Подтягивание с утяжелением: Чем полезны подтягивания с весом?

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подтягивания с отягощением

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,5

Добавить в избранное Убрать из избранного

Широчайшие мышцы спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Средний

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Прикрепите желаемый вес к ремню и закрепите его на талии. Возьмитесь за перекладину хватом ладонями вперед. Отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. На выдохе выполните подтягивание. Голова должна быть выше рук. В верхней точке сведите и опустите лопатки.

Правила выполнения упражнения

1. Прикрепите желаемый вес к ремню и закрепите его на талии. Возьмитесь за перекладину хватом ладонями вперед. Для среднего хвата расположите руки на ширине плеч. Удерживайте себя на вытянутых руках.
2. Для создания прогиба в пояснице, отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
3. На выдохе выполните подтягивание. Голова должна быть выше рук. В верхней точке сведите и опустите лопатки.
4. Задержитесь и на вдохе медленно опустите туловище в исходное положение. Руки вытянуты, а мышцы растянуты.

Альтернативные упражнения

9,0

8,5

9,7

9,6

9,3

8,9

8,7

8,7

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Отжимание/подтягивание с отягощением SPIRIT FITNESS SP-3517

Представляем Вашему вниманию новинку от Spirit — силовой тренажер «Отжимание/подтягивание с отягощением SPIRIT SP-3517», соответствующий всем требованиям профессионального пользователя. Конструктивные элементы рамы изготовлены из высококачественной стали, покрытых высокопрочной износостойкой двухслойной полимерной краской.

Профессиональное силовое оборудование Spirit SP-3517 предназначено для выполнения упражнений на брусьях, а также подтягиваний с возможностью управления весом отягощения. Подтягивания развивают широчайшие мышцы спины (плоские мышцы, которые лежат поверх разгибателей позвоночника). Во время упражнений на тренажере в баланс приходят мышцы-синергисты (бицепс, леватор лопатки, брахиалис, низ трапеций, большая и малая грудные мышцы и т. д.). Брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы, а также нагружают брюшной пресс. В тренажере используется грузоблок-противовес для компенсации веса пользователя, выполняющего подъем и опускание. Есть несколько ступенек, которые позволяют безопасно начинать и заканчивать упражнения; рукоятки для опускания поворачиваются, подстраивая тренажер под ширину плеч. Упор для ног можно отвести в сторону, чтобы выполнить упражнения на тренировку мышц всего тела. Есть место для телефона и бутылки воды в верхней части конструкции.

Тренажер является отличным решением при оснащении фитнесс залов разной проходимости. Компания Spirit, как знаменитый производитель качественных спортивных товаров, предлагает клубный тренажер, изготовленный по самым высоким стандартам качества. Тренажер окрашен в темные тона с элементами черного пластика, который защищает и одновременно декорирует силовую станцию. Удобное и крепкое сидение имеет покрытие, разработанное для интенсивной эксплуатации. Широкая рамная конструкция способствует дополнительной стабильности, обеспечивает равномерное распределение нагрузки исключая раскачивание и вибрацию.

Характеристики

• Производитель: США

• Сборка: КНР

• Тип: грузоблочный

• Упражнения: подтягивания, отжимания от брусьев с регулировкой веса отягощения

• Вес стека: 90 кг (опционально (под заказ) может быть увеличен до 109 кг)

• Размеры в рабочем состоянии: 194. 8 x 99 x 249.1 см

• Размеры в упаковке: 135 x 74.5 x 18 см + 151 x 88 x 18 см + 241 x 113 x 24 см

• Вес нетто: 273 кг (без веса стека — 183 кг)

Выполняемые упражнения

• Подтягивания ,
• Трицепс/Отжимания

Группы мышц

• Грудь ,
• Плечи ,
• Пресс ,
• Руки ,
• Спина

Инструкция на русском языке

Да

Набор инструментов для сборки

Да

Гарантия

до 10 лет

Страна производства

Китай

Страна-разработчик

США

Бренд

Spirit Fitness

В упаковке (Д х Ш х В), см

135 x 74.5 x 18; 151 x 88 x 18; 241 x 113 x 24

Габариты (Д х Ш х В), см

194,8 x 99 x 249,1

Кол-во упаковок, шт

3

Вес, кг

273 (без веса стека — 183)

Подтягивания с отягощением: польза, работа мышц и многое другое

Как только атлет становится достаточно продвинутым, чтобы выходить за рамки обычных подтягиваний, он может выбрать два пути для продолжения прогрессирующей перегрузки; выполнение трудоемких подходов с большим объемом или переход на подтягивания с отягощением.

Последний вариант выбирают большинство атлетов просто из-за его большей эффективности и действенности в наращивании силы мышц спины.

Подтягивания с отягощением — это усовершенствованная версия стандартных подтягиваний, включающая дополнительное сопротивление в виде носимых грузов или ремня и пластины.

На практике его часто используют в качестве основного сложного упражнения в тренировке спины или в качестве дополнительного сложного движения для максимального стимулирования широчайших мышц спины.

Что такое подтягивания с отягощением?

Говоря более технически, подтягивания с отягощением представляют собой комплексное упражнение со свободным весом с замкнутой кинетической цепью высокой интенсивности, обычно выполняемое в подходах с малым объемом в качестве метода тренировки мышц спины и рук.

Подтягивания с отягощением считаются прямым развитием подтягиваний без отягощения, так как довольно сложно выполнять подтягивания с отягощением, не имея возможности безопасно выполнить несколько повторений обычного упражнения подтягивания.

Оборудование, используемое для выполнения подтягиваний с отягощением

Большинство подходов к подтягиваниям с отягощением выполняются с использованием пояса для отжиманий и набора блинов, хотя другие спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, могут захотеть использовать носимое оборудование с отягощением или даже просто возьмите гантель между ногами.

Как правило, лифтеры предпочитают использовать оборудование, позволяющее легко изменять вес в упражнении, а также такое, которое остается стабильным, несмотря на любой импульс, передаваемый самим упражнением.

В чем разница между подтягиваниями с отягощением и без него?

Как бы очевидно это ни казалось, единственная разница между подтягиваниями с отягощением и без отягощения заключается в том, что используется дополнительное сопротивление.

Однако, в зависимости от используемого оборудования и угла сопротивления, может потребоваться внести небольшие изменения в форму подтягивания с отягощением, особенно в отношении сокращения корпуса, которое может потребоваться усилить, чтобы избежать раскачивание из-за дополнительного веса, добавляемого к ногам или тазу.

Таким образом, хорошей идеей будет начать выполнение подтягиваний с небольшим дополнительным весом, чтобы при необходимости внести коррективы в форму упражнения.

Как выполняется подтягивание с отягощением?

Чтобы выполнить повторение подтягивания с отягощением, спортсмен просто выполняет подтягивание как обычно, делая небольшие корректировки для дополнительного оборудования.

Тем не менее, для потомков мы рассмотрим основные сигналы формы, связанные с любым повторением подтягивания, независимо от того, взвешенное оно или нет.

Расставив руки вдоль перекладины на ширине плеч, тренирующийся поднимет голову вверх и сократит мышцы кора. В этой стойке они подтягиваются вверх, сокращая широчайшие мышцы спины и отводя локти за спину, останавливаясь, как только их голова поднимается над перекладиной.

Затем они медленно и контролируемо возвращаются в исходное положение, следя за тем, чтобы не было никакого раскачивания. На этом повторение завершено.

Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?

Все вариации подтягиваний, являясь составным движением, позволяют одновременно тренировать несколько групп мышц.

Хотя подтягивания с отягощением не тренируют новые группы мышц по сравнению с другими вариантами подтягиваний, они действительно больше задействуют группы мышц-стабилизаторов из-за возросшей потребности в контроле над дополнительным весом.

Первичные двигательные мышцы

Подтягивания с отягощением задействуют широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеча, трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и ромбовидные мышцы с большим эффектом — по сути, тренируя всю верхнюю и среднюю часть спины вместе с большинством рук за одно упражнение. движение.

Вспомогательные/вторичные мышцы

Подтягивания с отягощением также задействуют другие группы мышц в меньшей степени, чем основные двигательные мышцы, часто в изометрическом режиме, чтобы стабилизировать движение и помочь максимизировать производительность основной двигательной мышцы.

В первую очередь это грудные мышцы и мышцы кора, хотя другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, и плечелучевые мышцы, также используются во время определенных частей движения.

Преимущества выполнения подтягиваний с отягощением

Причина, по которой многие атлеты предпочитают подтягивания с отягощением другим упражнениям для спины, довольно проста. его преимущества ярко выражены и довольно легко достижимы.

Большее развитие силы и мышечной массы

По сути, подтягивания с отягощением можно рассматривать как усовершенствованные обычные подтягивания с точки зрения потенциала в качестве тренировочного инструмента.

При правильном восстановлении и диете выполнение подтягиваний с отягощением может способствовать такому же физическому развитию, как и другие популярные упражнения для спины, такие как тяга штанги или становая тяга. В некоторых клинических случаях было установлено, что подтягивания с отягощением лучше активируют широчайшие мышцы спины, чем практически все другие упражнения.

Таким образом, нет никаких сомнений в том, что добавление подтягиваний с отягощением в ваш план тренировок поможет преодолеть плато и ускорить рост мышц спины.

Значительное увеличение силы предплечий

Учитывая тот факт, что во всех вариантах подтягиваний атлет поддерживает весь вес своего тела только за счет мышц предплечий, неудивительно, что добавление еще большего сопротивления к упражнению увеличит нагрузку размещаются также на предплечьях.

Хотя этот стимул, тем не менее, является изометрическим или стабилизирующим по своей природе, адаптация силы и последующая гипертрофия все еще очень возможны и, вероятно, необходимы, поскольку многие современные тренировочные программы не предусматривают достаточной тренировки предплечий.

Улучшение выносливости мышц живота

В то время как обычные подтягивания без веса не являются очень эффективным инструментом для тренировки мышц живота, подтягивания с весом требуют гораздо большего контроля над импульсом атлета из-за того, что дополнительный вес представляет собой внешний объект, который является отдельным от тела.

Таким образом, многие лифтеры обнаружат, что при многократном выполнении подтягивания с отягощением могут обеспечить умеренное улучшение функциональности и мышечной выносливости основных мышц, особенно мышц пресса, которые, вероятно, будут нести на себе основную тяжесть нагрузки. роль.

Отличное переносное упражнение для атлетов и подъемников

Традиционные подтягивания используются во многих спортивных программах, потому что они идеально подходят большинству спортсменов; низкий удар, отлично подходит для развития выносливости, широко доступен и весьма эффективен в качестве функционального строителя силы.

Эти факторы тем более важны для вариации подтягиваний с отягощением, которое еще больше улучшит мышечную выносливость и скорость производства силы во всех задействованных группах мышц.

Для скалолазов или спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, есть несколько упражнений, столь же эффективных для улучшения их конкурентных преимуществ, как подтягивания с отягощением.

Распространенные ошибки при подтягиваниях с отягощением

Несмотря на то, что подтягивания с отягощением считаются более сложным упражнением, некоторые атлеты все еще могут следовать плохим привычкам, которые они унаследовали от своих подходов к подтягиваниям без веса.

Эти ошибки в выполнении еще более опасны при подтягиваниях с отягощением, так как добавление дополнительного сопротивления может увеличить риск травмы, поэтому такие ошибки необходимо исправлять как можно скорее.

Махи или повторения «киппингом»

Возможно, самая вопиющая ошибка при выполнении подтягиваний с отягощением — использование чрезмерного импульса.

Будь то нисходящая или восходящая часть повторения, важно максимально избегать раскачивания. Слишком быстрое выпрыгивание или падение с вершины повторения может легко повредить ротаторную манжету плеча, не говоря уже о повышенном риске потери захвата грифа.

Это не только значительно повышает риск получения травмы, но и уменьшает участие всех мышц, тем самым уменьшая пользу, получаемую от упражнения.

Руки поставлены слишком близко или слишком далеко

Подтягивания (независимо от того, с отягощением они или нет) — это баланс, когда дело доходит до размещения рук.

Размещение рук параллельно плечам сместит большую часть сопротивления на предплечья и создаст невыгодное положение рук, в то время как слишком далеко расставленные руки сместят сопротивление на широчайшие мышцы спины и сделают упражнение гораздо более сложным.

Несмотря на то, что у каждого атлета свои уникальные пропорции тела, хороший общий совет — расположить руки на ширине ладони от ширины плеч, создавая достаточное расстояние, чтобы избежать травм, и при этом убедиться, что мышцы рук и плеч способны прилагать усилие. правильно.

Плохая амплитуда движений

Как и во всех упражнениях, выполнение полной амплитуды движений жизненно важно для максимизации преимуществ подтягиваний с отягощением.

Распространенная ошибка тяжелоатлетов заключается в том, что они не возвращают руки в состояние полного выпрямления в конце повторения, что приводит к уменьшению использования широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. С другой стороны, другая часто встречающаяся ошибка – лифтеры не могут подтянуться достаточно высоко.

Чтобы исправить эти проблемы, атлет должен сосредоточиться на выполнении полных повторений в медленной манере, убедившись, что гриф находится под его головой до начала опускания, а затем убедиться, что он полностью остановился с руками полностью расширенные накладные расходы при завершении повторения.

Использование избыточного веса

Во время серии подтягиваний с отягощением атлет не только перемещает только оборудование с отягощением, но и весь собственный вес тела вместе с ним.

Этот фактор часто упускают из виду энергичные люди, которые только начали выполнять подтягивания с отягощением, что приводит к тому, что они нагружают больший вес, чем разумно, и тем самым увеличивают риск получения травмы.

Если вы впервые выполняете подтягивания с отягощением, лучше придерживаться очень небольшого веса и поддерживать уровень воспринимаемой нагрузки между диапазонами от 6 до 9, так как слишком быстрое добавление чрезмерного веса может привести к травмам и усталости.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Эффективны ли подтягивания с отягощением?

Да, подтягивания с отягощением являются одними из самых эффективных упражнений для развития размера и силы мышц верхней части тела. На самом деле настолько, что они считаются важными во многих спортивных или гибридных тренировочных программах.

Чтобы максимально использовать подтягивания с отягощением, убедитесь, что они правильно запрограммированы, а ваша диета и методы восстановления оптимизированы по мере необходимости.

Увеличивают ли обычные подтягивания количество повторений при подтягиваниях с отягощением?

Да, подтягивания с отягощением имеют вторичный эффект улучшения результатов подтягивания без отягощения.

Это происходит из-за большего потенциала прогрессивной перегрузки, связанной с подтягиваниями с отягощением, а также из-за специфики создаваемого при этом тренировочного стимула.

Спортсменам, занимающимся художественной гимнастикой, которые достигли плато в количестве подтягиваний, которые они способны выполнить, временное переключение на подтягивания с отягощением может помочь в достижении их целей.

Как часто нужно подтягиваться с отягощением?

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, восстановление между тренировками, включающими подтягивания с отягощением, необходимо для поддержания прогресса и физиологического здоровья.

В лучшем случае (если не следовать определенной тренировочной программе) лучше всего выполнять подтягивания с отягощением не более 3 раз в неделю, по крайней мере, с одним днем ​​отдыха между тренировками. Имейте в виду, что другие упражнения, тренирующие спину и бицепс, все же могут прервать ваше восстановление.

В заключение

Если вы все еще не уверены, стоит ли вам переходить на подтягивания с отягощением или нет, попробуйте сделать как минимум 8-10 повторений подряд, так как это поможет заложить основу для безопасного выполнения подтягиваний с отягощением. .

Рекомендации

1. Сас-Новосельски, Кшиштоф. (2018). Острое влияние подтягиваний с отягощением на силовые и силовые упражнения на выносливость на кампусборде.

2. Джонсон, Дуг и Линч, Джеймс и Нэш, Кедрен и Сайган, Джо и Мэйхью, Джерри. (2009 г.). Отношение повторений широчайших и подтягиваний к максимальной силе широчайших и подтягиваний у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки / Национальная ассоциация силовой и физической подготовки. 23. 1022-8. 10.1519/ОАО.0b013e3181a2d7f5.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

Почему вы должны делать подтягивания с отягощением

Добро пожаловать в сегодняшний выпуск Pull Up Pandemonium.

Сегодня мы задаем жестокий, но совершенно необходимый вопрос:

«Что мы делаем, когда подозреваем, что подтягивания и подтягивания становятся слишком легкими?»

Я знаю, что есть извращенные/мотивированные люди, которым нужно усложнять подтягивания [и/или подтягивания], чтобы продолжать прогрессировать. Это правда.

Первое, что мы, вероятно, должны обсудить, это то, как определить, когда вы знаете, что достигли этого пьедестала самостоятельно. Очевидно, что показатели и суждения у всех немного разные, но я думаю, что если вы можете сделать 3 подхода из 3-5 строгих и контролируемых повторений, когда грудь касается штанги в верхней точке каждого повторения, я бы начал добавлять вес. .

Вы, наверное, думаете: «Это даже не так много подтягиваний. Я ожидал большего, вроде 3 наборов по 10 или 15 штук.

И это справедливо. Но я наблюдал, как многие люди доходят до 3 подходов по 5 повторений, а затем необъяснимо плато, никогда в жизни не видя 6-го подхода.

Как усложнить подтягивания?

Мое решение на удивление простое и выглядит примерно так: добавляйте 2-3 фунта (1 кг) в неделю к тому набору, который вы уже можете делать. Переход от подхода из 3 повторений к подходу из 4 повторений дает увеличение на 33%; массивный, когда вы помещаете это на бумагу вот так.

Добавление 1 кг / 2,5 фунта даже к телу весом 50 кг / 125 фунтов — это увеличение всего на 2%, но обеспечивает устойчивую платформу для долгосрочного роста.

То, что я увидел с этим решением, — это последовательный прогресс устойчивым образом, и когда люди делают +10 кг / 12,5 фунтов месяц или два спустя, они часто снижают вес в своем подходе и выбивают подход из 6 повторений. никогда раньше не справлялся. Звучит слишком просто, не так ли?

Идея, о которой я говорю, является центральной в фитнесе и здоровье: прогрессирующая перегрузка. Если вы пробежите одну милю и сделаете это за 8 минут, чтобы улучшить или продвинуться, вам нужно:

1. Пробег более одной мили
2. Пробежать одну милю за меньшее время
3. Чувствую, что та же пробежка была легче, чем в прошлый раз

То же самое относится и к подтягиваниям с отягощением. Найдите способ улучшаться на один или два процента каждый день, чтобы это было достижимо для вас, вместо того, чтобы пытаться делать прыжки на сорок или пятьдесят процентов за тот же период, и вы обнаружите, что ваши подтягивания приходят быстро, когда вы заканчиваете. оглядываясь назад на несколько месяцев.

Если рассматривать это как прямое отношение к подтягиваниям, это может означать, что если вы можете сделать 3 строгих повторения без веса, вы делаете одно повторение с дополнительным весом 3 фунта, а затем два без веса. Если вы сможете подходить к делу с таким медленным, но преднамеренным подходом, вы увидите прогресс и увеличение количества повторений, которые вы ищете.

Если вы находитесь в положении, когда вы не можете достать утяжеляющий жилет или у вас нет подходящих утяжелителей для выполнения этой работы, вы также можете использовать легкий эспандер для подтягиваний, чтобы создать эту нагрузку. Я лично использую этот подход для профессионалов, которых я тренирую, которые регулярно путешествуют, а также для энтузиастов силовых тренировок, которые предпочитают тренироваться с портативными аксессуарами для функциональной гимнастики с собственным весом.

7,95 $

  86 Отзывы

— Размеры: 1/4″ x 41″ (6 мм x 104 см) Сопротивление ленты: 5-15 фунтов (2-7 кг) — Использование: разминка, растяжка, подвижность плеч, упражнения с большим количеством повторений. — Оранжевый цвет — Материал: натуральный латексный каучук.

Настройка проста: просто оберните ленту через плечо и закрепите другой конец рядом с землей, чтобы, когда вы подтягиваетесь, лента растягивалась и увеличивала сопротивление. через ваш диапазон движения. Вы можете использовать гирю, гантель, штифт стойки или попросить кого-нибудь встать на другую нижнюю часть ленты, чтобы закрепить ее для сопротивления.

Разница между традиционным подтягиванием с отягощением и подтягиванием с лентой заключается в том, что подтягивания с отягощением одинаково тяжелы на протяжении всей амплитуды движения, тогда как подтягивания с лентой (с использованием лент для подтягивания) становятся тяжелее по мере достижения верхней точки движения, поскольку эластичность ленты создает большую силу. Для людей, которые путешествуют или направляются в парк, другим очевидным отличием является то, что резинки для подтягиваний весят меньше и занимают меньше места. С помощью эспандеров также легко быстро изменить величину сопротивления, которое вам нужно, путем постепенного сокращения открытой длины эспандера для создания дополнительного сопротивления.

Независимо от того, используете ли вы веса, ремни или ленты, цель состоит в том, чтобы найти легкое сопротивление, как только вы сможете выполнить базовые 3 подхода по 3 повторения с хорошей техникой. Добавление веса, а не только повторений, является самым разумным способом, если вы хотите улучшить и сломать эти ранние застои. Когда вы выполняете подходы из 10 и более подходов (снова используя произвольный пример, чтобы подчеркнуть суть, а не строгую точку, где все волшебным образом меняется), разница между 10 и 11 повторениями становится гораздо меньшим процентом (увеличение на 10%, а не первоначальные 33%), чтобы вы могли потенциально добавить повторений и увеличить таким образом. Достаточно просто, но так часто упускается из виду.

Если говорить о мельчайших подробностях, я лично добавлю веса в свои подходы одним из двух способов. Во-первых, это использование пояса с отягощением (какое удачное совпадение, что мы также продаем наши специальные пояса для подтягивания с отягощением в нашем магазине [подмигивает].

Это один из самых удобных способов утяжелить ваши подтягивания и подтягивания, если вы

Теперь, когда мы обсудили, когда нужно подтягиваться с отягощением и как это делать, давайте рассмотрим, как подтягивания с отягощением могут попасть в вашу программу, и почему еще вы должны их делать.0003

Первое достаточно очевидно; подтягивания в настоящее время входят в вашу силовую программу или программу бодибилдинга, но вы не смогли преодолеть плато, которое испытывали. Здесь мы будем постепенно перегружаться, используя подтягивания с отягощением, как я описал выше, чтобы преодолеть этот камень преткновения. Положив пару фунтов на пояс, вы сможете прогрессировать на эти пару процентов каждую тренировку. Если вы будете носить вес на поясе в течение длительного времени, вы неизбежно вернетесь к большему количеству подтягиваний без веса, как только избавитесь от дополнительного сопротивления.

Следующая причина, по которой вы можете включить в свою программу подтягивания с отягощением, заключается в том, что в центре вашего внимания находится относительная сила или сила собственного веса. Подтягивание, очевидно, является флагманским упражнением с собственным весом, и, следовательно, вы будете следовать своим интересам, если сила собственного веса — это то, что вы страстно желаете улучшить. Если вы хотите увеличить соотношение мощности к весу тела или относительную силу, подтягивания просто необходимы. С тренажерами, такими как тяга широчайших вниз, поскольку вы на самом деле не подтягиваетесь, становится легче обмануть, используя свой импульс, чтобы уравновесить тягу, и все, на чем вам нужно сосредоточиться, это общий вес, который вы тянете вниз. Однако при строгих подтягиваниях, поскольку вы подтягиваетесь, вы вынуждены задействовать различные мышцы-стабилизаторы. Если у вас была небрежная еда пару недель, ваше тело также дает вам немедленную обратную связь.

Мне также нравится использовать упражнения с собственным весом, чтобы регулярно «чувствовать» свое тело и то, как оно движется. Возвращаясь к нашему сравнению между машиной для тяги широчайших и подтягиваниями — при тяге широчайших вниз вы перемещаете штангу в пространстве, а не свое тело, как при подтягивании вверх. Мы менее настроены на движения и ощущения нашего тела при выполнении функциональных движений, таких как подтягивания.

Еще одна дополнительная причина – увеличение разнообразия. Возможно, в вашей программе всегда были подтягивания и тяги, и у вас практически не было вариаций подтягиваний. Если это правда, то это может быть отличной причиной для включения подтягиваний с отягощением/сопротивлением в качестве способа стимулировать ваши тренировки разнообразием и путаницей мышц.

Последнее, но не менее важное в этом списке, потому что они напрямую связаны с вашими целями. Хотите подтянуться сильнее/тяжелее? Боулдеринг или лазание регулярно? Хотите получить такой навык, как подтягивание на одной руке? Тогда здравый смысл подсказывает, что практика подтягиваний с отягощением и их разновидностей — хорошая идея для достижения ваших целей.

Короче говоря, лучший способ улучшить свои подтягивания — делать больше подтягиваний.

Теперь, очевидно, важно связать то, как мы подтягиваемся, с нашими целями, чтобы убедиться, что мы по-прежнему разумно подходим к тому, как мы их делаем. Одно повторение с максимально возможным весом может не сильно вам помочь, если вы хотите выполнить 20 повторений подтягиваний с весом +20 кг/45 фунтов. Таким образом, это означает, что мои рекомендации вам, вероятно, будут сильно различаться в зависимости от ваших индивидуальных целей.

Если говорить более подробно, то, как правило, люди делятся на два лагеря: «Я хочу подтягиваться с максимально возможным весом» или «Я хочу как можно больше повторений подтягиваний». Если вы больше склоняетесь к первому лагерю, ограничьте количество повторений в подходе до 5 или меньше и убедитесь, что вы работаете конкретно в диапазоне малых повторений, чтобы стать сильнее в диапазонах малых повторений. С другой стороны, выполнение подходов по 5 или меньше не будет самым эффективным способом добавить повторений к подходу из 20 повторений. Для этого вам лучше всего поработать над подтягиваниями с отягощением с наборами из 10+ повторений и с кластерными настройками (подходы с очень короткими перерывами между подходами) подтягиваниями без веса, чтобы получить желаемый эффект.

Еще один момент, на который мы должны обратить внимание, — это частота и общий объем тренировок.

Очевидно, две основные группы или цели, которые я изложил здесь, совершенно разные. Если бы я стремился улучшить количество повторений подтягиваний, я думаю, что у меня была бы одна тренировочная сессия, которая была бы тяжелее другой, сосредоточившись на 3 подходах подтягиваний с отягощением с весом, который позволяет сделать 50% или более, чем ваш максимальный вес без веса. количество повторений. (Например: МАКСИМАЛЬНОЕ количество подтягиваний без веса составляет 20, вы должны сделать 3 подхода подтягиваний с весом, которые заканчиваются более чем 10 повторениями в подходе). После этого я переходил к упражнению, не связанному со спиной, чтобы дать время на восстановление, прежде чем мы выполним два групповых подхода подтягиваний без веса. В этих групповых подходах мы должны остановиться на два повторения, прежде чем мы израсходуем все силы и почувствуем, что потерпим неудачу.