» » Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA). Все статьи автора >> Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев. Цель плана: набор массы Задачи плана:1. Подготовка фундамента организма для роста мышц2. Изучение техники упражнений 3. Развитие силы и мышечных объемов Методы выполнения: раздельно и суперсеты Особенности комплекса:
Рекомендации. Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов. Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент. Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы! Тренировочные нюансы.
Обозначения.
Аэробный тренинг. Необходим для хорошего питания и восстановления мышц. Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax. Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются. Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут. Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки. Дозирование нагрузки. 10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения. Уровень нагрузки в упражнениях — легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба. В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу. На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой.
Краткая информация по питанию. Приход калорий должен превышать расход. Питание сбалансированное и рациональное 4-5 раз в день. Макронутриенты на 1 кг веса тела: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жира, 4-7 г углеводов. В силовой тренировочный день углеводов больше, чем в не тренировочный или аэробный день. Для жиров наоборот – в день силовой тренировки меньше, чем в не тренировочный или аэробный день. Желательно употреблять растительные жиры и омега 3 / некоторые сорта рыбы. Для мезоморфов и эндоморфов количество углеводов ближе к нижней границе, для эктоморфов ближе к верхней. Количество воды по жажде и цвету мочи (не должна быть темная). Спортивное питание. Креатин моногидрат не более 2-5 г в сутки у некоторых увеличивает как силу, так и мышечный рост. Задерживает воду в организме, нагружает почки. Эктоморфу с малым процентом жира, при сложностях с объемом питания, может пригодиться гейнер. Итоги Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима. При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции. Тренируйтесь разумно! Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Грудь, спина
Руки, дельты
Подъем ног в упоре локтями
Сгибание ног сидя в тренажере / лежа
сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы.Тренажерный зал — Спорт Парк
Кардиотренинг – это комплексная программа тренировок, направленная на улучшение функционирования сердечнососудистой системы, снижение веса, развитие выносливости, улучшение координации и тонуса мышц, укрепление опорно-двигательного аппарата.
Выполняя упражнения, спортсмен тренирует сердечную мышцу, за счет повышения нагрузок увеличивается ток крови в организме, что обеспечивает поступление кислорода из легочной системы и питательных веществ к органам и мышцам. Для обеспечения энергией тренирующегося организм использует запасы гликогена и подкожные жировые отложения, что благотворно влияет на обмен веществ и состав тела.
Популярность кардиотренинга обусловлена тем, что в процессе тренировок решаются сразу две задачи: общее укрепление организма и избавление от лишнего веса. Эффективность тренировок зависит от особенностей вашего организма, от того, как работает сердечнососудистая система. Сердечную мышцу можно натренировать независимо от возраста, комплекции и уровня подготовки, поэтому, если вы никогда не занимались фитнесом, не стоит бояться неудач. В сети World Class разработаны интересные программы для начинающих: танцевальная аэробика, Step, Trekking, RPM , и другие программы. Упражнения с танцевальной хореографией помогут вам не только улучшить физическую форму, но и освоить различные танцевальные элементы.
Если стоит задача в короткий срок избавиться от лишнего веса, то лучше начать с переменных тренировок на беговых дорожках. Спортсменам среднего уровня подготовки стоит выбирать бег в сочетании с силовыми упражнениями или сложной танцевальной хореографией (например, степом) для закрепления результата и увеличения мышечной массы.
Кардиотренинг приносит свои результаты через несколько месяцев регулярных тренировок, если мы говорим не о снижении веса, а об общем укреплении сердечнососудистой системы. Изменения в весе можно заметить уже через 2-3 недели регулярных тренировок.
Основные изменения, которые происходят в организме:
увеличение размеров и количества митохондрий в мышцах,
увеличение объема циркулирующей крови,
ускорение темпа обмена веществ,
увеличение -капиллярной сети,
увеличение жизненной емкости легких,
улучшение способности мышц к поглощению кислорода и сжиганию жира,
снижение артериального давления и ЧСС,
улучшение тонуса мышц.
Кардиотренинг позволяет избавиться от одышки, отеков, целлюлита, увеличивается выносливость организма, тело становится подтянутым и мускулистым, даже если не прибегать к силовым упражнениям.
Аэробика включает целый комплекс упражнений, которые чередуются между собой: если вы не можете заставить себя бегать, то лучше начать с нее. В процессе тренировок начинает работать не только сердечная мышца, а обеспечивается нагрузка на ноги, живот, руки, спину, поэтому укрепляется и подтягивается все тело. Некоторые чередуют бег с занятиями аэробикой. Это отличный вариант для тех, кто планирует не только улучшить работу сердечнососудистой системы, но и стать обладателем спортивной фигуры. Вы можете выбрать необходимый уровень нагрузки и продолжительность занятий: тренировки с танцевальной программой длятся не более 55 минут, если говорить о беге, то достаточно 30-40 минут (в зависимости от подготовки и физических возможностей спортсмена).
Кардиотренинг приносит результаты только в том случае, если правильно выполняются упражнения, если программа нагрузок составлена с учетом особенностей вашего организма.
Спорт Парк Реформа предлагает широкий выбор силовых тренировок и программ функционального тренинга. В нашем тренажерном зале занимаются люди с разным уровнем физической подготовки и с разными целями. Похудение, улучшение выносливости, силы, координации, а также формирование идеального тела – для любой из этих задач мы подберем вам оптимальную программу. Силовые тренировки предназначены как для женщин, так и мужчин.
Силовая тренировка – это занятие, направленное на увеличение мышечной массы и, как следствие, на улучшение силы и выносливости. Программа тренировок состоит из упражнений с отягощениями и занятий на тренажерах, что:
способствует похудению;
формирует красивое тело с помощью силовой прокачки определенных групп мышц;
повышает выносливость и силу.
Силовой тренинг подходит всем, но программы тренировок для разных групп значительно отличаются. Например, для мужчин она более интенсивная. Кроме того, программы строятся с учетом индивидуальных особенностей человека и уровня физической подготовленности.
Тренировки для женщин часто предполагают проработку типично женских проблемных зон и составлены с учетом особенностей женской физиологии.
Топ -10 занятий фитнесом для мужчин в Далласе/Форт -Уэрт
Поделитесь этим списком
- Share
- Share
- Электронная почта
- Ссылка на копию
- 1
в FIT Social Club
Полный класс.
(
500+ Обзоров
)
Прочтите все обзоры
Полный класс.0020 500+ Обзоров
)
Читать все обзоры
Полный класс.
Полная информация о классе
- 4
at V12 Yoga
Полная информация о классе
4.
9(
500+ отзывов
) 90
900 подробности о классе0003 - 5
на Treat Fitness
Полный класс. подробности
4.9
(
318 отзывов
)
Читать все отзывы
Подробная информация о классе
- 7
Подробная информация о классе 63 900
3
4,9
(
500+ Обзоров
)
Читать все обзоры
Полный класс. )
Читать все отзывы
Полная информация о классе
- 9
в The Yoga Movement
Полная информация о классе
4.
9(
9003 отзывов 900+0003
Читать все обзоры
Полный класс.
9
9Этот список основан на отзывах и популярности ClassPass. Лучшие классы и студии часто обновляются.
Найдите еще классы с самым высоким рейтингом в Далласе/Форт-Уэрте
- Другие занятия фитнесом в Далласе/Форт-Уэрте
Мы упоминали…
Одно членство ClassPass дает вам доступ ко ВСЕМ этим студиям
Получите {initial_plan.duration} бесплатноНайдите лучшие студии рядом с вами
Присоединяйтесь к нашему списку, и мы вышлем вам руководство по лучшие фитнес-студии поблизости. Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать предложения ClassPass, рекламные акции и другую маркетинговую информацию по электронной почте.
10 лучших фитнес-классов для мужчин в Бостоне
Поделиться этим списком
- Поделиться
- Share
- Электронная почта
- Ссылка на копию
- 1
AT Baptiste Power Yoga Boston
Полный класс.
- 2
at Cardio High
Подробная информация о классе
4.9
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы о классе 0
0006
- 3
в Gym
. Полная информация о классе
4.8
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
- 5
Полная информация о классе
6 на TITLE0916 Boxing Club подробности00034,9
(
500+ Обзоров
)
Прочтите все обзоры
Полный класс.
Читать все отзывы
Полная информация о классе
- 7
в Power Rowing
Полная информация о классе
4.9
(
) 3 900 3 отзывы
0020 Читать все обзоры
Полный класс. TB12 Performance & Recovery Center — Boston
Полная информация о классе
4.8
(
500+ отзывов
)
Читать все отзывы
Полная информация о классе
- 10
AT CORPOWER YOGA
Полный класс. . Лучшие классы и студии часто обновляются.
Найдите еще классы с самым высоким рейтингом в Бостоне
- Другие фитнес-классы в Бостоне
