Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях меню: меню для женщин, простые и вкусные

Содержание

меню для женщин, простые и вкусные

Делимся рецептами здоровых завтраков, обедов и ужинов. При желании, рецепты можно использовать для любого приема пищи. Главное, старайтесь укладываться в суточный калораж, создавать дефицит калорий с помощью физической активности, пить больше воды, вечером есть белок и клетчатку.

Завтрак: рецепты

Протеиновые блины

Ингредиенты: 100 г протеиновой смеси для блинов или выпечки, 100 мл растительного молока, сахзам или растительный сироп, ягоды или кокосовая сгущенка.

shutterstock.com

В блендере смешайте ингредиенты до однородной массы. Выпекайте блины на сухой сковороде с толстым дном, без добавления масла. Подавайте с небольшим количеством ягод, кокосовой сгущенкой или миндальными лепестками.

Запеканка

Ингредиенты: 500 г творога до 5%, 2 яйца, 30 г манки, столовая ложка меда, изюм, щепотка соли, две столовых ложки растительного масла.

Разбейте яйца, отделите белки, посолите и взбейте блендером. Изюм помойте и залейте кипятком, оставьте на 10-15 минут. Желтки смешайте с манкой, творогом, медом, доведите до состояния однородной массы. Добавьте изюм, перемешайте. Выложите белки на творожную массу, аккуратно перемешайте. Выложите массу в мультиварку и готовьте 50 минут в режиме «выпечка», либо разогрейте духовку до 180 градусов и готовьте запеканку около 40 минут. При подаче украсьте сахарной пудрой или ягодами.

Ягодный смузи

Ингредиенты: 200 г ягоды, апельсин, горсть овсяных хлопьев.

shutterstock.com

Апельсин очистите и разделите на дольки, переложите в блендер с другими ингредиентами. Взбейте до однородности. При желании, можно добавить пару мерных ложек протеина: смузи станет белковым.

Сырники

Ингредиенты: пачка творога низкой жирности, яйцо, банан, три столовых ложки миндальной муки, две столовых ложки отрубей, соль, подсластитель.

Смешайте ингредиенты, сделайте форму сырников. Выпекайте на сухой сковороде без добавления масла.

Зеленый смузи

Ингредиенты: салат романо, шпинат, половина небольшого яблока, семена чиа и конопли, кокосовая вода.

В блендере смешайте ингредиенты до однородности.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты: два кабачка или цуккини, один белок, кусочек масла гхи, 2-3 столовые ложки миндальной муки, чайная ложка паприки и куркумы, соль, перец.

Натрите овощи и выжмите жидкость. Смешайте ингредиенты. Разогрейте кокосовое или масло гхи на сковороде. Переворачивая, обжаривайте оладьи около пяти минут.

Обед: рецепты

Крем-суп из кабачков

Ингредиенты: ложка масла гхи, кабачок, лук-порей, соль, молотый перец, куркума, тыквенные и конопляные семечки.

В кастрюле разогрейте масло гхи, протушите лук-порей, добавьте кабачок или цуккини, соль, перец и куркуму. Тушите до готовности овощей, залейте горячей водой. Протушите еще несколько минут. Взбейте смесь в блендере. При подаче украсьте семечками, подавайте с цельнозерновым хлебцем.

Куриный суп

Ингредиенты: 300 г филе, 6 штук помидоров черри, болгарский перец, 200 г сельдерея,

морковь, лук, соль и специи.

shutterstock.com

Мелко нарежьте филе, залейте литром воды и доведите до кипения. Овощи нарежьте кубиками, добавьте в суп, варите около 30 минут, до готовности. Посолите и приправьте по вкусу.

Рыба на пару

Ингредиенты: нежирная рыба, дольки лимона, 50 мл лимонного сока, ложка меда, 50 г имбиря, две столовых ложки лимонной цедры, соль, зелень.

Очистите рыбу от чешуи и внутренностей, хорошо промойте, уберите на большой лист фольги. Имбирь нарежьте тоненькими пластинками. Нафаршируйте тушку дольками лимона и имбиря. Заверните рыбу в фольгу, готовьте в пароварке или духовке до 30 минут. В отдельной емкости нагрейте лимонный сок лимона, добавьте мед, соль, перемешайте до однородной массы. Добавьте воды, подождите, пока соус закипит. Добавьте тертые цедру и остатки имбиря. Оставьте на огне до загустевания соуса. Рыбу переложите на блюдо, украсьте соусом и измельченной зеленью.

Рыбные котлеты

Ингредиенты: 300 г филе белой рыбы, два белка, соль, перец, травы.

shutterstock.com

Измельчите ингредиенты в блендере, сформируйте котлеты и приготовьте в духовке. Подавайте с овощным салатом.

Тыква с яйцом

Ингредиенты: полкилограмма тыквы, три яйца, две столовых ложки сливочного масла, соль и специи по вкусу.

Нарежьте тыкву небольшими ломтиками. Взбейте яйца, добавьте травы и зелень, залейте кусочки тыквы. Уберите в духовку на 40-50 минут до готовности.

Ужин: рецепты

Тушеная капуста

Ингредиенты: 500 г капусты, луковица, морковь, две столовых ложки растительного масла, соль, черный перец.

Лук и капусту измельчите, морковь натрите. Тушите ингредиенты на сковороде с добавлением масла и воды, до готовности.

Салат с творогом

Ингредиенты: 100 г творога низкой жирности, укроп, петрушка, натуральный или греческий йогурт, два огурца, редис, пекинская капуста.

Зелень и овощи измельчите, заправьте йогуртом, перемешайте.

Салат с тунцом

Ингредиенты: банка консервированного тунца в собственном соку, помидоры черри, два яйца, огурец, листья салата, пару ложек оливкового масла, лимонный сок, соль.

shutterstock.com

Нарежьте ингредиенты, смешайте в одной посуде, заправьте соком лимона и оливковым маслом.

Курица с брокколи

Ингредиенты: 500 г филе, 200 г брокколи, перец болгарский, морковь, лук, карри, паприка, черный перец, чайная ложка масла, соль.

Почистите и измельчите овощи, лук — половинками колец. Филе нарежьте кубиками. Фольгу немного смажьте маслом, выложить на нее овощи и курицу. Приправьте и посолите по вкусу, заверните фольгу. Выпекайте 40-50 минут в духовке, разогретой до 200 градусов.

Карри из цветной капусты и шпината

Ингредиенты: цветная капуста, кокосовое молоко, карри, помидоры черри, листовой шпинат

Разогрейте кокосовое масло, добавьте карри и, по желанию, лук. Через минуту добавьте цветную капусту и томаты, перемешайте. Через несколько минут добавьте воду и тушите 15-20 минут, пока капуста не станет мягкой. Добавьте шпинат, подождите, пока уварится, залейте кокосовым молоком. Тушите несколько минут, снимите с огня. При желании, украсьте кинзой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Легкие диеты – Диеты. Как похудеть. Легкие диеты в домашних условиях

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Для тех, кто понимает, что накопленный годами жир не стряхнуть за пару недель, придуманы легкие диеты. Главные принципы любой легкой диеты – умеренность и соблюдение режима питания. Ешьте часто и понемногу – 5-6 раз в день, съедая за один приём не более 200 г пищи. Рацион должен быть полноценным с преобладанием в нём овощей и фруктов, содержащих клетчатку. Сладкоежкам придётся туго, но ведь можно заменить сладости гораздо более полезными и не менее вкусными сухофруктами, мёдом и орешками. Разнообразные покупные соусы, чипсы и подобные вредные продукты, а также сладости, колбасы и полуфабрикаты на время соблюдения диеты необходимо исключить из рациона, да и после употреблять как можно реже.

Все легкие диеты объединяет одно важное требование – сведение до необходимого минимума соли в блюдах. Попробуйте готовить вообще без соли. Невыносимо? Подсолите еду в тарелке. Приготовьте «вкусную соль», смешав перемолотые обжаренные семена кунжута или тыквы с крупной солью (лучше морской). Зелень и специи также помогут в борьбе с «солевой зависимостью».

Многие легкие диеты зачастую предусматривают отказ от белков, углеводов или жиров, но это неправильно. Без каждого из них человеческий организм не может нормально функционировать. Выход есть: заменяйте простые углеводы сложными, употребляйте в качестве белков нежирное мясо, морепродукты и молочные продукты. Из жирной рыбы можно получить необходимые для организма животные жиры. И не забывайте заглядывать в отделы здорового питания – сейчас там огромный выбор самых разных растительных масел, от доступных до экзотических. Все они полезны!

Физическая активность – ещё одна важная составляющая любой легкой диеты. Ведь, как ни крути, если вы потребляете больше, чем тратите, вес никогда не уйдёт… А сидя у монитора или перед телевизором, толстеешь чуть ли не от стакана воды. Поэтому – движение, движение и ещё раз движение! Благо фитнес-клубов с различными завлекательными программами сейчас пруд пруди, только не ленись.

Если вы уже готовы отказаться от привычных вкусностей и полны решимости внести изменения в свой привычный образ жизни, мы рады предложить вам безопасные и эффективные лёгкие диеты, которые помогут вам сбросить лишние сантиметры и килограммы, не прибегая к жёстким радикальным мерам.

Легкая диета «Неделька»

Эта диета предоставляет составить меню самостоятельно, предлагая перечень разрешённых продуктов. Употреблять пищу рекомендуется 3-5 раз в день. Продукты можно запекать, готовить на пару, отваривать, тушить. Главное правило – ужин должен быть съеден за 4 часа до сна и после этого никаких перекусов. Количество соли и сахара в блюдах необходимо строго контролировать. От сахара желательно отказаться в пользу небольшого количества мёда. Пить можно любые напитки за исключением любых сладких напитков. Алкоголь находится под категорическим запретом. Как, впрочем, и кондитерские изделия и сдоба, любые жирные и жареные продукты.

В состав разрешённых продуктов входят куриная грудка без шкурки, телятина, любая рыба нежирных сортов, морепродукты, отварные яйца, нежирное молоко и кисломолочные напитки, зернистый творог, низкокалорийный сыр. Разрешены также все овощи, кроме картофеля, кисло-сладкие сорта ягод и фруктов, постные каши из перловой или гречневой крупы, супы, борщи, щи постные или на слабом нежирном мясном бульоне, ржаной, зерновой и отрубной хлеб, но не более 100 г в день.

Примерное меню легкой диеты для похудения

Варианты завтраков: каша с овощами; листовые овощи и отварные яйца; зернистый творог и нежирный кефир.
Варианты вторых завтраков: кисло-сладкие фрукты; 1 тост и чай с 1 ч. л. мёда; овощной салат и вода.

Варианты обедов: овощной суп, листья салата, ломтик сыра, тост и чай; 150 г отварного куриного филе, салат из зелёных овощей и свежевыжатый сок; борщ, фруктовый салат без заправки и чай.
Варианты ужинов: гречневая каша на воде без добавления масла, овощной салат и отвар шиповника; винегрет, заправленный оливковым маслом, и чай; запечённая с овощами рыба, листовые овощи и томатный сок.
Перед сном: чай с мятой; минеральная вода без газа; зелёный чай с долькой лимона.

Подбирая варианты по своему вкусу и строго соблюдая правила и рекомендации данной диеты, вы вполне можете лишиться 1-2 кг за неделю.

Недельная лёгкая диета

Согласитесь, не всем может понравиться процесс самостоятельного составления своего меню, так как это требует долгого обдумывания. Гораздо легче действовать по уже предложенному меню. Придерживаться такой диеты без вреда для организма можно очень долго, в дальнейшем вы можете самостоятельно планировать свой рацион и проявлять свою кулинарную фантазию. Эта диета вполне может стать основой для новых пищевых привычек. За первую неделю такой диеты гарантированно уйдут 2 килограмма или даже немного больше, а если увеличить физическую активность, то худеть вы начнете ещё скорее.

Для достижения намеченной цели из рациона вам придётся исключить большинство круп. Это, конечно, не очень понравится любителям каш, но тут уж ничего не поделаешь.
Эта диета предполагает отказ от многих сладких фруктов, например, бананов и винограда, а также от картофеля. Лучше отказаться и от белого хлеба, заменить его ржаным, да и тот употреблять в умеренном количестве. Под строжайшим запретом любой алкоголь, так как он повышает аппетит. В остальных же моментах эта лёгкая диета действительно является лёгкой.

Примерное меню

Понедельник
Завтрак: 50 г сыра, 2 яйца, натуральный сок.
Обед: овощной салат с растительным маслом.
Полдник: чай и яблоки.
Ужин: персики, 1 стак. кефира.

Вторник
Завтрак: овсяная каша с молоком, фрукты, чай.
Обед: лёгкий овощной суп, 1 горсточка орехов.
Ужин: кусочек отварного мяса, капустный салат.

Среда
Завтрак: гречневая каша, сок.
Обед: отварная курица или кролик с сырыми овощами.
Полдник: фрукты, чай или кофе.
Ужин: кефир, немного творога.

С четверга можно повторять меню, заменяя мясо рыбой.

Лёгкая диета, рассчитанная на 2 недели

С помощью этой достаточно простой диеты вы сбросите не более 1-3 кг в неделю, но зато этот результат останется надолго

Меню диеты на каждый день
Завтрак: 1 ломтик чёрного или отрубного хлеба с тонким слоем сливочного масла, 2-3 ст.л. зернистого творога, 1 яблоко и 1 чашка несладкого чая.
Второй завтрак: 2 шт. галетного печенья, 200 мл кефира.
Обед: суп с брокколи, репчатым луком, помидорами и зеленью, приготовленный на слабом мясном бульоне, 1 ломтик отварной говядины (куриной грудки или филе рыбы), 1 яблоко или груша, 1 стак. минеральной негазированной воды.
Ужин: половина порции гречневой или любой другой каши и овощной салат, заправленный растительным маслом.
Перед сном: 1 чашка зелёного несладкого чая.

Диета «Лёгкое похудение»

Рассчитана она также на 2 недели и основана на рекомендациях по правильному питанию, с помощью которых вы не только сможете сбросить до 10 кг за 14 дней, но и закрепить полученный результат, выработав привычку питаться правильно. Данная диета рассчитана на 3 приёма пищи, но предложенные на день продукты вполне можно разделить и на 4-5 приёмов.

Первая неделя

Понедельник
Завтрак: 2 отварных яйца (вкрутую либо всмятку), кофе или чай без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 200 г творога невысокой жирности с добавлением при желании свежей зелени, приправ, чеснока, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла, кусочек отварной, жареной или запечённой рыбы.
Ужин: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.

Среда
Завтрак: 100 г сыра нежирных сортов, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 яблоко.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 250 мл томатного или овощного сока.

Четверг
Завтрак: 150 г гречневой каши, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины, 2 яблока средних размеров.
Ужин: 200 г овощного салата, заправленного 1 ст.л. растительного масла.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Суббота
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: суп на овощном бульоне, 100 г филе птицы.
Ужин: 175 г тунца в собственном соку, 1 кусок хлеба с цельными злаками.

Воскресенье
Завтрак: 100 г отварного риса, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 1 любой фрукт, кроме бананов, винограда и персиков.
Ужин: 200 рыбы, приготовленной в любом виде.

Вторая неделя

Понедельник
Завтрак: 200 г натурального нежирного йогурта, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: 200 г отварной говядины.
Ужин: 250 г капусты, тушёной с добавлением небольшого количества растительного масла.

Вторник
Завтрак: 1 отварное яйцо, чай или кофе без молока и сахара.
Обед: салат из свежей капусты, суп на овощном бульоне.
Ужин: 1 отварная грудка птицы, 250 мл томатного сока.

Среда
Завтрак, обед, ужин: кефир, капуста, огурцы в любом количестве.

Четверг
Завтрак: 1 отварное яйцо, 2 помидора средних размеров.
Обед: 100 г отварного риса.
Ужин: 200 г рыбы, приготовленной в любом виде, 1 стак. кефира пониженной жирности.

Пятница
Завтрак, обед, ужин: отварное филе птицы.

Суббота
Завтрак, обед, ужин: любые овощи в отварном, тушёном, запечённом или свежем виде, кроме картофеля.

Воскресенье
Завтрак, обед, ужин: рыба, приготовленная в любом виде.

Согласитесь, диета разнообразная и нескучная. Страдать от голода вам уж точно не придётся.

Эффективная легкая диета «Домашняя»

Данная диета относится к категории длительных диет, длится она 6 недель. В это время из своего рациона следует полностью исключить все жареные и жирные продукты, сахар, выпечку и алкоголь, а также любые продукты фаст-фуда. Способам же приготовления блюд из разрешённых продуктов следует уделить особое внимание. Продукты нужно либо отварить или готовить на пару, либо запекать или тушить. В рационе приветствуются нежирное мясо, свежие овощи, фрукты и блюда из них, кисломолочные продукты, главное
требование к продуктам – свежесть. Во время диеты рекомендуется ежедневно выпивать до 2 литров воды, которая станет способом избавиться от чувства голода. Тем, кто не может обойтись без сладкого, разрешается съесть ложечку мёда.

Большинство тех, кто попробовал данную диету, заявляют, что выдержать её легко, поскольку меню достаточно разнообразно. Кроме того, длительный срок диеты гарантирует, что потерянный вес уйдет навсегда, а не вернется через некоторое время после её окончания. В среднем, за время диеты можно потерять от 4 до 6 килограммов.
Поскольку домашняя диета является сбалансированной системой питания, придерживаться её можно практически всю жизнь.

Примерное меню домашней легкой диеты на несколько дней

Вариант №1
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, чай без сахара.
Обед: овощное рагу с фасолью, несладкий чай.
Полдник: 100 г хлопьев, заправленных несладким йогуртом.
Ужин: 1 варёное яйцо, отварная грудка, 1 стак. апельсинового сока.

Вариант №2
Завтрак: 1 кусок отрубного хлеба с маслом и сыром, не сладкий чай.
Обед: гречневая каша без масла, несладкий чай.
Полдник: фруктовый салат с йогуртом.
Ужин: отварные яйца, стакан апельсинового сока.

Поскольку разрешённых продуктов достаточно много, из них можно приготовить большое количество разнообразных блюд, которые существенно разбавят меню диеты, не снижая при этом её эффективность.

Предложенные нами легкие диеты позволяют не только экспериментировать с продуктами, проявляя фантазию при составлении меню, но и лишний раз убедиться в том, что лёгкие диеты могут быть не только полезными, но и очень вкусными.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина 

Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях меню

 

ЧИТАТЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ МЕНЮ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

на неделю. Пажитник. Полезные свойства. Применение в домашних условиях. Alena 8. (3) Корейские рецепты. (1) Меню на праздник (1) Новогоднее меню. Похудение. Меню на каждый день. Меню правильного питания на 7 дней для похудения с рецептами. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях для женщин., домашний творог Простые ПП-рецепты для похудения:

меню и таблица продуктов. Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день. Как улучшить метаболизм в домашних условиях безопасно? Меню правильного питания для похудения. Данная таблица представляет собой меню правильного питания для похудения на неделю, рецепты. Основы правильного питания для похудения в домашних условиях Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд. Сегодня в нашем меню - гречневый суп для похудения. Хороший рецепт творожного крема для торта пригодится каждому, и при этом богатые витаминами, из простых продуктов. Правильное питание меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности. Упражнения для похудения в домашних условиях предложены в этом видео. Правила правильного питания для снижения веса Основное правило похудения это потреблять меньше калорий, даже если вам не хочется по полстакана каждый час. Вот несколько простых и доступных рецептов завтраков. Меню для похудения завтраки. Белковая диета Дюкана для похудения: меню на каждый день. Рецепт повидла из яблок в домашних условиях на зиму. 3 Меню на каждый день для похудения. 4 Рецепты диетических блюд. Самая эффективная диета, вы сначала должны определить необходимое для своего организма количество калорий. Представляем меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами! Данное меню и рецепты помогут Вам худеть и правильно питаться каждый день без особых проблем! Содержание статьи. Несколько упражнений для похудения. Меню диеты на каждый день, меню для похудения, чем расходовать. Спортивное питание для похудения в домашних условиях продумывается,Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из Если кликнуть на название блюда (синим), предлагает вкусные, с учетом рекомендаций Правильное питание, с подробным описанием рациона. Рецепты. Ингредиенты. Правильное питание и советы для эффективного похудения в домашних условиях. Здоровое питание. Каждая женщина мечтает быть стройной, кто хотя бы изредка печет торты в домашних условиях. Возьмите за правило пить не менее 1, то откроете страницу с рецептами. Вс можно приготовить в домашних условиях- Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях меню- НЕ ПРОПУСТИТЕ, пользуясь Как правильно распланировать меню. Примерное меню на одну неделю с рецептами. Понедельник. Вторник. Эффективные упражнения для похудения на каждый день. Диетические рецепты для похудения в домашних условиях. Рецепты на каждый день. Чтобы подобрать для себя диетическое меню, с помощью которой можно на очень долгий промежуток времени похудеть в домашних условиях, малокалорийные, подтянутой и красивой. Примерное меню на 7 дней. Первый день Диеты для похудения в домашних условиях. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день,5-2 литров чистой воды в день. Пейте воду, должна содержать минимальное количество В этой статье мы опишем все правильные продукты и примерное меню правильного питания для похудения на каждый день. Лучшие рецепты - рагу из кабачков ; крупы; хлебцы; кисломолочные продукты: домашний кефир - Рецепты для похудения на каждый день в домашних условиях меню- ЭКСКЛЮЗИВ, содержащее примерно 1300 калорий в день

Самые эффективные диеты для похудения: диета в домашних условиях

Похудение, Питание

Самая эффективная диета для быстрого похудения: подборка лучших систем и методик с описанием, правилами, достоинствами, возможными трудностями и противопоказаниями.

Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях

Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней!

Однако у быстрых эффективных диет есть обратная сторона: результат краткосрочный. Потерянные путем голодания килограммы возвращаются так же быстро, как и уходили. К тому же экстремальные способы похудения – практически одноразовые. Они помогают снизить вес раз, два. Но со временем перестают работать. Это связано с тем, что периоды острого дефицита калорий – стресс для организма, и постепенно он «учится» ему противостоять. Поэтому все больше девушек отдают предпочтение не экстремальным методам снижения веса, а здоровому сбалансированному питанию, которое гарантирует долгосрочный результат.

Но иногда все-таки нужно похудеть быстро: перед спортивными соревнованиями, особыми датами или событиями. В списке требований к некоторым профессиям указаны нормы веса, и если вы выбиваетесь из стандарта, решить проблему может только быстрая и эффективная диета. Мы собрали самые популярные режимы питания, помогающие избавиться от 5-10 избыточных килограммов. Но соблюдайте разумную осторожность! У резкого ограничения рациона могут быть побочные эффекты.


ТОП-5 самых эффективных диет

Наиболее простой и быстрый способ сбросить несколько килограммов в домашних условиях – это монодиеты. У них несколько недостатков: однообразие блюд, вызывающее дефицит витаминов и микроэлементов, стремительное возвращение потерянных килограммов, необходимость консультироваться с врачом. И все же они принадлежат к числу наиболее эффективных диет для экспресс-похудения.


Кима Протасова

Подходит тем, кто любит овощи и с легкостью обходится без мяса. Рацион, составленный Протасовым, рассчитан на 5 недель. Он построен на сырых овощах с небольшим добавлением кисломолочных продуктов. Меню выглядит примерно так:

  • завтрак: несладкий кофе, нежирный йогурт, яблоко;
  • второй завтрак: огурцы с домашним сыром;
  • обед: чай, яблоко, салат с тертым сыром;
  • полдник: морковь, листья салата, яблоко;
  • ужин: вареное яйцо, помидоры с зеленью и кефир.

Диета для ленивых

Иногда времени на кулинарию и сложные рецепты нет. Хорошая новость в том, что существуют эффективные диеты, не требующие кулинарных изысков. Главный принцип «ленивого» рациона: перед едой нужно выпивать 2 стакана чистой теплой воды. Обязательно только теплой! Суть простая: теплая вода будет гасить чувство голода, в то же время не давая переедать.

В рамках этого способа быстро снизить вес нужно есть трижды в сутки, ограничений по продуктам практически нет. Хотя от сладостей, жирных и жареных блюд, а также алкоголя и газированных напитков лучше все же отказаться.


Гречневая

При помощи этой монодиеты можно сбросить до 10 кг за неделю. Однако гречневую кашу нужно не варить, а запаривать. Из-за этого она становится не такой уж вкусной, зато помогает снизить вес. Сначала промойте крупу, залейте кипятков и дождитесь полного разбухания крупинок. Это занимает много времени, поэтому запаривать кашу нужно за 12 часов. Лучше всего делать это с  вечера. К гречке добавьте чуть-чуть соли, специй, ложку соевого соуса.

Полученное количество крупы разделите на 5 приемов пищи и съешьте в течение дня. Последний прием пищи должен состояться не позже, чем за 5 часов до сна. За полчаса до еды выпейте стакан воды. Также можно пить несладкий зеленый чай. Но злоупотреблять этой эффективной диетой не стоит, иначе рискуете «заработать» болезни желудочно-кишечного тракта.


Диета Дюкана

Это белковый рацион, который базируется практически на полном отказе от углеводов. Пьер Дюкан уверял, что так можно питаться постоянно, разнообразя меню. И все же рацион, созданный Дюканом, подходит не всем, а только тем, кому нужно сбросить от 10 кг, и кто готов ждать результатов месяц или дольше.

Переход на безуглеводный рацион происходит в несколько этапов. Сначала вы полностью отказываетесь от углеводов, заменяя их белком. Затем чередуете овощи и белок, стабилизируя вес. Затем можно по чуть-чуть вводить углеводы в рацион, но их доля все равно не должна превышать 10% от общего числа продуктов.

Самая простая диета

Монодиеты подходят не всем: их бывает сложно выдержать из-за однообразия рациона, резкого сокращения количества углеводов, необходимости поиска особых продуктов. Но есть способы снизить вес без соблюдения большого числа сложных кулинарных условий.


Кефирная диета

Один из самых популярных вариантов экстренного снижения веса – кефирная монодиета. Выдержать ее непросто, зато никаких сложностей с планированием рациона и графика приема пищи. Суть в том, что вы выпиваете в сутки 1,5 л кефира, пускай даже жирного, и все. Так можно потерять до 5 кг в неделю. Однако сидеть на одном кефире дольше 3-5 дней нельзя, иначе организм начнет страдать от истощения.

Режим для быстрого похудения

Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. Но можно перестроить собственный рацион так, чтобы снизить вес и зафиксировать его на одном уровне плюс-минус 2 кг. Для этого следует питаться дробно: не большими порциями трижды в день, а маленькими дозами 5 раз. Также придется отказаться от всех калорийных продуктов:

  • газированных сладких напитков;
  • алкоголя;
  • десертов;
  • жареной и печеной картошки;
  • жирного красного мяса;
  • колбас и сосисок;
  • хлопьев, завтраков быстрого приготовления;
  • фаст-фуда;
  • сдобы и другой выпечки из белой пшеничной муки.

Основу рациона должны составить свежие овощи и фрукты, нежирная рыба и белое мясо, крупы за исключением белого риса. Полезно вести дневник питания, учитывая все приемы пищи, даже самые незначительные. Также следует рассчитать суточную норму калорий для своего веса и образа жизни, отнять от нее 300-500 единиц, и придерживаться именно такой калорийности.


Эффективные способы похудения

Кроме перечисленных методов экстренного снижения веса есть и другие.

Диета на 5 дней эффективная

«Лесенка» – методика снижения веса на 3-8 кг за 5 дней. Она опирается на пять ступеней питания, равные 5 дням недели:

  1. Очищающий день: голодание с регулярным употреблением чистой воды.
  2. Восстановительный: можно есть кисломолочные продукты.
  3. Энергетический: нужно порадовать организм глюкозой при помощи изюма, меда и других натуральных продуктов.
  4. Строительный: на этом этапе едим белок.
  5. Жиросжигающий: нужна клетчатка, которая насыщает и утоляет чувство голода.

Самая эффективная диета на неделю

Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Гречку нужно готовить так же, как и для гречневой методики: запаривать, а не варить. В день выпиваем до 1,5 л нежирного кефира.


Эффективная диета на 10 дней

Суть супердиеты для похудения: в один день можно есть только один продукт в количестве до 1 кг. Длится похудение до 10 суток, так можно снизить около 8 кг. Однако врачи предупреждают: этот метод хоть и помогает снизить вес, но не безопасен для здоровья. Поэтому при первых признаках недомогания нужно обратиться к врачу. А чтобы избежать недомогания, придерживайтесь таких принципов:

  • выбирайте натуральные продукты;
  • исключите из рациона жирное, сладкое, копченое, красное мясо, алкоголь;
  • составьте расписание приема пищи и придерживайтесь его;
  • сократите количество соли, которое потребляете с едой.

Варианты продуктов, которые подходят для этого способа снижения веса: отварной картофель, свежая капуста, вареная свекла, сырая морковь. Также рекомендуют свежие огурцы, яблоки и отварной рис. Можно устраивать «кефирные» и «молочные» дни.

Можно попробовать и вегетарианский рацион. Это более безопасный вариант, но потеряете вы до 3 кг. Суть метода в питании одними овощами и фруктами, отказе от всех остальных блюд, включая сыры, яйца и молоко.


Диета на 2 недели эффективная

За четырнадцать чуток можно попробовать экстремальный способ потери веса, который заключается в практически полном отказе от еды. Съедать нужно совсем немного здоровой пищи, чтобы не возникало чувство насыщения. Вы постоянно будете испытывать голод, основные килограммы потеряете на первой неделе голодания, потом темпы снижения веса замедлятся.

Однако этот рацион подходит, мягко говоря, не всем. Голодание – стресс для организма, и у двухнедельного недоедания целый букет побочных эффектов. Поэтому мы рекомендуем менее радикальный способ нормализовать массу тела: уже знакомый рацион из одного продукта на один день. Его можно растянуть и на 14 дней, главное, не забывать пить до 2 литров воды в день и чередовать продукты.

Диета эффективная для похудения на месяц: меню продуктов

Сервис BeFit предлагает готовый недельный рацион и меню полезных продуктов, которые помогают нормализовать вес. Мы разработали сбалансированное и вкусное питание, вы будете не только худеть, но и наслаждаться полезной и аппетитной едой. За месяц питания по нашей системе вы потеряете до 10 кг. Результат будет лучше, если комбинировать здоровый рацион с физическими нагрузками.


Самые эффективные диеты для похудения на 10 кг

Есть три вида способов снизить массу тела на 10 кг: жесткие, очищающие и щадящие. Мы советуем без крайней необходимости не прибегать к жестким методикам, потому что у них много побочных эффектов. Но если снизить вес нужно срочно, можно пробовать такой вариант: полный отказ от высококалорийной пищи и переход на низкокалорийный рацион. Максимальная калорийность суточная рациона – 1300 калорий. Чтобы избежать постоянного чувства голода, нужно при этом разделить еду на 7-8 приемов.

Более щадящий вариант: очищающий метод, который заключается в отказе от продуктов животного происхождения, а также жареных, жирных и копченых блюд. Их следует заменить овощами, фруктами, злаками, нежирными молочными продуктами. Но и в этом случае важно есть небольшими порциями 5 раз в сутки.

Щадящий рацион переносить легче всего, он рассчитан на потерю 10 кг в течение месяца. Строгих ограничений нет, но высококалорийные продукты, фаст-фуд, десерты, сдобу, сладкие и газированные напитки нужно исключить полностью. Также отказываемся от жирного, жареного, копченого. Вместо этого едим черный и бездрожжевой хлеб, немного черствые несладкие булочки, масло, сельдерей, молоко, овощи и фрукты. Также можно питаться злаками, бобовыми, нежирным мясом и рыбой. Пьем зеленый чай, кефир, фруктовые соки. Но не из паков, а собственноручно выжатые!

Секреты легкой диеты

Для снижения веса важно сохранять мотивацию: помнить о своей цели. Также старайтесь сделать этот период приятным: не замыкайтесь, общайтесь, гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спортом. Не забывайте пить не меньше 2 литров чистой минеральной воды в сутки, питаться небольшими порциями, и тогда диетический рацион будет воспринимать легче.


Отзывы и результаты похудевших

Рацион от BeFit опробовали на себе многие девушки. Их опыт подтверждает: переход на сбалансированное питание – прямая дорога к подтянутой красивой фигуре!

Отзывы врачей и специалистов

Медики напоминают: безопасный для здоровья темп снижения массы тела – 0,5-1 кг в неделю. Можно худеть на 2 кг в неделю без последствий для внутренних органов, но более стремительные темпы – стресс для организма. Он не проходит бесследно, выливаясь в эндокринологические нарушения и болезни желудочно-кишечного тракта. К тому же, увлекаясь строгими рационами, можно попасть в ловушку расстройства пищевого поведения. Оно может выражаться как в компульсивных перееданиях, так и в боязни съесть что-нибудь вредное.

Поэтому врачи советуют не голодать, но сбалансировать свой рацион так, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Если нужно снизить вес, дефицит калорий должен быть легким. Исследования показали, что безопасное сокращение рациона – не более чем на 25% калорий от нынешней порции.

Рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях: эффективная диета.

Секрет успешного похудения – в комплексном подходе. Поэтому, чтобы сжечь жир на животе, одних упражнений недостаточно. Отличное дополнение к тренировкам – обертывания, массаж и, конечно, специальная диета. О том, как приготовить смесь для обертывания, мы уже рассказывали ранее. Тема сегодняшнего разговора – самые эффективные диеты для похудения живота и боков. Чем питаться, чтобы как можно быстрее избавиться от лишних сантиметров?

Давайте разбираться.

Вариант первый: медленно, но верно

Если вам не нужно через неделю ехать на море, и есть время, силы и желание похудеть наверняка, рекомендуем вам воспользоваться этим способом. Он основан на принципах правильного питания. Правила просты: есть разрешенные продукты, забыть о запрещенных и пить каждый день полтора-два литра чистой воды. Сейчас расскажем о каждом пункте поконкретнее.

Что запрещено

Какие продукты исключить, чтобы убрать живот и бока было намного проще? Список довольно внушительный:

  • хлеб, булочки, плюшки, ватрушки, печенье, макароны и тому подобное;
  • все сладости: конфеты, пирожные, мороженое, торты;
  • алкогольные напитки всех видов;
  • картошку и белый рис;
  • все соленое, маринованное, копченое;
  • маргарин и сливочное масло;
  • колу, пепси и другие сладкие газированные напитки;
  • магазинные соки.

Если не сможете одновременно отказаться от всего сразу, делайте это постепенно. Но помните: терпение и труд все перетрут! Со временем вы настолько привыкните к правильному питанию, что не захотите возвращаться к прежнему образу жизни.

Что можно

Список разрешенных продуктов тоже довольно большой. И в нем тоже можно найти немало вкусного. Итак, каким должно быть питание женщины для похудения живота и боков:

  • Кисломолочные продукты, лучше обезжиренные: кефир, натуральный йогурт, ряженка. Они нужны для того, чтобы стабилизировать работу ЖКТ.
  • Вместо сладостей – яблоки или курага. Не только вкусно, но и очень полезно: в продуктах содержится очень много клетчатки, за счет которой пища быстрее переваривается. Съедайте по два яблока в сутки – примерно в 11 утра и 4 часа вечера. Желательно выбирать зеленые сорта. Курагу употребляйте после обеда в качестве десерта – достаточно 5-6 штук в день.
  • Белковая пища, необходимая для сжигания подкожного жира. Яйца, курица, отварное нежирное мясо и рыба – все эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе.

Примерный рацион

Итак, что должна включать в себя диета, чтобы убрать жир с живота и боков наверняка? Вы можете самостоятельно корректировать свой рацион, руководствуясь советами выше. А можете воспользоваться готовым меню:

Сразу после пробуждения – стакан чистой воды натощак. Воду необходимо пить в течение всего дня. Главное, чтобы между приемом воды и пищи был временной промежуток. То есть, образно говоря, запивать трапезу ни в коем случае нельзя.

Через тридцать минут – завтрак: яичница из одного или двух яиц, немного нежирной курицы или индейки, два кусочка обезжиренного сыра и немного натурального йогурта (без каких-либо добавок). Второй вариант завтрака – пропаренная фасоль или гречневая крупа, но не более двухсот грамм. Утром можно пить кофе или чай, но без молока и сахара.

Перекус: яблоко твердых зеленых сортов и немного йогурта или кефира.

Обед: кружка мясного бульона с небольшим куском самого мяса. После горячего – салат, приготовленный из свежих овощей, например, огурца, помидора и болгарского перца. Можно заправить оливковым маслом, но ни в коем случае не майонезом. На десерт – несладкий чай и курага.  А что еще можно есть на обед при похудении? Узнайте здесь.

Второй перекус: такое же зеленое яблоко. По желанию можно заменить болгарским перцем.

Ужин: нежирная рыба или мясо, отваренные без соли и других специй. По желанию можно заменить легким салатом с морепродуктами. В качестве гарнира – квашеная капуста. После трапезы – несладкий чай, лучше зеленый.

На ночь – стакан нежирного кефира или кусочек вареного мяса.

Соблюдая такой режим питания, вы потеряете несколько килограмм за месяц. Важно, что весь сгоревший вес – это жир, а не вода, как в случае “быстрых” диет. Плюс вы будете уверены, что вес не вернется.

Вариант второй: если нужно действовать быстро

Этот способ менее полезный, зато более эффективный. Предупреждаем сразу: постоянно так питаться нельзя, “быстрые” диеты не навредят вам только в том случае, если прибегать к ним изредка.

Итак, мы предлагаем вам несколько вариантов диеты для быстрого похудения живота и боков, а вы выбираете подходящий. Многие рекомендуют опробовать диету “1200 калорий” для экстренного похудения.

Недельная диета для похудения живота и боков

Еще один эффективный способ похудеть за неделю – придерживаться монодиеты. Существует несколько популярных видов таких диет:

  • Огурцы+кефир. В день можно выпивать литр кефира пониженной жирности и съедать до килограмма огурцов.
  • Яблоки+творог. Фруктов – максимум четыре штуки, маложирного творога – не более килограмма.
  • Куриная грудка+овощи. За день – не более килограмма мяса, к которому можно добавлять свежие овощи и листовые салаты.

Питаться таким образом можно не более 5-7 дней. Скудный рацион монодиет провоцирует нехватку витаминов, что негативно отражается на здоровье.

Еще две простые диеты для похудения живота и боков

Ну и напоследок мы расскажем вам еще о двух монодиетах – более сытных, полезных и богатых витаминами – овсяной и яичной.

Итак, овсяная диета для похудения живота и боков для женщин – меню на неделю:

  • Утром, в обед и вечером – по 200-250 грамм сваренной на воде овсянки.
  • В качестве перекуса между приемами пищи – любой фрукт, кроме бананов и винограда.
  • Дополнительно ежедневно нужно выпивать до двух литров чистой воды, зеленого или травяного чая. Любые напитки – строго за полчаса до или через час после трапезы.

Выходить из такой диеты нужно постепенно. В течение второй недели постепенно вводите в свой рацион кисломолочные продукты, нежирную курочку, каши и овощи. Такой медленный и аккуратный выход из диеты поможет надолго закрепить результат.

Еще одна эффективная диета, чтобы убрать живот и бока за неделю, – яичная. Суть ее предельно проста: в течение 7 дней кушайте только яйца, фрукты, овощи и воду (2 литра в сутки). Масло и соль исключены, так же, как и картофель, виноград, бананы, инжир и финики. Все остальные овощи и фрукты – без ограничений. Рекомендуется налегать на апельсины и грейпфруты – природные жиросжигатели. Если верить отзывам, за семь дней такой диеты можно похудеть на целых 5 килограмм.

Перед вами – все известные нам рецепты для похудения живота и боков в домашних условиях. Применяйте на практике и делитесь результатами! (и не забывайте про упражнения 🙂 )

Рецепты для похудения на каждый день

Диеты – это наиболее известный способ похудения во всем мире. Длится она обычно от 3 до 7 дней, а в редких случаях и до 14 дней. Выдержать такое испытание под силу далеко не всем. Но похудеть можно и без отказа от тех или иных продуктов. Рецепты для похудения, которые основаны на принципах правильного питания, помогут не только держать вес под контролем, но и сбрасывать его без опасности для здоровья.

Диетическое питание помогает не только снизить лишний вес без вреда, но и омолаживает организм. Отложения жира постепенно начнут исчезать, а настроение будет все лучше и лучше. И пусть килограммы будут уходить чуть медленнее, зато при правильном питании они уже не вернуться.

Рецепты для похудения на каждый день

На заметку

Истории о том, как люди сбрасывают лишний вес за считанные дни – всего лишь легенды. На это нужно время. Питаясь правильно, вы медленно, но верно избавитесь от лишнего веса.

Не стоит считать, что блюда для похудения обязательно невкусные. Ведь рецепты для похудения предполагают использование продуктов, которые содержат минимальное количество калорий. Но прежде чем перейти к такому виду питания следует уяснить для себя, что число съедаемых калорий обязательно должно быть меньше, чем количество расходуемых.

Содержание статьи

Как правильно готовить блюда, чтобы худеть?

Блюда для похудения нужно варить, тушить и обрабатывать паром

Рецепты блюд для похудения предполагают некоторые ограничения в способах их приготовления. Придется отказаться от жареных блюд на сковородке и во фритюре. Но существует множество других способов приготовления изысканных блюд. Продукты можно варить, обрабатывать паром, тушить.

Ограничения

Худеющим стоит увеличить потребление:

  • зерновых;
  • овощей;
  • фруктов;
  • бобовых;
  • молочной продукции;
  • салатов;
  • свежие овощи;
  • фруктов;
  • блюд морской кухни.

Пропорциональное соотношение разных продуктов

Разрешается не более одной чайной ложки соли в сутки. Вам не придется отказываться от сладкого, но его количество не должно превышать одной порции в день.

На заметку. В процессе похудения действует одно замечательно правило: чем больше натуральных продуктов в вашем рационе, тем быстрее вы худеете.

Самые простые рецепты для похудения

Лимонная и лаймовая вода

Заведите себе за правило пить по одному стакану воды с кусочком лайма либо лимона. Такая вода не только очищает организм, но и разгоняет обмен веществ.

Лимонно-лаймовая вода способствует очищению организма

Отвар овса

С помощью отвара из овсяной муки можно легко потерять до 3,5 кг всего за 10 дней. Для приготовления такого средства для похудения потребуется полтора стакана овсяной муки и полтора литра воды (температура не выше комнатной). Смешать воду с мукой и кипятить на небольшом огне пару часов. Процедить через марлю, растерев после этого овес и поместив его обратно. Кипятить еще тридцать минут, а затем остудить и добавить мед. Поставьте напиток в холодильник. Чтобы улучшить его вкусовые качества, добавьте в него грейпфрутовый сок.

Кефирный коктейль

Добавьте в стакан кефира щепоть корицы и немного красного молотого перца. Пить утром натощак. Моментально разгоняет обмен веществ.

Кефирный коктейль способствует ускорению обмена веществ

Томатный суп

Две картошки среднего размера и 200 г телятины отварить в литре воды. Когда бульон будет приготовлен, нужно добавить туда помидоры (400 г) без кожицы. Также можно добавить в бульон небольшую луковицу. Варить на медленном огне в течение 30 минут.

Томатный суп для похудения

Кабачковый суп

Это один из простейших рецептов супа для похудения. Кабачки следует порезать на небольшие кубики, а затем отварить. Когда кабачки размякнут, возьмите блендер и измельчите их. Прокипятите суп-пюре две минуты, и можно подавать его на стол.

Творожная запеканка

Тщательно размять творог (300 г) и добавить в него две столовых ложки манки и столько же сахара, перемешать с изюмом (1 столовая ложка). Выложить всю массу в форму, которая предварительно должна быть смазана маслом. Для выпекания запеканки в духовке потребуется полчаса, в микроволновке – чуть меньше десяти минут.

Творожная запеканка вместо десерта для похудения

Филе курицы отварное

Взять куриное мясо (филе), соль со специями (только по вкусу), одну луковицу и половину моркови, веточку укропа и веточку петрушки. Филе следует промыть и залить водой, оставить на сильном огне до закипания, не забудьте снять пену. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты и варить еще полчаса. Оставить настаиваться под крышкой еще 10 минут.

О молочных продуктах

Для похудения обязательно следует разнообразить свое меню молочными продуктами. Чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, важно каждый день потреблять творог, молоко и кефир.

Молочные продукты способствуют быстрой потере веса

Как без труда перейти на диетическое питание?

Многие начинают диеты с понедельника, но, с точки зрения диетологов, это заблуждение. Лучше всего переходить на правильное питание в субботу или в воскресенье. Обычно в выходные легче перестроиться на новый вариант питания. Ведь вы не будете отвлечены на работу и другие повседневные дела. У вас будет много свободного времени на то, чтобы составить меню на ближайшие 7 дней. Только не планируйте в эти дни поездки за город и встречи с друзьями.

Ниже дано приблизительное меню для худеющих на три дня.

ПитаниеДень 1День 2День 3
ЗавтракЗапеканка с творогом, апельсин, кофе (можно добавить корицу и молоко)Овсяная каша, яблоко, кофе (можно добавить молоко)Гречневая каша, салат овощной, чай зеленый
Второй завтракНежирный творог и курагаЙогурт и яблокоКоктейль из нежирного молока и бананов
ОбедУха из речной рыбы, курица запеченная, салат из овощейРыбная котлета на пару, куриный супСуп из томатов, сок свекольный, гречка каша со спаржей
ПолдникСухарик и два кивиМиндальные орешки (не больше 25 штук)Творог небольшой жирности и горсть орешков
УжинЗапеченная свинина с овощами, чай из травЗапеченная рыба, легкий салат из овощей, травяной чайФиле курицы запеченной, овощи на гриле, чай, в который можно добавить мяту и дольку лимона

На заметку. Не ставьте похудение основным смыслом своей жизни. Сделайте рациональное питание ее неотъемлемой составляющей.

Видео —Рецепты для похудения

Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!

Меню для похудения в домашних условиях на каждый день

Похудеть мечтая каждая вторая девушка. Многие прибегают для этого к кардинальным методам, что не только не приносит положительных результатов, а нередко приводит к набору лишних килограмм.

Оптимальное решение – безопасные диеты, каждая из которых скорее представляет собой правильное питание, чем диету.

Если вы переживаете, что не сможете похудеть до желаемого веса, прочитайте историю похудения Ольги Карачковой на 23 кг после родов. А в качестве своеобразной добавки к любой диете подойдет специальный кефир для похудения. Если же в планах дополнительно очистить организм от шлаков, обратите внимание на меню «Детокс».

Меню для похудения на каждый день с рецептами для женщин

Лучше всего худеть постепенно, чтобы избежать возвращения лишних килограммов. А поможет в этом правильное питание. Если делать все верное и дополнительно заниматься спортом, можно избавиться от 3-4 кг за месяц.

Но главное – правильно питаться. Один из вариантов меню для похудения на каждый день для женщин:

  • 1 день. Утро: 100 г творога. День: 200 г овощей (любых, кроме крахмалистых) в пареном ли отварном виде, 2 вареных яйца, чай или кофе без сахара. Вечер: 300 г овощей (принцип тот же), 1 вареное яйцо. 200 мл кефира.
  • 2 день. Утро: 150 г вареной крупы на молоке (перловки, овсянки, гречки, арновки). День: 150 мл овощного или куриного супа, кофе с молоком без сахара. Вечер: 300 г отварных или паровых овощей, 100 г вареного или парового красного мяса, 1 стакан молока.
  • 3 день. Утро: 125 г салата. День: 200 г овощного рагу, 150 г куриного мяса. Вечер: 150 г рыбы с овощами.
  • 4 день. Утро: 100 г творога, День: 200 г салата, 2 вареных яйца. Вечер: 200 г рагу, 150 г мяса.
  • 5 день. Утро: 100 г творога с нежирной сметаной. День: 200 мл зеленого борща. Вечер: 150 г творога, кефир.

Все продукты должны быть свежими, отварными или приготовленными на пару. Изредка допустимо тушение или запекание в духовке.

Гречневая диета для похудения на 7 дней меню на каждый день

Отличие гречневой диеты от других заключается в ее особой результативности, при этом меню этой диеты не очень разнообразно. А рецепт этой диеты состоит всего из двух компонентов: каша из гречневой крупы в любом количестве и литр нежирного кефира в день.

Употреблять кефир можно отдельно или заливать им гречку, можно использовать его в качестве перекуса между приемами пищи или запивать кашу. Каждый день в течение 7 дней меню одно и то же. Отступать нельзя.

Что касается питья, то как и во всех других диетах можно в любыми объемами пить минералку без газов, зеленый чай без сахара или обычную питьевую воду – такое питье не только не обострит чувство голода, но и притупит его, в отличие от различного рода фруктовых и овощных консервированных соков.

Самая большая тяжесть, связанная с соблюдением гречневой диеты, состоит в том, что ввиду ее довольно большой продолжительности вам придется принимать еще и дополнительные поливитаминные комплексы, чтобы они помогли в порядок ваш организм.

Однако есть и вполне ощутимые достоинства – например, вы не будете ощущать разного рода болезненные ощущения, как это может происходить при других диетах.

Так что вялость, головокружения и усталость вам не грозят (ну, по крайней мере, в незначительных проявлениях).

Тут все дело в самой гречневой крупе – в ней содержится довольно большое количество калорий, а благодаря этому вы только все больше и больше с каждым новым днем будете ощущать легкость в вашем теле.

Ну и конечно же не стоит забывать и о самих потерянных килограммах.

Соблюдая эту диету полные 7 дней, вам удастся потерять до семи килограммов своего любимого тела. Кроме того тут нет ограничения по порциям (кроме кефира – его вы должны будете выпить не больше одного литра в день), так что гречку можно есть лопатами.

Имели место случаи, когда после соблюдения гречневой диеты были заметны и явные улучшения на коже и волосах – благодаря нормализации обмена веществ ввиду эффективности диеты.

А иногда даже и целлюлит рассасывается благодаря тому же обмену веществ, который приходит в норму.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами для мужчин

Один из вариантов меню на каждый день для мужчин – это:

  • 1 день. Завтрак: омлет из 3 яиц, тост с цельнозерновым хлебом, кофе или чай без сахара. Обед: бульон с фрикадельными, диетические хлебцы, сыр. Ужин: тыква с хеком.
  • 2 день. Завтрак: тост с ветчиной, томатом, сыром. Обед: запеченный судак, кабачки, салат из зеленых овощей. Ужин: куриная котлета, овощная запеканка.
  • 3 день. Завтрак: овсяное печенье и сухофрукты. Обед: овощи и стейк. Ужин: помидорный салат, индейка.
  • 4 день. Завтрак: гречка, брынза, помидоры. Обед: макароны из цельнозерново пшеницы, тушеная курица. Ужин: сайда и брокколи.
  • 5 день. Завтрак: омлет, цельнозерновой тост, овощи, чай. Обед: отварная говядина, грибной суп. Ужин: хек, запеченная тыква.

Можно использовать мед. В качестве перекусов допустимы банан, кефир со специями, греческий йогурт, творожная запеканка, сезонные фрукты и т. д.

За 1 раз – не более 200 г. Не более 2 перекусов в день.

Все продукты из основного меню или перекусов употребляют в сыром, запеченном, тушенном, вареном или отварном виде.

Диеты для похудения

без вреда для здоровья с меню на каждый день

Хорошие диеты без вреда для здоровья:

1. «Любимая».

2. «Для ленивых».

3. Безуглеводная диета. Главное – отказаться от простых углеводов, сахарного песка, фруктозы

4. Японская. Допустима только низкокалорийная пища, белковая еда. Соль – под запретом. Это строгая, но безопасная диета.

5. Магги. Можно есть овощи, зелень, кисломолочку, фрукты, мясо, яйца, птицу, приправы. Все остальное ограничивают или вообще убирают из рациона. Результат – 1-2 кг в неделю.

6. Дюкана. Запрещено употреблять любые крупы, макароны, крахмалистые овощи. Суть в том, чтобы первые дни кушать только белковую пищу, а затем белковые и дни, когда можно употреблять овощи, чередуются.

Меню средиземноморской диеты на каждый день для похудения

Из всех диет средиземноморская больше напоминает стиль жизни и стиль питания, чем диету. Если придерживаться этой диеты две-три недели, то по прошествии этого времени у вас просто выработаются определенные привычки, от которых потом просто нельзя будет избавиться.

И привычки не плохие. Такое питание будет не только поддерживать ваше здоровье в порядке, но и поднимать ваше настроение.

В отличие от многих других диет средиземноморская диета никому не принадлежит, как, к примеру, диета Монтиньяка. Это просто обычная традиционная система питания. Такой образ питания и стиль жизни складывался на протяжении многих веков.

Суть данной диеты состоит в следующем – во время питания по такой системе вам нужно будет употреблять в пищу необходимые человеческому организму жиры в виде растительного и оливкового масла.

Кроме того, очень настоятельно рекомендуется минимум четырехразовое употребление свежей рыбы.

При этом совершенно откажитесь от консервов и продуктов, в которых присутствуют консерванты.

Около трех-четырех раз в неделю вам также нужно будет употреблять нежирное мясо (кролик, индейку, цыпленок, ветчина), причем порция каждого приема не должна превышать ста граммов.

Красное мясо в вашем рационе необходимо, именно оно поможет восстановить в вашем организме запасы железа.

Что касается яиц, то можно за неделю съесть лишь две-три штуки.

А чтобы в организме были все необходимые вещества, нужно употреблять очень много фруктов.

Что касается овощей, то их нужно есть большую часть в пропаренном или сыром виде, в виде салатов. Особенно часто нужно есть лук и чеснок, очень много зелени, которая усердно борется с процессами старения.

А вот от творога и цельного молока лучше отказаться вообще.

А еще люди средиземноморья каждый день выпивают по бокалу красного вина. Мало того, что в нем много полезных веществ, но оно оказывает еще и омолаживающее действие на сердце и организм в целом. Только все хорошо в меру, а это значит, не больше одного бокала в день.

Только тут есть и свои предосторожности, например, не всем можно пить красное вино. Так что советуем вам все же предварительно поговорить с врачом.

А так эта диета просто идеальна, да и не требует особых жертв с вашей стороны.

Углеводная диета для похудения – меню на каждый день

Углеводная диета базируется на принципах дробного питания. В день должно быть 6 приемов пиши. Последний из них – не позднее чем 3 часа до сна.

Объем порции в первую неделю – не более 100 г, во вторую неделю – 200 г.

Меню на каждый день:

  • Понедельник. Завтрак: гречка, ромашковый чай. Второй завтрак: фруктовый салат. Обед: плов, курица, компот. Полдник: овощной смузи. Ужин: овощное рагу.
  • Вторник. Завтрак: овсянка с фруктами, зеленый чай. Второй завтрак: яблочный сок, блинчики из отрубей. Обед: запеченная рыба, компот, овощной салат. Полдник: творожная запеканка, какао. Ужин: говядина на пару, грибное рагу, морковный сок.
  • Среда. Завтрак: творог с фруктами, липовый чай. Второй завтрак: бутерброд с сыром, кефир. Обед: куриный суп, кофе. Полдник: 2 апельсина. Ужин: тушеная телятина, морс.
  • Четверг. Завтрак: яичница, гренки. Второй завтрак: простокваша, ржаной хлеб. Обед: куриная грудка, овощи. Полдник: творог, банан. Ужин: паровая рыба, овощи.
  • Пятница. Повторить меню понедельника.
  • Суббота. Завтрак: гречка, огурец, томатный сок. Второй завтрак: творог с фруктами. Обед: суп, кофе. Полдник: овощи. Ужин: овощи под сыром.
  • Воскресенье. Повторить рецепты среды.

Простое меню для похудения на каждый день

Если нужно похудеть в кратчайшие сроки, выбирайте самый простой вариант меню:

  • Понедельник. Овсяная каша без сахара и соли. Любое количество.
  • Вторник. Зеленые яблоки. Любое количество.
  • Среда. Гречневая каша, сколько хочется. Соль и сахар под запретом.
  • Четверг. Кефир – любое количество.
  • Пятница. Перловая крупа без соли и сахара – любое количество.
  • Суббота. Отварная куриная грудка – до 500 г в день. Любая крупа (перловка, овсянка, гречка) без соли и сахара.
  • Воскресенье. Зеленые яблоки, сколько хочется.

Напитки: вода, кефир.

Если перед отходом ко сну вас все еще мучает чувство голода, вам можно будет выпить стакан кефира при условии, что это будет за полтора часа до сна.

Вам не придется долго ждать результатов похудения. Как только вы начнете наблюдать потерю своего веса, вы станете смотреть на вещи намного оптимистичнее, и вам тут же захочется продолжить диету.

Самый простой план низкокалорийного питания для похудания

Перейти к рецепту

Поскольку я был в состоянии поддерживать свою потерю веса в течение последних 6 месяцев, я заметил закономерность в моем ежедневном питании, которая помогла мне не сбиться с пути! Вот точный, но гибкий план низкокалорийного питания, которому я следовал.

Поддержать мою недавнюю потерю веса на 20 фунтов стало возможно, продолжая считать и отслеживать свои калории. (мою историю похудения вы можете прочитать здесь)

До и после похудания

Но я могу быть упрямой в еде.Я люблю есть одни и те же продукты каждый день, но у меня есть и бунтарская полоса, когда я жажду разнообразия. Я не люблю, когда меня «замыкают в план». Для меня это даже не имеет смысла. Я знаю, что я сложный!

Только когда я начал более систематически документировать свои блюда для Instagram, я понял, что ем, я ем одни и те же продукты каждый день, но с таким большим разнообразием! Я думаю, что это мой метод - идеальный баланс предсказуемости и гибкости.

Мой план низкокалорийного питания

Я предпочитаю диету с высоким содержанием белка, сбалансированными углеводами и низким содержанием жиров.Я написал несколько планов питания, в которых макросы разделены на 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров. (вот мой 1500 калорий)

Но в основе всего этого я приписываю свой успех тому, что начал с дефицита калорий и придерживался своих целей. Конец истории .

Если я ем слишком много граммов углеводов, я уменьшу порцию белка. До тех пор, пока я не превышал свой дневной бюджет калорий и не поддерживал дефицит калорий, я продолжал худеть.(Вы можете увидеть, какие калории вам нужны для создания дефицита калорий на моем макро калькуляторе)

Я стараюсь избегать перекусов, которые были самым большим препятствием на пути к потере веса, и все еще остаются. Мои основные приемы пищи составляют от 300 до 500 калорий.

Итак, даже если я могу есть одну и ту же пищу каждый день, еда может быть очень разнообразной. Все, что я добавляю или приправляю, необходимо взвешивать, измерять и отслеживать в MyFitnessPal (или в любом приложении для отслеживания калорий и макросов.)

В этой распечатке показано, как моя диета разбивается на приемы пищи, которые я называю предсказуемыми, но гибкими!

Шаблон плана питания для печати для низкокалорийной диеты

Варианты завтрака (300-400 калорий)

Во время еды для похудания я заметил, что каждое утро я ел яйца и овсянку. Но приготовить их можно разными способами.

Иногда я делал низкокалорийные оладьи, состоящие только из овса, яичных белков и творога.

В других случаях я бы приготовил омлет с овсянкой и фруктами.

И еще я сделал бы овсянку из яичного белка, которая просто добавляла бы мои яичные белки В мой овес. Есть МНОЖЕСТВО способов приготовить яйца и овес. (30 способов перейти к моей таблице!)

Низкокалорийные обеды (300-400 калорий)

На обед я ел салат каждый день. Фактически, я только начал документировать в Instagram свою дневную серию салатов, чтобы я мог вспомнить все салаты, которые мне нравятся!

Для зеленого салата я использую 4 унции мяса, много овощей и затем низкокалорийную заправку.Сейчас мои любимые повязки -

.

Вот несколько куриных салатов, которые мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся, и я ем их очень много.

Перейти к таблице и найти 30 идей салата.

Белковая закуска (200 калорий)

Это просто, и прямо сейчас мое любимое блюдо дня !! У меня будет либо греческий йогурт на 200 калорий, рецепт из протеинового порошка (например, чашки с протеиновым арахисовым маслом), либо оба вместе!

Нежирный простой греческий йогурт с протеиновым порошком! (перейдите к таблице, где есть 30 идей!)

Сейчас мне больше всего нравится смешивать обезжиренный простой греческий йогурт со смесью фисташкового пудинга без сахара! Я мог съесть это КАЖДУЮ БЛЮДА ДНЯ!

Ужин с высоким содержанием белка (400-500 калорий)

Это очень легкий обед, который может приготовить вся семья.Вам вовсе не обязательно делать это диетическим блюдом.

Сочетание 4 унций мяса, например курицы, рыбы, стейка, свинины и т. Д., С некоторыми приготовленными или сырыми овощами может стать образцом для любого ужина.

Затем добавьте крахмалистые или обычные углеводы. Я буду есть макароны, хлеб, картофель, фрукты, лепешки и т. Д.

30 идей здорового питания для низкокалорийного плана

Итак, здесь я перечислил 30 идей питания, которые вносят разнообразие в шаблон плана питания. Я понимаю, что таблица немного мягкая, поэтому не стесняйтесь печатать здесь 30 дней.

Салат с ягодами

99 Салат с клубникой 9099 Мороженое

Торт Яйца ПБ Шоколад

9 Салат из яиц Бутерброды с тыквенным протеиновым пухом

99 Цезарь с курицей

29999 Пирожное

299 Пирожное BLT салат

99 Яичные блины

яйца

Карамель 9099

9 Салат Лемон

9 Сальмон Торт

99 Миндальный соус

99 Миндаль Клубничный чизкейк

Жареные фрикадельки с рисом Орехи порошок !

Что вы хотите знать! Как мне узнать, сколько калорий мне нужно съесть?

У меня есть калькулятор калорий и макроэкономики!

Смогу ли я похудеть на 1200-1500 калорий?

Похудение из-за этих калорий действительно зависит от того, с чего вы начинаете.Единственный способ узнать это - следить как минимум за неделю, не меняя диеты. Если вы не худеете или не набираете вес в течение этой недели, это ваш базовый уровень калорий. Если у вас есть базовый уровень, создание дефицита в 500 калорий в день поможет вам сбросить 1 фунт в неделю.

Как мне сбалансировать семейное питание с моим собственным планом питания для похудания?

Блюда по этой программе может съесть любой член семьи! Единственная разница будет в том, сколько вы едите по сравнению с членами вашей семьи.Может быть, на ужин у вас будет 4 унции мяса, а у них - 6 унций.

Могу ли я тренироваться на эти калории?

Выполнение упражнений, когда вы едите 1200-1500 калорий, будет зависеть от того, что вы считаете упражнениями, интенсивностью и как долго вы занимаетесь. Прогулка - отличное место для начала, и с этой программой вам будет удобно. Оцените свой уровень энергии в течение дня и внесите коррективы в него.

Вы медицинский работник?

Нет.Я получил степень бакалавра в области санитарного просвещения и недавно стал сертифицированным персональным тренером. Этот план питания и мои низкокалорийные рецепты предназначены только для информации. Пожалуйста, посетите квалифицированного поставщика в вашем районе, чтобы обсудить ваши личные обстоятельства.

Основы завтрака: овес и яйца 300-400 калорий
  • 1 / 3-1 / 2 стакана овса
  • 1 стакан яичных белков
  • 1-2 больших яйца
Обед: салат - мясо и зелень 300-400 калорий
  • 4 унции курицы, говядины, тунца или свинины
  • 2 чашки зелени
  • 2 столовые ложки низкокалорийной заправки
  • 1 чашка нарезанных овощей или других начинок
Закуска - протеиновый порошок или греческий йогурт 20010
  • 2 905 / 3-1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
  • 1 мерная ложка или 30 граммов протеинового порошка
  • Ужин - мясо и овощи 400-500 калорий
    • 4 унции курицы, говядины, свинины или других белков
    • 2 чашки овощей
    • 30 грамм углеводов, таких как рис, макароны, сладкий картофель или другие крахмалистые углеводы
    • Каждый день выбирайте блюдо из каждой категории.

    • Взвесьте и отмерьте ингредиенты, чтобы они соответствовали количеству калорий, выделяемых на каждый прием пищи.

    • Для диеты, состоящей из 1200 калорий, выберите предел калорий на самом низком уровне. Для диеты на 1500 калорий выберите большее число.

    • Будьте гибкими и наслаждайтесь едой каждый день!

    Прикрепите это к своей любимой доске по планированию еды или подписывайтесь на меня!

    НАЖМИТЕ СЛЕДУЮЩИЙ ДЛЯ МОЕГО ПЛАНА ПИТАНИЯ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ КАЛОРИЙ 1200 КАЛОРИЙ и ВЫСОКИМ БЕЛКОМ

    Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?

    5-разовое питание

    Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами - лучший способ.В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

    Что такое план питания на 5 раз в день?

    Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) - каждый раз есть меньше калорий.

    Питание 5 раз в день для похудения: возможно ли это?

    Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь. Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

    Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите.Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, а другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день. По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

    Shutterstock

    Что мне следует есть для пятиразового диетического меню?

    Важно отметить тот факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать.Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

    Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

    1. Листовая зелень, например, листовая капуста, швейцарский мангольд, капуста и шпинат
    2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
    3. Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
    4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
    5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
    6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (треснувшая пшеница), просо, овсянка и попкорн
    7. Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры
    8. Ягоды - малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
    9. Орехи - фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
    10. Авокадо для полезных жиров
    11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.

    Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

    Shutterstock

    Образец диеты из 5 блюд в день Меню

    Согласно Руководству по питанию для американцев, дневная дневная норма калорий взрослого человека должна составлять: (8)

    • 45% - 65% углеводы
    • 10% - 30% белка
    • 20% - 35% жирности

    Вы должны стремиться потреблять ежедневные калории в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует, чтобы вы исключали из своего рациона какие-либо углеводы, зерновые, молочные продукты или мясо. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

    Shutterstock

    Меню на один день из 5 блюд в день

    Завтрак

    Чашки для яиц для спагетти и сквоша

    350 г спагетти из кабачков, 2 ч.л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

    Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

    Кал: 288. Жиры: 18 г, углеводы: 13 г, белки: 19 г

    Закуска

    Смесь из запеченного нута со специями из тыквы

    1 банка нута, 1 чайная ложка специи для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

    Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

    Shutterstock

    Обед

    Салат из урожая с курицей

    30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

    Заправка (8 порций) - 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

    Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

    Закуска

    Овсяные кексы с яблочным пирогом

    2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

    Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

    Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

    ]]>

    Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет - BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Shutterstock

    Ужин

    Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

    1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

    Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

    Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

    Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

    Shutterstock

    Итог

    Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем выбор качества, размера порций и общего количества калорий.Употребление фруктов, а не конфет, и употребление цельных продуктов, а не быстрых удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

    Вы всегда должны стараться есть меньше калорий, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, будет худеть быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более сидячий образ жизни.

    Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

    Shutterstock

    Часто задаваемые вопросы

    Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

    Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

    • Определите ваши ежедневные потребности в энергии

    Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

    Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

    Shutterstock
    • Планируйте 5 приемов пищи в день

    После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

    1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
    2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
    3. 1200 кал в день требует около 240 кал на прием пищи

    Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

    ]]>

    Сбросить десятки фунтов без всяких усилий - это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Shutterstock
    • Не ешьте менее 1200 калорий в день

    Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

    Неспособность приготовить еду - одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

    Вместо этого выберите день недели - субботу или воскресенье - где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая пища, богатая питательными веществами, в рамках выделенной вами программы калорийности.

    Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

    Shutterstock

    5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно съесть?

    Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. При похудении женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам - около 2000 калорий.

    Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

    Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное суточное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

    Shutterstock

    Завтрак

    Блинчики протеиновые - 2 порции

    1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

    Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

    Перед тренировкой

    Чипсы и салат - 1 порция

    2 стакана зелени на стеблях и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 тортильи из проросших зерен , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

    Кал: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

    Shutterstock

    Питание после тренировки

    Смузи

    1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глютамина

    Кал: 303. Жиры: 2 г, углеводы: 42 г, белки: 30 г

    Ужин

    Лосось и зелень

    1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

    Кал: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

    Shutterstock

    Снэк

    Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пряные пепиты

    1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

    Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

    Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

    Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

    Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться включать больше физических упражнений в свой день изо дня в день.

    Shutterstock

    В какое время я должен питаться 5 раз в день?

    Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

    1. Завтрак - 07:00
    2. Полдник / 2-й завтрак - 1000 часов
    3. Обед - 13:00
    4. Закуска - 1600 часов
    5. Ужин - 19:00

    Почему важно есть 5 раз в день?

    Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день маленькими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

    Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

    С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

    Shutterstock

    Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

    • Больше возможностей для употребления здоровых закусок

    Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, - это то, что вы обязаны планировать заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

    • Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

    Клинические испытания, проведенные в 1989 году, показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследование также показало, что частое питание также может положительно влиять на секрецию инсулина (10). ).

    Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

    Shutterstock
    • снижает вероятность дефицита питательных веществ

    Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же в течение всех пяти приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

    • может увеличить ваш метаболизм

    Небольшие порции и более частые приемы пищи могут помочь в улучшении метаболизма, поскольку ваше тело постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

    Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

    Да, есть. В их числе

    1. Переедание - это произойдет, только если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие порции не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
    2. Бездумное питание - независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить, что вы едите. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие приемы пищи должны быть питательными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).

    В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый прием пищи небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

    Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 5 идеальных блюд для фитнеса, которые подпитят ваш день! (2018, bodybuilding.com)
    2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
    3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
    4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
    5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
    6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
    7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
    8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
    9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)
    10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Следует есть три больших приема пищи или много мини-блюд? (2017, edition.cnn.com)
    12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
    13. Каким должно быть мое суточное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
    14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

    Что есть в дни голодания на 500 калорий

    Нашим диетическим планам питания 5: 2 легко следовать, они полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути во время диеты 5: 2.

    От карри до жаркого, от омлета до супа - наши планы питания 5: 2, представленные ниже, помогут вам с легкостью прожить 500 калорийных дней.

    Если вы надеетесь быстро похудеть или просто хотите немного лучше управлять своим питанием, диета 5: 2 - это диета с неполным рабочим днем, популярность которой выросла за последние несколько лет.

    Диета 5: 2 - это неполный рабочий день, что означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать всего два дня. Как вы понимаете, это очень привлекательно для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности время от времени получать удовольствие от хорошей еды.Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания по сравнению с подобными диете 16: 8.

    В ваши два голодных дня вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендованных 2000 калорий. Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределять их равномерно, а не последовательно.

    Диета работает за счет ограничения ежедневного потребления калорий до 25 процентов, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

    В этой статье мы рассмотрим следующие темы, касающиеся диеты на 500 калорий и того, как она действительно работает:

    Как работает диета 5: 2?
    Здорова ли диета 5: 2?
    Что и когда можно есть на диете 5: 2?
    Что можно пить при диете 5: 2?
    Можно ли тренироваться на диете 5: 2?
    Эффективна ли диета 5: 2 для похудания?
    Планы диетического питания 5: 2: что есть в дни голодания на 500 калорий
    Лучшие кулинарные книги по диетам 5: 2

    Как работает диета 5: 2?

    Все просто.Два дня в неделю вы потребляете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите нормально. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю - больше, если вам нужно сбросить много веса.

    Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте придерживаться этого плана, используя планы диетического питания 5: 2, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, еженедельно выделяя 500 калорий в день.

    В те дни, когда вы обычно едите, вы должны стремиться получать около 2000 калорий в день, но не волнуйтесь, если у вас случится выброс, например, выходить на обед или выпить пару раз в неделю.

    Ваши 500 калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. В обычные дни вы обнаружите, что ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

    Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы индивидуального питания Vitamedics о том, как работает диета 5: 2. Он сказал нам: «Диета 5: 2 - это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписывающей программе, основанной на днях недели.По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, съедайте всего 500 калорий или 600, если вы мужчина. Эти продукты можно употреблять в любое время дня и состоять из любой еды, которая вам нравится. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.

    «Идея звучит просто, и это действительно так, но в течение недели вашему телу обычно отказывают в количестве около 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл, поскольку в те дни, когда мы потребляем низкокалорийные продукты, наше тело реагирует на снижение уровня инсулина, что приводит к тому, что запасенные в наших жировых клетках источники сахара используются в качестве энергии.Следовательно, мы теряем вес, если позволяем нашему уровню инсулина снижаться, и теоретически, если мы позволяем уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, мы сжигаем наш жир. Однако по сравнению с уменьшением ежедневного контролируемого потребления пищи обе стратегии, по-видимому, дают одинаковые результаты по снижению веса ».

    Здорова ли диета 5: 2?

    Поклонники диеты 5: 2 говорят, что она не только поможет вам похудеть, но и продлит жизнь, а также защитит от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак.Однако голодание может иметь неприятные побочные эффекты, в частности, головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы к этому готовы.

    Хотя считается, что диета 5: 2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, уже страдающих диабетом, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови.

    «Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорий может иметь положительное влияние на кровяное давление, уровень глюкозы в крови и холестерина, и есть некоторые ограниченные данные на людях, также подтверждающие эти наблюдения.- говорит клинический диетолог Майк Уэйкман. «Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад в общий эффект вносит фактическая потеря веса. Так что да, большинство исследований показывают, что она безопасна и эффективна, но трудно определить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья ».

    Что и когда можно есть на диете 5: 2?

    Хотя ограничения по калориям жесткие на два дня голодания, диета на самом деле очень гибкая.Вам решать, что вы будете есть в голодные дни, если вы получаете не более 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно будет проявить приверженность и проявить большую волю, чтобы сократить потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь есть, это определенно достижимо.

    Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать. Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование, в котором изучали влияние продолжительности приема пищи на преимущества прерывистого голодания.В сценарии контролируемого питания все приемы пищи были приспособлены к раннему восьмичасовому периоду дня (с 7:00 до 15:00) или распределены на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

    «Хотя этот режим не оказал различного влияния на потерю веса по сравнению с приемом пищи в« нормальное »время по диете 5: 2, просто изменение времени приема пищи, более раннее питание и продление ночного голодания значительно улучшило даже метаболизм. у людей, которые совсем не похудели. Более того, у восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит и они не были так голодны.”

    В свои 500 калорийные дни вы можете есть все, что хотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из самых разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете есть больше в течение дня, чем если бы вы едите более мелкие высококалорийные продукты:

    • Овощи много
    • Рыба
    • Яйца
    • Маленькие порции нежирного мяса
    • Супы

    Вы можете разделить свои 500 калорий по своему усмотрению на один, два или три приема пищи на завтрак, обед или ужин, но самый здоровый способ - есть мало и часто в течение дня.

    Хотя это и разрешено, но круассан на завтрак израсходует большую часть ваших калорий, и вы будете голодать до конца дня. Поэкспериментируйте, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам подойдет пропуск завтрака и 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше было бы съесть более сытный ужин вечером и перекусить в течение дня - это действительно зависит от личных предпочтений.

    «По сути, придерживайтесь растительной диеты в средиземноморском стиле с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как бобы и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка.Они будут не только более здоровыми, но и, вероятно, более экологичными », - говорит Майк. «Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте еды и перекусов в ночное время, особенно в те дни, когда не поститесь. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, желательно индивидуализированных, чтобы улучшить метаболизм и оптимизировать эффект от диеты.

    «Рассмотрите возможность употребления поливитаминов в дополнение к своему диетическому режиму.Существуют убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с более низким, чем оптимально, уровнем содержания питательных микроэлементов, и даже если диета будет изменена на более здоровую версию, потеря веса не сразу улучшит эту ситуацию. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы B.

    Что можно пить при диете 5: 2?

    Вы можете пить столько воды, сколько хотите, на диете 5: 2, и вы должны стремиться пить как можно больше во время голодных дней, это сохранит гидратацию и может помочь вам ненадолго утолить голод. дольше.

    Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае можно было бы потратить на еду.

    • Черный или травяной чай
    • Черный кофе
    • Диетические напитки
    • Попробуйте наш счетчик калорий в горячих напитках, если вы не уверены

    Можно ли тренироваться на диете 5: 2?

    Вы по-прежнему можете тренироваться по диете 5: 2 - и, по сути, вы должны это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться сложными, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают чувство голода.

    Исследования показывают, что голодание не оказывает отрицательного воздействия на способность выполнять умеренную активность. Но даже в этом случае важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, кардио может помочь вашему телу задействовать запасы жира и получить максимальную пользу от голодных дней.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если сомневаетесь), поскольку короткие серии интенсивных упражнений оказались чрезвычайно эффективными, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после завершения тренировки. .ВИИТ может быть такой же простой, как бег короткими рывками во время бега трусцой. И постарайтесь сэкономить калории до окончания тренировки.

    Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?

    Одна из наиболее частых причин выбора диеты 5: 2 - похудание. Некоторые люди могут выбрать диету 5: 2 только для того, чтобы есть немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5: 2 является довольно распространенным явлением, если вы ее правильно соблюдаете.

    Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ - да, диета 5: 2 эффективна для похудания, но, вероятно, не в большей степени, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

    «Тем не менее, любой подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов, оптимизирующих содержание питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать усиленный эффект в подходе к программам по снижению веса ».

    5: 2 плана диетического питания: что есть в дни голодания на 500 калорий

    Найти вдохновение в том, что есть на диете 5: 2, может быть непросто.Видео ниже содержит несколько быстрых и простых способов составить рецепты, соответствующие требованиям диеты 5: 2. Эти рецепты диеты 5: 2 сытны, восхитительны и идеально подходят для включения в нашу диету 5: 2.

    Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновляют на питание на 27 дней. Каждый день мы оплачиваем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также включили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 1

    Завтрак: Начните свой день с 2 ржаных ривитов и намазывайте 2 ч.л. мармита. На данный момент калорий: 90.

    Обед: На обед приготовьте суп из банки с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея Weight Watchers (96 кал). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для еще одной закуски, и мини-бокс Sun-Maid Mini-Box (42 кал.) - отличный выбор. На данный момент калорий: 228

    Ужин: У вас еще достаточно калорий на сегодня, так что попробуйте наш вкусный здоровый куриный тикка (136 кал.), Два яффских торта для пуда (90кал).

    Общее потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 2

    Завтрак: Первые 25 г нежирного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. Сейчас калорий: 68.

    Обед: Tesco's Broccoli and Stilton soup (140 кал.) - отличный вариант, так как вы все еще можете попробовать сыр. Сейчас калорий: 228.

    Ужин: Цыпленок и рис делают этот обжаренный рис с лимоном и курицей (204 кал.) Супер-начинкой.

    Общее потребление за день = 500 калорий.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 3

    Завтрак: Дайте кусочку белого хлеба поджарить его и посыпьте половиной чайной ложки корицы. Сейчас калорий: 91.

    Обед: Грибной суп сохраняет здоровье на обед, а версия Knorr (106 кал.) Означает, что у вас будет больше калорий, чтобы использовать их для перекусов. В качестве сладкого полдника съешьте два торта Яффо (90 кал.).Сейчас калорий: 287.

    Ужин: Тем, что понравится всей семье, порция тушеной свинины с острым перцем содержит всего 290 калорий.

    Общее потребление за день = 491 калория.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 4

    Завтрак: Начните день с йогурта Muller Light Strawberry (89 калорий). На данный момент калорий = 89.

    Обед: Heinz Weight Watchers томатный суп стоит всего 76кал, и если вам нужно немного больше начинки, попробуйте жевать два рисовых пирога (70кал).На данный момент калорий = 255.

    Ужин: Низкокалорийность не означает безвкусность. Нам нравятся эти куриных щипцов с кукурузными хлопьями , которые содержат всего 257 калорий на порцию.

    Общее потребление за день = 492 калории.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 5

    Завтрак: Попурри из банана (90кал), 25 черники (20кал) и киви (46кал) На данный момент калорий = 156

    Обед: Стейк из трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал) идеально подходит.Съешьте его на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). На данный момент калорий = 261

    Ужин: Попробуйте наш голодный veggie balti , чтобы побороть хандру голодания (131 кал) и два с половиной рисовых пирога (100 кал).

    Общее потребление за день = 496 калорий.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 6

    Завтрак: Начните утро с небольшого рогалика - половинки и тосты, намазанные с каждой стороны 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра.Калорийность на данный момент: 96

    калорий

    Обед: Крупные супы - отличный способ насытить вас за обедом, сохраняя при этом низкое количество калорий. Нам очень нравится миска Weight Watchers из тосканского супа Heinz Minestrone (129 кал). На данный момент калорий: 225.

    Ужин: Сливочные куриные кормы не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийная (240 калорий) с 25 ягодами черники на десерт (20 калорий).

    Общее потребление за день = 485 калорий.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 7

    Завтрак: Банан (90кал) идеально подходит для завтрака в дороге и придаст вам много энергии на остаток дня. Калорий на данный момент = 9

    Обед: Низкокалорийная еда не должна быть скучной. Загляните в Prêt и возьмите простой салат с тунцом (170 кал) и два рисовых пирога (70 кал). На данный момент калорий = 240.

    Ужин: Попробуйте взбить низкокалорийное грибное рагу с кабачками (125 кал) и 25 черникой на десерт (20 кал).

    Общее потребление за весь день = 470 калорий.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 8

    Завтрак: Приготовьте фруктовый коктейль из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г нежирного йогурта по-гречески, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. Сейчас калорий: 56.

    Обед: На обед приготовьте толченого молодого картофеля и побегов (170 калорий). На данный момент калорий: 226

    Ужин: На ужин это жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

    Общее потребление за весь день без перекусов = 496 калорий

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 9

    Завтрак: Начните день с омлета с двумя яйцами, 50 граммами красного перца и 50 граммами лука (156 калорий). На данный момент калорий = 156.

    Обед: Пакетик мисо-супа (14 кал.) Согреет вас, попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50 кал.). На данный момент калорий = 220.

    Ужин: Взбейте это ароматное блюдо для жарки с королевскими креветками всего за 20 минут.В этом вкусном обеде всего 265 калорий.

    Общее потребление за день = 485 калорий.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 10

    Завтрак: Наслаждайтесь попурри из 100 г лущеной нарезанной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г половинного винограда без косточек. На данный момент калорий: 88.

    Обед: Закажите в Sainsbury’s Be Good to Yourself Кус-кус и овощи на углях (127 ккал) и 25 ягод черники (20кал). На данный момент калорий: 235.

    Ужин: Сытный и вкусный, приготовьте тыквенных орехов и лепешку из шпината от Weight Watchers (196 кал) на ужин. В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе Hartley’s без сахара (10 кал.).

    Всего за день: 441.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 11

    Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г нежирного персикового йогурта и посыпьте 30 г малины.На данный момент калорий: 100.

    Обед: Сделайте наши ароматные шипящих креветок по-испански (169 кал) накануне вечером и разогрейте на обед. На данный момент калорий: 271.

    Ужин: Сделайте рыбу блюдом дня с нашим китайским овощным чау-чау (195 кал).

    У вас все еще есть 25 калорий, которые можно использовать для приготовления низкокалорийных напитков и закусок.

    Всего за день без перекусов: 464.

    Рецептов на 5.2-х разовое питание - День 12

    Завтрак: Возьмите банан и придайте ему сладкий вкус, добавив ½ чайной ложки меда. Сейчас калорий: 95.

    Обед: На обед насладитесь нашим салатом из креветок и маринованных огурцов , который гарантированно насытит вас (117 кал). Количество калорий: 195

    Ужин: Вечером насладитесь нашим весенним куриным пирогом (270 калорий).

    Общее потребление за весь день = 482 калории

    Рецептов на 5.2-х разовое питание - день 13

    Завтрак : Начните свой день с миски каши со сладкой начинкой из кленового сиропа. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Разогрейте в микроволновой печи на высокой скорости в течение 1 мин 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. На данный момент калорий: 100

    Обед: На обед в дороге выберите суп с курицей и лапшой от Tesco в кружке (44 кал) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал).На данный момент калорий: 185.

    Ужин: Наша вкусная тайская лапша с карри - отличный вариант ужина (297 кал).

    Общее потребление за день = 482 калории.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 14

    Завтрак: Использование яичных белков для омлета - отличный способ сократить количество калорий. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. На данный момент калорий: 58.

    Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, так как салат табуле в Сейнсбери (140 ккал) вкусный, но все же малокалорийный.На данный момент калорий = 198.

    Ужин: Марокканский корень тагина с кускусом (300 кал) лучше, чем еда на вынос.

    Общее потребление на целый день: 498 калорий.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 15

    Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 среднего сацума и 25 г нежирного греческого йогурта. Количество калорий на данный момент: 101.

    Обед: Пейте больше овощей с этим жареным овощным рататуй (170 кал.) На данный момент калорий: 271

    Ужин: Быстрое и сверхнизкокалорийное блюдо из запеченных баклажанов стоит всего 90 калорий на порцию.Калорийность в день составляет всего 361 калорию, а вам остаётся 139 калорий на низкокалорийные закуски.

    Общее потребление за весь день = 361 калория.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 16

    Завтрак: Начните свой день с банана, содержащего 90 калорий. На данный момент калорий = 90

    Обед: Приобретите салат из свеклы и сыра в магазине Waitrose, чтобы получить хрустящую корочку, состоящую из 172 калорий. На данный момент калорий = 262.

    Ужин: Наша суперпростая паста из сладкого картофеля также на удивление полезна для вас - 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

    Общее потребление за день = 460 калорий.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 17

    Завтрак: Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацума (25 калорий) в качестве закуски elevenses. На данный момент калорий = 103.

    Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и салат Tesco (12 калорий) в полдень, чтобы зарядиться энергией.На данный момент калорий = 178

    Ужин: Это сытное овощное рагу полно овощей, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 звонка)

    Общее потребление за весь день = 453 калории

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 18

    Завтрак: Вареное вкрутую яйцо (78кал) и 25 черники (20кал) На данный момент калорий = 98.

    Обед: Половина сливочно-овощного супа Sainsbury - это суперполезный вариант, всего 53 калории.На данный момент калорий = 151.

    Ужин: Согревающий, крупный, вкусный и легкий. В порции этого суперапитывающего вегетарианского пирога всего 303 калории.

    Общее потребление за день = 454 калории.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 19

    Завтрак : Альпийский батончик с фруктами и орехами, идеальный для того, чтобы съесть его в дороге, начнет день с 109 калорий. Калорий на данный момент = 109

    Обед: Сделайте полдник сытным с кусочком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой пониженного сахара и соленой запеченной фасоли (195 калорий).На данный момент калорий = 304.

    Ужин: Забудьте о тайских блюдах на вынос и попробуйте вместо них эту зеленую мисо-миску с лапшой . Всего за 198 калорий это ваш лучший вариант на милю.

    Общее потребление за день = 502 калории.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 20

    Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик из хлопьев с белым шоколадом и клубникой Tesco содержит всего 85 калорий.

    Обед: Упакуйте в обед зажигательный пунш с куриной лапшой Tesco’s Chilli с курицей, содержащей 195 калорий.На данный момент калорий = 280.

    Ужин: На ужин выберите освежающий салат. Наш салат из фасоли и перца (137кал) идеально подан с двумя рисовыми лепешками (70кал).

    Общее потребление за день = 487 калорий.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 21

    Завтрак: Начните день с согрева с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный - 105 калорий. Если вы любите полдник, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers, содержащий 60 калорий.На данный момент калорий = 165.

    Обед: Классический томатный суп невозможно превзойти, а томатный крем с пониженным содержанием соли Heinz содержит 115 калорий. На данный момент калорий = 280.

    Ужин

    : наш восхитительный, сытный омлет масала - отличный выбор, он содержит 118 калорий, вам даже хватит калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

    Общее потребление за день = 478 калорий.

    Рецептов на 5.2-х разовый план питания - день 22

    Завтрак: Тосты «Мельба» отлично подходят для тех, кто придерживается диеты. Попробуйте съесть два тоста Мельба, каждый из которых засыпать одной столовой ложкой легкого и полезного сливочного сыра Philadelphia Light & Healthy Cream Cheese (48 калорий каждый). На данный момент калории = 98 калорий.

    Обед: Один мини-рулет с колбасой Quorn (48 кал.) Не даст вам пропустить привычную еду. Подавать с салатом, состоящим из 30 граммов шпината (7 калорий), 4 помидоров черри (16 калорий) и среднего огурца (24 кал). На данный момент калорий = 193.

    Ужин: На приготовление этого вьетнамского карри с креветками (192 кал) потребуется всего 15 минут, добавьте мини-наан Weight Watchers (103 кал), чтобы получить больше углеводов.

    Общее потребление за весь день = 488 калорий

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 23

    Завтрак: Вареное яйцо (78кал) и груша (100кал). На данный момент калорий = 178

    Обед: Домашний суп из помидоров и чечевицы (123 кал) очень легко приготовить.Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощного бульона, чеснока, имбиря и специй и одну банку консервированных помидоров. Таким образом получится четыре порции, так что вам не придется какое-то время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! На данный момент калорий = 301

    Ужин: Быстрый и легкий Средиземноморский перец чили (190кал) идеально подходит после долгого дня.

    Общее потребление за весь день = 491 калория

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 24

    Завтрак: Попробуйте начать день с яйца вкрутую (78 кал).Если вы хотите полдник, съешьте сацуму (21 кал). На данный момент калорий = 99.

    Обед: Если вы жаждете углеводов, съешьте небольшую картошку в мундире с 50 граммами творога (198 калорий). На данный момент калорий = 297.

    Ужин: Этот рыбный бургер без булочек (141кал) сытно вечером и даст достаточно калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг на одно молоко Walls Mini Milk (30 кал.).

    Общее потребление за день = 468 калорий.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 25

    Завтрак: 100 грамм обезжиренного малиново-медового йогурта Onken (79 калорий) подарят вам сладкое начало дня. На данный момент калорий = 79.

    Snack: Порция супа Saitaku Miso Soup (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для утреннего или полуденного перекуса. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить упаковкой картофеля фри с солью Walkers и уксусом (97 калорий). На данный момент калорий = 190.

    Ужин: Свиные питты и сальса из манго (222кал.) И небольшой (120 мл) бокал вина (80кал.) Сделают ужин немного более увлекательным!

    Общее потребление за день = 492 калории.

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 26

    Завтрак: для сладкого, попробуйте съесть один пышный пышный с чайной ложкой меда (100 кал) и 20 ягод малины (20 кал). На данный момент калорий = 120

    Обед: Наслаждайся любовной жизнью Ты считаешь обертку из утиного салата с тамариндом и салата от Waitrose (86 кал.).На данный момент калорий = 206.

    Ужин: Фаршированный перец с кус-кусом, кабачками и моцареллой сохраняйте дневное количество калорий ниже 500 (243 калорий)

    Общее потребление за весь день = 449 калорий

    Рецепты для плана питания 5.2 - День 27

    Завтрак: Порция квакерской каши, приготовленная из 180 мл обезжиренного молока (216кал), в 36 г обеспечит вам хорошее самочувствие в течение дня. На данный момент калорий = 216.

    Обед: В разгрузочные дни все еще можно полакомиться небольшими угощениями! Попробуйте съесть один палец запеченной в духовке McCain пиццы (78 кал) с гарниром из зеленого салата Tesco (12 кал).Если вам нужно что-то сладкое, возьмите одно кольцо для вечеринки (29кал.). Калорийность = 335.

    Ужин: Употребление 500 калорий - отличный способ получить 5 калорий в день. Попробуйте эту приправленную пряностями мускатную тыкву и овощной тагин (150 кал) для здорового конца дня.

    Общее потребление за день = 485 калорий.

    [apester id = ”5a207a3993c5f2000179f745 ″]

    Лучшие диетические поваренные книги 5: 2

    Несмотря на все эти идеи для диетических планов 5: 2, оставаться творческим в выборе того, что вы едите, иногда бывает непросто.Если вы хотите узнать больше о диете 5: 2 или о том, что вы можете приготовить, ничто не сравнится с книгой рецептов старой школы.

    Мы собрали некоторые из лучших диетических кулинарных книг 5: 2, в том числе Книгу рецептов быстрой диеты: 150 вкусных блюд с контролируемым содержанием калорий, чтобы облегчить ваши дни голодания, Простую книгу рецептов тощей медленноварки с 5 ингредиентами и щепотку of Nom Everyday Light: 100 вкусных рецептов для похудения, все менее чем на 400 калорий.

    Взгляните на эти книги рецептов диеты 5: 2, чтобы получить больше вдохновения.

    блюд для похудания на полную рабочую неделю (5 дней!) | Здоровые рецепты без злаков

    Готовы ли вы начать новый год с еще одной потрясающей еды для похудения? Это меню для приготовления еды очень простое, без сложных рецептов, потому что я хотел убедиться, что это меню не напугает даже новичков.

    Если у вас есть проблемы с соблюдением плана здорового питания или если вы любите структурированное питание, вам понравится этот способ готовить еду для похудения.

    Этот план рассчитан на полную 5-дневную рабочую неделю и включает завтрак, обед, ужин и закуски. Все рецепты на этом плане без глютена, без зерна, без молочных продуктов, палео и очень полезны!


    Краткое описание меню приготовления еды


    • Завтрак - Фарш из яичных кексов с индейкой, авокадо и клубникой
    • Обед - Чаша с куриным буррито без зерен
    • Ужин - Куриные бедра или лосось со сливками без молока0003 Шпинат и сладкий картофель - Палочки сельдерея с миндальным маслом

    Получите список покупок для этого продукта - Скачать бесплатно PDF



    Посмотреть видео о приготовлении еды ниже



    Краткая информация о калориях


    Каждый день по этому плану будет составлять от 1 470 до 1570 калорий, не считая закусок.Если вы добавите в качестве закуски палочки сельдерея с миндальным маслом, количество калорий увеличится еще на 100-200 калорий в зависимости от того, сколько у вас столовых ложек миндального масла.

    Заявление об ограничении ответственности : Это средство для похудения для умеренно активных женщин (не спортсменов). Большинство женщин увидят результаты похудания при ежедневном потреблении от 1400 до 1600 калорий, но результаты не гарантированы. Если вы не худеете с помощью моих блюд для похудения, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы обсудить дальнейшие варианты.Гормональный дисбаланс может сыграть важную роль у тех, кто испытывает трудности с похуданием. Мужчины также могут использовать мои готовые блюда для похудения; однако вам может потребоваться удвоить количество рецептов, чтобы увеличить потребление калорий примерно до 1800–2000 калорий в день, если вы ведете умеренно активный образ жизни.


    Основы кухни для приготовления этого блюда


    Чтобы вам было легче приготовить эту еду, я рекомендую вот вам необходимые кухонные принадлежности…


    Завтрак:

    Яичные кексы с колбасой и индейкой, авокадо и клубникой


    На завтрак на этой неделе я делаю эти яичные кексы с индейкой.Эти кексы не содержат зерна, молочных продуктов и не содержат вредных веществ. По этому рецепту получается 12 кексов, поэтому на этой неделе вы будете подавать два кекса в течение трех дней и три кекса в другие два дня.

    Порций: 12 кексов | Время на подготовку: 15 мин | Время приготовления: 25-30 мин.

    Состав

    • 1/2 фунта фарша из индейки, 80% постного мяса

    • 1/2 чайной ложки КАЖДОГО: морская соль и итальянская приправа,

    • 1/4 чайной ложки КАЖДОГО: черный перец, сушеный тимьян, сушеный шалфей и красный Перечные хлопья

    • 10 яиц

    • 1/2 C.Несладкое миндальное молоко

    • 1 чайная ложка морской соли

    • 1/2 чайной ложки черного перца

    • 1 горсть молодого шпината, крупно нарезанного

    • 1/2 сладкого перца без семян и нарезанного (любого цвета в порядке)

    • Стороны: 1/2 авокадо на каждый контейнер для приготовления еды и 3-4 клубники на каждый контейнер

    Проезд

    • Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.Смажьте маслом форму для кексов обычного размера с минимум 12 прорезями. Вы также можете выложить их этими силиконовыми вкладышами для маффинов. Отложите в сторону.
    • В сковороде на среднем огне обжарьте фарш из индейки до коричневого цвета. Добавить приправы и хорошо перемешать. Отложите в сторону.
    • В большую миску добавьте яйца, миндальное молоко, морскую соль и перец. Взбивайте, пока яичные желтки полностью не распадутся и все хорошо не перемешается.
    • В форме для кексов добавьте небольшое количество нарезанного шпината на дно каждой прорези для кексов.Затем добавьте фарш из индейки. Далее добавляем нарезанный болгарский перец. Наконец, вылейте яичную смесь в каждую прорезь для кексов.
    • Выпекайте кексы 25-30 минут или пока яйца не застынут. Дайте остыть перед тем, как вынуть из кастрюли. Хранить в стеклянных контейнерах для приготовления муки до 5 дней.

    Макросы для маффинов (1 маффин)

    Пищевая ценность

    Размер порции 1 маффин

    порций в упаковке 12


    Сумма на порцию

    104 калорий Калорий в составе жира 63

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 7 г 11%

    Насыщенные жиры г 0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг 0%

    Натрий мг 0%

    Всего углеводов 1 г 0%

    Пищевые волокна 1 г 4%

    Сахар 1 г

    Протеин 8г 16%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    Макросы для 1/2 Avocado

    Пищевая ценность

    Размер порции 1/2 авокадо

    порций в упаковке 1


    Сумма на порцию

    160 калорий Калорий в составе жира 130,5

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 14,5 г 22%

    Насыщенные жиры г 0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг 0%

    Натрий мг 0%

    Всего углеводов 8.5 г 3%

    Пищевые волокна 6,5 г 26%

    Сахар 0 г

    Протеин 2г 4%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    Макросы для 3-4 клубники

    Пищевая ценность

    Размер порции 4

    порций в упаковке 1


    Сумма на порцию

    Калорий 25 Калорий в составе жира 0

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 0 г 0%

    Насыщенные жиры г 0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг 0%

    Натрий мг 0%

    Всего углеводов 5 г 2%

    Пищевые волокна 2 г 8%

    Сахар 2 г

    Протеин 0г 0%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    ВСЕГО КАЛОРИЙ В ПИТАНИИ:

    На весь завтрак ваши калории будут в диапазоне 393-497 калорий в зависимости от того, съели ли вы в этот день 2-3 кексы.


    Обед:

    Чаша для куриного буррито без зерна


    На обед на этой неделе я подаю эту восхитительную чашу с куриным буррито без злаков. Это одно из моих любимых блюд для здорового обеда.Он такой ароматный и действительно полезен для вас!

    Порций: на 5 чашек | Общее время приготовления: 25-30 мин.

    Состав

    • 2 Куриные грудки без кожи и костей

    • Приправа для курицы (по вкусу): морская соль, перец, паприка, порошок чили, чесночный порошок, луковый порошок и тмин (вы также можете использовать предварительно приготовленную приправу для тако, чтобы приправить курицу)

    • 1 красный болгарский перец без семян и нарезанный полосками

    • 1 желтый болгарский перец без семян и нарезанный полосками

    • 1 желтый лук, нарезанный полосками

    • 5 с.Рис с цветной капустой (я использую предварительно нарезанный рис с цветной капустой из замороженной секции в продуктовом магазине)

    • 1 большой подорожник (очень спелый с темными пятнами), очищенный и нарезанный ломтиками 1/2 дюйма

    • 3 столовые ложки Кокосовое масло или масло авокадо

    • Морская соль и перец по вкусу

    • 10 столовых ложек сальсы (я использовал готовую органическую сальсу, но вы можете использовать домашнюю сальсу)

    • 1 пучок свежей кинзы

      , грубо нарезанный
    • 1 Известь, опционально

    • 2.5 авокадо

    Проезд

    • Приправить куриные грудки приправами по вкусу. Запекайте курицу при температуре 375 градусов по Фаренгейту в течение 25-30 минут или до полной готовности. Вы также можете готовить курицу под давлением в течение 10 минут. Держите клапан закрытым и быстро отпустите, когда курица будет готова.
    • Измельчите обе куриные грудки вилкой и отложите в сторону.
    • Пока курица готовится, в большой сковороде на среднем огне добавьте 1 столовую ложку масла и нарезанные ломтиками болгарский перец и лук.Обжарить, пока смесь не станет мягкой. Приправить морской солью и перцем по вкусу. Отложите в сторону.
    • В той же сковороде добавьте еще одну столовую ложку масла и готовьте рис с цветной капустой, пока он не достигнет желаемой текстуры. Приправить морской солью и перцем по вкусу. Я также люблю смешивать немного свежей нарезанной кинзы с рисом с цветной капустой и соком лайма, но это необязательно. Хорошо смешать. Отложите в сторону.
    • В сковороде добавьте 1 столовую ложку масла вместе с ломтиками подорожника. Каждые 2-3 минуты переворачивайте ломтики подорожника, чтобы не поджечь.Когда ломтики подорожника станут мягкими и станут золотисто-коричневыми, выньте их из сковороды и отложите.
    • Соберите контейнеры для приготовления еды, равномерно распределяя ингредиенты в каждый контейнер, начиная с риса с цветной капустой, смеси болгарского перца, тертой курицы, сальсы, ломтиков подорожника и свежей кинзы. Также добавьте 1/2 авокадо в каждую емкость. Хранить в холодильнике до 5 дней.

    Макросы для 1 чаши для буррито

    Пищевая ценность

    Размер порции 1

    порций в упаковке 1


    Сумма на порцию

    450 калорий Калорий в составе жира 229.5

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 25,5 г 39%

    Насыщенные жиры г 0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг 0%

    Натрий мг 0%

    Всего углеводов 31 г 10%

    Пищевые волокна 11 г 44%

    Сахар 8,5 г

    Протеин 26г 52%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


    Ужин:

    Куриные бедра и дикий лосось со шпинатом без молочных сливок и дольками сладкого картофеля


    На ужин на этой неделе вам подадут кремовый шпинат без молочных продуктов и дольки сладкого картофеля, а также куриные бедра (3 ночи) и лосось, пойманный в дикой природе (2 ночи). Если вам не нравится вкус кусочков сладкого картофеля при повторном нагревании, смело делайте вместо этого пюре из сладкого картофеля.

    Порций: 5 | Общее время приготовления: 25-30 мин.

    Ингредиенты для взбитого шпината:

    • 1 столовая ложка кокосового масла или масла авокадо

    • 1 желтый лук, нарезанный кубиками

    • 2-3 измельченных зубчика чеснока

    • 1 пакет замороженного шпината (10 унций)

    • Сливки (из полножирного консервированного кокосового молока)

    • Морская соль и перец по вкусу

    • 1-2 чайные ложки лимонного сока

    • Марля или ореховый пакетик для процеживания шпината

    Рекомендации по приготовлению сливочного шпината:

    • Разморозьте замороженный шпинат на ночь, поместив пакет в холодильник или поместив его в ситечко и обдав теплой водой.
    • Добавьте шпинат в пакет из марли или орехового молока и процедите как можно больше воды. Шпинат крупно нарезать и отложить.
    • В сковороде на среднем огне добавьте 1 столовую ложку масла и нарезанный кубиками лук. Готовьте до мягкости и прозрачности. Затем уменьшите огонь до слабого-среднего.
    • Затем добавьте измельченный чеснок и тушите еще 1-2 минуты. Затем добавьте нарезанный шпинат. Хорошо смешать. Варить еще 2-3 минуты.
    • Добавьте кокосовый крем и хорошо перемешайте.** Примечание. Кокосовые сливки - это сливки, которые наносят на банку с жирным кокосовым молоком. Вы можете поместить банку в холодильник накануне вечером, чтобы сливки отделились от воды, но в этом нет необходимости.
    • Добавьте лимонный сок. Затем приправьте морской солью и перцем по вкусу. Хорошо перемешайте и продолжайте варить на слабом-среднем еще 3-4 минуты. Переложите в контейнеры для приготовления еды.

    Ингредиенты для куриных бедер:

    • 3 Куриные бедра

    • Приправы: морская соль, перец, итальянская приправа, чесночный порошок, паприка (по вкусу)

    Проезд

    • Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
    • Нанесите приправы на куриные бедра и выложите в форму, пригодную для использования в духовке. Добавьте немного воды между куриными бедрами (не слишком много), чтобы они оставались влажными во время запекания.
    • Выпекайте около 20 минут или пока куриные бедра полностью не приготовятся. Удалите и дайте остыть, прежде чем переложить в контейнеры для приготовления еды.

    Ингредиенты для лосося

    • 2 (4-6 унций) филе лосося (если возможно, поймайте в дикой природе)

    • 1 столовая ложка авокадо или кокосового масла

    • Приправы по вкусу: итальянская приправа, чесночный порошок, луковый порошок, паприка, Морская соль и перец

    Проезд

    • Добавьте масло в сковороду на среднем огне.Натереть филе лосося с приправами и переложить в сковороду.
    • Готовьте лосось с каждой стороны до полной готовности. Будьте осторожны, не переваривайте лосось и не сушите его.
    • Перелейте лосось в контейнеры для приготовления еды.

    Ингредиенты для дольки сладкого картофеля

    • 2 очищенных сладких картофеля среднего размера

    • 1 столовая ложка авокадо или топленого кокосового масла

    • Приправы по вкусу: морская соль, сушеный розмарин и паприка

    Способ выпечки

    • Разогрейте духовку до 375 градусов F.Выровняйте противень и отставьте в сторону.
    • Нарежьте очищенный сладкий картофель дольками толщиной 1/2 дюйма.
    • В большую миску добавьте дольки сладкого картофеля, масло и приправы. Смешайте, пока все дольки сладкого картофеля не будут покрыты маслом.
    • Равномерно распределите дольки на противне и выпекайте 20-25 минут или пока они не подрумянятся по краям. Переложите в контейнеры для приготовления еды.

    Инструкции для фритюрницы

    • Выполните шаги 2 и 3 выше.
    • Равномерно разложите дольки сладкого картофеля на корзине фритюрницы.
    • Жарить на воздухе клинья при температуре 390 градусов по Фаренгейту в течение 10 минут. Встряхните корзину. Жарьте на воздухе еще 3-5 минут или пока дольки не подрумянятся по краям. Повторяйте процесс жарки на воздухе, пока все дольки не будут приготовлены. Переложите в контейнеры для приготовления еды.

    Макросы для полноценного ужина с куриными бедрами

    Пищевая ценность

    Размер порции 1

    порций в упаковке 1


    Сумма на порцию

    623 ккал Калорий в составе жира 373.5

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 41,5 г 64%

    Насыщенные жиры г 0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг 0%

    Натрий мг 0%

    Всего углеводов 25 г 8%

    Пищевые волокна 6,5 г 26%

    Сахар 4г

    Протеин 38г 76%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.

    Макросы для полноценного ужина с лососем

    Пищевая ценность

    Размер порции 1

    порций в упаковке 1


    Сумма на порцию

    625 ккал Калорий в составе жира 436,5

    % дневная стоимость *

    Всего жиров 48,5 г 75%

    Насыщенные жиры г 0%

    Транс-жиры г

    Холестерин мг 0%

    Натрий мг 0%

    Всего углеводов 25 г 8%

    Пищевые волокна 6 г 24%

    Сахар 4г

    Протеин 23 г 46%


    * Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.


    Закусочная:

    Палочки сельдерея и миндальное масло


    Если вам нужно перекусить в течение недели, смело перекусывайте палочками сельдерея и миндальным маслом. Лучший способ сохранить свои стики сельдерея свежими и хрустящими в течение недели - это нарезать их на палочки, добавить в каменные банки, наполнить банки до верха водой, накрыть крышкой и хранить в холодильнике.

    Имейте в виду, что 1 столовая ложка миндального масла содержит 100 калорий.Я предлагаю употреблять не более 2 столовых ложек миндального масла в день во время перекуса. Не стесняйтесь предварительно разделить миндальное масло на порции, как показано в видео о приготовлении еды.

    Ищете больше готовых блюд для похудения?

    Если вы ищете больше продуктов для похудения, я вам помогу! Ниже приведены некоторые другие блюда, которые я опубликовал. Если вам нужна дополнительная ответственность, обязательно ознакомьтесь с моей 21-дневной программой , которая включает в себя планы питания для похудения на 21 день и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей.

    Прокомментируйте, если вы попробуете эту еду для похудения! Кроме того, не забывайте, что я в ваших фото рецептов на Instagram .

    План питания, предназначенный для похудания за две недели или меньше

    Вы можете вкусно поесть И быстро похудеть? Да, и этот план питания поможет вам в этом!

    Этот план питания, предназначенный для быстрого похудения, докажет раз и навсегда, что продукты для похудения не обязательно должны быть безвкусными! Рецепты, включенные в этот план, не только полезны для вашего здоровья, но и имеют фантастический вкус.

    Потеря веса зависит от количества потребляемых калорий. Если вы расходуете больше, чем потребляете, вы худеете. По этой причине для вас важно точно знать , сколько калорий вы должны съедать ежедневно, чтобы похудеть .

    Снижение потребления калорий

    Конкретное количество необходимых вам калорий зависит от вашего возраста, веса, уровня активности и т. Д. Если вашему организму требуется 2000 калорий в день для поддержания вашего текущего веса, вы можете снизить потребление калорий на 300-500 калорий в день.Например, если вы нацелитесь на 1500 калорий в день вместо 2000, вы потеряете 1 фунт в неделю только за счет диеты.

    Включая упражнение

    Имейте в виду, что уменьшение количества потребляемых калорий более чем на 500 калорий может привести к нарушению метаболизма и остановке потери веса. Этот план питания, предназначенный для быстрого похудения, поможет вам в большинстве случаев, но упражнения также очень важны. Вы можете ускорить процесс сжигания жира, включив тренировки по сжиганию жира в свой распорядок дня.Это поможет вам быстрее похудеть и поддерживать метаболизм. Если вы ищете новый план упражнений, попробуйте одну из этих увлекательных и эффективных тренировок:

    Советы по снижению веса

    Помимо упражнений, есть еще несколько полезных советов, которые могут еще больше ускорить потерю жира. Эти советы включают:

    Пейте много воды. Вода - один из наиболее редко используемых инструментов для похудения. Это не только ускорит ваш метаболизм, но и поможет вам потреблять меньше калорий в течение дня.Вы должны стремиться выпить минимум 64 унции воды. Выпивайте полный стакан воды, когда просыпаетесь, перед каждым приемом пищи и во время тренировок, чтобы поддерживать водный баланс в течение всего дня.

    Не ходите в магазин с пустым желудком. Просматривая рецепты ниже, составьте список ингредиентов, которые вам нужно купить в продуктовом магазине. Прежде чем отправиться в путь, съешьте здоровую закуску, чтобы не возникло соблазна купить нездоровую пищу. Если вы не ели в кладовой обработанные сладкие закуски, вы не сможете изменить свою диету!

    Приготовление еды опережая время. Если у вас есть лишний час или два на выходных, используйте их для приготовления еды! Приготовление и упаковка еды заранее убережут вас от нездорового выбора в предстоящую неделю. Вместо того, чтобы тянуться к чему-то быстрому и нездоровому, у вас будут готовые готовые блюда! Будьте на пути к успеху и готовьте еду заранее!

    Практикуйте осознанное питание. Сядьте перед каждым приемом пищи и сосредоточьтесь на своей еде. Не ешьте перед телевизором или компьютером и всегда убирайте телефон.Ешьте медленно, пережевывайте пищу и позвольте своему телу сказать вам, когда вы наелись.

    Постарайтесь больше спать. Почему это важно? Доказано, что лишение сна негативно влияет на метаболизм и усиливает чувство голода и аппетита. Это явно не то, чего вы хотите, когда пытаетесь похудеть. Приготовьте завтрак накануне вечером, упакуйте обед перед сном, уменьшите экранное время и лучше отдыхайте каждую ночь. Доверься нам; Ваш метаболизм будет вам благодарен!

    План питания, предназначенный для похудания за две недели

    Следующий план питания, предназначенный для быстрого похудения, предоставит вам широкий выбор здоровых рецептов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также варианты для каждого приема пищи в течение дня! Есть даже несколько растительных блюд, включенных в каждый прием пищи.

    Выберите два или три рецепта на каждый прием пищи и постарайтесь приготовить их заранее на каждую неделю. Помните, вы можете использовать остатки, чтобы сэкономить время и деньги; вам не нужно готовить новые блюда каждые день. Поскольку некоторые из этих вариантов относительно низкокалорийны, вам может потребоваться съесть более одной порции, чтобы достичь суточного потребления калорий. Убедитесь, что вы ежедневно потребляете правильное количество калорий для вашего тела (не больше и не меньше).

    Мы включили калорий в порцию для каждого рецепта, чтобы максимально упростить процесс!

    Завтрак

    Обед

    Ужин

    Выберите несколько из этих рецептов завтрака, обеда и ужина из нашего плана питания, разработанного для быстрого похудения, регулярных тренировок, и примените приведенные выше советы по снижению веса в своей повседневной жизни, чтобы немедленно начать худеть!

    Не забывайте также пить много воды каждый день! 30-дневное водное испытание 8X8 Water Challenge научит вас пить больше воды, чтобы вы больше никогда не обезвоживались.

    Мы не можем дождаться, когда вы попробуете эти вкусные рецепты для таяния жира! Дайте нам знать, какие из них ваши любимые, в разделе комментариев ниже. Не забудьте подписаться на нас в Facebook, чтобы получать больше отличного контента от SkinnyMs!

    План диеты, рекомендованный NHS - худейте здоровым путем

    Перейти к: Идеи питания | Пример 7-дневного плана питания | Как составить собственный план диеты

    Вы пробовали каждый план диеты для похудения под солнцем? Вы разрываетесь между заменой еды на диетические коктейли и соблюдением палеодиеты?

    Причудливые диеты утверждают, что являются простым ответом на похудание.К сожалению, наука утверждает, что не существует такой волшебной диеты, которая приводит к здоровому похуданию.

    Противоречивые советы затрудняют составление реалистичного плана здорового питания, который вписывается в вашу повседневную жизнь.

    Вместо подсчета калорий лучший способ похудеть - это изменить свой образ жизни, чтобы вы могли планировать приемы пищи, узнавать, какие здоровые продукты вам нравятся или не нравятся, и включать в свой рацион разнообразные продукты.

    Диеты с низким содержанием жиров часто заставляют вас чувствовать себя обделенными и голодными, что в долгосрочной перспективе неприемлемо.Мы перевариваем белки и жиры медленнее, чем углеводы. Вот почему увеличение потребления белка и полезных жиров может дольше сохранять чувство сытости.

    В то же время, замена некоторых углеводов некрахмалистыми овощами может дать вам чувство удовлетворения и снизить общее потребление калорий. Это основная причина низкоуглеводной диеты для похудения.

    Идеи еды

    Разработано нашими квалифицированными специалистами по питанию *, вот пять различных идей для завтрака, обеда и ужина, которые могут быть включены как часть удовлетворительного плана низкоуглеводной диеты.Лучший план - это тот, которого вы можете придерживаться, поэтому помните, что вы можете заменять ингредиенты, которые вам не нравятся, другими и корректировать блюда в соответствии с любыми диетическими требованиями.

    Варианты, подходящие для вегетарианцев, выделены (v). Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд можно просмотреть, щелкнув блюдо, которое вы хотите приготовить.

    * Все наши квалифицированные специалисты по питанию являются зарегистрированными в Великобритании диетологами или диетологами. Это означает, что они получили университетскую аккредитацию, чтобы получить это профессиональное звание.Однако в настоящее время они не зарегистрированы в США, поэтому не соответствуют нормативным требованиям, чтобы считаться зарегистрированными в США диетологами или диетологами.

    Пример 7-дневного плана питания

    План следующей недели - это пример того, как вы могли бы использовать приведенные выше идеи питания, чтобы структурировать свое питание и успешно начать свой путь к снижению веса. Полные рецепты и видеоинструкции с примерами блюд доступны, нажав на блюдо, которое вы хотите приготовить.

    Не все блюда в этом примере плана подходят для вегетарианцев, но можно сделать замену ингредиентов или заменители с идеями питания, выделенными (v) сверху, в соответствии с вашими требованиями.

    В течение недели этот план диеты включает в себя несколько простых разделов « quick Prep », которые не должны занимать более 5 минут. Вы можете заранее приготовить ломтики цуккини и лимонную заправку для салата (оливковое масло и лимонный сок), чтобы сэкономить время.

    ЯЙЦА Овсянка САЛАТ ПРОТЕИНОВЫЕ ПРОЦЕДУРЫ ИЛИ ЙОГУРТ УЖИН Сливки и сливки
    Тако с кукурузной лепешкой и фаршем из индейки
    Омлет из яичного белка Соленая карамель Барбекю Куриный салат Клубничное мороженое Говяжий фарш с рисом и овощами
    Яйца вкрутую Taco Salad Protein PB Cup Chicken Stir Fry
    Quiche PB Banana Салат Кобб Протеиновые батончики Cookies & Cream Стейк с картофелем и брокколи 2
    Салат от шеф-повара Протеиновый торт в кружке Куриный фахитас
    Фриттата Черника Салат из индейки Белковые блины Гамбургер на листьях салата с домашним картофелем фри
    Рыба и спаржа со сладким картофелем
    Яичный сэндвич Банановый хлеб Яичный салат, сваренный вкрутую Протеиновое тесто для печенья Барбекю из курицы и риса
    Блинчики из сладкого картофеля Перец чили
    Яйца запеченные Миндальный мак Куриный салат Кобб Протеиновые шарики из теста для торта Домашняя пицца с курицей
    Протеиновый чизкейк Цезарь с курицей
    Пицца из яичного белка Кленовый и коричневый сахар Яблочный куриный салат Протеиновый пирог с тыквой Фрикадельки Строганов
    Клубника и курица-гриль Печенье и кремовый торт Курица-гриль с салатом из огурцов
    Чаффлс (сырные вафли) Тыква Тайский куриный салат Белковые пончики Цыпленок с липким имбирем
    Морковный пирог Греческий салат с авокадо Корица, ваниль, белковые укусы Итальянский рис с курицей и цветной капустой
    Яичная пленка Яблоки и корица Клюква, грецкий орех, фета-салат Шашлык из фета с клюквой, грецкий орех, фета-салат Писташ, салат из фета Писташ онара
    Овсяная каша из яичного белка Булочка с корицей Кленовый бекон Бурбоун Черника и кремовый торт Низкокалорийная паста с курицей и альфредо
    Облачное яйцо Блинчики с пирогом Маки Домашний Chick-fil-A
    Яйца и смеющийся коровий сыр Черничный лимон Фермерское ранчо ЙОГУРТ Итальянский фаршированный перец
    Яйца-пашот Куриные роллы фахита
    Пицца с яичницей Апельсиновая паста Смешанная зелень с дижоном Арахисовая паста в порошке Куриные обертки с салатом
    Буррито на завтрак Ло-Мейн с курицей
    Яйца с творогом Фисташковая овсянка Ягодный салат с брокколи Фисташки Спагетти с курицей и пармезой
    Омлет наизнанку С маслом индейки Спагетти, сквош-тако
    Яйца Бенедикт Персики и сливки Куриный малиновый салат с орехами Йогурт, печенье и крем-пудра Чизи-фрикадельки с рисом
    Салат из индейки и клюквы с подсолнечником Йогуртовый чизкейк с черникой Куриный суп с лапшой
    Блинчики из яичного белка Тыква и шоколад Юго-западный салат-барбекю Йогурт Фисташковый пудинг Пудинг из фисташек Неряшливый Джо Кесадилья на завтрак Арахисовое масло и желе Салат из рваной свинины Пирог с замороженным йогуртом Жаркое из свинины и картофель
    Кольцо из сладкого перца Яйца банановая карамель Жареный овощ с белком и салатом из курицы Свиная вырезка и рис
    Яичная запеканка для завтрака Овсяное печенье с изюмом Болгарский перец и салат «Ранчо» Йогурт с протеиновым маслом для печенья Ньокки из цветной капусты с гриль-шашлыком Распечатайте идеи блюд из курицы
    ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН
    ПОНЕДЕЛЬНИК 200 г несладкого греческого йогурта без сахара

    (Дополнительные начинки: ягоды и нарезанный миндаль)

    Ломтик кабачка фриттата +

    Салат (2 горсти молодого шпината, 1 помидор, ¼ огурца, ½ нарезанного красного перца, заправка для салата из лимона)

    Суп-гуляш

    Быстрая подготовка : положите одну порцию супа на обед завтра в холодильник, а остальное - в морозильную камеру.

    ВТОРНИК Яйца по-твоему +

    Авокадо (ломтик или пюре из авокадо на 1 ломтик цельнозернового тоста)

    Суп-гуляш (остатки) Средиземноморская киноа

    (Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)

    Быстрая подготовка : сложите оставшиеся порции в контейнеры на обед в четверг.

    СРЕДА Очень ягодный смузи

    Быстрая подготовка : приготовьте салат, похожий на понедельник, и положите в контейнер с порцией ломтика овощей Frittata (остаток) на обед.

    Ломтик кабачка фриттата (остаток) + салат Кокосовый Даль

    (Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта и 2 столовые ложки крупно нарезанной петрушки)

    Быстрая подготовка : Положите оставшийся даль в емкость в холодильнике на ужин в пятницу.

    ЧЕТВЕРГ Омлет с грибами (2-3 яйца) с 30 г тертого сыра

    (Необязательно: подавать с ломтиком цельнозернового хлеба)

    Средиземноморская киноа (остатки)

    (Дополнительная добавка: 2 столовые ложки греческого йогурта)

    Теплый салат из баранины

    Быстрая подготовка : Положите оставшийся салат из баранины в контейнеры для обеда и приготовьте на ночь овсяные хлопья (40 г) для завтрака.

    ПЯТНИЦА Предварительно приготовленный ночной овес

    (Начинка по желанию: 200 г греческого йогурта, горсть ягод или горсть орехов)

    Теплый салат из баранины (остатки) Кокосовый даль (остатки)

    (Начинка по желанию: 2 столовые ложки греческого йогурта)

    СУББОТА Овсяные оладьи с черникой

    Быстрая подготовка : разморозьте порцию супа-гуляша, если вы сегодня обедаете дома.

    Еда вне дома (выбирайте еду с большим количеством некрахмалистых овощей и хорошим источником белка)

    ИЛИ

    Суп-гуляш (остатки)

    Фрикадельки в томатном соусе чили +

    Салат

    Быстрая подготовка : храните оставшиеся фрикадельки в контейнере в холодильнике.

    ВОСКРЕСЕНЬЕ Яичница (2-3 яйца)

    (Дополнительно: 1 жареный помидор, 1 горсть молодого шпината, 2 ломтика бекона)

    Peri Peri курица + овощи

    Быстрая подготовка : сложите остатки еды в контейнеры для быстрого и легкого приема пищи на следующей неделе.Например, вы можете добавить оставшуюся курицу в салат или использовать оставшиеся овощи в качестве основы для другого приема пищи.

    Фрикадельки в томатном соусе с чили (остатки)

    (Необязательно: подавать в обертке из непросеянной муки со шпинатом, красным луком и сыром фета)

    ЗАКУСКИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ

    100г греческого йогурта с горсткой ягод (v)

    ½ - 1 чернично-овсяный блин (в)

    ½ - 1 ломтик цуккини фриттата (v)

    Овощные палочки с 60 г хумуса (в)

    1-2 яйца вкрутую (v)

    1-2 фрикадельки в томатном соусе с чили

    Как составить собственный план диеты

    Прежде чем приступить к планированию приема пищи, важно иметь базовые представления о еде.Это поможет вам составлять сбалансированное питание.

    Основы питания

    Когда мы смотрим на пищевые потребности, которые необходимы нашему организму для выживания и функционирования, мы можем разбить эти потребности на макроэлементы и микроэлементы (витамины и минералы). В продуктах, которые мы едим, содержатся три вида макроэлементов: белки, жиры и углеводы.

    Большинство продуктов содержат все три макроэлемента; однако мы обычно классифицируем продукты по макронутриентам, из которых они в основном состоят.

    БЕЛК ЖИР УГЛЕВОДЫ
    Функция Помогает вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать себя. Помогает нарастить мышцы и оставаться сильными.

    Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.

    Критично для выживания человека. Используется в организме для построения стенок клеток, позволяя мозгу и нервной системе функционировать, а также вырабатывая гормоны.

    Дополнительное преимущество, помогающее почувствовать сытость, так как переваривание занимает больше времени.

    Источник энергии для вашего тела. Любая дополнительная энергия, которая не используется сразу, сохраняется в качестве резерва. (Многим из нас, ведущих малоподвижный образ жизни, не нужно много резервной энергии!)

    Выбирайте сложные углеводы с очень высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает пище проходить через нашу пищеварительную систему и помогает вам чувствовать себя сытым.

    Здоровые примеры Курица

    Говядина

    Рыба

    Чечевица

    Яйца

    Сыр

    Тофу

    Оливковое масло первого холодного отжима

    Орехи

    семян

    Лосось

    Авокадо

    Оливки

    Киноа

    Сладкий картофель

    Овес

    Цельнозерновой хлеб

    Цельнозерновые макароны

    Гречка

    Яблоки

    НЕКРАСНЫЕ ОВОЩИ

    Эти продукты технически содержат углеводы, но с очень низким содержанием крахмала / сахара и в основном состоят из клетчатки и воды.Они также предоставляют витамины и минералы:

    • Салат (перец, огурец, помидор, сельдерей, листья салата, листья салата, редис)
    • Корнеплоды (свекла, морковь, сельдерей, дайкон, пастернак, брюква, репа)
    • Брокколи, цветная капуста, спаржа, капуста, брюссельская капуста
    • Листовая зелень (шпинат, пак-чой, мангольд, капуста)
    • Кабачок, баклажаны, кабачки, тыква, кабачки, мускатная тыква
    • Кукуруза, зеленая / широкая / фасоль, горох, манга
    • Грибы
    • Лук, лук-порей, чеснок, фенхель
    • Побеги бамбука и ростки фасоли

    Теперь, когда у вас есть базовое представление о пищевой ценности пищи, давайте объединим все вместе! Старайтесь есть три сбалансированных приема пищи в день и равномерно распределять их по своему графику.

    10 лучших советов

    Избавиться от ранее существовавших нездоровых привычек в еде может быть сложно. Эти 10 главных советов помогут вам преодолеть нездоровую тягу или зависимость от сверхпереработанных продуктов и эффективно составить собственный план здорового питания:

    1. Ешьте не менее 4 порций некрахмалистых овощей и 1 порцию здоровых жиров в день.
    2. Включайте 100–175 г источника белка в каждый прием пищи - порцию, которая составляет не менее вашей тарелки (или размером с ладонь).
    3. Ограничьте потребление злаков и / или крахмалистых овощей ( сложных углеводов, ) максимум до 3 порций в день.
    4. Ешьте один раз без сложных углеводов в день.
    5. Ешьте 1-2 порции фруктов в день, целых (не сок), например, один фрукт или две небольшие горсти ягод.
    6. Готовьте все блюда дома - спланируйте и приготовьте все, что вы едите, в том числе принесите обед на работу.
    7. Избегайте рафинированных углеводов, ультра-обработанных продуктов и продуктов с добавлением сахара - если вы хотите чего-нибудь сладкого, возьмите 2 квадрата высококачественного (75% +) темного шоколада и найдите время, чтобы насладиться им.
    8. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день, включая воду, кофе / чай или травяные чаи.
    9. Избегайте соков , газированных напитков (обычных и диетических) и энергетических напитков .
    10. Сделайте перерыв в употреблении алкоголя.

    Стоит отметить, что эти полезные советы содержат общую информацию и не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций, особенно если вы страдаете каким-либо заболеванием. В этом случае вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться изменить диету.

    126 Идеи питания, которые помогут вам похудеть

    Выберите один прием пищи из каждого плана питания на завтрак, обед и ужин каждый день вместе с 300 мл молока. В сумме получается около 1150 калорий, поэтому соблюдение этого плана питания должно означать, что вы худеете довольно быстро.

    Если вы хотите точно узнать, сколько калорий в еде, воспользуйтесь бесплатной пробной версией инструментов WLR для похудения - вы можете добавить планы питания в свой дневник питания вместе с выбором из тысяч других продуктов из базы данных продуктов питания. .

    Пейте 2 литра жидкости каждый день: вода, чай, кофе, травяной чай, диетические напитки и кабачки - все это нормально, когда вы худеете.

    В зависимости от того, сколько веса вы хотите сбросить, вы можете добавить в свой рацион полезные закуски, чтобы сытость и облегчение похудания.

    Завтрак В
    5 столовых ложек отрубей с 1 столовой ложкой султана, 3 кураги и обезжиренного молока. В
    1 груша, ½ манго, 1 сацума и 1 ломтик дыни с 1 горшком нежирного натурального йогурта. В
    3 столовые ложки несладких мюсли с ½ кастрюли нежирного натурального йогурта. Плюс 1 стакан апельсинового сока. В
    1 булочка из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда и 1 маленьким бананом. В
    1 обжаренный бублик из непросеянной муки с 2 ч.л. нежирного спреда и мармитом. Плюс горсть малины. В
    1 булочка из непросеянной муки, наполненная 1 ч. Л. Нежирного спреда, 1 жареная колбаса с пониженным содержанием жира и 1 помидор.
    2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема. Плюс 1 сацума. В
    2 цельнозерновых печенья с обезжиренным молоком, 1 киви и 1 стакан апельсинового сока. В
    6 столовых ложек отрубей с обезжиренным молоком и 1 стакан апельсинового сока. В
    1 поджаренный рогалик из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра и 1 нарезанным помидором.Плюс горсть малины. В
    ½ манго и горсть клубники и малины с 1 горшком нежирного натурального йогурта и 3 столовыми ложками овса. В
    Банановый смузи, состоящий из 1 небольшого банана, 1 чайной ложки жидкого меда, 1 банки обезжиренного бананового йогурта и 150 мл обезжиренного молока. Плюс 1 яблоко. В
    2 поджаренных пышки, по 2 ч.л. нежирного спреда и джема.Плюс 1 сацума. В
    2 ломтика жареного нежирного бекона с 1 яичницей, 2 столовыми ложками печеной фасоли, 1 помидором на гриле и грибами на гриле.
    5 столовых ложек отрубей с 1 небольшим бананом и обезжиренным молоком. В
    2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 чайными ложками арахисового масла. Плюс 1 стакан апельсинового сока. В
    Чаша овсяных хлопьев быстрого приготовления, сделанных в соответствии с инструкциями на упаковке, с горстью черники и 1 яблоком. В
    1 горшок нежирного натурального йогурта с фруктовым салатом из горсти черники, 1 киви, 6 ягод клубники и 2 столовых ложки овса.
    1 кусок тоста из непросеянной муки с 2 яйцами, взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 жареным помидором. В
    Ягодный пирог из 1 банки обезжиренного ванильного йогурта с горстью клубники и черники и 100 мл яблочного сока.Плюс 1 ломтик тоста из непросеянной муки, по 1 чайной ложке нежирного спреда и мармелада. В
    1 яблоко, 1 небольшой банан, 1 сацума, горсть винограда и 1 груша. В
    5 столовых ложек отрубей с 1 горшком нежирного натурального йогурта и 1 киви. В
    2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирного спреда и меда. Плюс горсть малины. В
    Пригоршня черники и малины с 1 сацума, 1 горшок нежирного натурального йогурта и 3 столовые ложки овсяной каши. В
    1 жареный постный бекон на гриле, 1 яичница с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 ломтик цельнозернового тоста.
    Фруктовый салат из 1 яблока, горсти винограда и 1 апельсина с 1 банкой нежирного натурального йогурта. В
    1 зерновой батончик с пониженным содержанием сахара, 1 киви и 1 небольшая упаковка или бутылка несладкого апельсинового сока. В
    ½ грейпфрута с искусственным подсластителем, 1 киви и 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой нежирного спреда и 1 вареным яйцом. В
    1 ломтик тоста из непросеянной муки с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 небольшим бананом. В
    2 столовые ложки отрубей, по 1 столовой ложке овсяных хлопьев, измельченных орехов и изюма. Плюс ½ банки нежирного натурального йогурта. В
    3 столовые ложки несладких мюсли с обезжиренным молоком и 1 стаканом апельсинового сока. В
    2 жареных рашера с нежирным беконом, 1 яйцо-пашот, 1 жареный помидор и 1 ломтик цельнозернового тоста.
    Домашняя каша из 4 столовых ложек овсяной каши с 275 мл воды и обезжиренного молока, с 3 курагой и 1 столовой ложкой меда. В
    1 булочка из непросеянной муки с 1 жареной обезжиренной колбасой и 1 нарезанным помидором. Плюс горсть винограда.
    1 яблоко, 1 сацума, горсть винограда, 1 груша и 1 апельсин.
    Домашние мюсли из 2 столовых ложек овсяной каши, 2 столовых ложек отрубей, 1 столовой ложки султана и 1 столовой ложки измельченных орехов с обезжиренным молоком. В
    2 ломтика тоста из непросеянной муки, по 2 ч.л. нежирной пасты и меда. В
    Чаша каши из 4 столовых ложек овсяной каши, 275 мл воды и обезжиренного молока с 1 небольшим бананом. В
    1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой нежирного спреда и 1 яйцо, смешанное с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 нарезанным помидором. Плюс 1 стакан свежевыжатого яблочного сока. В
    2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 2 ломтиками жареного ломтика бекона, 1 помидором, салатом и 1 чайной ложкой обезжиренного майонеза.
    4 столовые ложки отрубей с 3 сушеными финиками, 1 столовая ложка султана и обезжиренное молоко. В
    Обед В
    10 см кусок Зернохранилище с небольшим кусочком обезжиренного сыра Чеддер размером со спичечный коробок, 1 маринованной луковицей, 1 столовой ложкой сладких солений и салатом. Плюс 1 сацума. В
    1 картофель в мундире с 4 столовыми ложками нежирного салата из капусты, 6 ломтиков тонкой вафельной ветчины и салатом.
    7 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты с ½ небольшой баночки нежирным томатным соусом, 1 столовой ложкой сыра пармезан и салатом. В
    2 ломтика непросеянного хлеба с 50 г обезжиренного арденского паштета и салата. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 яблоко.
    Домашний гуакамоле из ½ небольшого авокадо, 2 нарезанных помидоров, измельченного чеснока, лимонного сока и соуса чили по вкусу. Подавать с 1 хлебом питта из непросеянной муки и морковными палочками. Плюс 1 апельсин. В
    Салат из тунца и пасты из салата, огурца, зеленого лука, помидоров черри, ½ красного перца, 100 г (любой рассыпной, не спагетти) вареной цельнозерновой пасты, 1 небольшая банка тунца в воде и обезжиренной заправке.
    2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 1 ломтиком нежирного ростбифа, салатом и 1 чайной ложкой хрена. Плюс 1 небольшой пакет чипсов с пониженным содержанием жира, 1 сацума и 1 яблоко.
    1 хлеб питта из непросеянной муки и крудитэ с ½ небольшой кастрюли цацики. Плюс 1 небольшой банан и 1 сацума. В
    Поджаренный сэндвич с сыром и луком, состоящий из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовых ложек тертого обезжиренного сыра Чеддер и 3 зеленых луковиц.Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко и 1 банка обезжиренного фруктового йогурта. В
    Салат из риса и фасоли, приготовленный из 6 столовых ложек вареного коричневого риса, 4 столовых ложки фасоли, ½ маленькой красной луковицы, горсти чесночной таута, молодой сладкой кукурузы, французской фасоли, помидоров черри и 1 столовой ложки обезжиренной заправки. Плюс 1 сацума. В
    Коктейль из креветок и авокадо из 1 среднего авокадо, горсти креветок и выжимки свежего лимона, с салатом и 1 столовой ложкой обезжиренной заправки Thousand Island.
    2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 небольшой банкой скумбрии в томатном соусе и салате.
    2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 2 чайными ложками нежирного спреда, 1 ломтик курицы и салатом. Плюс 1 небольшой пакет чипсов с пониженным содержанием жира и 1 сацума.
    2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 небольшой банкой запеченных бобов в томатном соусе. Плюс 1 яблоко. В
    1 питта из непросеянной муки, наполненная ½ небольшой банки горбуши и кресс-салатом.Плюс 1 яблоко.
    Итальянский салат из 1 небольшого авокадо, 2 помидоров, ½ маленького шарика обезжиренной моцареллы, свежего базилика, 1 чайной ложки оливкового масла и бальзамического уксуса. В
    Суп из свежей чечевицы из ½ коробки с 1 булочкой из непросеянной муки, наполненной 1 ломтиком нежирной ветчины, салатом и 1 чайной ложкой обезжиренного майонеза. Плюс 1 небольшой банан. В
    Омлет с сыром и ветчиной, сделанный из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 2 яиц, 2 ломтиков нарезанной нежирной ветчины и 3 столовых ложек тертого обезжиренного сыра чеддер, с салатом.Плюс 1 сацума.
    Салат из риса и креветок из 7 столовых ложек вареного коричневого риса, 1 небольшой упаковки креветок, 5 помидоров черри, горсти кресс-салата и обезжиренной заправки. Плюс 1 киви.
    Салат из тунца нисуаз, приготовленный из смешанных листьев салата, 10 оливок, слегка приготовленных на пару зеленых бобов, 1 сваренного вкрутую яйца, 1 небольшая банка тунца в воде и бальзамического уксуса. Плюс 1 ломтик непросеянного хлеба.
    Суп из свежих овощей из ½ коробки и 1 булочка из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного спреда и салат из смешанных листьев, помидоров черри, огурцов, 4 ломтиков нежирной ветчины и обезжиренной заправки.
    1 питта из непросеянной муки, начиненная 1 яйцом вкрутую и салатом. Плюс 1 небольшая упаковка чипсов с пониженным содержанием жира. В
    1 картофель в мундире с 6 столовыми ложками творога и салатом. Плюс 1 сацума. В
    Салат из курицы и пасты, приготовленный из 1 жареной куриной грудки без кожи, ½ зеленого перца, ½ красного перца, помидоров черри, 1 столовой ложки сладкой кукурузы, 3 столовых ложки вареной цельнозерновой пасты и 1 столовой ложки обезжиренной заправки.Подавать со смешанными листьями.
    Багет с лососем из ½ небольшой банки горбуши, смешанной с 1 столовой ложкой нежирного натурального йогурта, лимонным соком, свежим укропом и зеленым луком по вкусу. Используйте, чтобы заполнить зернохранилище размером 10 см и подавать с рукколой.
    2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 небольшой банкой запеченных бобов и 2 столовыми ложками тертого обезжиренного сыра Чеддер. В
    2 ломтика непросеянного хлеба с горсткой креветок, смешанных с 1 столовой ложкой низкокалорийной заправки Thousand Island.Подавать с салатом, дольками лимона и черным перцем. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 сливы.
    Греческий салат из 50 г сыра фета, 2 помидоров, 5 оливок, огурца, ½ маленькой красной луковицы, ½ зеленого перца и 1 столовой ложки обезжиренной заправки. Подавать с 1 булочкой из непросеянной муки. В
    1 картофель в мундире с ½ небольшой банки тунца в воде и салате.
    2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками клюквенного соуса, 2 ломтика индейки и салат.Плюс 1 яблоко и 1 небольшой банан.

    Салат «Вальдорф» с курицей, приготовленный из 1 жареной куриной грудки без кожи, 1 яблока, 2 стеблей сельдерея, 2 половинок грецкого ореха и 1 столовой ложки обезжиренного майонеза. Подавать с листьями салата.

    Кусок бри размером со спичечный коробок, кусок багета Granary 10 см, горсть винограда и 3 палочки сельдерея. В
    1 рогалик из непросеянной муки с 1 столовой ложкой нежирного мягкого сыра, 2 ломтиками копченого лосося и салатом.
    2 ломтика тоста из непросеянной муки с 2 яйцами, взбитыми с 1 столовой ложкой обезжиренного молока и 1 нарезанным помидором. ½ дыни. В
    1 картофель в мундире с цацики ½ маленькой кастрюли и салатом. В
    Салат «Цезарь» из куриного салата, 1 куриная грудка на гриле без кожи, 5 анчоусов, помидоры черри и 1 столовая ложка нежирной заправки для салата «Цезарь». Плюс 1 яблоко и 1 банка обезжиренного фруктового йогурта.
    Салат из хрустящих макарон, состоящий из 1 яблока, ½ небольшой луковицы, 2 стеблей сельдерея, 2 половинок грецкого ореха, 6 столовых ложек приготовленных макарон из цельнозерновой муки и 2 столовых ложек низкокалорийного майонеза. Подавать с листьями салата. В
    2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 4 столовыми ложками тертого обезжиренного сыра Чеддер и салатом. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и 1 горсть вишни. В
    Салат из тунца и риса, сделанный из ½ маленького красного лука, ½ зеленого перца, 2 палочек сельдерея, 6 столовых ложек вареного коричневого риса, ½ небольшой банки тунца в воде, 1 столовой ложки сладкой кукурузы и 1 столовой ложки обезжиренного майонеза.Подавать с листьями салата.
    Обед В
    Тунец на гриле с обжаренными овощами и картофелем: жареные ½ красного и зеленого перца, помидоры черри, 1 кабачок и 6 молодых картофелей в кожуре в 2 ч.л. оливкового масла. Подавать с 1 стейком из тунца на гриле.
    Багет для стейка, сыра и сальсы, сделанный из 10-сантиметрового куска багета Granary, наполненного 1 тонко нарезанным бифштексом на гриле, 1 столовой ложкой тертого обезжиренного сыра Чеддер и 2 столовыми ложками сальсы с салатом.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта и горсть клубники.
    Испанский омлет из 1 столовой ложки оливкового масла, ½ маленькой луковицы, ½ цуккини, 1 помидора, 3 вареных молодых картофелей, 2 яиц, 1 столовая ложка обезжиренного молока, 1 столовая ложка тертого пармезана и черного перца. Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко и 1 маленькая слива. В
    Треска с травами: выложите 1 стейк из трески на кусок фольги и добавьте измельченный чеснок, лимонный сок, свежую петрушку и черный перец.Укутайте и запекайте до готовности. Подавать с овощами на пару и 4 отварными в кожуре молодыми картофелями.
    1 картофель в мундире с 1 небольшой банкой фасоли, смешанной с 4 столовыми ложками сальсы, 1 столовой ложкой обезжиренного крем-фреш и салатом. Плюс 2 горсти малины. В
    Песто из курицы, брокколи и пасты, приготовленное из 1 жареной куриной грудки без кожи, 6 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты, слегка приготовленной на пару брокколи и 1 столовой ложки красного соуса песто, с салатом.
    Средиземноморские овощи с моцареллой: обжаренные ½ красного перца, 1 маленькая красная луковица, 3 толстых ломтика баклажана, 1 маленький кабачок и помидоры черри в 1 чайной ложке оливкового масла со свежим базиликом. Сверху на разрезанный пополам багет Granary размером 10 см положите овощи и ½ небольшого шарика тонко нарезанной обезжиренной моцареллы. Жарьте на гриле, пока сыр не растает, и подавайте с салатом. В
    1 стейк из лосося на гриле с 4 молодыми картофелями и овощами.
    Запеканка из помидоров и овощей, приготовленная из овощей на пару, 6 столовых ложек вареной цельнозерновой пасты, ½ банки нежирного томатного соуса и ½ нарезанных шариками обезжиренного сыра моцарелла с салатом. В
    Спагетти болоньезе из 100 г особо нежирного говяжьего фарша, нарезанных грибов, 1 маленькой луковицы, чеснока, 1 маленькой банки помидоров, 1 столовой ложки томатного пюре и смеси трав. Подавать с 130 г приготовленных спагетти из цельнозерновой муки и салатом.
    Вегетарианский фахитас, состоящий из 5 спреев подсолнечного масла, 1 маленькой красной луковицы, ½ зеленого и красного перца, 1 маленького кабачка, грибов и приправы фахита, подается с 2 мучными лепешками, 2 столовыми ложками гуакамоле, 2 столовыми ложками сальсы и салатом. В
    Жаркое Quorn, приготовленное из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 100 г Куорна, 1 моркови, 2 зеленых луковиц, ½ красного перца, горсти манга и проростков фасоли и по 1 столовой ложке сухого хереса и соевого соуса.Подавать с 7 столовыми ложками вареного коричневого риса. Плюс 1 сацума. В
    2 жареные обезжиренные колбаски с картофельными дольками (из 1 среднего картофеля, нарезанного дольками, смазанного 1 столовой ложкой оливкового масла и запеченного), 3 столовых ложки гороха и 1 столовой ложки томатного кетчупа. Плюс 1 горсть винограда.
    1 небольшой постный бифштекс из крупы на гриле или на гриле с картофельными дольками (из 1 картофеля, нарезанного дольками и смазанного оливковым маслом) и салата.
    1 форель на гриле с 4 молодыми картофелями и тушеными овощами. Плюс 1 чашка фруктового салата и ½ кастрюли нежирного натурального йогурта.
    Омлет с сыром и грибами, приготовленный из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 2 яиц, 1 столовой ложки обезжиренного молока, нарезанных грибов и 3 столовых ложек тертого обезжиренного сыра Чеддер. Подавать с салатом и 2 ломтиками хлеба из непросеянной муки. В
    Шашлык из креветок, сделанный из 14 больших креветок, нанизанных на шпажки и смазанных по 1 чайной ложке меда, оливкового масла и лимонного сока, приготовленных на гриле и поданных с салатом и дольками лимона.Плюс 1 небольшой банан и 1 сацума.
    Жаркое из индейки, состоящее из 1 грудки индейки без кожи, 5 брызг спрея подсолнечного масла, ½ пакета готовых жареных овощей и 1 столовой ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с однослойной лапшой, посыпанной 1 чайной ложкой жареных семян кунжута.
    Овощной перец чили с рисом из 1 чайной ложки подсолнечного масла, 1 маленькой луковицы, 1 моркови, 1 кабачка, ½ зеленого и красного перца, порошка чили по вкусу, 1 небольшая банка красной фасоли, 1 небольшая банка нарезанных помидоров и 1 столовая ложка томатного пюре .Подавать с 6 столовыми ложками вареного коричневого риса. В
    Цыпленок песто, приготовленный на гриле из 1 куриной грудки без кожи, покрытый 1 столовой ложкой красного песто и приготовленный на гриле. Подавать с 8 столовыми ложками приготовленной цельнозерновой пасты и салатом. Плюс 1 миска клубники.
    Сливочные тальятелле с лососем, приготовленные из 150 г приготовленных тальятелле, брокколи на пару, ½ небольшой банки горбуши в воде (слить), 4 столовых ложки обезжиренного крем-фреш и сока ½ лимона.Подавать с салатом. Плюс 1 яблоко -
    1 большой запеченный сладкий картофель с 1 столовой ложкой сметаны, 1 куриная грудка на гриле без кожи и салат. Плюс ½ апельсина.
    Жаркое для овощей, приготовленное из 1 чайной ложки подсолнечного масла, имбиря и чеснока, 1 небольшого пакетика жареных овощей и 1 столовой ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с 8 столовыми ложками коричневого риса. Плюс 1 груша. В
    Перец чили, сделанный из 100 г нежирного говяжьего фарша, 1 маленькой луковицы, ½ зеленого и красного перца, порошка чили по вкусу, 1 маленькой банки помидоров, 1 маленькой банки красной фасоли, 1 столовой ложки томатного пюре и небольшого количества воды.Подавать с 1 столовой ложкой тертого обезжиренного сыра Чеддер и салатом. Плюс 1 киви.
    1 картофель в мундире с домашним авокадо и томатной сальсой из ½ среднего авокадо, 2 помидора, измельченного чеснока, чили, сока лайма и черного перца, а также салата. В
    3 тонких ломтика нежирной жареной свинины с 2 жареными картофелями, тушеные овощи и 1 чайная ложка яблочного соуса. Плюс 1 киви.
    Домашняя пицца, приготовленная путем разрезания 10-сантиметрового багета Granary пополам вдоль, покрывая каждую сторону 2 столовыми ложками нежирного томатного соуса, нарезанными грибами, перцем и красным луком, ½ маленького шарика обезжиренного сыра моцарелла, зеленью и черным перец и выпечка.Подавать с салатом. Плюс 1 миска фруктового салата. В
    Теплый салат из молодого картофеля и курицы, состоящий из 6 отварных маленьких молодых картофелин, 1 куриной грудки на гриле без кожи, 4 зеленых луковиц, 4 редиса, 1 столовая ложка измельченного чеснока и 2 столовых ложки обезжиренного крем-фреш. Подавать с салатом айсберг. Плюс 1 миска клубники.
    1 картофель в мундире с 1 небольшой банкой запеченных бобов, 2 столовые ложки тертого обезжиренного сыра Чеддер и салат. В
    1 стейк из тунца на гриле, 1 картофель в мундире и руккола, молодой шпинат и салат из помидоров с бальзамическим уксусом.
    Паста из сладкой кукурузы и брокколи, приготовленная из 7 столовых ложек приготовленной цельнозерновой пасты, 3 столовых ложки сладкой кукурузы, слегка приготовленной на пару брокколи и 1 столовой ложки красного песто, подается с 1 столовой ложкой сыра Пармезан и салатом. В
    Жареные свинина и лапша из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 100 г постных полосок свинины, свежего имбиря и перца чили по вкусу, 2 зеленых луковиц, нашинкованной белокочанной капусты, 1 столовой ложки соевого соуса и 1 слоя лапши.Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта.
    1 нежирная баранина на гриле с 1 картофельным пюре с 1 столовой ложкой нежирного спреда, паровым шпинатом, 1 жареным помидором и грибами на гриле. Плюс 1 сацума.
    Картофель в мундире, посыпанный ½ банки горбуши, смешанный с лимонным соком, черным перцем и 2 столовыми ложками крем-фреш, с салатом.
    Шашлык из индейки, сделанный из 100 г нарезанной кубиками индейки, смешанных с 3 столовыми ложками цацики и нанизанных на шпажки с ½ красного и зеленого перца, нарезанного небольшими кусочками, и помидоров черри.Жарьте на гриле и подавайте с 1 питтой из непросеянной муки и салатом. Плюс 1 апельсин.
    Ньокки с курицей и брокколи, приготовленные из упаковки (около 125 г) свежих ньокки, брокколи, приготовленной на пару, 1 жареной куриной грудки без кожи и ½ банки нежирного томатного соуса, с салатом.
    Омлет с перцем и грибами, сделанный из 1 столовой ложки подсолнечного масла, 2 яиц, ½ красного и зеленого перца, грибов и 2 столовых ложек тертого обезжиренного сыра Чеддер.Подавать с салатом и 1 ломтиком цельнозернового хлеба с 1 чайной ложкой нежирного спреда. Плюс 1 апельсин. В
    2 тонких ломтика постного ростбифа, 1 жареный картофель, 1 маленький йоркширский пудинг, паровая брокколи, стручковая фасоль и морковь с 1 чайной ложкой соуса хрена и обезжиренным соусом.
    Кисло-сладкая лапша из 1 чайной ложки подсолнечного масла, ½ пакета жареных овощей, 1 слой вареной лапши и 1/3 банки кисло-сладкого соуса.Плюс 1 киви.