Отличие тренировок на Массу и на Рельеф. Тренажёрный зал.
Часто получаю письма вот такого содержания: « как мне потренировать бицепс на рельеф». Сразу видно, что человек не понимает, как заниматься на рельеф, а как для набора массы. Поэтому сейчас объясню, что это за тренировки, и в чём состоит отличие тренировок.
Сразу разберём, что невозможно тренировать одни мышцы на рельеф (например, бицепс) а другие мышцы тренировать на массу. Мышцы всего тела или набирают массу, причём набор мышечной массы идёт вместе с набором жировой массы.
Или весь организм худеет. Похудение идёт в основном за счёт жировой прослойки. Но если спортсмен перебарщивает с работой на рельеф, то начинают худеть и мышцы.
и для работы на рельеф?
Эти моменты в принципе должны применяться на любой тренировке.
- Правильно подобранный комплекс упражнений . Для разных поставленных целей будут разные тренировочные программы.
- Для набора мышечной массы это будут базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах и жим штанги лёжа. Они выполняются по одному упражнению за тренировку не более 8 раз в подходе.Т.е. Выполнил становую и пошёл домой. В этот период желательно вообще поменьше двигаться, больше спать
- и конечно прибавить калорийность питания.
- Главный момент питания на массу: вы должны принимать калорий больше, чем расходовать.
Набор массы.
1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?
1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц.
Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.
По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.
Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.
Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.
Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут.
А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.
Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.
2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?
3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).
Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.
И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.
При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.
За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.
Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное. Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?
Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.
4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Автор пишет про пульс. Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?
Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться.
Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.
Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?
Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.
Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.
нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.
Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на массу.Вы будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.
От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.
Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.
Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?
Рельеф это обезжиренное тело.
Потому, что когда ваши мышы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами.
Т.
е. вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.
Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается.
Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.
В тренировках на рельеф есть ещё один момент. Если очень сильно уменьшить питание, тогда организм начинает брать энергию из мышечной ткани.
Не трогая жировую. Поэтому очень много людей, которые сидят на безумно низко калорийных диетах, не получают нужного результата и жировые запасы у них не уменьшаются . Почему?
Потому что нужная для организма энергия при сильном дефиците питания берётся от мышц. Организм старается не трогать жировые отложения на случай ещё уменьшения питания.
Ещё, что бы организм не использовал мышечную энергию, после тренировки нужно закрывать «углеводное окно».
Это обязательно делать всем. И тем, кто тренируется для набора мышечной массы, и тем кто занимается для похудания.
И так про комплексы упражнений поговорили, про питание разобрали. Осталось ещё два важных момента.
Это сон и правильное ведение дневника тренировок.
Когда человек занимается физической нагрузкой, длина сна увеличивается на один, два часа.
Поэтому составьте свой распорядок дня, что бы полностью высыпаться. Понимаю, что это очень трудно сделать, когда тебя утром будит будильник.
Постарайтесь перед следующим тренировочным днём уснуть по раньше. И конечно если есть возможность, поспать или подремать во время обеденного перерыва. Очень хорошо «освежает» голову перед вечерней тренировкой.
И остался у нас последний важный момент – это ведение дневника тренировок.
При помощи этой тетрадочки вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.
И так, подведём итог.
Для любой тренировке нам нужен дневник тренировок , в котором полностью расписаны ваши тренировки
Для работы на массу делаем тяжёлые базовые упражнения. По одному упражнению за тренировку. Увеличиваем калорийность питания, больше времени отдаём на сон и отдых.
Для тренировки на рельеф применяем 4 – 5 упражнения за одну тренировку. Отдельно включаем в комплекс аэробные нагрузки (результативнее всего бег). Лучше всего тренироваться до 5 ти раз в неделю по часу каждое занятие. 3 раза в неделю силовые нагрузки, и 2 раза аэробные (бег)
Только постепенно переходите к 5ти разовым тренировкам в неделю.
И обязательно должно быть два дня отдыха вообще без нагрузок.
Уменьшаем калорийность питания, но при этом всё-таки питаемся полноценно. Просто уменьшаем немного объём пиши (предпочтительнее есть растительную клетчатку).
Одна диета, без физической активности ничего не даст.
В конце тренировки делаем 5 мин растяжку и закрываем «углеводное окно» Обязательно для всех.
Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира
Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС). Начинать движение необходимо, встав правым боком к платформе. Последовательность смены положения ног: правая наверх, левая наверх, разворот спиной по ходу движения, правая вниз, левая вниз.
После этого нужно принять ИП, расположившись левым боком к степу, и повторить упражнение зеркально. Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы примерить их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить. Ну и, конечно, окончательный выбор желательно делать только после консультации с профессиональным тренером.
Быстро программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира
Проверенный способ быстрого снижения веса программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье.
Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности: Экономичность (эффективность) движений. Статистически значимое снижение потребления кислорода во время субмаксимальных упражнений со скоростью 10,9 км / ч и уклоном 5% наблюдалось в группе LF, но не в группе HF в период после теста. (Примечание: более низкая потребность в кислороде для данной рабочей нагрузки выгодна, что приводит к снижению физиологического стресса и повышению выносливости). При такой интенсивности упражнений средняя потребность в кислороде составила 39,6 мл / кг / мин в группе LF против 41,0 мл / кг / мин в группе HF.
Помните, что занятия спортом не должны вас изматывать — они должны приносить удовольствие от осознания того, что вам идет это на пользу и скоро вы заметите положительные результаты.
Поэтому решайте сами, сколько вам бегать и каким именно образом, учитывая возможности своего организма. Если же вам сложно самостоятельно составить для себя программу, можно обратиться за помощью в фитнес-зал к тренеру — там вам подберут индивидуальную программу, которая будет вам по силам. МИФ 1: Пройдя километр или пробежав его, сожжете равное количество калорий. Это не так. Бег ndash; это более энергичная деятельность, потому что вы каждый раз прыгаете с места. За один километр, который вы пробежали, сжигается вдвое больше калорий, чем при ходьбе на то же расстояние. Это многосуставное упражнение, в котором работают почти все мышцы. Оно не подходит людям со слабой подготовкой из-за своей высокой сложности и интенсивности. Для него нужна хорошая аэробная подготовка, крепкие мышцы и связки.
Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира без диет
Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития выносливости. Не имеет определяющего значения, для чего конкретно человек занимается.
Нужного результата все равно удается добиться благодаря грамотно подобранному комплексу упражнений. Именно они и помогают достичь в будущем оптимальных результатов. Тренеры рекомендуют заниматься сложными, многоступенчатыми упражнениями в первую очередь. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения.
Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса.
Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног. Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.
Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира похудеть а бедрах
Исключение составляют тренировки на мышцы-антагонисты – так называются пара мышц, выполняющих противоположные движения. Например, бицепс руку сгибает, а трицепс – разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие спины тянут.
Поэтому тренировать их вместе отличный вариант, тем более, что они в любом случае будут задействованы. Как пример, сгибания на бицепс пассивно задействуют трицепс, который растягивается и уже готов к нагрузке. Упражнения на мышцы-антагонисты в одной тренировке усиливают эффект пампинга. Практическая часть. В структуре тренинга эта часть должна занимать не менее 60 процентов всего занятия. Упражнения должны следовать за каждым информационным блоком – это позволит закрепить теорию. Упражнения не должны быть слишком сложными. Список лучше подготовить заранее. К каждому упражнению должна прилагаться чёткая инструкция. Не стоит мешать участникам тренинга в решении практических задач. Вмешательство тренера может привести к тому, что команда просто расслабится и не будет стараться.
Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю.
А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит. Плохим примером станет тренировка сразу спины и ног. Во-первых, это высокая нагрузка, которая не даст хорошенько выложиться в каждом упражнении #8212; у Вас на это просто не хватит сил! А во-вторых, нагрузка на кровеносную систему (на сердце в частности) будет колоссальная. Мышцы крупные, требуют снабжения питательными веществами, а находятся на значительном расстоянии. Учебные занятия должны не только нести новую информацию, но и быть интересными. Замечательно, когда тренер показывает аудитории, как выполняется упражнение. Создатель тренингов — в первую очередь тот, кто отлично выступает на публике и умеет организовать дискуссии между участниками. И только потом это харизматичная и остроумная личность с чувством юмора.
Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира легко
Одним из ключевых факторов продуктивности занятий в зале является периодичность и длительность тренировок.
Новички иногда поддаются соблазну заниматься каждый день и проводить в зале много времени, ошибочно полагая, что это ускорит процесс набора мышечной массы. В фитнесе не действует принцип чем больше, тем лучше. Здесь важны баланс и системность. Длительность тренировки должна составлять примерно 60 минут. При более длительных занятиях уровень тестостерона начинает выравниваться, и эффективность упражнений падает. Не стоит также перебарщивать с частотой посещения зала. Перерыв между тренировками позволяет организму восстановиться после предыдущего занятия и адаптироваться к следующему. 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно, чтобы добиться поставленных целей и не перегружать свой организм. Если ты будешь выкладываться на каждой тренировке на 100%, то не только рискуешь заработать травму, но и помешаешь своему телу адаптироваться под нужные требования. Организму нужен физический стимул — для этого необходимо давать ему легкую разгрузку. Чередуй интенсивность: после длительной тренировки с невысокой нагрузкой следующую сделай короче по времени, но увеличь интенсивность упражнений.
Давая разные физические нагрузки на тело, ты не перегружаешь организм, а даешь возможность приспособиться к новым нагрузкам и распределяешь работу между всеми базовыми элементами.
Режим тренировок зависит от цели, которую вы преследуете, приходя в тренажёрный зал, а также от ваших особенностей: пола, возраста, строения тела. Например, тренировки для похудения и для набора массы будут существенно отличаться. Также существует разница между женской и мужской тренировкой. Рассмотрим основные принципы тренировок для таких целей как: похудение для женщин, приобретение красивого рельефа тела для женщин, похудение для мужчин, набор массы для мужчин, а также общее увеличение силы и выносливости для мужчин и женщин. Чтобы улучшить результат работы в зале, ты должен придерживаться режима, даже когда покидаешь его стены. Особенно это касается твоего рациона. Приучи себя есть и пить то, что полезно для тебя и соответствует твоим фитнес-целям. Хоть снижение потребления калорийной пищи и способствует потери веса, не стоит забывать, что дефицит калорий может повлечь за собой удержание жира и привести к противоположному эффекту.
Поэтому стоит учитывать особенности каждого потребляемого продукта и его влияние на твой организм И где же тут истина? Можно, конечно, сказать, что такие атлеты были заряжены фармакологией по самые брови и там, как ни тренируйся, все равно вырастешь. Но по этому поводу я уже написал выше, что реально дают такого рода препараты. И если все настолько просто, то вокруг ходили бы сплошные атлетически сложенные красавцы и красавицы. В реальности действительно выделяющихся физически людей единицы.
Программа тренировок в тренажерном зале для сжигания жира в домашних условиях
Если силовая тренировка превышает максимальный предел, то начинает вырабатываться кортизол, разрушающий мышечные ткани. Усиленные физические нагрузки приведут к перенапряжению организма и неприятным последствиям. В любом случае нужно понимать, что посещать тренажерный зал следует регулярно. Больше толка будет от 12 занятий, чем от 4. Исследование длилось 8 недель, по результатам которого ученные дали заключительную оценку, что обе группы прибавили как в силе, так и в гипертрофии мышц (смотрите график), но той группе, которая часто тренировалась, удалось немного больше превысить все показатели, причем в долгосрочной перспективе этот отрыв бы только увеличивался.
Похожие статьи:
программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 3 дня
программа тренировок в тренажерном зале для девушек по группам мышц
программа тренировок в тренажерном зале для девушек руки
программа тренировок в тренажерном зале кроссфит
программа тренировок в тренажерном зале при протрузии позвоночника
Внимательно подбирайте вес: на первых повторах упражнение дается легко, а вот затем уже заставляет вас попотеть. Если вы не распрямите руки, делать это упражнение будет легче. Но вся суть в максимальной амплитуде сокращения мышцы. Поэтому на скамье Скотта нужно работать в полную амплитуду. Работать же в верхней зоне амплитуды рекомендуется после растяжений бицепса на количество с небольшими весами раза три в неделю (при отсутствии острой боли). Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой.
Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек. Я делаю подъемы на бицепс стоя с прямым грифом. Это лучшее упражнение для бицепса, поскольку развивает его самый большой внутренний пучок. Потом я делаю подъемы на скамье Скотта одной рукой. Это убойное изолирующее движение. Такова моя главная тренировка А. Другая тренировка включает подъемы на бицепс на блоке, сгибание рук на верхних блоках и прочее. Всякий раз я меняю и сами упражнения и их порядок. Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках. Да, что уж там. Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля. В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали. Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, [hellip;] Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться.
Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть строительный материал, т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин. Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста. Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча.
Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела. Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей.
Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу. Качественный тренинг. Перед тренировкой мысленно прокрутите в голове, какие упражнения будете сегодня делать, с каким весом, сколько подходов, какой отдых у вас будет между подходами и т.д. Составьте тренировочный план. Ведите дневник, где будете помечать свои достижения. Тренировка всегда должна начинаться с качественной и правильной разминки. Вес подбирайте таким образом, чтобы крайние повторения давались крайне тяжело либо только при помощи напарника. Тренируйтесь не больше 60-70 минут без учёта времени на разминку. Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.
Приступаем к тренировке ног. Выпады с гантелями направлены на прокачку всей поверхности бедра и ягодичных мышц. Чем более вертикально положение корпуса, тем выше нагрузка на ягодицы и меньше на бедра. Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок.
Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу. Когда программа составлена, выбирается место проведения занятия. Если в помещении будет слишком душно и тесно или, наоборот, слишком много места, участники мероприятия не смогут сосредоточиться и настроиться на работу.
Лучше всего тренинги проводить в просторных залах, где без проблем можно установить музыкальный проигрыватель, экран и другую аппаратуру. Это достаточно важные элементы интерьера залов для тренинга. Плохо ли это? Я считаю, что это не так уж и плохо, т.к. подобрать первую программу тренировок для новичка практически не возможно! Это тоже самое, что попасть с танка с первого раза в сравнительно небольшой объект на большом расстоянии. Т.е. необходимо сначала сделать пробный выстрел, потом ещё один, а затем уже, с учётом всех корректировок, сделать прямое попадание. Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями.
Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара.
Как включить беговую дорожку в зале, подскажет инструктор. А если занятия происходят дома, то нужно ознакомиться с инструкцией. Пользоваться русскоязычной дорожкой удобнее. С ней проще понять, как настраивать все функции, поскольку на экране появляются сообщения, а кнопки подписаны. Наиболее качественные варианты выполнены с использованием эластомеров, простейшим из которых и, вместе с тем, самым распространенным является резина. В базовом варианте такой амортизационной системы присутствует шесть эластомерных проставок по периметру дорожки. Для проработки всех мышц тела и создания красивого рельефа мужчинам нет необходимости посещать тренажерный зал или приобретать специальное оборудование. Выполнения силовых упражнений с использованием собственного веса будет достаточно, чтобы развить координацию, повысить выносливость, укрепить мышцы и сделать красивый рельеф.
Для некоторых упражнений дополнительно понадобятся предметы обихода (стулья, скамьи, подъемы или грузы). Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.
Автор статьи: Кожевников Матвей
Программа наращивания: лучшая программа наращивания мышечной массы, план и идеи онлайн на Bodyandstrength.com
ВИДЕО
Создание профи
Эпизод 4: Создание профессионала IFBB — сериал Джунаид Каливала
Программы
3 основных упражнения для набора мышечной массы от Mausam — Team Metapure
Программы
3 упражнения для роста бицепса от профессионала IFBB Джунаида Каливалы
Программы
Измельчите и наберитесь сил с IFBB Pro Rita Singh -Team Metapure
Тренировки
Накачай большие бицепсы с Раджендрой Доул
Тренировки
6 упражнений для развития сильных рук от Кавиты Нанди
Тренировки
6 движений, чтобы надуть плечи Пунит Сандху
Тренировки
Программа тренировки гипертрофии спины Ятиндера Сингха
Тренировки
5 упражнений для развития бицепсов — Бхарат Сингх Валия
Тренировки
Создайте ноги ствола дерева с помощью этой убийственной тренировки Прадипа Бхатии
Тренировки
4 упражнения, чтобы накачать спину, как Кавита Нанди
Тренировки
Накачайте свои бицепсы с помощью этих 4 упражнений от Шакила Ахмеда
Тренировки
3 движения подколенного сухожилия, которые вы должны сделать, Мойрангтем Роби
Тренировки
Суперсет для груди и спины от Steffi D’ Souza
Тренировки
3 метода для наилучшего результата от Павана Шетти
Тренировки
4 упражнения для увеличения массы плеч с Арунавой Бхаттачарьей
Тренировки
4 движения для укрепления спины, Ранджит Сингх Рики
Тренировки
Полная программа тренировки груди от IFBB Pro Tej Pandit
Тренировки
Разорванная программа тренировок Прадипа Бхатии
Программы
Укрепите спину и бицепсы: Манодж Патил
Тренировки
3 Moves For A Killer Chest Ашвани Духан
Тренировки
3 метода построения массивных квадрицепсов от Мойрангтема Роби
Тренировки
Тренировка плеч по старой школе!
Программы
Разрушающая мифы тренировка ног от Sangram Chougule
Программы
Доминируйте над плечами и трицепсами, как Джунаид Каливала
Программы
Строй как Гурадеш Манн – Грудь, Плечи и Трицепс
Программы
Становая тяга доктора Азмата – супертехника
ИЗДЕЛИЯ
Программы
Наращивание мышечной массы
Наращивание веса
Кардио
Спорт в Индии
Тренировки
Тренировки груди
Тренировки спины
Bicep Workouts
Tricep Workouts
Shoulder Workouts
AB Workouts
Leg Workouts
Full Body Workouts
Health & Fitness
Lifestyle
Yoga
Crossfit
Running
Stretching
Powerlifting
MMA
Kettle Bell
Подвеска
Питание
Рецепты
Руководство по добавкам
Советы по питанию
Дополнение
BMI калькулятор
BMR Calculator
Странные покрытия
Покрытие спортсменов
Трансформация
Интервью
Женщины
ЖЕНЩИН ТОРГАЦИЯ
ЖЕНЩИНА
ЖЕНЩИНА
ЖЕНЩИНА
ЖЕНЩИНА
ЖЕНЩИНЫ
.
Связаться с нами :
Вершина
10 лучших планов, стратегий и программ тренировок для наращивания мышечной массы – The Muscle Program
Правда о бодибилдинге и планах тренировок заключается в том, что все работает. Но ничего не работает навсегда .
Вы должны знать когда менять вещи в спортзале .
Вы когда-нибудь замечали, как вам больно, когда вы переходите на другую тренировку? Вы также заметили 90 207 результатов 90 208, будь то новый рост мышц, увеличение силы или повышение четкости.
Это потому, что вы заставляете свои мускулы расти , заставляя их делать то, к чему они не привыкли.
Проблема в том, что это длится всего несколько недель.
В какой-то момент вы перестаете видеть и чувствовать те же самые результаты. Это происходит потому, что ваши мышцы адаптировались к тренировочному режиму.
Вот почему важно время от времени вносить изменения в свои тренировки. И в этом посте вы получите 10 различных планов и стратегий наращивания мышечной массы , которые вы можете начать использовать.
И в конце поста я также покажу вам, как использовать эти методы вместе, чтобы создать тренировочную программу, которая будет поддерживать рост ваших мышц.
***Зажгите свои тренировки с помощью моего лучшего рекомендуемого предтренировочного комплекса , обеспечивающего четкую фокусировку и устойчивую мышечную энергию .
1 – Типичная программа бодибилдинга
Типичная программа бодибилдинга – это полная тренировка каждой мышцы. Это также обычно означает тренировку каждой мышцы раз в неделю .
Причина, по которой эта стратегия работает так хорошо, заключается в том, что она позволяет вам сосредоточиться на одной мышце, чтобы вы могли утомить эту мышцу.
Затем вы даете этой мышце целую неделю на восстановление, что позволяет этой мышце расти больше.
Тяжелые тренировки + достаточное восстановление = рост мышц
Вот пример типичной тренировки по бодибилдингу:
- Monday : Chest
- Tuesday : Back
- Wednesday : Legs
- Thursday : Shoulders
- Friday : Arms
- Saturday : Rest
- Sunday : Rest
На самом деле вы могли бы придерживаться типичной программы тренировок по бодибилдингу круглый год и просто вносить изменения, такие как добавление дроп-сетов, подходов «отдых-пауза», изменение некоторых упражнений или даже их порядка.
Вы можете найти больше тренировок по бодибилдингу и подробную информацию в этом посте: 9 тренировок по бодибилдингу для набора массы
Метод силовой тренировки 2 – 10 x 10
10 x 10 — это именно то, что вы думаете.
10 подходов по 10 повторений .
Цель увеличить объем тренировок. В результате увеличивается размер мышц. Вы также становитесь более искусными (и эффективными) в этих конкретных упражнениях, становясь, таким образом, сильнее.
Поскольку вы будете выполнять меньше упражнений на тренировке, лучше придерживаться сложных движений. Таким образом, вы будете работать с большим количеством мышц (больше отдачи от затраченных средств).
Вот пример программы 10×10:
Понедельник : Сундук
- Жим лежа: 10 x 10
- Жим гантелей или тренажера: 10 x 10
Вторник : Спина
- Тяга штанги: 10 x 10
- Тяга верхнего блока: 10 x 10
Среда : Ноги
- Приседания: 10 x 10
- Разгибания ног: 10 x 10
- Сгибание ног: 10 x 10
Четверг : Плечи
- сидячие штанги Пресс: 10 x 10
- Боковые подъемы: 10 x 10
Пятница : Руки
- Стоящий EZ Bar Crys: 10 x 100252
- .
Воскресенье : ОтдыхКонечно, метод 10 x 10 можно использовать несколькими способами. Например, вы можете соединить разные мышцы вместе. И мы собираемся раскрыть эту концепцию в некоторых методах ниже.
Метод силовой тренировки 3 – 5 x 5
Если ваша цель — стать сильнее и нарастить мышечную массу, 5 x 5 — идеальная программа. Это один из самых эффективных известных методов силовой тренировки.
Как и 10 х 10, 5 х 5 — это 5 подходов по 5 повторений . Как вы, наверное, догадались, ключевое отличие здесь в том, что вы будете поднимать более тяжелые веса.
лучшие программы силовых тренировок
Пожалуйста, включите JavaScript
лучшие программы силовых тренировок
Цель 5 x 5 состоит в том, чтобы становиться сильнее неделю за неделей, увеличивая вес. Это происходит за счет повторяющихся подходов и привыкания мышц к более тяжелому весу.
Стандартная программа силовых тренировок 5 x 5 состоит из двух основных упражнений:
Тренировка 1 :
- Приседания: 5 x 5
- Жим лежа: 5 x 5
- Тяга штанги: 5 x 50249 Жим над головой: 5 x 5
- Становая тяга: 5 x 5
5 x 5 обычно представляет собой программу, выполняемую 3 раза в неделю с днем отдыха между каждой тренировкой.
Поскольку каждая тренировка тяжелая, и вы увеличиваете объем, вам понадобится день отдыха между тренировками.Вы можете узнать больше о тренировках 5 x 5 в этом посте: Продвинутые тренировки 5 x 5 для набора мышечной массы и силы
4 – Метод бодибилдинга FST-7
ТренировкаFST-7 основана на растяжении мышечной фасции . Это делается путем выполнения большего количества подходов, чем обычно, в конце тренировки (точнее, семи).
Метод был разработан Хани Рэмбодом, тренером многих спортсменов Олимпии по бодибилдингу.
Фактическая тренировка похожа на типичную тренировку по бодибилдингу. Опять же, вы просто заканчиваете с семью подходами для вашего последнего упражнения.
Вот пример тренировки груди по методу FST-7:
- Жим лежа на наклонной скамье: 4 x 6-8
- Жим гантелей: 4 x 10
- Силовой жим с молотком: 3 x 12
- Разведения рук на тросе: 7 x 10-12
Вы можете получить полную программу бодибилдинга FST-7 в этом посте: FST-7 Полная программа тренировок на массу Получает
5 – Обучение агонистов-антагонистов
Тренировка агонистов-антагонистов в основном тренирует противоположные мышцы в одной тренировке .
Вы уже делаете это, когда тренируете ноги, а также если тренируете руки в один и тот же день.Что делает этот метод тренировки уникальным, так это то, что он тренирует вместе мышцы груди и спины (в другой день верхней части тела вы можете тренировать плечи и спину вместе).
Это отличная альтернатива типичной тренировке по бодибилдингу, если это то, чем вы занимаетесь. Это действительно шокирует ваши мышцы, особенно в дни верхней части тела.
День верхней части тела (грудь и спина):
- Жим лежа: 4 x 8
- Тяги штанги: 4 x 8
- Жим лежа на наклонной скамье: 4 x 10
- Тяга верхнего блока: 4 x 10
Нижняя часть тела День:12
- Приседания: 4 x 8
- Становая тяга на прямых ногах: 4 x 8
- Разгибания ног: 4 x 10
- Сгибание ног: 4 x 10
Одно небольшое замечание по ногам : Обычно вы сначала тренируете квадрицепсы, а затем подколенные сухожилия.
Но с этой программой вы захотите чередовать квадрицепсы и бицепсы, как вы видите на тренировке выше.6 – Суперсет тренировки агонистов-антагонистов
Если вы хотите сделать что-то совершенно другое в тренажерном зале , что бросит вам вызов так, как вы никогда не бросали вызов, это упражнение, которое вам нужно попробовать.
По сути, это то же самое, что мы только что рассмотрели, это # 5. Предостережение — это суперсеты, которые вы будете делать.
Это не только приведет к увеличению силы и мышечного роста, но вы также получите превосходную физическую форму благодаря этой программе.
Вот пример тренировки плеч и спины вместе (с разбивкой по подходам):
- Жим над головой сидя: 1 x 8 суперсет с
- Тяга штанги: 1 x 8
- Отдохните 2 минуты, затем повторите еще 3 подхода
- Жим Арнольда: суперсет 1 x 10 с
- Тяга верхнего блока: 1 x 8
- Отдохните 2 минуты, затем повторите еще 3 подхода
5-8 из 12).
Вы можете узнать больше о программе здесь: Программа наращивания мышечной массы.7 – Упражнение «тяни-толкай ногами»
Если и есть программа по бодибилдингу и силовым тренировкам , которую вы должны выполнять один или два раза в год, то это «тяни-толкай ноги». Эта программа даст вам самые смешные выигрыши.
Это общая программа, рассчитанная на 3 дня в неделю (более продвинутые лифтеры могут удвоить нагрузку и сделать ее программой на 6 дней в неделю).
Вот как работает упражнение «тяни-толкай ноги»:
- Push : Chest, shoulders, and triceps
- Pull : Back and biceps
- Legs : I think this one’s self-explanatory
Here’s an example of a push-pull-legs routine :
Понедельник : Нажать День
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8
- Разведения гантелей: 3 x 10
- Жим от плеч сидя: 3 x 10
- Разведение рук в стороны: 3 x 12
- Жим гантелей над головой: 3 x 10 23 x 1
- 2 90
Вторник : Отдых
Среда : День тяги
- Тяга штанги: 3 x 8
- Тяга гантели: 3 x 10
- Тяга верхнего блока: 3 x 10
- Тяга сидя: 3 x 2 249 Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 x 10
- Сгибание рук проповедника: 3 x 12
Четверг : Отдых
Пятница : День ног
- Приседания: 4 x 8
- Жим ногами: 4 x 12
- Разгибания ног: 3 x 12
- Сгибание ног: 3 x 12
- Становая тяга на прямых ногах: 3 x 10
Суббота : Отдых
Воскресенье : Отдых (или начать рутину заново толчком)
Это один из 6 этапов моей премиальной программы набора массы и силы.
Вы можете узнать больше об этом здесь: Hardcore Muscle Building Program8 – Cardio Before Weights Method
Часто кардиотренировки делают либо после силовых тренировок, либо в другое время в течение дня. На самом деле, многие бодибилдеры тренируются с отягощениями, а кардиотренировки планируют на шесть или более часов позже в тот же день.
Но один из способов внести изменения в свой распорядок — сначала делать кардио . Это отлично работает, если вы делаете умеренное кардио в течение более длительного времени, например, ходите на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере в постоянном темпе в течение 30 минут или более.
На первый взгляд это может показаться контрпродуктивным для наращивания мышечной массы. . Однако вы будете удивлены, как быстро ваше тело адаптируется к этому. А выполнение кардио в первую очередь может дать вам еще больше энергии для тренировки с отягощениями, поскольку ваше тело разогрето и ваша кровь течет.
Определенно стоит попробовать это в течение нескольких недель, если вы чувствуете, что находитесь в точке преткновения.
9 – Процедура разгрузки
Примерно раз в 90 дней полезно давать своему телу и мышцам передышку . Многие просто возьмут неделю или две из спортзала.
Но если вы не хотите испортить свою тренировку в тренажерном зале, лучшее, что вы можете сделать, — это разгрузочная программа на неделю или две.
Разгрузка — это выполнение той же тренировки, но в два раза меньше по объему и интенсивности. Это означает, что вы просто появляетесь и выполняете движения.
Вот пример разгрузочной тренировки для спины и бицепсов:
- Тяга штанги: 3 x 8 (60% от максимального веса)
- Тяга верхнего блока: 2 x 10 (60% от максимального веса)
- Сгибание рук с гантелями: 2 x 8 (60% от максимального веса)
просто получить быстрый насос и идти домой. Этот тип тренировки позволит вашему телу восстановиться, и вы обнаружите, что стали сильнее, когда вернетесь к своей обычной рутине.
**Все мои программы премиум-класса включают процедуру выгрузки.
10 – Тренировка перед утомлением
Предварительное утомление означает предварительное утомление мышц . С точки зрения непрофессионала, вы начнете тренировку с изолирующего упражнения, прежде чем выполнять сложное упражнение (противоположное любой обычной тренировке).
Этот метод может творить чудеса для наращивания и формирования мышц , приводя к экстремальной четкости (при условии, что вы правильно питаетесь!).
Когда вы предварительно утомляете мышцу, она заставляет эту мышцу работать усерднее. Когда эта мышца предварительно утомлена, это заставляет вас больше концентрироваться на этой отдельной мышце, чтобы перемещать вес, а не бездумно перемещать вес из точки А в точку Б.
И это ключ к наращиванию мышечной массы и обретению более четкого телосложения.
Вот пример тренировки груди перед утомлением:
- Разведение рук на наклонной скамье: 4 x 10-12
- Жим лежа на наклонной скамье: 4 x 8
- Жим гантелей: 3 x 10
- Разведение гантелей на наклонной скамье: 3 x 12
Вы можете узнать больше о тренировке перед утомлением и получить предварительную тренировку для каждой мышцы в этом посте: Как предварительно утомить мышцы (программы для каждой мышцы)
Идеальная стратегия бодибилдинга и набора мышечной массы для вас
Теперь вам может быть интересно…
- Как часто нужно менять тренировки?
- Как я могу использовать эти процедуры вместе для максимального усиления?
- Как узнать, что моя текущая программа больше не является тренировкой?
Вот одна из стратегий, которую вы можете использовать:
- Недели 1–4 : Типичная программа бодибилдинга
- Недели 5–8 : Метод 5 x 5
- Недели 9–12 : Метод FST-7
- Недели 13–14 : Разгрузите тренировки
Воскресенье : Отдых
Поскольку каждая тренировка тяжелая, и вы увеличиваете объем, вам понадобится день отдыха между тренировками.
Вы уже делаете это, когда тренируете ноги, а также если тренируете руки в один и тот же день.
Но с этой программой вы захотите чередовать квадрицепсы и бицепсы, как вы видите на тренировке выше.
Вы можете узнать больше о программе здесь: Программа наращивания мышечной массы.
Вы можете узнать больше об этом здесь: Hardcore Muscle Building Program
