Австралийские подтягивания. Программа тренировок, техника и рекомендации выполнения.
Подтягивания – наиболее распространённый вид силовых упражнений, которые развивают выносливость и помогают набрать мышечную массу. Австралийские подтягивания будут полезны как новичкам, так и профессиональным атлетам с избыточным весом. Правильная техника и регулярные занятия способствуют не только снижению массы тела, но и улучшению самочувствия (пропадает апатия и сонливость, движения перестают быть замкнутыми и т.д).
Содержание статьи:
- Какие мышцы задействуют австралийские подтягивания
- Преимущества австралийских подтягиваний
- Техника выполнения упражнения
- Техника выполнения
- Секреты выполнения
- Советы от профессионалов
Горизонтальные подтягивания задействуют несколько групп мышц. В первую очередь, мышцы спины и рук (широчайшие и ромбовидные, бицепсы, задние дельтовидные и пр.
). Преимущество упражнения в том, что, в ходе его выполнения, напрягаются ноги, пресс и ягодицы. Эти зоны обеспечивают необходимое равновесие. Дополнительная проработка мышц кора позволяет снять зажимы нижнего отдела позвоночника, улучшить координацию и предотвратить излишний прогиб в пояснице.
Нагрузка на те или иные группы мышц зависит от техники выполнения. Так, при прямом широком хвате прокачиваются широчайшие мышцы спины, а при обратном узком – мышцы рук. При подтягивании нейтральным хватом активно работает плечевой отдел.
Преимущества австралийских подтягиванийОни подготовят Ваше тело к стандартным вертикальным подтягиваниям. Упражнение имеет несложную технику, а в ходе выполнения работают разные группы мышц. Отлично походит тем, кто плохо подтягивается или вовсе не может этого делать. Австралийские подтягивания безопасны для спортсменов с большим весом.
Нагрузка распределяется равномерно на всё тело, поэтому боль в спине после упражнения исключена.
Ещё один плюс – улучшение силы хвата, которое положительно скажется на качестве силовых тренировок. Гибкость техники выполнения позволит попробовать разные вариации горизонтальных подтягиваний и найти ту, которая задействует нужные Вам мышцы.
Техника выполнения упражненияЗаниматься можно практически везде: дома, на улице, в зале. Подтягивания не требуют наличия особого инвентаря, поэтому тренировки доступны даже без абонемента в спортзал.
Правильная техника – залог качественной тренировки. Если следовать определённым правилам выполнения, можно извлечь максимальную пользу от упражнения, а также получить в результате здоровое и сильное тело. Существенные ошибки при австралийских подтягиваниях, напротив, станут причиной неэффективности занятий и пустой траты времени.
Для тренировки понадобится статичная перекладина, находящаяся на уровне талии или чуть выше, если подтягивания даются с трудом. Для женщин перекладина должна располагаться на высоте груди.
В качестве импровизированного турника может служить штанга. Важно хорошо её закрепить, чтобы в дальнейшем избежать травмоопасной ситуации.
От ширины хвата зависит сложность подтягиваний и прорабатываемые группы мышц. Различают несколько видов хвата по ширине.
Широкий хват
Каждая рука располагается на расстоянии 20 см от центральной оси тела. Не подойдёт новичкам, поскольку сложен в выполнении. При австралийских подтягиваниях широким хватом хорошо чувствуются мышцы спины и плеч (ромбовидные, широчайшие и латеральная). Данный вариант подойдёт уже опытным атлетам, которые хотят сделать упор на проработку средней части спины. Если Ваша цель – накаченные руки, лучше рассмотрите другие виды хвата.
Средний хват
Руки находятся на уровне плеч или чуть шире. Данная техника австралийских подтягиваний задействует мышцы рук, в частности плечевой отдел. Руки работают интенсивнее, чем при широком хвате, поэтому активно качаются бицепсы. Австралийские подтягивания средним хватом воздействуют на широчайшие мышцы, особенно их нижнюю часть.
Данная техника подойдёт новичкам.
Узкий хват
Руки находятся близко друг к другу, расстояние между ними меньше ширины плеч. Австралийские подтягивания узким хватом наиболее влияют на мышцы рук и плеч. Упражнение осуществляется за счёт работы бицепсов. Если для Вас развитие физической сил рук в приоритете, то стоит обратить внимание на данную технику.
Проработка конкретных группы мышц также зависит от того, как Вы возьмётесь за перекладину. Различают несколько видов хвата по положению рук на турнике.
Хват сверху (прямой)
Руки опущены на перекладину, а кисти направлены назад. Обеспечивает нагрузку на мышцы спины, при этом бицепсы не задействованы. На широчайшие влияет слабо, так как руки сгибаются не в полной мере. Наиболее удобный и полезный для новичков, поскольку нагрузка распределяется одинаково между мышцами спины и рук.
Хват снизу (обратный)
Спортсмен берётся за перекладину снизу, внутренняя сторона ладони направлена «к себе». Интенсивно работают бицепсы, поскольку руки до конца не распрямляются.
Нейтральный хват
Удобный, но менее доступный. Подойдёт тем, кто испытывает при подтягивании неприятные ощущения в мышцах рук. Выполняется с использованием параллельных конструкций, расположенных на небольшом расстоянии от поверхности. При австралийских подтягиваниях нейтральным хватом активно работает плечевой отдел.
Атлеты с опытом любят усложнять задачу, сокращая расстояние между опорой и поверхностью. Некоторые из них вовсе выполняют австралийские подтягивания на одной руке, прижимая свободную к туловищу.
Положение тела – почти горизонтальное, между осью тела и полом формируется небольшой угол. При выполнении упражнения, нужно следить за отсутствием прогиба в пояснице. Тело должно быть выпрямлено, а мышцы пресса чуть напряжены. Лопатки не двигаются, поднятие осуществляют сами руки. Важно разместиться под грифом таким образом, чтобы при подтягивании Вы касались опоры грудью, а не шеей или животом.
Положение ног определяет уровень сложности упражнения.
Чем меньше Вы опираетесь на пол, тем больше нагрузка на руки и спину, следовательно, труднее подтягивание. Новичкам лучше расположить ноги под прямым углом. В дальнейшем следует усложнять тренировки, сокращая их соприкосновение с полом. В идеале ноги должны быть полностью выпрямлены. Некоторые спортсмены даже ставят их на возвышение, когда подтягиваются, тем самым приводя своё тело в горизонтальное положение.
В первую очередь, устанавливают гриф на необходимом расстоянии от пола (ориентировочно на уровне пресса; выше, если подтягивания даются с большим трудом, или ниже, если хотят увеличить сложность). Затем подлезают под опору таким образом, чтобы грудь была точно под перекладиной. В зависимости, от физической силы и опыта, расставляют ноги (чем меньше те опираются на пол, тем труднее и качественнее выполнение). Ширину и вид хвата выбирают самостоятельно, учитывая цели тренировки. Тело подтягивают к перекладине, сгибая руки, а затем медленно опускают в исходное положение.
Оптимальное количество подходов для любого уровня подготовки – 4-5. Сначала протестируйте себя: сколько раз Вы сможете подтянуться на низком турнике. Отталкиваться нужно от значения, которое чуть меньше полученного. С каждым подходом немного увеличивайте количество раз. Так, если Вы подтянулись 8 раз, то число повторений в каждом подходе будет выглядеть следующим образом: 6, 7, 7, 8, 7. Не нужно резко прибавлять по 5-6 подтягиваний, действуйте постепенно.
Отдых между подходами делайте по 30-40 секунд. Если чувствуете, что Вашему организму требуется чуть больше времени, увеличьте интервал до минуты. Главное – ориентируетесь на собственные ощущения и старайтесь не забывать о правильной технике.
Упражнение для опытных спортсменов
Если у Вас уже есть опыт выполнения австралийских подтягиваний, можно добавить ряд элементов, усложняющих выполнение упражнений. Хорошо себя зарекомендовала вариация выполнения упражнения с попеременным подтягиванием к левой и правой стороне.
Данный вариант упражнения максимально загружает руки и является интерпретацией выполнения отжиманий или подтягиваний на одной руке.
Для правильного выполнения австралийских подтягиваний, необходимо следить за положением своего тела. Мышцы должны быть напряжены, таз не должен находится в расслабленном состоянии. Само туловище прямое, на перекладине, пропорционально ему, располагаются руки.
Важно ощущать сокращение тех или иных мышц, чтобы контролировать правильность выполнения. Не старайтесь как можно быстрее сменять подходы. Сколько раз Вы бы ни сделали, нарушения в технике не приведут к желаемому результату. Ваша задача – прочувствовать своё тело и скорректировать найденные недочёты.
Подтягивания можно сочетать с другими видами силовых упражнений. Например, с отжиманиями или традиционными подтягиваниями. Последний вариант подойдёт для тех, кто хочет усовершенствовать выполнение данного упражнения в целом, перейти на новый уровень.
Дмитрий Смирнов, тренер и автор «Фитнеса для умных», отмечает, что колени, ягодицы и корпус должны находиться на одной воображаемой линии. Нельзя прогибать поясницу, даже если с полностью выпрямленным телом не можете подтянуться. В этом случае, стоит облегчить условия (закрепить опору выше, поэкспериментировать с разными хватами).
Даже при соблюдении правил техники, нельзя подтягиваться быстро. Это может привести к сильной боли в мышцах, из-за которой тренировки придётся отложить вовсе. Нагрузка должна распределяться постепенно.
Читайте также:
программа тренировок для себя любимого
Привет мои дорогие подписчики! Бац, а за окном уже лето, и значит, уже давно пришла пора привести себя в форму. Как часто вы ходите в спортивный зал? Несколько раз в неделю? Или вообще лето – не пора, чтобы ходить в тренажерку?
Краткое содержание статьи (кликабельно)
Зал – это вообще отдельная для меня тема,
мне кажется, что как только любой человек туда придет, его мгновенно захлебнет спортивная волна.
Многие люди часто жалуются, что у них не хватает денег на спортзал. Но, когда за окном тепло, можно пойти и на стадион, к тому же, турник, это вообще лучший тренажер, который сегодня доступен каждому. Я уверен, что во всех дворах он есть, было бы желание, а возможности всегда найдутся.
Сегодня я расскажу вам, какая программа тренировок для подтягивания на турнике близка мне по духу.
Моя история с подтягиванием на турнике началась еще с детства, мне тогда было от силы пять лет. Мой отец, во время ремонта, установил его у нас в квартире, в дверном проеме, и мы постоянно там с ним висели, к примеру, ногами вниз, вниз головой. Папа показывал мне, как правильно подтягиваться, с его помощью я это делал легко, но вот самому у меня не очень получалось.
Школа, школа..
Думаю, такое было у всех: выходят старшеклассники на перемене, и все на турник. Все подтягиваются, и при этом девчонки смотрят на самых сильных. Подтягиваться было очень круто, и чем больше повторений ты сделаешь, тем ты сильнее и круче.
Я фантазировал, как я буду так подтягиваться, девочки будут на меня смотреть, а физрук отправит меня на школьные соревнования.
Парни в старших классах подтягивались до 25 раз, и мне это казалось просто областью фантастики. Когда мне было 10 лет, я любит гулять во дворе, где возле нашего местного парка меня манили покрашенные в зеленый цвет турники, которые были установлены там, когда мой отец был еще ребенком.
Частенько из подъезда, где я жил, каждое утро на зарядку выходили наши отцы, перед работой они бегали на стадионе, а потом ходили на турник. Их большие бицепсы поражали всех парней во дворе, что наблюдали за уверенными подтягиваниями своих отцов, которые занимались каждый день, несмотря на дождь и град. В тот момент я понял, что хочу, чтобы мой сын, тоже со своими друзьями, с восхищением смотрел на меня, и хотел делать также.
Не получалось подтянуться у меня, не получалось(
Но, подтянутся на турнике совсем не просто, сколько раз я подходил к нему, почему-то руки меня не слушались! Я не был хлюпиком, дома мог сделать пару десятков отжиманий, но вот подтянуться было чем-то нереальным.
Каждый раз от турника я отходил обескураженным и пристыженным. В своих снах и фантазиях я оставался нереальным суперменом или «черепашкой Ниньзя», которым может подтянуться и делать все упражнения лучше, чем остальные.
Но из этих неудач я извлек жизненный урок, который повлиял на всю мою последующую жизнь:
упорство и постоянные усилия обязательно приведут меня к успеху.
Конечно, вы понимаете, что в 13 лет я понятия не имел что такое бодибилдинг, совсем не знал такого понятия как «читинг» и «частичные повторения». Я даже не думал, что когда-нибудь буду представлять свою школу на чемпионате города, пусть даже это не чемпионат мира, и не Олимпийские игры, но для меня это уже было достижения.
Я просто очень хотел научиться подтягиваться, хотя бы несколько раз, чтобы тоже на перемене выйти и показать всем, что я на что-то способен.
Кстати, мне очень интересно —
девушки, которые читают мой блог, умеют подтягиваться?
За всю свою жизнь я встречал только одну девушку, которая просто рвала всех парней на районе.
Она могла без проблем подтянуться 15 раз, 20-ка уже давалась ей с трудом. В то время, мне было стыдно, потому что я не мог даже победить у девушки, и знаете, это, наверное, стало самым окончательным стимулом для моих тренировок.
Занятия на турнике — это самый доступный и бюджетный способ натренироваться мышцы после так называемых «тренировок на дому», один недостаток — там вы не накачаете все мышцы.
Но здесь вы раскачаете спину, трапецию, укрепите предплечья и пресс, а это немало. А если пополните свои тренировки брусьями, гантелями, лавкой и поясом, на который будете крепить груз — будет очень круто! Можно рассматривать эти тренировки, как серьезный подготовительный этап на пути к идеальному телу, где на финише вы прокачаете все мышцы и достигнете идеальной формы и необходимой силы.
Нашел тут в интернете кое-что по теме сегодняшнего поста
Но, самое важное, что этапы, которые на сегодняшний день являются основной составляющей моей тренировки, и обязательными правилами моей методики, я инстинктивно использовал во время битвы с турником.
Я был словно сарделька, не мог сделать одно подтягивание, но пробовал, радовался каждому сантиметру, и со временем достигнул цели сначала на треть, потом наполовину, и на финише, сделал одно подтягивание.
Этот день я запомню на всю жизнь,
13 марта я подтянулся 1 раз.
Это может вызвать у вас смех, но я был настолько рад, даже не знаю, что еще в жизни у меня вызвало такой восторг. Таким образом, я помогал всем мышцам моего тела со временем «привыкать» к собственному весу, который никогда у меня не поднимался с полной амплитудой, и со временем, я покорил этот рубеж, используя частичные повторения!
Но, читинг тоже оказался очень действенным. Сначала я подтягивался неправильно, техника полностью отсутствовала, были рывки, но зато я делал от 10 повторений! Со временем такой читинг позволил мне подтягиваться 5 раз, но уже технически я делал это идеально. Впоследствии, когда я пошел в тренажерный зал и занялся своим телом, я использовал эту технику и начал брать желаемые веса, что раньше бы мне никогда не покорились, если бы я шел традиционной дорогой, и не ставил эксперименты со своими тренировками.
Почему я пошел в зал?
У меня никогда не бывает так, чтобы я что-то сделал без волшебного пенделя. Мне было, не помню сколько лет, но это точно не был 10-11 класс. Мы с парнями пошли на школьную дискотеку. С соседней школы пришли пацаны, но и вы понимаете, школа на школу, банда на банду. В итоге меня побили, жестко причем. Слава Богу ничего не отбили и я обошелся только синяками и царапинами, но тот парень, что меня побил, был больше меня и сильнее. Меня задело, что я не мог дать ему отпор.
Это и было волшебным толчком, который заставил меня пойти в зал и качать мышцы. Поверьте в того времени тренировки я не забрасываю, нет, конечно, бывает что я не пойду в зал неделю-две, но это предел. К тому же, мы ходим в зал компанией, и как-то пропускать не позволяет совесть перед друзьями. К тому же срабатывает правило: «Колян сегодня возьмет больше вес, сделает новые упражнения, будет сильнее, а я что хуже». Так и живем.
«Как тренировать мышцы, с чего начинать?» — этот вопрос часто задается везде: в разговорах, в интернете, даже в голове.
Таблица для начинающих, по которой тренировался я может быть использована всеми желающими. В том числе и прекрасной половиной нашей планеты, если они хотят освоить технику подтягивания.
Для тех, кто начинает с нуля, скажу: «Важна система». Без систематичности никуда, если вы встали на какой-то путь, идите до конца и никогда не сворачивайте с него, это касается не только подтягиваний, но и всего.
Подтягивание на турнике: Программа Тренировок
- Понедельник: частичное подтягивание (делайте все возможное чтобы подтянутся вверх хотя бы на несколько сантиметров и в самой верхней, для себя, точке задержитесь на пару секунд). 10 сетов по несколько повторений в каждом. Перерыв между подходами должен быть 1- 2 минуты, но не больше 3-х (этим правилом, не стоит пренебрегать).
- Среда: Подтягивайтесь с полной амплитудой, при этом попросите кого то, чтобы он помог вам это сделать. 4-5 подходов по максимум повторений за подход. Перерыв 1-2 минуты.
- Пятница: Как и понедельник, но в этот день добавляем работу в зале.
Стоит сделать:
- Вертикальную тягу. Важен широкий хват, сделайте так 12 повторений, 3 подхода.
- Вертикальную тягу, уже с узким хватом. 12 повторений, 3 подхода.
- Жим гантелей стоя и сидя. 3 подхода по 15 повторений, во время первого подхода возьмите разминочный вес. Все подходы делайте с задержкой на верхней точке.
Это основные упражнения, можно придумать свой комплекс или попросить тренера, чтобы он составил его вам. Главное, делать акцент на руки.
Тренировка будет эффективная, если первые 7 дней хваты будут узкими «ладони к себе». Когда вы сможете так сделать 3 и больше повторения без помощи товарища, перейдите на широкий хват, стандартный (ладони от себя).
Важно! За день до тренировочного дня, и на следующий день после турника, запрещается делать тренировку на руки и спину, берегите свой бицепс, и не работайте каждый день на турнике.
Хорошо, что мне удалось сделать все правильно, потому, что я увеличивал интенсивность и вес постепенно, и перед тренировками всегда тщательно разогревал все мышцы тела! Когда я пошел в зал, ребята там рассказали мне, что подтягиваться со своим весом — это только старт.
И тут между мной и друзьями по залу образовался спор.
Еще одно популярное видео из интернета на тему «Подтягивание на турнике: программа тренировок»
Давайте и с вами тоже пообсуждаем, что лучше:
работать на много повторений и растить мышцы спины за счет увеличения интенсивности тренировок, или сделать акцент на работе с весом и постоянно его увеличивать, добавляя на пояс разные грифы?
Часто ты не знаешь, где истина и бывает так, что путь, по популярной, дороге, приведет тебя в желаемой цели. На моем пути часто встречаются «случайные» и «неслучайные» люди, с которыми я могу просто побеседовать, но за один такой разговор, он научат и расскажут мне больше, чем тонны прочитанной литературы.
В зале тренировал нас Юрий, не очень популярный в нашем городе тренер, но зато он был знатоком физиологии, и перечитал горы специальной литературы о мышечной структуре. Он сказал мне, что только силовые нагрузки с небольшим количеством повторений способны дать толчок мышцам, чтобы те росли. Эта информация соответствует всем научным исследованиям, которые проводились в сфере бодибилдинга. Сначала я совсем не поверил нашему тренеру, но он просто сказал: «Думай головой, и посмотри по сторонам».
Посмотрите, как тренируется «правильный» спортсмен, он не делает в подходе больше 10 повторений. Просто возьмите в зале и понаблюдайте за людьми, которые уже долго ходят в тренажерку.
И, правда, спортсмены с самыми лучшими данными либо подвешивают дополнительный вес к поясу, или сами весят центнер, и, по сути, являются этим прибавочным весом, благодаря которому они получили такие формы.
Когда я задавал себе вопрос: «Как подтягиваться?»
я стоял и смотрел на моего отца, у которого было потрясающее телосложение и очень широкая спина, он всегда подвешивал на пояс себе дополнительные блины, и тогда я понял, что главное в подтягивание — не количество повторений, а их качество.
В то время я даже не сильно увлекался тренировками, и не думал, что когда-то стану буду во всем этом разбираться, но уже тогда я подумал, что надо идти в зал и брать за основу логику, свои знания и наблюдения.
В результате моего труда я добился успеха и уже могу рассказать другим, как научиться подтягиваться.
Мой труд позволил мне накачать свое худое и несильно выразительное тело до неожиданных размеров, все это вопреки врожденной худощавой генетике. По вопросам фитнеса, похудения, тренировок я прочитал много литературы, и общался с известными тренерами. Так что если есть какие-то вопросы, не стесняйтесь, пишите мне в комментарии. Буду очень рад быть вам полезным. И еще, давайте по-честному, вот завтра идем все на турник, и пишем, кто сколько раз подтянулся. Парни, беру вас на слабо!
Подписывайтесь на обновления блога и рекомендуйте его друзьям! С вами был агент Q специально для проекта «На Грани»!
10 лучших идей и вдохновения для тренировок подтягиваний
Подробнее
Откройте для себя 10 лучших идей и вдохновения Pinterest для тренировок подтягиваний.
Вдохновляйтесь и пробуйте новое.
0:03
Сохранено из Загружено пользователем
#PUSH#PULL#LEG
Тренировка ног «тяни-толкай»
Тренировка «Тяни-толкай»
Тренировка в тренажерном зале
Планировщик тренировок для тренажерного зала
Программа тренировок для тренажерного зала
Лучшая тренировка в тренажерном зале
Таблица тренировок в тренажерном зале
Сплит-тренировки
Тренировки в тренажерном зале для мужчин
Мотивация в тренажерном зале 9999 сохранено в Workout
Сохранено с instagram.com
90 002Тренировка верхней части спины и плеч 💪
Программа тренировки спины
Тренировка плеч
Планировщик тренировок
Тренировка спины и плеч
Тренировка спины в день
Тренировка пресса и кардио
Таблица тренировок
Тренировка всего тела
Тренировки в тренажерном зале для мужчин
Фитнес ряд | СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ЛИЧНОСТИ| Центр мужской моды | спортзал сохранен в тренировку
Сохранено из Загружено пользователем
Тренировка подтягивания
Тренировка подтягивания
План тренировки для мужчин
План тренировки для начинающих
Планы тренировок 9 0005
Тренировка для мужчин
Тренировка Мужчины
Тренировка Подпрограммы
Тренировки по плаванию для начинающих
Здоровые упражнения
dipedinnoire сохранено в Атланте
0:31
сохранено с сайта projectcalisthenics.
com
как подтягиваться для начинающих
Одно важное упражнение, которое, я думаю, должен уметь делать каждый, это остановить. Это может показаться простым, но вы недооцениваете, как много людей не способны подтянуться хотя бы раз. Помимо того, что это очень хорошее упражнение для спины, это еще и способ проверить, насколько хорошо вы владеете телом. Недаром военные фитнес-тесты придают этому упражнению такое большое значение. Подтягивания дают гораздо больше функциональной силы, чем, например, жим лежа.
Художественная гимнастика для начинающих
Калистеника для начинающих
Тренировка с собственным весом для начинающих
Тренировка для начинающих
Hiit
План тренировки для верхней части тела
Подтягивания Тренировка
Советы по тренировкам в тренажерном зале
Тренировка подтягиваний
Кайла Картер сохранена в тренировке
Сохранено с сайта Rubberbanditz.com
Мышцы, работающие при подтягиваниях и подтягиваниях
Подтягивания и подтягивания — это важнейшее упражнение для верхней части тела.
Читайте дальше, чтобы узнать, на какие группы мышц нацелены эти упражнения с собственным весом.
Таблица тренировок в тренажерном зале
Советы по тренировкам в тренажерном зале
Тренировки по кроссфиту
Тренировки по бегу
Тренировка-вызов
Тренировка подтягивания
Программа силовых тренировок s
Тренировки с собственным весом
Программы тренировок
Яна Корчмит
Яна Корчмит сохранено в Спорт
Сохранено с ketomeal7.wordpress.com
Создайте сильную и мощную спину с помощью наших 8 лучших упражнений в день тяги
Готовы поднять свою спину и бицепсы на новый уровень? Ознакомьтесь с нашими 6 лучшими упражнениями в день тяги, которые помогут вам добиться рельефной и мускулистой верхней части тела! 💪🏋️♂️
Тренировка ног в упоре
Тренировка в день толчка
Руководство по тренировкам в тренажерном зале
Тренировка спины и бицепса
Программа тренировки Тренажерный зал
900 02 Лучшие тренировки в тренажерном залеПлан тренировок в тренажерном зале для женщин
Таблица тренировок в тренажерном зале
Тренировочные сплиты
YourGymBro сохранены в наборе массы
Сохранено с thegravgear.
com
Единственное руководство, которое вам понадобится для идеальных подтягиваний (с революционными иллюстрациями) и поднимитесь с полной амплитудой движения, не используя импульс.
Руководство по тренировкам в тренажерном зале
Тренировка с собственным весом
Тренировка рук
Видеотренировки
Художественная гимнастика для начинающих
Тренировка по гимнастике
Pull Up Challenge
Анатомия мышц тела
Тренажерный зал Питание
Charles JonesC
Charles Jones сохранено в Rip
Сохранено с youtube.com
PUSH UPS vs . ПОДТЯГИВАНИЯ — Разница, Работающие Мышцы #подтягивания # отжимания #фитнес #бодибилдинг
ОТЖИМАЙТЕСЬ И ПОДТЯГИВАЙТЕ — разница, работающие мышцыЗдравоохранение0101
Тренировка толчков
План ежедневных тренировок
Тренировка пресса и кардио
Тренировка с собственным весом для начинающих
План тренировок дома
Советы по тренировкам в тренажерном зале
Тренировки рук 9 0005
Работающие мышцы при отжиманиях
Форма отжиманий
SIERRA ✌ сохранено в Get Fit
Сохранено с hubpages.
com
Низкоуглеводная диета: похудеть на 20-30 фунтов за два месяца
31-дневное испытание подтягиваний
Тренировки по кроссфиту
Тренировки с собственным весом
Тренировки дома
Тренировки в январе
Тренировки на открытом воздухе
Табата
Подтягивания
Тренировочный вызов
Идеи для тренировок
Бетани Брюс сохранила, чтобы потренироваться
0: 30
Сохранено с сайта movability.ca
🚨Учебное пособие по подтягиванию🚨
Если вы испытываете боль, приходите к нам на бесплатную консультацию. Лучший мануальный терапевт Ричмонд-Хилла, физиотерапия, здоровье таза, массаж и акупунктура. Наша элитная команда дружелюбна, профессиональна и всегда готова помочь. Мы принимаем страховку и онлайн-бронирование в нашем удобном месте.
Тренировка подтягивания
План тренировки Тренажерный зал
Видеотренировки в тренажерном зале
Тренировка верхней части тела
Тренировки в тренажерном зале
Тренировки дома
Тяга up Тренировки на перекладине
Тренировка по художественной гимнастике
Тренировка с собственным весом для начинающих
Кейлин Браун сохранена в iWorkout
Поднимитесь выше остальных с помощью идеальной тренировки подтягиваний
Для каждой группы мышц есть золотое стандартное упражнение для развития силы и роста.
Эти проверенные временем составные движения составляют основу любого тренировочного режима. Когда дело доходит до тренировки спины, ни одно упражнение не может сравниться с подтягиваниями по эффективности и универсальности.
Несмотря на свою полезность, те же самые большие парни, которые хватаются за возможность забраться под перекладину для жима лежа, стесняются даже мысли о том, чтобы подпрыгнуть на перекладине. Да, подтягиваться тяжело. Конечно, вы можете быть плохи в них. Но всем нужно с чего-то начинать.
Подтягивания с отягощениями
Помню, когда мне было 15 лет, меня унижала перекладина для подтягиваний. Это был 1994 год. Дастин Мейерс (мой партнер по Old School Gym) и я были в гараже его отца, чтобы потренировать спину. Чтобы начать тренировку, Дастин подошел к перекладине, взял широкий хват сверху и сделал 25 повторений. Он весил всего доллар двадцать пять, но я все равно был впечатлен.
Моя очередь. Я подпрыгнул, взялся за широкий хват и сделал… одно повторение.
Впечатляет, правда? Мои пять сетов по одному в тот день не были чем-то выдающимся. Но вместо того, чтобы отказаться от прямого грифа, я посвятил себя освоению подтягиваний.
33 Трудный путь
Если вы такой же, как я в 94-м, не исключайте подтягивания из своей тренировки. Подходы из одного повторения в конечном итоге превращаются в два, два повторения приводят к подходу из трех, и, прежде чем вы это узнаете, 10 или более подтягиваний будут в пределах вашей досягаемости. Мой личный рекорд — 37 подтягиваний широким хватом. Я также могу сделать два повторения со 100 фунтами в висе на талии и 20 повторений с 25 фунтами в висе. За эти годы потребовалось много работы, но это привело к некоторым широким и толстым широчайшим. В следующий раз, когда будете тренироваться, отправляйтесь в бар и приступайте к работе. Ваши латы будут вам благодарны.
Chin-A-Thon
Эта безумная тренировка предназначена для того, чтобы атаковать вашу спину со всех сторон. Вы подтягиваетесь целый час со всеми типами хватов и положений рук.
Когда мы с моим мальчиком Дастом хотим начать эту тренировку, мы делаем 200 повторений и отдыхаем как можно меньше. Обычно мы отдыхаем всего 30-60 секунд или пока другой парень не закончит свои повторения.
Если вы не можете сделать больше одного или двух повторений за раз, попробуйте использовать тренажер для подтягиваний, ленту или коробку. Нет ничего постыдного — у каждого есть отправная точка.
Идеальная тренировка подтягиваний
1
4-5 подходов, 25, 17, 15, 12, 12 повторений
+ 4 больше упражнений
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в спортзале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
