Как укрепить ягодицы в домашних условиях: упражнения
Красивые и крепкие ягодицы – это не только дань моде. В первую очередь – это женское здоровье: красивая осанка, сильные мышцы, гибкий позвоночник и исправная работа мочеполовой системы.
Чтобы привести в порядок эту часть тела, нужно потрудиться, но для этого не обязательно посещать гимнастический зал. Домашних тренировок будет достаточно.
Для чего нужно тренировать ягодицы?
Вид сзади оценивают не только мужчины, но и женщины. Но красивая форма ягодиц – это лишь одна из причин, чтобы работать над ними.
Упражнения для этой области тела чрезвычайно полезны:
- они укрепляют позвоночник;
- снимают напряжение таза;
- растягивают поясницу;
- прорабатывают коленные суставы;
- поддерживают внутренние органы полости малого таза.
Во время тренировки ягодиц активно работает пояснично-крестцовый отдел и лонно-копчиковая мышца, которая идет от кости лобка, вдоль больших половых губ и присоединяется к копчику.
Если же лонно-копчиковая мышца в тонусе, то это способствует не только здоровью репродуктивной функции женщины, но и улучшению сексуальной жизни – обострению чувственности и частым оргазмам.
Упражнения для укрепления ягодиц
Любая полноценная тренировка включает в себя раздел на проработку ягодичных мышц. Они могут быть как с весом своего тела, так и с дополнительными приспособлениями. Количество повторений может быть произвольным, но выполнять зарядку нужно регулярно.
Упражнения со стулом
- Стоя прямо, опираясь на каретку стула, поднимайте назад чуть согнутую в колене ногу – сначала одну, потом другую.
- Встаньте сбоку от стула, обопритесь на спинку одной рукой, а вторую положите на пояс. Делайте широкие махи ногами – вперед и назад.
- Выполняйте полуприседания над стулом: ноги расставьте широко, таз немного выдвиньте вперед, руки – или перед собой, или на талию.
Медленно опускайтесь над сидением стула. Слегка прикоснувшись к нему, выпрямляйтесь. Движения должны быть пружинистыми. - Используя стул как опору, встаньте прямо и высоко поднимите согнутое колено, затем поверните его в сторону и, не опуская, снова – вверх и в бок.
- Опираясь о каретку стула, делайте выпады – чем глубже, тем лучше.
Медленно опускайтесь над сидением стула. Слегка прикоснувшись к нему, выпрямляйтесь. Движения должны быть пружинистыми.Упражнения на полу
- Положение – на четвереньках: выталкивайте согнутую ногу кверху. В процессе следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а носок не смотрел вверх – стопу держите параллельно поверхности.
- Прилягте на лопатки, согните ноги, ладони загоните под ягодицы, а таз приподнимите так, чтобы ступни, руки и плечи стали точками опоры. Толкайте бедра вверх, с силой, с напряжением в ягодицах. Не опускайте их, наоборот – задерживайтесь вверху, считайте до десяти. Упражнение дает потрясающие результаты.
- Двигайтесь по комнате, сидя и вытянув ноги, не помогая себе ни руками, ни ногами, а напрягая только ягодичные мышцы.
- Лягте на живот, вытянитесь в струнку и приподнимите руки вместе с корпусом, а затем, синхронно, поднимите ноги.
- Лежа на спине, поднимайте прямые ноги и разводите в стороны, а затем смыкайте их вверху.
- Встаньте на колени, раскиньте руки в стороны и начинайте присаживаться вправо и влево, поочередно, каждый раз выпрямляя корпус, после приседания.
- Присев на самый край стула, крепко зажмите мяч среднего размера между коленями. Ступни – на носок, плечи – назад, а спину – прогнуть. С силой сожмите мяч, досчитайте до пяти и расслабьтесь. И так несколько раз.
- Положение – на лопатках, мяч сдавлен между коленями, ноги согнуты. Поднимайте конечности, притягивая к прессу, и опускайте.
- Зажав в руках гантели и стоя ровно, одновременно отводите ногу назад, поднимайте руки и слегка прогибайтесь.
- Стоя, удерживая руки с гантелями на поясе, отклоняйтесь назад, не сгибая ног.
- Нет, только в тренажерке
- Запросто, надо только регулярно упражнения делать
Упражнения с мячом и гантелями
Упражнения для укрепления ягодиц выполняют медленно, с напряжением.
Это не только подтянет их и изменит форму, но и усилит нижний поясничный отдел. В итоге, тело станет сильнее и гибче.
Читать далее:
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях >>
Упражнения для мышц ягодиц >>
Упражнения для проблемных зон: галифе, ягодицы, живот >>
Наш канал в Telegram
Укрепление ягодиц | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!
Укрепление ягодиц.
На этой странице Вы найдёте полный комплекс упражнений на
УКРЕПЛЕНИЕ ЯГОДИЦс подробным разбором каждого упражнения.
Если не заставлять мышцы работать, то они, как правило, обвисают.
То же самое происходит с ягодицами. Но нельзя сказать, что это процесс необратимый.
Достаточно заставить их работать некоторое время, а затем просто поддерживать их тонус, хотя бы раз в неделю.
Когда я говорю некоторое время, то, конечно же, не имею ввиду 5-6 минут.
Всё зависит от того, сколько времени Вы бездействовали и каких результатов хотели бы достигнуть.
Скажем так: работать придётся столько и до тех пор, пока полученные результаты не начнут Вас удовлетворять. После чего можно будет заняться поддержкой физической формы интересующих Вас мышц.
Не думайте, что от этих упражнений Ваша попа «вырастет».
Этот комплекс рассчитан на то, чтобы подтянуть обвисшую мышцу.
Ваши ягодицы примут естественную, данную Вам природой, форму.
На этой странице Вы найдёте видео с подробным разбором упражнений комплекса «Укрепление ягодиц».
Для более удобного разучивания, я разбила его на 7 частей.
Разучив каждую часть в отдельности, можно приступить к выполнению полного комплекса.
Хороших Вам результатов!!!
youtube.com/embed/-XCl0ksZg8w?rel=0″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>4 распространенных признака слабых ягодичных мышц + как их укрепить
Ягодичные мышцы, или ягодичные мышцы, — это мышцы ягодиц, которые отвечают за разгибание тазобедренного сустава и его стабилизацию.
Большая ягодичная мышца — самая крупная и сильная ягодичная мышца. Он участвует в разгибании ноги в бедре и в мощном разгибании бедра, когда вы бегаете, прыгаете, поднимаетесь по лестнице и идете по склону.
Меньшие ягодичные мышцы — средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и более глубокие ягодичные мышцы, такие как грушевидная и запирательная мышцы, — помогают стабилизировать бедра в поперечном направлении или во фронтальной плоскости.
Эти меньшие ягодичные мышцы особенно важны при односторонних движениях, т. е. движениях, в которых две ноги работают независимо друг от друга, например, при ходьбе, беге, подъеме по лестнице, приседаниях или выпадах или использовании эллиптического тренажера.
Но каковы признаки слабых ягодиц? Как можно укрепить ягодицы? Продолжайте читать, чтобы узнать!
В этом руководстве мы рассмотрим:
- Что вызывает слабые ягодичные мышцы?
- 4 Общие признаки слабости ягодичных мышц
- Как укрепить слабые ягодичные мышцы
Начнем!
Что вызывает слабые ягодичные мышцы?
Существует несколько распространенных причин слабости ягодичных мышц.
Малоподвижность
Сидячий образ жизни, например, сидение за столом весь день, а затем сидение в машине или другом виде общественного транспорта по дороге на работу и с работы, позволяет вашим ягодицам «отключаться» или быть бездействующими большую часть дня.
Со временем это относительное неиспользование ваших мышц приведет к слабости.
Плохая активация ягодичных мышц
Даже если вы очень активны и постоянно тренируетесь, довольно часто у вас слабые ягодичные мышцы. Многие люди неправильно активируют ягодичные мышцы при выполнении кардиоупражнений, таких как бег, ходьба и езда на велосипеде.
При разгибании тазобедренного сустава чрезмерно полагаются на подколенные сухожилия. Это позволяет ягодичным мышцам, по сути, получить «бесплатную поездку» и отключиться или заснуть во время тренировки.
Тенденция к этому увеличивается, если у вас уже есть слабые ягодичные мышцы из-за сидения большую часть дня, привычного выполнения повторяющихся кардиоупражнений с плохой активацией ягодичных мышц и неспособности регулярно включать упражнения для укрепления ягодичных мышц в свою тренировочную программу.
4 Общие признаки слабости ягодичных мышц
Клинически слабость средней ягодичной мышцы и мышц, отводящих бедро, можно объективно оценить с помощью динамометра или субъективного мануального мышечного тестирования по шкале от 0 до 5.
Большинство клиницистов говорят, что соотношение силы приводящих и отводящих мышц бедра имеет важное значение и что спортсмены, перенесшие растяжение средней ягодичной мышцы или других отводящих мышц или, наоборот, приводящих мышц, не должны возвращаться в спорт до тех пор, пока относительная сила противоположных мышечных групп не окажется в пределах 90% друг от друга при тестировании с помощью ручного динамометра.
Существует несколько потенциальных симптомов слабости ягодичных мышц или признаков слабости ягодичных мышц, которые могут указывать на относительную слабость этой важной группы мышц:
№1: Боль в пояснице
Одним из характерных признаков слабых ягодичных мышц является боль в пояснице.
Когда ягодичные мышцы не выполняют свою долю нагрузки при разгибании бедра, мышцы нижней части спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, перегружаются, особенно когда вы поднимаете тяжелые предметы.
#2: Болезненные подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, которые представляют собой мышцы вдоль задней поверхности бедер, работают вместе с ягодичными мышцами, чтобы разгибать ногу в бедре.
Тем не менее, подколенные сухожилия являются двусуставными мышцами, потому что они также пересекают коленный сустав, где помогают сгибать колено, в то время как большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца — в основном отвечает за разгибание бедра.
Ягодицы должны быть сильнее и мощнее, чем подколенные сухожилия.
Таким образом, основными движущими силами разгибания бедра, особенно во время энергичных и мощных движений, таких как бег, прыжки и быстрая ходьба, должны быть группы ягодичных мышц, а не подколенные сухожилия.
Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия особенно болят после бега или других тренировок на выносливость, это хороший признак того, что вы чрезмерно полагаетесь на свои подколенные сухожилия при разгибании бедер, а не на ягодичные мышцы.
Это может быть признаком слабости ягодичных мышц и, безусловно, указывает на плохую активацию ягодичных мышц.
#3: Плохой баланс и нестабильность таза
Ягодичные мышцы играют важную роль в стабилизации бедер и таза, а также в обеспечении стабильной опоры для позвоночника и кора в целом.
Один из классических признаков слабости средней ягодичной мышцы, которая является одним из основных отводящих мышц бедра (мышцы, отвечающие за отвод ноги в сторону), называется симптомом Тренделенбурга.
При осмотре таза во фронтальной плоскости (прямо перед телом или непосредственно сзади) положительный симптом Тренделенбурга относится к биомеханической аномалии, при которой несущее вес бедро опускается относительно ноги в фазе переноса.
Если ваши средние ягодичные мышцы достаточно сильны, ваш таз должен оставаться на одном уровне даже при односторонней ходьбе.
Другими словами, даже когда вы приземляетесь на одну ногу во время ходьбы или бега, средняя ягодичная мышца должна сокращаться, чтобы стабилизировать таз из стороны в сторону.
Если при беге или ходьбе наблюдается заметная поперечная волнистость на уровне подвздошных гребней таза, это хороший признак того, что ваши ягодичные мышцы слабы.
Точно так же, если вам трудно балансировать без необходимости держаться за что-то или быстро опускать другую ногу на землю, или у вас плохое равновесие, когда вы стоите на одной ноге, например, при ходьбе, танце, поворотах или выполнении таких упражнений, как выпады и упражнения на равновесие на одной ноге, у вас, вероятно, слабые ягодичные мышцы.
#4: Боль в колене
Другим отличительным признаком слабости ягодиц является боль в колене.
Нижняя часть тела работает в кинетической цепи, которая, по сути, просто относится к тому факту, что суставы нижней части тела связаны через длинные кости, так что движение или его отсутствие в одном суставе может повлиять на движение или его отсутствие в другом суставе.
Например, если у вас слабые ягодичные мышцы, это может вызвать дополнительную нагрузку на колени.
Боль в передней части колена, например пателлофеморальный болевой синдром («колено бегуна») или тендинит надколенника, или боль в боковом колене, например синдром подвздошно-большеберцовой связки, может быть вызвана слабостью большой и средней ягодичных мышц соответственно.
С точки зрения пателлофеморального болевого синдрома или тендинита надколенника, когда ваша большая ягодичная мышца, в частности, слаба, может быть мышечный дисбаланс между мышцами-разгибателями бедра и мышцами-сгибателями бедра.
Это может привести к квадродоминированию или квадродоминантному бегу.
Это может вызвать аномальное усилие разгибания колена, вызывающее компрессию коленного сустава и чрезмерное использование сухожилия надколенника, которое соединяет четырехглавую мышцу с большеберцовой костью ниже коленной чашечки.
При слабости средней ягодичной мышцы вы можете бегать или ходить с преувеличенным углом Q или вальгусным движением колена. Это может создать чрезмерную нагрузку на подвздошно-большеберцовую связку, вызывая боль, скованность и щелчки вдоль боковой стороны колена или бедра.
Как укрепить слабые ягодичные мышцы
Ключ к эффективному укреплению ягодичных мышц заключается в том, чтобы научить свое тело активировать и задействовать ягодичные мышцы во время повседневных движений, а также во время целенаправленных упражнений.
По сути, вы должны не только сосредоточиться на выполнении высокоинтенсивных силовых упражнений, специально нацеленных на ягодичные мышцы, чтобы непосредственно укрепить и нарастить мышечную массу ягодичных мышц, но также должны работать над низкоинтенсивными упражнениями на изоляцию ягодичных мышц, которые помогают активировать ягодичные мышцы.
Упражнения на изоляцию ягодичных мышц в основном помогают научить ваш мозг включать ягодичные мышцы и эффективно использовать их во время других движений.
В частности, если у вас были слабые мышцы в течение некоторого времени, важно начать программу укрепления ягодичных мышц с этих типов упражнений на изоляцию и активацию ягодичных мышц в течение нескольких недель, прежде чем добавлять более интенсивные укрепляющие упражнения.
Такие упражнения, как зашагивания, приседания, сплит-приседания и выпады отлично подходят для наращивания мышечной массы ягодичных мышц и увеличения функциональной силы.
Однако, если ваши ягодичные мышцы относительно слабы по сравнению с синергистами, участвующими в сложных движениях, или если вам трудно правильно активировать ягодичные мышцы во время динамических движений, эти базовые упражнения мало что сделают для фактического увеличения силы ваших ягодичных мышц, потому что другие группы мышц, участвующие в движении, будут доминировать, как обычно.
Другими словами, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины и четырехглавые мышцы будут тренироваться больше, чем ягодичные, пока вы не научитесь правильно задействовать ягодичные мышцы и эффективно их задействовать.
Лучшие упражнения для ягодичных мышц для укрепления слабых мышц, отводящих бедра (средняя и малая ягодичные мышцы) и разгибателей бедра (большая ягодичная мышца), включают: Тренировочные упражнения на сопротивление ягодицам
После того, как вы укрепите свои ягодичные мышцы и улучшите связь с разумом с помощью упражнений на активацию ягодичных мышц и изолирующих упражнений, вы можете перейти к более динамичным, составным, функциональным упражнениям, которые укрепляют ягодичные мышцы наряду с другими мышцами ног.
Чтобы получить пошаговые инструкции по некоторым отличным упражнениям для активации ягодичных мышц, ознакомьтесь с нашим руководством: 11 отличных упражнений для активации ягодичных мышц.
36 акции- Поделиться
- Твит
6 лучших упражнений для восстановления ягодичных мышц
Если вы когда-либо были у физиотерапевта или у вас были какие-либо проблемы с коленями, бедрами или спиной, вам, вероятно, говорили что-то вроде «ваши ягодицы не работают». или «ваши ягодицы недостаточно сильны». Но что это значит? Как начать активировать и укреплять ягодичные мышцы? И почему ягодицы так важны?
Важность ваших ягодичных мышц Три ваши ягодичные мышцы — большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная — играют роль в движении и стабилизации бедра и тазовой области.
То есть они помогают двигать тазобедренным суставом, а также контролировать нежелательные движения. Они являются важной группой мышц, когда мы ходим и бежим, балансируем на одной ноге (что мы делаем гораздо чаще, чем осознаем, например, поднимаемся по лестнице!), а также при обычных движениях, таких как наклоны, приседания и подъемы.
Ягодичные мышцы стабилизируют таз и ноги при выполнении всех этих движений — они помогают снять нагрузку со спины и коленей. Вот почему ягодицы обычно называют причинным фактором травм и почему они являются одной из наиболее целевых групп мышц для упражнений.
Но я постоянно тренирую ягодицы!!То, что вы выполняете упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы, не обязательно означает, что ваши ягодичные мышцы работают во время этого упражнения. Тело является экспертом в том, чтобы делать что-то, независимо от того, делает ли оно это правильно или каким-то образом компенсирует. По этой причине вы можете делать все правильные упражнения, но тренировать не те мышцы!
Распространенные причины, по которым ягодичные мышцы могут не работать во время упражнений (и на что следует обратить внимание при тренировке):
- Плоскостопие – плоскостопие или пронация стопы вращают ногу внутрь, защемляя тазобедренный сустав и растягивая ягодичные мышцы, что затрудняет выполнение упражнений
- Тугоподвижность бедер – как и выше, тугоподвижность бедер затрудняет положение тела в правильном положении для работы ягодичных мышц, и часто это означает, что мы гораздо больше используем сгибатели бедра в большинстве движений
- Плохие модели движений – скованность и/или слабость приводят к плохой форме и технике. С повторением и временем эта плохая техника и схема усваиваются и укрепляются телом, и это происходит, даже если вы не тренируетесь — когда вы приседаете, чтобы что-то поднять, идете по улице или поднимаетесь по лестнице, ваше тело реагирует на то, как вы двигаетесь, и изучает модели движения
С повторением и временем эта плохая техника и схема усваиваются и укрепляются телом, и это происходит, даже если вы не тренируетесь — когда вы приседаете, чтобы что-то поднять, идете по улице или поднимаетесь по лестнице, ваше тело реагирует на то, как вы двигаетесь, и изучает модели движения- Вы чувствуете нагрузку на ягодичные мышцы? Если мышца работает, вы должны это чувствовать!
- Можете ли вы стоять на одной ноге и держать таз ровно и устойчиво? Это известно как симптом Тренделенбурга и является хорошим индикатором стабильности ягодичных мышц.
- Можете ли вы сесть, откинувшись назад, в присед или тазобедренный шарнир? Неспособность перенести вес на пятки является признаком того, что вы «доминируете спереди» или слишком много используете мышцы передней части тела
Вот 6 упражнений, которые помогут активировать, укрепить и контролировать ягодичные мышцы.
Они начинаются легко и постепенно усложняются:
Ноги на ширине плеч, колени разведены. Напрягите ягодичные мышцы и оттолкнитесь пятками ступней, чтобы поднять бедра вверх, пытаясь получить прямую линию от плеч до колен.
Рекомендуемые наборы: 3 x 10
Прогресс: Добавление ленты вокруг колен
Обратите внимание: Использование подколенных сухожилий – убедитесь, что ступни находятся близко к ягодицам
2. МоллюскЛежа на боку, ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов вперед. Убедитесь, что плечи, бедра и колени выровнены перпендикулярно полу. Поднимите верхнее колено, удерживая бедра вместе (т. е. не вращая назад)
Рекомендуемые подходы: 3 x 8
Прогресс: Добавление ленты вокруг колен
Обратите внимание: Используя сгибатели бедра, не позволяйте бедрам вращаться, когда вы поднимаете ногу
0002 Стоя, ноги под бедрами и полотенце/подушка/валик между коленом и стеной.
Отведите бедра назад и отведите колени наружу, затем поднимите ногу, ближайшую к стене, и удерживайте ее в течение 2 секунд.Рекомендуемые подходы: 2 секунды, 2 x 5 повторений на каждую ногу
Прогресс: Увеличение времени задержки, работа до 10 секунд на каждую задержку
Следите за: Колено сползает вперед – голень держите вертикально. Кроме того, не позволяйте коленям загибаться внутрь, держите колени врозь
4. Крабовая прогулкаСтоя в положении шарнира бедра с лентой вокруг коленей. Сделайте шаг влево три раза, а затем три раза вправо. Постоянно держите ленту в напряжении, разводя колени в стороны
Рекомендуемые подходы: 5 x 3 шага в каждом направлении
Прогресс: Наложение ленты на лодыжки – прогрессируйте, накладывая ленту на середину стопы s по вертикали
5. Становая тяга на одной ноге Стоя, ноги на ширине плеч, медленно поднимите одну ногу от земли позади себя, удерживая колено прямым.
Согнитесь в бедрах и держите прямую линию от пятки до головы. Медленно вернитесь в положение стоя.
Рекомендуемые наборы: 3 x 10 на каждую сторону
Прогресс: Добавление гантелей в каждую руку
Следите за: Сгибание спины – держите спину и ноги прямыми при движении от бедер. Держите голень вертикально.
6. СамолетыПерейдите в положение становой тяги на одной ноге, а затем медленно отведите плечо и таз от опорной ноги, держа колено вперед. Вернитесь в исходное положение, а затем вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемые подходы: 3 x 8 с каждой стороны
Прогресс: I Увеличение количества повторений, удерживание веса в руках
Внимание: активация ягодичных мышц и выталкивание колена наружу.
Эта статья была написана физиотерапевтом Сэмом Кросслендом из нашей клиники Precision Physio Concord. Если вам нужна дополнительная информация или вы чувствуете, что вам может быть полезен сеанс с одним из сотрудников Precision Physio, вы можете либо прийти в наши клиники, либо поработать с нами онлайн.
