Упражнения скакалка: Упражнения со скакалкой — Интернет-магазин Ivan Da Marya

польза и вред прыжков, какая скакалка вам подойдет и как правильно прыгать

Эта активность особенно подходит тем, у кого мало времени на спорт

Теги:

Кардиотренировка

Занятия спортом

эффективные упражнения

Legion-Media

Прыжки со скакалкой — эффективная и высокоинтенсивная тренировка, которую можно выполнить всего за несколько минут. Именно поэтому она особенно актуальна для людей с плотным графиком. Защита сердечно-сосудистой системы, поддержание фигуры и здоровья в целом, а также возможность вновь побыть ребенком — это лишь малая часть тех плюсов, которые несет с собой подобная физическая активность.

Содержание статьи

Главный тренер мужской баскетбольной команды Джон Шеклтон утверждает: «Прыжки со скакалкой — очень простая и крайне эффективная тренировка для тех, кто хочет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Прелесть этого вида активности в том, что вам не нужно много времени, места или оборудования.

Достаточно будет 10-15 минут, скакалки и пространства размером 2 на 3 метра. Вот и все».

С возрастом все мы становимся более бдительны в отношении уровня физической активности. Больше людей начинают уделять внимание активным и регулярным тренировкам, чтобы способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и снизить риск заболеваний. При правильном выполнении прыжки со скакалкой могут даже помочь вам улучшить физическую форму, похудеть и точно заставят попотеть.

Если вы работаете в офисе, то можете носить скакалку вместе с собой или оставить ее в своем столе для легких ежедневных тренировок после обеденного перерыва. Когда вы трудитесь допоздна и хотите зарядиться энергией и взбодриться, то используйте скакалку. Это доступное и простое в применении спортивное оборудование, которое можно хранить практически где угодно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно прыгать на скакалке

Если вы неправильно держите скакалку или не соблюдаете верный ритм прыжков и работы ног, вы не сможете ощутить на себе пользу этого вида нагрузки. Так что Джон Шеклтон решил объяснить, как правильно выполнять упражнения.

• Держите веревку так, чтобы ее середина находилась прямо за пятками. Ваши руки должны быть слегка отведены от тела, а в районе талии локти нужно согнуть приблизительно под угол 90 градусов.
• С помощью кистей прокрутите веревку так, чтобы середина приземлилась прямо перед вашими стопами, но не коснулась их.
• Сделайте прыжок и снова прокрутите веревку.

«В этот момент особенно важно держать руки в напряжении и двигать исключительно запястьями», — подчеркивает специалист. Также мы советуем обращать внимание на высоту — не стоит пытаться прыгать высоко как в детстве, иначе вы будете тратить на это неоправданно много лишних усилий. К тому же следите за сохранением единого ритма и своей осанкой — не надо выгибать спину. Лучше сделайте наоборот и представьте себя боксером.

Преимущества прыжков со скакалкой

Они отлично подходят для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья. К тому же прыжки со скакалкой считаются силовым упражнением, поскольку предполагают небольшое сопротивление.

Прыжки со скакалкой развивают выносливость

Вам требуется много сосредоточенности и выносливости для того, чтобы следить за ритмом и правильно выполнять это упражнение. «Прыжки со скакалкой заставляют работать практически все мышцы вашего тела, что помогает быстро повысить частоту сердечных сокращений. Контролируемое учащение пульса в течение длительного времени в итоге улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Лучшее время для кардио-тренировки — 20-30 минут за одно занятие», — поясняет тренер.

Вы повышаете частоту сердечных сокращений

HIIT (или ВИИТ) — высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из серий упражнений и активного отдыха между ними. И прыжки со скакалкой явно подходят для тех, кому по душе подобные тренировки, ведь они куда быстрее увеличивают частоту сердечных сокращений, чем занятия с низкой интенсивностью — например, бег на длинные дистанции, где вы поддерживаете умеренный темп вместо серии спринтов.

«Вы можете попробовать различные интервальные тренировки со скакалкой. Например, поднимайте колени выше. Прыгайте из стороны в сторону или крест-накрест. Выполняйте такие упражнения 20 секунд и чередуйте их с отдыхом», — предлагает эксперт.

Однако необязательно составлять свою тренировку только из прыжков со скакалкой. Между подходами вы можете делать приседания или отжимания. Такие комплексы точно помогут сбросить вес.

Прыжки на скакалке укрепляют и наращивают мышечную массу

Конечно, прыжки со скакалкой больше связаны с кардио-нагрузкой, но это не значит, что ваши мышцы при регулярных занятиях останутся прежними. Вы сможете увеличить их массу, улучшить рельеф и тонус.

Лучший способ стать сильнее — выполнять упражнения с отягощениями. Но прыжки со скакалкой вполне можно использовать между различными подходами как способ разогнать сердечную мышцу. «Прыжки со скакалкой действительно поднимают тонус мышц, но это далеко не лучшее упражнение, если вы мечтаете о карьере бодибилдера. Дело в том, что во время такой тренировки не возникает особенного напряжения. Если же вы хотите усложнить себе задачу — используйте утяжелители. Это поможет нарастить массу», — рассказывает Шеклтон.

Для тренировки вам не нужно много времени

Для людей с плотным рабочим графиком отсутствие времени — одна из главных причин отказа от полноценных тренировок. Однако именно для них и существуют прыжки со скакалкой. «Всего за 15 минут вы можете заставить свой сердечный клапан работать на 70-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. И даже во время отдыха он будет сокращаться на 60-65%», — объясняет специалист. Когда ваш сердечный ритм учащается, вы улучшаете работу всего тела. И это повышение эффективности отлично отражается на состоянии тела в целом вне зависимости от того, как долго вы занимаетесь.

Прыжки через скакалку защищают ваше сердце

Высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина часто являются главными причинами сердечного приступа. Но прыжки со скакалкой борются с обеими проблемами разом. Когда ваше сердце активно сокращается, кровь и кислород начинают курсировать по телу быстрее, чтобы достичь всех мышц и обеспечить их энергией. Это снижает холестерин.

К тому же ускорение кровотока способно снижать артериальное давление. Так что 10 минут прыжков со скакалкой в день могут помочь вам улучшить здоровье сердца в мире, где кардио-заболевания являются одной из главных причин смерти.

Прыжки со скакалкой доступны везде

Скакалку не назовешь тяжелым или объемным инвентарем, который не помещается в сумку. Так что вы можете носить ее с собой практически везде и даже брать в путешествия на случай, если в отеле не будет собственного тренажерного зала.

Вам не нужно много времени для того, чтобы тренироваться. «Вы можете прыгать вечером. 10 минут упражнений, после чего отправляйтесь в душ или ложитесь спать», — предлагает эксперт. Он утверждает, что вы довольно быстро заметите, как полезны такие занятия.

Ваши скорость и ловкость заметно улучшатся

«Прыжки со скакалкой задействуют быстро сокращающиеся мышцы, а именно они отвечают за скорость и ловкость», — поясняет специалист. По его словам, такие тренировки делают их более подвижными и скоординированными. К тому же вы можете улучшить баланс, если будете прыгать на одной ноге.

Упражнения со скакалкой для максимального эффекта

Прыжки на скакалке с отягощением (25 мин)

Женщинам в этом случае рекомендуется брать скакалку весом приблизительно 450 г, а мужчинам — около 800 г. Но вообще эксперт советует прислушаться к собственному телу и добавить (или убрать) вес в зависимости от своих ощущений.

Пример тренировки с отягощением:

• 60 секунд прыжков;
• 30 секунд отдыха;
• Повторить 10 раз;
• Отдых 2-3 минуты;
• 30 секунд прыжков;
• 15 секунд отдыха;
• Повторить 10 раз.

Прыжки на одной ноге (20-30 минут)

Такая тренировка помогает устранить мышечный дисбаланс и увеличить силу и выносливость, ведь на каждую отдельную ногу ложится гораздо больший вес. «Выполняя прыжки на одной ноге, вам нужно раскачивать скакалку немного быстрее, так как вы не сможете прыгать высоко», — рекомендует эксперт.

Пример тренировки с прыжками на одной ноге:

• 60 секунд стандартных прыжков;
• 30 секунд отдыха;
• 60 секунд прыжков на правой ноге;
• 30 секунд отдыха;
• 60 секунд прыжков на левой ноге;
• 30 секунд отдыха;
• Повторить 5 раз.

Двойной прыжок (12 минут)

Это одна из самых сложных тренировок, но она отлично подойдет для того, чтобы увеличить частоту сокращений сердечной мышцы. Но для нее необходимо уметь делать двойной прыжок — это когда вы успеваете дважды провернуть скакалку за один прыжок. В этом случае вам нужно прыгать выше и крутить скакалку быстрее.

Убедитесь в том, что скакалка достаточно длинная (над вашей головой должно оставаться около 25 см свободного пространства), чтобы не удариться во время двойного прыжка.

Пример тренировки с двойным прыжком:

• 45 секунд двойных прыжков;
• 15 секунд отдыха;
• 45 секунд двойных прыжков;
• 15 секунд отдыха;
• 45 секунд двойных прыжков;
• 15 секунд отдыха;
• 1 минута отдыха;
• Повторить 3 раза.
1

Прыжки на скакалке — упражнения со скакалкой, польза, можно ли похудеть

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

15 статей

Содержание

1. Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

2. Какие плюсы занятий со скакалкой?

3. Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

4. Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку

5. Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?

6. Техника прыжков со скакалкой

7. Разминка — подготовка к тренировке

8. Упражнения со скакалкой

9. Тренировки со скакалкой

Для понимания процессов начинаем с азов — какие мышцы работают при прыжках со скакалкой? За счёт чего такой жиросжигательный эффект?

Какие мышцы работают при прыжках со скакалкой?

За счёт чего достигается такой жиросжигательный эффект? Для понимания процессов начинаем с азов.

Основной удар на себя принимают икроножные мышцы, которые располагаются между коленом и щиколоткой на задней поверхности ноги. На икры приходится около 70% нагрузки. Следующие по списку — квадрицепсы бёдер (четырёхглавые мышцы бедра), на них приходится 15-20% нагрузки. Кстати, чем выше прыжок во время упражнения, тем больше нагрузка на двуглавую (бицепс) и четырёхглавую (квадрицепс) мышцы бёдер, внутренние и наружные мышцы таза. 

Помимо мышц ног во время подскоков включаются в работу мышцы ягодиц, бёдер и мышцы кора. Стабилизаторы кора — глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник: поперечная и косая мышцы живота, разгибатели спины, прямая и приводящая мышцы бедра, портняжная мышца. Прыжки также вызывают сокращение мышц верхней части тела: предплечья, бицепсы, трицепсы, дельты. 

Доля динамической нагрузки в прыжках невелика. Жиросжигающий эффект при дефиците калорий (увы и ах) достигается за счёт того, что прыжки на скакалке — очень быстрое упражнение, и в ходе выполнения совершается большое количество прыжков. Механика очень простая 🙂

Прыжки на скакалке подарят твоему телу отличный жиросжигающий эффект. Источник: pexels 

Какие плюсы занятий со скакалкой?

Занятия со скакалкой сделают тебя…

1. Выносливее. Активное кардио тренирует сердечную мышцу, и за счёт этого общая выносливость организма возрастает. Не зря прыжки на скакалке включаются в тренировочные программы спортсменов, требующие долгого активного действия — боксёров, пловцов и кроссфитеров.

2. Стройнее. Скакалка — лидер среди всех по количеству сжигаемых за час калорий. По различным подсчётам, за час активной тренировки можно сжечь от 700 до 1200 калорий! Для сравнения — быстрый бег за тот же промежуток времени потратит около 600. Разница в 30% очень ощутима. 

3. Рельефнее. За счёт сброшенной жировой массы ты увидишь мышечный рельеф. К тому же при различных вариациях прыжков задействуются глубокие мышцы, которые просто так «не достать». Они и делают силуэт таким эксклюзивным и выделяют из общей массы.

4. Ловче. Прыжки со скакалкой при регулярной тренировке улучшают работу вестибулярного аппарата, и микрореакции твоего организма будут гораздо быстрее. Проверено!

5. Сильнее. За счёт того, что сердце становится сильнее, ему теперь проще справляться с повышением нагрузок на тренировках. Ты можешь смело повышать веса или увеличивать количество подходов — теперь тебе это будет даваться куда легче, чем раньше.

6. Здоровее. Занятия со скакалкой при грамотном тренинге нормализуют артериальное давление и развивают «дыхалку». К тому же, такой вид нагрузок при нормальном количестве белка максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу.

7. Спокойнее. Монотонные, однообразные движения смещают фокус внимания на тело и очень сильно разгружают голову. После средней по продолжительности тренировки мозг будет максимально разгружен. 

Как видишь, положительных эффектов масса! 

Оставь свой e-mail внизу страницы, чтобы получить трекер полезных привычек для здорового образа жизни

Давай теперь разбирать вопросы, волнующие большинство, — можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Да, но…

Есть золотое правило — для похудения нужен дефицит калорий. Как его создавать — чистой воды вкусовщина. Кому-то легче есть на меньшее количество калорий, кому-то внести дополнительное занятие в тренировочный график или просто выйти на пару остановок раньше и шагать шаги. Ходьба очень недооценивается. Без дефицита калорий минусов на весах и ленте можно не ждать.

Большим плюсом кардио является её естественность. Мы исторически заточены на продолжительные прогулки, бег и прыжки. Если сравнивать с тяганием железяк, то организм на порядок легче будет воспринимать кардио и период восстановления будет куда короче. 

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой? За час прыжков можно потратить от 700 до 1200 калорий. Идеально! Это будет зависеть от веса спортсмена, времени отдыха за этот час и техники выполнения упражнений. При честном выполнении упражнения результат будет просто огненный!

Если ты уже опытная спортсменка, то для тебя есть хорошая новость — и без того эффективное упражнение реально сделать ещё эффективнее! Вместо одинарных можно прыгать двойные и тройные прыжки (это когда за один прыжок делается 2-3 оборота скакалки), менять ноги (прыгать попеременно то на правой, то на левой ноге), перекрещивать скакалку, поворачиваться вокруг своей оси.  

Плюсом можно подключить дополнительный инвентарь — гантели или перекладина могут внести в тренировки выпады, подтягивания, приседания или вообще кроссфит. Принцип такой — сначала прыгаем до усталости, после отдыхаем от прыжков, выполняя другие упражнения. Устали от упражнений — возвращаемся в прыжки. Такая круговая тренировка будет держать пульс в нужной кардиозоне, и будет нещадно сжигать жировые запасы. Вариаций — тьма, и всегда можно найти способ усложнить и выдать из тренировки максимум!

Чередуй прыжки на скакалке с другими физическими упражнениями, используя дополнительный инвентарь. Источник: pexels 

Немаловажный плюс — такие тренировки экономят безумное количество времени. За час выполняется колоссальный объём работ за счёт включения большого количества мышечных групп, который в зале с отягощениями занял бы 2+ часа. Такую тренировку запросто можно делать дома или на открытом воздухе во дворе, или на спортплощадке — немалая экономия денег и времени на дорогу до зала.  

Минусы и противопоказания для прыжков через скакалку

Будет нечестным расписать все достоинства и умолчать о недостатках. За счёт включения множества мышечных групп и суставов части спортсменов категорически противопоказаны прыжки со скакалкой. 

Товарищи с болезнями сердца (ишемическая болезнь сердца, врождённые или приобретённые пороки сердца, аритмия и артериальная гипертензия) категорически противопоказаны такие серьёзные кардионагрузки. При таких болячках частота сердечных сокращений зашкаливает и оказывает резко негативное воздействие на сердце спортсмена. Нужна консультация врача, чтобы определить степень заболевания и выбрать нагрузку, которая будет оптимальна в каждом конкретном случае. 

Товарищи с повреждением суставов и связок коленей, стоп и голеностопа. Стопа и голеностоп принимают основную часть нагрузки на себя, а колени выступают в роли амортизатора нагрузок. Мы и во время жизни оказываем перманентные нагрузки на связки и суставы. При травмах этих анатомических образований прыжки на скакалке могут вызвать резкие боли, растяжения, рецидив былой травмы или даже переломы костей. Нам оно надо? Нам оно не надо.

Товарищи с варикозным расширением вен. Распространенность варикозного расширения вен у женщин составила 61,2%, у мужчин — 54,8%. Это очень много. Чаще всего очагом варикоза являются икроножные мышцы, которые и принимают основную часть нагрузки прыжков со скакалкой на себя. 

Товарищи с большим количеством лишнего веса. Да, быстрое похудение — весьма заманчивая история. Но если твой лишний вес превышает значение в 15% — отложи скакалку и иди погуляй. В таком случае боли, остехондрозы, артрозы и артриты не будут твоими спутниками сразу после тренировок. Доведи свой вес до безопасных значений, а потом шустро дожигай килограммы со скакалкой!

Как правильно выбрать скакалку и какие они бывают?

Скакалки бывают разные — чёрные, белые, красные. .. Пропела? Теперь давай разбираться. Что сейчас имеется на рынке? Шнуры скакалок представлены резиновым, кожаным, верёвочным и даже стальным материалом. Ручки могут быть пластиковыми, деревянными и металлическими. 

Скакалки бывают разные, и наша статья поможет тебе сделать правильный выбор. Источник: pexels 

Из этих комбинаций изготавливают такие виды скакалок…

1. Классические. Это резиновый шнур с пластиковыми ручками. Такая скакалка была у всей детворы во дворе, и её можно купить повсеместно. Она подойдёт всем, на ней можно и прыгать, и заниматься упражнениями. 

2. Скоростные. Продвинутый вариант, совершающий 5-6 оборотов скакалки в секунду. Для профи — ребят, занимающихся скиппингом и фитнесом. С такой скакалкой интенсивность занятий повышается от 70-90 прыжков в минуту до 180-200. Сразу не осилить, предупреждаем))

3. Утяжелённые.  Изготавливают для серьёзных спортсменов — боксёров, кроссфитеров и всем тем, кому каждый грамм мышечной массы дороже золота. Занятия с такой скакалкой на порядок жёстче и сложнее. На начальном этапе не рекомендуем.

4. Умные. В таких встроен счётчик прыжков и калорий. На калории можно не смотреть — в таких устройствах очень средние показатели и ориентироваться на них не стоит. А вот посчитать прыжки очень даже полезно — отслеживать прогресс и наращивать темп только приветствуется. 

Для удобства тренировок нужно подобрать оптимальную длину скакалки.

Чтобы это сделать, нужно измерить свой рост и подобрать оптимальный вариант:

Если есть возможность, в магазине попробуй попрыгать. Должно быть удобно — скакалка не должна бить по голеням и запутываться в ногах. Также голова должна остаться неприкосновенной. Ручка не должна мешать прокручиваться скакалке. Если эти требования соблюдены — смело покупай и приступай к занятию.  

Техника прыжков со скакалкой

Чтобы результат тренировок радовал, нужно обязательно соблюдать правильную технику прыжков. 

Как надо:

• при классических прыжках приземляемся на носочки;

• колени должны быть «мягкими»;

• спина прямая, взгляд вперёд, локти прижаты к корпусу;

• прокручиваем кистями в такт со скакалкой;

• прыгать в +/- одинаковой скорости;

• правильно дышать. При правильном (в случае прыжков правильное = равномерное и без перерывов) дыхание придаст сил, задаст темп, и исключить покалывание в боках. Не надо дышать слишком глубоко — гипервентиляция может вызвать головокружение и сведёт весь настрой на нет.

Как не надо:

• сразу прыгать очень высоко. Темп сбивается, дыхание тоже;

• прокручивать скакалку локтями, а не кистями. Это и неправильно, и неудобно, и мешает;

• смотреть вниз. Опять же, сбивается темп и нарушается техника;

• выбирать короткую или, наоборот, длинную скакалку. При слишком короткой скакалке голени будут избиты, а длинная прыгалка будет задерживаться и прокручиваться;

• расслаблять тело. В расслабленном состоянии качественного аэробного тренинга не выйдет, увы;

• жёсткие прямые колени. Больно и дорого лечить последствия. 

Советы вроде простые и очевидные, и выполнять их легко и просто. До первой сотки прыжков. Далее начинается персональный ад под названием «потный огнедышащий дракон». Надо принять это состояние как данность и постараться попрыгать ещё чуть-чуть, но правильно. Если чувствуешь, что ноги подкосились, голени нещадно исхлёстаны скакалкой, а темп прыжков можно сравнить с кривой, то пора заканчивать. В следующий раз будет легче. Пожалей себя! 

Разминка — подготовка к тренировке

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе.  

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки. 

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Для безопасной тренировки следует хорошо размять мышцы перед ней. Источник: pexels 

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок». Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Упражнения со скакалкой

Сейчас немного поговорим о том, как можно разнообразить тренировки и повысить их энергозатратность.

• Стандартные прыжки. Здесь всё просто — прыгай на месте и вращай скакалку в удобном темпе. Не забывай про то, что прыгаем на носках. Математика простая — один прыжок = одно вращение скакалкой.

• Прыжки на одной ноге. Здесь подключается работа вестибулярного аппарата и развитие равновесия. Встань на одну ногу, а вторую согни в колене. Должно получиться что-то вроде фламинго или аиста. Попробуй попрыгать сначала на одной ноге, а затем поменять ноги. При малейшем головокружении или варианте потерять равновесие — возвращай вторую опору!

• Маятник. Это прыжок в квадрате. Ничего сложного, на самом деле. Вместо прыжка на месте нужно выпрыгнуть сначала немного (!) вперёд, а затем немного (!) назад. Вращения скакалки те же — на один прыжок вперёд — одно вращение скакалкой. Один прыжок назад — также одно вращение. Попробуй и сразу поймешь суть.

• Прыжки в стороны. Суть та же, что и в предыдущем, только здесь прыгаем не вперёд-назад, а перемещаемся в стороны. Оборот такой же — один прыжок = один оборот. 

• Боксёр. Ты наверняка видела этот вариант в фильме, когда спортсмен попеременно чередует правую и левую ноги. Не 20 раз на правой ноге, а потом 20 на левой, а 1 прыжок на правую, 1 на левую.  

• Прыжки крест-накрест. При прыжке перекрести ручки скакалки перед собой и прыгай в образовавшуюся петлю. 

• Поворот колен. Здесь во время прыжка нужно поворачивать колени попеременно направо и налево. Приземляемся по-прежнему на носки! 

• Бег со скакалкой. Если на улице тепло, и есть возможность пробежаться, то можно соединить два в одном: беги и маши скакалкой, как в детстве! Приятная ностальгия и стройный силуэт обеспечены!

• Прыжки с подъёмом колен. Та же классика, с одним большим «но»: нужно высоко поднимать колени. Прочувствуешь всё тело, проверено!

• Прыжки с подъёмом пяток. Обратная ситуация: прыгаем на месте, но при этом стараемся дотянуться до ягодиц пятками. Удобно будет тянуть носок, как это делают балерины. Ну, и желательно в носках, а не в тапочках:)

И прыжки на скакалке можно разнообразить. Источник: pexels 

Тренировки со скакалкой

Думала, что на скакалке можно только прыгать? Ха, ха и ха! Лови целую тренировку!

1. И. п. — вставай прямо, сложи скакалку на ширину плеч и возьми её в руки. Затем опусти руки вместе со скакалкой. Делай шаг левой ногой вперёд, правую ногу назад на носок, руки вверх, туловище поворачивай влево. Затем меняй сторону. 2 подхода по 15 раз на каждую сторону. 

2. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Вставай на носки, руки вверх, потянись и вдохни. Затем делай полуприсед или плие и выдыхай. 2 подхода по 15 приседаний. 

3. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай шаг правой ногой в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Затем приставляй левую ногу к правой и делай плие или полуприсед, руки возвращай за спину. Затем меняй ногу. 2 подхода по 15 приседаний. 

4. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вперёд. Делай полуприсед на левую ногу и переноси на неё вес тела, одновременно поворачивай туловище вправо. Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую сторону. Делай 3 подхода по 10 повторений. 

5. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Выдыхай и наклоняйся вперёд до касания скакалкой пола. Затем возвращайся в исходное положение. Потом заведи скакалку за плечи и начинай наклоняться назад, будто наваливаться на скакалку. Растягивайся и возвращайся на исходную позицию. 2 подхода по 20 растягиваний. 

6. И.п. — вставай прямо, руки со сложенной вчетверо скакалкой за плечами. Делай приседаний и одновременно поднимай руки наверх. Сделай 2 подхода по 10 приседаний. 

7. И.п. — ноги шире плеч, руки со сложенной вчетверо скакалкой вытянуты вверх. Наклонись вперёд, немного прогнув поясницу. Затем поворачивай корпус налево, задержись на пару секунд и почувствуй приятное растяжение. Затем возвращайся в наклон, а из него — в исходное положение. Повтори то же самое на другую сторону. Сделай по 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону. 

8. И.П. — ложись на живот, скакалку заводи за голову и немного подними корпус наверх. Затем делай «лодочку». Сделай 2 подхода по 5 повторов. 

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером.

Для активного жиросжигания заглядывай в программы:

«Новое тело» с Натальей Давидович. Авторские тренировки без использования дополнительного оборудования помогут слепить новое тело и обрести желанный силуэт и рельеф!

«Стройное тело» с Валентиной Бедретдиновой. Полноценный курс из 14 тренировок влюбит тебя в спорт, втянет в пучину красивой фигуры и затянет в зыбучие пески стройности и зависти окружающих!

«Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым. Михаил, как цунами, зальёт тебя своей энергией, поможет избавиться от лишнего веса и сделает из тебя выносливого спортсмена, конкурирующего с марафонцами! 

Внимательно прочитай нашу статью, чтобы освоить правильную технику прыжков на скакалке. Источник: pexels 

Эффективны ли упражнения со скакалкой?

Да, тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны. За тренировку можно сжечь от 700 до 1200 калорий — это на треть больше. чем при беге или ходьбе на степпере. При правильной технике выполнения и подходящей поверхности — беговая резиновая поверхность, земля или трава, можно тренироваться и не переживать за своё здоровье!

Можно ли заниматься самостоятельно или же мне нужен тренер?

Можно освоить прыжки и самостоятельно. Первые тренировки можно проводить дома перед зеркалом в полный рост. Для отслеживания прогресса можно засекать время и считать прыжки или же воспользоваться благами цивилизации и купить скакалку со счётчиком прыжков. Для ощутимого прогресса нужно постепенно увеличивать количество прыжков или применять техники усложнения.

15 забавных упражнений со скакалкой с видеоуроками

Получите скидку 15% на весь сайт с MOM15

Сэкономьте до 50% на Нравится Новые продукты. Купить сейчас!

Хотите научиться новым прыжкам со скакалкой тренировкам, которые можно выполнять дома ?

Если вы новичок в прыжках со скакалкой или занимаетесь этим уже много лет, всегда весело и увлекательно изучать новые трюки и добавлять новые упражнения в свою программу прыжков со скакалкой.

В этом посте мы делимся 15 забавных прыжков со скакалкой упражнений  , которые вы можете выучить и использовать в любом месте, чтобы сделать свои тренировки более эффективными.

Давайте углубимся.

Полный список лучших упражнений для прыжков со скакалкой вы увидите ниже:

1. Базовый прыжок
2. Попеременные прыжки ногами
3. Боксерская ступенька
4. Высокие колени
5. Домкраты для скакалки
6. Мумия пинает
7. Крест-накрест
8. Боковой поворот
9. Бок под прыжком
10. Половина и полный поворот
11. Прыжки на одной ноге
12. Ступенька пятки
13. Двойные трусы
14. Двойные трусы крест-накрест
15. Прыжок назад

Ознакомьтесь с полным плейлистом наших руководств по прыжкам со скакалкой или подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать дополнительные советы, тренировки и руководства по прыжкам со скакалкой.

Преимущества тренировок со скакалкой

Прежде чем мы углубимся в наш список упражнений, мы хотим объяснить некоторые преимущества прыжков со скакалкой , а также то, как вы можете использовать их для достижения своих целей в фитнесе.

Скакалка — универсальное средство для тренировок. Это дает вам свободу тренироваться на ходу (см. наше приложение для тренировок), сжигать больше калорий, улучшать кардио и достигать своих целей в фитнесе, не скучая в тренажерном зале.

Но одна из лучших сторон прыжков со скакалкой заключается в том, что вы постоянно учитесь. Вам постоянно бросают вызов, когда вы начинаете изучать новые упражнения и навыки для прыжков со скакалкой. И это лучше, чем монотонная пробежка или скучная беговая дорожка в любой день.

Итак, приступайте к тренировкам со скакалкой, приведенным ниже. Сначала выучите базовый прыжок, затем выберите пару из списка, которую хотите добавить в свой репертуар. Используйте их во время разминки. Используйте их в качестве финишера тренировки. Стройте тренировки вокруг них. Используйте их с нашим приложением.

Просто используйте их и получайте удовольствие 🙂

Лучшая скакалка для обучения

Если вы ищете скакалки, которые помогут вам быстро освоить эти упражнения со скакалкой, обратите внимание на наш Получите Lean Set и получите Strong Set.

Дополнительное сопротивление в наших утяжеленных скакалках поможет вам замедлить вращение и даст вам ощущение, необходимое для изучения этих упражнений, не спотыкаясь и не расстраиваясь. Кроме того, кардиотренировки со скакалкой или упражнения на выносливость задействуют мышцы всего тела, обеспечивая тренировку всего тела, которую можно выполнять где угодно и когда угодно!

Когда вы будете готовы, давайте приступим к тренировке со скакалкой, трюкам и упражнениям.

1. Скакалка Basic Jump

Базовый прыжок — это самое основное упражнение для прыжков со скакалкой, которое должен изучить каждый новичок, создавая комплексную тренировку со скакалкой. Это простое упражнение, которое мы часто используем в наших тренировках, особенно с тяжелой скакалкой. Если вы новичок в прыжках со скакалкой, мы рекомендуем изучить это упражнение, прежде чем переходить к любому другому упражнению в этом списке.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

2. Прыжок со скакалкой с переменным шагом

Прыжок с переменным шагом — одно из самых эффективных и часто используемых упражнений со скакалкой, которое вы будете иметь в своем репертуаре. Это наш подход к высокоинтенсивным тренировкам со скакалкой и фитнес-задачам по снижению веса из-за уровня интенсивности, которого можно достичь. Если вы действительно хотите поднапрячься, попробуйте выполнить это упражнение в максимальном темпе с тяжелой веревкой.

Попробуйте с: тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong

3. Боксерский степ-прыжок со скакалкой

Боксерский степ-прыжок — это классическое упражнение со скакалкой, которое популяризировали боксеры. Прыжок боксерским шагом позволяет вам прыгать дольше за один раз, потому что вы постоянно переносите свой вес с одной стороны на другую. Это отличная тренировка со скакалкой для повышения выносливости и повышения кардио.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

4. Скакалка с высоким коленом

High Knee Step (он же High Knee Step) — это более интенсивный вариант прыжка с попеременным шагом. Это упражнение со скакалкой быстро поднимет частоту сердечных сокращений и даст вам возможность выполнять действительно эффективные жиросжигающие тренировки со скакалкой.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

5.

Домкраты для скакалки

Домкраты для скакалки — это развлечение для прыгунов любого уровня. Это упражнение по прыжкам со скакалкой улучшит вашу координацию и даст вам новый интересный способ выполнять базовые прыжки. Наряду с попеременным шагом ног это отличное упражнение, которое можно добавить после того, как вы освоите базовый прыжок.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

6. Прыжки со скакалкой «Мумия ногами»

«Мумия ногами» забавны в освоении и просты для начинающих. Если вы хотите внести разнообразие в свои тренировки со скакалкой, попробуйте добавить их в свой репертуар. Ознакомьтесь с полным руководством ниже.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

7. Скакалка крест-накрест

Крест-накрест — очень популярное упражнение со скакалкой. Этот трюк со скакалкой требует немного больше времени и терпения, чтобы освоить его, но как только вы его освоите, вы сможете более эффективно прорабатывать мышцы верхней части тела во время тренировок со скакалкой. Это также выглядит довольно дерзко.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

8. Боковые махи со скакалкой

Боковые махи со скакалкой — это простое упражнение, которое сделает вашу тренировку со скакалкой более эффективной. Он не только выглядит элегантно, но и дает возможность активно отдыхать во время тренировки. При использовании тяжелых веревок боковые махи также могут тренировать верхнюю часть тела в любом месте.

Попробуйте: Тяжелую веревку весом 1 фунт из набора Get Strong

9. Сторона под прыжком

сторона под прыжком выглядит сложнее, чем есть на самом деле. Это отличное упражнение для разнообразия ваших тренировок со скакалкой, и именно к нему вы захотите стремиться, как только освоите некоторые другие упражнения.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

10. Половина прыжка со скакалкой и полный поворот

Упражнения с полускручиванием и полным скручиванием представляют собой забавные варианты базового прыжка.

Совет: сначала уменьшите движение и ритм, прежде чем пытаться делать это со скакалкой в ​​руках.

Попробуйте с: Скакалка 1/4 фунта из набора Get Lean

11. Скакалка на одной ноге

Хотя мы не используем их часто в наших тренировках со скакалкой, прыжков на одной ноге интересно осваивать. Они помогут вам улучшить баланс, координацию и силу лодыжек. Имейте в виду, что любая работа с одной ногой вызовет большую нагрузку на икры, поэтому не используйте ее, пока не почувствуете себя готовой. Всегда идите в своем собственном темпе.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/2 фунта из набора Get Lean

12.

Скакалка Heel Toe Step

Прыжок пятка-носок-шаг отлично подходит для работы ног и координации. Это забавный навык, который вы можете использовать в любой схеме прыжков со скакалкой. Обратите внимание на рисунок стопы, показанный в обучающем видео ниже.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

13. Двойные прыжки со скакалкой

Двойные прыжки со скакалкой – один из самых популярных трюков со скакалкой. Это сложное высокоинтенсивное упражнение, ставшее популярным в кругах кроссфита, действительно может вывести силовые или кардиотренировки на новый уровень. Но для освоения двойного под требуется время и терпение. На самом деле, мы создали полное (бесплатное) исчерпывающее руководство, которое поможет вам научиться выполнять двойные прыжки.

Попробуйте с: Скакалка весом 1/4 фунта из набора Get Lean

14. Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест

Двойные прыжки со скакалкой крест-накрест под — это очень сложное и взрывное упражнение для прыжков со скакалкой, которое мы не рекомендуем выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете себя очень уверенно в стандартном двойном прыжке со скакалкой. Тем не менее, это отличное упражнение для развития мощи, силы и выносливости.

Попробуйте с: Скакалка 1/2 фунта из набора Get Lean

15. Прыжки назад

Преимущество прыжков назад заключается в том, что вы можете выполнять все упражнения выше назад , что означает, что вы удваиваете свой репертуар упражнений. Научившись прыгать со скакалкой назад, вы улучшите координацию и чувство скакалки. Проверьте это ниже.

Попробуйте с: Тяжелой веревкой весом 1 фунт из набора Get Strong

Ваша очередь

Мы надеемся, что этот пост был полезен и показал, какие упражнения вы можете добавить, чтобы создать лучшую тренировку со скакалкой для вас. Какое ваше любимое упражнение со скакалкой?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

Связанные статьи

5 небольших изменений, которые вы можете сделать сегодня, чтобы улучшить здоровье своего сердца

1 февраля 2023 г.

Тренировки для умных скакалок

31 января 2023 г.

Сколько калорий сжигает прыжки со скакалкой?

31 августа 2022 г.

Назад к блогу

20 Игры и песни для тренировок со скакалкой для детей

Хорошая тренировка со скакалкой — одна из лучших форм упражнений, а добавление запоминающихся песен или превращение этого упражнения в веселую игру для детей только усиливает волнение. Дети помладше могут развить моторику, навыки концентрации и координации, в то время как более опытные прыгуны могут по-настоящему физически бросить себе вызов и едва ли заметят, что тренируются.

Скакалка — одна из тех игр, в которые можно играть дома с друзьями, братьями и сестрами. Фото Monstera через Pexels

Тренировочные игры со скакалкой

1. Математика со скакалкой

(один игрок или многопользовательский режим)
Обучающее упражнение — так называется эта тренировка со скакалкой. Кто-то выкрикивает уравнение, и прыгун должен решить его, прежде чем прыгнуть столько раз, сколько ответит. Например, если прыгун слышит «5+5», он ответит «10», а затем попытается совершить 10 прыжков, не промахнувшись. Учитель математики вашего ребенка будет вам благодарен.

2. Белки и желуди

(один игрок или многопользовательский режим)
Вам понадобится куча «вещей» для этой игры-упражнения: мягкие игрушки, книги, игрушки, все, что действительно может служить «желудями». Прыгун в этой игре — белка, которая должна собрать свои желуди из кучи на некотором расстоянии и принести их домой. Начиная с домашней базы (вы можете отметить это лентой, мелом или листом бумаги), прыгун бросает пару кубиков и может либо сложить числа, либо умножить их, чтобы определить, сколько прыжков нужно совершить. После прыжков нужное количество раз без промаха «белка» бежит за желудями из кучи и приносит их домой. Один игрок повторяет этот процесс до тех пор, пока все желуди не окажутся в целости и сохранности, или пока не наступит очередь следующего игрока, если игроков несколько. Победителем становится тот, у кого больше желудей в конце гонки или кто финиширует первым в схватке один на один. Игроки также могут установить таймер и попытаться побить свой последний результат на каждом новом ходу.

3. Всплеск воды со скакалкой

(для двух или более игроков)
Прыжки через скакалку и игры с водой объединяют усилия в этой любимой детьми игре на свежем воздухе, в которой прыгун по очереди держит чашку с водой. Вам понадобятся либо двое детей в дополнение к перемычке, чтобы крутить веревку, либо один ребенок и крепкая стойка, к которой можно привязать другой конец веревки. Установите количество прыжков для каждого раунда и посмотрите, кто сможет пройти свой ход, потеряв наименьшее количество воды из своей чашки, чтобы определить победителя.

4. Змейка в траве

(два или более игроков)
Snake in the Grass — идеальная игра для малышей, которые еще не освоили механику скакалки. Тем не менее, это по-прежнему заставляет их прыгать и концентрироваться на времени, получая при этом массу удовольствия. Либо двое детей кладут веревку на землю и раскручивают ее взад-вперед, как змейка, либо один ребенок может сделать это, закрепив другой конец на столбе. Прыгуны по очереди пытаются перепрыгнуть через змею, не кусаясь, что происходит, если веревка касается их ног.

5. Вертолет

(два или более игроков)
Подобно Snake in the Grass, цель Helicopter состоит в том, чтобы перепрыгнуть веревку, когда она проходит мимо вас, не получая ударов. Один ребенок — вертолет, он стоит с полностью вытянутой веревкой и раскручивает ее по кругу. Те, кто выстроились по окружности круга, должны рассчитывать свои прыжки, чтобы избежать столкновения с вертолетом. После того, как прыгуны выполнили несколько вращений, вертолет может поднимать веревку все выше и выше, чтобы усложнить игру. Мамы и папы обязательно запомнят эту игру со скакалкой как основной элемент урока физкультуры.

6. ​​Jump the River/Jump the Creek

(один игрок или многопользовательский режим)
Это еще одна крутая игра-тренировка со скакалкой для начинающих прыгунов, которые все еще работают над навыками координации, поскольку скакалки задействованы лишь пассивно. Просто положите две веревки параллельно друг другу. Расстояние между ними — река или ручей, в зависимости от вашей шеи в лесу! Прыгуны получают разбег, если они хотят, и должны очистить воображаемые воды, чтобы перейти к следующему повороту, когда река или ручей расширяются за счет раздвигания веревок дальше друг от друга. Jump the River — отличная практика для олимпийского дебюта вашего ребенка в прыжках в длину.

7. Jump the Mountain

(Два или более игроков)
Вместо того, чтобы работать над прыжками в длину, Jump the Mountain заставляет детей работать над прыжками в высоту. Для начала веревку держат на высоте пары футов над землей, и каждый прыгун по очереди прыгает через нее. С каждым поворотом веревка поднимается, заставляя игроков прыгать все выше и выше. Мы определенно рекомендуем выполнять эту тренировку со скакалкой на траве или, если возможно, на коврике — мягкое приземление будет оценено по достоинству.

8. Эстафета со скакалкой

(два или более игроков)
Как насчет эстафеты, чтобы изменить ситуацию? Это довольно понятно, но может быть сделано двумя разными способами в зависимости от количества игроков. Если только двое детей соревнуются друг с другом, то они могут выполнить новую физическую нагрузку после первого отрезка забега. Например, они могли прыгать со скакалкой от начальной точки до конца, делать пять прыжков на скакалке, а затем прыгать через скакалку обратно к началу. Следующим раундом могут быть отжимания, затем приседания и так далее, пока оба ребенка не закончат круг и кто-то не выиграет. Если у вас есть соседская банда или достаточно членов расширенной семьи, чтобы составить команды, то команда, которая быстрее финиширует, получает корону.

9. Партнерская скакалка

(Два игрока)
Делиться — значит заботиться, так что возьмите брата, сестру или друга в качестве партнера, чтобы поиграть в эту веселую игру с друзьями. Есть несколько разных способов, которыми двое детей могут делить одну веревку. Они могут прыгать лицом к лицу, отворачиваясь друг от друга или бок о бок. Во всех этих вариантах веревку можно раскачивать вперед или назад. Когда дети прыгают парами, они обязательно проявляют творческий подход, находя новые и разные способы совместной работы.

10. Скакалка для активных действий

(для двух или более игроков)
Дети могут действительно улучшить свои навыки многозадачности в игре Action Jump Rope, где один игрок называет действия, такие как скрестить руки, переключиться на одну ногу или потереть живот. Парашютист должен выполнять эти действия во время прыжка, не ошибаясь. Как только ошибка допущена, наступает очередь следующего прыгуна.

11. Банановый сплит

Два или более игроков
Это еще одна тренировка со скакалкой, в которой не столько прыжки, сколько время. Веревка качается в направлении бегуна (или бегунов), который должен пройти под вращающейся веревкой и обратно, не получив ударов. Когда детям нужно немного отдохнуть от прыжков, Banana Split — хорошая альтернатива.

СВЯЗАННЫЕ: 10 заданий на отжимания для детей

Возьми веревку и пой песню! Фото Павла Данилюка через Pexels

Песни со скакалкой

12. Песня о жевательной резинке

Вот песня о скакалке, которую родители могут вспомнить. Эта короткая рифма заканчивается счетом, что на самом деле является дополнительным испытанием для прыжков со скакалкой. Цель состоит в том, чтобы совершить как можно больше прыжков. Это отлично подходит для одиночных прыгунов, но и другие дети могут присоединиться к этой игре со скакалкой.

Жевательная резинка, жевательная резинка в тарелке
Сколько штук вы хотите?
1, 2, 3, 4…

13. Квартира в аренду

Это еще одна короткая и простая песня для прыжков со скакалкой, которая приглашает прыгающих в скакалку и так же быстро выталкивает их, для динамичной игры, основанной на вращении. Чем больше, тем веселее, но нужно как минимум трое детей. Продолжайте повторять рифму, пока кто-нибудь не сделает ошибку.

Квартира в аренду
Запрос в течение
Когда ____ выезжает, ____ въезжает!
(Прыгун покидает скакалку, когда «выходит», новый прыгун входит, когда «входит»)

14. Плюшевый мишка, Плюшевый мишка

Вероятно, ваши дети уже слышали эту песенку о прыжках со скакалкой и имитировали соответствующие действия, но разве они сделал это, одновременно прыгая через скакалку? Таким образом, песня Teddy Bear намного сложнее, и менее опытным прыгунам нужно будет потренироваться, прежде чем они смогут развернуться или коснуться земли. Знакомые тексты, такие как «привяжи свои туфли», претерпевают изменения, чтобы рифма стала выполнимой. Нужны как минимум двое детей, чтобы один мог крутить скакалку для другого в этой тренировке со скакалкой. Как только дети прочитают все стихотворения, они могут начать считать.

Плюшевый мишка, плюшевый мишка, повернись
Плюшевый мишка, плюшевый мишка, коснись земли
Плюшевый мишка, плюшевый мишка, покажи свою туфлю
Плюшевый мишка, плюшевый мишка, подойдет
Плюшевый мишка, плюшевый мишка, помолись
Плюшевый мишка, плюшевый мишка, иди наверх (имитация лазания по ступенькам с высокими коленями)
Плюшевый мишка, плюшевый мишка, выключи свет
Плюшевый мишка, плюшевый мишка, пожелай спокойной ночи
1, 2, 3, 4…

15. Азбука и овощной суп

Вам понадобится 26 прыжков и еще несколько, чтобы выполнить эту тренировку со скакалкой и песню. Если ребенок не доходит до конца, он выбирает предмет, начинающийся с пропущенной буквы, и добавляет его в свой воображаемый суп.

ABC и овощная масса
Что я найду в своем овощном супе?
А, Б, В, Г…
(Например, если ребенок пропустит букву Р, он может выбрать горох, арахисовое масло или кашу для супа)

16. Меня зовут 9.0269

Эта песня не обязательно рифмуется, но это не лишает ее удовольствия. Каждый прыгун должен назвать имя, имя лучшего друга, место, где он живет, и что-то, что он продает, и все это начинается с буквы алфавита, соответствующей его очереди. Первый прыгун начинается с буквы А и может сказать что-то вроде: «Меня зовут Адам, я женат на Алисии, мы живем на Аляске и продаем спаржу. Следующая перемычка — это буква B, и так до конца игры. Это может быть стишок для одного игрока, стишок для нескольких игроков, в котором прыгуны вместе прыгают по скакалке, или стишок для нескольких игроков, в котором прыгуны попеременно входят в скакалку и выходят из нее.

17. Прыгай через скакалку

Песня Jump a Rope, исполняемая на мотив песни «Греби, греби, греби в лодке», поощряет быстрое движение ног и увеличение скорости. Во время линии «прыгай, прыгай на каждой ноге» прыгун переключается с двух ног на чередование каждой второй ноги. Каждый раз, когда ребенок справляется со стихотворением, он начинает сначала, стараясь с каждым разом идти быстрее.

Прыгать, прыгать, прыгать через скакалку
Весело весной
Хоп, хоп на каждую ногу
Так быстро, как вы можете петь

18. Скакалка, Скакалка

Это еще одна рифма, требующая причудливой работы ног. На счет 1-4 и 5-8 малыши переходят от прыжков двумя ногами к чередованию на каждой ноге. Каждый куплет повторяется один раз, поэтому после пары раундов этого испытания со скакалкой они устанут.

Скакалка, скакалка
Хотите сыграть?
Скакалка, скакалка
Что ты говоришь?
Скакалка, скакалка
Прыжок во времени
Скакалка скакалка
Пой в стихах
1, 2, 3, 4, прыгать высоко, прыгать низко
5, 6, 7, 8, прыгай, пошли
1, 2, 3, 4, прыгать высоко, прыгать низко
5, 6, 7, 8, как долго вы можете идти?
(Повторить)

Скакалка, скакалка
Что ты говоришь?
Скакалка, скакалка
Играть весь день
Скакалка, скакалка
Прыжок во времени
Скакалка, скакалка
Пой в стихах
1, 2, 3, 4, прыгать высоко, прыгать низко
5, 6, 7, 8, прыгай, пошли
1, 2, 3, 4, прыгать высоко, прыгать низко
5, 6, 7, 8, как долго вы можете идти?
(Повторить)

19.

Мэйбл, Мэйбл

В этом стихотворении действительно окупаются навыки запоминания и концентрации. Мэйбл нужно накрыть стол только четырьмя ингредиентами, но если прыгун ошибается с «перцем», он переключается в режим «острый перец», и токари крутят веревку все быстрее и быстрее, пока прыгун снова не ошибается.

Мэйбл, Мэйбл
Накрыть на стол
Делай это быстро, как умеешь
Не забудьте соль, перец, кетчуп, горчицу… соль, перец, кетчуп, горчицу…
(Продолжайте повторять соль, перец, кетчуп, горчицу и постарайтесь не перепутать перец!)

20. Miss Mary Mack

Еще одна классика, передающаяся из поколения в поколение, Miss Mary Mack доказывает, что рифмы с хлопками в ладоши работают так же, как хорошо со скакалкой. Если два игрока читают рифму в веревке вместе, они могут прыгать спиной к спине, затем поворачиваться и смотреть друг на друга на последней строке: «Ты лжешь!» Тот, кто быстрее оборачивается и указывает на другого прыгуна, может претендовать на звание победителя.