Расписание приседаний на месяц: 300 приседаний

Фитнес-клуб на Васильевском острове | Encore Fitness

Encore Fitness — это фитнес-клуб нового поколения c оригинальным дизайном и сервисом премиального класса. Каждый день к вашим услугам: 25-метровый бассейн с лаундж-зоной, просторный тренажёрный зал, динамичная кардиозона, пространство для функциональных тренировок, а также светлые студии баланса и групповых занятий. Источником истинного наслаждения станет роскошный термальный комплекс, где представлены самые разнообразные виды саун и бань для максимального расслабления. Современное пространство площадью 3 000 кв.м расположилось в сердце Васильевского острова на 4-х этажах клубного дома «Loft na Srednem». Интерьер нового проекта выполнен в стиле hi-tech, создавая стильную и функциональную композицию. Панорамные окна и специальная система подсветки превращают пространство в настоящее произведение искусства, виртуозно меняя акценты в дневное и вечернее время.

Персональный тренинг Групповой тренинг Мини-группы

Бассейн

Роскошный 25-метровый бассейн порадует вас высокими потолками, которые создают ощущение лёгкости и свободы — насладитесь также водопадом, гидро- и аэромассажем. Здесь вы точно найдёте занятие по душе: персональные тренировки по спортивному плаванию, групповые тренинги на SUP-досках или круговые Aqua Circuit. Те, кто хочет просто расслабиться после тяжелого дня, могут расположиться с книжкой в уютной лаундж-зоне, чередуя бассейн и сауну. С безмятежной обстановкой и приветливыми сотрудниками вы точно не вспомните о повседневных заботах.

Термальный комплекс Термальный комплекс Термальный комплекс Раздевалка Термальный комплекс

Термальный комплекс

Термальный комплекс — это самые разнообразные пространства для парения и релаксации, которые укрепят здоровье и покажутся вам истинным блаженством. Погрузитесь в восстанавливающий пар в хаммаме, спуститесь в дорожку Кнайпа, загляните в финскую сауну или получите удовольствие в соляной комнате и ледяном фонтане. Выходные, проведённые в термах, — уникальная возможность быстро перезагрузиться, не покидая большого города.

Тренажерный зал

Тренажёрный зал оснащён последней линейкой тренажёров Hammer Strength и Life Fitness. Большой выбор оборудования, его интуитивное расположение, а также встроенные видеоинструкции, таймеры и счётчики повторов делают тренировки максимально комфортными как для профессионалов, так и для новичков. Базовые стойки HD Elite для жимов и приседаний, силовые рамы и комбинированные системы HD Athletic, тренажеры Plate-Loaded и Insignia точно предадут вашему телу желаемый рельеф. Здесь также представлена зона для функционального тренинга с интерактивным инновационным оборудованием — особой популярностью пользуются авторские программы Booty Circuit и Work it Circuit, позволяющие качественно проработать все группы мышц, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT. Специальная подсветка лаконично зонирует пространство, подчёркивая совершенство форм и задавая правильный настрой.

Кардиозона Кардиозона Кардиозона

Кардиозона

В зоне кардиотренировок представлены последние модели умных тренажёров от Life Fitness на любой вкус — ступени Power Mill, универсальные тренажёры ARC, эллипсы и многое другое. Они не только обеспечивают безопасность тренировок для пользователей любого уровня, но и предлагают интерактивный формат занятий. Каждый тренажёр распознаёт вас по персональным браслетам, запуская программу, подготовленную инструктором, и отображает на экранах показатели тренировки с помощью датчиков Myzone.

Студия групповых программ

В студии проходят более 60 групповых тренировок, начиная с Barre Workout у балетного станка и заканчивая Butt Workout с мощным комплексом упражнений на ягодичные мышцы.

Все направления разделены на 3 блока — Power (рельеф и сила), Energy (тонус и выносливость) и Balance (контроль над телом и разумом). Вы можете начать неделю с активных тренировок Les Mills, а на выходных отправиться на расслабляющий стретчинг — отличная комбинация для продуктивного тренинга и хороших результатов. Для дополнительной мотивации и позитивного настроения в Encore также проходят челленджи и марафоны с приятными подарками.

Студия баланса

Студия баланса

Это идеальное место для традиционных практик йоги и современных тренировок Mind&Body. Здесь вы приобретёте настоящую гармонию между душой и телом. Cистема упражнений The Art of Contrology на занятиях Pilates Mat улучшает осанку и мышечный рельеф, тренировка Antigravity в гамаках окрыляет и расслабляет, а программа AGY Restorative способствует хорошей растяжке.

Студия пилатеса

Студия пилатеса

Камерная студия пилатеса предназначена для индивидуальных тренировок и занятий в мини-группах. Так вы точно сможете раскрыть все возможности вашего тела. Это направление основано на методе Джозефа Пилатеса, предполагая высокую вовлеченность и контроль каждого движения. Благодаря тренажёрам Reformer вы не только откроете для себя тело с новой стороны, но и обретёте душевное равновесие.

Spa

Настоящий оазис релакса предлагает новейшие и эффективные методики по эстетике лица и тела, включая аппаратную косметологию, антивозрастную терапию, большую массажную карту, комплексные программы по коррекции фигуры, первоклассный маникюр и изысканные укладки. Многофункциональный комплекс порадует уходовыми процедурами не только членов клуба, но и гостей, которые ещё не успели приобрести членство.

Cafe

Cafe

Кафе открывает свои двери для всех желающих насладиться изысканным меню. Здесь вы сможете перекусить после тренировки, а также провести встречу с друзьями или коллегами за вкусным обедом. Команда профессионалов разрабатывает все блюда, ориентируясь на модные тенденции, рекомендации специалистов и пожелания членов клуба. В кафе также представлена разнообразная линейка фитнес-коктейлей и добавок.

Сервис Encore Васильевский

• Умная электронная система доступа в клуб
• Просторные раздевалки и душевые
• Премиальная косметика и уходовые средства в раздевалках
• Профессиональные фены, утюжки и щипцы для укладки волос
• Функциональное тестирование с врачом и фитнес-диагностика с тренером клуба
• Высокоскоростной Wi-Fi
• Сейфовые ячейки
• VIP-сервис и раздевалки
• Аренда ячеек и халатов
• Мягкие полотенца

Правила Encore Васильевский

Клубные карты

Выберите подходящий для вас вид карты и станьте частью нашего клуба

Виды клубных карт Посетить клуб

Посетить клуб

Пожалуйста, заполните форму, наш менеджер свяжется с вами

Тренинг — приседания в 65 лет

Георгий Зобач в Спортстудии

Меня часто спрашивают, сколько я сейчас поднимаю и как тренируюсь?

Я целыми днями в «Спортстудии». Это мое рабочее место, где есть хорошая возможность тренироваться в рабочие часы, не перемещаясь по мегаполису с работы в спортзал.

Есть определенный план тренировок в голове, от которого тоже могу отойти в сторону по разным причинам. А с каждым годом причин этих все больше и больше!

Основные упражнения в данный момент те, которые не вызывают у меня дискомфорта в движениях.

Обидно, что приседания сейчас выполняются другой техникой. Наработанное движение десятилетиями в приседаниях, сейчас делать не могу. В 2015 разбил правое колено. Поэтому спина в приседаниях несет больше нагрузки и низко приседаю только на соревнованиях. Почему? Просто берегу правое колено, вернее «два» (две чашечки)).

Стараюсь делать приседания три раза в неделю. Редко очень редко два раза!

2019.08.20
«Обычная» нагрузка в приседаниях : 20 кг*10 раз*2 подхода; 70 кг*5 раз*2 под.; 105 кг (почему 5кг какие-то — просто под замок)*5 раз*2 под.; затем рабочий вес — 125 или 135 кг *3 раза*4-6 подходов по желанию!

Иногда вместо приседаний делаю наклоны со штангой: 105кг*10*2 под. и 125 кг *5 раз*4-6 подходов.

Тягу я делаю один раз в неделю после приседаний. Бросаю штангу на помост в последнем подходе в приседаниях и начинаю делать тягу. В тяге уже не разминаюсь. 125 кг по пять раз 4-8 подходов. Подходы никогда не планирую, только по самочувствию.

За два месяца до соревнования веса увеличиваю в приседаниях и тяге. Но не помню, когда приседал и тянул больше 180 кг. Даже когда на соревнованиях показывал за 200 кг — на тренировках на такие веса не ходил.

Я говорю о последних 10 годах, отталкиваясь от сегодняшнего дня.

Остальные упражнения «качковские» я делаю стихийно! Трицепс с предплечьем стараюсь прорабатывать 3 раза в неделю. А бицепс, шею и голень как карта ляжет!

Лежа жму только перед соревнованиями. Начинаю делать это упражнение за месяц до старта. А в жимовой машине работаю частенько (по 6-4 раза и подходы не считаю).

В этот день 2019.08.20 «поработал» на пресс, когда выдалось свободное время.

Получился такой небольшой пост о моем тренинге.

Всем хорошего настроения и успехов в спортзале!

Тренажерный зал — Спортстудия. Санкт-Петербург

Георгий Зобач на соревнованиях

Заметки о неспортивном поведении

Руководство по приседаниям — план на 1 месяц

Один из самых частых вопросов, которые мне задают, это «Как мне стать сильнее в основных упражнениях, особенно в приседаниях?» Вот почему я составил руководство по приседаниям : план на 1 месяц , чтобы увеличить ваши приседания за 30 дней.

Что вас сдерживает?

Если вы читаете это, вы, вероятно, провели по крайней мере несколько месяцев (а может, и лет) в тренажерном зале, работая над увеличением количества приседаний.

Вы перепробовали сотню методов:

• Плохо составленные программы
• Ежедневный режим приседаний
• Используется каждый вариант приседаний

Что делает эту тему сложной, так это количество переменных , которые вступают в игру с руководством по приседаниям.

Все зависит от конкретного спортсмена, уровня его способностей, таких факторов, как подвижность. Есть много разных протоколов, с которыми вы можете подойти к плану на 1 месяц.

Вы, ребята, знаете, что я люблю экспериментировать и разрабатывать новые программы со своими спортсменами или с собой, прежде чем выкладывать их здесь.

Это действительно помогает разобраться в различных протоколах тренировок и разработать новых,   эффективных методов, которые приносят наилучшие результаты.

Когда я серьезно тренировался, я мог приседать намного больше, чем сейчас, поэтому недавно я думал о наиболее эффективном способе вернуть свои показатели.

Я занимаюсь воспитанием более сильных спортсменов, и я никогда не буду уклоняться от того, чтобы стать сильнее сам. Вот почему я недавно работал над руководством по приседаниям 9.0007

Если вы только начинаете и хотите улучшить форму приседаний или увеличить объем, я покажу вам, как со временем увеличивать интенсивность ваших тренировок.

Если вы более опытны и достигаете плато с вашим максимальным приседанием, у меня есть несколько идей для вас, чтобы увеличить ваш присед.

План на 1 месяц

Я разделю ваше обучение на следующие три недели на этапы. Мы будем чередовать различные подходы и повторения приседаний со штангой на спине и приседаний на ящик.

ФАЗА 1

Общая цель состоит в том, чтобы поддерживать низкую громкость, но чрезвычайно высокую интенсивность. Этой технике я научился у Павла и силе повторений.

Неделя 1: Начните с 2 подходов по 5 повторений приседаний со спиной. Обратите внимание на низкий объем – всего вы делаете всего 10 повторений. Тем не менее, каждое из них должно выполняться с интенсивностью и весом, который бросит вам вызов.

Неделя 2:  Далее увеличьте до 5 подходов по 2 повторения. Вот большое изменение: хотя мы по-прежнему выполняем только 10 повторений, на второй неделе мы разбиваем их на меньше последовательных повторений и больше подходов. Это позволяет вам нагружать штангу еще большим весом и еще больше увеличивать интенсивность.

Неделя 3: Наконец, вы сделаете 2 подхода по 6-8 повторений. На этой последней неделе вам нужно больше всего бросить себе вызов. Интенсивность может немного снизиться, чтобы вы могли выполнить все 6-8 повторений, но рабочая нагрузка остается постоянной.

Как видите, мы хотим одновременно увеличивать интенсивность (вес на штанге) и каждую неделю увеличивать объем, чтобы найти новые способы стимулирования мышечной силы.

Благодаря постоянному изменению веса на спине и количества повторений, которые вы выполняете каждую неделю, мышцы вынуждены адаптироваться и со временем становиться сильнее.

Если это отличается от метода, который вы сейчас используете для тренировок, дайте себе некоторое время, чтобы приспособиться.

Помните, мы пытаемся развить силу и, скорее всего, преодолеть плато. Я бы рекомендовал настроить руководство по приседаниям, чтобы оно лучше всего соответствовало вашей текущей тренировке.

ФАЗА 2

Второй элемент руководства по приседаниям посвящен приседаниям на ящик.

Имейте в виду, что это отличается от приседаний на ящик. Вот как я их различаю:

• A приседания на ящик — это когда вы полностью опускаетесь, чтобы сесть на плио-бокс, и начинаете свои повторения из статического положения

VS

• Когда вы делаете присед на ящик, вы опускаетесь и просто постукиваете по ящику. На самом деле вы никогда не поддерживаете коробку.

Каждую неделю в руководстве по приседаниям после выполнения приседаний на спине переключайтесь на приседания на ящик. Благодаря коробке пришло время добавить еще больше веса в баре.

Для примера , если бы я сделал 5 повторений приседаний со штангой на спине с весом 300 фунтов, в приседе на ящик я смог бы поднять значительно больший вес. Это может быть увеличение на 100-120% в приседаниях на спине на одно повторение максимума.

Достаточно просто, вы будете использовать ТЕ ЖЕ повторения, которые изложены выше, для приседаний на ящик 1-3 недели.

ПРИСЕД НА ЯЩИК

Неделя 1 : После выполнения всех подходов приседаний со спиной у вас будет 2 подхода по 5 повторений приседаний на ящик. Высота ящика должна быть установлена ​​чуть выше параллели.

Неделя 2:  На следующей неделе вы увеличите интенсивность (вес на штанге) и сделаете 2 подхода по 3 повторения. Переключите коробку так, чтобы вы использовали больше средней высоты. Теперь вам нужно присесть до параллели.

• Убедитесь, что вы используете тот же вес, что и в неделю 1. Разница заключается в глубине.

Неделя 3: Наконец, на неделе 3 вы дойдете до 5 подходов по 1-2 повторения. Они должны быть на еще меньшем поле, которое приведет вас прямо под параллели. Это также с тем же весом, что и в предыдущие недели.

• Глубина вашего приседания — еще одна переменная, позволяющая регулировать эффективность вашего приседания. Попадание на разную глубину заставляет вас работать над мобильностью и укрепляет силу во многих областях.

ФАЗА 3

Еще один ключевой фактор увеличения силы приседаний основан на дополнительных движениях для достижения максимальной производительности. Если вы просто повторяете движения своих вспомогательных средств, вы никогда не увидите наилучших результатов. Выполняйте каждое повторение с интенсивностью и постановкой цели.

Вот несколько замечательных дополнений к вашей тренировке:

1. Болгарский сплит-присед
2. Многоцелевые выпады
3. RDL.

Кроме того, убедитесь, что ваш отдых и восстановление работают правильно. Для меня это включает в себя отличную разминку перед стартом и регулярное выполнение упражнений, подобных этому.

Если к концу трех недель (плюс ваша разгрузка) вы не достигнете желаемых показателей, считайте это первым шагом к достижению ваших целей в следующем месяце.

РУКОВОДСТВО ПО ПРИСЕДАМ

В качестве резюме ниже вы найдете краткое описание руководства по приседаниям со всеми вашими подходами и диапазонами повторений: а потом разгрузить на четвертом.

Выполнив все подходы приседаний со спиной, назначенные на день, переключитесь на присед на ящик. С каждой неделей вы будете уменьшать высоту ящика (увеличивая диапазон движения), сохраняя при этом вес прежним.

Неделя 1:

1. Приседания на спине — 2×5
2. Приседания на ящик — 2×5 (ящик в самом верху, выше параллели)

Неделя 2:

1. Приседания на спине — 5×2
2. Приседания на ящик — 2×3 (параллельный ящик с тем же весом)

Неделя 3:

1. Приседания на спине – 2 x 6-8
2. Приседания на ящик – 5x 1-2 (на ящик ниже параллели с тем же весом)

Неделя 4: Разгрузка

Формула спортивной силы

Как я уже говорил ранее, если вы здесь, вы, вероятно, достигли плато в приседаниях.

Хотя это может разочаровать, я рекомендую вам, как спортсмену, попробовать и просто посмотреть на это с новой точки зрения.

Спросите: что я могу изменить в своем обучении? Использую ли я прогрессивную перегрузку? Играю ли я со своими повторениями, подходами и диапазоном движений?

Мне нравится тренировать своих спортсменов, используя специальные компоненты силовой тренировки. Если вы пропустите хотя бы один, вы обязательно достигнете плато.

Однако, когда правильная программа для приседаний соберется, будьте готовы увидеть некоторые важные результаты.

В то время как руководство по приседаниям принесет вам все новые результаты с вашими максимальными приседаниями, чтобы играть как спортсмен элитного уровня, вам нужен правильный протокол тренировок.

Если это звучит как программа для вас, вам нужно взять копию Формулы спортивной силы.

Такая эффективная силовая программа приносит огромную пользу. Я так верю в этот продукт, что даже предлагаю вам 90-дневную гарантию возврата денег.

Но не верьте мне на слово… сотни довольных спортсменов присылают мне такие отзывы, как:

«Добавил 90 фунтов в приседания и жим лежа»

«Существенно увеличил свои приседания всего за 1 месяц»

«Простой шаблон для увеличения силы »

Если вы готовы к большим достижениям в тренажерный зал, больше очков на поле и более спортивное телосложение…

30-дневный челлендж по приседаниям для больших, круглых и упругих ягодиц

Последнее обновление 9 июня 2022 г.

ягодичные мышцы, необходимые для скорейшей трансформации ваших ягодиц. Если вы хотите увеличить, подтянуть и округлить ягодицы, вам это понравится. Это тоже довольно просто! Просто выполняйте легкие приседания по расписанию в течение 30 дней. Это все, что нужно, чтобы получить заметно подтянутые, круглые и упругие ягодицы всего за 30 дней.

Мое задание по приседаниям заключается в том, чтобы работать умно, а не усердно… чтобы вы могли накачать ягодицы и добиться заметных результатов, не приседая с большим весом. Эти типы приседаний не рекомендуются, так как они могут привести к травмам и чрезмерному давлению на колени и позвоночник. Но вам не нужно об этом беспокоиться, если вы будете следовать моей стратегии тренировок приседаний в течение 30 дней.

 

ПРИСЕДАНИЯ НА 30 ДНЕЙ

 

Вот как выглядят приседания в движении. Обратите внимание, как я держу руки? Это помогает обеспечить баланс и стабильность при задействовании групп ягодичных мышц.

 

Чтобы улучшить попу, необходимо тренировать основные ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу. Но когда вы также нацелены на среднюю, малую, и большую мышцы, вы можете получить результаты намного быстрее.

Подсказка: вот на что нацелены мои упражнения с приседаниями и почему они так хорошо работают.

Мой челлендж по приседаниям включает в себя одни из лучших упражнений для ягодиц и поможет вам сделать ягодицы заметно лучше за 30 дней. Ты в деле?

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы увидеть, как я объясняю больше и демонстрирую сложные приседания.

 

 

Хотите знать, принесет ли это испытание приседаний результаты?

Конечно! Прочитайте комментарии после поста, чтобы увидеть результаты людей. Вот подробное описание того, почему это упражнение в приседаниях настолько эффективно, просто и выполнимо.

 

Что делает этот челлендж приседаний таким эффективным и идеальным для женщин?

 

• В упражнениях для ягодиц используется только собственный вес, поэтому вам не нужно какое-либо модное оборудование, тренажеры или абонемент в спортзал. Это здорово, потому что вы можете выполнять это упражнение в любом месте. .. что хорошо, если вы только начинаете и должны путешествовать или не можете добраться до спортзала.
• Упражнения просты!   Вам не нужно прыгать, поднимать тяжести или беспокоиться о травмах суставов.
• Упражнения в этом испытании на приседания сосредоточены на увеличении ягодиц, избегая при этом увеличения массы ног. Это здорово, если вы хотите подтянутые, стройные, стройные ноги и большую попу — без увеличения бедер и квадрицепсов.

Когда вы комбинируете упражнения, используя график тренировок с приседаниями (см. ниже), вы сжигаете жир и повышаете свой метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать жир во время упражнений и продолжите сжигать жир после того, как закончите сложные упражнения!

 

Закрепите этот челлендж по приседаниям на Pinterest, и он останется у вас навсегда

 

 

ПРИСЕД ЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

 

Упражнение №1 Приседания

Стоя, ноги на ширине плеч кроме. Держите руки опущенными по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы. Опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь как можно ниже. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь прямо, когда вы двигаетесь назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. СОВЕТ. Не позволяйте коленям выходить за носки. Держите гантель для более сложной задачи.

 

Упражнение № 2 Приседания с подъемом ног назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя при этом спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. СОВЕТ. При необходимости используйте стул для равновесия.

 

Упражнение №3 Приседания с плие

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ. Когда вы отталкиваетесь назад, представьте, что вы что-то берете щеками. Сожми крепко! Вы также можете держать вес для более сложной задачи.

Упражнение №4 Приседания с подъемом ног в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно выше в сторону, держа спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. СОВЕТ: Держитесь за стул для равновесия.

 

Упражнение № 5 Подъем ягодиц на мосту

Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: Держите гантель на бедрах, чтобы усилить сопротивление. Вы также можете использовать ленты сопротивления, если хотите.

 

Расписание приседаний

 

Вот расписание, которому нужно следовать на протяжении 30-дневного приседания.

Повтор означает, сколько раз вам нужно повторить каждое упражнение.

Набор означает, сколько раундов упражнений вам нужно сделать.

Итак, когда я говорю 10 повторений в 3 подходах, это означает, что вам нужно выполнить все 5 упражнений по 10 раз каждое, чтобы завершить один раунд или «сет». Это означает, что вам нужно будет сделать 3 полных подхода, чтобы завершить приседания в этот день. Есть смысл?

Постоянно меняя количество повторений и подходов, вы постепенно улучшите свои ягодичные мышцы, не нагружая ноги и не достигая плато. Я также выделил дни отдыха… это поможет вам быстрее восстановиться и получить еще лучшие результаты.

 

Этот челлендж с приседаниями работает, если вы над ним работаете. Результаты гарантированы, если вы будете следовать расписанию и инструкциям по упражнениям. Если вы хотите, вы можете добавить к ногам утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность. Это необязательно, но повысит ваши результаты.

Если у вас получится, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, как получились ваши результаты.

Для достижения наилучших результатов в этом испытании важно, чтобы вы следовали плану питания, кардиотренировкам и программе силовых тренировок (для всего тела). Если вы серьезно относитесь к изменению своего тела и получению результатов, мои программы просто необходимы.