За сколько часов перед тренировкой нужно есть: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

Содержание

«За сколько часов до тренировки и после тренировки нужно есть, чтобы похудеть?» — Яндекс Кью

Миф: перед тренировкой нельзя есть

Многие уверены, что перед тренировкой есть нельзя, особенно если цель — похудеть. Учёные готовы с этим поспорить. Развеиваем один из самых популярных мифов о физических нагрузках и питании.

Питание и тренировки — два важнейших для здоровья элемента. Более того, эти элементы влияют друг на друга. Правильное питание даёт энергию для тренировок и помогает восстановиться после них. И всё же существует миф о том, что перед тренировкой нельзя есть.

Но правда в том, что необходимо что-то съесть, чтобы дать телу энергию для физического труда, особенно если занятие будет интенсивным или продолжительным. Расскажем об этом подробно.

1. Нет научных подтверждений того, что тренировки на голодный желудок помогают сжечь больше жира

Эффект, который в итоге принесёт тренировка, может различаться в зависимости от того, поели вы перед ней или нет. Наше тело способно выполнять тренировки, используя то топливо, которое у него есть: углеводы или жиры. Жиры хранятся в виде триглицеридов в жировой ткани, углеводы — в мышцах и печени в виде молекул гликогена, а также в виде сахара в крови.

Уровень сахара в крови до и во время тренировки будет выше, если поесть до занятия (если, конечно, в пище будут углеводы), это подтверждают исследования. В таком случае тело сможет использовать сахар в качестве энергии. При тренировках на голодный желудок необходимую энергию приходится брать из жиров, и это позволяет сделать предположение, что голодный тренирующийся сожжёт больше жира. На самом деле никаких доказательств этому нет, и исследования не выявили разницы в потере жира у тех, кто ест перед тренировкой, и тех, кто отказывается от приёма пищи. А вот сами тренировки гораздо легче выполнять, если вы всё-таки поели за час-полтора до начала занятия. Главное — выбрать правильный перекус, который не вызовет дискомфорта в желудке и даст необходимую энергию.

Читайте также: миф — нужно тренироваться на голодный желудок, чтобы похудеть

2. Лёгкие непродолжительные тренировки можно выполнять на голодный желудок

Люди, которые уделяют много времени своей физической форме, хотят получать максимум от занятий и всегда показывать высокие результаты. В такой ситуации важно понимать, не повлияет ли отказ от завтрака на то, как хорошо вы справитесь с упражнениями.

Учёные не выявили разницы в трудности и эффективности занятий между теми, кто ел и не ел до начала низкоинтенсивных аэробных нагрузок (лёгкого кардио) продолжительностью не более часа.

У нашего тела есть и способность запасать до 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в жировых тканях, и многие интенсивные и силовые тренировки могут быть выполнены хорошо на запасённом топливе. И всё же исследования показывают, что употребление углеводных напитков или пищи до сложной тренировки позволяет выполнить её качественнее.

Как же быть? Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если тренировка на голодный желудок проходит легко, можно обойтись без еды. Но если вы чувствуете нехватку энергии, если падает результативность, вероятно, это не ваш вариант.

3. Питание перед длительными тренировками может улучшить результаты

Исследования подтверждают, что тренировки продолжительностью более часа будут эффективнее, если до занятия съесть что-то содержащее углеводы. Медленные углеводы — макароны, крупы — лучше употребить за несколько часов до тренировки, это повысит вашу производительность. Есть смысл и в том, чтобы съесть что-то углеводное за час до тренировки — это тоже положительно повлияет на ваше самочувствие.

Лена Калашникова

мастер спорта по лёгкой атлетике

— Питание — ключевое в спорте.

Я стараюсь никогда не тренироваться на пустой желудок. В ситуациях, когда нет возможности позавтракать, максимум, что я могу сделать, — полчаса побегать трусцой, после чего, как правило, чувствую себя обессиленной. Никакая интервальная тренировка для меня невыполнима без завтрака. Даже больше — на интенсивные и продолжительные тренировки я беру дополнительно изотоник и углеводные гели. Всё это также необходимо марафонцу на трассе, чтобы хватило сил поддерживать нужный темп до финиша дистанции.

4. Если вы не поели перед тренировкой, обязательно сделайте это после неё

Если необходимость подкрепиться перед тренировкой может меняться в зависимости от ситуации, то с тем, что будет полезно поесть после, согласно большинство учёных: питательные вещества, особенно белки и углеводы, помогают телу восстановиться. И особенно это важно для тех, кто тренируется на голодный желудок.

Дело в том, что если вы поели за несколько часов до тренировки, необходимые элементы будут в высокой концентрации в вашей крови во время и после упражнений и организм сможет потратить их на восстановление.

Например, аминокислоты и белки уйдут на строительство мышц, углеводы — на восстановление запасов гликогена. Но если вы предпочитаете заниматься на голодный желудок, ваше тело тратит энергию на саму тренировку, а на восстановление у него может просто не остаться ресурсов. В этом случае особенно важно восполнить запасы с помощью пищи.

Что в итоге

Есть перед тренировкой можно и во многих случаях даже нужно. Чтобы решить, какой вариант подходит для вас, примите во внимание несколько факторов. Физические упражнения, которые вы выполняете на голодный желудок, могут улучшить способность тела использовать жир в качестве топлива, но это не обязательно означает, что вы сожжёте больше жировой ткани.

Что касается эффективности тренировки — интенсивные и продолжительные занятия вы перенесёте легче и получите от них больший эффект, если предварительно подкрепитесь. Что именно и когда съесть — читайте в этом материале. Если вы не едите перед тренировкой, сделайте это вскоре после неё, чтобы лучше восстановиться.

Подпишись на The Challenger!

Сколько времени я должен оставить между едой и тренировкой?

Сколько времени должно пройти между едой и тренировкой?

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Articles
  - Acid Reflux
  - ADHD
  - Allergies
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - Домашнее тестирование
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - Вы не одиноки
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
- ЗДОРОВЬЯ
  - .
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - OB-GYN
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопедисты
- Оризовов жизни
  - Управление весом
  - AM I Depressed? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Эми Рихтер, доктор медицины — Райан Раман, 9 марта 2021 г. В этой статье рассматривается лучшее время для приема пищи перед тренировкой.

Q: За сколько до тренировки нужно есть?

Питание играет важную роль в обеспечении физической работоспособности и восстановлении. Предоставление вашему телу правильной комбинации питательных веществ перед тренировкой может дать вам энергию для лучшей работы и восстановления (1).

Каждый из трех макронутриентов играет роль в производительности и восстановлении (2, 3, 4, 5):

Белок: стимулирует синтез мышечного белка, что способствует росту мышц и восстановлению
Углеводы: обеспечивают ваше тело глюкозой, основным источником энергии ваших мышц во время коротких тренировок и упражнений высокой интенсивности прием пищи перед тренировкой может помочь в повышении производительности и восстановлении.
Для достижения наилучших результатов старайтесь принимать пищу за 2–3 часа до тренировки.
Предтренировочный прием пищи должен содержать сбалансированное количество белков, углеводов и жиров. Дополнительное время, которое у вас есть перед тренировкой, должно позволить вашему телу переварить питательные вещества и сделать их доступными для использования во время тренировки.
Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 2–3 часа до тренировки, включают:
- нежирное мясо с овощами и коричневым рисом
- бутерброд из цельного зерна с яйцами, авокадо и гарниром из фруктов
- овсянку с арахисовым маслом, черника и протеиновый коктейль
Если у вас мало времени, вы все равно можете поесть всего за 45–60 минут до тренировки. Однако прием пищи должен быть небольшим и простым, чтобы способствовать пищеварению и усвоению (6).
Вместо того, чтобы есть сбалансированное количество белков, углеводов и жиров, ваша еда должна состоять в основном из углеводов и небольшого количества белка. Эти питательные вещества усваиваются быстрее и обеспечивают вас необходимым топливом за более короткий период времени.
Хорошие примеры блюд, которые можно съесть за 45–60 минут до тренировки, включают:
- банан или яблоко с ореховым маслом
- протеиновый коктейль с черникой и бананом
- сваренное вкрутую яйцо и тост
Избегайте слишком большого количества еды много еды перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке, вздутие живота, чувство вялости или тошноту во время тренировки.
Последний медицинский осмотр 9 марта 2021 г.
Поделиться этой статьей. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли есть банан перед тренировкой?
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой. В этой статье более подробно рассматривается, стоит ли есть банан перед следующей тренировкой.
ПОДРОБНЕЕ
Стоит ли принимать добавки перед тренировкой?
Эллен Ландес, MS, RDN, CPT и Ansley Hill, RD, LD
Предтренировочные формулы содержат множество ингредиентов и обладают предполагаемыми преимуществами. В этой статье объясняется, полезны ли предтренировочные добавки.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших добавок перед тренировкой по мнению диетолога
Добавки перед тренировкой могут помочь повысить вашу энергию и поддержать вас во время тренировки. Мы обсудим 11 хороших вариантов, рекомендованных диетологами.
ПОДРОБНЕЕ
Программы тренировок для мужчин: полное руководство
Дэниел Прейато, доктор медицинских наук, CSCS
Если вы хотите нарастить мышечную массу и привести тело в тонус, правильный режим упражнений просто необходим. Эта статья содержит полное руководство по тренировкам…
ПОДРОБНЕЕ
14 самых полезных хлопьев, которые вы можете есть
Автор Брианна Эллиотт, RD . Эти 14 злаков одновременно и питательны, и вкусны.
ПОДРОБНЕЕ
8 Польза гибискуса
Рэйчел Аджмера, MS, RD
Гибискус был связан с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и помощь в потере веса. Вот 8 преимуществ употребления алкоголя…
ПОДРОБНЕЕ
9 Польза миндаля для здоровья, основанная на фактических данных
Джо Лич, MS
Миндаль — это популярный орех, который богат важными питательными веществами. Это подробная статья о миндале и его пользе для здоровья.
ПОДРОБНЕЕ
Гликемический индекс: что это такое и как его использовать уровень сахара. В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно…
ПОДРОБНЕЕ
14 причин, почему вы всегда голодны
Брианна Эллиотт, RD
Вы можете быть все время голодны по нескольким причинам, включая диету, стресс или медицинские условия. Вот 14 причин постоянного голода.
ПОДРОБНЕЕ