Есть нужно после тренировки или до: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Как правильно питаться до и после тренировок | Статьи

Введение

Правильное питание играет важную роль в достижении результатов при занятиях спортом. В этой статье мы расскажем, как правильно питаться до и после тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от своих упражнений.

Питание перед тренировкой

Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то вы должны правильно питаться перед началом тренировки. Это поможет вам получить энергию и увеличить выносливость во время упражнений. Вот несколько советов о том, что нужно есть перед тренировкой:

• Ешьте легкие углеводы. Легкие углеводы дадут вам энергию на начало тренировки. Это могут быть фрукты, соки, йогурты или сухофрукты.
• Не забывайте о белках. Белки помогут вашим мышцам восстановиться после тренировки. Ешьте яйца, рыбу, творог или белковые коктейли.
• Избегайте жирной пищи. Жирная пища может замедлить ваше пищеварение и сделать вас тяжелым. Это могут быть жирные мяса, фаст-фуд, сыр и другие продукты.
• Пейте воду. Вода поможет вам избежать обезвоживания, которое может произойти во время тренировки. Пейте воду перед тренировкой и во время перерывов.

Питание после тренировки

После тренировки не менее важно правильно питаться, чтобы помочь вашему телу восстановиться и расти. Вот несколько советов о том, что нужно есть после тренировки:

• Ешьте белки. Белки помогут вашим мышцам восстановиться и расти. Ешьте белки в течение первого часа после тренировки. Хорошим источником белков являются яйца, курица, рыба, белковые коктейли и творог.
• Ешьте углеводы. Углеводы помогут восполнить запасы гликогена, которые были использованы во время тренировки. Хорошими источниками углеводов являются овощи, фрукты, каши, рис и хлеб.
• Не забывайте о жирах. Жиры помогают усваивать витамины и минералы, необходимые для здоровья. Хорошими источниками жиров являются орехи, авокадо, рыбий жир и оливковое масло.
• Пейте воду. Вода поможет вам восстановить водный баланс, который был нарушен во время тренировки.
  Пейте воду после тренировки и в течение всего дня.

Другие важные аспекты правильного питания

Правильное питание до и после тренировки — это только часть здорового образа жизни. Есть и другие аспекты правильного питания, которые нужно учитывать:

• Ешьте регулярно. Ешьте по расписанию, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и избежать переедания.
• Избегайте процессированных продуктов. Процессированные продукты содержат много сахара, соли и добавок, которые необходимо ограничивать в вашей диете.
• Ешьте разнообразно. Разнообразьте свою диету, чтобы получить все необходимые питательные вещества.
• Измеряйте порции. Измеряйте порции, чтобы избежать переедания и контролировать количество потребляемых калорий.
• Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь может негативно влиять на ваше здоровье и физическую форму, поэтому его употребление следует ограничивать или вовсе избегать.

Заключение

Правильное питание до и после тренировок — это ключевой элемент здорового образа жизни и достижения хороших результатов в спорте. Убедитесь, что вы едите легкие углеводы и белки перед тренировкой, а также белки, углеводы и жиры после тренировки. Следуйте другим советам по правильному питанию, таким как едите регулярно, избегайте процессированных продуктов и пейте достаточно воды, чтобы достичь максимальных результатов и сохранить свое здоровье.

Диетолог объясняет, что нужно есть до и после тренировки

Youfoodz

IconChevronRightSmall

Приготовление еды

IconChevronRightSmall

Что есть до и после тренировки

Питание и физические упражнения идут рука об руку. То, что вы едите, может повлиять на ваши цели, на ваше самочувствие до, во время и после тренировки, независимо от того, делаете ли вы упражнения для улучшения общего состояния здоровья или готовитесь к большому соревнованию. Популярным временем года для улучшения привычек в еде и физических упражнениях является новый год, и если вы новичок в регулярных физических упражнениях, вам может быть интересно, какие продукты вы должны есть до и после тренировки.

Эти советы экспертов от Ханны Гилберт помогут вам понять, какие продукты вы должны есть и почему они помогают в достижении ваших общих целей в фитнесе.
Ознакомьтесь с нашими вкусными и полезными планами питания и получите свежие готовые блюда с доставкой прямо к вашей двери. Вы также можете ознакомиться с нашими блюдами с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для тренировок.

Еда и физические упражнения идут рука об руку. То, что вы едите, может повлиять на ваши цели, на ваше самочувствие до, во время и после тренировки, независимо от того, делаете ли вы упражнения для улучшения общего состояния здоровья или готовитесь к большому соревнованию. Популярным временем года для улучшения привычек в еде и физических упражнениях является новый год, и если вы новичок в регулярных физических упражнениях, вам может быть интересно, какие продукты вы должны есть до и после тренировки. Эти советы экспертов от Ханны Гилберт помогут вам понять, какие продукты вы должны есть и почему они помогают в достижении ваших общих целей в фитнесе.

Ознакомьтесь с нашими вкусными и полезными планами питания и получите свежие готовые блюда с доставкой прямо к вашей двери. Вы также можете ознакомиться с нашими блюдами с высоким содержанием белка, которые идеально подходят для тренировок.

Почему важно есть определенные продукты до и после тренировки?

Прием пищи до и после тренировки очень важен, так как это может помочь повысить уровень энергии и развить мышцы. Американский колледж спортивной медицины говорит: «До, во время и после тренировки следует потреблять достаточное количество пищи и жидкости, чтобы поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время тренировки, максимизировать эффективность упражнений и сократить время восстановления».
Употребление в пищу смеси углеводов и белков может помочь в росте мышц в сочетании с физическими упражнениями. Чтобы узнать, какие продукты следует есть до и после тренировки, смотрите списки ниже.

Продукты, которые нужно есть перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой является ключом к эффективной тренировке, думайте об этом так, как будто вы готовитесь к работе. Прием пищи по крайней мере за два часа до тренировки поможет накопить энергию и сжечь больше калорий. Ханна говорит, что вы должны пить много воды, чтобы избежать легкого обезвоживания во время упражнений.

Перед тренировкой также следует есть здоровые углеводы с высоким содержанием клетчатки, так как они медленно высвобождают энергию и нежирный белок. Эти продукты включают:

• Цельнозерновые хлопья
• Тост из цельнозерновой муки
• Паста из цельного зерна
• Коричневый рис
• Обезжиренный или обезжиренный йогурт
• Фрукты и овощи

Вам следует избегать насыщенных жиров и наиболее полезного белка, так как они дольше перевариваются, забирая кислород и кровь из ваших мышц.
Попробуйте кашу с обезжиренным молоком и яичницу-болтунью на цельнозерновом тосте на завтрак, если вы хотите заниматься спортом в обеденное время, или курицу и коричневый рис с овощами на обед, если вы занимаетесь спортом ранним вечером.

Если до тренировки осталось немного времени, попробуйте легкий перекус. Эти закуски могут быть:

• Банан
• Нежирный натуральный йогурт
• Крекеры с нежирным сыром
• Смузи
• Стакан обезжиренного молока

Продукты, которые можно есть после тренировки

Рекомендуется съесть здоровую пищу с высоким содержанием белка или перекусить в течение часа после тренировки. Ханна говорит, что прием пищи после тренировки помогает вашим мышцам восстановиться и пополняет запасы гликогена. Если вы не собираетесь есть после тренировки, обязательно подумайте о перекусе.
Опять же, на этом этапе полезны прием пищи или перекус со здоровыми углеводами и белком. Эти продукты включают:

• Мясо с высоким содержанием белка (курица и индейка)
• Цельнозерновые хлопья
• Тост из цельнозерновой муки
• Паста из цельного зерна
• Коричневый рис
• Обезжиренный или обезжиренный йогурт
• Арахисовое масло
• Фрукты и овощи

Чтобы снизить уровень сахара в крови и набраться энергии, попробуйте спортивный напиток или разбавленный сок.
Если вам приходится ждать полноценного обеда, попробуйте легкий перекус. Эти закуски могут быть:

• Банан
• Яблочно-арахисовое масло
• Батончик энергии
• Нежирный натуральный йогурт
• Крекеры с нежирным сыром
• Смузи
• Стакан обезжиренного молока

»
Ознакомьтесь с нашими рецептами FUEL с высоким содержанием белка, вкусными и питательными блюдами, которые можно есть после тренировки, в том числе:

• Цыпленок по-мексикански с фасолью и сметаной
• Курица со сладким картофелем, брокколи и горошком
• Вяленая курица с рисом
• Карбонара со сливочным цыпленком
• Цыпленок по-португальски

Следует ли есть определенные продукты для разных типов тренировок?

1. Интенсивное кардио Интенсивное кардио может включать в себя бег на 5 км, 10 км или марафон, а также плавание на длинные дистанции, езду на велосипеде или триатлон и т. д. Подготовка к этому типу упражнений включает в себя то, что вы едите. Ханна рекомендует, чтобы 70% калорий поступало из углеводов, включая 15% жиров и 15% белков. Подобно продуктам, перечисленным выше, это могут быть цельнозерновые макароны, авокадо, лебеда, ягоды и курица.
2. Среднее кардио Это то, чем вы, вероятно, занимаетесь еженедельно, например, беговая дорожка, эллиптический тренажер, гребля или подъем по лестнице. В этом случае Ханна рекомендует следить за гидратацией, регулярными приемами пищи и перекусами. Если вы занимаетесь высокоинтенсивным занятием (например, боксом или HIIT), то перед тренировкой сделайте перекус с высоким содержанием углеводов, так как это поможет избежать усталости во время тренировки. Для этого хорошо подходят тосты, бананы, яйца и хлопья.

3. Силовые тренировки Вам не нужно много углеводов для силовых тренировок, вместо этого вы должны потреблять много белка, так как это способствует росту мышц. Хотя существует тонкая грань между слишком большим количеством белка и его недостатком, протеиновые коктейли или смузи хорошо работают перед силовыми тренировками. Ханна рекомендует от 15 до 18 граммов белка перед тренировкой для женщин и от 20 до 25 для мужчин.
4. Йога и пилатес Йога и пилатес могут быть довольно напряженными, что означает, что важно есть много углеводов и избегать обезвоживания. Из-за большого количества движений йоги и пилатеса, требующих наклонов и растяжек, вам следует придерживаться легкоусвояемых углеводов, таких как рис, бананы, крекеры и сладкий картофель.
Есть несколько хороших формул для определения того, сколько белка вам нужно в зависимости от количества упражнений, которые вы обычно делаете: Случайный посетитель тренажерного зала: 0,5-0,8 г белка на килограмм массы тела
Спортсмены: от 1 до 1,2 г белка на килограмм массы тела
Бодибилдеры и интенсивные силовые тренировки: 1,5 грамма белка на килограмм массы тела

Как приготовление пищи может помочь вам получить все необходимое для тренировок

Если вы работаете с 9 до 17 пять дней в неделю, тогда вы можете обнаружить, что с трудом получаете все продукты, о которых мы упоминали ранее. Это потому, что вам не хватает времени утром или вы возвращаетесь домой поздно вечером.
Один из способов убедиться, что вы получаете все углеводы и белки, необходимые для достижения ваших целей в фитнесе и поддержки ваших тренировок, — это начать готовить еду. Это требует, чтобы вы планировали и готовили партию по определенному рецепту, чтобы иметь ее в течение следующих нескольких дней. Это здорово, если вам нужен легкий обед, чтобы разогреть его в офисе, или вы ищете завтрак, который уже приготовлен утром.
Можно приготовить множество рецептов, включая курицу и рис, макароны, овсяные хлопья и многое другое, но если вы ищете вдохновения, попробуйте готовые блюда YouFoodz.

Миф о времени приема пищи: что следует есть после тренировки

Когда я впервые начал тренироваться, я ничего не ждал больше, чем прием пищи после тренировки. Это было время, когда мои мышцы нуждались в еде. Но что более важно, я думал , что это было время, когда моему телу требовался мощный всплеск инсулина, чтобы потреблять углеводы и превращать их в с трудом заработанные мышцы.

В моем представлении инсулин означал сахар, а сахар означал замороженные хлопья. (И много замороженных хлопьев, например, в нескольких очень больших мисках.) В конце концов, я был убежден, что мое тело после тренировки похоже на губку и впитает все углеводы.

Оказывается, мое мнение о необходимости значительного количества углеводов после тренировки было ошибочным. Из всех ингредиентов, участвующих в построении желаемого тела, есть определенная загадочность в отношении роли и важности еды, которой вы наслаждаетесь после тренировки.

Нет недостатка в информации и мнениях о том, что вам следует есть, сколько вы должны есть, о важности выбора времени и об опасностях, которыми вы рискуете, если не сделаете акцент на этом приеме пищи. И хотя время имеет немаловажное значение, последние исследования показывают, что большая часть того, что мы думали о еде после тренировки, больше не соответствует действительности.

Одно из наиболее распространенных предложений связано с потреблением углеводов после тренировки. Хотя потребление углеводов после тренировки совершенно нормально, а углеводы необходимы для роста мышц, нашему организму не нужно столько углеводов, сколько мы думаем. Что еще более важно, нам не нужно нагружать себя простыми углеводами (например, сахаром), чтобы заправиться и увидеть изменения.

Новые правила питания после тренировки

Самая большая проблема, связанная с тем, что есть после тренировки, заключается в том, что мы склонны рассматривать этот прием пищи изолированно. Вместо этого лучше знать, что вы ели перед тренировкой, или, если вы тренируетесь утром, что вы ели во время последнего приема пищи перед сном.

Ваше тело не работает на кратковременном запасе топлива. Ваш гликоген (энергия мышц, если хотите) пополняется где-то между 350 и 500 граммами углеводов. Если эти цифры ничего для вас не значат, то этого более чем достаточно, чтобы провести тренировку с отягощениями; и много для большинства сессий на выносливость.

Ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (рост и восстановление мышц), а для этого вам не нужен мощный выброс инсулина. На самом деле, исследования показали, что умеренное количество белка и углеводов (или даже одного белка, подробнее об этом позже) может максимально увеличить реакцию мышечного белка после тренировки.

В этом исследовании ученые обнаружили, что инсулин является «скорее разрешающим, чем стимулирующим». Вместо этого нужно убедиться, что вы активируете инсулин и позволяете ему выполнять свою работу.

Перевод: цель не в том, чтобы увеличить дозу инсулина, чтобы получить больший ответ. Больше углеводов и инсулина не лучше и не дает большего.

Предтренировочный комплекс по сравнению с предтренировочным комплексом. Тренировка после

: командный подход

Это, безусловно, значительно отличается от общей идеологии, принятой некоторыми компаниями, производящими пищевые добавки. Распространено мнение, что если вы не употребляете быстродействующие углеводы сразу после тренировки, вы не повысите уровень инсулина, не восстановитесь, ваше тело уменьшится, и все потенциальные достижения будут потеряны.

Ваше тело не зависит от углеводов, потому что после тренировки, потому что вы ели до тренировки, это может иметь большое влияние.

На самом деле прием пищи перед тренировкой может помочь сохранить повышенный уровень инсулина до окончания тренировки. Если вы едите белок и углеводы перед тренировкой, уровень инсулина может оставаться повышенным в течение нескольких часов. А если вам не нравится твердая пища, сочетание 6 граммов незаменимых аминокислот с примерно 35 граммами углеводов может поддерживать уровень инсулина примерно в четыре раза выше по сравнению с уровнем натощак в течение примерно двух часов.

Это не означает, что вы должны есть перед тренировкой (это полностью зависит от цели, а также от того, насколько хорошо вы перевариваете пищу перед тренировкой).

Вместо этого я хочу подчеркнуть, как легко создать реакцию инсулина, которая поможет вашему телу до, во время и после тренировки. И что еще более важно, это позволяет вам быть более гибким в выборе того, что вы едите до или после тренировки, не беспокоясь о том, что вы должны следовать определенному плану, который может показаться вам неподходящим. (Это то, что я протестировал на клиентах и обнаружил, что это гораздо выгоднее, чем жесткие планы.)

Способность инсулина предотвращать расщепление мышечного белка и максимизировать синтез мышечного белка не зависит от большого количества углеводов (поскольку вы не полностью истощаете запасы гликогена) и не требует специальной смеси углеводов.

Это еще один пример людей, специализирующихся на несовершеннолетних. «Мне нужны волшебные быстродействующие углеводы из кукурузы waixy в течение 30 минут после тренировки» не так важно, как сосредоточение внимания на более широкой картине. В этом случае убедитесь, что у вас есть белок и углеводы после еды, и сосредоточьтесь на хорошей общей диете.

В то время как многие люди считают, что победителями становятся 5 процентов, на самом деле это место, где возникает больше всего стресса, вспыхивают споры, и прогресс может остановиться.

Сначала освойте детали общей картины, и вы, скорее всего, увидите больше результатов, лучше соблюдаете требования и достигаете гораздо большей четкости. Затем можно заняться самыми конкретными деталями.

Что лучше есть после тренировки

Актуальность приема пищи после тренировки сильно преувеличена. Более того, большинство исследований истощения и восполнения запасов гликогена сосредоточено на спортсменах, занимающихся выносливостью. Например, если вы бегун, преодолевающий большие расстояния, ваша потребность в восполняющих гликоген углеводах больше, но все же не является острой — и это на обоих концах спектра.

Большинство людей, которые занимались спортом, знакомы с концепцией углеводной загрузки. И тем не менее, исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что увеличение количества углеводов до более чем 50 процентов их рациона (и доведение до максимума до 75 процентов) не улучшало уровень гликогена в мышцах и приводило лишь к незначительному улучшению на 5 процентов. их производительность. Другими словами, все эти лишние углеводы того не стоят. (Хотя еда может быть приятной. )

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваше тело еще меньше нуждается в мгновенном выбросе углеводов. Это связано с тем, что большинство тренировок с отягощениями — даже более агрессивные подходы в диапазоне от 45 до 60 минут — не приближаются к истощению запасов гликогена.

А если вы едите перед тренировкой, эта потребность еще меньше, так как пища, которую вы съели перед тренировкой, скорее всего, все еще усваивается вашим телом даже после того, как вы закончили.

Более того, даже если вы не едите углеводы перед тренировкой и пропускаете их сразу после тренировки, если вы едите углеводы через несколько часов, ваше тело все равно восстанавливается, и ресинтез гликогена происходит в течение примерно 24 часы. (Да, тело — удивительная машина.) Подумайте об этой хорошей новости, так как преимущества послетренировочного приема пищи ощущаются в течение более длительного периода времени.

Большинство последних исследований подчеркивает, что время менее важно, чем общее количество пищи, которую вы едите, и соотношение макронутриентов (белков, углеводов и жиров), которые вы потребляете.

Это не значит, что еда после тренировки не важна; скорее, «после тренировки» — это просто гораздо более длительный период времени, чем предполагалось изначально. На самом деле идея «маленького анаболического окна» с каждым годом сводится к минимуму (это неплохо).

Теперь кажется, что ваше окно после тренировки действительно открыто примерно на 24 часа, а не на 30–60 минут, причем первые 4 часа — это время, когда вы хотите убедиться, что вы поели или выпили коктейль.

Это означает большую гибкость при выборе еды и отсутствие чувства необходимости выпивать коктейль, если вы не голодны.

Не менее ценными являются исследования, показывающие возрастающую важность белка после тренировки. Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что добавление углеводов (около 50 граммов) к 25 граммам сывороточного протеина делает  , а не  увеличивают баланс белка после тренировки по сравнению с белком без углеводов.

Что касается углеводов? К сожалению, исследования не столь ясны. Этот отрывок взят из обзора исследования в Журнале Международного общества спортивного питания о времени приема пищи, опубликованного Аланом Арагоном и Брэдом Шенфельдом.

Заманчиво рекомендовать до и после тренировки дозы углеводов, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии.

Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под вопрос исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно при достаточном количестве белка. Koopman et al 52  обнаружил, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к большой дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела. в течение 6-часового периода восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком….

В целях максимального увеличения мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.

От лаборатории до кухни: проектирование

Питание после тренировки

Что все это значит? Не существует «идеальной еды» после тренировки. Хотя период после тренировки по-прежнему важен и ценен,  когда дело доходит до достижения ваших целей, то, что вы едите после (или даже до) тренировки, менее важно, чем соблюдение общих рекомендаций по калориям и макронутриентам на день .

Если вы отслеживаете калории или макросы, ваши ежедневные цели должны быть сосредоточены на 1A и 1B. В общем, в дни, когда вы тренируетесь, вы должны есть больше углеводов, а в дни, когда вы не тренируетесь, скорее всего, их меньше.

Отсюда решение о том, что есть после тренировки, зависит от ваших предпочтений. Если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас тошноту или тошноту в желудке, некоторые аминокислоты с разветвленной цепью или потенциально голодание (исследования показали, что распад белка повышается после голодания, и прием пищи после тренировки натощак может иметь положительный эффект; или если вы не голодайте, не ешьте за 3–4 часа до тренировки, это может быть полезно, потому что белково-углеводная пища может поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение 6 часов) может быть лучше для вас.

Но если вам по-прежнему нужны дополнительные указания для приема пищи после тренировки, возможно, вашим главным приоритетом является белок. Это потому, что исследования показывают, что если вы едите белок в любое время перед тренировкой (до, во время, после), то у вас будет аналогичное увеличение синтеза мышечного белка.

Где-то между 20 и 40 граммами протеина до или после (или и то, и другое) должно быть достаточно, и, согласно исследованиям Арагон, такое же количество углеводов должно работать, хотя наука не так однозначна.