План тренировок для набора мышечной массы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Вторая серия #ДЕЛАЙТЕЛО: набор мышечной массы и план силовой тренировки

Подоспел второй выпуск реалити-проекта #ДЕЛАЙТЕЛО, созданного Slenergy и сетью фитнес-клубов Alliance. Рассмотрим основные правила набора мышечной массы и увеличения мышечной силы, разберем ошибки и дадим подробный план силовой тренировки. Погнали!

Во время силовой тренировки с нами будет индивидуально заниматься семья Петуховых — Татьяна и Михаил. Татьяна работает стоматологом и мечтает быть самым сильным стоматологом, чтобы вырывать зубы одним только взглядом. А Михаил — юрист в сфере частного права, который планирует через проект изменить свое отношение к спорту, стать активнее и начать формировать свое идеальное тело.

Помогать ребятам наращивать мышечную массу будет персональный тренер международного класса сети фитнес-клубов Alliance Юлия Прийма.

Главный принцип занятий спортом — не навредить своему организму. Поэтому нужна разминка, чтобы подготовить все части тела к серьезным физическим нагрузкам. 

План разминки:

• Повороты и наклоны головы.
• Круговые движения руками.
• Плавные наклоны.
• Приседания.
• Перекатывания с одной ноги на другую.
• Прыжки на месте.

Ключевой момент, который нужно учитывать при наборе массы:

• Рассчитывайте веса так, чтобы вытянуть их хотя бы 3–4 подхода. В одном подходе минимум 12–15 повторений. 

Чтобы не травмироваться, нужно заниматься под присмотром тренера и соблюдать технику выполнения упражнений!

По словам Юлии, самые частые ошибки в процессе тренировок связаны с поясницей. Если дело касается приседа, то люди прогибают поясницу, отклячивают или подкручивают таз. Происходит это потому, что в обычном состоянии мышечный корсет в основном расслаблен. Чтобы поясница была в безопасности во время выполнения упражнений, пресс должен быть в тонусе. Поясницу травмировать проще всего, и это опасно. 

Комплекс упражнений, предложенный Юлией Приймой:

1. Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 20 повторений.

Носки всегда на себя, на выдох поднимаем ноги и максимально разгибаем, слегка задерживаем и медленно опускаем. Пресс должен быть напряжен, чтобы поясница никуда не уходила. Чтобы не навредить, нужно правильно настроить тренажер. 

1. Тяга горизонтального блока к поясу — 4 подхода по 20 повторений.

Ручку тренажера снимаем выпрямлением спины, немного отодвигаемся, чтобы колени были слегка согнуты, спина прямая, пресс напряжен, руки расслаблены и вытянуты вперед. На выдох сводим лопатки, тянем ручку тренажера на себя. Это упражнение для спины, поэтому руки подключаем в последний момент. 

1. «Паук» на TRX. Упражнение в функциональных петлях с собственным весом — 4 подхода по 20 повторений.

Локти должны оказаться на одной прямой линии, лопатки сведены. На выдох поднимаем одну руку, на вдох опускаем. Повторяем с другой рукой. Упражнение кажется простым, но петли должны быть всегда натянуты. 

1. Жим платформы — 3–4 подхода по 20 повторений.
2. Подтягивания на турнике — 4 подхода по 15 повторений.

«Уже через три недели занятий я стал бодрым, стал просыпаться в шесть утра, чтобы подготовиться к тренировкам, начал ловить позитив. Жизнь меняется к лучшему!» — делится впечатлениями Михаил Петухов.

В видео использована музыка: Drop your weapon — Candy girls 

Подписывайтесь на нас в «Инстаграме», там вас будут ждать челленджи и много подарков от Slenergy и сети фитнес-клубов Альянс.

Лучший план тренировок для набора мышечной массы

Вы хотите изменить свое телосложение и стать самой мощной и мускулистой версией? Лучший план тренировок для набора мышечной массы эффективно нацелен на каждую группу мышц, помогая вам постоянно набирать мышечную массу и наслаждаться заметным улучшением общей силы и внешнего вида. Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или относительно новичком в мире фитнеса, ключом к успешному наращиванию мышечной массы является поиск режима тренировок, предназначенного для оптимизации роста мышц и достижения ваших уникальных целей. В этой статье будет рассмотрена программа тренировок, включающая в себя различные упражнения и необходимый инвентарь, такой как проверенная штанга, чтобы помочь вам создать мощное мускулистое тело, о котором вы всегда мечтали. Присоединяйтесь к нам в этом путешествии, чтобы открыть формулу идеального плана тренировок для наращивания мышечной массы, и приготовьтесь испытать революцию в фитнесе!

Важность плана тренировок для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, наличие плана тренировок чрезвычайно важно. Без плана вы можете бродить по спортзалу, не зная, какие упражнения делать или на каких группах мышц сосредоточиться. План тренировок поможет вам оставаться организованным и не сбиться с пути, а также гарантирует, что вы нацелитесь на все необходимые группы мышц для оптимального роста и развития. Кроме того, наличие плана позволяет отслеживать ваш прогресс и корректировать тренировки по мере необходимости, чтобы продолжать видеть результаты. Создав план тренировок, вы можете повысить эффективность и результативность своих тренировок, что в конечном итоге поможет вам быстрее и эффективнее достичь своей цели — нарастить мышечную массу.

Преимущества включения гантелей, жима лежа, трицепсов, бицепсов, подъемов в наклоне, подъемов в стороны и тяги гантелей в программу тренировок

Включение таких упражнений, как гантели, жим лежа, трицепсы, бицепсы, наклоны, подъемы в стороны и тяги гантелей в тренировочную программу может иметь многочисленные преимущества для наращивания мышечной массы и общей силы верхней части тела. Выполняя эти упражнения правильно, люди могут эффективно нацеливаться и развивать определенные группы мышц, такие как грудь, руки, плечи и спина. Выполнение каждого упражнения с определенным количеством повторений и подходов, например, 3 подхода по 8-12 повторений, рекомендуется для максимального роста и развития мышц. В частности, жим лежа на наклонной скамье может помочь проработать верхнюю часть груди, а тяга гантелей задействует мышцы спины и кора. Кроме того, такие упражнения, как сгибание рук на трицепс и бицепс, могут эффективно воздействовать на руки, а боковые подъемы могут помочь проработать плечи. Включение этих упражнений в рутину может помочь людям нарастить мышечную массу, увеличить силу верхней части тела и улучшить общий уровень физической подготовки. Не забудьте включить упражнения, нацеленные на подколенное сухожилие, для более сбалансированной тренировки.

Понимание основ наращивания мышечной массы

Наращивание мышечной массы — это процесс, в котором заинтересованы многие люди, стремящиеся создать стройное и подтянутое телосложение. Понимание основ наращивания мышечной массы имеет решающее значение для достижения ваших целей, поскольку оно включает в себя не только поднятие тяжестей. Рост мышц происходит в ответ на нагрузку на мышечную ткань во время упражнений, но также требует правильного питания, отдыха и времени на восстановление. Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, тренировки с отягощениями и упражнения с собственным весом, могут эффективно стимулировать рост мышц, но очень важно разнообразить свои тренировки, чтобы избежать плато. Последовательность, самоотверженность и терпение необходимы для наращивания сухой мышечной массы, но при правильном подходе можно добиться желаемого телосложения.

Наука о наращивании мышечной массы

Наращивание мышечной массы основано на науке. Процесс силовой тренировки включает серию мышечных сокращений, которые вызывают крошечные разрывы мышечных волокон. Когда тело восстанавливает эти разрывы, это приводит к увеличению силы и размера мышц. Правильное питание имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, а белок необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а полезные жиры способствуют выработке гормонов. В дополнение к питанию необходимы отдых и восстановление, чтобы дать организму время восстановиться и стать сильнее. Также важно отметить, что наращивание мышечной массы может помочь сжигать жир, поскольку мышцы требуют больше энергии, чем жир. Люди могут достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, сочетая силовые тренировки со здоровой диетой и полноценным отдыхом.

Факторы, влияющие на рост мышц

На рост мышц влияют несколько факторов:

1. Генетика играет важную роль в определении того, насколько легко или сложно человеку набрать мышечную массу.
2. Хорошо спланированная программа тренировок имеет решающее значение для набора мышечной массы. Эффективный план тренировок для набора мышечной массы должен включать упражнения, ориентированные на несколько групп мышц, прогрессивную перегрузку и регулярные корректировки для предотвращения плато.
3. Питание необходимо для роста мышц.

Сбалансированная диета, включающая достаточное количество белка и калорий, необходима для обеспечения необходимыми строительными блоками для роста мышц. Сон и восстановление также являются важными факторами роста мышц, а адекватный отдых позволяет мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, способствуя общему росту мышц. В заключение, сочетание генетической предрасположенности, хорошо спланированная программа тренировок, правильное питание, достаточный отдых и восстановление играют важную роль в определении потенциала роста мышц и прогресса человека.

Роль питания

Питание имеет решающее значение для роста мышц, обеспечивая сырье для синтеза мышц. Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для наращивания и восстановления мышечной ткани и обеспечения энергии для тренировок. Правильная диета, включающая достаточное количество этих макроэлементов, необходимых витаминов и минералов, может повысить эффективность программы тренировок, обеспечивая оптимальное восстановление и наращивание мышечной массы. Кроме того, потребление белков и углеводов в период после тренировки может способствовать восстановлению мышц и пополнению запасов гликогена. Важно отметить, что питание должно дополнять хорошо разработанную тренировочную программу, поскольку они оба необходимы для достижения оптимального роста мышц и производительности.

Лучший план тренировок для набора мышечной массы

Лучший план тренировок для набора мышечной массы специально разработан для наращивания мышечной массы. Это означает, что основное внимание уделяется поднятию тяжестей с умеренным или высоким объемом и интенсивностью. В хорошем плане приоритет отдается комплексным упражнениям, нацеленным на несколько групп мышц, таким как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Программа также должна включать регулярный прогресс в весе и повторениях, чтобы бросать вызов телу и способствовать постоянному росту. В дополнение к тренировкам с отягощениями, включение некоторых форм сердечно-сосудистых упражнений может быть полезным для общей физической формы и восстановления. Важно помнить, что наращивание мышечной массы требует времени и последовательности, поэтому придерживаться хорошо разработанного плана тренировок, правильной диеты и достаточного отдыха является ключом к достижению желаемых результатов.

Определите свою цель в фитнесе — лучший план тренировок для набора мышечной массы

Прежде чем приступить к занятиям фитнесом, важно определить свою цель в фитнесе. Это поможет вам создать дорожную карту для ваших тренировок и оставаться сосредоточенным во время вашего фитнес-путешествия. Вы стремитесь похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить общее состояние здоровья? Четкая цель поможет вам решить, какие упражнения для тела включить в свой распорядок дня. Например, если вы хотите похудеть, вам могут помочь высокоинтенсивные кардио- и силовые упражнения, которые помогают сжигать калории, а если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете сосредоточиться на тренировках с отягощениями. Вы можете отслеживать свой прогресс и предпринимать активные шаги для достижения желаемого результата, установив конкретную цель в фитнесе.

Правильный выбор комплексных упражнений

Правильный выбор комплексных упражнений необходим для улучшения состава тела и уменьшения жировых отложений. Комплексные упражнения задействуют несколько групп мышц, эффективно сжигая калории и наращивая сухую мышечную массу. Некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для уменьшения жировых отложений включают приседания, становую тягу, выпады, жим лежа, подтягивания, подтягивания и тяги. При выборе комплексных упражнений важно учитывать свой уровень физической подготовки и личные цели. Если вашей основной целью является сжигание жира, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быть более эффективными, чем традиционные силовые тренировки. Последовательность и правильная форма имеют решающее значение для достижения желаемых результатов, независимо от того, какие упражнения вы выбираете. Старайтесь включать комплексные упражнения в свои тренировки два-три раза в неделю и проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вам нужна помощь с правильной формой или программированием.

Разделение программы тренировок

Разделение программы тренировок — отличный способ оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Разделив свои тренировки на разные группы мышц и сосредоточив внимание на каждой из них по отдельности, вы можете нацеливаться на определенные области своего тела и быстрее получать результаты. Такой подход также может помочь предотвратить травмы и перетренированность, поскольку вы будете давать каждой группе мышц достаточно отдыха между тренировками. При разделении рутины важно учитывать ваши индивидуальные цели и уровень физической подготовки, а также находить правильный баланс между объемом и интенсивностью. Если вы хотите нарастить мышечную массу или тонизировать и улучшить свое телосложение, разделение тренировок поможет вам не сбиться с пути и достичь своих целей в фитнесе.

Создание эффективного графика тренировок

Составление эффективного графика тренировок имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. При разработке графика тренировок важно учитывать уровень вашей физической подготовки, цели и временные ограничения. Хорошо составленный график тренировок должен включать в себя баланс силовых тренировок, кардио и дней отдыха. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц два раза в неделю. Каждая тренировка должна быть сосредоточена на определенной группе мышц, обеспечивая оптимальное время восстановления между тренировками. Включение разнообразия в ваши тренировки может предотвратить скуку и улучшить вашу физическую форму. Наконец, выбор сложных и прогрессивных упражнений с течением времени имеет важное значение для предотвращения плато и дальнейшего продвижения к вашим целям в фитнесе. Создание хорошо спланированного и сбалансированного графика тренировок может помочь достичь желаемых результатов, предотвратив травмы и выгорание.

Лучший план тренировки для набора мышечной массы 

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это эффективная тренировка, нацеленная на мышцы груди, трицепсы и плечи. Для выполнения упражнения:

Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели.

1. Ладони должны быть направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов.
2. Медленно вытяните руки вверх, толкая гантели к потолку, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Опустите гантели в исходное положение и повторите движение необходимое количество раз.

Рекомендуется начинать с трех подходов по 12 повторений и постепенно увеличивать вес или число повторений по мере увеличения силы. Важно поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения и не выгибать спину и не позволять весам падать слишком быстро. Включение жима гантелей лежа в вашу программу фитнеса может помочь увеличить силу верхней части тела и привести мышцы в тонус.

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — одно из самых популярных упражнений для укрепления и тонуса тыльной стороны рук. Для выполнения этого упражнения вы можете использовать гантели, штангу или тросовый тренажер. Начните с того, что встаньте или сядьте прямо, удерживая свой вес обеими руками над головой и согнув локти. Медленно выпрямите руки, опуская вес за голову, пока не почувствуете растяжение в трицепсах. Затем верните вес в исходное положение, удерживая локти неподвижными на протяжении всего движения. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, задействуйте мышцы кора и держите спину прямо. Что касается количества повторений, то рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы привыкаете к движению. Не забывайте делать перерывы между подходами и консультируйтесь со специалистом по фитнесу, если вам нужны разъяснения по вашей технике.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития мышц груди. Для выполнения этого упражнения лягте на наклонную скамью, поставив ноги на пол. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены от тела. Начните с опускания гантелей по бокам груди, держа локти близко к телу. Затем поднимите гантели вверх и от груди, пока руки полностью не выпрямятся. Обязательно держите локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, чтобы не заблокировать их. Вы можете выполнять это упражнение около 10-12 повторений и повторять его 3-4 подхода. Обязательно выберите сложный, но управляемый вес, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — отличный способ сосредоточиться на дельтовидных мышцах, расположенных в плечах. Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам.
2. Медленно поднимите обе руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в стороны.
4. Держите спину прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
5. Повторите это движение 10-15 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
6. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в упражнении.
7. Попробуйте выполнять это упражнение два или три раза в неделю, чтобы увидеть улучшения в силе плеч и рельефе мышц.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — эффективное упражнение для развития силы спины, плеч и рук. Чтобы выполнить тягу с гантелями, встаньте, ноги на ширине плеч и возьмите гантель в правую руку. Затем согните колени и согнитесь в бедрах, держа спину прямо и напрягая пресс. В этом положении правая рука должна свисать прямо к полу. Медленно поднимите вес к туловищу, держа локоть близко к телу и сводя лопатки вместе. Задержитесь на мгновение, а затем отпустите вес на пол. Стремитесь выполнить 8-12 повторений на одну сторону, прежде чем переключиться на другую руку. При последовательной практике это упражнение может помочь увеличить общую силу верхней части тела и улучшить осанку.

Сгибание рук на бицепс обратным хватом

Сгибание рук на бицепс обратным хватом — популярное упражнение, нацеленное на бицепс. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно взять набор гантелей и встать, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели ладонями вверх, а руки на ширине плеч. Держите локти прижатыми к бокам, когда поднимаете гантели к плечам. Держите корпус напряженным, а плечи опущенными и отведенными назад на протяжении всего движения. Медленно опустите вес и повторите по десять повторений в 3-4 подхода. Не забудьте выбрать вес, который бросает вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Регулярное включение сгибаний рук на бицепс обратным хватом в вашу тренировку может помочь укрепить и тонизировать бицепсы для улучшения их функции и эстетического вида.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

A. Перетренированность

Одной из распространенных ошибок в тренировках является перетренированность. Многие люди думают, что постоянные тренировки дадут им более быстрые и лучшие результаты, но это не так. Перетренированность может привести к травмам, выгоранию и даже снижению работоспособности. Очень важно давать телу время на отдых и восстановление между тренировками. Кроме того, важно разнообразить свои тренировки и не полагаться исключительно на один тип упражнений. Включение свободных весов в вашу тренировку может помочь предотвратить перетренированность, поскольку они нацелены на другие мышцы, чем тренажеры, и могут обеспечить сложную тренировку. Помните, что в тренировках важно качество, а не количество.

B. Не внимание к правильной форме.

Что касается тренировок, очень важно сосредоточиться на правильной форме. Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди, — уделять больше внимания своей форме при выполнении упражнений. Легко увлечься попытками поднять больший вес или выполнить больше повторений, но игнорирование правильной техники может привести к травме и помешать прогрессу. Вы тренируетесь, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, а не для того, чтобы увидеть, какой вес вы можете поднять с плохой формой. Так что найдите время, чтобы изучить и отработать правильную форму для каждого упражнения, и будьте смелыми и обратитесь за помощью к тренеру, если вам нужны разъяснения. Отдавая предпочтение форме, а не весу, вы снизите риск получения травмы и получите максимальную отдачу от тренировок.

C. Пренебрежение отдыхом и восстановлением

Избегание сосредоточения внимания на отдыхе и восстановлении может быть распространенной ошибкой, которую люди совершают, пытаясь достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Многие люди считают, что ключом к успеху является усердная работа и доведение себя до предела, но такой менталитет может быть контрпродуктивным. Когда вы пренебрегаете отдыхом и восстановлением, вы увеличиваете риск травм и выгорания, что в конечном итоге может отбросить вас назад в вашем прогрессе. Важно прислушиваться к своему телу и делать перерывы, чтобы не допустить перенапряжения. Кроме того, для правильного восстановления необходимо достаточное количество сна и питание организма питательными продуктами. Сделав отдых и восстановление приоритетом в своей фитнес-программе, вы сможете достичь своих целей более эффективно и устойчиво.

D. Плохое питание

Если вы боретесь за сохранение здоровья и ведете здоровый образ жизни, одной из распространенных ошибок, которых следует избегать, является неправильное питание. Очень важно понимать, что то, что вы едите, может значительно повлиять на ваше общее состояние здоровья, уровень энергии и настроение. Чтобы не допустить этой ошибки, нужно обращать внимание на качество и количество потребляемой пищи. Некоторые распространенные ошибки, которые совершают люди, включают потребление обработанных пищевых продуктов, недостаточное употребление зелени и фруктов, пропуск приемов пищи и переедание. Когда дело доходит до поддержания здорового питания, вы обнаружите, что важно отдавать предпочтение цельным продуктам и ограничивать потребление сладких и жирных продуктов. Всегда помните, что сбалансированная диета заключается не в том, чтобы лишать себя определенных продуктов, а в том, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания здорового образа жизни.

Часто задаваемые вопросы – план тренировок для набора мышечной массы

1. Какой план тренировок лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Лучший план тренировок  для наращивания мышц  тот, который эффективно воздействует на каждую  группу мышц  . Вы должны включать различные упражнения, которые задействуют каждую группу мышц, включая верхнюю часть тела , бицепсы , трицепсы , подколенные сухожилия и пресс .

2. Сколько повторений нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу?

Наборы 8-12 повторений идеально подходят для роста мышц и наращивания мышечной массы . Этот диапазон повторений идеально подходит для 90 135 силы и 90 136 наращивания мышечной массы. Обязательно используйте правильную форму и напрягайте мышцы в верхней точке каждого повторения.

3. Должен ли я использовать свободные веса или тренажеры для наращивания мышечной массы?

Свободные веса  более эффективны для  наращивания мышечной массы  , чем тренажеры, поскольку они работают в нескольких режимах  групп мышц  и обеспечивают дополнительные преимущества для наращивания мышечной массы  . Машины, с другой стороны, изолируют определенные мышцы, что делает их менее эффективными для наращивания общей мышечной массы.

4. Какой план тренировок лучше всего подходит для набора мышечной массы?

лучших упражнений  для наращивания мышц  включают комплексных упражнений  например, жим лежа , штанги и жим гантелей на наклонной скамье 901 36 ,  жим над головой , подъем в сторону и составные движения , нацеленные на грудь и спину .

5. Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

A  4-дневный сплит   программа тренировок  идеально подходит для наращивания мышечной массы . Вы должны стремиться тренировать каждую группу мышц один раз в неделю и сосредоточиться на сложных движениях, чтобы убедиться, что вы эффективно прорабатываете каждую группу мышц .

6. Могу ли я одновременно терять жир и наращивать мышцы?

Да, вы можете сжигать жир  и наращивать мышцы  одновременно. Соблюдая правильный  план тренировок для набора мышечной массы  и соблюдая правильную  диету , вы сможете эффективно  терять жир  и  наращивать мышцы  одновременно.

7. Нужно ли выполнять изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут быть полезны для  роста мышц , но они не должны быть в центре внимания вашей тренировочной программы . Обязательно включите комплексных упражнений  в вашу программу, поскольку они более эффективны для наращивания общей мышечной массы.

8. Сколько подходов нужно делать в упражнении?

3 подхода  в каждом упражнении идеально подходит для набора  мышечной массы . Обязательно используйте правильную форму и отдыхайте 1-2 минуты между подходами, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

9. Нужно ли делать кардио, если я хочу нарастить мышечную массу?

Кардиотренировки важны для здоровья в целом  и потеря жира , не требуется для наращивания мышечной массы . Если вы хотите нарастить мышечную массу , сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями и ограничьте кардиотренировки 1-2 тренировками в неделю.

10. Как убедиться, что я получаю достаточно калорий для наращивания мышечной массы?

Вы должны потреблять избыток калорий  для наращивания мышечной массы. Это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты  , который содержит достаточное количество белков , углеводов и жиров  для поддержки ваших целей по наращиванию мышечной массы . Скопировать в редактор Создать снова

Заключение – План тренировок для набора мышечной массы

В заключение, лучший план тренировок для наращивания мышечной массы сочетает в себе тренировки для увеличения силы и мышечной массы при минимальной потере жира. Идеальный режим тренировок должен быть сосредоточен на развитии основных групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы и грудь, но также должен включать движения, нацеленные на второстепенные группы мышц для баланса и симметрии. Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы включают в себя разминочные подходы для подготовки мышц, за которыми следуют более тяжелые подходы с ограниченным количеством повторений.