АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР: 13 ПРОВЕРЕННЫХ ПРИНЦИПОВ ПИТАНИЯ
Когда-нибудь задумывались, что Арнольд ел, чтобы построить одно из лучших и запоминающихся тел в мире? В нашей статье вы узнаете о 13 правилах философии питания Mr. Olimpia!
Почти никто не имеет такого авторитета в мире бодибилдинга, какой есть у Арнольда Шварценеггера. Семикратный обладатель титула Mr. Olimpia и владелец лучшего и самого масштабного фестиваля бодибилдинга, который успешно проходит на четырех континентах, Арнольд написал множество бестселлеров и популярных статей о тренировках. Он его подход к питанию, повышающему производительность, не так известен.
У Арни в запасе есть бесценные советы для каждого, кто хочет подсушиться, стать сильнее, нарастить мышечную массу и построить тело. Ниже, сам Арнольд Шварценеггер поделится 13 секретами питания, которые ценны сейчас не меньше, чем сорок лет назад, когда он был на вершине карьеры и физической формы.
ПОПОЛНЯЙТЕ ВАШИ ЗНАНИЯ О ПИТАНИИ
Многие атлеты пристально изучают тренировочные принципы и техники, но они забывают о питании.
Рацион бодибилдера часто резко снижает его настоящий потенциал.
Как я сказал в «New Encyclopedia of Modern Bodybuilding» («Новая энциклопедия современного бодибилдинга»), написанной примерно 20 лет назад, основные принципы питания также ценны для атлета, как и основные концепции тренировки.
Самые успешные бодибилдеры изучают и понимают питание, активно ищут нужную информацию. Конечно, сейчас очень много информации – и часто противоречивой – по теме питания, но фундаментальное понимание науки о питании поможет вам добиться гораздо большего!
Позвольте мне выразиться предельно ясно: если вы хотите добиться успеха в профессиональном бодибилдинге, инвестируйте в обучение столько, сколько можно, и даже подумайте об учебе в этом направлении.
ПРОТЕИН – ВСЕГДА В ПРИОРИТЕТЕ
Важность протеина для пауэрлифтера даже не обсуждается. Все что я ел как участник соревнований, я рассматривал на количество протеина. Моя диета была основана в меньшей степени на том, что я хочу, и в большей – съел ли я достаточно протеина.
Стейк, цыпленок, курица, рыба, яйца и молочные продукты были моим главным выбором для полноценного питания. Все они – источники полноценного протеина, содержащие все аминокислоты. Неудивительно, что нет ничего лучше для роста мышц.
ПОДСЧИТЫВАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО СЪЕДЕННОГО ПРОТЕИНА
Правило, к которому я пришел, очень простое: съедать 2 грамма протеина на 1 килограмм массы. Я видел исследования, в которых советуют съедать меньше (и это актуально для тех, кто не тренируется профессионально) и очевидные доказательства бодибилдеров, которые едят именно столько. Но самое важное, почему я предпочитаю правило «2 грамма на килограмм» – это его простота.
С помощью этого метода очень легко подсчитать, сколько протеина вам нужно в каждой порции. Это количество насытит вас всеми аминокислотами, нужными для восстановления и построения мускулатуры. Не снижайте норму протеина даже на сушке. Лучше добавьте чуть больше белка, чтобы обеспечить ваши с трудом заработанные мышцы нужными аминокислотами.
НЕ ВЫБРАСЫВАЙТЕ ЖЕЛТКИ
Уже много лет как бодибилдеры отказались от яичных желтков, так как они содержат насыщенные жиры и холестерин. Если вы пытаетесь сжечь подкожный жир или у вас высокий уровень холестерина, то ваши опасения могут быть оправданы. Тем не менее, желток содержит столько же протеина, сколько и белок, а еще большую часть витаминов и минералов, содержащихся в яйцах.
Если вы ограничили жиры в диете, то я предлагаю делать это, сокращая потребление других продуктов. Но не отказывайтесь от лучшей части яиц. Яйца – это один из лучших источников протеина. Гораздо лучше птицы, рыбы и даже мяса.
НЕ ВПАДАЙТЕ В БЕЗЖИРОВОЕ БЕЗУМИЕ
Несколько лет назад такие диеты были очень популярны в американской культуре. Но их признали вредными, когда уровень ожирения начал расти. В то время «свободные от жиров» продукты яростно продвигали маркетологи, но никто не говорил потребителям, что в этих продуктах очень много сахара. Слишком много жира – это проблема, но полный отказ от жира может привести к обратному результату.
Насыщенные жиры необходимы вашему организму для создания тестостерона, который вы не хотите расходовать. Наоборот, с ним вы строите мускулатуру, восстанавливаетесь и даже теряете вес. Резкий отказ от жиров, которые рекламируют как плохих парней, может привести к ожирению, снижению производительности.
Хорошее правило: потребляйте примерно 10-15% вашей дневной нормы калорий из насыщенных жиров. Их можно найти в говядине, птице, молочной продукции и яйцах.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ С ПРОТЕИНОМ
Качество протеиновых добавок в мои активные годы было примерно такое, как если бы вы купили детскую молочную смесь. Это не так плохо, как кажется, но не так хорошо, как хотелось бы. Когда мне было 15, я часто смешивал обезжиренное сухое молоко, яйца и мед с водой.
Но современные технологии позволили получить чистый сывороточный протеин и разложит его на быстроусвояемые компоненты. Современные протеиновые порошки бесконечно лучше того, что мы пили десятки лет назад.
Я всегда говорил, что протеиновый порошок – самый полезный для тех, у кого нет времени готовить полноценную пищу или перекусы 5-7 раз в день. Это – без упоминания факта, что сыворотка является невероятным источником самого лучшего протеина – делает покупку шейкера и качественной протеиновой добавкой вашим лучшим вкладом в свою карьеру.
НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ВИТАМИНАМИ И МИНЕРАЛАМИ
Правительство США проделало великий путь, чтобы представить населению рекомендованную суточную дозу различных компонентов, но если вы – интенсивно тренирующийся атлет, вам стоит пойти дальше: потребляйте больше витаминов и минералов, чем указано в суточной норме (RDA). Эта информация больше подходит для людей с неактивным образом жизни.
С вашими тренировками и целью работать на пике производительности вы можете получить дефицит микронутриентов. Лучший и простой путь обеспечить себя ими – принимать мультивитаминные/минеральные комплексы каждый день.
ЗАБУДЬТЕ О САХАРЕ
Когда президент Джордж Буш пригласил меня в Совет Президента по развитию физической культуры и спорта около 25 лет назад, диета среднего американца была неплохой, но с тех пор все стало хуже.
Рост уровня ожирения – не считая людей с избыточным весом – связан с целым списком проблем и болезней. И есть множество причин, но две основных – отсутствие упражнений и потребление огромного количества сахара.
Если бы я мог вдохновить людей изменить всего одну пищевую привычку, то это было бы предложение забыть о сахаре и продуктах с его содержанием – включая крахмал, кукурузный крахмал, мальтодекстрин и так далее. К сожалению, компании загружают полки супермаркетов продуктами, которые лучше употреблять очень умеренно, так как они содержат много пустых калорий и оставят вас голодными. А это ведет к замедленному метаболизму и набору подкожного жира.
ЗАБОТЛИВО ПОДБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ
В спортивном зале один упражнения лучше других. То же и на кухне: некоторые продукты лучше других. Употребление чистых, здоровых продуктов позволит вам продвинуться в совершенствовании физической формы. Забудьте о переработанной пище, фаст-фуде и других вредных продуктах, которые типичны для современного мира.
Сегодня вы слышите о множестве преимуществах фитнеса, и бодибилдеры говорят, что вы не сможете тренироваться, если плохо питаетесь. Это абсолютная правда. Зачем тратить час или больше в зале, чтобы затем перечеркнуть все неправильной едой?
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПОЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Мне нравилось съедать полноценную порцию после тренировки, но потом я понял, что протеиновый шейк с дополнительными углеводами сразу после тренинга – лучший способ восстановиться.
Простота приготовления шейка – вот его главное преимущество перед полноценной едой. А если вы тренируетесь дважды в день, то особенно важно получить быстрые питательные вещества сразу после тренировки.
ЕШЬТЕ «ДЛЯ МАССЫ»
Если ваша тренировка – то, что нужно, а ваше питание просто идеально, но вы все еще не можете набрать массу, то просто добавьте перекус на 350-500 калорий. Лучше всего выпивать их в виде шейка – легкого и полноценного. Он быстро усвоится, и вы будете готовы съесть полноценную пищу по расписанию.
Не добавляйте калорий больше этого количества, иначе вы сможете набрать жир, а не мышечную массу.
ВЫБРОСЬТЕ ДЕСЕРТ
Мне нравится покушать, и вы будете правы, если предположите, какие блюда я люблю: шницель, гуляш, квашеную капусту и пельмени – все из родной Австрии. Но когда я тренировался профессионально, я предпочитал чистые продукты, насыщенные протеином, например, стейк.
Я был известен в своем городке любовью к очень большим порциям, но я всегда выбирал правильную еду. Большой стейк – отличный выбор в период набора массы, загрузки калориям, протеином и креатином. Но этот же стейк – ваш убийца, если вы решили подсушиться или похудеть.
Ешьте много, но грамотно. Наполняйте рацион протеинами, забудьте о быстрых и бесполезных сахарах, ведь они не насытят и принесут вред.
УЧИТЕСЬ ИЗМЕРЯТЬ ПОРЦИИ «НА ГЛАЗ»
Профессиональные бодибилдеры записывают абсолютно все, что едят, поэтому они могут подсчитать все до единой калории. Возьмите себе на заметку: запоминайте, сколько грамм в порции, учитесь определять это зрительно.
Особенности питания и рацион диеты Арнольда Шварценеггера для набора веса
Гармонично сформированное мускулистое тело с четким рельефом – повод для гордости каждого мужчины. Для того чтобы добиться высоких спортивных результатов, следует постоянно работать над собой и примером тому является Арнольд Шварценеггер. Уже в 18 лет он завоевал звание «Mr. Europe» в Германии, а через два года стал обладателем титула «Mr. Univers» в Америке. За все время участий в различных соревнованиях он всего 3 раза занял второе место. В свои годы актер и культурист по совместительству находится в идеальной физической форме благодаря трем незыблемым правилам:
- Самодисциплина;
- Интенсивные занятия спортом;
- Правильное питание, соответствующее нагрузкам.
Хорошая тренировка будет малоэффективна, если в организм не поступит достаточное количество энергии и полезных веществ. При этом важно следить, чтобы увеличивалась сухая мышечная масса, а не жировая прослойка.
Содержание
Правила и особенности диеты Арнольда Шварценеггера
Программа питания от Арнольда Шварценеггера предназначена преимущественно для набора мышечной массы и поддержания атлетической формы. Для достижения качественного результата нужно следовать двум правилам:
- Придерживаться сбалансированного меню с оптимальным соотношением макро- и микронутриентов. В их число входят белки, углеводы, жиры, витамины и минералы;
- Соблюдать суточную норму калорийности.
В среднем для культуриста необходимо около 40% белков и углеводов и 20% жиров, а энергетическая ценность блюд может варьироваться от 2100 ккал до 3500 ккал.
Чем выше физическая активность и объем мышц, тем больше организму необходимо энергии. Правило не действует при наличии избыточного веса, поэтому составляя меню крайне важно учитывать свой тип телосложения и скорость обменных процессов.
Для эктоморфов
Они обладают худощавой фигурой и быстрым метаболизмом. При недостаточной калорийности пищи набор массы происходит медленно. В этом случае нужно потреблять продукты с высоким содержанием белков. Эктоморфы редко страдают от избытка жира, поэтому им рекомендуется включить в рацион больше жиросодержащих продуктов для повышения суточной калорийности меню.
Для мезоморфов
Оптимальный тип телосложения. Мышечная масса у мезоморфов растет быстро, но также быстро накапливается избыток жира. Им подходит стандартная энергетическая ценность меню, а для стимулирования процессов сжигания жировых отложений можно ее слегка занизить.
Для эндоморфов
Отличаются медленным метаболизмом, поэтому они склонны к избыточному весу.
В меню должно быть достаточное количество белков для наращивания мышц, однако жиры не должны превышать 20% от суточной нормы.
При подборе меню нужно учитывать возраст, так как после 40 лет скорость обменных процессов начинает замедляться, поэтому даже привычный рацион может привести к избыточному весу. В этом случае рекомендуется снизить калорийность и добавить в программу аэробные упражнения, способствующие сжиганию жировых отложений.
Разрешенные продукты
Питание Арнольда Шварценеггера на массу не ограничивает спортсмена в продуктах питания. Главное, чтобы рацион содержал полный комплекс питательных веществ.
Источники углеводов
Углеводы – «быстрое» топливо, незаменимое при интенсивных и длительных тренировках. Углеводы запасаются в мышцах, крови и печени в виде гликогена, который позволяет эффективно выполнять сложные упражнения. Минимальное количество углеводов в сутки должно быть не менее 60 г, чтобы организм мог поддерживать нормальное функционирование нервной системы.
При интенсивных занятиях в спортзале и диете на массу углеводов должно поступать в разы больше. Допустимы следующие продукты:
- Свежие или отварные овощи;
- Фрукты и ягоды;
- Различные крупы и бобы;
- Зелень, салаты.
Количество углеводов подбирается индивидуально в зависимости от поставленных целей, будь то поддержание веса или набор мышечной массы. Но не забывайте, что недостаток углеводной пищи может привести к кетозу, то есть появлению в крови кетоновых тел – продукта полураспада жиров. Это своеобразная реакция организма на недостаток энергии, которую он будет пытаться восполнить кетоновыми тельцами вместо гликогена. В результате вы будете чувствовать усталость, подавленность и эффективность занятий сведется к минимуму.
Рассчитывая рацион, помните, что жиры сжигаются в углеводной топке.
Источники жиров
Жиры – кладезь медленной энергии и незаменимых жирных кислот группы «Омега». Их можно получить из орехов, рыбы, молочной продукции, семян и растительных масел.
Количество жиросодержащих продуктов в меню может достигать 20%, но не больше.
Источники белка
Белок – строительный материал организма, в частности мышечной ткани. Суточная рекомендуемая норма должна высчитываться в соотношении 1 г белка на 1 кг веса. К разрешенным продуктам относятся растительные и животные белки:
- Яйца
- Рыба;
- Нежирная говядина, свинина, мясо птицы;
- Молоко;
- Бурый и белый рис;
- Бобовые культуры.
Употребление большого количества протеинов (выше необходимой для вас нормы) может негативно сказаться на функции почек.
Вода
Питание Арнольда Шварценеггера на массу предполагает потребление чистой питьевой воды в объеме от 2,5 литров в сутки. Вода принимает участие в обменных процессах, выводит токсины и различные продукты распада. Ее недостаток может привести к накоплению в организме солей, которые будут задерживать остатки воды в теле, что помешает обрести четкий мышечный рельеф даже при очень строгом питании и интенсивных нагрузках.
Полностью или частично ограниченные продукты
Для роста мышечной массы крайне важно потреблять высококалорийную пищу. Однако существует такое понятие, как «пустые» калории, которые не имеют пищевой ценности. Большая их часть преобразуется в подкожный жир и ведет к избыточному весу. К таким продуктам относится рафинированный сахар и все блюда с их содержанием, например, конфеты, хлебобулочные изделия, варенья и вся кондитерская продукция. Их потребление следует полностью исключить из рациона.
Частично ограниченными продуктами являются животные жиры – сало, баранина, жирная свинина, молочная продукция с высоким процентом жирности, сливочное масло. Их количество должно составлять около 5% от общей нормы жиров.
Полезные добавки и спортивное питание
Если вы соблюдаете диету для набора массы, то потребление БАД (биологически активных добавок) может помочь в скорейшем достижении результата. Однако заменять ими полноценные приемы пищи не рекомендуется. В целом добавки позволят вам увеличивать при необходимости калорийность пищи и регулировать свой прогресс.
Протеин
Синтезированный белок, который зачастую не содержит в себе других макроэлементов. Он позволит вам повысить количество потребляемых протеинов и при этом не нарастить жир.
Существует три вида протеиновых добавок:
- Молочная сыворотка;
- Яичный белок;
- Соевый протеин, который будет полезен для людей с высоким уровнем «плохого» холестерина.
Для того чтобы большая часть белка переработалась в строительный материал для мышц, потреблять его необходимо вместе с углеводами или же во время полноценного приема пищи.
Обратите внимание! Некоторые белковые БАД уже содержат в себе углеводы, поэтому внимательно читайте состав на упаковке, чтобы корректировать калорийность своего рациона.
Гейнер
Углеводные добавки, которые незаменимы после длительных и изнурительных тренировок. Их рекомендуется употреблять в течение 20 минут после занятий, чтобы восполнить запас гликогена. В противном случае, организм начнет компенсировать недостаток энергии аминокислотами, которые содержатся в мышцах.
Добавка также будет полезна в случае, если после силовых упражнений вы начнете делать кардиологические нагрузки. Она зарядит вас энергией и придаст сил.
Креатин
Добавка, повышающая эффективность силовых нагрузок и выносливость спортсмена. В сутки культуристу необходимо около 5 г креатина. Такое количество содержится в 1 кг говядины и около 3,4 г в 1 кг курицы или крольчатины. Источниками этого вещества также является рыба и яйца, но употребление их в таком количестве приведет к образованию ненужного жира.
Креатиновая добавка позволит уменьшить количество потребляемого мяса, без вреда для организма и с пользой для фигуры.
Особенно полезен креатин для веганов и вегетарианцев, так как у них наблюдается сильный недостаток этого вещества в организме из-за отказа от мясных продуктов.
Мультивитамины
Для качественного наращивания мышц бодибилдеру необходимы витамины, особенно группы «B». Именно они участвуют в расщеплении глюкозы и выработке протеина, что способствует интенсивному росту мышечной массы.
Не стоит забывать и про жирорастворимые «A», «E», «K» и «D», а также витамин «С» и «PP» (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером.
Предтренировочный комплекс
Арнольдом Шварценеггером был разработан специальный предтренировочный комплекс «Iron Pump», который имеет несколько преимуществ:
- Повышает выносливость организма;
- Улучшает кровообращение в мышцах;
- Способствует сжиганию жира;
- Улучшает рост мышечной ткани.
В состав порошка входят преимущественно натуральные компоненты. Употреблять его необходимо за 30 минут до тренировки, разбавив одну порцию в воде. Комплекс подходит только для тех, кто занимается в тренажерном зале. Использовать его могут как новички, так и профессионалы.
Для поддержки, восстановления и сна
Специальный комплекс «Iron Dream» позволит восстановить силы после тяжелой тренировки и будет способствовать крепкому здоровому сну. Он также повышает выработку тестостерона, что благоприятно сказывается на росте мышц.
Диета для набора мышечной массы
Рацион Арнольда Шварценеггера предполагает пятиразовый прием пищи. Если вы намерены качать мышцы, то голодать нельзя. Перерыв между едой должен быть не более 2-3 часов. Примерное меню выглядит следующим образом.
Первый прием пищи
- 2-4 вареных яйца или же в виде яичницы, омлета;
- 100 г рыбы, мяса птицы, нежирной свинины или говядины;
- 250 мл молока;
- 1-2 куска хлеба, можно с маслом.
Второй прием пищи (перекус)
- Бутерброд с мясом;
- Стакан молока.
Третий прием пищи
- 100 г любого мяса, приготовленного по вкусу;
- 1-2 ломтика хлеба из муки грубого помола;
- Стакан молока или свежевыжатого сока.
Четвертый прием пищи (перекус)
- Бутерброд с сыром, нежирный творог;
- Чай или стакан сока.
Пятый прием пищи
- 200 г мяса, птицы или рыбы;
- Салат из свежих овощей;
- Вареный или печеный картофель со сметаной или маслом;
- Зерновой хлеб – 1-2 куска.
Перед сном
За 2-3 часа до сна лучше отказаться от еды, чтобы не перегружать пищеварительный тракт. Однако вы можете выпить коктейль для восстановления организма и крепкого сна от Арнольда.
Перед тренировкой
По мнению Шварценеггера, отправляться на тренировку с полным желудком – не самая лучшая идея. Однако и на голодный желудок лучше не заниматься, так как организм будет испытывать острую нехватку углеводов. Идеальный вариант – легкий перекус из фруктов, тостов и сока. Более тяжелые продукты, такие как мясо, масло или сыры перевариваются дольше, поэтому после плотного завтрака или обеда лучше воздержаться от занятий или выждать как минимум 1 час.
После тренировки
После тренировки лучшим вариантом будет протеиновый или белково-углеводный коктейль, который восполнит нехватку питательных веществ и зарядит вас энергией. Он легко усваивается, а потому позволяет вам быстро восстановиться. Спустя час можно полноценно поесть.
Читмил
Придерживаться даже высококалорийной диеты довольно сложно, поэтому иногда рекомендуется устраивать читмил. Это значит, что в этот день можно съесть что-то вредное – то, что вы любите. Это может быть жареное блюдо или, например, сладости. Такой подход будет стимулировать вас и не допустит срывов.
Плюсы и минусы диеты
Как и любая диета, рацион Шварценеггера имеет свои положительные стороны и не очень. К плюсам можно отнести:
- Эффективность;
- Отсутствие строгих ограничений в продуктах.
Минусы диеты заключаются в том, что для достижения высоких результатов необходимо придерживаться такого питания минимум 12 недель. К тому же она подойдет только тем, кто регулярно занимается в тренажерном зале, так как для мышечного роста необходимы серьезные физические нагрузки с железом.
Арнольд Шварценеггер и вегетарианство
Актер принял участие в экологическом проекте известного режиссера Джеймса Кэмерона, снявшись в социальном ролике. Он направлен на отказ от употребления мяса и молочной продукции с целью уменьшения выбросов в атмосферу и улучшения экологии. При этом сам Шварценеггер говорит, что отказываться от мяса сразу совсем не обязательно. Делать это нужно постепенно, заменяя животный белок растительными аналогами.
Сам он в 70 лет перенес сложную операцию на сердце, после которой ему была назначена строгая диета, исключающая употребление сыра, яиц и молока. Ему также посоветовали не налегать на мясо, но его он с успехом заменил рыбой.
Мнение диетологов
Питание Арнольда Шварценеггера на массу подразумевает сбалансированный рацион, регулярность приема пищи и рациональность. Такой подход многие диетологи считают оптимальным для поддержания здорового образа жизни. Однако для похудения диета не подойдет, так как является очень калорийной.
Сформировать мускулистое рельефное тело можно при любом типе телосложения. Достаточно придерживаться правильного ежедневного рациона с учетом своих особенностей, а также постоянно работать над совершенствованием фигуры в тренажерном зале. Сбалансированное питание – это 50% вашего успеха!
Предыдущая
Правильное питаниеМожно ли есть после тренировки?
Следующая
Правильное питаниеПитание для похудения при тренировках
Проект Арнольда Шварценеггера для массового обзора
Getty Images
Джорден Пейджел
8 марта 2017 г.
Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.
В мире бодибилдеров есть все, кроме Арнольда. Считающийся величайшим бодибилдером всех времен, Арнольд Шварценеггер стал самым молодым человеком, когда-либо выигрывавшим Мистер Вселенная.
В возрасте 21 года Арнольд переехал в Соединенные Штаты и сделал бодибилдинг популярным видом спорта. Считавшийся бодибилдерами и всеми тяжелоатлетами «золотым стандартом» телосложения, Арнольд был одним из самых преданных, трудолюбивых и целеустремленных спортсменов, когда-либо украшавших сцену или спортзал.
И если вы когда-нибудь хотели узнать, что потребовалось, чтобы получить его бочкообразную грудь или 21-дюймовые руки, теперь вы можете это сделать с помощью 8-недельного плана Арнольда до Массачусетса.
Для кого это
The Blueprint to Mass предназначен для тех, кто хочет серьезно нарастить массу за восемь недель. А с серьезной массой приходят и серьезные тренировки. Так что вам нужно быть посвященным. Набрать массу непросто, и Арнольд тренировался с максимальной интенсивностью каждый раз, когда шел в спортзал. Программа написана таким образом, что если вы хотите результатов, вам нужно делать то же самое.
Тренировки
Схема Арнольда содержит три тренировки, выполняемые два раза в неделю, всего шесть тренировочных дней в неделю. Тренировки разделены на грудь, спину и пресс, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс, а также ноги, икры и пресс.
Тренировки довольно длительные и содержат много объема, но когда целью является максимальная масса всего за восемь недель, этого и следовало ожидать.
В программе также используется ряд методов, которые сам Арнольд использовал в своих тренировочных программах, в том числе:
- Метод 1-10: После разминки вы найдете вес, при котором вы сможете выполнить упражнение только для 1 повторения. После этого вы снимаете вес, достаточный для того, чтобы выполнить 2 повторения. Продолжайте в том же духе до 10 повторений, отдыхая ровно столько времени, сколько требуется для сброса веса.
- Метод разминки/дроп-сеты: Сразу после последнего рабочего подхода снимите вес со штанги и выполните еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, без отдыха, пока не опуститесь к перекладине, после чего вы сделаете 20 повторений.
- Максимальное усилие: Это довольно прямолинейно: выберите одно упражнение и доведите его до 1-повторного максимума, используя метод пирамиды: 20 повторений, затем 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1-повторный максимум, с таким количеством отдыха, которое вам нужно между каждым.
Продолжайте в том же духе, без отдыха, пока не опуститесь к перекладине, после чего вы сделаете 20 повторений.Питание
Из-за серьезного объема в Чертеже вам также необходимо иметь серьезный план питания. В программе вы потребляете от 3500 до 3800 калорий в тренировочные дни.
Как и большинство хороших планов питания, программа Blueprint to Mass основана на получении достаточного количества белка в вашем рационе для поддержки адекватного роста мышц. Арнольд всегда жил по правилу один грамм белка на фунт веса тела, так что это то, что рекомендует Blueprint. Это означает, что если вы весите 200 фунтов, вы будете съедать 200 граммов белка в день.
Кроме того, из-за большого объема тренировок вы также будете потреблять тонны углеводов, чтобы подпитывать свои тренировки.
Это не программа для карбофобов.
Дополнение
The Blueprint to Mass рекомендует ряд добавок, в том числе креатин и оксид азота перед тренировкой, сывороточный протеин, средство для увеличения веса и восстановительный напиток, среди прочего.
Попробуйте эти
Muscle Pharm Arnold Schwarzenegger Iron Mass Гейнер
Каждая порция (две мерные ложки) гейнера Arnold’s Iron Mass Weight Gainer содержит 485 калорий и 40 граммов белка. Iron Mass состоит из гидролизованного говяжьего белка и лактоферрина, а также смеси углеводов из порошка сладкого картофеля и ячменного крахмала. 21 грамм жира содержит порошок подсолнечного масла, порошок взбитых сливок и порошок МСТ.
75,99 долларов на Amazon.com
Muscle Pharm Арнольд Шварценеггер Железо CRE3 Креатин
Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, вырабатываемую в печени и помогающую снабжать организм энергией.
Креатин в основном связан с выходной мощностью при длительных периодах использования мышц, поэтому большинство спортсменов используют креатин, чтобы помочь во время высокоинтенсивных тренировок уменьшить мышечную усталость и нарастить мышечную массу. Формула Арнольда содержит таурин L-глютамин, витамин С, смесь витамина Е и матрицу HydraFuel для повышения энергии и восстановления.
21,49 доллара за 4,44 унции на Amazon.com
Почему мы это любим
- Просто: The Blueprint to Mass — довольно простая и понятная программа. Что касается упражнений, то они придерживаются основ и не становятся слишком причудливыми или запредельными. Для вас также предусмотрена прогрессия, поэтому каждую неделю вы выполняете больше работы, чтобы получить результаты.
- Straight-Forward: Питание также довольно простое. В Плане указано, что и сколько следует съедать при каждом приеме пищи, а также какие добавки следует принимать и когда. В плане указано, что вы можете есть больше или меньше еды, чем предусмотрено, при условии, что вы получаете все свои дневные калории.
- Неограничительный: из-за большого количества калорий, которые вам нужно потреблять, план не требует, чтобы вы были очень строгими при взвешивании и измерении вашей пищи; хотя это все еще то, что вы должны сделать привычкой.
Недостатки
У программы есть несколько недостатков, однако ни один из них не влияет на качество программы. Но это вещи, о которых вы должны знать.
Во-первых, тренировки долгие. И это требует шести тренировок в неделю. Это время необходимо для того, чтобы программа работала, но, вероятно, не каждый может это сделать.
Во-вторых, это не та программа, которую действительно можно модифицировать из-за отсутствия оборудования. Вам как минимум понадобится штанга, полный набор гантелей, регулируемая скамья и стойка для приседаний. Это затрудняет выполнение программы, если у вас нет доступа в тренажерный зал или почти полноценный домашний тренажерный зал.
План питания тоже довольно обобщенный. Шаблон питания, изложенный в плане, может быть слишком большим для одних и недостаточным для других. Хотя в этом случае вы можете следить за прогрессом, добавляя пищу, если вы не набираете вес, или убирая ее, если вы набираете вес слишком быстро.
Наконец, программа призывает вас использовать много добавок, которые могут дорого обойтись. Хотя я бы сказал, что для получения результатов ничего не нужно (кроме креатина), они могут помочь, особенно с питанием. Наличие качественного протеина или гейнера может облегчить получение необходимого количества калорий.
В целом, Blueprint to Mass — это надежная программа, и почему мы можем ожидать чего-то меньшего от Arnold? При правильном соблюдении программа дает отличные результаты уже через два месяца.
Что вам понадобится
Если у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала (мы можем рассказать вам, как его построить), вам понадобится абонемент в тренажерный зал для этого.
Где купить
Arnold’s Blueprint to Mass доступен бесплатно на сайте bodybuilding. com.
Соревнование
22-минутный жесткий корпус
Если вы не пытаетесь набрать массу и не хотите проводить много часов в тренажерном зале, но все же хотите привести себя в форму и подтянуться, Тони Хортон предлагает тренировки в стиле военного лагеря по 22 минуты в день. 22 Minute Hard Corps поставляется с 8-недельным базовым тренировочным календарем и базовым руководством по питанию. Так что, если у вас другие цели и вы готовы за это платить, эта военная программа обучения в стиле PT может быть для вас.
49,85 долларов США на Amazon.com
Большая гостиная Джея Катлера
Еще одна бесплатная онлайн-программа, предлагаемая Bodybuilding.com, похожая на Arnold’s Blueprint, но на этот раз от четырехкратного Мистера Олимпия Джея Катлера. Его восьминедельная программа наращивания массы обещает самые жестокие хардкорные тренировки, которые он использовал за годы своего доминирования на сцене бодибилдинга. Не ожидайте большого количества повторений в этих тренировках. Вы можете ожидать, что станете тяжелее, а затем станете тяжелее.
Ярлык Джима Стоппани к размеру
Shortcut to Size очень похож на Arnold’s Blueprint в том, что он имеет встроенную прогрессию от недели к неделе. Основное отличие заключается в том, что вы выполняете только четыре тренировки в неделю вместо шести, поэтому объем каждой тренировки немного выше.
Лейн Нортон P.H.A.T.
P.H.A.T, или Power Hypertrophy Adaptive Training, представляет собой гибридную программу мощности/силы/гипертрофии, в которой вы тренируетесь пять дней в неделю. Ваши первые два дня сосредоточены на силе и мощи, тренируясь в основном в диапазоне 3-5 повторений, с некоторыми вспомогательными упражнениями с большим количеством повторений. Дни 3, 4 и 5 посвящены типичной работе по бодибилдингу.
Связанное чтение:
Обзор P90X
Обзор Focus T25
Обзор Body Beast
Тренировка Арнольда Шварценеггера
10 лучших продуктов для домашних упражнений, которые стоят ваших денег
- Бодибилдинг
Тренировки
Добейтесь больших успехов с планом Арнольда Шварценеггера Blueprint to Mass Plan
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям
Благодарим за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Можете ли вы нарастить мышечную массу по всему телу, используя тренировочную программу Arnold Schwarzenegger Blueprint to Mass? Короткий ответ: да’; однако мы хотели бы добавить «с очень большими усилиями». Это далеко не невозможно, особенно если вы относитесь к этому серьезно и выполняете программу.
Прежде чем мы двинемся дальше, стоит отметить, что этот план тренировки был , а не , предназначенным для начинающих лифтеров. Они могут получить больше пользы от использования комплексных упражнений и прогрессивной перегрузки на начальном этапе. Как только они выйдут на плато, а это может произойти через пару лет, Арни может с таким же успехом спланировать попытку. Будьте терпеливы и настойчивы, и результаты придут.
Мы также рассмотрели ряд различных упражнений, которые Шварци использовал в расцвете сил в разных статьях. Вот один о том, как освоить жим Арнольда для больших плеч, другой о том, как делать подъемы грудных мышц и, наконец, отрывок об одном из любимых упражнений Арни для спины — тяге широчайших. Мы также выяснили, почему Арни использовал «суицидальный хват» в жиме лежа.
Арнольд Шварценеггер безоговорочно является одним из лучших бодибилдеров, которые когда-либо жили. Его телосложение было почти идеальным: широкая грудь и плечи, стволы деревьев вместо рук, ягодицы напряжены, как у тигра. И если вы хотите быть таким же большим, каким он был на пике своего развития в 70-х годах, все, что вам нужно сделать, это следовать плану Арнольда Шварценеггера «Программа к массе», описанному ниже.
«План Арнольда Шварценеггера к массе» — это не слишком сложный план тренировок. Подобно тренировке Генри Кавилла в стиле Супермена, в этой силовой и объемной программе используются простые упражнения в тренажерном зале, которые не требуют детальных знаний о том, как работают различные тренажеры в тренажерном зале. Следуя плану, вы будете делать много приседаний с отягощением, жимов штанги лежа, жимов над головой и тому подобного.
Прежде чем мы перейдем к обсуждению 8-недельного плана Арнольда Шварценеггера по наращиванию мышечной массы, давайте минутку поговорим о питании. Вероятно, вы знаете, что для наращивания мышечной массы вы должны снабжать свое тело правильными питательными веществами, чтобы ваше тело могло расти. Это включает в себя увеличение потребления белка и употребление некоторых полезных углеводов в течение дня, но особенно до и после тренировки, чтобы помочь мышцам работать и восстанавливаться.
Сообщается, что во время соревнований Арни принимал около 1 грамма белка на фунт массы тела. Согласно Википедии, в межсезонье он весил около 260 фунтов (~ 118 кг), прежде чем начал стричься для соревнований. Это означает, что он принимал 260 граммов белка в день, что является безумным количеством. Вам не обязательно принимать столько, но, скорее всего, вам придется есть больше, чем сейчас.
Вернемся к плану Арнольда Шварценеггера «Чертеж масс». Восьминедельный план разбит на Фазу 1 и, что неудивительно, Фазу 2. Фаза 1 — это первые четыре недели, а Фаза 2 начинается с 5-й недели и продолжается до конца плана. Основное различие между двумя фазами заключается в том, как вы выполняете упражнения. На обоих этапах вы будете тренироваться шесть дней в неделю по следующей схеме:
- Понедельник: Грудь, спина и пресс
- Вторник: Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс
- Среда: Ноги, икры и пресс
- Четверг: Грудь, спина и пресс
- Пятница: Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс
- Суббота: Ноги, икры и пресс
- Воскресенье: Отдых
(Изображение предоставлено Getty Images)
Как однажды сказал сам Арни: « Испытывать эту боль в мышцах, а также боль, продолжающуюся и продолжающуюся, — моя задача. Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. . Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, мужества, чтобы продолжать и просто сказать, что они преодолеют боль, что бы ни случилось ».
«Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю до тех пор, пока не упаду и не потеряю сознание. И что? Меня это не убьет. Я проснулся через пять минут, и со мной все было в порядке. Многие другие спортсмены боятся этого. Поэтому они не теряют сознание. Они не продолжаются. «Хочешь стать чемпионом? Познакомься с болью, твоим новым лучшим другом». Когда-то пресс считался мышцей, способной выдерживать большие нагрузки, и тренировался довольно усердно. Нынешнее мнение изменилось, но, тем не менее, у Арни действительно были потрясающие шесть кубиков, так что не стесняйтесь делать это. рекомендуемое количество упражнений на пресс
И, наконец, стоит упомянуть о трех «методах Арни». Это особые способы выполнения упражнений, чтобы «помочь еще больше потрясти свое тело и открыть себя для большего роста». Понятно, что это делает тренировку еще более сложной, чтобы еще больше стимулировать рост мышц.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Первый метод — это «метод 1-10», при котором вы выполняете 10 подходов одного упражнения, начиная с одноповторного максимума и постепенно снижая до 10 повторений в каждом упражнении. последний подход с весом, который вы можете поднять столько раз.
«Принцип раздевания/шокирования» еще сильнее нагружает ваши мышцы. После того, как вы закончите с последним подходом, уменьшите вес и сделайте 5-10 повторений. Затем без отдыха продолжайте повторять, сбрасывая вес между подходами, пока не останется ничего, кроме штанги. Сделайте 20 повторений, и все готово.
Последний метод называется «максимальное усилие». Как поясняется в плане: «Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте до веса со следующей пирамидой повторений, достаточно отдыхая между подходами: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (макс.)».
Вы можете найти полный подробный план Фазы 1 здесь (открывается в новой вкладке) и Фазы 2 здесь (открывается в новой вкладке).
Грудь
В плане Арни используются простые упражнения на грудь, такие как жим лежа на горизонтальной и наклонной штанге, а также специальный «суперсет», в котором вам нужно будет выполнять разведения гантелей и пуловеры с гантелями спина к спине без перерыва. в фазе 1. Во время фазы 2 вы поменяете упражнения и будете выполнять разведения гантелей и кроссоверы на блоке в качестве суперсета.
- Как делать жим лежа
- Как накачать грудные
Спина
Помимо подтягиваний широким хватом, вам потребуется выполнить суперсет, используя два из этих упражнений: тяга в наклоне, тяга гантелей или Т-образный ряд. Тяга Т-образного грифа представляет собой вариацию на тему и включает в себя подтягивание шарнирной штанги к груди.
- Как делать тяги штанги в наклоне
- Лучшие упражнения для спины
Пресс
Хотя вы будете выполнять упражнения на пресс каждый день, вам придется выполнять только одно за раз. Тем не менее, ни одно из них не будет легким, особенно подъемы ног в висе, одно из лучших упражнений для набора шести кубиков, но его довольно сложно освоить. Другие упражнения включают в себя приседания на наклонной скамье и скручивания кабеля на коленях.
- Как выполнять подъемы ног в висе
- 5-минутная тренировка пресса
Дельты
Арни рекомендует «бомбить» дельты такими упражнениями, как взятие на грудь и жим и его фирменное движение — жим Арнольда. Помимо этих двух, вам нужно будет выполнять не один, а два суперсета в день, включая подъемы вперед и в стороны, прямые тяги и жим гантелей.
- Как делать жим Арни
- Как делать жим над головой
Бицепс
Тренировка бицепса довольно проста: вы будете выполнять стандартные сгибания рук со штангой, смешанные с суперсетом сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье сидя и сосредоточенных сгибаний рук. Очень просто.
- Тренировка бицепсов от 53-летней «Королевы бицепсов»
- Как накачать большие руки
Трицепс
Еще одна тренировка без излишеств. Чтобы натренировать трицепс, вам придется выполнять жимы лежа узким хватом с суперсетами «краш-крашней» штанги и разгибаниями гантелей над головой одной рукой. На второй день вы поменяете черепокрушители со штангой на отжимания на трицепс.
Арни также тренировал свое предплечье, выполняя суперсеты сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий в дни работы рук.
- Как накачать большие руки в домашних условиях
- Домашняя тренировка рук с эспандером
Ноги
И, наконец, ноги! Будь как Арнольд и никогда не пропускай день ног. Следуя его плану, вы будете нагружать свои ноги два раза в неделю в течение восьми недель такими упражнениями, как приседания со штангой на груди и спине, румынская и стандартная становая тяга, гудморнинги, выпады и разгибания/сгибания ног.
