Как набрать мышечную массу и сжечь жир?
- Главная
- Вопросы
- Как набрать мышечную массу и сжечь жир?
Мария • 1 июня, 2022
Как набрать мышечную массу и сжечь жир? Я хочу набрать мышечную массу и сжечь жир. Я пытался набрать мышечную массу в течение нескольких месяцев, но я не видел никаких результатов. Я хочу знать, что мне делать, чтобы набрать мышечную массу и сжечь жир.
😊 · 0 · Нравится
🤔 · 0 · Не нравится
5 ответов
София • 1 июня, 2022
1. Выполняйте тренировки с весами, чтобы набрать мышечную массу. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений, охватывающих основные мышечные группы.
2. Увеличьте потребление протеина. Протеин является основным блоком для строительства мышц, поэтому он должен быть основой вашей диеты.
3. Увеличьте уровень активности. Примените различные виды активности, такие как бег, велосипед, плавание и т. д., чтобы помочь сжигать жир.
4. Регулярно отдыхайте. Отдых необходим для восстановления мышечной ткани и помогает предотвратить усталость и переутомление.
5. Следите за питанием. Убедитесь, что ваша диета полностью состоит из полезных продуктов питания, таких как нежирные белки, овощи, цельные злаки и натуральные жиры.
😊 · · Нравится
🤔 · · Не нравится
Светлана • 1 июня, 2022
Университет Колорадо в Боулдере провел исследование, чтобы выяснить, как люди, которые использовали гарнитуру виртуальной реальности (VR) для участия в программах по снижению веса, работали по сравнению с людьми, которые не использовали VR. Исследователи обнаружили, что пользователи виртуальной реальности потеряли больше веса, чем непользователи.
😊 · · Нравится
🤔 · · Не нравится
Марк • 1 июня, 2022
1. Правильно питайтесь. Необходимо набрать в питании больше белков и меньше углеводов и жиров. Убедитесь, что постоянно питаетесь правильно, и ваша диета состоит из полезных продуктов.
2. Придерживайтесь плана тренировок. Для набора мышечной массы вам необходимо отведать до 3 раз в неделю в течение нескольких месяцев.
При этом помните о необходимости перерывов между тренировками, а также о том, что тренировки должны быть медленными и плавными.
3. Проанализируйте свои тренировки. Необходимо анализировать свои тренировки, проверять, насколько они разнообразны и в какую сторону развиваются.
4. Не забывайте о своей питательной составляющей. Без правильного питания невозможно добиться успеха. Помните о том, что ваша диета должна состоять из продуктов, полных питательных веществ.
5. Выполняйте дополнительное дыхательное и физическое упражнения. Дополнительные дыхательные и физические упражнения помогут вам эффективнее и быстрее сжечь жир. Для этого нужно проводить кардио-тренировки и интервальные тренировки.
😊 · · Нравится
🤔 · · Не нравится
Екатерина • 1 июня, 2022
1. Соблюдайте правильное питание. Употребляйте большое количество продуктов с большим количеством белков и недостаточным количеством углеводов.
2. Обязательно делайте упражнения для развития мышц.
Занимайтесь бодибилдингом, силовыми тренировками и воркаутами, используя тяжести.
3. Увеличивайте количество потребляемых калорий. Чтобы получить мышечную массу, вам нужно увеличить калорийный прием в день.
4. Уменьшите количество потребляемых углеводов. Углеводы могут служить источником энергии, но их не рекомендуется потреблять большое количество, чтобы сжечь жир.
5. Занимайтесь аэробными видами спорта. Такие виды спорта, как бег, прыжки и велосипед помогут вам сжечь больше калорий и жира.
😊 · · Нравится
🤔 · · Не нравится
Саня • 24 апреля, 2023
Плавание, Велосипед, Бег в удовольствие!
😊 · · Нравится
🤔 · · Не нравится
- Главная
- Вопросы
- Как набрать мышечную массу и сжечь жир?
Как сжечь жир без потери мышечной массы: 5 советов
Опубликовано
wrt5здоровье похудение диета правильное питание полезные советы
Понравилось?
Поделитесь с друзьями!
Тело, которое вместо малопривлекательных складок украшает плоский живот, стройные ноги и подтянутые бедра — мечта практически каждой женщины.
Однако даже если удается сбросить несколько килограммов, мы также часто теряем и мышцы, без которых фигура не может выглядеть на все сто. Как же сжечь жир и при этом не потерять мышечную массу!
Избавление от подкожного жира — дело не быстрое, поэтому не ждите, что похудеете за неделю, если до этого копили жир годами. Однако если будете следовать следующим правилам, то вскоре увидите разницу, что побудит вас к следующему усилию!
Упражнения
Движение — основа эффективного сжигания жира, но оно также требует правильного подхода. Для сжигания жира идеально подходят аэробные тренировки, то есть движения без нагрузки, но с повышенным пульсом (например, прыжки со скакалкой, аэробика). Включайте их в свои тренировки минимум три раза в неделю по 45-60 минут (чем дольше сможете продолжать заниматься подобным курсом, тем больше будет сжигаться жира).
Однако, чтобы гликоген (резервное топливо, хранящееся в мышцах) не начал сжигаться вместо жиров, необходимо не переусердствовать с учащением пульса.
Оптимальное значение можно рассчитать следующим образом: (220 — возраст) х 0,6 (для начинающих)/0,8 (для продвинутых спортсменов). На практике это значит, что вам тяжело, но вы можете относительно спокойно говорить.
Белок
Чтобы похудеть, расход энергии должен быть больше, чем ее поступление, но это не значит, что вы должны перестать есть. Важен оптимальный состав рациона, то есть нужно поддерживать соотношение 40:40:20 (БУЖ).
Если вы также занимаетесь спортом, важно обеспечить свое тело достаточным количеством белков, которые нужны для создания и поддержания мышечной массы, а также правильного функционирования обмена веществ. В противном случае организм перейдет в аварийный режим и метаболизм замедлится. Таким образом, ваше тело будет не только сжигать старые жиры, но и накапливать новые, а энергию брать из мышечной массы.
Правильная диета
Во время диеты важно есть продукты с низким гликемическим индексом. Именно они насыщают надолго. К ним относятся овощи, бобовые, орехи, несладкие молочные продукты и грибы.
Что касается хлеба, то у хлеба из ржаной муки самый низкий ГИ, а из пшеничной самый высокий. Продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты и черный хлеб) также рекомендованы, если хотите похудеть.
Жиросжигатели
Чтобы ускорить процесс сжигания жира, постарайтесь включить в свой рацион продукты, способствующие сжиганию жира. Например, сою, грейпфрут, чеснок, имбирь или зеленый чай.
БАДы
Специалисты не советуют покупать таблетки для похудения, которые обещают чудеса, но на самом деле малоэффективны. Есть проверенные пищевые добавки, которые могут облегчить ваши усилия по снижению веса и не стоить целое состояние. Так, для более быстрого сжигания жира во время тренировок попробуйте карнитин. В качестве пищевой добавки также можно приобрести клетчатку.
Читайте нас в Дзене
Добавьте ленту «INFOX.life» в свою личную и получайте актуальные новости ежедневно
Подписаться
Как сбросить мышечную массу и похудеть
Большинство людей на разных этапах своего фитнес-путешествия обычно стремятся нарастить мышц.
Они хотят стать сильнее и в целом выглядеть спортивнее. Имеет смысл.
Вы также слышали о людях, желающих похудеть, что… ага.
Но я хочу поговорить о другой цели, которая на первый взгляд кажется странной, но на самом деле встречается гораздо чаще, чем вы думаете.
Как вы намеренно теряете мышечную массу?
Если очень кратко и просто, вот что вам нужно делать, чтобы похудеть и похудеть:
- Ешьте с дефицитом калорий
- Делайте кардио
- Ешьте меньше белка
- Прекратить (или уменьшить) силовые тренировки
Довольно просто.
Тем не менее, на самом деле есть много факторов, которые следует учитывать, и множество различных вариантов потери мышечной массы, о которых мы поговорим ниже.
(И не забудьте проверить мой топ рекомендуемая программа тренировок для женщин кто хочет стройное, подтянутое телосложение)
Но сначала:
Зачем кому-то хотеть терять мышечную массу?
Знаю, знаю.
Эта идея настолько противоречит тому, что многие из нас намереваются сделать, когда начинают тренироваться, но на самом деле существует масса абсолютно веских причин, по которым мы хотим уменьшить общую мышечную массу или потерять мышцы ног или что-то другое. часть тела.
Рассмотрим:
- Вы давно набираете мышечную массу и хотите похудеть для красоты
- Вы хотите уменьшить размер определенной группы мышц (например, ног)
- Вам нужно изменить свой тип телосложения для определенного вида спорта или деятельности
Фитнес-ютубер Омар Исуф недавно рассказал о том, как мышечная масса его рук на самом деле мешала его форме во время поднятия тяжестей в олимпийском стиле, поэтому он решил прекратить непосредственно тренировать руки, чтобы похудеть.
Это было бы спортивным рассуждением.
(Возможно, вас заинтересует, как сбросить мышечную массу во время бега, чтобы повысить скорость или выносливость.)
Или вы можете просто решить, что вам не очень нравится внешний вид бодибилдера, и вы хотите больше «модели нижнего белья» тип телосложения.
Это круто.
Возможно, вам не очень нравится, как ваши мышцы сидят на вашей одежде, поэтому вы можете захотеть избавиться от мышц ног, чтобы, например, джинсы сидели лучше.
Есть масса причин, по которым хочется похудеть, и все они абсолютно веские.
Итак, давайте углубимся в то, как это сделать:
Пошаговое руководство по снижению мышечной массы
На самом деле есть четыре вещи, которые вам нужно постоянно делать, чтобы похудеть:
1. Ешьте с дефицитом калорийЭто золотое правило потери любого веса, и здесь оно справедливо.
Калории на входе Калории на выходе (или CICO) — это проверенный и верный метод похудения в любом виде. И получается так:
У каждого человека есть установленный уровень «поддерживающих калорий», который называется «Общий ежедневный расход энергии» и зависит от его или ее пола, возраста, веса и уровня активности.
По сути, сколько калорий вы сжигаете в день, просто существуя?
Если вы съедаете примерно столько же калорий, сколько тратите в день, вы не наберете и не похудеете.
Вы «поддержите» свою общую форму тела, размер и композицию.
Чтобы набрать вес (преднамеренно или просто потому, что вы придерживаетесь DGAF), вам придется есть с избытком калорий или, по крайней мере, на пару сотен калорий сверх вашего нормального уровня.
Чтобы похудеть, вам нужно съедать на несколько сотен калорий ниже нормы. На 500 или около того калорий меньше, чем ваша поддерживающая диета, — это хорошее и безопасное место для начала.
Вы можете самостоятельно рассчитать TDEE с помощью онлайн-калькулятора, подобного этому. Ешьте меньше, чтобы похудеть.
2. Делайте кардиотренировки
Это (возможно) необязательное упражнение, но оно может быть важным инструментом для похудения любого типа, даже мышц.
Продолжительные и/или интенсивные кардиотренировки могут сжечь много калорий и помогут поддерживать описанный выше дефицит калорий.
Вы будете сжигать примерно 100 калорий на милю бега и примерно половину этого количества при ходьбе.
Есть также некоторые свидетельства того, что кардиотренировки натощак, т. е. тренировки после первого пробуждения, когда у вас ничего нет в желудке и нет энергии для сжигания пищи, могут ускорить потерю мышечной массы.
3. Ешьте меньше белка
Вы, наверное, уже знаете, что употребление большого количества белка является важной частью набора мышечной массы.
Для этого есть много причудливых причин, связанных с аминокислотами и тому подобным, но одна из самых важных вещей, которые нужно знать, это то, что белок содержит азот.
И когда наши тела находятся в положительном балансе азота, они становятся способными к росту.
Это важно, потому что некоторые люди будут утверждать, что диета с высоким содержанием белка (и, следовательно, высокий уровень азота в организме) может обеспечить рост мышц даже при питании с дефицитом калорий.
По этой причине, если вы хотите сбросить мышечную массу, сократите потребление белка.
Но будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко.
0,36 грамма на фунт массы тела каждый день — это рекомендуемая доза, которая намного ниже, чем доза, обычно рекомендуемая для наращивания мышечной массы. Это должно быть достаточно низко.
4. Прекратите (или сделайте меньше) силовых тренировок
Это очевидно. Если вы хотите похудеть, перестаньте тренировать мышцы!
(Вам следует заниматься спортом, если вы худощавый человек, однако, возможно, вы захотите избегать слишком частых силовых тренировок, если хотите избежать мускулистого вида.)
сколько времени потребуется вашим мышцам, чтобы уменьшиться или атрофироваться после того, как вы перестанете их тренировать, но будьте уверены, что это произойдет, если вы не дадите им стимул, необходимый для роста или поддержания их размера.
(Нормальный срок от двух до 12 недель)
Если вы хотите потерять мышцы рук, прекратите тренировку рук. Если вы хотите потерять мышцы ног, прекратите выполнять упражнения для ног.
Это так просто.
Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, особенно если вы хотите сбросить мышечную массу в ногах, — это избегать вещей, которые могут их «накачать». Это включает в себя поднятие тяжестей, а также такие вещи, как езда на велотренажере или эллиптическом тренажере.
Занимайтесь бегом или бегом трусцой.
Вот и все!
Как похудеть, не нарастив мышечную массу
Это интересный связанный с этим вопрос, который может прийти в голову людям, которые хотят похудеть, но боятся набрать вес из-за силовых тренировок.
Лучше всего делать большую часть того, что предписано выше:
- Ешьте с дефицитом калорий
- Не занимайтесь силовыми тренировками
- Делайте кардио
Если вы будете бегать трусцой и бегать трусцой, вы не нарастите много мышц на своем теле.
Этот вид кардио в основном служит для поддержания дефицита калорий, чтобы вы одновременно теряли жир и мышцы.
Как похудеть без потери силы
Что ж, это интересно.
Но это имеет смысл, если подумать. Кто-то может захотеть сбросить мышечную массу по любой из перечисленных выше причин — например, он хочет быть более ловким на футбольном поле.
Это не значит, что они хотят быть слабее в целом.
Наилучшей стратегией для потери мышечной массы без потери силы будет делать все вышеперечисленное (есть с дефицитом калорий, меньше потреблять белка и делать кардио), НО продолжать силовые тренировки в тренажерном зале.
Ты просто немного изменишь свои тренировки.
Видите ли, существует такая вещь, как «нейронная тренировка», и это то, что происходит, когда вы работаете с чрезвычайно тяжелым весом при очень малом количестве повторений, например, 1-3 повторения в подходе.
Очень небольшая гипертрофия (повреждение мышц) происходит при таком низком диапазоне повторений, поэтому быстрый рост мышц маловероятен.
Но тяжелые нагрузки чрезвычайно обременительны для вашей центральной нервной системы и заставляют ее учиться более эффективно задействовать мышцы, чтобы справиться с подъемом.
Можно сохранить силу или даже стать сильнее, в основном тренируя нервную систему: поднимая очень большой вес с очень низким числом повторений.
(Хотя без правильного питания для восстановления вы, скорее всего, потеряете часть силы при потере мышечной массы. Это жизнь.) , затонировал кузов в домашних условиях.
Как бегать без потери мышечной массы + 10 эффективных способов сделать это
Бег — отличный способ укрепить сердце и легкие, увеличить плотность костей, улучшить психическое здоровье и снизить артериальное давление, а также получить множество других преимуществ.
Бег также является очень эффективным способом сжигания калорий, поэтому многие люди обращаются к бегу, чтобы похудеть. Однако, в зависимости от вашего метаболизма, состава тела и целевого веса, может быть трудно бегать столько, сколько вы хотите, без потери мышц.
Более того, даже если вы пытаетесь похудеть с помощью бега, вы, скорее всего, хотите сбросить жир, а не мышцы, поэтому многие бегуны хотят знать, как бегать, не теряя мышечной массы, или задаются вопросом, сколько мне нужно бегать, чтобы не теряют мышцы.
В этом руководстве мы обсудим, как бегать без потери мышечной массы и как получать удовольствие от бега, работая над достижением своих целей в отношении состава тела здоровым и устойчивым образом.
Мы покроем:
- Приводит ли бег к потере мышц?
- Ситуации, при которых бег сжигает мышечную массу
- Как бегать без потери мышечной массы
Начнем!
Приводит ли бег к потере мышц?
Многие спрашивают: «Приводит ли бег к потере мышц?» или «Сколько я должен бегать, чтобы не потерять мышцы?» Ответ не прост: да или нет, или конкретное количество времени, потому что сжигает ли бег мышцы или нет, во многом зависит от вашего общего энергетического баланса.
Бег требует энергии, поэтому бег сжигает калории. Согласно третьему закону термодинамики, энергию нельзя создать или уничтожить; его можно только преобразовать из одной формы в другую.
Следовательно, энергия для бега или сжигаемые калории должны откуда-то поступать.
В зависимости от интенсивности вашего бега, которую можно рассматривать как процент от вашего максимального VO2, с которым вы работаете, ваше тело будет сжигать накопленные углеводы (гликоген) и жир (триглицериды, хранящиеся в жировых клетках), чтобы создать большую часть энергии, необходимой вашим мышцам для тренировки.
При более низкой интенсивности больший процент этих калорий приходится на накопленный жир. По мере увеличения интенсивности соотношение субстратов меняется, и большая часть энергии поступает из запасов гликогена.
Белки обеспечивают около 10% энергии, необходимой при беге средней и высокой интенсивности. Тело хранит белок только в виде мышечной ткани, а это значит, что бег действительно сжигает мышцы. Однако в большинстве случаев количество белка или мышечной ткани, сжигаемой во время бега, минимально.
Это означает, что если вы сыты и бегаете менее 90 минут или около того, бег не сжигает значительное количество мышечного белка.
Однако в запасах гликогена организм может хранить не более 2000 калорий. Когда гликоген истощается, ваше тело должно быть метаболически гибким и сжигать другое топливо, чтобы создать больше АТФ (клеточной энергии) для ваших работающих мышц.
Если вы когда-либо чувствовали внезапный «удар» или «удар о стену» во время длительного бега или во время марафона, вы испытали ужасное состояние истощения гликогена.
Мышцы могут быстрее генерировать энергию за счет сжигания накопленных углеводов, чем за счет сжигания жира, поэтому предпочтительным источником топлива для мышц при высокоинтенсивных упражнениях являются углеводы: они могут быстрее вырабатывать больше энергии за счет сжигания углеводов, помогая справиться с высокой нагрузкой. требования вашей интенсивной тренировки.
Вы вынуждены замедлить темп, когда мышцы должны вернуться к сжиганию жира. Это сопровождается одновременным увеличением зависимости от сжигания мышечного белка в качестве топлива.
Поэтому, когда у вас истощение гликогена, бег сжигает больше мышечной массы.
Ситуации, при которых бег приводит к сжиганию мышечной массы
Как уже упоминалось, при беге сжигается мышечная масса преимущественно при истощении запасов гликогена. Это может произойти в первую очередь в любой из следующих четырех ситуаций:
Пробежки на длинные дистанции и тренировки
При беге на длинные дистанции гликоген в мышцах истощается примерно через 1,5–2 часа, в зависимости от интенсивности бега, размера тела, состояния питания и стратегии питания. Вы также можете истощить запасы гликогена, чередуя беговые и силовые тренировки, не перекусывая между ними.
Бег натощак
Утренний бег натощак приводит к истощению запасов гликогена, потому что ваше тело сжигает гликоген печени во время ночного голодания, пока вы спите.
Бег на низкоуглеводной диете
Если вы регулярно ограничиваете потребление углеводов с помощью низкоуглеводной диеты, такой как палеодиета или кето-диета, ваши запасы гликогена могут преждевременно истощаться во время бега.
Бег в состоянии общего отрицательного энергетического баланса
Независимо от того, придерживаетесь ли вы экстремальной диеты или поддерживаете значительный дефицит калорий каждый день, чтобы похудеть, ваше тело находится в катаболическом состоянии и, вероятно, будет сжигать больше мышц во время бега, потому что вы не получает достаточно калорий.
Мышечный белок может обеспечивать 15% или более энергии во время высокоинтенсивных пробежек, но в любом из этих случаев истощения гликогена этот относительный процент может значительно увеличиться. В этих случаях бег действительно сжигает мышечную ткань.
Итак, давайте попробуем избежать подобных ситуаций и разберемся, как бегать без потери мышечной массы.
Как бегать без потери мышечной массы
Должна существовать возможность сохранить мышечную массу во время подготовки к марафону или другому беговому забегу, даже если у вас быстрый обмен веществ и вы не хотите терять вес.
Точно так же, если вам интересно, как бегать без потери мышечной массы и при этом терять жир, следуйте приведенным ниже принципам: 9.0003
#1: Тратьте время на поднятие тяжестей
Вероятно, самый эффективный способ сохранить мышечную массу для бегуна — это заниматься как минимум 2–3 силовыми тренировками всего тела в неделю или 4–5 дней силовыми тренировками отдельных частей тела. раздельные рутины.
Целью этих тренировок должно быть увеличение мышечной силы и размера, а не мышечной выносливости. С практической точки зрения это означает, что поднимайте самые тяжелые веса, с которыми вы можете безопасно справиться в правильной технике, в 4-10 повторениях за подход, а не более легкие веса в 12-15 повторениях или больше.
Более высокие нагрузки заставляют ваши гормоны и мышечные волокна становиться больше и сильнее — анаболический эффект, который может помочь противостоять разрушению тканей — катаболическому эффекту — бега на длинные дистанции.
Комплексные, динамичные, многосуставные укрепляющие упражнения, такие как приседания, выпады, становая тяга, зашагивания, подтягивания и отжимания, являются одними из лучших упражнений для наращивания мышечной массы.
#2: Ешьте достаточно белка
Синтез мышечного белка или восстановление и наращивание новой мышечной ткани требует адекватного потребления белка.
Белок является одним из трех основных макроэлементов. Наряду с углеводами и жирами белок обеспечивает энергию (4 ккал на грамм), но он также предлагает уникальные преимущества для восстановления и синтеза мышц.
Белок, который мы едим, расщепляется до аминокислот, которые затем собираются для создания новых белков, используемых для восстановления и восстановления мышц, тканей, клеток, ферментов и нуклеиновых кислот (ДНК и РНК).
Протеин также способствует восстановлению мышц после бега или силовых тренировок, заживляя любые микроскопические повреждения и создавая новые мышечные волокна для адаптации к тренировочным нагрузкам.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день. Например, бегун весом 154 фунта (70 кг) должен ежедневно потреблять не менее 84-140 граммов белка для удовлетворения своих физиологических потребностей.
Хотя эти рекомендации подходят для большинства бегунов, один из способов бегать без потери мышечной массы — увеличить потребление белка как минимум до 1–2 граммов на фунт массы тела, особенно если у вас отрицательный энергетический баланс ( потеря веса) или желающих нарастить мышечную массу.
#3: Ешьте пищу или перекусы, богатые белком, каждые 2–4 часа
Также важно распределять потребление белка в течение дня, так как мышцы используют белок более эффективно, когда он поступает в умеренных дозах каждый день. несколько часов, а не большие дозы реже. Таким образом, важно не только то, сколько белка вы едите, но и то, как часто вы едите белок.
Исследования показали, что прием 20 граммов белка сразу после тренировки, а затем каждые три часа в течение следующих 12 часов увеличивает скорость синтеза мышечного белка в большей степени, чем более редкий прием большего количества белка (например, 40 граммов каждые шесть часов).
#4: Ешьте белок после тренировки
В дополнение к получению достаточного количества белка и регулярному употреблению белка в течение дня, убедитесь, что ваше топливо после пробежки и после тренировки содержит белок. Белок жизненно важен для восстановления после тренировки.
Обзор 11 исследований показал, что велосипедисты, которые принимали белок вместе с углеводами после тренировки, улучшали результаты (определяемые как временем до изнеможения, так и производительностью в гонке на время) в последующей гонке на выносливость в среднем на 9% по сравнению с велосипедистами, которые потребляли только углеводы.
#5: Забудьте о прерывистом голодании
Поскольку синтез мышечного белка лучше всего поддерживается, когда вы потребляете не менее 20 граммов белка каждые 3 часа (вместо 40 граммов каждые шесть часов), один из способов бегать без потери мышечной массы — это ешьте часто и небольшими порциями в течение дня.
#6: Распределите ваши тренировки
Чтобы сэкономить время, многие бегуны предпочитают выполнять кардио и силовые тренировки за одну тренировку подряд. Однако, если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и знаете, как бегать, не теряя мышечной массы, лучше всего разделить свою работу, по крайней мере, на несколько часов, если не выполнять их через день.
Силовые тренировки сжигают мышечный гликоген, как и все виды бега, кроме самых низкоинтенсивных (зона 1 или зона 2), поэтому, если вы поднимаете тяжести, а затем бежите или бежите, а затем поднимаете тяжести, не заправляясь между тренировками, вы более скорее всего, вы достигнете состояния истощения гликогена и сожжете мышечную ткань во время второй тренировки.
#7: Не бегайте натощак
Когда вы бегаете или делаете кардио натощак, в мышцах остается мало гликогена, который можно использовать в качестве топлива. Таким образом, у вас больше шансов расщепить мышечную ткань для получения энергии.
Если вы собираетесь бегать утром перед завтраком, перед тем, как отправиться на ваша тренировка.
Это поможет пополнить запасы мышечного гликогена и уровень сахара в крови, чтобы обеспечить минимальное использование мышечного белка для подпитки вашего бега.
#8: Заправляйте углеводами во время длинных пробежек
Употребление углеводов во время длинных пробежек и забегов может помочь увеличить доступность глюкозы, обеспечивая защиту от сжигания слишком большого количества белка для получения энергии.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), потребление 30–60 граммов углеводов в час во время упражнений на выносливость является идеальным.
Это соответствует 120-240 калориям углеводов в час. Эти углеводы могут поступать из спортивных напитков, энергетических гелей или жевательных резинок, а также таких продуктов, как сухофрукты, крендельки, бананы или пакетики с медом.
#9: добавьте ВИИТ
Бег на длинные дистанции может катаболизировать или разрушать мышечную ткань, но интервальные тренировки могут иметь противоположный эффект.
Одно исследование показало, что десятинедельная программа HIIT увеличивает мышечную массу в квадрицепсах. Спринты в гору, тренировки на треке и фартлекс могут быть отличными вариантами того, как бегать без потери мышечной массы.
#10: Ешьте небольшой избыток калорий
Большинство экспертов сходятся во мнении, что для реального наращивания мышечной массы необходим небольшой избыток калорий, поэтому один из очень эффективных способов поддерживать бег без потери мышечной массы — это съедайте на 10–15 % больше калорий в день, чем необходимо вашему телу для поддержания веса.
Другими словами, если вы сжигаете 2000 калорий в день, потребление 2200 калорий или около того может помочь сохранить или нарастить мышечную массу во время силовых тренировок и бега.
Следуйте этим 10 советам о том, как бегать, не теряя мышечной массы, и не позволяйте своим страхам ограничить свои «приросты» мешать вам наслаждаться милями.
Чтобы помочь вам поддерживать сбалансированную, подходящую для бегунов диету, ознакомьтесь с нашими лучшими диетами для бегунов здесь.
