Упражнения дома для девушек: (full body). 12 12. —

〜 Тренировка дома без инвентаря. Комплексные упражнения • Статьи Эпицентр К

Содержание:

Если вы желаете придать силуэту красивое очертание, набрать мышечную массу или похудеть, но не имеете возможности ходить в спортзал и дома нет спортивного инвентаря, не отчаивайтесь. Цель вполне достижима. Заниматься спортом можно эффективно без тренажеров и спортивных снарядов. Все что нужно – грамотно составленная программа тренировок в домашних условиях, коврик для фитнеса, удобные кроссовки, комфортная спортивная одежда и, конечно же, хорошая сила воли. Мы собрали тренировочные упражнения, которые не требуют гирь, гантель, медболов и прочего спортинвентаря.

Программа тренировок на дому

План тренировочного процесса нужно составлять с учетом состояния здоровья, уровня физической подготовки и желаемого результата. Программа тренировок дома для девушек и для мужчин, для начинающих и для продвинутых спортсменов может несколько отличаться. Предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для дома, которые подойдут людям разного пола и возраста.

Внимание! Количество повторений, время отдыха между подходами и интенсивность нагрузок каждый определяет индивидуально, исходя из своего самочувствия и поставленных целей.

Упражнения на разминку

1. Марш на месте.
2. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево.
3. Разведение рук в стороны, махи вперед-назад
4. Круговые вращения предплечьем, затем кистями.
5. Вращение тазобедренным суставом.
6. Наклоны туловища вперед-назад, вправо-влево.

Разминка должна проходить в умеренно активном темпе, чтобы организм имел возможность согреться и подготовиться к более интенсивным физическим нагрузкам.

Упражнения на ноги дома без инвентаря

1. Приседания: до параллели, глубокие, плие.
2. Болгарский сплит-присед от стула.
3. Прямые, боковые и перекрестные выпады.
4. Махи ногой в сторону.
5. Разведение и сведение ног в положении лежа на спине.
6. Ягодичный мостик.

Чтобы тренировка на ноги дома была эффективной, выполните все упражнения по 2-4 подхода. Количество повторений может варьироваться от 10 до 25 раз.

Предостережение! Тренировки для ног дома противопоказаны людям с варикозом, заболеваниями суставом нижних конечнойтей и избыточным весом.

Упражнения на руки без инвентаря

1. Круговые движения руками, меняя диаметр вращения от большего к меньшему.
2. Жим вверх над головой в положении стоя. Чтобы выполнить это упражнение на плечи дома без спортивного инвентаря, подготовьте альтернативу гантелям – возьмите две одинаковые наполненные водой бутылки объемом 0,5, 1 или 1,5 л. Похожим образом выполняется упражнение на грудь – жим веса вперед в положении лежа на спине.
3. Проходка в планку.
4. Отжим из колен, от возвышения или классический, с узкой, широкой и неравной постановкой рук.
5. Высокая планка с поочередными касаниями рук к плечам.
6. Обратное отжимание от пола или от возвышения – это эффективное упражнение на трицепс.

Достаточно 3-4 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения.

Упражнения на пресс и мышцы кора

1. Скручивание: классическое, перекрестное и «лягушкой».
2. Складка к ногам в положении лежа.
3. Ножницы.
4. Велосипед.
5. Наклон из боковой низкой или высокой планки.
6. Низкая планка в течение 30-60 секунд.

Чтобы тренировка для пресса принесла желаемый результат, сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения. Количество повторов – 10-30.

Для тех, кто не знает, как правильно качать пресс, отметим основные принципы эффективной проработки мышц живота:

• при выполнении разных видов скручивания в положении лежа, следите чтобы поясница была плотно прижата к полу;
• дыхание при качании пресса должно быть равномерным: когда происходит сжатие мышц живота, делайте выдох через нос, во время расширения пресса – выдыхайте через рот;
• избегайте резких рывков, выполняйте упражнения плавно.

Упражнения для спины дома

1. Супермен в положении лежа на животе.
2. Скручивание туловища в планке.
3. «Кошка».
4. «Мост».

Когда выполняете упражнения на спину дома без инвентаря, не стоит делать слишком глубокие прогибы, чтобы не повредить позвоночник и не травмировать мышцы.

Комплекс упражнений для всего тела

1. Перекрестное скручивание стоя.
2. Низкая планка с переходом на прямые руки.
3. Скрестные выпады назад.
4. Приседание с выпрыгиванием.
5. Конькобежец не месте.
6. Скалолаз в высокой планке.

Если ищете план тренировки для похудения дома, сосредоточьтесь на кардио упражнениях и снизьте силовые нагрузки.

Растяжка

1. Плавные наклоны головы с легким давлением ладонью.
2. Вытяжение рук вверх стоя.
3. Скручивание позвоночника в положении сидя.
4. Поза эмбриона.
5. «Сфинкс».
6. «Березка».

Все упражнения следует выполнять без рывков, плавно, в точке максимального напряжения нужно задержитесь на несколько секунд. Правильная растяжка помогает телу расслабиться и ускорить восстановление мышц после нагрузки.

Принципы тренировки дома для девушек и для мужчин

Чтобы повысить эффективность ваших занятий спортом дома, Эпицентр отвечает на самые распространенные вопросы о тренировках в домашних условиях без спортивного инвентаря.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

График тренировок на дому очень важен. Однако количество и продолжительность занятий нужно определять индивидуально, ориентируясь на личный уровень подготовки и состояние здоровья.

Если начинаете тренировки дома без инвентаря с нуля, достаточно заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Интервал в несколько дней между занятиями нужен для восстановления сил. Длительность тренинга для новичков на первых этапах – 45-60 минут. Первые занятия могут длиться всего 25-30 минут.

Внимание! При наличии хронических заболевания сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата прежде, чем начинать комплекс тренировок на дому, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Здоровым подготовленным спортсменам нужно заниматься 3-4 раза в неделю. В этом случае тренировка в домашних условиях может длиться 1-1,5 часа.

Можно ли заниматься спортом каждый день?

Можно. Ежедневные тренировки не противопоказаны. Единственное условие – программа тренировок дома без инвентаря на каждый день должна была построена таким образом, чтобы силовые и кардио нагрузки чередовались. Это убережет вас от переутомления и травм, а также повысит эффективность занятий.

Через сколько после еды можно заниматься спортом?

В среднем через 1-3 часа. Оптимальный интервал между приемом пищи и тренировкой – 1,5-2 часа. После плотного завтрака, обеда или ужина начинать физические упражнения на дому лучше спустя 2,5-3 часа. После легкого перекуса можно тренироваться уже через 45-50 минут.

Можно ли заниматься спортом при месячных?

Да. Вопреки распространенному мнению в период менструации можно тренироваться. Некоторым женщинам посильные тренировки помогают расслабиться и снизить неприятные ощущения.

Главное, в эти дни не стоит проводить высокоинтенсивные кардиотренировки и выполнять тяжелый комплекс упражнений на пресс.

Важно! Противопоказанием для спорта во время месячных являются сильные боли и спазмы внизу живота.

Можно ли заниматься спортом во время беременности?

Можно и даже нужно. Женщинам в положении показаны низкоинтенсивные регулярные тренировки. Чтобы составить безопасную тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с профессиональным тренером и врачом.

Через сколько после родов можно заниматься спортом?

После естественных родов без осложнений делать легкие упражнения можно уже через 1,5-2 недели с разрешения акушера. К полноценным тренировкам лучше возвращаться спустя 1,5-3 месяца. После кесарева сечения заниматься спортом дома следует не раньше, чем через 4-6 месяцев.

Как заставить себя заниматься спортом дома

Вот несколько шагов, которые помогут превратить спорт в домашних условиях в удовольствие:

• сосредоточьтесь на цели и сделайте визуальный образ, например, повесьте на стене изображение красивого подтянутого тела;
• спланируйте удобный график: физические упражнения в домашних условиях лучше выполнять, когда вы бодры и в хорошем настроении. К примеру, можно заниматься утром после завтрака или вечером после работы, если вы не слишком устали;
• выполняйте спортивные упражнения перед зеркалом. Однако не зацикливайтесь на недостатках своего тела, а сконцентрируйтесь на тех частях, которые вам нравятся;
• сделайте публичное обещание: пообещайте подруге или любимому, что будете регулярно заниматься спортом дома и работайте над тем, чтобы сдержать свое слово;
• надевайте на тренировку красивую спортивную одежду для настроения;
• включайте мотивирующие музыкальные видеоролики или любимые плейлисты на телевизоре, ноутбуке или смартфоне.

Эпицентр совместно с дипломированным тренером и мастером спорта по тяжелой атлетике Светланой Приймак подготовили видео программы тренировки для девушек без инвентаря.

Желаем вам приятных тренировок и достижения поставленных целей!

---

Категории, которые ищут пользователи: товары для выживания, телевизоры, стиральный порошок, шкафы-купе, смартфоны, коляски, конструкторы LEGO, канистры, электросамокаты, микроволновые печи, настольные плиты, мясорубки, электрочайники, утюги, картины по номерам, электрические печи, AirPods 3, iPhone 13, iPhone 14, Кухонные машины, Кофемашины, Флаг Украины, куклы, Епіцентр Help-bot у Telegram та Viber.

упражнений, чтобы избавиться от любовных ручек для девочек дома｜TikTok Search

TikTok

Загрузить

dresportif0

Домашняя тренировка

Сделайте это упражнение, чтобы избавиться от любовных ручек. #sports #fyp #purtoi #lovehandlesworkout #lazyabs #athomeworkout #challenges_tiktok #workoutforwomen #workoutforbeginners #postpartumworkoutathome

38,6 тыс. лайков, 246 комментариев. Видео TikTok от Athomeworkout (@dresportif0): «Выполните это упражнение, чтобы избавиться от любовных ручек. оригинальный звук — Мой Здоровый Пекарь.

598,4 тыс. просмотров|

Оригинальный звук — My Healthy Baker

MOVE.

With.Margie

Margie Tuttle

Следуйте за большим количеством тренировок на дому! #fyp

9,3 тыс. лайков, 22 комментария. Видео TikTok от Марджи Таттл (@move.with.margie): «Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках!✨ #lovehandlesworkout #lovehandles #beginnerworkout #workoutsforwomen #UltaBeautyatTarget #fyp». ✨Попробуй✨ | ЛЮБОВЬ РУЧКИ ТРЕНИРОВКИ | Бедра провалы: | … оригинальный звук — DJ LILLI.

180,3 тыс. просмотров|

оригинальный звук — DJ LILLI

move.with.margie

Margie Tuttle

Подпишитесь, чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #LoveHandles #ABS #OBLIQUES #WorkOutsForWomen #HomeWorkout #Rufflesownyourridges #FYP

877 лайки, видео с Margie Tuttle. чтобы узнать больше о домашних тренировках! ✨ #lovehandles #abs #obliques #workoutsforwomen #homeworkout #RufflesOwnYourRidges #fyp». Попробуйте эти упражнения 💪🏼 | ХОТИТЕ НАСТРОИТЬ СВОИ ЛЮБОВНЫЕ РУЧКИ? | Установите таймер на 30 секунд на 45 секунд выкл. 3-4 раунда!! | … Потому что ты двигаешь меня — Тинликер и Хелслут.

19 тыс. просмотров|

Потому что ты меня трогаешь — Тинликер и Хелслут

Prince_charles210

Чарльз | Women’s Fit Coach

Лучшие упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек! 🔥 #greenscreen #CalorieDeficit #fatloss #womenscoach #transformation #slimwaist #greenscreenvideo #Coach

10.4K Likes, 51 Comments. Видео TikTok от Чарльза | Женский фитнес-тренер (@prince_charles210): «Лучшие упражнения, чтобы сбросить любовные ручки! Лучшие упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек 🔥 | Следите за советами+Избавьтесь от любовных ручек 🔥 Бегущий по лезвию 2049- Синтвейв Гусь.

282,9 тыс. просмотров|

Blade Runner 2049 — Synthwave Goose

beautifuldrinks

exercise & food

How to get rid of love handles #lovehandles #lovehandlesworkout #yogagirl #yoga #yogalover #fyp #спина #тренировка спины #тренировка спины для женщин #фитнес #тело #осанка #backworkoutathome

1,7 тыс. отметок «Нравится», видео в TikTok с упражнениями и едой (@beautifuldrinks): «Как избавиться от любовных ручек #lovehandles #lovehandlesworkout #yogagirl#yoga #yogalover #fyp #back #backworkout #backworkoutforwomen #fitness #тело #поза #бэктренировкадома». Take You Dancing — Джейсон Деруло.

54,4 тыс. просмотров|

Take You Dancing — Jason Derulo

bodybyod

oditte

Возьми себя в руки! ⭐️ #absofcourse #LoveHandles #ObliqueWorkout #Absathome #Nothingtoprove #FitGirls #6ix #BodyGoal #Homegygm

118.5K Like #HomeGygy

118.5K. Видео TikTok от oditte (@bodybyod): «Возьми себя в руки! ⭐️ #absofcourse #lovehandles #obliqueworkout #absathome #nothingtoprove #fitgirls #6ix #bodygoal #homegym». ЛЮБОВНЫЕ РУЧКИ ТРЕНИРОВКА 🏆🌸 | БОКОВОЙ ХРУСТ НА КОЛЕНЕ | ДИАГОНАЛЬНЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ | … Смерть — Триппи Редд.

1,5 млн просмотров|

Смерть — Trippie Redd

Beautifuldrinks

Упражнения и еда

Как избавиться от ручек любви #lovehandles #lovehandlesworkout #yogagirls #yoga 49000 #Backypypy 9 #backypyples 49fypls #Backp #тренировка на спине #тренировка на спине для женщин #фитнес #тело #поза #тренировка на спине дома

1,7 тыс. лайков, видео TikTok с упражнениями и едой (@beautifuldrinks): «Как избавиться от любовных ручек #lovehandles #lovehandlesworkout #yogagirls #yoga #yogalover #fyp #back #backworkout #backworkoutforwomen #fitness #body #posture #тренировка дома». Любовь в моем кармане — Рич Брайан.

53 тыс. просмотров|

Love In My Pocket — Rich Brian

Упражнения с нагрузкой на вес для женщин и девочек

Перейти к основному содержанию
• О
  • Административный персонал
  • Bike4Chai
  • Карьера
  • Участие сообщества
  • Новости и события
  • Уведомление о добросовестной оценке
  • Уведомление о недискриминации
  • Политика конфиденциальности в Интернете
  • ОртоНации
  • политика конфиденциальности
  • Хирургическое оборудование
• Врачи
  • Фрэнк Капеччи, доктор медицинских наук, F. A.A.O.S.
  • Уэйн А. Колизза, доктор медицины
  • Кен Кубелли, доктор медицинских наук, F.A.A.O.S.
  • Роберт Дж. Д’Агостини-младший, доктор медицины
  • Эдвард М. Дектер, доктор медицины, F.A.C.S.
  • Сэмюэл Т. Дона-младший, доктор медицины
  • Дэвид М. Эпштейн, доктор медицины
  • Аарон Л. Форбс, доктор медицины
  • Клаудия Л. Гинзберг, доктор медицины
  • Ариана Глюк, Д.О.
  • Майкл И. Голдбергер, доктор медицины
  • Роберт Т. Голдман, доктор медицины
  • Дженнифер Ги, D.O., RPH, F.A.O.P.M.R., F.A.B.M.