Упражнения на ноги в домашних условиях с гантелями: Лучшие упражнения на ноги с гантелями для мужчин и женщин

Упражнения для мышц ног с гантелями

Лучшее упражнение для ног – приседание со штангой, и это многократно проверено. Однако, бывают ситуации, когда, в силу различных причин, посещать спортзал нет возможности. Кому-то не хватает времени, кому-то денег, что неудивительно, учитывая нынешний экономический кризис, а кому-то просто удобнее заниматься дома. 

Что ж, как говорится, не спортзалом единым жив человек. В том смысле, что тренироваться можно и в домашних условиях. О пользе отжиманий от пола, подтягиваний на перекладине, упражнений с эспандером, всевозможных жимов гирями и гантелями написан целый ворох спортивной литературы. В данной же статье мы поговорим о тренировке мышц ног в домашних условиях и рассмотрим лучшие упражнения для мышц ног с гантелями.

А то, согласитесь, выглядит как-то несолидно, когда, вроде бы, крепкий, накачанный молодой человек приходит на пляж, раздевается, и… обнаруживается, что его ноги напоминают ноги цыпленка, которого, к тому же, не очень-то хорошо кормили. Я уж не говорю про женщин, для которых иметь красивые ноги подчас не менее важно, чем иметь высшее образование или знать иностранный язык. 

Упражнения для мышц ног с гантелями

К счастью, чтобы накачать эту группу мышц, держать под рукой тяжеленную штангу вовсе не обязательно, ведь, помимо приседаний со штангой, есть и другие эффективные упражнения для ног, такие как приседания с гантелями и выпады с гантелями. К тому же, данные упражнения куда менее травматичны, как для спины, так и для коленных суставов, тем более, что запчастей у человеческого организма нет, и расчитывать приходится на собственные ресурсы. 

Приседания с гантелями

Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены внутрь. Ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, а лучше – чуть прогнутая, только не так, как у оффисного работника, склонившегося над очередной кипой документов, словно Скупой рыцарь над сундуком с накопленным золотом, а в противоположном направлении. Голова поднята. Желательно сразу наметить себе определенную точку в пространстве, чуть выше уровня глаз и во время выполнения упражнения, не отрываясь, смотреть только на нее. Кстати, этот нехитрый прием помогает лучше держать спину. 

Теперь начинаем приседать. На вдохе медленно сгибаем колени и, продолжая держать спину, отводим таз назад, словно садясь на воображаемую скамеечку.

На выдохе встаем, выпрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение. Подъем можно выполнять быстро, а можно медленно, а еще можно на разных тренировках чередовать эти два способа выполнения упражнения, например, на одной тренировке – в среднем темпе, на другой – в резкой, «взрывной» манере, или наоборот, но опускаться всегда следует медленно, контролируя при этом каждый пройденный сантиметр траектории.

Существуют разные мнения насчет глубины приседа, в нижней фазе приличная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, что не всех устраивает, но, в любом случае, приседать следует, как минимум, до параллели с полом.  

Голени должны составлять перпенидуляр к полу. С первого раза может не получаться, но, во всяком случае, к этому нужно стремиться. В противном случае, вы будете «накатываться» на колени, что крайне нежелательно. 

Приседания с гантелями – мощное упражнение, но выполнять его нужно технически правильно. Основная нагрузка должна идти на пятки, а не на носки, то есть, вес тела должен проецироваться именно на пятки. Вы ведь не хотите вместо мощных квадрицепсов иметь проблемы с коленями и шаркающую старческую походку? 

Вариации приседаний с гантелями — с гантелями на плечах, с выпрыгиванием (прекрасное упражнение для развития «взрывной» силы), в стойке «сумо» (это, когда ноги стоят шире плеч), с гантелями за спиной (своеобразный аналог приседаний Гаккеншмидта), и, наконец, приседания на одной ноге, с гантелей в разноименной руке (Правая нога стоит на возвышении, правой рукой опираемся о стену или край стола, в левой руке гантель, после выполнения серии приседаний ногу меняем).  

Вторым в нашем рейтинге домашних упражнений для мышц ног с гантелями являются выпады с гантелями. 

Выпады с гантелями

Ноги слегка расставлены, гантели в опущенных руках так, ладони обращены внутрь.

Делаем вдох и широко шагаем вперед, при этом туловище держим прямо, спина прямая или чуть прогнутая. Когда выставленное вперед бедро примет горизонтальное положение, мощным энергичным движением (и на выдохе) возвращаем его в исходное положение. 

Делая выпады с гантелями, можно не шагать каждый раз, а, держа одну ногу впереди другой, опускать и поднимать туловище. Затем ногу меняем. Выполнять негативную фазу, как и в приседаниях, нужно медленно. Ноги ставятся не на одной линии, разводите их немного в стороны, чтобы лучше удерживать равновесие, при этом носки смотрят немного внутрь. Передняя нога опирается на всю ступню, задняя – все время стоит на носке. Ваше положение должно быть устойчивым, как в негитивной, так и в позитивной фазе.Таким образом, большая часть веса проецируется на переднюю, работающую, ногу.  

Но, как и в приседаниях, не следует накатывать на носок, в данном случае, передней, работающей, ноги. Перегружать колени вам совершенно ни к чему, поскольку они вам еще пригодятся. Выполняя данное упражнение, следует опускаться как можно ниже, а ноги выпрямлять полностью. Чем больше амплитуда, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы. 

Если в приседаниях основной работающей мышцей является квадрицепс, то выпады нагружают, главным образом, ягодичные мышцы и бицепс бедра, а уже во вторую очередь сам квадрицепс. 

Данное упражнение можно выполнять, делая шаг то левой, то правой ногой, но лучше – делать его поочередно для каждой ноги. Чтобы усложнить данное упражнение, добавив при этом ему эффективности, выполнять выпады можно, поставив переднюю ногу на небольшое возвышение. Таким образом, амплитуда увеличивается, а ягодичные мышцы растягиваются еще сильнее. 

Начинающим можно использовать упрощенный вариант выпадов с гантелями. В одной руке гантеля, другой рукой вы держитесь за опору.

выпады с гантелями не рекомендуется выполнять тем, у кого проблемы с коленями. 

Мы разобрались, как накачать ноги в домашних условиях, используя приседания и выпады с гантелями. Эти два упражнения можно использовать как в одной тренировке, а можно чередовать. Дозировка: 3-5 подходов по 8-15 повторений. Для выпадов 3-5 подходов по 8-15 повторений для каждой ноги. По мере тренированности количество подходов, повторений, а также рабочие веса постепенно увеличиваются.

---

---

Лучшее на сайте

---

Дата публикации:&nbsp 15.01.2015 © admin

30-минутная тренировка с гантелями для укрепления подколенных сухожилий

Посмотреть галерею

Поколения учителей физкультуры и тренеров по легкой атлетике, вероятно, имели в виду, когда заставляли нас класть одну ногу на другую и касаться пальцев ног.

Тогда кто-то подумал, что имеет смысл размяться перед пробежкой, оттолкнувшись от дерева. Конечно, такие движения с растяжкой и удержанием лучше, чем ничего. Но чтобы расслабить и укрепить подколенные сухожилия, требуется нечто большее, чем статическая растяжка, особенно теперь, когда мы проводим большую часть времени сидя, что укорачивает подколенные сухожилия, напрягает ягодицы и делает наше тело более восприимчивым к травмам.

К счастью, вы можете одновременно растягивать и укреплять подколенные сухожилия — возможно, более эффективно, чем любую другую группу мышц.

Как работает эта тренировка

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для развития подколенных сухожилий разработана в виде схемы. Мы будем выполнять четыре сета из этих семи движений по кругу, отдыхая между сетами ненадолго, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 8

1 из 8

Эдгар Артига

Подъем с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это практичное и функциональное упражнение — простой, но эффективный способ растянуть подколенные сухожилия и задействовать ягодичные мышцы. ДЕЛАТЬ ИТ: Встаньте с гантелями одной ногой на ящик или ступеньку, слегка наклонившись вперед. Сожмите ягодицы и встаньте прямо, поставив заднюю ногу на степ/коробку. Сделайте шаг назад и повторите. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

2 из 8

Джей Салливан

Удержание подколенного сухожилия в перевернутом положении

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас напрягать (активировать) ягодичные мышцы и растягивать подколенные сухожилия. Практика таких движений становится привычкой в ​​спортзале и повседневной жизни. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Балансируйте на правой ноге, напрягая живот и отводя плечи назад и вниз. Раскинув обе руки в стороны, согните талию (не поясницу) и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Напрягите правое подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение, а затем поменяйте ноги. Выполнение подхода по 10 повторений на каждую ногу. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

3 из 8

Пер Берналь

Приседания с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это простое, но сложное упражнение в режиме ожидания в тренажерном зале растягивает и укрепляет подколенные сухожилия. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей на плечах, локти направлены прямо. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы вернуться в положение стоя. РЕЦЕПТ: 10 повторений

4 из 8

Пер Бернал

Тяга гантелей в наклоне одной рукой и одной ногой

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Тяги в наклоне традиционно считаются упражнениями для спины, потому что ваша спина выполняет большую часть работы по подъему гантели. Это упражнение не только заставляет вас работать с каждой стороной отдельно (как в традиционной тяге одной рукой), но и заставляет работать ваши подколенные сухожилия, поскольку вы неизбежно опускаете гантель глубже. Кроме того, это очень хороший способ укрепить равновесие — ваши подколенные сухожилия должны усердно работать, чтобы стабилизировать вас. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за стойку для гантелей или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву «Т». Возьмите гантель свободной рукой, подтяните ее к талии и опустите. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем повторите с противоположной рукой и ногой. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

5 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

Румынская становая тяга с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а не остаетесь в вертикальном положении. ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: возможно, самое узнаваемое упражнение для подколенного сухожилия, и на то есть веская причина; он эффективен для создания правильных моделей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины. РЕЦЕПТ: 10 повторений

6 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

Боковые выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте правой ногой, держа левую ногу прямо. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо. Задержитесь в нижнем положении на две секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 подходов. Поменяйте стороны. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

7 из 8

Джей Салливан

Румынская становая тяга на одной ноге и двумя руками

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Есть несколько лучших упражнений для «чистых подколенных сухожилий», чем традиционные RDL, и они становятся более эффективными только тогда, когда вы включаете нестабильность. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, взяв гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед от талии, опуская вес, когда ваша не поддерживающая нога поднимается позади вас. Сожмите ягодицы и напрягите подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения с одной стороны, прежде чем сменить сторону. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

8 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

Сплит-присед с поднятой задней частью стопы

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант приседания требует глубокого растяжения подколенного сухожилия, а также прорабатывает ягодичные мышцы и квадрицепсы. СДЕЛАЙТЕ: Держите гантели по бокам, поставьте заднюю ногу на скамью и сделайте шаг в шпагат. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться земли, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните сет на одну сторону, прежде чем сменить сторону. РЕЦЕПТ: 10 повторений на каждую сторону

Назад к вступлению

Подъем с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это практичное и функциональное упражнение — простой, но эффективный способ растянуть подколенные сухожилия и задействовать ягодичные мышцы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Встаньте, держа гантели одной ногой на ящике или ступеньке, слегка наклонившись вперед. Сожмите ягодицы и встаньте прямо, поставив заднюю ногу на степ/коробку. Сделайте шаг назад и повторите.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Удержание подколенного сухожилия в перевернутом положении

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение заставляет вас напрячь (активировать) ягодичные мышцы и растянуть подколенные сухожилия. Практика таких движений становится привычкой в ​​спортзале и повседневной жизни.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Балансируйте на правой ноге, напрягая живот и отводя плечи назад и вниз. Раскинув обе руки в стороны, согните талию (не поясницу) и вытяните левую ногу назад, одновременно напрягая левую ягодицу. Плечо и пятка должны двигаться вместе, образуя прямую линию. Напрягите правое подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение, а затем поменяйте ноги. Выполнение подхода по 10 раз на каждую ногу.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Приседания с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это простое, но сложное упражнение в режиме ожидания в тренажерном зале растягивает и укрепляет подколенные сухожилия.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей на плечах, локти направлены прямо вперед. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Оттолкнитесь бедрами, чтобы вернуться в положение стоя.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне одной рукой и одной ногой

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Тяги в наклоне традиционно считаются упражнениями для спины, потому что ваша спина выполняет большую часть работы по подъему гантели. Это упражнение не только заставляет вас работать с каждой стороной отдельно (как в традиционной тяге одной рукой), но и заставляет работать ваши подколенные сухожилия, поскольку вы неизбежно опускаете гантель глубже. Это также очень хороший способ укрепить равновесие — ваши подколенные сухожилия должны усердно работать, чтобы стабилизировать вас.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ: Встаньте на одну ногу, одной рукой возьмитесь за стойку с гантелями или скамью перед собой. Опустите грудь и поднимите ногу, противоположную свободной руке, чтобы тело образовало букву «Т». Возьмите гантель свободной рукой, подтяните ее к талии и опустите. Сделайте 10 повторений на одну сторону, а затем повторите с противоположной рукой и ногой.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Румынская становая тяга с гантелями

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с легкого набора гантелей. Форма особенно важна для получения полной пользы от RDL; не думайте об упражнении как о наклоне вперед, а скорее о том, что вы сидите с наклоном вперед, а туловище движется вперед, а не остается в вертикальном положении.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Возможно, самое узнаваемое движение подколенного сухожилия, и не зря; он эффективен для создания правильных моделей активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц, а также для укрепления спины.

РЕЦЕПТ: 10 повторений

Боковые выпады с гантелями

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Боковые движения важны в повседневной жизни, но слишком часто мы игнорируем их в спортзале. Боковой выпад задействует подколенные сухожилия, а также ягодичные мышцы и квадрицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Сделайте шаг вправо, держа носки прямо, а стопы ровно. Присядьте правой ногой, держа левую ногу прямо. Присядьте как можно ниже, держа левую ногу прямо. Задержитесь в нижнем положении на две секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите подход из 10 подходов. Поменяйте стороны.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Румынская становая тяга на одной ноге и двумя руками

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Есть несколько лучших упражнений для «чистых подколенных сухожилий», чем традиционные RDL, и они становятся более эффективными только тогда, когда вы включаете нестабильность.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, держа гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед от талии, опуская вес, когда ваша не поддерживающая нога поднимается позади вас. Сожмите ягодицы и напрягите подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения с одной стороны, прежде чем сменить сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Сплит-присед с поднятой задней частью стопы

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Этот вариант приседания требует глубокого растяжения подколенного сухожилия, чтобы правильно выполнять его, а также задействовать ягодичные мышцы и квадрицепсы.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держите гантели по бокам, поставьте заднюю ногу на скамью и сделайте шаг в шпагат. Опустите бедра, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться земли, оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните подход на одной стороне, прежде чем менять сторону.

ПРЕДПИСАНИЕ: 10 повторений на каждую сторону

Темы:

5 упражнений для ног с гантелями для сильной нижней части тела (плюс 20-минутная тренировка ног с опорой)

Гантели — отличный способ подтянуть ноги. Вот лучшие упражнения для ног с гантелями для укрепления нижней части тела.

Друзья, не позволяйте друзьям пропускать день ног!

Неважно, тренируете ли вы все тренажеры для ног в тренажерном зале или просто тренируетесь дома, День ног — один из самых важных тренировочных дней, потому что он А) поддерживает мышечный баланс и Б) укрепляет важные мышцы которые (буквально) позволяют вам передвигаться.

Чтобы стать сильнее, выносливее и спортивнее во всем, вы должны тренироваться в день ног изо всех сил не реже одного раза в неделю (два раза, если у вас есть такая возможность) и сокращать мышцы ног.

Действительно, чтобы хорошо потренироваться, все, что вам нужно, это набор гантелей (или пара лучших регулируемых гантелей отлично подойдет!), и вы готовы к работе.

Эти упражнения для ног с гантелями, приведенные ниже, помогут вам максимизировать результаты и развить те мускулистые бедра, о которых вы мечтаете.

Давайте сразу.

Преимущества использования гантелей для тренировки нижней части тела

• Тренируйтесь в любом месте и в любое время. Если у вас есть набор гантелей, вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал или стойка для приседаний, чтобы потренироваться. Всего с несколькими весами (всего 10-, 15-, 20- и 30-фунтовые пары) у вас будет более чем достаточно веса, чтобы максимизировать тренировку с отягощениями!
• Больше разнообразия. Со штангами и тренажерами вы в значительной степени застряли, выполняя одних и тех же упражнений каждый день ног. Однако гантели позволяют разнообразить тренировки и добавить им остроты и разнообразия. Вам никогда не надоест тренироваться, если вы будете постоянно тренировать свое тело по-новому.
• Новые углы. С весом тяжелой штанги, нагруженной на спину/плечи, вам в значительной степени приходится работать в прямых диапазонах движения вверх/вниз и вперед/назад. Однако гантели позволяют выполнять боковые движения, нацеленные на бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, поддерживающие колени.
• Улучшение баланса и координации. Гантели отлично подходят для односторонних (односторонних) упражнений, позволяющих работать одной рукой или ногой за раз. Хотя эти упражнения не требуют большого веса, они творят чудеса, улучшая баланс и координацию, делая вас в целом более проворными.

Поговорите о нескольких веских причинах включить в свою программу упражнения для ног с гантелями!

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Ниже я составил список моих самых любимых упражнений для ног с гантелями, а также простые инструкции о том, как правильно выполнять каждое из них.

Независимо от того, добавите ли вы их в свою обычную тренировку со штангой/тренажером или создадите свой собственный план тренировки, используя только упражнений для ног с гантелями (о которых я расскажу в следующем разделе), вы обнаружите, что эти упражнения творят чудеса, укрепляя ваши мышцы. ноги и улучшить вашу ловкость и координацию.

Поехали:

?

Упражнение №1: Приседания с гантелями

Поскольку , конечно, , мы должны включить приседания с гантелями в этот список лучших упражнений для ног с гантелями!

Приседания — лучшее упражнение для ног на планете, самый эффективный способ проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Благодаря положению гантелей (висящих по бокам, а не нагруженных спереди или сзади плеч) вы получаете более сбалансированную и, в конечном счете, более эффективную тренировку приседаний.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели свисают по бокам.
• Согнитесь в бедрах, но держите спину максимально прямой, когда сгибаете колени и опускаетесь в присед. Убедитесь, что опускаетесь под контролем — это бьет по мышцам во время эксцентрической фазы тренировки, а также во время концентрической!
• Остановитесь, когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов, а бедра параллельны полу. Сделайте паузу внизу на 1 счет.
• Оттолкнитесь пятками, возвращаясь в исходное положение. Слегка наклоните таз вперед в верхней точке движения, чтобы задействовать ягодичные мышцы.
• Сделайте паузу на 1 счет вверху, затем повторите по желанию.

?

Упражнение № 2: приседания с гантелями

Сплит-приседания похожи на выпады (в том смысле, что они задействуют ягодичные мышцы и мышцы бедра, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия), но исключение движения вперед/назад облегчает с проблемами колена/тазобедренного сустава для завершения.

Примечание для тренера: Вы можете прочитать нашу статью о том, почему сплит-приседания и выпады являются отличным дополнением к вашей тренировке, а также о плюсах и минусах каждого из них.

Сплит-приседания также являются односторонними, то есть они тренируют одну ногу за раз. Это очень эффективное упражнение для развития серьезной силы ног!

Для выполнения этого упражнения:

• Поставьте ноги рядом, позвоночник прямой, гантели висят по бокам.
• Шаг правой ногой вперед до полного удобного разгибания. Ваш вес должен быть равномерно распределен между двумя ногами.
• Согните колени и держите спину прямо, когда опускаетесь в раздельный присед. Опускайтесь, пока правая нога не будет согнута под углом 90 градусов, но незадолго до того, как левое колено коснется земли.
• Ударьте правой пяткой и левой передней частью стопы, возвращаясь в исходное положение.
• Повторите 10-12 повторений, затем поменяйте положение ног.

?

Упражнение №3: Приседания с прыжками с гантелями

Хотите максимально развить взрывную силу? Тогда попробуйте эти крутые приседания с прыжком!

Приседания с прыжком берут стандартное движение приседания и добавляют взрывной элемент, заставляющий ваши ноги не просто подниматься в нормальное положение стоя, но фактически прыгать с земли.

Вы обнаружите, что любые прыжковые упражнения творят чудеса, повышая вашу ловкость, координацию и высоту прыжка.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Начните с того, что ноги расставлены примерно на ширине плеч, позвоночник прямой, гантели нейтральным хватом сбоку.
• Опуститесь в присед, остановившись, когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов, а бедра параллельны земле.
• Взрыв вверх, чтобы оторваться от земли. Вы действительно хотите прыгнуть только на 1-2 дюйма, достаточно, чтобы ваши ноги оторвались от земли.
• Приземлитесь и контролируйте свой спуск, пока вы опускаетесь в очередной присед.
• Повторить по желанию.

Примечание для тренера: Делайте легкие и быстрые приседания с выпрыгиванием. Начните с 10-20% от вашего 1ПМ и не поднимайте больше 30%. Основное внимание уделяется скорости и взрывной силе.

?

Упражнение № 4: Тяга бедра с гантелью

Тяга бедра с гантелью — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы, которое вы можете выполнять, укрепляя важные мышцы задней цепи, которые поддерживают ваши квадрицепсы.

Это то же самое, что и стандартные тяги бедрами со штангой, но поскольку вы используете гантели, их можно выполнять где угодно — отлично подходит для тренировок дома или в дороге!

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте спиной на скамью с гантелями на коленях.
• Поставьте ноги на пол, упритесь верхней частью спины/плечами в скамью и поднимите бедра вверх, чтобы ноги, корпус и туловище образовали стол.
• Задержитесь на пике на 1 счет, затем медленно и подконтрольно опуститесь, пока ягодицы почти не коснутся земли.
• Непосредственно перед тем, как ягодицы коснутся земли, оттолкнитесь назад, приняв положение столешницы.
• Повторить по желанию

?

Упражнение № 5. Подъемы с гантелями

Подъемы на ступеньках — это замечательное упражнение, помогающее укрепить колени вместе с ногами и развить силу и подвижность суставов, необходимые для подъема по лестнице (движение, которое с возрастом становится все труднее). .

Это упражнение поможет сохранить ноги «молодыми» и обеспечит плавное и эффективное лазание.

Это также одно из моих лучших упражнений на ягодичные мышцы с гантелями (особенно перекрестная версия).

Примечание для тренера: Соедините это упражнение с гантелями с ежедневной привычкой подниматься на 5-10 лестничных пролетов, и вы будете творить чудеса, улучшая здоровье коленей.

Для выполнения этого упражнения:

• Установите скамью, ящик или приподнятую платформу (примерно на высоте колена) прямо перед собой. Встаньте лицом к платформе, держите гантели по бокам нейтральным хватом.
• Поднимите правую ногу, твердо поставьте ее на платформу и оттолкнитесь левой ногой, чтобы сделать шаг вперед.
• Оказавшись на платформе, поставьте левую ногу рядом с правой, сделайте паузу на счет 1, затем опустите правую ногу обратно на землю с того места, где вы начали.
• Повторите 10–12 повторений, ведя правой ногой, затем переключитесь на ведение левой ногой.

20-минутная тренировка нижней части тела с гантелями для максимальной гипертрофии

Готовы объединить эти упражнения в один убийственный день ног ? Вот как вы можете улучшить свои тренировки всего за 20 минут!

• Приседания с гантелями – 2 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
• Сплит-приседания с гантелями – 3 подхода по 10–12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
• Приседания с прыжками с гантелями – 2 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
• Подъемы с гантелями — 2 подхода по 10–12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
• Тяги бедрами с гантелями – 3 подхода по 10–12 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Упражнения для ног с гантелями — часто задаваемые вопросы

Можно ли укрепить ягодичные мышцы с помощью гантелей?

Безусловно! Все, что вам нужно сделать, это переключиться на более ориентированные на ягодичные мышцы упражнения, такие как выпады, приседания со спиной, толчки бедрами, болгарские сплит-приседания и реверансы.

Поскольку вы держите гантели по бокам, а не несете нагрузку на плечах, вы получите тренировку, в большей степени направленную на баланс/координацию, которая позволит максимально развить силу ягодичных мышц.

Чтобы узнать больше об упражнениях с гантелями, которые в первую очередь направлены на ягодичные мышцы, ознакомьтесь с этой статьей.

Достаточно ли приседаний с гантелями для ног?

Правда в том, что любого вида приседаний будет достаточно, чтобы укрепить ваши ноги. Фронтальные приседания, приседания на спине, приседания сумо, приседания с гантелями — все они эффективно тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Тем не менее, я хочу добавить здесь оговорку: если вы только тренируете приседания, вы будете сильными только в приседаниях. Эта сила не будет так же эффективно транслироваться в другие типы движений (выпады, лазание, прыжки и т. д.).

Если ваша цель просто увеличить силу приседаний (как у пауэрлифтера или рекордсмена мира по приседаниям), то, во что бы то ни стало, тренируйтесь только приседаниями с гантелями.

Но если вашей целью является улучшение общей силы, ловкости и более пуленепробиваемых коленей, хорошей идеей будет смешать их и включить в свои тренировки широкий спектр движений помимо приседаний.

The Bottom Line

Ваши ноги заслуживают надлежащей тренировки, и благодаря приведенным выше упражнениям вы можете дать им это, используя только базовое оборудование.

Гантели компактны, портативны и доступны практически везде — от вашего домашнего спортзала до фитнес-центров в любом отеле или на курорте, где вы остановились во время отпуска.

Включение этих упражнений для ног с гантелями в вашу программу тренировок гарантирует, что независимо от того, где вы находитесь, вы все равно сможете провести чертовски мощную тренировку для увеличения силы ног.

Попрощайтесь с «куриными ножками» навсегда, потому что с ними у вас никогда не возникнет соблазна пропустить День ног только потому, что у вас нет подходящих тренажеров или штанг!

Больше подобных руководств

7 лучших гантелей для домашних спортзалов .