Рацион для набора мышечной массы
Задаваясь вопросом, какой должен быть рацион спортивного питания для набора мышечной массы, в первую очередь следует сказать о наличии в нем минералов, витаминов и белка. Именно такие составляющие требуются для здоровья и набора мышечной массы мужчинам. Выбирая рацион питания для набора веса, обязательно включите в него белки, так как именно они являются основой рациона любого спортсмена. У большинства людей возникает нехватка именно белков, так как большинство современных продуктов имеют в составе сахар и дешевые жиры, а вот необходимые белки практически отсутствуют.
Что еще должно входить в рацион для набора массы — конечно же, углеводы, дающие энергию для роста мышц.
Рацион для набора мышечной массы
Отвечая на вопрос, какой должен быть рацион для набора веса мужчине, следует сказать о питании, так как в первую половину дня оно должно быть особенно плотным. Ни в коем случае не следует есть жирные блюда вечером, а также продукты, имеющие в своем составе большое количество углеводов.
На ужин следует выбирать рыбу и птицу с кисломолочными продуктами или большим количеством овощей. Придерживаясь такого рациона, организм будет вырабатывать много самотропина – гормона, стимулирующего рост мышц.
Чтобы тренировка не показалась изнурительной, за несколько часов до нее обязательно обогатите организм углеводами: выбирайте продукты с большим содержанием медленных углеводов. После тренировки выбрать медленные углеводы и белки. Они смогут восстановить мышцы и восполнить запасы энергии. Если вы пьете коктейль из углеводов и белков, то делать это нужно за 1.5 часа перед принятием пищи, чтобы еда не помешала его усвоению.
Обязательно нужно пить большое количество жидкости при наборе мышечной массы. В день следует выпивать не меньше 2.5-3 литров воды. Не стоит превышать количество потребляемых жиров, многие из которых должны иметь животное происхождение. Принимая животные жиры исключите маргарин, колбасы, сало и копчености. Все продукты должны проходить щадящую тепловую обработку (тушение, варка, приготовление на пару).
Похожие статьи
Чем полезен березовый сок мужчинам? Березовый сок – это прозрачная жидкость, содержащаяся на стволах и в ветвях березы. Напиток вытекает из перерезанных и надломленных частей дерева под воздействием корневого давления, неся в себе целебные свойства. |
Полезные продукты для сердца и сосудов Сердечно-сосудистые заболевания являются лидерами среди причин смертности. Именно поэтому поддерживать здоровье сердца и сосудов необходимо даже тогда, когда проблем с ними еще нет. В частности – очень важно питаться правильными продуктами. |
|
Гидропоника – вред и польза Сегодня растения можно выращивать круглый год, получая хороший урожай. В этой статье вы сможете узнать о таком методе, как гидропоника. Из представленной информации можно будет понять, в чем заключается польза и вред этого метода выращивания. | Как правильно мариновать шашлык? Теплое время года мало у ого обходится без походов или поездок на природу, как полагается, с шашлыками. В этой статье мы расскажем о том, как правильно выбрать мясо для шашлыка и как его правильно замариновать. |
А какими именно – расскажет данная статья.Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Питание для набора мышечной массы
Питание для набора мышечной массы возможно даже более важно, чем сами тренировки. Тренировка, как известно, это лишь способ травмировать ваши мышцы. Питание в свою очередь представляет собой тот строительный материал, который ремонтирует поврежденные мышцы и укрепляя их, формирует новые, более сильные структуры.
Содержание:
- Введение
- Питание для набора мышечной массы: этап 1
- Питание для набора мышечной массы: этап 2
- Питание для набора мышечной массы: этап 3
- Послесловие
- Заключение
Данная статья является логическим дополнением к циклу из трех статей о наборе мышечной массы для новичков, продвинутых и опытных атлетов. Таким образом, поскольку мы будем строить наш режим питания на фоне этих тренировочных этапов, то и изложение материала по питанию будет тесно с ними связано, и будет излагаться в такой же последовательности. Это поможет вам в значительной степени понять, какой рацион должен соответствовать определенному уровню энергозатрат.
СОВЕТ. Как мы уже сказали, трем тренировочным этапам будут соответствовать три предложенных ниже модели дневного рациона.
С тренировочными программами вы можете ознакомиться здесь: новичок, продвинутый, опытный.
Поскольку общая калорийность рациона питания для набора мышечной массы довольно велика, и от более легких этапов к более сложным будет только увеличиваться, режим питания приведенный в этой статье ориентирован в первую очередь на мужчин. В то же время, мы оставляем право самостоятельно руководствоваться соображениями здравого смысла, что в не меньшей мере позволяет использовать предложенный режим питания и женщинам в том числе.
Итак, этап первый. Заложение фундамента. Вы только пришли в зал и начали тренироваться. Скорее всего, а в 90% случаев так и бывает, до этого момента ваш рацион питания состоял из того, что под руку попадет. Вы скорее всего ели один – два раза в день, всегда в разное время и скорее всего это была еда быстрого приготовления, вроде тех макарон, которые можно развести в кипятке, засыпать приправой и приготовить за три минуты.
Теперь, когда вы решили все же уделить время своему телу, вам придется достаточно серьезно подойти к вопросу питания. Первый этап потребует от вас хотя бы немного привести в порядок ваш рацион, убрать из него всё лишнее и постараться есть каждый день в одно и то же время. На начальном этапе требования будут не слишком жесткими и даже щадящими, так как для некоторых действительно нелегко как по времени, так и по деньгам следить за своим рационом. Поэтому, мы вводим понятие исходного рациона, как того, от которого мы будем отталкиваться для последующей его модификации и усложнения.
Исходный рацион питания для набора мышечной массы потребует от вас принимать пищу три раза в день с включением промежуточных приемов пищи (перекусов). Данный исходный рацион понадобится и для того, чтобы плавно подготовить организм к переходу на более объемный и калорийный режим. Так как если сразу дать большую нагрузку на «не подготовленную» пищеварительную систему, она просто не будет успевать справляться с большим объемом еды, и вы просто-напросто будете работать на унитаз.
Что же касается спортивных добавок, то на данном этапе, а длительность его, я напомню, составляет два месяца, мы их употреблять не будем по нескольким причинам. Во-первых, первые два месяца у вас уйдут на то, чтобы понять, способны ли вы отдавать себя данному виду спорта в принципе. Во-вторых, задача построения рациона из обычных продуктов питания имеет больший приоритет, чем выбор спортивных добавок. В-третьих, организм ваш на начальном этапе не будет требовать настолько много калорий, получаемых из пищи, чтобы вы рассматривали целесообразность покупки спортивных добавок.
Так же не забывайте и о том, что организму нужно дать время привыкнуть к нагрузкам, точнее, ему нужно дать понять, что теперь он систематически будет испытывать стресс, и тогда он сам скажет вам, когда ему понадобятся дополнительные калории, которыми вы сможете его обеспечить, с добавлением в рацион спортивных добавок. А ждать долго не придется, так как их мы начнем включать в рацион уже с началом второго этапа, когда в них действительно появится необходимость.
Итак, ниже представлен рацион питания для набора мышечной массы при соблюдении трех приемов пищи с включением перекусов.
СОВЕТ. Что касается употребления воды, то на данном этапе, согласно той таблицы, которую мы рассматривали в статье «Роль воды в рационе и тренировках», трехразовые тренировки соответствуют относительно низкой физической активности. Количество воды, которое вам нужно будет выпивать, выбираете индивидуально, в зависимости от вашего веса.
Комментарии к режиму питания на первом этапе
Для начала, хочется сказать, что, не смотря на шесть приемов пищи в день, перекусы за полноценный прием пищи не считаются.
СОВЕТ. О том, что такое центр насыщения, и по какому принципу он работает, мы уже рассказывали в нашей статье «Принципы правильного питания». Для общего понимания концепции правильного питания для набора мышечной массы в том числе, настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.
За калорийностью можете особенно не следить, ибо сейчас важнее просто заложить основы правильного, дробного питания и не заморачиваться подсчетом калорий, полученных из каши, мяса или творога.
В таком режиме вы питаетесь в течение двух месяцев. Организм привыкает к нагрузкам, пищеварительная система адаптируется к большему и более равномерному поступлению пищи, чем это было раньше. Вы создаете фундамент и благоприятные условия для организма не только в тренировочном процессе, но и в режиме питания, на что он ответит вам взаимностью, и в следствие чего, набор мышечной массы будет протекать наиболее эффективным образом.
Но вот, первый этап пройден. Вы все еще с нами? Тогда продолжим. Во время соблюдения рациона на протяжении предыдущего этапа вы привыкли есть по часам, и возможно носить с собой контейнеры с едой. Если вы до сих пор положительно настроены и готовы идти дальше, вы должны быть готовы к тому, что есть и соответственно, тратить времени и денег на еду придется больше, чем вы это привыкли делать ранее.
Этап второй. Увеличиваем количество приемов пищи до четырех, включаем в рацион некоторые спортивные добавки, так же оставляем на месте перекусы, и продолжаем пить много воды.
Комментарии к режиму питания на втором этапе
Как вы видите, вместе с тем, что количество основных приемов пищи возросло до четырех, общее количество приемов пищи во время набора мышечной массы повысилось до восьми. Вы стали усиленнее тренироваться, что вызвало необходимость повысить калорийность суточного рациона. Так же вы начали употреблять спортивные добавки.
Спортивное питание при наборе мышечной массы, тем более, если вы худощавого телосложения, должно включать не просто белок (протеин), а белково – углеводную смесь (гейнер), в состав которой протеин кстати тоже входит. Так же целесообразным будет начать употреблять креатин. О его качествах мы уже говорили, но не сказали, как его употреблять. А употреблять его можно как самостоятельно, так и с гейнером. Берете шейкер (вы ведь уже купили его, верно?), насыпаете туда необходимое количество гейнера (указано производителем на упаковке) и туда же насыпаете одну чайную ложку креатина. Заливаете жидкостью (вода или сок), перемешиваете, и затем, коктейль готов к употреблению.
Таких коктейлей в день нужно будет выпивать два. Один за пол часа до тренировки и второй сразу после нее. В этом случае вам либо понадобится два шейкера, либо первый коктейль вы будете выпивать сразу, как только размешаете, а второй уже брать с собой, чтобы выпить его сразу после тренировки. Или же, чтобы вообще не заморачиваться с шейкерами, можно оба коктейля покупать в фитнес-баре вашего спортклуба.
СОВЕТ. О том, что такое протеин, гейнер, креатин, для чего они нужны, каков их принцип действия и чего стоит ожидать от их приема, мы уже рассказывали в нашей статье «Что такое спортивное питание». Для общего понимания того, что оно из себя представляет и какое отношение имеет к так называемой «химии», настоятельно рекомендуем ознакомиться с данным материалом.
На втором этапе уже абсолютно точно вы должны будете прибегнуть к использованию пищевых контейнеров. Именно через контейнеры лежит путь к набору мышечной массы. В девять часов вы скорее всего уже будете на учебе, либо на работе и возможности отлучиться у вас скорее всего не будет, а вот уделить пять минут на второй завтрак вы сможете без проблем.
Каким образом поместить в контейнер кашу, мясо, яйца и овощи? Очень просто. Как это должно выглядеть, вы можете видеть на изображениях, приведенных в этой статье.
Берете контейнер любой емкости, но не меньше 0,5 л. До половины заполняете его кашей, вторую половину заполняете яйцами, овощами и мясом. В каждый контейнер на первом этапе можно класть по одному яйцу. Но уже на втором этапе количество яиц в каждом контейнере должно быть не меньше двух. В целом же, количество яиц в день на первом этапе может находиться на отметке 1-2. На втором этапе 3-4. На третьем этапе порядка 5-6. Шесть штук это всего 30 грамм белка, но не стоит гнаться за количеством и стараться повысить эту цифру путем увеличения количества съедаемых яиц до 10, ибо все хорошо в меру.
Количество творога на ночь так же на втором этапе возросло. Теперь вам необходимо будет съедать по 250 грамм творога на ночь, каждый день. Таким образом, вы обеспечите свой организм большим количеством строительного материала, чем на предыдущем этапе.
Наконец, переходим к заключительному, третьему этапу. Количество приемов пищи возрастет до шести. Мы добавим так же некоторые спортивные добавки, которые ранее мы не использовали. Перекусы так же будут иметь место быть, и количество воды на третьем этапе тоже возрастет. Теперь наши тренировки будут соответствовать высокому уровню физической активности, так как тренироваться мы будем каждый день и достаточно тяжело.
Комментарии к режиму питания на третьем этапе
Вы уже наверное в шоке, раз видите, что приемов пищи в целом стало аж двенадцать. Вы обязательно завтракаете, перекусываете злаковыми батончиками, фруктами (яблоки, бананы, груши), либо сухофруктами (курага, изюм, чернослив, орехи), едите супы, при чем с черным цельнозерновым хлебом, обязательно включаете в рацион кашу (гречка, рис, пшено), мясо (курица, говядина, рыба), выпиваете белково-углеводные коктейли (гейнер + креатин) перед и после тренировки, а так же обязательно употребляете творог на ночь.
Количество творога на третьем этапе можно довести до отметки 350-400 грамм с чашкой 250 мл молока. Количество воды подбираете себе сами по таблице, которую мы приводили опять-таки здесь.
Пару слов по поводу тех добавок, которые мы ранее не использовали. На третьем этапе, когда наши тренировки стали достаточно тяжелыми, в рацион питания для набора мышечной массы целесообразно включить аминокислоты ВСАА (БЦА), а так же какой ни будь спортивный витамино – минеральный комплекс. ВСАА помогут нам в восстановлении, так как тренироваться мы будем достаточно интенсивно, а ВМК поможет насытить наше тело необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами, потребность в которых с увеличением нагрузки только возрастет. Аминокислоты можно пить в любое время суток: с утра, днем, перед тренировкой, во время тренировки, после тренировки, вечером и на ночь. Пейте аминокислоты во время тренировки на тренажерах. Впрочем, количество приемов и дневная норма указаны производителем на упаковке.
Витамины употреблять так же необходимо будет в порядке, установленном производителем. Зачастую это утро или первая половина дня. Идите в магазин спортивного питания, проконсультируйтесь с продавцом и покупайте.
СОВЕТ. Находясь на любом этапе, ориентируйтесь по весам, замерам, фотофиксации, отражению в зеркале, и конечно же слушайте свой организм. Следите за тем, как он реагирует на ваш рацион, и соответствующим образом корректируйте его. О том, как, когда и зачем проводить замеры тела мы детально рассказывали в нашей статье «Антропометрические замеры и фиксация результата».
Относительно важности разнообразия стоит сказать следующее. Пытайтесь если не постоянно (раз в день), то хотя бы периодически (раз в неделю) вносить разнообразие в рацион сменой продуктов. Скажем, если сегодня вы обедали супом, а в контейнеры положили кашу (гречка), мясо (курица), овощи (помидоры) и яйца, то завтра постарайтесь на обед съесть борщ, а в контейнеры с собой взять «другой набор того же самого».
То есть кашу (рис), мясо (говядина), овощи (огурцы) и яйца. Яйца как наиболее идеальный по аминокислотному составу продукт необходимо употреблять каждый день при наборе мышечной массы. Овсянка по утрам может сменяться разве что мюслями. Это та же овсянка, только с уже добавленными сухофруктами. Вода в вашем рационе так же неизменна и незаменима. Только минеральная, негазированная и именно в том количестве, которое предписано вам таблицей потребления воды.
Что касается длительности такого рациона питания для набора мышечной массы. Так же, как программу тренировок нужно раз в месяц менять, так же раз в месяц нужно менять и состав своего рациона. Подход к его построению остается прежним (см. статью «Принципы правильного питания»), а состав рациона меняется. Что же касается спортивных добавок, рекомендуем употреблять их так же в течение месяца, затем на две недели сделать перерыв. Полностью прекращаете прием протеина / гейнера, ВМК, креатина, ВСАА. Через две недели можете снова включить их в свой рацион.
Это послужит своеобразной перезагрузкой, чтобы организм к ним не привыкал. Определенная цикличность как в тренировках, так и в питании является важным фактором на пути к прогрессу.
План питания для набора мышечной массы: Пример плана на 1 день
Ниже приведен пример плана питания на 1 день для поддержки программы тренировок по набору мышечной массы. Это только образец, и рекомендуется проконсультироваться с диетологом или диетологом, прежде чем приступать к серьезному плану диеты, чтобы убедиться, что он подходит для ваших нужд. Также рекомендуется следить за тем, чтобы ваш ежедневный рацион был разнообразным и содержал много цельных продуктов, чтобы обеспечить вас широким спектром питательных веществ, а людям с разным уровнем активности и весом могут потребоваться разные количества.
| 8:00: Прием пищи 1 |
|
| 10:00: Второй прием пищи |
|
| 13:00: прием пищи 3 |
ИЛИ
ИЛИ
|
16:00: прием пищи 4 | Horleys Protein 33 батончика плюс большой стакан воды (с 2 мерными ложками AminoXL) или зеленый чай |
| 17:00: (Вес Обучение) |
|
18:00: Еда 5 |
|
| 19:00: Прием пищи 6 |
|
| Перед сном: |
|
сопутствующие товары
Связанные цели
Присоединяйтесь к сообществу
Ежемесячное дополнение Советы и специальные предложения на ваш почтовый ящик.
Ассортимент продукции
Ресурсы
Последние новости
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы
Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны усердно тренироваться и правильно питаться.
Ранее мы рассмотрели некоторые из лучших упражнений для наращивания мышечной массы (а также лучшие добавки для роста и восстановления мышц).
Сегодня мы рассмотрим другую половину того, что нужно, чтобы получить максимальную отдачу от времени, проведенного в спортзале, — лучшие продукты для наращивания мышечной массы.
Основы плана питания для бодибилдеров
Основы питания для наращивания мышечной массы довольно просты. Вы должны:
- Потребляйте достаточно калорий для роста мышц и восстановления
- Потребляйте достаточное количество белка каждый день
- Потребляйте не менее 0,3 грамма жира в день (хотя при желании вы можете съедать большее количество — вместе с меньшим количеством углеводов)
- В идеале распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня (~ каждые 4-5 часов).
Это способствует лучшей анаболической среде и поддерживает стабильное поступление аминокислот в кровоток.
Это способствует лучшей анаболической среде и поддерживает стабильное поступление аминокислот в кровоток.Вот оно!
Конечно, некоторые вещи немного подробнее, но суть в этом. Потребляйте достаточное количество калорий и белка каждый день, делайте это последовательно, и (при условии, что вы усердно тренируетесь в тренажерном зале с использованием прогрессивной перегрузки) вы нарастите мышечную массу!
Если вас интересует более подробная информация о том, сколько калорий нужно потреблять для наращивания мышечной массы, щелкните здесь, чтобы просмотреть наше пошаговое руководство .
Продукты, на которых следует сосредоточиться
Как и в случае с диетой для похудения, вы хотите, чтобы большая часть вашего рациона состояла из цельных продуктов (например, фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков, орехов, семян и бобовые). Преимущество питания для роста мышц заключается в том, что вы получаете на больше калорий, что оставляет немного места для некоторых «грязных» продуктов в вашем рационе (если у вас возникают проблемы с потреблением достаточного количества калорий из цельных продуктов).
Мы вернемся к этому последнему пункту чуть ниже, но сначала давайте обсудим некоторые из наших любимых продуктов, на которых следует сосредоточиться для наращивания мышечной массы.
Красное мясо
Ничего удивительного.
Стейк — просто один из самых богатых питательными веществами и вкусных продуктов на планете. Он богат высококачественным белком, а также многочисленными витаминами и минералами. Красное мясо также богато двумя другими питательными веществами — L-карнитином и креатином!
На диете для набора мышечной массы у вас есть несколько лишних калорий, поэтому не стесняйтесь брать более жирные куски стейка, если хотите, или если у вас не хватает денег, в качестве более постных кусков говядины. (например, вырезка, филе миньон и т. д.), как правило, дороже.
Дикий аляскинский лосось
Еще одним звездным источником белка для наращивания мышечной массы является дикий аляскинский лосось. Помимо высокого содержания белка, дикий аляскинский лосось является высококачественным источником жирных кислот омега-3.
Белкам и углеводам обычно уделяется все внимание, когда речь идет о составлении правильного плана питания для наращивания мышечной массы. Тем не менее, жиры также играют важную роль, поскольку диетические жиры поддерживают клеточные мембраны, синтезируют гормоны (например, тестостерон) и поддерживают здоровую воспалительную реакцию.
Яйца
Яйца, известные в некоторых кругах как идеальный природный белок для человека, являются настоящим источником питательных веществ. Белок обладает высокой биодоступностью (что означает, что наш организм невероятно хорошо усваивает и использует его). Желток богат витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, такими как холин, который поддерживает обучение, память и концентрацию.
Представление о том, что яйца или яичные желтки вредны для здоровья, в первую очередь оказалось ложным. Так что не стесняйтесь есть несколько каждый день, чтобы начать день или в любое другое время, когда вам нужен быстрый, здоровый перекус или прием пищи для поддержки роста мышц и восстановления.
Цыпленок
Как и в случае со всеми другими продуктами, которые мы обсуждали до сих пор, курица является еще одним отличным источником высококачественного белка. Курица также обычно дешевле, чем стейк (особенно если вы выбираете темное мясо, которое, как правило, более сочное из-за немного более высокого содержания жира, чем белое мясо курицы).
Приготовьте курицу по выходным во время приготовления еды, и у вас будет высококачественный источник белка, готовый добавить его в бутерброд, в салат или смешать с кесадильей.
Рис
Одним из двух или трех основных углеводов, используемых бодибилдерами на протяжении десятилетий, является рис. Причина этого в том, что он очень легко усваивается (что важно, если ваши потребности в калориях очень высоки) и богат качественными углеводами.
Рис невероятно доступен и прост в приготовлении (особенно если у вас есть рисоварка). И это может сочетаться практически с любым источником белка.
Овсянка
Другим основным углеводом в плане питания для наращивания мышечной массы является овсянка.
Он богат клетчаткой и сложными углеводами, что делает его отличным вариантом для завтрака, который заряжает ваш разум и мышцы и поддерживает баланс энергии.
Фрукты
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, фрукты не делают вас толстыми, и они должны быть включены в план диеты для наращивания мышечной массы. Фрукты богаты водой, клетчаткой и необходимыми микроэлементами, которые поддерживают процесс наращивания и восстановления мышц, а также общее ежедневное здоровье.
Некоторые из наших любимых фруктов включают клубнику, чернику, бананы (особенно в коктейлях после тренировки или в качестве закуски перед тренировкой) и ананас.
Овощи
Любите вы их или ненавидите, овощи должны быть в вашем рационе. Они богаты микроэлементами, которые поддерживают здоровье и снижают риск целого ряда заболеваний.
Овощи бывают самые разные. Итак, если вам не нравится брокколи с рисом и курицей, замените ее спаржей, брюссельской капустой, жареными баклажанами, обжаренным шпинатом или любым другим вариантом.
Важным моментом является употребление в пищу разнообразных продуктов, чтобы вы могли воспользоваться уникальной полезной нагрузкой микронутриентов каждого продукта.
Продукты, которые следует ограничить
Как мы упоминали выше, тот факт, что вы едите для роста мышц, означает, что вы находитесь в профиците калорий, а это означает, что ваши потребности в калориях выше, чем обычно. Это означает, что в вашем рационе будет больше места для некоторых более грязных (более калорийных «мусорных») продуктов.
Теперь, если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, а не просто набрать кучу жира, вы будете умеренны в том, сколько нездоровой пищи вы едите каждый день.
Помните, что вам по-прежнему необходимо потреблять определенное количество белка каждый день, и то, что вы находитесь в фазе набора массы, не дает вам полной свободы действий в китайском буфете (по крайней мере, если вы серьезно относится к наращиванию мышечной массы).
Имея это в виду, если у вас возникли проблемы с обеспечением ежедневной потребности в калориях и белке, полагаясь исключительно на цельные продукты, можно использовать некоторые более калорийные продукты для удовлетворения ваших потребностей.
Съешьте пару шариков мороженого, будьте немного щедрее с арахисовым маслом, добавляйте в сковороду немного оливкового или сливочного масла при приготовлении пищи.
Будьте разумны в выборе продуктов и размеров порций.
Добавки для наращивания мышечной массы
Мы неоднократно говорили, что правильное питание и тренировки являются ключом к достижению результатов в тренажерном зале. Ничто другое не имеет значения (время приема пищи, добавки, мистические кристаллы и т. д.) без этих двух вещей.
Однако, если ваша диета и тренировки соответствуют требованиям, добавление определенных посттренировочных добавок для наращивания мышечной массы может помочь ускорить процесс.
Моногидрат креатина
Бесспорным «королем» добавок для наращивания мышечной массы является моногидрат креатина.
Он использовался десятилетиями и выдержал испытание временем по одной простой причине — он работает.
Креатин изучался сотни раз, и было обнаружено, что он улучшает спортивные результаты, мощность, силу, выработку энергии и (конечно) рост мышц!
Время в значительной степени не имеет значения, когда речь идет о креатине.
Важнее принимать его последовательно. Итак, принимайте 5 граммов в день, когда это удобно (мы любим смешивать их с нашим послетренировочным коктейлем и одной из наших любимых добавок для наращивания мышечной массы).
Сывороточный протеин
После моногидрата креатина сывороточный протеин, вероятно, чаще всего ассоциируется с поднятием тяжестей и наращиванием мышечной массы.
Сывороточный протеин с высоким содержанием белка (включая BCAA), быстро усваивается, легок в желудке, доступен по цене и практически не требует подготовки или очистки.
Это идеальное блюдо после тренировки, особенно если его смешать в блендере с замороженными фруктами и молоком. Сывороточный протеин также можно смешивать с овсянкой или йогуртом для вкусного быстрого завтрака или в качестве закуски перед сном, чтобы снабдить ваши мышцы аминокислотами для дополнительного восстановления и роста во время сна.
SteelFit® Steel Whey® использует WPC-80 — концентрат сывороточного белка высочайшего качества — для получения протеинового порошка с высоким содержанием белка и низким содержанием лактозы и жира.
