Упражнения для нижнего пресса живота: Как правильно накачать нижний пресс?

как избавиться от жира внизу живота

Содержимое

• 1 Нижний пресс убираем жир внизу живота
  • 1.1 Секреты упражнений для нижнего пресса
  • 1.2 Почему жир скапливается внизу живота?
  • 1.3 Эффективные упражнения для сжигания жира
    • 1.3.1 1. Планка
    • 1.3.2 2. Ножницы
    • 1.3.3 3. Велосипед
    • 1.3.4 4. Подъемы ног в висе
    • 1.3.5 5. Планка на боку
  • 1.4 Как правильно выполнять упражнения?
  • 1.5 Преимущества тренировки нижнего пресса
  • 1.6 Как сочетать упражнения для нижнего пресса с другими тренировками?
  • 1.7 Видео по теме:
  • 1.8 Вопрос-ответ:
    • • 1.8.0.1 Какие упражнения входят в программу для нижнего пресса?
      • 1.8.0.2 Как часто нужно делать упражнения для нижнего пресса?
      • 1.8.0.3 Можно ли избавиться от жира внизу живота только с помощью упражнений для нижнего пресса?
      • 1.8.0.4 Сколько времени занимает видимый результат от тренировок нижнего пресса?
      • 1.8.0. 5 Могут ли упражнения для нижнего пресса привести к травмам?
  • 1.9 Рекомендации по питанию для достижения результата
  • 1.10 Как поддерживать результат после достижения цели?

Хотите убрать жир с нижнего живота? В этой статье вы найдете эффективные упражнения и советы, которые помогут вам сократить объемы и получить плоский нижний пресс. Узнайте, как правильно тренировать мышцы живота и какое питание будет поддерживать вашу цель. Получите советы от профессионалов и достигните желаемых результатов!

Хотите иметь плоский и подтянутый живот?

Избавьтесь от жира внизу живота с помощью эффективных упражнений!

Жир внизу живота может быть особенно упрямым и трудным для сжигания. Но не отчаивайтесь! С помощью специально разработанных упражнений, вы сможете укрепить и сжечь жир в этой проблемной зоне.

Вот несколько эффективных упражнений для нижнего пресса, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

Секреты упражнений для нижнего пресса

Хотите избавиться от жира внизу живота и получить красивый пресс?

Мы знаем, как вам помочь! Представляем вам секреты упражнений для нижнего пресса, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

1. Планка

Это одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Встаньте в позу отжимания, опираясь на локти и кончики пальцев ног. Держите спину прямой и продержитесь в этой позе как можно дольше. Постепенно увеличивайте время.

2. Ножницы

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и разведите их в стороны, а затем перекрестите их, как ножницы. Повторяйте это упражнение 10-15 раз.

3. Велосипед

Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и начинайте делать движения, как при катании на велосипеде. Постарайтесь коснуться локтем противоположного колена. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

4. Подъем ног

Висните на перекладине или используйте специальный тренажер для подъема ног. Поднимайте ноги согнутыми в коленях до уровня живота и опускайте их. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Сочетание этих упражнений с правильным питанием и регулярными тренировками поможет вам сжечь жир внизу живота и получить рельефный пресс.

Не забывайте о регулярности и постепенном увеличении нагрузки. Будьте настойчивы и результаты не заставят себя ждать!

Почему жир скапливается внизу живота?

Жир внизу живота — одна из самых распространенных проблем у многих людей. Его скапливание может быть обусловлено несколькими факторами:

1. Генетика: Некоторые люди могут быть предрасположены к скапливанию жира внизу живота из-за особенностей своего генетического кода.
2. Пищевые привычки: Неправильное питание, богатое жирной и высококалорийной пищей, может способствовать скапливанию жира в этой области.
3. Сидячий образ жизни: Отсутствие физической активности и длительное сидение могут привести к накоплению жира внизу живота.
4. Гормональный дисбаланс: Некоторые гормональные изменения, такие как повышенный уровень кортизола (гормона стресса), могут способствовать скапливанию жира в этой области.

Избавиться от жира внизу живота может быть сложно, но не невозможно. Регулярные тренировки, правильное питание и управление стрессом могут помочь вам достичь желаемых результатов.

Эффективные упражнения для сжигания жира

Хотите избавиться от жира внизу живота и получить пресс мечты? Мы предлагаем вам эффективные упражнения, которые помогут вам достичь желаемых результатов. Сочетание правильного питания и регулярных тренировок поможет вам сжечь излишнюю жировую ткань и укрепить мышцы.

1. Планка

Планка – это упражнение, которое активирует мышцы живота, спины и нижней части тела. Чтобы выполнить планку, положитесь на пол, опираясь на предплечья и носки. Держитесь в этом положении как можно дольше, стараясь сохранять прямую линию от головы до пяток.

2. Ножницы

Ножницы – отличное упражнение для нижнего пресса. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и расставьте их в стороны. Затем начинайте перекрещивать ноги, как будто делаете ножницы. При выполнении упражнения старайтесь сохранять нижнюю часть спины прижатой к полу.

3. Велосипед

Упражнение «велосипед» позволяет эффективно работать над нижним прессом. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Затем начинайте имитировать педалирование на велосипеде, чередуя движениями правой и левой ноги. Старайтесь сохранять нижнюю часть спины прижатой к полу и не напрягать шею и плечи.

4. Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе – упражнение, которое прекрасно работает нижний пресс и мышцы рук. Возьмитесь за перекладину или гимнастические кольца и висните, согнув ноги в коленях. Затем начинайте медленно поднимать и опускать ноги, сохраняя контроль и напряжение в мышцах живота.

5. Планка на боку

Планка на боку – упражнение, которое помогает укрепить мышцы боков живота. Ложитесь на бок, опираясь на предплечье и наружную поверхность ноги. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от головы до пятки. Держитесь в этом положении как можно дольше, затем повторите на другом боку.

Сочетание этих упражнений с регулярными тренировками и правильным питанием поможет вам достичь желаемых результатов. Не забывайте также об отдыхе и растяжке, чтобы дать мышцам восстановиться и избежать возможных травм.

Для достижения максимального результата рекомендуется выполнять упражнения под руководством тренера или инструктора.

Как правильно выполнять упражнения?

Чтобы достичь желаемых результатов и избавиться от жира внизу живота, необходимо правильно выполнять упражнения. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам в этом:

1. Регулярность. Для достижения видимых результатов необходимо выполнять упражнения для нижнего пресса регулярно. Рекомендуется тренироваться не менее 3 раз в неделю.
2. Правильная техника. Важно выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу. При выполнении упражнений для нижнего пресса обратите внимание на свою осанку, держите спину прямо и напряженную.
3. Контроль дыхания. Дыхание играет важную роль при выполнении упражнений для нижнего пресса. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными и контролируемыми.
4. Постепенное увеличение нагрузки. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашим мышцам приспособиться к тренировкам и избежать перенапряжения.

Упражнения для нижнего пресса могут быть разнообразными. Вот несколько примеров:

• Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Поднимите плечи от пола, напрягите мышцы живота и медленно опустите плечи обратно.
• Подъем ног. Лягте на спину, вытяните ноги и поднимите их вверх на 90 градусов. Медленно опустите ноги обратно на пол.
• Планка. Упритесь на локти и носки, удерживая тело в прямой линии. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Не забывайте, что перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Преимущества тренировки нижнего пресса

Тренировка нижнего пресса является важной составляющей комплексной тренировки и имеет множество преимуществ для вашего тела и здоровья. Вот некоторые из них:

• Укрепление мышц живота. Тренировка нижнего пресса помогает укрепить мышцы живота, делая их более сильными и тонкими.
• Улучшение осанки. Регулярные упражнения для нижнего пресса помогают выровнять спину и улучшить осанку, что в свою очередь снижает риск развития спинных проблем.
• Сжигание жира внизу живота. Тренировка нижнего пресса активизирует обмен веществ и помогает сжигать жир в области живота, что способствует уменьшению объема талии.
• Улучшение функции ядра. Сильные мышцы нижнего пресса улучшают стабильность и координацию движений, что положительно сказывается на вашей спортивной производительности.

Не забывайте, что для достижения максимальных результатов вам необходимо сочетать тренировку нижнего пресса с правильным питанием и регулярными кардио-тренировками. Консультируйтесь с тренером, чтобы разработать оптимальную программу тренировок для вас.

Как сочетать упражнения для нижнего пресса с другими тренировками?

Упражнения для нижнего пресса являются отличным способом укрепления и сжигания жира в области живота. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, рекомендуется сочетать их с другими тренировками.

Вот несколько идей, как можно комбинировать упражнения для нижнего пресса с другими тренировками:

• Добавьте упражнения для нижнего пресса в свою ежедневную тренировку. Например, после пробежки или занятий на тренажере можно выполнить набор упражнений для нижнего пресса.
• Создайте разнообразные тренировочные программы, включающие упражнения для нижнего пресса и другие упражнения на разные группы мышц. Например, можно выполнить комплекс упражнений для нижнего пресса, а затем перейти к упражнениям на руки или ноги.
• Используйте тренировочные схемы, включающие интенсивные интервалы или суперсеты. Например, можно выполнить 30 секунд упражнений для нижнего пресса, затем 30 секунд упражнений на другие группы мышц, и повторять эту последовательность несколько раз.

Не забывайте, что для достижения видимых результатов важно также правильно питаться и регулярно заниматься физическими упражнениями. Комбинируйте упражнения для нижнего пресса с другими тренировками, следуйте рекомендациям тренера и не забывайте отдыхать.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в программу для нижнего пресса?

В программу для нижнего пресса входят различные упражнения, такие как ножницы, велосипед, подъемы ног и другие. Эти упражнения направлены на тренировку мышц нижнего пресса и помогают укрепить их.

Как часто нужно делать упражнения для нижнего пресса?

Частота тренировок для нижнего пресса зависит от ваших физических возможностей и целей. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы дать достаточное время для восстановления мышц. Однако, если вы начинающий, то начните с 1-2 тренировок в неделю и постепенно увеличивайте интенсивность и частоту тренировок.

Можно ли избавиться от жира внизу живота только с помощью упражнений для нижнего пресса?

Упражнения для нижнего пресса помогают укрепить мышцы этой области, но они не могут непосредственно сжигать жир в этой зоне. Для того, чтобы избавиться от жира внизу живота, необходимо сочетать тренировки с правильным питанием и кардио-тренировками, которые помогут сжигать жир по всему телу.

Сколько времени занимает видимый результат от тренировок нижнего пресса?

Время, необходимое для достижения видимых результатов от тренировок нижнего пресса, зависит от индивидуальных факторов, таких как физическая подготовленность, режим тренировок и питание. В среднем, видимые результаты можно ожидать через несколько недель регулярных тренировок и правильного питания.

Могут ли упражнения для нижнего пресса привести к травмам?

Как и любые другие упражнения, упражнения для нижнего пресса могут привести к травмам, если выполняются неправильно или слишком интенсивно. Чтобы избежать травм, рекомендуется начинать тренировки с небольшой интенсивности, следить за правильной техникой выполнения упражнений и не перегружать мышцы.

Рекомендации по питанию для достижения результата

Для достижения желаемого результата и избавления от жира внизу живота, необходимо следовать следующим рекомендациям:

• Сократите потребление углеводов, особенно быстрых (сладости, хлеб, мучные изделия).
• Увеличьте потребление белка, так как он помогает укрепить мышцы и ускоряет обмен веществ.
• Предпочитайте нежирные источники белка, такие как куриное филе, рыба, яйца, молочные продукты с низким содержанием жира.
• Увеличьте потребление клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и злаках. Клетчатка помогает улучшить пищеварение и снизить аппетит.
• Ограничьте потребление жиров, особенно насыщенных и трансжиров.
• Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию организма и ускорить обмен веществ.
• Избегайте переедания и контролируйте порции пищи.
• Регулярно употребляйте пищу, чтобы поддерживать обмен веществ на высоком уровне.
• Избегайте употребления алкоголя, так как он может препятствовать процессу сжигания жира.

Соблюдение этих рекомендаций в сочетании с упражнениями для нижнего пресса поможет вам достичь желаемого результата и избавиться от жира внизу живота.

Как поддерживать результат после достижения цели?

После достижения желаемого результата в упражнениях для нижнего пресса и избавления от жира внизу живота, важно сохранить его на долгое время. Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать достигнутый результат:

• Регулярные тренировки: Продолжайте выполнять упражнения для нижнего пресса, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и укреплять живот. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю.
• Умеренная физическая активность: Включайте в свою повседневную жизнь умеренную физическую активность, такую как ходьба, бег, плавание или йога. Это поможет поддерживать общую физическую форму и сжигать лишние калории.
• Правильное питание: Следуйте здоровому и сбалансированному рациону питания. Употребляйте больше овощей, фруктов, белковых продуктов и здоровых жиров. Ограничьте потребление пустых углеводов и жирных продуктов.
• Умеренный прием калорий: Поддерживайте умеренный прием калорий, чтобы не накапливать лишний жир. Следите за своим рационом и контролируйте размер порций.
• Постепенное увеличение нагрузки: Если вам кажется, что упражнения для нижнего пресса стали слишком легкими, постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вам продолжать прогрессировать и поддерживать результат.

Следуя этим советам, вы сможете поддерживать результат после достижения цели и сохранять свою физическую форму на долгое время.

Упражнения на нижний пресс. Упражнения для нижнего пресса живота

Содержание:

• Общие рекомендации
• Упражнения для нижнего пресса живота
• Обратное скручивание
• Подъем ног в висе
• Ножницы

Нижний пресс – часть прямой мышцы живота. Именно поэтому в тренировку необходимо обязательно включать несколько упражнений на нижний пресс.

Какие упражнения для нижнего пресса живота являются самыми эффективными?

Чтобы прокачать эту часть живота достаточно всего 3 упражнения.

Общие рекомендации

Большинство спортсменов допускают ошибки в основном во время прокачки нижнего пресса. Связано это, по большей части, с тем, что неопытный новичок еще не умеет контролировать напряжение определенных мышц своего тела. При выполнении упражнений на нижний пресс должно ощущаться легкое жжение в мышцах, расположенных внизу живота. Помимо этого должны быть напряжены и ягодицы: это поможет повысить нагрузку на нижний пресс, изолировав работу мышц-сгибателей на бедрах. Усталость в ногах после выполнения упражнений на нижний пресс должна стать для вас сигналом к тому, что необходимо подкорректировать технику.

Не стремитесь выполнять рекордное число повторений всех упражнений для нижнего пресса живота. Оптимально делать каждое из них 12-15 раз в 3-4 подхода. Если в какой-то момент тренировки вы почувствовали мышечное перенапряжение или сильное жжение, немедленно прекратите его выполнение и отдохните 2-3 минуты. Мышцы пресса достаточно быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому чтобы обеспечить их дальнейший рост необходимо как минимум 1 раз в месяц вносить изменения в тренировочную программу, делая упражнения более энергозатратными за счет увеличения числа подходов или отягощений.

Упражнения для нижнего пресса живота

Не всегда самое эффективное – сложное. В случае с упражнениями для нижнего пресса живота, можно выделить тройку самых эффективных упражнений средней сложности. Их легко адаптировать для различных уровней физической подготовки.

Обратное скручивание

• Примите положение лежа. Заведите руки за голову, а ноги согните в коленях и положите ступнями на пол;
• Не отрывая корпуса от поверхности, подтягивайте согнутые ноги как можно ближе к груди, складывая пресс пополам;
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно положите ноги на пол.

Подъем ног в висе

Выполнять это упражнение для нижнего пресса живота можно на шведской стенке, турнике или брусьях.

• Ухватитесь прямыми руками за перекладину, ноги свободно свисают вниз;
• Поднимайте прямые и сведенные вместе ноги вверх до образования угла в 80-90 градусов с корпусом. Для удобства можно слегка согнуть их в коленях;
• Совершайте движения с небольшой амплитудой. После подъема ног вернитесь в исходное положение.

Ножницы

• Лягте на пол, немного приподняв прямые ноги от поверхности;
• Положите кисти рук под ягодицы и плотно прижмите поясницу к полу;
• Зафиксировав положение корпуса, выполняйте широкие махи прямыми ногами в стороны.

5 лучших упражнений для нижней части живота с отягощениями

Весь живот состоит из одной большой мышцы, и почти невозможно привести в тонус только нижнюю часть живота, не активируя верхнюю часть живота. Однако можно выполнять специальные упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота, с большей интенсивностью. Использование свободных весов при выполнении этих упражнений очень полезно, поскольку они активируют множество стабилизирующих мышц вместе с целевой группой мышц с повышенной точностью. Кроме того, тонизирование нижней части живота с помощью гантелей также помогает лучше сжигать калории, что приводит к ускоренной потере веса.

Скручивания: эффективное упражнение для нижней части пресса

Тем не менее, новички, тренирующиеся со свободными весами, должны соблюдать осторожность, так как неправильная форма может привести к серьезной травме. Кроме того, у людей должна быть диета, включающая большое количество нежирного белка, который необходим для наращивания мышечной массы.

Давайте поближе рассмотрим пять упражнений для нижней части живота с отягощениями, которые вы можете добавить в свою программу тренировок, чтобы построить рельефный живот.

---

#1 Скручивания с отягощением

Скручивания с отягощением — это усовершенствованная разновидность стандартных скручиваний, направленных на все мышцы кора и уделяющих особое внимание нижней части живота.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол на спину, поставив ноги близко друг к другу. Согните колени так, чтобы ноги образовали перевернутую букву V с полом. Закрепите блин обеими руками перед грудью так, чтобы руки были полностью выпрямлены.

Шаг 2: Постепенно поднимите туловище от пола, сохраняя поясницу неподвижной. Убедитесь, что весовой диск удерживается в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Задержите сокращение на секунду и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Людям с проблемами поясницы в анамнезе следует соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.

Получите все последние Советы по тренировкам пресса только на Sportskeeda.

#2 Приседания со штангой на прямых ногах

Приседания со штангой на прямых ногах — прекрасное упражнение со свободным весом для тонуса всей области живота. Уникальное движение упражнения также активирует множество мышц рук, включая бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и предплечья.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ноги близко друг к другу. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и расположите ее прямо над грудью на полностью вытянутых руках. Убедитесь, что ладони обращены от тела на протяжении всего упражнения.

Шаг 2: Постепенно поднимите туловище от пола, пока оно не станет перпендикулярно полу. Одновременно переместите штангу над головой, выполняя это движение.

Шаг 3: Пауза на секунду и возврат в исходное положение.

Выполните упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Будьте очень осторожны при выборе веса, так как неправильная форма при подъеме штанги может привести к серьезной травме плеча.

#3 Медицинский мяч V-Up

Наряду с тонизированием всего корпуса, медицинский мяч V-Up также воздействует на множество других мышц верхней части тела, включая дельтовидные мышцы и мышцы нижней части спины.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол в положении лежа, поставив ноги близко друг к другу. Возьмите набивной мяч

обеими руками по бокам и поместите его за голову.

Шаг 2: Поднимите ноги и руки одновременно так, чтобы они образовали воображаемую букву V с полом. Попробуйте коснуться лекарством голени в конце этого движения.

Шаг 3: Пауза на секунду и возврат в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важный совет: Вы также можете выполнять это упражнение с гантелью вместо набивного мяча.

#4 Приседания со штангой на груди

Как и обычные приседания, приседания со штангой на груди задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы нижней части тела. Однако уникальное положение штанги в приседаниях со штангой также позволяет активировать мышцы кора и спины.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, поставив ноги немного шире, чем расстояние между плечами. Держите штангу хватом сверху и положите ее на грудь, следя за тем, чтобы плечи были параллельны полу во время исходного положения фронтального приседания.

Шаг 2: Медленно согните ноги в коленях и опускайте тело, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. Убедитесь, что туловище прямое, а вес неподвижен на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора при выполнении этого упражнения для максимальной эффективности. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение под наблюдением специалиста.

#5 Махи гири

Раскачивающее движение в этом упражнении очень эффективно тонизирует нижнюю часть живота, а также активирует плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте гирю обеими руками и поместите ее между ног с полностью выпрямленными руками.

Шаг 2: Качайте гирю вперед, пока она не окажется на одной линии с плечами. Убедитесь, что руки полностью вытянуты на протяжении всего упражнения.

Шаг 3: Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение. Не забывайте сгибать колени во время маха гири назад.

Повторите упражнение рекомендованное количество раз.

Важные советы: Качайте гирю медленно, подконтрольно, так как неправильная форма может привести к серьезной травме вращательной манжеты плеча. Кроме того, выполняйте чередующиеся махи гирями для улучшения индивидуальности.

5 лучших упражнений для нижней части пресса (которые не напрягают спину)

Прежде чем вы выполните тысячи приседаний, скручиваний и подъемов ног, которые лишь сломают ваш позвоночник и напрягут и без того напряженные сгибатели бедра, я хочу познакомить вас с пятью лучшими упражнениями для нижней части пресса, которые вы должны добавить в свою тренировочную программу.

А пока, если вы все еще любите приседания, вам стоит посмотреть эти 10 худших упражнений на пресс всех времен.

Сразу предупреждаю, упражнения для нижней части пресса, которые я собираюсь вам показать, покажутся вам странными, и вы даже можете задаться вопросом, какое отношение эти уникальные упражнения имеют к тренировке брюшного пресса. Поэтому, прежде чем мы перейдем к этим упражнениям, полезно понять, как работает нижняя часть брюшного пресса и почему традиционные упражнения на пресс мало помогают избавиться от этой «собачки» в нижней части живота.

Болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и раздражение.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Вся правда о приседаниях (и подъемах ног)

Если ваша цель — избавиться от жира в нижней части живота, изолированные упражнения на пресс, такие как приседания и приседания, вам ничем не помогут. Это слишком маленькое движение, чтобы создать какой-либо метаболический эффект.

Чтобы понять, что я имею в виду, напрягите правый бицепс и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд. Теперь позвольте спросить вас: вы заметили, что ваше тело вообще стало теплее? Вы запыхались? Вы начали потеть? Скорее всего не во всех 3-х случаях.

И это потому, что, как и при приседаниях, небольшие изолированные движения не производят достаточного количества тепла (т.

е. не повышают метаболизм) для сжигания калорий.

Это было подтверждено исследованием, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research. В этом исследовании одна группа выполняла 7 различных упражнений на пресс — 2 подхода по 10 повторений в каждом — пять раз в неделю в течение шести недель. Контрольная группа ничего не делала.

Исследование показало, что через шесть недель ни одна из групп не приблизилась к плоскому подтянутому животу. Выполнение всех этих «старомодных» упражнений на пресс почти ничего не давало для сжигания жира на животе. (1)

К тому же, если учесть, что большинство традиционных упражнений на пресс создают большую нагрузку на нижнюю часть спины и больше задействуют сгибатели бедра, чем настоящие мышцы живота, возникает вопрос, почему нас так долго обманывали, выполняя эти упражнения. Чтобы узнать о других упражнениях на пресс, которые не являются скручиваниями, ознакомьтесь с этим постом.

Вот 5 лучших упражнений для нижней части пресса. Первое, что вы заметите, это то, что все они интегрируют все ваше тело (а не только пресс), что в гораздо большей степени задействует ваш кор.

Во-вторых, поскольку при каждом упражнении задействуется больше мышц, вы сжигаете больше калорий. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от жира в нижней части живота, то это очень важно, поскольку вы можете «точечно уменьшить» только за счет потери большего количества жира в организме.

Фронтальные приседания с гирей

Вы можете использовать гантели, гири или штангу для этого необычного упражнения на пресс. Причина, по которой я называю это упражнение для брюшного пресса, заключается в том, что ваш кор сильно активизируется, чтобы удерживать и стабилизировать вес, который вы несете, особенно когда вы поднимаетесь из положения приседа. Попробуйте сами, и вы поймете, что я имею в виду.

Держите гирю на уровне груди, удерживая вес в руках и не опираясь на грудь. Опуститесь в присед, удерживая пресс напряженным, а туловище выпрямленным, затем снова поднимитесь и встаньте. Выберите достаточно тяжелый вес, позволяющий сделать только 8 повторений.

Если вы выполняете это упражнение с традиционными приседаниями со штангой на груди, оно еще более эффективно для вашего пресса. Это потому, что когда вы держите штангу на передней части плеч, вы вынуждены держать локти высоко, чтобы ваши плечи были параллельны полу.

Удерживает планку от падения вперед. Простой акт удержания рук в этом положении активирует все мышцы кора, включая нижние мышцы живота, возможно, в большей степени, чем любое другое упражнение.

Обратный выпад с жимом над головой

Для этого упражнения можно использовать гантели или гири. Это отличный пример того, как ваше ядро ​​​​является мостом между верхней и нижней частью тела.

Возьмите гирю в правую руку и вытяните ее над головой. Сделайте выпад назад правой ногой. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте шаг назад левой ногой.

Это очень сложное упражнение как для кора, так и для рабочей руки, поэтому выполните 6 повторений на одной руке, затем переключитесь на другую руку.

Боковая планка с упором на колени

Это отличная вариация традиционной боковой планки, которая интенсивно активирует мышцы паха, бедер и нижней части живота.

Держа тело прямо, поднимитесь на левое предплечье и поставьте правую ногу немного впереди левой. Вы почувствуете все действие в левой части вашего ядра.

Напрягите пресс и подтяните левое колено к груди. Вы должны почувствовать, как паховая область правой ноги выполняет здесь большую стабилизирующую работу. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь.

Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Мертвый жук

Лягте на пол на спину. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги от пола под углом 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.

Оторвите руки от пола и прижмите их к бедрам, держа руки прямыми. Это ваша исходная позиция, и вы уже должны чувствовать активацию мышц пресса, просто делая это.

Затем одновременно опустите левую ногу и правую руку, пока они не оторвутся от пола, и сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.