, и как это сказывается на росте мышечной массы. Сразу скажу, что материал уникальный, поэтому впитываем каждый миллиметр букв.

Итак, располагайтесь поудобней, сейчас дадим жару.

Сауна после тренировки: что, к чему и почему

Ну а начать хотелось бы с того, что этой заметкой мы обязаны себе любимым, т.к. именно эта тема – сауна после тренировки, не дает покоя многим читателям. В частности, некоторые из них (Вас) , посредством почты проекта, сообщали, что при штатном фитнес-центре есть такая услуга, как заказ девочек в баня/сауна. Другими словами, после тренировки можно отдохнуть, попариться и расслабиться в этом кефирном заведении. Однако не понятно, полезно ли это для мышц, как это на них скажется и прочие тыры-пыры. Мол, одни говорят, что это хорошо, другие плохо, третьи – сидят и молчат в тряпочку :), проясните ситуёвину. С радостью это сделаю, мои уважаемые, причем в максимально развернуто-разжеванном виде. Ну, приступим.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Пот и его функции

Сауна – это то место, которое призвано поднять температуру тела человека и вызвать обильное потоотделение. Несмотря на то, что многие из нас стараются избегать потливости, пот выполняет две важные функции:

• охлаждение (сброс температуры) ;
• вывод токсинов (избавление организма от отходов жизнедеятельности) .

Организм содержит два типа потовых желез:

1. апокринные железы – расположены в основном в подмышечных впадинах, на лобковой и волосистой части головы. Они выделяют пот, который содержит жиры и другие органические соединения. Бактерии, находящиеся на коже человека, взаимодействуют с этими соединениями, что и вызывает специфический (для каждого человека свой) запах тела. Эти железы становятся особенно функциональными в период полового созревания, они испускают гормоны и феромоны для привлечения противоположного пола;
2. эккриновые железы – их насчитывается более 2 миллионов, и они разбросаны по всему телу. Являются по-настоящему рабочими лошадками, когда дело доходит до потоотделения. Активируются эккриновые железы от тепла, а также стресса и эмоций. Эти железы выделяют водянистый пот, который охлаждает тело, испаряясь с поверхности кожи.

Что касается типов сауны, то они бывают:

• конвекционные (conventional) – самые распространенные и встречаются в большинстве мест;
• инфракрасные (infrared) – направленного действия.

Основное их отличие – степень воздействия тепла на тело человека. В инфракрасной сауне человек прогревается за считанные минуты изнутри, в обычной – больше нагревается сам воздух, а не тело.

Сауна после тренировки: влияние на мышцы

Давайте немного окунемся в теорию и узнаем (вспомним), какие процессы протекают в мышцах после окончания последнего повторения, и как на все это влияет сауна или прохладный душ.

Во время выполнения упражнений мышцы удовлетворяют свои потребности в энергии посредством гликогена. Он хранится в мышцах и печени и является производным глюкозы – запасы которой пополняются за счет потребления углеводов. Поэтому так важно грузиться углеводами до и после тренировки – это единственный способ обеспечения оптимального питания для роста мышц.

Сауна или прохладный душ – те два инструмента, которые часто многие атлеты используют после тренировки для лучшего восстановления. Однако тут необходимо помнить, что они по-разному влияют на синтез и восстановление белка. После силовой нагрузки все потребляемые в течении получаса калории идут на образование новых сократительных белков (рост мышечной ткани) . Если в течение этого периода организм не получает энергию извне, он начинает сжигать существующие мышцы. Это так называемое углеводное окно. И для его закрытия необходимо загрузиться быстрыми углеводами в количестве 40-60 гр.

Помимо углеводов организм нуждается в быстрых строительных блоках – белке. И идеальным выбором в таком случае являются жидкие аминокислоты или гидролизат сывороточного протеина. Поэтому правильней говорить, что после тренировки необходимо закрыть углеводно-белковое окно.

Теперь что касается сауны и ее влияния на мышцы.

Американским институтом физиологии и спорта был проведен ряд независимых исследований, которые доказали, что сауна (в большинстве своем) оказывает негативное влияние на рост мышц. Эти исследования показали, что синтез гликогена и, следовательно, восстановление мышц, значительно замедляется при температурах выше 30 градусов. Другими словами, сауна после тренировки не самый лучший выбор.

Подвижность сперматозоидов на протяжении нескольких дней после посещения сауны заметно снижается. Поэтому не стоит перед первой брачной ночью устраивать мальчишник в бане.

Эти исследования также показали, что температура ниже комнатной, достигнутая, например, прохладным душем, является лучшим вариантом после тренировки. Такой душ ускоряет синтез гликогена и восстановление мышц.

Еще одним научно доказанным фактом является то, что мытье лица холодной водой сразу после тренировки также очень полезно. Такая процедура замедляет сердцебиение, нормализует артериальное давление и подготавливает организм к посттренировочному приему коктейля. Кроме того, повышается содержание кислорода в крови и его доступность для мышечной ткани. Последнее очень важно для быстрого переноса питательных веществ к мускулам и оптимального восстановления после тренировки.

Вывод исследования таков: “…если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и не загубить результаты от эффективно проведенной тренировки, тогда откажитесь от сауны или других методов нагрева и замените их прохладным душем. Он значительно улучшает состояние организма и ускоряет восстановление.”

Сауна после тренировки: преимущества

Так неужели сауна такое уж плохое заведение и его не стоит посещать? Что, она совсем ничего не дает организму? Конечно дает, причем очень много, давайте рассмотрим основные преимущества от похода в парилку. Итак, к таковым можно отнести.

№1.

Сауна увеличивает приток крови ко всем чреслам, и мышцы чувствуют себя более обновленными. Помимо увеличения температуры тела, она увеличивает частоту пульса и скорость обмена веществ. Температура кожных покровов всего за несколько минут существенно поднимается (примерно до 104 градусов по Фаренгейту) , кровеносные сосуды становятся более гибкими и эластичными, циркуляция крови по ним увеличивается. Сердце почти вдвое увеличивает количество перекачиваемой крови.

№2.

Северо-Американское сообщество любителей сауны провело исследования, которые показали, что парная после тренировки помогает уменьшить мышечные боли за счет производства организмом эндорфинов (гормон удовольствия) . Также было сделано заявление, что сауна помогает устранить лактат молочной кислоты (основный отказывающий фактор работы мышц) и токсины, выделяющиеся во время тренировки.

№3.

Детоксикация организма – один из главных плюсов сауны. И заключается он в удалении через пот накапливаемых токсичных веществ. Избавление тела от этих токсинов поможет предотвратить многие болезни и улучшить общее состояние здоровья и течения жизненной силы (привет из Звездных войн :)) . А т.к. атлеты, посещающие тренажерный зал, активно тягают железо, постоянно питаются по 5-6 раз в день, такая избавительная процедура для них очень актуальна. Стоит также отметить, что инфракрасное тепло, генерируемое соответствующей сауной, производит пот, состоящий из почти 20% токсинов против только 3% в традиционной.

Помимо детоксикации, сауна глубоко очищает поры кожи и заставляет ее задышать по-новому. Это очень важно при постоянных тренировках и тягании железа. Пот удаляет избытки натрия (соли) и мочевину – продукт естественного метаболизма. В общем, сауна обладает отличными “очистительными” эффектами.

№4.

Расслабление в сауне поможет понизить уровня разрушающего гормона, кортизола. Сочетание тепла и расслабляющей музыки поможет убрать “зашоренность” от тренировок и испытать глубочайшую релаксацию и облегчение.

№5.

За 30 минут посещения инфракрасной сауны сжигается порядка 600 калорий, т.е. Вы лежите, ничего не делаете, а вес уходит. В одном научном исследовании женщины за 3 месяца посещений инфракрасной сауны (и нормализации питания) снизили свой вес и уменьшили окружность талии. Все это происходит благодаря увеличению ЧСС и скорости обмена веществ, в результате чего организм может сжигать больше калорий.

№6.

Инфракрасные сауны и их тепло глубоко проникает в суставы, мышцы и ткани, увеличивая циркуляцию и ускоряя поток кислорода. Многие спортивные врачи рекомендуют использовать сауны с целью освобождения от спортивных травм и синдрома хронической усталости. В 2003 году было проведено исследование, которое доказало, что использование ближнего инфракрасного тепла помогло производству белых кровяных клеток, обеспечивающих уменьшение воспаление и отека – два ключевых фактора в ослаблении телесной боли.

Что скажете, впечатляет список полезностей? По-моему, да.

Теперь давайте подытожим всю эту болтологию и одной строчкой ответим на главный вопрос заметки. Итак, сауна после тренировки имеет место быть, однако с некоторыми оговорками по Фрейду :

• тренировка в этот день должна быть средней степени тяжести;
• время занятий не более 45 минут;
• обязательно пить воду на тренировке;
• обязательно пить воду после сауны (до 300 мл) ;
• время нахождения в парилке не более 20 минут;
• по выходу – прохладный душ или бассейн;
• после сауны закрываем углеводно-белковое окно;
• лучше расслабляться в сауне в дни, свободные от тренировки (тогда время может доходить до 40 минут) ;
• инфракрасная сауна предпочтительней своего обычного собрата.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе. У меня все, переходим к заключению.

Послесловие

Сегодня мы говорили про то, полезна ли сауна после тренировки. Теперь Вы знаете ответ на вопрос и можете принять обдуманное и взвешенное решение. Я же на сим прощаюсь, до новых встреч и с легким паром!

PS. Друзья, есть ли в ваших залах сауны, ходите ли Вы туда?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Полезна ли сауна после тренажерного зала – правда из опыта

Многих интересует, полезна ли сауна после тренажерного зала. Существует множество различных мнений, и трудно понять, что же происходит на самом деле – польза организму от сауны или вред?

Нужно внимательно изучить все нюансы, прежде чем окончательно определить, можно ли идти в сауну после тренировки. Давайте выясним пользу и вред от сауны, а также особенности посещения.

История вопроса

Занятия спортом, здоровый образ жизни – не новомодное веяние, как думает немало людей. Еще в Древнем Риме почитали культ здорового тела, а также парной бани. Мало того, что римляне занимались спортом, повсюду находились термы – аналоги современных саун. Самыми популярными видами в то время были силовые упражнения, из которых потом и сформировались известные сегодня атлетика, бокс и борьба.

Помимо любви к спорту, древние римляне также уделяли много внимания своему здоровью и чистоте тела. Термы были повсеместно, и не только из-за того, что римляне считали нужным поддерживать тело в чистоте – подогреть воду и помыться можно всегда.

После изнурительных тренировок граждане Древнего Рима отправлялись в бани не только для того, что вымыться, но и чтоб расслабиться, восстановить кровообращение в уставших мышцах, да и просто пообщаться о политике, культуре и жизни в целом. Такое понятие, как сауна после тренажерного зала, было бы для них вполне естественным явлением.

При СССР также существовал культ физкультуры и спорта, однако в это время никаких бань при спорткомплексах не существовало. Спортсмены ограничивались принятием душа после тренировок. При этом они считались одними из лучших в мире. Поэтому стоит разобраться, что такое сауна после тренажерного зала – польза или вред? И как правильно посещать сауну, чтобы не нанести вреда здоровью.

Как влияет сауна на человеческий организм

Каждому человеку, который занимается спортом, знакомо такое состояние, когда утром мышцы сильно болят – иной раз даже трудно встать с постели. Медицина называет такое состояние крепатурой. Эти неприятные ощущения связаны с тем, что во время интенсивной работы мышц в них скапливаются продукты обмена, в том числе и молочная кислота. Именно она и вызывает знакомое чувство боли.

Чем больше человек занимается спортом, нагружая одни и те же мышцы, тем менее выражено такое состояние – не стоит подробно вдаваться в физиологию. Молочную кислоту, выработавшуюся в процессе тренировки, нужно выводить – не зря при болях в мышцах после физнагрузки рекомендуется сделать хотя бы простую гимнастику. После этого, несмотря на то, что болезненные ощущения, кажется, усиливаются, потом становится легче.

Продукты метаболизма выводятся вместе с мочой, куда они попадают через кровь. Учитывая тот факт, что сауна ускоряет движение крови в организме, получается, что после тренировки в сауну ходить полезно, ведь быстрее выходят вредные продукты обмена веществ, и улучшается самочувствие. Кроме того, при посещении бани организм теряет примерно 1,5 литра пота, с которым одновременно выводятся токсины и другие вещества (помимо молочной кислоты), приносящие вред. Однако важно помнить, что при этом человек частично теряет необходимые витамины и микроэлементы.

Чтобы определить, какую пользу приносят сауна и бодибилдинг, нужно учитывать состояние собственного здоровья. Интересно будет узнать, чем полезна баня для женщин. Любые физические нагрузки приводят к повышению пульса, давления. Во время занятий спортом усиливается потоотделение, возрастает частота сердцебиения и давление, активно выводятся токсины из организма. Сауна точно так же воздействует на организм.

Во время пребывания в парилке учащается пульс, усиленно выводятся из тканей продукты распада. Если думать о том, какая польза сауны после тренировки, то все очевидно – мышцы расслабляются, быстрее удаляются токсины. Но не может ли это навредить здоровью, ведь после тренировки и так усиливается сердцебиение, повышается давление?

На практике оказывается, что люди, которые регулярно посещают сауну, меньше страдают от вирусных и простудных заболеваний. Баня – один из лучших способов закаливания. Кроме того, за одно посещение можно сбросить около 1 килограмма веса.

При физических нагрузках частота сердцебиения и пульс увеличиваются, то же самое происходит и в бане. Что касается того, полезна ли сауна после тренировки, то нужно правильно себя в ней вести, чтобы принести организму пользу, а не вред. Особенно стоит обращать внимание на дыхание – оно должно быть ровным.

Сауна после тренировки

В большинстве современных фитнес-центров существует сауна, куда можно отправиться по окончанию тренировки. Многие так поступают.

Чем это полезно:

• отдых и релаксация;
• закаливание организма;
• возможность расслабить мышцы и устранить усталость;
• вместе с потом выводятся из организма токсины;
• можно быстро сбросить лишние килограммы;
• приятное продолжение тренировки, после которой сердцебиение и так ускоренное.

Однако нужно помнить, что существует множество нюансов. Интенсивные физические занятия увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, и давление может возрасти до критических показателей. Даже если организм молодой и здоровый, то посещение бани с показаниями 180/100 может привести к неблагоприятным последствиям. После тренировки давление всегда возрастает, но нужно время, чтобы оно пришло в норму. Также не забываем, что взять в баню, чтобы было комфортно и удобно.

Если интересует, как правильно ходить в сауну после тренировки, то получается, что давление и сердцебиение должны прийти в норму, а для этого требуется некоторое время. Помимо этого, дыхание после тренировки всегда сбитое, и незамедлительное посещение сауны чревато обмороком.

В том случае, если парилка рассматривается в качестве продолжения тренировки, то значительно возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Это может закончиться весьма неблагоприятно – инсультом или инфарктом.

Кроме того, во время тренировок всегда сбивается дыхание, а в сауне нужно дышать легко и ровно. Если же при входе в парную оно остается сбитым, возможен обморок из-за кислородного голодания.

Еще один фактор, почему нежелательно посещать баню сразу же после физнагрузок – это то, что во время занятий с потом выделяется много воды. В итоге посещение сауны может обернуться обезвоживанием организма, и соответственно, неблагоприятными последствиями.

Что лучше

Исходя из этого, стоит задуматься, как ходить в сауну в тренажерном зале. Нельзя однозначно сказать, что парилка после тренировки окажется полезной для всего организма. Наоборот, это может привести к неблагоприятным последствиям. Поэтому для посещения сауны с целью закаливания, снижения веса лучше отвести отдельный день, а не отправляться париться после тренировки.

Однако, когда возникает желание посетить сауну после упражнений, нужно руководствоваться следующими советами:

1. Если после тренировки чувствуется усталость и измотанность, рекомендуется сначала принять прохладный душ.
2. Нельзя отправляться в парилку сразу же после интенсивных нагрузок – это можно сделать спустя 1,5-2 часа, когда восстановится давление и сердцебиение.
3. После тренировки необходимо выпить около 1,5 литра воды, чтобы восстановить в организме водный баланс.
4. Нельзя посещать сауну на голодный желудок, так же, как и на полный – перед процедурой рекомендуется подкрепиться, примерно за час до нее.
5. Лучше сделать несколько непродолжительных заходов в парную, чем один длинный, который измотает организм и не принесет никакой пользы.
6. Нельзя отправляться в баню, если во время тренировки или после нее возник дискомфорт, особенно в области грудной клетки.

Сауна перед тренировкой или после нее – хорошее дело, если подходить к данной процедуре разумно. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья, поскольку чрезмерные нагрузки на организм могут привести к печальным последствиям. А также нужно помнить правило – во всем знать меру.

О пользе сауны: до, после или между тренировками?

Лучшее средство борьбы с утомлением – сауна. Эта процедура помогает снизить вес, служит для профилактики простудных заболеваний, достаточно быстро восстанавливает физическую активность и работоспособность. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в перераспределении крови, дыхательной, мышечной, сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, снижается мышечный тонус, улучшаются обмен веществ, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (пировиноградной , мочевины, молочной кислот и др.). Сауна способствует – улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при миозитахринитах, остеохондрозе позвоночника, радикулитах , катарах верхних дыхательных путей и других заболеваниях.

Как правило современные фитнес-клубы оборудованы сауной – финской парной, поэтому возможность посещать сухую парилку есть у большинства тренирующихся. Тем не менее немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а когда посещать сауну не рекомендуется.

Что хорошего может дать человеку посещение парной?

Закаливание – главный эффект от посещения сауны. Высокая температура – стресс для организма (впрочем, как и низкая). К этому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость к температурным воздействиям. Важный эффект – улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей кислородом и питательными веществами, а также более эффективное удаление продуктов обмена веществ. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если посещения сауны неправильно выбрать время для.

После тренировки.

Высокая температура значимо повышает частоту сердцебиения и давление. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте и восстановлении мышц. Помимо этого, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению электролитов и воды, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. При этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя т расслабления.

До тренировки.

Исследования показывают, что проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Итак, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц поднимать максимальные веса и развивать повторные усилия будет снижена.

Между тренировками.

Поход в сауну в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим приема пищи. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему и восстанавливая организм.

Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших физических нагрузок рекомендуется 3-4 захода в сауну по 10-15 минут с температурой воздуха 70-80° и влажностью 10-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ, и затем сеанс массажа. После заходов в сауну показаны щадящие приемы (неглубокое разминание и потряхивание, поглаживание, растирание, ) в течение 15-20 минут.

При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

Как правильно бегать и зачем сауна после тренировки? World Gym | Блоги

Я очень хочу жить хорошо. Просыпаться с удовольствием и засыпать, только голова касается подушки. Я хочу есть хорошую еду, работать над хорошими вещами, думать свежо и много двигаться. Потому что это интереснее, чем аврал на аврале, недосып, и какие-то стремительные выходные в кутежах без шанса на реабилитацию.

Этот блог — об иркутских фитнес-клубах. Каждую неделю я хожу в новый и выясняю, чем он хорош, а что можно было бы и доработать.

Но обо всем по порядку. Мне 21 год, рост 170, вес 55, есть проблемные зоны, над которыми я хочу работать. Естественно, в тренажерном зале. Поэтому беру несколько гостевых визитов в World Gym.

Начинается все с медицинского осмотра. Довольно беглого, зато посмотрели и за ушами, и на пятках, узнали, нет ли серьезных проблем со зрением, ну и вообще, Соня, как самочувствие? У меня все хорошо, поэтому меня отправляют на обзорную экскурсию по клубу и сразу же — на первую тренировку, которая начинается в кардио-зале.

Однажды я где-то читала, что бег что-то вроде легкого наркотика, на который легко можно подсесть. Вот и я беговой наркоман, могу встать на дорожку, включить музыку и не остановиться никогда. Я была еще в трех клубах за последние пару недель и сообщаю, что в World Gym дорожки самые удобные и наименее коварные — никаких сюрпризов со скоростью и остановкой. Беспокоит только унылый вид из окна. 30 минут бега и я иду дальше.

Тренеры советуют разогреваться именно на кардиотренажерах, к тому же это отличный способ медленно но верно терять в бедрах и прессе. В дни, когда я не хожу в клуб, я стараюсь потанцевать с утра полчаса или попрыгать со скакалкой.

В зале силовых тренажеров меня встречает в меру накаченный инструктор и отправляет на быструю прогулку по тренажерам, которые для нашего города уникальные: их возят из США и из строя они выйти практически не могут. Но тренер не дает мне долго оценивать преимущества и начинает давать справку: пресс качаем здесь, упражнениям на ножки, руки и спинные мышцы тоже научили.

Когда приходите в тренажерный зал первый раз, обязательно сообщайте тренеру о том, какие у вас проблемы: я, например, вижу не очень хорошо и страдаю болями в спине, поэтому кое-что мне противопоказано. Вопросы задавать тоже необходимо: как и что работает? сколько подходов делать? как часто пить воду?

Тренер дает совет: в клуб нужно приходить, чтобы заниматься комплексно. Сначала кардио, потом час в тренажерке, потом можно сходить на групповое занятие (расписание обновляется каждую неделю, его можно взять на ресепшн или посмотреть на сайте), потом в бассейн и мое самое любое — пара заходов в сауну.

Кстати, сауна и бассейн после тренировки отлично расслабляют и успокаивают мышцы, поэтому на следующее утро встать с кровати без боли во всем теле вполне реальный вариант.

Когда я прихожу домой, никогда сразу же не накидываюсь на еду, потому что так вся тренировка оказывается бессмысленной. Сейчас, в холода, возвращаясь в теплую квартиру, я использую отличный способ разогреться. Кипяток с лимоном и тертым имбирем я выпиваю, просматривая ленты в социальных сетях. Черный и зеленый чай обезвоживают организм, который и так устал, поэтому эти напитки лучше оставить на утро, а в идеале вообще забыть о них. Где-то через час делаю фреш из помидоров и сельдерея. Это не дает впасть в сонливость после тренировки и провести остаток дня за полезными делами, а не лежа на диване.

Напоследок еще кое-что: ходите на тренировки с удовольствием, не любите бегать — садитесь на велотренажер, не нравится аэробика — записывайтесь на йогу, главное, чтобы вы не возвращались домой в черном настроении после трехчасового ада в тренажерном зале. Физические нагрузки должны повышать настроение и жизненный тонус, а не наоборот.

Всем продуктивных тренировок, ребята!

Польза сауны после тренировки + правила посещения

Разрешено ли посещение парилки после спортзала?

Плюсы посещения бани после спортзала:

• уменьшается психическое возбуждение;
• организм закаливается, поскольку горячий пар переводит его в состояние стресса;
• улучшается микроциркуляция крови;
• выводится молочная кислота, скопившаяся в мышечных тканях после силовых нагрузок;
• вдвое уменьшается риск внезапной смерти, вызванной болезнями сердца и сосудов.

Минусы визита в парилку после тренировок:

1. В бане происходит ускоренная выработка катаболических гормонов, оказывающих разрушительное действие на мышцы. Целесообразность высокотемпературных паровых процедур приравнивается к нулю.
2. Происходит обезвоживание организма. Жир не сжигается, соответственно снижение веса происходит в результате потери накопленной жидкости. Посещение бани приведет к значительному обезвоживанию, что замедлит восстановительный процесс после физической нагрузки.
3. Горячий пар провоцирует выведение электролитов.
4. Фитнес подразумевает различные тренировки, которые нагружают сердечно-сосудистую систему. В бане сосуды расширяются, сердце начинает чаще сокращаться, что в совокупности с предшествующими физическими усилиями приводит к перегрузке.
5. Баня после тренировки является большим препятствием для правильного питания. В течение 2 часов после тренировки необходимо восполнить утраченные нутриенты для запуска анаболических процессов в мышечной мускулатуре.

Парилка

О пользе сауны: до, после или между тренировками?

Фото

Лучшее средство борьбы с утомлением — сауна. Эта процедура помогает снизить вес, служит для профилактики простудных заболеваний, достаточно быстро восстанавливает физическую активность и работоспособность. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в перераспределении крови, дыхательной, мышечной, сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, снижается мышечный тонус, улучшаются обмен веществ, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (пировиноградной , мочевины, молочной кислот и др.). Сауна способствует — улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при миозитахринитах, остеохондрозе позвоночника, радикулитах , катарах верхних дыхательных путей и других заболеваниях.

Как правило современные фитнес-клубы оборудованы сауной — финской парной, поэтому возможность посещать сухую парилку есть у большинства тренирующихся. Тем не менее немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а когда посещать сауну не рекомендуется.

Что хорошего может дать человеку посещение парной?

Закаливание — главный эффект от посещения сауны. Высокая температура — стресс для организма (впрочем, как и низкая). К этому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость к температурным воздействиям. Важный эффект — улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей кислородом и питательными веществами, а также более эффективное удаление продуктов обмена веществ. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если посещения сауны неправильно выбрать время для.

После тренировки.

Высокая температура значимо повышает частоту сердцебиения и давление. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте и восстановлении мышц. Помимо этого, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению электролитов и воды, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. При этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя т расслабления.

До тренировки.

Исследования показывают, что проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Итак, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц поднимать максимальные веса и развивать повторные усилия будет снижена.

Между тренировками.

Поход в сауну в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим приема пищи. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему и восстанавливая организм.

Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших физических нагрузок рекомендуется 3-4 захода в сауну по 10-15 минут с температурой воздуха 70-80° и влажностью 10-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ, и затем сеанс массажа. После заходов в сауну показаны щадящие приемы (неглубокое разминание и потряхивание, поглаживание, растирание, ) в течение 15-20 минут.

При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

Пономарев Андрей

Правила парения

Чтобы посещение парилки приносило пользу, нужно соблюдать определенные правила:

1. Подготовить парильный веник, собранный из веток березы или дуба. Сполоснуть его в холодной воде. Березовый веник нужно дополнительно выдержать в горячей жидкости на протяжении 10–15 минут.
2. Прежде чем идти в баню нужно подготовить тело к стрессу от воздействия высоких температур. Для новичков — это обязательное требование. Начинать следует с 2–3 минут купания под теплой водой в душе без использования мыльных средств. Первый вход в парилку проводится без использования веника.
3. Использовать дополнительные аксессуары — вязаную шапочку, рукавицы из сукна или хлопчатобумажной материи.
4. Сразу после тренировок долго находиться в парилке нельзя, максимум 5–7 минут. После выхода из нее нужно перейти в предбанник и посидеть там 2–4 минуты. Для предотвращения резких перепадов температур нужно завернуться в простыню или полотенце из мохера. Так сохранится тепло, накопленное в парилке.
5. Начинать париться необходимо с нижней полки, где температура ниже. Подниматься на верхние ярусы следует постепенно.
6. После повторного захода в парную нужно принять контрастный душ, посетить бассейн.

Использование дополнительных аксессуаров

Как правильно ходить в сауну после тренировки

1) Не оставайтесь в парилке более 15-20 минут, особенно если у Вас есть проблемы с сердцем, это время стоит ограничить до 5 минут, необходимо снизить общую температуру и не залазить на верхнюю ступеньку.

2) Перед заходом в сауну, выпейте минимум 500-700 мг. воды, так в себя обезопасите от обезвоживания и внезапного головокружения.

3) Посещайте сауну не чаще 2-3 раз в неделю, этого времени достаточно чтобы сауна проявила свой благоприятный эффект на вашем организме.

4) После выхода из парилки вытрите тело от потовыделений насухо, таким образом вы очистите поры от вышедших токсинов и жира и поможете им дышать.

5) Рекомендуется в сауне обматываться полотенцем, по крайней мере со всего тела не будут скатываться капли пота и он будет быстро впитываться полотенцем.

6) Немного отдохнув после сауны мышцы хорошо разогретые, это отличный период времени для их лёгкой растяжки.

Виды парилок

Существует три типа парилок, отличающиеся уровнем влажности и температурным режимом:

1. Сухие воздушные бани. Встречаются в городской местности. Оснащены печами-каменками. Воздух в них нагревается до температуры 65–122 градуса. Влажность не превышает 26%.
2. Сырые парилки. Температура в подобных местах не превышает 75 градусов, при влажности не более 100%.
3. Водяные высокотемпературные парилки.

Среди спортсменов особенно популярны парные, «пришедшие» из стран финских народов, и привычная русская баня. В таких местах более подходящие условия для прогрева, что ускоряет закаливание организма после физических нагрузок.

Поход в сауну — как подготовиться?

Перед тем, как зайти в парилку, передохните после физических нагрузок хотя бы минут 5.

Можно совместить этот перерыв с посещением душа – постоять под теплой водой. Мыло использовать не нужно – оно уберет защитный слой жира с кожи (при высоких температурах это способно травмировать кожный покров).

И наконец, главная «заповедь»:

Никогда не входите в парную в состоянии алкогольного опьянения. Пиво хорошо только после посещения сауны, но никак не до и не вовремя!

Разрешены ли физические нагрузки после парилки?

Задумываясь на тем, можно ли заниматься спортом после посещения бани, стоит останавливаться на отрицательном решении. После парилки путь в спортзал закрыт. Выносливость человека после высокотемпературных процедур снижается, поскольку тело пребывает в приятном расслабленном состоянии. Выполнять упражнения в таком состоянии не получится. Если пересилить себя, можно получить травму, устранение которой займет много времени, а соответственно потребует полного отказа от тренировок.

При посещении парилки происходит нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая возрастает 2 раза при выполнении физических упражнений. В результате произойдет перенапряжение мышц и перегрузка организма. Повышается риск получения мышечной травмы, потери сознания, развития сердечного приступа, инсульта, инфаркта.

Почему сауна считается бесполезной после тренировки?

Некоторые эксперты в области физической культуры и спорта считают, что в парилку не стоит ходить сразу после тренировки. И их доводы таковы:

1. Сауна обеспечивает мощную нагрузку на организм, хотя до этого тело уже успело хорошо потрудиться. Тепловое воздействие может вызывать обратную реакцию — резкое сужение или расширение сосудов. Все начинается с сильного сердцебиения в парилке, ну, а закончиться может потерей сознания.
2. После активных занятий в тренажерном зале человеку необходим отдых, а сауна, к сожалению, даст дополнительную нагрузку на организм. К тому же, после сауны не рекомендовано употреблять пищу, а для спортсмена это вредно — таким образом, нарушается режим.
3. Спортивные нагрузки ведут к активной влагопотере — это факт. А, если к этому добавить еще и потерю влаги в парной, получится, что человек рискует пострадать от обезвоживания. Клетки нуждаются в некоторой передышке, чтобы распределить влагу и восстановиться после ее потери. Соответственно, если зайти в парилку, вместе с влагой будут теряться полезные электролиты, и человек может потерять сознание.

После активных занятий в тренажерном зале человеку необходим отдых, а сауна, к сожалению, даст дополнительную нагрузку на организм.

Специалисты рекомендуют составить график посещения сауны таким образом, чтобы эти походы приходились на свободные дни без тренировок. Таким образом, эффект от посещения парной не будет «смазан», и вы не будете рисковать здоровьем.

Преимущества и недостатки парения

Преимущества парения после тренажерного зала:

1. Повышение интенсивности обновления мышечных волокон из-за увеличения скорости кровотока.
2. Стимуляция кровеносных сосудов. При тренировке сначала происходит расширение сосудов, а потом сужение. Затем повторное расширение происходит в парилке. Стенки становятся более эластичными.
3. Вывод молочной кислоты, вызывающей боль после упражнений.
4. Снижение действия гормона кортизол.
5. Выброс эндорфинов, способствующих появлению чувства удовлетворения и неги.

Отрицательные факторы:

1. Скачки артериального давления после нагрузок опасны для гипертоников.
2. При сильной жажде опасно посещать высокотемпературные помещения, где происходит вывод жидкости из организма.
3. Девушкам на ранних сроках беременности посещать парилку нельзя.

При анализе преимуществ и недостатков похода в баню после тренировок становится понятно, что путь в парилку закрыт только некоторым группам людей. В остальных случаях париться после силовых нагрузок полезно.

Если при посещении парилки возникают неприятные ощущения, от визита лучше отказаться. Не нужно перенапрягать свой организм.

Правила посещения после тренировок

Эффективность от проведения тепловых процедур в сауне напрямую зависит от строгого соблюдения инструкций и рекомендаций.

1. Сауна после тренажерного зала будет наиболее эффективной, если посещать ее в несколько заходов, но не более 5 в один день;
2. Первое посещение предусмотрено больше для разогрева организма, чем для отдыха. До этого рекомендуется принять теплый душ с мягким моющим средством, что позволит быстро очистить кожу от грязи и пота;
3. Продолжительность первого захода составляет 12 минут. На протяжении этого времени человек привыкает к микроклимату парной и подготавливает организм к последующим процедурам;
4. Продолжительность последующих заходов не должна превышать 20 минут. Между заходами допускается посещение бассейна (температура воды составляет 13–16 градусов) и прием прохладного душа;
5. После окончания тренировки следует выпивать до 1,5–2 литров чистой воды, а во время посещения сауны – до 300 мл любой жидкости после каждого захода;
6. В состоянии алкогольного опьянения или физического переутомления посещать парную не рекомендуется;
7. Для защиты головы от перегрева стоит использовать специальную шапку или войлочную шляпу;
8. После окончания тепловых процедур следует осуществить прием углеводно–белковой пищи;
9. Рекомендуется посещать сауну не чаще, чем 3 раза в 7 дней.

Внимание! При повышенной температуре, головокружении, тяжести в конечностях и голове, а также при появлении другой симптоматики, стоит обратиться за консультацией к врачу.

Рекомендации

Паровые процедуры благотворно влияют на мышечные ткани, получившие сильную нагрузку при тренировках. Баня — хорошее место для восстановления энергии. Когда человек парится, происходит улучшение обмена веществ, уменьшение болевых ощущений, снижение артериального давления.

Резкая смена температурного режима способствует укреплению иммунитета, поэтому болеть человек начинает реже.

Чтобы после тренировок посещение бани пошло на пользу, необходимо придерживаться простых рекомендаций, проверенных многочисленными исследованиями:

1. Первоначально принять теплый душ.
2. Опытных любители бани должны находиться в парилке не более 8–12 минут.
3. Заходы можно чередовать с плаванием в бассейне с водой, температура которой не превышает 17 градусов. Плавание можно заменить душем.
4. В парилке нужно пить много жидкости.
5. На время посещения бани следует отказаться от спиртных напитков.
6. При сильном утомлении от посещения парилки лучше отказаться.

Между заходами в парную полезно делать самомассаж, что способствует улучшению кровообращению и быстрому снятию мышечного напряжения.

Если при посещении парилки возникло головокружение, нужно немедленно выйти из парового помещения, а на следующий день проконсультироваться с врачом.

Польза сауны для здоровья

С давних времён «парилка в баньки», ассоциируется с отдыхом и хорошим самочувствием, это прекрасное время провождения с друзьями и возможностью поделится новостями, но знаете ли вы как действует сауна на наш организм?!

1) Снятие стресса — после тяжёлого рабочего дня, путём успокоения центральной нервной системы.

2) Сжигание калорий – высокие температуры заставляют активно потеть, таким образом высвобождая из организма большое количество энергии и сжигая подкожный жир. Сауна после тренировки в течении 10 минут в парилке сжигает около 100 калорий, неплохая альтернатива для лентяев, не правда ли?! Весь остальной пот это просто испарение жидкости из организма, посэтовы выйдя из сауны сразу выпейте воды.

3) Улучшение обмена веществ — высокие температуры ускоряют кровообращение, что в свою очередь заставляет быстрее синтезировать в организме полезные вещества, что благоприятно отражается на метаболизме.

4) Улучшение состояние кожи – высокие температуры открывают поры, благодаря чему токсины вместе с потом выводятся из организма, также это отличный способ избавится от прыщей и чёрных точек на теле, которые портят внешний вид.

Как влияет сауна на человеческий организм

Каждому человеку, который занимается спортом, знакомо такое состояние, когда утром мышцы сильно болят – иной раз даже трудно встать с постели. Медицина называет такое состояние крепатурой. Эти неприятные ощущения связаны с тем, что во время интенсивной работы мышц в них скапливаются продукты обмена, в том числе и молочная кислота. Именно она и вызывает знакомое чувство боли.

Чем больше человек занимается спортом, нагружая одни и те же мышцы, тем менее выражено такое состояние – не стоит подробно вдаваться в физиологию. Молочную кислоту, выработавшуюся в процессе тренировки, нужно выводить – не зря при болях в мышцах после физнагрузки рекомендуется сделать хотя бы простую гимнастику. После этого, несмотря на то, что болезненные ощущения, кажется, усиливаются, потом становится легче.

Продукты метаболизма выводятся вместе с мочой, куда они попадают через кровь. Учитывая тот факт, что сауна ускоряет движение крови в организме, получается, что после тренировки в сауну ходить полезно, ведь быстрее выходят вредные продукты обмена веществ, и улучшается самочувствие. Кроме того, при посещении бани организм теряет примерно 1,5 литра пота, с которым одновременно выводятся токсины и другие вещества (помимо молочной кислоты), приносящие вред. Однако важно помнить, что при этом человек частично теряет необходимые витамины и микроэлементы.

Чтобы определить, какую пользу приносят сауна и бодибилдинг, нужно учитывать состояние собственного здоровья. Интересно будет узнать, чем полезна баня для женщин. Любые физические нагрузки приводят к повышению пульса, давления. Во время занятий спортом усиливается потоотделение, возрастает частота сердцебиения и давление, активно выводятся токсины из организма. Сауна точно так же воздействует на организм.

Во время пребывания в парилке учащается пульс, усиленно выводятся из тканей продукты распада. Если думать о том, какая польза сауны после тренировки, то все очевидно – мышцы расслабляются, быстрее удаляются токсины. Но не может ли это навредить здоровью, ведь после тренировки и так усиливается сердцебиение, повышается давление?

На практике оказывается, что люди, которые регулярно посещают сауну, меньше страдают от вирусных и простудных заболеваний. Баня – один из лучших способов закаливания. Кроме того, за одно посещение можно сбросить около 1 килограмма веса.

При физических нагрузках частота сердцебиения и пульс увеличиваются, то же самое происходит и в бане. Что касается того, полезна ли сауна после тренировки, то нужно правильно себя в ней вести, чтобы принести организму пользу, а не вред. Особенно стоит обращать внимание на дыхание – оно должно быть ровным.

Вред от проведения тепловых процедур

Помимо положительного влияния современная сауна может доставлять некоторые неудобства человеческому организму, о которых стоит знать заранее.

• Чрезмерное тепловое воздействие является причиной появления гормонального стресса, в результате которого организм усиленно продуцирует катаболические гормоны. Именно они отвечают за разрушение мышечных волокон. Не рекомендуется посещать сауну сразу после усиленных кардиотренировок, чтобы избежать увеличения нагрузки на сердце;
• Высокие температуры усиливают метаболизм, но мало кто знает, что этому способствует не сжигание лишней жировой прослойки, а выведение жидкости из организма. Таким образом, сауна может привести к быстрому обезвоживанию, что пагубно влияет на здоровье человека. Поэтому после принятия тепловых процедур необходимо выпивать достаточное количество жидкости;
• Посещение сауны после физических нагрузок отрицательно сказывается на системе питания спортсмена. Специалисты рекомендуют в течение 1,5 часов после завершения тренировок обеспечить прием пищи для быстрого восполнения запасов нутриентов и запуска анаболизма в мышечных тканях;
• Частое посещение сауны после занятий спортом приводит к быстрому выведению электролитов.

Каждый раз после интенсивной тренировки, атлеты предпринимают шаги по быстрому восстановлению после нагрузок. Они употребляют или не употребляют воду, закрывают «углеводное окно» или пьют протеиновые коктейли. Одной из спорных мер влияния, при этом по отзывам дающих наиболее весомый результат, многие считают сауну или баню.

Предлагаем ознакомиться Как вывести трубу через крышу из ондулина

Разбираясь, как правильно ходить в сауну после тренировки и посещать ли ее вообще, надо понимать, что мнения медиков могут в корне отличаться от суждений тренеров или обычных спортсменов. Потому очень важно выяснить все плюсы и минусы такой процедуры, сопоставить их с собственным состоянием здоровья, а также возможными последствиями. То есть, без похода к врачу лучше такие эксперименты не проводить, чтобы не заработать осложнений, которых можно было избежать.

Чтобы понимать, как сауна действует на организм атлета после тренировки, не помешает узнать, что она может быть не только одного стандартного, привычного вида. В настоящее время выделяют больше десяти видов бань с разными типами нагрева.

Сауна после тренировки: да или нет

Возможно, вам интересно узнать, чем сауной отличается от парной, а также какая из них лучше для вас.

Вот краткий курс.

В саунах используется сухое тепло, температура от 180 до 195 градусов по Фаренгейту и низкий уровень влажности.

Парные, с другой стороны, более влажные и, как правило, нагреваются до температуры от 100 до 120 градусов по Фаренгейту.

Но от влажности им становится жарче.

У них одинаковая польза для здоровья

Сауны и парные имеют одинаковую пользу для здоровья, поэтому вам действительно решать, какую из них вы хотите попробовать.

Однако следует помнить об одной проблеме, связанной со здоровьем.

Если у вас есть респираторные проблемы, было бы разумно выбрать парную, потому что ее влажность будет поддерживать гидратацию ваших дыхательных путей.

Традиционный VS. Инфракрасные сауны

В вашем тренажерном зале есть традиционная сауна, но, возможно, в нем только что установлена ​​модная новая инфракрасная сауна.

Какой тип лучше всего и так ли это важно?

Давайте посмотрим на их основные различия и преимущества, когда дело доходит до трех важнейших категорий: тепло, частота сердечных сокращений и продолжительность пребывания в них.

	Традиционная сауна	Инфракрасная сауна
Нагрев	Традиционные сухие сауны имеют температуру от 185 до 185 195 градусов F.Некоторым людям это может показаться слишком жарким, особенно если вы не привыкли проводить время в саунах.	В этих саунах используются гораздо более мягкие температуры — от 120 до 150 градусов по Фаренгейту. Тем не менее, тепло в инфракрасных саунах проникает в тело, а это означает, что они могут вызвать большее потоотделение, не используя столько тепла, как традиционные сауны.
Пульс	Ваша частота пульса в традиционной сауне увеличивается до 30 процентов.Таким образом, высокая температура может оказывать благотворное воздействие, подобное физическим упражнениям.	Более низкая температура приводит к более низкой частоте сердечных сокращений, чем в традиционной сауне, что действительно более комфортно для людей, которые не могут справиться с внезапным скачком сердечного ритма, но при этом заставляют их потеть.
Время	Для достижения нужной температуры в традиционной сауне требуется до 30 минут.Если вы делаете перерывы, чтобы остыть, вы можете накопить 45 минут в этих саунах.	Жара наступает быстрее — просто войдите, и вы готовы к работе. А поскольку в инфракрасной сауне температура воздуха ниже, вы можете проводить в ней до 30 минут за раз.

Ускорьте восстановление после тренировки

Независимо от того, используете ли вы традиционную паровую сауну или инфракрасную сауну, они уменьшают отсроченную мышечную болезненность (DOM) и улучшают восстановление после тренировки, согласно исследованию, опубликованному в Springerplus .

Однако, если говорить конкретно об инфракрасных саунах, они могут быть немного более полезными.

То же исследование показало, что их тепло проникает в нервно-мышечную систему тела, способствуя восстановлению.

Какой бы тип вы ни выбрали, использование сауны в качестве приятеля после тренировки также может принести вам пользу, когда дело касается боли и скованности.

Использование сауны помогает уменьшить хроническую боль.

Исследование, опубликованное в Clinical Rheumatology , показало, что у людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, в течение месяца наблюдалось улучшение скованности, усталости и боли при использовании сауны.

Сауна после тренировки для увеличения мышечной массы

10 преимуществ сауны после тренировки, о которых вам никто не рассказывал

Ваша тренировка окончена, и вы сидите измученный в раздевалке. Вы собираетесь принять душ, а затем замечаете, что многие из ваших товарищей по тренажерному залу имеют обыкновение проводить время в сауне сразу после тренировки. Вы задаетесь вопросом, знают ли они что-нибудь, чего вы не знаете о пользе для здоровья сауны после тренировки.

Скорее всего, есть. Только не долго. В этой статье вы откроете для себя 10 преимуществ сауны после тренировки, о которых вам никто не говорил.

10 преимуществ сауны после тренировки для омолаживания тела

Преимущество №1: заставляет вас чувствовать себя прекрасно

Проведите несколько минут в сауне после тренировки, чтобы расслабить мышцы и освежить их после того, как вы только что поработали в тренажерном зале. Но это также омолодит ваш разум. Вместо того, чтобы быстро принять душ и броситься к следующей части дня, вы можете найти время, чтобы подумать о своей тренировке и по-настоящему оценить это время дня, которое вы посвятили своему телу.

Есть еще и физиологическая причина того, что сауна заставляет вас чувствовать себя так прекрасно. Тепловое воздействие сауны способствует высвобождению эндорфинов, тех же гормонов хорошего самочувствия, которые могут быть высвобождены в результате хорошей тренировки. Таким образом, вы сможете поддерживать эйфорический эффект тренировки после ее завершения.

Преимущество № 2: снимает мышечную боль

Сухой жар в сауне очень быстро повышает температуру кожи тела. За несколько минут она может достигнуть 104 градусов по Фаренгейту.Это тепло поможет вам избавиться от мышечных болей, которые вы должны ощущать после тренировки. Тепловое воздействие сауны также поможет удалить молочную кислоту из клеток ваших мышц. Это поможет вам быстрее восстановиться после тренировки.

По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы находитесь в сауне, кровоток почти удваивается. По мере увеличения кровотока мышцы расслабляются.

Преимущество № 3: удаляет отходы метаболизма

После нескольких минут в сауне вы вспотеете примерно на пол-литра воды.В этом поте много продуктов метаболизма. Большинство людей не потеют достаточно регулярно. Это может привести к накоплению токсинов в организме. Вырабатываемый вами пот охлаждает тело и состоит в основном из воды. Но глубокое потоотделение, возникающее в сауне, также выделяет такие минералы, как никель, ртуть, свинец, медь и цинк. Это делает сауну очень эффективным способом безболезненной детоксикации организма.

Преимущество № 4: Повышенная выносливость

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что посещение сауны после тренировки может улучшить вашу выносливость во время тренировок.В исследовании 2007 года, проведенном Университетом Отаго в Новой Зеландии, мужчины-бегуны принимали 30-минутную сауну после трехнедельных тренировок на выносливость. В сауне была установлена ​​температура 190 градусов по Фаренгейту. Результаты показали, что у всех спортсменов повысилась беговая выносливость. Исследователи предположили, что увеличение объема крови от теплового воздействия было ответственно за улучшение выносливости.

Преимущество № 5: Меньше стресса

Стресс — главный фактор болезни. Это также может привести к увеличению веса в результате гормонального дисбаланса, плохого сна и общей раздражительности.Проведение времени в сауне помогает снять стресс, укрывая вас в тихой, уединенной обстановке, где вы можете быть вместе со своими мыслями. Вы сможете найти время, чтобы почувствовать запах роз (или, по крайней мере, пот, стекающий с кончика вашего носа) и отдышаться. Тепловое воздействие на ваше тело также высвобождает эндорфины, гормоны хорошего самочувствия.

Преимущество № 6: Очищение кожи

На протяжении тысячелетий люди во всем мире использовали сауны в качестве основного средства очищения и очищения кожи.Глубокое потоотделение, связанное с посещением сауны, удаляет омертвевшие клетки кожи, ускоряя естественный жизненный цикл кожи. Бактерии вымываются из эпидермиса и удаляются с потом. Циркуляция капилляров также улучшается за счет потоотделения, благодаря чему кожа выглядит мягкой и эластичной.

Потоотделение тренирует кожу так же, как упражнения тренируют мышцы тела. Потоотделение покрывает кожу жидкостью, богатой питательными веществами. Питательные вещества пота заполняют промежутки между клетками, эффективно укрепляя и делая кожу гладкой.Регулярное потоотделение предотвращает распад коллагена, который вызывает морщины и дряблость кожи.

Сауна помогает даже при угревой сыпи. Он очистит ваши поры изнутри, помогая вывести токсины, вызывающие прыщи.

Преимущество № 7: Улучшает вашу сердечно-сосудистую систему

Изменения, которые претерпевает тело, когда вы находитесь в сауне, улучшают ваш «сердечный выброс». Нагревание кожи приведет к повышению внутренней температуры тела.Это вызовет расширение кровеносных сосудов под кожей.

Ваш пульс также будет повышаться, когда вы будете сидеть на скамейке в сауне. С 60-70 ударов в минуту она может быстро повыситься до 120-140 ударов в минуту. Затем, когда вы выйдете из сауны, частота сердечных сокращений, вероятно, упадет ниже вашего уровня отдыха. Эффект этих изменений заключается в том, что ваш сердечный выброс увеличивается, ваши сердечные мышцы становятся сильнее, а ваша сердечно-сосудистая регуляторная система также улучшается.

Чтобы сделать вашу сауну еще более благоприятной для сердечно-сосудистой системы, выполните «сауны», когда вы проведете 10 минут в сауне, а затем быстро примете холодный душ.Повторите эту последовательность три или четыре раза. При быстром изменении температуры частота сердечных сокращений увеличится до 60%. Эффект аналогичен умеренным кардиоупражнениям.

Преимущество № 8: сжигание калорий

Хотя было много необоснованных заявлений о способности сауны волшебным образом ускорить потерю жира, правда в том, что они могут помочь вам похудеть в умеренных количествах. Кардио-эффект, упомянутый в преимуществе № 7, будет отвечать за повышение скорости метаболизма в результате более тяжелой работы сердца.Сам процесс потоотделения — это процесс сжигания калорий, который требует энергии, полученной из накопленных углеводов и жиров.

По словам Уорда Дина, доктора медицины, медицинского исследователя в армии США, «человек с умеренной физической подготовкой может легко пропотеть в сауне за один сеанс, потребляя при этом почти 300 калорий».

Люди с избыточным весом могут сжигать еще больше калорий. Таким образом, хотя сауна не является чудодейственным средством от жира, она может быть полезным инструментом в вашем арсенале для сжигания жира.

Преимущество № 9: помогает лучше спать

Когда вы тренируетесь, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы создаете серьезную нагрузку на свои мышцы. Фактически, каждая тренировка вызывает микроразрывы проработанных мышечных волокон. Только благодаря правильному послетренировочному питанию и отдыху волокна могут вырасти больше и сильнее, чем они были вначале. Вот почему так важен сон. Если вы не получите качественный сон, вы не сможете полностью восстановиться после тренировки и, как следствие, не получите от нее полной пользы.

Сауны помогут вам хорошо выспаться. Вы не только будете спать дольше, но и проведете больше времени в глубоком сне с быстрым движением глаз (REM).

Если вы тренируетесь вечером, посещение сауны после тренировки станет еще более полезным усилителем сна. Температура вашего тела будет повышена, когда вы находитесь в сауне, и затем изменит ее, когда вы выйдете из сауны. Этот процесс повышения, а затем нормализации температуры тела очень успокаивает.Это даст вам идеальное настроение, чтобы погрузиться в сон.

Преимущество № 10: поощряет социальное взаимодействие

Часто, когда мы тренируемся, мы обнаруживаем, что потеем вместе с одними и теми же людьми изо дня в день. Однако нам так и не удалось с ними встретиться. Мы заходим, делаем свое дело, принимаем душ и уходим. Однако, когда вы после этого находите время, чтобы провести время в сауне, у вас есть возможность на самом деле пообщаться с людьми, у которых есть цели, которые явно соответствуют вашим собственным.Вы умеете строить отношения.

Попытки познакомиться с людьми, с которыми вы тренируетесь вместе, могут иметь положительный эффект с точки зрения вашего обучения. Во-первых, вы можете поделиться советами по тренировкам и анекдотами. Во-вторых, когда лед между вами сломался, вам будет легче попросить его о месте или поработать с ним, когда в тренажерном зале больше нет скамей с весами. С другой стороны, после этого вы можете просто пойти выпить (низкокалорийный) напиток.

Что делать до и после посещения сауны?

Пейте воду

Между окончанием тренировки и заходом в сауну вам необходимо выпить воды.Когда вы находитесь в сауне, вы потеете от загрязнений и пота, которые уже находятся в вашем теле. Но питьевая вода перед тем, как сходить в сауну, поможет вам сохранить водный баланс. Если вы не будете пить воду перед тем, как пойти в туалет, у вас может возникнуть обезвоживание.

Установка температуры и таймера

Вы хотите, чтобы температура в сауне была в пределах 140–160 градусов по Фаренгейту. Вам также следует установить таймер на секундомере на время от семи до пятнадцати минут. Начните консервативно с семи минут, а затем увеличивайте время, по мере того как ваше тело привыкает к опыту.

Выходите осторожно

Будьте очень осторожны, выходя из сауны. Встаньте прямо и двигайтесь медленно. Придется снова акклиматизироваться к нормальной комнатной температуре. Сядьте на скамейку в раздевалке и выпейте еще воды, чтобы избежать обезвоживания.

3 Меры предосторожности для сауны, о которых следует помнить

Предостережение № 1: не оставайтесь в сауне слишком долго

Если вы новичок в сауне, вам следует ограничить свое пребывание 10 минутами. По мере того, как ваше тело привыкает к этому, постепенно увеличивайте время.Однако не превышайте 30 минут за один присест. Если вы задержитесь, ваше тело может покрыться волдырями. Вы также можете обезвоживаться.

Внимание № 2: уходите, если у вас кружится голова

Если у вас была особенно тяжелая тренировка, а затем вы пошли в сауну, не давая себе времени, чтобы остыть (вы должны подождать не менее десяти минут) и хорошо увлажнить, у вас может легко начаться головокружение и даже тошнота через несколько секунд. минут в сауне. Если вы все же начинаете чувствовать себя так, вам следует немедленно выйти.Это особенно актуально, если вы в сауне один. Посидите некоторое время в раздевалке. Затем примите освежающий душ.

Предупреждение № 3: не носите украшения и очки

Если вы носите украшения в сауне, она может сильно нагреться. То же самое и с металлической оправой ваших очков. Если вы носите кольца, из-за тепла ваши пальцы могут немного опухнуть, что приведет к сужению. Будьте осторожны и снимите их все, прежде чем входить в сауну.

Заключение

Привыкнуть посещать сауну после тренировки — разумный шаг.Теперь, когда вы знаете об этих 10 преимуществах сауны после тренировки, о которых вам никто не говорил, попробуйте выработать привычку посещать сауну два или три раза в неделю после тренировки.

Он расслабит ваше тело и разум, поможет вам восстановиться после тренировки, уменьшит болезненность после тренировки и обеспечит лучший ночной сон. Это может даже помочь вам завести новых друзей в фитнесе. Это довольно веские причины, чтобы разогреться!

Скрытая стоимость сауны после тренировки

Это статья о саунах и восстановлении после тренировки.Но это также притча о спортивной науке, постоянном поиске нового края и (чтобы не преувеличивать) самой жизни. Мораль этой истории довольно проста: бесплатного обеда нет.

За последние несколько лет я написал о нескольких различных направлениях исследований, предполагающих, что тепло может быть секретным тренировочным оружием, о чем говорится в этой статье. Благодаря жарким температурам, ожидаемым на Олимпийских играх этим летом в Токио, а также на других спортивных чемпионатах с жаркой погодой, таких как чемпионат мира по легкой атлетике прошлым летом и чемпионат мира 2022 года, оба в Катаре, произошел большой всплеск температуры, связанной с жарой. изучает спортивную науку.

Возможные преимущества разнообразны. Спортсменам давно известно, что тепловое воздействие в течение нескольких недель — тренировка в жаре, проживание в жарком месте или даже просто посещение сауны или горячей ванны после тренировки — помогает подготовить вас к лучшим результатам в жарких условиях. условия. Совсем недавно появились доказательства того, что одни и те же тепловые протоколы могут вызывать такие адаптации, как увеличение объема плазмы, которые повышают вашу выносливость даже в нормальных или прохладных условиях. Также были намеки на то, что тепловое воздействие может иметь другие положительные эффекты на гормоны стресса, кровообращение, иммунные функции и многое другое, о чем вы можете подумать.

Когда что-то начинает поднимать такую ​​шумиху, вы знаете, что грядет обратная реакция. Одна из форм негативной реакции — сказать, что тепло на самом деле не делает всех этих замечательных вещей. Но новая статья, опубликованная в International Journal of Sports Physiology and Performance , делает шаг вперед, предполагая, что посещение сауны после тренировки может на самом деле повредить вашему выздоровлению и последующей работоспособности. Поразмыслив, это не должно быть сюрпризом, но как человек, неоднократно писавший о потенциальных преимуществах тепла, я должен признать, что это сообщение я обычно умалчиваю или полностью опускаю.

Новое исследование проводится группой под руководством Сабрины Скоркси из Саарландского университета в Германии, которая также работает с исследователями из Университета Йоханнеса-Гутенберга и Рурского университета в Бохуме. Они набрали 20 пловцов и триатлонистов, соревнующихся на национальном уровне или выше, для выполнения протокола, состоящего из двух частей. Днем первого дня они проплыли тест производительности — 4 х 50 метров с 30 секундами отдыха — затем выполнили обычную тяжелую тренировку с последующим одним из двух протоколов восстановления. На следующее утро они снова переплыли тест 4 х 50 м.

Они выполнили этот двухдневный протокол дважды в случайном порядке: один раз в сауне после тренировки, а второй раз в восстановлении после плацебо. Сауна была 3 х 8-минутными сеансами при температуре от 176 до 185 градусов по Фаренгейту (от 80 до 85 градусов C) и влажности 10 процентов, с пятью минутами при комнатной температуре между сеансами. Плацебо включало пассивное сидение в течение 35 минут с нанесением на их тела специального восстанавливающего масла (которое на самом деле было простым массажным маслом).

Вот общие и индивидуальные результаты для общего времени плавания в тесте производительности, показывающие, что время было немного медленнее после сауны и аналогично или, возможно, быстрее после плацебо.Обратите внимание, что каждый пловец плавал в соответствии со своим предпочтительным гребком, поэтому некоторые из более медленных плаваний принадлежат брассам:

(Фото : Международный журнал спортивной физиологии и производительности )

В среднем пловцы набирали скорость на 0,7% утром после использования восстанавливающего масла, но на 1,7% медленнее утром после сауны. В частности, была статистически значимая разница в том, насколько быстро они проплыли на первом 50-метровом повторении. Их общий уровень стресса, как сообщалось в предтренировочном психологическом опросе, также был немного выше утром после сауны по сравнению с утром после приема плацебо, что указывает на то, что они чувствовали себя немного менее восстановленными.

В статье подробно обсуждается, почему сауна может иметь негативные последствия, включая нагрузку на систему кровообращения, активацию симпатической нервной системы, нейрогормональный стресс, на который указывает высвобождение кортизола, и так далее. Основное заключение состоит в том, что они не знают, хотя, вероятно, можно безопасно исключить обезвоживание, поскольку испытуемым приходилось выпивать 1,5 литра (50 унций) воды во время сауны и такое же количество снова в течение следующих двух часов. Но в широком смысле, размахивая руками, мы можем сделать предположение, что сидение в очень горячей сауне вызывает физиологический стресс, и неудивительно, что этот дополнительный стресс может помешать восстановлению после стресса тренировки.

Стресс, вызванный жарой, не является неприятным побочным эффектом. В этом и заключается суть теплового тренинга: добавление определенного типа стресса, чтобы вызвать адаптацию в организме. Тот факт, что вы можете испытать этот стресс, отдыхая в сауне, не означает, что это бесплатно. Это также не означает, что сауны или отопление в целом «плохие». Это просто означает, что добавление тепла увеличивает вашу тренировочную нагрузку, если вы не замедляете или уменьшаете пробег, чтобы компенсировать это. И это также означает, что, как и с тренировками натощак, высотными палатками и почти с любым другим дополнительным тренингом, о котором вы только можете подумать, вы не получаете ничего даром.

---

Моя последняя книга, Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности , с предисловием Малкольма Гладуэлла, теперь доступна. Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science.

Ведущее фото: BONNINSTUDIO / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

преимуществ сауны | Может ли сауна улучшить вашу работоспособность?

Люди купались в горячих саунах для отдыха и релаксации на протяжении тысячелетий. Обзор исследований, опубликованный в прошлом году в журнале Mayo Clinic Proceedings , показывает, что «купание в сауне» — это больше, чем просто хороший способ расслабиться, пока вы потеете: многие преимущества сауны на самом деле являются той же пользой для здоровья, которую вы получаете от физических упражнений.

Это потому, что сауна заставляет ваше тело реагировать так же, как и во время тренировки, что может привести к целому каскаду физиологических изменений, которые могут помочь защитить ваше тело от множества хронических заболеваний, считают исследователи.

Вот что происходит: когда вы зависаете в сауне — обычно это небольшая деревянная комната, нагретая до высоких температур ямой с раскаленными камнями — ваше тело реагирует так же, как если бы вы взбирались на подъем.Ваш пульс повышается до зоны тренировки от 120 до 150 ударов в минуту; у вас повышается температура; у вас капает пот, и ваше тело вырабатывает гормоны, такие как норадреналин и гормон роста. Большинство людей тратят от пяти до 20 минут, греясь на жаре, хотя опытные купальщики могут провести там немного дольше.

---

Ознакомьтесь с нижеприведенными краткими обзорами наших лучших саун, которые вы можете использовать дома, или нажмите здесь, чтобы получить более полезную информацию о покупке и полные обзоры этих моделей.

Большие домашние сауны

3 человека

Санте-Фе SA2412DX

Оценка потребителей: 81% дают 4 звезды или выше

Изысканная угловая сауна с роскошными аксессуарами.

Портативный

Портативный инфракрасный порт Durherm

Оценка потребителей: 78% дают 4 звезды или выше

Доступный портативный вариант для использования в помещении или на улице.

Одеяло для сауны

Одеяло с припасами для гизмо

Оценка потребителей: 54% дают 4 или более звездочки

Свернитесь калачиком с этим простым трехзонным одеялом для сауны.

Лучший бюджет

Омолаживающее средство для сауны Radiant

316,95 долл. США

12494,76 руб. (40%)

Оценка потребителей: 80% дают 4 звезды или выше

Одна из лучших переносных саун, позволяющая не выходить за рамки бюджета.

---

Польза для здоровья от купания в сауне

Согласно обзору исследований, чем больше людей посещают сауну, тем ниже у них риск смертельных сердечных заболеваний и общей смертности.У тех, кто посещает сауну по крайней мере четыре раза в неделю, риск слабоумия снижается на 66 процентов, чем у тех, кто посещает сауну один раз в неделю. Более того, регулярное посещение сауны также помогает облегчить воспаление и боль, связанную с артритом.

Еще один плюс? Польза от купания в сауне может быть даже больше, если вы уже занимаетесь спортом. Исследователи пришли к выводу, что сочетание хорошей физической формы при регулярных аэробных упражнениях и частом посещении сауны обеспечивает дополнительную защиту сердечно-сосудистой системы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сауны могут улучшить вашу работоспособность

Наряду с пользой для здоровья от посещения сауны, есть также некоторые улучшения производительности, которые следует учитывать, даже если вы уже хорошо подготовлены. В одном исследовании, когда небольшая группа хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции сидела в сауне в течение 30 минут после тренировки четыре раза в неделю, они улучшили свои результаты в беге до теста на изнеможение на 32 процента и сократили время бега на 5 км почти на два процента. всего через три недели.

Вы можете воспользоваться преимуществами сауны в любое время. Но хотя некоторым людям нравится перед тренировкой разогревать мышцы в сауне — что помогает расслабиться, но не заменяет обычную разминку — посещать сауну после тренировки, когда вы еще немного обезвожены, может быть даже лучше.

Когда вы немного обезвожены, у вас снижается объем крови, — объясняет физиолог Стейси Симс, доктор философии. Когда вы заходите в сауну, ваше тело реагирует на горячую среду, посылая кровь на кожу, поэтому вы можете потеть и избежать перегрева.

Поскольку у вас ограниченное количество крови для циркуляции, у вас уменьшился кровоток и кислород к вашим органам, поэтому ваши почки стимулируют выработку EPO (да, вещества, повышающего производительность) и объема плазмы, что увеличивает вашу кровь объем и последующее исполнение.

Кроме того, прыжки в сауне после тренировки на самом деле являются секретным оружием спортсмена на выносливость для соревнований в жару или на высоте, — говорит Симс. Он сбрасывает ваши пороги терморегуляции, поэтому высокие температуры ощущаются менее суровыми, и помогает повысить производительность на высотных соревнованиях, где горный воздух очень сухой и обезвоживающий.

«Поскольку это похоже на тяжелые упражнения, вам нужно использовать их с умом», — говорит она. «Общие рекомендации предусматривают занятия от 25 до 30 минут, при которых температура не превышает 165 градусов, но вы должны оставаться в них только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Это не соревнование! »

Как использовать сауну для улучшения тренировок

Заинтересованы в этом? Вот как вы можете получить эти преимущества сауны.

Старайтесь посещать сауну семь дней подряд для достижения оптимальных результатов.В первый день вы можете выдержать только 5–10 минут, но к седьмому дню должны быть достигнуты 25–30 минут, говорит Симс.

Женщины могут лучше всего реагировать на «тепловую праймер» при акклиматизации в сауне, поскольку их гормональные циклы дают им разные пороги терморегуляции. Таким образом, они могут попытаться пойти в сауну на пять-десять минут; затем выйдите на пять минут; затем вернитесь на оставшуюся часть сеанса, до этой 30-минутной отметки.

Поскольку ваш пульс в состоянии покоя будет высоким во время сауны — около 140 ударов в минуту, постарайтесь на этой неделе делать тренировки менее интенсивными.«Планируйте больше недели восстановления или выносливости, чтобы предотвратить перетренированность», — говорит Симс.

Стрельба для посещения сауны в течение 30 минут после завершения тренировки. Постарайтесь не пить в течение этих 30 минут — ваш протеиновый напиток для восстановления подойдет, но никакой другой жидкости, так как некоторое обезвоживание является ключом к адаптации этой техники, говорит Симс. Вместо этого можно налить немного воды на шею, чтобы остыть.

После того, как вы закончите в сауне, медленно восстановите водный баланс в течение двух-трех часов.По словам Симса, употребление большого количества жидкости после купания в сауне нейтрализует реакцию почек на тепловой стресс. Если после этого вы примете душ, сделайте его теплым или подождите хотя бы 10 минут, если хотите более холодный — внезапные резкие перепады температуры могут вызвать у вас головокружение.

Для здоровых людей посещение сауны должно быть безопасным. Но вы не должны использовать его, если у вас есть боли в мышцах или суставах, отек, покраснение или болезненность в покое или при легких упражнениях. То же самое применимо, если у вас есть синяки или зашитые раны, или если вы недавно употребляли алкоголь, что может увеличить риск сердечного приступа или инсульта.

И если вы начинаете чувствовать себя некомфортно в любой момент, всегда руководствуйтесь здравым смыслом и не бойтесь.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему посещение сауны после изнурительной тренировки — хорошая идея

Обычно тренировка в тренажерном зале включает в себя растяжку, кардио и / или силовые нагрузки. Хотя этот режим кажется полным, ему не хватает того, что может быть жизненно важным — посещения сауны. В большинстве тренажерных залов они есть, но их часто упускают из виду, потому что они рассматриваются как удовольствие, а не как нечто полезное для общего благополучия.Во многих культурах посещение сауны является частью распорядка дня для поддержания здоровья благодаря целебным и очищающим свойствам сауны. В этих комнатах будет температура от 160 до 200 градусов по Фаренгейту при низкой влажности.

Как это работает

В то время как тренировка оставляет человека мокрым от пота, сауна вызовет такую ​​же физическую реакцию без усилий тренировки. При потоотделении в сауне пульс среднего человека повышается на 30 процентов, так как кровоток охлаждает кожу.В то время как кровеносная система работает над этим, человек может выпотеть около 1 пинты жидкости всего за 20 минут.

Детоксикация

Существует много популярных утверждений о пользе сауны для здоровья, но научных исследований, подтверждающих их, не так много. В целом потоотделение рассматривается как очищающая практика, которая приносит много пользы для здоровья, и многие сторонники этой практики говорят, что потоотделение выводит токсины из организма. Правда в том, что определенные загрязнители окружающей среды будут проникать в ткани тела, а потоотделение действительно играет небольшую роль в работе по детоксикации.Настоящая детоксикация организма происходит в печени, легких и почках.

Athletic Performance

Исследования показали, что три недели посещения сауны после тренировки повышают выносливость спортсмена, вероятно, из-за увеличения объема крови. Дополнительные исследования доказали, что 30 минут в сауне увеличивают силу и силы у здоровых молодых мужчин. Посещение сауны после тренировки также ускорит восстановление мышц.

Снижение веса

В дополнение к другим преимуществам сауны для здоровья, посещение сауны поможет тем, кто активно работает над похудением, хотя общая польза от потери веса во много раз преувеличена.Упражнения в жару могут немного повысить метаболизм, но, вероятно, не вызовут значительного увеличения сжигания калорий, тогда как сидение неподвижно и потоотделение помогут сжечь всего несколько дополнительных калорий в дополнение к тому, что было сожжено в тренировка.

Здоровье сердца

По большей части пациентам с сердечными заболеваниями не рекомендуется принимать участие в потоотделении в сауне, потому что частота сердечных сокращений может подскочить от 100 до 160 ударов в минуту. Имея это в виду, некоторые исследования показали, что у мужчин, страдающих гипертонией, которые посещают сауну два раза в неделю, может наблюдаться снижение артериального давления.20 минут — это значительное время, которое можно провести в сауне, а гидратация всегда важна. Если вы подвержены риску высокого кровяного давления, проконсультируйтесь с врачом перед посещением сауны.

Другие преимущества

После тяжелой тренировки посещение сауны поможет снять боль в мышцах. Часто людям, страдающим артритом, советуют потеть некоторое время. Хроническая усталость и астма — это другие диагнозы, которым поможет посещение сауны. Исследования показали, что посещение сауны снижает кровяное давление, улучшает чувствительность к инсулину и укрепляет функцию сосудов.Те, у кого нет хронических заболеваний, также увидят такие преимущества, как снижение ЛПНП (плохого) холестерина, а также снижение общего холестерина после нескольких недель регулярного использования сауны.

Используйте сауну до, а не после тренировки

Фото: Shutterstock

Если вы один из счастливчиков, кто ходит в тренажерный зал с сауной, вы, вероятно, увидите, как люди расслабляются в нем после тренировки и даже могут принять участие сам. Может быть, вы воспользуетесь им в качестве награды за хорошо выполненную тренировку. Но, честно говоря, тепло не поможет предотвратить боли в мышцах и не поможет вам восстановиться.Фактически, лучшее время для использования сауны — до вашей тренировки.

Физиотерапевт Патрик Уолш сообщает Outside Online:

«Когда вы оправитесь от упражнений, ваш пульс должен вернуться к норме», — говорит он. «Сидение в сауне более пяти минут будет поддерживать частоту сердечных сокращений — по сути, это форма пассивных упражнений — так что это действительно задержит ваше тело от начала процесса восстановления».

По его словам, лучше провести несколько минут в сауне перед тренировкой, и это действительно может помочь вам почувствовать себя разогретым и сразу же облегчить некоторые мышечные боли.

Разминка — это отчасти буквально разогрев вашего тела, поэтому сауна может помочь запустить этот процесс (хотя она не полностью заменяет разминку, основанную на упражнениях).

G / O Media может получить комиссию

И согласно данным Harvard Health Watch, средний человек теряет пинту пота во время короткого посещения сауны, и ему следует пить много воды, когда они выходят, чтобы помочь пополнить запасы. Так что, если вы уже обезвожены после тренировки, выпотеть еще одну пинту, вероятно, не лучшая идея.

Суть в том, что сауны действительно приносят пользу для здоровья — вам просто нужно быть умным в их использовании. Эксперты, беседовавшие с Outside, также подчеркнули, что сауны могут быть отличным средством для расслабления, и даже если они бесполезны, они, вероятно, не принесут реального вреда даже после тренировки. (Исключение: если вы беременны или страдаете сердечным заболеванием, поговорите со своим врачом; он может порекомендовать избегать длительных посещений сауны.)

Эта история была первоначально опубликована 10 апреля 2015 года и обновлена ​​29 августа. / 19, чтобы предоставить более полную и актуальную информацию.

Сауна до или после тренировки (Практическое руководство)

Последнее обновление: 18 января 2020 г.

Использование сауны до или после тренировки может иметь большое влияние на вашу работоспособность, а также на ваше восстановление. Существуют разные мнения о том, когда использовать сауну по отношению к тренировкам.

Некоторые говорят, что лучше сделать это раньше, а другие предпочитают пользоваться сауной после тренировки в тренажерном зале.

Вы любите бег, плавание или поднятие тяжестей, и ваш тренажерный зал оборудован сауной или парной? Читайте дальше, чтобы узнать, полезно ли окунуться в красивую и теплую сауну до или после тренировки.

Преимущества сауны перед тренировкой

Некоторые люди предпочитают запланировать посещение сауны перед тренировкой. Легкое посещение сауны перед тренировкой помогает разогреть тело и расслабить мышцы, что важно перед началом тренировки.

Короткое посещение сауны перед тренировкой также можно использовать для растяжки мышц, особенно тех, которые будут задействованы больше всего во время предстоящей тренировки.

Найдите баланс

Важно, чтобы вы нашли идеальный баланс и не оставались слишком долго в сауне перед началом тренировки.

Сеанс сауны оказывает расслабляющее действие как на тело, так и на ум. Но когда вы тренируетесь, вам нужно быть начеку.

Использование сауны также увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть. Это здорово, но не стоит перебарщивать, когда вам все еще нужно заниматься, иначе вы не будете хорошо работать.

Короче говоря, сауна перед тренировкой — это хорошо, если она будет короткой. На самом деле это нужно делать только для того, чтобы согреть тело.

И всегда пейте воду во время и после посещения сауны.Обезвоживание — одна из самых важных вещей, которых следует избегать при тренировках.

Преимущества сауны после тренировки

Тем не менее, большинство людей предпочитают пользоваться сауной после тренировки. Это имеет смысл, потому что уставший разум (и тело) естественно хочет расслабиться, и сауна может помочь в этом.

Но есть ли польза от посещения сауны после тренировки? Вот некоторые из заявленных преимуществ использования сауны после тренировки.

1. Расслабление мышц

Сеанс сауны не только расслабляет разум, но и помогает мышцам расслабиться после интенсивной тренировки.

Это способствует общему процессу восстановления ваших мышц.

2. Удаление токсинов

Некоторое время пребывания на жаре приводит к усилению потоотделения. Это способствует дальнейшему расщеплению молочной кислоты в организме.

Он также помогает удалить другие отходы, которые организм накапливает в суставах и мышцах во время упражнений.

3. Продолжительная тренировка

Тепло в сауне также поддерживает частоту сердечных сокращений. В некотором смысле это продлевает вашу тренировку, так как имитирует легкую кардио-сессию.

Основная причина, по которой многие люди не советуют пользоваться сауной после тренировки, заключается в том, что частота сердечных сокращений должна постепенно возвращаться к норме после завершения тренировки.

В сауне обычно происходит обратное.

Хотя это может быть правдой, это необходимо поместить в контекст. Если у вас была сверхинтенсивная тренировка и у вас очень высокий пульс, я бы не рекомендовал пользоваться сауной еще час. В этом случае очень короткое посещение сауны поможет расслабить тело и разум.

Восстановление после тренировки и снижение частоты пульса до нормального уровня можно рассматривать как постепенный процесс. В этом процессе может помочь короткое посещение сауны.

Таким образом, вместо того, чтобы переходить от сверхинтенсивного к нормальному, может быть хорошей идеей короткое посещение сауны после (интенсивной) тренировки, чтобы помочь своему телу (и частоте пульса) постепенно восстановиться.

Как долго вы должны находиться в сауне?

Продолжительность сеанса сауны зависит от человека, а также от того, насколько интенсивной была тренировка.

Для кого-то будет достаточно 10-минутного сеанса, а кто-то легко может провести полчаса в жару. Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и прислушивайтесь к своему телу.

Также хорошо принять холодный душ после сауны, чтобы ваше тело могло остыть и прекратить чрезмерное потоотделение, когда вы больше не хотите потеть.

Последние мысли о сауне и упражнениях

Использование сауны до или после тренировки во многом зависит от человека, интенсивности и типа тренировки.

В целом, использование сауны перед тренировкой — это нормально, если вы делаете ее короткой и приятной. Это помогает с первоначальным разогревом, но как только вы начнете потеть, пора покинуть сауну и приготовиться к тренировке.

Использование сауны после тренировки помогает расслабить тело и мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений до здорового уровня. Это также помогает расщепить молочную кислоту и удалить другие отходы, которые организм создал во время тренировки.

Лучший совет — делать то, что, по вашему мнению, лучше всего для вас, при условии, что вы всегда прислушиваетесь к тому, что говорит вам свое тело.