Программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы, чтобы накачаться за 8 недель sportpitbar.ru
Содержание
Об этом говорят все профессионалы и материалы по культуризму.
Однако это не значит, что люди, обладающие таким типом сложения, вовсе не могут увеличить свою мускулатуру.
Им необходимо серьёзно подойти к процессу, выстроить правильную программу, а также пересмотреть собственный режим дня и привычки.
Особенности тренинга
Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.
Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.
Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.
Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.
Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.
Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.
Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.
В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.
Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.
Советы специалистов
Профессионалы считают, что тренировки эктоморфов должны строго подчиняться определённым правилам. Учитывая быстрый метаболизм, такие люди не должны заниматься долго, а самой трудной частью для них будет восстановление. Нужно обеспечить организм, и в состоянии покоя потребляющем много энергии, достаточным для роста количеством белков, жиров и углеводов.
Нельзя тренироваться слишком долго, на износ. Занятия должны быть интенсивными, состоящими преимущественно из многосуставных упражнений, но короткими. Идеально подходит трёхдневный сплит, так как он обеспечит достаточный период отдыха между тренировками.
Дмитрий Яшанькин, бодибилдер
Известный в России бодибилдер считает, что занятия эктоморфов должны быть короткими, но сложными. Большая часть тренировки будет включать базовые движения, направленные в первую очередь на крупные мышцы.
Немало времени эктоморф должен уделить питанию. Упор должен идти на сложные углеводы, но и от простых отказываться не стоит, в разумных пределах, конечно же. Сон также будет иметь важное значение, его недостаток может свести на нет все старания.
Денис Семенихин, тренер и блогер
Русскоязычной части населения Денис Семенихин известен как блогер, но он также является тренером по фитнесу и работает в США. Его мнение на счёт тренировки эктоморфов схоже с мнением большинства: занятия должны быть интенсивными, но не слишком продолжительными. Больше времени стоит уделить восстановлению, питанию и минимизации стрессовых ситуаций.
Ярослав Брин, тренер
Тренер по фитнесу и блогер утверждает, что эктоморфам не стоит тренироваться слишком долго. Да, упражнения стоит выбрать тяжёлые, многосуставные, но достаточно будет выполнять по 2-3 движения на группу мышц, а иногда и одного хватит.
Важная рекомендация для эктоморфов ‒ это необходимость изменения образа жизни. Спортсмен должен хорошо спать, достаточно есть и постараться избегать стрессов, так как они способствуют выделению кортизола. В противном случае весь достигнутый на тренировке результат можно свести на нет.
Разрушение и восстановление
На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.
Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.
Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.
Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.
Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.
Частые ошибки в тренировках и питании
Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.
Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.
Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.
Питание
Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.
Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.
Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.
Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.
Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.
Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.
Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.
Питание эктоморфа для набора мышечной массы
Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу
- Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
- Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
- Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
- Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).
Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы
- Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
- В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.
Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.
- Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
- Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
- Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.
О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →
Генетический лимит
Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.
Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.
Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.
Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.
К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.
При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.
Методика тренировок «Планета Эктоморф»
Сегодня мы рассмотрим очень интересную, а главное рабочую, методику тренировок «Планета Эктоморф», которую разработал широко известный в России фитнес-тренер Александр Назаренко. Из названия самой методики становится понятно, что мы будем говорить о тренировках для людей худощавого телосложения и попробуем помочь им набрать мышечные объемы с минимальным риском травм опорно-двигательного аппарата.
Эктоморф — что это значит?
Эктоморф – это худой, жилистый человек, который отличается хорошей выносливостью. Это связано с преобладанием у него так называемых окислительных (выносливых) мышечных волокон. Эктоморф отличается очень быстрым обменом веществ, поэтому он с трудом накапливает мышечные объемы.
Как эктоморфу добиться мышечной гипертрофии?
Стандартные рекомендации по тренировкам говорят, что для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большими весами, а в каждом подходе необходимо выполнять 8-12 повторений на верх тела и 10-15 для ног. При таком режиме работы эктоморф не будет расти. У него даже пульс не изменится, потому что вес настолько большой, что мышцы будут отказывать быстрее, чем наступит общий стресс для организма. Поэтому А. Назаренко предложил совершенно иной подход к тренировке: туловище (включая спину, грудь, дельты и руки) тренировать в количестве повторений от 20 до 50, а низ тела от 30 до 80. Таким образом, в мышцах будет чувствоваться сильное жжение, а пульс будет доходить до 140-160 ударов в минуту.
Это и будет тот самый стресс, благодаря которому мы сможем добиться значительной мышечной гипертрофии у эктоморфа. Для остальных типов телосложения такой метод набора мышечной массы не подходит, многоповторные упражнения обычно используют для уменьшения процента подкожного жира.
Отслеживайте пульс
Во время тренировки желательно использовать пульсометр. Так вы сможете отслеживать свой сердечный ритм. Если во время выполнения упражнения пульс не поднимается выше 105-110 уд/мин, тогда необходимо снижать вес и увеличивать количество повторений. Добейтесь того, чтобы пульс поднялся до 120 уд/мин. Это будет означать, что организм получает тот самый шок, который необходим. Без закисления мышц, без стресса, без изменения сердечного ритма и дыхания, без чувства жжения и ощущения тяжести в мышцах, невозможно добиться мышечного роста у эктоморфа.
Двухдневная программа
Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.
При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.
Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.
- Жим штанги.
- То же самое, только с измененным углом скамьи.
- То же самое, только узким хватом.
- Французский жим.
- Махи гантелями.
- Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.
Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга.
- Подтягивания.
- Тяга блока сидя.
- Подъем штанги в наклоне.
- Приседания со штангой.
- Молотковые подъемы.
Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.
Если используется спортивное питание, то за час нужно выпить порцию гейнера, который будет обеспечивать мышцы энергией.
Как определить свой тип телосложения?
В домашних условиях определить тип телосложения можно, измерив обхват запястья. У взрослого мужчины с эктоморфным типом телосложения он равен 15–17,5 см. Можно измерить и обхват лодыжки, который, как правило, на 5–6 см больше обхвата запястья. Однако у многих людей нижняя часть тела массивнее верхней. Дело в том, что «чистые» эктоморфы встречаются очень редко. Чаще человек представляет собой комбинацию трех соматипов. Иногда верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Поэтому так сложно определить, является человек эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.
Если в юности таким людям сложно поправиться, то с возрастом метаболизм начинает замедляться, и лишний вес накапливается быстрее. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни обязательно приведут к лишним сантиметрам на талии: жир у эктоморфов обычно сосредотачивается в области живота, а ноги и руки остаются худыми.
Трехдневный сплит
Самым частым вариантом, который рекомендуют тренеры своим подопечным является тренировка эктоморфа 3 раза в неделю. Его достоинством является большая нагрузка, которую можно приложить на одну группу мышц за раз.
Первый день – грудь-база 3Х6-8 (подходыХповторения)
- Жим штанги лежа.
- Жим под углом.
- Жим узким хватом.
- Разведение гантелей.
Дополнительно прокачивается трицепс.
Второй день – спина-база
- Силовая тяга.
- Подъемы на турнике с весом.
- Подъем штанге с наклоненным корпусом.
- Гиперэкстензия 4Х20.
Дополнительно прокачивается бицепс.
Третий день – ноги-база
- Приседания со штангой.
- Выпады.
- Подъем на носках.
- Работа с блоком на квадрицепс.
Полностью работают ноги.
Эктоморф – это не приговор!
В бодибилдинге, кстати, хороших достижений добиваются именно люди с этим типом телосложения, ведь они изначально обладают очень хорошими пропорциями по сравнению с другими типами.
Во время работы тренером в тренажерном зале, я часто использовал такой подход при работе с подопечными-эктоморфами. Это вызывало большое удивление и радость от того, что таким нестандартным образом мы добивались поставленных целей. Поэтому я рекомендую всем, кто столкнулся с проблемой набора мышечной массы, несколько месяцев попробовать потренироваться в таком режиме.
Почему нужно делать базовые упражнения
Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.
Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.
К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.
Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.
В чем преимущества эктоморфа
Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:
- Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
- Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
- Легкое достижение рельефности мышц.
- Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
- Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.
Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам. Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.
Эктоморф и пресс
Многие неопытные тренеры советуют новичкам-эктоморфам тренировать ежедневно пресс. Но пауэрлифтеры и бодибилдеры сходятся во мнении, что этого делать не нужно.
При выполнении базовых упражнений, пресс и так испытывает большое напряжение, удерживая вес тела.
Дополнительные выматывающие подходы на скручивание и поднятие ног будут только выматывать, и тратить излишки энергии.
Однако нужно сказать, что сильный пресс увеличивает эффективность тренировок, так как является опорой всего корпуса и позволяет качественнее выполнять упражнения.
https://sportmaster-bonus.ru/nabor-massy/kak-nakachatsya-ektomorfu.html
Как накачаться эктоморфу: программа тренировок и питание
Автор Алексей На чтение 5 мин Просмотров 58 Опубликовано
Как набрать массу сильно худым? Узнайте особенности занятий, правильную схему тренировок, как правильно восстанавливаться и грамотно питаться.
Все мы видели худых людей, на которых часто говорят: «ветром сейчас сдует», но при желании стать больше, возникает вопрос как накачаться эктоморфу, чтобы убрать худощавость?
Набрать массу можно, но усилий нужно приложить уйму, к чему необходимо себя подготовить заранее. Чем старше возраст, тем сложнее набрать правильный вес из мышц, ведь обмен веществ становится из года в год всё медленнее.
Итак, не стоит затягивать, следуйте ниже правилам, и вы создадите стройную, подкаченную фигуру:
Содержание
- Правила тренировок для эктоморфа
- Двухдневный сплит
- Трехдневный сплит
- Четырехдневный сплит
- Восстановление после тренировки
- Более подробно о питании…
- Как избежать сжигание мышц?
Правила тренировок для эктоморфа
♦ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ – необходимо ограничить время тренинга до 60 минут. Более длительная тренировка увеличит расход калорий, которые и так нужно накапливать. Энергия расходуется быстро, а при быстром метаболизме усталость мышц наступает намного быстрее;
♦ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК – не стоит заниматься 6 раз в неделю, достаточно выбрать 2-4 дня тренировок. Самым распространённым является трехдневный сплит.;
♦ КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ — необходимо запомнить, каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю, более частые нагрузки могут вызвать перетренированность мышц, затянет восстановление и рост массы будет слишком медленный;
♦ СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ ПОДХОДОВ – 3-4 рабочих, не считая 1-2 разминочных. Чаще не стоит, иначе это сильно переутомляет мышцы и вместо их роста приведёт к распаду из-за быстрого расхода энергии, а когда её нет, организм начинает черпать энергию из мышц;
♦ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ – для роста силы 5-6 повторений, а для увеличения мышечной массы 8-10. Больше повторений можно применять для прокачки предплечий, икр и пресса;
♦ ВРЕМЯ ОТДЫХА — между подходами необходимо отдыхать 2-3 минуты, при работе в районе 5-6 повторений с тяжёлыми весами, отдых может увеличиться до 5 минут. Сокращать время не стоит, иначе мышцы не успеют прийти в «боевую готовность» перед следующей нагрузкой;
♦ ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ – вначале, пока сил много, идут базовые упражнения из-за включения в работу большого количества мышц, и в конце изолированные для более детальной проработки конкретного мышечного участка;
♦ КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ – за 1 тренировку не стоит прорабатывать более 3 мышечных групп. Для тренировки ног есть смыл выделить вообще отдельный день.
[stextbox id=’alert’]Чтобы эктоморф начал набирать массу, необходим короткий, но мощный тренинг, с небольшим количество упражнений и повторений.[/stextbox]
Двухдневный сплит
Трехдневный сплит
Четырехдневный сплит
2 тренировки идут друг за другом, после день отдыха, тренировка и снова день отдыха. Устраивать 3-4 тренировки подряд эктоморфам не стоит. Необходимо время на восстановление, ведь мышцы растут во сне, а на тренировках делаются все для этого условия.
Четырехразовый тренинг не подходит для новичков, их тело ещё не настолько окрепло, чтобы выдерживать такие нагрузки, да и техника выполнения упражнений далека от совершенства.
Поэтому программа тренировок для эктоморфа должна исходить от физического состояния и стажа тренировок. Для «зелёных», подойдёт тренинг 2-3 раза в неделю, а опытные могут тренироваться 4 раза в неделю.
Восстановление после тренировки
⇒ после тренажёрного зала или в день свободный от него, необходимо сдерживать физическую активность. К примеру, не стоит играть в командные виды спорта, если уж нравится бег, то не более 20 минут;
⇒ спать не менее 7-8 часов и желательно в обеденное время выделить ещё 30-60 минут для отдыха;
⇒ есть часто небольшими порциями, доводя приёмы пищи до 6 раз в сутки. Предпочтение отдавать кашам, макаронам, мясу, рыбе и молочным продуктам. По утрам можно небольшие куски торта и хлебобулочных изделий;
⇒ нельзя допускать ощущение голода, из-за того, что жировая ткань слишком мала, энергия начнёт черпаться в первую очередь из мышц, что совсем не желательно;
⇒ завтрак обязателен и точка. Состоять он должен из каш, творога, йогурта, ягод, допускается небольшое количество сладких и булочных изделий;
Более подробно о питании…
Кроме указанных рекомендации выше, чтобы не ломать голову как набрать массу эктоморфу, необходимо:
⇒в течение дня углеводы должны составлять 55%, белки 25%, жиры 20%. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения, содержащиеся в орехах, авокадо, оливковом масле и рыбе с морепродуктами. Можно покупать отдельно капсулы омега-3;
⇒ количество белка в сутки не менее 2 гр., при этом за 1 приём пищи его не должно быть более 30-40 гр., иначе почки начнут больше работать, выводя излишек белка, что и для самых почек не полезно;
⇒ для пополнения энергии и набора калорийности, использовать медленные углеводы, которые содержаться в кашах, кукурузе, овощах, макаронах, цельнозерновом хлебе;
⇒ больше овощей и фруктов, которые являются ценным источником клетчатки, она улучшает пищеварение, сдерживает голод и очищает кишечник от шлаков. Однако не стоит ею злоупотреблять, иначе она может стать причиной запоров;
⇒ жидкости пить много, имеется ввиду чистой воды в количестве 2-3 литра ежедневно. Для более точного расчёта сколько пить воды, узнайте – здесь;
⇒ чтобы пища лучше переваривалась, приобретите препараты, ускоряющие пищеварение, ведь чтобы выйти на нужную калорийность, питаться придётся много;
Как избежать сжигание мышц?
Чтобы не допустить потери драгоценных объёмов массы, допускаются даже ночные перекусы, только выбирать для этого лучше белковые продукты. Также между главными приёмами пищи пить гейнер, употреблять творог, перекусывать орехами и пить в течение дня сывороточный протеин, а перед сном для сдерживания голода казеиновый протеин.
httpv://www.youtube.com/watch?v=eFGnmwG5YV0&t=1s
Как спланировать программу тренировок, если вы эктоморф
Как спланировать программу тренировок, если вы эктоморф
21 мая 2020 г. мозговой насос
Логика правильного программированияЧастота
Чтобы расти, нам нужно послать телу сигнал, который говорит этой конкретной мышце расти, иначе, очевидно, ничего не произойдет. Спортсмены на стероидах могут создать этот сигнал, принимая стероиды. Сам по себе стероид сигнализирует мышцам о быстром росте и восстановлении, что позволяет им справляться с таким большим объемом и временем в тренажерном зале. Однако НАТУРАЛЬНЫЙ лифтер может создать этот сигнал, только нагружая мышцу (т. е. тренируясь). Этот сигнал достигает максимума после тренировки, но обычно возвращается к исходному уровню через 24-48 часов. Если мы это знаем, то мы знаем, что в идеале мы хотим, чтобы этот сигнал снова повышался через 48 часов, чтобы тело постоянно получало указание расти (как у продвинутых пользователей). Поэтому имеет смысл распределять объем и чаще нагружать мышцы в течение недели, чтобы создать этот сигнал. Если вы тренировали только грудь, то остаток недели вы проведете без (или очень слабого) сигнала к этой мышце.
Интенсивность
Когда вы тренируетесь с большим весом, чем за неделю до этого, или делаете дополнительные повторения, вы также посылаете сигнал к росту. У нас есть минимальный восстанавливаемый объем (наименьшее общее количество подходов на мышцу для стимуляции роста) и максимальный восстанавливаемый объем (максимальное общее количество подходов на мышцу до того, как вы не сможете правильно восстановиться и не навредите своим результатам). Именно в этом диапазоне каждый из нас имеет уникальное количество подходов, необходимое для создания достаточного напряжения для роста конкретной мышцы.
Некоторым может потребоваться всего 10-12 подходов, чтобы увеличить грудь. Другим может потребоваться 15+ наборов. Здесь может помочь добавление изолирующих упражнений для увеличения объема без перегрузки нервной системы. Дело в том, что я могу написать идеальную программу, но в конечном итоге требуется время и самостоятельные эксперименты в тренажерном зале, чтобы выяснить, какой оптимальный диапазон для вас. Обычно вы берете одну отстающую группу мышц и медленно наращиваете подходы в течение тренировочной фазы, пока не сможете должным образом восстановиться после этого объема. Как только вы достигнете этого, вы возьмете неделю разгрузки и позволите своему телу наверстать упущенное за недели объема, который вы создали, чтобы позволить произойти так называемому эффекту суперкомпенсации и пожинать плоды роста мышц.
Имейте в виду, что это для атлетов среднего и продвинутого уровня, у которых за плечами более 3-4 лет надлежащего программирования и постоянного питания. Более начинающий лифтер будет расти с меньшим количеством подходов, так как минимальный эффективный объем будет меньше.
Примечание: В каждом сете вы должны работать с RIR (повторения в резерве) 1-2. По сути, это означает, что каждый подход должен выполняться до тех пор, пока у вас не останется всего 1-2 повторения, пока ваша форма не рухнет. Это гарантирует, что вы давите достаточно сильно, но не настолько сильно, чтобы не оправиться от него. Я провел слишком много времени в своей тяжелой карьере, не уделяя этому должного внимания, и потратил много времени впустую, застряв на легком весе, потому что я просто не тренировался неделю за неделей.
Отслеживание
Вот почему вы должны ОТСЛЕЖИВАТЬ свои тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь набрать размер, то у вас нет роскоши тренироваться на лету. Вот почему вы изо всех сил пытаетесь начать, поэтому начните запись. Вы будете нести ответственность за то, чтобы убедиться, что вы улучшаете какой-то аспект вашей тренировки, будь то подходы, вес или повторения.
Progression
Linear Progression (лучше для атлетов < 3+ лет, занимающихся спортом) – Каждую неделю уменьшайте количество повторений на 1-2 и увеличивайте вес на 2,5-5 фунтов.
Неделя 1 – Жим лежа 3×10 с 135 фунтами
Неделя 2 – Жим лежа 3×8 с 140 фунтами
Неделя 3 – Жим лежа 3×6 с 145 фунтами
Двойной прогресс (лучше для лифтеров > 3-4+ лет) – Возьмите заданный диапазон повторений для данного упражнения и каждую неделю пытайтесь увеличивать количество повторений, пока все подходы не достигнут верхнего предела. Позволяет продолжать прогресс, когда вы не можете постоянно увеличивать вес на 5 фунтов каждую неделю линейным методом.
Неделя 1 – Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (допустим, вы делаете 12,11,10 повторений в каждом подходе)
Неделя 2 – Жим лежа 3×10-12 с 135 фунтами (12,12,11)
Неделя 3 – Жим лежа 3×10-12 с весом 135 фунтов (12,12,12)
К этому моменту, так как вы выполнили все подходы для верхнего предела, вы можете теперь до 140 и повторить цикл пока снова не сделаете все подходы по 12 повторений.
Образец процедуры программированияЧастота: Следует пытаться стимулировать грудную клетку 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать сигнал наращивания мышечной массы, создаваемый силовыми упражнениями для этой конкретной мышцы. Каждые 4-6 недель вы можете менять упражнение, если обнаружите, что больше не делаете прогресса, не чувствуете, что оно работает с мышцами, или вам нужно смешивать его.
Интенсивность (подходы/повторения):
Всего 10–12 подходов в неделю, равномерно распределенных между 2–3 тренировками, включающими грудь.
Каждые 3-4 недели вы должны менять схему повторений или увеличивать вес, чтобы создать новый стимул, который поможет дальнейшему прогрессу, когда вы освоитесь с подъемом, а вес начнет увеличиваться все меньше и меньше в неделю.
Недели 1-4 – 6-8 повторений (более интенсивная фаза, ориентированная на силу)
Примечание: Вы можете увеличить количество повторений для более изолированных движений, поскольку они, вероятно, не должны быть в таком низком диапазоне повторений. и может вызвать больший риск травмы.
Недели 5–8 — 10–12 повторений
Недели 9–12 — 12–15 повторений (больше накопительной фазы, ориентированной на объем)
Прогрессия: Попробуйте использовать линейную прогрессию для базовых упражнений и двойную прогрессию для более изолированных лифтов.
Для более продвинутых атлетов (3-4+ года надлежащего подъема): Если вы обнаружите, что грудная клетка является отстающей частью тела, вы также можете увеличить общее количество еженедельных подходов на 1-2 подхода каждую неделю, ТОЛЬКО ДО ТОГО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ нормально выздоравливает. Это поможет обеспечить непрерывный прогресс во время фазы большого объема, поскольку ваше тело адаптируется к минимальной эффективной дозе для конкретной группы мышц. Опять же, следует делать только 1-2 группы мышц в цикле, а не все.
Какая у меня форма тела?
Зона » Обучение » Какая у тебя фигура? | Эктоморф, эндоморф или мезоморф?
Myprotein Writer |
Алекс Симпсон
Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди просто генетически одарены и наделены фантастической генетикой? Есть люди, которые, следуя сбалансированной диете и плану питания, а также эффективному режиму тренировок, избавляются от жира, одновременно наращивая мышечную массу.
Эти люди будут прогрессировать каждый божий день и проснутся на следующий день, выглядя немного лучше. Кажется, что все, что им нужно сделать, это взглянуть на набор гантелей, и они могут набрать 10 фунтов твердых мышц, в то время как вы можете рыдать в углу, потому что вы просто не можете набрать приличную мышечную массу за все, как бы ты ни тренировался. Все дело в телосложении.
Наращивание мышечной массы и сжигание жира
Почему некоторым людям легче сжигать жир и наращивать мышечную массу, чем другим, из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако вы можете не знать, что существуют разные типы телосложения для разных людей, и знание того, к какому типу вы относитесь, может помочь вам соответствующим образом спланировать свою диету и тренировки.
Эти типы телосложения известны как:
- Эктоморф
- Эндоморф
- Мезоморф
Хотя это может показаться чем-то, что вы ожидаете увидеть в «Игре престолов», понимание этих типов телосложения может дать вам ключевое представление о том, что нужно, чтобы вывести свои тренировки и свое телосложение на новый уровень.
Знание своего типа телосложения
Как мы только что обнаружили, существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф, и знание того, к какому типу вы относитесь, даст вам целый ряд различных преимуществ.
Чтобы помочь вам лучше понять, вот более подробный вид:
Эктоморфы
Эктоморфы обычно высокие, стройные, с длинными конечностями и узкими плечами. У эктоморфов невероятно быстрый метаболизм, который позволяет им есть практически все, что они хотят, в тех количествах, которые они хотят, и почти не набирают вес.
Несмотря на то, что трудно набрать жир, это может звучать как предел мечтаний, эктоморфам также очень трудно набрать мышечную массу, поэтому их иногда называют «хардгейнерами». Если человека описывают как «тощего-толстого», он, как правило, является эктоморфом.
Эндоморфы
Однако эндоморфы являются полной противоположностью эктоморфов. Эндоморфы обычно короче и коренастее, и набирают вес намного легче.
Это одновременно и благословение, и проклятие, потому что, хотя эндос относительно легко наращивают мышечную массу, у них также широкая талия, и они также довольно легко набирают жир и изо всех сил пытаются его сбросить.
Мезоморфы
Наконец, у нас есть мезоморфы, и если вы мезоморф, вы должны считать себя очень удачливым.
Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью наращивать мышечную массу и сжигать жир намного легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, и в то же время они, как правило, гораздо более спортивны.
Мезоморфы имеют узкую талию, крупную верхнюю часть тела, более мускулистые, чем в среднем, и им очень легко сжигать жир, счастливчики.
Тренировка для вашего телосложения
Тренировка эктоморфа
Если, судя по вышеизложенному, вы считаете себя эктоморфом, вам необходимо построить свою тренировку соответствующим образом. Хотя эктоморфам гораздо труднее нарастить мышечную массу, они все же могут нарастить мышечную массу — им просто нужно знать, что делать.
Тренировка
- Поскольку вашей основной целью почти наверняка будет рост мышц, вам следует сделать упор на тренировку с отягощениями, включив в свою программу большое количество базовых упражнений.
- Ваша главная цель — гипертрофия, поэтому делайте упор на свободные веса, а не на тренажеры, и убедитесь, что вы выполняете много сложных движений. Увеличивайте вес и выполняйте меньше повторений, а восстановление между подходами занимает больше времени.
- Вы можете выполнять сплит для всего тела 3 раза в неделю или, если хотите, также будет эффективен тяжелый 5-дневный сплит.
Тренировка эндоморфа
Несмотря на то, что вы эндоморф, вы относительно легко наберете силу и объемы, вы также будете бороться с потерей жира и обнаружите, что набрать жир слишком легко, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.
Тренировка
- Вам потребуется не только много упражнений с отягощениями, но и много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процентное содержание жира в организме, а это значит, что кардио также должно составлять регулярную часть ваших тренировок. обучение.
- Будучи эктоморфом, вы должны строить свои тренировки с умеренными весами, выполняя примерно 8–12 повторений за подход. Вы также должны меньше времени отдыхать между рабочими подходами.
- Опять же, придерживайтесь в основном упражнений со свободными весами для увеличения объема, но, чтобы держать жировые отложения под контролем, в дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, вы также должны выполнять страшное кардио.
Тренировка мезоморфа
Хоть вы и будете мезоморфом очень легко наращивать мышечную массу и сжигать жир, это не означает, что вы можете расслабляться, когда дело доходит до тренировок.
Тренировка
- Для достижения оптимальных результатов вы должны тренироваться на рост, силу и выносливость.
- Работайте с весами от умеренных до тяжелых и варьируйте число повторений от 6 до 12 за рабочий подход. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировок каждые 6 недель или около того, чтобы поддерживать свежесть и максимизировать свои результаты.
- Что касается кардиотренировок, 2 сеансов HIIT в неделю должно быть достаточно, чтобы помочь повысить выносливость и сжечь жир, в то время как силовые тренировки следует выполнять 3–5 раз в неделю, в зависимости от того, какой сплит/программа вам подходит.